Dieta para ganar masa muscular (para

hombres y mujeres)
Por Gary Farfan / junio 8, 2017

by Gary Farfan / junio 8, 2017

Posiblemente este artculo sobre la dieta para ganar masa muscular haya sido el ms difcil
que me ha tocado escribir ya que durante la bsqueda de informacin previa he podido
percatarme que hay muchos artculos que solo buscan vender productos y no dar
informacin de calidad.

Por supuesto esto no ha hecho ms que darme ms ganas de escribir este artculo.

Tengo que confesar que de adolescente coma como un toro y ganaba poco o nada de peso,
as que este artculo es tambin una deuda pendiente con mi yo de hace 15 aos.

Con la informacin que encontrars en este artculo podrs implementar una dieta con el
objetivo de ayudar a generar tejido muscular y reducir el riesgo de acumular grasas en el
camino.
Recuerda que si no tienes experiencia en esto, la dieta para ganar masa muscular ms
fiable, recomendable e ideal para una persona, es la elaborada por un profesional en
nutricin, ya que debe ser realizada en base al peso, sexo, edad, nivel de actividad fsica,
distribuyendo de manera correcta el requerimiento calrico y nutricional.

En caso de que no tengas acceso a un profesional puedes probar nuestro nutricionista

personal, en nuestra aplicacin.

En este artculo conocers:

Qu es la masa muscular
Caracterstica del msculo
Por qu crece el msculo
Empezar a planificar tu dieta para ganar masa muscular
La protena en tu dieta para ganar masa muscular
La grasa en tu dieta para ganar masa muscular
Los carbohidratos en tu dieta para ganar masa muscular
Caloras en tu dieta para ganar masa muscular
Reparto de macronutrientes
Frecuencia entre comidas
Recomendaciones para ganar ms musculatura

QU ES LA MASA MUSCULAR
La masa muscular es el volumen de tejido corporal total que corresponde al msculo.

Como sabemos desde el colegio existen tres tipos de msculo, el msculo cardiaco que
forma parte del corazn, el msculo liso que se encuentra en las vsceras y el msculo
esqueltico que es el tejido que conocemos como msculo en s. Este ltimo tiene como
funcin permitirnos llevar a cabo los distintos movimientos y mantener la postura.

El msculo es capaz de responder al aumento de la demanda incrementando su masa, lo

cual le permite lograr una mayor fuerza y resistencia. Este proceso origina lo que se conoce
como hipertrofia muscular que no es ms que el aumento del tamao del msculo producto
del entrenamiento y que podemos ver en su mxima expresin en los fisicoculturistas.

CARACTERSTICAS DEL MSCULO

Por cuestiones prcticas nos enfocaremos en los 435 msculos esquelticos que se
encuentran bajo control voluntario hasta cierto grado.

En una persona promedio el 40% del peso corporal se debe a este tipo de musculatura.
Por lo comn este tipo de msculo est compuesto por unas 200 fibras grandes y tambin
por cientos de miles de fibras pequeas. Cada una de estas fibras pequeas son
agrupaciones de elementos an ms pequeos conocidos como miofibrillas.

Y si vamos a un nivel ms profundo cada miofibra se divide en protenas contrctiles

destacando en ellas la actina y la miosina que tienen una gran relevancia cuando de ganar
masa muscular se trata.

POR QU CRECE EL MSCULO

En general un msculo crece cuando durante su trabajo, sus miofibras sufren roturas. As en
su reconstruccin aumenta tanto en tamao como en nmero para afrontar la actividad en
mejores circunstancias la siguiente vez.. Dicho esto parece evidente que a mayor cantidad
de movimiento y de esfuerzo, habr ms fuerza y tamao en cada msculo porque se van
aadiendo ms miofibras pero el tema da para mucho ms porque en este proceso
intervienen varios factores:

la rotura de miofibras que ya mencionamos

las clulas satlites cercanas a las miofibras
la insulina
la hormona de crecimiento
la testosterona (una de las hormonas ms importantes para el aumento de masa
muscular, por esta razn los hombres pueden ganar masa muscular mucho ms
rpido que las mujeres)

Al entrenar y realizar esfuerzo muscular nuestro cuerpo realiza un trabajo intenso. Para
adaptarse a estas tareas nuestro cuerpo empieza a reparar y fortalecer los msculos
aadiendo ms miofibras despus del ejercicio y en mayor medida cuando dormimos.

La pregunta que viene de inmediato es cmo conseguir un msculo con una mayor cantidad
de miofibras, o lo mismo que decir cmo conseguimos ganar masa muscular, y para esto
hay 3 factores bsicos relacionados estrechamente uno con el otro:

Entrenar adecuadamente para producir las microroturas (para esto puedes revisar
nuestra gua para crear tu rutina de ejercicios en casa)
Comiendo bien (aportar cantidades suficientes de protenas y energa para reparar el
msculo)
Descansar apropiadamente (para bajar los niveles de cortisol y potenciar el
crecimiento de los tejidos musculares)

Las resultados que obtendremos a las recomendaciones que daremos en este artculo
variarn en funcin del gnero, el estado metablico y hormonal de cada uno de nosotros y
de nuestra gentica. Por definicin un hombre tiende a desarrollar ms masa muscular que
una mujer gracias a sus niveles de testosterona por ejemplo. Igual que un pigmeo tiene
menos posibilidades de medir 2 metros diez por mucho que coma.

COMO SE HACE UNA DIETA PARA GANAR MASA

MUSCULAR
Para conseguir un aumento de masa muscular de manera limpia (sin suplementos) y sin
acumular mucha grasa corporal (sobre todo para los que tienen cuerpo endomorfo), es
importante saber que una dieta para ganar masa muscular sana te har subir de peso de
manera lenta pero constante.

En otras palabras, tendrs que ser paciente. Como ya te debes de haber dado cuenta, un
cuerpo en forma no se obtiene de la noche a la maana por lo que debes mantenerte firme y
alegrarte por las pequeas mejoras del da a da.
Si el incremento calrico se hace de manera brusca y no progresiva, lo nico que
conseguiremos al inicio es almacenar mucha grasa corporal (salvo que tengas un
metabolismo que funcione como un can y quemes muy rpido las caloras que
consumes).

Por eso te recomiendo antes de continuar, conocer cul es tu ndice de masa corporal y tu
porcentaje de grasa corporal aqu:

CALCULAR IMC AHORA

Durante este proceso la distribucin los macronutrientes en tu dieta ser un punto clave.
Como veremos, el consumo de protenas es la base de la formacin de las miofibras pero
los carbohidratos y grasas tambin cumplen su funcin en el desarrollo de la hipertrofia. La
correcta proporcin de los 3 macronutrientes es una de las claves que te llevarn al xito.

El msculo por ejemplo es una de las reservas proteicas corporales por lo que si la ingesta
de protenas es baja o la demanda es alta (en una infeccin por ejemplo) degradaremos
msculo para obtener protenas.

Otro ejemplo clsico es intentar buscar subir factores de crecimiento musculares como la
insulina mediante un aumento en el consumo de carbohidratos. Aunque puede ser una
conducta adecuada se corre el riesgo de fomentar una acumulacin de grasa excesiva.

Por ltimo si no consumes grasas de calidad el cuerpo no tendr materia prima para fabricar
hormonas esteroidales como la testosterona.

Como todo en la vida, el xito solo se encuentra en el balance perfecto para tu cuerpo.

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PROTENAS EN TU DIETA PARA GANAR MASA

MUSCULAR
Los msculos estn hechos en esencia de protenas, por eso las necesitan para compensar el
desgaste que ocurre con el esfuerzo.

En casos extremos las protenas tambin pueden cumplir una funcin energtica, usndose
como combustible.

Aunque puede variar en cada persona segn su metabolismo, de manera estandarizada se

recomienda un consumo diario de entre 1,8 a 2,5 gramos por cada kilogramo de peso.
Si pesas por tanto 70 kg tus recomendaciones proteicas diarias variarn entre 126 a 175
gramos al da. Recuerda que hablamos de protenas no de carne o pescado. De manera
genrica solo un 20% del peso de carne o pescado es protena.

Existe el mito de que solo se puede absorber un mximo de 30 gr por ingesta lo que est
desmentido por estudios y puedes encontrarlo explicado en este artculo interesante post de
Sergio espinar.

No existe una cantidad de ingestas ptima porque cada cuerpo reacciona de manera
diferente pero excederte en las ingestas no har ms eficiente la absorcin de las protenas y
liberacin de los aminocidos sino todo lo contrario.

Si quieres saber ms o menos cunta protena puedes encontrar en algunas fuentes, aqu
mencionamos algunos de los ms importantes:

Bacalao: 29 gr por cada 100gr

Langostino: 23 gr por cada 100gr
Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr
Lentejas: 9gr por cada 100gr
Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr (adems de triptfano que ayuda a dormir
mejor, es bueno para cenar pero no para antes de entrenar)
Lomo de buey: 27gr por cada 100gr (adems de zinc que ayuda a reparar los tejidos
y una buena fuente de creatina)
Lomo de cerdo: 27gr por cada 100gr (adems de tiamina que ayuda a recuperarte
tras el ejercicio, zinc y ayuda a generar testosterona)
Cordero: 26 gr por cada 100gr (adems de niacina y una buena fuente de vitamina
B12, tambin de zinc y selenio)

CARBOHIDRATOS EN TU DIETA PARA GANAR

MASA MUSCULAR
El turno de los carbohidratos!

El consumo de los carbohidratos puede ser variable segn el objetivo, tu metabolismo y tu

gentica (luego profundizaremos al respecto as que no dejes de leer todo el artculo).

Los hidratos de carbono tienen la caracterstica de convertirse en energa de una manera

ms rpida que las grasa. En el msculo, los carbohidratos son usados para producir energa
o almacenados en forma de glucgeno para ser usados ms adelante.

Una buena cantidad de carbohidratos facilitar que tu dieta para ganar masa muscular tenga
un supervit calrico necesario para hacer crecer el msculo. Cul es el problema? Que un
exceso de estos se podra acumular al tejido adiposo.
Por eso, escoger la fuente de los carbohidratos puede hacer una gran diferencia en tu
ganancia muscular.

Mis fuentes de carbohidratos recomendadas por orden de importancia:

Frutas y verduras
Tubrculos
Fruta seca
Arroz en caso de que te sea realmente difcil llegar a un supervit calrico.

Si quieres ms informacin puedes revisar nuestra gua de carbohidratos saludables.

GRASAS EN TU DIETA PARA GANAR MASA

MUSCULAR
Todos hemos visto en las pelculas de Rocky cmo despus del entrenamiento se beba de
unos sorbos media docena de huevos crudos. Los huevos son unos alimentos muy
completos que aportan grasa de calidad que nos ayuda a llegar a nuestro objetivo calrico
diario.

De los macronutrientes, la grasa es el que aporta ms energa (en promedio unas 9 Kcal por
cada gramo). A su vez, la grasa es indispensable para funciones corporales tan importantes
como la fabricacin de hormonas, la integridad de las membranas de las clulas o una
buena resolucin de una inflamacin.

Si existe un dficit de grasas en tu dieta para ganar masa muscular la produccin no de

hormonas anablicas ser insuficiente. Hay un estudio que indica que las dietas en la que la
grasa no pasa del 15% de las caloras totales ingeridas disminuyen los niveles de
testosterona y por encima del 30% aumenta la produccin natural de testosterona.

De las grasas que vamos a elegir, le daremos prioridad a las insaturadas por dos razones:

Ayudan a proteger el msculo

Te permiten entrenar a un nivel de intensidad ms alto y durante ms tiempo (ya
mencion que las grasas te aportan mucha energa?)

Mis fuentes de grasas recomendadas son:

Yema de huevo
Frutos secos (Con clara tendencia hipercalrica. Puedes ver nuestra gua de frutos
secos para tener ms informacin de ellos y elegirlos con cuidado)
Aceite de oliva
Aguacate
Pescado azul
Carne de pasto
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masa

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CALORAS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Cada persona es un mundo y los factores de cmo procesan las caloras que ingieren varan
entre mi vecino y yo (mi vecino solo con levantar la mano para saludarme las ha quemado
todas mientras que yo debo entrenar a diario para hacerlo). Aunque utilizar como gua
exclusiva solo las caloras que ingerimos es un modelo obsoleto, es verdad que nos pueden
otorgar una referencia de las cantidades diarias de alimentos a consumir. Puedes leer aqu
nuestra opinin sobre la simplificacin del modelo nutricional basado en caloras.

Lo que est claro es que el msculo es un tejido caro de mantener. Esta es la razn por la
que enseguida que tu cuerpo no siente que sea necesario mantenerlo (dejas de entrenar) se
pierde muy rpido. Para construir msculo se necesita pues un supervit calrico que
permita no solo construir sino mantener las demandas de este tejido. Si quieres saber de
manera directa cuntas caloras debes consumir puedes usar nuestra herramienta para
calcular el IMC y calculadora de caloras.

Para conseguir los requerimientos calricos necesarios para ganar msculo existen dos
mtodos:

Mtodo A el de letras

Si ya tienes una dieta que te funciona bien para mantener tus resultados, ajusta el consumo
de protenas al indicado en la seccin anterior y mantn la misma proporcin de grasas y
carbohidratos en tu dieta. Para transformarla a una dieta para ganar masa muscular empieza
a aumentar las raciones para tener un supervit calrico necesario para reparar y construir el
msculo (s, esto requiere un gasto energtico bastante importante).

Conforme tu musculatura vaya creciendo, tu cuerpo va a requerir ms energa para poder

mantener el msculo ya formado y adems seguir con el aumento de masa, por lo que
seguirs aumentando tu consumo calrico.

La clave de este mtodo es controlar cuidadosamente el progreso de tu cuerpo para poder

reajustar las grasas y carbohidratos hasta tener una dieta ideal.

Mtodo B el de nmeros

Para esto puedes usar una calculadora para ver cules son tus necesidades calricas segn
tu objetivo. Si ya ests usando nuestra aplicacin puedes usar las recomendaciones
calricas y seguir nuestro plan de nutricin.
Si no ests utilizndola qu esperas? Nada como que un experto te diga lo que hay que
hacer para asegurarte los resultados. Solo tienes que hacer click aqu.

Si lo que quieres es una calculadora que te de un diagnstico adaptado a tu gnero, edad,

actividad fsica y porcentaje de grasa corporal puedes calcularlo en este enlace.

Una vez que sabemos la cantidad de caloras base que requiere nuestro cuerpo las
distribuiremos en comidas que tengan 4 o 5 horas de diferencia entre ellas (ampliamos ms
informacin en la siguiente seccin) y considerar la forma en la que nuestro cuerpo gana
musculatura y almacena grasas para poder distribuir los macronutrientes ms
apropiadamente.

Para simplificar usaremos somatotipos que no son exactos al 100% pero puede ayudar
mucho a hacer una aproximacin que iremos poco a poco adaptando a nuestro plan de
nutricin.

Si no sabes qu tipo de somatotipo eres, puedes echarle un vistazo a esta imagen y sin
pensarlo mucho elegir el tipo de cuerpo que ms se parece al
tuyo.

Caloras en das de descanso

Endomorfos

Metabolismos lentos, por lo general propensos a almacenar grasa.

Peso corporal (Kg) x 26

Ectomorfos

Metabolismos rpidos, generalmente pierden grasa ms rpido

Peso corporal (Kg) x 29-31

Mesomorfos

Metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente atltico.

Peso corporal (Kg) x 27-28

Caloras en das de entrenamiento

Endomorfos

Metabolismos lentos, por lo general propensos a almacenar grasa

Peso corporal (Kg) x 29 o 31

Ectomorfos

Metabolismos rpidos, generalmente pierden grasa ms rpido

Peso corporal (Kg) x 35-39

Mesomorfos

Metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente atltico.

Peso corporal (Kg) x 33

REPARTO DE MACRONUTRIENTES EN TU DIETA

PARA GANAR MASA MUSCULAR
Una de las claves para obtener una dieta para ganar masa muscular ptima es distribuir
apropiadamente los nutrientes cada da ya que existe una delgada lnea entre hacer crecer la
musculatura y acumular grasas.

Por eso, tambin haremos una distincin basndonos en tu somatotipo para poder distribuir
las grasas, las protenas y los carbohidratos de manera ms especfica para obtener mejores
resultados.

Endomorfos

Metabolismos lentos, por lo general propensos a almacenar grasa

Protena: 3 gr por Kg de peso corporal.

Grasa: 1 gr por Kg de peso corporal.

Carbohidratos: Rellenar el resto de caloras.

Ectomorfos

Metabolismos rpidos, generalmente pierden grasa ms rpido

Protena: 2,7 gr por Kg de peso corporal.

Grasa: 0,8 gr por Kg de peso corporal.

Carbohidratos: Rellenar el resto de caloras.

Mesomorfos

Metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente atltico.

Protena: 2,7 gr por Kg de peso corporal.

Grasa: 0,9 gr por Kg de peso corporal.

Carbohidratos: Rellenar el resto de caloras.

Los das de descanso puedes optar por reducir los carbohidratos para fomentar el uso de las
grasas como sustrato energtico, as si te has pasado en caloras y la ests almacenando en
forma de grasa esto te puede servir para quemarla de manera eficiente.

FRECUENCIA ENTRE COMIDAS

Existen investigaciones que sugieren que comer de manera frecuente podra no ser la mejor
opcin para el anabolismo en general. Incluso se ha comprobado que la sntesis de las
protenas duran hasta 3 horas y que los niveles de aminocidos permanecen elevados hasta
5 horas. (estudio)

Incluso cuando se intenta elevar el nivel de aminocidos en el organismo mediante una

mayor frecuencia de comidas, los aminocidos tienen una efectividad anablica menor ya
que el organismo no los trabaja de la misma manera. Lo mismo sucede si se come cada 2 o
3 horas con la insulina, que pierdes muchos beneficios de tu consumo de protenas cuando
esta se encuentra en un nivel alto durante mucho tiempo.

Se concluye entonces que es mejor espaciar un poco las ingestas de alimento en un rango
entre 4 a 5 entre ellas.

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RECOMENDACIONES PARA GANAR MS

MUSCULATURA
Aporta variabilidad, intensidad y sobretodo trabajo de fuerza a tus sesiones de
entrenamiento. Una sesin de fuerza se basa en movilizar bastante peso y realizar pocas
repeticiones.

No dejes mucho espacio de ayuno post entrenamiento. Justo despus de entrenar

el msculo ser un tejido favorecido para obtener los nutriente por lo que es un
momento clave para comer algo. Fruta, fruta seca y incluso algo de protena sera lo
ptimo. S has hecho una buena sesin puede que no tengas hambre. No pasa nada
esperar esos diez minutos de vuelta a la calma dndole margen a tu cuerpo a que te
pida el alimento.
Se constante. Para mantener la masa muscular es necesario mantener la actividad.
Si no envas la seal de que el msculo debe seguir creciendo el surplus calrico
que ests ingiriendo se transformar en grasa mientras pierdes masa muscular.
Cuidado con la adaptacin. A medida que entrenas el msculo requerir nuevos
estmulos para seguir mejorando.
Hidrtate bien. Aproximadamente el 70% de msculo se compone de agua por lo
que beber agua de manera apropiada te traer mejores resultados. Si tienes dudas
sobre cmo hidratarte puedes revisar nuestra gua de hidratacin.
La noche es larga. Consumir protenas justo antes de dormir puede acelerar el
crecimiento muscular. En las horas de sueo es cuando el cuerpo regenera y hace
crecer ms y mejor el msculo
Suplementos. Aunque en general con las recomendaciones que te hemos dado es
suficiente, si observas que tu cuerpo se resiste a aumentar de volumen puedes
suplementarte. En general L-glutamina que constituye el 40% de los aminocidos
musculares o aminocidos ramificados que detienen el catabolismo y favorecen la
sntesis proteica son los ms utilizados.
Ponle huevos. Y no lo digo por lo de echarle ganas, porque eso est ms que claro
sino porque los huevos cocidos son combinacin ideal entre protena y grasa sin
casi nada de carbohidratos. Adems se pueden llevar a cualquier parte de una
manera fcil y limpia.
Tmatelo con calma y evita el stress. Las hormonas del stress son catablicas
(degradan msculo) por lo que es importante mantenerlo a raya. Duerme las horas
que tocan, visita espacios naturales y reserva algo de tiempo para disfrutar sin hacer
nada e incluso medita para mantener el stress controlado (puedes ver nuestro
artculo sobre meditacin).
El descanso es sagrado. La noche es el espacio que nuestra fisiologa reserva para
recuperarse y regenerar tejidos. Por el da entrenas por la noche creces. Es el yin y
el yang de el crecimiento muscular.
No te quedes con hambre. Suele ocurrir a veces que cuando transitamos hacia una
dieta saludable y dejamos atrs la bollera los procesados y las harinas, tendamos a
no compensar esta ausencia aumentando las porciones del resto de alimentos.
 Bsicamente por una cuestin de costumbre. Por ejemplo es probable que si en un
men de restaurante no comes pan requieres dos segundos para saciarte, es normal y
necesario para llegar a nuestro requerimiento calrico. Lo bueno de comer
alimentos y no productos refinados es que nos podemos guiar tranquilamente por el
hambre que tenemos. Si quieres aprender ms sobre esta dieta puedes encontrar ms
informacin en nuestra gua de dieta paleo.
Usa Mammoth Hunters. Nuestra aplicacin tiene sesiones gratuitas que puedes
utilizar para empezar a ver resultados de inmediato y su versin PRO incluye dietas
adaptadas a tus objetivos. Prubala aqu.

Actualizacin: septiembre 21, 2017