19 Melhores Exerccios com TRX

(Treinamento Suspenso)

Os exerccios com TRX, ou treino suspenso TRX, so um mtodo de exerccios

fsicos que foram criados na Marinha americana pelo ex-comandante Randy Hetrick
na dcada de 90, quando percebeu a dificuldade que seus soldados tinham para
manter a forma e o condicionamento fsico quando eles tiveram que ficar
confinados durante 15 dias por conta de uma misso.
Para aliviar o estresse causado pela situao, Hetrick improvisou um treino com
pedaos de paraquedas, uma faixa de Jiu Jitsu e um mosqueto e elaborou a
primeira verso do que viria a ser chamado de TRX Suspension Training, um
programa de treinamento funcional suspenso.
Os exerccios de treinamento suspenso so feitos com uma fita TRX que deve ser
acoplada a um local seguro. O praticante pode se exercitar utilizando as mos ou
os braos e ficar com uma parte de seu corpo suspenso ou inclinada para a parte
de dentro ou de fora das correias do equipamento enquanto malha.
O aparelho pesa em torno de 1 kg e permite que o praticante faa um treino de
fora que promete benefcios como a melhoria de postura, do equilbrio muscular,
da capacidade fsica, o fortalecimento da coluna vertebral, o aumento da fora
muscular e da resistncia cardiovascular e a perda de peso, enquanto traz pouco
impacto s articulaes e trabalha o corpo todo.
O treino suspenso TRX pode ser feito de modo individual e em grupos grandes ou
pequenos. Ele pode ser realizado por homens e mulheres de qualquer idade, que
tenham diversos tipos de condicionamento fsico, diferentes objetivos em relao
boa forma, treinamento e reabilitao, conforme informou a TRX Training do Brasil.
Entretanto, importante saber que antes de malhar seguindo as tcnicas do
mtodo fundamental fazer uma avaliao mdica para descobrir se est a apto a
se exercitar e contratar um personal trainer autorizado a ensinar as tcnicas do
programa.

19 Melhores exerccios com TRX

Veja a seguir 19 exerccios com TXT muito interessantes que voc no deve ter
muito dificuldade para fazer:
1 Abdominal

O exerccio trabalha o bceps e o abdmen e de nvel iniciante. Funciona assim: o

praticante deve sentar em frente s alas da fita e agarr-la com as duas mos.
Ento, ele deita com os joelhos dobrados e deixa os ps apoiados no cho. Aps, a
ordem apertar o abdmen e fazer o movimento de levantar as costas e os
ombros do solo, ao mesmo tempo em que dobra as mos em direo aos ombros,
como no clssico abdominal.

2 Prancha lateral

A prancha lateral envolve os msculos oblquos do abdmen e tambm de nvel

iniciante. Para execut-lo necessrio deitar-se no lado esquerdo do corpo e
prender os dois ps nas alas da fita. Depois, os cotovelos devem ser apoiados
sobre os ombros e, ento, a pessoa levanta-se, fazendo a prancha de lado.
O passo seguinte trocar de lado e repetir a mesma movimentao.

3 Prancha suspensa

A srie mexe com o abdmen e os ombros e outra feita para iniciantes. Com os
ps nas alas em direo ao cho, suspender o corpo, apoiando-se somente com
os cotovelos, braos e as mos unidas no solo, como a imagem mostra,
semelhante prancha regular.
O desafio aqui manter-se nessa posio o mximo de tempo que conseguir.

4 Rosca para os msculos posteriores da coxa

O exerccio trabalha as coxas, os glteos e o quadril. Sua dificuldade

intermediria e para execut-lo preciso deitar de barriga para cima, estender os
braos para os lados e prender os dois ps nas alas das fitas.
Para fixar necessrio puxar os ps para baixo. Com o abdmen contrado, elevar
os quadris e, em seguida, puxar os calcanhares em direo aos quadris.
recomendado tomar cuidado para no balanar.
5 Agachamento

O agachamento pode ser feito por iniciantes e envolve o abdmen, os msculos

posteriores da coxa, o glteos e o quadrceps.
Nele, o praticante agarra as alas das fitas com as duas mos e os cotovelos
semidobrados e faz o movimento normal do agachamento, abaixando-se em um
ngulo de 90 e estendendo os braos na altura dos olhos.

6 Afundo

Tambm prpria para iniciantes, a srie de afundo com a fita TRX feita de costas
para a fita. A pessoa prende um de seus ps nas alas, enquanto o outro fica firme
no cho. Com as mos na cintura, ela deve abaixar, estendendo a perna do p que
ficou na fita e dobrando a que ficou no solo, de modo que o joelho do p preso s
alas fique apontado para o cho, como mostra a figura.
7 Fallout

Ele trabalha o trax, o abdmen e os ombros e seu nvel intermedirio. De p e

de costas para o equipamento, o praticante agarra as alas com as mos em uma
posio levemente abaixo da altura dos ombros. Aps, ele inclina-se para a frente,
como a foto mostra, e movimenta as mos para trs, estendendo os braos, de
maneira que ele fique em linha com o corpo.

8 Rosca

A rosca mexe com o abdmen e os braos e uma srie intermediria. De frente

para a fita, segur-la com as mos, deixando as palmas voltados para cima. Fazer
o movimento de inclinao at que os braos fiquem estendidos e a correira
esticada. Em seguida, dobras os cotovelos, levando as mos perto da testa.

9 Flexo atmica

Prender os ps nas alas da TRX e deixar o peito do p direcionado ao cho.

Posicionar o corpo na posio da flexo e estender os braos, com as palmas das
mos grudadas no solo. Levar os joelhos para frente, de modo que eles encostem
nos braos.
O exerccio trabalha o peito, os ombros, os braos e o abdmen. Seu nvel
avanado.

10 Alligator

Para trabalhar os ombros, as costas e os oblquos do abdmen, este exerccio de

nvel intermedirio uma alternativa. De frente para as alas, preciso agarr-las
com as duas mos e levar o corpo para baixo at formar uma linha diagonal e
esticar as fitas.
Ento, o passo seguinte puxar o corpo para cima ao mesmo tempo em que leva
o brao direito para cima, seguindo a linha das costas, e o esquerdo para baixo.
Finalizar, girando o tronco para a direita. Aps, repetir, fazendo a inverso do
movimento de cada lado.

11 Remada baixa

A srie serve para pessoas com nvel iniciante e envolve as costas, o abdmen, os
ombros e os bceps. O praticante deve agarrar as fitas com as palmas viradas uma
para a outra e inclinar seu corpo para trs, trazendo o peso para os calcanhares.
Permanecer com os braos estendidos para frente, no formato de uma diagonal.
Dobrar os cotovelos e puxar, alinhando as mos ao trax, como no movimento de
uma remada.

12 Remada de mo nica
Ele mexe os mesmos msculos do exerccio anterior, porm, de nvel avanado.
O esquema semelhante remada baixa, s que dessa vez, a regra fazer o
movimento com apenas uma das mos de cada vez.

13 Supino

O supino com a fita TRX trabalha os braos e o peito e pode ser feito por
iniciantes. De costas para as fitas, agarr-las com as mos e levar os braos
estendidos para frente, como em uma diagonal. Dobrar os cotovelos at deixar as
mos na linha do trax e voltar os braos posio inicial.

14 Flexo de tronco
A srie envolve os ombros, o trax e os braos e tambm pode integrar uma srie
de treino suspenso para iniciantes. Com os ps presos na fita, com a ponta deles
de frente para o cho, apoiar as mos no solo e subir o corpo, colocando o peso
sobre as palmas das mos. Dobrar os cotovelos e descer o corpo.

15 Agachamento e remada

Este exerccio intermedirio que agrupa o agachamento e a remada trabalha os

glteos, os quadrceps, os posteriores da coxa e a parte superior das costas.
Para comear preciso segurar as fitas em frente a cintura e dobrar os cotovelos.
Aps, a ordem estender os braos na altura dos olhos e inclinar o corpo para
trs. Ento, feito a descida do agachamento. Depois, voltar o corpo para cima,
dobrar os cotovelos e levar as palmas das mos at o peito.

16 Flexo homem-aranha
A flexo inspirada no super-heri de nvel avanado e envolve os trceps, o peito,
os oblquos do abdmen, as costas, os ombros e os msculos centrais.
Funciona assim: fixar os ps em duas fitas TRX como em uma prancha, com os
braos estendidos, as palmas das mos no cho e o corpo erguido, conforme
mostra a foto. Abaixar o corpo como se fosse fazer uma flexo e levar o joelho
direito em direo ao cotovelo correspondente. Voltar posio inicial e repetir o
mesmo com o lado esquerdo.

17 - Agachamento de uma perna s

Esta verso do agachamento de nvel intermedirio a avanado e trabalha o

abdmen, os glteos, as pernas e os braos. Para faz-lo necessrio segurar as
alas na frente da cintura e colocar a perna esquerda para frente, ficando paralela
ao cho.
Aps, agachar com a perna direita, o que far com que a esquerda fique estendida
e encoste no cho, como na imagem. Ao mesmo tempo, estender os braos na
linha dos olhos. Voltar ao comeo e trocar de lado.

18 Ponte Glteo
Esta ponte para iniciantes mexe com os glteos, os posteriores da coxa e as
costas. Ele comea com o praticante deitado de costas e com os tornozelos presos
nas alas da fita. Formar um ngulo de 90 com as pernas, aproximando os
tornozelos dos quadris o prximo passo.
Ento, na sequncia, a pessoa deve estender seus braos para fora da linha do
corpo e erguer o quadril para cima at formar uma diagonal.

19 Reverso alpinista

Este exerccio envolve o trceps, os posteriores da coxa, os quadrceps e o quadril e

de nvel intermedirio. preciso sentar-se abaixo da altura da fita e fixar os
calcanhares em suas alas. Levar os braos para trs do corpo e colar as palmas
no solo, com os dedos apontados para os ps.
Em seguida, elevar o corpo, tirando-o completamente do cho, com uma pequena
curvatura nos cotovelos. Levar um dos joelhos em direo ao peito e volt-lo para
frente. Repetir o mesmo movimento com o joelho oposto.
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