EL VALOR DEL ESFUERZO

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o d e Ac t i v id
EL VALOR DEL ESFUERZO

OS A APRENDER EN ESTE CUADERNO?
U VAM
1. BIENVENIDOS! 2. Q

Hola! Soy Marcos y esta es mi hermana Luca. Nos gustara invitarte a descubrir junto a A travs de los siguientes captulos iremos descubriendo la manera de crear hbitos
nosotros los secretos de una vida saludable. Te has preguntado alguna vez cmo es tu saludables en nuestra vida diaria. Para ello prestaremos especial atencin a tres pilares
pisada y tu calzado, y si esto es importante? Qu ejercicios puedes hacer en casa para fundamentales:
no tener dolores de espalda? Te atreves a hacer de inspector de sanidad por un da o a
enfrentarte a un reto matemtico para calcular tu gasto energtico diario? LA ACTIVIDAD FSICA LA ALIMENTACIN LA HIGIENE POSTURAL
Si tu respuesta es s, abre los ojos y presta mucha atencin.
Tu futuro est en tus manos!

Saber cules son los ejercicios ms adecuados, la importancia de un buen calentamiento

antes de hacer deporte o qu tipo de calzado deportivo debes utilizar sern algunos de los
contenidos relacionados con la prctica de actividad fsica que vamos a ver.
En relacin a la alimentacin investigaremos el etiquetado de los alimentos, su almacenaje y
las frmulas para mantener un perfecto equilibrio energtico.
Por ltimo, en el apartado de higiene postural, nos centraremos en la espalda.

3. Y qu hay del resto de la familia?

NOMBREs
Todo lo que aprendas lo puedes compartir con tu pareja, hermanos, padres, abuelos,
familiares y amigos.
Te lo agradecern toda la vida. El cuidado de la salud no tiene edad!
Ests preparado para descubrir los secretos de una vida saludable en movimiento?
Si lo ests ADELANTE!

4 5
 ACTIVID
1. SEI j
CeAr(cI )icios para estar e ACA TD
IVIF
DASDICF
lAoD F n forma A ( IA)
SIC
4.aApCTtIVuI
C D

4.1 Ejercicios para estar en forma Ejercicios de fuerza

Para estar en forma y mantener nuestra salud tenemos que hacer actividad fsica Son aquellos que trabajan nuestros
todos o casi todos los das de la semana a una intensidad adecuada a nuestra msculos de una manera intensa.
edad. Estos ejercicios son apropiados
Hay muchos tipos de ejercicios que podemos hacer para estar en forma: tanto para nios como para
adolescentes, pero no debemos
Ejercicios de resistencia olvidar que es imprescindible
realizar antes un buen
Son aquellos que realizamos de forma continuada durante un periodo de tiempo medio o
calentamiento. Pregntale a tu
largo (entre 20 y 60 minutos) y en los que participa gran parte de la musculatura de nuestro
profesor de Educacin Fsica.
cuerpo.
Por ejemplo: juegos de lucha como
Por ejemplo: correr, nadar, bailar, patinar, practicar deportes de equipo como el
el yudo, juegos de trepa, gimnasia
baloncesto, el ftbol, el balonmano, las carreras populares (maratones), etc.
deportiva, escalada, ejercicios con
La frecuencia de prctica en los ejercicios de resistencia debera ser casi diaria. peso, abdominales, etc.
Los beneficios que obtendremos al practicarlos La frecuencia de prctica en los
adecuadamente sern, sobre todo, mejoras en ejercicios de fuerza ser de dos
nuestro corazn y pulmones. El corazn se hace veces a la semana.
ms grande, por lo que bombear ms sangre
Beneficios: Con el trabajo de
en menos latidos y por tanto se cansar menos,
fuerza protegeremos mejor
y los pulmones trabajarn con mayor eficiencia.
las articulaciones evitando
descompensaciones musculares.
Trabajando los abdominales y los
msculos de la espalda cuidaremos
muy bien nuestra columna vertebral.

Ejercicios de flexibilidad
Son aquellos en los que movemos las articulaciones hasta el mximo y estiramos nuestros
msculos. Para hacer bien un estiramiento deberamos mantener la posicin al menos 20
segundos y repetirlo 2 veces.
Por ejemplo: La flexibilidad se trabaja mucho en algunos deportes como la gimnasia rtmica
o el baile, aunque hay muchos ms que tambin se desarrollan.
La frecuencia de prctica debe ser al menos de dos das a la semana y siempre que
vayamos a practicar actividad fsica como parte del calentamiento. Si no trabajamos
la flexibilidad, y dado que con la edad se pierde, cada vez seremos menos flexibles.
Beneficios: Gracias a la flexibilidad disminuiremos el riesgo de lesiones, nos recuperaremos
mejor tras la fatiga y prevendremos el dolor de espalda.

6 7
 ACTIVIADCA
1 . EDjeFr ( Is)
ScIiCcAio para estar e TDIVIF
DASDIC
AClToIV ID A n forma F A
SIC( IA)
Captu
Ficha 1
El calentamiento Qu conseguimos con un buen calentamiento?
Ya hemos visto los distintos ejercicios recomendados, pero podemos empezar a realizarlos
EFECTO COMPRUBALO
de cualquier manera?
Disminuye el riesgo de lesiones. Pregunta a personas mayores si recuerdan
Antes de comenzar una actividad fsica de cierta intensidad debemos realizar siempre un
lesiones que han tenido y si haban calentado
buen calentamiento, que evitar posibles lesiones. adecuadamente antes de que se produjeran.
El calentamiento es una puesta a punto del cuerpo, y podemos definirlo como un conjunto Aumenta el riego sanguneo. El corazn bombea Tmate el pulso antes y despus del calentamiento
de actividades que nos preparan para un esfuerzo mayor, evitando o previniendo las ms cantidad de sangre a los msculos. y comprobars que su ritmo es ms rpido despus
lesiones. de este.
La respiracin se hace ms frecuente. Cuenta el nmero de veces que respiras por minuto
antes y despus del calentamiento.
1 CARRERA Mejora la coordinacin de los movimientos. Realiza un juego de habilidad con algn
compaero (el pauelo, juegos de persecucin)
Debemos comenzar
y comprobars que tu cuerpo reacciona ms
siempre con carrera fcilmente despus de haber calentado.
suave variando los
Se alcanza un mayor nivel de concentracin. Observa que despus de calentar te encuentras
desplazamientos ms despejado.
(adelante, de lado,
Se eleva la temperatura del cuerpo. El sudor y el color rojizo en la piel indican que
a saltos, de ha aumentado la temperatura de tu cuerpo y est
puntillas). preparado para la actividad.

ACTIVIDAD
Invntate y dibuja un calentamiento en el que indiques al menos:
4 ejercicios de carrera.
4 ejercicios de movilidad articular.
4 estiramientos.

MOVILIDAD
2 ARTICULAR
Despus moveremos
las articulaciones, 3 ESTIRAMIENTOS
como tobillos,
Finalmente haremos algunos
rodillas, cadera,
estiramientos de los principales
columna y hombros.
msculos: abductores, zona lumbar,
cudriceps, gemelos, isquiotibiales...

8 9
 ACTIVIDA
( II ) D FSICA
DAD F SICA ( II )
5. ACTIVI

5.1 El calzado Partes del calzado

Sabas que antiguamente los El material de corte
deportistas corran descalzos?
Es el material de
No siempre el calzado tuvo tanto
la parte superior
protagonismo como ahora.
de la zapatilla.
Conoces a Filpides y su gran hazaa? Protege el pie y
Busca informacin. permite que se adapte
Para qu nos sirve el calzado? a los movimientos.
Al igual que los neumticos del coche, nos permite agarrarnos al suelo y no derrapar.
A esto le llamamos adherencia. La plantilla

Evita los impactos, los golpes y los baches, como los amortiguadores de un coche. Es el pequeo amortiguador
que nos ajusta el pie a la
Protege del fro en invierno. zapatilla. Hay plantillas que

Si se tiene algn problema con relacin a la pisada, nos ayuda a corregirlo. eliminan el olor.

Cmo
 saber si unas zapatillas son adecuadas para hacer ejercicio?
La suela debe ser flexible, ligera, suficientemente gruesa para amortiguar y con dibujo
para agarrar bien al suelo.
La horma debe ser ancha, que no apriete los pies pero que quede cmoda y ajustada.
El interior no tiene que tener costuras incmodas o relieves que puedan provocar
rozaduras o heridas.

El material debe ser transpirable para evitar hongos y malos olores.
El taln de la zapatilla debe quedar pegado al tobillo, pero que nos permita moverlo.

Tiene que disponer de un sistema adecuado de cierres que permita ajustar el pie
adecuadamente. La horma

Es recomendable usar plantillas antiolor en caso de necesitarlo. Es el molde con el que se
ha hecho la zapatilla.


Se recomienda utilizar calzado variado: zapatillas de deporte, zapatos, etc. La suela

Es la parte del zapato
El contrafuerte que sirve para proteger
Es el refuerzo situado en la planta del pie. La
el taln. Es de un material suela proporciona
ms fuerte que el resto. adherencia y traccin.

10 11
 ACTIVIDA
AD F SICA ( II ) D FSICA
V ID (
ACTI II )

Ficha 2
3. En funcin de la pisada, con toda la planta o parte de ella, el pie puede ser:
Pies para qu los quiero?
Un calzado deportivo inadecuado puede ser la causa de algunas lesiones de tobillo o de rodilla.
Para poder elegir bien nuestras zapatillas de deporte debemos conocer las caractersticas
particulares de nuestros pies.
1. Por la longitud de los dedos y su relacin entre ellos, el pie puede ser:

Pie plano: Suele ser de un pronador que Pie cavo: Suele ser de un supinador con
tiene asociada la cada del arco plantar. un aumento excesivo del arco plantar.

Con toda esta informacin, cmo s qu pie tengo?

Pie griego: Se llama as porque
es igual que el que apareca
en las esculturas de la Grecia
clsica, hace ms de 2.300
aos. El segundo dedo del pie es
el ms largo. Aproximadamente
una de cada seis personas tienen
este pie. Se aconseja llevar
calzado de horma alargada.
Pie egipcio: Es el que se
ve en las estatuas de los
faraones. El dedo gordo
es el ms largo y los
dems van siendo ms
pequeos en orden.
Se recomienda zapato
de horma ancha y punta
redondeada.
Una forma fcil y econmica es realizar el siguiente test casero. Sitate con los pies
ligeramente separados y flexiona las piernas lo mximo que puedas sin despegar el taln.
Pie polinesio o cuadrado:
As podrs fijarte en la tendencia que tienen los tobillos.
La mayora de las
personas tienen este Sabas que Marcos tiene el pie egipcio, ligeramente supinador y la pisada es de pie
pie. Se caracteriza por cavo, pero no muy marcada?
tener dos o tres dedos Y t qu pie tienes? Mjate el pie y pisa en una hoja o en algn lugar que deje huella.
la misma longitud. No
Despus dibuja aqu las caractersticas de tu pie y de tu pisada.
se recomienda calzado
amplio para evitar la Ahora que sabes cmo es tu pisada, realiza una investigacin para valorar las posibles
dispersin de los dedos. consecuencias.

2. Por la inclinacin lateral de los tobillos podemos tener el pie: LONGITUD INCLINACIN PISADA

Pronador: Tendencia a doblar Neutro: Tiene la pisada Supinador: Tendencia a

los tobillos hacia el interior,
realizando mayor apoyo con
la parte interna del pie (dedo
pulgar). Probablemente tendrs
el arco bajo o el pie plano.
correcta. doblar los tobillos hacia fuera,
realizando mayor apoyo con
la parte externa del pie (dedo
meique). Lo ms seguro es
que tengas el arco del pie alto.

12 13
 AlIMEN
A CIN ( I ) TACIN
ENT (I )
6. AlIM

6.1 Yo s s lo que como! Ahora que ya sabemos leer las etiquetas de los productos, vamos a dar algunos consejos
para comprar y almacenar los alimentos.
Sabes en qu hay que jarse cuando vamos a consumir un alimento
envasado? En la tienda: Compra los productos no perecederos, luego los frescos y por ltimo los
1. Fecha de caducidad o consumo recomendado: Es el momento en el cual congelados. Se te ocurre por qu?
ya no se debe consumir un alimento o lo que dura una vez abierto.
En casa: Para guardar los alimentos lo haremos en el lugar adecuado y en el orden
2. Nombre o denominacin: Es el nombre comercial del producto, pero
correcto:
cuidado! porque no quiere decir que solo contenga los ingredientes
que indica.
1.o Los alimentos congelados.
3. Ingredientes: Son todos y cada uno de los componentes del producto. Los alimentos debern ir
En caso de alergias fjate bien en este apartado. envueltos en plstico o papel
4. Modo de empleo: Es la forma de preparar el alimento para consumirlo. de aluminio con el nombre
del producto y la fecha
5. Condiciones de conservacin: Nos indica dnde y cmo hay que guardarlo. de congelacin. Una vez
6. Cantidad neta: Es el peso del producto, escurrido y sin contar el envase. descongelados no volver
7. Cdigo de barras: Nos ayuda a reconocer un artculo para conocer sus a congelar.
caractersticas.
2.o Los alimentos frescos.
Los alimentos que necesitan
ms fro, como la carne y el
pescado, los situaremos cerca
N.O 6 del congelador. Las frutas y las
Peso neto
verduras las guardaremos en
250 g los cajones inferiores donde
no hace tanto fro, ya que
N.O 2
pueden estropearse si la
N.O 4. MODO DE EMPLEO
volcar en un recipiente y
temperatura es demasiado
calentar durante cinco minutos. baja. En las baldas de las
servir caliente.
puertas situaremos los alimentos
N.O 5. CONDICIONES
DE CONSERVACIN
que necesitan menos fro,
una vez abierto, guardar como salsas, huevos, leche
en el frigorfico.

N.O 7 N.O 3. INGREDIENTES

tomate triturado, azcar,
sal, estabilizante e-312 y
conservador.
N.O 1 Fecha de caducidad:
Lote n.o 7699 mayo 2011
3.o Los no perecederos.
Los alimentos no perecederos
los guardaremos en la
despensa o en estanteras
sin tocar el suelo, para evitar
la humedad y el calor.

14 15
 ALIMEN
ENTACIN ( I ) TACIN
ALIM (I )

Ficha 3 Test de inspeccin de sanidad

Inspector de sanidad Etiquetado y almacenaje de alimentos

ACTIVIDAD
Valora a travs del test de la pgina siguiente el correcto almacenaje y estado de los INSPECCIN DE SANIDAD
alimentos de tu casa para conseguir el certificado de calidad que corresponda. Fjate en
el modelo de la pgina anterior.

Si tienes todas las respuestas correctas te entregaremos el Nombre del inspector:

certificado aprobado. Esto quiere decir que todos los alimentos
estaban en su sitio, bien guardados y en buen estado. La nevera
y el frigorfico estn limpios.
Revisa el correcto almacenaje de los alimentos en la nevera, en el congelador y en la
despensa de casa de algn familiar o de los vecinos si te llevas bien. Indica a continuacin
Si tienes al menos 7 respuestas correctas, te entregaremos el lo que inspecciones.
certificado provisional hasta que corrijas los errores. Solo haba
algunos errores, como, por ejemplo, alimentos en la despensa
caducados, alimentos sin tapar en el frigorfico, o alimentos Examen de la nevera y del congelador:
guardados en el sitio errneo.
Cada tipo de alimento est en su estante. BIEN MAL

Si tienes menos de 7 respuestas correctas no podremos darte el Los cocinados estn envueltos en plstico o aluminio, o en envases. BIEN MAL
certificado de calidad aprobado. El certificado ser denegado
hasta que arregles los errores encontrados, como alimentos en mal Hay suficiente espacio para que circule el aire entre los alimentos. BIEN MAL
estado, caducados, sin tapar, sucios, etc.
El frigorfico est limpio. BIEN MAL

Las carnes y los pescados estn en la parte ms cercana al congelador. BIEN MAL

El inspector de sanidad  E
 n las puertas estn los productos que necesitan menos fro, BIEN MAL
otorga el certificado provisional de correcto como refrescos, aguas o salsas.
Fotocopia y recorta los almacenaje y estado de los alimentos en casa de
certificados que necesites. . No hay alimentos caducados (revisar fechas de caducidad). BIEN MAL

Fecha Firma
No hay alimentos con mal aspecto (mal olor, color, aspecto raro). BIEN MAL
Vlido por 6 meses

Examen de la despensa:
El inspector de sanidad El inspector de sanidad
La despensa est ordenada y limpia. BIEN MAL
otorga el certificado de correcto almacenaje y deniega el certificado de correcto almacenaje
estado de los alimentos en casa de y estado de los alimentos en casa de
No hay alimentos caducados (revisar fechas de caducidad). BIEN MAL
. .

Fecha Firma Fecha Firma Los alimentos estn protegidos de la luz y de la humedad. BIEN MAL
Vlido por 6 meses Vlido por 6 meses

16 17
 ALIMEN
N ( II ) TACIN
TACI ( II )
7. ALIMEN

7.1 Equilibrio energtico

Una dieta es equilibrada cuando aporta la energa y todos los nutrientes necesarios en las
cantidades adecuadas para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona y evitar
deficiencias. No gastamos solamente
cuando realizamos actividad
Una dieta equilibrada:
fsica! Necesitamos una energa
Debe estar basada en cantidades moderadas de comida. mnima, incluso cuando estamos
Debe ser agradable al paladar. descansando, para poder respirar,
para hacer la digestin, para que
Debe prevenir enfermedades.
el corazn siga latiendo o para
Debe ser variada. mantener la temperatura corporal.
La cantidad diaria de Kcal (kilocaloras) recomendada para una dieta equilibrada se A ese mnimo gasto de energa
establece en funcin de la edad y del sexo. lo llamamos metabolismo basal
o de reposo.
TABLA 1
El metabolismo basal viene a
constituir el 60-70% del gasto
energtico diario.

Cada cuerpo, en funcin del sexo, de la edad

y de la actividad fsica cuenta con unas
Mujeres necesidades energticas concretas. Tu ayuda es
Para mantener un equilibrio en el balance importante!
energtico del organismo, hemos de tener
Si piensas que alguien a
presente que la ingesta de alimentos (lo que
quien conoces puede tener
comemos) debe ser igual al gasto energtico (lo
que gastamos). un trastorno de alimentacin,
habla con l y comparte tu
Se pueden dar tres situaciones:
preocupacin. Pdele que
B
 alance positivo: Si la ingesta es mayor que el busque ayuda y ofrcete a
gasto. Puede provocar a la larga sobrepeso,
acompaarlo y a estar cerca
obesidad, etc.
en lo que necesite.
Balance negativo: Si la ingesta es menor que
Hombres el gasto. Puede provocar disminucin de peso
y a largo plazo malnutricin. Ocurre tambin Gracias por tu colaboracin,
en personas con enfermedades como la te lo agradecer toda la vida!
anorexia o la bulimia.
E quilibrio: La ingesta es igual al gasto. No
hay cambios. Este equilibrio se suele valorar en
referencia a un ao.

18 19
 ALIMEN
TA CIN ( II ) TACIN
ALIM EN ( II )

Ficha 4
Si no fuera por las matemticas
Las matemticas y la salud siempre han estado muy unidas.
La distancia adecuada, la velocidad de carrera, el peso que hay que levantar o la
frecuencia cardiaca (latidos por minuto) adecuada son medidas que deben estar
perfectamente calculadas para no quedarnos cortos ni pasarnos demasiado a la hora de
cuidarnos. Estos datos se han podido ir calculando gracias a frmulas matemticas.
Cmo podemos calcular nuestro gasto energtico diario (es decir, las kilocaloras que
gastamos al da) en funcin de nuestra actividad fsica, edad y peso?
1. P rimero calcula el llamado metabolismo basal, que es el mnimo de energa que
necesitas para mantenerte vivo en condiciones de relajacin, con la frmula de la
tabla 2 (elige una u otra segn seas chico o chica). Sustituye en la frmula la letra P
por tu peso en kilogramos.
TABLA 2

Las matemticas estn en cualquier HOMBRES MUJERES

rincn de nuestra vida diaria. EDAD (aos) PESO (Kg) EDAD (aos) PESO (Kg)
Como deca el poeta romano Dcimo 0-2 (60,9 x P) 54 0-2 (61,0 x P) 51
Junio Juvenal (ao 60 d. C -128 d. C):
3-9 (22,7 x P) + 495 3-9 (22,5 x P) + 499
Mens sana in corpore sano
10-17 (17,5 x P) + 651 10-17 (12,2 x P) + 746
Sabes lo que significa? Escribelo:
18-29 (15,3 x P) + 679 18-29 (14,7 x P) + 496
----------------------------------------------------------------------------------- 30-59 (11,6 x P) + 879 30-59 (8,70 x P) + 829

60+ (13,5 x P) + 487 60+ (10,5 x P) + 596

----------------------------------------------------------------------------------

Mi metabolismo basal es ....................................................... kcal/da.

ACTIVIDAD
2. U
 na vez calculado el metabolismo basal solo tienes que multiplicarlo por una serie
Con la tabla de la pgina anterior y con los datos que vas a calcular sobre el gasto diario, de datos (los que aparecen en la tabla 3) en funcin del tipo de actividad fsica que
completa estos cuadros y compara tu ingesta recomendada y tu gasto energtico diario realices.
para saber si tu balance energtico es equilibrado.
TABLA 3
LIGERA MODERADA ALTA
(estar sentado, (incluye desplazamientos y (hacer diferentes deportes,
Mi ingesta diaria Mi gasto energtico
tumbado, conducir) movilizacin de objetos) tareas agrcolas)
recomendada es de: diario es de:
Hombres 1,60 1,78 2,10

Mujeres 1,50 1,64 1,90

kcal/da kcal/da Mi gasto energtico diario es de ........................................ kcal/da.

(Ver tabla 1 en pgina 18) (Ver tablas 2 y 3 en pgina 21)

Ahora coloca este dato en la balanza de la pgina anterior. Hacia dnde se inclina?

20 21
 HIGIEN
E
8. HIGIENE

8.1 Higiene postural Cmo tenemos que escribir en la

pizarra?
Sabas que a ms de la mitad de tus compaeros les ha dolido la espalda alguna vez?
Algo que parece tan simple tambin puede
Las malas posturas al sentarnos, los msculos dbiles y los que no tienen suficiente hacernos dao en la espalda si lo hacemos
elasticidad son las tres principales causas del dolor de espalda a vuestra edad. Adems, mal. Cuando nos toque salir a la pizarra
pueden convertirse en problemas ms graves si no ponemos remedio. escribiremos a una altura que estemos
cmodos, por ejemplo entre los ojos y el
Cmo tenemos que sentarnos? pecho. Sin forzar ni la espalda ni el cuello!
Al sentarnos en la silla, las rodillas debern quedar
a la altura de las caderas o ligeramente por encima. Se nos olvida algo?
Hay que apoyarse en el respaldo correctamente. S, adems de sentarnos adecuadamente,
La distancia horizontal del asiento no debe ser ms tenemos que cuidar nuestros msculos, que
de dos terceras partes del muslo. son los encargados de sujetar la espalda.
Podemos tener un montn de problemas si
La altura de los brazos en la mesa debe dejar libre no lo hacemos.
el codo y sintonizar con el cuerpo.
Imaginad que el mstil de un barco fuera
Lo ideal sera una mesa inclinada o usar un atril nuestra espalda y los vientos o cuerdas
para evitar sobrecargar el cuello. que lo sujetan los msculos. Si son muy

Valorar la importancia del reposapis para dbiles o tiran ms de un lado que de otro,
compensar la ausencia de regulacin de la silla. nuestro barco ira torcido, o el mstil podra
romperse Como nuestra espalda!
Cmo no tenemos que sentarnos? Por eso es importante que adems de
sentarnos bien hagamos lo siguiente:
E stiremos adecuadamente los msculos
que sujetan la espalda y que estn ms
tensos. Podemos hacerlo entre clase y
clase, mientras vemos la televisin, o en
un rato de descanso cuando hacemos los
deberes.
F ortalezcamos con ejercicios adecuados
a nuestra edad los msculos que sujetan
la espalda y que estn ms dbiles.
Deberamos hacerlo al menos dos das a
la semana.
S
 i tenemos dolor de espalda debemos
contrselo a nuestros padres o profesores.

22 23
 E HIGIEN
HIGIEN E
NIVEL 1
Ficha 5 Ejercicio 1
Espalda de hierro

Aqu te presentamos una serie de ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de
acudir a un gimnasio o de utilizar material especfico.

ACTIVIDAD Ejercicio 2

Elige en casa una zona cmoda y libre de obstculos. Aunque tambin puedes bajar al
parque ms cercano.
Hay dos niveles con ejercicios de fuerza y de flexibilidad beneficiosos para la espalda:
INICIACIN (nivel 1) y AVANZADO (nivel 2), cuya explicacin aparece en las pginas
siguientes. Ejercicio 3
Los ejercicios de fuerza vienen enmarcados en color rojo y los ejercicios de flexibilidad
en color azul.

Antes de empezar
Practica los ejercicios antes con tu profesor en clase.
Realiza un calentamiento adecuado antes de hacer los ejercicios.
Ejercicio 4 Ejercicio 5
Empieza siempre en el nivel 1 y si ves que puedes hacer 15 repeticiones en
los ejercicios de fuerza y no te cansas pasa al nivel 2.
En los ejercicios de flexibilidad (estiramientos), mantn la postura en un nivel
que el msculo tire durante al menos 20 segundos. Repite 2 veces cada ejercicio.
El ejercicio nmero 2 es igual para el nivel 1 y el nivel 2. Las imgenes
corresponden a las posturas que debemos ir alternando.
Realzalos 3 das a la semana mientras ves la televisin, en un descanso de
los deberes, etc. Te ayudar a tener la espalda fuerte y sana.
Anima a tus familiares a hacerlos contigo.

Ejercicio 6 Ejercicio 7

24 25
 E PASAR
. ARA R
9 P
NIVEL 2
Ejercicio 1
Hemos llegado al final de nuestra aventura y Marcos quiere saber si realmente hemos
comprendido y aprendido algunos de los conceptos que hemos trabajado. Para ello nos
propone una divertida actividad de repaso. Debes encontrar la palabra que nos dice
la definicin. Cada definicin corresponde a una letra. Te ponemos el primer ejemplo.
Sers capaz de completarlas todas?

A Es la clave junto a la higiene y una buena alimentacin.

Ejercicio 2
B En ella se encuentran los dientes que cepillaremos a diario.
C Se hace 5 veces al da.
D Es necesario hacerlo 8-10 horas al da.
E Debemos cuidarla y prestarle atencin al sentarnos.
F Hroe de la antigua Grecia que inspir el acontecimiento deportivo del maratn.
G Tipo de pie donde el 2. dedo sobresale.
Ejercicio 3 Ejercicio 4
H Conserva la salud y previene enfermedades.
I Todos y cada uno de los componentes de un producto o comida.
J Ejercicio recreativo con reglas donde se gana o se pierde.
K Unidad de medida energtica.
L Dao corporal causado por una herida o golpe.
M Nombre del protagonista del cmic.
N Es el peso de un producto escurrido y sin contar el envase.
Ejercicio 5 Ejercicio 6 O Es la epidemia del siglo xxi.
P Se le llama as al balance donde la ingesta es mayor que el gasto.
Q Las chicas entre 13-16 aos deben consumir dos mil... Kcal/da.
R Junto a la fuerza y a la velocidad es otra de las capacidades fsicas bsicas.
S Parte del zapato que protege la planta del pie.
T Un efecto del calentamiento es aumentarla.
U Fruto de la vid que forma racimos y es rico en agua.
Ejercicio 7
V Se recomienda beber 8-10 al da.
W Peso en ingls.
X Contiene la x. Trastorno alimentario que provoca un balance negativo.
Y Un lcteo que se puede tomar en cualquiera de las 5 comidas.
Z Es importante utilizar las adecuadas en cada deporte.

26 27
A ACTIVIDAD FSICA
Declogo
de h bitos sa lu da bles
B
C 1  Haz cinco comidas al da y recuerda: el desayuno, la comida
y la cena deben hacerse sentados.
D
E 2 Procura beber de 8 a 10 vasos de agua al da. Elige agua
y zumos naturales de frutas en lugar de bebidas con gas.
F
3 Come de todo: carne, fruta, verduras, pasta, pescado. Una dieta
G variada es la base de una buena alimentacin.

H 4 Realiza una hora de actividad fsica todos los das,

y actividades de fuerza y flexibilidad dos o tres
I das por semana.
J
5 Aprovecha tu tiempo libre para hacer ejercicio
K con tus familiares y amigos.

L 6 Dedica menos de dos horas por da a los juegos

de ordenador, a internet y a la televisin.
M
7  Protege tu espalda. Sintate bien y lleva correctamente la mochila.
N
O 8 Acustate temprano y procura dormir de 8 a 10 horas.
P 9   ecuerda ducharte diariamente, cepillarte los dientes
R
y lavarte las manos antes de comer y despus de ir al servicio.
Q
10 Convierte la salud y la de los que te rodean
R en una prioridad para estar sanos y fuertes.

S
T
U
V
W
X
Y
Z

28
11. VOCABULARIO
Actividad fsica: Es cualquier movimiento voluntario del cuerpo que produce un gasto de
energa. Las actividades fsicas ms frecuentes que se realizan en la vida cotidiana son
cargar con la mochila, montar en patinete, jugar a la pelota, realizar las tareas del hogar
o ir a la compra.
Alimentacin saludable: Es aquella alimentacin variada y equilibrada que aporta todos
los nutrientes necesarios para el correcto crecimiento y desarrollo del nio.
Cifosis: Curvatura de la columna vertebral hacia afuera de 45 o ms, perdiendo toda
o parte de la habilidad para moverse hacia dentro.
Condicin fsica (forma fsica): Capacidad o cualidad (resistencia, flexibilidad, fuerza)
que se requiere para realizar actividades fsicas.
Deporte: Es el ejercicio fsico de competicin que se regula con unas normas.
Ejercicio fsico: Es un movimiento planificado e intencionado, diseado para estar en forma
y gozar de buena salud. Puede incluir actividades como andar a paso ligero, el aerbic,
montar en bicicleta, e incluso algunas aficiones activas, como la jardinera o el baile.
Equilibrio energtico: Es la cantidad de caloras que una persona ingiere diariamente
en relacin con las que quema.
Escoliosis: Desviacin lateral de la columna vertebral.
Higiene postural: Consiste en aprender cmo adoptar posturas y realizar movimientos o
esfuerzos de forma que la carga para la espalda sea la menor posible.
ndice de masa corporal (IMC): Frmula que se utiliza para determinar la relacin peso-talla
de una persona. Se obtiene dividiendo el peso de una persona (Kg) por la altura al cuadrado.
IMC = peso/altura2.
Kilocalora (Kcal): Unidad tradicional para la medida de la energa o del valor calrico de
los alimentos.
30
Lordosis: Es la curvatura fisiolgica de la columna en la regin cervical o lumbar.
Metabolismo basal (MB): Cantidad mnima de energa necesaria para mantener
las funciones vitales del organismo en reposo.
Nutricin: Ciencia que estudia los diferentes procesos de ingestin, transformacin
y utilizacin que sufren los alimentos para poder llevar a cabo las funciones vitales.
Nutrientes: Componentes que forman parte de los alimentos. Se clasifican en hidratos
de carbono, lpidos, protenas, vitaminas y minerales.
Obesidad: Exceso de grasa del cuerpo, que puede conllevar la aparicin de otras
enfermedades perjudiciales para la salud, como la diabetes o la enfermedad coronaria.
Pie pronador: Tendencia a doblar los tobillos hacia el interior, realizando mayor apoyo
con la parte interna del pie (dedo pulgar).
Pie supinador: Tendencia a doblar los tobillos hacia fuera, realizando mayor apoyo
con la parte externa del pie (dedo meique).
Plano frontal o vertical: Divide verticalmente al cuerpo en dos mitades iguales pero no
simtricas, anterior y posterior.
Plano horizontal o transversal: Divide al cuerpo en dos mitades, superior e inferior.
Plano sagital o anteroposterior: Divide verticalmente al cuerpo en dos mitades simtricas,
derecha e izquierda.
Racin: Porcin estandarizada que se acostumbra a servir de los alimentos.
Sedentarismo: Cuando la cantidad de actividad fsica no alcanza el mnimo necesario
para mantener un estado saludable, hablamos de sedentarismo. Las personas sedentarias
desarrollan ms enfermedades que las activas.
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1. Para repasar (pgina 27):
Actividad fsica; Boca; Comer; Dormir; Espalda; Filpides; Griego; Higiene;
Ingredientes; Juego; Kilocalora; Lesin; Marcos; Neto; Obesidad; Positivo;
Quinientas; Resistencia; Suela; Temperatura; Uva; Vasos; Weight; anorexia;
Yogur; Zapatillas.
12. SOLUCIONARIO
Si has ledo Marcos en apuros, ya conoces a Marcos, a su hermana
Luca y a su familia. Ahora vas a aprender con ellos hbitos saludables
que debes introducir en tu vida para crecer sano y fuerte y, adems,
tendrs que realizar las divertidas actividades que te proponen.

Es importante que, al mismo tiempo que te diviertes leyendo, pienses

cul es la alimentacin ms saludable que hay que llevar, con qu
frecuencia es necesario practicar deporte y qu hbitos saludables
deben ser realizados a diario.

El proyecto VIVIR EN SALUD de FUNDACIN MAPFRE, del que

este cuaderno de actividades forma parte, desarrolla materiales edu-
cativos dirigidos a los nios, a los adolescentes, a los padres y a los
profesionales de la educacin, de la sanidad, etc. VIVIR EN SALUD
es un proyecto para todos y en l participamos todos.

Si deseas ms informacin sobre VIVIR EN SALUD o quieres cola-

borar en su difusin o enviarnos sugerencias, puedes ponerte en
contacto con nosotros a travs de las siguientes pginas webs:
www.vivirensalud.com
www.fundacionmapfre.com
www.educatumundo.com 1 3 4 2 3 6