giorno 1

4x15 distensioni p.piana

1:30 recupero
4x10 push ups
1:00
8x8 croci con manubri
45 sec
4x8 military press manubri
1;00
3x12 alzate laterali
1:00
3x10 curl manubri insieme
1:00
3x8 curl concentrato
1:00

giorno2

4x12 delt posteriore

45 sec
8x8 rematore singolo
45 sec
4x10 aperture da prono + 3 secondi isometria quando sei su
1 min
3x8 tricipiti con manubrio dietro la testa
1 min
8x8 distensioni p.piana (esecuzione molto lenta)
45 sec
3x8 tricipiti su sedia
1 min

giorno 3

4x20 squat corpo libero

1 min
3x8 pistol squat da apoggiato
1 min
1 min wall sit
1 min
3x12 squat corpo libero
1 min
1 min wall sit con sovraccarico
1:30
4x30 calf su gradino con manubrio in mano
50 secondi

addome crunch o alzate di gambe 4x20 il giorno che ti senti meno stanco