15/05/2009

Autores:
- Roberto Hernndez Toledo
Licenciado en Educacin Fsica

- Pablo Lpez Garca

Doctor en Educacin Fsica

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INTRODUCCIN:

Pretendemos ayudar a aquellos compaeros que Debemos de trabajar la preparacin fsica en

comienzan, recordamos hace 10-15 aos cuando
nosotros comenzamos a dar nuestros primeros
pasos y valorbamos mucho el conocer
exactamente (en artculos o bien en seminarios,
conferencias y charlas) como se poda aplicar lo
que podamos leer en bibliografa cientfica
especializada a un grupo con unas
caractersticas muy peculiares como puede ser
un equipo de futbol aficionado.
En esta denominacin de equipo de ftbol
aficionado, aunque en algunos casos bien
remunerados, se podran incluir algunos equipos
de 2 divisin b, la mayora de los 20 equipos de
los 18 grupos de 3 divisin, as como categoras
an inferiores.
entrenamientos de 90 a 120 minutos, de 3 a 4 das
por semana. Normalmente los entrenamientos se
desarrollan de 20:30 a 22:30 o 23:00 horas,
contamos con una instalacin de csped
artificial, posibilidad de entrenar puntualmente en
otra privada de csped natural, pero sin
iluminacin.
Debemos de tener en cuenta las pocas
posibilidades de adquirir medios materiales de
ayuda al entrenamiento en estas categoras, pero
ello no debe de ser una excusa.

Estamos trabajando con un equipo de 3 divisin

nacional, con jugadores que entrenan en su
tiempo libre despus de otra dedicacin
profesional, en horario nocturno.

2

Los medios materiales son muchas veces el
motivo de la falta de trabajo sistemtico, sin
embargo, nosotros podemos contar con unos
mnimos que se pueden considerar precarios,
pero con un poco de imaginacin y algo de
dinero podemos conseguir dotar a nuestro club
de material suficiente para el trabajo de fuerza, el
material que hemos ido adquiriendo y por ende
utilizamos en nuestros entrenamientos es el
siguiente:
6 gomas elsticas de ltex,
dos barras de 10 kgr.
discos (2x20 kgr, 2x15 kgr., 2x10 kgr. 2x5
kgr.),
2 juegos de mancuernas de 6 kgr. y de 10 kgr.
un banco de pesas para poder trabajar
analticamente el curl de cudriceps, curl
femoral tumbado, as como press de banca.
Del mismo modo y aprovechando la buena
disposicin de los jugadores y sus empleos,
solicitamos a uno de ellos que es carpintero
la fabricacin de plataformas oscilantes y
cajones para trabajo de propiocepcin.
un tirante musculador, as como una cua de
madera para la elevacin de talones en
trabajo excntrico de femoral y de
cudriceps.
5 balones suizos o fitball.
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Muchas veces el poder conseguir este tipo de
material hace que podamos enriquecer nuestro
trabajo y hacer ms motivantes nuestros
entrenamientos al introducir variantes al trabajo
de condicin fsica.
En el presente artculo pretendemos mostrar una
progresin real de entrenamiento de la fuerza a lo
largo de la temporada, todo ello contando con
una revisin de los autores, tratando de elegir
entre todas las opciones y tipos de trabajo las
mejores posibilidades para dotar de una lgica
interna la planificacin anual.
Se trata de nuestra experiencia personal, de una
propuesta de medios de entrenamiento que una
vez elegidos, tratados y aplicados a nuestro
grupo de deportistas lo presentamos como una
posibilidad dentro del entrenamiento de la
condicin fsica en ftbol.
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La distribucin habitual de entrenamientos, as como la distribucin de los objetivos de entrenamiento:

lunes, mircoles, jueves y viernes.
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Carga 6
Carga 5
Carga 4
Compensacin Resistencia Resistencia
Carga 3 Competicin
cargas Fuerza especifica
Carga 2 Futbol
Coordinacin Activacin
Carga 1 Pliometra
Recuperacin Velocidad
Carga 0

Pudiendo tambin cambiar a: martes, mircoles, jueves y viernes.

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Carga 6
Carga 5
Carga 4
Resistencia Resistencia
Carga 3 Competicin
Fuerza especifica
Carga 2 Resistencia
Futbol
Coordinacin Activacin
Carga 1 Fuerza
Pliometra Velocidad
Carga 0

O bien: lunes, martes, jueves, viernes.

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Carga 6
Carga 5
Ante estas posibilidades debemos de
Carga 4
Compensacin Resistencia
plantear una estructura de planificacin,
Carga 3 cargas
Resistencia Competicin
programacin y secuenciacin de los
Fuerza especifica
Carga 2 Coordinacin Futbol objetivos, contenidos y medios de
Activacin
Carga 1 Pliometra entrenamiento.
Recuperacin Velocidad
Carga 0

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PLANIFICACIN DE LA TEMPORADA ATR CONCEPTO DE PLANIFICACION:

Propuesta terica constituida por la
Nuestra propuesta de programacin debe de descripcin, previsin, organizacin y
basarse en las ltimas tendencias de diseo de todos y cada uno de los
planificacin en el ftbol (Domnguez, 2003): acontecimientos del ENTRENAMIENTO,
para que su destinatario pueda lograr los
resultados deseados en la competicin.
Individualizacin de la carga de
entrenamiento.
Importancia del entrenamiento especifico. CONCEPTO DE PROGRAMACIN
Establecimiento de un conjunto de
Estructura y organizacin de los mtodos,
programas de accin que debe prever un
los medios y tareas especificas para el
orden secuencial lgico (secuenciacin), y
ftbol: metodologa integrada.
una asignacin de tiempo (Temporizacin)
Concentracin de los contenidos de adecuada para cada uno de ellos
entrenamiento en una misma orientacin
en periodos cortos de tiempo.
Programacin de la carga de Variables determinantes de la planificacin
entrenamiento en base a la (Ayestarn, 2.003).
microestructuracin. Mayor o menor importancia a los factores de
rendimiento.
Es necesario la definicin de diferentes Sistema y calendario de competiciones.
conceptos que a veces se confunden y deben de Composicin de la plantilla, n y calidad, y
servirnos para aclarar mas nuestro trabajo en experiencia competitiva. Mayor o menor
lugar de hacer cada vez mas enrevesado, son los posibilidad de repartir esfuerzos.
conceptos de planificacin, programacin y
periodizacin: Concepcin general del juego. Determinara
ejercicios a utilizar para su desarrollo.

5

Nuestra planificacin responde a la planificacin COMTEMPORANEA A-T-R, que se distingue de la
tradicional en los siguientes elementos y METODOLOGA:
TRADICIONAL
Desarrollo complejo de
muchas capacidades
simultneamente
Periodos prolongados con
poca variedad del
entrenamiento
Pocos contenidos especficos
durante el periodo
preparatorio
Dificultad para retener
capacidades bsicas durante
el periodo competitivo
Limitaciones para tomar
parte en competiciones
durante el periodo
preparatorio
CONTEMPORNEA
Se concentra el efecto
Se alternan con ms
frecuencia orientacin del
entrenamiento y contenidos
Contenidos especficos
Solo variara su distribucin.
Recordatorios de las
capacidades permitir
mantenerlas a un nivel
suficiente
Competicin forma parte del
periodo preparatorio
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Los conceptos de Versojansky y Bondarchuk, nos
permitir dar solucin a algunos problemas:
Mantenimiento de niveles de las cualidades
condicionales bsicas, (capacidad aerbica- fuerza
mxima) y especificas (fuerza explosiva).
Combinacin y relacin de los aspectos condicionales
e informacionales-psicomotrices.
Nuestra planificacin responde a la planificacin
COMTEMPORANEA A-T-R (alternando periodos de
acumulacin, transformacin y realizacin) si bien
entendemos la necesidad de realizacin de una
Pretemporada convencional de 5 semanas dividida en 2
periodos, uno de acondicionamiento fsico general
(AFG de 2 semanas) seguido de otro de inicio de puesta
en forma (IPF de 3 semanas), a partir de ah comienza el
periodo competitivo, el cual es dividido en 2
macrociclos. Cada macrociclo se subdivide en periodos
de acumulacin, transformacin y realizacin. (Tal y
como se aprecia en el grfico de nuestra planificacin
anual). Consideramos necesario definir la estructura de
los MESOCICLOS:
Periodos delimitados de la estructuracin del
entrenamiento durante el cual nos planteamos el desarrollo
de ciertos objetivos hasta cierto nivel, conseguidos los
cuales, este periodo se dar por finalizado (Ayestarn,
2003)
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La estructuracin y duracin de los diferentes

Mesociclos deber responder a la necesidad de:
Mantener un alto estado de forma que nos
permita obtener el mximo rendimiento en la
competicin en funcin del potencial de nuestro
equipo el mayor nmero de jornadas posible.
Incluso asumiendo que podamos hipotecar, el
rendimiento en alguna jornada, si consideramos
que esto nos llevara a un mayor rendimiento
final.
Cada periodo se subdivide en mesociclos de
fuerza o de resistencia como objetivo
fundamental de entrenamiento.

Problemas con los que nos podemos encontrar:

Diferente percepcin por parte de los jugadores

con relacin a las cargas aplicadas, en funcin
del resultado de la competicin cmo actuar?.
Necesidad de definir las fechas consideradas
ms apropiadas para introducir los Mesociclos
de acumulacin y realizacin fundamentalmente.
Una vez realizada la valoracin de los rivales.

7

En la siguiente tabla hacemos una descripcin de los diferentes mesociclos de acumulacin,
transformacin y realizacin que son los que dan nombre a este tipo de planificacin ATR (Ayestarn,
2003).
TIPOS MESOCICLOS ACUMULACIN
Aumentar el potencial motor
del deportista, sobre el que
se asienten el posterior
desarrollo especfico.
DEFINICIN Incidir en la medida de lo
posible en las carencias tanto
a nivel individual como
colectivo.
Fuerza Bsica (Fuerza
Resistencia, Fuerza Mxima).
Velocidad Bsica (Factores
Velocidad- Frecuencia-
Amplitud, Etc.)
CAPACIDADES O
Resistencia Bsica
COMPONENTES A
(Capacidad Aerbica)
DESARROLLAR:
Volumen alto /intensidad
Dinmica de la carga
moderada
Evolucionan de generales a
Medios utilizados
dirigidos
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TRANSFORMACIN
REALIZACION
Transformar el potencial de Utilizar de forma tan completa
las capacidades motores y como sea posible las
tcnicas en preparacin capacidades motoras dentro
especfica. de la actividad competitiva
Desarrollo de las especfica.
capacidades necesarias del Logro de los mejores
jugador en su puesto resultados dentro del margen
especifico disponible de preparacin.
Fuerza Especifica (Explosiva Fuerza Especfica De
Y Explosivo-Elstica, Competicin.
Resistencia A La Fuerza Velocidad Especifica De
Explosiva)). Competicin
Velocidad Especfica Resistencia Especifica De
Capacidad De Aceleracin Competicin
Mediante Acciones
Encadenadas. Resistencia A
La Velocidad.
Resistencia Especifica
(Potencia Aerbica, Potencia
Lctica?)
Volumen optimo /intensidad Volumen inferior /intensidad
media-alta. alta-mxima.
Evolucionan de dirigidos a Especficos y competicin
especficos
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Es el objetivo de este artculo mostrar los Para despus seguir con la progresin con los
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA mesociclos de:
que son utilizados en cada una de estas
microestructuras, son los medios de Acumulacin
entrenamiento que venimos utilizando en nuestra
trayectoria profesional con diferentes equipos de Transformacin
categoras nacionales, en las siguientes paginas Realizacin.
seguiremos una estructura:

Descripcin y definicin del mesociclo de

trabajo.
Capacidades o componentes a desarrollar,
objetivos de trabajo.
Dinmica de la carga: breve comentario de los
parmetros volumen e intensidad, relacionado
con el microciclo tpico.
Medios utilizados: descripcin y exposicin de
ejemplos de los medios que se utilizan para el
desarrollo de los objetivos de trabajo planteados

Comenzaremos con el periodo inicial de la

pretemporada ya que es en esta microestructura
donde trabajaran objetivos y emplearn medios
que nos pueden servir para el desarrollo y
progresin del entrenamiento a lo largo de toda
la temporada, dividida en dos mesociclos:

A.F.G. (acondicionamiento fsico general)

I.P.F. (inicio de puesta en forma).

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FUERZA EN PRETEMPORADA
Este periodo de reconstruccin lo divide en dos
mesociclos, o bloques (Cometti,1999), uno
llamado de Acondicionamiento Fsico Bsico
(AFB) y otro de Inicio de Puesta en Forma.
(Campos y col., 2002)
1. Mesociclo AFB:
Este periodo, como su propio nombre nos da a
entender tiene como objetivo fundamental el
Desarrollo del potencial motor de cualidades
bsicas. Por ello, el principio de esfuerzo que se
cumple fundamentalmente en este periodo es el
de multilateralidad, que nos dice de manera
resumida que la preparacin multilateral es
considerada como la base sobre la que se
asienta la especializacin deportiva. Por tanto en
este mesociclo se sentaran las bases fisiolgicas
y anatmicas para poder afrontar con garantas
el resto del trabajo.
Mesociclo IPF:
En el mesociclo de inicio de puesta en forma, el
objetivo fundamental es la Adaptacin progresiva
del organismo a la intensidad especfica del
entrenamiento.
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Est basado por tanto en el principio de
especificidad, el cual viene a decir que la mejora
del rendimiento deportivo es ms elevada cuando
se utiliza un trabajo especfico de la actividad de
competicin. Tiene una duracin de 3-4 semanas
y como caractersticas fundamentales hemos de
destacar el pequeo descenso del volumen total
de entrenamiento y el aumento de la intensidad
8reflejada en el tipo y de mtodos y medios
empleados); asimismo se introducirn los
llamados partidos de pretemporada, que podrn
haber sido utilizados ya en el mesociclo anterior
con la condicin de que cada futbolista jugara un
tiempo no superior a 45-50 minutos de partido, ya
que el organismo est en pleno proceso de
adaptacin y no esta aun preparado para
soportar esfuerzos de intensidad elevada durante
un tiempo prolongado sin riesgo evidente de
lesin. Este principio de los 45-50 minutos lo
mantendremos en los 3-4 primeros partidos.
Sera conveniente realizar un mnimo de 6 a 8
pudiendo participar ya en estos ltimos partidos
de pretemporada cualquier jugador durante un
mayor tiempo. Es importante considerar estos
partidos desde el punto de vista fsico, e incluso
tctico como un entrenamiento ms, siendo
destinado a mejorar lo que denominamos
Resistencia de Competicin (R6).
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En estos periodos sern sesiones de fuerza de

tipo compensatoria, funcional, mxima y
coordinacin pliometria, distribuidos en relacin
directa con otros medios de entrenamiento como
son los partidos de pretemporada, ejemplos de
las cuales mostramos a continuacin.

En la siguiente tabla presentamos el calendario y

objetivos de trabajo de cada sesin de
entrenamiento de los mesociclos de
pretemporada y el primer mesociclo de
acumulacin, que pese a estar compitiendo
podramos considerar dentro del periodo
preparatorio debido al volumen de entrenamiento
y distribucin de los das de entrenamiento.

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PLANIFICACIN PRETEMPORADA
DISTRIBUCIN DE OBJETIVOS DE TRABAJO FSICO (ver claves en siguiente tabla)

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DESCRIPCIN DE LOS OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO EN FUTBOL

CUALIDADES FISICAS: Objetivos del entrenamiento MEDIO Cuantifi. CUADRADO T RECUP. Adaptaciones orgnicas conseguidas
OBJETIVO ENTRENAMIENTO PINO (1999) FIENDEISEN (1976) (Cuadrado Pino y Campos, 2.002)

Resistencia 1. RECUPERACIN. 110-130 Puls./Min. 1 5-8 Horas
Aumento del funcionamiento y del nmero de alvolos
1. BAJA INTENSIDAD 140-150 Puls./Min. 2 24 Horas pulmonares.

Aumento del volumen del corazn.

Aumento del numero de capilares musculares y del
tamao de los ya existentes.
1. ALTA INTENSIDAD 160-180 Puls./Min. 3-4 48-72 H.
Aumento de la capacidad para producir y eliminar cido
lctico.

Aumento de la cantidad de enzimas musculares
intervinientes en la produccin de energa anaerbica.
1. ANAERBICA ALCTICA Intensidad Mxima 3-4 5-8 Horas
Aumento de la cantidad de enzimas musculares
(VELOCIDAD) 100% intervinientes en la produccin de energa anaerbica.

Aumento de coordinacin inter e intramuscular.
Reaccin: Intensidad Mxima 2-3 5-8 Horas

Aumento de velocidad de conduccin del estmulo
Percepcin - Decisin. Variedad De Los
nervioso.
Ejecucin (Gestual) Estmulos
Aceleracin: Unida Separado al 3-4 12-24 Horas
Corta 10-20 M. Trabajo de V. de
Larga 20-40m. Reaccin
1. ANAERBICA LCTICA Int. Submx. 3-4 48-72 H.
Aumento de la capacidad para producir y eliminar cido
Variable 90% lctico.
Resistencia Series 20-50m. 4 12-24 Horas
Aumento de la cantidad de enzimas musculares
intervinientes en la produccin de energa anaerbica.
6. ESPECIFICA (PARTIDO) Int. Variable 2-3-4 12-48 Horas
Competicin
Fuerza 1. COMPENSATORIA. Autocargas, 1-2 12-24 Horas.
Desarrollo armnico y multilateral del futbolista.
Abdominal, Lumbar, Aductores, circuito, en arena,
Evitar lesiones por descompensacin.
Isquiotibial en agua.
2. BSICA = MXIMA Autocargas, 2-3 24-72 Horas Mejorar los ndices de fuerza de los futbolistas (reclutamiento
(Esttica, Dinmica) Parejas, Arena- de fibras y sincronizacin de unidades motrices)
Agua.
3. FUNCIONAL Cuestas, Playa, 3-4 24-72 Horas
Mejorar la capacidad del msculo para sostener el
F-R. Circuitos. ejercicio.

Mejorar la capacidad del msculo para recuperarse
despus de un ejercicio intenso.
4. ESPECIFICA FUTBOL: Multisaltos 3-4 8-12 Horas
Asegurar la transferencia de la fuerza adquirida en los
F. Tcnica. Gradas gestos principales del futbolista que exijan explosividad.
F. Secuencial. Pliometra
Asegurar la transferencia de la fuerza adquirida a la
F. Intermitente. Contrastes duracin de los esfuerzos en el ftbol.
Recuperacin 1. Activa osteoarticular. Streching Anderson, F.N.P., Balsticos, ETC
Trabajo Continuo
1. Metablica Suplementacin biolgica
1. Pasiva Sauna , Yacuzzi, Balneario, Masaje
1. Prevencin y tratamiento de Esguinces tobillo, Acortamiento de isquiotibiales,
lesiones tpicas. ODP, lesiones de rodilla, etc.

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Fuerza Compensatoria Se trata del desarrollo y Comenzamos su trabajo desde pretemporada

fortalecimiento de grupos musculares que no se pero debe estar presente en casi todas las
desarrollan en forma paralela con los msculos unidades de entrenamiento a lo largo de la
ms requeridos por la prctica de las acciones y pretemporada
movimientos tcnicos que requiere la
especialidad deportiva practicada. Fuerza Funcional: Adaptacin anatmica previo a
EJERCICIOS DE FUERZA COMPENSATORIA trabajo de fuerza especifica fuerza dirigida:
75 15
Lumbares y
15
25 grupos musculares fundamentales. Aqu se
glteos: Abdominales
Abdominales Fondos Trceps. busca el desarrollo de
15 repeticiones inferiores
las manifestaciones de fuerza requeridas por la
especialidad deportiva que se practique o,
en funcin de otro enfoque diferente, el trabajo
de los grupos musculares ms requeridos por la
especialidad.
SESIN DE FUERZA FUNCIONAL F3 inicial
(despus de periodo inactividad) Series de 8-10-12-15 repeticiones

1. Sentadillas por parejas 1. Aductores 1. Gemelos por parejas 1. Campana 1. Sentadilla lounge
subido a espalda subido a espalda adelante

1. Flexoextension de 1. Isquiotibiales 1. Prensa cudriceps pies 1. Giros de tronco con 1. Sentadilla lateral.
piernas. en pecho del manos en tobillos de
Pareja espalda con espalda. compaero. compaero.

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FUERZA FUNCIONAL
FUERZA RESISTENCIA 3 X 15 REPETICIONES

Excntrico Femoral Baln Biceps mancuernas de 8

Sentadillas 20 Kgr. Cudriceps 15 Kgr. Separador Psoas
Medicinal kgr.

Giros De Cintura Laterales

Gemelos 20 Kgr. Femoral 5 Kgr Hombros Glteos Aductores
Con Baln Medicinal

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FUERZA MAXIMA COMETTI 3 X 10 REPETICIONES ELEMENTO PREVIO + 5 REPETICIONES PLIOMETRIA,

DESPLAZAMIENTO EN CARRERA HACIA SIGUIENTE POSTA
GOMA ELSTICA
CUDRICEPS 5 SKIPING SENTADILLA 5 SALTOS RODILLAS
CUADRICEPS EXCENTRICO SIN CARGA SEPARADORES Y
25 KGR. ADELANTE 40 KGR. PECHO
FLEXORES

GOMA ELSTICA
ISQUIOS GEMELOS 5 SALTOS DE
5 SKIPING ATRAS FEMORAL EXCENTRICO SIN CARGA EXTENSORES CADERA Y
15 KGR. 40 KGR. GEMELOS
ADUCTORES

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EJEMPLOS DE CIRCUITO DE PLIOMETRIA COORDINACION

1= SALTOS IDA Y VUELTA, GIRO Y SALTOS

IDA Y VUELTA
2= DOS SALTOS CAMBIO Y TRES SALTOS

3= CUATRO SALTOS Y SLALON

4= SALTOS LATERALES
5= SLALON A PICAS Y SLALON A BARRAS EN
EL SUELO

* EN TODOS SALIDA DE 20 MTS Y TROTE DE

20 MTS CON 25 ABDOMINALES DE
RECUPERACIN

* 4 SERIES SIN PARAR

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FUERZA EN PERIODO DE ACUMULACION o Fuerza de base: adaptacin anatmica.

Mtodo 10RM 3 series .(Pombo)
Definicin de mesociclo acumulacin o Fuerza mxima. Fuerza de base
sincronizacin de fibras y no hipertrofia.
Aumentar el potencial motor del deportista, sobre Mtodo 5RM 4 series Fuerza mxima
el que se asienten el posterior desarrollo (Pombo)
especfico. Se trata de un desarrollo de la fuerza sin tener en
cuenta las caractersticas particulares de la
especialidad deportiva que se practique.
Incidir en la medida de lo posible en las carencias
tanto a nivel individual como colectivo. El entrenamiento de la fuerza general ha de
tender a un desarrollo general del aparato
Capacidades o componentes a desarrollar:
locomotor, buscando una base para los prximos
Fuerza bsica (fuerza resistencia, fuerza entrenamientos de fuerza.
mxima).
Dinmica de la carga: volumen alto
Presentamos a continuacin ejemplos de
/intensidad moderada.
CIRCUIT TRAINING, pudiendo realizarse estos
Medios utilizados: evolucionan de generales circuitos dentro del microciclo semanal normal
a dirigidos. Nos encontramos en este de competicin en domingo, en las sesiones de
apartado dos posibilidades, que se pudieron martes o mircoles, preferiblemente en la sesin
introducir ya en pretemporada: del martes. Si podemos hacer los entrenamientos
como el grafico propuesto o bien el mircoles si
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo el descanso semanal es el martes.
C6 Del mismo modo se pueden realizar en una sala
C5 de musculacin convencional o bien en el campo
C4 de futbol distribuyendo los aparatos de
Resistencia
C3 Resistencia
Competicin
musculacin por el campo alternando el trabajo
especifica
C2 Coordinacin Futbol con cargas con trabajo de carrera.
Fuerza Pliometra Activacin
C1 Velocidad
C0

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CIRCUITO FUERZA BASICA MAXIMA EN SALA DE MUSCULACIN

3 series de 15 repeticiones de los 3-4 ejercicios

Separador Psoas Glteos Aductores

Estacin 1
Goma elstica
3 x 15 repeticiones

Cuadriceps Femoral Press banca

Estacin 2
Banco
3 x 15 repeticiones

Sentadilla Gemelos Zancada

Estacin 3
Barra piernas
3 x 15 repeticiones

Giros de cintura laterales con Giros de cintura abajo arriba

Excntrico femoral con baln medicinal
baln medicinal con baln medicinal
Estacin 4
Excntrico femoral
3 x 15 repeticiones

Bceps con mancuernas Hombros extensin arriba Hombros elevaciones laterales

Estacin 5
Brazos
3 x 15 repeticiones

Estacin 6 Puente Puente lateral Balanceo lateral

Abdominal isomtrico Apoyo antebrazos Apoyo antebrazos
3 x 20 segundos Espalda recta Espalda recta

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FUERZA EN PERIODO DE TRANSFORMACION
Definicin de mesociclo transformacin:
Transformar el potencial de las capacidades
motores y tcnicas en preparacin
especfica.
Desarrollo de las capacidades necesarias del
jugador en su puesto especifico.
Capacidades o componentes a desarrollar:
o Fuerza especfica (tcnica, secuencial,
intermitente).
o Fuerza velocidad
Dinmica de la carga: volumen Optimo
/intensidad media-alta. Tenemos dos opciones
dependiendo del nivel de nuestros jugadores en
cuanto a la capacidad de soportar cargas, la
habitual sera la siguiente distribucin:
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O bien: lunes, martes, jueves, viernes. Si no
soportan bien las cargas, o llegan demasiado
cansados al domingo.
Medios utilizados: evolucionan de dirigidos a
especficos. El trabajo de fuerza especial se realiza
con ejercicios de fuerza, pero simultaneados o
alternados con acciones tcnicas de la especialidad
deportiva practicada. Se trata aqu de desarrollar la
fuerza sometiendo al deportista a una serie de
sobrecargas o implicaciones de trabajo muscular,
pero al mismo tiempo que realiza los movimientos
de un gesto tcnico, o que va alternando la
ejecucin de fuerza con estos ejercicios tcnicos.
Se logra una transferencia directa del desarrollo de
la fuerza a la ejecucin concreta de los movimientos
y ejercicios tcnicos requeridos por la especialidad
deportiva de que se trate.
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FUERZA ESPECIFICA TECNICA: Destinadas a los gestos tcnicos. Destinada a desarrollar los distintos
gestos tcnicos en que el atleta alterna ejercicios con cargas pesadas y situaciones especficas: CHUTS,
REMATES DE CABEZA, CARRERAS, CAMBIOS DE DIRECCIN. Coincide con la Fuerza coordinacin.
Mtodo blgaro o contraste. (Pombo) Cargas 30%= 50% peso corporal

Para el entendimiento y montaje de circuitos de fuerza especfica, creemos interesante tener en cuenta el
siguiente cuadro definiendo elementos previos, elementos intermedios y elementos finales tcnicos:

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FUERZA ESPECIFICA SECUENCIAL: destinada a adaptar al organismo a las secuencias de accin tpicas
del juegos: vas energticas de obtencin de la energa. Fuerza secuencial (Pombo, basndose en
Mombaerts)
Se trata de tener en cuenta la duracin del esfuerzo en ftbol. El futbolista es un jugador explosivo, pero
que debe repetir varias veces secuencias de esfuerzos.

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SESIONES DE FUERZA VELOCIDAD. (Cometti,2000)

Distancias: 10- 50metros.

Recuperaciones entre repeticiones: 17 segundos
a 3 minutos.
4 repeticiones por serie.
Recuperacin entre series de 7 a 10 minutos.
4-6-8 series por sesin.

Ejemplos de salidas para trabajo de

fuerza-velocidad:
o salto a pies juntos hacia atrs,
con media vuelta por encima
del baln, luego sprint.
o Pata coja hacia atrs por
encima del baln, luego sprint.
o Salto pies juntos hacia atrs
por encima del baln, luego
sprint.
o Carrera hacia atrs luego
sprint.
o Salto en caida tras el banco (al
lado) luego sprint.
o Salto en caida con los pies
juntos, luego sprint.
o

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FUERZA EN PERIODO DE REALIZACION
Definicin MESOCICLO REALIZACION
Utilizar de forma tan completa como sea
posible las capacidades motoras dentro de la
actividad competitiva especfica.
Logro de los mejores resultados dentro del
margen disponible de preparacin.
Capacidades o componentes a desarrollar:
o Fuerza especfica de competicin.
Dinmica de la carga: volumen INFERIOR
/intensidad alta-MAXIMA.
En este periodo de realizacin entendemos dos
tipo de microciclos aquellos en los cuales
tenemos 2 competiciones dentro del microciclo.
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Y por otro lado aquellos microciclos en los que
todo el trabajo es basado en situaciones
integradas de juego en las cuales se puede buscar
objetivos de fuerza o resistencia en funcin de las
caractersticas de diseo de las tareas de
entrenamiento o bien mediante reglas de
provocacin.
Medios utilizados: fundamentalmente especficos
con situaciones de juego y competicin. Sin
embargo nos parece interesante aadir en este
periodo trabajo de fuerza compensatoria, as como
trabajos diferentes y motivantes por utilizar
material diferente al habitual, para lo cual nos
puede servir la propuesta de Pombo (2008) trabajo
con fitball o baln suizo as como trabajo
complementario con gomas elsticas para
musculatura parapubiana.
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MAQUETACION: VICTOR R. ALONSO SALINAS

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