29/07/2017 Dieta para hipertrofia o que comer para ganhar massa?

ategorias

Dieta para hipertrofia

Informao detalhada sobre aquilo que voc deve comer para conseguir ter o
crescimento muscular ideal. Dicas completas sobre as calorias, nutrientes e
suplementos.

2015-03-09 // Ganhar massa muscular 4.33 / 6

Calorias para ganhar msculo

O crescimento pede o aumento de calorias

Saber determinar a energia calrica necessria a base da dieta e do sistema alimentar para quem quer
ganhar msculo. Voc pode recorrer a uma frmula exata de clculo, sem esquecer o coeficiente de
atividade, ou simplesmente multiplicar o seu peso em quilos por 35-40 (o valor exato vai depender do grau
da sua atividade). O resultado dever ser mais ou menos o mesmo. A regra principal para ganhar massa
muscular magra aumentar a ingesto calrica em aproximadamente 20%. Ao aumentar calorias, voc
ganha mais gordura, mas se diminuir a ingesto calrica voc simplesmente no ser capaz de suprir o
organismo com matria e energia necessrias para a formao dos msculos.

Muitos dos atletas mais jovens tm medo de ganhar um pouco de gordura. Eles acham que seguindo uma
dieta hipocalrica e se focando mais no consumo de protenas, por exemplo, o corpo ser capaz de

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fabricar massa muscular como se fosse mgica. Mas o ganho de msculos vem sempre acompanhado do
ganho de um pouco de gordura subcutnea. Apesar de existirem tcnicas de alimentao capazes de
garantir o crescimento do msculo com um percentual mnimo de gordura (por exemplo, a dieta cetognica
cclica CKD), essas tcnicas implicam no apenas a transio para o peito de frango com brcolis, mas
pressupem tambm um srio controle dos nutrientes. Resumindo, podemos dizer que, sem a contagem
de calorias praticamente impossvel conseguir ter ganho significativo de massa muscular.

Dose diria de protena

1,7-2,5 g de protena por quilograma de peso

corporal

Se o seu objetivo ganhar massa muscular rapidinho, ento voc precisa ingerir diariamente pelo menos
1,7-2,5 gramas de protena para cada quilo do seu peso corporal. Valores acima de 2,5 gramas por quilo
tambm so aceitveis, no entanto, eles no trazem vantagem comprovada. Se voc pesa 70 kg, o seu
consumo mnimo dirio deve ser de 120 gramas de protena, sendo o valor ideal at 170 g. O mito popular
sobre os perigos do consumo excessivo de protenas se baseia em estudos nos quais se excluram as
gorduras ou carboidratos da dieta. At os dias de hoje no existe nenhuma informao confivel que
mostre que altas doses de protena junto com outros elementos da comida sejam de alguma forma
prejudicial sade.

No entanto, existem sim estudos que mostram que a converso mxima de protena em tecido muscular
de 20-25 g de protena ingerida de uma s vez. Doses maiores que essas no sero mais eficazes,
independentemente da forma e da fonte da protena consumida seja ela ingeria por via do alimento, como
protena isolada, em forma de BCAA (aminocidos com cadeia lateral ramificada) ou aminocidos lquidos.
Em outras palavras, apesar da quantidade de protena (especialmente aquela convencional dos alimentos
de carne, peixe, leite e ovos) absorvida pelo corpo, a dose ideal ter com um mximo de 20-25 gramas de
protena isolada ou cerca de 100-150 gramas de carne.

Dose diria de gorduras

25-30% do valor calrico total

Os nutricionistas de hoje acreditam que um regime alimentar adequado deve ter entre 25 a 30% de
gordura, cerca de um quarto da qual deve ser gordura animal. O homem mdio necessita de cerca de 70-
100 gramas de gordura por dia e as mulheres de 50-80 g. A dose dos atletas deve ser um pouco maior. Por
outro lado, a ideia de que precisamente o consumo de gordura que nos engorda no inteiramente
correta e no recomendamos que se eliminem por completo da dieta, j que elas so de vital importncia
para o bom funcionamento do organismo. Alm disso, o nosso organismo necessita no s dos cidos
graxos mega 3, mas tambm de outras gorduras, como, por exemplo, gordura animal.

O metabolismo humano de uma pessoa que esteja seguindo uma dieta pobre em gordura sai bastante
lesado, o nvel hormonal sofre alteraes e causa obesidade. tambm importante entender que construir

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msculo seguindo esse tipo de dieta , em princpio, impossvel, devido ao fato do nvel da testosterona o
principal hormnio de crescimento muscular diminuir e do nvel de cortisol o hormnio do stress
aumentar. Entre outras coisas, os produtos com baixo teor de gordura, alimentos magros, todos esses
artigos que so a base das dietas sem gordura, contm muitas vezes grandes quantidades de carboidratos
simples e conservantes qumicos, ou seja, s coisas que aumentam o nvel do colesterol ruim. Alm disso,
a falta de gordura na dieta prejudica gravemente o sistema imunolgico e a sade do indivduo.

Dose diria de carboidratos

40-45% do valor calrico total

As calorias restantes necessrias devem ser obtidas a partir dos carboidratos. Sabendo que 1 grama de
protena contm 4 calorias e 1 grama de gordura contm 9, calcule o resto dirio e divida-o por 4 (as
calorias existentes em um grama de carboidratos). Os nutricionistas esportivos acreditam que em caso de
exerccios vigorosos, o indivduo necessita de aproximadamente 3-5 gramas de carboidratos para cada kg
de peso corporal (200-350 para homens com 70 kg) e de at 7 gramas de carboidratos para cada quilo de
peso corporal se estiver malhando com o objetivo de aumentar a massa muscular (500 g para um homem
de 70 kg). No entanto, recomenda-se que se calcule a medida exata de carboidratos a partir dos valores de
40-45% da ingesto calrica total.

D preferncia a carboidratos complexos menos submetidos a processamento industrial. Cereais (trigo,

centeio, etc.) modos em farinha perdem muitas de suas propriedades teis, tornando-se calorias vazias e
uma fonte de glten nocivo (alguns pesquisadores acreditam que o consumo do glten pode ser um dos
fatores que levam acumulao de gordura na barriga). Os legumes e a batata (comum e doce) so
melhores do que qualquer massa ou arroz, para no falar do po. Mas lembre-se que s vezes voc
precisa de carboidratos rpidos, por exemplo, antes e aps o treinamento, para garantir o abastecimento
dos msculos. Neste caso, o melhor a banana e outras frutas, alm de sucos naturais.

Nutrio antes e depois do treino

Total de 50 g de protena e 100-120 g de

carboidratos

Quando no tem reserva energtica suficiente para os treinamentos, os atletas iniciantes treinam muitas
vezes dentro dos limites das suas capacidades de esforo, sem criar o estmulo necessrio para o
crescimento muscular. Alm disso, a alimentao pobre em calorias simplesmente no permite que os
msculos cresam. Se voc no cuidar da reposio correta dos nutrientes, as reservas do corpo esgotam
poucos minutos aps o incio do treinamento e o corpo comea a destruir os prprios msculos para
conseguir manter o nvel de esforo a que voc o est expondo.

Alm disso, depois do treino importante o seu corpo repor as reservas de glicognio gastas (o glicognio
uma das principais fontes de energia para o trabalho dos msculos, para aumentarem de volume eles
necessitam de carboidratos simples) e obter protena o material de construo para novo tecido

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muscular. A rapidez de obteno desses nutrientes desempenha um papel decisivo e tanto as protenas,
como os carboidratos so necessrios o mais rapidamente possvel. 30 a 40 minutos antes do incio do
treinamento, voc dever tomar 0,3-0,4 g de protena (protena isolada) e 0,3-0,4 g de carboidratos para
cada kg do seu peso corporal; durante o treino voc precisa de um total de 10-12 g de protenas (ou 5-7
gramas de BCAA) e 30-45 g de carboidratos, e depois do treino 0,3-0,5 g de protena (protena isolada) e
0,3-1,5 g de carboidratos (bananas e outras frutas) para cada quilo de peso corporal.

Suplementos esportivos

Os suplementos no devem substituir a comida

O principiante que entra pela primeira vez em uma loja de nutrio esportiva se sentir um pouco perdido
no meio de tantas latas com nomes chamativos, do tipo Mega 10.000 mg e, naturalmente, pede ajuda ao
atendente. Este, utilizando na sua fala termos incompreensveis, ir lhe vender um monte de suplementos
esportivos que voc no sabe muito bem para o que servem. O novato normalmente no tem pacincia
para se informar sobre a finalidade de todos esses suplementos. Para ele, a nica coisa que importa que
aquilo vai bombar o msculo. Por isso ele vai tomar BCAA, protenas e aminocidos lquidos at se fartar
de gastar dinheiro em suplementos bem caros.

Primeira regra do crescimento muscular: o treinamento necessita de energia (cerca de 50 gramas de

protena e 100 gramas de carboidratos); Segunda regra: a energia necessria tambm para o
crescimento do msculo (a ingesto calrica diria deve ser 20% acima da normal). Se voc no obedecer
a estas regras elementares acima expostas, no haver nenhum suplemento esportivo, antes ou depois do
treino, que seja capaz de criar massa muscular: nem BCAA, nem nenhum gainer, nem as protenas
conseguiro ajudar voc a ganhar msculo se o corpo no tiver energia suficiente. Os suplementos
esportivos devem ser usados como aditivos e no substituir as refeies. No entanto, a protena isolada o
suplemento mais importante e deve ser tomada antes e depois dos exerccios de fora, uma vez que a sua
protena a que mais rapidamente absorvida pelo corpo.

Vitaminas e minerais para o crescimento muscular

Deficit de zinco reduz os nveis de testosterona

O deficit de alguns minerais e microelementos na dieta tem um efeito negativo sobre o processo de
crescimento muscular e sobre o metabolismo lipdico do nosso organismo. Os mais importantes so o
clcio, o zinco e os cidos graxos mega 3. A necessidade diria de clcio por parte de um homem adulto
de cerca de 1000-1500 mg (um copo de leite contm cerca de 250 g de clcio). Quanto ao zinco, ele est
presente no fgado, na carne vermelha e nos frutos do mar 100 gramas de carne de vaca contm 5
gramas de zinco. No entanto, a dose diria recomendada de 10 a 30 gramas de zinco quantidade que
muito difcil de voc obter com a comida normal do seu dia a dia.

Os cidos graxos mega 3 so tambm bastante importantes para manter o metabolismo ideal para o
desenvolvimento da musculatura j que eles melhoram a sensibilidade insulina, tornando o tecido

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muscular mais susceptveis absoro de nutrientes. Alm disso, o mega 3 tem funo anti-inflamatria
ao acelerar a recuperao muscular aps o exerccio. Segundo as recomendaes da American Heart
Association, a dose diria mnima de mega 3 deve ser de 250 mg e a dose ideal 1 grama. Se voc come
pouco peixe gordo (o salmo contm cerca de 2 gramas de mega 3 para cada 100 g), ento tome mega
3 em cpsulas.

Fontes de dados e recomendaes:

1. The Baseline Diet by Lyle McDonald, source

2. Can eating too much protein be bad for you? source
3. The Protein Book, Lyle McDonald, source
4. How much fat should I eat?, source
5. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise, source
6. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance
training, source

Data da ltima alterao:

29 de outubro de 2014

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