UNIVERSIDAD PRIVADA DEL NORTE

Tema:

RELAJACIN

Docente:

BETTI SANCHEZ

Cdigo Clase:
2073

Integrantes:
ALAYA LLANOS; ALEX
CARMONA POLO; JUAN CARLOS
TOMAY LANDA; WILSON
MARTOS SALDAA; YARDENI
PEREZ MEDINA; MARIA

Cajamarca Per

2017

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 INDICE

ndice Pgina

Portada 1

ndice 2

Introduccin 3

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 INTRODUCCIN

Como sabemos en la vida cotidiana con frecuencia afrontamos muchos problemas que llegan a
estresarnos con mucha rapidez, para lo cual hay tcnicas muy bsicas para poder relajarnos y
dejar a un lado lo que nos estresa. Con el entrenamiento en relajacin podemos conseguir
controlar el propio nivel de activacin.

En muchas ocasiones las actividades de la vida cotidiana nos superan, debemos atender a
demasiadas exigencias a la vez, y nuestra capacidad de respuesta se ve rebasada por el
incremento de demandas que desde el exterior se nos realiza. La continua y persistente solicitud
de nuestra atencin acaba logrando que la capacidad de respuesta disminuya hasta resultar
inadecuada.

Cada persona convive bien con cierto nivel de estrs, por encima de ese lmite la sensacin de
inseguridad, nerviosismo, angustia incluso, impiden el funcionamiento correcto de mis capacidades
intelectuales, emocionales y fsicas, llegando a producirse un deterioro en las mismas capaz de
afectar profundamente a la salud fsica y mental.

Conocemos que las cualidades fsicas pueden ser entrenadas, se puede ganar fcilmente fuerza y
resistencia con un entrenamiento adecuado. De igual forma se puede aprender con facilidad a
disminuir el nivel de descarga motora sobre los msculos, es posible relajar la musculatura que
permanece tensa debido al estrs, generando adems de un gasto intil de energa toda una serie
de desechos orgnicos que supondrn un trabajo extra a los rganos internos encargados de
procesarlos.

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 La Relajacin

Qu entendemos por relajacin?

La relajacin es aflojar el tono muscular, a travs de distintos mtodos que existen para
conseguirlo. Pero tambin tiene otras finalidades igualmente atractivas como la de provocar en el
sujeto un mundo de sensaciones y evocaciones, una inmersin introspectiva segn Kammerer y
Durand de Bousingen.

Muchos autores e instructores ven en la relajacin la inmersin en un estado de conciencia, que se

busca voluntaria y libremente con el propsito de alcanzar calma, paz, felicidad y alegra.

Existen diversos mtodos de relajacin y las indicaciones dependen igualmente de los

requerimientos de la persona que se relaja.

Como ayuda la relajacin:

Cuando usted siente estrs, su cuerpo responde liberando hormonas que aumentan su presin arterial y
elevan su frecuencia cardaca. Esto se denomina respuesta al estrs.

Las tcnicas de relajacin pueden ayudarle a su cuerpo a relajarse y disminuir su presin arterial y su
frecuencia cardaca. Esto se denomina respuesta de relajacin. Existen muchos ejercicios que puede
probar. Averige cules pueden funcionarle mejor.

El proceso de relajacin y la respiracin

Para iniciar la relajacin, bien sea despus de una sesin de ejercicios o simplemente luego de
un da de trabajo, lo ideal es sentarse o acostarse en un lugar silencioso, dentro de un
ambiente calmo, de temperatura agradable, donde uno pueda sentirse cmodo, cerrar los ojos
y comenzar la relajacin tomando conciencia de la respiracin.

La mayora de las personas respiramos mal y no estamos conscientes de ellos. El estrs y la

ansiedad nos hacen contener la respiracin y al dejar de respirar, aumentan el miedo y la
ansiedad por la escasa ventilacin arobica. Por tanto, la relajacin siempre se inicia con la
toma de conciencia de la respiracin. La respiracin es energa (Lowen, 1993). El oxgeno,
aumenta la capacidad energtica del organismo y su movilidad; la fatiga y la mala ventilacin,
producen dficit de energa y nos hacen sentir deprimidos (Smollerm, 1996).

Una respiracin eficaz y profunda hace fluir los sentimientos, carga al cuerpo de energa y
mejora nuestra calidad de vida.
Los ejercicios respiratorios deben comenzar desde una postura cmoda, buscando el relax de
la tensin muscular y estimulando la respiracin, eficaz, consciente, profunda y de balanceo
trax-abdomen-abdomen-trax.

La boca ha de estar ligeramente abierta. Brazos a lo largo del cuerpo. Pies paralelos. Al
principio basta con tres o cuatro respiraciones profundas, ms adelante pueden realizarse seis
o siete, descansar un minuto y volver a repetir. En la posicin inicial hay un primer tiempo de
espirar despacio por los labios entreabiertos, deprimiendo el trax todo lo ms posible y luego
el abdomen.

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 Inspirar despacio el aire por la nariz, mientras se relaja el abdomen, el aire entra suavemente
en los pulmones y cuando el aire ensancha la parte inferior del trax, seguir inspirando para
producir un movimiento de elevacin de abdomen (es el diafragma el que empuja, elevndose
ligeramente el abdomen).

Siguiendo el ritmo de inhalar y exhalar se empieza a tensionar y destensar los msculos de

arriba hacia abajo o al revs. Uno escoge su propio camino. De este modo se logran identificar
y aliviar los puntos de tensin que son ms difciles de relajar en el cuerpo.
Lo importante es concentrarse en la respiracin y evitar pensamientos inquietantes o
perturbadores, nade de pensar en la agenda del da, en cuentas ni en asuntos pendientes. Si
surgen estos pensamientos, hay que descartarlos tranquilamente y continuar con la
respiracin.

Respiraciones Profundas:

Una de las maneras ms simples de relajarse es practicando la respiracin profunda. Usted puede
hacer respiraciones profundas casi en cualquier lugar.

Sintese o acustese y coloque una mano sobre su estmago. Coloque su otra mano sobre su
corazn.

Inhale lentamente hasta que sienta que su estmago se eleva.

Aguante la respiracin por un momento.

Exhale lentamente, sintiendo su estmago descender.

Existen tambin muchos otros tipos de tcnicas de respiracin que puede aprender. En muchos
casos, usted no necesita una gran cantidad de instruccin para poder hacerlos por s mismo.

Otras tcnicas de Relajacin

La Meditacin:

La meditacin involucra concentrar su atencin para ayudarlo a sentirse ms relajado. Practicar la

meditacin puede ayudarlo a reaccionar de manera ms calmada a sus emociones y
pensamientos, incluso aquellos que le provocan estrs. La meditacin se ha practicado por miles
de aos y existen muchos estilos distintos.

La mayora de los tipos de meditacin usualmente incluyen:

Atencin enfocada. Usted puede concentrarse en su respiracin, en un objeto o en un conjunto de palabras.

Silencio. La mayor parte de la meditacin se realiza en lugares silenciosos para limitar las distracciones.
Posicin corporal. La mayora de las personas cree que la meditacin se lleva a cabo sentado, pero tambin
se puede hacer acostado, caminando o de pie.
Una actitud abierta. Esto significa que usted se mantenga abierto a los pensamientos que vengan a su
mente durante la meditacin. En lugar de juzgar estos pensamientos, usted los deja pasar llevando su atencin
de vuelta a su concentracin.

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 Respiracin relajada. Durante la meditacin, usted debe respirar de manera lenta y tranquila. Esto tambin lo
ayuda a relajarse.

La Biorretroalimenacion:

La biorretroalimentacin le ensea cmo controlar algunas de las funciones de su cuerpo, como su

frecuencia cardaca o ciertos msculos.

En una sesin tpica, un terapeuta de biorretroalimentacin adhiere sensores a distintas partes de su

cuerpo. Estos sensores miden su temperatura corporal, sus ondas cerebrales, su respiracin y la
actividad de sus msculos. Usted puede ver estas lecturas en un monitor. Posteriormente usted practica
al cambiar sus pensamientos, comportamientos o emociones para ayudarlo a controlar las respuestas
de su cuerpo. Con el tiempo, usted aprende a cambiarlas sin tener que usar el monitor.

El Yoga:

El yoga es una prctica ancestral que tiene su origen en la filosofa de la India. La prctica del yoga
combina posturas o movimientos con respiracin enfocada y meditacin. Las posturas tienen como
propsito incrementar la fuerza y la flexibilidad. Estas varan desde simples poses acostado sobre
el suelo hasta posturas ms complejas que requieren aos de prctica. Usted puede modificar la
mayora de las posturas de yoga con base en su propia habilidad.

Existen muchos estilos distintos de yoga que pueden ir de lentos a vigorosos. Si est pensando en
comenzar a practicar yoga, busque un maestro que pueda ayudarle a practicar de manera segura.
Recuerde informarle a su maestro sobre cualquier lesin que tenga.

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Anexos :

Bibliografa:

http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php

https://www.recursosdeautoayuda.com/ejercicios-de-relajacion/

https://www.youtube.com/watch?v=hW3CJgY_o2g
Hojee la enciclopedia

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