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erio de col LA GINNASTICA BOSTU RALE esercizi e consigli per conquistare da soli una postura corretta prefazione del prof. Antonio Dal Monte mediterranee Indice Presentazione de! Prof. Antonio Dal Monte 9 Introduzione 13 PARTE PRIMA La postura Postura e posizione 18 Come si sviluppa la postura 19 Levoluzione dell uomo dalla quadrupedica alla posizione eretta 19 Quali meccanismi regolano la postura 21 I muscoli statici o posturali 22 Postura e mal di schiena 23 Postura e altre patologie 28 Postura e psiche 28 Postura e attivita sportiva 29 La stazione eretta e la forza di gravita 30 La posizione seduta 31 Come si cambia la postura? 33 PARTE SECONDA La ginnastica posturale La ginnastica che cura e che fa star bene 36 Quale ginnastica scegliere? (II fascino dello straniero) 37 La ginnastica posturale 38 Ginnastica tradizionale e ginnastica posturale 39 Gli obiettivi degli esercizi posturali 40 Achi sono rivolti gli esercizi posturali 41 Strutturazione del programma 41 Modalita di esecuzione degli esercizi 42 Gii attrezzi e 'ambiente dove praticarla 46 Che abbigliamento usare 47 Si deve avvertire dolore? Si deve fare fatica? 47, Quanto tempo 6 necessario dedicare? 47 Come valutare la propria postura 48 Esercizi del primo livello 57 Esercizi del secondo livello 133 Esercizi del terzo livello 209 PARTE TERZA L’educazione posturale Postura ed ergonomia 294 La posizione seduta 295 Le regole ergonomiche e posturali per la posizione seduta 296 Le caratteristiche della scrivania 297 Le caratteristiche della sedia 297 La tastiera 298 Lo schermo 298 La lettura 299 Relax in posizione seduta 301 Guida automezzi 302 In auto 302 In moto 304 La posizione eretta 305 | Le regole ergonomiche e posturali per la stazione eretta 305 Come sollevare i pesi 308 Come trasportare i pesi 311 Le attivita quotidiane 312 Esercizi da effettuare durante la pausa 318 1 Nella posizione seduta 318 Nella posizione eretta 322 La posizione a letto 323 Materassi e reti 323 . Le posizioni 323 La scelta del cuscino 325 La postura e i bambini 328 I rischi connessi all'uso dello zainetto scolastico 328 Lo zainetto 328 Come usarlo 329 La postura del bambino a casa e a scuola 331 I banco e la sedia 332 Apparecchiature per allenare la postura 334 Bibliografia 339 Parte Prima “L'uomo non é la somma di cié che ha, ma l'insieme di cid che ancora non ha, di cid che potrebbe avere”. JEAN PAUL SARTRE La postura La postura rappresenta il nostro personale e originale modo di reagire con il corpo all'am- biente che ci circonda. E'il biglietto da visita prodotto dal nbstro corpo che non ci abbandona mai. POSTURA E POSIZIONE La postura altro non @ che la posizione che il corpo assume nella stazione eretta, seduta, distesa ecc. adattandosi € opponendosi all’azione della forza di gravita che lo schiaccia verso il suolo. Questa appena citata é la definizione scientifica della postura. Nel linguaggio comune con il termine postura pil che una singola posizione si vuole intende- re latteggiamento generale della per- sona a posizionare e a_muovere il corpo in un certo modo. Si vuole cioé definire il nostro pill frequente modo di stare in piedi, seduti, di muoverci che esprime parte di cid che siamo e ci rende riconoscibili e unici Essa rappresenta quindi il nostro per- sonale ¢ originale modo di reagire con il corpo allambiente che ci circonda. La postura dipende da alcuni importanti fattori. Fattori ereditari, di tipo costitu- zionale e fattori acquisiti durante la cre- scita che si combinano fino a produrre la nostra postura. Dalle abitudini moto- rie che si apprendono nei primi anni di vita e da quelle che si adottano nel pro- sieguo della nostra esistenza e che sono in grado di consolidare 0 modifi- care i nostri atteggiamenti posturali. Tutti stiamo in piedi, camminiamo, stia- mo seduti, condizionati dalle caratteri- stiche anatomiche, muscolari, dai mo- delli posturali che in tenera eta abbia- mo preso ad esempio dalle persone con le quali abbiamo avuto rapporti af- fettivi importanti. Sara capitato sicura- mente a molti di riconoscere nei figli atteggiamenti posturali e modi di muo- versi simili a quelli dei genitori. Anche i gesti abituali che alcune professioni 18 richiedono, con l'andare del tempo, possono influire sul nostro atteggia- mento posturale. Allo stesso modo anche un/attivita fisica praticata per molti anni, ancora di pili se fatta nell’eta della crescita, é in grado di determina- re una postura o un modo di muoversi caratteristico. E importante sottolineare che una postura é efficace quando consente di muoversi con uno sforzo minimo. L'uso che quotidianamente facciamo del nostro corpo condiziona particolarmen- te lo stato fisico delle nostre articolazio- nie la qualita della nostra muscolatura. Teniamo presente poi che un determi- nato atteggiamento posturale pud in- fluenzare anche la qualita della nostra respirazione trasmettendo ansia o met- tendo i nostri organi interni nelle condi- Zioni di operare in modo precario o non corretto. Non dobbiamo dimenticare, poi, che il portamento esprime la personalita, le caratteristiche psicologiche, il modo di porsi verso il mondo che ci circonda. L’atteggiamento di una persona verso la vita 0 il suo stile personale si rifletto- no nel modo in cui si tiene, nel porta- mento e nel modo di muoversi. Lindividuo con un portamento eretto che si muove con una buona coordina- zione e armonia trasmette l'immagine di una persona che affronta la vita con positivita e fiducia. Allopposto un individuo con la schiena curva, le spalle cadenti o il capo leg- germente inclinato infonde la rassegna- Zione a sopportare i gravi fardelli della vita. Come si pud ben capire, quindi, la postura é influenza- ta da numerosi fattori che si intersecano tra di loro in modo originale e unico. In alcuni individui il modo di usare il corpo sara condizionato soprattutto dalla com- ponente fisica e dalle abitudini sportive, in altri il fatto- te ambientale e lavorativo sara I'elemento che influen- zera maggiormente la loro postura, in altri ancora il fat- tore pid incisivo potra essere quello psichico e caratte- riale. Capire fino in fondo queste componenti é sicura- mente importante ma alle volte anche particolarmente difficile. Compito di questo libro é di insegnare a modi- ficare I'uso del proprio corpo indipendentemente dalle cause che I’hanno determinato. Come si sviluppa la postura L'evoluzione dell’'uomo dalla quadrupedica alla posizione eretta Tra i tanti problemi che il neonato deve affrontare, dal passaggio dall'ambiente confortevole della madre a quello esterno, ce n’é uno che lo impegnera partico- larmente per i primi anni della sua vita: passare dalla posizione distesa a quella eretta. Questa conquista awerra solamente instaurando una vera e propria bat- taglia con la forza di gravita, vale a dire con quella forza che altro non é che la risultante dell'azione del- Vattrazione della terra su ogni corpo. Qualunque sia la posizione che il corpo assumera sara sempre costan- temente sottoposto a tale forza che lo schiaccera verso il suolo. Per vincere questa battaglia e conquistare stabilmente la stazione eretta, il bambino deve sviluppare la mu- scolatura e in, particolar modo, owiamente, quella de- putata a lottare contro la forza di gravita. Nell'utero materno il feto si trova rannicchiato su se stesso e la sua colonna vertebrale é formata da una sola curva simile ad una C. Dopo Ia nascita il neonato, pur rimanendo disteso, cerca di allungarsi. Questo tentativo riduce l'unica grande curvatura della colonna che lo accompagna ancora nei primi mesi di vita La forma della colonna comincia a cambiare nel momento in cui il bambino inizia a portarsi nella posi- zione seduta. E in questa fase che compare la curva- tura cervicale, fondamentale per permettere al neona- to di alzare la testa e guardare in avanti. Quando il bambino comincia a provare ad alzarsi in piedi com- pare un’altra curva, quella lombare. 20 All'inizio Vequilibrio del bambino, che cerca per la prima volta di stare in piedi, € precario. Gli arti inferiori sono piegati e la base d'appoggio ricercata dal bambino é ampia. Con il tempo il corpo imparera che per conservare la stazione eretta il baricentro deve cadere allinterno della base d'appoggio e che quando uscira da quel- la base perdera lequilibrio e cadra a terra. | tentativi e le esperienze motorie che via via il corpo fara permetteranno alle strutture neuro- muscolari di maturare ed affinare sempre pill le abilita posturali E molto interessante notare come il bambino di 1-2 anni che deve chinarsi per prendere un oggetto pieghi automaticamente le ginocchia mantenendo il busto allineato. Questa modalita di piegamento si sviluppa nel bambino in modo natu- rale, vale a dire che il corpo, privo di condizionamenti, sceglie automati- camente la maniera pit. economica e stabile per eseguire | movimenti Vedremo in seguito che il modo cor- retto per piegarsi é proprio questo. Similmente, sempre alla stessa eta, possiamo notare che il bambino quando sta seduto a terra assume quasi sempre una posizione del busto in perfetto allineamento anche se nessuno lo ha mai sollecitato in tal senso. Sottolineo questi concetti perché quando indico alle persone di stare seduti mantenendo il busto ben eretto e di chinarsi conservando Vallineamento della colonna verte- brale mi viene risposto che quello da me indicato é un modo innaturale di posizionare e muovere il corpo. Ma come ho dimostrato sopra é vero il contrario, il corpo si muove nei primi anni di vita in modo naturalmente corretto, purtroppo é con il passare degli anni che acquista posture innaturali e scorrette. Dopo aver conquistato con sufficiente sicurezza la stazione eretta il bambino dovra imparare a conservarla. Per questo la muscolatura deputata al controllo posturale dovra ulteriormente specializzarsi ad opporsi alle forze esterne. Ma i compiti difficil arriveranno quando i centri nervosi che comandano la muscolatura posturale dovran- no permettere l'equilibrio del corpo durante un movimento, una corsa, un salto, Oppure quando il bambino sara chiamato ad eseguire un movimento complesso e nuovo € nello stesso tempo dovra mantenere un perfetto equilibrio. Quali meccanismi regolano la posiura E chiaro che questa complicata funzione richie- de l'intervento di una sofisticatissima regia cen- trale in grado di regolare istante per istante la nostra posizione e venire incontro di volta in volta alle varie esigenze motorie. Per realizzare questa straordinaria attivita il nostro cervello ha bisogno assoluto di avere, distribuiti in ogni parte del corpo, numerosi e super affidabili “informatori” che lo tengono al corrente di tutto cio che accade fuori e dentro di sé, che li infor- ma in tempo reale sulle condizioni e posizioni delle nostre articolazioni, dei nostri muscoli e che trasmette notizie immediate e complete dell'ambiente che ci circonda. Questi informato- ti si chiamano recettori. Si trovano nelle artico- lazioni, nei muscoli, nei piedi, negli occhi, nelle ‘orecchie sulla pelle ecc. E grazie a questi informatori che il nostro cervel- lo @ in grado di conoscere In quale direzione e con quale rapidita ci muoviamo oppure awertirci di eventuali ostacoli esterni. Sono sempre loro che informano il sistema nervoso se il nostro corpo é in equilibrio, se la nostra testa o qualche altra parte del corpo subisce spostamenti. Tutte queste informazioni viaggiano attraverso il midol- lo spinale che rappresenta la via di collegamen- to tra | muscoli del nostro corpo e il cervello. Il cervello valuta queste informazioni ed elabo- ta istante per istante la risposta da dare ai vari muscoli in modo da produrre una postura che ci consente di praticare I'attivita o il movimento che abbiamo deciso di fare. | muscoli deputati al controllo posturale sono chiamati muscoli statici o anche, come owvio, muscoli posturali. W midollo spinale 21 | muscoli static o postural Stare in piedi, stare seduti sono tutte posizioni che il nostro corpa deve assumere in maniera continuativa per molte ore. | muscoli che sono chiamat! a svolgere questo compito devono quindi lavorare senza pause per periodi di tempo molto |unghi. Per fare questo il nostro corpo sié dovuto dotare di strutture muscolari particolari in grado. di mantenere nel tempo una contrazione costante. muscoh paravertebral muscolt addominal mused lute: A questi muscoli si é date il nore di muscolatura statica per diversificarla da quella dina- mica. | due tipi di muscoli hanne compiti diversi e proprio per questo funzionano in mado differente. La diver @ evidente. Se noi solleviamo un peso con le braccia sollecitiamo la muscolatura dinamica degli arti superiori. Possiama tenere il peso per un tempo limita- to in riferimento alla forza delle nostre braccia ¢ al peso sollevato. Comunque dopo un po’ siamo cosiretti a riappoggiare il peso in quanto la muscolatura delle braccia non & pid in grado di sopportare lo sforzo, Da questo semplice esempio si intuisce che la muscola- tura che ci permette di effettuare sforzi simill a quello del- Tesempio deve essere diversa da quella deputata a man- tenere la stazione eretta, Fossero muscoli simili dopo un po’ che stiamo in piedi cederebbero € crolleremmo al suolo. Questo non accade proprio perché la muscolatura che ha il compito di mantenere la nostra postura ha una struttura diversa da quella dinamica e regolata da mec- canismi nervosi diversi. 22 | muscoli dinamici hanno il compito di esequire i movimenti; quelli postural di lottare con- tro la forza di gravita e mantenere la verticalita del corpo. Per assolvere.ai loro differenti compiti essi devono sviluppare capactta diverse. Quelli dinamici dovranno essere fort) quelli statici, che sono sempre in azione, davranno essere scprattutto resistenti. Da questi concetti ne deriva un principio fondamentale: l'allenamento della muscolatura che regola la postura dovra prevedere programmi di ginnastica diversi rispetto a quelli tradiziona- li che sviluppano la muscolatura dinarnica, Postura e mal di schiena Numerose ricerche hanno accertato che la maggior parte dei disturb! a carico della colonna vertebrale nascono da un cattive uso del nestro corpo che porta ad applicare forze meccaniche eccessive ¢ dannose sulle strutture rachidee. A questo proposito é importante affermare “Fy che ogni posizione che il corpo assume at produce sulla colonna una ben determina- fa pressione. Nel grafico a fianco sono raf- Zi figurate le pressioni sul disco intervertebra- le tra la terza € la quarta vertebra lombare dl in relazione alla posizione assunta vig’ ano af | E interessante natare come posizioni per certi versi “insospettabili' e frequentemen- te assunte producono notevoli pressioni sul disco intervertebrale. s eer npg Pression sul terzo disco tombare Del resto bisogna considerare che Il rachide é un organo molto complesso ¢ numerosi sono gli elementi che o com- pongono. Nella figura a fiance é raffigu- rata una singola unita vertebrale. Si possono distinguere il corpo vertebrale, il disco, i leqamenti, le faccatte articclari ¢ il foro vertebrale dove decorre il nervo. 23 N dolore vertebrate , if pid della volte, prodatta da una sollecitazione anomala di qué- ste strutture. Ma il dolore non & un elemento negativa, anzi, esso non é altro che un campanello @'allarme utiizzato dal nostro corpa per avertirci che stiamo applicando, sugli elementi vertebrali, una sollecitazione meccanica anomala. Se !o ascoltiamo & intérrompiame tali sollecitazioni, il tessuto daformato ritornera nella condizionl normal 6 il dolore passera_ Al contrano, se perdurera la deformazione il tessulg si infiammera econ iltempo si danneggera determinanda la cronicizzazione del sintome. eet ee ‘Osteoarirost Le conseguenze potranno consistere in una dege- nerazione delle cartilagini con la successiva com- parsa di osleoartrosi, In altri casi si potra sviluppare un danneggiamanta dal disco intarvertebrale che dara luogo a una pro- rusione @ @ un'emia discale, Protustone discale A questo punto & importante dire che la sollecitazioni siressanti per la colonna possono essere di due tipi, di origina statica appure di origine dinamica, Nel primo caso vengano comprase tutte quella quotidiane abitudi posturali come vestirsi, lavarsi, spo- starsi in aulo, guardare la televi ne ec. Oppure quegli atteggiamenti scorretti determinati da postazioni di lavoro che impongono posizioni dannose. iS | Ma sollecitazioni statiche dannose si possono avere anche durante l'assunzione di posizioni corrette se esse sono mantenute per un tempo prolungato. A questo propo- sito @ bene ricordare che il meccanismo pressorio che permette l'assunzione di sostanze nutritizie da parte dei dischi intervertebrali necessita per il suo funziona- mento di periodi di carico alternati a periodi di scarico. % Compressione e decompressione del disco intervertebrale K ' Quando si assumono per molto tempo posture fisse, tale meccanismo viene compro- messo e il naturale metabolismo del disco viene alterato. Di conseguenza le fonda- mentali funzioni di ammortizzazione vengono meno con il rischio dell'instaurarsi di un processo degenerativo dalle conseguenze particolarmente dannose a carico del disco e delle cartilagini articolari delle vertebre. 25 Per quanto riguarda le sollecitazioni di tipo statico bisogna ticordare un’ultima eventualita ed @ quella relativa alle posture scorrette causate da anomalie delle curve tachi- dee che si sono stabilizzate nel tempo. Valtra importante origine de! dolore vertebrale @ rappre- sentata dagli stress di tipo dinamico, ovvero dall’applica- zione di forze anomale in grado di deformare i tessuti ver- tebrali durante il movimento. Questo pud avvenire anche a seguito di un semplicissimo movimento come allungarsi per prendere un oggetto posizionato in alto. Curve vertebrali accentuate Movimento scorratio Oppure quando jl gesto @ ripetuto scorrettamen- te per un numero eleva- to di valte. Movimento scorretto. 26 4 aS tordos canvele Sollevamento scorretia s00ro Colonna vertebrate Oppure ancora quando si solle- vane carichi piccoli o grandi in mado sbagliate Come si pud ben intuire relenco delle situazioni a rischio potreb- be continuare. Quello che mi preme sottolineare é che la quo- tidianita ci obbliga spesso ad eseguire movimenti o ad assu- mere posizioni che possono determinare conseguenze parti- colarmente dannose sulle strut- ture vertebrali. Tali nefasti effetti impongono, a parere mio, un’ef- ficace azione di difesa ¢ preven- tiva verso gli stress meccanici, Prima di spiegare il modo per difenders| da questi fattori di rischio & necessario fare una precisazione. La moderna fisiclogia ci ha dimostrato che le curve presenti sulla colonna le conferiscono una resisten- za maggiore rispetto ad una spina dorsale rettilinea @ tigida. Le curve permettono di assorbire le sollecitaziani subite durante | movimenti quotidiani. Abbiamo vi- sto perd che quando le ampiezze dalle curve fisio- logiche aumentano eecessivamente, oppure si an- fullane, i dischi intervertebrali e gli altri componenti rachidei vengono sollecitati a sopportare carichi la cui entita pud provecare la deformaziane dei tessu- ti che |i compongono. Per salvaguardare la salute della schiena sara quin- di fondamentale rispettare due condizicni. La prima consistera nel conservare, durante le atti- vita quotidiane, le ampiezze delle curve rachidee nella norma. Laseconda importante regola sara di praficare, tra- mite cambiamenti di pastura, una costante variazio- ne di carico, Condizione quest'uitima che purtroppo si scontra con le abitudini consolidate dalle moder- ne attivita lavorative, dai lunghi spostament! in auto, dalle ore trascorse davanti alla televisione, tutte situazioni che costringono le persone a rimaneré immobili nella posizione seduta o in quella eretta per un numero elevato di ore. oF Postura e altre patologie Una cattiva postura non influisce solamente sullo stato di salute della colonna verte- brale ma pud determinare linsorgenza di patologie a carico di tutto lapparato musca- lo-scheletrico. Per esempio arti inferiori nei quali Sono presenti rotazioni anomale delle ginocchia come le ginacchia a x 0 valghe 0 come quelle vare, determinano sulle arti- colazioni deg|! arti inferior sollecitazioni che non si distribuiscano correttamente e che possono portare con il tempo all'usura delle cartil articolari o a lesioni legamento- 8e, Per non parlare poi delle anomalie a carico dei piedi come il piede piatto o quello cavo. | piedi rappresentano l'appoggio che Il nostro corpo ha con il terreno. Le sue fun zZioni diventane quindi fendamentali per l'equilibrig, per il sostegno e per fammortizza- zione dei pesi, Non di meno |e spalle ruotate e un dorso curvo mettone le articolazio- ni delle spalle nelle condizioni di sollecitare le strutture articolari e muscolari in modo usurante. Molte patologie croniche che si instaurano a livello delle articolazioni deg!i arti derivano da una scorretta posizione di partenza delle stesse, Le posture viziate pero possone contribuire anche all'insorgenza di affezioni a carico degli altri apparati del nostro organismo. Una struttura scheletrica ben allineata mette le strutture del nostro organismo, mi riferisco per esempio agli organi addominali, nelle migliori condizioni per funzionare. Ma anche un/attivita importante come la respirazione pud essere influenzata dalla postura. Una colonna vertebrale ben allungata permette alla gabbia toracica ¢ alla muscolatura motore della respirazione di agire con naturale fisiologia, Per finire possiamo aggiungere che un atteggiamento posturale continuamente vizia- fo dall'azione di una muscolatura statica tesa ed irrigidita rende pit difficile lirrorazio- ne dei tessuti da parte del sangue, la cessione dell’ossigeno ¢ il recupero dei prodot- ti di scarto diventa limitata. Contribuendo in questo modo a determinare l'insorgenza di patologie che alterano la funzionalita e alle volte anche I'estetica dei tessuti Questi elencati sono solo alcuni esempi che dimostrano le conseguenze che un atteg- giamento posturale scorretio pud provocare sull'apparato osteo-muscolare in partico- lare-e sugli altri in generale. Postura e psiche Qgni emozione che proviamo, ogni stato d'animo é legate indissolubilmente a una postura ad un determinato uso del proprio corpo: una particolare posizione, una deter- minata respiraziane, un’espressione del visa, una tensione del nostro apparato musco- fare. Il nostro corpo ha centinaia di muscoli: il problema é che spesso utllizziamo per abitudine sempre gli stessi ¢ nello stesso modo. Sembra impossibile ma si pu cam- biare il nostro stato d'animo solo cambiando i! mado in cui si usa il corpo. Se usiammo sempre il nostro corpo in modo dimesso, se stiame seduti sulla sedia con |a schiena affassata o in piedi con il busto curve e le spalle chiuse come fa l'etemo stanca si finira per sentirsi veramente stanchi, Non é una considerazione banale. Ci sono associa- zioni neurologiche nei nostro cervello che associano stati d’animo ad alteggiamenti posturali, Significa quindi che il nostro sistema nervoso collegherd automaticamente un’emozione di sfiducia ed insicurezza ad un atteggiamento posturale dimesso, men- tre uno stato emozionale di rabbia si potra tradurre in una tensione muscolare gene- ralizzata @ un'emozione gioiosa in un portamento particolarmente aperto. Se tornia- 28 mo indietro con la mente e ripensiamo a qualche momento della nostra vita di parti colare stress oppure mamenti nei quali ci sentivamo sopraffatti ricorderemo che il nostro atteggiamento posturale era sicuramente afflosciato, la testa bassa, il respiro debole; il senso di pesantezza ci invadeva come se sulle nostre spalle ci fosse un earico enorme. Se invece cerchiamo di riportare alla mente un momento di grande felicita ¢ di suceesso ricorderemo come il nostro portamento era sicuramente pil eret- to del solito ¢ il senso di leggerezza invadeva ogni nostro movimento. La cosa impor- lante da sapere é che come lo stato d'animo condiziona il corpe anche il corpo pud influenzare il nostro atteggiamento mentale e le nostre emozioni. La frustrazione, lo stress, la noia, l'insicurezza, la giaia, la sicurezza, non solo sono stati mentali ma sono anche atteggiamenti e stati fisici. Se respiriamo in modo affannoso e irregalare ¢i sono buone probabilita che dapo un po’ nasca in noi uno stato d'animo di agitazio- ne, allo stesso modo quando assumiamo una posizione dove il busto @ ben eretto, la testa dritta e lo squardo ben orientato in avanti sicuramente acquistiamo uno stato di grande sicurezza e di energia evidente anche dall'esterno. Numerosi sono gli studi che hanno scoperta correlazioni importanti tra mente e corpo e che ci portano alla considerazione che un corpo che funziona bene influenza positivamente anche il cer- vello. Questi studi hanno influenzato la nascita di tecniche € ginnastiche che si sono sviluppate negli ultimi anni ¢ che si pongono proprio l’abiettivo di usare il movimento e la postura per migliorare la qualita della nostra vita e il nostro equilibrio psico-fisico. Postura e atlivita sportiva Acquisire un buon controllo posturale pud aiutare a praticare con migliori risultati ¢ minori eventuali traumi quelsiasi disciplina sportiva, Uattivita fisica, lo sport, fanno parte ormai delle abitudini della maggior parte delle per- sone. Vengono praticate per migliorare le nostre qualita fisiche e soprattutte per poter esibire un corpo ben modellato o almeno piacente. Ogni attivita sportiva sollecita a maco suo l'apparato muscolo-scheletrica, Gli effetti di queste sollecitazioni possono poi essere amplificati se chi le effettua non é in grado di assumere posture bilanciate ¢ correite. Quante volte si vedono nelle palestre persone intente a svolgere un esercizio di potenziamento utilizzando pasi- zioni di partenza assolutamente squilibrate che oltre a non sollecitare le strutture muscolari per cui quell'esercizio era stato ideato peggicrano le loro gia cattive postu- ra, E owvio infatti che se la nostra verticalita non é corretta, qualsias! altivita che fare- mo potrebbe influire negativamente sulle nostre strutture scheletriche. All'opposto, quando abbiamo un buon controllo posturale che ci consente di mantenere un cor. retto tapporto tra gli arti e la conservazione delle curve fisiologiche del rachide, qual- siasi attivita noi pratichiamo sara benefica per il nostro apparato osteo-muscolare. 29 La stazione eretta e Ia forza di gravita La gravita ci schiaccia verso il suolo e il corpo si difende da tale forza assumendo delle posizioni che gli consentono di rmanere in stazione eretta. Nella figura & rappresentata la stazione eretta ideale, quella cioé che si mantiene con un intervento minimo della muscolatura depu- tata al controllo posturale. Sempre in figura possiamo notare come la linea di gravita attraversi il corpo dall'alto in basso toccande alcu- ne articolazioni. Schematizzando, la posizione ideale di profilo pre- vede la testa allineata al tratto cervicale della colonna con il mento telativamente vicino al collo e la muscolatura anteriore e posterio- re rilassata. La colonna vertebrale @ ben allineata alla testa ¢ con- serva le ampiezze fisiologiche delle sue curve. Le braccia a riposo si trovano lungo i ftanchi e i bacino si man- tiene in posizione neutra: né ante- roversione, né retroversione. Laddome conserva un atteggia- mento di leggera retrazione Gli arti inferior! sano allineati e il peso del corpo cade tra il tallone e Favampiede Posizione eretia ideale Posizione eretta ideale Frontalmente e dorsalmente la posizione conetta prevede [allineamento delia testa. Le spalie sono ben aperte e alla stessa altezza, Anche i fianchi si devono trovare allo stesso livello ¢ gli arti inferiori sono dritti con le ginocchia e i malleoii interni che si toccano. f | \ 30 Quando la linea di gravita si allontana dai punti di pas- ‘saggio articolari illustrati in figura, i] ruolo svoito dalle funzioni muscolari e legammentose per assicurare la sta- zione eretta deve diventare pill importante. Curve vertebrali accentuate Curve vertebralf assenti E bene precisare che anche gli atteggiamenti in cui le curve del rachide sono completamente annullate pos- sono comportare sollecitazioni particolarmente negati- ve a carico del’apparate muscolo-scheletrico, La posizione seduta La posizione seduta é quella che pit! frequentemente viene assunta nella vita di tutti i giomi e un atteggiamento scorretto legato a tale posizione pud incidere particolar- ‘mente sulla salute del nostro apparato osteo-muscolare. a Purtroppo, neanche a dirlo, la posizione seduta che maggiormente utilizziama & pro- prio quella scorretta dove il busto & piegato su se stesso e la colonna presenta una grande curva. Anche la stazione seduta come quella eretta verra analizzata in modo approfondito nella parte riservata all'educazione posturale. Diamo solo qualche concetto di base sulle principali caratteristiche della posizione seduta ideale. La testa ¢ la colonna vertebrale devono essere allineate e le ampiezze fisiologiche delle cur- ve tachidee conservate. Il po- sizionamento del bacino é tale da conservare sempre la fisialo- gica curvatura lombare. T pied sono appoggiati al suolo con Fangolo tra coscia e gamba approssimativamente di 90°. L'appoggio corretto della schiena sullo schienale garantisce un importante sgravio del carico. In questa caso vedremo in seguito che diventano molto importanti le caratteristiche della sedia uti- Posizione scorretta lizzata, In linea di massima possiamo quindi dire che il difetto pit fre- quente che si riscontra nella posi- zione seduta 6 la flessione della curva lombare. Mentre nella stazione eretta pos- siamo trovarci spesse in situazio- ges hi dove c’é un'accentuazione della curvatura lombare. Oppure in situazioni dove, similmente al- la posizione seduta, la curva lom- bare si annulla o addirittura si inverte. Posizione cometta — —— 32 Come si cambia Ia postura? Stare in piedi ¢ sedut! con il minimo sforzo é lobiettivo che ci si deve prefiggere par consumare mend energia, per scongiurare |'insargenza di probabili affezioni a carico degli apparati osseo © muscolare, per migliorare esteticamente il nostro corpo € per aggiungere qualita alla nostra vita Arrivati a questo punto spero di avere dimostrato quanto pud essere importante avere una corretta postura e un buon controllo del proprio corpo e di essere riuscito a con- vincere il lettore a fare qualcosa per conquistarli, Acquisizione che passa obbligato- fiamente attraverso la conoscenza delle posizioni corrette e l'allenamento del corpo, ad assumere tali posizioni Nelle pagine precedenti abbiamo visto che | meccanismi neurologici é muscolar| che governana la postura sono particolarmente cemplessi e malti sono gli element! che la Influenzano. Questo significa che cambiare postura e allenare il corpo al suo coretta utilizzo é un compito gravoso e particolarmente difficile, Sara innanzitutta necessario praticare un idaneo programma di ginnastica che riesca ad incidere realmente sulla postura. ll nuovo modo di usare il carpo, acquisito cen |'e- sercizio, dovra poi essere integrato da un’adeguata educazione postural, Vale a dire che i movimenti imparati con la ginnastica dovranno Pai essere messi in pratica nelle fAormali attivita quotidiane. Ricordiamo che per apprendere un'‘azione muscolare essa deve essere ripetuta pili volte fino a quando non viene automatizzata, vale a dire fi ché la sua esecuzione non richiede pit una costante attenzione. Sard percié indi ‘spensabile analizzare |e singole attivita e indicare di volta volta la soluziona postura- fe pid idonea. Indicando anche quali possono essere gli strumenti ergonomic! pit utili per facilitare 'assunzione della posizione corretta. Nelle prossime pagine andremo quindi a proporre il programma di ginnastica idoneo € neli'ultima parte svilupperemo largomento relativo all'educazione posturale, 33 Parte Seconda “Qualsiasi cosa tu sappia fare o pensi di poter fare, cominciala ore. L'audacia ha in sé il Genio, # Potere e fa Magia. Cominciala ora’. G.W. GOETHE La ginnastica posturale Per cambiare la postura abbiamo bisogno di un metodo di ginnastica che faciliti la presa di coscienza del proprio corpo in generale migliorando la percezione della colon- na vertebrale, degli arti superiori e inferiori e le posizioni che queste parti del corpo assumono nello spazio. Un programma di esercizi in grado di seoprire le zone del corpo rigide @ dolorose ¢ di verificare se limmagine che abbiamo del nostro corpo & reale o distorta, Una ginnastica quindi che porti ad acquisire la capacita di controllo del corpo, a migliorare la postura e |'utilizzo dello stesso La ginnastica che cura e che fa star bene In tutte le principal Linee Guida Terapeutiche Internazionali che tratiana le patologie muscolo-scheletriche in generale € quelle della schiena in particolare si trova indica- tala ginnastica come terapia valida per la quarigione della patelogia oppure per lasua prevenzione. Purtroppo non c’é quasi mai |'indicazione precisa di quale tipo di ginna- stica sia necessario fare, e anche quando esiste essa viene lasciata all'interpretazio- ne € alla professionalita dellinsegnante o terapista che la applica. |o credo che pre- scrivere la ginnastica, soprattutte quando essa ha finalita preventive 0 terapeutiche, sia come prescrivere medicine: not tutti sappiamo che se non si da la medicina cor- retta al paziente non si ottiene nessun risultato. Se abbiamo |'influenza non entriamo certo in farmacia a chiedere un farmaco qualsiasi, ma vogliame una medicina speci- fica per l'influenza e magari all’interno di quel gruppo di farmaci quello che incida sul raffteddore @ una volta individuato opereremo una ulteriore scelta in riferimento alla tipologia magari scegliendola in gocce 0 in pastiglie piuttosto che in supposte. Non ho mai Capito perché questa logica non venga applicata alla ginnastica. Infatti similmen- te ai farmaci ogni esercizio di ginnastica ha finalita diverse, con un movimento pos- siamo far contrarre un muscolo e con un altro farlo rilassare. Con un altro gesto pos- siamo muovere un'articolazione ¢ fissarne un’altra, oppure l'opposta, Ci sono movi- menti che egercitano contemperaneamente un insieme di articolazioni e altri che richiedono il loro intervento in progressione. Ci sono esercizi che apparentemente sembrano uguali ma é sufficiente eseguirli variando di poco la loro ampiezza o inell- nazione per sollecitare elementi diversi dell'articolazione. Le potenzialita dell'eserci- zie fisico sono enormi per sfruttarle al massimo € necessario conosceré scrupolosa- mente quali strutture muscolo-scheletriche vengono sollecitate dai vari movimenti del corpo e in che modo vengono interessate dall'esercizio. Solo allora si sara in grado di utilizzare il movimento adatto in riferimento alfobiettivo che ci si é prefissi Data questa premessa l'insegnante di ginnastica ha quindi Fobbligo di ricercare sem- pre la specificita del movimento in riferimente alle caratteristiche del singolo individuo @ in funzione delle sue problematiche. Rifuggendo dai metodi di ginnastica compost! da eserciai uguali per tutti che hanno la presunzione di risolvere contemporanea- mente la maggior parte delle problematiche muscolo-scheletriche, organiche, psichi- che ecc. Non bisogna poi dimenticare che al di la del metodo usato linsegnante riveste un ruclo fondamentale, talmente importante da influenzare in modo determinante gli effetti di una metodica di ginnastica, Fino ad affermare che un attimo metodo di gin- nastica applicato da un terapista o insegnante non capace 9 poco professionale pro- duce gli stessi effetti, se non peagiori, di un metodo poco efficace applicato da un bravo e scrupoloso professionista del settore. Torando alla specificita della ginnastica precisiamo quindi che ogni singolo obiettivo potra essere raggiunto con maggiori probabilita solo utilizzando esercizi specifici scel- tl in riferimento alla finalita che si vuole perseguire. Facciamo un esempio. Se analizziamo una patologla comune come Ia lombalgia potremo verificare che in riferimento alle strutture interessate dalla sindrome e in rela- zione alle caratteristiche fisiche e posturali del segqgette la guarigione potrebbe pas- sare attraverso |'esecuzione d/ esercizi esclusivamente di flessione, oppure all’oppo- sto potremo avere casi di lombalgia che richiedono programmi di ginnastica con movi- menti solo di estensione, Oppure rachialgie che necessitano di esercizi che irrobusti- scano la muscolatura o che la elasticizzine. Ma anche a soggetti ai quali possiamo affiancara programmi di ginnastica compost pill o meno dagli stessi esercizi, potreb- 36 be essere necessaria una intensité e frequenza diverse. Elementi questi ultimi che spesso se non alttentamente valutati possono vanificare completamente. |'efficacia dell'esercizio terapeutico. Aquesto propasito posso dire che la forza e lelasticita muscolare mostrano una note- vole variabilita inter-individuale indipendentemente dalla patologia Se prendiame infatti 'esempio di due individui ai quali é stata diagnosticata la stessa Patologia dove il primo é in possesso di muscoll posteriori della colonna vertebrale e della coscia deboli ed elastic’ mentre il secondo possiede invece muscoli posteriori forti e retratti, potrema trovarci nelle condizioni in cui il primo possa non trarre nessun beneficio dagli esercizi di allungamento dei muscoli posteriori mentre per i| secondo tali eserciz| potrebbera risultare risolutivi. Sono solo esempi per dimosirare quanto debba essere scrupolosa la scelta dell'esercizio fisico da prescrivere alla persona che vuole agire terapeuticamente sulla sua patologia muscolo-scheletrica. Del resto é ormai assodato che i fattori e le cause che influenzano le patologie ostec-muscolar| sono talmente numerose che é impossibile che ognuno possa trarre beneficio dallo stesso programma di esercizi, E necessario quindi avere verso la ginnastica un approccio pil specifica @ serio. Le potenzialita terapeutiche dell'esercizio fisico sono straordinarie e lobiettive che ci dobbiame prefiggere sara di sfruttarle al massimo. Questo awverra solo se la scelta dello stesso sara fatta con competenza, evitando di perseguire ginnastiche di ten- denza offerte come la panacea a tutti i nostri problemi fisici. Controllands infine che linsegnante che |i propone abbia i titoli professionali idonei e buona preparazione. Questi saranno i principi che dovranno guidare nella scelta della ginnastica adatta a migliorare la postura e il controlle del proprio corpo. Quale ginnastica scegliere? Nfascino dello straniero Da un po’ di tempo tira un'aria nuova nelle palestre italiane. Dallesclusiva proposta di attivit4 motorie malto dinamiche ¢ di forza con finalita prettamente estetiche, si 6 pas- sati al proliferare di attivita che ricercano il benessere psico-fisico. Corsi che si prefig- gono di armonizzare || corpa é la mente assicurando inoltre la conquista di una postu- a corretta. Purtropoo come per le prime si privilegiavano le attivita che provenivano dallestera anche per |e seconde la moda attuale prevede il diffondersi di proposte di corsi dai nomi americaneggianti o comunque stranieri. Tali nomi aperano una sorta di attrazione per un sempre maggior numero di persone. Sara probabilmente per questa nostra abitudine, tutta italiana, di denigrare cid che proviene dal nostro Paese e di esaltare invece, fuori misura, ogni cosa che proviene fuori dai nostri confini special- mente se ci viene presentata come la tendenza del momento. Mentre infatti siamo par- ticolarmente critic! e attent verso i corsi proposti con terminologie italiane, non ope- riamo nessuna azione critica su quelli stranieri e pill | lore nomi sono particolari e misteriosi ¢ maggiore ¢ la nostra disponibilitA ad accettarli incondizionatamente. Soprattutto poi se essi vengono pubblicizzati come le attivita che vengono praticate dai maggion vip def momento. I tutto poi prende un ulteriore alone di magia e di fasci- no sé il corse viene tenuto da bizzarri tstruttori, dai titoll professionali vaghi e dalle pro- nunce improbabili, che descrivono gli esercizi con concetti talmente banali da diven- tare misteriosi. Eppure a guardar bene si scapre che anche in quellultimo corse proveniente da altre Oceano, propagandato come la grande novita della stagione, sono proposti esercizi simili a quelli che si sono sempre fatti. Come si fa con un vecchio film vengono leg- oF germente modificati, cambiata 'ambientazione, trovato il nome accattivante e il gioco & fatto: spacciati per grandi e rivoluzionarie novita. Con questo non voglio operare nessuna particalare critica verso le metadiche di ginnastica provenienti dall'estero, Alcune, poche per |a verita, sono efficaci e basate su principi validi. Quello che mi preme denunciare é@ la mentalita che si é diffusa anche nel settore dell'attivité. moto- ria ¢ cioé che si privilegi aprioristicamente il corso straniero rispetto a quello italiano indipendentemente dalla qualita e validita dello stesso_ La ginnastica posturale Qualche anno fa la ginnastica posturale era poco diffusa ed erano pochi gli speciali- sti del settore che la conoscevano. In pochi anni pera il panorama é cambiato © sem- pre pill numerose sona le palestre che prevedano nei loro programmi corsi di ginna- stica posturale. II problema é che allo stesso nome corrispondono tante ginnastiche posturall quasi quante sono gli insegnanti che le propongono. Eppure la terminologia usata per definire 'attivita non dovrebbe portare a nessun fraintendimento, Ginnastica posturale: || nome é chiara e comprensibile a tutti, si trata di eseguire esercizi che dovrebbero incidere sulla postura. Ma proprio qui viene il problema, Come abbiamo descritto nelle pagine precedenti la postura é influenzata da numerosi fattori: costitu- zionali, fisici, neurologic, psicalogici, occupazionali ece. A questo aggiungiamo poi che le posture che le persone adottano hanno spesso cause meccaniche diverse. E cosi il collo e la testa in avanti possono essere la compensazione di una esagerata lordosi lombare che si risclvera andando a ristabilire |a giusta curvatura lombare. Ma la stesso atteggiamento posturale potrebbe derivare da un problema visivo che il sog- getto tende a risolvere avvicinandosi sempre di pid all'oggetto che deve vedere. In Questo caso la correzione della postura passera obbligatoriamente per la soluzione del problema visivo. Continuanda, un annullamento della lordosi lombare pud essere causato da una retroversioné del bacino mantenuta dalla retrazione della muscolatu- ra anteriore del bacino e dell'addome. Ma lo stesso atteggiamento potrebbe essere collegata ad una discopatia importante presente nel tratto lombare. Nel primo caso Fesercizio terapeutico deve ridare elasticita alla muscolatura anteriore che consentira fautomatico ripristino della normale curvatura lombare. Nel secondo caso gli stessi esercizi di elasticité non porteranno a nessun cambiamento posturale se primanon si sono risolti i problemi discali. Potremo elencare centinaia di esempi si \importante é che sia chiara che madifi- care la postura di una persona é molto difficile, richiede grande competenza e pro- fessionalita. Per stabilire il pragramma di ginnastica pasturale idoneo a risolvere il problema posturale che affligge una determinata persona é necessario analizzare di volta in volta quali sono le cause che stanno alla base di quella specifica alterazione posturale e scegliere gli esercizi idonel ad eliminarle. ‘Tale muttifattorialita, nella genesi della postura, ha reso difficile il tentative di unifor- mare la ginnastica posturale stabilire un protocollo di esercizi pi o meno uguale Come al solito in mancanza di un chiaro protocollo sono nati in questi ultimi anni numerosi corsi di ginnastica posturale, come ho accennato all'inizio di questo para- grafo, dalle caratteristiche spesso diverse in relazione alla preparazione e professio- nalita del’insegnante. Bisogna aggiungere pero che alle volte, nei corsi suddetti, ven- gono praticati programmi di ginnastica che conservano ben poco delle caratteristiche che la ginnastica posturale devrebbe possedere. ‘Comunque la mancanza di protecolli chiari non deve prestare il fianco a proposte edu- 38 cative non coerenti 6 poco utili al migliorarnento delle abilita posturali, Al contrario la scelta degli esercizi deve essere scrupolosa € possedere il massimo di efficacia e fun- Zionalita al raggiungimento del fine proposto. Con la consapevolezza quingi dei limiti che aud avere un corso di ginnastica postu- rale che possa andar bene al maggior numero di persone ho cercato di proporre un percorsa educativo terapeutico che portasse la persona gradualmente ad ottenere un migliore controlio del proprio corpo e canseguentemente della propria postura, Partendo dalla consapevelézza del proprio atteggiamento ho cercato dj condurre |'al- lievo alla correzione dei propri difetti posturall fino all'acquisizione di una corretta postura seduta ed eretta e un controlla dei movimenti soprattutto se esequiti con sol- lecitazioni meccaniche che possone risultare dannose, Owiamente proprio per le pre- cisazioni fate sopra alcune persone potrebbero avere difficolta a rispettare il pro- gramma di esercizi e aver bisogno di un intervento terapeutico personalizzato che tisolva le proprie specifiche prablematiche, Per tutti gli altri, la scrupoloso rispetto della progressione degli esercizi, unita alla lettura dei consigli riportati in queste pagi- he, permetiera a chi li pratica, facquisizione di un buon equilibria muscolo-scheletti- co € controll del proprio corpo che consentira di mantenete le posture quotidiane con il minimo sforza € sovracearico sulle strutture scheletriche. Nella strutturazione del programma di ginnastica ho volute tener conto del poco tempo che Ia vita moderna ci concede per la cura di noi stessi. A questo proposito oghi seduta prevede l'esecuzio- ne di sali tre esercizi, Ginnastica tradizionale e ginnastica posturale Quasi tutti nei abbiamo svolto, almena nel periada giovanile, qualche esercizio di gin- nastica. Parlo di quegli esercizi che venivano fatti in palestra durante l'ora di educa- Zione fisica e che richiedevano l'azione pil o meno complessa degli arti superior 0 inferior, Movimenti che venivano ripetuti meccanicamente per parecchie volte con carichi © velacita diverse. Erano e sono esercizi che perseguono soprattutto l'accre- scimento delle capacita di forza del muscolo oltreché ci quelle del’apparato cardio- circolatorio. Chiariama subite che l'esercizio posturale ha caratteristiche e finalita diverse. Come infatti abbiamo descritto nelle pagine precedent la postura @ regolata da muscol diversi da quelli che regolano il movimento. Questi muscoli oltre ad avere compi esclusivamente di tise posturale sono anche regolati da meccanismi neurologi diversi rispetto a quelli dinamici. Questo vuol dire che per migliorare la loro funzione dovranno essere sollecitati in modo diverso. La contrazione del muscolo posturale viene utilizzata per migliorare la coscienza ¢ la qualita del movimento. Durante l'ese- cuzione del'esercizio posturale sia che si assuma una postura 0 si esegua uno o pill movimenti si ricerchera il controilo della posizione del proprio corpo. La qualita del movimento & lobiettivo principe, Viene si richiesta la ripetizione del movimento o lo sviluppo della forza della muscolatura ma il numero di volte che si esegue un deter- minato movimento nan @ importante quanto il modo in cui si effettua. L'attenzione & sollecitata durante tutta l'esecuzione dell'esercizio in mode da percepire ogni ola sensazione che ci aiuti a prendere coscienza del movimento. La castante concentra- zione rivolta al controle delle singole parti del corpo richiesta dall'esercizio posturale & all'inizio un po' difficile e stancante. Non bisogna pera scoraggiarsi. Con |a ripeti- zione || controllo diventera automatico 6 con il tempo jl corpo si muovera corretta- mente senza pill bisogno di pensare al proprio atteggiamento posturale. 39