A IMPORTNCIA DA ALIMENTAO PR E PS-TREINOS

Os benefcios que a prtica regular e moderada de exerccios fsicos promove

ao nosso organismo so muitos. Vo desde a reduo da gordura corporal e
ganho de massa muscular at benefcios em relao ao metabolismo e
promoo de bem estar geral. Para que isso acontea, os cuidados com a
alimentao so fundamentais!

A refeio pr-exerccio tem como manter os nveis de glicose no sangue dentro

da faixa de normalidade durante o treino, para que no ocorra hipoglicemia, no
se sinta fatigado e tenha um bom rendimento durante a atividade. A composio
dessa refeio depende de fatores como horrio de incio dos exerccios,
durao, intensidade e modalidade, e de questes individuais como facilidade
de digesto dos alimentos e preferncias.

Tanto para os treinos aerbios (corrida, ciclismo, natao) quanto para os de

fora (musculao) a sugesto investir principalmente em fontes de
carboidratos. Aposte nas frutas, sucos de frutas, frutas secas, pes, batata doce
e barras de cereais. Faa essa ingesto entre 60 e 20 minutos antes da prtica.

Assim como a alimentao pr-treino, a alimentao ps-treino fundamental,

pois ajuda na recuperao do organismo e nos estoques de energia: ressntese
do glicognio muscular (reserva energtica no msculo) e heptico (reserva de
energia no fgado). Quando terminamos os exerccios e no nos alimentamos
corretamente, o corpo poder usar a massa muscular para repor a energia gasta,
ocasionando perdas musculares indesejadas. Aps o exerccio fsico, nas
primeiras duas horas, mas principalmente nos primeiros 30 minutos, a atividade
de uma enzima chamada glicognio sintetase mxima. Assim o consumo de
alimentos fonte de carboidratos fundamental neste perodo para a ressntese
de glicognio.

O consumo de alimentos fonte de protenas ps-treino tambm importante para

recompor a massa muscular. Portanto, inclua nesta refeio peito de frango,
peixes, clara de ovo, carnes magras, queijos, iogurte.
E, claro, gua importante durante todo o processo. O corpo perde gua
continuamente durante o exerccio por causa da sudorese e deve ser reposta
para evitar a desidratao e seus efeitos deletrios sobre o organismo, tais como
sensao de fadiga e reduo da eficcia dos treinos.

Dicas Prticas:

Nunca inicie um treino em jejum ou com intervalo superior a 4 horas da ltima

refeio.

No inicie os treinos com estmago muito cheio. Voc poder sentir-se mal e
comprometer a prtica dos exerccios. Prefira alimentos de fcil digesto para
voc!

Escolha alimentos fonte de carboidratos para a alimentao pr-treino. Alguns

exemplos: frutas, suco de frutas, frutas secas, pes, barra de cereais, macarro,
arroz e batata.

Deixe para consumir os alimentos ricos em protenas - como carnes, ovos,

iogurtes, etc. aps os exerccios. Os alimentos fonte de carboidratos tambm
devem estar presentes nesta refeio.

Hidrate-se antes, durante e aps os exerccios. Alguns lquidos podem ser

usados como, gua, gua de coco, sucos de frutas, chs e at bebidas
esportivas.

EXEMPLOS DE REFEIES PR E PS-TREINOS

1) Antes do Treino: 1 banana com aveia

Ps Treino: Sanduche de atum/ queijo minas frescal e tomate

1 copo de suco de frutas

2) Antes do Treino: 1 copo de suco de fruta

Ps Treino: Iogurte natural desnatado + granola + 1 banana + mel

3) Antes do Treino: 1 fatia de po de forma com geleia

Ps Treino: Salada de folhas verdes e tomate

Pur de Batata + fil de frango + vagem

1 poro de fruta

4) Antes do Treino: 1 barra de cereais e 1 copo de suco de frutas

Ps Treino: Salada de folhas verdes e tomate

Massa com molho ao sugo+1 bife (carne magra)+brcolis

1 poro de fruta