Repblica Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educacin Universitaria

Universidad Nacional Experimental Simona Rodrguez

Recursos Humanos

Maturn Estado Monagas

Actividad Fsica
Composicin del
Cuerpo Humano

Docente: Integrantes:

Pedro Ubac Westalia Prez

C.I.:21.349.353

Germaurys Sabala
C.I.: 27.243.219

Daniel Velzquez
C.I.: 26.291.1064

Maturn Septiembre 2017

 Bases Conceptuales

La actividad fsica comprende un conjunto de movimientos del cuerpo

obteniendo como resultado un gasto de energa mayor a la tasa del metabolismo
basal. A veces se utiliza como sinnimo de ejercicio fsico, que es una forma de
actividad varios aspectos de la condicin fsica. La actividad fsica que realiza el
ser humano durante un determinado perodo mayor a 30 minutos y ms de tres
veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o vida laboral y en sus
momentos de ocio. Ello aumenta el consumo de energa considerablemente y el
metabolismo de reposo, es decir, la actividad fsica consume caloras.

Efectos de la actividad fsica

Se ha comunicado que los estudiantes de ambos sexos (nias y nios) que

presentan obesidad ven televisin ms tiempo y realizan actividades menos
intensas. Tambin se ha demostrado en escolares obesos un bajo gasto
energtico de reposo y reducidos ndices de actividad fsica, que incluye el deporte
y la educacin fsica.

La actividad fsica regular se asocia a menor riesgo de enfermedad

cardiovascular, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, mortalidad
cardiovascular y total.

Importancia del Cuerpo Humano

El cuerpo humano est diseado para estar en movimiento. En simples

palabras, actividad fsica se refiere a la realizacin de todas aquellas tareas en las
que el cuerpo utiliza energa, como caminar, hacer jardinera, hacer el sper, subir
escaleras, practicar algn deporte o bailar toda la noche.

Para que beneficie a la salud, sta se deber llevar a cabo con una
intensidad que vaya de moderada a vigorosa. Realizando ejercicios vigorosos
podremos obtener mejores resultados en la mitad de tiempo que nos tomara
hacerlo con un desempeo moderado. El simple hecho de moverse y hacer cosas
sencillas como ir de compras, o caminar de manera casual, no es suficiente para
efectos saludables, pues esto no aumenta el ritmo cardiaco.

Composicin del Cuerpo Humano

El cuerpo humano se compone principalmente de agua, minerales,

protenas, grasas e hidratos de carbono que forman la parte esencial de su
estructura, aunque una porcin de estos elementos forma parte de las reservas, o
almacenamiento, de energa que pueden ser luego utilizadas en los momentos en
que se necesite. De la parte de grasas que se compone el cuerpo humano
aproximadamente un 13,8% (ms/menos 1 kg) es grasa esencial, el resto forma
parte del almacn personal que se puede aprovechar en momentos de necesidad.
Precisamente en la poblacin obesa este almacn puede ser tan grande que
forme parte de casi el 70% del peso del cuerpo.

La mayora de las protenas son componentes esenciales para las clulas

pero, aproximadamente, un 20% de su proporcin podra ser perdida, sin que se
produjeran problemas graves para el funcionamiento del cuerpo.

Sin embargo, en contraste con ello se puede eliminar casi totalmente el

contenido de carbohidratos sin que esto produzca graves problemas. Por ejemplo,
durante el ayuno, el almacenamiento de carbohidratos se reemplaza
continuamente por la sntesis, a partir de las reservas de grasas y protenas, por lo
tanto el cuerpo no necesita almacenar hidratos de carbono porque es capaz de
sintetizarlos a partir de grasas y protenas.

El trabajo y la Salud

El trabajo es la actividad que realiza el hombre transformando la naturaleza

para su beneficio, buscando satisfacer distintas necesidades humanas: la
subsistencia, la mejora de la calidad de vida, la posicin del individuo dentro de la
sociedad, la satisfaccin personal,...

Esta actividad de trabajo puede ocasionar tambin efectos no deseados

sobre la salud de los trabajadores, ya sea por la prdida o ausencia de trabajo (ya
que la precariedad del mercado laboral y el paro pueden suponer un importante
problema para la salud, con repercusiones individuales, familiares o sociales) o
por las condiciones en que el trabajo se realiza (accidentes, enfermedades y
daos para la salud derivados del entorno laboral).

Aunque las formas de entender el trabajo han variado a lo largo de la

historia, tal como lo conocemos hoy, el trabajo presenta dos caractersticas
fundamentales: la tecnificacin y la organizacin.

La tecnificacin: nos referimos a la invencin y utilizacin de mquinas,

herramientas y equipos de trabajo que facilitan la realizacin de las distintas tareas
de transformacin de la naturaleza.

La organizacin: es la planificacin de la actividad laboral. Coordinando las

tareas que realizan los distintos trabajadores se consigue un mejor resultado con
un esfuerzo menor.
 Cuando no se controlan adecuadamente los efectos de la tecnificacin y el
sistema de organizacin del trabajo no funciona correctamente, pueden aparecer
riesgos para la seguridad y la salud de los trabajadores.

Por tanto, es necesario impulsar iniciativas tendentes a lograr un trabajo

con un grado de tecnificacin que nos libere al mximo de los riesgos que atentan
contra nuestra salud y al mismo tiempo conseguir que el trabajo se organice de
forma coherente con las necesidades personales y sociales de los individuos en
general y de los trabajadores en particular.

Fuentes de energa en el ejercicio

Las principales fuentes de energa las podemos dividir en grasas, hidratos

de carbono y protenas. Las grasas y los hidratos de carbono son las principales
fuentes de energa. Las protenas sin embargo tan solo aportan entre el 10% y
15% de la energa necesaria para el ejercicio fsico.

El medio bsico a travs del cual la accin muscular obtiene energa, es el

ATP (adenosn-5-trifosfato o trifosfato de adenosina). Cuando se produce la
degradacin o catabolismo de los nutrientes se libera energa que se transforma
en ATP, el cual es utilizado en el msculo para realizar sus funciones, entre ellas
la contraccin muscular.

ATP

De esta forma, dependiendo de la intensidad, duracin del ejercicio fsico y

cantidad de sustratos almacenados, nuestro cuerpo optar por priorizar una de las
siguientes vas de obtencin de energa:

Sistema ATP-PC (anaerbico): El sistema ATP-PC se caracteriza porque la

obtencin de la energa se realiza sin utilizar oxgeno, y sin generar sustancias
residuales. Para ello, este sistema emplea las reservas musculares de ATP y de
fosfocreatina. Las reservas de fosfocreatina suelen ser unas tres veces superiores
a las de ATP. Cuando existe una gran demanda de energa, que no se puede
cubrir por va aerbica debido al tiempo que tarda este sistema en comenzar a
producirla, en primer lugar se utilizan las reservas de ATP, y a continuacin, se
degrada la PC, separndose su grupo fosfato y liberando una gran cantidad de
energa. La importancia de este sistema radica en la rpida disponibilidad de
energa, ms que en la cantidad, y tambin en la rpida recuperacin de los
niveles iniciales de PC (tras uno o dos minutos de recuperacin, vuelve a estar en
torno a un 90% de su nivel normal).

Sistema Glucoltico (anaerbico): este sistema utiliza la glucosa como

sustrato bsico para la obtencin de ATP. Los hidratos de carbono son
degradados parcialmente de forma anaerbica, produciendo residuos en forma de
cido lctico (msculo) o etanol (bacterias). Cuando el cido lctico alcanza
concentraciones muy altas en el msculo y en la sangre, se produce una fatiga
muscular transitoria, que impide la continuidad de la actividad.

Sistema Oxidativo (aerbico). El sistema oxidativo es el ms complejo de

los sistemas energticos. Es el proceso mediante el cual el cuerpo descompone
combustibles con la ayuda de oxgeno para generar energa, tambin llamado
sistema aerbico. A diferencia del sistema anaerbico de ATP, este sistema
oxidativo produce una tremenda cantidad de energa durante las pruebas de
resistencia. Es la principal fuente de energa para actividades de larga duracin.

Guas y Estndares nutricionales en el ejercicio

La alimentacin es la manera de proporcionar al organismo las sustancias

esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y
consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de este
momento empieza la nutricin, que es el conjunto de procesos por los que el
organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos
ingeridos

Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el

saber elegir de forma correcta los alimentos que sean ms convenientes para su
salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento fsico.

Una dieta adecuada, en trminos de cantidad y calidad, antes, durante y

despus del entrenamiento y de la competicin es imprescindible para optimizar el
rendimiento. Una buena alimentacin no puede sustituir un entrenamiento
incorrecto o una forma fsica regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar
el rendimiento en un deportista bien entrenado.

La ingesta energtica debe cubrir el gasto calrico y permitir al deportista

mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma ptima en su deporte.
La actividad fsica aumenta las necesidades energticas y de algunos nutrientes,
por ello es importante 3. Necesidades energticas del deportista 2. Rueda de los
alimentos 6 consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de
alimentos, con el criterio de seleccin correcto. Adems, hay otros factores que
condicionan los requerimientos calricos de cada individuo:

Intensidad y tipo de actividad,

Duracin del ejercicio,
Edad, sexo y composicin corporal,
Temperatura del ambiente,
 Grado de entrenamiento.

HIDRATOS DE CARBONO Cumplen una funcin fundamentalmente

energtica. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.

GRASAS Son fundamentalmente energticas. Un gramo de grasa

suministra aproximadamente 9 kcal.

PROTENAS Las protenas son las sustancias que forman la base de

nuestra estructura orgnica.

Micronutrientes

Son las vitaminas y los minerales. Su funcin es controlar y regular el

metabolismo. No son nutrientes energticos, pero son esenciales para el ser
humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo sino que se
reciben del exterior mediante la ingestin de alimentos.

VITAMINAS Las vitaminas son elementos complejos (molculas) de

composicin muy diversa. Participan activamente en el control de los procesos
para la obtencin de energa (a partir de los hidratos de carbono, lpidos y
protenas) y en la sntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas,
hormonas, protenas, etc.). Algunas tambin tienen otras funciones muy
especficas (por ejemplo, la vitamina A interviene en la visin, la vitamina K en los
procesos de coagulacin sangunea, etc.).

Ejercicio Fsico en relacin a la edad y el genero

El ejercicio fsico es beneficioso para todas las edades. Su prctica cotidiana

mejora nuestra calidad de vida, previniendo enfermedades futuras, tanto crnicas
como agudas.
Desde luego, ante la prctica del ejercicio, y ms si se ha mantenido una vida
sedentaria, hay una serie de limitaciones que se deben tener en cuenta:
Partiendo de estos enunciados, en este tema se expone la necesidad y beneficios
de realizar ejercicio fsico, especialmente para tres grupos, los mayores, los nios
y las mujeres, exponiendo una relacin de deportes indicando en cada uno de
ellos su conveniencia aconsejable, segn la edad.

La edad.
Antecedentes personales, tanto clnicos (situaciones de precaucin sern la
existencia de patologas cardiovasculares, respiratorias y otras) como deportivos.
El estado fsico actual, y los propsitos que se plantean en cada caso para la
prctica del ejercicio: recreativos, teraputicos, competitivos.
 Los mayores y el ejercicio
Ser mayor no implica estar sentado o acostado la mayor parte del da. La
actitud de quienes se han quedado quietos y aislados es un estilo que se debe
evitar. A los mayores se les recomienda realizar ejercicio fsico personalizado,
siendo beneficioso tanto fsica como psicolgicamente. Muchos de ellos pueden
no haber realizado ejercicio como forma de actividad fsica, pero practicar alguna
actividad de manera regular aporta los siguientes beneficios:
Ante la realizacin de una actividad fsica, el programa y las recomendaciones
deben ser personalizadas, siendo necesario, como se planteaba al inicio, conocer
las limitaciones de cada individuo. Puede ser necesario un electrocardiograma y
una prueba de esfuerzo para valorar qu actividades pueden ser efectuadas y
comparar, tras un tiempo de actividad, los resultados obtenidos. Y por ejemplo, si
hay un exceso de peso, se ayudar iniciando y manteniendo un plan de
adelgazamiento o, si los problemas son articulares, se les ayudar iniciando su
movimiento y ejercitndolas.

Tras esta primera fase, el siguiente paso es saber qu actividad le gustara

realizar, para que se encuentre lo ms motivado posible. Los mayores con
enfermedades crnicas eligen en su amplia mayora andar como forma de
ejercicio fsico, aunque podemos nombrar otras actividades, como el tai-chi,
natacin o de forma ms especfica, aqua-gym o gimnasia en el agua. Sobre
todo, es necesario evitar ejercicios con impactos o saltos.

Disminuye el dolor articular

Mejora la movilidad y flexibilidad
Incrementa la masa sea y muscular
Favorece la prdida de peso
Regula la actividad intestinal
Reduce la ansiedad y el riesgo de depresin
Mejora el insomnio y
Favorece los reflejos y la coordinacin, lo que conduce a una mayor autonoma
personal. Incluso mejora el ambiente social de la persona implicada si el ejercicio
se realiza en grupo.

Los nios y el deporte

La prctica del ejercicio fsico es una costumbre que debe cultivarse desde
temprana edad, siendo incluso de inters social que sea una parte importante de
la educacin de nios y jvenes.

En los nios, conforme se ha ido desarrollando la investigacin cientfica al

respecto, se pueden realizar propuestas tanto para aumentar el nivel del
rendimiento deportivo como, en definitiva, aumentar la calidad de vida, sobre todo,
futura.
 En el desarrollo infantil intervienen diferentes variables, hormonal,
antropomtrica, neurolgica, ambiental... Mientras que el componente hormonal
que determina el desarrollo sexual, y con ello importantes cambios en el cuerpo,
tiene su pico en la pubertad, entre los once a catorce aos, el neurolgico ya est
profundamente desarrollado desde mucho tiempo antes y por ello, se tiene muy en
cuenta en los entrenamientos deportivos desde temprana edad.

Esto permite ensayar ejercicios relacionados con la fuerza mucho antes de

la adolescencia, siendo su objetivo no el desarrollo de masa muscular, sino un
mayor reclutamiento de fibras musculares en cada movimiento deportivo, a travs
del desarrollo de la coordinacin, optimizando la calidad de la fuerza a travs del
desarrollo de otras capacidades. Esas destrezas se aprenden mucho mejor
cuando el deportista es un nio, y pueden desarrollarse a niveles ms altos que si
se comienzan a ensear mucho ms tarde.
Los entrenamientos de la fuerza en los nios pueden comenzar a partir de
los 8 aos, cuando su sistema nervioso central ha alcanzado un desarrollo
importante. El trabajo apunta al aumento de la fuerza real del nio a travs de la
estimulacin de su sistema nervioso, logrando hacerlo ms fuerte al optimizar su
coordinacin intermuscular, por ejemplo, con juegos de lanzamiento, de salto, de
circuito, etc.

Cuando llegue el momento del desarrollo hormonal, sobre todo en la

pubertad, se podr empezar a entrenar la fuerza intramuscular, su tcnica se
habr desarrollado enormemente y aun cuando ese pequeo deportista no se
convierta posteriormente en un atleta de competicin, las capacidades
desarrolladas le proporcionarn una mejor calidad de vida, incluso si slo
practicara una actividad fsica de forma recreativa.

Mujeres y actividad fsica

La actividad fsica regular, combinada con los buenos hbitos alimenticios,
puede mejorar la salud de las mujeres y contribuir a prevenir muchas de las
enfermedades que constituyen las principales causas de muerte y discapacidad
que las afectan en todo el mundo. Pensemos de nuevo que se estima que ms del
ochenta por ciento de las mujeres por encima de los cuarenta aos pasan
sentadas la mayor parte del da.

Como ya se ha indicado, el ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades

cardiovasculares, donde se incluyen patologas cardacas, cerebrovasculares
e hipertensin arterial, que representan un tercio de la mortalidad femenina de
todo el mundo.

La conjuncin de actividad fsica regular y una dieta controlada y saludable

es un medio totalmente eficaz para prevenir y controlar estos problemas, y otros,
como la obesidad, la diabetes, osteoporosis o artritis, adems de ayudar en
la menopausia e incluso durante la gestacin, donde se puede mantener la
actividad fsica que mejorar ampliamente la flexibilidad y fuerza necesarias.

Actividades como andar, bailar o correr son esenciales para disminuir la

prdida sea y mejorar la fuerza muscular y el equilibrio, disminuyendo el riesgo
de cadas, por lo que se contribuye de esta forma a prevenir las fracturas.

Pero el ejercicio regular no slo muestra sus beneficios en el plano fsico,

sino que puede mejorar la calidad de vida de la mujer al intervenir favorablemente
en las esferas psquica y espiritual reduciendo el estrs, la ansiedad, la depresin
y el sentimiento de soledad, lo cual es particularmente importante para las
mujeres, ya que su ndice de depresin duplica al de los hombres. La actividad
fsica ayuda por tanto a desarrollar la autoestima y la confianza y promueve el
bienestar psicolgico y la integracin social.

Atletismo
Segn el tipo de actividad, puede practicarse de la niez a la mediana edad,
favoreciendo la resistencia, fuerza, coordinacin y la eliminacin de grasas. Las
lesiones pueden ser de espaldas, articulaciones y otras.

Aerbic acuaerbic step

Desde la adolescencia a la tercera edad, teniendo en cuenta que los impactos
deben reducirse segn la edad para no cargar las articulaciones, especialmente
las rodillas, adems de que hay que mantener un ritmo cardaco adecuado. Se
recomiendan hasta tres sesiones semanales, descansando un da entre ellas.

Andar
Debe fomentarse en todas las edades, especialmente entre los mayores, por ser
un ejercicio de bajo riesgo, que puede hacerse rutinario y, diario y, no necesita un
gasto econmico considerable. Podemos incluir aqu el andar de forma vigorosa.

Bdminton y squash
De la juventud a la mediana edad, mejoran la coordinacin, potencia y equilibrio.
Riesgos: golpes y torsiones.

Bailes de saln
Ejercicio excelente, que ofrece la oportunidad de disfrutar en grupo. Se indica para
todas las edades, mejorando msculos, huesos, coordinacin y favoreciendo la
prdida de peso. Segn su intensidad, son recomendables dos, tres sesiones
cada semana, empezando de forma suave. Hay que tener cuidado con las rodillas
y tobillos.
Baloncesto y balonmano
De la infancia a la madurez, mejoran fuerza muscular, velocidad y reflejos,
situndose el riesgo de lesiones en hombros, tobillos y rodillas.

Ciclismo
De nios a mayores, siendo recomendable que por encima de los cincuenta ao,
se valore su prctica en circuitos fuera de la carretera. Se necesita un equipo
especial. Favorece la musculacin de las piernas. Recomendable realizarlo tres
veces por semana.

Correr (jogging)
Para cualquier edad, aunque si se inicia por encima de los cuarenta aos, es
recomendable empezar con un andar vigoroso, llegando a una frecuencia de tres
a cuatro veces por semana, al menos alcanzando veinte minutos.

Esqu
De nios a mayores, mejora el equilibrio, coordinacin, agilidad y potencia, quema
grasas y fortalece msculos y huesos. Lesiones, por torsiones y golpes.

Ftbol
De nios a mayores, mejora fuerza muscular, coordinacin y agilidad. Su riesgo
son las lesiones en rodillas, tobillos e ingles.

Golf
De la pubertad a los mayores, favorece a los huesos y, la coordinacin y potencia,
con el riesgo de las lesiones de espalda, por las torsiones realizadas al golpear.

Natacin
Ejercicio que potencia los principales msculos. Recomendable tres a cinco
sesiones semanales, para todas las edades e incluso durante y despus de una
gestacin, para mejorar las articulaciones y la flexibilidad.

Pesas
Desde los dieciocho aos a la tercera edad, dos o tres veces semanales. El peso
debe adaptarse individualmente de forma adecuada.

Petanca
Deporte relajado, se puede practicar a cualquier edad, y favorece el desarrollo de
la coordinacin y precisin. Sus riesgos de lesiones son prcticamente
inexistentes.
Surf. Patinaje sobre hielo y en lnea
Deportes indicados desde nios a personas de mediana edad, de tres a cinco
veces semanales.

Tenis
De nios a mayores, con el riesgo de torsiones y, lesiones por la pelota.

Tenis de mesa
De la infancia a la tercera edad, mejora la coordinacin, velocidad, agilidad y
reflejos, con riesgo igualmente de torceduras y golpes.

Vela
En funcin del tipo de embarcacin se practica de diferente forma. Es aconsejable
de la niez a la mediana edad. Su prctica mejora la coordinacin y el equilibrio y
sus riesgos son lesiones en hombros y espalda.

Actividades fsicas y edad

A continuacin se relacionan por orden alfabtico determinadas actividades
fsicas, sobre las que slo se pretende plantear unas recomendaciones bsicas en
referencia a la edad aconsejable de realizacin para cada una de ellas.
Anexos