Rutina de Gimnasio Anual

31/12/2016 RutinadeGimnasioAnual|Cambiatufisico
Rutina de Gimnasio Anual

Actualizacin: 1 julio, 2016
Esta rutina de gimnasio tendr una planicacin anual, con diferentes fases y objetivos de entrenamiento. Ser todo un ao de
entrenamiento donde pondremos a prueba nuestra disciplina y nuestra fuerza tanto fsica como mental.
Es una rutina es apta para intermedios y avanzados (en ningn caso para principiantes) yorientada de forma global al volumen muscular.
Puedes orientarla a la denicin muscular simplemente aplicando una dieta orientada a la denicin muscular.
Como siempre en cambiatusico.com, entendemos el volumen muscular como un proceso de ganancia muscular de forma limpia, nada de
hacer Bulkingo ganar volumen a cualquier precio.na
Si quieres utilizar suplementos utiliza los bsicos con demostrada ecacia. En nuestra seccin de suplementos dietticos recomendados
tienes algunas opciones.
Para conseguir tus objetivos de entrenamiento es necesario que introduzcas variaciones en tu rutina de entrenamiento y existen diversas
formas para introducir esta variedad; estas son algunas de las variables con las que vamos a experimentar:
Nmero de series
Nmero de repeticiones
Tiempo de descanso entre series
Distribucin de los msculos en diferentes das de entrenamiento
Diferentes ejercicios
Mismos ejercicios ejecutados en diferente orden
Solo con estas variables ya podremos realizar un nmero elevado de combinaciones de entrenamiento diferentes.
Variar los ejercicios es especialmente importante debido a tres razones fundamentales:
Trabajar siempre con los mismos ejercicios puede provocar lesiones a largo plazo, ya que estaremos sobrecargando los msculos,
tendones, articulaciones, etc, siempre desde el mismo ngulo y estmulo.
Puede provocar descompensaciones musculares, desarrollndose ms unas partes que otras de tu cuerpo.
El aburrimiento y la desmotivacin pueden llegar con facilidad, debido al estancamiento en los pesos y a realizar siempre la misma
rutina.
Tampoco es bueno cambiar cada semana porque no dejas al msculo adaptarse a nuevos kilajes y nmero de series y repeticiones.
En esta rutina intentaremos dar la mayor variedad posible cambiando los ejercicios cada tres o cuatro semanas y jugando con el nmero de
series y repeticiones.
Es una rutina de volumen muscular en su mayor parte de la planicacin aunque habr etapas ms orientadas a la fuerza o a la denicin
muscular. Nosotros te propondremos un orden recomendado en estas etapas o fases pero puedes cambiar el orden si crees que sabes lo
que haces.
http://www.cambiatufisico.com/rutinadegimnasioanual/ 1/22
La rutina de gimnasio anual consta de las fases siguientes:
Contenidos
Rutina de Gimnasio Anual Fase 1: Semanas 1 a 4

Ejercicio Aerbico
Entrenamiento del abdomen
Detalle de la rutina de entrenamiento

Ejercicio Aerbico

Ejercicio Aerbico
Rutina de Gimnasio Anual: Semana 13 Descarga

Detalle de la rutina: Semanas 1 a 3

Distribucin de la rutina
Detalle de la rutina A, semanas 20,21,23 y 24
Detalle de la rutina B, semanas 22 y 25

Distribucin semanal
Descansos
Abdomen
Ejercicio Aerbico
Ejercicios

Distribucin de entrenamiento recomendada:
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Da 4
Sbado y Domingo: Descanso
Distribucin de Entrenamiento Alternativa
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Descanso
Viernes: Da 4
Ejercicio Aerbico
Realizar los das 1,2 y 4 de 20 a 30 de ejercicio aerbico continuo a ritmo moderado, no pasar de 160 pulsaciones por minuto.
El da 3 de pierna realizar unicamente 10 al trote y posteriormente realizar estiramientos de piernas, esto minimizar las agujetas si no ests
acostumbrado a entrenar duro la pierna.
Lo entrenaremos los das 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:
1. Encogimientos en polea arrodillado: 5 x 15-12-10-8-6

2. Elevacin de cadera banco inclinado: 4 x 10/8
3. Abdomen en mquina (Se realizan cuatro series descendentes, es decir, se baja el peso cuatro veces en la misma serie hasta hacer un total
de 32 repeticiones por serie): 4 x (4 x 8)
Tienes una explicacin completa de est rutina en nuestro artculo sobre Rutina de abdominales para culturismo.
Da 1: Espalda Trceps Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Jalones Frontales en polea 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones en polea agarre V 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Remo con barra 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Remo en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Trceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press Francs 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Fondos de Trceps 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
1 30 a 2 entre series. 1 a 1 30 entre series. 1 entre series. 2 entre series pesadas.

Descansos
2 a 3 entre ejercicios. 2 entre ejercicios. 2 entre ejercicios. 1 entre series semi-pesadas.
Da 2 Pecho Bceps Abdomen Cardio
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press de Banca con barra 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Press Inclinado en Mquina 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Aperturas en mquina 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Bceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Curl con barra Z 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl mancuernas en banco inclinado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl en Polea 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 12-15

Descansos
Da 3: Hombro Pierna
Da 3: Hombro Pierna
Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press en Multipower 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Press con Mancuernas sentado 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Pjaros en mquina contractora 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Encogimientos con mancuernas 4 x 8-10 4 x 10-12 4 x 12-15 2 x 6-8, 2 x 12-15
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Extensiones de Piernas en mquina 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Sentadilla con barra (profunda) 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Prensa Inclinada 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Femoral en mquina tumbado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Femoral en mquina sentado 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Gemelo en mquina de pie 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Gemelo en Prensa 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
2 entre series pesadas.

1 30 a 2 entre series. 1 a 1 30 entre series. 1 entre series.
Descansos 1 entre series semi-pesadas.
2 a 3 entre ejercicios. 2 entre ejercicios. 2 entre ejercicios.
2 entre ejercicios.
Da 4: Recordatorio de Pecho y Espalda Abdomen Cardio
Press Inclinado con mancuernas
Press Declinado con barra 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12
Cruces en polea
Dominadas
Remo con mancuernas 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12
Jalones brazos rectos
1 a 1 30 entre series.
Descansos
2 entre ejercicios.

Distribucin de entrenamiento recomendada:
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Da 4
Distribucin de Entrenamiento Alternativa
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Descanso
Viernes: Da 4
Ejercicio Aerbico
Realizar los das 1,2 y 4 de 20 a 30 de ejercicio aerbico continuo a ritmo moderado, no pasar de 160 pulsaciones por minuto.
El da 3 de pierna realizar unicamente 10 al trote y posteriormente realizar estiramientos de piernas, esto minimizar las agujetas si no ests
acostumbrado a entrenar duro la pierna.
1 Encogimientos invertidos en banco declinado: 4 x 15-20

2 Elevaciones de piernas colgado: 4 x 15-20
3 Oblicuos en polea de trceps: 3 x15
4 Crunch en polea de trceps: 3 x 15
* 30 a 45 seg de descanso entre series. 1 minutos de descanso entre ejercicios.
Da 1 Pecho Bceps Cardio
Press Inclinado con Mancuernas 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Press Declinado con barra 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Aperturas en banco inclinado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Cruces en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Curl con mancuernas Alterno 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl en banco Scott barra Z 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl barra en banco inclinado 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 12-15

Descansos
Jalones tras nuca 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Remo con Mancuerna 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones al pecho 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones agarre V 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Jalones en polea barra V 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Press de Banca Agarre Cerrado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones con cuerda 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15

Descansos
Da 3: Hombro Pierna
Press militar con barra sentado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Press Arnold 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Elevaciones laterales en mquina 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Pjaros de pie 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Encogimientos con barra 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Prensa Inclinada 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Sentadilla Hack 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 10-12
Zancadas con mancuernas 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 8-10, 2 x 12-15
Peso Muerto Rumano 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Femoral en mquina tumbado 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Gemelo en maquina hack 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Gemelo en maquina sentado 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
2 entre series pesadas.

1 30 a 2 entre series. 1 a 1 30 entre series. 1 entre series.
Descansos 1 entre series semi-pesadas.
2 a 3 entre ejercicios. 2 entre ejercicios. 2 entre ejercicios.
2 entre ejercicios.
Da 4: Recordatorio de Espalda y Pecho Abdomen Cardio
Press de banca con barra
Press vertical en mquina 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12
Peck-Deck
Jalones Frontales
Remo con barra 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12
Remo mancuernas en banco inclinado
1 a 1 30 entre series.
Descansos
2 entre ejercicios.

En esta fase vamos a aumentar la intensidad utilizando tcnicas avanzadas de musculacin.
Las tcnicas de alta intensidad ms utilizadas en el gimnasio son las series descendentes y las series con pausa, y son las que usaremos aqu
en esta primera fase de alta intensidad de la rutina de gimnasio anual.
Volveremos a utilizar ejercicios utilizados en primera fase; ya hemos descansado de ellos durante un mes pero son ejercicios fundamentales
y por eso deben volver a ser la base de nuestra rutina de musculacin.
Distribuciones de entrenamiento recomendadas:
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Da 4
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Descanso
Sbado: Da 4
Domingo: Descanso
Ejercicio Aerbico
Vamos a realizar entrenamiento aerbico de intervalos durante 20. Este tipo de ejercicio cardiovascular es ms ameno y tan efectivo o
ms que el cardio convencional. Para ello utilizaremos la cinta de correr o directamente en la calle.
Realizar en esta ocasin cambios de ritmo de la siguiente forma:
2 minutos a ritmo moderado (el mismo ritmo que utilizaras para realizar aerbico continuo)
16 minutos con cambios de ritmo 1 a 1. Esto signica 1 minuto corriendo a alto nivel y despus un minuto corriendo a bajo nivel para
recuperar. Esto hara un total de 8 minutos a alta velocidad y 8 minutos a baja velocidad para recuperar.
2 minutos a ritmo moderado (el mismo ritmo que utilizaras para realizar aerbico continuo). Final del ejercicio aerbico.
El da de piernas se har 20 minutos de aerbico continuo tal y como hacamos en fases anteriores en la bicicleta esttica.
1. Superserie 1: Elevaciones de piernas con mancuerna + Encogimientos invertidos (Superserie) 4 x 12 + 12

2. Encogimientos en polea para oblicuos: 4 x 12 sin descansar entre lado y lado.
3. Encogimientos en silla romana + Encogimientos con piernas a 90: 4 x 12 + 12
Ya has acostumbrado a tus msculos a entrenar el pecho los lunes verdad? Pues nada nada, vamos a motivarlesun poco volviendo a
entrenar la espalda los lunes, que no se acomoden los muy vagos
Despus de este entrenamiento es altamente recomendable realizar una semana de descarga para no caer en el
sobreentrenamiento, queda mucho ao por delante de entrenamiento y no queremos quemarnos.
Es muy importante contar con la ayuda de un compaero en las series de alta intensidad ya que fuerzan el cuerpo al mximo. Si crees que
el nmero de series es muy elevado para ti puedes reducir una serie de cada ejercicio. Si no tienes compaero no importa, pilla a cualquiera
que tengas cerca y explcale como necesitas que te ayude, no te cortes, hoy por ti, maana por mi.
He marcado las series en las que tenis que hacer una serie de alta intensidad con diferentes smbolos (*,^,** y ^^), aqu te los explicamos:
* Serie con pausa: En la ltima serie del ejercicio realiza una serie con pausa de dos pausas. Por ejemplo si tenemos: 4 x 6-8*, en la ltima
serie debemos llegar casi al fallo a las 6-8 repeticiones, descansar 15 segundos y realizar 2-3 repeticiones ms con el mismo peso, descansar
otros 15 segundos y hacer otras 2-3 repeticiones ms con el mismo peso. Ahora s, has acabado la serie.
^ Serie descendente: En la ltima serie del ejercicio realiza una serie descendente; por ejemplo, si tienes 4 x 6-8^, en la ltima serie debes
realizar de 6-8 repes casi al fallo, a continuacin bajar inmediatamente el peso a uno que te permita realizar otras 6 a 8 repeticiones llegando
nuevamente al fallo muscular.
** Serie con pausa de tres pausas: En la ltima serie del ejercicio,igual que la serie con pausa pero debes realizar 3 pausas en vez de dos.
^^ Serie descendente doble: Igual que la serie descendente con dos bajadas de peso. Ejemplo, 3 x 10-12^^, realizas de 10 a 12 repes en la
ltima serie, bajas el peso y otras 10-12 repes, bajas el peso (ya ser un peso mosca) y realizas otras 10-12.
En las dos primeras semanas intenta que los pesos sean altos y aumentar kilajes de una semana a otra.
En las dos ltimas semanas simplemente intenta no morir en las series de alta intensidad, las de la 4 semana se hacen especialmente
dolorosas.
Respetar los descansos el tiempo empieza a contar desde que dejas la barra en el suelo, no desde que has suspirado, estirado y charlado
con el de al lado, me explico? que luego algunos me dicen que tardan 3 horas en hacer la rutina lo cual es IMPOSIBLE.
Da 1: Espalda Trceps Cardio de intervalos
Dominadas o Jalones Frontales 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Jalones en polea agarre V 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Remo con barra 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Remo en polea 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Press Francs 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x8-10* 3 x 10-12**
Jalones en polea 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x8-10^ 3 x 10-12^^
Jalones con cuerda 4 x6-8 4 x6-8 4 x8-10 3 x 10-12
1 30 entre series. 1 30 entre series. 1 entre series. 1 entre series.

Descansos
3 entre ejercicios. 3 entre ejercicios. 3 entre ejercicios. 3 entre ejercicios.
Da 2: Pecho Bceps Abdomen Cardio de intervalos
Press de Banca con barra 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Aperturas en mquina 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Press Inclinado en Multipower 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Contractora 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Curl con barra Z 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Curl mancuernas en banco inclinado 4 x 6-8 4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
Da 2: Pecho Bceps Abdomen Cardio de intervalos
Curl en Polea 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 4 x 8-10^ 3 x 10-12^^

Descansos
Da 3: Hombro Pierna Cardio de intervalos
Press con mancuernas 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Elevaciones laterales en mquina 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Remo al mentn 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Pjaros en mquina 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Extensiones en mquina 2 x 6-8 2 x 6-8 2 x 8-10 2 x 10-12
Sentadilla 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Prensa Inclinada 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10* 3 x 10-12**
Femoral en mquina sentado 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Peso muerto rumano con manc. 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 4 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Gemelo en mquina de pie 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4x 8-10* 3 x 10-12**
Gemelo en prensa 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^

Descansos
Da 4: Recordatorio de Pecho y Espalda Abdomen Cardio
Press Inclinado con mancuernas 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
Press Declinado con barra 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
Cruces en polea 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12
Dominadas 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
Remo con mancuernas 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
Jalones brazos rectos 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12
2 entre series. 2 entre series. 1 a 1 30 entre series. 1 a 1 30 entre series.

Descansos
2 a 3 entre ejercicios. 2 a 3 entre ejercicios. 2 a 3 entre ejercicios. 2 a 3 entre ejercicios.
Insisto, esta fase puede provocar SOBREENTRENAMIENTO. Al nalizarla, realiza una semana de descarga para recuperarte completamente.
Rutina de Gimnasio Anual: Semana 13 Descarga

En esta semana ya llevamos entrenando tres meses con mucha constancia. Recomiendo realizar durante la prxima semana un periodo de
descarga.
Acabo de publicar expresamente el artculo Semana de descarga para que tomes algunas ideas de que realizar durante esta semana, te
aconsejo que lo leas con atencin.
Esta semana de descarga la hemos planicado al na de estas doce semanas pero puedes aplicarla cuando la necesites no ms de 4-6 veces
al ao.

Durante las prximas 6 semanas vamos a realizar una rutina donde la distribucin de los msculos cambia radicalmente. En posteriores
fases volveremos a distribuciones mas convencionales y a utilizar tcnicas de alta intensidad ms habituales como las superseries.
Estas seis semanas se basarn en las rutinas Tirn-Empujn donde trabajaremos con mayor frecuencia los msculos de empujn durante
las 3 primera semanas y los msculos de tirn durante las semanas 4 a 6.
En las semanas 1 a 3 vamos a darles una mayor frecuencia a los msculos de la parte superior del cuerpo que se entrenan mediante
Empujn, como son elpecho, el hombro y el trceps. En las semanas 4 a 6 entrenaremos con mayor frecuencia los msculos de tirn,
que son laespalda y los bceps.
Si nunca has realizado este tipo de entrenamiento dale una oportunidad, seguro que obtendrs buenos resultados.Si no sabes lo que son
lasrutinas Tirn-Empujnaqu tienes un enlace donde lo tienes explicado:Mtodo de entrenamiento tirn-empujn.
Con este mtodo, variaremos la tpica unin entre pecho-bceps y espalda-trceps que estbamos llevando hasta ahora, lo cual har que
nuestros msculos salgan de la zona de confort (es decir, que realicen algo diferente a lo que estaban acostumbrados y se vean obligados a
adaptarse a este nuevo cambio).
El da de pierna cambiaremos el orden de los ejercicios empezando en esta ocasin trabajando el bceps femoral, posteriormente ejercicios
propios de cudriceps y nalmente gemelo. Notars una gran diferencia al realizar este cambio en el orden al ejecutar la pierna, aprovecha
para cargar con buenos kilajes en los ejercicios defemoralya que los ests trabajando ms fresco.
Durante estas semanas nos mantendremos en rangos de repeticiones propios de la hipertroa ms convencional, entre 8 y 12 repeticiones
por serie. Se entrena al fallo muscular, pero sin sobrepasar este lmite, donde te quedes te has quedado, no realizar repeticiones forzadas ni
nada por el estilo.
El abdomen es una sugerencia, si utilizas rutinas de abdominales que te estn resultando efectivas puedes cambiarlas por las aqu descritas.
Como ejercicio cardiovascular realizar 20 de aerbico continuo a ritmo moderado, idealmente en cinta. Esto es tambin opcional, si tienes
problemas para coger peso puedes reducirlo a 10, en el caso contrario de que ganes peso con facilidad puedes aumentar a 30 adems de
incluir algo de cardio los das de descanso.
No se entrena con grandes kilajes para poder mantener los tiempos de descanso entre series en un minuto, este punto es importante en
esta fase, as que tenlo en cuanta.
Desde que comenc la rutina haba pensado meter una mayor variedad de ejercicios pero en cuanto he metido alguno un poco menos
comn de lo habitual varias personas me han escrito solicitando ayuda para sustituirlos ya que no cuentan con el equipo adecuado en su
gimnasio para realizarlos. Por lo tanto he decidido variar menos los ejercicios y utilizar los a mi juicio ms efectivos.
Como ya dije, distribucin poco habitual y muchos dirn Que mierda es esta?. Creme, si tu estas incmodo, tus msculos tambin lo
estarn y crecern.
Da 1 Empujn:Pecho-Hombros-Trceps-Cardio
Da 1:Pecho-Hombros-Trceps-Cardio
Da 1:Pecho-Hombros-Trceps-Cardio
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3
Press de Banca con barra 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
Aperturas con mancuerna en banco inclinado 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
Fondos en paralelas 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
Hombro
Press militar en Multipower 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Elevaciones Laterales con mancuernas 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Pjaros con mancuernas de pie 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Trceps
Press Francs + Press de banca cerrado 3 x 10+10 3 x 10+10 3 x 10+10
Jalones en polea 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Patadas de Trceps 3 x 10 3 x 10 3 x 10
1 entre series 1 entre series 1 entre series

Descansos
2-3 entre ejercicios. 2-3 entre ejercicios. 2-3 entre ejercicios.
Notars una grancongestinen la parte superior de tu cuerpo al haber trabajado una gran cantidad de musculatura. No te preocupes si te
vessin fuerzaen los ejercicios de trceps (o incluso en los de hombro), es algo inherente a este tipo de entrenamiento y es algo que obligar
a tus msculos a mejorar para adaptarse a esta nueva forma de estmulo.
Fjate que en el primer ejercicio de trceps se realizan series compuestas de press francs y press de banca cerrado.
Da 2:Calentamiento-Pierna-Abdomen
Como calentamiento realiza 10 de ejercicio cardiovascular en cinta a ritmo moderado.
Da 2:Pierna-Abdomen
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3
Femoral en mquina sentado 2 x 15,15 2 x 15,15 2 x 15,15
Peso Muerto Rumano 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Femoral en mquina tumbado 2 x 8,8 2 x 8,8 2 x 8,8
Prensa 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8
Extensiones de piernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Zancadas con mancuernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Gemelo en maquina de pie 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8
Gemelo en maquina sentado 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8
Abdomen
Encogimientos invertidos en banco declinado 4 x 15-20 4 x 15-20 4 x 15-20
Elevaciones de piernas colgado 4 x 15-20 4 x 15-20 4 x 15-20
Encogimientos para oblicuos en suelo 3 x 15 3 x 15 3 x 15
Encogimientos en mquina 3 x 15 3 x 15 3 x 15
Descansos 2 entre ejercicios. 2 entre ejercicios. 2 entre ejercicios.
El primer ejercicio nos permite calentar el femoral, un msculo especialmente propenso a lesin si se entrena en fro.
Da 3:Descanso.
Despus del da 3 habremos descansado dos das por completo del entrenamiento del tren superior por lo que estaremos listos para volver
machacar al cuarto da el pecho-hombro-trceps.
Da 4 Empujn:Pecho-Hombro-Trceps-Cardio
Igual al da 1.
Si no has recuperado completamente del da 1, reduce una serie de todos ejercicios.
Da 5:Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3
Jalones tras nuca 4 x 12,12,10,10 4 x 12,12,10,10 4 x 12,12,10,10
Remo con mancuerna 4 x 10 4 x 10 4 x 10
Jalones en mquina 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Remo con barra agarre agarre supino (palmas arriba) 4 x 12 (lentas) 4 x 12 (lentas) 4 x 12 (lentas)
Bceps
Curl con barra Recta 3 x 10,10,8 3 x 10,10,8 3 x 10,10,8
Curl en banco Scott con barra Z 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Curl Concentrado 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Curl con barra agarre invertido 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Abdomen
Elevaciones de piernas con mancuerna + Encogimientos invertidos 4 x 12 + 12 4x 12 + 12 4 x 12 + 12
Encogimientos en polea para oblicuos 4 x 12 4 x 12 4 x 12
Encogimientos con piernas a 90 4 x 20 4 x 20 4 x 20

Descansos
2 entre ejercicios. 2 entre ejercicios. 2 entre ejercicios.
Da 1: Espalda-Bceps
Espalda Semana 4 Semana 5 Semana 6
Jalones Frontales 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
Remo en mquina 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
Remo en polea sentado 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
Bceps
Curl con barra Z 4 x 12,10,10,10 4 x 12,10,10,10 4 x 12,10,10,10
Curl Scott con barra recta 3 x 12 (lentas) 3 x 12 (lentas) 3 x 12 (lentas)
Curl en polea de pie 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Abdomen
Elevaciones de piernas con mancuerna+Encogimientos invertidos 4 x 10+10 4 x 10+10 4 x 10+10
Oblicuos en polea 3 x 15 3 x 15 3 x 15
Encogimientos en mquina 4 x 15 4 x 15 4 x 15

Descansos
Da 2: Hombro-Pierna
Seguimos trabando el bceps femoral en primer lugar; importante ya que si llevas tiempo entrenando primero siempre el cudriceps es ms
que probable que sea unos de tus msculos retrasados y con descompensaciones.
La pierna se mantiene igual que durante las 3 primeras semanas.
Da 2:Hombro-Pierna
Hombro Semana 4 Semana 5 Semana 6
Press con mancuernas sentado 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
Elevaciones frontales alternas 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
Elevaciones laterales en mquina 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
Pjaros en mquina 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3
Femoral en mquina sentado 2 x 15,15 2 x 15,15 2 x 15,15
Peso Muerto Rumano 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Femoral en mquina tumbado 2 x 8,8 2 x 8,8 2 x 8,8
Prensa 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8
Extensiones de piernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Zancadas con mancuernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Gemelo en maquina de pie 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8
Gemelo en maquina sentado 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8

Descansos
Da 3: Descanso
Da 4: Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Igual que el da 1.
Si no has recuperado completamente del da 1, reduce una serie de todos ejercicios.
Da 5: Pecho-Trceps
Reducimos ligeramente el volumen de series en estos msculos, recuerda que las 3 semanas anteriores les dimos un sobreentrenamiento
planicado.
Da 5:Pecho-Trceps-Cardio
Da 5:Pecho-Trceps-Cardio
Pecho Semana 4 Semana 5 Semana 6
Press Inclinado con Mancuernas 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8
Press Plano en mquina 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8
Aperturas en mquina 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Cruces en poleas 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Trceps
Fondos para trceps 4 x 12,12,12,12 4 x 12,12,12,12 4 x 12,12,12,12
Press Francs con mancuernas 3 x 12,10,10 3 x 12,10,10 3 x 12,10,10
Jalones agarre invertido 3 x 10 3 x 10 3 x 10
1 entre series. 1 entre series. 1 entre series.

Descansos

En esta fase cinco voy a incluir una de mis rutinas de volumen favoritas en las dos primeras semanas trabajaremos cada msculo 3 veces
(excepto la pierna, 2 veces) y a la tercera semana se entrena 5 das enfatizando el trabajo de hombros y brazos. A continuacin se empieza de
nuevo la rutina durante 3 semanas ms.
El abdomen se entrena cuatro das a la semana pero con menor nmero de series y con ejercicios que enfatizan cada zona del abdomen
(entre comillas porque ya sabemos que el abdomen es un todo en si mismo, tal y como explicamos en Orden de trabajo de los abdominales).
Semana 20:
Lunes: Pecho-Bceps- Abdomen

Martes: Espalda-Trceps Abdomen
Mircoles: Descanso
Jueves: Hombro-Pierna Abdomen
Viernes (Repetimos ciclo): Pecho-Bceps Abdomen
Semana 21:
Lunes: Espalda-Trceps (Continuamos ciclo)

Martes: Hombro-Pierna
Mircoles: Descanso
Jueves: Pecho-Bceps
Viernes: Espalda-Trceps
Semana 22:
Lunes: Pecho-Hombro -Abdomen

Martes: Espalda Abdomen
Mircoles: Pierna
Jueves: Hombro- Abdomen
Viernes: Bceps Trceps Abdomen
Semana 23 = Semana 20
Distribucin de la rutina
Durante las semanas 20,21,23 y 24 se entrena cuatro das a la semana.Durante las semanas 22 y 25 se entrena cinco das seguidos a la
semana, si te es imposible, une alguno de los msculos con otro.
Semana 1: Rutina A
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Jueves: Da 3
Viernes: Da 1
Semana 2: Rutina A
Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2
Semana 3: Rutina B
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
Viernes: Da 5
Semana 4: Rutina A
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Jueves: Da 3
Viernes: Da 1
Semana 5: Rutina A
Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2
Semana 6: Rutina B
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
Viernes: Da 5
Detalle de la rutina A, semanas 20,21,23 y 24
Press de banca con

4* x 8,8,6,12^ 4* x 6,6,8,8 4* x 6,6,8,8 4* x 8,8,6,12^
barra
Aperturas con
mancuerna en banco 4 x 10,10,8,12^ 4 x 8,8,8,12^ 4 x 8,8,8,12^ 4 x 10,10,8,12^
inclinado
Press Inclinado en
3 x 12,12,8 3 x 8,8,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 12,12,8
mquina de discos
Fondos en paralelas
3 x Fallo 3 x Fallo 3 x Fallo 3 x Fallo
para pecho
Curl con barra recta +

3* x 8+8,8+8,8+8 3* x 6+8,6+8,8+8 3* x 6+8,6+8,8+8 3* x 8+8,8+8,8+8
Curl mancuernas
Curl Scott Barra Z 4 x 10,10,8,12^ 4 x 6,6,8,8 4 x 6,6,8,8 4 x 10,10,8,12^
Curl en mquina 3 x 10,10,6+12 3 x 6,8,8 3 x 6,8,8 3 x 10,10,6+12
Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Elevaciones de piernas
5 x 12-15 3x 12-15 5 x 12-15 3x 12-15
colgado
Encogimientos para
3 x 15,15,15 5x 15,15,15 3 x 15,15,15 5x 15,15,15
oblicuos
Cardio
Ejercicio cardiovascular 20 Total: 1 ritmo rpido, 1 20 Total: 1 30 ritmo rpido, 1 24 Total: 1 ritmo rpido, 1 24 Total: 1 30 ritmo rpido, 1
de intervalos (cinta) recuperacin a ritmo moderado. recuperacin a ritmo moderado. recuperacin a ritmo moderado. recuperacin a ritmo moderado.
Descansos
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas las bras
que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie.(Si aparece en un mismo ejercicio entonces es una serie descendente)
Da 2 Espalda Trceps Cardio
Peso Muerto 4* x 10,8,8,6 4* x 8,6,6,8 4* x 8,6,6,8 4* x 10,8,8,6
Remo con barra 4 x 10,10,8,8 4 x 8,6,6,8 4 x 8,6,6,8 4 x 10,10,8,8
Jalones agarre V 3 x 8,8,12^ 3 x 6,6,10^ 3 x 6,6,10^ 3 x 8,8,12^
Jalones Frontales 3 x 10,10,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 10,10,12^
Press Francs + Press de banca cerrado 3* x 8+8,8+8,8+8 3* x 6+8,6+8,6+8 3* x 6+8,6+8,6+8 3* x 8+8,8+8,8+8
Jalones de trceps barra recta 4 x 8,8,8,12^ 4 x 8,6,6,12^ 4 x 8,6,6,12^ 4 x 8,8,8,12^
Jalones agarre invertido 4 x 12,10,10,10 4 x 8,8,8,10 4 x 8,8,8,10 4 x 12,10,10,10
Da 2 Espalda Trceps Cardio
Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 54 x 12,10,10,10
Oblicuos en polea de trceps 4 x 12-15 3x 12-15 4x 15-20 3 x 15-20
Encogimientos en silla romana 3 x 15-20 4x 15-20 3x 12-15 4x 15-20
Cardio
Ejercicio cardiovascular continuo (cinta) 30 a ritmo continuo 26 a ritmo continuo 23 a ritmo continuo 20 a ritmo continuo
Descansos
*Realizar una serie de calentamiento.
^Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas las bras
que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie.(Si aparece en un mismo ejercicio entonces es una serie descendente)
Da 3 Hombro Pierna Cardio
Press militar con barra sentado 4* x 10,10,8,8 4* x 8,8,6,6 4* x 10,10,8,8 4* x 8,8,6,6
Remo al mentn 3 x 10 3 x 8 3 x 10 3x8
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 8+8,8+8,8+8+8 3 x 6+8,6+8,6+8 3 x 8+8,8+8,8+8+8 3 x 6+8,6+8,6+8
Pjaros con mancuernas + Pjaros en polea de pie 3 x 8+8 3 x 6+8 3 x 8+8 3 x 6+8
Press 21 en multipower agarre muy abierto 2 x 7+7+7 2 x 6+6+6 2 x 7+7+7 2 x 6+6+6
Extensiones en mquina 2* x 8,8 2* x 10,10 2* x 8,8 2* x 10,10
Sentadilla Profunda 4 x 8-10 4 x 10-12 4 x 8-10 4 x 10-12
Prensa 3 x 12,10,10 3 x 8,10,10 3 x 12,10,10 3 x 8,10,10
Femoral en mquina tumbado 4 x 10,8,8,8 4 x 8,8,8,10 4 x 10,8,8,8 4 x 8,8,8,10
Femoral en mquina sentado (o peso muerto rumano con

3 x 12 3 x 8 3 x 12 3 x 8
mancuernas)
Gemelo en mquina de pie + gemelo en mquina sentado 3 x 10+10 3 x 12+12 3 x 10+10 3 x 12+12
Gemelo en prensa + Elevaciones de gemelo de pie (peso corporal) 3 x 10+20 3 x 15+15 3 x 10+20 3 x 15+15
Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Encogimientos en mquina 4 x 12-15 3 x 15-20 4 x 12-15 3 x 15-20
Crunch en polea 3 x 15-20 4 x 12-15 3 x 15-20 4 x 12-15
Cardio
5-10 a ritmo 5-10 a ritmo

Ejercicio cardiovascular continuo (cinta) 5-10 a ritmo continuo 5-10 a ritmo continuo
continuo continuo
Descansos
Da 3 Hombro Pierna Cardio
^Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas las bras
que puedas.
Los ejercicios unidos por un+se realizan en superserie (Si aparece en un mismo ejercicio entonces es una serie descendente)
Press 21 en multipower agarre muy abierto: Este ejercicio consiste en realizar 21 repeticiones, 7 desde la posicin mas baja a la mitad + 7 desde la mitad a la posicin
ms alta + 7 repeticiones completas. Es un ejercicio muy duro, debers reducir considerablemente los kilajes.
Detalle de la rutina B, semanas 22 y 25
Rutina para las semanas 22 y 25
SEMANAS 22 y 25
Da 1: Pecho-Hombro Series Reps
Press Inclinado en Multipower 4* 8,8,6,12
Press Plano con mancuernas 4 8-10
Press Declinado con barra 4 8,8,8,12
Aperturas en mquina 4 15,15,12,12
Elevaciones frontales con disco 3 12
Elevacion lateral en polea 3 12
Pjaros en mquina 3 12
Cardio: 20 a 30 de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Segn el objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo.
Da 2: Espalda Abs Series Reps
Dominadas o Jalones Frontales 4* 8,8,6,12
Remo con mancuerna 4 8-10
Remo sentado en polea 4 8,8,8,12
Remo con barra agarre invertido 4 12,12,10,10
Elevaciones de piernas colgado piernas estiradas 4 12-15
Encogimientos para oblicuos en polea 4 12-15
Encogimientos en banco declinado 4 12-15
Da 3: Pierna Series Reps
Extensiones de piernas 3* 10,8,8
Prensa 4 10,10,8,15
Sentadilla Hack 4 12,12,10,10
Peso Muerto rumano 4 10,10,8,8
Femoral en mquina tumbado 4 10-12
Gemelo en mquina de pie 3 8+12,8+12,8+12
Gemelo en mquina sentado

3 8+12,8+12,8+12
(En la seccin de ejercicios hay alternativas para entrenar los gemelos con pesos libres)
Cardio: 10 a ritmo muy suave, para soltar los msculos y facilitar la recuperacin.
Rutina para las semanas 22 y 25
Da 4: Hombro -Abs Series Reps
Press militar en Multipower 4* 8,8,6,12
Press con mancuernas 3 10
Elevaciones laterales en mquina 4 12,12,8,8
Pjaros sentado 4 12,12,8,8
Elevaciones de piernas colgado piernas estiradas 4 15-20
Encogimientos para oblicuos en polea 4 15-20
Encogimientos en banco declinado 4 15-20
Da 5: Bceps -Trceps Abs (La semana 25 empezar por el trceps) Series Reps
Curl barra Z 4* 10,8,6,6
Curl con mancuernas banco inclinado 4 8-10
Curl en polea 3 10
Curl Invertido con barra 3 10-12
Fondos en paralelas 4* Fallo (Lstrate para fallar entre las 8-12 reps)
Press Francs 4 10,8,6,6
Jalones en polea barra V 3 10
Jalones en polea agarre invertido 3 10-12

A continuacin y una vez ya en la semana 26 podemos optar por dos opciones:
1 Volver a empezar la rutina.Si quieres seguir entrenando volumen es un buen momento para realizar una semana de descarga y a
continuacin volver a empezar la rutina desde la primera fase.
2 Realizar una rutina ms orientada a la denicin muscular.Si haces esto es porque quieres denir tus msculos, por lo tanto debes
realizar una dieta consecuente con la rutina. La rutina es ms orientada a la denicin y tu dieta tambin deber serlo. Si has seguido una
dieta de volumen relativamente limpia te valdr simplemente con bajar ligeramente los carbohidratos de cada comida.
Distribucin semanal
Son 8 semanas de entrenamiento basado enseries compuestas, iremos aumentando el volumen de entrenamiento de forma progresiva
hasta acabar la semana 8 con una brutal semana de 6 das de entrenamiento.
Si no eres avanzado o no puedes descansar adecuadamente o tu dieta y suplementacin no es adecuada, no te recomendamos la

distribucin de las semanas 6,7 y 8. En vez de ello, repite la distribucin de las semanas 3,4 y 5 cambiando los ejercicios.
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4
Lunes: Da 1 + Cardio Intervalos Lunes: Da 1 + Cardio Intervalos Lunes: Da 2

Martes: Cardio larga duracin Martes: Da 2 Martes: Da 3 + Cardio Intervalos
Mircoles: Da 2 Mircoles: Cardio larga duracin Mercoles: Cardio larga duracin
Jueves: Cardio larga duracin Jueves: Da 3 + Cardio Intervalos Jueves: Da 1 + Cardio Intervalos
Viernes: Da 3 + Cardio Intervalos Viernes: Da 1 + Cardio Intervalos Viernes: Da 2
Sbado y Domingo: Descanso Sbado y Domingo: Descanso Sbado y Domingo: Descanso
Semana 5 Semanas 6 y 7 Semana 8
Lunes: Da 1 + Cardio Intervalos Lunes: Da 1 + Cardio Intervalos

Lunes: Da 3 + Cardio Intervalos
Martes: Da 3 + Cardio Intervalos Martes: Da 2
Martes: Da 1 + Cardio Intervalos
Mircoles: Da 2 Mircoles: Da 3 + Cardio Intervalos
Mircoles: Cardio larga duracin
Jueves: Da 1 + Cardio Intervalos Jueves: Descanso Total
Jueves: Da 2 + Cardio Intervalos
Viernes: Da 3 + Cardio Intervalos Viernes: Da 1 + Cardio Intervalos
Viernes: Da 3 + Cardio Intervalos
Sbado: Cardio larga duracin Sbado: Da 2
Domingo: Descanso Domingo: Da 3 + Cardio Intervalos
Intenta utilizar el gimnasio en horariospoco superpoblados. Las series compuestas son excelentes pero este es el problema que tienen,
necesitas reservar varios elementos del gimnasio. Es lo que hay por la moda de losgimnasios Low Cost.
Descansos
Descansar diez segundos entre cadaejerciciode cada triserie. En muchos casos ser el tiempo justo para cambiar de un ejercicio a otro.
Descansar dos minutos al acabar cada triserie.
Descansar 1 30 al acabar cada serie compuesta.
Abdomen
Se recupera lo mnimo posible entre series, en cuanto te sientas recuperado ataca la siguiente serie. No debes tardar ms de 15-20 minutos
en terminar la rutina. Realiza cada rutina una vez a la semana, inclyelas cuando tu consideres pero nunca al inicio del entrenamiento.
Rutina de Abs1:
Encogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 12-15

Oblicuos en polea de Trceps: 3 x 12-15
Encogimiento en silla romana: 3 x 20-30
Rutina de Abs2:
Elevaciones de piernas colgado: 4 x 10-12

Oblicuos en suelo: 3 x 20-30
Encogimientos en polea: 3 x 12-15
Ejercicio Aerbico
Larga duracin: 40 a 60 de aerbico a ritmo moderado. Tambin puedes echar un partido con los amigos al ftbol, baloncesto, Pdel,
Tenis, bicicleta, etc. Este tipo de ejercicio solo se realiza en das en los que no se entrena con pesas.
Intervalos: 20 de ejercicio aerbico de intervalos: 2 60-70% FCMax, 1 al 80%FCMax (Total 18 minutos de intervalos),+ 2 de enfriamiento
al 60% FcMax para terminar.
Ejercicios
Realizar 5 de aerobicos a un ritmo alto antes de cada sesin de pesas para subir las pulsaciones y estimular la perdida de grasa durante
elentrenamiento. Nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas y cinco minutos no comprometern nuestra fuerza
durante las pesas.
Los ejercicios sonorientativos, podis variarlos si no os queda ms remedio (puede que no tengis todos los aparatos disponibles que
necesitis para ejecutar las triseries) o si queris introducir algo de variedad (8 semanas con los mismos ejercicios puede volverse
montono). Eso s, debis modicarlos con criterio. Los movimientos bsicos deben ser intercambiados por otros movimientos bsicos y los
de aislamiento por otro de aislamiento. Por ejemplo, no podemos cambiar el press de banca inclinado por unas aperturas en contractora
pero si por un press de banca en banco plano.
Da 1: Pecho + Espalda
Triserie 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Press banca con barra inclinado 6
Press de banca con mancuernas 12
Press inclinado en mquina de discos 25
Serie Compuesta1 (Repetir 3 veces) Reps
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 8
Aperturas en mquina 15
Triserie 2(Repetir 3 veces) Reps
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25
Serie Compuesta2(Repetir 3 veces) Reps
Jalones Frontales 8
Remo en mquina 15
Da 2: Pierna
Triserie 1(Repetir 3 veces) Reps.
Sentadilla con barra 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en mquina 25
Femoral en mquina tumbado 6
Peso muerto Rumano con mancuernas 12
Hiperextensiones 25
Serie Compuesta1(Repetir 3 veces) Reps
Gemelo en mquina de pie 8
Gemelo en mquina sentado 15
Da 3: Hombro + Brazo
Press militar con barra sentado 6
Press con mancuernas 12
Elevaciones laterales con mancuernas 25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Pjaros con mancuerna de pie 8
Da 3: Hombro + Brazo
Pjaros en mquina 15
Fondos en paralelas 6
Press francs 12
Jalones en polea 25
Curl con barra 6
Curl mancuernas en banco inclinado 12
Curl en polea 25
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Rutina de Gimnasio Anual - Cambiatufisico PDF

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31/12/2016 RutinadeGimnasioAnual|Cambiatufisico

Variar los ejercicios es especialmente importante debido a tres razones fundamentales:

La rutina de gimnasio anual consta de las fases siguientes:

Rutina de Gimnasio Anual Fase 1: Semanas 1 a 4

Rutina de Gimnasio Anual Fase 2: Semanas 5 a 8

Rutina de Gimnasio Anual Fase 3: Semanas 9 a 12

Rutina de Gimnasio Anual: Semana 13 Descarga

Rutina de Gimnasio Anual Fase 5: Semanas 20 a 25

Rutina de Gimnasio Anual Fase 6: Semanas 26 a 33

Rutina de Gimnasio Anual Fase 1: Semanas 1 a 4

Distribucin de Entrenamiento Alternativa

Entrenamiento del abdomen

Lo entrenaremos los das 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:

1. Encogimientos en polea arrodillado: 5 x 15-12-10-8-6

Detalle de la rutina de entrenamiento

Da 1: Espalda Trceps Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Jalones Frontales en polea 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Jalones en polea agarre V 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Remo con barra 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Remo en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15

Trceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Press Francs 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Fondos de Trceps 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Jalones en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15

1 30 a 2 entre series. 1 a 1 30 entre series. 1 entre series. 2 entre series pesadas.

Da 2 Pecho Bceps Abdomen Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Press de Banca con barra 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Press Inclinado en Mquina 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Aperturas en mquina 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Bceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Curl con barra Z 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Curl mancuernas en banco inclinado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Curl en Polea 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 12-15

1 30 a 2 entre series. 1 a 1 30 entre series. 1 entre series. 2 entre series pesadas.

Ejercicio Series x Repeticiones

Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Press en Multipower 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12

Press con Mancuernas sentado 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12

Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12

Pjaros en mquina contractora 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15

Encogimientos con mancuernas 4 x 8-10 4 x 10-12 4 x 12-15 2 x 6-8, 2 x 12-15

Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Extensiones de Piernas en mquina 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12

Sentadilla con barra (profunda) 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Prensa Inclinada 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15

Femoral en mquina tumbado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Femoral en mquina sentado 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15

Gemelo en mquina de pie 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Gemelo en Prensa 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15

2 entre series pesadas.

Da 4: Recordatorio de Pecho y Espalda Abdomen Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Press Inclinado con mancuernas

Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Jalones brazos rectos

Rutina de Gimnasio Anual Fase 2: Semanas 5 a 8