Departamento Educacin Fsica Manuel Lara Torres

CONDICIN FSICA-SALUD 3 ESO

1. EL CALENTAMIENTO ESPECFICO

Adems del calentamiento general que hemos trabajado en cursos anteriores, existe
otro tipo de calentamiento que es el ESPECFICO. Vamos a explicarte en qu consiste y las
pautas que debes seguir para ser capaz de elaborar t mismo un calentamiento especfico,
dependiendo de la actividad fsico deportiva que vayas a desarrollar.

DEFINICIN DE CALENTAMIENTO ESPECFICO:

Recuerda que definamos como calentamiento general aquel que afectaba por igual a
todas las partes del cuerpo. No dedicbamos ms tiempo a los brazos, las piernas o a un sistema o
a otro. Cuando vamos a realizar una actividad deportiva concreta, es necesario, adems, realizar el
calentamiento especfico que consiste en:

Calentar especialmente aquellos sistemas orgnicos, grupos musculares y

articulaciones que el deportista va a usar en la modalidad deportiva practicada.

(Es evidente que no hace el mismo calentamiento especfico un lanzador de peso que un
jugador de balonmano o que un nadador).

Si la modalidad deportiva a realizar utiliza un mvil (pelotas, balones, raquetas, etc.)

utilizar ese material en parte del calentamiento especfico.

Con un ejemplo te quedar mucho ms claro: Si ves un partido de tenis,

comprobars que poco antes de iniciarse el juego, los dos tenistas se pasan
la bola realizando golpes de derecha, de revs, voleas, remates y saques.
Eso constituye parte del calentamiento especfico. Estn preparando sus
msculos y articulaciones con los golpes que van a utilizar en el partido y
adems estn recordando la tcnica de ejecucin de esos golpes.

PAUTAS PARA LA ELABORACIN DE UN CALENTAMIENTO ESPECFICO:

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Para que puedas disear tu propio calentamiento especfico, debes tener en cuenta
lo siguiente:

Analiza previamente las cualidades fsicas ms necesarias y los gestos tcnicos de la

modalidad que vas a practicar para seleccionar los ejercicios ms adecuados.

Si el deporte se presta a ello, realiza una primera fase de ejercicios sin material
dirigidos a los grupos musculares que ms van a intervenir. (Por ejemplo, un
jugador de baloncesto podra realizar ejercicios como desplazamientos en posicin
defensiva, paradas, cambios de direccin, cambios de ritmo, etc. Son gestos que en el
partido va a realizar).

Incluye en una segunda fase ejercicios especficos con el mvil

que se utiliza en ese deporte. Puedes hacerlos de forma
individual o colectivamente. (Siguiendo con el ejemplo del
jugador de baloncesto, esos ejercicios seran las ruedas de pase y
de tiro que hace todo el equipo o lanzar tiros libres).

Otra opcin que a veces se utiliza es plantear situaciones reales de juego 1 contra 1 o 2
contra 2. All, los jugadores aplican todas las cualidades fsicas y tcnicas e incluso
tcticas que van a poner en juego posteriormente.

2. PLANOS Y EJES CORPORALES

Plano

Es la superficie imaginaria en la cual se mueve un segmento corporal o miembro.

Sus funciones son las de segmentar el cuerpo humano y poder definir o describir
movimiento.

Existen tres planos tradicionales que corresponden a las tres dimensiones de

espacio (cada plano es perpendicular a cada uno de los otros).

Plano Sagital (o antero-posterior): es un plano vertical que pasa a travs del

cuerpo en direccin desde el frente hacia atrs, dividiendo a ste en dos mitades
(izquierda y derecha).
Plano Frontal (o lateral): es un plano vertical que pasa a travs del cuerpo de
lado a lado, dividiendo a ste en porciones anterior y posterior (adelante y atrs).
Plano Transversal (u horizontal): es un plano horizontal que pasa a travs del
cuerpo, dividiendo a ste en dos mitades superior e inferior (arriba y abajo).

Eje

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Es la lnea imaginaria sobre la cual gira una articulacin. Su funcin es ser centro
de movimiento o rotacin interactuando con planos especficos.

Eje Longitudinal (o vertical): est situado paralelamente a la lnea de gravedad y

va de arriba hacia abajo; realizndose movimientos en un plano transversal (u
horizontal). Ejemplo: giro de danza.
Eje Transversal: es horizontal y va de derecha a izquierda formando un ngulo
recto con el eje vertical. Al eje transversal le corresponde el plano sagital. Ejemplo:
rol adelante (tumba carnera).
Eje Sagital (o antero-posterior): este eje va de adelante hacia atrs, realizando el
movimiento en el plano frontal. Ejemplo: medialuna.

3. POSICION ANATMICA BSICA Y MOVIMIENTOS CORPORALES

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Los movimientos corporales pueden resumirse en los siguientes tipos:

Flexin: disminuye el ngulo que forman entre si las dos partes de
una articulacin.
Extensin: aumenta el ngulo que forman entre si las dos partes de
una articulacin.
Circunduccin: el extremo distal de la parte en movimiento se mueve
en crculo.
Abduccin: movimiento hacia fuera respecto a la lnea media del
cuerpo.
Aduccin: movimiento hacia adentro respecto a la lnea media del
cuerpo.
Supinacin o rotacin externa: movimiento que tiende a poner una
parte del cuerpo hacia arriba (sobre todo palmas y plantas).
Pronacin o rotacin interna: movimiento que tiende a poner una
parte del cuerpo hacia abajo (sobre todo palmas y plantas)

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4. CUALIDADES FSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD

LA FLEXIBILIDAD

1 Concepto de Flexibilidad

En trminos generales podemos considerar la flexibilidad como la capacidad

que nos permite realizar movimientos en su mxima amplitud, ya sea de una
parte especfica del cuerpo o de su totalidad.

Esta capacidad fsica es fundamental tanto para la prctica deportiva como

para nuestra salud. Las personas que tienen bajos niveles de flexibilidad estn ms
expuestas a tener problemas en la postura corporal y lesiones en su prctica
deportiva.

2. Factores constituyentes de la flexibilidad.

La flexibilidad depende de dos componentes que son:

La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el msculo de alargarse y

acortarse sin deformarse, pudiendo volver a su forma original.

La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada

articulacin.Vara en cada articulacin y en cada persona. Por lo tanto podemos
afirmar lo siguiente:

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD

MUSCULAR

3. Mtodos de entrenamiento.

Los mtodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son:

Mtodo activo: se caracteriza porque el ejecutante alcanzar por s mismo las

posiciones deseadas, sin utilizar aparatos con la ayuda de un compaero. La
posicin se ha de mantener entre el 15 segundos y 30 segundos. Conviene
repetir entre dos y tres veces cada ejercicio.

Mtodo pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanzar las posiciones

deseadas con la ayuda de un compaero o de aparatos, alcanzando posturas y
sera imposible alcanzar de otro modo. Repetir de dos a tres veces cada
ejercicio.

Mtodos basados en la contraccin-estiramiento: se caracterizan porque

el ejecutante previamente realiza una contraccin isomtrica de
aproximadamente seis /ocho segundos para inhibir el reflejo miottico del
msculo. Posteriormente se realizar el estiramiento consiguiendo mayor

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amplitud del movimiento. Se recomienda repetir el ejercicio al menos tres

veces.

Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad.

El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar

lesiones y conseguir el mximo rendimiento. -Para trabajar la flexibilidad del
individuo tiene que estar relajado (sera absurdo estirar un msculo que est en
tensin).

Es aconsejable en el trabajo de flexibilidad ejercitar de manera especial las

articulaciones del tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, cuello y hombro. Por
ser aquellas que posibilitan mayor variedad de movimientos.

Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo

prolongado (15-30 segundos). Un estiramiento o movilizacin brusca de una zona
puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos,
roturas fibrilares, etc.

Lo ms importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad,

pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rpidamente con la inactividad.

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LA RESISTENCIA

1. Concepto de Resistencia.

Podemos definir de una manera sencilla la resistencia comn la cualidad

fsica que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo
posible.

2. Tipos de Resistencia.

Resistencia Aerbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de

larga duracin y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxgeno.
En este tipo de esfuerzos podemos respirar el oxgeno que necesitamos, sin sentir
por tanto sensacin de asfixia. La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos y
la entre las 140 y 170 pulsaciones por minuto.

Resistencia Anaerbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy

intensos de corta duracin en condiciones de deuda de oxgeno. En este tipo
de esfuerzos no podemos respirar todo el oxgeno que necesitamos, por lo
que tendremos que detenernos tras un breve espacio de tiempo (no ms all de
dos minutos y 30 segundos). La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos se sita
alrededor de las 180 pulsaciones por minuto y an ms

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3. Sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia.

La resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades fsicas: la

marcha, la carrera, la natacin, ciclismo, y piragismo, etctera. Nos vamos a
centrar en sistemas de entrenamiento basados en la carrera, pues son los que ms
fcilmente podemos desarrollar en las sesiones de educacin fsica escolar.

Los sistemas en pelea los para mejorar la resistencia se pueden dividir en

dos grandes grupos:

Continuos : son aquellos que se realizan durante un largo perdi tiempo de

forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo
tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. Veremos la carrera
continua y fartlek.

Fraccionados: el esfuerzo se realiza en distancias ms cortas, seguidas

de tiempos de recuperacin, lo que permite realizar el trabajo a mayor
intensidad.

Veremos el interval-training y el circuit training.

Efectos del entrenamiento de resistencia sobre el organismo.

Aumento de la cavidad cardiaca (con el trabajo aerbico).

Aumento del msculo cardiaco (miocardio) con el trabajo anaerbico.

El desarrollo debe ser equilibrado, para lo cual primero se aumenta la
cavidad mediante el trabajo aerbico y ms adelante, se desarrollar
el miocardio mediante un trabajo aerbico.

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Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.

Mejora la irrigacin sangunea (sobre todo en los msculos).

Prdida de grasa corporal.

LA FUERZA

1. Concepto de fuerza.

la capacidad que permite vencer, aguantar o hacer presin contra una resistencia
a travs de la contraccin muscular -la tensin que puede desarrollar un
msculo contra una resistencia

Esta fuerza a la vez, puede ser:

-Fuerza mxima: la capacidad de movilizar una carga mxima, sin

tener en cuenta el tiempo empleado en ello. (p.e halterofilia).

-Fuerza resistencia: la capacidad de aplicar una fuerza no

mxima durante un espacio de tiempo prolongado. (remo,
escalada)

-Fuerza explosiva: denominada tambin fuerza-velocidad o potencia,

es la capacidad de movilizar una carga en el menor tiempo posible.

2. Mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza

Autocargas

Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del

propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningn tipo de material
(ejercicios a manos libres) o ayudndonos de materiales que
permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras fijas, etc.).

Se varan los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios

para cada uno de ellos.

Caracterstic
as:

Nmero de ejercicios por sesin: de 10 a 30 -Nmero de repeticiones

por ejercicio en funcin del objetivo deseado de 6 a 30.

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Pausa entre ejercicios: de 20 seg. a 1 minuto (en funcin del nmero

de repeticiones, de la velocidad de ejecucin, de la intensidad del ejercicio,
etc.).

Sistema de
sobrecargas

Se trata de utilizar otras cargas externas al propio

cuerpo. Estas cargas pueden ser materiales ligeros y aparatos
sencillos, el peso del compaero, o el trabajo con grandes
pesos. En el sistema de sobrecargas incluiramos los ejercicios
realizados con las gomas elsticas.

Circuito

El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en

completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (segn la edad y el nivel
de entrenamiento de os sujetos y el objetivo buscado).

Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos

grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarn atender de forma
armnica a todas las partes del cuerpo.

Multisalto
s

Es un sistema de entrenamiento que consiste en la

reiteracin de saltos combinados de forma variada o
repetitiva. Podemos variar los saltos mediante la altura, la
longitud, el nmero de apoyos, salvando obstculos, en
escaleras, etc.

Multilanzamientos

Es un sistema que consiste en la reiteracin de lanzamientos

de forma variada o repetitiva, que mejoran la potencia del tren
superior y del tronco fundamentalmente, aunque tambin
pueden utilizarse para el miembro inferior. Normalmente se
utilizan objetos ligeros, siendo los balones medicinales de
diferentes pesos el medio ideal para el trabajo de
lanzamiento.

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