Test Fsico

Introduccin

Buscamos a travs de este test analizar su condicin fsica y a la vez

conocer cules son sus cualidades y prcticas de actividades recreativas y
deportivas, que le ayudan a mejorar su rendimiento acadmico y laboral.
Debemos ser conscientes que la prctica de cualquier actividad deportiva
y cultural nos puede mejorar nuestra calidad de vida, no solo el deporte
de competencia o la practica en el gimnasio nos ayuda, el baile, la cami-
nata ecolgica, el caminar en el parque, tambin pueden hacer parte de
nuestra rutina diaria de una actividad fsica y a la vez nos integramos a
nuestro ambienta familiar y social.

OPCIONES O.A.

E
O H
M L N
P O Z H
Introduccin M N O E H
L H D O P F
I N V B O H F
C B R L I E F W M

Qu es un test fsico? N O E I B H F E J
S D F G J H T I J F
S E N A G I R O N S T

Qu se busca con l?

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Estructura de contenido

Introduccin 1
Mapa conceptual 3
Qu es un test fsico? 4
Qu se busca con l? 4
Recomendaciones de cmo mejorar su estado fsico 5
El puslo o frecuencia cardaca 6
Cmo calcular la frecuencia cardaca 6
Recomendaciones para tomar el pulso 7
Maneras de tomar el pulso 8
Anexos 9
Glosario 11
Bibliografa 12
Crditos 13

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MAPA CONCEPTUAL

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Qu es un test fsico?

Un test fsico es una prueba de aptitud o condicin de las facultades

fsicas. Nos indica las condiciones generales que posee un individuo para
realizar cualquier actividad fsica. Generalmente se mide las cualidades
fsicas bsicas del individuo.

Qu se busca con l?

Se realiza para conocer el estado de salud, el nivel de entrenamiento,

valorar en nivel de adaptacin cardiorrespiratorio o mostrar cual es el
lmite fsico de la persona para la prctica del ejercicio.

Realice este test sencillo y para evaluar cmo est su condicin fsica.

Primer paso:
Chequee su frecuencia cardiaca, ya lo sabe hacer? Si no lo sabe, Si no lo
sabe, encontrar un documento de apoyo en la pgina 6, este le indicar
como hacerlo, luego anote su pulso en su agenda.

Segundo paso:
Si trabaja o vive en un edificio de ms de 9 pisos utilice las escaleras,
suba los 9 pisos a un ritmo suave, sino busque un parque o en su calle si
es plana, va a caminar a su ritmo (que no sea suave, buen ritmo) por 20
minutos o suba una loma por 15 minutos, al terminar tome su ritmo
cardiaco y antelo, verifique con la tabla de ritmo cardiaco segn su
actividad fsica, ella le dir cul es su condicin fsica y si necesita un plan
de acondicionamiento fsico.

No descarte el resultado, antelo y realice este simple test fsico con

frecuencia para medir su condicin fsica y poder llevar un control sobre
su cuerpo y mente, porque cuerpo sano, mente sana.

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Recomendaciones de cmo mejorar su estado fsico

Camine mnimo 20 minutos diarios, si toma bus, tmelo en otro

paradero, si toma el metro u otro medio de transporte, tome la siguiente
estacin, no corra camine a buen ritmo, respire pausadamente.
Si trabaja en un edificio, no tome el ascensor, suba las escaleras,
ponga a trabajar su corazn, bjelas de lado para que sus articulaciones
de rodilla, cadera y tobillos no sufran y se desgasten.
Haga una rutina diaria (si es posible) de ejercicios o realcela 3 das
a la semana como mnimo, nadar es un ejercicio muy completo, mejora
su capacidad cardiorrespiratoria y trabajan todos sus msculos y
articulaciones, es un ejercicio de bajo impacto (menos desgaste del
cuerpo).

Hidrtese antes, durante y despus de su actividad fsica y aun

durante el da as no haga ejercicio, el agua es vida, ayuda a mejorar los
problemas del colon o estreimiento.

Realice diariamente su pausa laboral, si trabaja ms del 70% del

tiempo sentado, hgalo mnimo cada 3 horas. No olvide revisar la rutina
de pausas activas presentada en video dentro de los materiales del
programa.

Despus de almorzar camine un poco, despeja la mente, activa su

creatividad y no le dar sueo, durante su trabajo en la tarde y rendir
ms durante este tiempo.

Coma despacio y saborelo, trate de que en su dieta estn todos los

grupos alimenticios, como decan nuestros abuelos, desayune como un
rey, almuerce como un prncipe y cene como un mendigo. Trate que entre
comidas solo coma frutas, estas son aporte bsico de vitaminas y fibra
para su cuerpo.

Ra con frecuencia, esta actividad relaja sus msculos faciales, le da

energa y quema caloras.
Si trabaja en un computador todo el da, elimine la esttica que este
genera, caminando descalzo por el csped o abrace un rbol o a su
mascota, ellos le ayudaran a eliminarla, no compre una mascota,
adptela, har una buena obra, ella le dar felicidad.

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El pulso o frecuencia cardiaca

El pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con

que esta se est realizando un esfuerzo fsico. Debemos recordar que ello
tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los
ejercicios y establecer la recuperacin, como para regular la intensidad
con la deseamos ejercitarnos.

Como calcular la frecuencia cardiaca.

Se debe tomar, antes y despus de un programa de entrenamiento o una

actividad fsica.

Medir la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) permite evaluar el grado de

aptitud cardiovascular. Lo ms recomendado es tomarlo al despertar en la
maana.

El pulso tiene varias formas de tomarse, el ms comn es en la cara

interna de las muecas (al lado del dedo pulgar) o en el cuello (cerca del
extremo de la mandbula inferior). Se cuenta el nmero de pulsaciones en
un minuto o 15 segundos y se multiplica por 4.

Tambin podemos hacer toma de la frecuencia cardiaca mxima (FCM).

La frecuencia cardiaca que se debe alcanzar durante la actividad fsica
debe estar entre 60 y 90 % de la frecuencia cardiaca mxima.

Para calcular la frecuencia cardiaca mxima que se debe alcanzar, se

puede utilizar la siguiente formula:

220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardiaca

mxima.
Frecuencia cardiaca mxima multiplicada por el nivel de intensidad
= a frecuencia cardiaca que se debe alcanzar.

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Ejemplo

Sexo: Mujer
Edad: 30 aos
Ejercita a un mximo de 60%

Frecuencia 220-edad Frecuencia

Cardaca 220-30 190
Cardaca

El resultado se multiplica por el porcentaje mximo del ejercicio

190x60%=114 Frecuencia cardaca por lograr

Esta es su frecuencia cardiaca ideal, sin importar el tipo de actividad

fsica que decida realizar: La actividad fsica a un 60% o 70% de la
frecuencia cardiaca mxima puede realizarse de forma continua y
segura durante un tiempo prolongado.

Recomendaciones para tomar el pulso

Palpar la arteria con los dedos ndice, medio y anular. No palpar con
el dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es ms perceptible y se
confunde con el propio.
No ejercer presin excesiva por que no se percibe adecuadamente.
Controlar el pulso en un minuto en un reloj con segunderos o con
cronometro.
Escribir las cifras para verificar los cambios.

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Maneras de tomar el pulso

Pulso carotideo
En primeros auxilios se toma este pulso porque es el
ms fcil de localizar y por ser el que detecta mejor las
pulsaciones del corazn.
La arteria cartida se encuentra en el cuello al lado de la
trquea, para localizarla hacer lo siguiente:
Localizar la manzana de Adn.
Deslizar los dedos hacia el lado de la trquea.
Presionar ligeramente para sentir el pulso.
Contar el nmero de pulsaciones por un minuto.

Pulso radial
Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de
accidente se hace imperceptible, para tomarlo siga los
siguientes pasos:

Palpar la arteria radial, que est localizada en la

mueca, inmediatamente arriba en la base del dedo
pulgar.
Colocar los dedos (ndice, medio y anular)
haciendo ligera presin sobre la arteria.
Contar el nmero de pulsaciones en un minuto.

Pulso humeral
No es muy comn, pero se puede utilizar el procedi-
miento descrito anteriormente usando la parte interna
del brazo.

Pulso humeral
Se toma en el dorso del pie y aun cuando no es muy
comn se puede utilizar con el procedimiento descrito
anteriormente

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Anexos

1. Cuadro comparativo por sexo de la frecuencia cardiaca

Hombres Mujeres

Edad Excelente Bien Regular Mal Excelente Bien Regular Mal

17-29 59 o menos 60.69 70-85 86+ 71 o menos 72-77 78-95 96+

30-39 63 o menos 64-71 72-85 86+ 71 o menos 72-79 80-97 98+

40-49 65 o menos 66-73 74-89 90+ 73 o menos 75-79 80-98 99+

50+ 67 o menos 68-75 76-89 90+ 75 o menos 77-83 84-102 103+

2. Tabla de ritmo cardiaco segn la actividad fsica

Hombres mala Normal Buena Muy Buena

20-29 86 o mas 70-84 62-68 60 o menos

30-39 86 o mas 72-84 64-70 62 o menos

40-49 90 o mas 74-88 66-72 64 o menos

50-59 90 o mas 74-88 68-74 66 o menos

6 0 mas 94 o mas 76-90 70-76 68 o menos

Mujeres Mala Normal Buena Muy buena

20-29 96 o mas 78-94 72-76 70 o menos

30-39 98 o mas 80-96 72-78 70 o menos

40-49 100 o mas 80-98 74-78 72 o menos

50-59 104 o mas 84-102 76-82 74 o menos

60 o mas 108 o mas 88-106 78-88 78 o menos

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3. Tabla comparativa de pulsaciones segn la actividad

Pulsaciones Adulto sedentario Adulto en forma Deportista

Reposo
Pulsaciones por Entre 70 y 90 Entre 60 y 80 Entre 40 y 60
minuto
Ejercicio aerbico
Pulsaciones por Entre 110 y 130 Entre 120 y 140 Entre 140 y 160
minuto
Ejercicio intenso
Pulsaciones por Entre 130 y 150 Entre 140 y 160 Entre 160 y 200
minuto

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GLOSARIO

Adaptacin cardiorrespiratoria:
Es la capacidad para realizar tareas moderadas que implican la participa-
cin de grandes masas musculares durante periodos de tiempo prolonga-
dos y se basa en la capacidad funcional del aparato circulatorio y respira-
torio de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular.

Aptitud fsica:
Es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes
actividades fsicas en forma eficiente.

Cronmetro:
Es un reloj o una funcin del reloj que se utiliza para medir fracciones de
tiempo,
10 por lo general cortas y de manera muy precisa, usualmente con
fines deportivos. FAVA - Formacin en Ambientes Virtuales de Aprendizaje SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

Frecuencia cardiaca:
Es el nmero de veces en que se contrae el corazn durante un minuto.

Manzana de adn:
Es un cartlago llamado epiglotis y es una especie de vlvula en una
estructura cartilaginosa, que cubre la entrada de la laringe y que se
mueve hacia arriba y hacia abajo, impidiendo que los alimentos entren en
la trquea al tragar.

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BIBLIOGRAFA

Psicopedagoga, Recuperado 2013, 22 de mayo. Disponible en

http://www.psicopedagogia.com/definicion/planeacion%20didactica)

Tipos de test fsicos, Recuperado 2013, Mayo 22 Disponible en

http//entrenamientodeportivo1.bligoo.com.co/.../TIPOS_DE_TEST_FISIC
OS....

Prez, Jos; Delgado, Daniel y Nez, Ana (2009). Fundamentos tericos

de la educacin fsica. Madrid: Pilatelea.

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CREDITOS

Control de documento
Construccin Objeto de Aprendizaje
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Desarrollador de contenido
Experto temtico Adriana Isabel Isaza Hernndez

Asesor pedaggico Claudia Milena Hernndez Naranjo

Carlos Alberto Espinosa Gmez

Produccin multimedia
Luisa Fernanda Bolvar Turizo

Programador Daniel Eduardo Martnez

Lder expertos temticos Ana Yaqueline Chavarro Parra

Lder lnea de produccin Santiago Lozada Garcs

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