(Artculos relacionados: Reconociendo y enfrentando el estrs El estrs cotidiano contrae

nuestros cerebros y El ejercicio fsico y sus efectos sobre el estrs cotidiano)

Principios bsicos de respiracin: lo que necesitas saber

No esperes hasta ese estado de lucha o huda. La respiracin controlada no solo mantiene la
mente y el cuerpo funcionando lo mejor que puede, sino que tambin puede bajar la presin
sangunea, promover sentimientos de calma y relax y hasta ayudar a desestresarnos.

Aunque los efectos de las tcnicas de respiracin en la ansiedad aun no han sido estudiadas
longitudinalmente (al menos en entornos clnicos controlados), muchos expertos alientan el uso
de la respiracin como recurso de creciente conciencia o mindfulness.

La mente sobre la materia: tu plan de accin

En tu dormitorio, la oficina o cualquier lugar donde la negatividad logra inmiscuirse, considera

estas 6 tcnicas para ayudar a mantenerte calmado y seguir adelante.

Sama Vritti o Respiracin Equitativa

Cmo se hace: el balance puede hacer bien al cuerpo, empezando con la respiracin. Para
comenzar, inhale contando hasta cuatro, luego exhale tambin contando hasta cuatro (todo por la
nariz, lo que aade una resistencia natural a la respiracin) Tienes el pranayama bsico
aprendido? Las personas ms avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiracin contando hasta
6 u 8, con el mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentracin y
reducir el estrs.

Cundo funciona mejor: en cualquier momento, en cualquier lugar, pero es una tcnica
especialmente efectiva para antes de dormir. Similar a contar ovejas, dice Rebecca Pacheco,
instructora de yoga, si ests teniendo problemas para quedarte dormido, esta respiracin puede
ayudar a tu mente a desconectarse de los pensamientos acelerados o lo que sea que te distraiga
de quedarte dormido.

Nivel de dificultad: principiante.

Tcnicas de respiracin abdominal

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Cmo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la nariz,
asegurandote que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un
ensanchamiento de los pulmones. El objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10
minutos todos los das para experimentar reduccin inmediata de la presin cardaca y sangunea,
dice la Dra. McConnell, especialista en respiracin. Haz este ejercicio durante 6 o 10 semanas y los
beneficios pueden mantenerse por ms tiempo.

Cundo funciona mejor: Antes de un examen o cualquier evento estresante. Pero mantn en
mente, aquellos que operan en un estado de estrs todo el tiempo pueden sorprenderse de cun
difcil es controlar la respiracin, dice Pacheco. Para ayudar a entrenar la respiracin, considera
herramientas que te den biofeedback, como aplicaciones en telfonos celulares (por ejemplo
Breathe Strong, hecho por la Dra. McConnell) que pueden ayudar a los usuarios con el ritmo
respiratorio dondequiera que estn.

Nivel de dificultad: principiante.

Nadi Shodhana o Respiracin alternada por las fosas nasales

Cmo se hace: es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que se dice que esta respiracin
trae calma y balance y une las regiones derecha e izquierda del cerebro. Comenzando con una
postura cmoda de meditacin, agarre el pulgar derecho y ubiquelo en la fosa nasal derecha e
inhale profundamente a travs de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalacin, tape la
fosa nasal izquierda, luego exhale a travs de la fosa nasal derecha. Contine este patrn,
inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrandola con el pulgar derecho y exhalando a travs
de la fosa nasal izquierda.

Cundo funciona mejor: En cualquier momento en el que se busque concentracin y energizacin.

Solo no intentes este ejercicio antes de dormir. Se dice que Nadi shodhana sirve para limpiar los
canales y hacer que las personas se sientan ms despiertas. Es casi como una taza de caf, dice
Pacheco.

Nivel de dificultad: intermedio.

Kapalabhati o Respiracin del Crneo Brillante

Cmo se hace: Listo para hacer brillar tu da de adentro hacia afuera? Este comienza con una
larga y lenta inhalacin, seguida de una rpida y poderosa exhalacin generada desde la parte de
abajo de la panza. Una vez que ests cmodo con esta contraccin, sube el ritmo a un inhalar-
exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones.

Cundo funciona mejor: Cuando es momento de despertar, calentar o empezar a mirar el lado
brillante de las cosas. Es bastante intenso para el abdomen, dice Pacheco, pero har que el
cuerpo entre en calor, sacudir la energa vieja y despertar el cerebro. Si la respiracin alternada
por las fosas nasales es como caf, considere esto como un shock de expreso, dice ella.

Nivel de dificultad: avanzado

Relajacin progresiva

Cmo se hace: Para aliviar tensiones desde la cabeza a los pies, cierre sus ojos y concntrese en
tensionar y relajar cada grupo de msculos por dos o tres segundos cada uno. Comience por los
pies y dedos, luego muvase a las rodillas, muslos, glteos, pecho, brazos, manos, cuello,
mandbula y ojos (todo manteniendo la respiracin profunda y lenta) Tienes problemas para
realizar este ejercicio? La especialista en ansiedad y pnico, Dra. Patricia Farrell sugiere que
aspiremos por la nariz, contemos hasta 5 mientras se tensan los msculos, por ltimo, larguemos
el aire por la boca.

Cundo funciona mejor: en casa, en la oficina o incluso en el camino. Una palabra de precaucin:
el mareo nunca es el objetivo: si contener el aliento se siente incmodo para usted, baje el tono al
menos algunos segundos.

Nivel de dificultad: principiante.

(Artculo relacionado: Video: Tcnica de relajacin muscular profunda)

Visualizacin guiada

Cmo se hace: dirgete a ese lugar feliz, no preguntes nada. Con un entrenador, terapeuta o
grabacin til como gua, respira profundamente mientras te concentras en imgenes positivas y
placenteras para reemplazar cualquier pensamiento negativo. La psicloga Ellen Langer explica
que mientras que es solo un recurso para alcanzar mindfullness, la visualizacin guiada ayuda a
ponerte en el lugar que quieres estar, antes que dejar que tu mente haga ese dilogo interno que
es tan estresante.

Cundo funciona mejor: cualquier lugar en el que puedas cerrar tus ojos y dejarte ir de forma
segura (por ejemplo: no mientras manejas).

Nivel de dificultad: intermedio

Mientras el estrs, la frustracin y otros contratiempos diarios siempre estarn all, la buena
noticia es que tambin lo estar nuestra respiracin.

Fuente: greatist.com