Emagrecimento

Musculao e emagrecimento um programa de treinamento de fora e aerbio com

durao de 15 semanas para alunos que desejam perder peso e conquistar definio
muscular. As vantagens de se usar o treinamento de musculao para estimular o
processo de emagrecimento foram descritas no artigo Musculao e Emagrecimento | novas
opes de tratamento.

O treino de musculao para emagrecimento ser dividido em 3 fases que sero;

aprendizagem motora com aumento da resistncia muscular, hipertrofia miofibrilar e
hipertrofia metablica. Para que voc tenha sucesso fundamental que haja
acompanhamento de um nutricionista e educador fsico.

Treino de musculao e emagrecimento parte 1

O primeiro treino de musculao e emagrecimento tem como objetivo aumentar a
resistncia aerbia e muscular para acelerar a queima de gordura em repouso, para isso
vamos usar os mtodos de circuito que foram descritos no artigo Top 30 | melhores
mtodos de treinamento na musculao
Nesse treino vamos usar exerccios bsicos com mquinas, barras, halteres e toda gama
de ergmetros como bicicleta, esteira e elptico para que o treino se torne dinmico e
divertido. A diviso da srie de treino ser AB, e cada grupo muscular ser treinamento 3
vezes por semana como foi recomendado no artigo Diviso das sries| 10 formas de dividir
seu treino de musculao.
A velocidade de execuo deve ser moderada, com cadncia de 1 segundo na subida e
1 segundo na descida como foi explicado no artigo Velocidade de execuo dos exerccios na
musculao.
A periodizao do treinamento deve seguir a seguinte ordem:

1 semana 100% da carga mxima

2 semana 105% da carga mxima
3 semana 110% da carga mxima
4 semana 115% da carga mxima
Obs. O aumento da carga de treinamento deve ser o suficiente para gerar fadiga muscular
nas 3 ultimas repeties de cada srie.

Treino de musculao e emagrecimento parte 2

O segundo treino de musculao e emagrecimento vai desenvolver a resistncia

muscular de mdia durao, esse programa vai destruir gordura devido a todas alteraes
hormonais que ele promove. Mas, para que voc tenha sucesso necessrio a realizao
de uma dieta hipocalrica com no mximo 30kcal por quilo corporal e 15% de protena.

Nesse treino vamos usar exerccios para os grandes grupos musculares pois eles gastam
mais calorias, o volume de treinamento ser de 1 a 2 exerccios por grupo muscular com 3
sries de 20 repeties para desenvolver a resistncia aerbia e muscular, a diviso da
srie de treino ser AB.

O treino ser realizado 4 vezes por semana e a velocidade de execuo deve ser
moderada, com cadncia de 1 segundo da subida e 1 segundo na descida
A periodizao do treinamento deve seguir a seguinte ordem:

1 semana 80% da carga mxima

2 semana 90% da carga mxima
3 semana 100% da carga mxima
4 semana carga regenerativa de 80%

Treino de musculao e emagrecimento parte 3

O terceiro e ltimo treino de musculao e emagrecimento ter como foco a definio

muscular e para que isso ocorra necessria a realizao de uma dieta de 25 kcal por
quilo corporal e 15% de protena. Como o treino de definio muscular vamos usar
exerccios localizados com alto ndice eletromiogrfico, e as sries finais de cada
exerccio devem ser realizadas at o ponto falho, o volume de treinamento ser de 1
exerccio por grupo muscular com 3 sries de 15 a 20 repeties, a diviso da srie de
treino ser ABCDEF.

Nessa terceira srie de musculao os alunos iro treinar cada grupo muscular 3 vezes
por semana e a velocidade de execuo deve ser lenta, com cadncia de 3 segundos na
subida e 3 segundos na descida para completa saturao de cada fibra muscular e alta
produo de acido lctico, o intervalo entre as sries deve ser de 60 segundos para a
recuperao de 70% do sistema ATP_CP

A periodizao do treinamento deve seguir deve seguir a seguinte ordem:

1 semana 90% da carga mxima

2 semana 95% da carga mxima
3 semana 100% da carga mxima
4 semana carga regenerativa de 70%

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