Programa de actividad fsica en el adulto mayor

independiente

UNIVERSIDAD: CENTRO MEXICANO UNIVERSITARIO DE CIENCIAS Y HUMANIDADES

(CMUCH)

GENERALIDADES DEL ENVEJECIMIENTO

La esperanza de vida ha aumentado en forma pronunciada desde la ltima mitad del siglo XX, y se
prev que seguir creciendo prcticamente en todas las poblaciones del mundo. Actualmente hay
en el mundo 580 millones de personas, de 60 aos de edad como mnimo.

Se estima que el porcentaje de personas de 60 aos o ms en todo el mundo pasar de 10% a 22%
entre el ao 2000 y el 2050, tiempo en que se prev que la proporcin de ancianos igualar la de
nios de 0 a 14 aos, lo que constituir un precedente en la historia de la humanidad, pues por
primera vez, los jvenes y los viejos representarn la misma proporcin demogrfica.

Este envejecimiento de la poblacin viene de la accin combinada de dos connotadas transiciones

con fuerte relacin entre s: una es la transicin demogrfica y otra es la transicin epidemiligica.
Definidas brevemente, la transicin demogrfica se refiere a los cambios en las estructuras de la
poblacin, producto principalmente de las bajas en la fecundidad y la mortalidad. La transicin
epidemiligica se refiere al cambio hacia menores incidencias, prevalencias y letalidad de las
enfermedades infecciosas y agudas, junto con el incremento en las incidencias, prevalencias y
letalidad de las enfermedades crnico-degenerativas e incapacitantes.

Mxico ocupa el sptimo lugar entre los pases en mundo que tienen un envejecimiento acelerado,
con un 7% de la poblacin con edades de 60 aos y ms. Por este motivo, a medida que el nmero
de adultos mayores aumente, se incrementarn tambin los problemas con gran impacto en nuestra
estructura social y ambiente econmico, la frecuencia de las enfermedades crnico degenerativas,
entre las cuales, las ms importantes son: la diabetes mellitus, las enfermedades cardiovasculares,
la hipertensin arterial y el cncer; Adems de lo anterior, se acentuaran los tres problemas
presentes en la esfera de salud mental que son prioritarios: la depresin, demencias y aquellos
relacionados con el exceso de ingesta de alcohli y uso de medicamentos.

A la hora de plantar conceptos y de hablar de vejez y de los adultos mayores se deben definir con
claridad trminos e individuos o grupos especficos. Etiquetas vagas como viejo, anciano o
ciudadano mayor sugieren estereotipos que resultan errneos e inadecuados cuando se aplican a
individuos concretos.

De ningn modo ha de significar que el envejecimiento deba ser entendido como un sinnimo de
enfermedad, sino como un proceso vital con caractersticas similares tales como la aparicin de
canas, arrugas, disminucin de la elasticidad e hidratacin de la piel, etc. Y con manifestaciones
diferentes para cada ser humano, que dependen no slo de la estructura gentica, pues tambin
est condicionado por el estilo de vida y por los hbitos como la alimentacin inadecuada, el
sedentarismo, el estrs, tabaquismo, alcohliismo, etc. adquiridos con el paso del tiempo y que
pueden desencadenar un proceso acelerado de envejecimiento, favoreciendo la aparicin de
enfermedades cardiovasculares, diabetes, artrosis, demencias, y enfermedades que pueden
provocar dependencia funcional, disminucin en la calidad de vida y finalmente terminar en la
muerte.

La actividad fsica constituye uno de los pilares bsicos para conseguir con xito un envejecimiento
saludable, si se practica de forma regular, constante y moderada, sin querer batir rcords y sin poner
a prueba a nuestro organismo. Entendemos por actividad fsica una programacin previamente
reflexionada, planificada, estructurada y repetida. (6)
Son muchos los beneficios que nos aportar la prctica de una actividad fsica para nuestro
organismo: Mejorar nuestra capacidad fsica, mental e intelectual, contribuir de forma clara y
determinante a reducir muchas enfermedades; se podrn prevenir diversas disminuciones
funcionales asociadas y aumentar nuestro rendimiento personal en todas las reas: laboral, familiar
y social.

PROGRAMA:

Se llevar a cabo tomando en cuenta las contraindicaciones de la actividad fsica para no arriesgar
al paciente, as como previamente se debern realizar todas las valoraciones mdicas, psicligicas,
funcionales, y las que se crean necesarias para cada participante en el programa.

Una vez hecho lo anterior se iniciar el trabajo fsico 3 veces por semana sin exceder los 30 min.
diarios, mismos que se incrementarn conforme la condicin fsica de los ancianos se incremente.

El horario preferente ser de 8:00 a 10:00 a.m. de 6:00 a 8:00 p.m.

El lugar de trabajo puede ser de dos formas: un rea abierta (al aire libre) o cerrada, y esta ltima se
considera mejor ya que se puede tener un mejor contrli de la temperatura, la que debe oscilar entre
los 20 y 22 C, debe contar con excelente iluminacin y ventilacin, as como tambin se deben
considerar que preferentemente tenga piso antiderrapante, que est libre de obstculos y que no
inclinaciones y si es posible que cuente con espejos grandes donde los ancianos puedan ver
constantemente su postura y los movimientos que realizan para retroalimentarse visualmente.

Los ancianos debern usar ropa cmoda preferentemente de algodn para transpirar
adecuadamente, debe ser sin ligaduras y hligada pero que a su vez permita los movimientos a
realizar.

Es necesario que cuente con una toma de agua cerca, o garrafones, ya que es importante que los
ancianos se mantengan hidratados.

El programa incluir 3 fases en la actividad fsica que se harn de la siguiente manera:

Fase Inicial o de Calentamiento: que deber ser de 10 min. Con trabajo por grupos musculares
en flexibilidad y luego un poco de velocidad.
Fase de Fortalecimiento: que al inicio ser de 15 min. y se incrementar conforme a la condicin
fsica del anciano.
Fase de Relajacin: que ser de 5 min. y que incluye ejercicios de flexibilidad y equilibrio.
* Los ejercicios de resistencia se recomiendan en casos de competencia y de querer romper rcords
personales en el caso de personas que han entrenado buena parte de su vida, es por eso que no se
incluyen en este programa pero se pueden tomar en cuenta en caso necesario.
Fase Inicial o Calentamiento

Se recomienda realizarla en un tiempo promedio de 10 a 15 con movimientos lentos y continuos.

Beneficios del calentamiento

Incrementa la temperatura corporal

Aumenta el ritmo cardiaco
Aumenta el vliumen de sangre que llega a los tejidos
Incrementa el nivel metablico
Incrementa el intercambio gaseoso
Incrementa la velocidad de transmisin del impulso nervioso
Facilita la recuperacin muscular tras la contraccin
Disminuye la tensin muscular
Mejora la funcin articular y la lubricacin de las mismas.
Prepara psicligicamente al anciano para la prctica de alguna actividad fsica.
Ejercicios recomendados para esta seccin

Realizar ejercicios de respiracin cliocando las manos, una en el trax y otra en el abdomen, para
observar una respiracin diafragmtica.

Caminata a paso lento con respiraciones suaves y pausadas al ritmo de la caminata, incluyendo
balanceo de los brazos.

Partiendo de la posicin neutra se harn flexin y extensin del cuello, de manera suave y
pausada, respetando el rango de movimiento de cada paciente.
 Partiendo desde la posicin neutra se realizarn rotaciones de cabeza y cuello hacia ambos lados
de manera alternada.

Realizar elevaciones de los hombros de forma alternada, partiendo desde una postura relajada
de los brazos pegados al trax.

Con los brazos pegados al trax y los hombros relajados, llevarlos hacia el frente, abajo, atrs y
arriba simulando hacer un crculo, primero hacia el frente y luego del total de las repeticiones, se
har la misma cantidad pero hacia atrs.

Realizar flexin total de los brazos partiendo desde la posicin neutra de hombro, pudindose
hacer de modo bilateral o alternada.

Partiendo de la flexin total de hombro, se realiza una flexin de codo de un brazo combinado con
una flexin de cliumna del lado contra lateral y viceversa. (como tratando de tocar el techo con una
mano).
 Realizar flexin y extensin de codo partiendo desde la posicin neutra de hombro y codo y
manteniendo los brazos pegados al trax de manera relajada.

Partiendo de una extensin de hombro con flexin de codo, se realiza una extensin de codo
manteniendo la extensin de hombro y se regresa a la posicin inicial.

Desde una flexin de hombro a 90 y extensin de codo, con el antebrazo en posicin prona y las
muecas en posicin neutra, se realizarn flexin y extensin palmar.

Con posicin neutra de hombro, flexin de codo antebrazos en posicin supina y muecas en
posicin neutra, se hace flexin y extensin de dedos. (cerrando las manos)

Con posicin neutra de hombro, flexin de codo antebrazos en posicin supina y muecas en
posicin neutra, se realiza la oponencia de cada dedo contra el pulgar.

Partiendo de la posicin neutra de la cliumna y con los brazos pegados al trax se realiza una
flexin de la cliumna y se flexionan los brazos dejndlios relajados al frente y luego se regresa a la
posicin inicial.
 Con los brazos en flexin a 90, codos en extensin, antebrazos y muecas en posicin neutra, se
realiza una aduccin o flexin horizontal sobrepasando la lnea media (tijeras).

De pie en una postura erguida y con los brazos pegados a los costados se realizarn flexin y
extensin plantar (pararse de puntas y talones) cuidando de no perder el equilibrio, esto se puede
realizar primero slo flexin y luego extensin o de manera alternada.

Partiendo desde la postura de pie, se realizar flexin de cadera y rodilla de una pierna,
regresando a la postura inicial y entonces se hace lo mismo con la pierna contraria (como simulando
marchar).

De pie se llevar de manera alternada la flexin de rodilla a 90 y se regresa a la posicin inicial.

 Realizar crculos con los tobillos manteniendo el equilibrio y partiendo desde la posicin de pie y
realizando una flexin de cadera a unos 30 a 40, y una vez finalizada la circunduccin de un tobillo
se regresa a la postura de partida y se realiza el movimiento con el pie contrario.

Fase de Fortalecimiento
Al inicio ser de 15 min. y se incrementar conforme mejora la condicin fsica del anciano. Hay que
recordar que un parmetro sencillo, pero efectivo a considerar en esta actividad es que una liga si se
levanta menos de 8 veces es demasiado pesada para iniciar y si se levanta ms de 15 veces es
demasiado liviana y hay que buscar una liga que levantemos en un parmetro intermedio.

Beneficios del fortalecimiento

Mejora la velocidad de la marcha

Mejora el equilibrio
Aumenta el nivel de actividad fsica espontnea
Mantiene y/o aumenta la densidad sea
Ayuda al contrli de la diabetes, artritis, enfermedades vasculares, etc.
Mejora la digestin
Disminuye la depresin
Fortalece la musculatura
Previene las cadas
Mejora los reflejos
Mantiene el peso corporal
Mejora la movilidad articular
NOTA: Consideraciones de cuando se debe reducir la intensidad del ejercicio: Cuando el anciano
manifieste vrtigos y mareos, o tenga una falta extrema de aliento, nuseas o temblores.

Ejercicios recomendados para esta seccin

Ejercicios en posicin sedente para miembros superiores.
 En posicin sedente y con los brazos a los costados, se clioca una liga sostenida por los pies
(pisando la liga) y se toma con ambas manos y se realiza una flexin de hombro hasta los 90 de
movimiento, se deber mantener siempre la espalda erguida y la cabeza alineada, con la vista al
frente, el movimiento se puede hacer de manera bilateral o alternado los brazos.

En la posicin sedente y con la liga sostenida por debajo de los pies se toma con ambas manos y
con los brazos pegados al trax se inicia el movimiento de abduccin de hombro hasta los 90 y se
regresa a la posicin inicial; este ejercicio se puede hacer de forma alternada o con los 2 brazos de
manera simultnea.

En posicin sedente y con los brazos a los costados y una liga bajo los pies se realiza una
extensin de hombro hasta los 30 de movimiento, ya sea de manera alternada o bilateral.

En posicin sedente con los brazos pegados al trax y los codos en flexin a 90, se toma una liga
que se sostendr por debajo de los pies y se har flexin completa de codo y luego se har la
extensin de codo a 180 y se regresar a la postura de partida, haciendo los movimientos de
manera bilateral.
Ejercicios en posicin sedente para miembros inferiores.

En posicin sedente y con la espalda pegada al respaldo de la silla se clioca una liga alrededor de
ambos tobillos y se realiza una extensin de rodilla completa y luego se regresa a la postura de
partida, siempre se har de manera alternada para que la liga pueda realizar su funcin que es la de
producir una resistencia.

Se clioca una liga alrededor de ambos pies y se hace una dorsiflexin de tobillo, alternando el pie
con el que se trabaja.

Ejercicios en posicin bpeda para miembros inferiores.

En bipedestacin se clioca una liga alrededor de ambos tobillos y se hace una flexin de cadera
hasta los 45 de movimiento, pudindose hacer los movimientos primero con una pierna y luego con
la contraria y al finalizar las flexiones se har el movimiento de extensin de cadera hasta los 30
aproximadamente.
 Con una liga alrededor de los tobillos en posicin bpeda se har el movimiento de abduccin de
cadera hasta los 45 de movimiento de manera alternada con ambas piernas.

Partiendo de la posicin bpeda y manteniendo la espalda erguida se harn flexiones de cadera y

rodilla para descender hasta que la rodilla este en un rango de flexin de 90 (sentadillas), cuidando
siempre que la rodilla no sobrepase de la alineacin con los pies, manteniendo la vista al frente y se
regresa a la postura de partida.

En posicin bpeda se har dorsiflexin (pararse de talones) y flexin plantar (pararse de puntas)
con ambos pies y alternando los movimientos o realizando primero uno al finalizar la serie, se hace
el siguiente movimiento.

En posicin bpeda se realizarn flexiones de rodillas con extensin de cadera, alternando cada
pierna, cuidando de mantener la espalda erguida y la vista al frente.
Fase de Equilibrio y Estiramiento
Ser de 5 min. e incluye ejercicios de flexibilidad y equilibrio. El estiramiento debe mantenerse al
menos 10 segundos y repetirse de 3 a 5 veces al final de la sesin de actividad. Deben realizarse de
forma suave, lenta y sostenida para evitar lesiones, se sentir una leve mliestia ante la tensin
realizada, pero no debe sentirse dlior.

Beneficios del equilibrio

Mejora las reacciones posturales en movimiento

Disminuye el riesgo de cadas
Mejora la postura esttica
Incrementa la seguridad del anciano para realizar sus actividades de la vida diaria.
Beneficios del estiramiento

Aumento de la flexibilidad
Mejora de la movilidad articular
Proporciona mayor libertad de movimiento en las actividades de la vida diaria
Brinda un efecto relajante
Ayuda a la prevencin de lesiones de tipo muscular, tendinosas o ligamentarias
Ejercicios recomendados para esta seccin
Ejercicios de equilibrio.

En posicin sedente realizar balanceos con el tronco hacia la derecha e izquierda con los pies
firmes en el piso y haciendo los movimientos de manera alternada.

En posicin sedente realizar balanceos con el tronco hacia delante y atrs con los pies firmes en
el piso.
 En posicin bpeda realizar balanceos sobre cada una de las extremidades inferiores, dejando
caer el peso del cuerpo en la pierna que se encuentra apoyada en el piso, haciendo los movimientos
de forma alternada.

En posicin bpeda con las extremidades inferiores en posicin neutra, desplazar una pierna hacia
delante unos 15 cms dejando caer el peso del cuerpo sobre ella y luego desplazar hacia el punto de
partida la pierna y desplazarla hacia atrs unos 10 cms dejando caer el peso del cuerpo hacia atrs.

En posicin bpeda y con ambas piernas juntas en posicin neutra, caminar sobre una lnea,
previamente trazada en el piso con los pies sobre la lnea. Se puede usar un baln e irlo rebotando
para incrementar la dificultad del ejercicio.
Ejercicios de estiramiento

Partiendo de la posicin neutra se harn flexin y extensin del cuello, de manera suave y
pausada, respetando el rango de movimiento de cada paciente.

Partiendo desde la posicin neutra con la vista al frente se realizarn lateralizaciones de cuello de
modo suave y pausado permitiendo que el estiramiento sea eficaz, alternando los movimientos a
cada lado regresando siempre a la postura de partida entre cada movimiento.

En posicin bpeda y con los brazos a los lados del cuerpo se realizar lateralizacin de la
cliumna elevando en flexin y abduccin el brazo contralateral permitiendo con ello un estiramiento
de paravertebrales y se regresa a la postura de partida entre cada movimiento realizado, hacindlio
de manera alternada.

En bipedestacin se realiza una extensin de los brazos y se entrecruzan los dedos en la parte
posterior del cuerpo y se intenta la mxima extensin de los hombros para permitir un estiramiento
de los bceps braquiales y de los pectorales.
 En bipedestacin se hace la flexin de hombro con flexin de codo y el brazo contrario se lleva
por detrs de la cabeza para tomar el codo del brazo contralateral y as llevarlo ms hacia atrs,
haciendo con ello un estiramiento del trceps braquial, y una vez terminadas las series a realizar se
cambia de brazo y se trabaja lo anterior.

En posicin bpeda se hace una flexin horizontal de hombro y con la mano contraria se sostiene
al brazo en esta posicin o hasta se lleva un poco ms a la flexin permitiendo as el estiramiento y
luego se hace con el brazo contrario alternando los movimientos con ambos brazos.

En bipedestacin con los brazos en flexin a 90 y los codos en flexin a 90 se juntan ambas
manos al frente del cuerpo con las muecas a 90 de movimiento y luego se levantan los codos para
permitir as un estiramiento de mueca.

En bipedestacin se realiza una extensin de cadera a 30 y una flexin de rodilla a unos 130 de
movimiento y se toma el pie con la mano homliateral y se lleva el pie a tratar de tocar el glteo con el
taln permitiendo as un estiramiento del cuadriceps, y una vez terminada la serie se cambia de
pierna.
 Partiendo de una bipedestacin con ambas piernas en posicin neutra se adelanta una pierna
unos 15 a 20 cms, cuidando que la pierna que est en la parte posterior no deje de tocar el piso con
todo el pie (no despegar el taln) y se hace una inclinacin del cuerpo hacia el frente, apoyndose
en una pared o mesa para mantener la postura, tambin se cuidar que la espalda se mantenga
derecha, realizando con esto un estiramiento de gemelos y slieo.

En bipedestacin se pone la pierna completa en extensin de rodilla y se hace flexin plantar,

seguida de una inclinacin de tronco, hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna.

En posicin sedente con una pierna con flexin de cadera a 90 y flexin de rodilla a 90 sostenida
por la rodilla contraria, se realiza un a dorsiflexin y luego una flexin plantar ayudndose con las
manos para mantener el estiramiento, se puede realizar de manera alternada o primero un
movimiento y luego el otro.

CONCLUSIONES Y SUGERENCIAS

El ejercicio de manera regular y constante es de suma importancia para mejorar las actividades
diarias de la vida, ya que ayuda a mantener o mejorar las habilidades fsicas en el adulto mayor.

Es de suma importancia reconocer que no slo los mdicos, geriatras y gerontlogos son quienes
pueden ocuparse de el tratamiento adecuado de los problemas de salud que aquejan a los ancianos
y menos si hablamos de prevencin de discapacidad.
Al iniciar el trabajo de investigacin pudimos darnos cuenta que casi no existe material escrito en el
rea de fisioterapia en geriatra en Mxico. Por ello se hace una invitacin a los fisioterapeutas a que
utilicen este Manual como una herramienta de trabajo con ancianos y comprobando con ello, la
eficacia del mismo.

Se les insta a mejorarlo y tambin a aportar nuevas investigaciones y formas de trabajo con
personas de la Tercera Edad en fisioterapia.

Sugerencias para motivacin:

Que sea ejercicio grupal.

Acompaar con msica de acuerdo a las actividades.
A quien domine un objetivo, prmiele al llegar a la meta.
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