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Huevo
Espinacas
Este es uno de los alimentos que ms calcio aporta. Por cada 100 g de
espinacas crudas se obtienen hasta 210 mg de calcio. Esta cantidad
vara segn su preparacin, ya que cocidas se reduce a 158 mg.
No obstante, no son el alimento ms recomendado para prevenir la
osteoporosis, ya que tambin contienen oxalatos, una sustancia que
dificulta la absorcin del calcio y otros minerales.
Col rizada
Cebolla
La cebolla es un alimento muy saludable y bajo en caloras que se ha
recomendado en casi todas las dietas por su elevado aporte de
oligoelementos y vitaminas.
Contiene 20 mg de calcio por cada 100 g, siendo una pequea fuente
de este nutriente. Sin embargo, se destaca que apoya la absorcin
de nutrientes, lo que resulta bastante provechoso.
Soja
Se estima que la soja tiene casi la misma cantidad de calcio que la
leche de vaca. Este alimento es muy bajo en caloras y contiene una
isoflavina llamada daidzena, que se relaciona con la prevencin de la
osteoporosis.
Garbanzos
Entre las legumbres ms ricas es calcio, los garbanzos ocupan uno de los
primeros lugares. Cada 100 g de este alimento aporta entre 130 y 134 mg de
calcio.
Sin embargo, su desventaja es que contiene oxalatos y filiatos que complican
su absorcin en el proceso digestivo.
Sardinas
Leche de vaca
Como puedes notar, son muchos los alimentos ricos en calcio. Aunque algunos no sean de tu agrado, es
importante que consideres consumirlos para que nunca te falte este nutriente.
ALIMENTOS QUE TIENEN POTASIO
Hierbas secas
Quizs no lo sabas, pero las hierbas secas son uno de los mejores
alimentos ricos en potasio. Entre ellas, se encuentran el perifollo (de
la familia del perejil), el propio perejil, el cilantro, la albahaca, el
eneldo, estragn, crcuma, azafrn y organo.
Aguacates
En 100 gramos de aguacate o palta encontramos 485 mg de potasio,
que es alrededor del 14% de la cantidad diaria recomendada.
Chocolate
El chocolate tiene potasio! He aqu entonces otra excusa para
consumirlo, pues no nos olvidemos que tambin contiene hierro
y zinc. En 100 gramos de cacao en polvo puro, sin grasa, azcar
o leche, encontramos 1,5 gramos de potasio, lo que equivale a
1,3 gramos por taza. El chocolate sin endulzar unos 830 mg de
potasio cada 100 gramos y el clsico chocolate con leche dulce
unos 272 mg de potasio cada 100 gramos.
Pescado
Entre los nutrientes del pescado est el potasio, claro que s.
Hablamos especialmente del salmn, el atn, el pmpano y el
pez mantequilla, aunque tambin el bacalao largo, la caballa, el
arenque, las anchoas, el pargo, el blanquillo y la trucha. El
secreto para no echar a perder el potasio del pescado cuando
cocinamos? Debemos cocinarlos con calor seco.
Frijoles
4) Zanahorias
Las zanahorias son excelentes crudas o cocinadas. 100 gramos
de zanahorias crudas proporcionan 16.706 UI (334% VD) de
vitamina A, 10.191 UI (204% VD) por una zanahoria de tamao
mediano y 2.069 UI (41% VD) por una zanahoria miniatura.
8) Lechuga
El tipo de lechuga importa cuando se trata del contenido de
vitamina A. Las lechugas de colores oscuros proporcionan la
mayor cantidad de vitamina A, las de hojas rojas y verdes
proporcionan 7.492 UI (150% VD) por porcin de 100
gramos, 2.098 UI (42% VD) por una taza de hojas picadas y
1.274 UI (25% VD) en una hoja. La lechuga tipo Iceberg
(lechuga americana) slo proporciona 5.02 UI (10% VD) por
cada 100 gramos, 361 UI (7% VD) por una taza de hojas picadas y 75 UI (2% VD) por hoja.
9) Albaricoques secos
Los albaricoques secos son excelentes bocadillos: 100
gramos proporcionarn 3.604 UI (72% VD) de vitamina A,
una taza, 4.685 UI (94% VD) y 144 UI (6% VD) por una
unidad.
10) Meln
El meln amarillo / naranja es una excelente fuente de
vitamina A. El meln proporciona 3.382 UI (68% CDR) de
vitamina A por porcin de 100 gramos, 5.986 UI (120% VD)
por una taza de trozos picados, o 2.334 UI (47% VD) en una
rodaja de tamao mediano.