Los aminocidos son las unidades qumicas o "bloques de construccin" del cuerpo

que forman las protenas. Las sustancias proteicas construidas gracias a estos 20
aminocidosforman los msculos, tendones, rganos, glndulas, las uas y el pelo.

Existen dos tipos principales de aminocidos que estn agrupados segn su

procedencia y caractersticas. Estos grupos son aminocidos esenciales y
aminocidos no esenciales.

Los aminocidos que se obtienen de los alimentos se llaman "Aminocidos

esenciales".

Los aminocidos que puede fabricar nuestro organismo a partir de otras fuentes,
se llaman "Aminocidos no esenciales".

El crecimiento, la reparacin y el mantenimiento de todas las clulas dependen

de ellos. Despus del agua, las protenas constituyen la mayor parte del peso de
nuestro cuerpo.

A continuacin puedes ver una lista detallada con las caractersticas y

propiedades de cada aminocido.

Aminocidos esenciales
Se llaman aminocidos esenciales aquellos que no pueden ser sintetizados en
el organismo y para obtenerlos es necesario tomar alimentos ricos en protenas
que los contengan. Nuestro organismo, descompone las protenas para obtener
los aminocidos esenciales y formar as nuevas protenas.

Histidina
Este aminocido se encuentra abundantemente en la hemoglobina y se utiliza en
el tratamiento de la artritis reumatoide, alergias, lceras y anemia. Es esencial
para el crecimiento y la reparacin de los tejidos. La Histidina, tambin es
importante para el mantenimiento de las vainas de mielina que protegen las
clulas nerviosas, es necesario para la produccin tanto de glbulos rojos y
blancos en la sangre, protege al organismo de los daos por radiacin, reduce la
presin arterial, ayuda en la eliminacin de metales pesados del cuerpo y ayuda
a mejorar la lbido.

Isoleucina
La Isoleucina es necesaria para la formacin de hemoglobina, estabiliza y regula
el azcar en la sangre y los niveles de energa. Este aminocido es valioso para
los deportistas porque ayuda a la curacin y la reparacin del tejido muscular,
piel y huesos. La cantidad de este aminocido se ha visto que es insuficiente en
personas que sufren de ciertos trastornos mentales y fsicos.

Leucina
La leucina es un aminocido esencial, e interacta con los aminocidos
isoleucina y valina para promover la cicatrizacin del tejido muscular, la piel y los
huesos y se recomienda para quienes se recuperan de la ciruga. Este
aminocido reduce los niveles de azcar en la sangre y ayuda a aumentar la
produccin de la hormona del crecimiento.

Lisina
Es importante consumir una cantidad adecuada de protenas, bien sea de alimentos que contienen
protenas o en caso de necesitar un aporte extra, a partir de suplementos de protenas. Lo
suplementos como los batidos de protenas son tiles para entrenamientos orientados a desarrollar la
masa muscular pero en la mayora de la gente es suficiente con seguir una dieta rica en protenas.
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Entre los alimentos con protenas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes
y productos lcteos. Protenas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos,
championes, legumbres y cereales.

Alimentos que contienen protenas

El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de
protenas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de protenas y slo
8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Adems de ser uno de
los alimentos con ms protenas, el lomo embuchado est exento de
grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta
baja en grasas y en general cualquier dieta alta en protenas.

La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en

protenas. La soja contiene un elevado porcentaje de protenas de alta
calidad, casi 37 gramos de protenas por cada 100 gramos de soja.

La soja contiene la mayora de aminocidos esenciales a excepcin de

la metionina, la cual se puede completar combinndo la soja con otros
alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el
doble de protenas que la carne, 4 veces las protenas del huevo y 12 veces las de la leche.

La leche desnatada en polvo tambin tiene un alto nivel de

protenas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado
prcticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus
protenas. El porcentaje de protenas habitual de la leche
desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos
adems de contener slo un gramo de grasa por cada 100.
Adems de una gran fuente de protenas, la leche desnatada en
es una buena fuente de vitamina B.

El queso manchego curado, es un alimento

rico en protenas con 32 gramos de protena
por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto
contenido de grasas, 35 gramos. Segn est menos curado, el queso
manchego reduce su cantidad de protenas en porcentaje con 29% de protenas
el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de
protenas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de
protenas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola,
Gruyere o Emmental tienen tambin un 29% de protenas. El queso
Roquefort tiene un 23% de protenas y el Cabrales tiene 21% de protenas.
El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en protenas y muy bajo en grasas, adems de
ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos
que contienen protenas ms recomendable para cualquiera.

Con 30,5 gramos de protenas por cada 100 gramos, el jamn

serrano es una importante fuente de protenaspara nuestro
organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Adems,
hay que tener en cuenta el alto valor biolgico que tienen las
protenas del jamn pues son fcilmente asimiladas por nuestro
organismo. Por lo tanto, el jamn serrano es un alimento muy a
tener en cuenta ya que es alimento rico en protenas de alta
calidad.

El cacahuete o man es un fruto seco con

muchas propiedades y tambin tiene
una cantidad considerable de protenas.
Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27
gramos de protenas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y
propiedades debe comerse con moderacin pues es pesado de digerir.

Embutidos como el sachichn o el salami tienen 25,8 gramos de protenas por

cada 100. Atn, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de
protenas por cada 100.

Otros alimentos ricos en protenas

Otros alimentos con un lto porcentaje de protenas aunque con menos cantidad que los anteriores
son:

Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de protenas)

Atn (23% de protenas por cada 100 gramos de atn)

Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son protenas)

Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de protenas)

Pechuga pollo (Un 22,8% de protenas se puede encontrar en la pechuga de pollo)

Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de protenas)

Chorizo, jamn cocido (22% de protenas tienen estos alimentos)

Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de protenas)

Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de protenas)

Carne de buey no grasa (21% de protenas se puede encontrar en este alimento)

Bonito (Alimento que contiene un 21% de protenas)

Queso de Cabrales (Un 21% de protenas se puede encontrar en el queso de Cabrales)

Filete de ternera (Proporciona un aporte de protenas 20,7%)

Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de protenas)

Pollo a la parrilla (20,6% de protenas contiene el pollo a la parrilla)

 Hgado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de protenas)

Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de protenas)

Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de protenas)

Almendras (Las almendras tienen un 20% de protenas)

Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son protenas)

Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de protenas)

Cabrito (19% de protenas se pueden encontrar en la carne de este animal)

Garbanzos, judas blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de protenas)

Rape, salmn (El rape y el salmn son pescados que tienen un 19% de protenas)

Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de protenas)

Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de protenas)

Bacalao (17% del Bacalao est formado por protenas)

Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son protenas)

Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de protenas)

Caracoles (Tienen 16,3% de protenas)

Merluza (La merluza tiene un 15,9% de protenas)

Atn en escabeche (Contiene un 15% de protenas)

Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de protenas)

Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de protenas)

Si lo prefieres, tambin puedes descargar esta lista de alimentos con protenas en formato pdf.

Si lo que quieres es aumentar tu masa muscular y ests buscando cul es la mejor protena para ti, a
travs del siguiente enlace podrs encontrar los mejores tipos de protenas para aumentar la masa
muscular.

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Artculos relacionados con Alimentos ricos en protenas

Protenas y gimnasio Protenas para cenar Protenas vegetales para celacos

Fuentes de protenas "Sin Gluten para una dieta vegetariana o vegana

Existen numerosas fuentes de protenas, y lo buenos es que t puedes mezclarlas y combinarlas

cada da:
Granos enteros
Evidentemente, siendo celaco no puedes comer trigo, cebada o centeno porque no estn libre de
gluten, pero hay muchos granos alternativos por ah. Como por ejemplo el amaranto y la quinoa, que
tienen alrededor de 8 a 9 gramos de protena por cada taza de grano cocido, se encuentran entre tus
mejores apuestas para el consumo de protenas.

Avena tradicional (si se puede comer avena) contiene cerca de 11 gramos de protena por cada taza
de granos cocidos. El arroz no es un alimento especialmente rico en protena, pero una taza de arroz
te aporta 5 gramos de protenas. En definitiva, si tu llenas tu plato con granos enteros, fcilmente
puedes obtener suficiente protena cada da sin necesidad de contar los gramos.

Legumbres
Las habichuelas son otra buena fuente de protena en tu dieta, y hay cientos de recetas geniales para
platos vegetarianos a base de habichuelas sin gluten. Como he mencionado anteriormente, una taza
de lentejas cocidas proporciona 18 gramos de protena, mientras que las habichuelas estn justo por
debajo de eso, 16 gramos de protena por taza.

Si padeces la enfermedad celaca o tienes sensibilidad al gluten, debes tener mucho cuidado con la
contaminacin de los granos, ya que muchos agricultores utilizan la misma maquinaria para la
recoleccin de los granos de cebada, centeno, frijoles, etc. ocasionando as que aparezcan trazas de
granos con gluten.

Nueces y semillas
Media taza de nueces puede proporcionarte 5 gramos de protena, mientras que 30 gramos de
mantequilla de man con trozos te proporciona 7 gramos. Tambin puedes considerar el uso de
harina de almendras para reemplazar parte de tu harina habitual sin gluten en productos horneados
para aumentar as tu consumo de protena, media taza contiene aproximadamente 12 gramos.

A muchas personas les gusta agregar semillas de linaza a sus comidas por su contenido en grasa
saludable, adems las semillas de linaza contienen un poco de protena, aproximadamente 1 gramo
por cucharada. Para merendar, puedes elegir las semillas de calabaza (por cada 30 gramos obtienes
5 gramos de protena) o un puado de pistachos (50 pistachos proporcionan aproximadamente 6
gramos).

Tofu y productos de soja

La soja, un componente comn en los platos vegetarianos y veganos, puede proporcionarte un
montn de protenas. Por ejemplo, puedes agregar el tofu a tus platos (un cuarto de tofu tiene cerca
de 6 gramos de protena) as como tambin edamame (bsicamente es soja cosechada a un 80% de
madurez, esto te proporcionar la friolera de 22 gramos de protenas).

Dicho esto, sin embargo, muchas personas que estn siguiendo una dieta libre de gluten se
encuentran con que tienen intolerancia a la soja. En algunos casos, no est claro si el culpable es
una alergia o sensibilidad a la soja en s, o si es gluten debido a la contaminacin con otros cultivos.
Si puedes consumir soja sin tener reaccin, enhorabuena porque se te abre la puerta a una gran
cantidad de recetas variadas de platos y bocadillos.
Productos sustitutos de la carne
Hay una multitud de productos sustitutos de la carne en el mercado en estos das, tanto en el
departamento de productos frescos del supermercado como en la seccin de congelados. Ahora
puedes elegir desde una hamburguesa vegetal a exticas "salchichas" sin carne .

La mayora de las personas que no pueden consumir gluten utilizan el gluten de trigo. Gracias a la
creciente popularidad de comer tanto sin gluten como ser vegetariano o vegano, un grupo de
pequeos fabricantes han comenzado a producir hamburguesas vegetarianas sin gluten y otros
alimentos, como albndigas o salchichas. La mayora contienen alrededor de 4 a 6 gramos de
protena por unidad.

Verduras verdes y de otros colores

No te olvides que los vegetales bsicos de una dieta vegetariana o vegana, tambin contribuyen en
el aporte de protenas. Por ejemplo, el esprrago contiene 3 gramos por racin.

La coliflor tambin te ofrece algunas protenas, cerca de 2 gramos por unidad. Los vegetales de la
familia de la coliflor como son el brcoli y las coles de bruselas, pueden aportarte unos 3 gramos por
taza. Incluso hay frutas que contiene un poco de protena, por lo general alrededor de 1 gramo por
pieza, ms o menos.

Incorporar cada alimento en tu dieta diaria.

Como sabes si estas incorporando los gramos de protenas que necesitas en tu dieta cada da?

Digamos que tu pesas 59 kg. y que necesitas alrededor de 50 gramos de protena por da. Aqu va un
ejemplo: Puedes comenzar tus maanas con un plato de avena sin gluten, que te aportar ya 6
gramos y si lo espolvoreas con dos cucharadas de semillas de linaza y una taza de leche de soja sin
gluten o leche de almendras, ya habrs conseguido 10 gramos en total.

Si tu merienda a media maana consiste en un panecillo de grano entero libre de gluten (alrededor
de 3 gramos de bollo, dependiendo de los ingredientes), adems de un puado de unas 20 avellanas
(alrededor de 4 gramos), ya habrs conseguido un tercio de los 50 gramos diarios.

Para el almuerzo, nada mejor que un cuenco de sopa de lentejas con vegetales mixtos (entre 10 y 15
gramos de protena, dependiendo de los ingredientes), e incluye dos rebanadas de pan integral
vegano sin gluten (6 gramos, dependiendo de nuevo de los ingredientes). Y para tu aperitivo por las
tardes, podras disfrutar de algunos pistachos (3 gramos por 25 unidades de frutos secos), adems
de un pltano (que te aportar 1 gramo).

Todo esto te sita en torno a los 37 a 42 gramos de protena al da, no muy lejos de tu meta, y eso
que todava no tomaste la cena, que puede consistir en una hamburguesa vegetariana con pan de
grano entero sin gluten (10 gramos de protena en total) o posiblemente pasta de quinua sin gluten
con salsa de tomate y verduras (de 10 a 15 gramos, dependiendo de los ingredientes y el tamao de
la porcin). Acaba el da con una racin de budn de tapioca (casi 1 gramo de protena), y as habrs
cumplido con tus necesidades proteicas del da, a la vez que comes sin gluten y con una
alimentacin vegetariana.