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ATENO!
Este Material faz parte de um dos 21 Captulos do livro
DEFINIO TOTAL.
Um livro com todas as informaes necessrias para se perder
gordura corporal de forma duradoura e continua.
Sem realizar dietas extremamente restritivas e montonas.
Tudo separado em passos e etapas simples para se colocar em
pratica hoje mesmo durante o seu dia a dia.
Um livro que ir te ensinar como perde gordura corporal de uma
vez por todas, no ganhando-a novamente nunca mais em sua
vida, e ainda mantendo toda a sua massa muscular no processo.
Caso voc tiver interesse em obter o Mximo de Resultados na
Perda de Gordura Corporal e Definio Muscular.
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Definio Total - O Guia do Emagrecimento e Definio Alef Cardozo

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AVISO
DIREITOS AUTORAIS
Todos os direitos deste livro so reservados.
Este livro no pode ser reproduzido em sua totalidade ou parcialmente. Ao
realizar a aquisio deste material, o comprador informou o seu nmero de
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compartilhamento indevido deste livro ser vinculada a esse nmero a
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O Alef Cardozo divulga informaes e conhecimento via publicaes digitais,
textos ou vdeos, sobre musculao, treinos, dietas, suplementaes, entre
outros assuntos ligados ao meio fitness. Trata-se, portanto, de uma publicao
online, acessada diretamente por uma URL.
Voc no pode duplicar, publicar, modificar ou distribuir qualquer material do Alef
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outra que no seja para seu uso individual, a menos que expressamente
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O autor no se responsabiliza, direta ou indiretamente, por qualquer utilizao
das informaes contidas neste livro. O conhecimento compartilhado neste
material resultado de estudos e experincias pessoais adquiridas.
As informaes includas neste material no tm inteno de substituir a
orientao de um profissional na rea da educao fsica, da nutrio ou de
qualquer outra que corresponda aos assuntos tratados aqui. No faa exerccios,
treinos, dieta ou consumo de suplementos sem o acompanhamento do seu
mdico e sem ter pleno conhecimento da sua sade atual.
Os saberes compartilhados neste livro so resultados de estudos e experincias
pessoais adquiridas. O objetivo esclarecer e trazer conhecimento para
questes relacionadas a assuntos especficos da rea, diretamente para
pessoas que no possuem formao e que buscam informaes sobre os
processos durante o emagrecimento e definio corporal.
No substituindo assim qualquer interveno mdica, nutricional ou treinamento
especifico para qualquer indivduo. Sempre busque um profissional para te
assessorar.

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SOBRE O AUTOR

O
l! Meu nome Alef Cardozo, sou um
amante de conhecimento, tanto na rea
de nutrio quanto na de musculao,
possuo uma paixo enorme pela
atualizao e aquisio de novos conhecimentos
sobre esse incrvel mundo fitness.
Sou uma pessoa como qualquer outra, possuo
minhas limitaes e meus defeitos e, atravs dos
obstculos da vida que eu procurei por melhorias
e mudanas.
Atualmente, no ano de 2017, tenho 22 anos e
estou me formando em nutrio, aonde pretendo seguir a rea da nutrio
esportiva e tambm me tornar um grande treinador deste esporte. Atualmente
tenho 80kg em perodo de off, com cerca de 8% a 10% de gordura corporal.

Porm nunca foi um Mar de Rosas

Na minha infncia e adolescncia eu fui um garoto com sobrepeso e gordinho

dentre a maioria dos meus amigos. Nunca fui um garoto sedentrio, gostava de
praticar esportes, brincar e correr na rua, porm o excesso de peso sempre me
incomodou e isto me fez procurar por informaes na internet e nos livros: sobre
como emagrecer e mudar minha composio corporal.
Durante a fase de buscas por mudana e aquisio de novos conhecimentos,
confesso que no foi um incrvel mar de rosas. O fato de no ter sido uma
criana com condies financeiras suficientes pagar um profissional de nutrio
ou personal de academia, tive que fazer tudo por conta prpria e tentar mudar
por meus prprios atos. Durante todos esses anos procura de mudana cometi
diversos erros, como perda excessiva de massa magra, catabolismo ao extremo,
efeito sanfona por vrias vezes e, at mesmo um pequeno transtorno alimentar.
Com o passar do tempo fui adquirindo mais conhecimentos, pesquisando em
locais certos, lendo diversos artigos cientficos e livros de fisiologia do organismo,
fisiologia do esporte, qumica, bioqumica, e vrios outros. Livros como,
biodisponibilidade de nutrientes, Kraus, Lehninger, e muito mais. Conheci e
fiz amizades com vrios atletas e profissionais das reas, tambm.

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Isso me proporcionou uma independncia nutricional e de treinando, melhorando

meus conhecimentos e fazendo com que eu conseguisse mudar minha
composio corporal.
A partir da venho propagando uma ideologia de estilo de vida mais saudvel e
usando meu conhecimento para ajudar ao prximo com seus resultados. Criei
um canal no Youtube, onde abordo temas sobre emagrecimento, fitness,
musculao e sade. Neste canal tenho ajudado muitas pessoas a mudarem sua
composio corporal e melhorar sua sade fsica e mental como um todo.
Porm, sinto que tenho mais a oferecer. Posso ajudar muito mais do que,
simplesmente, passar algumas dicas pelas minhas redes sociais.
Para tanto, escrevi este livro com o principal intuito de lhe ajudar em seus
resultados e evoluo, para assim, voc no cometer os mesmos erros que eu
cometi no passado e adquirir resultados mais rpidos, sem um sofrimento
desnecessrio.
No estou dizendo que sei tudo, ainda tenho muito que aprender, porm o que
eu sei me proporcionou mudanas pessoais e influenciou a vida de muitas
pessoas.
Diante do exposto espero mudar e lhe ajudar a conquistar seus objetivos.

Eu acredito que voc tambm pode. Vamos l?

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NDICE
Captulo 1
Introduo .......................................................................................................................... 7
Apresentao do Livro ....................................................................................................................

Captulo 2
Fisiologia do Metabolismo .................................................................................................. 8
Entendendo seu corpo ................................................................................................................. 8
Anabolismo e Catabolismo ........................................................................................................... 9

Gasto Energtico ........................................................................................................................ 12

Clculo de Calorias ..................................................................................................................... 13

Adequao Calrica ................................................................................................................... 14

Captulo 3
Nutrio ........................................................................................................................... 17
Macronutrientes ........................................................................................................................ 18

Tudo sobre Carboidratos ........................................................................................................... 18

Tudo sobre Protenas ................................................................................................................. 24

Tudo sobre Gorduras ................................................................................................................. 27

Captulo 4
Dieta e Alimentao ........................................................................................................... 31

Distribuio Calrica .................................................................................................................. 32

Clculo Alimentar ...................................................................................................................... 33

Seleo de Alimentos ................................................................................................................ 36

Captulo 5
Treinos e Exerccios ............................................................................................................ 42

Eficincia da Musculao ...........................................................................................................42

Eficincia dos Aerbicos ............................................................................................................ 43

Frequncia de Treinos ............................................................................................................... 44

Captulo 6
Avaliao de Resultados .............................................................................................................. 47

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Mtodos de Avaliao ............................................................................................................... 49

Captulo 7
10 Passos Para Definio ............................................................................................................. 51

Captulo 8
Controlando a Insulina ................................................................................................................. 52

Sensibilidade a Insulina .............................................................................................................. 53

Captulo 9
Jejum Intermitente ....................................................................................................................... 57

Estratgias Durante o Jejum ...................................................................................................... 59

Captulo 10
Intensidade dos Aerbicos .......................................................................................................... 62

HIIT ............................................................................................................................................. 63

LISS ............................................................................................................................................. 64

Captulo 11
Exerccios Resistidos ..................................................................................................................... 65

Musculao na Perda de Gordura .............................................................................................. 66

Musculao e a Massa Muscular ............................................................................................... 67

Exerccios e Fibras Musculares ................................................................................................... 68

Captulo 12
Ciclo de Carboidratos ................................................................................................................... 71

Dietas Low Carb ......................................................................................................................... 71

Metodologia .............................................................................................................................. 73

Horrios e Estratgias ................................................................................................................ 77

Captulo 13
Distribuio de Nutrientes ........................................................................................................... 79

Captulo 14
Seleo de Gorduras ..................................................................................................................... 82

Captulo 15

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Mudando Hbitos Alimentares.................................................................................................... 85

Captulo 16
Efeito Mximo da Cafena ............................................................................................................ 89

Efeitos na Capacidade Fsica ...................................................................................................... 91

Captulo 17
Descanso e Estresse ...................................................................................................................... 93

Captulo 18
Gordura Localizada ....................................................................................................................... 95

Tipos de Gorduras Corporais ...................................................................................................... 96

Eliminao da Gordura Teimosa .............................................................................................. 101

Captulo 19
Reteno de Lquidos ................................................................................................................. 110

Diurticos Naturais .................................................................................................................. 112

Captulo 20
Manuteno dos Resultados ..................................................................................................... 115

Captulo 21
Consideraes Finais .................................................................................................................. 120

Agradecimentos............................................................................................................... 122

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CAPTULO 18

GORDURA LOCALIZADA

O assunto deste capitulo com certeza o interesse de muita gente, alis este
tipo de gordura algo que realmente causa grandes frustaes em muitas
pessoas com relao a sua aparncia fsica.
Porm, eu decidi deixar este tema mas para o final do livro, simplesmente pelo
fato que muitas pessoas ainda no devem se preocupar com este tipo de gordura
no momento.
Isso pelo fato de ainda possurem uma grande quantidade de gordura corporal,
tendo por sua vez uma alta porcentagem de gordura no corpo.
Voc deve dar mais importncia para a gordura localizada quando j possuir
uma percentagem de gordura corporal menor. Tendo j conseguido perder uma
boa parcela da gordura total em seu corpo, caso voc tenha possua uma alta
porcentagem de gordura.
Em termos de nmeros podemos dizer que um bom momento para dar
importncia a gordura localizada seria quando voc atingir uma mdia de 10% a
12% de gordura corporal para os homens, e algo em torno de 17% a 22% para
as mulheres.
Outra maneira um pouco mais pratica de avaliar isto, pode ser analisando a sua
linha abdominal. Desta forma quando voc conseguir visualizar pelo menos os

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dois primeiros gomos do abdmen superior, pode ento comear a dar mais
ateno a gordura localizada.
Isto pelo fato da gordura localiza ser extremamente diferente com relao aos
outros tipos de gordura corporal.
No existe apenas um tipo de gordura corporal em nosso organismo, e sim
vrios.
Os diferentes tipos de gordura so diferenciados por funes especificas e
tambm pela regio aonde ocorrem o seu maior acumulo corporal.
Desta forma, iremos agora avaliar cada determinado tipo gordura corporal para
que voc consiga entender melhor e saber diferencia-las da maneira correta.

TIPOS DE GORDURAS CORPORAIS

Possumos praticamente 5 tipos de gordura corporal, sendo elas:

1 Gordura Essencial
Esta gordura est localiza em seus sistemas orgnicos, tecidos e estruturas
corporais. Essas gorduras so responsveis por realizar o envoltrio dos seus
rgos e proteg-los de dados ou impactos.
So as gorduras responsveis pelas estruturas de suas clulas como as
membranas celulares, auxilia na sntese de hormnios, no desenvolvimento
cerebral e em muitas outras funes.
So gorduras essenciais para funcionamento da vida, sendo impossvel que
voc consiga elimina-la mesmo fazendo dietas e exerccios, a no ser que voc
realmente venha a bito.

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Em homens a quantidade deste tipo de gordura varia em mdia de 3 a 4% do

seu peso corporal total. E em mulheres pode ficar em torno de 9 a 12%,
justamente por que as mulheres por caracterstica gentica e fisiolgicas
possuem uma quantidade de gordura corporal maior que os homens.
Isto ocorre em consequncia da diferenciao do quadro hormonal entre o sexo
masculino e feminino, e tambm para ter que a mulher posa ter condies mais
adequadas para promover o desenvolvimento do feto de maneira mais segura e
com mais eficincia.
Portanto se algum te disser que possui uma porcentagem de gordura corporal
menor do que os valores relatados acima. Ou ela est mentindo, ou seu mtodo
de avaliao fsica foi totalmente equivocado.

2 Gordura Marrom
Este tipo de gordura se encontra em regies como parte superior e ao longo da
espinha, pescoo e ombros.
Sua principal diferencia em relao aos outros tipos de gordura ocorre pelo fato
de possuir uma grande quantidade de mitocndrias na sua composio e tendo
tambm uma alta circulao sangunea.
Isto possibilita que quando esta gordura for metabolizada ela rode o ciclo de
Krebs de uma forma mais intensa que as outras molculas de gordura,
produzindo assim uma grande quantidade de energia.
Porm como a produo de energia to intensa, o seu corpo acaba no
precisando de tanta energia naquele momento, fazendo ento que esta energia
seja dissipada para fora do corpo em forma de calor.
A gordura marrom por sua vez bastante encontrada em animais que possuem
um habitat mais frio como o caso de pinguins e ursos polares.
Porm bebes e recm renascidos tambm possuem grandes quantidades deste
tipo de gordura. Isto porque eles precisam de uma maior produo de calor para
manter a temperatura corporal e evitar a hipotermia.
Alguns estudos tambm demonstraram que adultos residentes de regies mais
frias aonde possui um inverno mais rigoroso, contm quantidades maiores desta
gordura. Isto indica que fisiologicamente o seu corpo foi adaptado para precisar
de uma produo maior de energia para conseguir manter a sua temperatura
corporal ideal e realizar sua sobrevivncia.
Porm em adultos normais a quantidade desse tipo de gordura marrom
infelizmente relativamente muito baixa. Alguns estudos vm tentando
transformar a gordura corporal normal em gordura marrom, porm at o
momento no chegaram a nenhuma eficcia no tratamento.

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3 Gordura Visceral
A gordura visceral um tipo de gordura que est acumulada entre os seus
rgos e tecidos.
Este tipo de gordura causa inflamaes e libera diversas substancias
inflamatrias, toxicas e tumorais em seu corpo, o que ir ocasionar diversas
complicaes metablicas e problemas a sua sade.
Problemas como aumento da resistncia insulina, levando a problemas de
hiperglicemia no sangue ocasionando a diabetes mellitus.
Pode aumentar a hipertenso arterial, aterosclerose (agregao de placas de
gordura nos vasos sanguneos).
Proporcionar leses nas estruturas das clulas o que ir favorecer o surgimento
de clulas tumorais e levando ao surgimento do cncer, dados nos vasos
sanguneos, AVC, problemas cardiovasculares e muitos outros.
Estudos demonstram que a liberao de fatores inflamatrios e tumorais
causados pelo excesso da gordura visceral, est diretamente relacionada aos
elevados ndices do desenvolvimento de tumores e canceres em pessoas com
sobrepeso.
Este tipo de gordura, e o seu acumulo tem relao com os hbitos de vida
inadequados, vindo de uma alimentao precria em nutrientes e excesso de
calorias vazias, junto com o excesso do sedentarismo e a falta de atividades
fsicas.
Porm mesmo sendo a gordura mais prejudicial ao organismo, ela possui a
vantagem de ser tambm a gordura mais fcil de ser metabolizada e queimada
como fonte energtica, sendo praticamente uma das primeiras gorduras a serem
utilizadas como fonte de energia pelo seu corpo quando se realiza mudanas
positivas em seu estilo de vida, melhorando sua alimentao e acrescentando
exerccios fsicos dirios.

4 Gordura Subcutnea
A gordura subcutnea uma gordura que est abaixo de sua pele e acima de
seus msculos. a gordura que voc consegue pegar com sua mo e ver no
espelho, a gordura que faz voc querer perder peso e emagrecer.
De todos os tipos de gordura corporal, a gordura subcutnea a que possui a
maior porcentagem do seu percentual de gordura corporal, representando entre
40% a 60% de toda a gordura total do seu corpo.
Geneticamente a distribuio corporal desta gordura se difere de pessoa para
pessoa, variando tambm pelo sexo do indivduo.

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De uma forma geral, as mulheres possuem um acumulo de gordura subcutnea

conhecida como acumulao ginide, um acumulo de gordura mais localizado
nas regies inferiores do corpo como as pernas e o quadril.
J os homens possuem uma maior propenso a acumular este tipo de gordura
mais na regio central do organismo, um acumulo de gordura conhecido como
acumulao androide. Localizada mais na regio abdominal e txica, como peito
e costas.
Essa diferenciao entre o acumulo de gordura ginide e androide, ocorre
principalmente pelos diferentes quadros hormonais entre os sexos, o que ir
gerar respostas diferentes ao organismo e tambm no metabolismo.

5 Gordura Teimosa
Bom finalmente chegamos a gordura principal deste nosso capitulo. A gordura
teimosa.
Esta gordura aquela camada final que fica por cima do seu abdmen, em suas
pernas, braos ou dorsais dependendo do indivduo.
Este tipo de gordura tem certa semelhana com a gordura subcutnea normal,
porm com algumas diferenas.
A gordura subcutnea normal ns conseguimos elimina-la fazendo uma
estratgia nutricional adequada, e com a utilizao de exerccios fsicos
regularmente.
Porm a gordura teimosa mais complicada de ser queimada, e usada como
fonte energtica para o seu organismo.
Um tipo de gordura que por mais que voc diminua as quantidades de calorias
e aumente a quantidade de exerccios fsicos, parece no causar nenhum efeito
sobre ela.
Isso porque a gordura teimosa tem algumas particularidades diferentes que
devem ser levadas em considerao quando for querer elimina-la.
Particularidades como por exemplo uma menor circulao sangunea em seu
tecido adiposo.
O fato dela possuir uma baixa circulao sangunea em seu tecido faz com que
dificulte a chegada de substancias naquele local, como por exemplo as lipases
e as catecolaminas, que so responsveis pelo catabolismo e a quebra das
molculas de gordura em nosso corpo.
Desta forma por possuir uma baixa circulao sangunea, estas substancias no
chegam nas molculas de gordura teimosas, e isso faz com que a mesma no
receba os sinais necessrios para ser quebrada e usada pelo seu corpo como
fonte energtica.

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Esta gordura por sua vez tambm possui uma alta sensibilidade a insulina, o que
faz com que voc acumule gordura mais fcil nesta regio, tornando ainda mais
difcil a sua eliminao. Principalmente se voc tem uma alta resistncia
insulina e realiza uma dieta com grandes quantidades de carboidratos refinados.
Isso porque a insulina realiza o transporte de nutrientes, principalmente em
especifico a glicose. Sendo assim quanto mais sensvel o tecido for a insulina,
mais fcil ser a entrada da glicose neste tecido.
E quando a glicose consegue entrar no tecido adiposo, ela ir ser convertida em
cidos graxos (gordura) e aumentando o acumulo de gordura naquela regio.
Diferente dos tecidos musculares que usam essa glicose para sintetizar o
glicognio muscular, te gerando energia e tambm favorecendo o aumento da
sntese proteica.
A gordura teimosa tambm possui receptores diferentes em sua composio.
Os receptores so como pontos de ligaes nas clulas, para especificas
substancias. Quando estas substancias se ligam aos receptores geram
sinalizaes dentro das suas clulas, isso ir fazer com que ocorra mudanas
especificas naquele tecido.
Para ficar mais claro de entender podemos imaginar os receptores nas clulas
como fechaduras de uma mquina. Os hormnios e neurotransmissores, so
como as chaves, que ento iro se ligar a essas fechaduras. E quando ligadas
elas iro gerar uma serie de reaes dentro das clulas. Essas reaes so a
quebra e a mobilizao das gorduras.
A gordura subcutnea normal possui mais receptores, do tipo beta2 (b2), j as
gorduras teimosas apresentando uma maior quantidade de receptores do tipo
alfa2 (a2).
Os receptores b2 so como aceleradores para a queima de gordura, ento
quanto mais receptores b2 a clula tiver, mais fcil aquela gordura ser
queimada e usada como energia.
J os receptores do tipo a2 so como bloqueadores, para a queima de gordura,
impedindo e dificultando que aquelas clulas liberem gordura para ser usada
como energia.
Sendo assim a gordura teimosa se torna muito mais difcil de ser queimada e
metabolizada tambm pelo fato de possuir uma grande quantidade de receptores
a2, e infelizmente uma menor quantidade de receptores b2.
Desta forma iremos ver agora o que podemos fazer para aumentar a liberao
destas gorduras, e ento fazer com que as mesmas sejam metabolizadas e
usadas com fonte energtica pelo seu corpo.

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ELIMINAO DA GORDURA TEIMOSA

Agora que voc j reconhece que os tecidos de gordura no seu corpo so

diferentes, e cada um deles possuem particularidades individuais. Desta forma
para voc conseguir eliminar a gordura teimosa voc deve portanto agir com
estratgias e mtodos diferentes que os mtodos usuais.
Sendo assim no adianta tentar eliminar a gordura teimosa da mesma maneira
que voc conseguiu eliminar a gordura subcutnea regular, simplesmente
porque elas no so as mesmas e corresponde de formas diferentes aos
mesmos estmulos.
O fato de abaixar as calorias a um nvel extremo e aumentar os seus exerccios
aerbicos, no ir aumentar a queimar da gordura teimosa, na verdade muito
pelo contraio. Quando voc realiza esses extremos na dieta a nica coisa que
voc est conseguindo fazer aumentar ainda mais a resistncia para a queima
desta gordura, evitando sua eliminao e prejudicando ainda a sua massa
muscular.
E manter a massa muscular nesse perodo de emagrecimento e definio,
devesse ser sempre um dos seus maiores objetivos. Alis para o seu organismo
conseguir manter a massa muscular ele gasta uma grande quantidade de
calorias, ento quanto mais musculo voc tiver, mais calorias voc ir gastar.
Desta forma manter a massa muscular extrema importncia para melhorar a
sua composio corporal e potencializar ainda mais a sua queima.

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E o que faz com que voc consiga manter a massa muscular?

Basicamente so 4 coisas, sendo elas:
Treinos de musculao com uma alta intensidade, utilizando cargas mais altas.

Quadro Hormonal equilibrado. Nveis altos de testosterona, Gh, t3 e t4. E nveis

mais baixos Cortisol, Catecolaminas e Estrognio.

Balano Nitrogenado Positivo. Ou seja uma dieta com nveis adequados de

protenas.

Balano Calrico Positivo. Ou seja, uma alimentao com quantidade de calorias

e macronutrientes adequados para satisfazer suas necessidades fisiolgicas.

Mas o que isso tudo tem a ver com a gordura teimosa?

Bom na verdade tudo, pois quando voc chega na fase de eliminao da gordura
teimosa, muitas pessoas j vm de perodo de tempo mais longo fazendo dietas
com baixas quantidades de calorias ao longo prazo.
E por mais que voc tome todos os cuidados em sua rotina, querendo ou no, o
seu corpo ir gerar adaptaes metablicas ao longo prazo. Causando um
impacto negativo em seu metabolismo e fazendo ele conservar ainda mais a
gordura teimosa.
Alis voc j vem perdendo uma quantidade significativa de reserva energtica
(gordura) a um longo perodo de tempo. E lembre-se, fisiologicamente o seu
corpo programado para realizar a reversa energtica, e no ao contrrio.
Desta forma o interessante que quando finalmente chegar na fase da
eliminao da gordura teimosa, voc portanto tente primariamente reestabelecer
o seu metabolismo e fazer ele entender que voc no est em uma ilha
passando fome.
A partir do momento que voc regularizar o seu metabolismo, a gordura teimosa
passa a ficar portanto menos teimosa, e ser eliminada com mais facilidade
quando voc voltar para o processo de definio.
Eliminando-a de uma maneira mais fcil, e tambm evitando o excesso do
catabolismo muscular.
Sendo assim iremos dividir todo esse processo de eliminao da gordura
teimosa em 3 etapas que veremos a seguir.

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1 ETAPA
Nesta primeira etapa temos como objetivo reestabelecer o seu metabolismo, isto
se voc j estiver vindo de uma alimentao com restrio calrica por um
perodo de tempo mais prolongado.
Para conseguir regularizar o seu metabolismo nesta fase, devemos ento
comear a aumentar as suas calricas dirias gradativamente, e diminuir o
excesso de exerccios aerbicos, focando nesta fase mais em seus exerccios
resistidos como a musculao, fazendo sempre a utilizao de exerccios
compostos e que iro trabalhar diversos conjuntos muscular.
Durante esta fase de ajuste calrico devesse tomar muito cuidado, pois se voc
aumentar excessivamente as quantidades de calorias pode acontecer do seu
corpo aproveitar esse excesso para estoca-las como gordura corporal.
Isto para ele tentar recuperar a reserva energtica (gordura) que ele perdeu.
Fazendo voc ganhar novamente toda a gordura que voc teve tanto sacrifcio
para eliminar at aqui.
Sendo assim o ajuste calrico deve ser gradativo e pequeno, algo em torno de
300 calorias para um perodo de 3 semanas, esse perodo com contendo essa
maior ingesta de calorias ir regular o seu metabolismo e impedindo que voc
ganhe gordura corporal.
Possibilitando assim que aps esse perodo de 3 semanas voc possa voltar
ento ao objetivo anterior e melhorar a sua queima da gordura teimosa.
Mas como falei anteriormente esse ajuste deve ser gradativo, sendo assim na
primeira semana voc ir subir somente a metade dessas calorias (150 kcal), em
sua alimentao e aps essa primeira semana voc sobe mais a outra metade
(150 kcal), permanecendo ento por 2 semanas com esse nmero mais elevado
de calorias.
Essas calorias devem ser aumentadas principalmente de carboidratos
complexos e ricos em fibras. Um acrscimo de 300kcal iram se fornecer um
acrscimo de 75g de carboidratos em sua alimentao.
Bons exemplos de carboidratos pode ser legumes, verduras, leguminosas, gros
e cereais integrais, aveia e etc.

Aerbicos
Os ajustes nos exerccios aerbicos nesta fase ir depender de como estava a
sua rotina de exerccios dirios. O princpio que voc diminua a frequncia de
exerccios aerbicos pela metade.
Suponhamos ento que voc esteja fazendo aerbicos 4 vezes na semana,
ento iremos nessa fase diminuir para apenas 2 vezes, e permanecer assim
pelas prximas 3 semanas.

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Porm voc deve limitar os exerccios aerbicos nessa fase somente a

exerccios de baixa a mdia intensidade.
Ou seja, uma caminha rpida de 40 a 50 minutos. Ou uma corrida lenta em trote,
por no mximo 20 a 25 minutos.
Diminuindo os exerccios aerbicos de alta intensidade voc diminui a via de
sinalizao AMPK, e possibilita uma maior prevalncia da via M-TOR, a
responsvel pelo anabolismo proteico e assim diminuindo o catabolismo.

Musculao
J nos exerccios de musculao os ajustes devem ser feitos em sua
intensidade, o fato de voc aumentar as calorias ir te proporcionar mais energia
e disposio para os treinos, ento isso torna um bom momento para voc tentar
aumentar a intensidade nos exerccios, dentro claro de sua capacidade fsica.
Quando eu falo em aumentar a intensidade dos treinos, voc pode tanto
aumentar as quantidades de peso, como tentar aumentar a quantidades de
repeties ou series utilizando a mesma quantidade de peso.
Isto ir te proporcionar uma melhora da sua sensibilidade a insulina nos tecidos
musculares e evitando que o excesso de calorias v para a sua gordura teimosa.
O aumento da intensidade tambm ir ocasionar uma necessidade do seu corpo
em aumentar a sntese de proteica na massa muscular, interrompendo o
catabolismo muscular e te ajudando a recuperar parte da massa muscular
perdida durante a fase de restrio calrica.
E novamente como foi falado no captulo sobre treino resistido deste livro, voc
deve sempre priorizar os exerccios compostos e multi-articulares, que por sua
vez iro trabalhar vrias reas do seu corpo, fazendo voc gastar mais calorias
e ainda aumentando manuteno da sua massa muscular.
Ao realizar essas mudanas em sua rotina voc ir fazer com que seu organismo
aumente seus nveis de hormnios anablicos como testosterona, Gh, Igf-1,
Insulina. Diminuindo os hormnios catablicos responsveis pelo catabolismo
proteico, como Cortisol e Catecolaminas (noradrenalina e epinefrina).
O fato tambm de aumentar a ingesto de carboidratos faz com que voc
diminua a quantidade de cidos graxos no sangue, isso possibilita uma maior
absoro dos hormnios tiroidianos e melhorando ainda mais a sua converso
de t4 em t3, visto que so esses um dos principais hormnios reguladores do
seu metabolismo, fazendo com que por sua vez voc aumente o seu gasto
energtico basal.
Desta forma nesta fase voc deve basicamente aumentar as suas calorias e
diminuir os exerccios aerbicos, dando mais preferncia para os exerccios de
musculao aonde voc ir portanto aumentar a intensidade dos mesmos.

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2 ETAPA
Aps voc ter seguido as 3 semanas para a regularizao do metabolismo, isso
caso voc venha de um longo perodo de tempo fazendo dietas restritas,
devemos ento passar para a prxima etapa.
Na 2 etapa teremos como o objetivo aumentar a queima de calorias e da gordura
corporal de uma maneira que o seu corpo no diminua novamente o seu
metabolismo, e desta forma voc possa conseguir queimar a gordura teimosa
mais facilmente.
Como falado anteriormente tentar eliminar a gordura teimosa comendo menos e
treinando mais, no l uma das melhores estratgias a se realizar.
Isto porque ao realizar estes mtodos o seu organismo ir fazer adaptaes,
diminuindo o seu metabolismo e aumentando o catabolismo muscular,
conservando ainda mais a gordura teimosa.
Sendo assim a nossa estratgia com esse tipo de gordura ir ser, comer mais e
treinar mais.
Simplesmente porque quando voc come mais e treina mais o seu corpo tende
a evitar essas adaptaes metablicas, isto pelo fato do consumo alimentar estar
maior.
Desta forma o seu corpo no v a necessidade extrema de fazer a conservao
mais acentuada da gordura teimosa.
Ento a primeira mudana que iremos fazer aqui aumentar a quantidade dos
seus exerccios fsicos.

Mas quais tipos de exerccios?

Os exerccios aerbicos de alta intensidade.
Lembra que eu sugeri que voc diminui-se a quantidade de exerccios aerbicos
na 1 etapa pela metade, e ainda limita-se os mesmos somente em exerccios
de baixa a mdia intensidade?
Ento, nessa fase voc ir inverter o tipo de aerbico, deixando de realizar os
exerccios de baixa intensidade, e passando a realizar os exerccios de alta
intensidade, os mais conhecidos como HIITS. Exerccios que foram
mencionados nos captulos sobre aerbicos no livro.
Sendo assim voc ir manter a mesma quantidade de calorias que vem
consumindo, e trocar somente o tipo de exerccio aerbico, trocando os
exerccios de baixa intensidade que voc estava fazendo, pelos exerccios de
alta intensidade (HIITS).
Usando o exemplo anterior aonde a pessoa estaria fazendo 2 exerccios de baixa
intensidade na semana, ento agora ela ir passar a realizar 2 exerccios de alta

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intensidade (HIITS) na primeira semana. E conforme as semanas for passando

voc vai realizando alteraes nas quantidades desses exerccios.
Portanto a cada 1 semana que se passar voc deve acrescentar mais uma
sesso de HIIT na semana.
Porm deve-se aumentar a quantidade at completar no mximo entre 3 sesses
de (HIITS) na semana no passando disto.
Pelo fato do HIIT ser um exerccio que exige bastante do corpo no acho
interessante realiza-lo mais do que 3 vezes na semana.
O excesso do mesmo pode prejudicar suas articulaes e aumentar seu nvel de
estresse corporal, gerando um overtraning ou catabolismo muscular.
Em relao aos horrios do HIIT interessante realiza-los em momentos
distintos do horrio do seu treino de musculao, deixando 1 ou 2 refeies entre
as duas sesses de treinamento, separando assim os dois treinos. Exemplo seria
realizar o HIIT na parte da manh e o treino com pesos anoite.
Porm caso no consiga realizar essa diviso em seu dia, ento voc pode
realizar o HIIT logo aps o termino do seu treino de musculao com pesos.
Desta forma voc utiliza a maior parte de suas energias em seus treinos de
musculao.

3 ETAPA
A 3 Etapa ela ir ser realizada em conjunto com a 2 etapa, isto com o objetivo
de potencializar ainda mais os passos realizados na 2 etapa, assim iremos
conseguir aumentar e intensificar a mobilizao da gordura teimosa.
Como falado anteriormente a gordura teimosa teimosa por vrias razes que
esto inter-relacionadas entre si, sendo uma delas as quantidades de receptores
b2 e a2 em sua composio, o que impede que essa gordura seja liberada na
corrente sangunea para ser usada como fonte energtica.
Porm temos alguns mtodos capazes de aumentar a liberao da gordura
teimosa para que ela chegue nas clulas, e as clulas possa usa-las como fonte
de energia.

Basicamente existem 3 estratgias que so vlidas para a reduo dessa

gordura:

Jejum intermitente
Aumento das atividades em estado de jejum
Suplementao de Ioimbina e Cafena.

Em relao ao item 1 e 2 j mencionamos nos captulos anteriores do livro, ento

como voc pode ter visto incluir o jejum intermitente e mais algum aerbico de

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baixa a mdia intensidade em sua rotina diria, no s eficiente para se

eliminar da gordura subcutnea regular, mas tambm a gordura teimosa.
Portanto quando voc j estiver fazendo entre 2 a 3 sesses de HIITS na etapa
2, ento voc pode estar acrescentar algum aerbico de baixa intensidade em
jejum em sua rotina, como por exemplo alguma caminha de manh logo aps
acordar.
Podendo ser interessante realizar entre 2 a 3 vezes na semana algum aerbicos
em jejum (caminhada rpida de 30 minutos, ou corrida leve em trote de 15
minutos), assim voc aumenta a mobilizao da gordura teimosa, para ser
utilizada como fonte energtica.
Em relao ao item 3 a cafena, ela tambm j foi mencionada em outros
captulos do livro, o que mostrou a sua eficincia em realizar a metabolizao
dos cidos graxos, favorecendo a quebra e a queima da gordura corporal.
Desta forma iremos falar agora sobre a Ioimbina e seus benefcios.
A ioimbina uma substncia retirara da casca de uma rvore africana pouco
conhecida, Corynanthe yohimbe.
Ela se trata de um farmacolgico altamente poderoso que atua nos receptores
beta-estimulante e alfa-inibitrios. Potencializando a queima da gordura teimosa,
e causando assim um aumento da eficcia na perda de peso.
Como frmaco, a forma mais usual o cloridrato de ioimbina e, como fitoterpico,
o extrato seco de pausinystalia yohimbe, sendo que no extrato a quantidade de
ioimbina pode ser varivel.
Apesar de muitas propriedades farmacolgicas presentes, o principal benefcio
dela o antagonismo dos receptores alfa 2 adrenrgicos.
No tecido adiposo, por feedback negativo, a ioimbina promove aumento da
produo das catecolaminas, principalmente noradrenalina, favorecendo, assim
a mobilizao de gordura de forma mais eficaz nos adipcitos.
A ioimbina funciona inibindo os alfa-receptores (a2). Pesquisas mostraram que
a gordura teimosa (como a dos quadris e coxas das mulheres) chega a possuir
nove vezes mais alfa-receptores que os beta-receptores. Inibir os alfa-receptores
teoricamente permitiria uma perda de gordura mais eficiente nessas regies.
Utilizar a ioimbina oralmente afeta os alfa-receptores do corpo inteiro, e no
apenas os que esto nos tecidos adiposos.
Um outro problema que j foi mencionado acima a baixa circulao de sangue
nos depsitos de gordura; um mtodo para aumentar essa circulao o
exerccio aerbico.
Desta forma o momento ideal para se utilizar a ioimbina seria toma-la junto com
utilizao de cafena ou caf, logo aps acordar com o estmago vazio, esperar
aproximadamente 30 minutos e dar incio a alguma atividades fisica.

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Caso voc consuma a ioimbina junto de outros alimentos ou logo aps uma
refeio, voc ir anular totalmente os seus efeitos na queima de gordura, pois
sua eficcia maior em um estado de jejum.
Caso voc no possa praticar atividades fsicas de manh, espere tempo
suficiente aps a sua ltima refeio para que o seu estmago esteja novamente
vazio antes de ingerir a ioimbina, do contrrio ser dinheiro desperdiado.
A dose, entretanto, algo extremamente individual. Uma dose tima algo em
torno de 0.2mg/kg. Por exemplo, se voc pesa 60kg, ter de usar (60 x 0.2) =
12mg.
Entretanto, no aconselhvel comear j utilizando a dose tima, pois algumas
pessoas manifestam reaes adversas, como taquicardia e presso sangunea
elevada.
Logo, uma boa ideia comear com uma dose modesta (4 a 8mg/dia) e
aumenta-la gradualmente com o passar do tempo e de acordo com a sua
sensao de bem estar.
Monitorar os batimentos cardacos durante os exerccios tambm algo
aconselhvel. Monitore seus batimentos e ajuste a intensidade dos aerbicos de
acordo com o que voc est sentindo naquele momento.
Tentando sempre manter a intensidade dos aerbicos na faixa lipoltica, o que
gira em torno de no mximo 65% da sua frequncia arterial mxima.
O intervalo entre uma dose eficaz e uma dose perigosa muito estreito, portanto,
apenas um profissional capacitado poder recomendar o seu uso de forma
adequadamente.
Se voc estiver grvida no utilize ioimbina.
Ela tambm pode aumentar o efeito de certos remdios e inibir o de outros.
Indivduos que usam antidepressivos ou drogas que possuam efeitos
psicolgicos no devem usar ioimbina.
De fato, essa substncia no recomendvel para quaisquer indivduos com
problemas psiquitricos. Tambm no recomendvel para aqueles que sofrem
de lcera duodenal, de problemas renais ou gstricos. A ioimbina no
aconselhada para indivduos hipertensivos ou que fazem uso de medicamentos
para hipotenso.
Os efeitos colaterais mais comuns so taquicardia, tontura, transpirao,
tremores, salivao excessiva e rubor cutneo.
Importante que voc busque sempre um mdico ou profissional especializado
na rea da sade, para que ele possa te avaliar e verificar se a utilizao desses
suplementos pode ser utilizada por voc.

Desta forma finalizamos ento todas as etapas da queima da gordura teimosa.

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APNDICE

Bom, infelizmente, este livro terminou. Gostaria, primeiramente, de lhe

agradecer, do fundo do meu corao, por ter confiado em meu trabalho e ter
adquirido este material.
Eu, realmente, espero ter conseguido fazer com que voc entenda melhor o
processo de emagrecimento e, agora, possa colocar todos estes conhecimentos
e dicas em prtica, fazendo com que voc alcance os melhores resultados,
possveis, em sua evoluo.
Gostaria de frisar, que o objetivo deste livro foi criar um contedo que fosse,
inteiramente, informativo e que pudesse conter uma linguagem clara e simples,
possibilitando que qualquer pessoa consiga abstrair as informaes contidas
aqui.
Novamente, muito obrigado e at os prximos materiais.

Caso voc queira saber mais sobre o livro completo, clique no

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REDES SOCIAS:

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