25 RECEITAS

CASEIRAS
& SAUDVEIS
 Na TV e na internet, s se
fala disso: mundo fitness.

As blogueiras famosas e as atrizes vivem postando nas redes sociais sobre

dietas e exerccios fsicos. Programas da TV aberta falam sempre sobre esse
assunto, fora os memes que recebemos o dia inteiro.

Isso tudo tem uma razo: as pessoas esto cada vez mais preocupadas
com a alimentao, porque sabem que ela impacta diretamente na sade.
Aquela frase voc o que voc come mesmo verdadeira. Quem come
bem, vive mais e melhor.

A correria do dia a dia muitas vezes complica o foco de manter uma boa
alimentao, mas algumas mudanas simples podem fazer muita diferena.
Comer bem no se resume a salada ou falta de sabores. Como diz a chef
de cozinha Bela Gil: Voc pode substituir. s mudar alguns ingredientes
e colocar sade em primeiro lugar. Cabe no bolso e continua gostoso.
Experimente voc tambm!
 Bolo de banana
1 sem farinha
Ingredientes: Modo de preparo:
5 Bananas nanicas maduras Bata as bananas e os ovos no liquidificador.
4 Ovos Acrescente aveia, fermento, canela e uvas
xcara (ch) de Uvas passa (opcional) passas mistura. Mexa bem.Coloque
2 xcaras (ch) de Aveia em a mistura em uma forma untada com
flocos finos ou mdios margarina e polvilhada com aveia e canela.
2 colheres (sopa) de Fermento Leve ao forno preaquecido por cerca de
qumico em p 40 minutos ou at que esteja assado.
xcara (ch) de Acar (opcional. Se as
bananas estiverem bem maduras, nem precisa!)
Canela em p a gosto

Foto meramente ilustrativa.

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 Barquinhas
2 de cenoura
Ingredientes:
Barquinhas
1 Cenoura grande ralada
2 colheres (sopa) de Farinha de Aveia
2 colheres (sopa) de Queijo
Parmeso light ralado
2 Ovos
1 colher (sopa) de Salsinha picada
Sal e Pimenta a gosto
Recheio
2 colheres (sopa) de Ricota
ou Queijo branco
1 colher (sopa) de Gengibre ralado
1 colher (sopa) de Azeite
Sal e Pimenta a gosto
Folhas de Rcula e Alface vontade
P. 4 | 25 RECEITAS CASEIRAS & SAUDVEIS
Modo de preparo:
Barquinhas
Em uma bacia, coloque a cenoura ralada.
Leve ao microondas por cinco minutos.
Retire e junte com os ovos, a farinha de
aveia, o queijo e a salsinha. Tempere
com sal e pimenta e misture at formar
uma massa. Em uma assadeira, espalhe
a massa em quatro discos finos. Leve ao
forno por 15 minutos. Retire e dobre para
ficarem no formato de tacos. Reserve.
Recheio
Misture a ricota, o gengibre e o azeite.
Tempere com sal e pimenta.
Montagem
Pegue uma barquinha. Coloque uma
poro de folhas. Ponha uma colher do
recheio por cima. Sirva em seguida
Foto meramente ilustrativa.
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 Iogurte, frutas e granola
3 no copo ou pote de vidro
Ingredientes: Modo de preparo:
Iogurte Coloque uma camada de iogurte (que voc
Frutas mesma pode fazer em casa), no copo.
Granola Em seguida, acrescente frutas, granola.
Repita o processo quantas vezes quiser.

Foto meramente ilustrativa.

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 Panqueca
4 de ma
Ingredientes:
2 Ovos bem batidos
1 xcara (ch) de Leite
2 xcaras (ch) de Farinha de Trigo
1 colher (sobremesa) de Fermento em p
colher (sobremesa) de Sal
xcara (ch) de Acar
3 Mas mdias raladas
leo vegetal para fritar
Acar refinado para polvilhar
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Modo de preparo:
Em uma tigela, misture os ovos com o leite.
Em outra, combine a farinha de trigo, o
fermento em p, o sal e o acar. Misture
os ingredientes de ambas tigelas e depois
adicione as mas. Esquente um pouco
de leo em uma frigideira a fogo mdio-
baixo. Coloque uma colherada da mistura e
espalhe-a. Cozinhe at que fique dourada
por baixo e repita o processo do outro lado.
Foto meramente ilustrativa.
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 Penne com
5 couve-manteiga
Ingredientes: Modo de preparo:
Macarro Cozinhe o macarro enquanto, em outra
leo panela, voc refoga a couve-manteiga
Sal cortada em tirinhas do jeito clssico (com
Couve-manteiga cebola, alho e o que voc mais gostar). Se quiser,
tambm d para acrescentar tomate
cereja. Ah! Para ficar ainda mais saudvel,
opte pelo macarro de massa integral!

Foto meramente ilustrativa.

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 Batata doce
6 assada recheada
Ingredientes: Modo de preparo:
Manjerico Lave bem a batata com casca e faa
Salsinha alguns furos com um garfo em toda a
Cenoura superfcie. Coloque sobre um prato e leve
Legumes ao microondas por cerca de 8 minutos.
Carne moda Vire e cozinhe por mais 8 minutos. Espete
um palito de dente em cada lado e, se
ainda no estiver macia, adicione alguns
minutos. Retire do microondas e enrole em
um papel alumnio para no esfriar. Faa o
corte em uma das laterais e pressione com
cuidado as duas pontas para que ela se
abra. Adicione o recheio de sua preferncia.

Foto meramente ilustrativa.

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 Peito de frango recheado com
7 cream cheese e espinafre
Ingredientes: e acrescente por cima raminhos de alecrim e
4 de peitos de Frango ponha no freezer por algumas horas. Passado
1 Cebola este tempo, corte ao meio em forma de
1 Alho borboleta cada peito de frango e bata com
Azeite um martelo de cozinha. Ateno: cuidado
Vinagre para no deixar muito fino, nem muito
Ramo de Alecrim grosso. Tempere com sal e pimenta e reserve.
Sal
Pimenta Recheio:
Espinafres cozidos (escorridos e
Misture os espinafres com cream cheese, um
espremidos, sem excesso algum de gua)
fio de azeite, sal e pimenta. Se necessrio,
1/2 pacote de Cream Cheese
use palitos para fechar e evitar que abram.
Palitos
Numa frigideira bem quente, frite os peitos
de frango com um pouco de azeite at que
Modo de preparo:
fiquem dourados (cerca de 5 minutos). Leve-os
Pique a cebola e o alho. Coloque os
ao forno a 200C por 10 minutos e sirva.
peitos de frango para marinar em uma
tigela com cebola, alho, azeite e vinagre

Foto meramente ilustrativa.

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 8 Salada de feijo preto

Ingredientes: Modo de preparo:

3 copos de Feijo Preto Prepare o feijo preto at ficar cozido e
3 copos de Milho (sem gua, escorra o caldo. Caso o milho seja cru, faa
de preferncia no enlatado)
o mesmo procedimento. Coloque tudo em
1/2 Cebola Roxa bem picada um tijela e misture bem. Deixe por cerca de
1/2 copo (ou menos) de Coentro bem uma hora na geladeira e sirva em seguida.
picado, lavado e sem os talos
Suco de 1 limo
1 colher (sobremesa) de Azeite
de oliva extravirgem
1/2 colher (sobremesa)
de Sal marinho (ou a gosto)
1 pitada de Pimenta

Foto meramente ilustrativa.

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 9 Soufl de espinafre
Ingredientes:
1 mao de Espinafre limpo
2 colheres (sopa) de Manteiga
2 colheres (sopa) de Farinha de Trigo
1 xcara (ch) de Leite quente
4 Ovos, claras e gemas separadas
Sal a gosto
1 colher (ch) de Fermento em p
Queijo Parmeso ralado, Organo
ou outros temperinhos a gosto
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Modo de preparo:
Refogue o espinafre em azeite e alho.
Depois de desligar o fogo, retire toda gua
que se formar. Em outra panela, leve ao
fogo a manteiga com a farinha de trigo e
deixe dourar. Depois, junte o leite e deixe
o preparo engrossar. Retire o fogo e deixe
amornar. Em seguida, junte as gemas, o
queijo parmeso ralado, o espinafre bem
picadinho, o sal, o fermento em p e as
claras em neve. Coloque a mistura em
um recipiente untado com margarina e
polvilhado com queijo ralado. Leve ao
forno preaquecido por aproximadamente
40 minutos. Retire e sirva imediatamente.
Foto meramente ilustrativa.
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 Berinjela
10 parmegiana light

Ingredientes: Modo de preparo:

1 Berinjela grande Corte as beringelas em rodelas e deixe na
2 Ovos gua com sal por 20 minutos. Em seguida,
Farinha de rosca empane as rodelas no ovo e na farinha de
400ml de Molho de tomate rosca. Asse as berinjelas por 20 minutos
3 dentes de Alho em fogo mdio. Se preferir, use alho e
1 Cebola cebola picados prontos. Por ltimo, em
300g de Muarela light forma untada, faa camadas de molho,
leo para untar e fritar berinjela e muarela. Coloque no forno
e deixe por 30 minutos. Sirva a seguir.

Foto meramente ilustrativa.

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 Chips de
11 batata doce

Ingredientes: Modo de preparo:

Batatas doces Descasque as batatas e corte-as em rodelas
(corte as fatias com aproximadamente 3mm de
espessura).Coloque-as em uma forma de
assar retangular grande e forrada com
papel manteiga. Adicione azeite de oliva,
sal, pimenta do reino, organo e outra
erva de sua preferncia. Leve ao forno
(180C) por 20 minutos. Aps este tempo,
vire as fatias de batata para que as duas
partes fiquem sequinhas. Deixe por mais 15
minutos aproximadamente e est pronto!

Foto meramente ilustrativa.

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 Sorvete de frutas
12 100% natural

Ingredientes: Modo de preparo:

2 Bananas prata Pique bananas maduras em rodelas e
2 polpas de Maracuj congele. Congele tambm a manga madura
1 Manga picadinha em cubos e a polpa do maracuj.
Bata tudo no liquidificador e, se necessrio,
acrescente algumas colheres de gua filtrada
para ajudar a misturar. Por fim, s servir!

Foto meramente ilustrativa.

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 13 Cookies fit
Ingredientes:
1 colher (sopa) de Manteiga derretida
1 xcara (ch) de Farinha
de Trigo integral
2 colheres (sopa) de Mel
1 xcara (ch) de Acar mascavo
1 xcara (ch) de Aveia em flocos
1 Ovo
1 colher (ch) de Fermento
P. 15 | 25 RECEITAS CASEIRAS & SAUDVEIS
Modo de preparo:
Em uma vasilha grande, adicione primeiro
os ingredientes secos reservados.
Acrescente um elemento mido por vez
e misture na mesma proporo para
que desgrude do recipiente. Com uma
colher, divida em pores os biscoitos e
disponha direto em uma assadeira untada
ou coberta com papel manteiga. Leve
ao forno preaquecido at dourar (cerca
de 30 minutos). Espere esfriar e sirva.
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 Bolo de cenoura
14 e laranja e especiarias
Ingredientes:
2 Cenouras mdias
4 Ovos inteiros
2 xcaras (ch) de Farinha de trigo
2 xcaras (ch) de Acar
1/4 xcara (ch) de leo de Milho
3/4 xcara (ch) de Suco
de Laranja natural
1/2 xcara (ch) de Nozes picadas
1 colher (sopa) de Gengibre ralado
1 colher (ch) de Canela em p
Raspas de 1 limo
Raspas de 1 laranja
1 colher (sopa) de Fermento em p
P. 16 | 25 RECEITAS CASEIRAS & SAUDVEIS
Modo de preparo:
Bata os ovos no liquidificador at
espumarem. Acrescente o suco de
laranja e o leo e bata um pouco
mais. Em seguida, coloque a cenoura
e o acar at ficar homogneo. Retire
o lquido do liquidificador, coloque
em uma vasilha e adicione os outros
ingredientes. Asse no forno a 180C
por aproximadamente 35 minutos.
Foto meramente ilustrativa.
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 Creme
15 de tomate
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de Azeite (30ml)
1 Cebola mdia picada
2 dentes de Alho triturados
12 Tomates grandes picados
2 colheres (sopa) de Acar
mascavo (30ml)
1/2 xcara (ch) de gua (125ml)
Casca de Parmeso (opcional)
4 ramos de Tomilho
1/4 de xcara (ch) de Creme de
Leite com 35% de gordura (60ml)
2 colheres (sopa) de Manteiga (30ml)
Sal e Pimenta a gosto
P. 17 | 25 RECEITAS CASEIRAS & SAUDVEIS
Modo de preparo:
Aquea o azeite em uma frigideira grande
em temperatura mdia e refogue a cebela
at ficar transparente. Junte os tomates e
o acar e continue cozinhando por mais
cinco minutos. Acrescente a gua, a casca
de parmeso e o tomilho e cozinhe por
cerca de 25 minutos. Em seguida, remova
a casca de parmeso e o tomilho.Bata a
mistura em um processador de alimentos
ou mixer de mo e coe o creme com uma
peneira sobre uma panela. Misture o creme
de leite e a manteiga e tempere com sal
e pimenta. Para servir, espalhe o queijo
parmeso e as cebolinhas sobre o creme.
Sirva com o acompanhamento que preferir.
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 Sopa de batata
16 com alho-por
Ingredientes:
500g de Batatas
2 colheres (sopa) de Azeite
1 xcara (ch) de Alho-por picado
1 colher (sopa) de Biomassa
de Banana verde
Caldo de Legumes caseiro
(1 litro. Pode ser caldo de frango)
Folhas de manjerico a gosto
Sal e Pimenta do reino a gosto
P. 18 | 25 RECEITAS CASEIRAS & SAUDVEIS
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas com gua e sal, e
reserve. Aquea o azeite em uma panela
e refogue o alho-por. Bata a biomassa
de banana verde com parte do caldo
de legumes para amolecer. Na panela,
adicione as batatas e todo caldo de
legumes. Deixe ferver e v amassando as
batatas at desmancharem por completo.
Por fim, coloque as folhas de manjerico,
sal e pimenta-do-reino. Sirva quente.
Foto meramente ilustrativa.
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 Receita de
17 salada caesar

Ingredientes: Modo de preparo:

1 pedao mdio de Frango grelhado Fatie o fil em pequenos pedaos. Corte
1 prato de Alface americana as folhas de alface e os tomates e coloque
4 tomates cerejas em um prato. Adicione a cenoura ralada e
1 colher (sopa) de Cenoura ralada as torradinhas. Em um recipiente parte,
1/2 xcara (ch) de Biscoitinhos em misture azeite, mostarda, suco de limo,
pedacinhos pequenos integrais sal e vinagre para que forme um molho.
1/4 colher (sobremesa) de Mostarda Regue a salada que est no prato e sirva.
1 colher (sopa) de Azeite
de oliva extravirgem
1/4 de colher (sopa) de Suco de Limo
1 colher (ch) de Sal marinho
1 colher (ch) de Vinagre

Foto meramente ilustrativa.

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 Legumes assados
18 no forno
Ingredientes:
600g de Berinjela
400g de Abobrinha (Courgette)
1 Cebola Roxa
1 Cebola Branca
1/2 Pimento Vermelho
10 Tomates Cereja
1/2 colher (ch) de Pimenta-do-reino
10g de Manjerico fresco ou baslico
1 colher (sopa) de Tomilho desidratado
2 colheres (sopa) de Azeite de oliva
1 colher (ch) de Pprica defumada
1/2 colher (ch) de Pprica picante
1/4 colher (ch) de Sal
P. 20 | 25 RECEITAS CASEIRAS & SAUDVEIS
Modo de preparo:
Higienize a abobrinha, as beringelas, cebolas,
tomates, pimento e manjerico. Corte a
abobrinha e as berinjelas em rodelas de 1cm,
divida as cebolas em quatro e o pimento em
pedaos. Coloque sal nas fatias das berinjelas
(dos dois lados) e deixe em repouso por 20
minutos. Aps esse tempo passe por gua
corrente. Preaquea o forno a 220C. Em uma
assadeira, coloque as fatias de abobrinha
e berinjela, tempere dos dois lados com as
ppricas e pimenta-do-reino moda na hora.
Junte as cebolas, os tomates e o pimento.
Polvilhe-os com ppricas, pimenta do reino
moda na hora e sal. Por ltimo, coloque o
tomilho e o manjerico. Em outra assadeira
ou refratrio, forre com papel alumnio com a
parte brilhante virada para dentro e transfira
os legumes distribuindo em camadas. Regue
com azeite. Dobre o papel alumnio de forma
que fique bem fechado. Leve a assadeira ao
forno por 30 minutos. Sirva-os bem quentes.
Foto meramente ilustrativa.
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 Doce de
19 ma fit

Ingredientes: Modo de preparo:

3 Mas descascadas e picadas
1 e colheres (sopa) de
Adoante em p culinrio
4 Cravos-da-ndia
2 colheres (sobremesa) de Suco de limo
200ml de gua
2 colheres (sobremesa) de Canela em p
Leve todos os ingredientes ao fogo
baixo, e deixe ferver por cerca de 30
minutos. Desligue o fogo, espere o
doce esfriar e guarde na geladeira.
Pode ser consumido quente ou frio.

Foto meramente ilustrativa.

P. 21 | 25 RECEITAS CASEIRAS & SAUDVEIS Compartilhe:
 Hambrguer de
20 frango caseiro fit
Ingredientes:
2 Peitos de Frango cortados em cubos
1 fatia de Po de forma
integral (para dar liga)
50g de Alho-por picado
50g de Cebola picada
1 dente de Alho
1 Ovo
1 fio de Azeite
Pimenta e Sal a gosto
P. 22 | 25 RECEITAS CASEIRAS & SAUDVEIS
Modo de preparo:
Tempere o frango com sal e pimenta, e
bata no processador com o po at obter
uma carne moda. Transfira o frango
para uma tigela e adicione os demais
ingredientes, menos o azeite. Coloque
uma poro da mistura em uma frigideira
untada com azeite e faa o formato de
hambrguer. Doure dos dois lados.
Foto meramente ilustrativa.
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 Sopa
21 de beterraba

Ingredientes: Modo de preparo:

Cebola picada Refogue a cebola picada e as beterrabas
4 Beterrabas cortadas em cubinhos. Acrescente gua e
1 pitada de Sal rosa sal. Cozinhe at ela ficar macia. Bata tudo
no liquidificador e pode servir a sopa!

Foto meramente ilustrativa.

P. 23 | 25 RECEITAS CASEIRAS & SAUDVEIS Compartilhe:
 22 Danette fit

Ingredientes:
1 pote de Iogurte Natural Modo de preparo:
sem sabor (180g) Derreter o chocolate com o mel ou melado
2 colheres (sopa) de Leite de cana. Reserve. Em um potinho, misture
em P ou Whey Protein o iogurte com whey ou leite em p, cacau
100g de Chocolate 60% e essncia de baunilha. Depois, adicione
Cacau derretido o chocolate derretido, misture bem e
1 colher (sopa) de Mel ou leve para gelar por 20 a 30 minutos.
melado de cana
1 colher (sopa) de Essncia de Baunilha

Foto meramente ilustrativa.

P. 24 | 25 RECEITAS CASEIRAS & SAUDVEIS Compartilhe:
 23 Couve-flor assada
Ingredientes:
1 Couve-flor mdia cortada em floretes
3 Dentes de Alho picados
1 colher (ch) de Cominho
2 colheres (sopa) de Azeite de Oliva
1/4 de xcara (ch) de Salsinha
1 colher (ch) de Sal
1/2 colher (ch) de Pimenta-
do-reino moda
2 colheres (sopa) de Suco de Limo
P. 25 | 25 RECEITAS CASEIRAS & SAUDVEIS
Modo de preparo:
Preaquea o forno a 180C. Em uma
tigela grande, misture alho picado,
cominho, azeite de oliva, salsinha, sal e
pimenta-do-reino. Uma vez misturados
completamente, adicione os pedaos de
couve-flor e agite certificando-se que todos
os floretes de couve-flor foram envolvidos
pelo tempero. Coloque em uma assadeira
grande forrada com papel manteiga e asse
por 30-45 minutos, ou at que a couve-flor
esteja macia e dourada. Adicione o suco de
limo e misture delicadamente. Polvilhe
com mais salsinha e sirva em seguida.
Foto meramente ilustrativa.
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 Biscoito de
24 polvilho light

Ingredientes: Modo de preparo:

1 Ovo
3 xcaras (ch) de Polvilho azedo
100ml de leo de Coco sem sabor
100ml de gua
1/2 colher (sopa) de Sal rosa
Misture polvilho, ovo, leo e sal.
Acrescente gua e mexa at virar uma
massa homognea. Forme rosquinhas
ou palitos e leve ao forno preaquecido a
180C por aproximadamente 15 minutos.

Foto meramente ilustrativa.

P. 26 | 25 RECEITAS CASEIRAS & SAUDVEIS Compartilhe:
 Muffin
25 de vegetais
Ingredientes:
xcara (ch) de Couve-flor ralada
1 xcara (ch) de Abobrinha ralada
3 Ovos
1 Cebola pequena picada
xcara (ch) de Aveia em flocos
1/3 de xcara (ch) de Cenoura ralada
12 folhas picadas de Espinafre
Sal e pimenta a gosto
P. 27 | 25 RECEITAS CASEIRAS & SAUDVEIS
Modo de preparo:
Preaquea o forno e seque bem a cenoura
e a abobrinha para que o bolinho no
fique mole. Coloque todos os ingredientes
em uma tigela e misture bem. Tempere
a gosto e unte as forminhas com azeite.
Encha as forminhas at o topo com a massa.
Leve ao forno a 200 por 15 minutos.
Foto meramente ilustrativa.
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Pronto! Agora no tem mais desculpas para dizer que caro e difcil
comer bem! Alm de uma alimentao saudvel, movimentar o corpo
fundamental. A prtica regular de exerccios fsicos diminui as chances de
doenas, como problemas no corao e presso alta.

Nenhuma dessas receitas capaz de fazer milagres. No se esquea de que

muito importante visitar seu mdico regularmente. Sade coisa sria,
prioridade mxima, e no podemos brincar. Uma hora do dia que voc vai
ao mdico pode valer o resto da sua vida, quando voc tem a chance de
prevenir ou curar uma doena.

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