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TREINAMENTO
Este guia foi concebido para ser utilizado em conjunto com nosso
Curso de Treinador CrossFit Nvel 1, para ajudar voc a desenvolver
seus conhecimentos e suas habilidades de treinamento e para se
preparar para o exame de Treinador Nvel 1. Este um recurso
essencial, porm no completamente abrangente. Alguns dos
conhecimentos necessrios para ser aprovado no exame vm
destes artigos; todo o restante do material vem diretamente do
curso de dois dias de durao.
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O GUIA DE
TREINAMENTO
ndice
CrossFit Palestra sobre nutrio: Como otimizar o 81
desempenho
Compreendendo o CrossFit 3
Dieta, inflamao e doena 82
Fundamentos 6
Programao e dimensionamento
O que condicionamento fsico? 16
Um modelo terico para a programao 84
Definio tridimensional de 25 do CrossFit
condicionamento fsico e sade
Programa The Girls para avs 89
Tcnica 27
Treino no limiar 27 Trabalho de treinador e tcnico
Fundamentos, virtuosidade e maestria 94
Movimentos
Treinos de matar 96
Anatomia e fisiologia para atletas 29
A verdade sobre a rabdomilise 99
Oficina de agachamento (Squat) 32
O agachamento de arranco (Overhead 39 Ensinar, observar, corrigir
Squat) Os nove movimentos 104
Agachamentos livres, sem carga (Air 105
Desenvolvimento de ombros (Shoulder 47 Squat)
Press), Push-Press, Push Jerk
Agachamento frontal (Front Squat) 106
O levantamento terra (Deadlift) 52
Agachamento de arranco (Overhead 107
Cleans com a med ball 57 Squat)
O abdominal para desenvolvimento dos 63 Desenvolvimento de ombros (Shoulder 108
msculos glteo-isquiotibiais (GHD Press)
Sit-up)
Push-Press 109
Nutrio Push Jerk 110
Alimentao 67 Levantamento terra (Deadlift) 111
ndice glicmico 69 Puxada alta de terra (Sumo Deadlift 112
Planos de refeies 71 High Pull)
Clean com a med ball 113
Palestra sobre nutrio: Como evitar 81
doenas
Seu certificado 115
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O GUIA DE
TREINAMENTO
CrossFit Nvel 1
Compreendendo o CrossFit
Os objetivos, a prescrio, a metodologia, a implantao e as adaptaes do
CrossFit so coletiva e individualmente diferenciadas, definem o CrossFit e Compreendendo o CrossFit
so essenciais para o sucesso do nosso programa em diversas aplicaes. Pgina 3
Objetivo Fundamentos
Desde a sua fundao, o objetivo do CrossFit tem sido forjar um Pgina 6
condicionamento fsico amplo, geral e inclusivo. Buscamos criar um programa
que melhor prepararia os praticantes para enfrentarem qualquer desafio O que condicionamento
fsico; prepar-los tanto para o desconhecido como para o desconhecvel. fsico?
Quando examinamos todas as tarefas esportivas e fsicas em conjunto, nos
Pgina 16
perguntamos quais habilidades fsicas e adaptaes trariam mais vantagem
ao desempenho de maneira universal. A capacidade coletada a partir do Definio tridimensional de
cruzamento de todas as exigncias esportivas seria logicamente vantajosa
condicionamento fsico
para todos os esportes. Em resumo, nossa especialidade no sermos
especializados. A segunda edio (O que condicionamento fsico?) do Pgina 25
CrossFit Journal descreve esta perspectiva.
Tcnica
Prescrio Pgina 27
A prescrio do CrossFit o movimento funcional constantemente
variado e de alta intensidade. Os movimentos funcionais so padres de Treino no limiar
recrutamento motor universais; sendo realizados em uma onda de contrao Pgina 27
desde o centro at a extremidade, alm de serem movimentos compostos,
ou seja, abrangem mltiplas articulaes. Eles so movimentos locomotores
naturais, eficazes e eficientes do organismo e de objetos externos.
Entretanto, nenhum aspecto dos movimentos funcionais to importante
quanto a sua capacidade de mover cargas pesadas por longas distncias e
faz-lo rapidamente. Coletivamente, estes trs atributos (carga, distncia
e velocidade) qualificam distintivamente os movimentos funcionais para a
gerao de uma alta potncia. A intensidade definida exatamente como
potncia, alm de ser a varivel independente mais frequentemente associada
maximizao da adaptao favorvel ao exerccio. Ao reconhecermos que
a amplitude e a profundidade do estmulo de um programa determinaro
a amplitude e a profundidade da adaptao geradas por elas, nossa
prescrio de funcionalidade e intensidade passam por variaes constantes.
Acreditamos que o preparo para desafios fsicos aleatrios, ou seja, eventos
desconhecidos e desconhecveis, est em discordncia com regimes fixos,
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previsveis e rotineiros. o CrossFit aumenta a capacidade de trabalho em amplo
tempo e diferentes domnios. Esta uma descoberta
Metodologia muito importante e ela se tornou a motivao da
A metodologia por trs do CrossFit completamente nossa programao e, demos assim, um novo enfoque
emprica. Acreditamos que declaraes relevantes aos nossos esforos. Este aumento abrangente na
sobre a segurana, a eficcia e a eficincia, as trs capacidade de trabalho d respaldo aos nossos
facetas mais importantes e interdependentes de objetivos inicialmente declarados de construirmos
qualquer programa de condicionamento fsico, podem um programa de condicionamento fsico amplo, geral
ser apenas respaldadas por fatos mensurveis, e inclusivo. Isso tambm explica a ampla variedade
observveis e reproduzveis, ou seja, dados. Chamamos de exigncias esportivas atendidas pelo CrossFit,
esta abordagem de condicionamento fsico baseado como demonstrado por nossa profunda presena em
em evidncias. A metodologia CrossFit depende de diversos esportes e iniciativas. Passamos a considerar o
uma divulgao completa de mtodos, resultados aumento da capacidade de trabalho o Santo Graal para
e crticas, alm disso, temos utilizado a internet (e melhorar o desempenho e todas as outras mtricas,
diversas intranets) para dar respaldo a esses valores. como o VO2 mx., o limiar de cido ltico, a composio
Nosso estatuto aberto, fazendo com que os tcnicos corporal e, at mesmo, a fora e a flexibilidade como
participantes, os atletas e os treinadores colaborem estando correlacionadas, e at mesmos derivadas.
com o desenvolvimento por meio de uma comunidade No trocaramos uma melhoria em nenhuma outra
espontnea e colaborativa na internet. O CrossFit mtrica de condicionamento fsico por uma reduo da
funciona empiricamente, clinicamente testado e capacidade de trabalho.
desenvolvido pela comunidade.
Concluses
Implementao O incio modesto da divulgao pblica de nossos
Quanto sua implantao, o CrossFit , simplesmente, treinos dirios na internet, h seis anos, evoluiu em
um esporte, o esporte do condicionamento fsico. uma comunidade onde o desempenho humano
Aprendemos que controlar a camaradagem, o esprito de medido e publicamente registrado em comparao
competio e a diverso natural dos esportes ou jogos d com as cargas de trabalho mltiplas, diversificadas
origem a uma intensidade que no pode ser igualada por e fixas. O CrossFit uma ferramenta aberta onde as
outros meios. O Cel. Jeff Cooper, j falecido, observou opinies de todos podem ser dadas publicamente para
que o medo de fracassar nos esportes pior que o medo demonstrar o condicionamento fsico e a programao
da morte. Nossas observaes nos dizem que homens do mesmo, onde tcnicos, treinadores e atletas podem
morrem por pontos. Ao utilizarmos quadros brancos coletivamente avanar a arte e a cincia de otimizar o
como painis de resultados, mantermos registros e desempenho humano.
resultados exatos, cronometrarmos e definirmos com
preciso as regras e os padres de desempenho, no
estamos apenas motivando um rendimento indito F
como dando origem tanto a mtricas relativas como
absolutas em todos os treinos; estes dados tm muito
valor alm de simplesmente a motivao.
Adaptaes
Via de regra, nosso compromisso para com o
condicionamento fsico baseado em evidncias,
a divulgao pblica de dados de desempenho, o
desenvolvimento conjunto de nosso programa com a
colaborao de outros tcnicos e nosso estatuto aberto
nos colocou em uma boa posio para tirar lies
importantes do nosso programa: aprender de maneira
precisa e exata, ou seja, sobre as adaptaes geradas
pela programao do CrossFit. O que descobrimos que
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O B S E R VA E S
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Fundamentos
CrossFit um programa de fora do centro do corpo para integrantes da fora militar ou policial, bombeiros e
(core) e de condicionamento. Nosso programa foi em diversos esportes que exijam uma habilidade fsica
concebido para dar ensejo mais ampla resposta total ou completa. O CrossFit demonstrou ser eficaz
adaptativa possvel. O programa CrossFit no um nessas reas.
programa de condicionamento fsico especializado, e,
sim, uma tentativa intencional de otimizar a competncia Alm do condicionamento fsico abrangente ou total
fsica em cada um dos dez domnios de condicionamento buscado pelo programa CrossFit, nosso programa
fsico reconhecidos. Eles so: resistncia cardiovascular diferenciado, ou mesmo exclusivo, no seu enfoque em
e respiratria, resistncia muscular, fora, flexibilidade, maximizar a resposta neuroendcrina, desenvolver
potncia, velocidade, coordenao, agilidade, equilbrio potncia, realizar um treinamento cruzado com diversas
e preciso. modalidades de treinamento, treinamento constante
e prtica com movimentos funcionais, alm do
O programa CrossFit foi desenvolvido para realar desenvolvimento de estratgias de dieta bem-sucedidas.
a competncia de um indivduo em todas as tarefas
fsicas. Nossos atletas so treinados para realizar, com Nossos atletas so treinados para andar de bicicleta,
sucesso, desafios fsicos mltiplos, diversificados e correr, nadar e remar em distncias curtas, mdias e
aleatrios. Este tipo de condicionamento fsico exigido longas, o que garante exposio e competncia em
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todas as trs vias metablicas principais. ideal ao atleta olmpico ou ao profissional vo otimizar
Oferecemos treinamento de ginstica para nossos a mesma resposta a uma pessoa idosa. claro que no
atletas, desde movimentos para principiantes at podemos usar a carga para a sua av com o mesmo peso
avanados, obtendo, assim, uma grande capacidade de de agachamento que atribumos a um atleta de esqui
controlar o corpo tanto dinmica como estaticamente, ao olmpico, mas ambos precisam fazer os agachamentos.
passo que a proporo entre fora e peso e a flexibilidade De fato, fazer agachamentos essencial para manter a
so maximizadas. Tambm damos bastante nfase ao independncia funcional e melhorar o condicionamento
levantamento de peso olmpico, por termos observado fsico. Fazer agachamentos apenas um exemplo de um
a capacidade nica deste esporte em desenvolver a movimento que universalmente valioso e essencial,
potncia explosiva do atleta, seu controle sobre objetos porm raramente ensinado, exceto aos atletas mais
externos e a maestria de padres de recrutamento motor avanados. Isso trgico. Por meio de um treinamento
essenciais. Por ltimo, incentivamos e ajudamos nossos cuidadosamente minucioso e da atribuio de peso
atletas a explorar uma variedade de esportes como um incremental, o CrossFit conseguiu ensinar a qualquer
veculo para expressar e aplicar seus condicionamentos pessoa que cuide da prpria sade a realizar, de modo
fsicos. seguro e com eficcia mxima, os mesmos movimentos
tradicionalmente utilizados por tcnicos profissionais
Uma abordagem eficaz em ambientes de elite e certamente exclusivos.
Nos clubes de ginstica e musculao por todo o
mundo, o treino tradicional formado por movimentos Quem se beneficiou com o CrossFit?
isolados e sesses de ginstica aerbica prolongadas. Muitos atletas profissionais e de elite esto participando
A comunidade voltada ao condicionamento fsico, do programa CrossFit. Pugilistas, ciclistas, surfistas,
desde treinadores at revistas, tem feito com que o esquiadores, tenistas, triatletas e outros que disputam
pblico que se exercita acredite que levantamentos nos nveis mais elevados esto utilizando a abordagem
laterais, roscas, extenses das pernas, abdominais e do CrossFit para desenvolver sua fora do centro do
exerccios semelhantes, combinados com perodos de corpo (core) e seu condicionamento, mas isso no tudo.
20 a 40 minutos na bicicleta fixa ou na esteira, daro Os mtodos do CrossFit foram testados em pessoas
origem a algum tipo de timo condicionamento fsico. sedentrias, com excesso de peso, com patologias e
Bem, com o CrossFit, trabalhamos exclusivamente com idosas e foi descoberto que estas populaes especiais
movimentos compostos e sesses cardiovasculares mostraram o mesmo sucesso que nosso quadro de
mais curtas e com maior intensidade. Substitumos atletas. Chamamos isso de agrupamento (bracketing).
os levantamentos laterais pelo Push-Press, as roscas Se nosso programa funciona para esquiadores olmpicos
por suspenses na barra (Pull-ups) e as extenses de e para donas de casa sedentrias e com excesso de
perna por agachamentos (Squats). Para cada esforo peso, ele tambm funcionar para voc.
em longa distncia, nossos atletas faro cinco ou seis Seu regime atual
em curta distncia. Por qu? Porque movimentos Se sua rotina atual se parece com aquela que
compostos ou funcionais e exerccios cardiovasculares descrevemos como sendo a rotina tradicional de revistas
de alta intensidade ou anaerbicos so radicalmente de condicionamento fsico e academias de ginstica,
mais eficazes para gerar quase todo tipo de resultado de no se desespere. Qualquer exerccio melhor que
condicionamento fsico desejado. Surpreendentemente, nada e voc no desperdiou seu tempo. De fato, o
isso no uma questo de opinio, mas um fato cientfico exerccio aerbico que voc tem feito um fundamento
slido e incontestvel; entretanto, a moda antiga essencial ao condicionamento fsico e os movimentos
marginalmente eficaz persiste e quase universal. Nossa isolados lhe propiciaram certo grau de fora. Voc
abordagem consistente com aquilo que praticado em est em boa companhia; descobrimos que alguns dos
programas de treinamento de elite associados aos times melhores atletas do mundo tm uma falta muito grande
universitrios de grande porte e esportes profissionais. de fora do centro do corpo (core) e condicionamento.
A meta da CrossFit levar tcnicas de treinamento de difcil acreditar que, embora muitos atletas de elite
ltima gerao ao pblico geral e aos atletas que no alcanaram o sucesso internacional, eles ainda esto
tm acesso s tecnologias, pesquisa e aos mtodos de longe de alcanarem todo o seu potencial porque no
treinamento atuais. foram beneficiados por mtodos de treinamento de
Posso fazer isto? ltima gerao.
Com certeza! A diferena entre as suas necessidades e O que um programa de fora do centro do corpo
as de um atleta olmpico quanto ao grau, no quanto (core) e de condicionamento?
ao tipo. Um aumento de potncia, fora, resistncia CrossFit um programa de fora do centro do corpo
cardiovascular e respiratria, flexibilidade, resistncia (core) e de condicionamento em dois sentidos
muscular, agilidade, equilbrio e coordenao so todos diferentes. Primeiro, somos um programa de fora do
importantes tanto para os melhores atletas do mundo centro do corpo (core) e condicionamento no sentido
como para nossos avs. A verdade surpreendente que de que o condicionamento fsico que desenvolvemos
os mesmos mtodos que do ensejo a uma resposta fundamental a todas as outras necessidades atlticas.
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Isto tem o mesmo sentido do chamado currculo bsico depresso do que quem no atleta.
em um curso universitrio. aquilo que todos precisam O que um atleta?
aprender. Em segundo lugar, somos um programa De acordo com o Dicionrio Acadmico Merriam
de fora do centro do corpo e condicionamento Webster, um atleta uma pessoa que tem treinamento
no sentido literal, ou seja, o centro de algo. A maior ou habilidade para executar exerccios, esportes ou jogos
parte do nosso trabalho se concentra no principal eixo que exigem fora, agilidade ou resistncia muscular.
funcional do corpo humano, a extenso e a flexo dos
quadris e a extenso, flexo e rotao do torso ou A definio de atleta da CrossFit um pouco mais
tronco. A prioridade da fora do centro do corpo (core) restrita: uma pessoa que tem treinamento ou
e do condicionamento neste sentido respaldada pela habilidade em fora, potncia, equilbrio e agilidade,
simples observao de que uma extenso poderosa flexibilidade e resistncia. O modelo CrossFit defende
do quadril por si s necessria e quase suficiente que condicionamento fsico, sade e capacidade
para um desempenho atltico de elite. Ou seja, nossa atltica so vetores intensamente sobrepostos. Na
experincia nos mostrou que ningum sem capacidade maioria dos casos, eles podem ser considerados
para executar uma extenso poderosa dos quadris equivalentes.
conta com tima habilidade atltica e quase todas as E se eu no quiser ser um atleta, e s quiser ser
pessoas que conhecemos que tm essa capacidade saudvel?
um timo atleta. Tanto correr como pular, dar socos e Voc est com sorte. Ouvimos isto com frequncia,
arremessar se originam no centro do corpo (core). Com mas a verdade que tanto o condicionamento fsico
o CrossFit, nossa inteno desenvolver nossos atletas como o bem-estar e patologias (doenas) so medidas
de dentro para fora, do centro at a extremidade, que, da mesma entidade, sua sade. Existem diversos
por sua vez, a maneira pela qual os bons movimentos parmetros mensurveis que podem ser ordenados,
funcionais recrutam os msculos, ou seja, do centro at desde um estado de doena (patolgica) passando por
as extremidades. bom (normal) at um estado com condicionamento
Posso ter uma condio de sade ideal sem ser um fsico (melhor que o normal). Eles incluem, entre
atleta? outros, presso arterial, colesterol, frequncia cardaca,
No! Os atletas contam com uma proteo contra os gordura corporal, massa muscular, flexibilidade e fora.
efeitos causados pelo avano da idade e por doenas A impresso que todas as funes do organismo que
nunca obtidas por quem no atleta. Por exemplo, podem parar de funcionar corretamente demonstram
atletas de 80 anos de idade so mais fortes que pessoas ter estados patolgicos, normais e excepcionais, e
que no so atletas no pice de sua condio fsica que os atletas de elite tradicionalmente mostram
aos 25 anos de idade. Se voc acha que a fora no esses parmetros em um nvel excepcional. A viso do
importante, pense no fato de que a perda da fora o CrossFit que o condicionamento fsico e a sade so
que coloca as pessoas em lares para idosos. Atletas tm a mesma coisa. tambm interessante observar que os
mais densidade ssea, sistemas imunes mais fortes, profissionais da sade mantm sua sade com remdios
menor risco de sofrerem doenas cardacas coronrias, e cirurgias cada vez que um possvel efeito colateral no
menor risco de desenvolverem cncer, menor risco desejado acontece, enquanto que um Tcnico CrossFit
de sofrerem derrames e menor risco de sofrerem de tradicionalmente alcana um resultado superior sempre
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com o benefcio colateral em comparao com o efeito
colateral.
O que o mtodo CrossFit?
O mtodo CrossFit realizado para estabelecer uma
hierarquia de esforo e preocupao que se desenvolve
da seguinte maneira:
Dieta: forma a fundao molecular para o
condicionamento fsico e para a sade.
Condicionamento metablico: desenvolve a capacidade
em cada uma das trs vias metablicas, comeando
com a via aerbica, depois, o cido ltico e,
posteriormente, a via de fosfocreatina.
Ginstica: estabelece a capacidade funcional para o
controle do corpo e a amplitude de movimento.
Levantamento de peso e arremesso: desenvolve a
capacidade de controlar objetos externos e gerar
potncia.
Esporte: aplica o condicionamento fsico em uma
atmosfera competitiva com movimentos mais
aleatrios e maestria de uma habilidade.
Exemplos de exerccios do CrossFit
Andar de bicicleta, correr, nadar e remar, praticados barras paralelas, colchonete para exerccio livre, barra
por meio de uma variedade infinita de exerccios. horizontal, caixas para pliometria, bolas medicinais e
O arremesso (Clean & Jerk), o arranco (Snatch), o cordas de pular.
agachamento (Squat), o levantamento terra (Deadlift),
o Push-Press, o supino (Bench Press) e o Power-Clean. No existem outros programas de fora e
Pulos, arremessos e pegadas da med ball (Throws and condicionamento fsico que trabalhe com uma
Catches), suspenses na barra (Pull-ups), mergulhos diversidade to grande de ferramentas, modalidades e
(Dips), flexes de brao (Push-ups), paradas-de-mo exerccios.
(Handstands), empurradas para paradas-de-mo E se eu no tiver tempo para tudo isso?
(Press to Handstand), piruetas, movimentos de kipping, algo comum pensar que devido s obrigaes com a
estrelas, subida na argola (Muscle-ups), abdominais carreira e a famlia voc no tenha tempo para alcanar o
(Sit-ups), escalas e sustentao. Utilizamos com nvel de condicionamento fsico que desejaria ter. Mas a
regularidade bicicletas, pistas de corrida, carcaas de boa noticia que fora e condicionamento fsico de classe
remo e ergmetros, conjuntos de pesos olmpicos, aros, mundial para sua faixa etria podem ser alcanados com
um treino de uma hora por dia, seis dias por semana. A
verdade que a intensidade do treinamento que otimiza
seu condicionamento fsico no pode ser mantida por
mais de quarenta e cinco minutos a uma hora. Os atletas
que treinam durante vrias horas todos os dias esto
desenvolvendo habilidades ou treinando para esportes
que incluem adaptaes inconsistentes com a fora e
o condicionamento fsico de elite. Depois de uma hora,
mais no melhor!
Atletas marginais
Existe um conceito errneo quase universal de que os
atletas de longa distncia tm mais condicionamento
fsico que seus opostos de distncias curtas. O
triatleta, o ciclista e o maratonista so frequentemente
considerados os atletas com o maior nvel de
condicionamento fsico do mundo. Nada poderia estar
mais longe da verdade. O atleta de resistncia treinou
tanto que ele j no recebe mais nenhum benefcio
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cardiovascular e perdeu sua vantagem quanto fora, energia liberada a partir de substratos na ausncia
velocidade e potncia, e tradicionalmente no faz nada de oxignio. Uma atividade considerada anaerbica
para melhorar a coordenao, a agilidade, o equilbrio e quando a maior parte da energia necessria derivada
a preciso, alm de a sua flexibilidade ficar apenas um pela via anaerbica. Estas atividades duram menos de
pouco acima da mdia. Isto no exatamente o que dois minutos e envolvem a produo de potncia, ou
significa uma capacidade atltica de elite. Lembre-se intensidade, moderada a alta. Existem dois sistemas
de que o atleta CrossFit treinou e praticou no sentido dos referidos sistemas anaerbicos, o sistema de
de obter uma competncia fsica ideal em todas as fosfagnio e o sistema de cido ltico. Exemplos de
dez habilidades fsicas (resistncia cardiovascular atividade anaerbica incluem: corrida de 100 metros,
e respiratria, resistncia muscular, flexibilidade, agachamentos (Squat) e fazer suspenses na barra
fora, potncia, velocidade, coordenao, agilidade, (Pull-ups).
equilbrio e preciso). O volume aerbico excessivo do Nosso principal objetivo aqui discutir de que maneira
treinamento do atleta de resistncia compromete sua o treinamento aerbico e anaerbico do respaldo a
velocidade, potncia e fora, at um ponto em que sua variveis de desempenho como, por exemplo, a fora,
competncia atltica passa a ser prejudicada. Nenhum a potncia, a velocidade e a resistncia. Tambm
triatleta est preparado fisicamente para praticar defendemos a tese de que um condicionamento fsico
luta livre, boxe, fazer um salto com vara, correr a toda total e uma sade ideal exigem o treinamento de cada
velocidade, jogar qualquer jogo com bola, combater um dos sistemas fisiolgicos de maneira sistemtica.
incndios ou fazer trabalho policial. Cada uma dessas
habilidades exige um nvel de condicionamento fsico Vale mencionar que, em qualquer atividade, todos
que est muito alm das necessidades de um atleta de os trs sistemas de energia so utilizados, embora
resistncia. Isso no sugere que ser um maratonista, um deles possa ser o dominante. A interao desses
um triatleta ou outro tipo de atleta de resistncia algo sistemas pode ser complexa; entretanto, um simples
ruim; apenas no acredite que treinar como um atleta exame das caractersticas de um treinamento aerbico
de longa distncia lhe trar o tipo de condicionamento em comparao com um anaerbico pode ser til.
fsico que seja pr-requisito para diversos esportes. A O treinamento aerbico beneficia a funo cardiovascular
CrossFit considera que lutadores de sum, triatletas, e reduz a gordura corporal. Isso certamente um
maratonistas e levantadores de pesos pesados so benefcio significativo. O condicionamento aerbico
atletas marginais, uma vez que suas exigncias de permite que realizemos atividades com produo de
condicionamento fsico so to especializadas que elas potncia baixa/moderada por um perodo de tempo
so inconsistentes com as adaptaes que oferecem prolongado. Isso de bastante valia para diversos
uma competncia mxima em todos os desafios esportes. Atletas que realizam treinamento aerbico em
fsicos. A fora e o condicionamento fsico de elite excesso apresentam uma reduo na massa muscular,
so um compromisso alcanado entre cada uma das na fora, na velocidade e na potncia. No difcil
dez adaptaes fsicas. Os atletas de resistncia no encontrar maratonistas com uma altura do salto vertical
equilibram esse compromisso. e com o supino muito abaixo da mdia da maioria
Aerbico e anaerbico dos atletas. A atividade aerbica tem uma tendncia
Existem trs sistemas de energia principais que acentuada de reduzir a capacidade anaerbica. Isso no
alimentam a atividade humana. Quase todas as vantajoso para os atletas ou para as pessoas que esto
alteraes que ocorrem no organismo devido ao interessadas em um condicionamento total ou em uma
exerccio esto relacionadas s exigncias feitas a sade ideal.
esses sistemas de energia. Alm disso, a eficcia de A atividade anaerbica tambm beneficia a funo
todo regime de condicionamento fsico especfico pode cardiovascular e reduz a gordura corporal. A atividade
estar amplamente ligada sua capacidade de provocar anaerbica tem uma capacidade nica de melhorar
um estmulo adequado para realizar alteraes dentro drasticamente a potncia, a velocidade, a fora e a
desses trs sistemas de energia. massa muscular. O condicionamento anaerbico nos
A energia derivada pela via aerbica quando o oxignio permite aplicar foras enormes por um curto perodo
utilizado para metabolizar os substratos derivados de de tempo. O aspecto do condicionamento anaerbico
alimentos e liberando energia. Uma atividade chamada que talvez precise ser levado mais em considerao
de aerbica quando a maior parte da energia necessria o fato de que o condicionamento anaerbico no
derivada por vias aerbicas. Estas atividades afeta adversamente a capacidade aerbica! De fato, se
normalmente duram mais de noventa segundos e estruturada adequadamente, a atividade anaerbica
envolvem a produo de potncia, ou intensidade, baixa pode ser utilizada para desenvolver um nvel muito
a moderada. Exemplos de atividades aerbicas incluem: elevado de condicionamento fsico aerbico, sem
correr na esteira por vinte minutos, nadar um quilmetro o desperdcio muscular que ocorre com exerccios
e meio e assistir televiso. aerbicos de alto volume!
A energia derivada pela via anaerbica quando a Basquete, futebol americano, ginstica, boxe, eventos de
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fora contra outra pessoa ou em um objeto, como
normalmente necessrio em quase todos os esportes.
Alm de aprender a aplicar foras explosivas, o Clean
e Jerk (arremesso) e o arranco (snatch) condicionam
o corpo a receber tais foras de outro corpo em
movimento, de maneira segura e eficaz.
Diversos estudos demonstraram que os levantamentos
olmpicos tm uma capacidade nica de desenvolver
fora, msculos, potncia, velocidade, coordenao,
pulo vertical, resistncia muscular, resistncia ssea e
capacidade fsica de resistir ao estresse. Vale tambm
mencionar que os levantamentos olmpicos so os
nicos tipos de levantamento que mostraram aumentar
a captao mxima de oxignio, que o marcador mais
importante do condicionamento cardiovascular.
Infelizmente, os levantamentos olmpicos so raramente
atletismo de menos de um quilmetro e meio, futebol, vistos na comunidade de condicionamento fsico
eventos de natao de menos de 400 metros, vlei, luta comercial devido sua natureza inerentemente complexa
livre e levantamento de peso so todos esportes que e tcnica. O CrossFit os coloca disposio de qualquer
exigem que a maioria do tempo de treinamento seja pessoa com pacincia e persistncia para aprend-los.
realizado em atividades anaerbicas. Corridas de longa Ginstica
distncia e de ultrarresistncia, esqui em trilha e natao O valor extraordinrio da ginstica como modalidade de
de mais de 1.500 metros so todos esportes que exigem treinamento reside no fato de que ela depende do prprio
treinamento aerbico em nveis que geram resultados peso corporal como a nica fonte de resistncia. Isso traz
inaceitveis para outros atletas ou outras pessoas que um valor nico ao aperfeioamento da proporo entre
esto preocupadas com um condicionamento fsico a fora e o peso. Diferentemente de outras modalidades
total ou com uma sade ideal. de treinamento, a ginstica e os exerccios calistnicos
A abordagem do CrossFit equilibrar criteriosamente permitem que aumentos na fora sejam feitos somente
exerccios aerbicos e anaerbicos de maneira consistente com o aumento da proporo entre a fora e o peso!
com a meta do atleta. Nossas prescries de exerccio A ginstica desenvolve as suspenses na barra (Pull-ups),
se aderem a uma especificidade, progresso, variao e os agachamentos (Squats), os Lunges, os pulos, as
recuperao adequadas para otimizar as adaptaes. flexes de brao (Push-ups) e diversos tipos de exerccios
Os levantamentos olmpicos, tambm chamados de do tipo Press at paradas-de-mo (Handstand), escalas
levantamento de peso e sustentaes. Estas habilidades so incomparveis em
Existem dois tipos de levantamentos olmpicos, o Clean relao ao benefcio que trazem aparncia fsica, como
(1 tempo de arremesso) e o Jerk (2 tempo de arremesso) fica evidente em qualquer ginasta competitivo.
e o arranco (snatch). Atingir o nvel de mestre nestes Considerando a grande importncia que a capacidade
levantamentos desenvolve o agachamento (Squat), o desta modalidade tem sobre o desenvolvimento da fora,
levantamento terra (Deadlift), o Powerclean e o Jerk ela sem dvida a abordagem suprema para melhorar
dividido (Split Jerk), enquanto os integra em um nico a coordenao, o equilbrio, a agilidade, a preciso e a
movimento de valor inigualvel em toda a toda a fora e flexibilidade. Atravs da utilizao de diversos exerccios
o condicionamento. Os levantadores olmpicos so, sem do tipo Press, paradas-de-mo (Handstands), escalas
dvida alguma, os atletas mais fortes do mundo. e outros exerccios de cho, o treinamento do ginasta
Estes levantamentos treinam os atletas a ativar de melhora em muito o sentido cinestsico.
maneira eficaz um maior nmero de fibras musculares A variedade de movimentos disponveis para serem
mais rapidamente do que qualquer outra modalidade de includos nesta modalidade provavelmente ultrapassa
treinamento. O poder de exploso que resulta deste tipo o nmero de exerccios conhecidos a todos os esportes
de treinamento uma necessidade vital para qualquer no relacionados ginstica! A ampla variedade
esporte. aqui contribui significativamente com a capacidade
Praticar o levantamento olmpico ensina a aplicar fora do programa CrossFit de inspirar grande confiana
aos grupos musculares na sequncia apropriada, ou seja, habilidade atltica.
partindo do centro do corpo (core) para as extremidades Com uma combinao de fora, flexibilidade, aparncia
(centro para extremidades). Aprender esta lio tcnica fsica bem desenvolvida, coordenao, equilbrio,
vital beneficia todos os atletas que precisam aplicar exatido e agilidade, o ginasta no tem nada igual no
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mundo dos esportes. A incluso desta modalidade de O exerccio por meio de protocolos, conhecidos por
treinamento est absurdamente ausente em quase elevarem estes hormnios, imitam misteriosamente as
todos os programas de treinamento. alteraes hormonais buscadas na terapia hormonal
Rotinas exgena (utilizao de esteroides), sem nenhum dos
No existe uma rotina ideal! Na realidade, o principal efeitos prejudiciais. Os regimes de exerccios que
valor de uma rotina troc-la por outra. O ideal do induzem uma alta resposta neuroendcrina criam
CrossFit treinar para enfrentar qualquer situao. campees! O aumento da massa muscular e da
A implicao bvia que isto possvel somente densidade ssea so apenas duas das muitas respostas
se houver uma qualidade de amplitude de estmulo adaptativas aos exerccios que do origem a uma
tremendamente variada e, at mesmo, aleatorizada. resposta neuroendcrina significativa.
neste sentido que o programa CrossFit um programa impossvel exagerar a importncia da resposta
de fora do centro do corpo (core) e condicionamento. neuroendcrina aos protocolos de exerccio. por isso
Todo o resto treinamento esportivo especfico e no que ela um dos quatro temas definidores do programa
fora do centro do corpo (core) e condicionamento. CrossFit. Treinamento com pesos de carga pesada,
Qualquer rotina, independentemente de quo completa tempos de descanso curtos entre as sries, frequncias
seja, contm omisses nos parmetros que no tero cardacas elevadas, treinamento de alta intensidade
adaptaes. A amplitude da adaptao far uma e intervalos de descanso curtos, embora no sejam
correspondncia exata amplitude do estmulo. Por este componentes completamente diferentes, so todos
motivo o programa CrossFit engloba condicionamento associados a uma resposta neuroendcrina elevada.
metablico de curta, mdia e longa distncia, alm Potncia
de atribuio de cargas baixas, moderadas e pesadas. A potncia definida como o tempo necessrio para
Incentivamos composies criativas e sempre variadas fazer o trabalho. Frequentemente se diz que a velocidade
que sobrecarregam as funes fisiolgicas em comparao a chave do esporte. No CrossFit, a potncia a chave
com qualquer combinao realisticamente concebvel de incontestvel do desempenho. A potncia , em termos
fatores de estresse. Sendo isso o necessrio para sobreviver simples, forte e rpido. Tanto pular, como dar socos,
a lutas e a incndios. Desenvolver um condicionamento arremessar e correr a toda velocidade so medidas da
fsico variado mas, tambm, completo define a prpria potncia. Aumentar sua capacidade de gerar potncia
arte dos ensinamentos de fora e condicionamento. necessrio e quase suficiente capacidade atltica de
Essa no uma mensagem reconfortante em uma poca elite. Alm disso, a potncia a definio da intensidade
em que a certeza e a especializao cientficas conferem que, por sua vez, tem sido ligada a quase todo aspecto
autoridade e especialidade. Mesmo assim, a realidade positivo do condicionamento fsico. Os aumentos tanto
do aperfeioamento do desempenho no se importa na fora como no desempenho, na massa muscular e
nem um pouco com as tendncias ou as sumidades. na densidade ssea se elevam proporcionalmente
O sucesso do programa CrossFit em aumentar o intensidade do exerccio, e, novamente, a intensidade
desempenho de atletas de nvel mundial claramente definida como sendo a potncia. A potncia um
reside na exigncia de que nossos atletas tenham dos quatro temas definidores do programa CrossFit. O
competncia fsica total e completa. Nenhuma rotina desenvolvimento da potncia um aspecto constante
nos leva esse ponto. do treino dirio do CrossFit.
Adaptao neuroendcrina Treinamento cruzado
A adaptao neuroendcrina uma alterao no O treinamento cruzado tradicionalmente definido
organismo que tem efeitos neurolgicos ou hormonais. como a participao em vrios esportes. No CrossFit,
A maioria das adaptaes importantes para o exerccio damos uma interpretao muito mais abrangente ao
so parcial ou completamente o resultado de um termo. Consideramos o treinamento cruzado como
desvio hormonal ou neurolgico. Pesquisas atuais, em uma forma de ultrapassar os parmetros normais das
grande parte feitas pelo Dr. William Kraemer, da Penn exigncias tradicionais de seu esporte ou treinamento. O
State University, demonstraram que os protocolos de programa CrossFit reconhece a existncia do treinamento
exerccio maximizam as respostas neuroendcrinas. cruzado funcional, metablico e modal. por isso que
Anteriormente, acusamos os movimentos isolados como habitualmente treinamos alm dos movimentos, as vias
sendo ineficazes. Agora podemos dizer, com certeza, metablicas e os modos ou esportes normais comuns ao
que um dos elementos essenciais ausentes nesses esporte ou regime de exerccio do atleta. Somos nicos e,
movimentos que eles no invocam essencialmente mais uma vez, diferenciados pelo fato de que aderimos
qualquer resposta neuroendcrina. a este conceito e nos programamos de acordo com ele.
Entre as respostas hormonais essenciais ao Se voc se lembrar que o objetivo do CrossFit oferecer
desenvolvimento atltico se encontram aumentos um condicionamento fsico abrangente, que proporciona
significativos na testosterona, no fator de crescimento uma competncia mxima em todas as capacidades
insulina-smile e no hormnio de crescimento humano. adaptativas, o treinamento cruzado ou o treinamento
fora das exigncias normais ou habituais do atleta, algo
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certo. A equipe de Tcnicos CrossFit havia observado h movimentos funcionais so mecanicamente corretos e,
muito tempo que os atletas demonstram mais fraqueza portanto, seguros e, em segundo lugar, so movimentos
nas margens de sua exposio em quase todo parmetro que provocam uma resposta neuroendcrina elevada.
mensurvel. Por exemplo, se voc apenas anda de A CrossFit administrou uma elite estvel de atletas e
bicicleta sete a dez quilmetros por dia, em todos os melhorou drasticamente seu desempenho exclusivamente
esforos de treinamento, voc demonstrar fraqueza atravs de movimentos funcionais. A superioridade do
no ponto inferior a sete e no ponto superior a dez treinamento com movimentos funcionais fica claramente
quilmetros. Isto se aplica a: amplitude do movimento, evidente em qualquer atleta depois de apenas algumas
carga, descanso, intensidade, potncia etc. Os treinos semanas aps serem incorporados.
do CrossFit foram concebidos para ampliar as margens
de exposio na abrangncia mxima permitida pela A correo e a eficcia do movimento funcional to
funo e capacidade. O treinamento cruzado um dos profunda que exercitar-se sem eles , em comparao,
quatro temas definidores do CrossFit. um enorme desperdcio de tempo. por esta razo
que o movimento funcional um dos quatro temas
Movimentos funcionais dominantes da CrossFit.
Eles so movimentos que imitam os padres de
recrutamento motor encontrados nas atividades da Dieta
vida diria. Outros so quase que exclusivamente A prescrio de dieta da CrossFit a seguinte:
vistos em uma academia de ginstica. O agachamento As protenas devem ser magras e variadas e, alm disso,
(Squat) ocorre quando voc fica de p a partir de uma devem totalizar aproximadamente 30% da sua ingesto
posio sentada; os levantamentos terra (Deadlift) calrica total.
so para pegar qualquer objeto do cho. Os dois so
movimentos funcionais. A extenso da perna e a rosca Os carboidratos devem ser principalmente os de baixo
de perna no tm equivalncia na natureza e, por sua ndice glicmico e devem totalizar aproximadamente
vez, so movimentos no funcionais. A maior parte dos 40% da sua ingesto calrica total.
movimentos isolados so movimentos no funcionais. As gorduras devem ser principalmente as
Em comparao, os movimentos compostos ou monoinsaturadas e devem totalizar aproximadamente
multiarticulares so funcionais. Um movimento natural 30% da sua ingesto calrica total.
tradicionalmente envolve o movimento de diversas
articulaes para cada atividade. As calorias devem ser estabelecidas em
aproximadamente 0,7 a 1,0 gramas de protena por libra
A importncia do movimento funcional formada de massa corporal magra (1,45 a 2,2 g/kg), dependendo
principalmente por duas etapas. Em primeiro lugar, os
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do seu nvel de atividade. O valor de 0,7 (1,45) para industrializados, batata, balas, refrigerantes e a maioria
cargas de treinos dirias moderadas e o valor de 1,0 dos carboidratos processados. O processamento
(2,2) para o atleta extremo. pode incluir branquear, assar, moer ou refinar. O
O que devo comer? processamento dos carboidratos aumenta em muito
Em linguagem simples, baseie sua dieta em hortalias, os ndices glicmicos, que uma medida da propenso
especialmente as verdes, carnes magras, castanhas e desses alimentos de elevar a glicose sangunea.
sementes, pouco amido e nada de acar. Esse modo Qual o problema dos carboidratos de alto nvel glicmico?
mais simples de diz-lo. Muitos de vocs j devem O problema dos carboidratos de alto nvel glicmico
ter observado que circular apenas pelo permetro do que eles causam uma resposta descontrolada da
supermercado e evitar as gndolas do meio uma tima insulina. A insulina um hormnio essencial vida;
maneira de proteger sua sade. Alimentos estragam. entretanto, um aumento agudo e crnico da insulina d
Tudo aquilo que tem prazo de validade longo suspeito. origem hiperinsulinemia, que foi comprovadamente
Se voc seguir estas simples orientaes, voc se associada obesidade, a nveis elevados de colesterol,
beneficiar de quase tudo o que pode ser obtido atravs de presso arterial, a disfunes do humor e a uma
da nutrio. caixa de Pandora de doenas e incapacidade. Faa uma
O modelo de nutrio do homem das cavernas ou busca sobre hiperinsulinemia na internet. L voc
paleoltico poder encontrar uma mina de informaes sobre sua
As dietas modernas so mal adaptadas para nossa sade. A prescrio do CrossFit uma dieta de baixo
composio gentica. A evoluo no conseguiu ndice glicmico e, consequentemente, enfraquecer
acompanhar os avanos na agricultura e no fortemente a resposta da insulina.
processamento de alimentos, resultado em uma praga Restrio calrica e longevidade
de problemas de sade para a humanidade. Tanto a Pesquisas atuais do muito respaldo ligao entre a
doena arterial coronariana, como a diabetes, o cncer, restrio calrica e um aumento na expectativa de vida.
a osteoporose, a obesidade e as disfunes psicolgicas A incidncia de cncer e doenas cardacas tem um forte
foram cientificamente ligados a uma dieta com um nvel declnio com uma dieta que controla cuidadosamente
muito elevado de carboidratos refinados ou processados. o limite da ingesto calrica. Restrio calrica
Faa uma busca no Google ou no Alta Vista sobre outra busca com resultados abundantes na internet. A
nutrio ou dieta paleoltica. O retorno da busca prescrio do CrossFit consistente com esta pesquisa.
amplo, irresistvel e fascinante. Um modelo de dieta do
homem das cavernas perfeitamente consistente com a Nossa prescrio dita uma ingesto calrica reduzida,
prescrio do CrossFit. mas, ainda assim, oferece uma ampla nutrio para
realizar atividades rigorosas.
Que tipo de alimentos devo evitar?
Um consumo excessivo de carboidratos de alto ndice
glicmico o principal culpado pelos problemas de F
sade causados pela nutrio. Os carboidratos de alto
ndice glicmico so os que elevam a glicose sangunea
muito rapidamente. Eles incluem arroz, po, doces
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O B S E R VA E S
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O que condicionamento fsico? ... (continuao)
de atletas, soldados, policiais e outras pessoas cuja vida A segunda via, a glicoltica, domina as atividades de
ou subsistncia dependem do condicionamento fsico. potncia moderada, aquelas que duram alguns minutos.
O primeiro padro de condicionamento fsico do A terceira via, a oxidativa, domina as atividades de baixa
CrossFit. potncia, aquelas que duram vrios minutos.
Existem dez habilidades fsicas gerais reconhecidas. Elas Um condicionamento fsico total, ou seja, o
so: resistncia cardiovascular/respiratria, resistncia condicionamento fsico que o CrossFit promove e
muscular, fora, flexibilidade, potncia, coordenao, desenvolve, exige competncia e treinamento em cada
agilidade, equilbrio e preciso (consulte a seo uma dessas trs vias ou mecanismos. Equilibrar os
Habilidades fsicas gerais, p. 19, para ver as definies). efeitos dessas trs vias determina em grande parte o
Seu condicionamento fsico ser bom se voc for como e o porqu do condicionamento metablico ou o
competente em todas essas dez habilidades. Um regime exerccio crdio que fazemos com o CrossFit.
desenvolve o condicionamento fsico porque melhora Dar preferncia a uma ou duas e excluir as outras
cada uma dessas dez habilidades. e no reconhecer o impacto exercido pelo excesso
importante observar que os aperfeioamentos na de treinamento na via oxidativa discutivelmente
resistncia, resistncia muscular e flexibilidade se o problema mais comum no treinamento para o
originam atravs do treinamento. O treinamento se condicionamento fsico. Falaremos mais a respeito disso
refere atividade que melhora o desempenho atravs posteriormente.
de uma mudana orgnica mensurvel no corpo. Por sua
vez, os aperfeioamentos na coordenao, na agilidade,
no equilbrio e na preciso vm com a prtica. "Prtica"
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O que condicionamento fsico? ... (continuao)
Bem-estar
Doenas, bem-estar e condicionamento fsico uma tima margem de proteo contra as degradaes
H outro aspecto do condicionamento fsico na marca por tempo e doenas. Quando voc se deparar com algo
CrossFit que muito interessante e valioso para ns. diferente disso, examine o protocolo de condicionamento
Observamos que quase todo valor mensurvel de sade fsico, especialmente a dieta. O condicionamento fsico
pode ser colocado em uma srie contnua que vai desde e deve ser um super bem-estar. A doena, o bem-estar
a doena ao bem-estar at o condicionamento fsico. e o condicionamento fsico so medidas da mesma
Consulte a tabela abaixo. Apesar de ser mais difcil de entidade. Um regime de condicionamento fsico que no
ser medida, poderamos at mesmo acrescentar sade apoie a sade no CrossFit.
mental a esta observao. A depresso claramente (Uma observao de interesse que Mel Siff, PhD,
atenuada por meio de dieta adequada e exerccios, ou que sempre respeitamos e admiramos, mantm
seja, um condicionamento fsico verdadeiro. que sua doena aterosclertica e ataque cardaco
Por exemplo, uma presso arterial de 160/95 patolgica, posterior so evidncias casusticas da declarao
120/70 normal ou saudvel e 105/55 consistente de que o condicionamento fsico e a sade no esto
com a presso arterial de um atleta; um percentual de necessariamente ligados, por treinar regularmente e
gordura corporal de 40% patolgico, 20% normal ou seguir uma boa dieta. Depois disso, pesquisamos
saudvel e 10% demonstra bom condicionamento fsico. suas recomendaes nutricionais e descobrimos que
Observamos uma ordem semelhante para a densidade ele defende uma dieta idealmente estruturada para criar
ssea, triglicerdeos, massa muscular, flexibilidade, nvel doenas cardacas: baixo teor de gorduras e alto teor de
de HDL ou colesterol bom, frequncia cardaca em carboidratos. Siff foi vtima da cincia lixo!)
repouso e diversas outras medidas comuns de sade. Implementao
Muitas autoridades no assunto (p. ex., Mel Siff da Nosso condicionamento fsico, por sermos a CrossFit,
NSCA), fazem uma clara diferenciao entre a sade e ocorre ao moldarmos homens e mulheres que so
o condicionamento fsico. Eles frequentemente citam formados por partes iguais de ginastas, levantadores de
estudos que sugerem que a sade de uma pessoa com peso olmpicos e corredores de "sprint" de modalidades
bom condicionamento fsico pode no estar protegida. mltiplas, ou atleta de sprint. Desenvolva a capacidade
Um exame cuidadoso da evidncia que d respaldo a de um novato como atleta de atletismo de 800 metros,
essas declaraes invariavelmente revela que o grupo ginasta e levantador de peso e voc ter um melhor
estudado so atletas de resistncia e suspeitamos que condicionamento fsico que qualquer corredor, ginasta
sejam atletas de resistncia que seguem perigosas ou levantador de peso de categoria mundial. Vamos ver
dietas da moda (alto teor de carboidratos, baixo teor de de que maneira o CrossFit incorpora o condicionamento
gorduras, baixo teor de protena). metablico (crdio), a ginstica e o levantamento
Se feito corretamente, o condicionamento fsico oferece de peso para criar homens e mulheres com o melhor
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condicionamento fsico do mundo.
Habilidades fsicas gerais
Condicionamento metablico ou exerccio crdio
Andar de bicicleta, correr, nadar, remar, patinar em
alta velocidade e esquiar em trilha so conhecidos Se sua meta for a competncia fsica ideal, ento
coletivamente como condicionamento metablico. A ser preciso levar em considerao todas as
terminologia comum os chama de exerccios crdio. O habilidades fsicas gerais:
terceiro padro de condicionamento fsico do CrossFit,
aquele que lida com as vias metablicas, contm as 1. Resistncia cardiovascular e respiratria: a
sementes da prescrio de crdio do CrossFit. Para capacidade dos sistemas orgnicos de reunir,
processar e fornecer oxignio.
compreender a abordagem do CrossFit em exerccios
crdio, precisamos, primeiro, cobrir brevemente a 2. Resistncia muscular: a capacidade dos
natureza e a interao das trs vias principais. sistemas orgnicos de processar, fornecer,
Dentre as trs vias metablicas, as duas primeiras, a via armazenar e utilizar energia.
fosfagnica e a glicoltica so as vias anaerbicas e a 3. Fora: a capacidade de uma unidade muscular
terceira, a oxidativa, a via aerbica. No precisamos ou combinao de unidades musculares de
explicar a relevncia bioqumica dos sistemas aerbico aplicar fora.
e anaerbico; basta dizer que a natureza e a interao
dos exerccios anaerbico e aerbico so essenciais 4. Flexibilidade: a capacidade de maximizar a
para compreender o condicionamento. Lembre-se amplitude de movimento em uma articulao
apenas que os esforos em potncia moderada a alta e especfica.
que duram apenas alguns minutos so anaerbicos e os
esforos com baixa potncia e durao de vrios minutos 5. Potncia: a capacidade de uma unidade
so aerbicos. Por exemplo, as corridas em velocidade muscular ou combinao de unidades
musculares de aplicar fora mxima em um
mxima (sprints) de 100, 200, 400 e 800 metros so tempo mnimo.
principalmente anaerbicas e os eventos como corridas
de 1.500 metros, de uma milha, 2.000 metros e 3.000 6. Velocidade: a capacidade de minimizar o ciclo
metros so principalmente aerbicos. de tempo de uma repetio de movimento.
O treinamento aerbico beneficia a funo cardiovascular 7. Coordenao: a capacidade de combinar
e reduz a gordura corporal, tudo isso bom. O diversos padres de movimento distintos em
condicionamento aerbico nos permite realizar esforos um movimento distinto individual.
prolongados em baixa potncia de maneira eficiente
(resistncia cardiovascular/respiratria e resistncia 8. Agilidade: a capacidade de minimizar o tempo
muscular). Isso essencial para muitos esportes. Os de transio de um movimento para outro.
atletas que praticam esportes ou treinamentos onde
a maior parte da carga de treinamento formada por 9. Equilbrio: a capacidade de controlar a
esforos aerbicos testemunham um declnio em massa colocao do centro de gravidade do corpo em
muscular, resistncia, velocidade e potncia. No relao sua base de apoio.
incomum encontrar maratonistas cujos pulos verticais 10. Preciso: a capacidade de controlar o
alcanam apenas alguns centmetros! Alm disso, movimento em uma direo especfica ou com
a atividade aerbica tem uma tendncia acentuada uma intensidade especfica.
de reduzir a capacidade anaerbica. Isso no algo
bom para a maioria dos atletas ou para as pessoas (Ed. - Obrigado a Jim Crawley e Bruce Evans da
interessadas em condicionamento fsico de elite. Dynamax, www.medicineballs.com)
A atividade anaerbica tambm beneficia a funo
cardiovascular e reduz a gordura corporal! De fato, o
exerccio anaerbico superior ao exerccio aerbico adversamente a capacidade aerbica. De fato, se
para a perda de gordura! (http://www.cbass.com/ estruturada adequadamente, a atividade anaerbica
FATBURN.HTM) Entretanto, a atividade anaerbica pode ser utilizada para desenvolver um nvel muito
nica em sua capacidade de melhorar drasticamente elevado de condicionamento fsico aerbico sem a
a potncia, a velocidade, a fora e a massa muscular. queima muscular que ocorre com exerccio aerbico de
O condicionamento anaerbico nos permite aplicar alto volume! O mtodo pelo qual utilizamos os esforos
foras enormes por curtos perodos de tempo. Um anaerbicos para desenvolver o condicionamento
dos aspectos do condicionamento anaerbico que aerbico chamado de treinamento intervalado.
talvez precise ser mais levado em considerao o Basquete, futebol americano, ginstica, boxe, eventos de
fato de que o condicionamento anaerbico no afeta atletismo de menos de um quilmetro e meio, futebol,
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O que condicionamento fsico? ... (continuao)
formada por treinamento intervalado.
Corrida em
Mdia O treinamento intervalado no precisa ser to
velocidade Distncia
distncia
mxima estruturado ou formal. Um exemplo seria fazer um
sprint entre um poste de luz at outro e correr entre o
Sistema de energia
Fosfagnio Glicoltico Oxidativo prximo poste e o seguinte, alternando dessa maneira
principal por toda a corrida.
Durao da execuo Um exemplo de intervalo que habitualmente usado
10 a 30 30 a 120 120 a 300 no CrossFit o Intervalo Tabata, que consiste em 20
(em segundos)
segundos de exerccio seguido por 10 segundos de
Durao da descanso, repetido seis a oito vezes (http://www.cbass.
recuperao (em 30 a 90 60 a 240 120 a 300 com/INTERVAL.HTM). O Dr. Izumi Tabata publicou
segundos) uma pesquisa que demonstrou que esse protocolo de
Proporo intervalo gerou aumentos notveis tanto na capacidade
1:3 1:2 1:1
Carga:Recuperao anaerbica como na aerbica.
Repeties por
fortemente aconselhvel experimentar regularmente
25 a 30 10 a 20 3a5 com padres de intervalo e combinaes variadas de
intervalo
descanso, exerccio e repeties.
eventos de natao de menos de 400 metros, vlei, luta Uma das melhores fontes na internet sobre treinamento
livre e levantamento de peso so todos esportes que intervalado vem do Dr. Stephen Seiler (http://home.
exigem que a maioria do tempo de treinamento seja hiano/~stephens/interval.htm). Este artigo sobre
realizado em atividade anaerbica. Corridas de longa treinamento intervalado e outro sobre adaptaes de
distncia e de ultrarresistncia, esqui em trilha e natao treinamento (http://home.hia.no/~stephens/timecors.
de mais de 1.500 metros so todos esportes que exigem htm) contm as sementes da dependncia profunda que
nveis de treinamento aerbico que geram resultados o CrossFit tem sobre treinamento intervalado. O artigo
inaceitveis para outros atletas ou para outras pessoas sobre o curso de tempo das adaptaes de treinamento
que esto preocupadas com um condicionamento fsico explica que existem trs ondas de adaptao para
total e uma sade ideal. o treinamento de resistncia. A primeira onda o
Recomendamos veementemente que voc assista aumento no consumo mximo de oxignio. A segunda
a um evento de atletismo disputado por atletas de o aumento do limiar de cido ltico. A terceira o
competies nacionais e internacionais. Preste bastante aumento da eficincia. No conceito do CrossFit, estamos
ateno na aparncia fsica dos atletas disputando nas interessados em maximizar as adaptaes da primeira
categorias de 100, 200, 400 e 800 metros e de uma onda e adquirir a segunda sistematicamente atravs
milha. A diferena que certamente voc vai observar de mltiplas modalidades, incluindo treinamento
um resultado direto dessas distncias. com pesos, e evitar completamente as adaptaes da
terceira onda. As adaptaes da segunda e da terceira
Treinamento intervalado ondas so muito especficas atividade na qual elas so
A chave para desenvolver o sistema cardiovascular desenvolvidas e so prejudiciais ao condicionamento
sem uma perda inaceitvel de fora, velocidade e fsico abrangente que defendemos e desenvolvemos.
potncia o treinamento intervalado. O treinamento Um entendimento claro deste material fez com que
intervalado mistura perodos de exerccio e descanso defendssemos a utilizao habitual de treinamento de
em intervalos cronometrados. A Figura 3 (p. 5) oferece alta intensidade no maior nmero de modalidades de
as diretrizes do treinamento intervalado. Podemos treinamento possvel, por meio de esforos anaerbicos
controlar a via metablica condicionada ao variar e intervalos, enquanto deliberada e, especificamente,
a durao do exerccio, o intervalo de descanso e o evitamos a eficincia que acompanha a maestria de
nmero de repeties. Observe que a via fosfagnica uma nica modalidade. Inicialmente, irnico que
a via dominante nos intervalos de 10 a 30 segundos de esta seja nossa interpretao do trabalho do Dr. Seiler,
exerccio, seguido por descanso de 30 a 90 segundos uma vez que essa no era a sua inteno, mas, quando
(carga:recuperao 1:3), repetido 25 a 30 vezes. A via nossa busca por competncia fsica ideal vista luz
glicoltica a via dominante nos intervalos de 30 a 120 do objetivo mais especfico do Dr. Seiler de maximizar
segundos de exerccio, seguido por descanso de 60 a o desempenho da resistncia, nossa interpretao tem
240 segundos (carga:recuperao 1:2), repetido 10 a 20 muito valor.
vezes. Finalmente, a via oxidativa a via dominante nos
intervalos de 120 a 300 segundos de exerccio seguido Incidentalmente, o trabalho do Dr. Seiler esclarece
por descanso de 120 a 300 segundos (carga:recuperao o mito de presumir que os exerccios de resistncia
1:1). A maior parte do treinamento metablico deve ser trazem mais benefcios ao sistema cardiovascular
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O que condicionamento fsico? ... (continuao)
que os exerccios de alta intensidade praticados em (Pull-ups), flexes de brao (Push-ups), mergulhos
intervalos. Isso muito importante: com o treinamento (Dips) e subida na corda (Rope Climb), uma boa parte
intervalado obtemos todo o benefcio cardiovascular do equilbrio e da preciso pode ser desenvolvida ao
dos exerccios de resistncia sem a perda associada de aperfeioar a parada de mo (Handstand). Comece
fora, velocidade e potncia. ficando de cabea para baixo apoiado na parede se
Ginstica for necessrio. Assim que se sentir razoavelmente
Nossa utilizao do termo ginstica no inclui apenas confortvel de ponta cabea, voc poder praticar o
o esporte competitivo tradicional que podemos ver movimento de elevar as pernas simultaneamente para
na televiso, mas, tambm, todas as atividades como fazer a parada de mo contra uma parede. Depois disso,
escalada, ioga, exerccios calistnicos e dana, onde o leve a parada de mo barra paralela curta ou suportes
objetivo o controle do corpo. dentro desse conjunto para flexo (parallettes) sem a ajuda da parede. Depois
de atividades que podemos desenvolver uma fora que voc conseguir sustentar a parada de mo por vrios
extraordinria (especialmente na parte superior do minutos sem a ajuda da parede ou de um assistente
corpo e tronco), flexibilidade, coordenao, equilbrio, (spotter), ser hora de voc desenvolver uma pirueta
agilidade e preciso. De fato, o ginasta tradicional no (Pirouette). Uma pirueta realizada ao erguer um brao
tem nada comparvel em termos de desenvolvimento e depois girando no brao de apoio em 90 graus para
dessas habilidades. retornar parada de mo e ento repetir isso alternando
os braos at que voc tenha girado 180 graus. Esta
O CrossFit utiliza barras paralelas curtas, colchonetes, habilidade precisa ser praticada at que consiga ser feita
argolas, barras de suspenso e de mergulho e corda de com pouca chance de cair da parada de mo. Trabalhe
escalada vertical para implantar nosso treinamento de com intervalos de 90 graus como pontos de referncia
ginstica (consulte o CrossFit Journal de setembro de para seu desenvolvimento: 90, 180, 270, 360, 450, 540,
2002, The Garage Gym para ver os equipamentos e os 630 e, finalmente, 720 graus.
fornecedores recomendados).
Andar com as mos tambm uma ferramenta
O local inicial da competncia em ginstica est nos fantstica para desenvolver tanto a parada de mo como
conhecidos movimentos calistnicos: suspenses o equilbrio e a preciso. Um campo de futebol ou uma
na barra (Pull-ups), flexes de brao (Push-ups), calada um excelente lugar para praticar e medir sua
mergulho (Dips) e subida na corda (Rope Climb). Estes evoluo. Seu objetivo andar cem metros com as mos
movimentos precisam formar o ncleo dos exerccios sem cair.
de fortalecimento da parte superior do seu corpo.
Determine metas para serem alcanadas, como, por A competncia na parada de mo prepara o atleta para os
exemplo, 20, 25 e 30 suspenses na barra (Pull-ups); exerccios tipo Press com parada de mo. H uma famlia
50, 75 e 100 flexes de brao (Push-ups), 20, 30, 40 e de exerccios tipo Press que vo desde os relativamente
50 mergulhos (Dips); 1, 2, 3, 4 e 5 subidas consecutivas fceis, que qualquer ginasta iniciante consegue fazer,
na corda sem utilizar os ps ou as pernas. at alguns que so to difceis que apenas os melhores
ginastas que disputam campeonatos nacionais
Quando conseguir realizar quinze suspenses na conseguem fazer. A hierarquia da dificuldade braos
barra e quinze mergulhos, ser hora de comear a dobrados/corpo dobrado (quadris)/pernas dobradas;
trabalhar habitualmente no exerccio "subida na argola" braos esticados/corpo dobrado/pernas dobradas;
(Muscle-up). A subida na argola realizada ao mover braos esticados/corpo dobrado/pernas esticadas e,
de uma posio suspensa abaixo das argolas para uma finalmente, o monstro: braos esticados/corpo esticado/
posio apoiada, braos esticados, acima das argolas. pernas esticadas. No incomum demorar at dez anos
Esse um movimento combinado que contm tanto para conseguir fazer esses cinco exerccios tipo Press!
uma suspenso na barra (Pull-up) como um mergulho
(Dip). Longe de ser uma inveno, a subida na argola O exerccio de flexo do tronco na ginstica se encontra
altamente funcional. Por meio de uma subida na argola, alm de qualquer coisa que voc possa ver em qualquer
voc conseguir subir em qualquer objeto que voc possa outro lugar. Mesmo os exerccios de tronco iniciantes
tocar apenas com os dedos: se voc consegue toc-lo, incapacitam os fisiculturistas, os levantadores de
voc consegue subir nele. impossvel exagerar o valor peso e os especializados em artes marciais. Em uma
que seu uso tem para sobrevivncia, policiais, bombeiros edio futura do CFJ (CrossFit Journal), vamos abordar
ou militares. Em edies futuras, estaremos abordando detalhadamente muitos dos melhores exerccios para
mais detalhes sobre este excelente movimento. A chave tronco/abdominais, mas, at ento, o abdominal bsico
para desenvolver a subida na argola (Muscle-up) por (Sit-up) e a sustentao em L so os exerccios bsicos.
meio de suspenses na barra (Pull-ups) e mergulhos A sustentao em L no nada alm de sustentar seu
(Dips). tronco esticado, apoiado sobre braos travados, mos
no aparelho, cho ou barras paralelas e quadris em 90
Enquanto a fora na parte superior do seu corpo graus com as pernas esticadas sua frente. Seu objetivo
desenvolvida por meio de suspenses na barra tentar fazer sustentaes de trs minutos de durao,
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com incrementos de referncia de 30 segundos por Os levantamentos olmpicos se baseiam em
vez: 30, 60, 90, 120, 150 e 180 segundos. Quando voc levantamento terra (Deadlift), 1 tempo de arremesso
conseguir manter a sustentao em L por trs minutos, (Clean), agachamento (Squat) e 2 tempo de arremesso
todo seu esforo abdominal antigo ser fcil. (Jerk). Estes movimentos so o ponto de partida para
Recomendamos usar o alongamento de Bob todo programa srio de treinamento com pesos. De
Anderson. Esta uma abordagem simples e sem fato, eles devem ser o ncleo de seu treinamento de
firulas flexibilidade. O desenvolvimento da cincia de resistncia por toda sua vida.
alongamentos fraco e muitos atletas, como ginastas Por que o levantamento terra (Deadlift), o 1 tempo
que demonstram grande flexibilidade, no recebem de arremesso (Clean), o agachamento (Squat) e o 2
qualquer tipo de instruo formal. Apenas faa-o. Em tempo de arremesso (Jerk)? Porque esses movimentos
geral, recomendamos fazer o alongamento durante provocam uma profunda resposta neuroendcrina. Ou
o aquecimento para estabelecer uma amplitude de seja, eles promovem alteraes hormonais e neurolgicas
movimentos segura e eficaz para a atividade seguinte e em seu organismo. As alteraes que ocorrem atravs
fazer o alongamento durante o perodo de resfriamento desses movimentos so essenciais ao desenvolvimento
para melhorar a flexibilidade. atltico. A maior parte do desenvolvimento que ocorre
H bastante material para ajud-lo por a. como resultado de exerccios sistmica e o resultado
Recomendamos fortemente a participao em um direto de alteraes hormonais e neurolgicas.
programa de ginstica para adultos se houver um em Roscas, levantamentos laterais, extenses de perna,
sua rea. Nossos amigos da www.drillsandskills.com rosca de perna, crucifixos e outros movimentos do
tm uma pgina de condicionamento de ginstica com fisiculturismo no tm lugar em um programa srio
material suficiente para mant-lo ocupado por anos de fora e condicionamento, principalmente por
(http://www.drillsandskills.com/skills/cond). Essa causarem uma resposta neuroendcrina inadequada.
uma das nossas pginas da internet favoritas sobre Uma caracterstica distintiva destes movimentos
condicionamento fsico. relativamente inteis que eles no tm um anlogo
Todo treino deve conter movimentos de ginstica/ funcional na vida diria e apenas trabalham com uma
calistnicos habituais que voc j aperfeioou e outros articulao por vez. Compare isso com os movimentos
elementos que esto em desenvolvimento. Muitos dos de levantamento terra, 1 tempo de arremesso,
elementos iniciais da ginstica so alcanados apenas agachamento e 2 tempo de arremesso, que so
com muito esforo e frustrao, e no h problema algum movimentos funcionais e multiarticulares.
nisso. O retorno no tem precedentes e os elementos Comece sua carreira de levantamento de peso com o
mais frustrantes so os mais benficos, muito antes levantamento terra (Deadlift), o 1 tempo de arremesso
mesmo de voc desenvolver um pouco de eficincia. (Clean), o agachamento (Squat) e o 2 tempo de
Levantamento de peso arremesso (Jerk) e depois introduza o Clean and
O levantamento de peso olmpico, ao contrrio do Jerk e o arranco (Snatch). Existem muitas fontes
levantamento de peso simples ou o treinamento excelentes para aprender esses movimentos, mas temos
com pesos, se refere ao esporte olmpico, que inclui conhecimento de apenas uma fonte excepcional para o
o 1 e 2 tempos de arremesso (Clean and Jerk) e o Clean and Jerk e o arranco, que so algumas fitas de
arranco ("Snatch"). O levantamento de peso olmpicos, vdeo produzidas pela World Class Coaching LLC. Estas
como normalmente chamado, desenvolve fora fitas no apenas so as melhores instrues disponveis
(especialmente nos quadris), velocidade e potncia como so, tambm, to boas quanto qualquer outra
como nenhuma outra modalidade de treinamento. fita de vdeo com instrues que assistimos sobre esse
um fato pouco conhecido que o levantamento de peso assunto. A maioria do material nessas fitas de vdeo,
bem-sucedido exige uma flexibilidade significativa. Os tanto em termos de pedagogia e compreenso tcnica,
levantadores de peso olmpico so to flexveis quanto exclusiva dos produtores. Voc precisa das duas fitas,
qualquer atleta. The Snatch e The Clean and Jerk.
Os benefcios do levantamento olmpico no A maior parte do melhor material sobre treinamento
terminam somente com fora, velocidade, potncia e com pesos na internet se encontra em pginas sobre
flexibilidade. Tanto o arremesso (Clean and Jerk) como powerlifting. O powerlifting o esporte que usa
o arranco (Snatch) desenvolvem consideravelmente trs levantamentos: o supino, o agachamento e o
a coordenao, a agilidade, a preciso e o equilbrio. levantamento terra. O powerlifting uma maneira
Esses dois tipos de levantamentos tm tantas nuances excelente de iniciar um programa de levantamento,
e desafios como qualquer movimento esportivo. Uma seguido, mais tarde, por um 1 tempo de arremesso e o
competncia moderada nos levantamentos olmpicos 2 tempo de arremesso e, finalmente, o Clean and Jerk
proporciona mais habilidade atltica a qualquer esporte. e o arranco.
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Os movimentos que estamos recomendando so macronutrientes e a restrio calrica, que so os trs
muito exigentes e muito atlticos. Assim, eles mantm pilares de uma nutrio correta, independentemente de
o interesse e a ateno dos atletas, ao contrrio dos voc estar preocupado com o desempenho atltico, a
exerccios tradicionais que so oferecidos na maioria das preveno de doenas e longevidade ou a composio
academias de ginstica (movimentos do fisiculturismo) corporal. Recomendamos que todas as pessoas leiam
que geralmente so completamente sem graa para o livro do Dr. Sears, "Enter the Zone". Abordaremos a
os atletas. O levantamento de peso um esporte; nutrio com mais detalhes em uma edio futura do
treinamento com pesos no . CFJ.
Arremesso Esporte
Nosso programa de treinamento com pesos no inclui O esporte desempenha um papel incrvel no
apenas o levantamento de peso e o powerlifting como, condicionamento fsico. O esporte a aplicao do
tambm, exerccios de arremesso de bolas medicinais. condicionamento fsico em uma atmosfera fantstica
Os exerccios com bolas medicinais que favorecemos de competio e maestria. Os esforos de treinamento
oferecem tanto um treinamento fsico como a prtica tradicionalmente incluem movimentos repetitivos
de movimentos gerais. Somos grandes fs da med ball relativamente previsveis e oferecem uma oportunidade
Dynamax (www.medicineballs.com) e dos exerccios limitada de aplicar a combinao essencial das nossas
de arremesso elaborados no manual de treinamento dez habilidades fsicas gerais. Afinal, a expresso ou
Dynamax que vem com as bolas. Os exerccios com a a aplicao combinada das dez habilidades gerais
med ball acrescentam outro estmulo poderoso para nossa motivao para desenvolv-las em primeiro lugar.
fora, potncia, velocidade, coordenao, agilidade, Esportes e jogos como futebol, artes marciais, beisebol
equilbrio e preciso. e basquete, em comparao com nossos treinos, tm
H um jogo com a med ball chamado Hoover Ball. Ele movimentos mais variados e menos previsveis. No
jogado com uma rede de voleibol de 2,4 m de altura e entanto, embora os esportes desenvolvam e exijam
a pontuao semelhante do tnis. Este jogo queima todas as dez habilidades gerais simultaneamente,
trs vezes mais calorias que o tnis e muito divertido. eles fazem isso lentamente em comparao com o
A histria e as regras do jogo Hoover Ball podem ser nosso regime de fora e condicionamento. Em nossa
encontradas na internet. opinio, o esporte melhor para expressar e testar as
habilidades do que para desenvolver as mesmas. Tanto
Nutrio a expresso como o desenvolvimento so essenciais
A nutrio desempenha um papel fundamental em para nosso condicionamento fsico. Em muitos aspectos,
seu condicionamento fsico. Uma nutrio adequada o esporte mais semelhante s exigncias da natureza
pode ampliar ou diminuir o efeito dos seus esforos do que nosso treinamento. Incentivamos e esperamos
de treinamento. A nutrio eficaz formada por uma que nossos atletas realizem atividades esportivas
quantidade moderada de protena, carboidratos e habitualmente, alm de todos seus exerccios de fora
gordura. Esquea a dieta da moda com alto teor de e condicionamento.
carboidratos, baixo teor de gorduras e baixo teor de
protenas. 70% de carboidratos, 20% de protena e Uma hierarquia terica do desenvolvimento
10% de gordura podem funcionar para seu coelho, Existe uma hierarquia terica para o desenvolvimento
mas no vai fazer nada por voc alm de aumentar de um atleta. Ela tem incio com a nutrio e passa
seu risco de desenvolver cncer, diabetes e por condicionamento metablico, ginstica,
doenas cardacas, ou deix-lo fraco e doente. ESPORTE levantamento de peso e, finalmente, o esporte.
Um equilbrio de macronutrientes e uma Esta hierarquia reflete consideravelmente a
nutrio saudvel est mais prximo de LEVANTAMENTO dependncia fundamental, a habilidade e,
40% de carboidratos, 30% de protena e DE PESO E em certo nvel, a ordem cronolgica do
30% de gordura. A Dieta da Zona (http:// ARREMESSO desenvolvimento. O fluxo lgico parte das
www.drsears.com/) do Dr. Barry Sears fundaes moleculares, a suficincia
ainda oferece a maior preciso, eficcia cardiovascular, o controle do corpo, o
GINSTICA controle de objetos externos e, por
e benefcios para a sade do que
qualquer outro protocolo claramente ltimo, a maestria e a aplicao. A
definido. A Dieta da Zona realiza CONDICIONAMENTO maior utilidade deste modelo
um trabalho adequado de a anlise dos pontos fracos ou
METABLICO dificuldades do atleta.
administrao conjunta dos
problemas de controle da No colocamos
glicose sangunea, uma NUTRIO esses componentes
proporo adequada de deliberadamente em ordem,
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mas a natureza o far. Se voc tem uma deficincia em rpido possvel por trs vezes, sem descanso.
qualquer nvel da pirmide, os componentes acima Podemos criar rotinas como estas infinitamente. De
dela sero prejudicados. fato, nossos arquivos (http://www.crossfit.com/misc/
Integrao arc.html) contm quatrocentos ou quinhentos treinos
Todo regime e toda rotina contm, dentro de sua dirios que foram conscientemente misturados e
estrutura, o plano de sua deficincia. Se voc realiza variados desta maneira. Examin-los lhe dar uma ideia
apenas seu treinamento com pesos com baixo nmero de como misturamos e modulamos nossos principais
de repeties, voc no desenvolver a resistncia elementos.
muscular que poderia desenvolver de outra forma. No mencionamos aqui nossa tendncia de pular, usar
Se voc trabalha apenas com um nmero grande de os pesos com ala, o levantamento de objetos diferentes
repeties, voc no desenvolver a mesma fora ou e os exerccios com obstculos. No entanto, o tema
potncia que voc desenvolveria se utilizasse um nmero recorrente de funcionalidade e variedade claramente
pequeno de repeties. H vantagens e desvantagens sugere a necessidade e a validade de sua incluso.
para o exerccio lento ou rpido, com carga pesada ou
leve, crdio antes ou crdio depois etc. Finalmente, concentre-se em suprimir as diferenas
entre treinamento crdio e de fora. A natureza no
Para o condicionamento fsico que buscamos, todo leva em considerao esta distino ou qualquer outra,
parmetro dentro do seu controle precisa ser modulado incluindo nossas dez adaptaes fsicas. Utilizaremos
de modo a ampliar o estmulo o mximo possvel. Seu pesos e exerccios pliomtricos para provocar uma
corpo responder apenas a um fator de estresse ao qual resposta metablica e velocidade mxima para melhorar
no est acostumado; a rotina o inimigo da evoluo e a fora.
da adaptao abrangente. No se atenha a um nmero
grande de repeties, um nmero pequeno de repeties, Capacidade de dimensionamento e aplicao
longos perodos de descanso ou curtos perodos de Frequentemente somos perguntados se um regime
descanso; ao contrrio, busque sempre variar (http:// como o do CrossFit pode ser aplicado a um pblico de
www.cbass.com/EvolutionaryFitness.htm). mais idade e sem condicionamento ou treinamento. A
diferena entre as necessidades de um atleta olmpico
Ento, o que devemos fazer? A resposta : trabalhe no e as de nossos avs quanto ao grau, no quanto ao
sentido de se tornar um levantador de peso melhor, um tipo. Um busca domnio funcional e o outro competncia
ginasta mais forte e melhor, um remador, um corredor, funcional. A competncia e o domnio se manifestam
um nadador, um ciclista mais rpido. Existe um nmero atravs de mecanismos fisiolgicos idnticos.
infinito de regimes que sero bem-sucedidos.
Utilizamos as mesmas rotinas para os indivduos
Descobrimos que, de modo geral, trs dias de exerccio idosos com doenas cardacas e praticantes de luta
e um dia de descanso propiciam uma capacidade de livre um ms antes de aparecerem lutando na televiso.
sustentao mxima nas intensidades mximas. Um Dimensionamos a carga e a intensidade; no mudamos
de nossos padres de exerccio favoritos fazer um os programas.
aquecimento e, depois, fazer trs a cinco sries de trs
a cinco repeties de um levantamento fundamental em Recebemos pedidos de atletas que praticam todo tipo
um ritmo moderadamente confortvel, seguido por um de esporte que esto procurando um programa de fora
circuito de dez minutos de elementos de ginstica a um e condicionamento para seus respectivos esportes.
ritmo muito rpido e, finalmente, terminar com dois a Tanto bombeiros como jogadores de futebol, triatletas,
dez minutos de condicionamento metablico de alta lutadores de boxe ou surfistas querem um programa
intensidade. Nada sagrado neste padro. A mgica que se adapte especificidade de suas necessidades.
est nos movimentos e no na rotina. Seja criativo. Embora admitamos que realmente existam
necessidades especficas a qualquer esporte, a maior
Outro de nossos favoritos misturar elementos de parte do treinamento esportivo especfico tem sido
ginstica e levantamento de peso em couplets que ridiculamente ineficaz. A necessidade por especificidade
se combinam para formar um desafio metablico quase que completamente atendida pela prtica e
drstico. Um exemplo seria realizar cinco repeties de pelo treinamento regulares dentro do prprio esporte e
um agachamento com barra nas costas (Back Squat) no no ambiente de fora e condicionamento. Nossos
moderadamente pesado, seguido imediatamente por caadores de terroristas, esquiadores, ciclistas de
uma srie de repeties mximas de suspenses na montanha e donas de casas encontraram seus melhores
barra (Pull-ups), repetida trs a cinco vezes. nveis de condicionamento fsico a partir do mesmo
Em outras ocasies, tomamos cinco a seis regime.
elementos equilibrados entre levantamento de
peso, condicionamento metablico e ginstica e os
F
combinamos em um nico circuito que fazemos o mais
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Em seu vdeo anterior, Better Movements (outubro de Encontrar um equilbrio entre a tcnica e a intensidade
2007, CrossFit Journal), o Tcnico Glassman explicou uma das coisas que separa os bons treinadores dos
que movimentos funcionais de alta potncia como o timos treinadores, alm de ser uma das chaves na
2 tempo de arremesso (Jerk) e a barra com balano obteno de resultados ideais do programa CrossFit.
(Kipping Pull-up) so melhores exerccios, de vrios
modos essenciais, do que seus parentes mais simples, De acordo com Greg Glassman, o controle
o exerccio tipo Press e a barra sem balano (Strict Pull- apenas outra coisa que pode ser reforada para gerar
up). Na apresentao Productive Application of Force adaptaes favorveis, da mesma maneira que seu
(janeiro de 2008), ele explicou porque nossa definio sistema cardiorrespiratrio precisa passar por estresse
de fora no apenas igual fora de contrao para gerar mais resistncia. A capacidade de manter
muscular. O que realmente importa a capacidade de um melhor controle em velocidades mais altas precisa
aplicar essa fora muscular para executar um trabalho ser treinada e o CrossFit ajudar voc a conseguir
fsico verdadeiro, que no pode ser independente das isso. Conforme voc desenvolver melhores tcnicas e
habilidades e dos mecanismos do movimento funcional. controle em velocidades mais altas, sua produo de
potncia vai aumentar.
No vdeo deste ms, Glassman elabora ainda mais
sobre o relacionamento entre a tcnica e o movimento Uma analogia pensar em uma prova de digitao: uma
funcional, a potncia e o condicionamento fsico. nota excelente uma combinao de alta velocidade e
Ele explica que a tcnica, da mesma forma que suas exatido precisa, e a meta melhorar a produo tanto
primas, a mecnica, a forma e o estilo, no vai contra a por meio da prtica como por treinamento. Trabalhar
intensidade, mas de fato essencial maximizao da com pesos muito semelhante a isso.
potncia e, assim, do condicionamento fsico. A tcnica
Nunca foi sugerido em empenho algum que a melhor
adequada o mecanismo pelo qual as potenciais
preciso nem a melhor proficincia geral j gerada
energia e fora humanas so traduzidas em capacidade
foram o resultado de nunca testar a velocidade do
de execuo verdadeira.
movimento.
http://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part-
http://journal.crossfit.com/2010/03/chalkboard-
1-by-greg-glass.tpl
threshold.tpl
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O B S E R VA E S
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Movimentos
O levantamento terra
Articulao do (quadril estendido) (Deadlift)
quadril Pgina 52
Fmur
Cleans com a med ball
Perna: Pgina 57
tbia e fmur O abdominal para
(perna esticada) desenvolvimento dos
Tbia msculos glteo-isquiotibiais
Articulao do
(GHD Sit-up)
joelho
Pgina 63
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Anatomia e fisiologia para os atletas... (continuao)
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Anatomia e fisiologia para os atletas... (continuao)
que conecta a pelve com a coluna vertebral (tambm
queremos indicar que a coluna vertebral , na realidade,
um monte de articulaes).
Explicamos que o fmur e a tbia formam a perna e que
a pelve e a coluna vertebral formam o tronco.
Isso conclui nossa lio de anatomia. Agora, quanto
fisiologia, demonstramos que a flexo a reduo
do ngulo de uma articulao e que a extenso o
aumento do ngulo de uma articulao. A pelve e a coluna
vertebral ficam juntas
Antes de explicarmos sobre nossa sntese de
biomecnica essencial, testamos nossos alunos para ver
se todos conseguem flexionar e estender o joelho (ou
perna), o quadril, a coluna vertebral e a articulao
sacroilaca (ou tronco) quando solicitados. Quando
ficar claro que a diferena entre a flexo e a extenso
foi compreendida em cada articulao, solicitamos a
realizao de combinaes de comportamentos como,
por exemplo, flexione uma perna e o tronco, mas no
o quadril.
Assim que as articulaes, as partes e os movimentos
estiverem claros, oferecemos estas pequenas pores
de informaes sobre biomecnica:
O movimento funcional geralmente liga a coluna A fora vem do
vertebral pelve. A articulao SI e a coluna vertebral quadril
foram concebidas para realizar movimentos pouco
abrangentes em vrias direes. Tente manter
o tronco firme e slido enquanto corre, pula, faz
agachamentos, arremessos, anda de bicicleta etc.
A dinmica desses movimentos originada no
quadril, principalmente as extenses. Uma extenso
poderosa do quadril certamente necessria e
quase que suficiente para se obter uma capacidade
atltica de elite.
No deixe a pelve perseguir o fmur em vez da
coluna vertebral. No passado, chamvamos isto de
funo de quadril neutro (Jan. 03:5). Tambm a
chamamos de quadril congelado, pois, quando a
pelve persegue o quadril, o ngulo do quadril fica
aberto e, consequentemente, no tem fora para
fazer a extenso.
A pelve persegue
Quatro partes, trs articulaes, dois movimentos o fmur
e trs regras oferecem a nossos atletas e a ns uma
terminologia e uma compreenso simples, mas
poderosas, cujo efeito imediato fazer com que nossos
atletas se tornem imediatamente mais treinveis. Isso
j o suficiente.
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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)
quadril necessria e quase que suficiente para se
obter uma capacidade atltica de elite. Necessria Como fazer o agachamento (Squat)
significando que, sem uma extenso dos quadris
poderosa e controlada, voc no estar nem perto de Aqui encontra-se algumas indicaes valiosas
estar funcionando em seu potencial mximo. Suficiente sobre como fazer um agachamento correto.
no sentido de que todas as pessoas que encontramos Comportamentos idnticos so incentivados
que conseguem abrir os quadris de modo explosivo por muitos.
conseguem tambm correr, pular, arremessar e dar
socos com uma fora impressionante. 1. Comece com os ps afastados na mesma largura
dos ombros e com os ps em posio ligeiramente
Em segundo lugar, mas no menos importante, que aberta.
o agachamento se encontra entre os exerccios que
provocam uma resposta neuroendcrina potente. Este 2. Mantenha sua cabea elevada, olhando um pouco
acima da direo paralela.
benefcio uma razo ampla para incluir este exerccio
em seu regime. 3. No olhe para baixo; o cho deve estar somente na
viso perifrica.
O agachamento livre (Air Squat) 4. Acentue o arco normal da curvatura lombar e, em
Todos nossos atletas iniciam o agachamento (Squat) seguida, empurre o excedente do arco para fora
com o agachamento livre (Air Squat), ou seja, sem com os msculos abdominais.
qualquer outra carga alm de seu prprio peso corporal.
Em questo de terminologia, quando mencionamos 5. Mantenha seu abdmen bem firme.
o agachamento (Squat), estamos falando do 6. Movimente suas ndegas para trs e para baixo.
agachamento sem carga, que apenas inclui o prprio peso
corporal. Quando estivermos tratando de agachamentos 7. Seus joelhos seguem a mesma linha dos ps.
com carga, usaremos termos como agachamento 8. No deixe os joelhos vivarem para dentro do espao
com barra nas costas (Back Squat), agachamento de entre os ps.
arranco (Overhead Squat) ou o agachamento frontal 9. Mantenha o mximo de presso possvel sobre os
(Front Squat) para mencionar especificamente os calcanhares.
agachamentos com carga. A segurana e a eficcia do
treinamento com os agachamentos com barra nas costas, 10. No se apoie na parte anterior da planta dos ps.
frontal e agachamento de arranco sem aperfeioar o tipo 11. Atrase o movimento posterior dos joelhos o
sem carga retarda o potencial atltico. mximo possvel.
O que indica que o agachamento (Squat) foi 12. Levante seus braos para cima e para fora ao
aperfeioado? Essa uma boa pergunta. Podemos dizer descer.
que o agachamento foi aperfeioado quando tanto a 13. Mantenha seu torso alongado.
tcnica como o desempenho so de nvel superior. 14. Afaste as mos o mximo possvel das ndegas.
Isso sugere que nenhum dos vinte e trs pontos acima
deficiente e que possvel fazer repeties rpidas e 15. Olhando de perfil, as orelhas no se movem para
mltiplas. Nosso padro favorito de repeties mltiplas frente durante o agachamento, ela apenas desce em
e rpidas seria o agachamento Tabata (Tabata Squat) linha reta.
(fazer 20 segundos/parar 10 segundos e repetir oito 16. No deixe o agachamento apenas descer; use os
vezes), sendo que o intervalo mais fraco dentre os oito msculos flexores do quadril para abaixar.
intervalos seria entre 18 a 20 repeties. No interprete
isto erroneamente: estamos procurando obter 18 a 20 17. No deixe a curva lombar ceder quando estiver
chegando embaixo.
agachamentos perfeitos em vinte segundos, descanso
por dez segundos, e repetir mais sete vezes, totalizando 18. Pare quando a dobra dos quadris estiver abaixo dos
oito intervalos. joelhos, ficando paralela com a coxa.
19. Contraia os glteos e os msculos isquiotibiais e
Os erros mais comuns que devem ser notados so erga-se sem ir para frente ou perder o equilbrio.
a curvatura lombar ceder na posio abaixada, no
ultrapassar o plano paralelo com as coxas, deixar o 20. Volte exatamente pelo mesmo trajeto que usou
trax ou os ombros carem para frente, olhar para para descer.
baixo, levantar os calcanhares e no estender o quadril 21. Use toda a musculatura que conseguir; no existem
completamente quando subir. Nem pense em comear a partes do corpo que no estejam envolvidas.
fazer agachamentos com carga at esses erros no serem 22. Ao erguer-se, sem mover os ps, aplique presso no
mais cometidos por voc. lado externo dos ps, como se estivesse tentando
separar o cho em que est pisando.
Um ngulo relativamente pequeno de extenso dos
quadris (com as costas retas), embora seja uma 23. No final do movimento, fique o mais ereto possvel.
indicao do agachamento ruim de um iniciante e
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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)
causado por msculos extensores do quadril fracos, o quadrceps. O domnio da extenso da perna
no estritamente considerado um erro, desde que a sobre a extenso dos quadris um dos principais
coluna lombar esteja estendida. obstculos ao desempenho de elite pelos atletas.
Causas de um agachamento (Squat) incorreto
1. Glteos/msculos isquiotibiais fracos. Os glteos 4. Falta de flexibilidade. Se deixar os msculos
e os msculos isquiotibiais so responsveis por isquiotibiais extremamente contrados, voc estar
uma extenso dos quadris forte, que essencial perdido. Este um grande fator que contribui com
ao universo do desempenho atltico. sair da extenso lombar e passar a fazer uma
flexo lombar, que o pior dos erros.
2. Engajamento ruim, controle fraco e no ter cincia
dos glteos e dos msculos isquiotibiais. O 5. Execuo desleixada, concentrao fraca. Voc
caminho rumo a uma extenso dos quadris forte e no vai conseguir fazer certo este exerccio
eficaz inclui uma odisseia de trs a cinco anos para acidentalmente. Ele exige muito esforo. Quanto
a maioria dos atletas. mais trabalhar no agachamento (Squat), mais
conscientizao voc desenvolver sobre sua
3. Tentativa resultante de fazer o agachamento com complexidade.
No chegar ao plano paralelo Virar os joelhos para dentro do Abaixar a cabea Perder a compostura da lombar
espao entre os ps (arquear as costas; este talvez
seja o pior)
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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)
Tratamentos para os erros comuns
Sustentaes com barra: segure em uma barra colocada
em uma posio mais elevada e mais prxima do que seu
alcance normal na posio abaixada do agachamento,
depois se posicione perfeitamente na posio abaixada,
com o trax, a cabea, as mos, os braos, os ombros e
as costas em uma posio superior normal. Encontre o
equilbrio, largue a barra, repita cada vez mais prximo e
mais alto etc. Faa o agachamento de levantamento (que
levanta a cabea, o trax, os ombros e o torso), colocando
mais carga nos calcanhares e nos glteos/msculos
isquiotibiais. Isso imediatamente fora uma postura
abaixada slida, a partir da qual voc ter a oportunidade
de sentir as foras exigidas para se equilibrar em boa
postura. Este um alongamento de ombros razovel, mas
no to bom quanto o agachamento de arranco. (consulte
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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)
cinco segundos, ou seja, sessenta repeties. Muitas batente de porta e descobrir onde os braos caem
pessoas evitam a posio abaixada como se fosse uma e fazem com que o cabo bata no batente. Levante os
praga. Voc tem que chegar l embaixo, ficar l embaixo braos, a cabea, o trax, as costas e os quadris o
e aprender a gostar de faz-lo. suficiente para subir e descer sem bater no batente.
Com o passar do tempo, aproxime-se cada vez mais do
Agachamento de arranco (Overhead Squat) (ilustrado batente sem bater nele. O fundamento com o cabo de
abaixo): segure um cabo de vassoura usando a largura vassoura essencial para aprender o arranco (Snatch),
de pegada de arranco (Snatch) diretamente acima da o levantamento mais rpido do mundo.
cabea, braos travados. O tringulo formado pelos
braos e o cabo de vassoura precisa ficar perfeitamente Toque do fio: pendure algo em um fio, uma bola de tnis
perpendicular enquanto voc faz o agachamento. Bom ou qualquer outra coisa, na altura mxima que conseguir
agachamento de alongamento e levantamento de alcanar, e toque-a em todas as repeties. Alterne as
ombros. Quando so utilizados pesos, este exerccio mos no toque. Este um timo exerccio Tabata. Este
exige bom equilbrio e postura ou as cargas se exerccio diminuir a pontuao do intervalo Tabata
tornam rapidamente impossveis de se administrar. (o menor nmero de agachamentos em qualquer um
O agachamento de arranco pune rapidamente uma dentre oito intervalos) para aquelas pessoas que no
tcnica desleixada. Se os ombros estiverem muito realizam seus agachamentos sem fazer a extenso
encurtados este movimento vai oferecer um diagnstico completa do quadril.
instantneo. Voc pode se posicionar embaixo de um F
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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)
Agachamentos livres
(Air Squat)
Costas arqueadas
Boa profundidade =
abaixo do plano paralelo
Trax elevado
Abdmen contrado
O agachamento essencial
ao movimento humano,
um fator comprovado para
melhorar o desempenho, alm
de ser um movimento que
funciona como um portal para
o melhor exerccio de fora e
condicionamento.
Agachamento frontal
(Front Squat)
A barra se apoia no trax
e nos ombros e a pegada
solta; posio de suporte
(racked)
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O B S E R VA E S
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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
A seguir, encontram-se as sete etapas para aprender o agachamento de arranco (Overhead Squat):
1. Comece apenas quando conseguir fazer muito bem um agachamento (Squat) e use um basto de madeira ou
um cano de PVC, no um peso. O pr-requisito de um agachamento de arranco que voc precisa conseguir
manter um agachamento slido quando estiver abaixado, com suas costas arqueadas, cabea e olhos voltados
para frente e o peso do seu corpo apoiado principalmente em seus calcanhares, por vrios minutos. Mesmo uma
barra de apenas 7,5 kg muito pesada para aprender o agachamento de arranco.
2. Aprenda a fazer as deslocadas ou passagens com braos travados com o basto de madeira. Voc precisa
saber como mover o basto quase trezentos e sessenta graus, comeando com ele embaixo, com os braos
esticados na frente do seu corpo, e, depois, movendo-o em um arco amplo at que toque a parte de trs do seu
corpo, sem dobrar nem levemente seus braos em nenhum ponto do trajeto. Comece com uma distncia entre as
mos suficientemente larga para passar sem problemas, e aproxime as mos cada vez mais at que a passagem
exija um alongamento moderado dos ombros. Essa a sua pegada de treinamento.
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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
3. Voc precisa conseguir realizar a passagem na parte superior, inferior e por todo o meio enquanto estiver se
abaixando para fazer o agachamento. Pratique parando em vrios pontos do trajeto at chegar embaixo, sustente
e, em seguida, gentil e lentamente, leve o basto para frente e para trs e repita, mantendo os braos travados.
Na parte inferior de cada agachamento, faa um movimento lento de vai-e-vem com o basto, levando-o para
frente e para trs.
4. Aprenda a encontrar o plano frontal com o basto em todas as posies durante o agachamento. Pratique isso
com seus olhos fechados. Voc precisa desenvolver um sentido aguado quanto a saber onde o plano frontal est
localizado. Este o mesmo exerccio que a terceira etapa, mas desta vez voc est parando o basto no plano
frontal e sustentando brevemente nessa posio com cada passada. Pea a um colega de treinamento para ver
se o basto se encontra no plano frontal em cada parada.
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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
5. Comece o agachamento de arranco de p e ereto, segurando o basto o mais alto possvel no plano frontal.
preciso comear com o basto diretamente acima de sua cabea e no atrs dela ou, pior ainda, um pouco
frente da cabea.
6. Abaixe-se muito lentamente at ter se agachado completamente, mantendo o basto no plano frontal o tempo
todo. Pea a um colega de treinamento para olhar seu movimento de lado para ter certeza de que o basto no
se move para frente e para trs enquanto voc faz o agachamento at embaixo. Mover-se levemente para trs do
plano frontal pode ser feito, mas mover-se para frente completamente errado. Se voc no conseguir evitar que
o basto se mova para frente, possvel que a distncia entre suas mos esteja muito pequena. O basto no vai
permanecer no plano frontal automaticamente; voc precisa empurr-lo para trs deliberadamente ao se abaixar.
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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
7. Pratique o agachamento de arranco habitualmente e aumente a carga em uma progresso leve de cargas. Voc
pode colocar uma anilha de 1 kg no basto, depois 2 kg, depois 2,5 kg e, finalmente, 5 kg. Depois disso, use uma
barra de treinamento de 7,5 kg, mas apenas quando conseguir manter uma forma perfeita. Nenhum benefcio
ocorre com o acrscimo de peso se voc no conseguir manter o basto, e depois a barra, no plano frontal.
Com a prtica, voc conseguir aproximar suas mos muito sobre seu potencial em desenvolvimento para o
e ainda permanecer no plano frontal. Voc vai acabar movimento atltico.
conseguindo desenvolver controle e flexibilidade
suficientes para realizar um agachamento total Uma mdia entre seu agachamento de costas
enquanto mantm seus ps juntos e mos juntas sem e agachamento frontal mximos uma medida
o basto movimentar-se para frente. Praticar isto um excelente da fora em seu centro, quadris e pernas.
excelente exerccio e alongamento para o aquecimento Seu agachamento de arranco mximo uma excelente
e resfriamento. medida da estabilidade e do controle de seu centro e, em
ltima instncia, da sua capacidade de gerar potncia
O agachamento de arranco desenvolve o controle do atltica eficaz e eficiente.
centro do corpo (core) ao penalizar qualquer cambaleio
frontal da carga por meio de um aumento enorme e Seu agachamento de arranco mximo sempre ser uma
instantneo no mpeto sobre os quadris e as costas. frao da mdia entre seu agachamento de costas e
Quando a barra segurada perfeitamente sobre a cabea agachamento frontal mximos mas, idealmente, com
e est parada, o que quase impossvel, o agachamento o passar do tempo, eles devem convergir em vez de
de arranco no exerce uma maior carga nos quadris divergir.
e nas costas; entretanto, mover-se muito rpido ao Se eles divergirem, voc estar desenvolvendo fora
longo da linha de ao errada ou mexer-se pode fazer nos quadris e no centro, mas sua capacidade de aplicar
despencar mesmo a mais leve das cargas. Voc tem potncia de maneira eficiente sofrer um declnio
duas e apenas duas opes seguras para livrar-se dessa distal. Voc pode estar suscetvel a leses na prtica de
situao: jogar a carga para frente e pisar, ou cair para atividades atlticas. Se eles convergirem, voc estar
trs, ou jogar a carga para trs e pisar, ou cair para frente. desenvolvendo fora e potncia teis que podero ser
As duas opes so fceis e seguras. Escapadas laterais aplicadas com sucesso aos movimentos atlticos.
no so uma opo.
A aplicao funcional ou a utilidade do agachamento de
A diferena entre seu agachamento de arranco arranco pode no ficar imediatamente aparente, mas h
(Overhead Squat) e seu agachamento de costas (Back muitas situaes na vida real em que objetos acima da
Squat) e agachamento frontal (Front Squat) uma forte sua cabea so muito pesados ou esto presos de modo
medida da estabilidade e do controle da sua linha mdia a impedir que sejam arremessados ou levantados acima
e da preciso de sua postura de agachamento e linha da cabea, mas que podem ser elevados ao, primeiro,
de ao. Melhorar e desenvolver seu agachamento de abaixar seus quadris at que seus braos possam ser
arranco vai corrigir erros invisveis no agachamento de travados e, em seguida, subir do agachamento.
costas e no agachamento frontal.
Depois de desenvolvido, o agachamento de arranco
Por serem o mximo do agachamento de arranco, do ser uma bela ferramenta, a obra mestra da expresso
agachamento de costas e do agachamento frontal em do controle, da estabilidade, do equilbrio, da potncia
cada levantamento, suas medidas relativas revelam eficiente e da utilidade. Comece agora!
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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
A: o ngulo de inclinao do torso acima da linha
horizontal. Este ngulo aumenta conforme o
agachamento (Squat) amadurece. O agachamento
se torna mais ereto conforme aumentam a fora
e a conectividade neural com a cadeia muscular
posterior do atleta. ngulos de inclinao inferiores
so criados na tentativa de afastar o equilbrio de
uma cadeia muscular posterior fraca e direcion-lo
ao quadrceps. Embora tecnicamente corretos,
ngulo inferiores so mecanicamente desvantajosos.
90-A: o ngulo de rotao dos braos, nos ombros,
alm de acima da cabea. Quanto menor o A,
maior a rotao 90-A exigida para que os ombros
mantenham a barra no plano frontal. Quanto maior
o 90-A, maior a largura da pegada exigida para
permitir que os ombros girem para manter a barra no
plano frontal. Em ltima instncia, a conectividade/
fora da cadeia muscular posterior vai determinar
a largura da pegada, a elevao do agachamento
e o grau de rotao dos ombros. A maturidade e a
qualidade do agachamento o fator determinante de
toda a mecnica do agachamento de arranco.
g: estas linhas indicam o plano horizontal
f: esta linha define o plano frontal. Ela divide o atleta
entre parte dianteira e parte traseira. O atleta tenta
manter a carga neste plano durante o agachamento
(como na maioria dos movimentos de levantamento
de peso). Se uma carga se desviar substancialmente
deste plano, o atleta precisar retornar a carga, o que,
por sua vez, desequilibrar o atleta.
b: esta aproximadamente a posio para um
agachamento de costas (Back Squat) ou um
agachamento frontal (Front Squat).
a: esta a posio para o agachamento de arranco.
Quando realizado com estabilidade, movimento e
alinhamento perfeitos, esta posio no aumenta o
mpeto sobre os quadris ou as costas. A diferena
na fora de um atleta quando est executando o
agachamento de arranco como ilustrado aqui, ao
contrrio da posio b, do agachamento de costas ou
do agachamento frontal, uma medida perfeita da
instabilidade do torso, pernas ou ombros, uma linha
de ao inadequada nos ombros, nos quadris ou nas
pernas e uma postura fraca ou imperfeita durante o
agachamento.
c: a carga nesta posio est atrs do plano frontal.
Ela pode realmente diminuir o mpeto nos quadris e
nas costas. A posio forte desde que o equilbrio
seja mantido.
d: esta uma imperfeio fatal no agachamento
de arranco. Mesmo um leve movimento nesta
direo aumenta muito o mpeto nos quadris e nas
costas. Mover-se neste sentido, mesmo com uma
carga pequena, pode causar o desabamento do
agachamento.
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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
Agachamento de arranco
(Overhead Squat)
Posicione as mos na
distncia necessria
V devagar
Mantenha os calcanhares
no cho
O agachamento de arranco
(Overhead Squat) um
alongamento importante,
perfeito para o aquecimento
e que faz parte integral do
arranco (Snatch), e revela a
ausncia de flexibilidade mais
funcional, alm de eventuais
deficincias mecnicas em seu
agachamento (Squat).
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Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk... (continuao)
2. O Push-Press
c.
Acionamento (Drive): sem pausa na parte de
a. Posio inicial: a posio inicial a mesma usada baixo do mergulho, sendo que os quadris e pernas
para o desenvolvimento de ombros. ficam esticadas de maneira forada.
b. Mergulho (Dip): inicie o mergulho dobrando os d.
Empurrar (Press): conforme os quadris e as
quadris e os joelhos enquanto mantm o torso pernas realizam a extenso, os ombros e braos
ereto. O mergulho ser feito na profundidade de P empurram, de maneira forada, a barra acima da
a N de um agachamento. cabea at que os braos fiquem completamente
estendidos.
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Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk... (continuao)
A funo dos msculos abdominais nos levantamentos cada exerccio como sendo um exerccio abdominal, mas,
de arranco nos levantamentos de acima da cabea, absolutamente
No mbito atltico, a funo principal dos msculos essencial faz-lo. fcil ver quando um atleta no est
abdominais a estabilizao da linha mdia, e no engajando suficientemente os msculos abdominais
a flexo do tronco. Eles so vitais para nadar, correr, em um exerccio tipo Press acima da cabea: o corpo
andar de bicicleta e pular, mas a maior importncia de se arqueia de modo a empurrar os quadris, a pelve e o
sua funo estabilizadora durante as tentativas de estmago para frente da barra. Todo levantador precisa
empurrar cargas acima da cabea e, claro, quanto mais manter uma vigilncia constante para evitar e corrigir
pesada a carga, mais essencial a funo dos msculos esta deformao postural.
abdominais. Treinamos nossos atletas para pensar em
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Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk... (continuao)
Experimente tambm:
Primeira repetio: desenvolvimento de ombros (Shoulder Press),
segunda repetio: Push-Press, terceira repetio: Push Jerk. Repita at
que seja impossvel continuar a fazer o desenvolvimento de ombros,
em seguida, continue at ser impossvel continuar o Push-Press e,
ento, faa mais cinco Push Jerk. Comece com 43 kg e aumente apenas
quando o nmero total de repeties for mais de trinta.
Confira estes sites (ingls) para conhecer mais sobre a tcnica do Push-
Press:
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.html
http://www.hhs.csus.edu/homepages/khs/Kilogram4/public/
Exercises/table_of_contents_Exercises.htm
Push-Press
Mergulho (Dip) (abaixamento
rpido dos quadris)
Acionamento (Drive) (extenso
abrupta das pernas e dos
quadris)
Empurrar (Press)
Como um movimento que serve de
porta para o Push Jerk, o Push-Press
uma introduo importante
natureza centro para a extremidade,
caracterstica da maioria dos
movimentos funcionais.
Push Jerk
Mergulho (Dip) (abaixamento rpido dos quadris) Erga-se de modo a ficar em extenso completa (faa
novamente a extenso dos quadris e da perna)
Acionamento (Drive) (extenso abrupta das pernas
e dos quadris) Abaixe a barra at os ombros e repita
Empurrar (Press) e mergulhar (Dip) (empurre Mais funcional, eficiente e eficaz que o Push-Press, este
acima da cabea enquanto abaixa os quadris um levantamento importante. O Push Jerk, juntamente
novamente) com um excelente tempo de ciclo, uma poderosa
ferramenta de condicionamento.
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O levantamento terra (Deadlift)... (continuao)
Leve em considerao cada um dos itens a seguir, que
indicam um levantamento terra (Deadlift) correto.
Muitos incentivam comportamentos idnticos, mas
cada um responde de maneira diferente aos diferentes
indicadores.
Posio natural com os ps sob os quadris
Pegada simtrica, independente de ser paralela, em
gancho ou alternada
As mos devem estar posicionadas onde os braos
no interferem com as pernas ao levantar o peso do
cho
A barra acima da juno entre o dedo mnimo e o p
Os ombros devem estar ligeiramente adiante da barra
A parte interna dos cotovelos deve estar voltada uma
para a outra
Peito para cima e cheio Pegada alternada
Msculos abdominais contrados
Braos travados, sem puxar
Ombros firmemente voltados para trs e para baixo
O grande dorsal e os trceps contrados e pressionados
um contra o outro
Mantenha o peso nos calcanhares
A barra fica prxima perna e essencialmente se
movimenta para cima e para baixo
O ngulo de inclinao do torso permanece constante,
enquanto a barra fica abaixo do joelho
Cabea para frente
Os ombros e os quadris se levantam na mesma
proporo quando a barra est abaixo do joelho
Os braos permanecem perpendiculares ao cho at
chegar posio travada
Pegada paralela
F
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O levantamento terra (Deadlift)... (continuao)
Mdico e Tcnico
(Transcrio de uma conversa real)
Mdico: Muitos dos meus pacientes no deveriam estar fazendo o levantamento terra.
Tcnico: Quais pacientes seriam esses, doutor?
Mdico: Muitos deles so idosos, mal conseguem deambular, ou so fracos/frgeis e portadores de osteoporose.
Tcnico: Doutor, voc deixaria um paciente desses, por exemplo, uma mulher idosa, andar at o supermercado
para comprar comida para o gato?
Mdico: Certamente, se a caminhada no fosse muito longa, eu aprovaria isso.
Tcnico: Tudo bem, ento finja que depois de caminhar de volta para casa, ela chega at a porta da frente e
percebe que a chave est no seu bolso. Ela tem autorizao mdica para colocar a sacola de comida
no cho, pegar a chave do bolso, destrancar a porta, pegar a sacola e entrar?
Mdico: claro que sim, essa uma atividade essencial.
Tcnico: Na minha opinio, a nica diferena entre ns que eu quero mostrar a ela como fazer esta atividade
essencial de maneira segura e correta e voc no.
Mdico: Percebo onde est querendo chegar. Voc tem razo.
Tcnico: Doutor, este no nem o comeo.
Levantamento terra
(Deadlift)
Olhe para frente
Mantenha as costas
arqueadas
A barra se movimenta ao
longo das pernas
Empurre com os
calcanhares
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Clean com a med ball... (continuao)
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Clean com a med ball... (continuao)
progressos quando enfrentamos os conceitos errneos Quando trabalhamos com as bolas Dynamax,
e temores em relao sua introduo, execuo e introduzimos a posio inicial e a postura do
possibilidade de aplicao ao pblico geral. O Clean com levantamento terra (Deadlift) e depois do prprio
a med ball tem sido parte integral de nossos sucessos. levantamento. Em questo de minutos, transferimos
nossos esforos ao agachamento frontal (Front
Na edio de junho de 2003 do CrossFit Journal, Squat) com a bola. Depois de praticar um pouco com
abordamos a fundamentao de um dos levantamentos, o agachamento (Squat), passamos para o 1 tempo
o 1 tempo de arremesso (Clean). Nessa edio, de arremesso (Clean) (uma abordagem semelhante
mencionamos brevemente nossa utilizao da bola utilizada para ensinar o desenvolvimento de ombros, o
medicinal para ensinar o 1 tempo de arremesso. Neste Push-Press e o Push Jerk).
ms, estamos revendo e atualizando esse trabalho.
O 1 tempo de arremesso , ento, reduzido para
A bola medicinal Dynamax uma bola macia, grande e estenda os quadris e abaixe-se - recebendo num
almofadada, com pesos que variam de 2 a 12 kg, e esto agachamento e finalizando. O segredo so os detalhes,
disponveis em incrementos de um a dez quilos. Ela no mas o grupo estar conseguindo fazer o 1 tempo de
nada ameaadora, at mesmo simptica. arremesso depois de cinco minutos. Um 1 tempo de
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Clean com a med ball... (continuao)
Erros comuns... e como corrigi-los (continuao)
Ausncia de extenso do quadril Ausncia de elevao de ombros Manter a bola afastada do corpo
Correes: braos travados, extenso Cotovelos lentos na pegada Correo: pegada com os cotovelos
completa, elevao dos ombros, no elevados
puxar demais para cima, manter a
bola prxima do corpo
Braos dobrados acima da cabea Braos no esticados logo acima da Posio acima da cabea corrigida
cabea
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Clean com a med ball... (continuao)
arremesso verdadeiro e funcional. Este 1 tempo de no elevar os ombros, puxar excessivamente para cima,
arremesso pode, de fato, ter uma aplicao mais clara levantar os calcanhares na primeira puxada, manter a
do que o 1 tempo de arremesso com uma barra, quando bola afastada do corpo, perder a extenso das costas,
se pensa em levantar um saco de cimento e coloc-lo olhar para baixo, fazer uma pegada alta e depois se
na traseira de uma picape, ou levantar e colocar uma agachar, abaixar-se lentamente, cotovelos lentos
criana pequena no banco do carro. todos os defeitos esto l.
Os erros que todos os principiantes do levantamento Depois de vrias semanas praticando, um grupo vai de
cometem podem ser claramente vistos tanto com a bola espasmdico para uma equipe de treino com a bola
como com a barra. Todas as sutilezas de uma tcnica de medicinal de preciso em perfeita sincronia. De fato,
barra amadurecida e moderna que no podem ocorrer assim que realizamos nosso trabalho de treinamento.
com a bola no so preocupaes imediatas, e sua
ausncia plenamente justificada pelo entendimento Colocamos os atletas em um crculo pequeno, depois
oferecido de que esta uma atividade funcional e pode colocamos a pessoa que faz o melhor 1 tempo de
ser aplicada a todos os objetos que queremos levantar arremesso nesse grupo para ser o lder e pedimos aos
do cho ao peito. atletas para imitarem a pessoa no centro. Os erros ficam
claramente evidentes quando as posies ou posturas
Em um grupo de pessoas com diversos nveis de no esto sincronizadas. Toda a ateno dada a um
experincia, os calouros recebem as bolas leves e os bom modelo enquanto o movimento copiado em
veteranos recebem as pesadas. Quando so usadas tempo real. O tempo exigido para a anlise excessiva
doses de trinta repeties, quem quer que termine com est maravilhosamente ausente aqui. O pensamento
a bola de 12 kg (26 lbs) vai estar realizando um treino, vira ao.
independentemente de suas capacidades. As bolas mais
pesadas oferecem uma atividade muito mais intensa Pessoas que geralmente so resistentes a comandos
do que o mesmo exerccio realizado com uma barra verbais comeam a autocorrigir os erros que ficam
ou haltere com o mesmo peso; preciso um esforo evidentes quando elas observam e se comparam com os
considervel a mais para prender a bola e no deixar outros. No raro ouvir correes em voz alta ditas pelos
que ela escorregue. participantes do crculo. A quantidade de comandos de
treinamento e discusso se torna mnima e essencial,
Utilizamos o Clean com a med ball em aquecimentos uma vez que o processo se torna uma brincadeira infantil
e resfriamentos para reforar o movimento, e os de siga o mestre.
resultados se manifestam claramente no nmero e na
taxa de recordes pessoais que vemos com os exerccios No sabemos como isso o torna perigoso, ruim
de 1 tempo de arremesso com barra para todos nossos para as articulaes, demasiadamente tcnico ou
atletas. verdade, o benefcio transferido para a barra, qualquer outra bobagem rotineiramente dita sobre o
mesmo para os nossos melhores levantadores! levantamento de pesos.
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O abdominal para desenvolvimento dos msculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up)... (continuao)
isomtricos. O abdominal no GHD, o abdominal em do ponto de contato. Conforme a flexo abdominal
L e o agachamento de arranco (Overhead Squat) tem continuidade, os msculos abdominais mdios
compartilham desta funo estabilizadora. A ausncia flexionam o torso, mas a curvatura lombar desiste sem
da flexo do tronco nestes movimentos esconde sua encontrar resistncia e, durante a contrao completa
fora dos principiantes. do reto abdominal mdio, a coluna vertebral est neutra
e no est flexionada. A contrao ocorreu sem uma
Nossa experincia com os atletas e exerccios de flexo carga verdadeira; a barriga e as costas simplesmente
de quadril estticos como o abdominal em L, alm de afundaram at se aproximarem do cho. Isto gera uma
exerccios mais dinmicos como o abdominal no GHD, interrupo da flexo abdominal, mas a pelve e a coluna
nos fez chegar a vrias concluses: lombar esto solidamente em contato com o cho e,
1. A alavancagem e a fora dos msculos flexores assim, os msculos flexores do quadril terminam o
do quadril demonstram sua importncia para os movimento. A contagem bifsica natural, um-dois,
movimentos funcionais. Um especialista calculou do abdominal militar uma repetio dos msculos
que eles conseguem gerar muitas vezes a fora que abdominais superiores arremessando o movimento
os msculos abdominais conseguem. Pensar que para os msculos flexores do quadril, que completam o
msculos com tal vantagem mecnica no devem movimento. Msculos abdominais superiores, msculos
ser usados para obter essa vantagem ridculo. flexores do quadril. Msculos abdominais superiores,
msculos flexores do quadril. Nenhum trabalho efetivo
2. A maioria dos atletas modernos so fracos em ocorre no msculo abdominal mdio.
questo de flexo de quadril e o desempenho o
mais afetado. Esta deficincia de trabalho pelo msculo abdominal
mdio e, consequentemente, a fora no reto abdominal
3. Msculos flexores do quadril fracos garantem mdio, alm da violncia da jogada entre os msculos
msculos abdominais fracos, especialmente abdominais superiores para os inferiores, podem ter
msculos abdominais inferiores fracos, e nenhuma causado um desgaste patolgico coluna lombar. Esta
quantidade de abdominais consegue compensar compreenso veio, em parte, do trabalho brilhante de
isso (parece que toda academia de ginstica tem Koch, Blom e Jacob, quando eles produziram o Ab Mat.
uma instrutora de aulas de abdominal que tem uma
barriguinha inferior saliente. Pea para ela segurar Em segundo lugar, quando observamos pessoas fazendo
um joelho enquanto fica parada sobre a outra perna as flexes abdominais no GHD, observamos que quase
e resistir que voc empurre o joelho dela para baixo ningum usa o complemento total dos msculos flexores
com alguns dedos. fcil empurrar o joelho para do quadril quando fazem o abdominal. Os msculos
baixo, mas no deveria ser). flexores do quadril incluem o msculo iliopsoas e o
msculo reto da coxa. O msculo iliopsoas se origina na
4. Sem a presena de exerccios de contrao/ coluna lombar e est preso ao fmur. Durante a flexo
estabilizao esttica, os msculos abdominais abdominal, ele leva o atleta posio sentada por meio
nunca aprendem a desempenhar seu papel mais da coluna lombar, criando potencialmente algumas
vital e funcional, que a estabilizao da linha irritantes foras de cisalhamento na coluna vertebral. O
mdia. msculo reto da coxa a parte superior do quadrceps e
tanto estende a perna como flexiona o quadril. O msculo
E quanto ao perigo para a coluna lombar alegadamente se origina na pelve e est preso patela por meio do
causada por fortes exerccios dos msculos flexores do tendo do quadrceps. Durante a flexo abdominal,
quadril? Nunca induzimos nem observamos esta leso. o msculo reto da coxa leva o atleta a uma posio
Entretanto, temos alguns palpites sobre como isto pode sentada tanto a partir da pelve como na coluna ilaca. A
ter ocorrido em comunidades onde as flexes inversas ativao do msculo reto da coxa durante o abdominal
em cadeira romana e abdominais militares tradicionais no GHD desempenha dois pontos importantes. Primeiro,
de educao fsica eram amplamente aceitos. ela acrescenta uma fora significativa ao movimento. A
Em primeiro lugar, tanto para as foras militares acelerao do torso para cima to poderosa quando
como policiais em que o abdominal era o rei, ele era o msculo reto da coxa est envolvido que nossos
essencialmente um movimento bifsico. Com os ps treinadores conseguem detectar se ele est sendo usado
ancorados e os joelhos dobrados, este abdominal vem ou deixou de participar usando apenas a viso perifrica.
para cima com uma leve pausa no meio do movimento. O que ele acrescenta ao movimento fica bvio quanto
Assista ao vdeo de algum fazendo este tipo de velocidade e acelerao do torso. Em segundo lugar,
abdominal e voc ver a pausa. o msculo reto da coxa reduz a fora de cisalhamento
sobre as vrtebras
O que est acontecendo que a parte superior das lombares ao puxar a
costas entra solidamente em contato com o cho sob os partir da pelve e da http://media.crossfit.com/
cf-video/cfj-oct-2005/glute-
msculos abdominais superiores e, assim, eles podem coluna ilaca em vez da ham-demo.wmv
levantar por flexo o tronco e o ponto de apoio, saindo coluna lombar.
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O abdominal para desenvolvimento dos msculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up)... (continuao)
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O B S E R VA E S
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Nutrio
Alimentao Alimentao
Pgina 67
ndice glicmico
Pgina 69
Planos de refeies
Pgina 71
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Alimentao... (continuao)
Escrevemos este artigo hoje, em 2003, e estamos nos sua posio; Gary Taubes por ser o primeiro jornalista a
vangloriando. Sim, nos vangloriando, porque, na nossa expor a fraude e as origens da posio sobre baixo teor
opinio, estamos decididamente vencendo a guerra de gorduras e por ter defendido depois a opinio de que
das dietas. No mbito pblico, a percepo de que os a cincia pode ter estado por trs do Dr. Atkins por todo
carboidratos, e no a gordura, quem faz com que voc esse tempo; Barry Sears por ter refinado de maneira
fique doente e gordo est se espalhando rapidamente. excelente a dieta responsvel; e o Dr. Uffe Ravnksov
Se espalhando como a verdade desobstruda. A opinio por ter exposto a fraude e o desleixo nas pesquisas
de que os carboidratos so essencialmente txicos nos contra a gordura de modo to eficaz que ele precisou
nveis de consumo comuns foi uma verdade suprimida ser completamente ignorado para poder ento receber
pela corrupo poltica e industrial da cincia e do ateno.
jornalismo. A supresso desta verdade como segurar Entretanto, os verdadeiros heris so cada um de vocs
uma bola de praia debaixo dgua: preciso faz-lo que pensou em si prprio, ignorou o coro dos mdicos,
constantemente e enfrentar uma resistncia constante. jornalistas e vizinhos que estavam balindo como
Eles escorregaram e nossa posio agora como uma carneiros a gorduuuuura ruuuuiiim, seguiram a lgica
bola de praia sobre a gua, onde todos podem v-la. de um consumo reduzido de carboidratos e, depois, de
Interpretamos nossa posio de estarmos claramente maneira essencial e mais importante, experimentaram
visveis e vencendo a guerra das dietas porque nossa a dieta. Voc experimenta uma dieta e se sente timo,
dieta um modelo melhor da nutrio humana e sempre e experimenta outra e seus dentes caem. Quem precisa
vencer o modelo da oposio caso colocado prova. A de um mdico?
nossa funciona, a deles no. Se a deles funciona, a nossa Os pacientes eram quem estavam contando aos seus
funciona melhor. O sucesso deles fez como que nossa mdicos sobre a Dieta da Zona, a Protein Power e a
dieta fosse mantida fora do mercado, preferivelmente Atkins, e no ao contrrio. Os prprios mdicos estavam
debaixo dgua. fazendo as dietas da Zona e Atkins seguindo o conselho
Quando compartilhamos nossa opinio em inmeras de seus pacientes, e ao testemunharem o sucesso de
conversas com mdicos, treinadores, nutricionistas seus pacientes. A literatura de reviso por pares continua
e famlias, a resposta comum era: Voc tem algum sem ser lida, mas a reverberao da boa mensagem
fato cientfico para basear isso? Eu preciso de fatos pelos livros de dieta estava se ecoando desde o autor
cientficos. Nos tnhamos fatos cientficos e os at o leitor at o mdico e, finalmente, retornando aos
mostrvamos com orgulho, mas ningum os lia. O pacientes.
clamor por evidncia examinada por pares quase possvel que este processo no seja to incomum,
sempre um disfarce. As pessoas que escrevem esses mas simplesmente outro exemplo da eficincia das
artigos os leem; o resto apenas finge que l. Se voc redes descentralizadas. Em todo caso, ele consistente
treinar as pessoas para aceitarem indiscutivelmente a com este pouquinho de filosofia no eplogo do livro The
proposio X, ento voc vacinou amplamente essas Cholesterol Myths do Dr. Uffe Ravnskov:
pessoas contra at mesmo levarem em considerao a
proposio no X. Depois de uma palestra, uma jornalista me perguntou
como eu poderia ter certeza de que minhas informaes
Os fatos cientficos que do respaldo nossa posio, no eram to imparciais como as da campanha contra
embora estivessem sendo gerados em quantidades cada o colesterol. Em princpio, eu no soube o que dizer. Eu
vez maiores, estavam sempre presentes e no foram encontrei a resposta mais tarde.
responsveis pelas mudanas drsticas nos ltimos dois
anos. Ela no poderia ter certeza. Todos precisam conhecer
a verdade de maneira ativa. Se quer conhecer algo,
O que mudou foi que o pblico comprou voc mesmo precisa escutar todas as argumentaes
aproximadamente cem milhes de livros de dieta nos e depois decidir por si s qual a reposta que lhe
ltimos trinta anos, o que fez com que o experimento parece ser mais provvel. Seu rumo pode ser facilmente
cientfico mais bem-sucedido da histria fosse realizado. desviado se pedir para as autoridades para fazer esse
Em contraposio a um assdio constante e universal trabalho por voc.
pelas autoridades de sade publicas dizendo que a
gordura ruim, milhes de pessoas sem nenhum tipo de Essa tambm a resposta para aqueles que se
qualificao clnica ou cientifica experimentaram regimes perguntam por que at mesmo cientistas honestos
encontrados em livros perigosos e descobriram que podem ser enganados. E essa, tambm, a resposta
alguns deles so maravilhosamente eficazes. para aqueles que fazem a mesma pergunta depois de
terem lido este livro.
O Dr. Robert Atkins merece crdito por ter sofrido
abusos inimaginveis enquanto se manteve firme em
F
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ndice glicmico
Por muitas dcadas, a m cincia e a m poltica se A lista de males ligados hiperinsulinemia
uniram para gerar o que discutivelmente pode ser desconcertante e crescente. Apenas recentemente, o
o erro mais caro na histria da cincia: a dieta com cncer colorretal foi acrescentado relao provvel de
baixo teor de gordura. Esta dieta da moda causou doenas mediadas pela hiperinsulinemia. A evidncia
desnecessariamente a morte e doenas cardacas e que liga o consumo excessivo de carboidratos
diabetes em milhes de pessoas e tambm parece que, hiperinsulinemia e doena cardaca coronariana
cada vez mais, uma srie de tipos de cncer e outras chamativa e, at mesmo, esmagadoramente
doenas crnicas e debilitantes. convincente.
Gary Taubes, o estimado autor cientfico, escreveu dois Alm disso, o consumo excessivo de carboidratos
artigos brilhantes e muito conceituados exatamente pode ser brevemente ligado doena de Alzheimer, ao
sobre esse assunto. O primeiro foi publicado na Science avano da idade, ao cncer e a outras doenas por meio
Magazine em 1999 e o segundo foi recentemente de um processo conhecido como glicosilao.
publicado no New York Times .
De qualquer modo, uma busca no Google sobre
Uma nova era est comeando na nutrio: uma em que hiperinsulinemia revela centenas de males ligados a
o culpado no necessariamente considerado a gordura este distrbio metablico. A conscientizao cada vez
diettica, mas o excesso de consumo de carboidratos, maior sobre as consequncias de nveis elevados de
particularmente carboidratos refinados ou processados. glicose no sangue uma das avenidas mais promissoras
De fato, existe uma conscientizao cada vez maior para o avano mdico da atualidade.
de que o consumo excessivo de carboidratos exerce
um papel dominante em doenas cardacas, como Apesar de amedrontadoras, as doenas causadas pela
obesidade, doena cardaca coronariana, muitos tipos de hiperinsulinemia podem ser facilmente evitadas ao
cncer e diabetes. Este entendimento vem diretamente minimizar o consumo de carboidratos, especificamente
das pesquisas mdicas atuais. Surpreendentemente, os carboidratos que causam um aumento significativo
a percepo quase que universal de que a gordura no nvel de glicose no sangue e, consequentemente, no
diettica a principal culpada na obesidade no tem nvel de insulina.
fundamento cientfico (consulte Taubes, acima).
H uma medida especfica para os carboidratos que
Existe toda uma famlia de dietas e livros de dieta gera exatamente esta informao: o ndice glicmico.
famosos com base em uma reduo do consumo de O ndice glicmico uma medida simples da propenso
carboidratos. A maioria deles excelente. de um alimento de elevar o nvel de glicose no sangue.
Evite esses alimentos com alto ndice glicmico e voc
Entre eles, os principais livros so o "Enter the Zone" evitar muitos, se no todos, os males associados
de Barry Sears, "Protein Power" de Michael Eades, "Dr. dieta.
Atkins Diet Revolution" do Dr. Atkins, "The Paleo Diet"
de Cordain e "Carbohydrate Addicts Diet" de Hellers. Rick Mendosa publicou uma das listas mais completas
Cada um deles reconta, com honestidade e exatido, os sobre ndices glicmicos disposio, listando mais
efeitos exercidos pela dieta da moda com baixo teor de de 750 alimentos comuns e fornecendo os valores
gordura e todos oferecem um regime racional e efetivo tomando por base uma pontuao de glicose de 100.
para evitar os males dietticos. Para aqueles que gostam
Podemos aumentar a facilidade e a utilidade dessa lista
de saber os detalhes tcnicos, o mecanismo pelo qual o
ao dividir alimentos frequentemente consumidos em
excesso de carboidratos causa um estado patolgico
dois grupos: um com alimentos de alto ndice glicmico,
chamado de hiperinsulinemia. A hiperinsulinemia o
os alimentos ruins e um com alimentos de baixo ndice
aumento crnico e agudo da insulina, como resultado
glicmico, os alimentos bons. Esta a fundamentao
de um consumo habitual excessivo de carboidratos.
por trs da lista de compras da CrossFit.
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ndice glicmico... (continuao)
Bons alimentos - Baixo ndice glicmico Alimentos ruins - Alto nvel glicmico
gua Abacate Espinafre Abbora-acorn Suco de fruta Pezinhos
Aveia Tofu Cenoura Feijo assado Suco de vegetais Casca dura para
Ovos Tomate Laranja Beterraba Po bagel taco
Protena em p Alface Pera Feijo-fradinho Biscoito Tortilha
Manteiga de Cebola Abacaxi Abbora- Farelo de po Macarro tipo
amendoim Cogumelos Couve-de- butternut Po udon
Tahine Pepino bruxelas Cenoura cozida Molho para Waffle
Azeitonas Mirtilo Berinjela Milho carnes Molho de
Carne bovina Leite Repolho azedo Batata frita Trigo integral churrasco
Queijo Brcolis Salsicha Abbora-hubbard Molho de pepino Ketchup
Salsa mexicana Abobrinha Gro-de-bico Feijo-de-lima doce Molho ros
Feijo-preto Ma Carneiro Mandioquinha Cereal matinal Mel
Feijo-roxo Uva Carne de porco Ervilha Amido de milho Geleia
Carne de peru Ameixa Pepinos em Feijo-carioca Croissant Acar
moda Camaro conserva Batata Croton Xarope de bordo
Linguia de soja Maionese Soja em gros Feijo amassado Donut Molho teriyaki
Frango Iogurte natural Aspargo Batata-doce Po tipo English Chocolate
Linguia de peru Frios Melo-caipira Nabo Muffin Salgadinho de
Salmo Presunto Morango Banana Granola milho
Peru Leite de soja Pssego Oxicocos Canjiquinha Sorvete
Atum enlatado Spirulina (Cranberry) Torrada melba Batata chips
Frango enlatado Tempeh Tmara Bolinho (Muffin) Pretzels
Hambrguer de Substituto de ovos Figo Macarro Biscoito gua-
soja leo Goiaba instantneo e-sal
Queijo cottage Amendoim Manga Aveia instantnea Melado
Amndoas Peixe-espada Mamo Panquecas
Nozes Fil de atum Ameixa-seca Pipoca
macadmia Molho de tomate Uva-passa Arroz
Voc pode observar que os alimentos bons so Apesar de esta abordagem ser uma simplificao
geralmente carnes, vegetais, frutas, castanhas e excessiva de muito da cincia da nutrio, ela tem a fora
sementes, enquanto que os alimentos ruins incluem de repassar quase tudo o que oferecido por regimes
muitos alimentos artificiais ou processados. Existem mais detalhados e elaborados, como os de Sears, Eades,
algumas excees notveis, mas essa tendncia Cordain, Atkins e Hellers. Coma mais alimentos bons
certamente educativa. e menos alimentos ruins e voc estar adquirindo
a maior parte do que os planos de alimentao mais
Os alimentos com alto ndice glicmico, ou alimentos responsveis tm a oferecer. Muitos de nossos amigos
ruins so tradicionalmente alimentos com alto teor de fizeram uma transformao radical na sua sade usando
amido, doces ou processados, como po, macarro, esta nica ferramenta.
arroz, batata, gros e sobremesas.
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Planos de refeies
Nossa recomendao de Coma carnes e verduras, A dieta essencial para maximizar o funcionamento
castanhas e sementes, um pouco de fruta, pouco humano, e nossa experincia clnica nos leva a acreditar
amido e nada de acar adequada para a tarefa de que a dieta Zone (Dieta da Zona) criada por Barry
evitar o flagelo das doenas causadas pela dieta, mas Sears o modelo mais prximo de uma nutrio ideal.
uma prescrio mais exata e precisa necessria para
otimizar o desempenho fsico. Os melhores atletas CrossFit seguem a Dieta da
Zona. Quando nossos atletas do segundo nvel se
Quando uma boa dieta passa por um ajuste fino, comprometem a seguir rigidamente os parmetros
ela aumenta a energia, a sensao de bem-estar e o da Dieta da Zona, eles geralmente se tornam atletas de
discernimento, enquanto arranca a gordura e aumenta a primeiro nvel rapidamente. Parece que a Dieta da Zona
massa muscular. Quando composta adequadamente, a acelera e amplifica os efeitos do regime do CrossFit.
dieta certa pode dar um empurrozinho na direo certa continuao... p. 76
em todo marcador quantificvel importante da sade.
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Planos de refeies... (continuao)
Estabelea qual o tipo fsico mais prximo do seu e determine
O que um bloco? quantos blocos voc precisa.
Caf da Total de
Almoo Lanche Jantar Lanche Tipo fsico
Um bloco uma unidade de medida manh blocos
utilizada para simplificar o processo de
fazer refeies balanceadas. 2 2 2 2 2 10 Mulher pequena
7 gramas de protena = 1 bloco de
protena 3 3 1 3 1 11 Mulher mdia
9 gramas de carboidrato = 1 bloco de
carboidrato
3 3 2 3 2 13 Mulher grande
1,5 gramas de gordura = 1 bloco de
gordura Mulher atltica e
4 4 1 4 1 14
(Isso presume que h aproximadamente musculosa
1,5 gramas de gordura em cada bloco de
protena, de modo que a quantidade total 4 4 2 4 2 16 Homem pequeno
de gordura necessria por um bloco de
refeio trs gramas.)
5 5 1 5 1 17 Homem mdio
Quanto uma refeio formada por
blocos iguais de protena, carboidrato
e gordura, 40% das calorias vem de 5 5 2 5 2 19 Homem grande
carboidratos, 30% vem de protenas, e
30% vem de gorduras. Homem
4 4 4 4 4 20
As pginas 4 e 5 listam os alimentos extragrande
comuns de acordo com sua categoria de Pessoa com
macronutrientes (protena, carboidrato ou 5 5 3 5 3 21 dificuldade de
gordura), juntamente de uma converso ganhar msculos
de medidas para blocos.
Pessoa grande
Esta tabela de blocos uma ferramenta
conveniente para fazer refeies com dificuldade
5 5 4 5 4 23
balanceadas. Simplesmente escolha um de ganhar
item da lista de protenas, um item da msculos
lista de carboidratos e um item da lista Homem atltico e
de gorduras para formar uma refeio de 5 5 5 5 5 25
musculoso
um bloco. Ou escolha dois itens de cada
coluna para formar uma refeio de dois Exemplo de um dia | Necessidades de bloco para um homem pequeno
blocos e assim por diante.
(4 blocos)
Aqui est um exemplo de refeio de
quatro blocos:
Caf da
113 g de peito de frango Almoo Lanche Jantar Lanche
manh
1 alcachofra
Protena 4 4 2 4 2
1 xcara de vegetais cozidos no vapor c/
24 amendoins modos
Carboidrato 4 4 2 4 2
1 ma fatiada
Esta refeio contm 28 gramas de
Gordura 4 4 2 4 2
protena, 36 gramas de carboidrato e
12 gramas de gordura. Entretanto,
mais fcil pensar que ela 4 blocos de
protena, 4 blocos de carboidrato e 4
blocos de gordura.
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Protena (quantidade cozida) substituto de broto de alfafa 7 K xc. Itens comb. (qtde)
N xc.
ovos
peito de frango 28 g broto de feijo 3 xc. leite 1 xc.
queijo cottage N xc.
peito de peru 28 g brcolis 2 xc. iogurte
K xc.
queijo 28 g (natural)
carne de peru repolho 2 N xc.
42 g
moda queijo feta 42 g gros de soja 1/4 xc.
couve-flor 2 xc.
vitela 28 g ricota 56 g leite de soja 1 xc.
aipo 2 xc.
carne bovina 28 g Bons carboidratos (cozidos) tempeh 42 g
pepino 1 (20 cm)
carne bovina aveia /3 xc.
1
Gordura
42 g alface
moda 1 cabea
alcachofra 1 pequena americana amndoas ~3
bacon
28 g aspargo 12 talos alface romana 6 xc. abacate 1 colh. sopa
canadense
vagem 1 xc. cogumelo 3 xc. leo de canola L colh. ch
carne em
28 g
conserva talo de cebola M xc. nozes
1 N xc. ~1
beterraba macadmia
pato 42 g pimento 1 N xc.
feijo-preto 1/4 xc. azeitonas ~5
presunto 28 g rabanete 2 xc.
couve-china 3 xc. manteiga de
carneiro 28 g salsa K xc. K colh. ch
amendoim
brcolis 1 N xc.
carneiro modo 42 g ervilha-torta O xc.
amendoim ~6
couve-de-
carne de porco 28 g O xc. espinafre 4 xc.
bruxelas castanha de
~3
carne de porco tomate 1 xc. caju
42 g repolho 1 L xc.
moda
ma K leo de
couve-flor 1 N xc. L colh. ch
lula 42 g amendoim
pur de ma W xc.
gro-de-bico 1/4 xc.
bagre 42 g azeite de oliva L colh. ch
damasco 3 pequenos
couve 1 N xc.
mexilho 42 g tahine L colh. ch
amora K xc.
pepinos em
carne de siri 42 g 3 (7 cm) guacamole K colh. sopa
conserva melo-caipira N
solha 42 g leo vegetal L colh. ch
berinjela 1 K xc. cereja 7
lagosta 42 g maionese L colh. ch
feijo-fava L xc. salada de frutas L xc.
salmo 42 g maionese light 1 colh. ch
couve-galega 1 N xc. mirtilo K xc.
sardinha 28 g leo de
feijo-roxo N xc. uva K xc. L colh. ch
vieiras 42 g gergelim
alho-por 1 xc. toranja K
peixe-espada 42 g semente de
lentilhas N xc. N colh. ch
melo K girassol
camaro 42 g
quiabo O xc. kiwi 1 bacon em
fil de atum 42 g 2 K colh. ch
cebola K xc. limo-galego 1 pedaos
atum enlatado 28 g manteiga L colh. ch
chucrute 1 xc. limo 1
protena em p 28 g leite com creme 1 colh. sopa
abbora- nectarina K
1 xc.
seitan 28 g espaguete creme de leite
laranja K K colh. ch
hambrguer de K espinafre 1 L xc. light
soja hambrguer pssego 1
acelga 1 N xc. requeijo 1 colh. ch
linguia de soja 2 linguias pera K
molho de sour cream 1 colh. ch
K xc. abacaxi K xc.
spirulina (seca) 15 g tomate molho trtaro K colh. ch
queijo de soja 28 g tomate O xc. ameixa 1
banha L colh. ch
tofu firme 56 g abobrinha- framboesa M xc.
1 N xc. gordura vegetal L colh. ch
amarela morango 1 xc.
tofu mole 85 g *Obs.: itens combinados
abobrinha 1 L xc. tangerina 1 contm um bloco
ovo inteiro 1 grande
Bons carboidratos (crus) melancia K xc. de protena e um de
clara de ovo 2 grandes
carboidrato
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Tabela de blocos de carboidratos ruins
Vegetais Suco de abacaxi N xc. Tortilha (farinha) K (15 cm)
Abbora-acorn W xc. Suco de tomate O xc. 3 colh.
Macarro tipo udon
sopa
Feijo assado V xc. Gros e pes
Waffle K
Beterraba K xc. Po bagel N
Condimentos
Feijo-fradinho N xc. Cevada 1 colh. sopa
2 colh.
Abbora-butternut L xc. Biscoito N Molho de churrasco
sopa
Cenoura cozida K xc. Batata assada L xc. 2 colh.
Ketchup
Milho N xc. Farelo de po 15 g sopa
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Cardpios de trs blocos
Caf da manh Almoo Jantar
Quesadilla de caf da manh Sanduche de atum Peixe fresco
1 tortilha de milho 85 g de atum enlatado 127 g de peixe fresco grelhado
N xc. de feijo-preto 3 colh. ch de maionese light Refogue 1 L xc. de abobrinha em
L xc. de cebola picada 1 fatia de po ervas
1 pimento verde picado Sirva com: 1 salada grande com 1 K colh. sopa de
2 ovos (mexidos ou fritos) K ma molho para salada sua escolha
28 g de queijo 1 xc. de morangos frescos de
3 colh. sopa de abacate Tacos sobremesa
2 tortilhas de milho
Sanduche de caf da manh 85 g de carne moda Chili (para 3 pessoas)
K po rabe temperada Refogue:
1 ovo (mexido ou frito) 28 g de queijo ralado L xc. de cebola picada
28 g de queijo K tomate em cubos 1 pimento verde picado com alho,
28 g de presunto fatiado N xc. de cebola picada cominho, p de chili e pimentas
Sirva com K ma e 3 nozes Alface picada vermelhas modas (variadas)
macadmia Sirva como molho de pimenta Acrescente:
Salada de frutas a gosto 255 g de carne de gado ou peru moda
O xc. de queijo cottage ~9 azeitonas picadas at refogar completamente
N melo caipira cortado em Acrescente:
cubos Sanduche de frios 1 xc. de molho de tomate
1 xc. de morangos 1 fatia de po O xc. de feijo-preto
K xc. de uvas 85 g de frios fatiados O xc. de feijo-roxo
Polvilhe com amndoas fatiadas 28 g de queijo ~30 azeitonas picadas
3 colh. sopa de abacate Acrescente coentro fresco a gosto
Vitamina Sirva com K ma Sirva cada poro com 28 g de queijo
Bata no liquidificador: ralado
1 xc. de leite Quesadilla
2 colh. sopa de protena em p 1 tortilha de milho Peru e verduras
1 xc. de morangos congelados 85 g de queijo cheddar e 85 g de peito de peru assado
K xc. de mirtilos congelados monterey jack Pique e cozinhe no vapor:
1 medida de castanha de caju 3 colh. sopa de guacamole 2 K xc. de couve-galega
Pimentas jalapenho fatiadas Refogue alho e pimentas vermelhas
Aveia a gosto modas (variadas) em 1 colh. ch de
M xc. de aveia cozida (um pouco Cubra com salsa mexicana azeite de oliva.
aguada) Sirva com 1 laranja Acrescente a couve galega-cozida no
K xc. de uvas vapor e misture.
K xc. de queijo cottage Salada de frango grelhado 1 pssego fatiado de sobremesa
1 K colh. ch de nozes picadas 85 g de frango grelhado
Tempere com extrato de baunilha 2 xc. de alface Jantar fcil
e canela N tomate picado 85 g de peito de frango assado
Acrescente 1 colh. sopa de N pepino picado 1 K laranja
protena em p N pimento verde picado 3 nozes macadmia
Caf da manh fcil N xc. de feijo-preto
N xc. de feijo-roxo Guisado de bife
O melo caipira cortado em Refogue: 1 colh. ch de azeite de oliva
cubos ~1 K colh. sopa de molho para
salada sua escolha N xc. de cebola picada
O xc. de queijo cottage K pimento verde picado
9 amndoas ~170 g (peso cru) de carne bovina em
Almoo fcil
Bife a cavalo 85 g de frios fatiados cubos
56 g de bife grelhado 28 g de queijo fatiado Acrescente:
1 ovo frito 1 K ma 1 xc. de abobrinha picada
1 fatia de po torrado c/ 1 colh. 3 nozes macadmia 1 xc. de cogumelos
ch manteiga K xc. de molho de tomate
N melo caipira cortado em Tempere com alho, molho ingls, sal
cubos e pimenta
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Planos de refeies... (continuao)
Cardpios de quatro blocos
Caf da manh Almoo Jantar
Quesadilla de caf da manh Sanduche de atum Peixe fresco
1 tortilha de milho 113 g de atum enlatado 170 g de peixe fresco grelhado
K xc. de feijo-preto 4 colh. ch de maionese light Refogue 1 L xc. de abobrinha em
L xc. de cebola picada 1 fatia de po ervas
1 pimento verde picado Sirva com 1 ma 1 salada grande com 2 colh. sopa de
2 ovos (mexidos ou fritos) molho para salada sua escolha
56 g de queijo Sanduche de frios 2 xc. de morangos frescos
4 colh. sopa de abacate 2 fatias de po
127 g de frios fatiados Guisado de bife
Sanduche de caf da manh 28 g de queijo Refogue:
K po rabe 4 colh. sopa de abacate 1 L colh. ch de azeite de oliva
2 ovos (mexidos ou fritos) N xc. de cebola picada
28 g de queijo Quesadilla K pimento verde picado
28 g de presunto fatiado 1 tortilha de milho ~226 g (peso cru) de carne de gado
Sirva com 1 ma 113 g de queijo em cubos
Salada de frutas 4 colh. sopa de guacamole Acrescente:
1 xc. de queijo cottage Pimenta jalapenho fatiada 1 xc. de abobrinha picada
K melo caipira cortado em Cubra com salsa mexicana 1 xc. de cogumelos picados
cubos Sirva com 1 K laranjas K xc. de molho de tomate
1 xc. de morangos Tempere com alho, molho ingls, sal
K xc. de uvas Tacos e pimenta
Polvilhado com amndoas 2 tortilhas de milho Sirva com 1 xc. de morangos frescos
fatiadas 127 g de carne moda
temperada Chili (para 3 pessoas)
Vitamina 28 g de queijo ralado Refogue:
Bata no liquidificador: K tomate em cubos M xc. de cebola picada
2 xc. de leite N xc. de cebola picada 2 pimentes verdes picados com
2 colh. sopa de protena em p Alface picada alho, cominho, p de chili e pimentas
1 xc. de morangos congelados Sirva como molho de pimenta vermelhas modas (variadas)
K xc. de mirtilos congelados a gosto Acrescente:
1 medida grande de castanha de ~20 azeitonas picadas 510 g de carne moda at refogar
caju K ma completamente
Aveia Acrescente:
1 xc. de aveia cozida (um pouco Salada de frango grelhado 2 xc. de molho de tomate
aguada) 113 g de frango grelhado 1 xc. de feijo-preto
K xc. de uvas 2 xc. de alface 1 xc. de feijo-roxo
O xc. de queijo cottage N tomate picado ~40 azeitonas picadas
2 colh. ch de nozes N pepino picado Coentro fresco a gosto
Tempere com extrato de baunilha N pimento verde picado
e canela K xc. de feijo-preto Peru e verduras
Acrescente 1 colh. sopa de N xc. de feijo-roxo 113 g de peito de peru assado
protena em p ~2 colh. sopa de molho para 2 K xc. de couve galega, picada e
salada sua escolha cozida no vapor
Caf da manh fcil Refogue alho e pimentas vermelhas
1 melo caipira Almoo fcil modas (diversas) em 1 L colh. ch de
1 xc. de queijo cottage 127 g de frios azeite de oliva.
12 amndoas 28 g de queijo Acrescente a couve-galega e misture.
Bife a cavalo Sirva com: 2 pssegos fatiados de sobremesa
85 g de bife grelhado 1 ma
1 ovo frito 1 toranja Jantar fcil
1 fatia de po com 1 L colh. ch de 4 nozes macadmia 113 g de peito de frango assado
manteiga 2 laranjas
K melo caipira 4 nozes macadmia
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Cardpios de cinco blocos
Caf da manh Almoo Jantar
Quesadilla de caf da manh Sanduche de atum Peixe fresco
2 tortilhas de milho 141 g de atum enlatado 212 g de peixe fresco
K xc. de feijo-preto 5 colh. ch de maionese light Refogue:
L xc. de cebola picada 1 fatia de po 1 L xc. de abobrinha em ervas
1 pimento verde picado Sirva com 1 K ma Sirva com 1 salada grande com 2 K
3 ovos (mexidos ou fritos) colh. sopa de molho para salada sua
56 g de queijo Sanduche de frios escolha
5 colh. sopa de abacate 2 fatias de po N xc. de feijo-preto
127 g de frios fatiados 2 xc. de morangos frescos de
Sanduche de caf da manh 56 g de queijo sobremesa
K po rabe 5 colh. sopa de abacate Guisado de bife
2 ovos (mexidos ou fritos) K ma Refogue:
56 g de queijo 1 M colh. ch de azeite de oliva
28 g de presunto fatiado Quesadilla N xc. de cebola picada
Sirva com 1 K ma 2 tortilhas de milho K pimento verde picado
141 g de queijo ~283 g (peso cru) de carne bovina em
Salada de frutas 5 colh. sopa de guacamole cubos
1 N xc. de queijo cottage Pimentas jalapenho fatiadas Acrescente:
K melo caipira cortado em a gosto 1 xc. de abobrinha picada
cubos Sirva com 1 K laranja 1 xc. de cogumelos picados
1 xc. de morangos K xc. de molho de tomate
1 xc. de uvas Tacos Tempere com alho, molho ingls, sal
Polvilhe com amndoas fatiadas 2 tortilhas de milho e pimenta
170 g de carne moda Sirva com 2 xc. de morangos frescos
Vitamina temperada
Chili (para 3 pessoas)
Bata no liquidificador: 28 g de queijo ralado Refogue:
2 xc. de leite K tomate em cubos 1 xc. de cebola picada
3 colh. sopa de protena em p N xc. de cebola picada 2 K pimentes verdes picados
2 xc. de morangos congelados Alface picada com alho, cominho, p para chili
K xc. de mirtilos congelados Sirva como molho de pimenta e pimentas vermelhas modas
1 medida extragrande de castanha a gosto (diversas)
de caju ~20 azeitonas picadas Acrescente:
1 ma 637 g de carne moda refogada
Aveia Acrescente:
1 xc. de aveia cozida (um pouco Salada de frango grelhado 2 K xc. de molho de tomate
aguada) 141 g de frango grelhado 1 N xc. de feijo-preto
1 xc. de uvas 2 xc. de alface 1 N xc. de feijo-roxo
1 xc. de queijo cottage N tomate picado ~50 azeitonas picadas
2 K colh. ch de nozes N pepino picado Acrescente coentro fresco a gosto
Tempere com extrato de baunilha N pimento verde picado
Peru e verduras
e canela K xc. de feijo-preto
141 g de peito de peru assado
Acrescente: 1 colh. sopa de K xc. de feijo-roxo
2 K xc. de couve-galega, picada e
protena em p 2 K colh. sopa de molho para cozida no vapor
Caf da manh fcil salada sua escolha Refogue alho e pimentas vermelhas
1 N melo caipira modas (diversas) em 1 M colh. ch de
Almoo fcil
1 N xc. de queijo cottage azeite de oliva.
127 g de frios fatiados
~15 amndoas Acrescente a couve-galega cozida no
56 g de queijo vapor e misture.
Bife a cavalo Sirva com: Sirva com 3 pssegos fatiados
85 g de bife grelhado 2 K mas
2 ovos fritos 5 nozes macadmia Jantar fcil
1 fatia de po com 1 M colh. ch de 141 g de peito de frango assado
manteiga 2 K laranjas
1 K ma 5 nozes macadmia
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Lanches de 1 bloco
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Infelizmente, o benefcio completo da Dieta da Zona Por exemplo: estar na categoria de 4 blocos significa
amplamente limitado queles que primeiramente que voc come trs refeies por dia, onde cada refeio
medem e pesam seus alimentos. formada por quatro blocos de protena, quatro blocos
de carboidrato e quatro blocos de gordura. O fato de
Durante uma dcada, fizemos experincias com voc ser algum de tamanho mdio menor ou maior
estratgias para determinar tamanhos e pores para que determina se voc precisa de lanches de um ou
podermos evitar o uso de balanas, xcaras e colheres dois blocos duas vezes por dia.
de medida, mas simplesmente conclumos que as
variaes naturais na ingesto calrica e na composio Os planos de refeies que fornecemos abaixo como
de macronutrientes, quando no ocorre a medida, exemplos de refeies de dois, trs, quatro ou cinco
maior que a deciso de tornar um bom desempenho um blocos e a tabela de blocos indicam as quantidades de
timo desempenho. Nossa vida seria to mais fcil se alimentos comuns equivalentes a um bloco de protena,
este no fosse o caso! carboidrato ou gordura.
Os planos de refeies e a tabela de blocos abaixo Assim que tiver determinado o que voc precisa, por
tm sido nossa abordagem mais vantajosa para obter exemplo, refeies de quatro blocos, ser simples utilizar
um melhor desempenho e a melhor sade ideal do a tabela de blocos e selecionar quatro vezes algo da lista
atleta. de protenas, quatro vezes algo da lista de carboidratos
e quatro vezes algo da lista de gorduras a cada refeio.
Mesmo descontando qualquer teor terico ou tcnico,
esta porta para uma nutrio slida ainda exige um Os lanches de um bloco so escolhidos de acordo com
pouco de aritmtica bsica e pesar e medir pores na seu valor nominal na tabela de blocos para um lanche
primeira semana. nico de protena, carboidrato e gordura; enquanto que
os lanches de dois blocos so, naturalmente, escolhidos
Supostamente, h muitos atletas que, depois de terem e formados por duas vezes algo da lista de carboidratos
lido o livro Enter the Zone de Sears, ainda perguntam: combinado com duas vezes algo as lista de protenas e
Ento, o que devo comer no jantar? Eles recebem duas vezes algo da lista de gorduras.
planos de refeies e as tabelas de blocos. Podemos
tornar a Dieta da Zona mais simples ou mais complicada, Toda refeio e todo lanche precisam conter blocos
mas no mais eficaz. equivalentes de protena, carboidrato e gordura.
Incentivamos a todos a pesar e medir as pores por Se a fonte de protena for especificamente identificada
uma semana, pois o esforo vale realmente a pena, e no como sem gordura, ento dobre o nmero de blocos
porque divertido. Se voc optar por adivinhestimar de gordura para aquela refeio. Leia o livro Enter the
as pores, voc obter os resultados dos atletas de Zone para saber o motivo.
melhor desempenho do CrossFit apenas se e quando
tiver muita sorte. Para aqueles que esto comendo de acordo com os
parmetros da Dieta da Zona, a gordura corporal
Depois de uma semana pesando e medindo, voc perdida rapidamente. Quando o teor de gordura corporal
ter desenvolvido uma capacidade excepcional de dos homens de nosso programa cai para menos de dez
estimar a massa das pores de alimentos mais por cento e comea a se aproximar dos cinco por cento,
comuns, mas, mais importante que isso, o fato de aumentamos a ingesto de gordura. A maioria de nossos
que voc ter desenvolvido um sentido afiado sobre as melhores atletas acaba por comer X blocos de protena,
suas necessidades nutricionais. Esta se trata de uma X blocos de carboidrato e 4X ou 5X blocos de gordura.
conscientizao profunda. Aprenda a modular a ingesto de gordura para gerar um
nvel de magreza que otimize o desempenho.
De acordo com o esquema da Dieta da Zona, toda a
humanidade se encaixa na necessidade de refeies A Dieta da Zona no probe nem exige qualquer alimento
com dois, trs, quatro ou cinco blocos no caf da manh, em particular. Ela pode acomodar aqueles que seguem
almoo e jantar, com lanches de um ou dois blocos entre a dieta paleoltica ou vegana, orgnica ou kosher, que
o almoo e o jantar e, novamente, entre o jantar e antes fazem refeies em lanchonetes ou restaurantes de
de dormir. Simplificamos o processo para determinar luxo, enquanto proporciona os benefcios de nutrio de
qual dos quatro tamanhos de refeio e dois lanches alto desempenho.
melhor atendem s suas necessidades. Presumimos que
vocs so praticantes do programa CrossFit, ou seja,
muito ativos. F
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Palestra sobre nutrio: Como evitar Palestra sobre nutrio: Como otimizar o
doenas desempenho
A nutrio pode ser um assunto delicado, como poltica A segunda parte da discusso do Tcnico Glassman
e religio, que as pessoas consideram como algo muito aborda as necessidades dietticas refinadas dos atletas
pessoal, mas uma boa nutrio a fundao no apenas e o que necessrio para otimizar o desempenho. Se
da sade geral como, tambm, de um condicionamento voc deseja ter um rendimento fsico de elite, voc
fsico de alto desempenho. A maioria das informaes precisa controlar sua ingesto com preciso. quase
sobre dieta, particularmente a nfase no baixo teor de isso no suficiente, ou como descrito comicamente
gorduras e alto teor de carboidratos resultou em uma pelo Tcnico Glassman, Se voc quer o desempenho
quase epidemia de obesidade e diabetes do tipo II. Nesta de um combustvel de primeira categoria, voc precisa
primeira parte do resumo de uma palestra de duas de combustvel de primeira categoria; voc no pode
partes, o Tcnico Glassman explora um pouco da cincia simplesmente urinar no tanque de gasolina.
por trs da nutrio e do organismo, particularmente
o papel da insulina na sade e na doena. Tanto a A maioria de ns conhece a prescrio do CrossFit: coma
Sndrome X como o quarteto mortal (obesidade, carnes e verduras, castanhas e sementes, um pouco de
intolerncia glicose, hipertenso arterial e nvel alto de fruta, pouco amido e nada de acar. Entretanto, para se
triglicerdeos) e a doena arterial coronariana podem obter o melhor desempenho possvel, voc precisa ser
ser evitados atravs de dieta. especfico em relao ao equilbrio entre esses itens e
ser preciso quanto ao seu consumo de macronutrientes.
A segunda parte trata das necessidades dietticas Voc pode ir longe apenas com os treinos, mas voc
refinadas do atleta e o que necessrio para otimizar no vai poder, na verdade, no vai conseguir, alcanar
o desempenho. seu potencial verdadeiro sem ser muito especfico em
relao ao seu combustvel. H uma correspondncia
http://journal.crossfit.com/2007/10/nutrition- de 1:1 entre o desempenho de elite do CrossFit e a
lecture-part-1-avoid.tpl exatido e a preciso de seu consumo.
http://journal.crossfit.com/2007/11/nutrition-lecture-
F part-2-optim.tpl
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h t t p : // j o u r n a l . c r o s s f i t . c o m / 2 0 0 9/0 8 /d i e t-
inflammation-and-disease-part-4.tpl
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O B S E R VA E S
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TREINAMENTO
Programao e Dimensionamento
Um modelo terico para a
Um modelo terico para a programao programao do CrossFit
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Tabela 2 - Exerccios por modalidade
Ginstica Condicionamento Levantamento de peso
metablico
Agachamentos livres (Air Corrida Levantamento terra
Squat) Ciclismo (Deadlifts)
Suspenso na barra (Pull- Remo 1 tempo de arremesso
up) Pular corda (Clean)
Flexo de brao (Push-up) Empurradas (Press)
Mergulho (Dip) Arranco (Snatch)
Flexo de parada-de-mo 1 e 2 tempo de arremesso
(Handstand Push-up) (Clean and Jerk)
Subida na corda (Rope Exerccios com bolas
Climb) medicinais
Subida na argola Balano (Swing) com peso
(Muscle-up) com ala (Kettlebell)
Empurradas para paradas de
mo (Press to Handstand)
Extenso das costas
Abdominal (Sit-up)
Pulos (Jumps)
Lunges
Se aplicar o padro cinco dias de treino e dois dias de a potncia e a capacidade dos quadris/perna.
descanso facilitar a sua vida, no hesite em faz-lo. A
diferena em questo de potencial entre os dois pode A Tabela 2 fornece os exerccios mais comuns utilizados
no ser suficiente para reestruturar toda sua vida para pelo nosso programa, classificados por modalidade,
acomodar um padro mais eficiente. H outros fatores detalhando as rotinas.
que acabaro por obscurecer eventuais desvantagens
inerentes ao regime possivelmente menos eficiente, Os exerccios para condicionamento metablico so
como, por exemplo, a convenincia, a postura perante o corrida, ciclismo, remo e pular corda. A modalidade
regime, a seleo dos exerccios e o ritmo. de ginstica inclui agachamentos livres (Air Squats),
suspenses na barra (Pull-ups), flexes de brao
No restante deste artigo, estaremos discutindo o ciclo de (Push-ups), mergulho (Dip), flexes com parada-
trs dias de treino e um dia de descanso, mas a maioria de-mo (Handstand Push-ups), subida na corda (Rope
das anlises e discusses se aplicam perfeitamente ao Climb), subida na argola (Muscle-up), empurradas para
ciclo de cinco dias. parada-de-mo (Press to Handstand), extenses das
costas/quadris, abdominais (Sit-ups) e pulos (vertical,
Elementos por modalidade na caixa, amplos etc.). A modalidade de levantamento
Ao examinar o modelo de macrovisualizao (Tabela 1), de peso inclui levantamentos terra (Deadlifts), 1 tempo
possvel ver imediatamente que os treinos so formados de arremesso (Cleans), empurradas (Presses), o arranco
por trs modalidades distintas: condicionamento (Snatch), o Clean and Jerk, exerccios e arremessos com
metablico (C), ginstica (G) e levantamento de a bola medicinal e balano (Swing) com peso com ala
peso (P). O condicionamento metablico so as (Kettlebell).
atividades monoestruturais frequentemente chamadas
de crdio, cujo propsito principal melhorar a Os elementos ou exerccios escolhidos para cada
capacidade ou resistncia cardiorrespiratria. A modalidade foram escolhidos devido s suas
modalidade de ginstica formada por exerccios/ funcionalidade, resposta neuroendcrina e capacidade
elementos com o peso do corpo ou calistnicos e global de afetar de maneira drstica e abrangente o
seu objetivo principal melhorar o controle do corpo corpo humano.
ao melhorar os componentes neurolgicos, como a
coordenao, o equilbrio, a agilidade e a preciso, e para Estrutura de treinos
melhorar a capacidade funcional da parte superior do Cada um dos treinos propriamente ditos esto
corpo e a fora do tronco. A modalidade de levantamento representados pela incluso de uma, duas ou trs
de peso inclui os princpios bsicos mais importantes do modalidades para cada dia. Tanto o dia 1, 5 como o 9
treinamento com pesos, os levantamentos olmpicos e o so treinos com modalidade nica, enquanto que os
powerlifting, cujo objetivo principal aumentar a fora, dias 2, 6 e 10 incluem duas modalidades e, por fim, os
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Tabela 3 - Estrutura de treino
Dias Dias com 1 elemento Dias com 2 elementos Dias com 3 elementos
(1, 5, 9) (2, 6, 10) (3, 7, 11)
dias 3, 7 e 11 utilizam trs modalidades cada. Em todos respectivamente. Estes no so os dias para exercitar
os casos, cada modalidade est representada por um os sprints, suspenses na barra ou Clean and Jerk com
nico exerccio ou movimento, ou seja, cada C, P, ou G um nmero grande de repeties - seria mais apropriado
representa um nico exerccio dentre as modalidades de faz-lo nos outros dias.
condicionamento metablico, levantamento de peso e
ginstica, respectivamente. Nos dias com elemento nico (1, 5 e 9), a recuperao no
um fator limitante. Para os dias G e P, o descanso
Quando o treno inclui um nico exerccio (dias 1, 5 e longo e deliberado e o enfoque claramente mantido
9), o enfoque sobre um em aperfeioar o elemento e
nico exerccio ou esforo. no o efeito metablico total.
Quando o elemento o O modelo incentiva o
C individual (dia 1), o Nos dias de dois elementos
treino de esforo nico,
desenvolvimento de novas (2, 6 e 10), a estrutura
tradicionalmente um esforo habilidades, gera fatores tradicionalmente um
lento e de longa distncia. de estresse nicos, faz couplet (circuito duplo)
Quando a modalidade de exerccios realizados
um G individual (dia o cruzamento entre as alternadamente at que
5), o treino a prtica de modalidades, incorpora tenham sido repetidos por
uma nica habilidade e, um total de trs, quatro ou,
movimentos de qualidade mais comumente, cinco
tradicionalmente, esta
habilidade suficientemente e atinge todas as trs vias rounds e realizados levando
complexa para exigir muita metablicas. em considerao o tempo.
prtica e pode no ser ainda Dizemos que estes dias so
adequada para ser includa dias de prioridade de tarefa
em um treino cronometrado, pois o desempenho porque a tarefa fixa e o tempo varia. O treino muito
ainda no adequado para que ele seja eficientemente frequentemente pontuado de acordo com o tempo
includo. Quando a modalidade um P individual (dia exigido para completar cinco rounds. Os dois elementos
9), o treino um levantamento nico, tradicionalmente por si s foram concebidos para terem intensidade
realizado com peso elevado e baixo nmero de repeties. moderada a alta e a gesto do intervalo entre o trabalho
Vale a pena repetir que o enfoque nos dias 1, 5 e 9 e o descanso vital. Esses elementos so intensificados
dado a esforos nicos de crdio em longa distncia, por meio do ritmo, da carga, das repeties ou de alguma
melhorar movimentos de ginstica mais complexos que combinao entre eles. Idealmente, o primeiro round
exigem alto nvel de habilidade e exerccios bsicos de difcil mas possvel, enquanto que o segundo rounds e
levantamento de peso com repeties nicas/poucas, os rounds posteriores exigiro adotar ritmo, descanso
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Tabela 4 - Exemplos de treinos
Dias
1 C Correr 10 km
2 GP (5 flexes de parada-de-mo [Handstand Push-ups]/225 x 5 levantamentos terra
[Deadlifts] + 9 kg/round) x 5 considerando o tempo
3 CGP Correr 400 m/10 suspenses na barra [Pull-ups]/Thruster a 50% PC x 15 por 20 min.
considerando as rotaes
4 NO
5 G Pratique paradas-de-mo (Handstands) por 45 minutos
6 PC (Supino a 75% PC x 10/remo por 500 m) x 5 considerando o tempo
7 GPC Lunges por 30 m/Push-Press a 50% PC x 15/remo por 500 m por 20 min. considerando as
rotaes
8 NO
9 P Levantamento terra (Deadlift) 5-3-3-2-2-2-1-1-1 repeties
10 CG (Correr 200 m/salto na caixa 30 x 10) x 5 considerando o tempo
11 PCG 1 tempo de arremesso (Clean) a 50% PC x 20/ciclismo por 1,5 km/15 flexes de brao
(Push-ups) por 20 min. considerando as rotaes
12 NO
e dividir a tarefa em esforos administrveis. Se o dos treinos de um, dois e trs elementos motivou o
segundo round puder ser completado sem dificuldades, desenho do modelo. Nossa experincia na academia de
significar que os elementos esto muito fceis. ginstica e os comentrios de nossos atletas seguindo
o WOD demonstraram que a mistura de um, dois e trs
A estrutura tradicional para os dias de trs elementos elementos tem um impacto arrebatador e inigualvel na
(3, 7 e 11) de um triplet (circuito triplo) de reposta corporal. As informaes reunidas atravs dos
exerccios; desta vez, repetidos por vinte minutos seus comentrios sobre o WOD deram ao CrossFit uma
e realizados e pontuados por meio do nmero de vantagem na estimativa e avaliao do efeito dos treinos
rotaes completadas em vinte minutos. Dizemos que que poderiam ter levado dcadas ou, at mesmo, terem
estes dias so prioridade de tempo, pois o atleta se sido impossveis sem a internet.
mantm em movimento por um tempo determinado
e o objetivo completar o mximo de ciclos possvel. Tradicionalmente, nossos treinos mais eficazes, assim
Os elementos so escolhidos de modo a oferecer um como a arte, so notveis quanto composio,
desafio que se manifesta apenas atravs de ciclos simetria, ao equilbrio, ao tema e ao carter. Existe uma
repetidos. Idealmente, os elementos escolhidos no so coreografia de esforos que vem de um conhecimento
significativos fora do ritmo aceleradssimo exigido para funcional sobre a resposta fisiolgica, um senso bem
maximizar as rotaes completadas dentro do perodo desenvolvido sobre os limites do desempenho humano,
de tempo atribudo (geralmente de vinte minutos). Isto a utilizao de elementos eficazes, a experimentao e,
contrasta fortemente com os dias de dois elementos, em at mesmo, a sorte. Esperamos que este modelo ajude
que a intensidade dos elementos muito maior. Este voc a aprender esta arte.
um treino difcil, extremamente difcil, mas administrar
os intervalos entre trabalho e descanso um fator O modelo incentiva o desenvolvimento de novas
primordial. habilidades, gera fatores de estresse nicos, faz
o cruzamento entre as modalidades, incorpora
Cada um dos diferentes dias tem um carter diferente. movimentos de qualidade e atinge todas as trs vias
Via de regra, conforme o nmero de elementos aumenta metablicas. Ele faz isso dentro de uma estrutura de sries
de um para dois para trs, o efeito do treino se deve e repeties e um elenco de exerccios repetidamente
menos ao elemento individual selecionado e mais ao testado e demonstrado eficaz no CrossFit. Defendemos
efeito da repetio dos esforos. que este modelo faz um trabalho plausvel de expressar
formalmente muitos objetivos e valores do CrossFit.
Aplicao
O modelo ora discutido no deu origem ao nosso treino
do dia (Workout of the Day, WOD), mas as qualidades F
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Barbara Chelsea
Original Modificado Original Modificado
5 rounds por tempo de: 3 rounds por tempo de: 5 suspenses na barra 5 remadas nas argolas
20 suspenses na barra 20 remadas nas argolas (Pull-ups) (Ring Rows)
(Pull-ups) (Ring Rows) 10 flexes de brao 10 flexes de brao
30 flexes de brao 30 flexes de brao (Push-ups) (Push-ups)
(Push-ups) (Push-ups) 15 agachamentos (Squats) 15 agachamentos (Squats)
40 abdominais (Sit-ups) 40 abdominais (Sit-ups)
50 agachamentos (Squats) 50 agachamentos (Squats) Cada minuto no comeo Cada minuto no comeo
3 minutos de descanso 3 minutos de descanso de cada minuto, por 30 de cada minuto, por 20
entre os rounds entre os rounds minutos minutos
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Abdominais (Sit-ups)
Agachamentos (Squats)
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Diane Elizabeth
Original Modificado Original Modificado
Por tempo: Por tempo: Por tempo: Por tempo:
Levantamento terra Levantamento terra 1 tempo de arremesso 1 tempo de arremesso
(Deadlift) com 100 kg (Deadlift) com 22 kg (Clean) com 61 kg (Clean) com 11 kg
Flexo de parada-de-mo Desenvolvimento de Mergulho nas argolas Mergulhos no banco
(Handstand Push-ups) ombros (Shoulder Press) (Ring Dips) (Bench Dips)
com haltere de 4,5 kg
21-15-9 repeties 21-15-9 repeties 21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
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Fran
Original Modificado
Por tempo: Por tempo:
Thruster com 43 kg Thruster com 11 kg
Suspenses na barra Remadas nas argolas
(Pull-up) (Ring Rows)
21-15-9 repeties 21-15-9 repeties
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Trabalho de treinador e tcnico
Fundamentos, virtuosidade e
Fundamentos, virtuosidade e maestria maestria
Pgina 94
Treinos de matar
Pgina 96
Uma carta aberta a todos os Treinadores CrossFit A verdade sobre a
Na ginstica, completar uma rotina sem erros no lhe dar a nota perfeita, o rabdomilise
dez, dar apenas um 9,7. Para conseguir os ltimos trs dcimos de ponto, Pgina 99
voc precisa demonstrar risco, originalidade e virtuosidade, bem como
no cometer qualquer erro enquanto realiza sua rotina.
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Fundamentos, virtuosidade e maestria... (continuao)
A praga dos novatos avanaro em todas as
se manifesta por meio O que inevitavelmente causar maneiras mensurveis,
de excesso de enfeites, a runa de um programa ultrapassando aqueles que
criatividade boba, princpios de treinamento fsico e no foram abenoados
fundamentais fracos e, por enfraquecer a eficcia com um professor dirigido
fim, uma falta acentuada e comprometido com os
de virtuosidade e atraso do tcnico uma falta de ensinamentos bsicos.
na maestria. Se voc j compromisso com os princpios
teve a oportunidade de fundamentais. O treinamento vai melhorar,
receber ensinamentos os clientes progrediro
pelos melhores especialistas em cada campo, voc mais rapidamente e voc parecer ser mais experiente
provavelmente se surpreendeu quando viu quo simples, e profissional, ganhando, assim, mais respeito, se
quo fundamentais, quo bsicas so suas instrues. simplesmente assumir um novo compromisso com os
A praga dos novatos afeta tanto o pupilo quanto o ensinamentos bsicos.
professor. O treinamento fsico no diferente.
H tempo suficiente em uma sesso de uma hora para o
O que inevitavelmente causar a runa de um programa aquecimento, praticar algum movimento ou habilidade
de treinamento fsico e enfraquecer a eficcia do bsicos ou tentar alcanar um novo recorde pessoal
tcnico uma falta de compromisso com os princpios ou levantamento mximo, discutir e fazer crticas aos
fundamentais. Observamos isso cada vez mais tanto esforos do atleta e depois fazer um couplet ou um
na programao como na superviso da execuo. triplet firme utilizando essas habilidades ou apenas
raro vermos agora a prescrio dos circuitos couplets brincar. Brincar importante. Jogar pneus, basquete,
ou triplets curtos e intensos, que so a eptome da corridas de revezamento, pega-pega, Hooverball e
programao do CrossFit. raro que os treinadores outros semelhantes so essenciais para uma boa
realmente ensinem com mincias a mecnica dos programao, mas eles so temperos como sal, pimenta
movimentos fundamentais. e organo. Eles no so os pratos principais.
Eu entendo por que isso acontece. natural querer Os Treinadores CrossFit tm as ferramentas para serem
ensinar s pessoas movimentos avanados e os melhores treinadores do mundo. Eu realmente
rebuscados. O impulso de afastar-se rapidamente dos acredito nisso. Mas suficientemente bom nunca
ensinamentos bsicos e buscar movimentos avanados completamente bom, e queremos aquele ltimo dcimo
surge da vontade natural de entreter seu cliente e de ponto, o dez. Queremos virtuosidade!!
impression-lo com suas habilidades e conhecimento.
Mas no se engane: isso algo que s os idiotas fazem.
Ensinar um arranco (Snatch) quando no existe ainda
um agachamento de arranco (Overhead Squat), ensinar
um agachamento de arranco quando ainda no h um Atenciosamente,
agachamento livre (Air Squat) um erro enorme. A
pressa de avanar aumenta a oportunidade de sofrer
leses, atrasa o avano e a evoluo e enfraquece
a taxa de retorno do cliente sobre seus esforos.
Resumidamente, isso retarda seu condicionamento
fsico.
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Reimpresso de um artigo do CrossFit Journal. Publicado pela primeira vez no CrossFit Journal,
edio 33 - Maio de 2005
Treinos de matar
Eugene Allen
A rabdomilise foi descrita pela primeira vez nas vtimas de leses por esmagamento durante os bombardeamentos da Segunda
Guerra Mundial de 1940 a 1941 em Londres, Inglaterra, e, mais recentemente, na garagem do Eugene.
Um jogador de rgbi realiza uma srie intensa de saltos com agachamento em um dia quente, desmaia e levado ao hospital,
onde ele passa dois dias na UTI. Os mdicos notam que seu corao est batendo de maneira anormal e que ele est com
nveis incomumente elevados de potssio no organismo. Um jogador de futebol corre uma srie de sprints de 100 metros em
intensidade quase mxima. Depois da oitava vez, ele desmaia; quando chega ao hospital ele mostra ter nveis muito elevados de
potssio e mioglobina na sua corrente sangunea. Ele passa diversos dias no hospital e no consegue treinar por vrias semanas.
Um maratonista com timo condicionamento fsico mantm um ritmo de 6:30 por 40 quilmetros, mas desmaia a alguns
metros da linha de chegada. Exames de sangue revelam uma concentrao de potssio trs a quatro vezes maior do que a
normal e ele vem a falecer.
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Quando maratonas, caminhadas e corridas de longa distncia se tornaram cada vez mais praticadas, o Dr. Ray viu um aumento dos casos de rabdomilise.
Entretanto, ela muito mais comum em pacientes que sofreram leses por esmagamento ou foram eletrocutados.
A rabdomilise uma condio mdica que pode surgir quando o tecido muscular se desintegra e o contedo das clulas mus-
culares liberado para dentro da corrente sangunea. Uma molcula em particular, a mioglobina, txica aos rins e pode causar
insuficincia renal e, nos casos mais graves, morte.
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Rabdomilise... (continuao)
A rabdomilise tem sido observada depois de exerccios de
alta intensidade. Ela bem conhecida por mdicos do pronto-
socorro que a veem em vtimas de leses por esmagamento
ou que foram eletrocutadas. Ela tambm pode ocorrer em
pessoas com alergias graves a picadas de abelha e infeces
abrangentes e, ocasionalmente, vista em atletas, particular-
mente aqueles que ficaram desidratados depois de esforo
prolongado em temperatura elevadas. Eu trabalho no norte
do estado do Arizona e a vejo mais frequentemente em pes-
soas que estavam fazendo caminhadas no Grand Canyon.
Sintomas e tratamentos
Os sintomas da rabdomilise incluem graves dores mus-
culares generalizadas, nusea e vmitos, clicas abdomi-
nais e, em casos significativos, urina vermelho escuro, da
cor de Coca-Cola. A cor da urina vem da mioglobina,
que a mesma molcula que d a cor vermelha carne.
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Rabdomilise... (continuao)
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Rabdomilise... (continuao)
Certas prticas parecem estar mais associadas ao risco de
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TREINAMENTO
Ensinar, observar, corrigir
Os nove movimentos
O ESTUDO DO MATERIAL APRESENTADO AQUI PRESTA INFORMA-
ES SOBRE O ENSINO, A OBSERVAO E A CORREO DE CADA UM Introduo
DOS NOVE MOVIMENTOS FUNDAMENTAIS DO CROSSFIT. Pgina 104
Agachamentos livres
1. ENSINANDO O MOVIMENTO: (Air Squat)
Esta seo descreve como apresentar e orientar o movimento, desde a Pgina 105
posio inicial at a execuo. Alm destas orientaes verbais, lembre-se
de que toda apresentao de um movimento deve incluir um exemplo visual, Agachamento frontal
ou seja, uma demonstrao. Esta seo tambm inclui como ensinar as (Front Squat)
progresses para os movimentos mais complexos. Elas so apresentadas Pgina 106
depois que todo o movimento tenha sido descrito e mostrado. Elas separam
os movimentos mais complexos em etapas mais simples e realizveis. Voc Agachamento de arranco
ser testado quanto ao seu uso e conhecimento dessas progresses exatas. (Overhead Squat)
Memorize-as. Pgina 107
Desenvolvimento de ombros
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO: (Shoulder Press)
Esta seo inclui os pontos principais para execuo do movimento. Eles Pgina 108
so a mecnica essencial que voc precisa buscar e sobre as quais precisa
se concentrar quando estiver ensinando o movimento. Eles no podem ser Push-Press
ignorados ou negligenciados. Sua capacidade de observar os principais Pgina 109
pontos de performance de cada movimento essencial para ser um bom
treinador. Push Jerk
Pgina 110
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO:
Levantamento terra (Deadlift)
Esta seo lista os erros comuns em cada movimento e como eles podem ser Pgina 111
corrigidos. Eles esto relacionados aos principais pontos de performance de
cada movimento. Sua capacidade de demonstrar o que voc sabe, conseguir Puxada alta de terra
identificar e, finalmente, corrigir estes erros comuns reflete a qualidade do (Sumo Deadlift High Pull)
seu treinamento. Pgina 112
As correes descritas nesta seo esto aqui para ajud-lo, mas no so
as nicas correes possveis. Utilize-as, mas no se sinta preso a elas. O Clean com a med ball
objetivo sempre fazer com que o atleta esteja se movimentando bem pelo Pgina 113
movimento completo. H vrias maneiras eficazes de chegar a este fim.
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2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
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2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
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DESENVOLVIMENTO DE OMBROS
(SHOULDER PRESS)
Os elementos principais do desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e de todos
os levantamentos acima da cabea so a posio inicial, a posio acima da cabea,
msculos abdominais contrados e a trajetria da barra. Eles so fundamentais a todos
os levantamentos acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL (ESTA POSIO INICIAL EXATA- ERRO: BARRA FRENTE DO PLANO FRONTAL.
MENTE A MESMA PARA TODOS OS LEVANTAMENTOS Correo: empurre para cima e force a barra para
ACIMA DA CABEA): trs conforme ela estiver sendo levada para acima da
Base = largura dos quadris cabea.
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros ERRO: INCLINAR-SE PARA TRS, COSTELAS PARA FORA.
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos Correo: contrair os msculos abdominais/contrair a
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento caixa torcica (no deixe de verificar a posio acima
frontal da cabea novamente depois desta correo).
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
ERRO: OMBROS PASSIVOS OU COTOVELOS DOBRADOS.
EXECUO: Correo: diga Empurre para cima!, Ombros nas
A indicao para iniciar a atividade Empurre orelhas.
Acionamento pelos calcanhares; mantenha todo o
corpo rgido; abdmen contrado
A barra viaja direto para cima at uma posio travada, ERRO: A BARRA FAZ UM ARCO AO REDOR DO ROSTO.
com ombros ativos e diretamente acima da cabea Correo: afaste a cabea da trajetria da barra.
A cabea acomoda a barra (a trajetria da barra uma Correo: verifique se os ombros no esto muito
linha reta) baixos na posio inicial.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
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PUSH-PRESS
O Push-Press desenvolvido a partir da mesma posio inicial e posio acima
da cabea que o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press). Acrescentamos
velocidade com o mergulho (Dip) e acionamento (Drive) do quadril. O foco aqui um
mergulho e acionamento explosivo que vai diretamente para baixo e para cima.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
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PUSH JERK
O Push Jerk desenvolvido a partir de uma boa posio inicial, uma boa posio acima
da cabea e um mergulho/acionamento slido. Agora, damos enfoque na coordenao
deste movimento, de modo que o quadril realiza uma extenso completa antes da
pegada e a pegada ocorre com a barra travada acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
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CONTRATO DE LICENCIAMENTO DE TREINADOR NVEL 1
DA CROSSFIT EM PORTUGUS SIMPLES
Para poder se matricular no curso de certificao de nvel 1, voc precisa concordar com
o Contrato de Licenciamento de Treinador. Certifique-se de ler o contrato com ateno
para compreender claramente o que permitido e o que proibido para um Treinador
Nvel 1 da CrossFit (CrossFit Level 1 Trainer, CFL1). Se voc realizar qualquer atividade
proibida pelo contrato, voc pode ser processado judicialmente, perder seu Certificado
de Treinador Nvel 1 e/ou seu pedido de afiliao junto CrossFit pode vir a ser negado.
Para obter uma licena para fazer propaganda e promover o treinamento da CrossFit,
voc precisa se afiliar. A afiliao descrita detalhadamente abaixo. Se voc passou
a prova de Nvel 1, voc pode incluir o ttulo de Treinador Nvel I da CrossFit ou
Treinador CF-L1 em seu currculo, carto de visitas, credenciais ou informaes
pessoais. s isso que voc pode fazer. Nada alm disso permitido em relao ao uso
do nome da marca CrossFit. Voc pode dar treinamento a si prprio, ensinar aos seus
amigos gratuitamente, apresentar a metodologia e usar com orgulho uma camiseta da
CrossFit, mas voc no pode usar o nome da marca CrossFit ou materiais protegidos
por direitos autorais da CrossFit para descrever o que voc faz ou para comercializar
seus bens e servios. Alm disso, voc no pode colocar o mtodo em uma embalagem
diferente, reescrever a argumentao e dizer que sua criao. Isso constituiria plgio, o
que no apenas errado como tambm viola os direitos autorais.
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CrossFit, envie um e-mail para iptheft@crossfit.com.
Perguntas frequentes
Se voc estiver em um local que j seja afiliado, um treinador CrossFit-L1 pode dar
aulas de CrossFit.
Se voc no estiver em um local que j seja afiliado como, por exemplo, uma academia
de ginstica, voc pode certamente utilizar o que aprendeu, mas voc no pode cham-
lo de CrossFit nem usar as marcas registradas da CrossFit de qualquer maneira.
Se eu for um Treinador CrossFit-L1, posso dizer aos meus clientes que estamos fazendo
exerccios CrossFit sem promover isso em nenhum material escrito ou de propaganda?
Um personal trainer com um Certificado de Nvel 1 que treina seus clientes em locais
no afiliados (p.ex., em suas residncias, academias de ginstica) no pode usar a
marca CrossFit sem antes se tornar um afiliado. Veja a resposta acima.
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voc pode divulgar que um treinador CrossFit naquela afiliada.
O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa alm desse ttulo?
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