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GLI ADDOMINALI

come funzionano e come usarli correttamente per non avere mal di schiena

Ci hanno sempre detto che sviluppare i muscoli addominali è importante, che aiuta a stare
dritti a migliorare la postura, a non avere mal di schiena. La cosa però rimane un po’
teorica, e in palestra alla fine si fanno gli esercizi per gli addominali pensando solo a
scolpire l’addome dimenticando completamente a che cosa servono e come si usano.

In questo breve e-book cercheremo di capire come si usano i muscoli addominali, qual’è
la loro “vera” funzione e come mantenerli sempre tonici e in forma senza faticosi esercizi,
che, come vedremo, spesso sono addirittura dannosi.

A che cosa servono i muscoli addominali?

Molta gente pensa che usare gli addominali significa "tirare la pancia in dentro," "tenerli
tesi”. In realtà in questo modo non ci si può muovere agilmente e respirare correttamente!
Gli addominali come tutti gli altri muscoli del corpo non danno il meglio di sé quando sono
tesi, anzi, proprio non funzionano. Per muovere un braccio non serve tenere tesi i muscoli
del braccio e la stessa cosa vale per gli addominali. Vediamo allora a che cosa servono:

Gli addominali collegano le costole al bacino, davanti e lateralmente. Quando usi gli
addominali fai avvicinare le costole e il bacino e la colonna vertebrale si flette in avanti o
lateralmente.

Stando in piedi senza usare gli addominali le


costole e le anche si allontanano troppo! La parte
bassa della schiena diventa poco stabile e la
normale curvatura lombare della schiena diventa
eccessiva. Questo eccesso di curvatura fa
cadere il peso della parte alta del corpo sulla
parte bassa, stressando i suoi tessuti e dischi
molli e irritando le giunture tra le facce delle
vertebre.

Quando una persona si inarca in questo modo?


Quando sta semplicemente in piedi. Quando
guarda in alto. Quando si alza. Quando solleva
un carico come una cesta, una sedia, un
bambino. Molta gente non può neppure tirare
indietro le spalle o bere un bicchiere d’acqua
senza incurvare la schiena! Da questo piccolo
difetto di postura deriva la maggior parte del mal
di schiena.
Esperimento: Stai in piedi e metti una mano sulla parte anteriore bacino nella zona in cui
gli addominali cominciano, più o meno nella zona della cerniera dei pantaloni. Metti l’altra
mano sulle costole dove gli addominali finiscono. Ora fai avvicinare le due mani piegando
un po’ la schiena in avanti. Ora invece, per vedere che cosa succede quando non si
usano gli addominali, con le mani appoggiate su bacino e costole, lascia inarcare la
schiena, sollevare le costole e venire in fuori la pancia. La distanza tra le due mani
aumenta e si vede come il non usare gli addominali fa inarcare la schiena e cadere tutto il
peso sulla parte bassa della schiena.

Gli addominali hanno proprio la funzione di evitare un’eccesso di curvatura della zona
lombare della colonna o il suo ondeggiamento laterale. L’uso degli addominali per stare in
piedi correttamente avvicina le le costole e il bacino in modo che il busto assuma una
posizione eretta e distesa. In questo modo gli addominali controllano la posizione del
corpo ed evitano di sovraccaricare la parte bassa della schiena. Non è contraendo gli
addominali che aiuti la schiena, ma piuttosto usandoli per farla stare da una posizione di
eccessiva curvatatura a una posizione più sana.

Esperimento: Per rendersi conto che gli addominali “tenuti duri” non servono prova
questo: Indurisci gli addominali stringendo l' intera zona dell’addome. Ora respira.
Osserva come questa tensione non può essere mantenuta nella vita di tutti i giorni ed è
anche inutile. Ora assumi una posizione inarcata. Contrai gli addominali e osserva che la
postura non cambia. Ora smetti di tenere tesa la zona addominale in modo che il
movimento sia libero. Ora usa semplicemente gli addominali per diminuire la curva
lordotica. Esercita i tuoi muscoli addominali a tenere in questo modo una posizione
salutare e rilassata durante tutta la giornata.

La lordosi e la salute della schiena

La parola lordosi indica la curva della schiena nella zona lombare ma comunemente il
termine ha preso il significato di curvatura eccessiva di quella zona.

A molta gente col mal di schiena viene detto che ha una “lordosi” e spesso si pensa che
sia qualcosa di fisiologico e inevitabile che bisogna tenersi. Questa posizione di schiena
iper-inarcata a livello lombare si vede in moltissimi video, riviste, libri, corsi di fitness o
aerobica nei quali gli istruttori raccomandano a voce una posizione “neutra” della schiena
ma assumono posizioni con curve lombari esagerate.

La lordosi corretta è ottenibile usando la tecnica descritta sopra per assumere una postura
eretta e distesa che ha solo una piccola curva naturale della zona lombare della schiena.

In ogni caso non è "stringere" che fa assumere una buona postura ma piuttosto muovere
intelligentemente e volontariamente la propria colonna vertebrale. Se hai l’abitudine di
tenere la schiena inarcata eccessivamente si può accumulare una tensione muscolare
nella schiena che non ti permette più di distenderla facilmente.

Purtroppo, di solito, gli esercizi di addominali che vengono insegnati peggiorano questa
situazione. Bisogna completamente rieducare la postura e imparare ad usare gli
addominali in modo corretto senza il famoso “crunch”.
Come usare gli addominali per sollevare qualcosa sopra la testa

Molta gente incurva la schiena quando alza le mani sopra la testa. Questo fa si che la
zona lombare venga sovraccaricata ancora di più quando si sollevano pesi sopra la testa.
E questo movimento viene fatto spesso durante la giornata mettendo o prendendo oggetti
da scaffali, togliendosi una maglietta o semplicemente lavandosi la testa sotto la doccia o
pettinandosi. Si può immaginare il danno che si accumula giorno dopo giorno.

Esperimento: Prova a fare questo: da in piedi alza le mani in alto. Controlla se questo
movimento fa alzare le costole e inarcare la schiena. Correggi l’innarcamento
raddrizzando la posizione come se stessi cominciando a fare un esercizio di addominali
uscendo così dalla posizione di eccessivo innarcamento ma non flettere il tuo corpo o il
collo in avanti. Continua ad alzare ed abbassare le mani mantenendo questa nuova
postura corretta. Sentirai che stai usando i muscoli addominali per sorreggere il tuo peso.
E ti accorgerai anche che le tue spalle diventano più solide.

Se userai quotidianamente i
tuoi addominali in questo
modo, per contrastare la
curvatura eccessiva della
schiena dovuta al
sollevamento di carichi di
qualunque tipo, come un
bimbo che prendi in braccio
oppure un oggetto che metti su
una mensola o semplicemente
il peso delle tue braccia che
sollevi per lavarti la testa,
noterai un netto miglioramento
dei problemi di mal di schiena.

Come usare gli addominali per portare borse o zaini

Portare borse o carichi pesanti fa innarcare la schiena ed anche in questo caso gli
addominali ti servono a contrastare un eccessivo innarcamento della parte bassa della
schiena.

Prova questo: stai con uno zaino


sulla schiena. Osserva se la tua
schiena tende ad inarcarsi e, senza
portare in avanti il collo o cambiare
posizione delle spalle, contrasta la
forza del carico mantenendo la
postura con l’uso degli addominali.
Se il sedere scappa un po’ in fuori
corregilo leggermente riallineandolo
con il resto del corpo senza
esagerare nel portare le anche in
avanti assumendo una posizione
scorretta nel modo opposto. E se
tendi ad andare in avanti per
contrastare il peso correggi la
posizione del bacino portandolo più
avanti e stai dritto. Sentirai lavorare
gli addominali.
Come usare gli addominali per portare carichi frontali

Molta gente si incurva all’indietro quando


sostiene un carico anteriore, come una
sedia o un bambino. Ciò sposta il peso del
carico come al solito, nella parte bassa della
schiena.

Molta gente è convinta erroneamente che


una donna incinta debba per forza inarcare
più del normale la schiena. Questo è falso
poiché usando gli addominali la curva
naturale della schiena può essere
mantenuta contrastando il carico frontale
del peso della pancia. Per sperimentare
l’uso degli addominali per sorreggere carichi
frontali prova a stare in piedi tenendo una
sedia sollevata con le braccia in avanti.
Come al solito mantieni la postura senza
cambiare posizione del collo o delle spalle.
Gli addominali lavorano per mantenere
come al solito in posizione corretta la
schiena che altrimenti si innarcherebbe
troppo.

Come usare gli addominali per nuotare

Gli stessi principi di un buon uso degli addominali si applicano al nuoto. Molta gente,
quando nuota lascia inarcare la schiena e il fulcro della gambata va a finire nelle giunture
delle vertebre lombari anziché far funzionare le anche e gli addominali senza stressare
inutilmente la schiena. Ecco
perchè molti considerano
erroneamente dannoso per la
schiena lo stile libero ( crawl)
dicendo che “fa innarcare
troppo la schiena”.

Non è il nuoto che fa innarcare


la schiena, è un uso scorretto
degli addominali che lo
permette. Se usi gli addominali
per mantenere la posizione
corretta la nuotata sarà
efficace la gambata potente e
la schiena non sarà
sovraccaricata da una curva
lombare esagerata!
Inarcarsi non è dannoso, anzi

L’innarcamento lombare di per sé non è il problema


che causa il mal di schiena. Il problema è il non
usare i muscoli per non far gravare il peso della parte
superiore del corpo sulla parte bassa della schiena.
La maggior marte delle persone non sa usare i
muscoli addominali quando va in estensione
inarcando la schiena e lasciano gravare tutto il loro
peso sulla parte lombare della schiena. Invece
usando gli addominali puoi andare in estensione
senza che il tuo peso si scarichi sulle vertebre
lombari. La gente spesso pensa di non dover mai
inarcare la schiena. Invece inarcare la schiena in
modo corretto è un esercizio fondamentale per la
salute della schiena. Ne è un esempio l’esercizio
detto “arco taoista” fondamentale in bioenergetica
per dare vigore a tutto il corpo (per approfondire, libro
Bioenergetica di Alexander Lowen).

Gli esercizi per gli addominali: che cos’è che non va?

Essendo i muscoli addominali così importanti per la salute della schiena, basta esercitarli
nel modo classico in cui si fa in palestra per prevenire ogni problema alla schiena?
Verrebbe da dire di si se non fosse per queste riflessioni:

1) Un esercizio non è buono se potenzia un muscolo ma al tempo stesso favorisce una


postura scorretta.

2) Anche se un esercizio rafforza i tuoi addominali potrebbe non essere utile ai movimenti
della vita quotidiana.

3) Non è sufficiente rafforzare un muscolo per usarlo correttamente in qualsiasi attività,


sport o prevenzione quotidiana del mal di schiena.

Il “crunch”, che cosa non va

È comunissimo vedere nelle palestre gente che fa esercizi di crunch (sollevamento del
busto partendo da sdraiati portandolo verso le ginocchia piegate) e poi si alza con la
schiena inarcata senza usare gli addominali per stare eretti e quindi senza la minima
cognizione della funzione fondamentale di questi muscoli. Il crunch non insegna ad usare
correttamente i muscoli addominali nella vita di tutti i giorni, anzi favorisce una postura
scorretta anche quando eseguito correttamente!

Addirittura il crunch peggiora i difetti di postura, dovute a molte ore di lavoro di ufficio, che
si pensa invece di migliorare facendo questo esercizio.
Alcuni esercizi “buoni” per gli addominali

Invece di piegarsi in avanti, ci sono degli esercizi che fanno lavorare


contemporaneamente gli addominali insieme alla schiena e favoriscono una buona
postura dando il senso della funzione di questi muscoli per mantenersi eretti in posizione
naturale e salutare (per approfondimenti, libro “The Ab revolution” di Jolie Bookspan).

Esercizio isometrico

Sdraiato sulla schiena, braccia distese sopra la testa con i bicipiti vicino alle orecchie, fai
aderire la parte bassa della schiena contro il pavimento eliminando l’innarcamento della
colonna. Sentirai i muscoli addominali lavorare per mantenere la schiena in questa
posizione. Mantieni dei pesi in mano sollevati un paio di centimetri dal suolo. Continua a
mantenere la parte lombare aderente al pavimento usando i muscoli addominali per
allungarla. Questo è il modo in cui gli addominali dovrebbero lavorare tutto il tempo per
evitare l’eccessivo innarcamento quando si sta in piedi.

Nota che non hai bisogno di indurire gli addominali per fare ciò. Semplicemente usa i tuoi
addominali come ogni altro muscolo per portare il tuo corpo nella posizione corretta. Non
irrigidire nulla, semplicemente muovi la tua colonna vertebrale e impara a muoverla
mantenendo una posizione eretta e salutare.

Man mano che prendi più familiarità con l’esercizio prova a tenere le ginocchia meno
piegate così da avvicinarti alla posizione che assumono le gambe in posizione eretta. Ci
sono istruttori che dicono di mantenere le ginocchia piegate per evitare l’innarcamento
della schiena ma sono invece gli addominali che devono mnantenere la schiena in
posizione. Come puoi stare in piedi nella vita di tutti i giorni se il solo modo che
conosci di proteggere la schiena è quello di piegare le ginocchia? Molte persone
lasciano inarcare la schiena quando sono in piedi. Usa questo esercizio per rafforzare gli
addominali e nello stesso tempo rieducare la postura da in piedi.
Esercizio della spinta

In posizione di spinta (in appoggio su mani e piedi ) trattieni le anche in modo che la
schiena non si inarchi. Sentirai immediatamente lavorare gli addominali. Sentirai anche
scomparire la pressione nella zona lombare. Lo scopo di questo esercizio è di allenare gli
addominali e di imparare la posizione corretta da assumere con la schiena. Mantieni la
schiena dritta e richiama il bacino come se dovessi fare dei piegamenti di tipo crunch ma
non muovere la testa in giù e mantieni tutto allineato Mantieni la postura dritta come
quando si sta in piedi. Usa uno specchio per avere una visione di com’è una posizione
corretta e ricorda questa posizione per usarla da in piedi specialmente quando sollevi le
braccia.

molte persone lasciano incurvare la schiena e questo significa che non stanno usando la
muscolatura profonda per mantenere una postura corretta. L’innarcamento preme sulla
parte bassa della schiena e non permette di lavorare correttamente. Raddrizza la schiena
richiamando il bacino con gli addominali.

Niente più tensione

Questi esercizi sono nuovi e diversi da quelli che solitamente si imparano a scuola o in
palestra. Non serve creare tensione negli addominali per farli funzionare correttamente.

Fare attenzione ad usare bene gli addominali nella vita quotidiana è un esercizio gratuito
che ti darà benessere senza fatica.

Sapendo queste nuove semplici cose rafforzerai i tuoi addominali facendo continuamente
esercizio senza sforzo e senza andare in palestra. Brucerai più calorie e sarai più in forma
e felice. E soprattutto preserverai la tua schiena e sarai in salute.