ANDREA TUNJANO

TONIFICAR
LUNES
CUADRICEPS
EJERCICIO SERIES REPS DESCANSO NOTA

ZANCADA LARGA CON BARRA Z 10 30 SEG

4
ICA 6-
FLEXION DE PIERNA EN MAQUINA (3-3) 4 10 30 SEG
PATADA EN POLEA MEDIA 4 10 30 SEG

TECN
HUCK UP INVERTIDA 4 10 30 SEG
PESO MUERTO 4 10 30 SEG
ELEVACION DE TALON EN PRENSA 4 FALLO 30SEG N/A

ELEVACION DE TALON CON MANCUERNA 4 FALLO 30SEG N/A

ELEVACION DE TALON SENTADO CON BARRA 4 FALLO 30SEG N/A

MARTES
ABS- PECHO, BICEPS
EJERCICIO SERIES REPS DESCANSO NOTA

OS
ELEVACION DE PIERNAS COLGADA 30 SEG 4 30 SEG

NUT
PLANCHA DE LADO 30 SEG 4 30 SEG

0 MI
CRUNCH SIDE TO SIDE 30 SEG 4 30 SEG

AR 2
ELEVACION DE PIERNAS ACOSTADO 30 SEG 4 30 SEG

E NT
CRUNCH MARIPOSAS 30 SEG 4 30 SEG

CAL
PLANCHA 30 SEG 4 30 SEG
PRESS PLANA 4 15 30 SEG
CURL BICEPS CON BARRA 4 15 30 SEG
PECK DECK 4 15 30 SEG

N /A
CURL BICEPS EN POLEA BAJA 4 15 30 SEG
PRESS INCLINADA 4 15 30 SEG
MARTILLO CON MANCUERNA 4 15 30 SEG
MIERCOLES
FEMORAL-GLUTEOS -GEMELO
EJERCICIO REPS SERIES DESCANSO NOTA

A
ECNIC
ZANCADA LARGA EN MAQUINA SMITH CON BANCO 4 12 30 SEG

Z AR T
UTILI
 A
ECNIC
FLEXION DE PIERNA EN MAQUINA 4 12 30 SEG

Z AR T
PATADA EN MAQUINA 4 12 30 SEG
PATADA EN BANCO 4 12 30 SEG

UTILI
PESO MUERTO 4 12 30 SEG
ELEVACION DE TALON EN PRENSA 4 FALLO 30SEG N/A

ELEVACION DE TALON CON MANCUERNA 4 FALLO 30SEG N/A

ELEVACION DE TALON SENTADO CON BARRA 4 FALLO 30SEG N/A

JUEVES
CINTURA -ABS-PECHO, BICEPS, HOMBRO
EJERCICIO REPS SERIES DESCANSO NOTA

OS
GIROS EN POLEA ALTA( CINTURA) 30 SEG 4 30 SEG

NUT
GIROS SENTADOS CON DISCO (CINTURA) 30 SEG 4 30 SEG

0 MI
CRUNCH EN BALON Y CON DISCO (ABS) 30 SEG 4 30 SEG

AR 2
LEVANTAMIENTO DE RODILLAS EN SILLA 30 SEG 4 30 SEG

E NT
TWISTING FLOOR CRUNCH 30 SEG 4 30 SEG

CAL
SEATED LEG TUCKS 30 SEG 4 30 SEG
JALONES AL FENTE 15 4 30 SEG
LATERALES CON MANCUERNA 15 4 30 SEG
REMO EN MAQUINA 15 4 30 SEG N/A
EXTENCION DE TRICEPS EN POLEA ALTA 15 4 30 SEG
PRESS HOMBRO 15 4 30 SEG
EXTENSIONES DE TRICEPS CON MANCUERNA- BANCO 15 4 30 SEG
VIERNES CLASE CON JONATHAN :D

IMPORTANTE
S constante: 1 . Calienta bien los msculos. Nunca comiences un ejercicio con tu peso
mximo. Las primeras series deben ser ligeras y cmodas para que tus
No te conformes con poco: msculos y articulaciones se preparen, as como para que mentalmente te
adaptes al movimiento. Despus de este corto periodo puedes atacar al msculo
Fjate un objetivo: sin riesgo de lesin.
3.Estrate. Al terminar las rutinas de entrenamiento siempre
2 .Evitar alargar demasiado los tiempos de espera entre las series. Es
debemos estirar rigurosamente la parte que hemos trabajado. Esto
importante que el msculo se mantenga caliente y a tope de sus
ayudar a eliminar las tensiones de los msculos. Los estiramientos
posibilidades. Nunca debes sobrepasar el minuto de descanso entre son el comienzo de la recuperacin, y como tal es una parte
 TIPS DE ALIMENTACIN
IMPORTANTE
S constante: 1 . Calienta bien los msculos. Nunca comiences un ejercicio con tu peso
mximo. Las primeras series deben ser ligeras y cmodas para que tus
No te conformes con poco: msculos y articulaciones se preparen, as como para que mentalmente te
Fjate un objetivo: adaptes al movimiento. Despus de este corto periodo puedes atacar al msculo
sin riesgo de lesin.
3.Estrate. Al terminar las rutinas de entrenamiento siempre
2 .Evitar alargar demasiado los tiempos de espera entre las series. Es debemos estirar rigurosamente la parte que hemos trabajado. Esto
importante que el msculo se mantenga caliente y a tope de sus ayudar a eliminar las tensiones de los msculos. Los estiramientos
posibilidades. Nunca debes sobrepasar el minuto de descanso entre son el comienzo de la recuperacin, y como tal es una parte
cada serie. importante.

TIPS DE ALIMENTACIN