AP7-AA6-EV3-PLANTEAMIENTO DE EJERCICIOS

LILIANA PATRICIA ULLOA SEPLVEDA

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE, SENA

ANALISIS Y DESARROLLO DE SISTEMAS DE INFORMACIN, (Grupo:
1181615)
BOGOTA, Octubre 2017
 AP7-AA6-EV3-PLANTEAMIENTO DE EJERCICIOS

Teniendo en cuenta los resultados del test fsico y las observaciones recibidas
durante el encuentro sincrnico, usted deber plantear una secuencia de ejercicios
que le ayuden a mejorar su condicin fsica. Para esto tenga en cuenta las
recomendaciones que se le han presentado en diferentes momentos de su proceso
formativo.

La secuencia de ejercicios debe tener una duracin no inferior a 30 minutos y no

mayor a una hora, esta debe estar programada como mnimo para tres das a la
semana y como mximo 5 das a la semana. Debe contener ejercicios para el tren
superior (Abdominales, brazos, dorsales), tren inferior (cadera, piernas), aumento
del ritmo cardiaco (trote, carrera, aerbicos, natacin).

Ejercicios planteados

De acuerdo a los resultados de mi test fsico esta es la secuencia de los ejercicios

planteados, la programacin regular de los ejercicios ser trabajar una parte del
cuerpo cada da durante cinco das a la semana para lograr los resultados que
deseo obtener:

Ejercicios para el tren superior:

La rutina incluye 3 ejercicios para pectorales, 3 para brazos, 3 para hombros y 3

para abdominales, para ello los Martes y Jueves los utilizare para entrenar la
musculatura del tren superior.

Flexiones con palmada

En el suelo, apoyando el cuerpo con las
puntas de los pies, las palmas de las
manos un poco ms abiertas que el ancho
de los hombros, y asegurando una lnea
recta desde la cabeza pasando por la
columna vertebral, baja tu cuerpo
lentamente hacia el suelo doblando los
codos, asegurndote de mantenerlos a un
ngulo de 45 grados con respecto a tu
pecho. Cuando toques el suelo con tu
pecho, subir rpidamente estirando los
brazos lo suficiente como para poder dar
un aplauso o palmada en el aire, antes de
volver a bajar los brazos al punto de inicio
para repetir el movimiento.
 Flexiones inclinadas

Este ejercicio se parece un poco al anterior, con la salvedad de que en este se

necesita una silla o una pelota teraputica para apoyar la parte superior del cuerpo
con las palmas de las manos. En este caso, no hace falta la palmada, solo subir y
bajar contrayendo el tronco y manteniendo las piernas juntas y firmes para evitar
que bajen las caderas.

Flexiones declinadas
Si en las flexiones inclinadas el torso va elevado, en las flexiones declinadas es al
contrario: son los pies los que van arriba. La mejor manera de lograr esta posicin
es buscar una superficie inclinada, como una rampa o una escalera en la que el
torso vaya en direccin a la parte ms baja de la superficie y los pies en la parte
ms elevada. Una vez que el cuerpo est alineado como en los movimientos
anteriores (cuerpo recto, piernas y glteos tensos, manos separadas ms all de la
altura de los hombros) hay que bajar flexionando los codos y subir estirando los
brazos.
 Curl de bceps con mancuernas

De pie, con los brazos a los lados y los pies separados a

la altura de los hombros, se sostiene una mancuerna a
cada lado y se elevan hasta rozar los hombros flexionando
los codos, pero no simultneamente. Al bajar un brazo, es
que se elevar el otro. Es importante mantener el cuerpo
erguido y el abdomen contrado durante todo el
movimiento.

Press con mancuernas

De pie o sentado en un banco con la espalda recta, toma las mancuernas y sube
los brazos a la altura del pecho. El movimiento comienza extendiendo los brazos
al mximo, de tal manera que las mancuernas queden muy por encima de la
cabeza, y termina llevando los brazos a la altura inicial.

Trceps con mancuerna

Para hacer este ejercicio se requiere una silla o banco, ya que hay que estar sentado
con las piernas abiertas. Luego hay que bajar el torso mientras se sostiene una de
las mancuernas con el brazo flexionado. Luego, se estira el brazo hacia abajo y
se vuelve a la posicin inicial. Luego se cambia de brazo.

Elevaciones frontales con mancuernas

De pie, con los pies separados al ancho de de las caderas, brazos a los lados del
cuerpo sujetando las mancuernas y la cabeza erguida con la vista hacia el
frente, eleva tus brazos hacia el frente y hasta la altura de tus hombros. Mantn
la posicin unos 5 segundos y luego vuelve a bajar los brazos.

Elevaciones laterales con mancuernas

Bsicamente se trata de una versin del ejercicio anterior, slo que esta vez los
brazos suben hacia los lados. Si bien los brazos pueden subir simultneamente
o uno a la vez, la mejor manera de saber cul es el movimiento que ms nos
conviene es midiendo cul de las dos formas resulta menos agotadora a medida
que transcurra la serie. Para algunos, subir solo un brazo a la vez es mucho ms
cmodo, especialmente si nunca han entrenado.
 Remo al cuello con mancuernas
De pie, con las piernas ligeramente separadas, los brazos al frente y las manos
separadas entre s por un palmo de distancia, levantamos los brazos hasta llevar las
mancuernas a la altura del cuello, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente,
sin bajar la barbilla. Repetiremos las veces que creamos necesario sin excedernos
y llevando la respiracin al ritmo adecuado.

Aperturas pectoral

Las aperturas es un buen ejercicio auxiliar para complementar el trabajo del pecho.
Realizarlo con mancuernas tumbada. Uno de los movimientos principales del pecho
es el de aduccin, el cual se trabaja en este ejercicio.

Abdominales con mancuernas

Una manera de ejecutarlos es con el movimiento tradicional, que consiste en

recostarse en el suelo o una superficie plana con los pies en el suelo y las rodillas
flexionadas. Coloca una mancuerna sobre tu pecho y sostenla con ambas manos
mientras elevas tu cabeza y tronco para luego volver a la posicin inicial.

Una variacin del ejercicio anterior es tumbarse en el suelo con las rodillas
flexionadas y sostener una mancuerna con ambas manos, solo que esta vez los
brazos se extiende para elevar la pesa hacia el techo, al tiempo que tambin se
eleva el tronco y la cabeza.
 Otra manera de aprovechar las pesas para ejercitar el tren superior es tumbarse en
el suelo con el cuerpo recto, colocando una pesa entre los pies, por lo que es
necesario que se mantengan juntos para evitar soltarla. Los brazos descansan a los
costados del cuerpo con las palmas hacia abajo mientras se eleva la mancuerna
con la ayuda de los pies, sin flexionar las rodillas ni levantar el torso. Cuando las
piernas ya estn arriba, se baja lentamente para regresar a la posicin de inicio.

Recomendaciones para ejecutar la rutina

Los ejercicios deben ejecutarse en series de tres, con 10 repeticiones cada una. A
medida que se avance en el entrenamiento, se pueden agregar ms series y ms
repeticiones.
El uso de las mancuernas debe ser adecuado al nivel de entrenamiento. Unas
mancuernas muy ligeras no ayudarn mucho, y unas muy pesadas no permitirn
ejecutar el movimiento cmodamente, adems de que pueden causar lesiones
innecesarias. El peso ideal es aquel que se pueda levantar sin problema, aunque
s debera generar una tensin en los msculos a trabajar.
Antes de ejecutar esta o cualquier rutina de ejercicios hay que hacer una sesin de
calentamiento para preparar los msculos. Y al terminar, una sesin de
estiramiento para completar la rutina.
Cualquier mtodo de entrenamiento debe ser complementado por una alimentacin
saludable, una hidratacin adecuada y descanso suficiente para dar los msculos
un perodo de recuperacin.

Ejercicios para el tren inferior:

La rutina de tren inferior que se divide en 2 tipos de entrenamiento. Tipo A

(Isquiotibiales, glteos y aductores) y Tipo B (Cudriceps, gemelos y abductores).
El objetivo es alternar el entrenamiento A y el B, en tres das a la semana (Lunes,
mircoles y viernes).

Lunes (A) / Mircoles (B) / Viernes (A)

A la semana siguiente se invierte el orden:
Lunes (B) / Mircoles (A) / Viernes (B)

Ejercicios Tipo A:

Sentadillas. Pies ms separados que la anchura de la cadera, punteras

ligeramente hacia los laterales. (isquiotibiales y glteos)

Flexin de rodillas en mquina (isquiotibiales)

 Aduccin en mquina (aductores)

Extensin de cadera en mquina multicadera (isquiotibiales y glteos)

Ejercicios Tipo B:

Extensin de rodillas en mquina (cudriceps)

Flexin plantar de tobillos en mquina de pie (gemelos de pie)

Abduccin en mquina (abductores)

Escaln en banco (cuadriceps)

El nmero de series, se realizarn 3-4 de cada ejercicio. Las repeticiones se

llevaran hasta el fallo.

Un descanso de 40-50 segundos entre series, y 60-70 segundos entre ejercicios

ser suficiente.
Imagen cortesa de Alberto Lzaro, entrenador personal

Ejercicio de aumento del ritmo cardiaco (trote, carrera, aerbicos, natacin)

Lo nico que necesito es un buen par de tenis que se ajuste bien para ayudar a
prevenir el dolor muscular, lesiones y ampollas y ponerme ropa cmoda, calcetines.

Comenzar caminando a paso rpido durante un par de semanas y despus alternar

entre caminar y trotar. Trotar de 30 a 60 segundos y luego caminar durante cinco
minutos. Repita la secuencia durante un total de 20 minutos. Hacerlo tres veces por
semana, alternando con das de descanso.

Poco a poco, aumentar el tiempo de trote y reducir el tiempo de caminata. Aumentar

el tiempo de trote paulatinamente. Los expertos suelen sugerir un aumento de tan
solo un 10 por ciento cada semana para evitar el agotamiento y las lesiones.
Seguir los consejos para un trote seguro y saludable:

Caliente caminando de 5 a 10 minutos y, a

continuacin, realice algunos estiramientos
suaves. Camine despus de trotar para
relajarse. Hacer ejercicio en este ritmo
durante 20 minutos antes de cada rutina de
ejercicios proporciona los beneficios
cardiovasculares del ejercicio aerbico.
Estos ejercicios incluyen caminar, trotar,
realizar aerbicos. El corazn bombea ms
sangre cuando me esfuerzo para mantener
la circulacin hacia los msculos. La sangre
lleva oxgeno a los msculos y elimina los
productos de desecho, como el cido
lctico, mientras hago ejercicio.

Beneficios

Adems de ayudar a proteger mi salud general y reducir el estrs, el ejercicio regular

da como resultado un corazn ms fuerte. El corazn puede bombear un volumen
mayor de sangre con menos esfuerzo (lo que significa que no tengo que trabajar
tan duro para hacer que circule la sangre). Cuidar el corazn puede hacer que dure
ms, de acuerdo con Harvard Health Publications.

Adicionalmente, dos domingos al mes me propongo salir a trotar una distancia

prudencial e ir incrementndola a medida que mi cuerpo resista.
 BIBLIOGRAFA

https://deporte.uncomo.com/articulo/los-mejores-ejercicios-para-el-tren-superior-
45475.html

http://albertolazaromagro.blogspot.com/2014/04/ejercicios-para-entrenar-en-casa-
tren_13.html

http://tulesion.com/blog/entrenador-personal/entrenamiento-tren-inferior-para-
mujeres/

https://www.uhclatino.com/content/lat-muhclati/oxford/es/mantenerse-
saludable/consejos-de-ejercicio-al-instante/consejos-de-ejercicio/trotar--el-camino-
a-un-mejor-.html