Las Rutinas

1) Correr 1/4 de milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire. Repetir
3 veces.
2) 10 Flexiones, 10 sit ups, 10 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 10 veces.
3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible)
200 air squats for time.
4) Entrenamiento Susan Correr 200 metros, 10 sentadillas, 10 Flexiones.
Repetir 5 veces.
5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones. Repetir 3 veces.
6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.
7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.
*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20
segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata
dura en total 4 minutos.
8) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups, repetir 20 veces.
9) Caminar 100 metros sobre las manos, aunque slo hagas 2 metros cada vez.
Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl.
10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros
entre cada serie.
11) Entrenamiento Invisible Fran 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al
aire y Flexiones, alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15
flexiones, etc.) en el menor tiempo posible. Aqu hay un video de un tipo
hacindolo, con una tcnica no muy pulida: video.
12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza.
Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de ms de un minuto.
13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible
14) 10 Flexiones, 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups. Repetir 6 veces en el menor
tiempo posible
15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces
etchasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
16) 3 Saltos verticales, 3 Sentadillas, 3 Saltos de longitud. Repetir 5 veces.
17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas, repetir 8 veces.
18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.
19) Sentadillas Tabata
20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.
21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.
22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.
Nota: No entiendo muy bien que quiere decir con cada brazo. Supongo que
ser hacerlo con un brazo en alto como si sostuvisemos una mancuerna. El
video es para un pressing snatch con barra.
23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.
24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire. Repetir 5 veces.
25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con
piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.
Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un
salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand. Por lo visto
el primer tipo se asemeja a lo que se ve en este video en el minuto 3:37
seg: Video.
Como alternativa sugiero simplemente subir a la posicin de pino, bajar, hacer
un salto y repetir sin ms historias.
26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
27) 4 series de 25 Sentadillas con salto
28) 10 Saltos verticales, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 4 veces en el menor
tiempo posible.
29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.
30) 100 Burpees en el menor tiempo posible
31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible
32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.
33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.
34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.
35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posicin baja de una Sentadilla
durante 1 minuto. Repetir 5 veces.
37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.
38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.
39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible
40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees,
9 Sit ups, etc)
41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor
intensidad). Repetir 3 veces.
42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.
43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.
44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de
carrera. Repetir 4 veces.
45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo
posible.
46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, sintate
con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10
segundos.
47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.
48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posicin de sentadillas 30 segundos.
Repetir 10 veces.
49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10
Flexiones. Repetir 5 veces.
50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.
51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir
8 veces. Cuenta como record la ronda con menor nmero de sentadillas.
52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.
53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del
recorrido en el menor tiempo posible.
54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible.
55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posicin baja, salir del
Burpee. Repetir 5 veces.
56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo
posible.
57) 5 Flexiones, 5 sit ups, 5 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 20 veces.
58) Mantenerse en la parte alta de una flexin, aguante Hollow Rock. 30
segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transicin como
descanso, deberan ser breves.
59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada
5 repes. Repetir 10 veces. despus hacer 3 series de Sprint de 100 metros.
60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%.
61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.
62) Imita sin barra el movimiento de Tirn Alto desde la posicin inicial de Peso
Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegrate de extender las caderas antes de doblar
los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift high pull
63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a
hacer cada serie de 50 sentadillas.
64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.
65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.
66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posicin alta de la
flexin). Repetir 3 veces.
67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.
68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.
69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el
menor tiempo posible.
70) Flexiones Tabata.
71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la
posicin baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.
72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los
ojos abiertos. Repetir 5 veces.
73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.
74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo
posible
75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.
76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.
77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posicin baja de la
sentadilla en lugar de quedar de pie.
78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr
400 metros. Repetir 4 veces.
79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posicin Sentadilla, 30
segundos de descanso. Repetir 8 veces.
80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.
81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.
82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas. 3 series de 30 segundos de Hacer
el Pino.
83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el
menor tiempo posible.
84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces.
85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.
86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros
en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera.
Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de
correr los segundos 800.
87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.
88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexin,
levntate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces
(cada flexin cuenta como una repeticin). Descansa y Repite 3 veces.
89) 10 Sprints de 50 metros.
90) Haz una serie mxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas (<20)
hazlas sobre las rodillas. Despus de eso haz 100 Sentadillas al aire en el menor
tiempo posible.
91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.
92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino
y repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas
recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces
cuidando la forma.
94) 50 Burpees en el menor tiempo posible.
95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.
96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire.
97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posicin baja de Sentadilla 60
segundos. Repetir 5 veces.
98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.
99) Sentadillas Tabata.
100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el
menor tiempo posible.
Cinco rutinas de Cross Training con peso
corporal
A continuacin te presentamos cinco WODs de entrenamiento funcional con peso
corporal con diferentes niveles de dificultad. Quiz no puedas completar algunas al
principio, pero a medida que vayas ganando fuerza, potencia y resistencia vers que
podrs con todas. Mientras tanto respeta tus lmites. Vamos a conocerlas:

WOD 1
Deber realizar 10 series completas con descanso de 30 segundos entre cada una de:

20 Burpees
Carrera de 100 metros

WOD 2
Esta es un poco ms complicada, pero an nada del otro mundo. Debes realizar 8 rondas
por tiempo intentando llegar al mximo de repeticiones posibles, con 30 segundos de
descanso, de:

30 segundos de sentadillas profundas

30 segundos de flexiones de brazos

WOD 3
Aqu s que subimos el listn. Este WOD se trata de realizar 10 series con:

30 saltos al cajn
30 sentadillas profundas
30 flexiones de brazos
30 Burpees

Con esta rutina trabajars casi todo el cuerpo, comenzando por los msculos de la
piernas, y sumando luego los brazos y el core.

WOD 4
Esta es una rutina de cardio para piernas y abdominales. Debes realizar todas las series
que puedas en 20 minutos de:

Carrera de 400 metros

50 abdominales
30 Burpees
10 saltos al cajn
 WOD 5
Esta es una rutina que puedes utilizar como Benchmark. Es bastante exigente para las
rodillas, por lo que se recomienda el uso de rodilleras para quienes hayan sufrido alguna
lesin. Debes realizar en el menor tiempo posible:

50 Burpees
50 sentadillas con salto

Con estas rutinas de Cross Training podrs aprovechar cualquier momento para
ejercitarte. No te tomarn ms de 20 minutos o media hora, pero no te apures y
recuerda que siempre debes realizar un correcto calentamiento y posterior estiramiento,
no importa que no vayas a trabajar con pesas.
Ahora que conoces estas cinco rutinas de Cross Training con peso corporal puedes
incorporarlas en tus rutinas, ya sea cuando ests corto de tiempo a para variar y hacer
ms entretenido tu entrenamiento. Y si eres principiante, pues sta es una gran forma de
comenzar.
Ya nos dependimos hasta la prxima entrada, pero antes te invitamos a dejar un
comentario: tienes algn ejercicio para recomendar?, quieres contarnos tu
experiencia? Adelante!
WOD ANGIE
Aunque resulten duras, salvo que tengamos un nivel alto, es importante
dosificarse. Podemos marcarnos un nmero predeterminado, como 4 series
de 30/25/25/20 para que sea ms asequible.

100 Flexiones

Como tendremos los brazos cargados, no sern nada fciles de hacer. Os

recomiendo seguir un esquema similar de trabajo al marcado con las dominadas.

100 Abdominales de crossfit

Los abdominales, quiz sean la parte ms fcil de Angie. Podemos tratar de

usarlos en tandas largas, tratando de finalizarlos rpidamente.

100 Sentadillas

Aunque es la ltima parte del entrenamiento, las piernas estarn frescas. Por ello,
tratad de ser ambiciosos y no os limitis a la hora de hacer tandas largas