02/06/2016

Entrenamiento por reas metablico-funcionales

consideraciones para la prescripcin de la carga de trabajo para la resistencia aerbica para
corredores aficionados

TEMARIO

w reas metablico funcionales: aspectos terminolgicos.

w Principales efectos fisiolgicas del trabajo en cada rea.

w Determinacin de las reas: pautas de intensidad.

w Apectos metodolgicos: volmenes, pausas, mtodos, etc.

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Sistema Aerbico

O2
Gluclisis
Anaerbica

Fosfocreatina

Acido
Lctico

ATP ATP ATP

Va de Reaccin Creatin- Utilizacin de HC en Oxidacin de HC

Formacin fosfokinasa anaerobiosis y grasas
Tiempo
Formacin 0 15 a 20

Mxima Hasta 10 30 a 1:30 2 a 5 minutos

Liberacin (a 30) (30 a 5-6 m.) (varias horas)
Potencia Gluc. 0,5
1,6 a 3,0 1,0
mmol/g/s A.Grasos 0,25

PROCESOS ANAERBICO AERBICO

BIOENERG. Alctico Lctico
Productos Fosfgenos y Glucgeno Oxgeno + Glucgeno Lpidos
de la Compuestos C6 H12 O6 cidos
Contraccin Fosfricos Grasos
Ejemplo: Ejemplo:

3 x 30 mts. 1 x 150 mts.

100 % 3 x 40 mts. 3 SERIES 1 x 200 mts. CURVA DE HOWALD
3 x 50 mts. 1 x 250 mts.
1 x 200 mts.
Recuperacin: 1 x 150 mts.

2 min. entre los esfuerzos Recuperacin:

POTENCIA 5 min. entre las series
% INTENSIDAD

ENTRENAMIEN.
2 min. en fase ascendente CONTINUO
ALCTICA despus de 5 min. en
Ejemplo: fase descendente. Ejemplo:
ENTRENAMIENTO
6 x 150 m en 17 INTERVLICO. - Maratn
- Maratn
Recuperacin:
Ejemplo: - Marchas de:
Ejemplo: 4 - 6 -10 Hrs.
7 min. entre los esfuerzos 3 min. + 3 min. - Ascensiones
6 x 500 m 1 min. + 2 min. a Cerros.
15 seg. + 1,5 min.
Recuperacin:

5 min. entre los esfuerzos

POTENCIA AERBICA
LCTICA LIPDICA
TRABAJO
POTENCIA
CAPACIDAD CONTNUO
AERBICA
CAPACIDAD Test de Cooper Duracin
7 45-1 min 2 min 4 min 12 min 30 min

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reas metablico funcionales

TERMINOLOGA MS
DIFUNDIDA
POTENCIA ALCTICA
CAPACIDAD ALCTICA
POTENCIA LCTICA
TOLERANCIA LCTICA
RESISTENCIA LCTICA
VO2 mx.
SUPERAERBICA
SUBAERBICA
REGENERATIVA

reas metablico funcionales

VELOCIDAD ACELERACIN
POTENCIA ALCTICA VELOCIDAD MXIMA

CAPACIDAD ALCTICA VELOCIDAD PROLONGADA

VELOCIDAD RESISTENCIA
POTENCIA LCTICA
POTENCIA LCTICA
CAPACIDAD LCTICA TOLERANCIA LCTICA
POTENCIA AERBICA RESISTENCIA LCTICA
CAPACIDAD AERBICA VO2 mx.
SUPERAERBICA
SUBAERBICA
REGENERATIVA

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Entrenamiento por reas Funcionales (pautas

de intensidad)

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Entrenamiento por reas Funcionales (pautas

metodolgicas)

PLANILLA METODOLGICA

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Nivel aerbico Bajo (Subaerobico)

Se estimula la accin hemodinmica (capilarizacin), caridovascular y respiratoria. Aumento en la oxidacin de

grasas. Efecto regenerativo celular en los procesos de restauracin.
Aumento del nmero y tamao de las mitocondrias, con incremento de la mioglobina y actividad enzimtica.
Aumento del nivel de oxidacin de cidos grasos. Alta tasa de remocin y oxidacin del lactato residual. Aumento
de las reservas de glucgeno y su economa , aunque en menor medida que en el regenerativo. Efecto regenerativo
celular en los procesos de restauracin, con desarrollo de la capacidad aerbica.
Nivel Aerbico medio o Superaerobico

Aumento de la capacidad de produccin - remocin del lactato (Lactato turnover) durante y despus de l
esfuerzo, con aumento de la capacidad y velocidad enzimtica mitocondrial, metabolizacin del piruvato, con
aumento de la densidad mitocondrial. Desplazamiento del umbral anaerbico y se comienzan a establecer las bases
para el aumento del mximo consumo de oxigeno. Aumento de la eficiencia metablica gluclitica.

Nivel Aerobico alto o Mximo Consumo de Oxigeno

Aumento de la potencia aerbica, elevando la velocidad mitocondrial para oxidar molculas de piruvato.
Incremento de la velocidad de las reacciones oxidativas con la correspondiente eficiencia en el trabajo enzimtico
del ciclo de krebs y la cadena respiratoria . Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusin de oxgeno
con modificaciones centrales y perifricas. Aumenta la capacidad de trabajar en estados estables de lactato a
velocidades por encima de la velocidad de umbral. La combustin glucogenica aerbica llega a sus mximas
posibilidades, mientras la oxidacin de los cidos grasos llega a reducirse al mnimo.

CONTROL DE ENTRENAMIENTO
% VO2 mx FC RESERVA % FC mx
50 50 66
55 55 70
60 60 74
65 65 77
70 70 81
75 75 85
80 80 88
85 85 92
90 90 96
95 95 98
100 100 100
Ejercitarse a un cierto % del VO2 max NO es lo mismo que ejercitarse al
mismo % de la frecuencia cardiaca de reserva o la capacidad fucional.
Taller de Entrenamiento Aerbico Grupo sobreentrenamiento 2010

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VALORACIN DEL ESTATUS DE ENTRENAMIENTO

Los valores de VO2 mximo corresponden a un varn de 35 aos.

Sustraer 5 ml-kg-min para un valor comparable de una mujer de la mismo
edad.

Taller de Entrenamiento Aerbico Grupo sobreentrenamiento 2010

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ACSM TEST

ACSM TEST
VO2 mximo = (vel en metros/min *0,2) + 3,5

Sujeto: Atleta fondista de 30 aos

Vel. Test = 17,7 km/hora (17000/60)= 297 mts/min

VO2 max. = (297 *0,2) + 3,5

VO2 max. = 62,50 ml/kg/min

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Comprobacin de la VAM
Tiempo limite Nivel de entrenamiento
0 -3 minutos Insuficiente
3 -4 minutos Muy malo
4 -5 minutos Malo
5 -6 minutos Medio
6 7 minutos Bueno
7 - 8 minutos Muy bueno
8 -9 minutos Excelente
> 10 minutos Alto nivel
Garcia Manzo J.M., et al 1996. Leger L. et al 1993. Billat V. , 2002.