GRAY COOK
Se o
THE 10 MOVEMENT PRINCIPLES
An Expansion on the Principles Section of
the book, Movement
PRINCPIO 1: Separe sempre que
possvel padres de movimento
dolorosos dos padres de movimento
disfuncionais, para criar clareza e dar
perspectiva.
A dor produz a inconsistncia no
comportamento e na percepo dos
movimentos. Portanto, no devemos
exercitar em torno da dor ou no local
doloroso, esperando que ela melhore, sem
tentar control-la primeiro. A anlise de
movimento, em sua essncia, realizada
para identificar a dor e situaes que
devem ser adequadamente avaliadas antes
de se pensar nos exerccios e em
programas de treinamento
condicionamento. A avaliao dos
movimentos melhora perspectivas clnicas,
separando dor e disfuno, dando igual
enfoque na disfuno do movimento para
administrar a interdependncia regional
(N.T: Interdependncia Regional significa
que o que acontece em uma articulao
tem a capacidade de afetar outras
articulaes).
A Anlise Funcional do Movimento
(Functional Movement Screen - FMS)
separa a dor, praticamente excluindo-a,
pois se o movimento provoca dor, essa
avaliao nula. A Avaliao Seletiva
Funcional do Movimento (Selective
Functional Movement Assessment -
SFMA), a parte mdica ou clnica da
anlise do movimento, passa ento a atuar.
(N.T: O SFMA a contraparte clnica ou
mdica do FMS, usada exclusivamente
por profissionais clnicos e habilitados a
isso, que eu saiba ningum aqui no Brasil
usa e nem temos cursos disso ainda. Os
padres de movimento avaliados so bem
parecidos com os do FMS s que a
perspectiva outra e os objetivos tambm.
O SFMA uma ferramenta diagnstica
usada para saber o que est errado no
sistema e porque aquele indivduo est
com dor. A partir da o clnico ir usar suas
habilidades no tratamento do indivduo,
quanto aos exerccios corretivos so
praticamente os mesmos usados para o
FMS, e ambos FMS e SFMA integram o
sistema idealizado por Gray Cook e seus
colaboradores - FMS: Functional Movement
Systems).
Existem duas situaes.
indivduo j sabe que determinado
movimento provoca dor, vamos direto para
a avaliao clnica, SFMA, que pode ser
parte do instrumento de avaliao.
Por outro lado, o FMS voltado
basicamente para pessoas que so
assintomticas e no tem qualquer dor,
mas gostariam de uma orientao um
pouco mais especfica criando um perfil
antes de um protocolo de treinamento em
si.
Muitos de ns no atingimos
nossos objetivos no treinamento. s vezes
no tem nada a ver com nosso trabalho ou
nossos esforos; talvez s no estejamos
apontando na direo certa. A anlise do
movimento ajusta nossos objetivos,
descobre a dor, mas tambm exige que
entendamos um pouco mais sobre isso.
A dor algo que muitas vezes
associada ao movimento. Uma vez que
e venho treinando e trabalhando nos ltimos
30 anos sobre o adgio no pain, no gain
(N.T: Sem dor, sem ganho. Isso to
popular que quase no precisamos de
traduo), fica difcil ouvir de um
preparador fsico, de um fisioterapeuta ou
de um entusiasta do esporte, que
necessrio separar a dor do movimento.
o que eu aprendi com relao a
aprendizagem motora. o que eu tambm
aprendi com a prtica clnica h algum
tempo, que me diz que voc no vai atingir
seus objetivos trabalhando em torno da dor
ou com dor. melhor separar um tempo
para compreender isto.
Agora, no estou falando de deixar de
treinar num dia em que seus msculos
esto doloridos ou rgidos; como j tinho
dito antes no livro Athletic Body in Balance.
A dor que estamos falando reproduzvel,
consistente e est, geralmente, localizada
em torno de uma articulao.
Dor articular, ao contrrio de dor
muscular, um sinal vermelho! Dor
muscular normalmente melhora quando
realizamos um aquecimento adequado, rolo
de espuma para liberao miofascial ou
exerccios de alongamento; s vezes o
melhor remdio para a dor muscular de um
bom treino ou competio realmente se
mover de novo. Ms no disso que
estamos falando.
Estamos falando de dor aguda ou
de dor associada vermelhido e inchao.
Se voc se mover contra esse tipo de dor
ela ir revidar, dificultando seus ganhos e
objetivos. Ela ir revidar mais forte e vai
vencer. Precisamos ento, de uma maneira
sistemtica separarmos a dor do
movimento para que saibamos qual o
problema.
Eu gostaria de dizer a vocs
quantas mensagens de e-mail recebo com
perguntas como, Oi Gray, eu tenho uma
dor lombar, que exerccios eu devo fazer?
Uau, voc deve pensar que eu
tenho uma bola de cristal!
Eu no tenho idia do que est
causando sua dor nas costas. No h um
programa pr-definido para desfazer o que
est acontecendo com voc. Sua dor nas
costas pode ser uma questo
completamente diferente da de outra
pessoa que est pronta pra me fazer a
mesma pergunta dentro de minutos. Voc
precisa de mais informaes, porque
seno, a resposta ser errada na maioria
dos casos.
A primeira regra desse negcio
utilizar sistemas que se encaixam nesse
princpio. Eu projetei o FMS e o SFMA
especificamente para aderir a este
princpio, e no projetei este princpio para
trabalhar com estas ferramentas. Eu
projetei estas ferramentas porque acredito
neste princpio.
PRINCPIO 2: O ponto de partida para a
aprendizagem do movimento so
parmetros reprodutveis de
movimentos.
Profissionais que trabalham com
reabilitao fsica, atividade fsica ou com
atletas, devem adotar abordagens
sistemticas que transcendem a menos devemos chegar a um acordo sobre
especializao profissional e a
especificidade da atividade. Profisses que
lidam com movimento, precisam criar
critrios para padres de movimento. O
livro Movement desenvolve dois sistemas
que, usando a lgica, analisam e
classificam o movimento utilizando padres
de movimentos fundamentais.
Todos ns praticamos movimentos
em diferentes contextos. DEUS abenoe os
locais onde se treinam kettlebells, pilates,
ioga, campos de treinamento militar,
treinamento esportivo, competies do
homem mais forte do mundo, lutas,
gintica, dana e etc...
Aprendemos e praticamos
movimentos atravs de muitas
metodologias diferentes, mas os
movimentos no servem a essas
metodologias, essas metodologias que
servem aos movimentos. Posso enxergar
como cada uma dessas disciplinas, e ainda
mais algumas que no esto no texto,
ainda poderiam concordar em um
parmetro para os movimentos.
Um parmetro para o movimento,
apenas cria uma fundao, uma base. O
que quero dizer quando falo uma base?
No me refiro ao treinamento de fora,
resistncia ou habilidade. Uma base para o
movimento demonstra que voc tem uma
percepo adequada e uma capacidade
para esse comportamento. Isso significa
que voc pode sentir o que est
acontecendo do lado de fora durante o
movimento e fazer internamente o que
necessrio. Quando eu falo sobre uma
base para o movimento, eu estou falando
sobre alinhamento, mobilidade,
estabilidade e propriocepo funcional.
O que eu estou realmente dizendo,
que o seu sistema fundamental de
movimento tem a capacidade de aprender.
Se notamos deficincias,
disfunes, assimetrias, problemas de
mobilidade, de controle motor, de
estabilidade ou de equilbrio, realmente no
devemos esperar que uma rotina de treinos
de pilates possa arbitrariamente resolver o
problema. Pode ser que sim, ou talvez no.
Voc pode estar esperando que isto ir
funcionar, ou que Turkish Get Ups,
treinamento de fora ou um pouco mais de
aerbicos possam resolver o problema,
mas voc no definiu claramente ainda.
muito importante para mim que
embora tenhamos vindo de movimentos a
partir de diferentes disciplinas, com
diferentes habilidades e metodologias, ao
os fundamentos e os princpios bsicos de
abertura das vias sensoriais, garantindo
que as vias motoras funcionem.
Existem muitos tipos diferentes de
elementos qumicos, mas todos esto na
mesma tabela peridica de
elementos. Todos que trabalham com
mecnica de motores concordam com os
princpios de combusto interna dos
motores ainda que uns defendam a Toyota,
enquanto outros defendam a GM.
Diferentes disciplinas ainda podem
ter os mesmos parmetros fundamentais.
muito engraado que, quando falamos em
fitness, desempenho atltico e treinamento,
por alguma razo ns inventamos testes
que sustentam e suportam a nossa rea,
mas que no podem criar semelhanas
fundamentais.
Acredite ou no, muitas das
tcnicas de treinamento fsico que ns
utilizamos com jogadores da NFL (N.T:
Liga Profissional de Futebol Americano),
so usadas na clnica com pessoas com
artroplastia total do joelho e vice-versa
(N.T: artroplastia total, a substituio do
joelho acometido por uma artrose
degenerativa por uma prtese). Muitas das
coisas que falamos no RKC (N.T:
Certificao de instrutores de kettebells,
emitida pela empresa do russo radicado
nos EUA Pavel Tsatsouline) desde o
Turkish Get Up at o Arm Bar (N.T:
conhecido no Brasil como chave de brao),
eu tenho utilizado em terapias no
tratamento do pescoo, em tempo e local
apropriado.
Eu no estou preso em apenas um
exerccio ou apenas uma modalidade.
Eu vejo exerccios e movimento
como um lindo continuum que comea com
uma criana aprendendo a rolar e acaba
com algum ganhando o ouro olmpico nos
100 metros rasos. Tudo envolvido requer
uma melhor entrada de informao
sensorial, melhores vias neurais de
comando motor e melhores comandos para
padres de movimentos.
Este segundo princpio minha
maneira de dizer: Faa o que voc faz.
Se especialize no que voc quer se
especializar. No entanto, se no
podemos todos concordar que alguns
alicerces fundamentais precisam estar no
lugar antes de construir um prdio para a
nossa rea do movimento, estaremos
perdendo o foco. Temos muito mais reas
comuns do que pensamos que temos e
precisamos reconhecer isso.
PRINCPIO 3: "Avaliaes biomecnicas
e fisiolgicas no fornecem uma
completa anlise dos riscos de leso, ou
uma ferramenta de avaliao
diagnstica para uma compreenso
abrangente de comportamentos dos
padres motores."
Como profissionais, temos tentado
resolver problemas de capacidade fsica
com solues que tem como objetivo
capacidades fsicas. Temos tentado
aumentar habilidades especficas de
movimento atravs de mapas detalhados
de habilidades que so frequentemente
praticadas nos limites da capacidade fsica.
Estas prticas so valiosas se conseguirem
identificar o elo mais fraco na cadeia de
movimentos. No entanto, se elas
simplesmente identificam problemas de
habilidades e capacidades fsicas causadas
por algum problema de movimento
fundamental (N.T: aqui Gray Cook refere-
se a padres fundamentais ou primitivos de
movimento. Aqueles desenvolvidos na
primeira infncia, que so frequentemente
perdidos em algum momento de nossa
evoluo motora, frequentemente j no
incio de nossa vida adulta), o foco
somente nessas reas, na realidade
obscurece a rachadura na fundao inteira.
No o telhado que est rachado, o poro
que est.
Essa a minha maneira de dizer
que o fato de eu ser proponente de uma
anlise de movimento no significa que eu
desmerea testes de segundo ou terceiro
nvel. Para mim testes de segundo nvel
so testes baseados em performance:
testes metablicos, testes de capacidades
fsicas. Testes de terceiro nvel seriam
testes relacionados a habilidades
desportivas especficas.(N.T: Gray criou um
esquema grfico onde ele dispe os 3
nveis citados no texto acima, ele chama o
esquema de pirmide de performance, que
reproduzo abaixo).
Se o seu VO mximo o melhor
do mundo, mas voc ainda no consegue
vencer uma maratona, talvez o problema
seja a sua mecnica de corrida. Talvez o
problema seja a sua estratgia.
Existem diferentes camadas que temos que
desconstruir e reconstruir nas pessoas que
aconselhamos e treinamos.
Muitas vezes eu vou ver algum
com problemas de performance, seja de
ficar mais forte no supino ou aumentar a
resistncia em um determinado esporte.
Existe um erro fundamental ali. Ns
frequentemente buscamos potncia
quando na realidade o que existe uma
eficincia pobre. Se no somos eficientes
na maneira pela qual nos movemos,
tornarmo-nos mais fortes realmente no
nos dar mais potncia porque as rodas
esto patinando (N.T: aqui o termo em que
traduzi como potncia era horsepower,
referindo-se a potncia de um carro).
As pessoas que treinamos
frequentemente demonstram um ganho
extraordinrio ou uma grande melhora em
apenas poucas semanas. No deveramos
ser to ingnuos a ponto de pensar que
suas capacidades aumentaram tanto no
pouco tempo em que as treinamos. Ao
invs disso, precisamos perceber que as
fizemos mais eficientes. Nos ajudamos os
seus msculos a se coordenarem com os
respectivos programas motores do crebro,
para que no haja rigidez ou restries
desnecessrias e que elas no estejam
lutando contra si enquanto se movimentam.
Muitas vezes quando no temos
testes baseados no movimento e vemos
deficincias em capacidades fsicas ou
habilidades, imediatamente oferecemos
mais capacidade fsica ou mais treinamento
tcnico (N.T: referindo-se a treinamento
tcnico especfico de alguma
modalidade).Tenho visto isto acontecer
muito em cursos de golfe, quatro instrues
a mais para o swing (N.T: movimento de
balano do golfe), mas a pessoa no
consegue nem se equilibrar no p
esquerdo.
Atrevo-me a dizer que aprender a
equilibrar-se no p esquerdo,
provavelmente traria maior efeito no swing
do que qualquer dica verbal dada em cima
daquela base defeituosa. Isto no
desvaloriza treino tcnico; apenas aponta
para a hierarquia citada anteriormente.
Competncia no movimento vem
primeiro. Capacidade fsica em segundo.
Usando estas duas para ento desenvolver
movimentos baseados em habilidade
tcnica ou especializao, vem em terceiro.
Podemos trabalhar nos trs ao
mesmo tempo. O que no podemos
colocar carga em um padro de movimento
que tenha uma base que no slida. E
sobre isso que este princpio do movimento
trata. (N.T: Como Gray costuma dizer: "No
adicionar fora em cima de disfuno").
PRINCPIO 4: Aprendizagem e
reaprendizagem do movimento tem
hierarquias que so fundamentais para
o desenvolvimento da percepo e do
comportamento motor.
A progresso natural na
aprendizagem do movimento comea com
a mobilidade. Isto significa que movimentos
irrestritos so necessrios para uma clara
percepo e comportamento atravs do
controle motor. Pode ser irreal esperar um
retorno total de mobilidade em alguns
clientes e pacientes, mas alguma melhora
necessria para mudar a percepo e atingiu um patamar ou no pode ser
aumentar a entrada de informaes.
Movimentos ativos demonstram
controle bsico e so seguidos de
estabilizao esttica sob carga, seguido
por estabilizao dinmica sob carga.
A partir desse quadro, nossa liberdade de
movimentos e padres de movimentos
controlados so desenvolvidos por
transies na postura e posio,
manuteno da postura, locomoo e
manipulao de objetos.
Esta hierarquia, primeira vista,
faz muito sentido para a maioria das
pessoas. No entanto, quando andamos por
a para fazer o que fazemos, nem sempre
seguimos essas regras. Muitos de meus
contemporneos tm publicado artigos ou
captulos de livros falando sobre
estabilizao. So bons materiais e dizem
as mesmas coisas que eu digo sobre
estabilizao esttica, dinmica e controle
motor.
No entanto, eu acho que um erro
que eles cometem que no posicionam
seu comunicado. As pessoas podem
escrever um artigo ou desenvolver um
programa baseados na estabilizao do
tronco ou do core e nunca colocam um
asterisco.
Ns estamos supondo que a
mobilidade da coluna torcica, do quadril,
dos tornozelos e ombros so adequados e
simtricos. Se o seu alvo a estabilizao
e o controle motor, primeiro tente
maximizar a mobilidade e simetria
disponveis dentro do sistema. Caso
contrrio, voc estar permitindo que o
sistema compense, reduzindo portanto a
eficcia do programa de estabilidade.
Eu no acho que esses colegas ou
contemporneos esto efetivamente
deixando de considerar a mobilidade. Eu
acho que eles assumem que as maiorias
das pessoas mais competentes esto
fazendo isso. Eu odeio dizer isso, mas eu
no acho que estamos. Ns precisamos de
uma lista de controle sistemtica para
saber se a mobilidade est sendo
administrada. Ela tem sido administrada,
melhorada....a ento atacamos na
estabilidade.
Quase toda janela para uma
melhor propriocepo vem atravs de uma
maior amplitude de movimento ou uma
mais alta, mais complexa posio, em que
voc tenta estabilizar.
Portanto, a mobilidade vem em
primeiro lugar. Isso no uma regra do
Gray Cook, a lei da natureza. As crianas
no nascem rgidas e ento trabalham sua
flexibilidade durante seis meses. As
crianas praticamente nascem com a
mxima flexibilidade mas sem controle,
ento, eles adquirem estabilizao (N.T:
Atravs de tentativa e erro, na medida em
que vo progredindo na maturao motora,
atravs de transies nas posturas na
tentaiva de explorar o ambiente que as
cerca).
Quando nossos clientes, atletas e
pacientes trabalham conosco, eles tm
restries, histrias passadas, leses,
colises e contuses. No entanto, isso no
significa que ns, cegamente, devamos
focar direto no condicionamento ou na
estabilizao.
Ns devemos primeiramente voltar
um pouco e focar na mobilidade. A razo
para fazermos isso porque a percepo
comanda o comportamento motor. Ns
podemos mudar a mobilidade rapidamente,
sem um monte de programao complexa,
ento porque ns no fazemos isso?
PRINCPIO 5: Exerccios corretivos no
deveriam ser uma reproduo de sada
de informaes. Ao invs disso, eles
deveriam representar oportunidades
desafiadoras para gerenciar erros em
um nvel funcional, quase no limite da
habilidade.
(N.T: o termo usado no original em ingls
Output que eu traduzirei como sada de
informaes, assim como o termo input
ser traduzido como entrada de
informaes, referindo-se a entrada de
informaes sensoriais - Input - e a
resposta motora ou sada de informaes -
output -)
Avanos tecnolgicos na cincia do
exerccio e do movimento que
negligenciam parmetros de padres
funcionais de movimento, ignoram as leis
naturais que governam o sistema de
aprendizado motor e produzem nossas
percepes e comportamentos. Este o
processo que inicialmente produz estes
padres. Algumas prticas convencionais
reproduzem resultados apropriados de
movimento, sem no entanto estabelecer
uma entrada apropriada de informaes
sensoriais. Eles tentam abordar o
comportamento sem abordar a percepo.
comum ver cientistas do
movimento identificar a melhor tcnica para
um exerccio ou um movimento do esporte.
Para criar um critrio aceitvel, eles
mapeiam a sequncia de movimentos que
produzem de maneira consistente uma
grande performance. Tcnicos e
preparadores fsicos tentam imitar aqueles
movimentos, e estes movimentos tornam-
se exerccios (N.T: Referindo-se aos
exerccios educativos usados no
aprendizado de habilidades esportivas).
Estes exerccios so reciclados e
modificados. Eles so aplicados sobre
disfunes e ento tornam-se protocolos.
Aps alguns anos, ningum mais questiona
sua lgica.
Isto no significa que ponho em
descrdito os exerccios de aprendizado de
tcnicas desportivas. Isto aponta apenas
para o fato de que estes exerccios so
aplicados desconsiderando outros aspectos
do movimento e da performance. A parte
irnica da estria que indivduos
pertencentes elite esportiva, que
produzem uma sequncia de movimentos
quase perfeita, tanto que se torna norma,
na realidade no usam ou praticam estes
exerccios.
Colocando de maneira diferente, a
anlise da tcnica superior que produziu
exerccios educativos no produz a tcnica
superior. Como poderia? O melhor alcana
a excelncia sem acesso a estes
exerccios, porque estes exerccios so
construdos em cima de informaes da
sada (de informaes: resposta motora) e
no sobre a entrada (de informaes
sensoriais).
Exerccios extravagantes so
frequentemente desenvolvidos por meio da
observao do resultado final de um
movimento, performance ou habilidade e
no em cima dos fundamentos e da prtica
profunda que produz resultados superiores
em primeiro lugar. Temos de ser
cuidadosos em cada nvel do aprendizado
motor para no praticar reprodues de
resultados. O que pode produz uma
imitao muito boa, mas no produz
comportamentos autnticos do movimento.
O desafio do qual estou falando
reduz a necessidade de um monte de
retorno de informao visual, verbal ou um
monte de instrues (N.T: o termo "retorno
de informao" foi a minha traduo para realizar um movimento natural, s piora as
feedback). Se voc visa o problema
corretivo de algum e oferece o exerccio
certo no tempo certo, este exerccio deve
ser desafiador, mas no to difcil a ponto
de fazer com que o indivduo no seja bem
sucedido na maior parte do tempo.
Vamos usar alguns exemplos como
os que esto no livro (N.T: Gray refere-se a
seu ltimo livro: "Movement"). Se existe um
problema de estabilidade no quadril em um
dos lados, eu posso colocar o indivduo em
uma base meio-ajoelhada. Existem
algumas razes para isso.
Primeiro, removendo o p,
tornozelo e o joelho da mistura, ajuda a
focar apenas no quadril e no core.
Reduzindo a altura corporal reduz-se a
quantidade de reao do equilbrio.
Colocando um joelho no cho e um p a
frente, a pessoa colocada numa posio
que isola um nico lado.
Basicamente, eu consigo focalizar
meu microscpio em alguns problemas de
estabilidade do core. Tambm consigo a
resposta que dada em uma base meio-
ajoelhada muito estreita, ao outro lado,
sabendo que o corpo humano deveria ser
simtrico na maioria dos casos.
Agora, ns no somos
perfeitamente simtricos, mas existe uma
regra dos 10% que funciona muito bem
para fora, amplitude de movimento e para
padres de movimento funcionais. Embora
no vejamos simetria perfeita, se algum
capaz de demonstrar equilbrio e at
mesmo realizar algumas atividades
enquanto se encontra em uma base
ajoelhada em um lado, e no consegue
nem ao menos se equilibrar quando troca o
lado, bem, existe uma grande assimetria.
A primeira coisa que eu tento
demonstrar atravs da minha anlise e da
minha avaliao que existem algumas
posies onde meus clientes, atletas e
pacientes diro:
- Oh meu Deus, de onde veio isso?
No consigo fazer isso desse lado.
Eu os desafio: - Agora vamos ver
se voc consegue fazer isso.
Claro que tentar fazer fora ao
coisas. Eu digo:
- Relaxe, respire. Preste ateno
ao que est acontecendo.
Pode ser que eles se sintam bem
desajeitados, mas contanto que eles no
caiam no cho, bem, so estmulos que
esto sendo dados.
Este estmulo que previne a queda,
est provavelmente causando mais
programao motora positiva, no entanto,
administrar estes pequenos erros justo no
mximo de habilidade disponvel est
causando mais programao motora do
que cegamente tentar reproduzir a ponte
mais perfeita do mundo (N.T: Gray refere-
se ao exerccio, ponte ou supine bridge no
ingls).
Eu disse isso algumas vezes em
meu livro:
- Estratgia corretiva no se trata
de performance, aplicvel a qualquer outra
pessoa presente na academia. uma troca
muito ntima entre o tcnico ou treinador
que prepara as situaes e o
cliente/atleta/paciente que necessita ser
beneficiado com isso.
Em outras palavras: - Eu criei o
desafio. Supere este desafio.
Eu tenho dosado o desafio para
que este no resulte excessivo ou que no
estresse o suficiente, impedindo de causar
uma oportunidade de aprendizado motor.
Assim que o indivduo superar o desafio,
devemos ir adiante ou reservar mais tempo
para que o mesmo seja superado. O tempo
extra sob tenso, carga e stress ir ensinar
o indivduo.
Frequentemente no somos
suficientemente pacientes. Se levar 2
meses para que algum consiga alcanar
uma base meio ajoelhada apropriada,
ento levar 2 meses. Desculpem-me, mas
no posso acelerar o processo. Se algum
leva 2 minutos, ento eu planejo uma
progresso e transformo essa base meio
ajoelhada em alguma outra coisa.
Estratgia corretiva frequentemente no
parece to "academicamente" bem feita
vista de fora quanto naturalmente correta
vista de dentro.
PRINCIPIO 6: A percepo guia o
comportamento do movimento e o
comportamento do movimento modula a
percepo.
A pergunta : como o movimento
desenvolvido naturalmente e como todos
esses timos desempenhos acontecem?
Poderiam as mesmas foras produzir tanto
os primeiros passos quanto a autntica
habilidade de correr? Ambos so guiados
por fatores (Inputs) que influenciam a
percepo. Ficamos presos na prtica dos
resultados e assumimos que nossos
fatores de entrada (Inputs) so os mesmos
que aqueles que desejamos estimular.
Realizamos exerccios passo-a-passo e
assumimos que nosso crebro valorizar
isso e, portanto, agregar memria do
padro de movimento.
Deveramos saber melhor, mas
todos ns esperamos que resultados
prticos criem padres de movimento
favorveis. O fato que deveramos tentar
estimular todas as entradas sensoriais
(Inputs) que produzem padres de
movimentos tanto globais, quanto
especficos, em vez de praticar as aes
motoras de sada (outputs = resposta
motora). Isso colocar nosso foco na
percepo, e quando obtivermos a
dosagem correta da mesma,
comportamento do movimento nos dar o
feedback.
Atores imitiam as sadas (outputs)
dos personagens que interpretam e
frequentemente expem performances
convincentes, mas so todas performances
planejadas. O ator no o personagem,
mas por um curto perodo de tempo, eles
agem como tal. Tratamos o exerccio e a
reabilitao da mesma forma. Ns
treinamos os movimentos num ambiente
controlado e presumimos que modificamos
o comportamento para outras situaes, e
at mesmo para outras atividades.
Esquecemos que quando o ator deixa a
cena, ele ou ela retorna vida real e
eventualmente esquece a vida do
personagem. Nossos clientes e pacientes
frequentemente fazem o mesmo. O que
aprenderam e o que esqueceram so
histrias contadas de acordo com seus
movimentos.
Esse princpio nos faz sempre
lembrar que existe um loop (Volta) contnuo
de informaes chegando e de aes
saindo. As aes de sada sempre tentam
ajustar-se s informaes de entrada. Se
ajustarmos demais, podemos causar uma
queda, uma perda de equilbrio ou throw a
ball instead of a strike (Gria do Baseball -
Arremessar bolas em vez de fazer o
Strike, ou seja, eliminar o rebatedor e
impedir que ele faa pontos) Se
ajustamos menos do que o necessrio,
tambm cometemos erros.
s vezes esquecemos que
estamos fazendo uma srie de 10
repeties deveramos quase pensar
nisso como 10 sries de uma repetio -.
Alguns bons exemplos prticos vm disso.
Quando estou ensinando levantamento de
peso, uso uma frase do Pavel (Precurssor
do Kettlebell): Faamos um deadlift,
guardamos o peso, voltamos posio de
p, nos curvamos e comeamos de novo.
O que Pavel quer nos dizer que obter a
posio correta e fazer uma puxada
respeitvel to importante quanto ficar
levantando e abaixando, jogando o peso
no cho e tentando chegar
quinquagsima repetio.
Chegar posio, alinhar-se
o
sozinho, criar tenso e realizar movimentos
respeitveis tudo parte do processo. Um
movimento consciente to importante
quando o resultado, o alinhamento ou a
posio do corpo.
Eu gasto um pouco mais de tempo
preparando a entrada se eu gasto tempo
trabalhando na mobilidade, dando um certo
tipo de processo preparatrio ou fazendo
um pequeno treino de preparao
neuromuscular alguns dessas coisas eu
comento no meu livro Moviment. PRINCPIO 7: Ns no deveramos
Realmente tento valorizar o sistema colocar fitness (aptido, performance)
sensorial, obtendo os resultados esperados na disfuno do movimento.
sem for-los. Se eu lhes forasse, poderia
possvel que pessoas treinadas
ver um trabalho bom e limpo, mas no
movimentem-se mal e pessoas
tenho certeza se isso realmente mudaria a
destreinadas movimentem-se bem. Ns
pessoa.
medimos a quantidade bsica de fitness e
Quando executamos o Tell
a qualidade bsica de movimento com
(Ensinar ou explicar verbalmente o
diferentes ferramentas. Ns esquecemos
exerccio) somente fazemos as pessoas
isso e assumimos que boa condio fsica
repetirem algo no espelho sem realmente
(fitness) a base fundamental, mas no .
dominar as articulaes dos quadris,
Fitness e desempenho ou
estabilidade dos ombros ou a postura sob
capacidade fsica o segundo passo do
uma perna. Vemos simplesmente uma
processo. Ao discutir as informaes neste
pessoa fazendo uma postura porque pensa
livro com parceiros, outros profissionais,
ser a que desejamos. Tente tornar o
clientes e pacientes, sejam francos
processo um pouco mais holstico
primeiramente. Tenha certeza de
(completo, global, de forma ampla) para
estabelecer concordncia nos
que a pessoa possa reproduzir os padres
fundamentos. Se existe um problema no
de movimento que estamos treinando. Se
entendimento da lgica bsica do FMS,
no h aplicao prtica para o que
voc vai ter pequena chance valorizar e
treinamos, por que faz-lo?
consolidar as partes corretivas do modelo.
A maioria das pessoas, seja um
As pessoas devem entender os conceitos
jogador de futebol profissional ou qualquer
bsicos da abordagem da pirmide.
outra almejando tornar-se bem fisicamente,
Eu tenho usado esta afirmao; eu
assume que o investimento em exerccios
tenho escutado muitas pessoas repetir isso
passar por uma transio. Eu me sentirei
e eles atribuem essa afirmao a mim. Eu
melhor, Eu ficarei mais bonito, Eu me
acho que fiz isso um dia, mas eu tenho
movimentarei melhor,Conseguirei um
definitivamente obtido o sentimento de
contrato de um milho de dlares,
muitas pessoas alm de minhas prprias
Vencerei uma corrida de 5 km que
ideias.
participarei sem contar para ningum.
A nica prtica que vale a pena
Todos ns temos suposies com
uma prtica que no repete continuamente,
relao aos nossos exerccios. Eles nunca
erros incontrolveis. Se voc tem um
deveriam ser uma entidade em si. um
padro ruim se lanando esquerda e
processo de aprendizagem. A musculao,
colocar sobrecarga nisso, movimentando-
como Dr.Ed Thomas diz com eloquncia,
se de forma desafiadora e com muita
o efeito colateral. O benefcio fsico de suar
dificuldade, o seu crebro interpretar: "Eu
a camisa e a gerao de endorfina so
tenho que sobreviver a isso.
simplesmente efeitos colaterais de um
Seu crebro se esquece de mover-
corpo e de uma mente realizando novas
se com integridade e equilbrio e s entra
experincias.
em modo de sobrevivncia. Voc sobrevive
Fico sempre desapontado quando
a carga , mas voc no se beneficia dela.
vejo pessoas batendo em si mesmos ou
Voc no aprende a engajar a carga. Voc
em clientes. Voc no acrescentou nada
no obtm qualquer benefcio motor.
quela seo, exceto algumas calorias que
Vemos uma m investida e acho
voc poderia ter queimado facilmente com
que temos que comear essa investida
integridade.
melhor. Ns colocamos carga, e de
repente, a carga extra provoca
engajamento. Achamos que estamos
beneficiando de alguma forma, mas o que
estamos realmente fazendo repetir uma
compensao com carga.
A carga que estamos falando
peso, impacto no core, velocidade ou
movimentos excessivos. Se voc no tem
um nvel mnimo de competncia ou algum
grau de integridade, quando ns
enfatizarmos ou colocarmos carga
desnecessria, reforamos o que voc tem.
O estresse refora as coisas em
organismos biolgicos. O que no mata
voc pode torn-lo mais forte, mas pode
torn-lo mais forte na direo errada.
Se voc est agachando errado e
isso no est te matando, ele pode fazer o
flexor do seu quadril mais forte. Pode piorar
suas costas. Ele pode fazer seus ombros
arredondados mais difcil de trazer de volta.
Quando voc vai para o treino, o
seu exerccio seu condicionamento, com
disfuno subjacente, lembre-se que o
exerccio prova de fogo. Queremos
otimizar a situao e depois temperar o
ao. Ns no fazemos isso de outra quando utilizar o modelo de pirmide.
maneira.
Isto o que est por trs da
afirmao. No uma contradio. Quando redirecione o foco para detalhes menores
eu estou falando de exerccio corretivo, no
h muito estresse ou carga, porque
estamos aprendendo a lidar com o peso
corporal. Gerenciando equilbrio sem carga
algo que natural. Todo mundo faz isso
quando eles esto aprendendo a andar.
No entanto, no natural colocar
carga em um agachamento que no tem
qualquer integridade ao mesmo. No h
nenhuma situao em que um beb iria
pensar, ' eu realmente no posso agachar
bem agora. Voc pode colocar uma mini
mochila em mim e ver se isso ajuda meu
equilbrio?
Esta uma outra forma do que
estamos fazendo na academia quando
colocamos quantidade para por em ordem
a qualidade. Se voc quiser melhorar a
qualidade, melhore a qualidade. Se voc
quiser reforar a qualidade, lance mo da
quantidade.
Isto leva-me a outra coisa.
Quando Brett Jones e eu
discutimos o Turkish Get UP (TGU
Levantada turca) em Kettlebells desde o
incio, nossa inteno no era fazer todo
mundo fazer TGUs leves. Queramos dizer
que se voc tem uma qualidade execuo
menor que a ideal em seu TGU, v devagar
at que voc retomar a perfeio. Ento
pegue pesado novamente, porque essa a
melhor maneira de ver se voc pode
manter a integridade e gerenciar a
qualidade.
Uma vez que a qualidade tem uma
base aceitvel, comee a explorar maiores
nveis de quantidade (fora, velocidade,
tolerncia, resistncia ) e veja se voc
consegue manter um nvel mnimo de
qualidade.
PRINCPIO 8: Devemos desenvolver
desempenho e habilidade, considerando
cada nvel em uma progresso natural
do desenvolvimento e da especializao
do movimento. Este o modelo de
pirmide da parte de competncia,
capacidade e especializao.
Tente fazer o simples, mesmo
Primeiro direcione a conversa para longe
da perfeio e performance exemplar e
utilizando presso arterial como um
exemplo. Quando ns avaliamos um grupo
para as faixas de presso arterial, no
estamos procura de um nmero de
presso arterial perfeito, estamos
procurando bandeiras vermelhas. Sem
pensar muito, provavelmente vamos
separar o grupo em alto risco, o risco que
est no limiar e o de baixo risco.
Por que no podemos
simplesmente comear as nossas
conversas de movimento da mesma
maneira? Jogue fora trs termos ao discutir
os temas de reabilitao, exerccio ou
formao: Estamos falando de
competncia, capacidade ou
especializao? Isso geralmente recebe
um olhar confuso, mas uma tima
maneira de comear. Ele fora perspectiva.
Ele obriga a considerao de princpios.
Cada um destes nveis de
movimento deve ser esclarecido para uma
competncia mnima, e em uma ordem
progressiva.
 Competncia
Capacidade
Especializao
Competncia
Esta ns testamos com a triagem
do movimento. Se a triagem revela dor ou
disfuno na forma de limitao ou vezes o problema no a qualidade do
assimetria, h um problema de
competncia de movimento.
Alternativamente, existe um bsico
problema de aptido de movimento,
Escolha o a seu termo, mas faa o ponto.
Competncia adequada sugere movimento
fundamental de qualidade aceitvel.
Capacidade
Capacidade medida por meio de
testes padronizados de capacidade fsica
em relao aos dados normativos
especficos para uma determinada
populao ou de uma categoria de
atividade. Os jogadores de futebol so
comparados com os jogadores de futebol e
jogadores de golfe so comparados com os
jogadores de golfe. Se competncia
movimento est presente e se o ensaio
revela limitaes na fora bsica, fora, padres funcionais, exploso e
energia/poder ou resistncia, h um
problema fundamental de capacidade
fsica. Capacidade adequada simplesmente
sugere quantidades de movimento
fundamentais aceitveis.
Especializao
Treinadores e especialistas
classificam habilidade com o uso de
observao, exames especiais, exerccios
de habilidade e pelas estatsticas
anteriores, quando disponvel. Se a
capacidade est presente e se o ensaio e
as estatsticas revelam limitaes no
desempenho das qualificaes especficas,
h um problema de especializao.
Especializao adequada simplesmente
sugere habilidades motoras especializadas
aceitveis.
Esta uma forma de discutir a
pirmide desempenho sem um diagrama.
tambm uma tima maneira de ver se
algum tem uma valorizao do contnuo virar, torcer, pular, gerir o seu peso corporal
desenvolvimento natural que produz o
movimento humano.
Algumas palavras de cautela: no
podemos nos tornar padro de movimentos
esnobes exigindo total perfeio em telas.
Pratique equilbrio e olhar para as
deficincias em cada nvel de movimento.
Nosso objetivo final deve ser o de
identificar o elo mais fraco, porque s
movimento. uma deficincia na
capacidade fsica ou a falta de habilidade
ou especializao que est causando
problemas.
Eu introduzi pela primeira
vez o conceito de pirmide no Atltico
corpo em equilbrio (Athletic Body in
Balance). Eu simplesmente o usei como
um veculo visual para discutir a lgica por
trs recebendo movimentos fundamentais
para baixo primeiro, fazendo uma grande
quantidade desses movimentos e
desenvolvendo algum grau de capacidade
fsica e resistncia. Ento, ns visaramos
estes especificamente ... correr, saltar,
escalar, jogar e chutar.
A hierarquia somente demonstra
como uma atividade fundamental sustenta
a prxima, e como a prxima atividade de
resistncia auxiliam o ganho da habilidade.
A aquisio da habilidade de lanar, chutar,
danar, pedalar, dar cambalhotas,
movimentos da ginstica e da luta
requerem prtica.
Mas se voc tem estabilidade,
integridade e fora suficiente para acertar
apenas um pequeno balde de bolas de
golfe todos os dias (Um Small Bucket tem
em torno de 30 a 40 bolas de golf), voc
nunca ser um bom golfista. Voc precisa
de muito mais tempo. Se voc s tem
flego suficiente para praticar dois
movimentos de luta por dia, voc nunca vai
ganhar.
Em primeiro lugar desenvolva
eficincia em seu movimento onde voc
no est lutando contra si mesmo,
mobilidade e estabilidade so
fundamentais, e, em seguida, o
desenvolvimento de alguns graus de
integridade fsica onde voc pode levantar,
e, talvez, at mesmo manipular as coisas
o prximo nvel.
 Agora que voc desenvolveu um
tanque de gs grande o suficiente, voc
pode entrar na arena das habilidades
especficas e explorar a ginstica ou MMA,
dana, golfe, tnis ou fazer 50 passes
seguidos (no futebol americano) e
aprender a desenvolver a sua habilidade.
Esses programas motores no
estabelecem somente a segurana, a
durabilidade, o alinhamento e integridade.
Eles tambm literalmente fornecem a
reserva fsica para fazer mltiplas
repeties com integridade antes que a
postura comece a vacilar, os ombros
comecem a cair e os tornozelos comecem
a torcer. Qualquer ao que voc fizer alm aumento da resistncia fadiga permitir
daquilo, significa que voc vai aprender a
mover-se daquela maneira.
Quando eu falo sobre essas
camadas, no significa que se seu
verdadeiro interesse o golfe, voc no
pode comear a bater bolas de golfe de
imediato. No entanto, no se deve investir
trs horas jogando bolas de golfe quando
voc s tem capacidade fsica para acertar
30 bolas corretamente. Vamos tambm
investir tempo no desenvolvimento do
sistema de apoio que da integridade fsica
para que voc possa treinar.
Por exemplo, digamos que para
analisar voc eu use alguns testes de
desempenho, alguns testes de habilidade e
os testes do FMS, e encontre informaes
da avaliao do movimento que fossem
horrendas. Voc, realmente no pode se
mover muito bem.
Mas sua fora muito boa. Voc
pode saltar bem alto. Voc
definitivamente explosivo. Voc tem
alguma resistncia moderada. Voc acerta
os 3 pontos de olhos vendados. Voc um
bom jogador de basquete. Voc pode fazer
uma bandeja (Lay-up), e algumas pessoas
poderiam argumentar por que ainda se
preocupar com a avaliao do movimento.
O FMS primeiro nos diz baseado
na maioria das pesquisas que temos, que
sem ter a integridade destes movimentos
fundamentais, voc est abrindo mo de
algo. Voc est abrindo mo da
durabilidade que vem com movimento
fluente. Existe uma estimativa de
durabilidade, dizendo que o risco de leses
aumenta quando voc tem uma avaliao
do movimento ruim.
Em segundo lugar, existe uma
adaptabilidade fsica. Ns vemos grandes
atletas que no tem boa avaliao de
movimento. No entanto, ns vemos uma de
duas coisas: difcil para eles mudar o
suas rotinas e se adaptar s novas coisas,
ou eles tm riscos elevados de leso.
Ambos os casos retornam organizao
do alicerce (limpeza de movimentos), e o
que vamos encontrar uma maior
eficincia.
Voc vai passar mais tempo em
seu esporte ou a prtica sem fadigar. O
que voc pratique com mais integridade.
Praticando com mais integridade reduz o
microtrauma, a chance de leso e a
possibilidade de um acidente.
Estes nveis sempre jogar juntos.
Se voc rever o livro Movement and
Athletic body in Balance, voc vai descobrir
os diferentes perfis de indivduos potentes
e de baixa potncia.
Nessas metforas que muito de nossos
clientes, atletas e pacientes
frequentemente se encaixam. Isso nos d
um bom modelo e uma boa construo
lgica que nos diz exatamente o que fazer
aqui. Temos que voltar e formar uma base
melhor.
Por outro lado, pode ser que o
fundamento esteja timo, mas ns no
estamos praticando habilidade o bastante,
ento isso torna-se o problema.
PRINCPIO 9: A dosagem da nossa
prescrio de exerccios corretivos
sugere que trabalhemos perto da linha
de base, na margem da habilidade e com
um objetivo claro. Isto deve produzir
uma rica experincia sensorial cheia de
erros aceitveis.
Nosso real objetivo o
conhecimento silencioso - sem palavras,
apenas a melhor percepo do movimento
e do comportamento. Em "The Voice of
Knowledge" (A Voz do Conhecimento), o
antigo mdico Miguel Ruiz discute o
conhecimento silencioso do corpo com
eloquncia e clareza. Ele afirma: "Nosso
fgado no precisa ir para a faculdade de
medicina para saber o que fazer."
Podemos expandir essa brilhante e
simples afirmao atravs dos sistemas de
movimentos tambm. Estes sistemas usam
naturalmente suas percepes para criar
seus comportamentos, e seus
comportamentos para refinar
percepes. Seus abdominais, diafragma e
assoalho plvico sabero o que fazer e
como trabalhar juntos se voc os permitir.
por isso que ns no precisamos fazer
trabalho de Core com as crianas
(Toddlers - criana que est comeando
a andar). Sua curiosidade impulsiona a
explorao e sua falta de controle demanda
coordenao dos movimentos, se quiserem
explorar. A explorao exige movimento, e
eles trabalham em movimento para
alcanar a explorao.
Quando nossos clientes
pacientes entram em cena com disfunes
de movimento, voc no pode deixa-lo para
a Me Natureza, porque h muito tempo
eles vem trabalhando contra ela. Para
ajuda-los, voc pode precisar quebrar um
comportamento e reestabelecer uma
experincia. A partir da experincia, voc
ter que desenvolver uma estratgia
corretiva.
Erros aceitveis significam erros
gerenciados pelos indivduos que fazem o
corretivo. Os erros no so controlados
segurando uma bandeira vermelha toda
vez que eles oscilarem ou balanarem (PS:
Expresso usada pra dizer que no precisa
fazer alarme). Erros aceitveis significa
que, apesar de no parecer bonito, eles
no levam disfuno.
O propsito inteiro de fazer exerccio
corretivo melhorar a qualidade do
movimento dentro de um determinado
padro. Por que fazer os corretivos se voc
no tem definido uma linha de base ou um
padro qualitativo?
Isto volta pra minha histria. Eu
estava no circuito de palestras ensinando
exerccio funcional e exerccio corretivo
antes de inventar o FMS. De repente, uma
lmpada se acendeu em minha cabea. Eu
olhei para os 50 rostos me olhando
esperando por um conselho
treinamento funcional e exerccio corretivo
e pensei, 'Oh meu Deus. Eles no tm o
mesmo critrio para medir a qualidade do
movimento.
O que eu dizia para a primeira fila
significava algo completamente diferente
para a segunda fila e mais uma vez para a
terceira fila. Eu estava mostrando como
as jogar golfe e eu no tinha dado as regras
do golfe. Ns nunca vamos desfrutar de um
grande jogo de golfe dessa maneira,
porque no h um padro qualitativo
definido.
O que eu disse a mim mesmo foi,
'Eu fao ideia do que seja um movimento
bom, mas eu no tenho isso padronizado
para mim mesmo. Precisamos padronizar
uma qualidade mnima de movimento.
H uma srie de pesquisas que d
suporte avaliao do movimento. A maior
parte da evidncia indica que voc deve
e ser capaz de equilibrar, sem muito
movimento postural - 10 a 20 segundos
com uma nica perna. Bem, basta apenas
trs a cinco segundos para fazer um passo
sobre a barreira. Se voc no consegue
nem fazer um passo sobre a barreira, eu
tenho certeza que voc tem uma postura
unipodal disfuncional ou no tem
mobilidade suficiente para passar por cima
do obstculo.
No importa qual desses
problemas voc tem, voc tem um
problema naquele padro de movimento.
Se eu vou corrigir esse padro de
movimento, agora eu sei o quo ruim o
problema e ns temos uma escala de
classificao para o seu problema. Tudo o
que eu fizer, na esperana de melhorar a
sua posio sobre uma perna ou sua
passada com a outra perna direcionado a
se mudar o padro de passo sobre a
barreira.
Uma das questes que chegam
frequentemente pra mim , De onde voc
tirou todos esses exerccios inovadores?
De onde voc tirou todas essas ideias de
exerccios e como que eu nunca vi as
pessoas usarem Chops e Lifts ou Deadlifts
unilaterais desse jeito antes?
No porque eu comecei a pensar
desta forma. Eu costumava fazer tudo o
em que nos foram ensinados a fazer. Mas uma
vez eu tive essa linha de base de
movimento que eu estava tentando me
aproximar, percebi que alguma coisa
deveria mudar no agachamento, mas isso
realmente no aconteceu. Algo que deveria
melhorar a mobilidade do ombro, mas no
durou muito. Eu tive esse gnio no meu
ombro, dizendo: Ei, voc tem esta
avaliao do movimento. Voc est
jogando todos estes exerccios limpos e
bem definidos para a avaliao, mas eles
no esto mudando o movimento.
Ento cheguei a um dilema
profissional. Ou eu tinha que jogar fora a
avaliao, porque ela est me dizendo a
coisa errada, ou eu tenho que questionar a
filosofia de exerccios da condio atual da
nossa profisso. E voc sabe o qu? Eu
no acho que a avaliao est realmente
exigindo tanto assim das pessoas.
Ns frequentemente temos muita
dificuldade com a avaliao, mas quando
ns olhamos pra ela, teoricamente, ela no
deveria ser to difcil. Levante uma perna.
Faa um agachamento. D um passo por
cima da cordinha. Faa um avano. Ponha
a mo nas costas (O termo aqui coar,
referindo-se ou Shoulder Mobility).
Essas coisas no so to difceis assim.
Ns nos tornamos to mopes em
nosso treinamento ou to altamente
especializados que perdemos certo
aspecto da mobilidade fsica. De repente,
Oh meu Deus. Como que vamos
recuper-la?
Se voc realmente levar em
considerao o que melhora e o que no
melhora, voc de fato desenvolveria
exerccios exatamente da mesma forma
que eu desenvolvi. Eu tirei tudo o que no
me deu uma mudana rpida e aprecivel
em um padro de movimento.
PRINCPIO 10: A prtica rotineira de
exerccios de auto-limitao pode manter
a qualidade de nossas percepes e
comportamentos do movimento e
preservar nossa capacidade nica de
adaptao que as convenincias
modernas exigem.
(P.S.:Self-limiting Exercises estamos traduzindo
como Exerccios de auto-limitao. So exerccios
que nos fazem pensar e nos conecta ao movimento,
eles realmente nos levam ao limite do nosso corpo,
no de forma performtica, eu diria uma mistura de
exerccios desafiadores de coordenao motora com
performance. Sugiro aprofundarem nesse assunto
com outros materiais e observar a lista de exemplos
de Self-limiting Exercises do Gray Cook (Anexo).
Quando as correes tiverem feito
o seu trabalho e for hora certa de voltar
para o exerccio, esta sua oportunidade
de prevenir futuros problemas. A
incorporao de exerccios de auto-
limitao ao seu treinamento ou ao
aquecimento ou ao relaxamento (como
alongamento) pode conservar padres
fidedignos. Desde que os exerccios de
auto-limitao ofeream desafios cada vez
maiores, voc pode criar situaes para
us-los como uma forma de jogo ou at
mesmo de superao (auto-competio).
Este o caminho que eu espero
que todo mundo chegue ao ler Movement,
porque se pararem no Princpio 9, eles
literalmente vo pensar que Gray Cook
um nerd em exerccios corretivos que no
aprecia treinamentos dures de fora e
que servem perfeitamente para melhorar a
forma fsica.
Eu gosto de chegar alm disso. Eu
sofro acidentes. Eu me machuco o tempo
todo. Eu sou muito do tipo que fora at o
limite. Eu realmente quero que as pessoas
explorem o mximo possvel da capacidade
fsica que elas tm.
Se voc fez sua tarefa de casa e
adquiriu um corpo adequado, saia de casa
e v se divertir. Corra uma maratona, faa
um exerccio de ultra-endurance (longa
durao). Lute com algum em um
ambiente prprio. Jogue golfe. Faa
qualquer coisa.
Mas exerccio de auto-limitao
seria como andar de costas numa esteira,
quando vc pluga o seu Ipod (andando
normalmente) voc est cegamente se
tornando como um ratinho de laboratrio
naquelas rodas.
Exerccios de auto-
comprometimento (self-engaging) e os
exerccios de auto-limitao esto
equilibrados em uma viga. Seja fazendo um
movimento de fora invertido de bottom-
up kettlebell ou um Turkish getup. Seja
fazendo alguns saltos acrobticos ou difcil fazer exerccios de estratgias
ginstica. Todas essas coisas exigem de ns corretivas. se auto limitar.
sermos totalmente comprometidos e Por favor, visitem o site
engajados. Esse compromisso que graycook.com para uma discusso mais
realmente fecha o ciclo em qualquer profunda em exerccios de auto-limitao,
circustncia de mente e corpo. que inclui um PDF com as minhas idias
Essa minha opinio se voc tem favoritas de exerccios. E para continuar o
algum tipo de disfuno. O nosso critrio seu estudo, por favor, considere comprar o
para isso que qualquer coisa abaixo de livro Movement, e nosso DVD de workshop
um 2 , qualquer assimetria ou qualquer ao vivo, Applying the FMS Model
tipo de dor no enquadramento do seu (Aplicando o modelo FMS).
movimento uma disfuno. Ponha um
fim nisso. Conserte, procure ajuda. Uma
vez que voc atingir o ponto de corte voc
no tem mais que, necessariamente, gastas
6 horas por semana fazendo Foam Rolling,
portanto faa as correes necessrias.
Tenha certeza que suas correes de
movimento so reais, slidas e que voc
conseguiu realizar uma verdadeira
mudana.
Algumas das atividades que coloco
no livro Moviments so verdadeiros
exemplos de exerccios de auto-limitao
onde requer compromisso, bem como uma
boa mistura de mobilidade e estabilidade.
Use alguns desses exerccios em sua rotina
semanal para realmente desafiar todas as
suas diferentes habilidades que voc
reuniu ao retomar alguns dos seus
movimentos. Faa isso em troca de se
tornar um viciado por exerccios corretivos.
Eu gostaria de pensar que algumas
vezes por ano eu estaria em forma depois
de todo esse percurso. O meu padro de
movimento no grande coisa, mas
adequado. Sem qualquer tipo de
alongamento ou foam rolling, eu consigo
manter um padro de movimento bom
apenas com alguns Turkish getups de cada
lado se estou treinando musculao, stand
up paddleboarding (SUP - esporte aqutico,
uma variante do surfe, no qual o praticante
fica em p numa prancha e usa um remo
para se mover atravs da gua) ou
correndo.
Todos esses movimento planos e
de todos aqueles padres de movimento
esto nos exerccios de Turkish getup.
Muitos deles tambm esto em exerccios
de yoga expostos ao sol. Se apegue a algo
que funciona para voc e faa. No to