CMO CONSTRUIR EL CUERPO

DE TUS SUEOS SIN IR AL

GIMNASIO

13 ESTRATEGIAS PARA TRANSFORMAR TU FSICO EN SLO 16

SEMANAS

Jess Antonio Cendejas Arroyo

 NDICE

1. Introduccin.
2. Mitos sobre el ejercicio.
3. Entrenar o hacer ejercicio?
4. Estrategia 1 Siempre hidrtate.
5. Estrategia 2 Poderosa alimentacin.
6. Estrategia 3 El poder de la suplementacin orgnica.
7. Estrategia 4 Primer combustible entrenar en ayunas
o no?
8. Estrategia 5 Energa mxima horario 100% efectivo
de entrenamiento.
9. Estrategia 6 Previene Estirar o calentar?
ESTRATEGIA 7 MIDE TU CORAZN PARA
OXIDAR MS GRASA.

10. Estrategia 8 Supera combinacin: pesas con cardio.

11. Estrategia 9 Visualzate
12. Estrategia 10 Enfcate
13. Estrategia 11 Doble entrenamiento= doble
satisfaccin
14. Estrategia 12 Entrena en circuitos
15. Estrategia 13 Construye tus msculos
16. Entrenamiento de 16 semanas
 AGRADECIMIENTO

Este libro va dedicado a todas aquellas personas que suean

ardientemente con tener un cuerpo atltico que te provoque una enorme
sonrisa cada vez que te miras en el espejo.

Quiero agradecerles a mis padres y hermana, que siempre han estado ah

apoyndome en cualquier circunstancia, en verdad gracias.

Tambin quiero reconocer a todos mis amigos entrenadores que me han

acompaado en esta hermosa actividad de cincelar cuerpos. Gracias Elas,
Alfredo, Samuel, Esteban, Manolo, E. Howard, Hugo y muchos ms.

Gracias a DIOS por todas las bendiciones que recibido y sigo recibiendo.

Gracias a todos mis entrenadores Y mentores, sin quienes hubiera sido

imposible ayudar a tantas personas a transformar sus cuerpos.

Este libro tambin es para mi familia muy querida de Uruapan

Michoacn, tos, primos, en especial a ustedes, Alex, Mario, Temo, Richard,
Pepito, Benny y Gual; sin olvidar a todas mis tas, primas y sobrinas, a
quienes este libro seguramente les va ayudar muchsimo.

Tambin se los dedico a ustedes, mi familia de Toluca, Celaya y Dallas

Texas.

DISFRTENLO!
 INTRODUCCIN

Fue hace 15 aos cuando me inici en el mundo del deporte y me di

cuenta que muchsima gente tena un gran problema: querer tener un cuerpo
saludable y, para algunas personas, un cuerpo de revista.

Algo que llam mucho mi atencin fue que pocas personas lograban el
cuerpo que queran a pesar de que muchas lo intentaban; slo un porcentaje
muy pequeo de la poblacin lo consegua. He visto casos de muchos amigos
que han entrenado por aos para cambiar su aspecto fsico, hacen de todo,
pero se siguen viendo exactamente igual que como iniciaron y pude entender
por qu mucha gente renuncia a tener el cuerpo que quiere.

En este libro te voy a revelar la experiencia que llevo en estos 15 aos

como entrenador fsico de alto rendimiento; te voy a mostrar cmo lograr ese
cuerpo que siempre has deseado tener y an no has conseguido.

Te voy a revelar lo que en estos aos he aprendido y aplicado a ms de 3

mil personas. Sabes algo? Me da mucho gusto poder escribir este libro para
ti porque s que muchas personas como t desean tener el cuerpo que suean
lucir y con esta informacin tendrs la oportunidad de conseguirlo. Me
hubiera encantado que hace 25 aos hubiera tenido la oportunidad de leer una
informacin tan valiosa como sta.

Para muchas personas pues no es nada fcil tener que levantarse, mirarse
frente al espejo sin playera y decir: Diablos! No me gusta mi cuerpo. Y
tener que ir por el mundo fingiendo que no pasa nada, luchando da con da
con las burlas de la gente que los rodean, con los desprecios de la persona
que les gusta, por no tener un cuerpo atltico y saludable. Creme: no es
nada fcil intentar tener seguridad cuando no ests a gusto contigo mismo; es
por eso que decid ayudarte a que conozcas estas 13 estrategias que
cambiarn tu cuerpo y tu vida por completo.

Es muy importante que sigas paso a paso cada estrategia para que tengas
resultados impresionantes. Vas a conocer la diferencia entre entrenar y hacer
ejercicio; a ahorrar miles de horas desperdiciadas al conocer cmo debes
entrenar. Vas a conocer cmo debes de respirar; qu tipo de entrenamiento
iniciar; cunto tiempo debes de entrenar; y estoy seguro que en tu mente va a
exclamar: Con razn no ha cambiado mi cuerpo!

Tambin vas a conocer que para cambiar tu cuerpo no necesitas miles y

miles de horas de trabajo fsico, sino horas reales de un correcto
entrenamiento.

Vas a aprender qu alimentos debes de comer antes y despus de

entrenar, as como saber comer correctamente y a tus horas.

No te imaginas el cuerpo de revista que te espera siguiendo exactamente

los pasos que te voy a mostrar! Vas a estar lleno de alegra y de seguridad Y
sobre todo, vas a tener un cuerpo tan saludable como jams en tu vida has
tenido, a menos que tambin seas profesional en esta hermosa labor de
construir, transformar y entrenar cualquier tipo de cuerpos.
 Antes de aplicar lo que vas aprender, te recomiendo que te tomes una
foto, o mejor an, que te grabes un video de cmo inicias, y despus de 16
semanas vuelve a grabarte. Te sorprenders del cambio que tendrs.

Vas a desear irte de shopping para cambiar todo el guardarropa porque

tendrs un cuerpo digno de que luzcas cualquier prenda que te guste; vas a
desear ir a la playa y quitarte esa playera para mostrarle al mundo el
fantstico cuerpo que has construido.

Me dar mucho gusto saber que t has sido una persona ms en convertir
toda esa grasa -que has cargado por aos- en msculo, y que el apodo que
tenas por aos ya sea a la gordita, el flaco, el panzn, etc. se quede en el
olvido. No tienes una idea de cunta gente desea tener un abdomen plano y
marcado, adems de unos brazos definidos y unas piernas fuertes, as que
ests apunto de conocer estas 13 estrategias que a mucha gente le han
cambiado la vida.

Preprate amigo o amiga para tener ese cuerpo que es tu ideal; preprate
para que tu familia, amigos, vecinos y conocidos[JACA1] te empiecen a
preguntar Wow! quin eres? qu te hiciste? qu cuerpo tan padre tienes!
Preprate para que empieces a conocer personas nuevas o bien para que tu
pareja se enamore ms de ti; para ganar ms dinero, porque djame decirte
que las personas con mejor cuerpo casi siempre van a ganar mucho ms y
obtienen mltiples beneficios.
MITOS SOBRE EL EJERCICIO
1.- El[JACA2] entrenar de nio es peligroso.
2.-No hago abdominales porque se hace dura la grasa.
3.-Entrenar con pesas hace que te quedes enano.
4.- Entre ms sudo, ms grasa elimino.
5.-Hago pocas comidas para bajar grasa.
6.- El ejercicio endurece la grasa-
7.-Hacer ejercicio en lugares calientes es mejor que en lugares fros.
8[JACA3]. Es necesario hacer mucho ejercicio para estar en forma.
9. El msculo se convierte[JACA4] grasa si dejas de practicar[JACA5]
ejercicio.
 CAPITULO 1

ENTRENAR O HACER
EJERCICIO?

En el ao 2005 conoc a un amigo llamado Rodrigo

Garca, quien llevaba entrenando por ms de siete aos.
Yo no poda creer ni entender porque segua estando
gordito; l tena aproximadamente 25 aos meda
1.75 metros y pesaba casi 90 kilos.
Empec a investigar qu tipo de actividad fsica hacia y
qu alimentacin tena. Fue entonces cuando me
sorprend al saber que realizaba casi tres horas de
actividad fsica diaria y su cuerpo no representaba para
nada lo que l haca. En cuanto a su alimentacin, no
era del todo mala, pero el problema que tena Rodrigo
era que no saba entrenar, pero si saba cmo cansarse.
Esta historia puede ser tu caso, si has estado horas y
horas haciendo ejercicio, ya sea en algn gimnasio,
parque, en la montaa, en la alberca o, simplemente, en
la comodidad de tu casa y no tienes los resultados que
esperas[JACA6]. Eso se debe a una razn que miles de
personas desconocen: Saber que no es lo mismo
entrenar que hacer ejercicio.

Hacer ejercicio involucra un esfuerzo fsico y mental.

Por ejemplo, correr, saltar, jugar algn deporte o
simplemente caminar. Ahora, entrenar, involucra
hacer un esfuerzo fsico y mental, pero con un sistema
que te va a ir marcando paso a paso cmo debes
ejecutar dicho esfuerzo fsico. Esta informacin te va
ayudar muchsimo a entender porque no avanzabas en
tu progreso fsico y vas a conocer la clave para poder
cambiar tu cuerpo en un tiempo rcord, sin necesidad
de estar numerosas horas del da ejercitndote.

Hoy en da, existen muchas actividades que te prometen

transformar tu cuerpo en tiempo rcord; es una
infinidad de alternativas que te ofrecen obtener ese
cuerpo tan deseado, pero tristemente muchas de ellas no
cuentan con un sistema de entrenamiento que har que
realmente tengas resultados impresionantes.
Recuerda: no todo lo que brilla es oro. Hay mucha
gente que entra a un gimnasio o a algn tipo de clase
para bajar de peso, o bien, para ganar masa muscular.
En algunos casos s lo consiguen, pero en muchos otros,
no hay ningn tipo de cambio fsico positivo.

Hoy en da existen muchas alternativas para quemar

grasa y ganar masa muscular, y, claro muchas
actividades son muy buenas para quemar muchas
caloras, pero no para oxidar grasa y ganar msculo-
Cada da que pasa te vas a encontrar con una nueva
clase de entrenamiento fsico, con un nombre atractivo
para llamar tu atencin, pero te tengo noticias: lo que
est pasando all afuera es que en la calle te estn
vendiendo un entrenamiento mgico que te promete
resultados impresionantes, pero que no tiene ningn
tipo de sistema-
No pretendo con esto decirte que no hay entrenamientos
efectivos, sobre todo los que anuncian por Internet o
por algn medio masivo de comunicacin, pero
tristemente pocos son los que llevan un sistema. Ahora
que ya sabes la diferencia entre entrenar y hacer
ejercicio vamos a dar inicio a que conozcas ests 13
impresionantes estrategias que han ayudado a
muchsima gente por ms de 15 aos.
 ESTRATEGIA 1

SIEMPRE HIDRTATE.

Los lmites y los miedos no existen, uno los crea

Jess Antonio Cendejas.

El agua es un componente importantsimo en nuestro cuerpo, como

seguramente has escuchado que aproximadamente el 70% de nuestro cuerpo
est compuesto por agua, as que pensemos qu tan importante es estar bien
hidratado durante el da.

Una de las preguntas que seguramente te has hecho es si debes consumir

agua antes de entrenar[JACA7], durante el entrenamiento o al finalizar? La
respuesta es todo el tiempo; si quieres tener un cuerpo atltico y saludable
entonces debes hidratarte incluso cuando no tengas sed.

Ahora, seguramente has visto en la televisin que el hidratarse con

bebidas azucaradas o no azucaradas te ayudar a hidratarte mejor. Solamente
te van a servir si realmente hiciste un gran esfuerzo fsico y perdiste muchos
lquidos, pero si no fue as, no pierdas tu dinero y no le pongas azcar a tus
venas. Tomar agua natural te har mucho mejor.
 He tenido la oportunidad de ser invitado en muchas competencias
deportivas como torneos de Basquetbol y ftbol en diferentes ciudades,
torneo de voleibol en varias playas de Mxico. incluso competencias uno a
uno, como son atletismo, box, tenis, ciclismo, montaismo y muchos otros,
y lo que te quiero transmitir es que normalmente el equipo o atleta que
siempre gana los partidos y los campeonatos son los que estn mejor
hidratados. He sido testigo en un par de finales de Basquetbol y la
hidratacin ha jugado un papel determinante para el rendimiento fsico en las
canchas.

Alguna vez alguien me pregunt que de que estaba hecho el msculo y le

contest: Est compuesto de protena y agua as que si quieres tener
msculos fuertes, desarrollados y bien definidos, tienes que tomar agua todo
el tiempo, tristemente hoy en da el agua que normalmente tomamos no es
tan limpia y pura como nos dicen, pero es peor no tomar agua que hacerlo de
algn garrafn o filtro.

Te voy a revelar un secreto: si deseas acelerar tu hidratacin para la

construccin de tu fsico, tendrs que empezar a invertir en lo que tomas y
comes. El mejor lquido para hidratar y proteger tu cuerpo es el agua alcalina,
que da a tu cuerpo un mayor balance Y te voy a dar excelentes noticias: tener
un cuerpo alcalino es proteger a tu cuerpo adicionalmente contra el cncer, y
la razn es que las clulas cancergenas se alimentan y crecen en un cuerpo
cido. En ese ambiente se estaran reproduciendo cada da ms clulas
cancergenas, y al tomar agua alcalina estaras[JACA8] protegiendo a tu
cuerpo todo el tiempo, evitando la proliferacin de clulas malignas.
 Al final de este libro encontrars mis datos de contacto para preguntarme
cmo puedes obtener agua alcalina de por vida en tu casa.

El ltimo consejo para esta estrategia te recomiendo que consumas 2

litros al da, si haces un entrenamiento muy pesado puedes tomar hasta 3
litros, pero no ms.
 ESTRATEGIA 2

PODEROSA ALIMENTACIN.

El tamao de tus sueos ser el tamao de tu esfuerzo

y la recompensa ser inigualable Jess Antonio
Cendejas.

Esta estrategia es sumamente importante ya que si te alimentas

correctamente tendrs ganado el 60% del cuerpo de tus sueos.

En estos 15 aos de experiencia como entrenador de alto rendimiento me

he dado cuenta que al 80% de las personas tienen problemas con su
alimentacin, y un gran porcentaje de ellos no tienen idea de cmo
alimentarse, mientras otra parte no estn dispuestos a cambiar sus[JACA9] su
forma de comer y slo un pequeo porcentaje conoce realmente cul es la
correcta manera de alimentarse. Es por eso que te voy a revelar en esta
estrategia uno de mis ms grandes secretos y que a muchsima gente le ha
funcionado.

Lo primero que debes hacer es estar dispuesto a crear nuevos hbitos en

tu alimentacin. No puedes querer tener resultados diferentes con los mismos
hbitos que has tenido desde siempre, as que pon mucha atencin.
 Primero, debes de hacer cinco comidas al da. Considera un mnimo de
cuatro y un mximo de seis comidas.

Tal vez te estars preguntando por qu tienes que comer tantas veces al
da y probablemente pensars que si comes ms veces al da subirs ms de
peso. Pues te tengo noticias: no suceder, a menos que tus cuatro cinco o seis
comidas las hagas con alimentos chatarra.

Ahora te voy a explicar por qu te recomiendo hacer cinco comidas al

da. Tu cuerpo funciona como la mquina de un tren que utiliza carbn,
donde dicho carbn es la comida que ingieres a diario. Ahora, qu pasa si a
un tren le echas una pala de carbn cada cinco o seis horas? Exactamente: ese
tren no podr ir rpido, as que su paso ser muy lento. Por el contrario, qu
pasara si le echas una pala de carbn al tren cada tres horas? As es: ir muy
rpido y se forzar menos. Con este ejemplo quiero decirte que nuestro
cuerpo es como ese tren, y que si comes cada seis u ocho horas, entonces tu
metabolismo ser muy lento y un metabolismo lento es un gran candidato a
almacenar grasa a una velocidad extrema. Por el contrario, si comes cada
tres o cuatro horas, haciendo un total de cinco comidas al da, entonces
acelerars tu metabolismo y estars convirtindote en una mquina quema
grasa.

Te voy a revelar otro secreto: que cuando hagas una comida -no importa
la hora del da-, te recomiendo que no te sientes y mucho[JACA10] menos te
acuestes inmediatamente despus de haber ingerido tu comida respectiva.
Peor an, si te quedas dormido, ya que si pasa eso, gran parte del alimento
que acabas de ingerir no va a ser sintetizado de una forma adecuada Y parte
de ese alimento se va a fermentar, por lo tanto, estars estimulando el
almacenamiento y generacin de grasa en tu cuerpo. Te sugiero que camines
por 15 o 20 minutos despus de haber concluido de comer.

El siguiente tip que te voy a compartir es muy poderoso, ya que se

encuentra la clave para bajar ms rpido de peso en grasa. Presta mucha
atencin! Despus de las seis de la tarde consume nicamente dos grupos de
alimentos: verduras y protenas. En ese mismo horario, trata de consumir lo
mnimo posible en hidratos de carbono o, como comnmente los conocemos,
carbohidratos, ya que a tu cuerpo le cuesta ms trabajo sintetizar a este
grupo de alimentos despus de las seis de la tarde. Pero no olvidemos que
este grupo de alimentos si debes de integrarlos a tus comidas anteriores a las
seis de la tarde porque te proporcionarn energa vital para realizar tus
actividades fsicas y mentales.

Durante estas 16 semanas que vas a dar inicio a la transformacin de tu

cuerpo, del que tienes al que siempre has deseado tener, tendrs que eliminar
los siguientes alimentos en este periodo de tiempo:

dulces,

helados

chocolates,

embutidos,

lcteos,

refrescos,

cervezas,
 alimentos chatarra(papitas, chicharrones, pambazos, tamales)

fast food (hamburguesas, hot dog, sincronizadas, pizzas),

alcohol,

jugos de frutas con alto ndice de azcar.

Estos alimentos y bebidas son los causantes de que tengas un cuerpo nada
saludable yno[JACA11] muy atractivo fsicamente, as que como te coment
al inicio, tendrs que crear nuevos hbitos para poder adquirir el cuerpo de
tus sueos.
 ESTRATEGIA 3

EL PODER DE LA
SUPLEMENTACIN ORGNICA

Puedes aceptar caerte, pero jams debes aceptar

quedarte ah Jesus Antonio Cendejas

En el ao 1900 exista una gran fuente de nutrientes en la tierra y, en

aquella poca, todos los alimentos que venan del campo tenan una cantidad
impresionante de nutrientes, como las frutas, verduras leguminosas y
cereales . En aquella poca hubo una gran explotacin del campo, pues fue el
auge de la era agrcola. Posiblemente tus abuelos y los mos tenan campo de
cultivo o por lo menos trabajaban en algo relacionado a ello.

Conforme fueron pasando los aos, los minerales de las tierras se fueron
perdiendo debido a la sobre-explotacin hasta que llegamos a un punto donde
ya no existen muchos minerales ni nutrientes de los que necesitamos.
Y[JACA12] a no podemos encontrarlos en los alimentos. Te voy a dar un
ejemplo: hace 60 aos una persona necesitaba la vitamina C de dos naranjas
diarias, hoy en da, para que obtengas la vitamina C que tu cuerpo requiere
diariamente, necesitas comerte aproximadamente de 30 a 40 naranjas. Esto se
debe a la ausencia de nutrientes en nuestros alimentos actuales. Otro ejemplo,
es el maz hace 50 aos: tu cuerpo necesitaba cuatro tortillas por da para
cubrir sus necesidades nutrimentales y ahora necesitas[JACA13] comer
aproximadamente de 28 a 33 tortillas diarias para estar[JACA14] bien
nutrido, basado en la nutricin deportiva. La razn es que ya no estn los
minerales en la tierra en los niveles de hace 50, 60 o 70 aos. Y si ya no estn
en la tierra, no estn en el maz, ni en Las tortillas que te comes a diario, y
por consiguiente no llegan a tu cuerpo, por lo que puedes presentar una
desnutricin.

No es lo mismo alimentarse que nutrirse, el nutrirse para sta ltima se

[JACA15]requiere de un equilibrio entre macro nutrientes y micro nutrientes;
es decir, que tu cuerpo tenga los nutrientes necesarios para estar saludable y
evitar enfermedades de cualquier tipo.

Hoy en da, todava existe mucha ignorancia sobre el tomar o no

suplementos, tal vez sea porque muchas empresas elaboran suplementos de
baja calidad y que no nutren a tu cuerpo, pero tambin hay empresas que
hacen y comercializan suplementos excelentes. Algo que te quiero comentar
es que incluso profesionales de la salud se atreven a decir que tu cuerpo no
necesita suplementacin, y s; eso era cierto hace 60 aos, cuando los
alimentos que coman nuestros abuelos, incluso nuestros padres, eran ricos
todava en nutrientes. Es por esa razn que muchos de ellos vivieron muchos
aos, incluso decimos es de buena madera. La diferencia es el tipo de
alimento que tuvieron, a diferencia de lo que pasahoy[JACA16] en da
pasa[JACA17]: los alimentos que consumimos a diario no son ricos en
nutrientes como hace 50 aos. El agua que bebemos ya no es nada confiable,
incluso el aire que respiramos ya no es tan puro. Muchos profesionales de la
salud no saben que no saben, porque no se actualizan, dejaron de leer
en[JACA18] y actualizarse [JACA19]su ramo hace cinco, 10, 15, 20 o 30
aos desde que se graduaron. El problema es que mucha gente se est
enfermando muy joven de enfermedades que eran comunes en gente mayor, e
incluso mueren de gripas, enfermedades gastrointestinales[JACA20]
enfermedades desconocidas.

Esta estrategia es sumamente poderosa, ya que ests a punto de conocer

los suplementos que te van ayudar a estar ms saludable, a evitar o retardar
enfermedades a las que ests expuesto y que te van a ayudar a transformar tu
cuerpo de una forma ms rpida y sana.

El primer suplemento que te recomiendo es algn antioxidante, la funcin

que va desarrollar es evitar que tus clulas se oxiden ms rpido, ya que una
persona que hace ejercicio se oxida ms porque respiras ms oxgeno que una
persona sedentaria.

El siguiente suplemento que te recomiendo es el omega 3, porque esta

sustancia no es producida por el cuerpo humano. El omega 3 te va ayudar a
lograr una mejor funcin cerebral, a mejorar considerablemente tu
circulacin, a disminuir los niveles de colesterol y triglicridos y sobre todo,
va a disminuir las posibilidades de un infarto al miocardio (al corazn), la
razn es que el omega es un limpiador de arterias que va a eliminar grasa
de la arteria gradualmente y a su vez, la presin arterial.

Si no quieres comprar algn suplemento que te aporte Omega entonces

puedes encontrar este valioso nutriente en los pescados azules como el
salmn. Pero te pregunto cunto dinero te costara darle diariamente a tu
familia salmn? Exacto. Por eso, yo prefiero suplementarme as me ahorro
dinero y tiempo.

Otro nutrimento que no puede faltar en tu ingesta diaria es la protena,

pero protena orgnica siempre ser la mejor, ya que no contiene la cantidad
de qumicos que inundan a los productos protenicos tradicionales, porque
tienes que tomar protena? Porque es el nico alimento de tus
msculos[JACA21]. En otras palabras, si no consumes protena no podrs
tener msculos fuertes y saludables.

Recuerda que tienes que tener un balance en tu alimentacin, mezclar

alimentos que te aporten protena, adicionando con suplementos proteicos, es
decir que te complementen ms protena.

Cuntos gramos de protena requieres al da? Si tu objetivo es

mantenerte en forma, es decir, tener un cuerpo delgado y atltico sin ganar
mucha masa muscular, necesitas 1 g de protena por cada kilogramo que
pesas, pero si tu objetivo es incrementar masa muscular, entonces necesitas 2
g de protena por cada kilogramo que peses.

Por ejemplo: si pesas 60 kg y tu objetivo es mantenerte delgado y

tonificado, entonces vas a requerir 60 g de protena al da- Ahora, si tu
objetivo es subir masa muscular considerando que tuvieras el mismo peso-,
vas a necesitar consumir 120 g de protena al da, obviamente distribuidos en
varias comidas.

El siguiente suplemento que te recomiendo es el ajo, ya que contiene

minerales que tienen propiedades antispticas y antibiticas, como el azufre,
que te va ayudar a eliminar muchsimas bacterias estomacales. evitar
infeccin, alergia, te va proteger incluso de la picadura de animales
ponzoosos, ya que contiene un compuesto llamado Alicina, considerado
como un potente antioxidante, quete[JACA22] ayudar a tener una mejor
circulacin, pues as como el omega, el ajo tambin te dar unas venas sanas
al tener una circulacin saludable.

El siguiente suplemento en mi lista de recomendaciones, es el complejo

B, ya que el complejo B te ayudar a liberar la energa de las grasas.
carbohidratos y protenas.

En otras palabras el complejo B te proveer de ga[JACA23] por la

conversin de carbohidratos en glucosa[JACA24] molcula, que el
organismo oxida para la obtencin de energa, tambin participa en la
obtencin de glbulos rojos y mantiene saludable al sistema nervioso.

El ltimo suplemento que te voy a recomendar (no quiere decir que no te

recomiende ms, sino que prefiero mantener breve esta estrategia), te va
sorprender por su magia cuando lo combines una correcta alimentacin y un
entrenamiento constante e intenso. Se llama CLA ( cido linoleico
conjugado), y este maravilloso suplemento te va a ayudar a oxidar tu grasa
de una forma ms rpida, sobre todo la de tus msculos, adems que puede
limitar la capacidad del cuerpo para la formacin de nuevas clulas de grasa.

Este compuesto s es muy importante consumirlo adicionalmente, ya que

tu cuerpo lo produce en cantidades muy bajas. Recuerda, no nacimos cuando
haba suficientes nutrientes en los alimentos, mayor pureza en el agua ni
menos contaminacin. As que, si ests menospreciando el suplementarte, te
tengo noticias: tal vez hoy no lo notes, pero en unos aos, creme, ser
demasiado tarde. No olvides que siempre ser mejor y ms econmico
prevenir una enfermedad que curarla.

Tal vez te estars preguntando donde puedo encontrar los suplementos

que necesito para mejorar mi salud mi aspecto fsico y evitar posibles
enfermedades. En estos 15 aos de experiencia como entrenador fsico de
alto rendimiento he conocido infinidad de suplementos y puedes estar feliz
porque t no tienes que pasar por lo que yo pas hace aos, probando muchos
suplementos para comprobar su calidad. Te puedo asesorar sobre cules
suplementos son de mejor calidad y que te van a proteger y cuidar por
siempre. Contctame y te dar ms informacin.
 ESTRATEGIA 4

PRIMER COMBUSTIBLE

ENTRENAR EN AYUNAS O NO?

Nunca te rindas a los 2 meses, eso slo lo hacen los

mediocres

Jess Antonio Cendejas.

A lo largo de mi carrera, muchas de las personas que he tenido la

oportunidad de entrenar, me han planteado esta duda con frecuencia, pues
mientras algunos prefieren desayunar antes de entrenar, otros quieren
ejercitarse en ayunas.

A continuacin, te voy a explicar lo que sucede en tu organismo cuando

no desayunas. Y te lo voy a contar en forma de ancdota para que me
entiendas ms rpido. Cuando te despiertas, tu cerebro necesita saber cunta
glucosa disponible hay en tu cuerpo. La glucosa es como la gasolina en un
carro; es tu combustible. Tu cerebro manda una neurona a tu hgado
a[JACA25] realizarle la pregunta y en cuestin de segundos la neurona
regresa para avisarle que aproximadamente hay 20 minutos de energa (o sea,
de glucosa).Tu cerebro manda entonces a otra neurona al torrente sanguneo a
preguntar cunta glucosa hay disponible y en cuestin de segundos, la
neurona regresa con tu cerebro para decirle que hay disponible glucosa para
40 minutos aproximadamente. Sabiendo esto, desde el momento que te
despiertas tienes una media de 40 minutos para desayunar algo. Si no lo
haces, el cerebro tomar medidas de supervivencia. No te vas a morir ni
siquiera es posible que te desmayes, porque nuestro cuerpo es una mquina
casi perfec[JACA26]. Lo que va a suceder es que tu cerebro va a bajar una
palanca que se llama metabolismo, porque no sabe si el ayuno va a durar unas
horas o das. Pero el problema mayor no radica tanto aqu: tu cuerpo tiene
que obtener combustible de algn modo, as que una hormona llamada
cortisol ser la encargada de tomar energa de tu msculo esqueltico, a ese
proceso se le llama catabolismo o autodestruccin muscular. Es decir, te ests
auto comiendo. Es por esta razn que los nios de frica duran tantos das
sin comer, gracias al cortisol que obtiene energa a travs del msculo
esqueltico. Ahora, cuando desayunes una o dos horas despus de haber
entrenado, del total de los alimentos que comas slo el 50% va a ser utilizado
por tu cuerpo para alimentar las clulas y la otra mitad lo va a mandar como
depsitos de grasa. Dnde crees t que se encuentra el mayor contenedor de
depsitos de grasa? S, As es. Adivinaste; se encuentra en tu zona
abdominal, y de ah se distribuye a ciertas partes de tu cuerpo segn tu
gentica. Resumiendo, si entrenas en ayunas pierdes masa muscular y ganas
una gran cantidad de grasa. Ahora, si eres una persona a quien le cuesta
mucho trabajo desayunar porque no te da hambre, te recomiendo que inicies
desayunando ya sea media manzana, medio pltano, media toronja o
simplemente una rebanada de pan integral. Si tu entrenamiento lo haces por
la tarde entonces te recomiendo que tu desayuno sea un poco ms abundante,
pero equilibrado.
 ESTRATEGIA 5

ENERGIA MXIMA

HORARIO 100% EFECTIVO DE

ENTRENAMIENTO

Entrena, come, descansa y reptelo por siempre para

tener un cuerpo de escultura

Jess Antonio Cendejas.

Cul es el mejor momento para entrenar tu cuerpo? En estos 15 aos he

tenido la oportunidad de entrenar a muchsimas personas en diferentes
horarios del da Y eso siempre se debi a que cada persona tena diferente
disponibilidad de horarios. Te preguntaras cual es La hora perfecta para
entrenar?

Como podrs comprender, as como t, existen tambin muchas personas

que la nica hora del da que tienen disponible para entrenar es o muy
temprano o muy tarde. La mayora de las personas que he entrenado ya sea en
algn gimnasio, parque o desde la comodidad de su casa, ha sido muy
temprano; entre las 5:30 am y las 7:30 a.m. o desde las 6pm a las 10 p.m., tal
vez por la cuestin del trabajo, escuelas o algn otro factor que los limite a
entrenar en ese horario. He llegado a entrenar a personas a las 12 de la noche
y en alguna ocasin a la 1, 2 o 3 de la maana, sencillamente porque no
tienen disponible otro horario para entrenar.

En respuesta a la pregunta inicial, la mejor hora para entrenar tu cuerpo

y sacarle el 110% de provecho, fuerza, resistencia, potencia y capacidad
corporal es en el horario comprendido entre las 8:00 de la maana y hasta las
11:30 de la maana; es en este horario donde vas a tener mayor energa,
vitalidad y el 100% de tus neuronas y clulas madre estarn despiertas y
listas para usarse al mximo, adems es cuando se libera la mayor cantidad
de testosterona, sobre todo en los hombres.
Por[JACA27] otra parte, entiendo perfectamente que tu tal vez no tienes la
oportunidad de entrenar en este horario. No te preocupes, te tengo buenas noticias: el
cuerpo siempre va a ser dominado por tu mente. As que, si tu horario disponible para
entrenar es otro, te voy a pedir un favor: antes de empezar a entrenar mentalzate y
saca lo mejor de t en cada entrenamiento. Existe un horario en el cual no te
recomiendo en absoluto que hagas tu entrenamiento, porque es ah donde se llevan a
cabo funciones que slo se llevan a cabo en ese momento del da. [JACA28]una de
ellas es la reparacin de fibrillas musculares a travs de la liberacin de la hormona
de crecimiento entre la 1:30 y las 4 de la maana.
 ESTRATEGIA 6

PREVIENE

ESTIRAR O CALENTAR?

De nada sirve esforzarse si no tienes la tcnica

correcta Jess Antonio Cendejas.

He trabajado en, alrededor de 11 gimnasios y 4 club Y[JACA29] no te

imaginas cuntos errores me ha tocado observar, sin mencionar los accidentes
que he visto. Esto se debe a que hay una completa desinformacin sobre un
correcto entrenamiento fsico desde nios, mujeres, embarazadas, personas
con enfermedades crnico-degenerativas, personas con lesiones de cuidado y
hasta personas de la tercera edad.

Cuando me tocaba ver que una persona se lesionara o estuviera a punto de

hacerlo, senta una gran necesidad de prepararme cada vez ms para ayudar a
ms personas que lo necesitaran.

Una de las preguntas ms frecuentes que me han hecho en todos estos

aos ha sido que si tienen que calentar o estirar antes de hacer ejercicio.
Permteme decirte que AMBAS. La gran diferencia est en el orden, es decir,
siempre que vayas a entrenar o bien, a realizar alguna actividad fsica -por
muy ligera que sea-, nunca olvides que antes que nada, debes siempre de
estirar antes de calentar.

Ahora, cul es la forma correcta de estirar tus msculos? Seguramente

has observado a muchas personas hacer ejercicios de estiramiento sin
ninguna metodologa ni tcnica. En ocasiones slo el clsico estiramiento
donde la gente abre sus piernas y trata de tocar el suelo como si fueran un
enorme balancn o un subibaja. ste tipo de ejercicios no sirve para nada. Si
t objetivo es estirar correctamente tus msculos, laclave[JACA30] para que
jams te lesiones o, por lo menos, el porcentaje sea muy bajo[JACA31].

Para un correcto estiramiento es vital el tiempo que permaneces estirando

el msculo; es decir, regresando al ejemplo del estiramiento comn (cuando
las personas abren las piernas), para convertir este movimiento en uno
correcto, se debe buscar llegar hasta abajo durante 30 segundos como
mnimo, as puedes realizar estiramientos de piernas, abdomen, espalda baja
y brazos, pero siempre manteniendo el msculo y estirndolo por un mnimo
30 segundos.

La[JACA32] cantidad de lesiones que vas a evitar sufrir si realizas estos

pasos! Es muy importante que estires por el tiempo que te recomiendo,, he
visto mucha gente lesionarse por saltarse su estiramiento. En alguna ocasin
te va pasar que quieras saltarte tu estiramiento, ya sea por flojera o
sencillamente porque ya no tienes tiempo, pero despus de una lesin tendrs
que tomar tiempo para ir al mdico.

Ya que hayas estirado, viene la fase de tu calentamiento y va a depender

del objetivo que t tengas. Por qu te digo esto? Si una persona tiene como
objetivo subir masa muscular, no debera[JACA33] calentar con ejercicios
aerbicos y en caso de entrenar con pesas no debera[JACA34] calentar con
poco peso, ya que activara unas fibras que no son ideales para el crecimiento
muscular, como son las fibras rojas.

En otro libro te voy a mostrar cmo construir masa muscular en un

tiempo rcord, de momento, regresemos al[JACA35] ejemplo de una persona
que quiere bajar de peso. sta persona ya hizo su estiramiento previo y
supongamos que se encuentra en un gimnasio, entonces su calentamiento
ideal sera caminando moderadamente, en alguna bicicleta esttica con poca
resistencia o bien haciendo algunos ejercicios con poco peso y de bajo
impacto.

Si tu objetivo es bajar de peso, pero tienes muchos kilos de ms, no te

recomiendo que hagas alguno de estos ejercicios y mucho menos si no has
estirado y calentado:

Saltar

Correr

Andar en bicicleta

Hacer clases de alto impacto Como insanity o cross fit

Entrenar con mucho peso en tu gym

Lo que s te recomiendo es que inicies con un programa que te ayudar

a[JACA36] paulatinamente bajar de peso, en grasa, hasta tener tu peso ideal.
 Como podrs comprender, el entrenamiento es diferente para cada
persona. No olvides que el mejor calentamiento para bajar de peso
efectivamente, reduciendo grasa, es realizar[JACA37] ejercicios aerbicos,
entre los ms comunes caminar, trotar ligeramente, subir una pequea
montaa y hacer bicicleta elptica o remadora.
 ESTRATEGIA 7

MIDE TU CORAZN PARA

OXIDAR MS GRASA.

Debes tener una sola regla: nunca te rindas

Jess Antonio Cendejas

Esta estrategia es utilizada por muy pocas personas, ya que desconocen el

poder de este secreto, al no saber cuntos latidos por minuto tiene que tener
tu corazn para quemar ms grasa.

Te voy a ensear cmo calcular cuntos latidos aumentan la oxidacin de

grasa, y para ello, utilizaremos unas frmulas muy sencillas las cuales te
muestro a continuacin:

Para poder conocer tu frecuencia cardiaca mxima necesitas restar tu edad

a 220. Ese resultado ser muy importante para calcular el nmero de latidos
de tu corazn que debes mantener para quemar grasa.
 220 - TU EDAD= FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA (FCM)

Si tuvieras 30 aos, tu frecuencia cardiaca mxima sera 190 pulsaciones

por minuto.

Ahora, para poder calcular tu frecuencia cardiaca mnima de oxidacin de

grasa vas a multiplicar tu frecuencia cardiaca mxima(FCM) por .60 y el
resultado el[JACA38] mnimo de latidos por minuto que debes registrar para
que oxides grasa.

Por ejemplo, una persona de 30 aos de edad, para calcular

cul[JACA39] sus pulsaciones mnimas y mximas de oxidacin de grasa se
resta a 220 su edad, que en este caso da como resultado 190. A ello se calcula
el 60% (que es donde se necesita que tu corazn este latiendo para que tengas
una oxidacin de grasa total[JACA40])y quedara as: 190 X .60 y el
resultado sera 114 pulsaciones por minuto. Para calcular tu frecuencia
cardiaca mxima de oxidacin multiplica[JACA41] 190 por .70 y obtendrs
el nmero de latidos mximos qu buscars lograr por minuto.

190 X .70= 133 pulsaciones por minuto.

Entonces, una persona que tiene 30 aos de edad, para oxidar grasa
requiere llegar a tener entre 114ppm[JACA42] y 133 ppm.

Tambin te quiero explicar porqu utilizamos el nmero 220 para calcular

tu frecuencia cardiaca mxima. Esto deriva de que es el nmero de[JACA43]
pulsaciones por minuto que tiene un beb al nacer.

Ahora te voy a mostrar cmo saber cundo tu corazn est en el rango de

pulsaciones deseado para que oxides grasa. Te recomiendo que utilices un
reloj que mida con exactitud tus pulsaciones, para que cada vez oxides ms
grasa corporal.
 ESTRATEGIA 8

SUPER COMBINACIN

PESAS CON CARDIO

Si quieres tener lo que pocos tienen, tienes que hacer lo

que pocos hacen Jess Antonio Cendejas

Como te dars cuenta, muchos atletas combinan ejercicios aerbicos, o

sea, los ejercicios que requieren oxgeno -o[JACA44] mejor conocidos como
ejercicios cardiovasculares[JACA45]- y ejercicios anaerbicos, donde no hay
presencia de oxgeno, como el entrenamiento con pesas.

Y podrs notar que cada atleta tiene cuerpos diferentes segn su deporte,
por ejemplo todos los nadadores tienen un cuerpo con un alto porcentaje de
masa muscular ypoco[JACA46] porcentaje de grasa, es por ello que estos
nadadores tienen que combinar ejercicios anaerbicos con ejercicios
aerbicos. Caso contrario es el de un maratonista o fondista; el 80% de su
entrenamiento se encuentra en el bosque y en los parques, y slo el 20% en
los gimnasios ya, que el cuerpo de estos atletas es con muy bajo porcentaje
de grasa, pero tambin de msculo, ya que entre menos peso tengan en su
cuerpo ser mejor para su deporte, pero aun as combinan pesas con cardio.

En el caso de las personas que slo entrenan para transformar su cuerpo y

no para un deporte en especial, la forma ms rpida para lograrlo es
combinando un entrenamiento aerbico (o cardiovascular) y un
entrenamiento de fuerza, ya sea con su propio peso o utilizando aparatos con
pesas.

No te imaginas el poder de esta combinacin sin olvidar una correcta

alimentacin y un descanso adecuado.

Analicemos tu caso. Si t quieres enfocarte en bajar de peso, tendrs que

entrenar alrededor del 70% dedicndolo a ejercicios aerbicos como, por
ejemplo, trotar, saltar, correr a una cierta velocidad, hacer algn circuito o
simplemente caminar a una velocidad constante. Y el 30% restante, en un
entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento es fundamental para
bajar de peso y dependiendo[JACA47] de tu frecuencia cardiaca, oxidadas un
cierto porcentaje de grasa.

Hoy en da, hay mucha gente que est, de cierta forma frustrada, ya que
lleva aos en gimnasios entrenando y entrenando y todava no logra el cuerpo
de sus sueos. Es por eso que mucha gente se desespera y decide rendirse y
dejar que su cuerpo tome la forma redonda o bien, un cuerpo de apariencia
desnutrido.

Te voy a compartir la siguiente historia con la que tal vez te identifiques e

incluso conozcas a personas que estn en esta situacin. En el 2016 conoc a
una seora llamada Rosario, de aproximadamente unos 45 aos, muy
agradable por cierto. Cuando la conoc tena baja autoestima, estaba
desmotivada, incluso sufra de depresin ya que tena un cuerpo nada atltico
y eso le causaba problemas en su trabajo, en sus relaciones de pareja e
incluso en su casa. Me coment que haba intentado de todo: clases de baile
Zumba, Pilates, yoga, pesas, natacin, spinning.. de todo! Y despus de
varios aos se segua viendo exactamente igual. Lo nico que haba
conseguido era una mejor condicin fsica, pero nada ms. Por qu te platico
esta historia? Porque tal vez te est pasando lo mismo o conoces alguien que
se encuentra en esta situacin.

Continuando con la historia de Rosario, descubr 3 errores fundamentales

que le haban impedido transformar su cuerpo. El primero fue que tena una
psima alimentacin. De entrada, slo haca dos comidas, y con suerte
llegaba a las tres. El tipo de alimento que usualmente consuma era del grupo
de los hidratos de carbono o carbohidratos y una ausencia de verduras en su
alimentacin.

El segundo error fue que tena una psima disciplina con el

entrenamiento: slo haca ejercicio de muy baja intensidad y cuando
intentaba exigirse. no duraba mucho tiempo, adems que slo entrenaba tres
das por semana, ni el 50% del requerido, as que obviamente sus resultados
eran mnimos.

Para finalizar, tambin se equivocaba en que cada vez que Rosario

coma, se acostaba y en muchas ocasiones se quedaba dormida. Cuando me
platico este hbito que tena Rosario tuve que aclararle que esta fue una de las
ms grandes razones por las que segua teniendo el mismo cuerpo que cuando
inici entrenamiento algunos aos atrs.
 Para concluir con la historia de Rosario, al momento de escribir este libro,
abril de 2017, tiene un cuerpo sensacional, ha bajado casi 37 kilos, su
circunferencia abdominal -que era de 114 centmetros-, ha llegado a 82 cm.
Rosario, hoy en da, es otra persona; una mujer llena de seguridad, con una
excelente autoestima, incluso tiene un nuevo empleo, donde est ganando
casi lo doble que hace un ao cuando la conoc. As es, le tom a Rosario 12
meses de un constante entrenamiento, mucha disciplina y un total cambio en
su alimentacin lograr sus sueos. T tambin puedes hacer la diferencia en
tu vida: est en ti.
 ESTRATEGIA 9

VISUALZATE

Est en uno, siempre est en uno

Jess Antonio Cendejas

Esta ha sido una de mis estrategias favoritas, ya que desde nio me he

visualizado como un atleta. Cuando tena seis aos, uno de mis sueos ms
grandes era ser futbolista profesional y haba un jugador que era mi dolo. Su
nombre es Edson Arantes Do Nascimento, mejor conocido como Pel, de
quien empec a recortar fotos y las empec a pegar en mis cuadernos.
Cuando cumpl 11 aos me empez a gustar tambin el Basquetbol y adivina
quin era y que an sigue siendo mi dolo; as es, Michael Jordan, con su
nmero 23 en la espalda. Empec a tomar ese nmero como mi favorito y a
comprar posters de l clavando ese baln en el aro y pegu uno justo en el
centro de la puerta de mi cuarto. Pasaron los aos y empec a pegar posters
de atletas que admiraba como Ronaldo, Mohamed Al, Michael Phelps,
Usain Bolt y algunos fsico constructivistas como Ronnie Coleman.
 Qu te quiero mostrar? que para llegar a un lugar en el que nunca has
estado tienes que saber cmo es[JACA48] ese lugar y por qu quieres llegar
ah.

Cuando era nio, cada vez que abra mis ojos para ir a la escuela, lo
primero que vea eran a esos atletas que tanto admiraba y que me impulsaban
e incluso motivaban a luchar para ser algn da como ellos. Conforme fui
creciendo mis gustos fueron cambiando e incluso los deportes tambin, pero
lo que nunca cambi fueron mis ganas de ser exitoso en el mundo de los
deportes. Hoy en da, una de mis ms grandes pasiones es poder ensearle a
todas esas personas que sueen[JACA49] con tener el cuerpo que siempre
han deseado y hasta la fecha no han podido conseguir.

En esta estrategia te pido que busques ese cuerpo soado, ya sea que lo
encuentres en alguna revista o lo imprimas desde Internet, pero es muy
importante que, cuando lo tengas en tus manos, lo coloques en algn lugar
donde lo puedas ver cada vez que te despiertes, ya sea en tu cama, en la pared
de tu cuarto, en la puerta , o bien puedes pegarlo a un lado del espejo de tu
bao o en el refrigerador.

Tambin te recomiendo que antes de iniciar tu programa de

entrenamiento para transformar tu cuerpo te saques unas fotografas de
cuerpo entero, de frente y tambin de lado, de preferencia en traje de bao. Si
tienes oportunidad de tomarte un vdeo de cmo te encuentras hoy
fsicamente, sera fantstico, porque despus de cuatro meses te sorprender
el nuevo cuerpo que habrs construido.
 No olvides que para tener lo que pocos tienen, tendrs que hacer lo que
pocos hacen. En el camino tendrs que enfrentarte con muchos enemigos
para lograr tu meta. Por ejemplo, los malos hbitos alimenticios. Se te puede
cruzar una deliciosa hamburguesa o un helado de chocolate y, por qu no?,
un six de cerveza bien heladas. Tendrs que superar eso y muchas otras
cosas que ms adelante te mostrar a detalle, slo no olvides visualizarte con
ese cuerpo que tanto has deseado, confa en t ,todo lo que puedes desear en
este mundo lo puedes conseguir con un conocimiento adecuado y su
aplicacin. de[JACA50]

No te imaginas el poder que tiene esta estrategia, porque cada da que te

despiertes lo primero que tendrs en tu mente es la imagen de ese cuerpo que
tanto anhelas tener y te dar la fuerza para no parar; para hacer cosas que
posiblemente jams habas hecho, pero qu tendrs que hacer para lograr tu
objetivo.

La motivacin es importante para lograr cada una de nuestras metas, pero

no dura para siempre. De hecho, la motivacin dura de dos a 15 das. Por eso,
esta estrategia te ayudar a recordar que tienes una meta y un sueo por
cumplir; el visualizarte da con da te dar la fuerza suficiente para seguir
pase lo que pase y la accin la pondrs hasta que consigas ese cuerpo que
tanto has soado tener.
 ESTRATEGIA 10

ENFCATE

Una persona extraordinaria es una persona ordinaria,

siempre dando el extra

Jess Antonio Cendejas

Me da mucho gusto que hayas llegado a esta estrategia, porque considero

que es una de las ms importantes: te voy a mostrar el motor por el cual
tendrs que salir de tu zona de confort.

Quiero decirte, que el enfoque es como el volante de un carro[JACA51],.

Cuando vas conduciendo un automvil, si el volante est mal[JACA52] ser
muy probable que choques con algn rbol u otro automvil. Es lo mismo
lo[JACA53] que ocurre con tu enfoque, es el responsable porque vayas en
direccin correcta o incorrecta.

Tu enfoque siempre debe estar bien trazado y bien planeado as que,

abrchate el cinturn y preprate a enfocarte y tener resultados que siempre
has soado tener.
 Todava recuerdo las burlas de mis amigos a finales de la primaria y toda
la secundaria. Se burlaban de m por mi aspecto fsico, ya que era muy alto y
demasiado flaco y anxale lonjitas alrededor de mi cintura.

Fue tanto el grado de burla hacia m, que un da decid que jams nadie
se volvera a rer de mi aspecto fsico. Fue a los15[JACA54] aos cuando
inici mi preparacin fsica, mental y emocional a travs de muchos libros de
desarrollo personal, nutricin deportiva, preparacin fsica y entrenamiento
militar, de psicologa en el deporte y me inicie en esta hermosa profesin de
cambiarle el cuerpo a cualquier persona a travs de un intenso entrenamiento
fsico, acompaado de una correcta alimentacin.

Cuando termin la secundaria tena un enfoque muy claro en mi persona

y era que nunca jams volvera a ser un flaco debilucho con lonjas y que
me convertira en un modelo de revistas.

Siempre mi enfoque estuvo ah, nunca lo perd. No te voy a mentir, en

ocasiones senta que no iba a lograr mi meta, que era muy difcil, pero, como
te repito, mi enfoque siempre estuvo presente. Hasta que cumpl 19 aos tuve
un cuerpo bastante aceptable y a los 24 aos tuve la oportunidad de ser
modelo en Calvin Klein. A los 27 aos tena un cuerpo realmente de ensueo
y todo fue gracias a que nunca perd mi enfoque.
 S perfectamente que si ya llegaste a esta estrategia es porque tu enfoque
est claro y si no es as, te pido que a partir de ahora te enfoques en tu
cuerpo ideal, en el de tus sueos, lo que siempre has deseado. Ahora es el
mejor momento para iniciar.

Estar enfocado te va permitir terminar todo lo que inicies, porque es muy

triste que a muchos amigos mos, y estoy seguro que a muchos amigos tuyos,
les pasa exactamente lo mismo, cuando pierden el enfoque pierden el camino.
Sin el enfoque no tendrs una razn para seguir en tu camino de
transformacin.

Empezaras a tener nuevos hbitos incluso, amigos que te distraern de tus

metas, en ocasiones vas a querer mandar todo a la goma, vas a sentir que
no puedes y[JACA55] a empezar a ponerte excusas y pretextos, pero no te
espantes, es parte del proceso porque vas a generar nuevos hbitos que te
ayudarn a cumplir tus metas.

Sabes por qu mucha gente que sufre un accidente muy fuerte

sobrevive? Porque todo el tiempo se mantuvieron enfocados. El enfoque
har que seas disciplinado, que comas lo que tengas que comer cuando menos
lo quieras hacer, que no dejes de entrenar porque sern ms grandes las ganas
de tener el cuerpo que sueas, que la flojera.

Esta estrategia ha sido usada por los grandes equipos ganadores de

diferentes deportes y en la preparacin de los jvenes que van a participar en
unas olimpiadas. Sin el enfoque sera imposible que una persona tenga xito
en el deporte que practique e incluso en su vida diaria; el enfoque te dar la
direccin por la cual debers caminar o correr para lograr tus metas. No dudo
que te ir muy bien y que esta estrategia la sabrs aplicar con xito, recuerda:
todo est en ti.
 ESTRATEGIA 11

DOBLE ENTRENAMIENTO,
DOBLE SATISFACCIN

Transformar tu fsico es una decisin, no importando

tu condicin

Jess Antonio Cendejas

Ms de 300 personas a lo largo de mi carrera como entrenador fsico de

alto rendimiento me han preguntado cul es el mtodo para bajar ms rpido
de peso y siempre les enseo la estrategia que te voy a presentar a
continuacin.

Estars de acuerdo conmigo que todo el mundo quiere tener un cuerpo de

revista en el menor tiempo posible y al menor costo. Tristemente, muchos
hacen lo mnimo y esperan mximos logros; si quieres resultados grandes
tendrs que hacer esfuerzos grandes.

El primer paso es salirte de tu zona de confort, si lo que realmente quieres

es tener un cuerpo de revista en un periodo de tiempo no muy largo, tendrs
que hacer cosas que probablemente te causen dolor y esfuerzo. Tendrs que
tener nuevos hbitos y sobre todo tendrs que hacer muy disciplinado.

ay[JACA56] un dicho que me gusta decirle a mucha gente: Si quieres

tener lo que pocos tienen entonces tienes que hacer lo que pocos hacen.

Seguramente te ha pasado cuando ves una pelcula, est esa chica con un
sper cuerpo y lo que pasa por tu mente en el[JACA57] momento es:
Rayos. Yo[JACA58] quisiera tener ese cuerpo!

O cuando vas a la playa y ves a esas personas que tienen[JACA59]

cuerpo atltico y saludable es cuando dices Tengo que cuidarme: ya voy a
comer sano y[JACA60] , voy a ir al[JACA61] gym, ya voy a dejar de comer
chatarra etc.

Esta estrategia es para aquellas personas que necesitan tener un cuerpo de

revista, o bien un cuerpo delgado y atltico, ya sea porque su profesin se los
exige, como los modelos, los artistas o alguna figura pblica. De hecho, Esta
estrategia de entrenamiento fsico la han llevado a cabo actores como Tom
Cruise, James Howlett (tuvo un personaje en la pelcula Wolverine), Renee
Zellweger (protagonista de la pelcula de Bridget Jones), Matthew
McConaughey, Matt Damon , Dwayne Johnson (LA ROCA) y Mark
Wahlberg, entre otros. Te preguntars por qu esta estrategia la usan muchas
celebridades y personas del medio artstico. Te voy a decir que ellos viven de
su imagen y tal vez podrs afirmar que t no vives de tu imagen -a diferencia
de ellos-, pero permteme corregirte: t y toda la gente que te rodea, vivimos
de nuestra imagen porque es un reflejo de lo que somos.

Podrs comprender que toda la gente quiere estar con una persona
saludable y que te brinde seguridad en todos los aspectos. Si t aprendes a
comprender lo importante de tener un cuerpo, ya no digas de revista, pero s
que sea saludable, entonces tendrs muchas puertas abiertas a cualquier lugar
que vayas, porque tristemente te van a tratar como te vean.

As que si t ests con sobrepeso, obesidad o un cuerpo demasiado

delgado, te tengo noticias: puedes tener un cuerpo espectacular, pero ni yo, ni
todos los entrenadores que existimos en este mundo podremos ayudarte si t
no tomas la decisin de realmente hacer lo que se tenga que hacer para
cambiar tu cuerpo y tu mente.

Agarra aire, respira profundo, abre tus manos, acelera tu corazn y

preprate para dar inicio a la transformacin ms importante de tu vida en
elevar tu auto imagen, tu autoestima, tu merecimiento y[JACA62] hasta tus
estndares y disfruta de este camino que te dar muchsimas bendiciones.

Nunca lo olvides, todo est en t y siempre ser as, sin nunca alejarte de
la mano de Dios.

Esta estrategia se trata de entrenar a tu cuerpo dos veces por da dejando

descansar un mnimo de seis horas entre cada entrenamiento.
 Recuerdas la estrategia del horario perfecto para entrenar? Ah aplicars
tu primer etapa del entrenamiento: Durante la maana de preferencia antes
de las 12 del da y la segunda fase de tu entrenamiento te sugiero que la
hagas dejando pasar un mnimo de seis horas. En ese lapso de tiempo tendrs
que hacer un par de comidas saludables.

Para la segunda fase de tu entrenamiento supongamos te entrenaste por la

maana a las ocho de la maana y terminaste las 10am. El momento en que
tu cuerpo ya se recuper y est listo para volver entrenar y continuar con tu
transformacin fsica, sera a las cuatro de la tarde. Puedes dejar pasar incluso
hasta 10 horas para que descanse mejor tu cuerpo y tener un 100% de
energa.

Estoy consciente que tal vez se te dificulte llevar a cabo esta estrategia, tal
vez por tu horario de trabajo o las mltiples actividades que ya tengas
establecidas, pero como te deca en el inicio de esta estrategia, slo la llevan a
cabo personas que se dedican 100% con su imagen. No tienes idea los
resultados impresionantes que vas a obtener si decides darte el tiempo y la
oportunidad de tener un cuerpo de revista en pocos meses.

Con eso no te quiero decir que no puedas transformarlo con las otras
estrategias, pero sin duda sta te da resultados en tiempo rcord.

No olvides tambin qu tienes que hacer, como mnimo, cuatro comidas

al da, pero si vas aplicar esta estrategia te recomiendo que hagas seis
comidas al da en porciones pequeas y con 2 litros de agua como mnimo.
 Tambin es muy importante que te suplementes para que tus msculos se
recuperen ms rpido y tengas un mejor desarrollo en tu cuerpo, sin olvidar
tus siete horas de sueo como mnimo al aplicar esta estrategia, ya que tu
cuerpo tendr un desgaste doble, as que el descanso tendr que ser mayor,
pero creme la satisfaccin tambin ser mayor.
 ESTRATEGIA 12

ENTRENA EN CIRCUITOS

Sino entrenas para ser el nmero 1, entonces siempre

sers del montn

Jess Antonio Cendejas

Una vez que ya tienes el hbito de entrenar tu cuerpo llega un momento

en que sientes que ya te estancaste y que por ms que entrenas no ves
resultados favorables en tu fsico. La razn es porque tu msculo esqueltico
ya se acostumbr a ciertos movimientos y a cierta intensidad, entonces lo que
debes hacer es trabajar en circuitos ya sea circuitos aerbicos o circuitos
anaerbicos.

En otras palabras, tendrs que hacer cambios de ritmo cuando trotas,

corres, saltas la cuerda, pedaleas en tu bici o caminas en diferente velocidad.

De igual forma sucede con ejercicios donde utilizas pesas y aparatos de

gimnasio o bien utilizas tu propio cuerpo donde involucra fuerza, resistencia
y potencia.
 Te voy a dar un ejemplo de cmo trabajar en circuitos. Supongamos que
eres una persona que tiene de 15 a 20 kilos arriba de tu peso ideal y ya llevas
entrenando aproximadamente unos tres meses y el entrenamiento ha sido a
base de caminar 60 minutos diarios.

Trabajar con intervalos o en circuitos te va ayudar a romper ms fibras

musculares, vas a tener una mejor condicin fsica y tu capacidad
cardiopulmonar va a mejorar muchsimo. Quedara de la siguiente forma:
Durante los primeros 20 minutos de caminata vas hacer un minuto a
velocidad moderada y el siguiente minuto vas a caminar lo ms rpido
posible sin llegar a trotar. Y[JACA63] as te vas a mantener hasta completar
los primeros 20 minutos.

Si tu entrenamiento es en bicicleta ya sea esttica o de pista el

entrenamiento en circuitos es muy similar. Vas a pedalear durante un minuto
a una velocidad moderada y el siguiente minuto a una velocidad mxima
hasta completar 20 minutos, o sea 10 minutos a una velocidad moderada y 10
minutos velocidad mxima, alternando 1minuto moderado por otro muy
rpido.

El trabajar en circuitos es una estrategia muy importante para salir de ese

estancamiento en el que puedes estar metido, ya que como te he comentado
tu cuerpo va a romper ms fibras. Pero slo te recomiendo que lo hagas
cuando ya tengas mnimo dos meses entrenando ya que puedes quedar muy
adolorido durante los siguientes das y posiblemente ests ms expuesto a una
lesin.
 Para el caso de un entrenamiento para tonificar ya sea piernas tus brazos o
tu[JACA64] abdomen el entrenar en intervalos o circuitos es una muy buena
opcin ya que vas a acelerar tu proceso de tonificacin muscular.

En la ltima estrategia de este libro te voy a mostrar un programa de

entrenamiento de 16 semanas que te llevar al lmite y donde podrs sentir
cmo tu cuerpo va teniendo una mejor condicin fsica e incremento de
fuerza.

El trabajar en circuitos es como matar un pjaro de dos tiros, claro que te

voy a mostrar paso a paso cmo lograrlo, obviamente vas a sentir un
esfuerzo fsico mayor, tendrs la sensacin en ocasiones de que te falta el aire
e incluso te puedes marear y hasta desmayar, es por eso que debes estar
llevando a cabo una correcta alimentacin, un descanso indicado de siete a
ocho horas de sueo, con un mnimo[JACA65] de 6 para que no tengas algn
problema fsico, adems de retardar el cansancio muscular.

Tambin con esta estrategia vas a lograr que tu corazn sea ms resistente
y tus pulmones estn preparados para grandes esfuerzos, bsicamente hars
una serie de diferentes ejercicios, pero sin descanso alguno a menos que tu
corazn y tu respiracin te obliguen a tomar uno ligero.

Te dar un consejo: no permitas que tu cuerpo controle a tu mente.

Recuerda todo el tiempo que t dominas a tu cuerpo y te digo esto porque es
probable que cuando ests entrenando necesites fortaleza mental para no
parar y cumplir[JACA66] da a da con tu programa de entrenamiento.

Te voy a contar una historia, a manera de ejemplo, de cmo una persona a

la que admiro, respeto y quiero mucho me demostr y se demostr a ella
misma que no importaba su edad ni su situacin fsica para lograr cambiar su
cuerpo y recuperar su salud.

Esta seora llevaba aos, muchos aos, deseando bajar de peso y

recuperar el cuerpo que tena cuando era soltera. Haba intentado de todo,
hacia diferentes clases de ejercicios, tambin se preparaba diferentes tipos de
dietas y no bajaba nada. As pasaron muchos aos y el porcentaje de grasa en
la zona abdominal no se iba; al contrario, creca conforme pasaban los aos,
as que en el ao 2013 me convert en su personal trainer, o, mejor dicho,
entrenador personal.

El reto para m era hacerla bajar 10 kilos en 12 semanas, o sea tres meses.
As que hicimos un trato: que si ella segua al pie de la letra el programa de
entrenamiento que le adapt y llevaba el plan de alimentacin al 100%, ella
bajara esos 10 kilos y tendra la cintura que haba dejado de ver desde que se
cas.

Dimos inicio con su programa de entrenamiento fsico, donde los

primeros das lo que pareca sencillo para muchas personas, para ella era algo
complicado, sobre todo en la primera semana. Literalmente caminaba como
Bambi recin nacido, se poda comparar a una viejita, pues le dolan
tremendamente las piernas, brazos, y la zona abdominal.

En las siguientes dos semanas el nivel de entrenamiento empez a subir y

fue ah donde realmente la vi sufrir, pero nunca se raj.

Ella saba que tena un compromiso conmigo Y sobre todo, con ella
misma. Cuando cumpli el primer mes ya haba bajado casi cuatro kilos, al
saber eso se llen de alegra y emocin por darse cuenta que el esfuerzo y la
dedicacin estaban dando los resultados que ella deseaba. El segundo mes de
entrenamiento, con un grado de exigencia mucho mayor que en el primero,
haba das que poda leer sus ojos que decan: no voy a lograrlo o esto es
muy pesado, ests loco, ya quiero tirar la toalla.

Y fue ah donde realmente se enfrent con ella misma y fueron ms

grandes sus sueos y sus metas que las excusas y pretextos que cualquier
otra persona hubiera puesto a mitad del camino. Cabe mencionar que su
disciplina en el plan de alimentacin indicado fue sorprendente, no coma
alimentos que antes ingera, tuvo mucha fuerza de voluntad, se abstuvo
muchas veces de comer todo lo que no le permitiera lograr su meta.

Para el segundo mes haba bajado tres kilos con 200 g, le faltaba slo un
mes y saba que estaba muy cerca de su meta. En este ltimo mes, dio su
mximo esfuerzo, sacrificio, cambios de[JACA67] y literalmente quedaba
exhausta pero feliz. Me comparta que senta sus msculos como si tuvieran
fuego por dentro, pero al mismo tiempo estaban llenos de vitalidad y energa
para continuar al da siguiente su entrenamiento.
 Poda observar cmo su mente ya tena un control sobre su cuerpo,
aunque debo decir que no paraba de quejarse. Lleg el fin del tercer y ltimo
mes del entrenamiento fsico programado y esta seora, despus de muchos
aos de programas de ejercicio y dietas que medio haba hecho por ms de 30
aos sin que [JACA68]le hubiera funcionado nada, en tres meses de
entrenamiento fsico constante y plan de alimentacin adecuado a sus
necesidades, logr bajar casi 11 kilos y 9 cm de cintura, pero sobre todo,
recupero su salud ya que llevaba casi 40 aos tomando medicamentos para
regular su presin arterial (era hipertensa), y ahora haba logrado
estabilizarla. Adis a los medicamentos que le estaban daando el hgado y
los riones, adems empez a usar ropa que de soltera usaba. No lo poda
creer, estaba muy feliz, ya que por fin haba logrado tener el peso que estuvo
deseando por muchos aos.

Esta seora es un ejemplo de que todo lo que quieras lograr en la vida es

posible, slo necesitas ponerle dedicacin y muchsima disciplina. Te
preguntaras por qu te habl de esta historia tan detalladamente, pues esa
seora es mi madre, y para serte sincero fue una de las alumnas ms
disciplinadas que he tenido y me llen de orgullo y felicidad ver que logr su
meta en el periodo de tiempo planeado.

Ahora ella sabe perfectamente qu alimentos debe consumir y de cules

alejarse, adems obtuvo el hbito del ejercicio, pero con sistema y no como
Dios le daba a entender.

As como mi madre pudo cambiar su cuerpo y su salud en un tiempo

rcord, t tambin puedes hacerlo. Lo nico que necesitas es seguir al pie de
la letra estas estrategias que te he compartido y tener disciplina para llevarlas
a cabo. Tengas ganas o no tengas ganas, nunca olvides que la decisin de
cmo quieres tener tu cuerpo es tuya y solamente tuya.
 ESTRATEGIA 13

CONSTRUYE TUS MUSCULOS

Construye tu cuerpo hasta que el espejo te saque una

enorme sonrisa

Jess Antonio Cendejas

Esta estrategia es una de mis favoritas, porque aqu resuelvo muchos

problemas Y preocupaciones que la gente tiene cuando no saben cmo ganar
masa muscular.

A continuacin, te voy a mostrar cmo poder construir esas piernas que

no te gustan, esos glteos que hars que la gente volte a verte. Pantaln que
te pongas, lo vas a rellenar; te voy a mostrar cmo construir esos bceps y
trceps, hombros, espalda en V, pectorales de superhroe y hasta marcar el
msculo ms difcil de todo el cuerpo, llamado recto abdominal, mejor
conocido como abdomen.
 Para construir masa muscular tendrs que tener una alimentacin alta en
protenas, ya que el msculo se alimenta de ellas y ser imposible que t
puedas crear cualquier msculo de forma natural si no comes protena.

Ahora, el entrenamiento para incrementar masa muscular requiere de un

mximo esfuerzo y de mucha disciplina y paciencia ya, que la construccin
muscular es mucho ms lenta que la oxidacin de grasa, te voy a dar un
ejemplo imagina que tienes a un amigo o amiga que tiene 30 kilos arriba de
su peso ideal cunto tiempo crees t que tardara esta persona en bajar esos
30 kilos? Ests listo?

Bueno, te explico si esta persona lleva una alimentacin balanceada y

programada para su cuerpo, adems de un entrenamiento fsico adecuado de
lunes a sbado durante un par de horas diarias, seguramente perdera estos 30
kilos de ms, aproximadamente entre 9 a 16 meses. Ahora si t quisieras
subir esos 30 kilos pero en msculo e imaginemos que tambin entrenaras de
lunes a sbado por el tiempo que requieres por da, sin olvidar una correcta
alimentacin y tu respectivo descanso, entonces te tardaras
aproximadamente entre 5 a 7 aos utilizando suplementos que te ayuden a
una recuperacin muscular ms rpida.

Te das cuenta la enorme diferencia que existe entre oxidar grasa y

construir msculo Es por esta razn que es ms difcil ver a una persona con
masa muscular bien desarrollada, que a una persona simplemente delgada!

Una regla de oro para construir masa muscular inicia desde tu

calentamiento, si eres de esas personas que calienta los msculos con pesos
muy ligeros te tengo noticias: le ests dando en la torre a tu entrenamiento y
te voy explicar por qu: En el cuerpo tenemos dos tipos de fibras las fibras
rojas o delgadas y las fibras blancas o gruesas.

Las fibras rojas son las fibras de la resistencia, es decir las que
estimulamos cuando hacemos algn esfuerzo aerbico o cardiovascular. Te
voy a dar un ejemplo; todas las personas que practican algn deporte de
resistencia como son los maratones, el ftbol soccer, el salto de garrocha,
tenis, incluso las artes marciales, podrs observar que los deportistas de estas
disciplinas tienen cuerpos muy delgados y estticos, la razn es porque
utilizan el 80% de sus fibras rojas para realizar su deporte.

Por el contrario, los deportes que utilizan el 80% de sus fibras blancas son
la gimnasia, natacin, basquetbol, ftbol americano o el atletismo en
distancias menores a 800 m. En este caso, podrs observar que los atletas de
estas disciplinas tienen cuerpos hipertrofiados, en otras palabras, cuerpos con
mucha masa muscular porque as lo requiere sus deportes. Te voy a dejar una
observacin: una persona que se dedica a levantar pesas normalmente, le va a
costar ms trabajo competir en algn maratn o viceversa, a un maratonista le
ser muy difcil cargar ms peso que a una persona normalmente entrena con
pesas.

Es por esto que es sumamente importante que calientes con pesos algo
elevados sin exagerar para no lesionarte, o bien puedes utilizar tu propio
cuerpo.
 Este libro est diseado tanto para la gente que no entrena en un
gimnasio, Como[JACA69] para la gente que si lo acostumbra. Por su puesto,
las mquinas que tienen en un gimnasio es difcil que las sustituyas con
ciertos ejercicios en tu casa o en algn parque, pero te voy a dar varias claves
importantes en esta estrategia.

Una clave que te voy a regalar es que tu programa de entrenamiento no

debe pasar de los 50 minutos porque cuando empiezas entrenar, tu cuerpo
genera una sustancia que empieza a ser utilizada como energa de reserva,
llamada glucgeno. Cuando se acaba, tu cuerpo empieza a obtener energa de
otra fuente que son las protenas que se encuentran en el msculo esqueltico.
Esto quiere decir que si tu glucgeno se agota y t sigues entrenando, vas a
obtener el[JACA70] efecto contrario al que t quieres, que es ganar msculo.
Tu cuerpo va a perder masa muscular si sigues entrenando despus de que ya
no haya glucgeno. Y esta sustancia va a estar disponible aproximadamente
durante 45 minutos a 55 minutos desde el momento que inicies tu
entrenamiento. Si te excedes de ese tiempo, entonces pasar lo que te acabo
de comentar.

S perfectamente que tal vez no ests muy familiarizado con

entrenamientos para incrementar tu masa muscular y tambin es imposible
dejarte un programa de entrenamiento sin saber tus datos personales o sea; tu
edad, peso, estatura, tipo de cuerpo, historial deportivo, si tienes alguna
lesin y cul es exactamente tu objetivo. Por ello decid armar una plataforma
donde tengas un programa de entrenamiento personalizado y especfico, ya
sea para que lo realices en algn gimnasio, en tu casa o en algn parque para
que empieces a ganar masa muscular ms rpido de lo que te imaginas.

Recuerda: un cuerpo trabajado es un imn de maravillosas oportunidades.

Existen muchas recomendaciones para incrementar tu masa muscular ms
rpido de lo usual. Todos esos secretos y recomendaciones te las voy a
revelar en la plataforma que diseado[JACA71] para ti, para que logres ese
cuerpo construido por el msculo que deseas. Slo, no te rindas. sigue
adelante y preprate para que el mundo se sorprenda cuando vea tu nuevo
cuerpo de aparador.
 ENTRENAMIENTO DE 16
SEMANAS

A continuacin, te voy a mostrar un programa de entrenamiento de 16

semanas con el cual vas a transformar tu cuerpo de acuerdo a tu disciplina y
dedicacin.

Para cada ejercicio a realizar tendrs que hacer el mayor nmero de

repeticiones en el tiempo indicado; t te pones tus lmites.

Simbologa

S= Segundos

M= Minutos

SXP=Segundos por pierna[JACA72]

16 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO

DIA 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

SENTADILLAS 30[JACA73] 45 S 60 S 75 S 90 S 2m 2.15m 2:30m 2.45m 3m

S
DESPLANTES 10sxp 20SXP 25sxp 30sxp 35sxp 40sxp 45sxp 50sxp 55 sxp 55sxp
RANITAS 30 S 30 S 45 S 45 S 60 S 60 S 90 S 90 S 2m 2m
TROTAR 15 m 20 m 25m 30 m 35 m 35 m 40 m 40 m 45 m 45 m
SALTOS 15 S 30 S 30 S 45 S 45 S 1m 1.15m 1.15m 1.30m 1.45m
DIA 2
LAGARTIJAS 15 S 20 S 25 S 30 S 30 S 35 S 35 S 40 S 40 S 45 S
FONDOS 15 S 20 S 20 S 25 S 30 S 35 S 35 S 40 S 45 S 45 S
VUELOS 30 S 45 S 45 S 1M 1m 1.15M 1.15M 1.30M 1.30M 1.45M
SPRINTS 0 4 5 6 8 8 10 10 12 12
TROTAR 15 m 20M 25M 30M 30 m 35 m 35 m 40 m 40M 45M
DIA 3
EXTENSIONES 30 S 35 S 40 S 40 S 45 S 45 S 50 S 50 S 55 S 55 S
ABDOMINALES 30 S 35 S 35 S 40S 40 S 45 S 45 S 50 S 55 S 55 S
PUENTE 30 S 30 S 35 S 40 S 45 S 50 S 55 S 1M 1m 1.15M
GIROS PALO 1m 1 MIN 1.15M 1.15M 1.30M 1.30M 1.45M 1.45M 2m 2m
TROTAR 20 m 20 m 25 m 25 m 30 m 30 m 35 m 35 m 40 m 45 m
DIA 4
SALTOS 30 S 35 S 40 S 45 S 50 S 55 S 55 S 1m 1m 1.15M
ELEVACIONES 30 S 35 S 40 S 45 S 50 S 50 S 55 S 1m 1M 1.15M
SENTADILLAS 35 S 40 S 40 S 45 S 45 S 50 S 55 S 1m 1.15M 1.15M
TROTAR 20 M 25 M 30 M 35 M 40 M 45 M 50 M 55M 60 M 60M
DIA 5
ABDOMINALES 35 S 35 S 40 S 45 S 50 S 55 S 55 S 1m 1.15M 1.15M
SPRINTS 3 5 5 6 7 7 9 9 10 10
TROTAR 20 m 25 m 30M 35M 40M 45M 50M 55M 60M 60M
 Te presento la descripcin de los ejercicios de la tabla
y la forma correcta de realizarlos, as evitars lesiones y
puedes sacarle el mximo provecho a tu entrenamiento,
para lograr el cuerpo que siempre has soado.
Recuerda: debes visualizar tu meta y no permitir que el
cansancio o la flojera te ganen. Haz los ejercicios
correctamente, sigue el plan al pie de la letra y podrs
lograrlo.

SENTADILLA
Este ejercicio es muy importante para tonificar y darle fuerza y dureza a tus piernas y
glteos. Lo que tienes que hacer es poner tus piernas a la altura de tus hombros y bajar
como se muestra en la imagen hasta que tus piernas queden paralelas al suelo, cuidando
siempre que tus rodillas nunca rebasen la punta de tus pies. Al subir vas a sacar el aire y al
bajar vas a respirar.
RANITAS
En este ejercicio tendrs una mayor exigencia fsica, pero tendrs resultados
impresionantes. Vas a realizar una sentadilla profunda con las piernas abiertas y desde esa
posicin vas a realizar un mximo esfuerzo para lograr un elevado salto vertical.
TROTAR
Vas a trotar a una velocidad constante SIN PARAR en el tiempo que te corresponde segn
tu da y semana.

LAGARTIJAS
Este ejercicio te ayudara a tonificar tus brazos, pecho, hombros y parte de tu abdomen. Tu
posicin inicial ser con el comps abierto a la altura de tus hombros, cuerpo recto y tus
manos ms abiertas o sea una cuarta hacia afuera de la altura de tus hombros. Si no
aguantas tu peso, puedes iniciar colocando tus rodillas en el suelo y bajando muy despacio,
pero te sugiero que lo hagas como te menciono en un principio, aunque solo bajes a la
mitad en las primeras semanas.
FONDOS
Este ejercicio es uno de los ejercicios ms funcionales que existen para construir unos
brazos bien definidos y trabajados. Los puedes hacer en una silla, en un silln en una mesa
y hasta en unos escalones o en la defensa de tu auto dependiendo, Vas a colocar tus brazos
a la altura de tus hombros y vas a bajar hasta que tus brazos queden paralelos al suelo de
modo que puedas poner un vaso de agua sobre ellos y no se caiga y tu espalda debe de estar
lo ms pegada posible a tu mueble o apoyo donde ests ejercitndote. Entonces vas a subir
hasta que tus brazos se estiren por completo a una velocidad controlada y constante.
VUELOS
Este ejercicio te ayudar mucho para tener unos hombros estticos y fortalecidos. Consiste
en que vas a tomar un par de mancuernas de 2 a 4 kg por lado o bien vas a tomar un par de
botellas de agua de 2lt, 1 botella por brazo y vamos a subir a la altura de los hombros de
forma simultnea los 2 brazos y bajamos muy despacio hasta casi tocar las piernas, pero sin
llegar a hacerlo.

ABDOMINALES
Este ejercicio es un clsico de un entrenamiento fsico, pero pocos saben la tcnica
correcta. Te vas a recostar en alguna superficie plana y vas a subir tus pies en alguna silla,
en tu cama o bien en el aire. Vas a hacer una contraccin abdominal sin levantar la espalda
baja, como muestra en la figura, y bajamos lo ms despacio posible, al momento de subir
sacamos el aire y al momento de bajar respiramos.
ELEVACIONES
Este ejercicio es muy efectivo para tonificar la parte inferior del abdomen. Vas a recostarte
en una superficie totalmente plana boca arriba y vas a sostenerte con tus manos de alguna
estructura que este algo pesada, como la pata de tu cama, tu comedor o de la base de tu
puerta, o mejor an; con las manos estiradas a los lados logrando un mayor esfuerzo y
trabajo muscular, vas a subir tus piernas hasta que estn en 90 grados y despus las bajas a
una velocidad muy lenta y controlada, mientras, vas a sacar el aire al subir y vas a respirar
al bajar tus piernas.
PUENTE
Este ejercicio consiste en que mantengas tu cuerpo totalmente recto en forma horizontal en
posicin similar a una lagartija, pero apoyando tus antebrazos en el suelo todo el tiempo
que te corresponda; tendrs que apretar el abdomen y levantar ligeramente los glteos.

EXTENSIONES
Este ejercicio va a trabajar la zona inferior de tu abdomen. Como te indica la figura, vas a
extender y a contraer tus piernas simultneamente. Al momento de estirar vas a respirar y
al contraer las piernas vas a sacar el aire. Si no aguantas con las manos en el aire, apyalas
en el suelo
SALTOS
Este ejercicio te va a dar potencia en los gemelos y te ayudar[JACA74] a mejorar tu
condicin fsica de una forma muy rpida. Vas a realizar saltos cortos simulando que saltas
la cuerda de forma continua hasta agotar el tiempo que te corresponde, Vas a estirar tus
brazos hacia tus costa
dos como si estuvieras tomando la cuerda de un extremo a otro.
SPRINTS
En este ejercicio vas a llegar a tu mxima velocidad, es decir, un sprint es correr a tu
mxima velocidad que te sea posible por un periodo de tiempo. En este caso sern de 30
segundos a mxima velocidad por 30 segundos a 1 minuto de recuperacin para iniciar el
siguiente sprint.

GIROS CON PALO

Este ejercicio te ayudara a reducir y darle forma a tu cintura gradualmente. Vas a girar de
pie con piernas a la altura de tus hombros, rodillas semiflexionadas y vas a girar lo mximo
que puedas.
 Muchas gracias por haber ledo mi libro. Estoy seguro que obtuviste
las herramientas iniciales para construir tu cuerpo. Ahora necesitas un
entrenamiento personalizado, de acuerdo a tu objetivo, edad y condicin
fsica para terminar de esculpir ese cuerpo que te est esperando.
Nos estamos viendo pronto
Contctame ahora para conocer los suplementos que s te ayudarn
en tu meta, conocer ms de lo que hace un personal trainner, plantearte
metas reales para tus condiciones fsicas, proyectar una dieta sana y que
apoye tu programa de ejercicio, agendar sesiones personales, o contratar
mis servicios profesionales para ayudarte a lograr tu sueo.
WhatsApp 7221472662

[JACA1]Y conocidos ( espacio)

[JACA2]El entrenar
[JACA3]El tamao es diferente
[JACA4]Convierte en grasa si dejas de hacer ejercico
[JACA5]hacer
[JACA6]espacio ( esperas . Eso)
[JACA7]espacio
[JACA8]estarias
[JACA9]sus sobra la palabra
[JACA10]y mucho
[JACA11]y no
[JACA12]necesitamos y ya no podremos
[JACA13]necesitarias
[JACA14]para obtener los minerales necesarios del maz , basado en la nutricin deportiva
[JACA15]el nutrirse requiere de un equilibrio
[JACA16]pasa hoy
[JACA17]borrar pasa:
[JACA18]
[JACA19]leer y actualizarse en su ramo
[JACA20]gastrointestinales o enfermedades desconocidas
[JACA21]musculos. (espacio) En otras
[JACA22]que te
[JACA23]energia
[JACA24]glucosa, molecula que el .
[JACA25]Tu hgado para saber cuanta glucosa disponible tiene tu cuerpo y en cuestin de segundos

[JACA26]perfecta
[JACA27](la letra es diferente en tamao y forma)
[JACA28]que solo se realizan en ese momento y una de ellas es
[JACA29]y en lugar de Y ( mayscula)
[JACA30]la clave
[JACA31]bajo debes de hacer lo siguiente:
[JACA32]imagina la cantidad
[JACA33]deberias
[JACA34]deberias
[JACA35]regresemos al
[JACA36]paulatinamente a
[JACA37]es realizar
[JACA38]ser el ..
[JACA39]cuales son sus
[JACA40]total) y
[JACA41]multiplica
[JACA42]114 ppm
[JACA43]numero de
[JACA44]o
[JACA45]eliminar el guion
[JACA46]y ( ESPACIO) poco
[JACA47]y ( espacio) dependiendo
[JACA48]Como llegar, porque quieres llegar ah y seguir a quienes ya llegaron
[JACA49]suean
[JACA50]( borrar de)
[JACA51]carro ( , o .)
[JACA52]mal colocado
[JACA53]es lo mismo que ocurre
[JACA54]los 15 ( espacio)
[JACA55]puedes y vas a empezar a
[JACA56]hay o ay?
[JACA57]ese
[JACA58](espacio) yo
[JACA59]tienen un
[JACA60]eliminar y
[JACA61]ir ( espacio) al gym
[JACA62]cambio y por incluso
[JACA63]un minuto caminas a velocidad moderada y nuevamente un minuto lo caminas a mxima
velocidad. Y asi te vas..

[JACA64]o tu
[JACA65]un minimo
[JACA66]y cumplir
[JACA67]de habitos
[JACA68]sin que
[JACA69]como
[JACA70]obtener el
[JACA71]he diseado
[JACA72](me gustara anexar MXP= MINUTOS POR PIERNA) y tambin agregar que solamente
hay de 10 a 20 segundos para cambiarse de ejercicio ejemplo: dia 1 semana 1 empiezas con sentadilla y
vas hacer las mximas repeticiones que te sean posibles en 30 segundos despus tienes de 10 a 20
segundos para continuar con los desplates y asi sucesivamente

[JACA73]hay letras maysculas y minsculas, me gustara que todas fueran mayusculas

[JACA74]ayudara