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Captulo 3

En busca
de tu mejor
versin como
ATLETA

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Equipo RxFitters
 En busca de tu mejor versin como atleta

Tcnica

Como vimos en el captulo anterior el equilibrio entre fuerza y resistencia en el CrossFit

es algo fundamental para tener una buena base, pero no nos podemos olvidar nunca de
la tcnica. Como se dice en el mundo de la automocin la potencia sin control no sirve
de nada, es decir que si no trabajas la tcnica, realizars todos los ejercicios por fuerza,
pero tarde o temprano se agotar, te acabaras quedando sin fuerza porque habrs
malgastado toda tu energa, como pasaba antiguamente con los coches, consuman
mucho, en cambio los coches de hoy en da son mucho ms eficientes, consumiendo
mucho menos proporcionan la misma potencia o incluso ms.

Si trasladamos esta idea de buscar una mayor eficiencia a nuestra actividad fsica,
pensaremos en la forma de ahorrar nuestra energa, manteniendo la misma fuerza
obtendremos una mayor durabilidad de nuestro depsito de energa consiguiendo hacer
ms repeticiones o ser ms rpidos.

Cmo podemos ser ms eficientes? Muy sencillo, mejorando la tcnica.

Cuanto mejor sea tu tcnica, menos te costara realizar los ejercicios y menor ser la
fuerza que necesites aplicar a la hora de realizar un movimiento, con la consecuencia de
poder conservar tu energa durante un periodo de tiempo ms largo.

Como sabemos, en la mayora de ejercicios de CrossFit estn presentes dos disciplinas

que requieren mucha tcnica como son la halterofilia y la gimnasia.

Gran parte de los ejercicios de CrossFit son derivaciones de ejercicios de estas dos
disciplinas o directamente son los ejercicios completos.

Podramos hablar de las dos disciplinas, ya que las dos requieren mucha tcnica pero
vamos a coger una como ejemplo. En este caso hablaremos de la halterofilia, pero no
olvides que todo lo que expliquemos es totalmente extrapolable en los ejercicios de
gimnasia.

En la mayora de los entrenos o competiciones de CrossFit siempre se introduce partes

de los dos movimientos olmpicos, Clean & Jerk y Snatch o como hemos dicho,

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directamente introducen el movimiento completo, teniendo que ejecutar los

movimientos con el mayor peso posible.

Es por esa razn por la que debemos de practicar mucho la tcnica, para ser efectivos y
aprovechar toda nuestra fuerza al mximo y conseguir el objetivo que nos proponen,
que en muchos casos ser levantar el mximo peso posible.

Los atletas de las olimpiadas llevan desde pequeos entrenando diariamente estos dos
levantamientos por algn motivo ser no? Pues s, entrenan con la intencin de
perfeccionar an ms su tcnica, conseguir ser ms eficientes y ms fuertes.

Cmo debemos entrenar la tcnica de halterofilia?

Despus de analizar los temas anteriores del curso, sabemos que tenemos que ser unos
atletas completos y tenemos que equilibrar la fuerza y resistencia, pero en la halterofilia,
el primer paso que tenemos que tener en cuenta es saber que la mayor implicacin de
msculos en un movimiento de halterofilia proviene de las piernas y la zona lumbar, por
lo tanto debemos entrenar y fortalecer mucho esos grupos musculares para tener una
buena base, no vayamos a equivocarnos pensando ahora que con una buena tcnica ya
tenemos todo hecho, porque si no tenemos la base de fuerza en estos grupos
musculares, a la hora de subir de pesos, lo que nos pasar es que el peso nos hundir y
no podremos levantarlo.

En la planificacin de los entrenos de halterofilia, junto a la tcnica, siempre debemos

introducir ejercicios bsicos como son las sentadillas, peso muerto o press de hombro
estricto para ganar fuerza en los grupos musculares que ms implicacin tienen en estos
dos ejercicios.

Ahora que hemos aclarado las bases, pasemos a la tcnica. Debemos programar
entrenos parciales de los ejercicios, buscando una tcnica limpia con movimientos
uniformes en todas las fases del ejercicio. Realizaremos en la medida de lo posible, los
movimientos con la barra pegada lo mximo que podamos a nuestro cuerpo, as
conseguiremos centrar la barra en la vertical de nuestro centro de gravedad y punto de
apoyo, que en este caso son los talones. De esta manera evitaremos realizar
movimientos en forma de parbola que nos provocaran inestabilidad, ya que si la barra
se separa del cuerpo, genera unos momentos de inercia que alteran nuestro centro de

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gravedad, provocando que el cuerpo se desplace hacia delante o hacia detrs, haciendo
que fracasemos en la ejecucin final del ejercicio.

Otra de las razones por las que se deben trabajar los movimientos parciales, es con la
idea de buscar velocidad, explosividad y coordinacin en el rango de movimiento
elegido. Cuanto ms practiquemos cada movimiento paso a paso, perfeccionando la
tcnica, aumentando la velocidad y explosividad, menos nos costar la hora de realizar
el movimiento completo.

Ejemplos de ejercicios parciales en halterofilia

Muchos de los ejercicios son comunes para los dos movimientos, pero de todos modos
vamos a mencionarlos en cada ejercicio:

Para Snatch:
Back Squat (sentadilla trasera)

Front Squat (sentadilla frontal)

Overhead Squat (sentadilla con la barra encima de la cabeza)

Deadlift (peso muerto)

Shoulder press (press de hombro)

Snatch pull (tirn con agarre de snatch)

Hand Power Snatch (tirn desde la cadera o desde las rodillas hasta la posicin final)

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Para Clean & Jerk:

Clean

Back Squat (sentadilla trasera)

Front Squat (sentadilla frontal)

Deadlift (peso muerto)

Clean pull (tirn con agarre de clean)

Hand Power Clean (tirn desde la cadera o desde las rodillas hasta la posicin final del
Clean)

Jerk

Shoulder press (press de hombro)

Push Press (press de hombro con impulso)

Push Jerk (press de hombro con impulso, flexionando las piernas para entrar debajo de
la barra en la recepcin)

Split Jerk (press de hombro con impulso, abriendo las piernas, una hacia delante y otra
hacia atrs, para entrar debajo de la barra en la recepcin)

Estos seran los ejercicios parciales ms importantes. Como podis ver hay una gran
variedad de ejercicios que debemos saber incluir inteligentemente en nuestra
planificacin si queremos mejorar con el tiempo. Hay que practicar, fallar y aprender
de cada uno de los errores que cometemos para mejorar nuestra tcnica y evitar que
nos quedemos estancados.

Consejos a tener en cuenta

Hacer un buen calentamiento y trabajar la elasticidad.

Estar concentrado y visualizar el movimiento sin pensar en otras cosas.

Evitar estar mucho tiempo agachado pensado delante de la barra antes de realizar el
levantamiento. Debes pensar antes de agacharte y una vez ests seguro posicionarte y
rpidamente realizar el ejercicio, sin dudas y estando seguro de ti mismo.

Mirar al frente en un punto fijo.

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Utilizar el agarre hookgrip (agarre gatillo). Acostumbrarte a este garre, te permite

levantar ms peso sin riesgo a que tus antebrazos sufran, se te abra la mano y fallando
en la ejecucin del ejercicio.

Nos vemos en el siguiente captulo

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Programa Competidores

Da 3
A. Clean & Jerk
2x2 al 65%
2x2 al 75%
1 al 85%
2x1 al 95%

B. Power Clean
2x4 al 80%
4x2 al 90%

C. Front Squat
2x10 al 60%
2x8 al 70%
2x4 al 80%
1x2 al 90%
1xMax reps al 50%

D. WOD 5 RFT
20 C&J (80/60Kg)
30 Bar Facing Burpees
20 Pistols
30 Wall Ball (20/16lb)

E. Run
4x 200m
*30 seg de descanso
entre rondas

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Programa Rx

Da 3
A. Clean & Jerk
2x2 al 65%
2x2 al 75%
1 al 85%
2x1 al 95%

B. Front Squat
2x10 al 60%
2x8 al 70%
2x4 al 80%
1x2 al 90%

C. WOD 5 RFT
20 C&J (60/40Kg)
30 Bar Facing Burpees
20 Pistols
30 Wall Ball (20/16lb)

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Programa Scaled

Da 3
A. Clean & Jerk
2x2 al 65%
2x2 al 75%
2x1 al 85%

C. Front Squat
2x10 al 60%
2x8 al 70%
2x4 al 80%
1x2 al 90%

D. WOD 3 RFT
20 C&J (40/25Kg)
30 Burpees
20 Pistols pon un banco para hacer tope debajo, cuando te sientes, vuelve a subir
30 Wall Ball (20/16lb)

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