Ejemplos de

TRABAJO de FUERZA
Mintxo Lasaosa.
En construccin.
1- Ejemplos de TRABAJO
de FUERZA MUSCULAR
con elementos sencillos
Entrenamiento de Fuerza con Autocarga
 TRABAJO de FUERZA
AUTOCARGA

1. FONDOS PECTORAL
2. ABDOMINALES
3. GEMELOS
4. TRICEPS CON APOYO EN BANCO
SUECO
5. ABDOMINALES INFERIORES
6. FLEXIN DE PIERNA
CUADRICEPS
7. EXTENSIN DE BRAZOS
8. SENTADILLA Y TRABAJO
GENERAL
9. PIERNA Y ABD. INFERIORES
10. APERTURA DE PIERNAS
11. ABDOMINALES OBLICUOS
12. ABDOMINALES EN V
13. TRABAJO GENERAL Y
COORDINACIN
14. ABDOMINALES
INFERIORE/LUMBARES
15. TRABAJO GENERAL Y DE
COORDINACIN
16. GEMELOS E ISQUIOTIBIALES
17. ABDOMINALES INFERIORES
18. TRABAJO BRAZOS Y GENERAL
19. SENTADILLA CUADRICEPS
20. ABDOMINALES OBLICUOS
21. TRABAJO DE COORDINACIN
GENERAL
Entrenamiento de Fuerza con Autocarga
Ejercicios Slo con el propio cuerpo como carga. Movimientos
simples.
Progresin en posiciones y variantes ms difciles.
Repeticiones Desde 6 (menos indica excesiva carga), hasta ..
Depende del tipo de Fuerza a desarrollar (FVel-FRes-.)
Series Desde 1 a 4 ( de lo mnimo a lo excesivo)
Su progresin implica aumento en volumen de trabajo.
Ritmo de Contempla la correccin tcnica.
ejecucin Importante observarlo si se busca FVelocidad.
Peso El del propio cuerpo.
Si excesivo, se facilita el ejercicio.
Pausas Depende de : nivel de acondicionamiento, tipo de Fuerza a
desarrollar. Se pueden combinar con ejercicios otras
cualidades.
Sistemas Circuitos ( 4 y 5 ejercicios), ( + de 5 ejercicios)
Series directas y Superseries (biser o triseries)
ENTRENAMIENTO BSICO ACONDICIONAMIENTO
GENERAL (Ej1)
Ejercicios de Fuerza con AUTOCARGA. Nivel Bsico.
Ejercicios suaves
con todo el cuerpo
como
calentamiento.
2 x 10 sin pausas.

Trabajo de
FUERZA
-lentamente
-buena tcnica
-2x10 repeticiones
-30pausa/serie

Estiramientos
3x20 sin pausa
ENTRENAMIENTO BSICO ACONDICIONAMIENTO
GENERAL (Ej2)
Ejercicios de Fuerza con AUTOCARGA. Nivel Medio.

4 ejs 4 ejs 4 ejs

4 series 6 series 8 series
20 de realizacin 20 reps 10 reps
sin pausa Sin tiempo 10 pausa

con salto
ENTRENAMIENTO BSICO ACONDICIONAMIENTO
GENERAL (Ej3)
Ejercicios de Fuerza con AUTOCARGA .Nivel Alto.

DISTRIBUCIN EJERCICIOS:
- Circuito / Biseries / Triseries / Directas
Entrenamiento de Fuerza en CIRCUITO
Ejercicios Ejercicios autocarga, pequeos elementos, parejas,etc...

Repeticiones Ms de 10 hasta 30 (aburrido??).

Series Desde 1 a 4 (arbitrario)

Desde 16 hasta 32 series totales.
Ritmo de Ritmo dinmico si F Velocidad, ritmo lento si
ejecucin principiantes, ritmo medio si FResistencia.
Peso Depende del objetivo, nmero de repeticiones y ritmo de
ejecucin.
Pausas Depende de intensidad(+peso+pausa), volumen y
densidad(-pausa+densidad).
Control Por tiempo de trabajo.
Por repeticiones prefijadas.
Las dos opciones clsicas del entrenamiento
en Circuito
CIRCUITOS a TIEMPO

-Objetivo: acondicionamiento general

-Ejercicios con autocarga o pequeos elementos..
-Repeticiones durante 30 en cada estacin
-Realizar 3 series o vueltas al circuito
-Pausa de 30entre ejercicios
-Ritmo de ejecucin medio

CIRCUITOS a REPETICIONES

-Obj: acond general

-Ejercicios con autocarga o pequeos elementos
-Realizar 10 a 20 repeticiones en cada estacin
-Realizar 3 series o vueltas al circuito
-No hay pausa entre ejercicios
-Ritmo de ejecucin medio
FUERZA-
RESISTENCIA 1

CIRCUITO con
EJERCICIOS de
AUTOCARGA
(aplicamos control por
tiempo o por
repeticiones)
FUERZA-
RESISTENCIA 2

CIRCUITO con PEQUEOS ELEMENTOS

(aplicamos control por tiempo o por repeticiones)
 CIRCUITO con
GOMAS
(aplicamos
control por
tiempo o por
repeticiones)

FUERZA-
RESISTENCIA 3
FUERZA-
RESISTENCIA 4

CIRCUITO con PEQUEOS

ELEMENTOS
+ Fuerza - Resistencia
(aplicamos control por tiempo o
por repeticiones)
FUERZA-
RESISTENCIA 5

CIRCUITO con
FIT BALLS
(aplicamos control por
tiempo o por
repeticiones)
FUERZA- CIRCUITO con
RESISTENCIA 6 FIT BALLS y PESAS
(aplicamos control por
tiempo o por
repeticiones)
FUERZA- RESISTENCIA 7

CIRCUITO con
BALONES MEDICINALES
(aplicamos control por tiempo o por repeticiones)
 FUERZA-
RESISTENCIA 8
CROSS TRAINING

CIRCUITO CURVES
a tiempo, cruzando ejercicios con
cargas y ejercicio CV
 Entrenamientos con AUTOCARGA de
media-alta INTENSIDAD

- EJERCICIOS sencillos de realizar

- No necesitan apenas MATERIAL
- Se aplican a TIEMPO o a REPETICIONES o MEZCLA
- Se juega con la PAUSA como elemento de INTENSIDAD
- Se mezclan tb con el ejercicio AERBICO
TABATA- sistema de acondicionamiento
OBJETIVO activacin metablica

PROTOCOLO es nico, basado en Dr Tabata

5 minutos de calentamiento

8 intervalos de 20 de alta intensidad en uno o varios ejercicios,

seguidos de 10 de descanso

2 minutos de enfriamiento

1 o varios ejercicios en un entrenamiento, depende del nivel

 FUERZA-POTENCIA (ej1)

MAXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIN

TIEMPO LIMITADO -15

POCAS REP 10 rep.

POCAS SERIES 2 X ejer

DESCANSOS TOTALES + 2min/pausa 30

CARGA LIGERA autocarga-elem ligeros

 FUERZA-POTENCIA (ej2)

MAXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIN

TIEMPO LIMITADO -15

POCAS REP 10 rep.

POCAS SERIES 2 X ejer

DESCANSOS TOTALES + 2min/pausa 30

CARGA LIGERA autocarga-elem ligeros

FUERZA-POTENCIA PLIOMTRICOS (ej1)
FUERZA-POTENCIA PLIOMTRICOS (ej2)
FUERZA-ETTO FUNCIONAL KETTLEBELLS
FUERZA-ETTO FUNCIONAL Ejercicios para el CORE
Entrenamiento de Fuerza por Parejas
TRABAJO de FUERZA
POR PAREJAS

1. PRESS HOMBRO
2. PRENSA CUADRICEPS
3. ABDOMINALES
4. ABDOMINALES OBLICUOS
5. SENTADILLA
6. APERTURAS PECTORAL
7. BRAZO TRICEPS
8. CUADRICEPS
9. FONDOS PECTORAL
10. PIERNAS CUADRICEPS
11. APERTURAS LATERALES
12. ABDOMINALES
13. BRAZO TRICEPS
14. TRABAJO GENERAL
15. GEMELOS
16. SENTADILLA PIERNAS Y
TRABAJO GENERAL
17. ABDOMINALES LUMBARES
18. TRABAJO GENERAL
19. ABDOMINALES
20. ABDOMINALES
INFERIORES
Entrenamiento de Fuerza por Parejas
Ejercicios Utiliza la pareja como: Ayuda, Carga o en forma Jugada.

Repeticiones Desde muy pocas para Fuerza Mxima, a muchas para

Fuerza Resistencia.
Series Desde 1 a 4 (arbitrario)
Total series, desde 16 hasta 32
Ritmo de Ritmo dinmico si Fuerza-Velocidad.
ejecucin Ritmo medio si Fuerza-Resistencia
Peso Se utiliza el propio peso del compaero, su ayuda o su
oposicin.
Pausas Ms largas con oposicin, ms cortas con ayuda.
Adaptables y variables en MARES.
Sistemas Circuitos y Superseries. Series Directas con descansos
parciales.
Se aprovecha la ejecucin del compaero para la pausa.
Ejercicios de Fuerza por PAREJAS.
Compaero como ayuda.

INSERTAR AQU LAS VARIABLES DE

ENTRENAMIENTO
Ejercicios de Fuerza por PAREJAS.
Compaero como carga.

INSERTAR AQU LAS VARIABLES DE

ENTRENAMIENTO
Ejercicios de Fuerza por PAREJAS.
Formas jugadas.

INSERTAR AQU LAS VARIABLES DE

ENTRENAMIENTO
2- Entrenamiento de Fuerza
con cargas
EJEMPLOS de TRABAJO de
TONIFICACIN MUSCULAR
con cargas
 Caractersticas de mtodos de Tonificacin Muscular

Sedentarios Desentrenados Entrenados

Duracin 4 a 6 semanas Hasta objetivo Sin lmite

-55% 55-
55-65% 65-
65-75%
Intensidad
Fallo -3 reps Fallo -2reps Fallo -1reps

N ejercicios Mximo 10 Mximo 10 10 a 20

N repeti/por
repeti/por
8 - 12 10 a 15 10 a 15
serie
N
series/sesin
Mnimo 10 Hasta 20 Hasta 40

Densidad Segn capacidad 1 a 2 min Mximo 2 min.

Ritmo
Lento seguridad Concntrico - Excntrico Segn objetivos
ejecucin
Frecuencia
2-3 2-4 2-5
semanal
ENTRENAMIENTO BSICO ACONDICIONAMIENTO
GENERAL - TONIFICACIN
. Abdominales 1x15 reps/
30pausa
Aumentan repeticiones cada
semana
hasta llegar a 50

Trabajo de
FUERZA
-lentamente
-buena tcnica
-2x10 repeticiones
-30pausa/serie

Estiramientos
3x20 sin pausa
TRABAJO en CIRCUITO (todo cuerpo)
3 series entre 6 y 20 repet
50-65% de 1RM
20 pausa entre ejercicios1 a 2 min entre series
Pesos ligeros,sin fallo muscular
Ritmo constante de ejecucin
Todo el trabajo en la misma sesin
TRABAJO en CIRCUITO (1- cuerpo)

DESCANSO DE 1

3 series de 12-15 repet

<65% de 1RM
Ritmo constante de ejecucin
Todo el trabajo en misma sesin
 TRABAJO en CIRCUITO (2 - cuerpo)

DESCANSO DE 1

3 series de 15-18 repet

<65% de 1RM
Ritmo constante de ejecucin
Todo el trabajo en la misma sesin
 TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIN (1)
15 pausa 15 pausa
1
1 a 2 min
pausa

15 pausa 15 pausa
2
1 a 2 min
pausa

15 pausa
15 pausa
3 1 a 2 min
pausa
 TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIN (2)

1 20 pausa
20 pausa 1 a 2 min
pausa

20 pausa 20 pausa
2 1 a 2 min
pausa

20 pausa 20 pausa
3 1 a 2 min
pausa
 TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIN (1)

4 Series 15
repeticiones

Pausa:
20/2 min

4 Series 15
repeticiones Pausa:
10/1min

4 series 15
Pausa:
repeticiones
10/1min
 TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIN (2)
4 series 15 Pausa:
repeticiones 10/1min

4 series 15 Pausa:
repeticiones
10/ 2 min

4 series 15 Pausa:
repeticiones
20/2 min
EJEMPLOS de TRABAJO
para
HIPERTROFIA
MUSCULAR
 Caractersticas de los mtodos de hipertrofia
Parametros BOMPA NAVARRO MINTXO

Duracin 4 a 6 semanas Depende objetivo

65 90%
Carga 70-
70-80% 75-
75-85% No fallo-Fallo-Forzar
tras el fallo
3 a 5 por grupo
N ejercicios 6-9 6-8
muscular
N repeti/por
repeti/por
serie
6-12 6-10 5 a 15

N
series/ejerc
series/ejerc
4-6 3-6 3 a 5 por ejercicio

Pausa 3 minutos 1m 30 a 3 min

Ritmo
ejecucin
Lento--medio
Lento Personal*
Frecuencia 3 a 5 das en rutinas
2-4 2-3
semanal divididas
 RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en DOBLE DIVISIN

NIVEL de PRINCIPIANTE

A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y

Pecho-Hombro-Triceps- Repeticiones Muslo-Pantorrilla-Espalda- Repeticiones
Abdominales Biceps
1 Press tumbado en maquina 3x15-12-10 1 Sentadilla con barra 3x15-12-10
2 Aperturas con mancuernas 3x10 2 Extensiones de rodilla 3x10
3 Press militar en maquina 3x15-12-10 3 Curl femoral sentado 3x12-10
4 Remo menton con barra 3x10 4 Gemelo maquina 45* 3x20
5 Triceps en polea cuerda 3x12-10 5 Remo sentado en polea 3x15-12-10
6 Extension manc. 1 mano 3x10 6 Jalon en maq.placas 3x10
7 Sit up en 45* 3x20 7 Curl barra 3x12-10
8 Elevacion piernas fondera 3x20 8 Curl Scott maquina 3x10
 RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en TRIPLE DIVISIN

A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Press inclinado mancuernas 3x15-12-10 1 Press mancuernas hombro 3x15-12-10
2 Press declinado barra 3x10 2 Remo en pie barra 3x10
3 Aperturas planas 3x12 3 Elevaciones laterales 3x12
4 Remo barra agarre invertido 3x15-12-10 4 Pajaros en pie 3x12
5 Jalon tras nuca 3x10 5 Curl mancuernas alterno 3x15-12-10
6 Encogimientos mancuernas 3x12 6 Curl ara`na 3x10
7 Gemelo en prensa 3x20 7 Triceps polea agarre en V 3x15-12-10
8 Soleo en cuclillas 3x25 8 Frances barra agarre abierto 3x10
9 Encogimientos abdominales 3x20 9 Curl antebrazo 3x20
10 10
C EJERCICIOS Series y
Repeticiones
1 Sentadilla 3x15-12-10
NIVEL de INTERMEDIO
2 Jaca 3x10
3 Extensiones 3x12
4 Femoral tumbado tronco ext 3x15-12-10
5 Peso muerto rodillas ext. 3x10
6 Soleo en maquina 3x20
7 Gemelo en pie 3x25
8 Encogimientos abd. Invert. 3x20
9 Sit up en plancha recta 3x25
10
RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en CUDRUPLE DIVISIN
NIVEL AVANZADO 1

A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Press declinado barra 4x12-10-8-6 1 Sentadilla en multipower 4x12-10-8-6
2 Press inclinado mancuernas 4x6 2 Jaca 4x6
3 Aperturas planas 3x8 3 Extensiones 3x8
4 Cruce de poleas 3x10 4 Sissy 3x10
5 Curl mancuernas alterno 3x10-8-6 5 Gemelo en prensa 3x20
6 Curl araaa 3x6 6 Gemelo en multipower 3x25
7 Scott mancuerna en 45* 3x8 7 Soleo en cuclillas 3x25
8 Flexion de mueca 3x20 8 Crunch en plancha 90 3x20
9 Extension de mueca 3x25 9 Elevacion de caderas tumbado 3x25
C EJERCICIOS Series y D EJERCICIOS Series y
Repeticiones Repeticiones
1 Press mancuernas sentado 4x12-10-8-6 1 Remo con barra invertido 4x12-10-8-6
2 Elevaciones laterales 4x6 2 Jalon cerrado al pecho 4x6
3 Pajaro 3x8 3 Encogimientos con mancuernas 3x8
4 Remo en pie 3x10 4 Peso muerto con mancuernas 3x10
5 Frances con barra abierto 3x10-8-6 5 Femoral tumbado 3x10-8-6
6 Polea con cuerda abajo 3x6 6 Femoral sentado 3x6
7 Extension mancuerna 1 mano 3x8 7 Prensa con talones arriba 3x8
8 Sit up en 45 3x20 8 Gemelo en prensa 3x20
9 Elevacion piernas en fondera 3x25 9 Soleo en maquina 3x25
RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en QUNTUPLE DIVISIN
A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y
Repeticiones Repeticiones
1 Press banca declinado 4x12-10-8-6 1 Remo con barra invertido 4x12-10-8-6
2 Press inclinado mancuerna 4x6 2 Jalon tras nuca 4x6
3 Aperturas planas 3x8 3 Pullover 3x8
4 Contractor 3x10 4 Encogimiento con mancuernas 3x10
5
6 Gemelo en prensa 3x20
5
6
Extension tronco en maquina 3x10
NIVEL AVANZADO 2
7 Soleo en maquina 3x25 7 Femoral tumbado 3x10-8-6
8 8 Peso muerto piernas rectas 3x6
9 Sit up en 45* 3x20 9 Excentricos de femoral 3x8
10 Crunch invertido en plano 3x25 10

C EJERCICIOS Series y D EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Sentadilla abierta 4x12-10-8-6 1 Press tras nuca 4x12-10-8-6
2 Jaca cerrada 4x6 2 Press en maquina frontal 4x6
3 Tijera adelante 3x8 3 Elevacion lateral en polea 3x8
4 Extensiones 3x10 4 Pajaro en pie 3x10
5 5
6 Crunch en plano 2x20 6 Gemelo en jaca 3x20
7 Crunch en polea de pie 2x25 7 Soleo en cuclillas 3x25
8 Elevacion lateral polea baja 2x30 8
9 9 Patadas de rana 3x20
10 10 Crunch en maquina placas 3x25

E EJERCICIOS Series y ORIENTACIONES :

Repeticiones
1 Press banca cerrado 3x10-8-6
2 Frances barra abierto 3x6
3 Polea invertida 3x8
4
5 Curl mancuernas alterno 3x10-8-6
6 Curl con barra Z 3x6
7 Scott mancuerna 90* 3x8
8
9 Flexiones mu`neca detrs 3x20
10 Antebrazo con rodillo prono 3x25
EJEMPLOS de
TRABAJO para
FUERZA MXIMA
 Caractersticas de los mtodos de fuerza mxima
VIDAL BABIER VIDAL BABIER
Parametros BOMPA NAVARRO
Carga medias Carga submximas

Duracin 4 a 12 semanas 3 2

Carga 90-
90-100% 85-
85-95% 80-
80-85% 85-
85-90%

N ejercicios 3-5 3-6 6 6

N repeti/por
repeti/por
1-4 2-3 3-5 2-3
serie
Nseries/sesi
series/sesi
6-10 4-6 3-5 4-5
n

Pausa 3-6 minutos 5 minutos 3-5 minutos 3-5 minutos

Ritmo Rpido(de
mxima mxima
ejecucin intencin)
Frecuencia
2-3 2-3 2-3
semanal
Mejora F Mxima. Mejora F Mx y mejora potencia
Caractetsti
ca Para deportistas que Para deportistas con cierta
inician en las cargas experiencia
TRABAJO de FUERZA MXIMA - POWER LIFTING

3 EJERCICIOS POLIARTICULARES BSICOS

(se realizan hasta 4 ejercicios secundarios cada da)
TRABAJO DE UN EJERCICIO CADA SESIN
+5 SERIES- TOTAL SERIES****
SERIES DIRECTAS
NUNCA FALLO MUSCULAR
5 a 1 RM ( 5-3-2-1)
PROGRESIONES en PIRMIDE
DESCANSOS COMPLETOS (+3)
3 SESIONES DIFERENTES SEMANA
 FUERZA EXPLOSIVA
POTENCIA MUSCULAR
MOVIMIENTOS de
HALTEROFILIA
Ejemplo 1

EJERCICIOS de HALTEROFILIA POLIARTICULARES

4 SERIES- TOTAL 16 SERIES
SERIES DIRECTAS
5 a 1 RM ( 5-3-3-1) / 85-100%
PROGRESIONES en PIRMIDE ASCENDENTE.
MXIMA VELOCIDAD EJECUCIN
DESCANSOS COMPLETOS (+3)
3 SESIONES / SEMANA
 FUERZA EXPLOSIVA
POTENCIA MUSCULAR
MOVIMIENTOS de
HALTEROFILIA
Ejemplo 2

EJERCICIOS de HALTEROFILIA
POLIARTICULARES
4 SERIES- TOTAL 16 SERIES
SERIES DIRECTAS
5 a 1 RM ( 2-2-3-5)
MAX VELOCIDAD EJECUCIN
PROGRESIONES en PIRMIDE DESCENDENTE.
DESCANSOS COMPLETOS (+3)
3 SESIONES / SEMANA
 FUERZA EXPLOSIVA
POTENCIA MUSCULAR
MOVIMIENTOS de
HALTEROFILIA
Ejemplo 3

EJERCICIOS de HALTEROFILIA
POLIARTICULARES
5 SERIES- TOTAL 20 SERIES
SERIES DIRECTAS
5 a 1 RM ( 5-3-1-3-5)
MAX VELOCIDAD EJECUCIN
PROGRESIONES en PIRMIDE DOBLE.
DESCANSOS COMPLETOS (+3)
3 SESIONES / SEMANA
TRABAJO de FUERZA MXIMA (ej 1)

5 EJERCICIOS
POLIARTICULARES
4 SERIES- TOTAL 20 SERIES
SERIES DIRECTAS
5 a 1 RM ( 5-3-1-3)
PROGRESIONES en PIRMIDE
DESCANSOS COMPLETOS (+3)
3 SESIONES / SEMANA
TRABAJO de FUERZA MXIMA (ej 2)

6 EJERCICIOS POLIARTICULARES

3 SERIES- TOTAL de 18

TRABAJO INTERCALADO SUPERSERIE

5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSC

.
PROGRESIONES PIRMIDE

DESCANSOS COMPLETOS (+3)

3 SESIONES / SEMANA
TRABAJO de FUERZA MXIMA (ej 3)
4 EJERCICIOS POLIARTICULARES

3 SERIES- TOTAL de 12

TRABAJO EN CIRCUITO

5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSC

PROGRESIONES PIRMIDE

DESCANSOS ACTIVOS******

3 SESIONES / SEMANA
RECORDATORIO de VARIABLES