Si quieres ganar musculo de verdad has esta dieta :

1 comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de

fruta
2 comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
3 comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul Atn 1 pieza
de fruta 1 yogurt desnatado.
4 comida: 30 gr de protena de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
5 comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1
pltano.

Sesin de entrenamiento con pesas: 45 minutos como mximo.

6 comida: 1 pltano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces

Saludos

ECTOFORMO

En cambio, lo que S deben hacer es:

Comer en cantidades pequeas en cortos lapsos de tiempos para garantizar la

correcta absorcin de nutrientes a lo largo del da.
No olvidarse de incluir protenas provenientes de la carne roja y los huevos, al
menos una vez por semana.
Consumir grasas no saturadas, es decir aquellas que son consideradas como
saludables y que se pueden encontrar en el aceite de oliva, el aguacate, las
almendras, etc.
Limitarse a consumir carbohidratos de alto ndice glucmico, o carbohidratos
simples, y optar por los complejos, disponibles en granos enteros, panes
integrales, verduras, legumbres, etc.
Dividir su dieta en 50-25-25 para todos los macronutrientes, es decir, el valor
calrico de los carbohidratos debe corresponder al 50% total, mientras que el
otro 25-25 para las protenas y las grasas. Si con esta distribucin se excede el
valor calrico diario, entonces aumentar el consumo de protenas al 30%,
disminuir el de grasas al 20% y mantener el de los carbohidratos.
Procurar que en cada comida aporte los tres macronutrientes al mismo tiempo.
Mantenerse hidratados en todo momento, sobre todo a la hora de entrenar, donde
se debe beber un vaso de agua cada 20 minutos.
Ser constante y esforzarse al mximo para lograr los mejores resultados, ya sea
durante el entrenamiento, pero ms bien al evitar caer en las tentaciones de la
comida.
Realizar la ltima comida horas antes de ir a dormir para garantizar su correcta
digestin y as evitar interferir con el sueo.

La razn por la que una persona debe comer grandes cantidades de carbohidratos al da,
se debe a que su funcin principal ser la de dotar al cuerpo con el combustible
necesario para llevar a cabo la rutina, y as las protenas puedan aprovecharse al
mximo, de manera que se logre un mejor crecimiento muscular.

El consumo de grasas, adems de actuar como fuente de energa, igual tiene una fuerte
influencia en la minorizacin de los procesos digestivos, reduciendo al mismo tiempo el
metabolismo, y propiciando a que el cuerpo pueda aumentar de volumen.

Dieta de ganancia de volumen para los ectomorfos

Primera comida 08:00 AM

Una taza de leche

Cereales integrales o copos de avena
Un puo de frutos secos
Un trozo de requesn o dos huevos
1 pieza de fruta

Segunda comida 10:00 AM

Una rebanada de pan de centeno

Jamn de pavo cocido
Un puado de almendras

Tercera comida 12: 00 IM

Un vaso de leche con dos cucharadas de protena en polvo

Cuarta comida 02:00 PM

Ensalada pequea con aceite de oliva

Un plato de legumbres
Un trozo de carne roja
Un kiwi

Quinta comida 05:00 PM

Un vaso de leche con dos cucharadas de protena en polvo

Sexta comida 07:00 PM

Una rebanada de pan de centeno

Jamn de pavo cocido o requesn

Sptima comida 09:00 PM, despus de entrenar

Un batido de protena y carbohidratos hecho con agua

Octava comida 10:00 PM

Un plato de verduras al vapor

 Un trozo de salmn, caballa o atn
Un aguacate

Novena comida, antes de dormir

Un vaso de leche

Como se vena adelantando, esta dieta ha sido planificada para personas que con
metabolismos altos que buscan ganar masa magra. Los horarios pueden variar, ya que
los de arriba no son ms que una recomendacin, y por eso cada persona tiene la
posibilidad de ajustar cada comida a su estilo de vida, aunque s es altamente
recomendable respetar el tiempo entre cada comida para que el organismo no se quede
sin fuentes de energa (ya que las porciones son muy pequeas), o sobrecargar al
mismo, en caso de comer en perodos de tiempo ms cortos.

"Recuerda que esta dieta es con base a los datos de un de mis alumnos".

Al levantarte. Consume medio vaso con agua agregando el zumo de un limn (sin
azcar). Esto para hidratarte, tener un buen aporte de vitamina C para empezar el da,
para alcanilizar tu organismo sin exagerar, etc.

Desayunas: Luego de 10-15 minutos de haberte toma lo anterior, consumes tu

desayuno: 4 claras de huevo ms un huevo completo (los preparas cocidos o
revueltos. Muy de vez en cuando los puedes frer), tres a cuatro tostadas de pan
integral o blanco (t decides, ya que realmente las frutas y las verduras te aportan toda
la fibra que necesitas). Puedes untarle un poco de mantequilla, mermelada o pate. Y
esto lo acompaas con un yogur.

Media maana: hay dos opciones. La primera opcin es un sndwich de atn. Una
lata entera de atn junto con dos rebanadas de plan tajado, ms alguna salsa, ms
lechuga y tomate (sin cscara), te aportan entre 260 y 270 Kcal., aproximadamente. La
segunda opcin: porcin estndar del bocata de tortilla francesa de patatas, la cual te
aporta un total de entre 280 a 300 Kcal (pero no es 100% confiable esta medida
porque depende mucho de cuntas patatas y otros ingredientes hayan sido utilizados).
As que opta por el sndwich de atn, y el bocata djala para los das que te toque
trabajar la parte inferior de tu cuerpo (piernas) con las pesas. Pero claro, ya es tu
decisin.

NOTA. 30 minutos antes de LA SIGUIENTE comida consume dos frutas de las

expuestas (Kiwi, papaya, limn, naranja, mango, banano, manzana verde,
almendras).

Comida (almuerzo): 150 gramos de arroz, 100 gramos de pasta, 1 lata de atn, 200
gramos de salmn (asado, al horno o fredo con poco aceite), un huevo completo
(puedes fritarlo si tanto te gusta), y una ensalada de verduras (Lechuga, espinaca,
tomate, zanahoria, pepino) del tamao de dos puos tuyos, aproximadamente.

NOTA. 30 minutos antes de LA SIGUIENTE comida (media tarde) consume dos fruta
de las expuestas (kiwi, mango, naranja, etc.), que no sea la misma que consumiste
antes. Si no te da el tiempo, la puedes consumir junto con la comida de media tarde.

Media tarde (que vendra a ser la comida pre entrenamiento): 3 patatas cocidas
(sin cscara), una lata de atn (que pese entre 170 y 180 gramos netos). Puedes
agregar aderezos o salsas a las patatas y a atn, pero trata de no exagerar.

NOTA. 30 minutos antes de irte a entrenar, consume BCAAs (los que ya tienes,
segn se recomiende al reverso del tarro), y 5 gramos de glutamina en polvo (la debes
conseguir, de una marca no la ms cara, pero si una reconocida en tu pas). Todo esto
tomando medio vaso con agua.

Batido pos entrenamiento: a tu eleccin, pero el que escojas debera aportar entre
25 y 35 gramos de protenas, y un poco ms de 30 gramos de carbohidratos por
porcin. Luego dejas pasar de 40 a 60 minutos para consumir tu cena (comida pos
entrenamiento)

NOTA: 10-15 minutos antes de la cena, consume medio vaso de agua con zumo de
limn, sin azcar.

Cena (comida pos entrenamiento): 200 gramos de salmn, 150 gramos de arroz
blanco y una ensalada de verduras del tamao esta vez solo de uno de tus puos.

PARA UN DA DE DESCANSO:

En este da simplemente dejas de consumir el batido de protena, a la media tarde le

quitas una patata, y en la cena consume solo 120 gramos de salmn y 100 gramos de
arroz.

RECOMENDACIONES FINALES:

- Recuerda masticar muy bien los alimentos. Tmate tu tiempo para comer, saborea,
deja que tu cuerpo sienta lo que ests comiendo para que as (junto con una buena
masticacin) pueda absorber los nutrientes macro y micro de una forma ms eficiente.
No te pares de una ah mismo termines de comer, sino que dale 10 o 15 minutos al
cuerpo para que repose, qudate sentado durante este tiempo. Pero bueno, esto vara
tambin de acuerdo a cada persona.

- No te olvides del agua con limn. El limn es muy importante porque adems de su
aporte de vitaminas, se encarga de mantener tu organismo lo ms alcalino posible
(aunque sin exagerar). Adems, el limn es un excelente ayudante para la limpieza
sangunea y por ende para evitar que el hgado se sobrecargue.

- De vez en cuando puedes darte pequeos gustos, como una pizza, Kebab, etc. Pero
entonces trata de que no sea una porcin brutalmente exagerada, trata de no echarle
muchas salsas, y trata de No rematar estas comidas con bebidas azcaradas (aunque
creo que esta recomendacin sobra de acuerdo a lo que me has contado sobre tus
costumbres alimentarias con relacin a las bebidas).

- Las verduras de hoja verde no te deben faltar, dado a que aportan vitamina K, y
aunque el cuerpo puede producir cantidades decentes de la misma, y aunque esta
vitamina es liposoluble, es muy necesaria tambin adquirirla a travs de la dieta. Esta
vitamina acta en la coagulacin sangunea.

- Un vaso de leche de 100 a 150 mL lo puedes consumir entre comidas,

preferiblemente solo y que sea en la maana. Si se te antoja, porque realmente no es
estrictamente necesario el consumo de leche.

- No es necesario el consumo de multivitamnicos, porque las vitaminas liposolbles el

cuerpo las puede alojar en el hgado, riones, tejido adiposo, etc. De ah que las frutas
expuestas no te pueden faltar en la semana (no se trata de consumirlas todas en un
solo da, pero si en la semana). Las verduras tambin te las aportan. Y las vitaminas
hidrosolubles (la C y las del complejo B) el cuerpo usa lo requiere y las va botando a
travs de la orina. As que realmente un multivitamnico es una prdida de dinero,
llevando la alimentacin recomendada.