A postura certa

Enquanto voc caminha, preste ateno em alguns itens importantes

Cabea: deve ficar alinhada com a coluna, mantendo o queixo paralelo ao cho, para evitar dores no
pescoo.

Ombros: coloque-os para trs e no deixe com que tensionem a musculatura do pescoo.

Braos: eles acompanham o movimento, de preferncia com os cotovelos flexionados a 90 graus, para
evitar que as mos inchem.

Barriga: contraia bem os msculos do abdmen enquanto caminha, como se levasse o umbigo em
direo s costas. Alm de trabalhar a regio, voc melhora a postura.

Ps: sempre que pisar, apie primeiro o calcanhar no cho e ento desenrole o p. O tamanho da
passada no deve ser nem muito curto nem muito longo. D passos macios, para no machucar os ossos
da canela.

Plano para caminhar na praia

Quem vai passar as frias no litoral ou mora em uma cidade praiana pode apostar no treino beira-mar.
Intercalar areia dura com areia fofa e andar na gua so as variveis que deixam esse programa mais
forte. Voc se exercitar por menos tempo, mas os terrenos exigem mais esforo.

No esquea de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse
passeando) e o alongamento depois, para prevenir leses.

Semana 1
2 feira
Tempo: 30 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfcie: areia dura

3 feira
Tempo: 30 min
Ritmo: alternar 10 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 10 min de caminhada na
areia fofa entre 60 e 70% da FCM
Superfcie: areia dura e fofa

4 feira
Tempo: 30 min
Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 15 min de caminhada na
gua a 80% da FCM
Superfcie: areia dura e gua

6 feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfcie: areia dura

Sbado
Tempo: 30 min
Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5
min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Superfcie: areia dura

Semana 2
2 feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfcie: areia dura

3 feira
Tempo: 35 min
Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na
areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM
Superfcie: areia dura e fofa

4 feira
Tempo: 35 min
Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 20 min de caminhada na
gua a 80% da FCM
Superfcie: areia dura e gua

6 feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfcie: areia dura

Sbado
Tempo: 35 min
Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5
min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Superfcie: areia dura

Semana 3
2 feira
Tempo: 40 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfcie: areia dura

3 feira
Tempo: 40 min
Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 20 min de caminhada na
areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM
Superfcie: areia dura e fofa

4 feira
Tempo: 40 min
Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 25 min de caminhada na
gua a 80% da FCM
Superfcie: areia dura e gua

6 feira
Tempo: 40 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfcie: areia dura

Sbado
Tempo: 40 min
Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5
min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Superfcie: areia dura

Semana 4
2 feira
Tempo: 45 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfcie: areia dura

3 feira
Tempo: 45 min
Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 30 min de caminhada na
areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 10 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM
Superfcie: areia dura e fofa
4 feira
Tempo: 45 min
Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 30 min de caminhada na
gua a 80% da FCM
Superfcie: areia dura e gua

6 feira
Tempo: 45 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfcie: areia dura

Sbado
Tempo: 45 min
Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5
min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Superfcie: areia dura

Para o exerccio render mais

Areia fofa = exerccio turbinado
Nesse tipo de terreno, tudo bem caminhar descala, porque o impacto reduzido. De acordo com a
fisiologista americana Therese Ikonian, na areia fofa voc consume o dobro de calorias do que numa
superfcie dura. Alm disso, como exige muito mais dos msculos, um timo exerccio para modelar as
pernas.

Como calcular a frequncia cardaca mxima (FCM)

O que vai determinar a intensidade da caminhada a sua frequncia cardaca. importante monitor-la e
mant-la dentro da faixa indicada no treino. Para isso, o primeiro passo calcular a frequncia cardaca
mxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Para andar entre
60% e 70% da FCM, faa o clculo: se a sua FCM for 200, a conta 200 x 0,6 (120) e 200 x 0,7 (140).
Isso significa que ter que manter o batimento cardaco entre 120 e 140 vezes por minuto. Se tiver
frequencmetro, melhor (os modelos mais baratos custam, em mdia, 150 reais). Caso no tenha, pode
utilizar tambm a tabela de percepo de esforo abaixo.

Entre no ritmo
Conseguir falar durante o exerccio normalmente um dos sinais que indica que voc est mantendo a
faixa ideal de batimentos cardacos

Moderado (de 60 a 70% da FCM) d para conversar, ainda que voc fique um pouco ofegante.
Forte (de 75 a 80% da FCM) mais difcil conversar, pois o esforo se torna maior
Cansativo (de 85 a 90% da FCM) no possvel conversar, porque a respirao fica extremamente
ofegante

Pequenos cuidados para uma caminhada mais eficiente

Use roupas leves e escolha um tnis confortvel, com sistema de amortecimento. Prefira modelos
indicados para caminhada, cuja sola no to alta como nos de corrida.

Evite caminhar sob sol forte. Use chapu ou bon e passe filtro solar no corpo todo, mesmo em dias
nublados.

Nunca caminhe em jejum: se andar logo cedo, tome um suco, coma uma fruta ou uma barra de cereais
e deixe o caf completo para a volta.

Beba gua antes, durante e depois da caminhada. recomendvel tomar um copo a cada 20 minutos.

A respirao deve ser a mais natural possvel, de preferncia nasal. O nariz aquece, filtra e umedece o
ar. Ao respirarmos pela boca, isso no acontece.

Quando estiver adaptada caminhada, no se acomode: voc pode intensificar o trabalho apertando um
pouquinho o passo, crescendo a inclinao da esteira, incluindo mais ladeiras no trajeto ou aumentando a
durao do exerccio.

Plano para caminhar na rua ou na esteira

Este programa d para fazer ao ar livre ou usando o equipamento da academia ou de casa. As ladeiras
nas ruas e a inclinao na esteira vo fazer a diferena e intensificar o treino.

No esquea de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse
passeando) e o alongamento depois, para prevenir leses.

Semana 1
2 feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano

3 feira
Tempo: 42 min
Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da
FCM
Percurso: plano

4 feira
Tempo: 40 min
Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 2 min de caminhada a 80% da
FCM (5% de inclinao)
Percurso: plano com subida

6 feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano

Sbado
Tempo: 30 min
Ritmo: 10 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 10 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM +
10 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Percurso: plano

Semana 2
2 feira
Tempo: 40 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano

3 feira
Tempo: 48 min
Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da
FCM
Percurso: plano

4 feira
Tempo: 45 min
Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 3 min de caminhada a 80% da
FCM (5% de inclinao)
Percurso: plano com subida

6 feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano

Sbado
Tempo: 45 min
Ritmo: 15 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM +
15 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Percurso: plano
Semana 3
2 feira
Tempo: 45 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano

3 feira
Tempo: 54 min
Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da
FCM
Percurso: plano

4 feira
Tempo: 54 min
Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 4 min de caminhada a 80% da
FCM (5% de inclinao)
Percurso: plano com subida

6 feira
Tempo: 45 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano

Sbado
Tempo: 45 min
Ritmo: 15 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM +
15 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Percurso: plano

Semana 4
2 feira
Tempo: 50 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano

3 feira
Tempo: 60 min
Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da
FCM
Percurso: plano

4 feira
Tempo: 63 min
Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 5 min de caminhada a 80% da
FCM (5% de inclinao)
Percurso: plano com subida

6 feira
Tempo: 50 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano

Sbado
Tempo: 60 min
Ritmo: 20 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 20 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM +
20 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Percurso: plano

Como perder barriga em 1 semana

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Marcelle Pinheiro (Fisioterapeuta)

Confira exerccios, dicas e dieta para perder barriga em 1 semana.

Exerccios para perder barriga em 1 semana

Quem deseja perder barriga em 1 semana deve investir na

combinao de exerccios fsicos aerbicos e anaerbicos, tais como:

Exerccios aerbicos
Os exerccios aerbicos mais indicados para perder barriga em 1
semana so:

Step;
Jump;
Correr na rua (subida) ou na esteira;
Jogar basquete;
Nadar no estilo peito.

Exerccios para fazer em casa ou na academia

Alguns exemplos de exerccios para fazer em casa ou na academia
para perder barriga em 1 semana so:

Prancha frontal e prancha lateral, o melhor exerccio abdominal

(imagem 1)
Ginstica localizada (imagem 2)
Musculao (imagem 3)
Recomenda-se realizar esses exerccios todos os dias, com durao
mnima de 1 hora, sendo 30 minutos para os exerccios aerbicos e 30
minutos para os outros. De preferncia, ao realizar as atividades,
bom estar acompanhado (a) de um educador fsico, para avaliar suas
condies fsicas e evitar leses.

Dicas para perder barriga em 1 semana

As dicas importantes para quem deseja perder barriga em 1 semana

so:

Beber, no mnimo, 2 litros de gua ou de ch verde por dia;

Investir nos alimentos ricos em fibras, tais como frutas,
legumes, verduras e gros;
No comer alimentos ricos em carboidratos, tais como arroz,
batata, macarro, po e bolachas;
Seguir rigorosamente a dieta;
Tomar um remdio natural para emagrecer, como o ch
de alcachofra. Ele diurtico, depurativo e desintoxicante;
Tomar 2 iogurtes com lacto bacilos vivos por dia, como
o Yakult. Ele ir facilitar o trnsito intestinal, diminuindo a
barriga;
Comer menos sal, optando por ervas aromticas e temperando
saladas com limo, por exemplo;
Dormir bem. 8 horas por noite garantem o descanso necessrio
e diminuem o risco de compulso alimentar no dia seguinte;
Evitar o acmulo de gases no sistema digestivo, que faz a
barriga ficar inchada. Evite leite e seus derivados e tome um ch
digestivo, como o de boldo ou menta, cerca de 30 minutos aps
o almoo e jantar.
importante ainda manter o foco e ter persistncia, pois no muito
fcil realizar todas essas mudanas no estilo de vida em to pouco
tempo, mas os resultados so promissores.

Dieta para perder barriga em 1 semana

A melhor dieta para se perder barriga em 1 semana

a dieta Dukan, ou dieta da protena. Apesar de ser muito restritiva,
nesta dieta possvel perder at 6 kg, logo na 1 semana, e perder
alguns bons centmetros na cintura.

A dieta baseada no consumo de alimentos ricos em protenas, pois

eles fornecem poucas calorias, fazendo o corpo gastar toda a gordura
acumulada em pouco tempo. Mas, ela no deve ser realizada sem
acompanhamento profissional, nem por muito tempo.

Outra opo de dieta mais simples, e tambm mais saudvel, a dieta

da banana. Ela consiste em comer vrias bananas por dia,
especialmente no caf da manh. Porm, essa dieta tambm s deve
ser utilizada em caso de emergncia, e no como um novo estilo de
vida.

Para que os resultados se mantenham, ser preciso adotar um novo

estilo de vida por, no mnimo, 1 ano. Assim, o corpo vai se habituar e
as chances de voltar a engordar vo diminuir drasticamente.