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NUTRICIÓN Y SALUD

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Reconstruyendo

la Pirámide Nutricional

En 1992, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) publicó oficialmente su Pirámide Nutri- cional. Las principales recomendaciones eran: mantener al mínimo el consumo de grasas y aceites, comer de seis a 11 porciones diarias de alimentos ricos en carbohidratos complejos (pan, cereales, arroz y pastas), ingerir generosas canti-

dades de verduras (entre ellas papas, otra fuente rica en carbohidratos complejos), frutas y lácteos, y cuando menos tres porciones diarias del grupo de carnes y granos secos, en el que se amontonaban las carnes rojas con las aves, pescados y mariscos, nueces y semillas, legumbres

y huevos.

Desde que se estaba desarro- llando la pirámide, los nutriólogos ya sabían que ciertos tipos de grasa son

esenciales para la salud y pueden reducir

el riesgo de enfermedades cardiovascula-

res. Además, los científicos habían halla- do pocas evidencias de que una elevada ingestión de carbohidratos fuera bené- fica. Desde 1992, cada vez más investi- gaciones han indicado que la pirámide del USDA contiene graves defectos. En pocas palabras, no todas las grasas son malas, y de ninguna manera son buenos todos los carbohidratos complejos. ¿En qué falló la pirámide original del USDA? En parte, los nutriólogos cayeron en la trampa de simplificar demasiado sus recomendaciones. Los investigadores sabían desde décadas atrás que las grasas saturadas —abundantes en las carnes rojas y los lácteos— elevan los niveles de colesterol en la sangre. Los niveles altos de colesterol, a su vez, se asocian

LA GUÍA DIETÉTICA PRESENTADA HACE UNA DÉCADA HA ORIENTADO MAL AL PÚBLICO:

ALGUNAS GRASAS SONSALUDABLES Y MUCHOS CARBOHIDRATOS NO LO SON.

con un riesgo elevado de enfermedades de las coronarias. En la década de 1960, algunos estudios de alimentación con- trolada, en los cuales los participantes ingieren durante varias semanas dietas cuidadosamente prescritas, comproba- ron que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol. Pero también demostraron que las grasas poliinsatura- das —presentes en los aceites vegetales y el pescado— reducen el colesterol. Por lo tanto, las recomendaciones dietéticas enfatizaban el reemplazo de las grasas saturadas por las poliinsaturadas, y no una reducción total de las grasas.

Walter C. Willett y Meir J. Stampfer*

La idea de que se deben evitar las grasas en general, se deriva en gran parte de los estudios que indican que los países occidentales ricos presentan tanto elevada ingestión de grasas como elevadas tasas de enfermedades de las coronarias. Esa correlación, sin embar- go, se limita a las grasas saturadas. Las sociedades en las que la gente ingiere porciones relativamente abundantes de grasas monoinsaturadas y poliinsatu- radas tienden a tener menores tasas de enfermedades del corazón (vea la ilustra- ción de la página siguiente). Sin embargo, hay muchas otras influencias negativas para la salud, como el tabaquismo, la falta de actividad física y los altos niveles de grasa corporal, los cuales también se relacionan con la opulencia de las sociedades occidentales.

 

Resumen

La pirámide nutricional

La Pirámide Nutricional del Departamento de Agricultura de los Estados Uni-

dos, presentada en 1992, recomendaba que se evitaran las grasas pero que se

ingirieran bastantes alimentos ricos en carbohidratos, como pan, cereales, arroz

y

pastas. El objetivo era abatir el consumo de las grasas saturadas, las cuales

elevan los niveles de colesterol.

 

Los investigadores han descubierto que una elevada ingestión de carbohidra-

tos refinados, como pan blanco y arroz blanqueado, pueden alterar los niveles

corporales de glucosa e insulina. Sustituir esos carbohidratos por grasas sanas,

monoinsaturadas o poliinsaturadas, reamente disminuye el riesgo de enferme-

dades del corazón.

 

Los nutriólogos proponen ahora una nueva pirámide nutricional que alienta

el

consumo de grasas sanas y alimentos de grano entero, pero que recomienda

evitar los carbohidratos refinados y las carnes rojas.

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Por desgracia, muchos nutrió- lo-gos decidieron que sería demasiado difícil educar al público sobre tales suti- lezas. En lugar de intentarlo, emitieron un mensaje claro y sencillo: “las grasas son malas”. Debido a que las grasas sa- turadas representan aproximadamente el 40 por ciento de todas las grasas con- sumidas, el razonamiento del USDA fue que promover una dieta baja en grasas abatiría de manera natural la ingestión de ese tipo de grasas. Esa recomendación pronto fue reforzada por la industria de los alimentos, que comenzó a vender muchas galletas y otros productos ba- jos en grasas pero a menudo ricos en edulcorantes como los jarabes de maíz de alta fructosa. Así que el sonsonete de que “las grasas son malas” llevó al corolario de que “los carbohidratos son buenos”.

Los lineamientos dietéticos de la Asociación Estadounidense del Corazón y otros grupos recomendaban

Estadounidense del Corazón y otros grupos recomendaban concebida por el Departamento de Agricultura de Estados
Estadounidense del Corazón y otros grupos recomendaban concebida por el Departamento de Agricultura de Estados
Estadounidense del Corazón y otros grupos recomendaban concebida por el Departamento de Agricultura de Estados
Estadounidense del Corazón y otros grupos recomendaban concebida por el Departamento de Agricultura de Estados

concebida por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos tenía la intención de trans- mitir el mensaje de que “las grasas son malas” y su corolario “los carbohidratos son buenos”. Actualmente se duda de estas recomendaciones simplistas.

bosquejada por los autores distingue entre los tipos sanos y dañinos de grasas y carbohidratos. Se siguen recomendando las frutas y verduras, pero se debe limitar el consumo de lácteos.

de grasas y carbohidratos. Se siguen recomendando las frutas y verduras, pero se debe limitar el
de grasas y carbohidratos. Se siguen recomendando las frutas y verduras, pero se debe limitar el
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obtener cuando menos la mitad de las calorías a partir de los carbohidratos y no más del 30 por ciento de las grasas. Este límite de 30 por ciento ha quedado tan arraigado entre los nutriólogos, que hasta se podría disculpar a los observa- dores sofisticados por creer que abunda- ban los estudios que demostraban que los individuos con ese nivel de ingestión de grasas disfrutaban de mejor salud que aquéllos con niveles mayores. Pero no hay estudios que hayan demostrado beneficios duraderos para la salud atri- buibles directamente a una dieta baja en grasas. Alguien simplemente se sacó de la manga ese límite de 30 por ciento para las grasas.

La validez de esa recomenda- ción cayó en mayor descrédito cuando los investigadores descubrieron que las dos principales sustancias portadoras del colesterol —las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), conocidas popularmente como “coles-terol malo”, y las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o “colesterol bue- no”— tienen efectos muy diferentes en el riesgo de contraer enfermedades de las coronarias. Aumentar la relación de LDL respecto de las HDL en la sangre aumen- ta el riesgo, mientras que disminuir esa relación lo abate. Para principios de los noventa, los estudios de alimentación controlada habían demostrado que si una persona reemplaza sus calorías por grasas saturadas con una cantidad igual de calorías procedentes de carbo-hidra- tos, los niveles de LDL y de colesterol total disminuyen, pero también baja el de las HDL. Dado que la relación de LDL a HDL no se altera, es poca la reducción que se logra en el riesgo de enfermedades del corazón. Además, el cambio hacia los carbohidratos aumenta los niveles sanguíneos de triglicéridos (moléculas constitutivas de las grasas), probablemente debido a efectos en el sistema endocrino. Los niveles elevados de triglicéridos también se asocian a

Obesidad y enfermedades cardiacas Porcentaje de calorías procedentes de grasas en dieta tradicional 40% 38%
Obesidad y enfermedades cardiacas
Porcentaje de calorías
procedentes de grasas
en dieta tradicional
40%
38%
Incidencia de
enfermedad de las coro-
narias por 10,000 hom-
bres de 10 años
3,000
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500
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JAPÓN
ESTE DE FINLANDIA
FINLANDIA
3,000 10% 500 200 JAPÓN ESTE DE FINLANDIA FINLANDIA Las comparaciones internacionales subrayan las diferencias

Las comparaciones internacionales subrayan las diferencias entre las grasas sanas y las dañinas. En las regiones donde las grasas saturadas constituyen gran parte de la dieta (por ejemplo en el este de Finlandia), las tazas de enfermedades del corazón son mucho mayores que en áreas donde predominan las grasas monoinsaturadas (como en la isla griega de Creta). La dieta mediterránea de Creta, basada en el aceite de oliva, parece ser incluso mejor para el corazón que la tradicional dieta baja en grasas de los japoneses.

un riesgo elevado de enfermedades del corazón. Los efectos son más graves cuando la persona abandona las grasas monoinsaturadas o las poliinsaturadas en favor de los carbohidratos. Los nive- les de LDL aumentan y los de HDL caen, lo que agrava la relación de colesteroles. En contraste, reemplazar las grasas satu- radas por monoinsaturadas o poliinsa- turadas mejora esa relación y sería de esperarse que redujera las enfermedades del corazón. Las únicas grasas que son significativamente más dañinas que los carbohidratos son los ácidos grasos trans-insaturados. Éstos se producen por la hidrogenación parcial de los aceites vegetales líquidos, como resultado de lo

cual, se solidifican. Presentes en muchas margarinas, panes y frituras, las grasas trans son especialmente dañinas porque aumentan las LDL y los triglicéridos, mientras que reducen las HDL.

EL PANORAMA GENERAL

Para evaluar plenamente los efectos de la dieta sobre la salud, em- pero, tenemos que ver más allá de las relaciones entre los tipos de colesterol y de los niveles de triglicéridos. Los alimentos que comemos pueden causar enfermedades del corazón por muchas otras vías, como aumentando la presión arterial o promoviendo anormalmente

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NUTRICIÓN Y SALUD la coagulación de la sangre. Asimismo, otros alimentos pueden prevenir las enfermedades del

la coagulación de la sangre. Asimismo, otros alimentos pueden prevenir las enfermedades del corazón de maneras sorprendentes. Los ácidos grasos omega- 3 (presentes en el pescado y en algunos aceites vegetales), por ejemplo, pueden reducir las probabilidades de fibrilación ventricular, desorden del ritmo cardiaco que ocasiona una muerte repentina.

El método ideal para evaluar

todos los efectos adversos y benéficos

sería realizar pruebas a gran escala, en las que se asignaran diversas dietas a los sujetos de manera aleatoria y se les diera seguimiento durante muchos años. Esto es bastante costoso, por lo que puede optarse por realizar estudios epide-miológicos amplios en los que se evalúen periódicamente las dietas de muchas personas y se esté al tanto del desarrollo de enfermedades del corazón

y otros desórdenes.

A partir de datos obtenidos

con el enfoque anterior y tomando en

cuenta el tabaquismo, la actividad física

y otros factores de riesgo reconocidos,

hallamos que el riesgo de padecer en- fermedades del corazón estaba fuerte- mente influido por el tipo de grasas que los participantes incluían en su dieta. Comer grasas trans aumentaba sustan- cial-mente el riesgo, e ingerir grasas

saturadas lo aumentaba ligeramente. En

contraste, comer grasas monoinsatura- das y poliinsaturadas lo disminuía, tal como lo habían predicho los estudios de alimentación controlada. Dado que esos dos efectos se contrarrestaban, un mayor consumo general de grasas no conducía a mayores tasas de enfermeda- des de las coronarias. Este hallazgo dio mayor fuerza a un reporte de la Acade- mia Nacional de Ciencias, de 1989, cuya

conclusión era que la ingestión total de grasas por sí sola no estaba relacionada con el riesgo padecer enfermedades del corazón.

Pero, ¿qué decir de las enferme- dades distintas a las de las coronarias? Las elevadas tasas de cáncer de mama, colon y próstata en los países occiden- tales ricos, han alentado la creencia de que el consumo de grasas, en especial las animales, podría ser un factor de riesgo. Pero los grandes estudios epidemio-ló- gicos han aportado pocas evidencias de

ello. Ciertos estudios han indicado que el cáncer de próstata y el consumo de grasas animales podrían estar relacio- nados, pero algo alentador es que no hay indicios de que los aceites vegetales puedan incrementar el riesgo de cual- quier tipo de cáncer. Es más, algunas investigaciones han sugerido que éstos podrían reducir ligeramente tales ries- gos. Por lo tanto, sería razonable tomar decisiones sobre las grasas de la dieta

teniendo en cuenta sus efectos sobre las enfermedades cardiovasculares, pero no sobre el cáncer.

Finalmente, hay que considerar el efecto del consumo de grasas en la obesidad, la cual es un importante factor de riesgo de muchas enfermedades, entre ellas la diabetes tipo 2, las enfermeda- des de las coronarias y los cánceres de mama, colon, riñón y esófago. Muchos nutriólogos piensan que comer grasas ayuda a contraer sobrepeso porque las grasas contienen más calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos. Además, el proceso de almacenar en el cuerpo las grasas provenientes de la dieta podría ser más eficiente que la conversión de los carbohidratos en grasa corporal. Pero los estudios recientes de alimentación controlada han demostra- do que esas consideraciones no tienen importancia práctica. La mejor manera de evitar la obesidad es limitar las ca-

lorías totales y no sólo las debidas a las grasas. Así que, el problema crítico es si el componente graso de una dieta pue- de influir en la capacidad de la persona para controlar su ingesta de calorías. En otras palabras, ¿comer grasas nos calma

el hambre mejor o peor que si comemos

proteínas o carbohidratos? Hay muchas teorías sobre por qué determinada dieta debiera ser mejor que otras, pero no se han realizado muchos estudios de largo

plazo. En pruebas al azar, los sujetos a quienes se les asignan dietas bajas en grasas tienden a perder algunos kilos en los primeros meses, pero luego vuelven

a aumentar de peso. En estudios de un

año o más de duración, las dietas bajas en grasas no han conducido uniforme- mente a mayores pérdidas de peso.

CARGA DE CARBOHIDRATOS

Pasemos ahora a los efectos de los carbohidratos sobre la salud. Los car- bohidratos complejos son largas cadenas de unidades de azúcar como la glucosa y

la fructosa; los azúcares contienen sólo

una o dos unidades. Debido a la idea de que los azúcares sólo ofrecen “calorías vacías” (es decir, nada de vitaminas,

minerales ni otros nutrien-tes) los carbo- hidratos complejos constituyen la base de la pirámide nutri-cional del USDA. Pero los carbohidratos refinados, como el pan blanco y el arroz blanqueado, se pueden descomponer muy rápido en glucosa, el principal combustible del cuerpo. La refinación produce una forma fácil de absorber del almidón (moléculas de glucosa ligadas entre sí)

y también elimina muchas vitaminas,

minerales y fibras. Por lo tanto, estos carbohidratos aumentan los niveles de glucosa en sangre mucho más que los granos enteros.

O consideremos las papas. Co- mer una papa hervida eleva los niveles de azúcar en sangre más que comer la misma cantidad de calorías derivadas del azúcar de mesa. Debido a que las papas son casi puro almidón, se pueden metabolizar rápidamente y convertirse en glucosa. En contraste, el azúcar de mesa (sucrosa) es un disacárido que consiste en una molécula de glucosa y otra de fructosa. La fructosa tarda más en convertirse en glucosa; de allí el me- nor aumento en los niveles de glucosa en sangre.

Un aumento rápido en el nivel de azúcar en la sangre estimula una fuerte descarga de insulina, la hormona que dirige la glucosa hacia los músculos y el hígado. Como resultado, el azúcar de la sangre se desploma, a veces por debajo de la línea base. Los niveles elevados de glucosa e insulina pueden afectar negati- vamente la salud cardiovascular, elevando los triglicéridos y disminuyendo las HDL. La caída de la glucosa también puede causar que se tenga más hambre después de una comida rica en carbohi-dratos, contribuyendo así a que la persona coma demasiado y se haga obesa.

En nuestros estudios epidemio- ló-gicos hemos hallado que una elevada ingestión de almidón procedente de granos y papas se relaciona con un elevado riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades de las coronarias. Por el contrario, una mayor ingesta de fibras se relaciona con menores riesgos de dichas enfermedades. Lo interesante, empero, es que el consumo de fibras no abatía el riesgo de cáncer del colon, lo que contradice hipótesis anteriores.

Las personas sedentarias y con

sobrepeso pueden volverse resistentes a los efectos de la insulina y requerir por tanto más de esta hormona para regu- lar los niveles de azúcar en la sangre. Las evidencias recientes indican que la respuesta metabólica adversa a los carbohidratos es notablemente peor en las personas que ya tienen resistencia

a la insulina. Este hallazgo podría ex-

plicar la capacidad de los campesinos de Asia y otros lugares —personas muy esbeltas y activas— de consumir grandes cantidades de carbohidratos refinados sin sufrir diabetes o enfermedades del corazón, mientras que esa misma dieta en una población sedentaria podría tener efectos devastadores.

CÓMETE TUS VERDURAS

La ingestión elevada de frutas

y verduras es, quizá, el aspecto menos

debatible de la pirámide nutricional. Uno de los supuestos beneficios que más se han difundido es la reducción en el riesgo de cánceres. Pero gran parte de las evidencias en favor de este beneficio se han obtenido en estudios de control de casos, en los que se pregunta a los pacientes con cáncer y a sujetos selec- cionados de control, qué dietas tenían

antes. Esos estudios retrospectivos sue- len adolecer de numerosos prejuicios,

y los hallazgos derivados de grandes

estudios prospectivos han tendido a

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de numerosos prejuicios, y los hallazgos derivados de grandes estudios prospectivos han tendido a NUTRICIÓN Y
Los efectos en la salud de las recomendaciones de la pirámide corregida se evaluaron mediante

Los efectos en la salud de las recomendaciones de la pirámide corregida se evaluaron mediante el estudio de las tasas de enfermedad en 67,271 mujeres del Nurses’ Healt Study y 38,615 hom- bres del Health Professionals’ Study. Los hombres y mujeres del quinto quintil (el 20 por ciento cuyas dietas se apegaban más a las recomendaciones de la pirámide) presentaron tasas significa- tivamente menores de enfermedades cardiovasculares que los del primer quintil (el 20 por ciento más alejado de los consejos de la pirámide). Las recomendaciones dietéticas, sin embargo, no tuvieron efecto alguno sobre los riesgos de padecer cánceres.

mostrar escasas correlaciones entre la ingestión general de frutas y verduras, y la incidencia del cáncer.

El valor real de comer frutas y verduras podría ser el de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El ácido fólico y el potasio parecen con- tribuir a este efecto. El consumo insufi- ciente de ácido fólico es responsable de mayores riesgos de defectos congénitos graves y cáncer del colon. Una baja in- gesta de luteína, un pigmento presente en las verduras de hoja verde, se ha

asociado a mayores riesgos de cataratas y de degeneración de la retina. El licopeno presente en los tomates, por su parte, podría abatir el riesgo de cáncer de prós- tata. Las frutas y verduras son también la principal fuente de muchas vitaminas necesarias para la buena salud. Por lo tanto, existen muchas buenas razones para consumir las cinco porciones dia- rias recomendadas, aunque el hacerlo tenga escaso efecto sobre el riesgo de cánceres. Sin embargo, la inclusión de las papas entre las verduras de la pirá- mide del USDA tiene poca justificación

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porque, al consistir principalmente de almidón, no otorgan los mismos bene- ficios que otras verduras.

Otro grave defecto de la pirá- mide del USDA es que no reconoce los

diferentes efectos de las carnes rojas (res, puerco y carnero) y los demás alimentos de su grupo (aves, pescados, legumbres, nueces, semillas y huevos) sobre la salud. El alto consumo de carnes rojas ha sido asociado a un mayor riesgo de

enfermedades de las coronarias, proba- blemente debido a su elevado contenido de grasas saturadas y colesterol. Las carnes rojas aumentan también el riesgo de diabetes tipo 2 y de cáncer de colon. El elevado riesgo de este tipo de cáncer se podría relacionar en parte con los carcinógenos que se generan al cocinar las carnes y con las sustancias químicas presentes en las carnes procesadas como el salami y demás embutidos. Las aves

y los pescados, en contraste, contienen

menos grasas saturadas y más grasas in- saturadas que las carnes rojas. Además, los pescados son una rica fuente de los esenciales ácidos grasos omega-3. No es de sorprender que los estudios demues- tren que quienes reemplazan las carnes rojas con pollo y pescado tienen menor

riesgo de enfermedades de las coronarias

y de cáncer de colon. Los huevos son

ricos en colesterol, pero el consumo de uno diario no parece tener efectos ad- versos en el riesgo de enfermedades del corazón (excepto entre los diabéticos), quizá porque los efectos de su nivel ligeramente más alto de coleste-rol son contrarrestados por otros beneficios nutricionales. Muchas personas han evitado las nueces y semillas debido a su elevado contenido de grasas, pero éstas, incluyendo el cacahuate, son principalmente insaturadas. Las nueces, en especial, son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Los estudios de alimentación controlada demuestran que las nueces y semillas mejoran la relación de los colesteroles de la sangre,

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y los estudios epidemiológicos indican

que reducen el riesgo de enfermedades del corazón y de diabetes. Además, quie- nes comen nueces y semillas tienen en realidad menor tendencia a ser obesos. Es posible que esto se deba a que las nueces y semillas satisfacen mejor el apetito, comerlas parece tener el efecto de reducir significativamente la ingesta de otros alimentos.

Otro preocupante factor de la pirámide del USDA es que promueve un excesivo consumo de lácteos, pues

recomienda el equivalente de dos o tres vasos de leche por día. Ese consejo suele justificarse por su contenido de calcio,

el

cual se cree previene la osteopo-rosis

y

las fracturas de huesos. No obstante,

la

mayor incidencia de fracturas ocurre

en países con alto consumo de lácteos,

y los estudios prospectivos grandes no

han demostrado un menor riesgo de fracturas entre quienes ingieren muchos lácteos. Aunque es un nutriente esen- cial, probablemente se ha exagerado el nivel de calcio requerido para la salud ósea. Es más, no se puede asegurar que un consumo elevado de lácteos sea se- guro: en diversos estudios, los varones que consumían grandes cantidades de lácteos experimentaron un mayor ries- go de cáncer de próstata, y en algunos estudios, las mujeres que los consumían mucho mostraban tasas elevadas de cáncer de ovario. Aunque inicialmente se asumió que las grasas eran el factor responsable, no se ha comprobado. La

propia ingesta elevada de calcio parecía estar muy claramente relacio-nada con

el riesgo de cáncer de próstata.

Hacen falta más investigaci- ones para determinar los efectos de los lácteos en la salud, pero de momento parecería imprudente recomendar su consumo elevado. La mayoría de los adultos que llevan una buena dieta pue- den obtener las cantidades necesarias de calcio si consumen el equivalente

cantidades necesarias de calcio si consumen el equivalente de un vaso de leche por día. Bajo

de un vaso de leche por día. Bajo cier- tas circunstancias, como después de la menopausia, las personas podrían

necesitar más calcio que el usual, pero es posible obtenerlo a un menor costo,

y sin grasas saturadas ni calorías, si se

toma un suplemento.

UNA PIRÁMIDE MÁS SANA

Aunque la pirámide nutricio- nal del USDA se ha convertido en un icono de la nutrición a lo largo de la última década, hasta hace poco no había habido estudios que evaluaran la salud de las personas que la obedecían. Para

evaluar su impacto general, utilizamos el Índice de Alimentación Saludable (HEI en inglés), un método de calificación desarrollado por el USDA para evaluar el grado de cumplimiento de la pirámide

y los lineamientos dietéticos relaciona-

dos. Basándonos en los datos recabados en nuestros estudios epidemiológicos, calculamos la calificación HEI de cada uno de los participantes y examinamos

la relación de dichas calificaciones con

los subsiguientes riesgos de enferme- dades crónicas importantes (ataques al corazón, derrames cerebrales, cáncer

o muertes no traumáticas por cuales-

quier causas). Al comparar personas de los mismos grupos de edad, tanto los hombres como las mujeres con mayores calificaciones HEI sí presentaban meno- res riesgos de enfermedades crónicas im- portantes. Pero estas personas también fumaban menos, hacían más ejercicio y en general vivían más sanamente que los otros participantes. Haciendo los ajustes por esas otras variables, hallamos que los participantes con calificaciones más altas no tenían resultados de salud significativamente mejores. Los daños contenidos en la pirámide contrarres- taban sus beneficios, como habíamos sospechado.

Dado que el objetivo de la pi- rámide —alentar la elección de dietas sanas— es valioso, hemos tratado de desarrollar alternativas basadas en los mejores conocimientos disponibles. Nuestra pirámide corregida hace én- fasis en el control de peso a través del

ejercicio diario y de evitar una excesiva ingestión de calorías totales. Esta pirá- mide recomienda que la mayor parte de

la dieta consista en grasas sanas (aceites

vegetales líquidos como los de oliva, canola, soya, maíz, girasol y cacahuate)

y carbohidratos sanos (alimentos de

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grano entero, como pan de trigo integral, fibra de avena y arroz moreno). Si tanto las grasas como los carbohidratos de la dieta son sanos, la persona probable- mente no deberá preocuparse demasiado de los porcentajes de

calorías totales que se deriven de ellos. También deben comerse abundantes verduras y frutas. Son aconsejables las cantidades moderadas de fuentes sanas de proteína (nueces y semillas, legumbres, pescado, aves y hue- vos), pero la ingestión de lácteos debiera limitarse a una o dos porciones diarias. La pirámide corregida recomienda mantener

al mínimo el consumo de carnes

rojas, mantequilla, productos de granos refinados (entre ellos el pan blanco, el arroz blanqueado

y las pastas blancas), papas y

azúcar.

el arroz blanqueado y las pastas blancas), papas y azúcar. de largo plazo de la dieta

de largo plazo de la dieta en la niñez y en las primeras etapas de la adultez. También hay que investigar la interacción entre los factores dietéticos y las pre- disposiciones genéticas, aunque la importancia de esto aún no se determina.

Otro reto será garantizar que la información nutricional pro- porcionada al público se base estrictamente en evidencias científicas. Tal vez el USDA no sea la entidad gubernamental más adecuada para desarrollar normas nutricionales objetivas, ya que podría estar demasiado vinculada al sector agrope- cuario. Es necesario reconstruir la pirámide nutricional en un contexto perfectamente aislado de cualquier interés político o económico.

Las grasas trans no aparecen para nada en la pirámide, ya que no caben en una dieta sana. Se sugiere una pastilla multivitamínica para la mayoría de las personas, y el consumo moderado de alcohol es una buena opción a considerar (siempre que no lo contraindi-quen problemas específicos de salud o el uso de medicamentos). Esta última recomendación viene con su advertencia: abstenerse del alcohol es claramente mejor que beberlo en demasía. Sin embargo, cada vez más estudios demuestran los beneficios que un consumo moderado de alcohol (en cualquier forma: vino, cerveza o licores) tienen para el sistema cardiovascular.

¿Podríamos demostrar que nuestra pirámide es más sana que la del USDA? Creamos un nuevo Índice de Alimentación Saludable que medía qué tan fielmente se apegaban las personas a nuestras recomendaciones. Aplicando este índice corregido a nuestros estudios

epidemiológicos, encontramos que los hombres y mujeres que comían de acuerdo con la nueva pirámide tenían menores riesgos de enfermedades cró- nicas importantes. Este beneficio se debía casi totalmente a las importantes reducciones en el riesgo de enfermeda- des cardiovasculares: hasta de 30 por ciento en las mujeres y 40 por ciento en los hombres. Seguir los lineamientos de la nueva pirámide, sin embargo, no abatía el riesgo de cáncer. Más que con las elecciones nutricionales específicas, el menor riesgo de muchos cánceres se relaciona con el control del peso y con la actividad física.

Por supuesto, todavía no es completa nuestra comprensión de la relación entre la dieta y la salud. Hacen falta más investigaciones para examinar el papel de los lácteos, los efectos que determinadas frutas y verduras tienen en la salud, los riesgos y beneficios de los suplementos vitamínicos, y los efectos

*Cortesía de Scientific American Lati- no-américa para la reimpresión de este artículo publicado en el núm. 9, año 1 de febrero de 2003 en la revista Scientific American México.

Walter C. Willett y Meir J. Stampfer son profesores de epidemiología y nutrición en la
Walter C. Willett
y Meir J. Stampfer
son profesores de epidemiología y
nutrición en la Escuela de Salud Pú-
blica de la Universidad de Harvard.
Willett es presidente del departamen-
to de nutrición y Stampfer encabeza
el departamento de epide-miología.
Willett también enseña medicina en
la Escuela de Medicina de Harvard.
Ambos practican lo que predican, ali-
mentándose sanamente y haciendo
ejercicio con regularidad.