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Boa Forma
Indispensvel
se quer controlar
o peso e ganhar
sade para a vida
DESINTOXICAO
PERDA DE PESO
AUMENTO DE PESO
M EA O
Grtis
SEU IMC
DESPORTO
INTOLERNCIAS ALIMENTARES
NA SUA
LOJA CEL
EIRO
Cada vez mais pessoas se preocupam, procuram e praticam uma
vida saudvel. So pessoas conscientes de que quando estamos
bem, sentimo-nos melhor e conseguimos aproveitar todas as
coisas boas da vida. Ou seja, conseguimos viver a vida em pleno.
So pessoas que acreditam que o bem-estar no tem fronteiras
nem idade. feito de escolhas e uma escolha para a vida.
E para ajudar nessas escolhas, dia aps dia, que crimos este
Plano Boa Forma Celeiro. Dividido em vrias reas, aqui encontram
sugestes e recomendaes que vo desde a alimentao,
perda ou aumento de peso, passando pela celulite, pelo exerccio
fsico, pelas intolerncias alimentares ou pela preparao para
as frias. Alm disso, sugerimos ainda deliciosas receitas e vrios
tipos de dicas e conselhos para viver a vida de forma mais
saudvel e completa.
Este guia para todas estas pessoas que, dia aps dia, tentam
encontrar e dar o melhor de si prprias. Pessoas que cuidam de si
e do que as rodeia, que respeitam o planeta onde vivem porque
se respeitam a si prprias. Pessoas que vivem de corpo e alma.
2
ndice
4 alimentao
6 sade
8 desintoxicao
14 perda de peso
20 celulite e gordura localizada
26 aumento de peso
28 desporto
34 intolerncias alimentares
38 o seu corpo no vero
42 preparao para a viagem
44 lista de compras
3
A
VIVER DE CORPO E ALMA
alimentao
TODOS OS DIAS SO BONS PARA
TER UMA BOA ALIMENTAO.
DELICIE-SE COM AS NOSSAS
SUGESTES E CONSELHOS
SAUDVEIS.
4
ALIMENTAO
2 SER Sugestes
EQUILIBRADA
Como? Ao ingerir uma quantidade superior NO SE ESQUEA DE PRIVILEGIAR
de alimentos pertencentes aos grupos de maior O CONSUMO DE PEIXE E PROTENAS
dimenso e menor quantidade dos que VEGETAIS RELATIVAMENTE CARNE
se encontram nos grupos de menor dimenso.
3 SER
MAIS VEGETARIANA
5
S
VIVER DE CORPO E ALMA
Glicemia
(NVEL DE GLICOSE NO SANGUE)
Em geral, como medida de controlo, medir 1 vez por ano.
Em caso de histria familiar ou pessoal de diabetes, medir
regularmente (pelo menos 6 vezes por ano).
As nossas
sugestes:
Dieta adequada +
PICOLINATO DE CRMIO
DA SOLGAR OU
GLUCOSE FACTORS DA SOLGAR
O crmio contribui para a manuteno
de nveis normais de glicose no sangue.
sade
CANELA + CIDO ALFA LIPICO
DA SOLGAR
A canela pode ajudar a manter nveis
de acar no sangue e um peso
corporal adequados.
A CONTROLAR ALGUMAS
SITUAES INDESEJVEIS.
6
SADE
7
VIVER DE CORPO E ALMA
D
desintoxicao
QUER SEJA POR FENMENOS
EXTERNOS OU PORQUE O
NOSSO CORPO PRODUZ CERTAS
SUBSTNCIAS, DEVEMOS LIMPAR
O NOSSO ORGANISMO A CADA
MUDANA DE ESTAO.
8
Qual a importncia Faa o teste
da desintoxicao? e descubra se necessita
Pelo processo de desintoxicao, as toxinas so
transformadas em compostos menos perigosos, que de desintoxicar:
logo depois so excretados. Neste processo esto
Para cada declarao, escolha a situao que mais se adequa
envolvidos vrios rgos: vescula biliar, pulmes, pele,
ao seu caso. (0 = raramente; 1 = por vezes; 2 = muitas vezes)
fgado e rins, sendo estes dois os principais. Do seu bom
Em seguida, some os pontos.
funcionamento depende a eficincia do processo
de desintoxicao, que permite ao organismo conservar Sente-se cansado(a)
toda a sua vitalidade. Sente dificuldade em adormecer
Sente dificuldade em concentrar-se
Sabia que? Sente-se nervoso(a)
Um estudo publicado no peridico World Journal Sente-se com mau aspeto
of Gastroenterology reuniu a evidncia mais precisa
Tem as unhas fracas e o cabelo bao
relativamente aos efeitos hepatoprotetores de algumas
Tem mau hlito
frutas (toranja, arando-vermelho e uvas), de plantas
(nopal, camomila, cardo-mariano e espirulina), de uma O seu suor tem um cheiro desagradvel
resina natural (prpolis) e de um dos mais importantes Sente-se inchado(a) com priso de ventre
polissacridos ( glucanos) presentes na parede Tem uma digesto difcil
celular de leveduras, algas e cereais, contra diferentes Cansa-se com facilidade
compostos txicos que provocam dano heptico. Sofre de pernas pesadas ou reteno de lquidos
Do mesmo modo, a investigao efetuada validou
Come muita carne vermelha
o uso de frutos e plantas pela medicina tradicional
popular para o controlo do dano heptico, dentro Sente necessidade de ingerir acar ou sal
do contexto das doenas crnicas degenerativas. Fuma
Estes frutos e plantas poderiam oferecer novas
TOTAL
alternativas s opes teraputicas limitadas que
existem para o tratamento de doenas hepticas:
por este motivo, deveriam ser consideradas em
estudos futuros.
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VIVER DE CORPO E ALMA
Exerccio Fsico
O exerccio fsico tem um papel ativo no processo de
desintoxicao. Praticar exerccio fsico de uma forma regular
Alimentao Alimentos
PAPEL DETERMINANTE QUE DEVE INGERIR NESTA FASE
Uma alimentao rica em alimentos de origem animal, Clorela
assim como o consumo de alimentos processados e Espirulina
ricos em gorduras saturadas, trans e acar, acidificam Erva de trigo
o organismo. Por outro lado, a fruta e os vegetais, Sementes de chia, cnhamo e ssamo
assim como os alimentos ricos em cidos gordos mono Frutos de casca rija (nozes, amndoas)
e polinsaturados devem ser Legumes e fruta
os alimentos de eleio! (preferencialmente biolgicos)
Perodo de desintoxicao
O QUE DEVE REDUZIR OU ELIMINAR
lcool
Tabaco
Alimentos de origem animal (carnes, queijo, leite)
Farinhas e acares refinados
Gorduras saturadas em excesso
Sal em excesso
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DESINTOXICAO
Plano de desintoxicao
Sumo de rom e mel 1/2 pera abacate Salada de 1 mo cheia de sementes Espetadas de
com erva de trigo ou 1 banana lentilhas com de abbora ou de girassol, tofu
e aveia espinafres 1 saqueta AMAZING GRASS
e laranja Alkaline&Detox em 240ml
de sumo ou gua
NOTAS:
> Manter o sumo de rom e mel para pequeno-almoo durante 15 dias.
> Deve reduzir o consumo de sal. Preferir ervas aromticas para temperar os alimentos e os diversos pratos de culinria: orgos, salsa, coentros, manjerico, alecrim,
louro, hortel, cebolinho, etc.
> Beber at 2L de lquidos/dia.
> Na desintoxicao so teis os banhos quentes, turco, sauna, bem como o exerccio fsico moderado ao ar livre.
Nota: O modo de tomar dirio indicado nos rtulos de cada um destes suplementos alimentares contribui para a quantidade significativa diria dos nutrientes referidos, em cada caso,
para se obterem os efeitos benficos. importante seguir um regime alimentar variado, equilibrado e um estilo de vida saudvel. Se estiver grvida, a amamentar ou a tomar alguma
especialidade farmacutica ou se sofre de alguma doena, consulte o seu mdico ou tcnico de sade antes de tomar qualquer suplemento.
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Receitas Desintoxicao
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DESINTOXICAO
INGREDIENTES
com lima
250g (6 cubos) de tofu 10g de gengibre bio
Bio Provamel 2 colheres de sopa de molho de INGREDIENTES
1 curgete pequena bio (cortada soja Bio Clearspring Crosta Recheio
em cubos) 1 folha de louro 3 chvenas de flocos de aveia 400 ml de leite
2 cubos de pimento vermelho bio 1 colher de sopa de vinagre 4 colher de sopa de leo de coco de coco
4 cubos de pimento verde bio de ma bio Naturefoods derretido Raspa de 1 lima
2 cubos de pimento amarelo bio 50ml de azeite extra virgem 3 colheres de sopa de mel Sumo de 2 limas
6 cubos de anans bio bio Naturefoods
1 colher de ch de extrato de baunilha 3 colher de sopa
1 dente de alho bio Sumo de limo bio a gosto
1 colher de sobremesa de espirulina de stevia em p
MODO DE PREPARAO:
MODO DE PREPARAO:
1. Colocar num espeto, alternadamente, os cubos de
pimento, curgete, tofu e anans (por esta ordem). Utilizar nas
1. Deixe o leite de coco no frigorfico durante a noite.
extremidades o pimento verde. 2. Forre um tabuleiro quadrangular com papel vegetal.
2. Para a marinada: misturar bem o gengibre, alho, azeite, vinagre 3. Coloque os flocos de aveia num triturador e triture at
de ma, molho de soja, sumo de limo, louro e um pouco de ficarem bem finos.
gua. Deixar as espetadas a marinar durante 1 hora, virando de 4. Numa taa, misture a aveia triturada, o leo de coco,
15 em 15 minutos, para que todos os ingredientes absorvam a o mel, a baunilha e a espirulina. Misture at estarem bem
marinada. envolvidos e disponha no tabuleiro.
3. Aquecer o forno a 160C e colocar as espetadas num
5. Pressione bem para forrar todo o fundo com a crosta.
tabuleiro prprio para forno. Deixar no forno durante 15
minutos e depois virar as espetadas. Deixar mais 10 minutos e
Leve ao congelador durante 15 minutos.
retirar do forno. Sugesto: servir com cuscuz cozido e salada a 6. Bata o leite de coco frio a alta velocidade at obter uma
gosto. pasta cremosa. Junte a stevia, a raspa e o sumo da lima e
misture novamente. Verta a mistura por cima da crosta e
leve ao congelador durante, pelo menos, 2 horas.
7. Corte em barrinhas e sirva-as sempre congeladas.
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VIVER DE CORPO E ALMA
P
perda de peso
Frum Sintra | 2 feira
210 176 642
Av. da Repblica | 3 feira
217 952 823
Rua 1. de Dezembro 4 feira
210 306 039
Dolce Vita Tejo 5. feira
214 782 565
Oeiras Parque 5. feira
214 460 786
Parque Nascente vrios dias
220 113 597
Arrbida - vrios dias
220 122 059
Avenida de Roma | 6 feira quinzenalmente
218 486 908
Shopping Cidade do Porto - vrios dias
SABIA QUE ALGUMAS LOJAS 220 101 744
Campo de Ourique - vrios dias
CELEIRO TM CONSULTAS 213 971 648
DE NUTRIO?
PVP: 15 POR CONSULTA
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ndice de Massa Corporal Gordura corporal
(IMC = Peso (Kg) / Altura2 (m)): pesar uma vez Medir mensalmente, sempre nas mesmas condies fisiolgicas
por semana, sempre nas mesmas condies e na mesma balana (balana de bio-impedncia).
fisiolgicas e na mesma balana. % Gordura corporal = massa gorda (Kg) / peso (Kg) x 100
IMC (Kg/m2) CLASSIFICAO SEXO IDADE BAIXA NORMAL ALTA MUITO ALTA
<18,5 Baixo Peso 20-39 <21 21-32.9 33-38.9 >39
18,5 - 24,9 Peso Normal F 40-59 <23 23-33.9 34-39.9 >40
25,0 - 29,9 Pr-Obesidade 60-79 <24 24-35.9 36-41.9 >42
30,0 - 34,9 Obesidade Grau I 20-39 <8 8-19.9 20-24.9 >25
35,0 - 39,9 Obesidade Grau II M 40-59 <11 11-21.9 22-27.9 >28
40,0 Obesidade Grau III 60-79 <13 13-24.9 25-29.9 >30
Um novo estudo publicado na revista Obesity refere que suplementos base de cido alfa-lipico isoladamente ou em
combinao com mega 3 (EPA), podem ajudar a promover a perda de peso em mulheres obesas e com excesso de peso, em
combinao com um plano alimentar com valor calrico reduzido.
Fonte: www.nutraingredients.com
Segundo um estudo, o consumo de ch verdefoi eficaz na perda de peso, reduo do IMC e da circunferncia abdominal,
em idosos com sndrome metablica.
Fonte: link.springer.com
A suplementao com CLA em indivduos com excesso de peso e obesidade I durante 12 semanas mostrou reduzir os ndices
de obesidade, sem efeitos adversos associados.
Fonte: www.ncbi.nlm.nih.gov
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition refere que o consumo de fibra influencia uma mudana na
flora intestinal benfica, que parece poder ter influncia na reduo do excesso de peso, para alm de reduzir o risco de
cancro do clon e de diabetes tipo 2.
Fonte: www.nutraingredients.com
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VIVER DE CORPO E ALMA
Notas
> Beber de 2 a 3L de lquidos/dia.
> Deve reduzir o consumo de sal. Preferir ervas aromticas para temperar os alimentos e os diversos pratos de
culinria: orgos, salsa, coentros, manjerico, alecrim, louro, hortel, cebolinho, etc.
> Para melhores resultados, deve praticar exerccio fsico (caminhada, bicicleta, corrida, natao, etc.) 30 a 40 minutos
seguidos, todos os dias.
> O plano descrito serve como um exemplo genrico, e no dever ser realizado a longo prazo. As escolhas alimentares
dirias devem ser variadas. Consulte um profissional da rea de nutrio para obter um plano personalizado.
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PERDA DE PESO
Diminuio da sensao de fome O controlo do apetite essencial para conseguir seguir um plano alimentar
com uma reduo em calorias.
Termognicos COMPLEXO
TERMOGNICO
CAF VERDE
DR. NATURAL
CH VERDE MATCHA
EM P BIOLGICO
SOLGAR 60 CPSULAS 40G
Substncias que influenciam o 60 CPSULAS VEGETAIS Cada cpsula Folhas de ch verde em p.
metabolismo, ajudando no objetivo de Frmula que combina fornece 400mg Adicione 1/4 colher de ch
reduo e controlo do peso. plantas e nutrientes de extrato seco (1g) a 30ml de gua quente e
sinrgicos, entre os quais de caf verde (45% misture bem.
caf verde Svetol, cido clorognico).
extrato de ch verde
e extrato de pimenta
preta.
Nota: O modo de tomar dirio indicado nos rtulos de cada um destes suplementos alimentares contribui para a quantidade significativa diria dos nutrientes referidos, em cada caso, para se obterem os efeitos
benficos. importante seguir um regime alimentar variado, equilibrado e um estilo de vida saudvel. Se estiver grvida, a amamentar ou a tomar alguma especialidade farmacutica ou se sofre de alguma doena,
consulte o seu mdico ou tcnico de sade antes de tomar qualquer suplemento.
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Plano Perda de Peso
Noodles de arroz
com feijo mungo
INGREDIENTES
1 pepino descascado e ralado
200g de noodles de arroz
4 chvenas de feijo mungo germinado (rebentos)
1 cenoura grande ralada
2 colheres de ch de acar amarelo
Amendoins picados para polvilhar
4 limas
6 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de mel
2 colheres de sopa de vinagre
2 colheres de ch de caril em p
1 colher de ch de pimento-doce
1 mo-cheia de coentros frescos
Sal
Pimenta
2
MODO DE PREPARAO:
Coza os noodles em gua fervente e sal durante 2 a 3 minutos ou de
acordo com as instrues da embalagem. Numa taa, misture o pepino
e a cenoura ralados, o vinagre e o acar. Envolva e reserve. Num frasco,
misture o sumo das limas, o azeite, o caril, o pimento-doce, o mel, sal e
pimenta.
Quando os noodles estiverem prontos, escorra a gua, envolva-os nos
germinados e misture com o preparado de cenoura e pepino. Regue com
o molho, polvilhe com coentros e amendoins picados e sirva.
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PERDA DE PESO
MODO DE PREPARAO:
Coloque o cuscuz numa tigela, cubra com gua a ferver com sal e deixa absorver
durante 2 minutos aproximadamente, at inchar. Mexa com um garfo para soltar
os gros e reserve.
Coza o camaro em gua abundante com sal durante 2 a 4 minutos depois de
comear a ferver (dependendo do tamanho). Retire, descasque e salteie 2 a 5
minutos numa frigideira antiaderente onde alorou 1 dente de alho picado no
azeite.
Descaroce as tmaras e corte em 8 pedaos. Descasque as mangas e corte aos
cubos pequenos. Lave a couve roxa e corte em juliana muito fina.
Misture tudo com as sementes de chia e junte ao cuscuz, envolvendo-o.
Faa o molho misturando bem o iogurte, a flor de sal e as folhas de hortel
bem picadas. Misture com o cuscuz envolvendo bem. Decore com as folhas de
hortel e sementes de chia.
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C
VIVER DE CORPO E ALMA
celulite
A CELULITE UMA PREOCUPAO
CONSTANTE DE MUITAS MULHERES.
MAS COM AS NOSSAS DICAS
E SUGESTES PARA A COMBATER, TEM
TUDO PARA DEIXAR DE O SER.
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CELULITE E GORDURA LOCALIZADA
Os adipcitos possuem uma grande capacidade de armazenamento, podendo aumentar de peso e de volume at cerca de 60
vezes. Estas clulas situam-se na zona mais profunda da pele (a hipoderme), mas a acumulao de gordura forma ndulos cada
vez maiores, que acabam por provocar alterao do tecido adjacente (derme - camada da pele intermdia), com destruio do
colagnio (componente proteico da pele, que lhe confere flexibilidade e resistncia). Por ltimo, os efeitos atingem a epiderme
(camada superficial da pele), com o surgimento do aspeto caracterstico, tipo casca de laranja.
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VIVER DE CORPO E ALMA
1 ma mdia
2 LANCHE DA TARDE
2 tostas integrais
Notas
> Beber de 2 a 2,5L de lquidos/dia.
> Deve reduzir o consumo de sal. Preferir ervas aromticas para temperar os alimentos e os diversos pratos de
culinria: orgos, salsa, coentros, manjerico, alecrim, louro, hortel, cebolinho, etc.
> Para melhorar a circulao sangunea necessrio praticar exerccio fsico e proceder a massagens localizadas.
> Necessria a aplicao de cremes, para cuidados especficos: estrias, celulite, reduo de volume.
> O plano descrito serve como um exemplo genrico, e no dever ser realizado a longo prazo. As escolhas alimentares
dirias devem ser variadas. Consulte um profissional da rea de nutrio para obter um plano personalizado.
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22
CELULITE E GORDURA LOCALIZADA
Desintoxicao Circulao
A considerar
Com btula, dente-de-leo e funcho. Algumas plantas apoiam a circulao venosa.
A btula contribui para o processo de
desintoxicao do organismo.
BROMELANA
SOLGAR 30
NOVO COMPRIMIDOS
Este suplemento
fornece 500mg de
bromelana extrada
ORTIS DETOX do anans fresco.
GOTU KOLA
SEM IODO SOLGAR - 100 CPSULAS VEGETAIS CH GOTU-KOLA
250ML A Centela asiatica (Gotu Kola) ajuda a + CASCA DE LARANJA
Frmula com ao manter a circulao venosa e ajuda em NATUREFOODS
conjunta de vrias casos de pernas cansadas. A centelha asitica ajuda a manter
plantas. a circulao. A gilbardeira ajuda
Sabor a ma. a reduzir o inchao, revitaliza,
refresca e alivia as pernas cansadas.
Termognico Cosmticos
Existem substncias que tm
capacidade para influenciar o
metabolismo, ajudando no objetivo de
reduo e controlo do peso.
COMPLEXO
TERMOGNICO
SOLGAR - 60
CPSULAS VEGETAIS
Frmula que combina
plantas e nutrientes
sinrgicos, entre os
quais caf verde
Svetol, extrato de
ch verde e extrato de
DIACTIVE ANTICELULTICO CREME ANTICELULITE SRUM PARA ATENUAR
pimenta preta. REDUTOR GELEIA REAL BIO MARCAS VITAMINA E BIO
200ML DR. ORGANIC 200ML DR. ORGANIC 50ML
Tripla ao: drenante, redutora Desintoxica, hidrata, reafirma. Hidrata, regenera, protege.
e reestruturante.
Nota: O modo de tomar dirio indicado nos rtulos de cada um destes suplementos alimentares contribui para a quantidade significativa diria dos nutrientes referidos, em cada caso, para se obterem os efeitos
benficos. importante seguir um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudvel. Se estiver grvida, a amamentar ou a tomar alguma especialidade farmacutica ou se sofre de alguma
doena, consulte o seu mdico ou tcnico de sade antes de tomar qualquer suplemento.
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Receitas Plano Celulite e Gordura Localizada
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CELULITE E GORDURA LOCALIZADA
MODO DE PREPARAO:
1. Toste ligeiramente as sementes de ssamo no wok e reserve.
2. Corte o tofu fumado aos cubos com cerca de 2 centmetros e leve-os a dourar
no wok em 2 colheres de sopa de leo durante aproximadamente 5 minutos,
virando. Retire.
3. Coloque mais 1 colher de sopa de leo de soja e salteie os rebentos de soja
com a flor de sal e as mangas descascadas, cortadas em cubos pequenos, durante
2 minutos em lume alto. Desligue, junte o tofu e envolva.
4. Faa o molho diluindo o wasabi no molho de soja.
5. Corte as folhas de alface em juliana fina. Disponha em cima os restantes
ingredientes. Tempere a gosto com o molho e salpique com as sementes de
ssamo.
25
A
VIVER DE CORPO E ALMA
aumento
de peso
GANHAR PESO PODE SER
UM GRANDE DESAFIO.
26
AUMENTO DE PESO
Se acha que a soluo comer de tudo sem restries, Oscilaes de peso sem explicao aparente, modifi-
como alimentos com elevado teor de gordura e acares caes no apetite e fadiga, podem ser indcio de alteraes
simples, engana-se! O princpio o mesmo para quem pre- da funo tiroideia que merecem ateno atravs de um
tende perder peso faz-lo de forma equilibrada e sau- acompanhamento mdico com realizao de exames
dvel. Ns mostramos-lhe como. complementares.
5
Plano alimentar para aumentar de peso Passos para chegar
PEQUENO-ALMOO ao seu objetivo
1 papa de aveia (250ml de bebida de coco Provamel + 8
colheres de sopa de flocos de aveia) com 6 nozes, mel e 1 Pratique exerccio fsico de
banana laminada
forma moderada e regular;
MEIO DA MANH No salte refeies, fornea energia
1 iogurte grego Fage + 1 snack energy ball Bounce
repartida ao longo do dia;
ALMOO Privilegie o consumo de fruta e legumes e
Sopa de legumes com batata opte pelas verses integrais dos cereais;
Bacalhau Gomes de S*
1 pea de fruta Os hidratos de carbono so
nutrientes fundamentais numa dieta
MEIO DA TARDE
MEIO DA TARDE 1
equilibrada, no se esquea deles;
2 fatias de po de cereais e sementes Schr + 1 colher de sopa
de manteiga de amendoim com chia Naturefoods Deve consumir mais calorias do
MEIO DA TARDE 2 que aquelas que gasta.
1 smoothie de fruta + 2 bolachas integrais Naturefoods
JANTAR
Sopa de abbora com caril
Quinoa com amndoa torrada e salmo braseado**
A nossa sugesto
1 sobremesa de soja Provamel Levedura de cerveja com vitamina b12
Nutricionalmente rica em protenas,
CEIA vitaminas do complexo B e minerais
1 Yofu de Mirtilo Provamel (125g) (selnio, fsforo e crmio).
27
D
VIVER DE CORPO E ALMA
desporto
MEIO CAMINHO ANDADO
PARA NOS SENTIRMOS BEM, TANTO
NO NOSSO CORPO
COMO NA NOSSA VIDA.
28
DESPORTO
Sugestes
Antes do exerccio Durante a prtica de exerccio fsico,
Quando o objetivo obter energia, pode optar por uma planta
como o guaran, por um muesli com sementes de cnhamo ou por
especialmente se a durao for superior
um snack energtico como as bolinhas com protena de soro de a 1 hora:
leite da Bounce. Fornea ao organismo hidratos de carbono (entre 30g a 60g de hidratos
de carbono por cada hora), pois este nutriente representa o substrato
energtico essencial para a manuteno da performance e energia na
MULTIPOWER AMPOLA SHOT GUARAN (20X25ML) prtica de exerccio fsico, sem comprometer a massa muscular.
Extrato de Guaran com vitaminas e magnsio
em ampolas, sabor laranja. Contm cafena MULTIPOWER
(150mg/25ml). Tomar uma ampola por dia, de BEBIDA ISODRINK LIMO (420g)
preferncia antes do exerccio fsico. Preparado em p para bebida base de hidratos
de carbono (maltodextrina, dextrose e frutose),
enriquecida com vitaminas. Fornece 31g de hidratos
NATUREFOODS MUESLI CROCANTE de carbono por poro (35g em p com 500ml de
COM SEMENTES DE CNHAMO (375G) gua). Para beber antes ou durante o exerccio fsico.
Flocos de aveia com sementes de
cnhamo biolgicos. Alto teor em fibra
e adequado a vegans.
Aps o exerccio
De um modo geral, as protenas so recomendadas aps o exerccio
fsico, sobretudo para o objetivo de manuteno/crescimento da massa
muscular, visto a ingesto de protena e aminocidos logo aps o
BOUNCE ENERGY BALLS (49G) exerccio ter demonstrado estimular um aumento da sntese de protena
Bolinhas com protena de soro de leite. muscular.
Fonte de fibra e com alto teor em protenas.
Sabores: amndoa, amendoim, coco+macadamia,
ma+canela, cacau+laranja, coco+limo, cacau+menta. MULTIPOWER 100% PURE WHEY (2000g/450g/900g)
& 100% WHEY ISOLATE (725g/1590g)
Hidratao Frmulas base de protena de soro de
- A necessidade de fluidos varia consoante o atleta e deve leite. Com alto teor de protena, que
sempre ser adaptada tendo em conta a intensidade da atividade contribui para a manuteno e crescimento
e as caractersticas do ambiente. da massa muscular.
- Uma hidratao adequada ir aumentar a capacidade fsica, atrasar
a fadiga e prevenir as leses musculares. Poder tambm optar por realizar uma
- As recomendaes atuais da American College of Sports Medicine pequena refeio ou snack com protena
so para ingerir cerca de 200 a 300ml de fluidos, a cada 15-20 e hidratos de carbono, uma bebida
minutos de exerccio fsico. pronta a beber ou uma barra:
Recuperao
no desporto PRODUTOS BETTER YOU
Para aplicar em qualquer parte do corpo
O magnsio
contribui para
o normal
funcionamento
muscular.
MULTIPOWER
AMPOLAS
DE MAGNSIO
250ml (20x25ml)
BETTER YOU BETTER YOU BETTER
Cada ampola fornece ORIGINAL RECOVERY YOU JOINT
250mg de citrato Spray mineral Spray mineral
de magnsio Spray mineral puro: Magnsio
puro: Magnsio puro: Magnsio
com leos enriquecido com
ORIGINAL essenciais glucosamina,
menta e leo
de gualtria
30
DESPORTO
Plano Alimentar
40g de cereais Muesli Crocante Naturefoods
PEQUENO-ALMOO
Fruta fresca (anans, banana ou frutos vermelhos)
1 iogurte natural bio
1 colher de sobremesa de sementes de cnhamo
MEIO DA MANH 1 barra de cereais e fruta ou uma alternativa ao quark Provamel 150g
LANCHE Smoothie mega 3 + clcio ou uma bebida Dr Martins leite de coco e cacau
VM 2000 SOLGAR
60 A 90 COMPRIMIDOS
BCAA 2:1:1 MULTIPOWER Fornece ao organismo uma frmula que
combina aminocidos, vitaminas e minerais.
400G
Com uma base de nutrientes e plantas e
Aminocidos de cadeia ramificada em p, sabor cereja.
protena de soja isolada.
Adicionar 10g (aproximadamente 2 colheres medidoras)
a 200ml de gua, mexendo bem. 1 poro por dia, de
preferncia antes ou aps o exerccio fsico.
Nota: O modo de tomar dirio indicado nos rtulos de cada um destes suplementos alimentares contribui para a quantidade significativa diria dos nutrientes referidos, em cada
caso, para se obterem os efeitos benficos. importante seguir um regime alimentar variado, equilibrado e um estilo de vida saudvel. Se estiver grvida, a amamentar ou a tomar
alguma especialidade farmacutica ou se sofre de alguma doena, consulte o seu mdico ou tcnico de sade antes de tomar qualquer suplemento.
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31
Receitas Desporto
MODO DE PREPARAO:
Misturar num liquidificador todos os ingredientes e beber
MODO DE PREPARAO: em seguida.
1. Aquea uma frigideira antiaderente e deite as claras
batidas temperadas com sal e pimenta. Tape e v
descolando os rebordos com uma esptula.
2. Noutra frigideira, leve a derreter o leo de coco e
aloure a alho e a cebola picados.
3. Salteie os cogumelos no refogado e, quando estiverem
prontos, acrescente a salsa picada.
4. Quando a omeleta estive quase pronta, recheie com o NOVAS ALTERNATIVAS AO QUARK
preparado de cogumelos e feche. Sirva de seguida. BASE DE SOJA E COM FRUTA
150g
Com alto teor em protena
Sabor manga e amora-sabugueiro
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DESPORTO
e salmo braseado
INGREDIENTES
2 lombinhos de salmo (com 100g cada um)
Comer bem
Meia lima bio
Sal q.b.
um exerccio
Alecrim q.b.
100g de quinoa bio que faz bem
350ml de gua
40g de amndoa bio pelada sade.
20g de rebentos de brcolos bio
Azeite bio q.b.
Flor de sal q.b.
.
MODO DE PREPARAO:
1. Tempere os lombos de salmo com o sumo de lima, sal
e alecrim a gosto e deixe marinar durante 15 minutos.
2. Lave a quinoa, deixando-a coberta com gua morna
durante 1 minuto colocando-a logo de seguida num
passador debaixo de gua a correr (durante 1 minuto), de
forma a remover a camada que lhe d o sabor amargo.
Leve-a a cozer na gua com sal a ferver. Mexa e, quando
levantar fervura, reduza o lume para brando e deixe
cozinhar cerca de 10 minutos. Retire do lume, escorra se
necessrio, e separe com um garfo.
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I
VIVER DE CORPO E ALMA
intolerncias
alimentares
O FACTO DE NO PODERMOS CONSUMIR
CERTOS ALIMENTOS NO INVALIDA
QUE NO POSSAMOS TER UMA
ALIMENTAO SAUDVEL.
AS PRXIMAS PGINAS
SO A PROVA DISSO.
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INTOLERNCIAS ALIMENTARES
1
1 ma
Intolerncia 2 bolachas flocos de aveia
lactose ALMOO
Salada de rcula com 1 ma verde e 1 colher de
Uma das intolerncias mais comuns a intolerncia sobremesa de sementes de chia temperada com azeite
lactose (acar presente naturalmente no leite). e limo + nuggets de soja
Quando existe, o motivo est associado falta de uma 1 laranja
enzima (lactase) responsvel pela digesto da lactose.
Porque o leite e derivados esto presentes numa LANCHE
variada gama de produtos, podendo mesmo parecer 1 Yofu de soja ou 1 sobremesa vegetal Provamel
necessrios para culinria e elaborao de pratos,
JANTAR
deixamos algumas sugestes que podem ajudar nas
Strogonoff de frango (com creme de cozinha de arroz
escolhas dirias, como alternativas. ou soja Provamel) + arroz integral + salada de agries
1 pssego
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VIVER DE CORPO E ALMA
2 Intolerncia
ao glten
O glten uma protena encontrada no trigo, espelta,
Plano alimentar sem glten
PEQUENO-ALMOO
200ml de leite biolgico
kamut, centeio, cevada e aveia. Para alm de alergias, 30g de cereais sem glten
o glten pode tambm originar intolerncias que se
manifestam essencialmente em termos digestivos. MEIO DA MANH
O glten est presente em muitos alimentos comuns 1 laranja
na alimentao como: po, bolachas, cereais de
pequeno-almoo, massas, farinhas, etc.
ALMOO
Sopa de lentilhas e hortalia
Po focaccia alecrim sem glten Schr
Creme de soja Tofutti
Suplementos alimentares Alface e tomate
a considerar neste plano: 1 ma
LANCHE
MULTI I SOLGAR 1 Yofu de soja + 1 barra de frutos secos
30 COMPRIMIDOS
Fornece ao organismo uma frmula JANTAR
equilibrada de vitaminas e minerais. Crepes de camaro sem glten
Neste caso, a toma de um suplemento
vitamnico pode ajudar a colmatar algumas Morangos
carncias alimentares. Solgar Multi I um
multivitamnico isento de glten.
importante seguir um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudvel. Se estiver grvida, a amamentar ou a tomar alguma especialidade farmacutica ou se sofre de alguma doena, consulte
o seu mdico ou tcnico de sade antes de tomar qualquer suplemento.
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INTOLERNCIAS ALIMENTARES
Crepes de camaro
sem glten
INGREDIENTES
1 ovo bio
125ml da bebida de soja natural bio
1 c. de sopa de sobremesa margarina soja bio
40g de farinha de trigo-sarraceno integral sem glten
bio
Sal e pimenta preta bio q.b.
Recheio:
1 dente de alho bio
2 c. de sopa de azeite bio
200g de miolo de camaro
Sal e pimenta-preta q.b.
1 chalota bio
20g de margarina de soja bio
25g de farinha de trigo-sarraceno integral sem glten
bio
250ml de bebida de soja natural bio
2 hastes de cebolinho bio
Paprika q.b.
75g de arroz basmati 2
MODO DE PREPARAO:
1. Com uma vara de arames misture os ovos com a bebida de soja, ambos temperatura ambiente, e a margarina de
soja derretida. Junte a farinha, o sal e a pimenta moda na hora a gosto, e ligue os ingredientes todos com a vara de
arames, sem bater, at a massa ficar sem grumos.
2. Faa os crepes numa frigideira antiaderente untada ligeiramente com margarina de soja, deitando uma poro de
massa suficiente para cobrir o fundo da frigideira, virando a meio, quando j estiver dourado.
3. Para o recheio, aloure o dente de alho picado numa colher de sopa de azeite e leve a saltear o miolo de camaro
previamente descongelado, temperando com sal e pimenta-preta moda na hora, durante 5 a 10 minutos, consoante
o tamanho dos camares.
4. Numa frigideira antiaderente parte, amolea a chalota bem picada numa colher de sopa de azeite durante 10
minutos e junte aos camares.
5. parte, faa o molho branco leve: derreta a margarina de soja em lume branco, junte a farinha aos poucos e
adicione a bebida de soja quente, mexendo sempre at levantar fervura. Tempere com sal e pimenta-preta moda na
hora, junte a paprika e deixe cozinhar em lume brando durante 10 a 15 minutos, mexendo.
Junte a mistura de camares e o cebolinho picado ao molho branco e retifique os temperos. Deite uma poro de
recheio em cima de cada crepe sem chegar s extremidades e enrole.
Sirva com arroz basmati e rcula temperada a gosto com azeite, vinagre e flor de sal.
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VIVER DE CORPO E ALMA
V
cabelos e pele
O vero a estao que exige que cuidemos de uma forma mais
atenta dos cabelos, pois vo estar mais expostos a agresses como
o sol, vento, gua salgada e piscinas. Estas agresses externas,
assim como a utilizao de produtos desadequados e agressivos
para o couro cabeludo, podem causar um aspeto pouco saudvel,
provocando perda de brilho, de resistncia e de luminosidade.
Neste caso, todos os cuidados so importantes, sendo necessrio
um tratamento profundo e intensivo, de forma a mant-los
saudveis, com um aspeto malevel, com brilho, forte e macio.
No se esquea: proteja o seu cabelo do sol usando chapu.
BIOTINA 1000G
SKIN, NAILS SOLGAR
AND HAIR 50 CPSULAS
o seu corpo
SOLGAR VEGETAIS SOLGAR
60 OU 120 A biotina uma vitamina
COMPRIMIDOS que contribui para a
Manuteno de uma pele, manuteno de um
no vero
cabelo e unhas normais. cabelo e pele normal.
Proteo das clulas contra
oxidaes indesejveis.
SERUM CAPILAR
E MSCARA
DE TRATAMENTO LEO
DE ARGO
DR. ORGANIC
leo reparador facilmente absorvido
pelo cabelo, deixando-o macio
e brilhante. Mscara que consiste
num produto concentrado reparador.
Nutre e repara o cabelo danificado.
38
O SEU CORPO NO VERO: CABELOS E PELE
39
VIVER DE CORPO E ALMA
V
BLSAMO REFRESCANTE PARA PS
GEHWOL - 75ML
Refresca de forma duradoura os ps e as pernas
cansadas, desodoriza os ps e ajuda a normalizar
a transpirao, evitando os maus odores e as
irritaes cutneas.
P PARA
BANHO
DOS PS
GEHWOL - 400g
Contm leos
suaves de plantas.
Alivia os ps doridos
e revigora ps
cansados.
o seu corpo
no vero
40
O SEU CORPO NO VERO: PS E PERNAS
ps
pseepernas
pernas
A chegada do tempo quente faz com que tenhamos
mais cuidado com as pernas e os ps. No entanto, com
o aumento da temperatura e dos dias mais compridos e
agitados que o cansao nas pernas maior.
As altas temperaturas, tpicas do vero, representam
um inimigo para a circulao sangunea. Com o
excesso de calor, as veias dilatam, o que pode causar TONIVEN GAMA
inchao, formigueiro, sensao de peso e at dor ORTIS - 72 COMPRIMIDOS
E 100ML GEL
nas pernas e nos ps. Nesta altura poder aplicar Para conforto e leveza das pernas.
diariamente algumas medidas simples como: beber
muita gua, evitar permanecer muito tempo em p ou
sentado/a, fazer algum tipo de exerccio fsico, evitar V-NAL GAMA
BIONAL (75ML CREME E 40
alimentos com muito sal, massajar frequentemente CPSULAS)
as pernas no sentido de baixo para cima com creme Para conforto e leveza das pernas.
EXFOLIANTE DE PS
CREME PARA PS
MEL DE MANUKA BIO
DR. ORGANIC - 125 ML MEL DE MANUKA BIO
Exfoliante para ps suavizante e nutritivo. DR. ORGANIC -125ML
Sem parabenos, SLS, corantes nem fragrncias Ideal para hidratar e reparar a pele dos ps.
artificiais.
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VIVER DE CORPO E ALMA
Vpreparao
para a viagem
ANTES DE IR DE FRIAS NO S A MALA
QUE DEVEMOS PREPARAR. ALGUNS
CUIDADOS COM A SADE TAMBM
SO IMPRESCINDVEIS E DEVEM
ANDAR SEMPRE CONNOSCO.
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FRIAS: PREPARAO PARA VIAGEM
Digesto Aromaterapia
Jet lag
MINESIUM AROMA BALL
DA ORTIS VIAGEM MELATONINA
30 COMPRIMIDOS 10ML DR. SOLGAR
Com gengibre, alteia ORGANIC 30 CPSULAS VEGETAIS
e hortel que ajudam Mistura de leos O jet lag representa uma condio fisiolgica.
diminuir eructaes essenciais biolgicos essencialmente fadiga de viagem, consequncia
e a sensao de em roll-on. Com de alterao do ritmo circadiano. Diminuir a ingesto
estmago pesado. leos essenciais de bebidas alcolicas e caf, tentar adequar-se aos
de gengibre, rom horrios do destino e dormir apenas quando for
e patchouli. noite poder ajudar a normalizar o desequilbrio.
A melatonina contribui para o alvio dos sintomas
Priso de ventre
subjetivos da diferena horria. O efeito benfico
obtido com um consumo mnimo de 0,5mg antes
de se deitar, no dia de viagem e nos dias seguintes.
Spray protetor
LOO PROTETORA
JASON - 133ML
Loo em spray com ingredientes naturais que refrescam
e suavizam a pele, mantendo-a protegida dos factores
agressores ambientais (insetos). Sem parabenos, sem DEET
(dietiltoluamida) e sem PABA.
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VIVER DE CORPO E ALMA
L
lista de
compras
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SUGESTO DE COMPRAS: VIVER DE CORPO E ALMA
45
VIVER DE CORPO E ALMA
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SUGESTO DE COMPRAS: VIVER DE CORPO E ALMA
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VIVER DE CORPO E ALMA
Dermasol Bional Blsamo labial Ice Mint Aloe vera Dr. Organic
Frutos & Fibras Ortis: Blsamo refrescante para ps Gehwol
( comprimidos cubos concentrados Champ de Aloe bio Dr.Organic
cefeito rpido ventre inchado saqueta) Champ de Aloe vera Jason
Gengibre Solgar Champ de Argo bio Dr.Organic
Gentle iron 20mg Solgar Creme celulite geleia real bio Dr.Organic
Glucose factors Solgar Creme facial de Aloe vera hidratante Jason
Gotu Kola Solgar Creme para ps de mel manuka bio Dr.Organic
Hairevit Bional Desodorizante de Aloe vera roll-on Jason
Hidroxicitrato Solgar Desodorizante de Aloe vera stick Jason
Konjac fibra 500mg Health Spark Exfoliante ps Azeite Dr. Organic
L-carnitina 500mg Solgar Gel de duche de Aloe vera Jason
Lactase 3500 Solgar Melatonina plus Solgar Gel hidratante de Aloe vera Jason
MethodDraine Depurativo Express Ortis Bio Kit mini viagem Aloe vera Dr. Organic
MethodDraine Detoxine Bio: Loo hidratante de Aloe vera Jason
( framboesaarando pssegolimo) Loo mos e corpo de Aloe vera Jason
mega 3 dupla potncia Solgar Manteiga de karit Cattier
mega 3-6-9 Solgar Mscara de tratamento capilar de Argo bio Dr.Organic
Picolinato de crmio 200g Solgar Mscaras faciais Montagne Jeunesse
Skin, Nails and Hair Solgar leo de cenoura bio Haut Sgala
Tensifit Bional Protetor solar Jason Sun:
Tonalin CLA 1300mg Solgar ( FPS20 facial FPS45 criana FPS45 famlia
Toniven comprimidos Ortis FPS45 sport FPS30 mineral)
Toniven gel bio Ortis Srum anti-marcas vitamina E bio Dr.Organic
V-nal cpsulas Bional Srum capilar de Argo bio Dr.Organic
V-nal creme Bional Spray desodorizante para ps e calado Gehwol
Valeriana Solgar
Cosmticos
Amaciador de Aloe bio Dr.Organic
Amaciador de Aloe vera Jason
Amaciador de Argo bio Dr.Organic
Anticelultico redutor Bactinel
Autobronzeadores Argo Dr. Organic
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Dados pessoais
Nome
Idade Sexo m/f Altura
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Conhea os servios Celeiro
25 Outros servios disponveis
Cursos de cozinha
Terapia de Bowen 25
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