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GLI APPUNTI DELMISTER - Numero 5

INDICE

Articolo n1
di Angelo Iervolino
Programmiamo la prossima stagione Giovanissimi

Articolo n2
di Jonathan Proietto
Forza, la parete addominale

Articolo n3
di Angelo Iervolino
Programmiamo la prossima stagione Allievi

Articolo n4
di Jonathan Proietto
La biomeccanica applicata al calcio
Articolo n 1 Gli appunti del mister

Programmiamo la prossima stagione Giovanissimi


di Angelo Iervolino

La categoria giovanissimi la prima categoria definita agonistica. In questa fascia


det rientrano i ragazzi dai 13 ai 15 anni circa.
Lo spazio di campo che occupa solitamente la categoria giovanissimi met campo.
Una seduta dallenamento di solito compresa tra 90 e 120, per tre allenamenti
settimanali.
La crescita del fisica dei ragazzi proporzionale alla categoria esordienti, permanendo
la situazione di diversi tempi di crescita a seconda dellindividuo: nel gruppo
sicuramente avremo ragazzi pi sviluppati ed altri meno sviluppati.
Nei ragazzi che lo sviluppo in uno stato pi avanzato si avranno problemi di
coordinazione. La repentina crescita del proprio corpo fai si che i ragazzi trovino
difficolt ad adattarsi alla nuova forma fisica, e per tale motivo non dobbiamo
dimenticare le esercitazioni di coordinazione. Anche il ragazzo che sembra pi bravo, a
causa di questa repentina crescita pu perdere le sue capacit e per questo dobbiamo
costantemente aiutarlo sotto il profilo coordinativo.
I ragazzi Giovanissimi, iniziano a sentire il bisogno di fare da soli. Sentono la necessit
di distaccarsi dalla famiglia e scegliere da soli cosa per loro meglio . A volte il loro
comportamento pu essere variabile: in alcuni periodi sembrano adulti in altri
bambini. Ricercano in tutto e per tutto autonomia, anche in mezzo al terreno di gioco.
L bisogna farli sbagliare, per poi correggerli successivamente , cos che riescano a
capire cosa potevano fare per evitare quella situazione.
In loro aumenta lautocritica e lautovalutazione, a volte non reale ma cercano sempre
di darsi dei voti , dei giudizi sul loro operato. Iniziano ad avere una buona propensione
per il lavoro tattico collettivo, a volte cercando di dare suggerimenti, cosa che fa
capire quanto stiano crescendo e quanto cercano di migliorarsi e il perch delle cose.
Per questo importante che in ogni esercitazione sia data loro la finalit, sia data loro
la spiegazione tecnica del perch utilizziamo quella esercitazione.

Programmazione: linsieme delle decisioni e delle procedure che la Societ e


lallenatore concordano, elaborano e realizzano in riferimento agli obiettivi da
raggiungere al fine di organizzare e pianificare la prossima stagione (macrociclo,
mesociclo, microciclo, seduta)

Come in tutte le discipline, anche nel calcio la programmazione di ogni singolo aspetto
fondamentale.
Programmare prima che parta la stagione insieme alla societ cosa cerchiamo di
raggiungere e come vogliamo raggiungerlo , rende il nostro compito pi lineare.
Programmare nel minimo dettaglio ogni piccolo aspetto, pu rendere il nostro lavoro
pi redditizio e ricco di soddisfazioni. Innanzitutto nella programmazione del lavoro,
lallenatore e la societ devono prefissarsi gli obbiettivi che andremo ad inseguire
durante lanno o durante il biennio della categoria Giovanissimi.
Una volta fatto questo si andranno a scegliere i metodi e mezzi di lavoro con i quali
cercheremo di raggiungere tale obbiettivo. I mezzi di lavoro per il nostro obbiettivo
non sono altro che le esercitazioni, i test, che andremo a svolgere durante gli
allenamenti per meglio arrivare allo scopo prefissato, i metodi invece sono le
metodologie con le quali utilizziamo i mezzi per arrivare al nostro obbiettivo.
Innanzitutto bisogna porsi gli obbiettivi da raggiungere con i ragazzi, dividendo gli
obbiettivi fisici da quelli tecnico-tattici e da quelli caratteriali.
Obbiettivi fisici, continuando il lavoro svolto negli Esordienti, sono sicuramente:
Rafforzamento Capacit di equilibrio
Rafforzamento Capacit di combinazione motoria

Rafforzamento Capacit di ritmizzazione

Rafforzamento Capacit di orientamento spazio-temporale

Rafforzamento Capacit di differenziazione

Rafforzamento Capacit di reazione

Potenziamento muscolatura del tronco, degli arti superiori e degli arti inferiori

Inizio dello sviluppo della capacit aerobica

Inizio dello sviluppo della potenza aerobica

Flessibilit

Rapidit

Miglioramento forza veloce

Miglioramento forza esplosiva

Gli obbiettivi tecnico-tattici sono :

Miglioramento di tutti i gesti tecnici nelle varie forme desecuzione e nelle


diverse situazioni di gioco
Principi di attacco e copertura
Tattica di reparto
Tattica collettiva
Impostazione e regole generali di tattica dei vari moduli
Sviluppo dei principi di marcatura a zona
Sviluppo dei principi di marcatura a uomo
Sviluppo dei principi di marcatura combinata uomo-zona

Gli obbiettivi caratteriali e comportamentali sono:

Acquisizione della fiducia nei propri mezzi


Mantenere lautocontrollo
Sviluppare autocritica
Sviluppare lautovalutazione
Curiosit e approfondimenti delle cose
Fatto questo lallenatore organizzer il lavoro annuale, scegliendo pi o meno le
esercitazioni da proporre e quindi insieme alla Societ, una volta definito tutto
questo ,andremo a stipulare una sorta di lista dei materiali occorrenti al fine di poter
svolgere al meglio le esercitazioni.

Organizzazione dei metodi,dei mezzi,delle attivit.

Fatto tutto quanto detto in precedenza, e si hanno idee su come andremo a lavorare
durante lanno, possiamo organizzare le attivit, ossia cosa bisogna fare per
raggiungere quel obbiettivo; i metodi ossia come proporre tale esercitazione per far si
che venga assimilata dai ragazzi ,e i mezzi ossia le esercitazioni da utilizzare durante
le sedute.
Ogni punto ha le sue peculiarit, ed ogni punto deve essere ben inquadrato allinterno
della programmazione annuale.
La programmazione dellannata pressoch divisa in circa tre macrocicli composti da
3-4 mesocicli.

MACROCICLO MESOCICLO OBBIETTIVI

1 Agosto Allenamento capacit aerobica


Allenamento muscolatura
Attivazione dei gesti tecnici
Esercizi coordinativi
1 Settembre Allenamento capacit aerobica
Allenamento potenza aerobica
Allenamento potenza
muscolare
Principi difensivi
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Rafforzamento gesti tecnici
Esercizi coordinativi
1 Ottobre Allenamento Velocit
Allenamento rapidit
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Principi offensivi di ruolo
Principi offensivi di reparto
Richiamo gesti tecnici
Esercizi coordinativi
1 Novembre Allenamento anaerobico
Allenamento muscolatura
Consolidamento gesti tecnici
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Marcatura a uomo
Ampiezza e profondit
Marcatura a zona
Esercizi coordinativi
2 Dicembre Richiamo gesti tecnici
Rapidit di esecuzione
Velocit
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Palle inattive
Esercizi coordinativi
2 Gennaio Allenamento capacit aerobica
Esercizi coordinativi
Richiamo gesti tecnici
Velocit
Palle inattive
Allenamento di reparto e
2 Febbraio singoli ruoli
Velocit d'esecuzione
Rapidit
Principi difensivi
Allenamento capacit aerobica
2 Marzo Consolidamento gesti tecnici
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Ricerca dello spazio libero
Ampiezza e profondit
Velocit
Allenamento reparto difensivo
Consolidamento gesti tecnici
Palle inattive
3 Aprile Capacit aerobica
Rapidit
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Velocit
Palle inattive
3 Maggio Consolidamento gesti tecnici
Velocit d'esecuzione
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Rapidit
Analisi raggiungimento
3 Giugno obbiettivi
Obiettivi relativi alle capacit coordinative: come raggiungerli?

Come si detto, di fondamentale importanza anche nei Giovanissimi allenare le


capacit coordinative.
Un allenamento costante di tali capacit , pu portare a miglioramenti essenziali:

Organizzazione spazio-temporale: Esercitazioni che portano il giocatore a


rapportarsi nel minor tempo possibile allo spazio di giocata e al tempo di
impiego.
Equilibrio: saltelli monopodalici, bi podalici ed in situazioni di difficolt
Anticipo dellavversario e delle letture di gioco: esercitazioni combinate per l1c1
danticipo, pressing danticipo
Esecuzione dei vari gesti tecnici in condizioni precarie: colpo di testa allindietro,
in tuffo, in torsione, tiro al volo, ricezione in ritardo.

Obiettivi relativi alle capacit condizionali: come raggiungerli?

Gli obbiettivi da porsi per le capacit condizionali sono sicuramente il miglioramento di


alcuni aspetti molto importanti, per ognuno andremo a proporre delle esercitazioni
base che migliorano tale aspetto :

Capacit aerobica: Esercitazioni varie a durata di tempo variabile seguita da


una fase di recupero
Potenza aerobica: Ripetute sulle diverse distanze dai 300m agli 800m ,
proponendo anche un tempo massimo di percorrenza, Corse a velocit
alternata,Intermittente
Miglioramento della reattivit e della flessibilit: Varie esercitazioni
psicocinetiche, esercitazioni con segnali variabili
Miglioramento della rapidit: esercitazioni mirate al miglioramento della velocit
di risposta agli stimoli esterni
Forza veloce: Distanze superiori ai 10m
Miglioramento della forza esplosiva: balzi ed esercizi solamente a carico
naturale e se possibile accoppiarli insieme allutilizzo della palla

Obiettivi di tecnica individuale : come raggiungerli?

La tecnica individuale non va tralasciata , a mio modo di vedere , in nessuna


categoria, per questo bisogna sempre proporre esercitazioni per migliorare la tecnica
individuale.
Dominio della palla: saper ricevere e saperla portare.
Passaggio: saper trasmettere la palla al volo e rasoterra con tutte le parti
anatomiche del piede e di contro balzo
Calciare: saper calciare a volo, rasoterra, con palla in movimento e ferma,
saper calciare al volo equilibrio monopodalico o in equilibrio carente
Colpo di testa: colpire la palla in torsione, in tuffo, allindietro
Contrastare: saper contrastare frontalmente, lateralmente, in ritardo
dallavversario, scivolata.

Obiettivi di tattica individuale: come raggiungerli?

Come la tattica collettiva, anche la tattica individuale molto importante. In questa


categoria si inizia con pi insistenza lallenamento tattico sia individuale che collettivo.
In questa categoria andremo ad allenare, per quanto riguarda la tattica individuale,
soprattutto:
Presa di posizione: lazione del singolo o di un collettivo, di riprendere la
posizione migliore per proteggere la propria porta in un arco di tempo pi
veloce possibile.
esercitazioni mirate a questi aspetti.
Intercettamento: il risultato successivo ad azioni collettive coordinate ,come il
pressing che pu mettere sotto pressione gli avversari e quindi indurli alla
perdita di palla, o di azioni del singolo giocatore, come appunto contrasti,
tackle, corretta posizione del corpo, pressione individuale.
Il raddoppio di marcatura
Creare superiorit con corse senza palla
Corretta posizione del corpo in marcatura e in contrasto
Transizioni da fase difensiva a fase offensiva e viceversa. Saper adattarsi in
maniera veloce alla situazione cambiando il proprio atteggiamento in pochi
istanti una dote importante.

Movimenti individuali specifici del ruolo. Ogni ruolo ha i suoi movimenti cardine
da eseguire alla perfezione.

Obiettivi di tattica di squadra: come raggiungerli?

Ogni squadra ha il suo modulo prediletto, ma nessuno pu non basarsi su concetti di


gioco come:
Profondit. Esercitazioni che allenano lattacco alla profondit, inserimenti dalle
retrovie, tramite lutilizzo di giocatori liberi che giocano con entrambe le
squadre in una partita , o lutilizzo delle sponde che effettuano in passaggio in
profondit, possono essere mezzi allenanti al tal fine.
Movimenti a scalare
Applicazione del fuorigioco
Marcatura a zona di reparto:movimenti coordinati
Movimenti collettivi dattacco
Ricerca dellampiezza. Cercare lampiezza, sfruttare le fasce
laterali, possono essere soluzioni per creare spazi centralmente.
Creazione di spazi liberi . Avere spazio dazione sia come gioco collettivo che
individuale, aumenta notevolmente le possibilit di riuscita della nostra azione
offensiva.
Valutazioni iniziali e finali

Alla fine dellanno, ma anche a met annata, sono solito compilare una scheda per
ogni giocatore, annotando ci che stato migliorato e ci che non riuscito a
migliorare. Questa scheda pu essere utile lanno successivo alla societ o allo stesso
allenatore.
Alla fine della stagione andremo a vedere se i ragazzi hanno:

Acquisito conoscenza delle proprie potenzialit


Appreso tutti i principi tattici prefissati
Migliorato le loro doti tecniche-fisiche-tattiche
Migliorato il loro autocontrollo
Migliorato la propria capacit di giudicarsi
Migliorato le doti coordinative
Appreso e immagazzinato molte delle esercitazioni proposte
Articolo n 2 Gli appunti del mister

Forza, la parete addominale


di Jonathan Proietto

FORZA: " Esprimersi al meglio, la funzionalit della muscolatura addominale"

Mantenere un giusto grado di sviluppo muscolare e un corretto equilibrio tra i vari


distretti muscolari che riguardano la regione addominale fondamentale sia in termini
di prevenzione sia per favorire la massima espressione della propria performance.
L'allenamento della muscolatura dell'addominale spesso trascurato e il fattore che
spinge a svolgere queste esercitazioni spesso quello prettamente estetico. In realt,
molte volte, si sottovaluta il ruolo fondamentale che giocano questi distretti muscolari
nella performance dello sportivo.
In pratica:
- la protezione degli organi e la partecipazione attiva alla fase di respirazione
- il mantenimento del rachide lombare, assicurando contemporaneamente stabilit e
movimento del tronco.
La muscolatura addominale garantisce il mantenimento del normale equilibrio
fisiologico del bacino, opponendosi alle modifiche che possono insorgere e
proteggendo la schiena. Una muscolatura addominal tonica , permette oltretutto di
scaricare circa il 40% del peso che andrebbe a gravare sulla colonna vertebrale e
principalmente sulle vertebre lombari.
Ricordiamoci colleghi, che la muscolatura addominale l'anello centrale della cinetica
del corpo umano. Ogni tensione muscolare trasferita dagli arti superiori a quelli
inferiori e viceversa, fa contrarre gli addominali per consentire la stabilizzazione del
tronco.
Quest'ultima caratteristica della muscolatura addominale (il coinvolgimento indiretto
nella contrazione, come stabilizzatore dei segmenti corporei utilizzati.

FORZA : "LA CRESCITA MUSCOLARE ATTRAVERSO IL METODO PIRAMIDALE"

Quando nel mondo della preparazione fisica applicata al calcio, tra colleghi si parla del
metodo utilizzato per la forza, si aprono innumerevoli tesi, molteplici punti di vista, sia
dal punto di vista metodologico che di strumentale a disposizione. Sono prettamente
dell'opinione che la scelta sulla metodologia di forza, da appropriare ad un gruppo di
lavoro, deve avere una selezione, attenta e giusta.
"PER ME CONTA MOLTO LA SCELTA DEL METODO SULL'ALLENAMENTO DELLA FORZA,
E DA MOLTO TEMPO, REVISIONANDO TESTI SCIENTIFICI E LETTERALI, E
APPROPRIANDOLO AL GRUPPO CHE ALLENO (IMPORTANTE L'ETA') HO SCELTO
SEMPRE IL LAVORO DI FORZA ATTRAVERSO IL METODO PIRAMIDALE"
Questa forma di allenamento innanzitutto prende il suo "nome" piramidale appunto
alla diminuzione o all'incremento progressivo del livello del carico, rappresentabile
secondo il modello di una piramide. A seconda della sua modalit di organizzazione ed
esecuzione, il metodo piramidale pu avere effetti diversi.
"PONENDO L'ACCENTO PIU' SULL'APICE DELLA PIRAMIDE, CON UN NUMERO
RIDOTTO DI RIPETIZIONI (6) ED ELEVATA INTENSITA' (85% DEL CARICO MAX)
GRAZIE AL MIGLIORAMENTO DELLA COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE, DOMINA
LO SVILUPPO DELLA FORZA MASSIMA.
Oltretutto sono molteplici i vantaggi dell'adozione di questo metodo, ma questa volta
voglio partire dallo svantaggio invece che offre il metodo di forza piramidale:
"LA MANCATA SUFFICIENZA DI TEMPO PER ALLENARSI, UN ALLENAMENTO SEPARATO
DI COSTRUZIONE MUSCOLARE O UNA DI ATTIVAZIONE INTRAMUSCOLARE, PORTANO
AD UN MAGGIORE AUMENTO DELLA FORZA, RISPETTO AD UN ALLENAMENTO
ESCLUSIVAMENTE PIRAMIDALE"
Detto questo voglio elencarvi due principali vantaggi di questo metodo, dandovi
appuntamento a domani per l'approfondimento su questi due argomenti.
- INCLUDERE TUTTE LE ZONE DELLA PIRAMIDE PORTA AL MIGLIORAMENTO
COMBINATO DELLA FORZA ATTRAVERSO L'IPETROFIA E LA COORDINAZIONE
INTRAMUSCOLARE, SFRUTTANDO IL POTENZIALE MUSCOLARE AL 100%
- RAPIDO AUMENTO DELLA FORZA IN TEMPI BREVI (4 SETTIMANE).

FORZA: "La parete addominale, conoscerla prima di allenarla "

I muscoli dell'addome costituiscono un sistema la cui tonicit assolve diverse funzioni


importanti. Infatti, oltre a garantire la tenuta dei visceri e contribuire ad una corretta
meccanica respiratoria, hanno un ruolo determinate nell'equilibrio fisiologico del
bacino in quanto, i muscoli che vi si inseriscono, possono indurre un movimento
rotatorio comportandosi come una coppia di forze.
I muscoli flessori del busto (Retto dell'addome, Obliquo esterno ed Obliquo interno), e
gli estensori delle cosce (Grande gluteo, Bicipite femorale nel capo lungo,
Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme) tendono a ruotare il
bacino in retroversione, quindi hanno una azione delordosizzante per la colonna
lombare. Al contrario, i muscoli estensori del busto (Sacrospinale, Quadrato dei lombi,
Spinali, Interspinali, Multifidi, Intertrasversari, Gran dorsale, Dentato posteriore
inferiore) ed i flessori delle cosce (Psoas iliaco, Retto anteriore del Quadricipite
femorale, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Lungo adduttore, Breve
adduttore, Gracile) tendono a far ruotare il bacino in anteroversione, quindi hanno
un'azione lordosizzante per la colonna lombare.
Un'azione preventiva o di ristabilimento della situazione anatomo-fisiologica della
regione lombo-sacrale dovrebbe seguire due direttive principali:
Mantenere sempre forti i muscoli flessori del busto e gli estensori delle cosce in
quanto portano il bacino in posizione di retroversione (azione delordosizzante).
In questo modo la lordosi lombare tende ad attenuarsi ed i carichi discali
vengono scaricati perpendicolarmente ed in maniera equamente distribuita su
tutta la superficie delle vertebre.

Il rafforzamento deve essere effettuato con contrazione (flessione del tronco)


completa e stiramento (estensione del tronco) incompleto. Questa modalit di
esecuzione modifica nel tempo la struttura anatomo-funzionale del muscolo in modo
che il ventre muscolare diventa pi corto ed i tendini rimangono invariati. A riposo la
lunghezza diventa pi corta.

Allungare e mantenere elastici i muscoli estensori del busto in quanto contrastano la


retroversione del bacino (azione lordosizzante). Pertanto oltre agli esercizi di
stretching va attuato un rafforzamento muscolare con esercizi con contrazione
(estensione del tronco) incompleta e stiramento (flessione del tronco) completo.

Articolo n 3 Gli appunti del mister

Programmiamo la prossima stagione Allievi

di Angelo Iervolino

La categoria allievi lultima fase del percorso formativo del settore giovanile. In
questa categoria rientrano i ragazzi compresi tra i 14 e i 16 anni, circa.
In questo periodo, i calciatori raggiungono caratteristiche fisiche notevoli.
Ogni giocatore raggiunger una statura vicina a quella adulta, prossima allaltezza di
fine sviluppo. Alcuni fattori fisici si stabilizzano, o restano inalterati, altri continuano
nel loro sviluppo:

La statura diminuisce la sua crescita


Il peso aumenta
La massa muscolare aumenta, determinando un consumo maggiore di ossigeno
La capacit polmonare cresce
La struttura ossea si consolida
Il cuore diminuisce le sue contrazioni

Anche i questi ultimi due anni di settore giovanile le capacit coordinative continuano
a migliorare, se adeguatamente stimolate, e aumenta il mantenimento dellequilibrio e
dei rapporti spazio-temporali.
In questi anni il giovane calciatore continuamente messo alla prova da stimoli
extracalcistici. Il giovane calciatore inizia ad avere altri interessi oltre al calcio. La
propria personalit messa continuamente alla prova, in tutti i campi.
I ragazzi degli Allievi, sono ormai consci delle proprie capacit e delle loro possibilit
per questo si inizia a cercare il dialogo e a chiedere spiegazioni di gesti non a loro ben
chiari.
Solitamente la categoria, si allena tre volte a settimana , con ogni singola seduta di
circa 100 , utilizzando una met campo.
I problemi che si possono riscontrare in questa categoria, oltre a quelli tecnico-tattici,
sono molteplici, soprattutto dal punto di vista caratteriale e di comportamento:

Motivazioni in calo: a tal fine buona cosa proporre sedute dallenamento


piacevoli, divertenti ma allo stesso tempo costruttive.
Aumento della pigrizia: con un certo dialogo, porre ai ragazzi obbiettivi concreti
e vicini, in modo da motivarli a far bene nel breve
Allincontro delle prime difficolt ci si arrende facilmente: caricare i ragazzi
facendogli capire che come nello sport anche nella vita di tutti i giorni ci sono
difficolt e allenandosi si superano
I ragazzi iniziano a non accettare le decisioni del mister: regole date ad inizio
anno possono evitare tale situazione, mettendo in risalto il gruppo e non il
singolo.

Programmazione: linsieme delle decisioni e delle procedure che la Societ e


lallenatore concordano, elaborano e realizzano in riferimento agli obiettivi da
raggiungere al fine di organizzare e pianificare la prossima stagione (macrociclo,
mesociclo, microciclo, seduta)

Come in tutte le discipline, anche nel calcio la programmazione di ogni singolo aspetto
fondamentale.
Programmare ad inizio anno insieme alla societ cosa ci prefissiamo e come vogliamo
raggiungerlo , rende il nostro compito pi lineare.
Programmare nel minimo dettaglio ogni piccolo aspetto, pu rendere il nostro lavoro
pi redditizio e ricco di soddisfazioni. Innanzitutto nella programmazione del lavoro,
lallenatore e la societ devono prefissarsi gli obbiettivi che andremo ad inseguire
durante lanno o durante il biennio della categoria Allievi.
Una volta fatto questo si andranno a scegliere i metodi e mezzi di lavoro con i quali
cercheremo di raggiungere tale obbiettivo. I mezzi di lavoro per il nostro obbiettivo
non sono altro che le esercitazioni, i test, che andremo a svolgere durante gli
allenamenti per meglio arrivare allo scopo prefissato, i metodi invece sono le
metodologie con le quali utilizziamo i mezzi per arrivare al nostro obbiettivo.
Lobbiettivo principale senza dubbio la formazioni di giovani calciatori completi sotto
tutti gli aspetti, pronti per il salto nelle categorie adulte .
Innanzitutto bisogna porsi gli obbiettivi da raggiungere con i ragazzi, dividendo gli
obbiettivi fisici da quelli tecnico-tattici e da quelli caratteriali.
Obbiettivi fisici sono sicuramente:
Consolidamento e miglioramento delle capacit condizionali, quali velocit,
resistenza e forza
Consolidamento e miglioramento delle capacit coordinative: organizzazione
spazio-temporale, equilibrio, anticipo, rapportarsi velocemente allazione

Gli obbiettivi tecnico-tattici sono :

Perfezionamento e consolidamento di tutti i gesti tecnici,anche i situazioni di


difficolt
Capacit di rispettare i compiti assegnati
Capacit di veloce transizione da fase offensiva a difensiva , e viceversa
Organizzare al meglio il pressing
Organizzare al meglio il fuorigioco
Prendere velocemente le contromisure al fuorigioco avversario
Creazione degli spazi
Attacco alla profondit
Ricerca dellampiezza
Aiuto al compagno

Gli obbiettivi caratteriali e comportamentali sono:

Ricerca delle soluzioni migliori


Spirito critico
Prendere le proprie decisioni
Abnegazione verso un obbiettivo comune
Privilegiare il collettivo
Mantenere la calma in tutte le situazioni

Una volta stabiliti tutti questi obiettivi, si passa allo sviluppo dei metodi e dei mezzi
che ci possono portare a tale scopo.
I mezzi di lavoro sono altro che le esercitazioni, che andremo a svolgere durante gli
allenamenti, i metodi invece sono le metodologie con le quali utilizziamo i mezzi per
arrivare al nostro obbiettivo.
Fatto questo lallenatore organizzer il lavoro annuale, scegliendo pi o meno le
esercitazioni da proporre e quindi insieme alla Societ, una volta definito tutto
questo ,andremo a stipulare una sorta di lista dei materiali occorrenti al fine di poter
svolgere al meglio le esercitazioni.

Organizzazione dei metodi,dei mezzi,delle attivit.

Quando tutto pronto, e si hanno idee su come andremo a lavorare durante lanno,
possiamo organizzare le attivit, ossia cosa bisogna fare per raggiungere quel
obbiettivo; i metodi ossia come proporre tale esercitazione per far si che venga
assimilata dai ragazzi ,e i mezzi ossia le esercitazioni da utilizzare durante le sedute.
Ogni punto ha le sue peculiarit, ed ogni punto deve essere ben inquadrato allinterno
della programmazione annuale.
La programmazione dellannata pressoch divisa in circa tre macrocicli composti da
3-4 mesocicli.
MACROCICLO MESOCICLO OBBIETTIVI

1 Agosto Allenamento capacit aerobica


Allenamento potenza
muscolare
Attivazione dei gesti tecnici
1 Settembre Allenamento capacit aerobica
Allenamento potenza aerobica
Allenamento potenza
muscolare
Allenamento capacit lattacide
Forza
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Palle inattive
1 Ottobre Allenamento Velocit
Allenamento rapidit
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Palle inattive
Richiamo gesti tecnici
Allenamento anaerobico e
1 Novembre lattacido
Allenamento potenza
muscolare
Consolidamento gesti tecnici
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Palle inattive
2 Dicembre Richiamo gesti tecnici
Rapidit di esecuzione
Rapidit di fisica
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Palle inattive
2 Gennaio Allenamento capacit aerobica
Allenamento potenza aerobica
Richiamo gesti tecnici
Velocit d'esecuzione
Palle inattive
Allenamento di reparto e
2 Febbraio singoli ruoli
Velocit d'esecuzione
Rapidit
Palle inattive
Allenamento capacit aerobica
2 Marzo Consolidamento gesti tecnici
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Velocit d'esecuzione
Velocit
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Consolidamento gesti tecnici
Palle inattive
Allenamento potenza
3 Aprile muscolare
Rapidit
Obiettivi relativi alle capacit coordinative: come raggiungerli?

Come si portato avanti per tutto la durante dellattivit giovanile, anche negli Allievi
non bisogna tralasciare le capacit coordinative.
Un allenamento costante e mirato di tali capacit , pu portare a miglioramenti anche
in questa fascia det:

Organizzazione spazio-temporale: Esercitazioni che portano il giocatore a


rapportarsi nel minor tempo possibile allo spazio di giocata e al tempo di
impiego.
Equilibrio: saltelli monopodalici, bipodalici in situazioni di difficolt

Anticipo dellavversario e delle letture di gioco: esercitazioni combinate per l1c1


danticipo, pressing danticipo
Esecuzione dei vari gesti tecnici in condizioni precarie: colpo di testa allindietro,
in tuffo, in torsione, tiro al volo, ricezione in ritardo.

Obiettivi relativi alle capacit condizionali: come raggiungerli?

Gli obbiettivi da porsi per le capacit condizionali sono sicuramente il miglioramento e


il consolidamento di alcuni aspetti molto importanti, per ognuno andremo a proporre
delle esercitazioni base che migliorano tale aspetto :

Capacit aerobica: Esercitazioni varie a durata di tempo variabile seguita da


una fase di recupero
Potenza aerobica: Ripetute sulle diverse distanze dai 300m agli 800m ,
proponendo anche un tempo massimo di percorrenza, Fartlek con minutaggio in
relazione alla condizione dei giocatori, Corse a velocit alternata,Intermittente
Capacit lattacida : Navette, partite a numero ridotto ad alta intensit
Miglioramento della reattivit e della flessibilit: Varie esercitazioni
psicocinetiche, esercitazioni con segnali variabili
Forza veloce: Distanze superiori ai 10m
Miglioramento della forza esplosiva: balzi ed esercizi tutti a carico naturale e se
possibile accoppiarli insieme allutilizzo della palla

Obiettivi di tecnica individuale : come raggiungerli?

La tecnica individuale la base del calcio e pertanto ha bisogno di un allenamento


costante e programmato.
Nel mesociclo opportuno inserire sedute incentrate sulla tecnica individuale, per il
perfezionamento e consolidamento di tutti i gesti tecnici.
Dominio della palla: saper ricevere e saperla portare.
Passaggio: saper trasmettere la palla al volo e rasoterra con tutte le parti anatomiche
del piede e di contro balzo
Calciare: saper calciare a volo, rasoterra, con palla in movimento e ferma, saper
calciare al volo equilibrio monopodalico o in equilibrio carente
Colpo di testa: colpire la palla in torsione, in tuffo, allindietro
Contrastare: saper contrastare frontalmente, lateralmente, in ritardo dallavversario,
scivolata.

Obiettivi di tattica individuale: come raggiungerli?


Come la tattica collettiva, anche la tattica individuale fa parte del bagaglio di un
giocatore completo.

Un giocatore che si appresta ad approdare in categorie adulte, non pu prescindere da


concetti come:

Presa di posizione: lazione del singolo o di un collettivo, di riprendere la


posizione migliore per proteggere la propria porta in un arco di tempo pi
veloce possibile.
Lazione del singolo giocatore quella di interporre pi velocemente possibile,
in caso di perdita del pallone, il proprio corpo tra la palla e la propria porta, al
fine di disturbare o interrompere lazione dellavversario.
Per far ci il giocatore deve avere chiari i concetti di marcatura e il rispetto delle
distanze dallavversario , e per questo andremo ad utilizzare esercitazioni
mirate a questi aspetti.
Intercettamento: il risultato successivo ad azioni collettive coordinate ,come il
pressing che pu mettere sotto pressione gli avversari e quindi indurli alla
perdita di palla, o di azioni del singolo giocatore, come appunto contrasti,
tackle, corretta posizione del corpo, pressione individuale.
Dapprima proporremo esercitazioni che allenino il singolo giocatore ad
intercettare il pallone nelle diverse situazioni di gioco e quindi sfruttare al
meglio la postura del corpo, e successivamente andremo ad allenare laiuto al
compagno in intercettamento

Transizioni da fase difensiva a fase offensiva e viceversa. Saper adattarsi in


maniera veloce alla situazione cambiando il proprio atteggiamento in pochi
istanti una dote importante. Allenare tale situazione con partite che
prevedano la transizione in un numero di volte notevole pu aiutare a
migliorare tale aspetto. In partite a numero ridotto questa situazione si verifica
spesso.
Movimenti individuali specifici del ruolo. Ogni ruolo ha i suoi movimenti cardine
da eseguire alla perfezione. Un attaccante che non effettuer il classico
movimento a mezzaluna non pu ritenersi completo. Per tanto per ogni ruolo
andremo ad allenare i propri movimenti.

Obiettivi di tattica di squadra: come raggiungerli?

Ogni squadra ha il suo modulo prediletto, ma nessuno pu non basarsi su concetti di


gioco come:
Profondit. Un gioco dattacco in profondit prevede linserimento in direzione
della porta o sulla linea di fondo , con una corsa in avanzamento sfruttando
tagli davanti o da dietro al difensore avversario. Esercitazioni che allenano
lattacco alla profondit, inserimenti dalle retrovie, tramite lutilizzo di giocatori
liberi che giocano con entrambe le squadre in una partita , o lutilizzo delle
sponde che effettuano in passaggio in profondit, possono essere mezzi
allenanti al tal fine.
Ricerca dellampiezza. Cercare lampiezza, sfruttare le fasce
laterali, possono essere soluzioni per creare spazi centralmente: i difensori
avversari si allargheranno inevitabilmente per contrastare il nostro gioco sulle
fasce, lasciando pi spazi liberi nella porzione centrale del campo. Quindi
cercando un gioco dampiezza,avremo 2 vantaggi:spazi centrali e soluzioni sulle
fasce.
Creazione di spazi liberi . Avere spazio dazione sia come gioco collettivo che
individuale, aumenta notevolmente le possibilit di riuscita della nostra azione
offensiva. Allenando i movimenti senza palla dei singoli giocatori nelle diverse
situazioni di gioco, aiuta la ricerca di tale aspetto.
Valutazioni iniziali e finali

Alla fine del percorso che stato fatto, sarebbe opportuno che ogni allenatore compili
una scheda su ogni giocatore annotando miglioramenti e peggioramenti.
Alla fine del percorso andremo ad analizzare e a vedere se i ragazzi hanno:
Acquisito conoscenza delle proprie potenzialit
Appreso e immagazzinato molte delle esercitazioni proposte in modo da
ricordarle una volta che gli si ripropongono
Migliorato le loro doti tecniche-fisiche-tattiche in modo da poter ammortizzare il
salto di categoria
Migliorato il loro modo di porsi alle difficolt
Articolo n 4 Gli appunti del mister

La biomeccanica applicata al calcio


di Jonathan Proietto

LA BIOMECCANICA: Nell'et evolutiva primo riferimento.

Per comprendere bene le capacit fisiche degli adolescenti, le vere situazioni e i giusti
aspetti biomeccanici , che si ripercuotono sulla loro attivit sportiva, dobbiamo prima
prendere in considerazione la condizione fisica del loro organismo, ovvero guardare
dentro questa splendida macchina, che lorganismo umano.
Gli specialisti nel settore della crescita, e qui dobbiamo iniziare a rientrarci anche noi
preparatori atletici, hanno dedicato parecchi studi sulla modificazione della statura e
del peso che accompagnano la crescita del giovane atleta.
Queste due variabili sono particolarmente rilevanti, quando si prende in esame il
rispettivo tasso di modificazione.
Appena prima della fase della pubert, il tesso di modificazione della statura nel
giovane ragazzo, aumenta in maniera evidente, per poi diminuire in modo
esponenziale, fino al raggiungimento della statura definitiva, che nel ragazzo di sesso
maschile, si riporta intorno ai 18 anni.
CENNI ISTOLOGICI
Da un quadro anatomico della spiegazione, approfondisco il trattamento iniziando
dalle ossa, che insieme ad articolazioni, cartilagine e legamenti, formano il supporto
della struttura corporea. Le ossa forniscono i punti dinserzione dei muscoli,
proteggono i tessuti delicati e rappresentano anche depositi di calcio e di fosforo. Il
loro sviluppo avviene gi allinizio dello sviluppo fetale.
In questa fase anche membrane e cartilagine vengono trasformate in osso attraverso
il processo di ossificazione (formazione dellosso). Esiste un et media dove viene
completata lossificazione delle diverse ossa dellorganismo che generalmente viene
riportata dai 13 anni e si completa intorno ai 20 anni.
E da tener conto soprattutto che la stuttura delle ossa lunghe mature complessa e
che richiederebbe amplio spazio per poter esaurire tutte le sue spiegazioni.
RUOLO DELLESERCIZIO FISICO
Lesercizio fisico (e qui mi addentro nel discorso) essenziale per una crescita
adeguata delle ossa. Lesercizio ha poca o nessuna influenza sullallungamento
dellosso: tende per, a fare aumentare lo spessore e la densit ossea, perch
comporta il deposito di una maggiore quantit di minerali nella matrice ossea, il che
ne aumenta la robustezza. Dati scientifici e fisiologici testimoniano il fatto che let
pre-puberale sia quella indicata per rafforzare le ossa in risposta allo stimolo
dellattivit fisica.

DAL PUNTO DI VISTA MUSCOLARE


La massa muscolare aumenta regolarmente dalla nascita e fino a tutta ladolescenza.
Laumento, con let, della massa muscolare dato principalmente da una ipertrofia
aumento della dimensione muscolare) delle fibre esistenti, mentre liperplasia
(aumento del numero di fibre) indice poco o per niente.
Lipertrofia muscolare deriva dallaccrescimento dei miofilamenti e delle miofibrille.
Lallungamento dei muscoli, man mano che le giovani ossa crescono, dato da un
incremento del numero di scarcomeri, e da un aumento della lunghezza dei sarcomeri
esistenti.
E mia usuale programmazione annuale nella stagione calcistica, stilare un programma
riguardante anche alla crescita ossea e muscolare dei miei giocatori, utilizzando i
test antropometrici, e per chi ha la possibilit anche lutilizzo della Bio-impedenza,
molto precisa e professionale.
Utilizzando questi tipi di test scientifici, ho provato, quanto segue nella mia
realizzazione, che mezzi e volumi di allenamento, hanno portato al mio gruppo,
miglioramenti dal punto di vista corporeo, da trimestre in trimestre.
BIOMECCANICA APPLICATA AL CALCIO: " Programmare un corretto gesto
motorio "

Per comprendere bene le capacit fisiche degli adolescenti, le vere situazioni e i giusti
aspetti biomeccanici , che si ripercuotono sulla loro attivit sportiva, dobbiamo prima
prendere in considerazione la condizione fisica del loro organismo, ovvero guardare
dentro questa splendida macchina, che lorganismo umano.
Gli specialisti nel settore della crescita, e qui dobbiamo iniziare a rientrarci anche noi
preparatori atletici, hanno dedicato parecchi studi sulla modificazione della statura e
del peso che accompagnano la crescita del giovane atleta.
Queste due variabili sono particolarmente rilevanti, quando si prende in esame il
rispettivo tasso di modificazione.
Appena prima della fase della pubert, il tesso di modificazione della statura nel
giovane ragazzo, aumenta in maniera evidente, per poi diminuire in modo
esponenziale, fino al raggiungimento della statura definitiva, che nel ragazzo di sesso
maschile, si riporta intorno ai 18 anni.
CENNI ISTOLOGICI
Da un quadro anatomico della spiegazione, approfondisco il trattamento iniziando
dalle ossa, che insieme ad articolazioni, cartilagine e legamenti, formano il supporto
della struttura corporea. Le ossa forniscono i punti dinserzione dei muscoli,
proteggono i tessuti delicati e rappresentano anche depositi di calcio e di fosforo. Il
loro sviluppo avviene gi allinizio dello sviluppo fetale.
In questa fase anche membrane e cartilagine vengono trasformate in osso attraverso
il processo di ossificazione (formazione dellosso). Esiste un et media dove viene
completata lossificazione delle diverse ossa dellorganismo che generalmente viene
riportata dai 13 anni e si completa intorno ai 20 anni.
E da tener conto soprattutto che la stuttura delle ossa lunghe mature complessa e
che richiederebbe amplio spazio per poter esaurire tutte le sue spiegazioni.
RUOLO DELLESERCIZIO FISICO
Lesercizio fisico (e qui mi addentro nel discorso) essenziale per una crescita
adeguata delle ossa. Lesercizio ha poca o nessuna influenza sullallungamento
dellosso: tende per, a fare aumentare lo spessore e la densit ossea, perch
comporta il deposito di una maggiore quantit di minerali nella matrice ossea, il che
ne aumenta la robustezza. Dati scientifici e fisiologici testimoniano il fatto che let
pre-puberale sia quella indicata per rafforzare le ossa in risposta allo stimolo
dellattivit fisica.

DAL PUNTO DI VISTA MUSCOLARE


La massa muscolare aumenta regolarmente dalla nascita e fino a tutta ladolescenza.
Laumento, con let, della massa muscolare dato principalmente da una ipertrofia
aumento della dimensione muscolare) delle fibre esistenti, mentre liperplasia
(aumento del numero di fibre) indice poco o per niente.
Lipertrofia muscolare deriva dallaccrescimento dei miofilamenti e delle miofibrille.
Lallungamento dei muscoli, man mano che le giovani ossa crescono, dato da un
incremento del numero di scarcomeri, e da un aumento della lunghezza dei sarcomeri
esistenti.
E mia usuale programmazione annuale nella stagione calcistica, stilare un programma
riguardante anche alla crescita ossea e muscolare dei miei giocatori, utilizzando i
test antropometrici, e per chi ha la possibilit anche lutilizzo della Bio-impedenza,
molto precisa e professionale.
Utilizzando questi tipi di test scientifici, ho provato, quanto segue nella mia
realizzazione, che mezzi e volumi di allenamento, hanno portato al mio gruppo,
miglioramenti dal punto di vista corporeo, da trimestre in trimestre.

Ho sempre trovato molto affascinante, lo studio e gli elementi che derminano gli
adattamenti neuromuscolari dellallenamento, che vengono realizzati dai giocatori in
campo, in funzione di determinati meccanismi, non ancora del tutto noti, sia
sullaspetto muscolare sia su quello nervoso.
Voglio iniziare ricordando che il sistema nervoso centrale controlla finemente la forza
di contrazione del muscolo, da un valore minimo (che pu essere semplicemente
sfiorare un oggetto) a uno massimo (la massima forza sviluppata con un sovraccarico)
regolando di conseguenza, sia le unit motorie, ovvero lunit funzionale del
movimento, sia la frequenza di attivazione di ciascuna unit motoria reclutata.
In altri termini, il controllo delle famiglie di unit motorie da parte del sistema
nervoso centrale, necessario alla graduazione della forza e che avviene secondo due
modalit fondamentali.
Il primo, tra laltro il pi importante meccanismo, si basa sullaumento o sulla
diminuzione del numero di unit motorie attive ogni qualvolta si deve incrementare o
diminuire la forza di contrazione del muscolo. Questo fenomeno solitamente definito
come reclutamento di unit motorie.
Con laumentare della forza muscolare si reclutano dapprima quelle di dimensioni
minori e poi, via via, quelle progressivamente maggiori. In altre parole, le unit
motorie sono reclutate seguendo un ordine direttamente proporzionale rispetto alla
resistenza alla fatica.
In questo modo, le unit motorie utilizzate pi frequente, come accade durante
attivit prolungate e a bassa richiesta di forza, sono di tipo Slow, le pi resistenti alla
fatica. Al contrario, le unit fast entrano in gioco solo ed esclusivamente nel caso di
una richiesta di forza molto elevata.
Lespressione attivazione neuromuscolare si referisce alla combinazione di
reclutamento di unit motorie e modulazione della loro frequenza di scarica.
La strategia di attivazione delle unit motorie varia tra ogni muscolo e persino tra ogni
gesto motorio. Questa variabilit nelle modalit di attvazione rende estremamente
complicato e affascinante lo studio degli adattamenti neuromuscolari allallenamento.
Si ritiene che questi si realizzino sia sul versante muscolare sia su quello nervoso.
Gli adattamenti nervosi sinstaurano dopo poche settimane dallinizio di un
allenamento (soprattutto per allenamenti di potenza) e sottendono il rapido
incremento di forza e di performance muscolare che si realizza prima di sostanziali
modificazioni di propriet e dimensioni dei muscoli allenati.

BIOMECCANICA APPLICATA: "DENTRO UNA PARTITA, GLI INNUMEREVOLI


MOVIMENTI MUSCOLARI"

Da molto tempo, ogni volta che termina una partita della mia squadra mi ritrovo
sempre a recitare la solita frase. "CHISSA' LA V.M.A. (Video Match Analisys) COSA MI
ESTRAPOLA QUESTA VOLTA".
Per molti di noi preparatori fisici, applicare un microciclo fisico, sembra risultare
sempre pi una formalit costruita. Martedi differenziato, Mercoledi forza, Giovedi
amichevole e Venerdi rifinitura.
"GUARDANDO DOMENICA DOPO DOMENICA, OGNI MIA MATCH ANALISYS NOTO
INVECE CHE L'INTENSITA' CAMBIA, I CAMBI DI DIREZIONE CAMBIANO,
L'ATTEGGIAMENTO PSICO-FISICO CAMBIA. E DI CONSEGUENZA PRESTAZIONE E
DISPENDIO ENERGETICO VARIANO."
Tutto sommato il calcio rientra tra gli sport che raccolgono una grande affermazione;
Uno sport aciclico e intermittente, con un'importante variabilit ed imprevedibilit di
azioni motorie eseguite".
Nel calcio la capacit di effettuare spostamenti ad alta e altissima intensit stata
definita come un elemento molto importante della prestazione fisica del calciatore.
In un successivo sprint ad esempio, sempre presente una fase di decelerazione.
Spesso questa fase di repentina riduzione della velocit accoppiata a cambi di
traiettoria del movimento, rotazioni e torsioni eseguite con differenti modalit di
utilizzo degli arti inferiori.
"DALL'ANALISI DELLA MIA V.M.A., SONO USCITI FUORI (PER STRUMENTALE A
DISPOSIZIONE) SOLO I CAMBI DI DIREZIONI TOTALI, CON SPRINT. UNA SORTA DI
TELEMETRIA CORRETTA, POTREBBE DARE AD ESEMPIO ANCHE UN'ASSORTITA
ANALISI DATI, SULLA QUANTISTICA DI TORSIONI, DECELERAZIONI, ARRESTI E
RIPARTENZE, DIFFERENZIATO PER RUOLI, APPROPRIANDO AI GIOCATORI LA LORO
INTENSITA', QUANTIFICANDONE IL KILOMETRAGGIO E MAGARI, PERCHE NO! ANCHE
L'ATTIVITA' CARDIOVASCOLARE, MA PER QUESTO CI VUOLE IL BUDGET ADATTO.
UNA MIA PICCOLA ANALISI PREVEDE QUESTI DATI:
Settore Giovanile Professionista: Durata gara 83 minuti circa, un giocatore (esterno)
34 sprint in media, 1123 cambi di direzione. Un giocatore (centrale) 21 sprint in
media, 1004 cambi di direzioni, ma qui varierebbero le torsioni e si moltiplicherebbero
rispetto agli esterni gli arresti e successiva ripartenza.
MI VIENE UN PENSIERO, UNA DOMANDA, RACCOGLIENDO TUTTI QUESTI DATI ?
RIUSCIREMMO A COPIARE IL METODO ESTERO (IBERICO) INTENSITA' MASSIMALE
PER UN DISPENDIO ENERGETICO MINORE?

BIOMECCANICA APPLICATA AL CALCIO: "Le salite dosare i carichi attenti alle


sollecitazioni muscolo-tendinee"

Alleno dal 2005 e ho sempre pensato che lavorare sulle salite lunghe, sia un elemento
allenante di una certa qualit nella disciplina del calcio e soprattutto in et evolutiva.
Con questo mezzo possibile innanzitutto stimolare diversi sistemi funzionali
dellorganismo, ed ottenere di conseguenza degli adattamenti utili allo sviluppo della
condizione fisica. In primo luogo, le salite lunghe consentono di allenare le
componenti aerobiche centrali.
Con questa definizione mi riferisco alla capacit del cuore di far arrivare elevate
quantit di sangue ai muscoli attivi per ogni minuto. Essa viene incrementata quando
si sottopone il sistema cardiocircolatorio ad un repentino incremento della frequenza
cardiaca e da questo punto di vista lesecuzione di sprint prolungati su pendenza sono
un adeguato mezzo per raggiungere tale scopo.
E importante che lesercitazione venga organizzata con tempi di recupero tali da
consentire che la frequenza cardiaca scenda attorno ai 120 battiti/min. Lintervallo tra
le serie dovrebbe riportare la frequenza cardiaca anche al disotto dei 100 battiti/min.
altrimenti non sarebbe possibile ottenere quella serie di rapidi innalzamenti del lavoro
caridiaco.
Oltretutto il fatto di dover esprimere elevati gradientid i potenza per accelerare sul
piano inclinato, il sistema neuromuscolare recluta le fibre veloci dei muscoli degli arti
inferiori. In questo modo diventa possibile mantenere e incrementare i livelli di forza
esplosiva pur realizzando un notevole volume di lavoro di resistenza.
Un ultimo aspetto ma non meno importante uno sguardo alla biomeccanica
muscolare e alla biomeccanica della corsa.
Le ripetute in salita permettono anche di ridurre i rischi di infortunio alla muscolatura
posteriore della coscia. La biomeccanica della corsa in salita, infatti, prevede che
lampiezza del passo sia sempre piuttosto contenuta, evitando quella apertura della
falcata che si verifica invece sul piano nelle fasi di corsa lanciata.
Questo consente di preservare i muscoli dei flessori della gamba da quelle
sollecitazioni eccentriche violente che spesso, in condizioni di affaticamento locale o
generale, sono causa di varie lesioni muscolari.
Normalmente in tutte quelle che sono state le mie stagioni sia con il Crotone che con il
Livorno calcio, ho sempre adottato lo stesso parametro allenante, tenendo conto che
comunque allenavo una fascia di et sempre uguale.

Maggiormente utilizzato durante la stagione per curare la prevenzione, ho effettuato


sedute di allenamento sulla resistenza alla forza dividendo la seduta in tre parti.
Questa riportata solo la prima seduta, poi modificata in base alle richieste e alla
caratteristiche di ogni calciatore. Nella prima serie 4 ripetizioni totali con 3 minuti di
pausa tra una serie e laltra, caratterizzato da stetching specifico per ischiocrurali-
tricipite surale-retto del quadricipite e flessori. La pendenza di 15% (quella pi alta
che utilizzo). Variano anche i percorsi di percorrenza che ho impostato in modo
piramidale.

In questa seconda serie ho aumentato le ripetute per incrementare lo sforzo fisico,


diminuendo per la pendenza. Anche qui ho inserito un percorso piramidale, siamo
nella fascia centrale del lavoro giornaliero e oltretutto siamo sul picco del dispendio
fisico, quindi il recupero di 3 minuti, sar caratterizzato di palleggi a coppia e
trasmissione di palla sui 5 metri.
Nellultima serie ritorniamo sulla pendenza iniziale e le ripetute che abbiamo svolto
nella prima serie, unica variante, un percorso di 3 o 4 metri con skip basso o corsa
saltellata come attivazione. Il recupero alla fine della ripetizione sar composta da
palleggi e mobilit articolare, con particolare attenzione alla parte posteriore dellarto
inferiore.