Hbitos Saludables en la Prevencin de

Riesgo Cardiovascular

Anglica Mara Arriaga Guerrero Nutricionista Dietista.

Tabla de Contenido
1. Introduccin
2. Justificacin
3. Objetivos
4. Generalidades: Alimento, Alimentacin, Nutricin
5. Clasificacin de los alimentos segn la cantidad de
Nutrientes
6. 3. Grupo de Alimentos: Hortalizas, verduras y
leguminosas verdes. Frutas
7. Loncheras Saludables
8. Recomendaciones Nutricionales
Introduccin
El consumo de una alimentacin adecuada en calidad y cantidad
contribuye al mantenimiento de una buena salud. Los nutrientes
contenidos en los alimentos cumplen funciones importantes en la salud
y nutricin de los individuos

Expertos afirman que la obesidad y las enfermedades crnicas no

transmisibles son Epidemia del siglo XXI.
2. Problema
1. Altos porcentajes de malnutricin en Bogot 35% de la
poblacin, siendo la ms afectada los nios (Secretaria de Salud).
2. Altos porcentajes de obesidad, 46% de la poblacin Colombiana
(ICBF).
3. Hbitos alimentarios inadecuados.
4. Desconocimiento de las familias y de la poblacin en general en
temtica nutricional.
 Colombia

Principal causa de morbi mortalidad: las enfermedades

cardiovasculares.
Se presentan por factores de riesgo:
Sedentarismo, estrs, tabaquismo, inadecuados hbitos
alimentarios, alto consumo de grasas saturadas, bajo consumo de
frutas y de verduras
2. Problema

6. Cambios en las costumbres alimentarias trayendo como consecuencia

aumento de peso malnutricin, anorexia y bulimia.
7. Alto porcentaje de enfermedades crnicas y de origen alimentario.
2. Problema

8. Deficiencia de vitaminas y minerales A, C, D, E, K y Complejo B (anemia,

disminucin visual, infecciones).

9. Aumento de Enfermedades Crnicas No trasmisibles cncer,

hipertrigliceridemias, diabetes, hipercolesterolemia, defensas bajas.

10.Bajo consumo de alimentos ricos en cidos grasos insaturados como

pescados, aceite de oliva, etc.
3. Objetivos
1. Fomentar el consumo de alimentos pertenecientes a los grupos de
carnes, verduras y hortalizas.
2. Incentivar el consumo de alimentos ricos en cidos grasos
insaturados, como los de pescados y aceites (100% vegetales).
3. Incrementar el consumo de verduras y hortalizas en la poblacin, a
travs del conocimiento de los beneficios de est en la alimentacin.
4. Generalidades
Alimento
Sustancia natural o procesada que aporta nutrientes indispensables
para el crecimiento y el desarrollo, ayudan a mantener la vida y la
salud.
Nutrientes
Grasas, carbohidratos, protenas, vitaminas, minerales, Oligoelementos
4. Generalidades
Alimentacin

Forma como el individuo lleva al organismo las sustancias necesarias

(protenas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, agua y fibra)
para su nutricin, crecimiento, mantenimiento y suministro de
energa.

Nutricin

Conjunto de funciones armnicas y coordinadas entre s, que se

efectan en el interior del organismo y que tienen por objeto
mantener y conservar la vida.
Grupos de Alimentos Segn Cantidad
de Nutrientes

FORMADORES
REGULADORES

ENERGTICOS
Alimentos - Formadores

Leche, quesos, yogur, kumis, carnes,

pescados, huevos, vsceras y leguminosas.
Contienen protenas, vitaminas y
minerales.

Construyen y reparan msculos, tejidos

y rganos.
Participan en la formacin de
anticuerpos, que controlan las
infecciones
Forman huesos, uas y dientes
Son esenciales para el crecimiento de
los nios y la salud de los adultos.
Alimentos - Reguladores

Vegetales y frutas
Contienen principalmente vitaminas A, C, agua,
algunos minerales y fibra.

Favorecen la visin
Indispensable para la formacin y
conservacin de la piel
Ayudan al crecimiento y desarrollo del
organismo
Previenen algunas infecciones
Contribuyen al buen funcionamiento
intestinal.
Alimentos - Energticos

Cereales, azcares y productos

derivados, tubrculos, pltanos y
aceites
Contienen principalmente carbohidratos
y grasas

Vigor y energa para el organismo

Conservan el calor.
temperatura corporal
Clasificacin de los alimentos segn
cantidad de Nutrientes
En Colombia segn las Guas alimentarias para la Poblacin
Colombiana se recomienda el consumo de 7 grupos de
alimentos: ICBF

1. Cereales, Races, Tubrculos y pltanos.

2. Hortalizas y Verduras.
3. Frutas.
4. Carnes huevos y leguminosas Secas.
5. Lcteos y Derivados
6. Grasas o Aceites.
7. Azcares y Dulces.
6. Grupo de Alimentos: Hortalizas, verduras y
leguminosas verdes, y Frutas

Fito nutrientes ofrecen proteccin frente a enfermedades

degenerativas,
Menor prevalencia de mortalidad y a una mejor calidad de vida.
Consumir diariamente hortalizas frescas nos ayuda a prevenir
enfermedades como:
E. Cardiovasculares.
Trastornos digestivos.
Cncer
 3. Grupo de Alimentos: Hortalizas, verduras
y leguminosas verdes

Enfermedades neurodegenerativas.
Ayuda en el control del sobrepeso y la obesidad.
Papel importante en cualquier etapa de la vida.
Imprescindibles en la infancia y adolescencia.
Bsicos en la edad adulta, y Bien aceptados en los adultos Mayores.
3. Grupo de Alimentos: Hortalizas,
verduras y leguminosas verdes

Usos
Ensaladas, sopas, encurtidos, arroces, cremas, entradas
Postres, acompaamientos, aderezos, loncheras.
3. Grupo de Alimentos: Hortalizas,
verduras y leguminosas verdes

Que nos puede Aportar ?

Fibra, agua, antioxidantes, vitaminas( A, C, E, K, CIDO
FLICO)
Minerales (Calcio, Hierro, Sodio, Potasio )
Oligoelementos (Cobre, Magnesio, Molibdeno, Selenio).
Teora del Color
FRUTOS AMARILLOS Y
NARANJAS
FRUTOS ROJOS
FRUTOS BLANCOS
FRUTOS VERDES
FRUTOS MORADOS
 Como Sanitizar las Frutas y Verduras
Por sus contenido de bacterias
patgenas
Las frutas y verduras se deben
sanitizar antes de su uso.
Desinfectantes Comunes
Hipoclorito de Sodio
Amonio Cuaternario
Yodsforos
Timsen
Uso Comn Hipoclorito al 5.25%
1litro de Agua + 1cc de Hipoclorito
de Sodio al 5.25
Marcas CLOROX, JGB, AJAX
Hipoclorito al 10%, 13% 14%
10 lt de Agua 8 Gotas de Hipoclorito
al 13%
Lo Que Se Debe Hacer

Implemente un esquema de
ejercicios, mnimo 30 min. al
DIA.

Consuma mnimo 5 porciones

de frutas y verduras en el
DIA

Prefiera jugos de fruta

naturales
Lo Que Se Debe Hacer

Establezca el horario
de las comidas y
resptelo

A la hora de consumir
los alimentos hgalo en
armona y mastique muy
bien.

Coma sin afanes

Elementos a Tener en
Cuenta al
Planear la Alimentacin -
Loncheras
Variedad
Equilibrio
Moderaci n
Variedad
Elegir alimentos distintos de un grupo
determinado
Alternar las preparaciones
Equilibrio
Elegir un alimento de cada grupo
Moderacin

NO CONSUMIR EXCESO DE NUTRIENTES NI

DE KCAL
Como debe se la Alimentacin Para Nuestros
Nios?

Raciones Adecuadas de Alimentos Por Grupos Para Nios y Nias en

Espaa y Europa.

Lcteos 4-5 raciones diarias

Farinceos 5 raciones diarias

Verduras 3 raciones

Frutas 5 raciones

Crnicos 2 raciones

Grasa 40 g (aceite oliva)

Como debe ser la Alimentacin Para
Nuestros Nios?
Las Raciones Ms Adecuadas Para Nios En Colombia

Lcteos 3-Porciones
Cereales Races tubrculos yPltanos 4A6 raciones diarias
Verduras 2 Porciones
Frutas 4Porciones
Crnicos 2 Porciones
Grasa 5 porciones
Azucares 5 porciones
Nuestras Loncheras Nutritivas

Men No 1.
Lonchera Reforzada
Yogurt
Porcin de Meln
Sndwich
panelita
Nuestras Loncheras Nutritivas

Men No 2.

Lonchera Reforzada
Jugo de fruta natural
Perrito especial
Limoncitas
Nuestras Loncheras Nutritivas

Men No 3.
Lonchera Reforzada
Yogur
Pastel de jamn y queso
Galleta Tosh
Mango
Nuestras Loncheras Nutritivas

Men No 4.
Lonchera reforzada
Kumis
Sndwich de Atn
Cocadita
kiwi
Nuestras Loncheras Nutritivas

Men No 5.
Lonchera reforzada
Kumis
Empanaditas
Man dulce
Granadilla
Nuestras Loncheras Nutritivas

Men No 6.
Lonchera reforzada
Leche saborizada
Croissant
Mini jet
Manzana verde
Nuestras Loncheras Nutritivas

Men No 7.
Lonchera reforzada
Leche achocolatada
Pastel hawaiano
Galleta de leche
Pera
Nuestras Loncheras Nutritivas

Men No 8 .
Lonchera reforzada
Nctar de frutas. Sndwich de
atn y espinacas.
Manzana.
Barra de cereal Light.
La Mayora De Estos
Hbitos Requieren la
Colaboracin de la
Familia y Mucha
Constancia En su
Aplicacin
Recuerde!!!! 5 Al Da
Recomendaciones
Nutricionales

Consumir una alimentacin variada y equilibrada, incluyendo alimentos

Formadores, Reguladores y Energticos.

Variar las tcnicas de preparacin

Consumir cereales de grano entero, leguminosas, frutas y verduras diariamente

para garantizar aporte de fibra

Asegurar el consumo de 8 a 10 vasos de lquido al da incluyendo agua

Recordar que la alimentacin debe ajustarse a su edad, sexo, estado fisiolgico y
estilo de vida
Recomendaciones
Nutricionales
Realizar actividad fsica mnimo 3 veces al da durante 45 minutos
Consumir alimentos de los 3 grupos. Constructores, Reguladores, Energticos.
Consumir alimentos de los 7 grupos:
1.Cereales races tubrculos y pltanos.
2.Hortalizas y verduras.
3.Frutas.
4.Carnes, huevos y leguminosas verdes.
5.Lcteos.
6.Grasas y aceites.
7.Azcares y dulces
Recomendaciones
Nutricionales
Reducir grasas saturadas (de origen animal) y consumir ms aceites
vegetales (aceites de: oliva, girasol, maz, canela, soya entre otros).

Consumir cidos grasos omega 3, 6 y 9.

Moderar el consumo de azcares y sal

En lo posible tener horarios fijos para las comidas principales

Hacer ejercicio regularmente

Moderar el consumo de bebidas alcohlicas
En lo posible mantener el peso adecuado
Recomendaciones
Nutricionales
Las loncheras deben ser frescas Nutritivas.
No incluir alimentos poco nutritivos
Deben incluir servilletas
Se debe lavar y desinfectar las frutas y las bolsas de lcteos.
Incluir de 3 a 4 grupos de alimentos
Se deben elaborar de acuerdo a las jornadas de estudio y trabajo,
capacidad econmica, y estado nutricional de la persona (nio,
adolescente, y adulto )
Nunca olvides la Fruta
 Gracias

Que tu alimento sea tu medicina que tu medicina sea tu alimento

Hipcrates