LA

RESISTENCIA.
Ana Valenzuela Garca. 1Bach C

Introduccin

La resistencia es una capacidad compleja que tiene una gran importancia en la mejora del
acondicionamiento fsico. En comparacin con otras capacidades, la resistencia puede
mejorarse mucho con el entrenamiento. Efectos del entrenamiento de resistencia:

Aumento del volumen cardiaco: permite al corazn recibir ms sangre y, en

consecuencia, expulsar mayor cantidad de sangre en cada contraccin.

Fortalece el corazn: aumenta el grosor de las paredes del corazn, as como el

tamao de las aurculas y de los ventrculos.

Disminuye la frecuencia cardiaca: ello permite al corazn realizar un trabajo ms

eficiente, bombea ms sangre con menos esfuerzo.

Incrementa la capilarizacin: aumenta el nmero de capilares y de alvolos, lo que

mejora el intercambio de oxgeno.

Mejora el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar aumenta.

Optimiza la eliminacin de sustancias de desecho: se activa el funcionamiento de los

rganos de desintoxicacin: hgado, riones, etc.

Activa el metabolismo en general: entre otros efectos, disminuye la grasa y el

colesterol.

Fortalece el sistema muscular.

Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo.

Concepto de resistencia

En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo

durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo conlleva y de
recuperarse rpidamente del mismo. La capacidad de soportar esfuerzos de larga duracin
 As pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad fisiolgica
mltiple en la que destacan tres aspectos esenciales.

La capacidad de resistir la fatiga.

La capacidad de tener una recuperacin rpida.

La resistencia no es ms que un sistema de adaptacin del organismo para combatir

la fatiga que trata de que la misma no aparezca o lo haga lo ms tarde posible, lo
que puede lograrse mediante un entrenamiento adecuado.

Factores que condicionan la resistencia.

Varios son los factores que hay que tener en cuenta a la hora de estudiar la resistencia:

Las fuentes de energa.

El consumo de oxgeno.

El umbral anaerbico.

La fatiga.

Desarrollo

Va aerbica. En ejercicio de duracin superior a los dos minutos, el organismo recurre

a la oxidacin del glucgeno para obtener ATP, es decir, se produce una reaccin qumica a
nivel celular en la que se utiliza oxgeno para provocar la combustin del glucgeno. Esta va
interviene en esfuerzos prolongados de intensidad relativamente baja o media.

Es importante tener en cuenta que, si se trabaja de forma aerbica durante mucho

tiempo y/o se aumenta de forma importante la intensidad del ejercicio fsico, se entra de
nuevo en la va anaerbica lctica.

Resistencia aerbica

Tambin llamada orgnica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga

duracin y de poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto y el aporte de
oxgeno.

En este tipo de resistencia, el organismo obtiene la energa mediante la oxidacin de

glucgeno y de cidos grasos. El oxgeno llega en una cantidad suficiente para realizar la
actividad en cuestin, por eso se considera que existe un equilibrio entre el oxgeno
aportado y el consumido.

Las actividades que desarrollan la resistencia aerbica son siempre de una intensidad
media o baja y en ellas el esfuerzo puede prolongarse durante bastante tiempo.

Una persona que en reposo tenga entre 60 y 70 ppm puede mantener un trabajo aerbico
hasta las 140 e, incluso, las 160 ppm. Una vez superados esos valores, el trabajo ser
fundamentalmente anaerbico. Por tanto, para planificar un trabajo de resistencia aerbica
es fundamental tener en cuenta el ritmo cardiaco al que se va a trabajar.

Es posible realizar un clculo aproximado del gasto energtico que se producen en una
actividad aerbica. Por ejemplo, si se trabaja a 130 ppm, pueden consumirse unos 2 litros
de oxgeno cada minuto. Si la actividad dura una hora, la energa empleada ser la siguiente:
60 minutos x 2 litros de O2/minuto x 5 kcal/litro de O2 = 600 kcal.

Sistemas continuos

El entrenamiento continuo, tambin llamado de duracin, es el ms antiguo, y consiste en

recorrer una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo fsico continuado (ms de
30 minutos), sin interrupciones ni pausas, como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta,
remar

Se utiliza para el desarrollo de la resistencia aerbica y se puede realizar de dos

formas: a velocidad constante, se trabaja siempre con la misma intensidad y se mantiene la
frecuencia cardiaca al 50-70% del mximo durante todo el recorrido, y a velocidad
variable, en donde el esfuerzo se realiza variando la intensidad y provocando continuos
cambios en el ritmo de las pulsaciones.

En funcin de todas las posibilidades antes descritas existen diferentes

sistemas continuos de entrenamiento de la resistencia:

Carrera continua (escuela finlandesa): este mtodo se utiliza para la mejora de la

resistencia aerbica. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada
por un terreno llano. La distancia depende de la condicin fsica del sujeto: debe empezarse
con distancias cortas y aumentar poco a poco la distancia de carrera, tendiendo a llegar
hasta los 10-20 km cuando mayor es el volumen de trabajo.

Su objetivo es aprovechar al mximo la absorcin de oxgeno e incrementar la

metabolizacin de las grasas. La intensidad del esfuerzo ha de ser constante, y se debe
mantener la frecuencia cardiaca entre 140 y 150 ppm, a una media aproximada de 5
min/km.

Suele utilizarse en las pretemporadas para preparar al organismo para los esfuerzos de
los entrenamientos habituales. Tambin se suele utilizar en la fase de calentamiento, antes
del inicio de una actividad fsica.

Fartlek (escuela sueca): consiste en realizar una carrera intercalando continuos

cambios de ritmo, de distancia, de intensidad de las zancadas, de frecuencia de las
mismas Es un juego de ritmo y de distancias. Cada distancia se corre con un ritmo
prefijado; los tramos de carrera continua se consideran descansos y los tramos de
aceleraciones son los de esfuerzo.

Es el sistema ms duro. Simula al campo a travs y su objetivo principal es el aumento de

la resistencia aerbica y anaerbica, segn la intensidad de trabajo:

Para incidir sobre la capacidad aerbica, se trabaja sobre 10-12 km intercalando

distancias largas (1-2 km) con periodos de mayor intensidad de 200-400 m.

Sistemas fraccionados. Sistemas intervlicos

El entrenamiento fraccionado comenz a ser utilizado a fines del s. XIX por

entrenadores norteamericanos para el entrenamiento de los corredores de atletismo y en
la actualidad es una de los sistemas ms utilizados en las diferentes actividades fsicas
para el entrenamiento de la resistencia.

Se caracterizan por la interrupcin del trabajo, al contrario que en los sistemas

continuos. Dividen el esfuerzo en varias partes de intensidad submxima que se alternan
con intervalos de tiempo llamados pausas de recuperacin, que ayudan a la adaptacin del
organismo. Por ejemplo, se plantea correr tres series de diez minutos con un descanso de 5
minutos entre ellas. La duracin del descanso es variable y durante el mismo se camina, se
estira, etc.

Este tipo de entrenamiento, al poder ser realizado con distintas variantes tcnicas, es
un mtodo muy rico, con mltiples posibilidades, que ha dado lugar a diversos sistemas de
entrenamiento de la resistencia.

Con el fraccionamiento del esfuerzo se consigue un mayor volumen de entrenamiento a un

ritmo ms rpido con un menor cansancio. Este sistema permite trabajar a gran intensidad
y se puede realizar de dos formas, en funcin del nmero de pulsaciones por minuto al que
se quiera bajar en las pausas.

Carreras de ritmo (escuela alemana): tambin llamado ritmo-resistencia, es una

variante del anterior pero con las distancias adaptadas a 1/3 de las que recorre el
deportista en su especialidad.

Para conseguir una mejora de la resistencia aerbica se realizan de 3 a 10 repeticiones al

ritmo de la prueba, sobre una distancia de 400-1000 metros, y se recupera hasta bajar a
las 90 ppm.

Para realizar un trabajo anaerbico las distancias oscilar entre 60 y 300 metros, a
mayor velocidad de la habitual, con 4-8 repeticiones y pausas largas de 3 a 6 minutos.

Por tanto los sistemas de entrenamiento pueden estar enfocados predominantemente a

un tipo de resistencia:

Resistencia aerbica:

Carrera continua.

Entrenamiento total.

Caractersticas generales

Siempre constituye la base para poder entrenar otros aspectos de la preparacin

fsica, donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad, como en los trabajos de
velocidad, resistencia anaerbica o muscular.

Se trabaja entre el 40 y el 70% de la frecuencia cardiaca mxima.

Entre 140 y 170 p/m. Ms de 170 p/m seria resistencia anaerbica.

Correcta tcnica de carrera.

Ritmo de carrera lento y tiempo duradero

Se producen esfuerzos de intensidad media o baja:

Debe existir un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxgeno

Interviene generalmente todo el organismo

Fuentes de energa

Primeramente se produce una oxidacin de la glucosa.

El organismo hace uso de las reservas de glucgeno del msculo y del hgado.

Se da una transformacin de los aminocidos por el hgado.

Comienzan a quemarse los cidos grasos existentes como reservas energticas en

nuestro cuerpo.

Cmo se trabaja la resistencia aerbica?

Sistema continuo: carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando

progresivamente el tiempo de esfuerzo (3-5-7-9-12-15-20 minutos) y manteniendo una
frecuencia cardiaca entre 150-170 p/m. Las actividades ms comunes son;

Carrera: por el bosque, con obstculos, de orientacin, formando figuras,

laberintos, cross y fartlek.

Tambin se puede incluir, siempre que las circunstancias lo permitan: ciclismo,

natacin, remo, piragismo, patinaje, esqu de fondo y senderismo.

Tambin llamado mtodo aerbico. Consiste en realizar un esfuerzo fsico de manera

continuada, sin interrupcin ni pausas. En este tipo se produce un equilibrio entre el
consumo y el aporte de oxgeno, por lo que deben ser ejercicios con ritmo constante y
moderado; con gran volumen y poca intensidad. Se pueden realizar de dos formas:

Sistema continuo armnico. Se trabaja siempre con la misma intensidad, manteniendo

la frecuencia cardiaca entre el 50% y el 70% del mximo durante todo el recorrido. Es el
caso de: Carrera continua. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad
moderada por un terreno llano. La distancia va a depender de la condicin fsica del sujeto,
aunque debemos empezar con distancias cortas.

Carrera con ritmo uniforme:

Con tiempo fijo siendo la distancia a recorrer libre.

Con distancia fija y tiempo fijo.

Con distancia fija y tiempo libre.

 Sistema continuo variable. El esfuerzo se realiza variando la intensidad. Se
diferencian del otro en que, en vez de mantener las pulsaciones constantes, hacemos que
suban o bajen. Es el caso del Fartlek. Consiste en un juego de velocidades sobre una
distancia completa.

Fartlek aerbico, trabajando distancias largas y ritmos bajos.

Carrera con cambio de ritmo.

El ltimo adelanta.

Fartlek.

Sistema intervlico: El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la

frecuencia cardiaca debe subir hasta 170 y bajar a 120 130 p/m. Las actividades a
realizar pueden ser:

Juegos de carrera: tigres y leones, cortar el hilo.

Relevos: formas diferentes de desplazarse o de transporte.

Recorridos con obstculos.

Juegos colectivos: baln cementerio o torre, juegos de agarrar.

Deportes colectivos: balonmano, baloncesto, ftbol (variando reglas, dimensiones

del terreno de juego o nmero de jugadores).

Carreras con cambios de ritmo y circuitos de coordinacin.

Se caracteriza por la alternancia entre fases de carga y de descanso (pausa de

recuperacin). La pausa debe ser incompleta, es decir no se permite la recuperacin total
entre cargas.

La distancia: preferentemente corta o media.

El tiempo: Adecuado para terminar cada esfuerzo con la FC 170 p/min.

Repeticiones: Abundantes.

Pausa: Debe ser activa (trote, andar).

 Es conveniente alternar mtodos, sistemas y contenidos, procurando dar variedad a las
actividades, para hacerlo ms divertido.

Qu ejercicios existen para realizar el entrenamiento de la resistencia aerbica?

Carrera continua: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco

accidentado y sin pausas.

Factores: Distancia de 5 a 20 km.

Duracin: De 30 min. a 1 hora y media.

Pausa: Sin pausa

Pulsaciones: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p/m.

Progresin: Primero en volumen y despus en intensidad.

Farletk sueco (suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y

aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.

Factores: Distancia de 6 a 12 km.

Duracin: 30 min. a 60 min.

Pausa: Sin pausa

Pulsaciones: Durante la carrera continua 140 - 150 p/m. En las progresiones o

aceleraciones 160 - 170 p/m.

Interval-training: Se trata de correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto,

intercalando periodos de recuperacin activa entre cada uno de ellos. Sirve para trabajar
la potencia aerbica. En este mtodo hay una serie de factores que influyen, que son: la
distancia, los intervalos, los ritmos, las repeticiones y el tiempo.

Ritmo-resistencia: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto
para adquirir Resistencia Aerbica u Orgnica, pero no como especialidad para velocistas y
s para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera do

Recomendaciones del trabajo de la Resistencia Aerobia en las clases de Educacin

fsica en la Universidad de Pinar del Ro
 Utilizar la carrera continua, hasta los 30 minutos, como va fundamental para el
desarrollo de esta capacidad.

Planificar de forma concentrada o en bloque el desarrollo de esta capacidad para

crear un impacto mas fuerte en el organismo.

Vincular el trabajo de la resistencia aerbica con el de potencia aerbica con el

objetivo de aumentar la capacidad de trabajo de los estudiantes

Conclusiones

La resistencia aerbica siempre constituye la base para poder entrenar otros aspectos
de la preparacin fsica, donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad, como en los
trabajos de velocidad, resistencia anaerbica o muscular, lo que conlleva a aumentar el
rendimiento en este tipo de aspectos. Sera como la cimentacin de una casa, para poder
seguir colocando ladrillos encima.

El entrenamiento fraccionado o Intervlico es menos eficaz que la carrera continua para

la adaptacin gradual del corazn y de las necesidades de oxgeno.

Ya sabemos que para realizar una actividad aerbica nuestro trabajo debe situarse
entre un 40 y 70 % de la frecuencia cardiaca mxima de nuestro organismo.