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HABILIDADES ATLÉTICAS Y
SU DIDÁCTICA
Índice
1. Descripción Técnica 3
2. Calentamiento 7
3. Ejercicios de asimilación 12
4. Ejercicios de aplicación 17
6. Bibliografía 25
Descripción técnica
Las vallas no se saltan sino que se pasan. Hay que conseguir que al superar el
obstáculo, el centro de gravedad del corredor asciende lo menos posible. Si la valla se
pasa, será fácil seguir corriendo deprisa, por el contrario si se salta, al caer se perderá
mucha velocidad horizontal con la consecuente pérdida del ritmo. El objetivo
fundamental será pasar las vallas con la menor pérdida de velocidad posible. El paso de
valla es una modificación de la zancada de carrera que se compone de ataque, paso y
caída.
Caída: la pierna de ataque que pasa la valla casi extendida va a buscar el suelo
activamente encontrándolo con la punta del pie y totalmente extendida, la pierna
de ataque no pierde la posición de extensión total.
La pierna de impulso está pasando por encima de la valla, hasta colocarse
delante en posición de tándem de carrera. La pierna de impulso buscara el suelo
de forma activa, tomando contacto con él sobre el metatarso, nunca sobre el
talón.
- De cerca.
- De talón.
- Dejando la cadera baja y retrasado.
- Con la pierna de ataque semiextendida sin pasar antes por flexión.
- Con la pierna de impulso rotada externamente antes de dejar el suelo.
- Con la pierna de ataque no perpendicular a la valla.
- Que la pierna de ataque caiga fláccida sin tensión y sin ir a buscar el suelo.
- Que caiga de planta o talón.
- Que caiga muy delante de la cadera con su consecuente hundimiento.
En cuanto al físico, ambos tipos de corredores deben ser altos, sobre todo de
piernas largas. El corredor de 110 debe tener la velocidad de un “sprinter” y la
resistencia de un corredor de 200 m. El corredor de 400 m vallas deberá tener la
velocidad de un corredor de 400 y la resistencia de uno de 800 m.
La altura de las vallas es distinta para cada prueba, así como la distancia entre las
mismas. El número de vallas es el mismo para cada especialidad (10).
La técnica del paso del obstáculo mantiene cierta igualdad en una y otra especialidad, si
bien en 400 m vallas las acciones no son tan enérgicas como en 110. En el momento del
ataque a la valla la posición del tronco es mas erecta, hay mayor amplitud de vuelo y
sobre la valla, también el tronco se echa menos sobre la pierna de ataque.
Esta tabla está hecha con las alturas y distancias sénior y no de categorías
infantiles, según va bajando la edad las distancias y las alturas disminuyen. Las
distancias de
Las vallas están construidas de metal u otro material apropiado, con la traviesa superior
de madera, pintada con franjas blancas y negras. Las exteriores serán blancas. Serán
graduables en altura y contrapeso.
Calentamiento
La clase comenzará con unos ejercicios de movilidad articular en el sitio, los cuales
irán aumentando progresivamente de las articulares inferiores a las superiores. La clase
formará un círculo dentro del césped y seguirán el desarrollo de los movimientos
dirigidos.
A continuación el grupo dará una vuelta a ritmo medio, por la pista de atletismo
manteniendo una velocidad constante.
El grupo se alineará en filas de 4 -5 personas, saliendo unos detrás de otros cuando los
compañeros que estén realizando el ejercicio hayan alcanzado la mitad de la zona de
calentamiento.
- Carrera lateral:
- Paso de tango:
- Zancadas:
En otra zona de la pista de atletismo serán colocadas una serie de filas de conos,
con distancias variables entre ellos para la realización de distintos ejercicios de saltos
sobre ellos. El compañero que le sigue en la fila comenzará su ejercicio cuando su
predecesor alcance el 3º - 4º cono.
Los ejercicios a realizar dentro del círculo serán los siguientes, todos ellos serán
proyectados en un sitio fijo.
- Contraskipping:
- Agacharse y saltar:
- Interiores/ Exteriores:
Subir las piernas alternativamente para tocarse con las manos la parte interna o externa
del pie en cada caso correspondiente.
- Saltos laterales/frontales:
Parte central
Ejercicios de asimilación.
1.
Descripción del ejercicio: Flexión del tronco sobre la pierna adelantada (la
pierna ha de estar bien extendida). La de atrás flexionada, el muslo la pierna
tiene que formar un ángulo recto (muslo en la línea de caderas), el pie recogido.
Errores: el muslo no está alineado con las caderas y que no forme un ángulo
recto con la pierna. Que el pie no esté recogido.
Descripción del ejercicio: Doblar una pierna (la otra pierna está estirada) y
sentarse en posición de paso de valla, volver de la posición de paso a la posición
de piernas separadas y sentarse al otro lado.
Errores: que no se estire la pierna que tiene que estar extendida. Perder el
equilibrio a la hora de bajar.
2.
Organización: Colocarse frente a una pared y situar una valla baja a un metro de
la misma.
Errores: no se realiza bien el gesto de girar el pie hacia arriba y hacia fuera.
Doblar la pierna de ataque cuando se realiza la acción de paso de valla.
3.
Organización: Por parejas, una de la pareja sostiene una pica con las manos,
aproximadamente a la altura de la valla.
Igual que en el ejercicio anterior, pero con la pierna de impulso, y haciendo todo
el proceso, es decir, hacemos el gesto de paso de valla con la pierna de ataque y
a la hora de pasar la de impulso golpeamos la pica.
Errores: golpear la pica con fuerza, ya que no se trata de golpear fuerte sino de
hacer bien el gesto.
4.
5.
Descripción del ejercicio: Andando por el lado de las vallas pasamos la pierna
de ataque por encima de esta, pero no la de impulso.
Al revés que en el ejercicio anterior, ahora la pierna que pasamos por encima de
la valla es la de impulso, la de ataque pasa por el lado.
Ejercicios de aplicación.
1.
Organización: Hacemos dos filas, los alumnos se colocarán uno detrás de otro
manteniendo siempre el mismo número de personas en ambas.
Descripción del ejercicio: A la voz del coordinador los dos primeros de esta,
salen corriendo hasta llegar a una valla, la cual la saltarán realizando de forma
correcta el gesto de paso de valla y a la hora de la toma de contacto con el suelo
tendrán que caer dentro de un una cuerda en forma de aro.
Errores: realizar la toma de contacto con la pierna de impulso (hay que hacerlo
con la de ataque) y no caer dentro de la cuerda delimitada.
2.
Errores: a la hora de saltar a una persona por encima para que puede volver a
moverse no realizar el gesto de paso de valla que hemos practicado.
3.
Errores: Puede ocurrir que la distancia entre valla y valla no deba ser la misma
para todos los alumnos, o que alguno de ellos no realice bien el movimiento y o
bien roce o bien derribe la valla al pasarla.
4.
Descripción del ejercicio: Por último realizaremos una carrera típica de vallas,
en la cual adaptaremos la altura y la distancia entre vallas según las facultades
del grupo de trabajo. Para la actividad utilizaremos las calles de la pista de
atletismo, y los alumnos irán saliendo por filas para realizar el ejercicio.
Errores: Pueden ocurrir los errores detectados en los ejercicios anteriores, puesto
que nos encontramos ante el ejercicio final.
Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un
estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos
abandona. Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece
intensamente el reposo. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación
especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva.
Cuello y rostro:
Pasa a tensar los músculos de la frente, mandíbula y cuello, levantando las cejas
lo más posible, apretando los dientes y presionando la barbilla contra tu cuerpo.
Ahora, siente la tensión en estos músculos y seguidamente relájalos lentamente,
nota qué diferentes son las sensaciones cuando eliminas la tensión: la frente
permanece lisa, los ojos suavemente cerrados y los labios ligeramente
entreabiertos. Deja la cara y el cuello libres de tensión, fíjate lo agradable que
resulta esta sensación de relajación.
Abdomen:
Si sientes los músculos de la cara y cuello relajados, sigue así y pasa a visualizar
tu abdomen. Tensa tu abdomen, inspirando profundamente, reteniendo el aire,
tirando los hombros hacia atrás y haciendo fuerza con el abdomen hacia afuera.
Ahora nota la tensión de los músculos del abdomen durante nos segundos.
Relájate, deja ir el aire lentamente y observa la sensación de relajación que
sientes al exhalar.
Pies y piernas:
Si sientes los músculos de tu torso suficientemente relajados, sigue adelante y
pasa a visualizar las piernas. Tensa simultáneamente las piernas y los pies
levantando ligeramente las piernas y poniendo los dedos como si fuesen garras.
Siente la tensión en las piernas y los pies durante unos segundos. Seguidamente
relájalos dejando caer estos miembros hacia el suelo, nota la diferencia de
sensaciones y piensa solamente en sentirte tranquilo y sosegado.
Estiramientos
ESTIRAMIENTOS PARA GEMELOS SÓLEO Y TENDÓN DE AQUILES:
- Sentarse con la parte superior del cuerpo en posición vertical y las piernas rectas en
frente de ti. Inclinarse hacia delante desde la cintura y cogerse los sus pies.
- Colocar ambos pies planos sobre el terreno. Inclinarse hacia delante y colocar las
manos en el suelo en una posición semi pushup. Caminar con las manos hacia los pies.
- Sentarse en posición vertical. Curva de la rodilla de una pierna para que tu pie se
coloque detrás. Flexión de la cadera hacia abajo. Repetir con la otra pierna. Recuerda
mantener la espalda recta.
- Sentarse en posición de paso de vallas. Presionar y apoyar la parte superior del cuerpo
sobre el cuádriceps. Repite con la otra pierna.
- Pie adelantado. Empujar lentamente la pelvis hacia abajo y hacia adelante. Recuerda
mantener la espalda recta.
Bibliografía
- http://www.larelajacion.com/larelajacion/16jacobson.php
- http://bienestaryrelax.blogspot.com/2008/09/el-metodo-jacobson-de-relajacin.html
-http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~14002996/archivos/ciclos/carrv.pdf
- http//www.albertoherranz.com
- http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c953012d5d02.html