CEBB Introduo Meditao Silenciosa

Curso: Introduo

Meditao Silenciosa

Marcelo Nicolodi

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Introduo Meditao Silenciosa

A busca da estabilidade na natureza bsica da mente o caminho direto da meditao, aquele no qual se
busca praticar a mente liberta, a condio de libertao. Lama Padma Samten

1) Contexto, teoria e prtica da meditao:

O que meditao? Muitas respostas so possveis, pois a palavra meditao usada

amplamente em diversas tradies religiosas, filosficas e, mais modernamente, cientficas. Cada
tradio ir determinar o seu significado e contexto de uso. A meditao no encontrada apenas
no budismo, as prticas meditativas so utilizadas nas tradies hindustas, nos diversos ramos da
yoga, no cristianismo, no islamismo, no judasmo, no sikismo, nas correntes New Age, no taosmo,
etc. No ocidente houve uma grande popularizao da meditao nas dcadas de 1960 e 1970,
especialmente com o Zen budismo, a Meditao Transcendental e a yoga. Atualmente a meditao
objeto de diversos estudos cientficos, sendo seus efeitos pesquisados em numerosas aplicaes,
como alteraes no sistema imunolgico, recuperao de doenas, capacidade de concentrao, etc.

Etimologia: a palavra meditao vem do latim, meditare, significando ponderar, refletir; tambm
significa voltar-se para o centro, no sentido de desligar-se do mundo exterior e voltar a ateno
para dentro de si.

Iremos abordar a meditao no contexto budista. Mesmo no budismo existem inmeras formas de
meditao, com objetivos e tcnicas diferentes. Em nosso caso, a meditao o mtodo que
permitir as transformaes mentais, emocionais e fsicas sugeridas no caminho ensinado pelo
Buda. As diferentes instrues iro trabalhar diferentes qualidades necessrias ao longo do
caminho espiritual.

No incio, necessrio entender qual a motivao que nos leva a meditar. Este um ponto crucial
para obter os melhores resultados das prticas. No budismo Mahayana (que o que praticamos no
CEBB) a motivao ser a busca da iluminao (liberao do sofrimento e realizao da sabedoria
primordial) e o desenvolvimento da capacidade de ajudar todos os seres.

As tcnicas meditativas sero descritas mais adiante, havendo instrues para o corpo, para a
energia (fala) e para a mente. Seguindo as instrues e repetindo as tcnicas muitas vezes,
obteremos uma srie de resultados que esto entre os objetivos do caminho espiritual.

A meditao silenciosa trar um maior equilbrio para o corpo, a energia e a mente, levando a uma
sensao de bem-estar e paz. As emoes negativas perturbadoras (orgulho,
inveja/cime/competitividade, desejo/apego, preguia/ignorncia, carncia, raiva/medo)
diminuiro naturalmente, melhorando as relaes consigo mesmo, com os outros, com a sociedade
e com a biosfera. As respostas automticas diante dos acontecimentos sero refreadas e teremos
maior capacidade de reagir de uma forma mais construtiva e positiva. Os diversos nveis de
sabedoria podero ser alcanados, ampliando a capacidade de enxergar a realidade como ela e de
ajudar os outros seres. Amor, compaixo, alegria, equanimidade, generosidade, moralidade,
pacincia, perseverana, concentrao e sabedoria se manifestaro de forma mais natural e com
menos obstculos em nossas vidas.
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Atravs do treinamento da mente na prtica da meditao a disperso mental ser combatida,

tornando possvel a mente repousar sobre um objeto por um tempo maior.

Os resultados da meditao no surgem, de modo geral, num curto prazo. Os hbitos mentais e
emocionais que cultivamos h muito tempo no so transformados da noite para o dia. A prtica
regular, sem grandes expectativas, dedicada e paciente trar os melhores resultados.

2) Aspectos preliminares que possibilitam a prtica:

A meditao silenciosa no uma prtica inicial no caminho budista. Para conseguirmos sentar
imveis e em silncio precisamos ter cumprido algumas etapas anteriores. Nossas aes de corpo,
fala e mente deveriam gerar a menor perturbao possvel. No nvel do corpo deveramos evitar
aes como matar, roubar e gerar sofrimento atravs do sexo. No nvel da fala deveramos evitar
mentir, falar agressivamente, falar inutilmente e difamar outras pessoas. No nvel da mente
deveramos evitar a avareza, a m vontade e as vises errneas. E tambm deveramos cultivar
amor, compaixo, alegria, equanimidade, generosidade, moralidade, pacincia, perseverana,
concentrao e sabedoria. Estas recomendaes do Buda no partem de uma moralidade
dogmtica, mas sim do puro bom senso que surge da anlise dos efeitos das aes. Estas etapas
pertencem ao Nobre Caminho de Oito Passos descrito pelo Buda, sendo que a meditao silenciosa
ensinada no sexto passo. claro que no precisamos levar perfeio cada uma destas etapas
anteriores para iniciarmos a meditao, o mtodo circular, avanaremos em todas as etapas ao
mesmo tempo.

Outras compreenses preliminares que potencializam a prtica da meditao so: a vida humana
preciosa, a impermanncia, o sofrimento e o carma, conhecidos como os Quatro Pensamentos que
Transformam a Mente.

Para que o corpo fique bem na posio de meditao necessrio trabalhar o alongamento da
musculatura envolvida e soltar as diversas articulaes: tornozelos, joelhos, coxo-femural, coluna
vertebral, pescoo, ombros, cotovelos, pulsos, dedos. O alongamento ser conquistado lentamente,
no deve ser forado. Tcnicas como yoga, pilates, etc, podem ajudar, mas a persistncia na prtica
que trar a pacificao do corpo.

3) Instrues para o nvel do corpo, da energia e da mente: posio de corpo, respirao,

pensamentos

Todas as instrues devem ser seguidas de acordo com a sua possibilidade, ningum comea com
perfeio em todos os pontos. A meditao pode funcionar muito bem mesmo que algumas destas
instrues no sejam seguidas risca.

Posio de corpo:

- Coluna ereta, mas sem excesso de tenso. Deve-se encontrar a melhor posio balanando o
corpo para frente e para trs, para a direita e para a esquerda.
- Braos ao lado do corpo, com os cotovelos levemente afastados.
- Queixo encaixado.
- Rosto relaxado.

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- Olhos: iremos meditar com os olhos abertos, direcionando a viso num ngulo de 45 em relao
ao cho, ou olhando diretamente frente. Quando a concentrao aumenta, a necessidade de
piscar os olhos diminui. Tambm possvel meditar com os olhos fechados, mas como no budismo
estamos buscando estabilidade para agirmos melhor em meio ao mundo, mais recomendvel
treinar diante dos prprios objetos.
- Boca: fechada ou levemente entreaberta, com a lngua tocando o cu da boca, o que diminui um
pouco a salivao.
- Mos sobre os joelhos, ou no mudra (gesto) da meditao: mo direita sobre a mo esquerda
aberta, com os polegares levemente se tocando, as mos repousam sobre o colo.
- A posio deve ser sustentada, mas no deve gerar muita tenso, preciso buscar o relaxamento
na posio.

Como sentar?
Existem vrias opes de acordo com as possibilidades de cada um.

1) Postura do ltus completa:

vista como a postura ideal para longos perodos de meditao, desde

que seja facilmente realizada. Ou seja, preciso desenvolver o
alongamento e a familiarizao necessrios ao longo do tempo. No deve
ser forada, pois muito fcil se lesionar.

2) Postura do semi ltus:

Similar ao ltus completo, apenas com um p sobre a coxa da outra perna.

3) Pernas cruzadas:

Uma perna diante da outra, tocando o cho igualmente.

4) Outras possibilidades:
- Ajoelhado com banco de meditao, sentado numa cadeira, em p, deitado, caminhando (kinhin).

Outras observaes e instrues:

Um item importante para a meditao a almofada adequada. Existem vrios modelos: com
enchimento de espuma, palha de arroz, alpiste, mais altas, mais baixas, redondas (zafu),
retangulares, etc. Pode-se usar tambm o banquinho de meditao, alternando ou no com a
almofada. Para saber qual a melhor opo para voc preciso testar.

As roupas devem ser leves e facilitar os movimentos.

A alimentao tambm influencia a meditao. Alimentos mais leves e em menor quantidade

facilitam a posio e nos ajudam a permanecer atentos.

O ambiente deve ser agradvel e permitir o isolamento. Se houver muitas fontes de distrao por
perto, ou se no nos sentirmos bem naquele local ser difcil praticar no incio. Podemos arrumar o
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local com objetos que nos inspirem, imagens, flores, queimar incenso (algumas pessoas podem ter
alergia ou sentir vontade de tossir), etc. Os retiros procuram facilitar o isolamento, com o tempo
sentiremos vontade de aplicar mais tempo para aprofundar as prticas. Mais adiante seremos
capazes de manter a concentrao mesmo em lugares agitados, ou que sejam perturbadores, como
praas, nibus, cemitrios, praias, etc.

Quanto tempo meditar? A durao da sesso deve ser aumentada lentamente. Comeamos com
curtos perodos de 5, 10 ou 15 minutos. Mais importante do que a durao da sesso o nvel de
concentrao na prtica. A regularidade no dia a dia tambm muito importante, abrir espao no
cotidiano para que a prtica de meditao seja um item importante da rotina. Com o tempo vamos
sentindo vontade de fazer sesses mais longas ou retiros.

No incio a prtica em grupo facilita o treinamento. Percebemos que no grupo nos sentimos mais
fortes e menos distrados. Para isso existem os templos e salas de meditao. A prtica em casa,
isolados, tambm necessria, mas mais fcil adquirir regularidade se comearmos com um
grupo.

Durante a sesso de meditao procuramos manter a imobilidade do corpo. Procuramos no

responder aos impulsos de coar, ajeitar-se, de mudar de posio, etc. Se sentirmos dor,
avaliaremos se uma pequena dor e podemos continuar, ou se estamos nos machucando, a
melhor parar.

Com o tempo percebemos que a simplificao do estilo de vida facilita a prtica meditativa.

Posio de fala (energia):

A posio de fala deve ser o silncio. Fala e energia esto diretamente relacionadas. A energia ser
pacificada atravs da respirao. A respirao deve ser tranquila, abdominal, com maior
conscincia.

Posio de mente:

A mente deve seguir as instrues da prtica especfica que estiver sendo realizada. Por exemplo,
se uma prtica de concentrao unifocada, procuraremos manter nossa ateno 100% no objeto
de meditao, sem dar sequncia aos pensamentos. O movimento dos pensamentos no deve ser
visto como um inimigo. Lutar contra a prpria mente no gera resultados. A mente deve estar
concentrada, mas relaxada. Pensamentos sobre o passado ou o futuro, aceitao ou rejeio,
passam pela mente como nuvens no cu. No os reprimimos, mas tambm no os seguiremos.

Em resumo, durante a meditao devemos estar relaxados, imveis e atentos.

4) Meditao conduzida:

Nesta meditao iremos focar nossas mentes nas instrues que sero passadas. Sentaremos numa
posio confortvel, a respirao deve ser tranquila e a mente deve estar flexvel e receptiva.

uma meditao preliminar, a qual podemos fazer com algum nos conduzindo, ou com um CD,
DVD, ou ns mesmos podemos nos lembrar da sequncia de instrues. O contedo poder ser
variado: um relaxamento conduzido, algum nos lembrando para mantermos um foco especfico,
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o direcionamento da energia atravs da respirao, alguma visualizao especfica, seguir um texto

acompanhando os ensinamentos, etc.

Alguns dos obstculos que podem surgir: distrao mental, perdendo a sequncia das instrues;
tenso, ao ficarmos preocupados em no perder as instrues; modificao das instrues (por
exemplo, somos orientados a simplesmente focar o p direito e a relax-lo, mas imediatamente
comeamos a visualizar uma luz azul envolvendo o p, etc.), devido a hbitos e outros
ensinamentos que recebemos; sonolncia, por estarmos num processo mais passivo, diminuindo a
ateno mental.

Outra forma tradicional desta prtica acompanhar o som de um sino, o condutor bate o sino e
ficamos atentos ao som at ele desaparecer. O condutor segue batendo o sino, e permanecemos
atentos.

5) Principais obstculos encontrados nos diversos nveis:

Existem muitos obstculos que surgem durante as prticas meditativas, mas no incio eles esto
divididos principalmente em dois grupos: a excitao ou agitao mental e o torpor ou sonolncia.
A mente deve possuir uma qualidade de vivacidade durante a meditao, mas sem agitao. A
posio do olhar ajuda a lidar com estes dois fatores, quando estivermos mais agitados devemos
olhar para baixo. Quando estivermos com sono devemos olhar para cima. Inspirar e segurar o ar
por alguns instantes tambm ir ajudar a diminuir o sono. comum as pessoas acharem que
pioram quando comeam a meditar, pois a sua conscincia de si mesmas aumenta, e assim elas
percebem melhor a agitao em que suas mentes se encontram.

A dor fsica ir diminuir com o tempo de prtica, com o alongamento e com o relaxamento
muscular. Devemos encontrar uma posio em que nos sintamos vontade. Isto pode levar algum
tempo, portanto recomendvel trocar de posio a cada perodo.

Podemos ter diversas experincias durante a meditao: ver luzes coloridas, imagens que se
movem na parede, fortes sensaes de calor ou frio, histrias que surgem na mente, seres
estranhos prximos a ns, etc. Todos estes efeitos no devem ser reprimidos, mas tambm no
devemos lhes dar grande importncia, pois eles nada mais so do que manifestaes da prpria
mente. Seguimos em frente focando a tcnica que estivermos praticando.

Pacincia e perseverana so duas qualidades essenciais para sustentar a prtica. Sem elas, logo
que os obstculos surgirem poderemos pensar que no levamos jeito para a coisa, que muito
difcil, que os resultados vo demorar muito, que nesta vida no dar mais tempo, etc.

Quando encontrarmos obstculos devemos sempre nos lembrar das preliminares meditao.

6) Meditao silenciosa pacificadora shamata impura:

a meditao que busca desenvolver a capacidade de dirigir a prpria mente. Deixaremos a

disperso mental habitual de lado e procuraremos nos concentrar num foco nico de meditao,
gerando a capacidade de nos isolarmos das condies externas. Neste processo, estaremos
domando as nossas mentes, que so comparadas a cavalos selvagens pelos tibetanos ou a
macacos descontrolados pelos indianos. Mas no devemos tomar estas metforas como batalhas,
pois lutar contra a mente no possvel. Devemos ser hbeis como um bom domador, que no
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deixa o cavalo solto para fazer o que quiser, mas tambm no o pressiona demais ou bate no
cavalo, pois sabe que isto no trar bons resultados.

O corpo deve estar imvel, com os olhos abertos, a respirao tranquila, a mente deve seguir a
tcnica escolhida.

Existem diversas tcnicas para o foco mental nesta meditao:

a) Acompanhar a respirao, de forma natural e no controlada. Em geral o mtodo mais
comum.
b) Colocar uma imagem frente (no cho com ngulo de 45 em relao ao seu olhar, ou
diretamente frente), mantendo os olhos fixos na imagem. No construmos nenhuma histria
sobre a imagem. Simplesmente a observamos durante a sesso de meditao. Manter uma
distncia adequada da imagem para no forar demais os olhos.
c) Acompanhar a energia que flui pelo corpo com a respirao. Sentimos a energia a cada
respirao e relaxamos. Tambm podemos olhar a energia a partir dos elementos terra, gua, fogo,
ar e ter.
d) Visualizaes, como uma esfera de luz no centro do corao ou no topo da cabea, ou a forma
de uma deidade, etc.
e) Observar o fluxo dos pensamentos no espao mental, sem evita-los, mas tambm sem segui-los.

A prtica de shamata (permanncia serena) trar como resultados uma sensao de bem-estar,
clareza mental e diminuio do fluxo de pensamentos. A partir da estabilizao de corpo, energia e
mente a sade tambm tende a melhorar. A responsividade diante dos acontecimentos dirios
diminui, teremos maior liberdade para lidar melhor com as situaes. Esta prtica no leva
liberao completa da ignorncia e do sofrimento, mas gera uma capacidade necessria para
desenvolver outras meditaes mais avanadas.

A prtica de shamata tambm pode gerar alguns problemas: isolamento exagerado, evitando o
contato com outros seres para no sair da condio de paz e tranquilidade; frieza diante dos
problemas dos outros; desconexo com as atividades dirias, etc. O desenvolvimento de amor e a
compaixo pelos outros equilibrar esta prtica.

7) Meditao silenciosa em meio ao mundo shamata pura:

Nesta meditao, assim como em shamata impura, manteremos nossas mentes concentradas, no
as deixando ser arrastadas pelos acontecimentos e objetos. Porm, em vez de nos concentrarmos
num objeto nico, isolando a mente de todos os outros, abriremos nosso campo de percepo
olhando frente e procurando expandir nossa viso, olhando lateralmente. Permanecemos
relaxados, mas atentos aos cinco sentidos. Tudo que surgir como objetos visuais, sons, cheiros,
pensamentos etc, no iremos cortar, mas tambm no seguiremos, no daremos sequncia aos
estmulos. Percebemos esse movimento vindo e indo, enquanto permanecemos atentos.

Esta meditao trabalha a capacidade de no responder automaticamente aos estmulos, mesmo

em meio ao mundo. As duas formas de shamata, impura e pura, geram uma proteo que impede
que as seis emoes perturbadoras invadam nossas mentes e nos levem a realizar aes negativas.
Assim, por exemplo, quando algum falar agressivamente conosco, teremos um momento de
serenidade adicional para direcionarmos nossa reao.

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8) Meditao do amor universal Metabavana:

As relaes humanas ocupam boa parte da ateno mental da maioria das pessoas. Como o Lama
sempre nos ensina, deveramos purificar nossas relaes em quatro nveis: com ns mesmos, com
as outras pessoas, com a sociedade organizada e com a biosfera. Deveramos manter relaes
positivas e construtivas em todas essas direes. Uma forma de trabalhar as relaes pessoais a
meditao do amor universal, Metabavana.

Trazemos mente uma pessoa prxima ou no, com a qual a relao seja boa ou no, que esteja em
dificuldades ou no. Montamos nossa lista de pessoas e ento visualizamos, uma a uma, estas
pessoas, e seguimos as oito recomendaes abaixo:

Foque uma pessoa (...), que pode ser voc mesmo, ento repita:

1. Que (...) seja feliz

2. Que (...) se liberte do sofrimento
3. Que (...) encontre as causas verdadeiras da felicidade
4. Que (...) supere as verdadeiras causas do sofrimento
5. Que (...) se libere totalmente do seu carma
6. Que (...) manifeste lucidez de modo natural e instantneo
7. Que (...) seja verdadeiramente capaz de ajudar os outros seres
8. Que (...) encontre nisso sua fonte de alegria e energia

Reconhea em cada afirmao feita, que isso mesmo possvel de ocorrer!

Meditar nestas oito frases tem o poder de reconstruir as relaes, pelo simples fato de que as coisas
no so to slidas quanto parecem, e muito menos as relaes. Podemos comear com ns
mesmos, depois com as pessoas mais fceis, depois as mais difceis.

9) Meditao analtica pensar, contemplar e repousar:

A meditao analtica utilizada para aprofundar a compreenso e realizao dos ensinamentos.

Dividimos o tempo de meditao entre as trs etapas. Inicialmente pensamos sobre o tema
escolhido, analisando se o conceito est claro. Testamos a hiptese com nossa mente racional.
Depois contemplamos aquele conceito em nossas vidas, procuramos exemplos reais e prticos que
nos permitam enxergar se aquilo faz sentido para ns, se conseguimos aplic-lo, etc. A terceira
etapa a do repousar. Permanecemos em silncio, relaxados, sem focar objeto algum.

Por exemplo, se escolhermos meditar sobre a impermanncia, inicialmente pensaremos sobre o

conceito de impermanncia: como todos os seres vivos nascem, vivem por um certo tempo e
depois morrem; como eles se transformam a cada instante, nunca permanecendo iguais; como as
situaes, relaes e coisas do mundo tambm so impermanentes, at mesmo as estrelas so
impermanentes, e com elas todos os sistemas planetrios etc; vemos a impermanncia nas estaes
do ano, no nascer e no por do sol, etc.

Depois contemplaremos nossas prprias vidas para avaliar a experincia da impermanncia.

Nossos corpos mudam constantemente, sendo hoje completamente diferentes de quando ramos
crianas. Nossas ideias e pensamentos mudaram consideravelmente ao longo dos anos, mesmo
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segundo a segundo. As nossas relaes talvez tambm tenham se transformado completamente, as

pessoas que nos acompanham hoje no so mais as mesmas de ontem. Passamos por doenas,
tivemos medo de morrer, nos curamos, hoje sentimos o corpo mais fraco, menos capaz do que no
passado. Olhamos para tudo isto e sentimos a verdade da aplicao do conceito.

Por ltimo, repousamos deixando o fluxo de pensamentos cessar, sem nos concentrarmos em coisa
alguma. Tudo aquilo que foi trabalhado nos itens anteriores ir penetrar em nossas mentes. Esta
etapa muito importante.

Podemos escolher um tema e dedicar 3, 5, 10 minutos para cada etapa. uma boa forma de
estudar os textos do Darma, lemos um pargrafo e paramos para meditar sobre ele desta forma.

10) Concluso:

Neste curso aprendemos algumas tcnicas de meditao e agora pode surgir a pergunta: O que
fazer com isto tudo? Todos aqueles que procuram praticar a meditao deparam com o obstculo
bsico de encontrar tempo em suas rotinas agitadas e ocupadas para introduzir a meditao
silenciosa. A abordagem apenas atravs da disciplina dificilmente funcionar, ela se sustenta por
algum tempo, mas diante da menor desateno ou problema mais grave no conseguimos seguir
com regularidade. Assim, melhor encontrar bem-estar e alegria na meditao e ver seus efeitos
em nossas vidas, a nos sentiremos motivados a praticar mais. Melhor ainda avaliar nossa
motivao ao sentarmos para meditar, se nossa motivao for autocentrada encontraremos
maiores problemas, se conseguirmos abrir nossas mentes para a necessidade de nos capacitarmos
para ajudar os outros seres, ento o combustvel para a meditao durar um tempo maior.

Para estabelecer uma rotina ser necessrio se esforar um pouco, abrir mo de certas vontades e
saber dizer no, s vezes, aos convites que recebemos. Porm, sem exageros, sem dureza excessiva,
que no trazem resultados mais rpidos. Se conseguirmos meditar 15, 20, 30 minutos ou mais
todos os dias, logo sentiremos os efeitos benficos. A meditao um mtodo que vem sendo
testado h milnios, provavelmente o nico mtodo que pode nos ajudar a alcanar a paz mental
e emocional que buscamos. Problemas, dificuldades, doenas continuaro surgindo em nossas
vidas, mas seremos capazes de lidar com eles de uma forma mais lcida e leve. Vale a pena
experimentar!

Leituras Sugeridas:

- Lama Padma Samten Meditando a Vida, Jia dos Desejos, Nascendo no Ltus, Mandala do
Ltus e diversas transcries de retiros e palestras. www.cebb.org.br
- B. Alan Wallace Felicidade Genuna, Revoluo da Ateno, Budismo com Atitude.
- S.S. Dalai Lama Como Praticar, Simple Path, O Sentido da Vida e outros.

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