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Anatomia, Fisiologia e

Metodologia
dellallenamento.

Teoria e pratica dellallenamento.


Corso Personal Trainer Avanzato.
INDICE

APPARATO MUSCOLARE, ORIGINE E INSERZIONE DEI PRINCIPALI GRUPPI MUSCOLARI .............................. 3


APPARATO SCHELETRICO................................................................................................................................ 15
APPARATO ARTICOLARE, ANATOMIA DELLE PRINCIPALI ARTICOLAZIONI ................................................... 19
FISIOLOGIA MUSCOLARE, PROCESSI BIOCHIMICI PER LA SINTESI DELLATP ................................................ 23
FISIOLOGIA ARTICOLARE, RANGE OF MOTION DEI DIVERSI DISTRETTI ARTICOLARI .................................. 25
FISIOLOGIA DEL SISTEMA NERVOSO, IL CENTRALE, IL PERIFERICO E SUDDIVISIONE FUNZIONALE............. 28
ENDOCRINO, ORMONI E ATTIVIT FISICA...................................................................................................... 33
LA POSTURA, DEFINIZIONE, MUSCOLI COINVOLTI E REGOLAZIONE NERVOSA ............................................ 37
ANALISI BIOMECCANICA DEI PRINCIPALI GESTI MOTORI DI BASE................................................................ 39
ATTIVIT ADATTATA AL SOGGETTO, LADOLESCENTE E SOGGETTI CON SPECIFICHE PATOLOGIE .............. 47
PATOLOGIE DELLAPPARATO LOCOMOTORE E ALTERAZIONI POSTURALI ................................................... 55
REINTEGRAZIONE E SUPPLEMENTAZIONE ..................................................................................................... 85
METODICHE DELLA VALUTAZIONE DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA ....................................................... 93
LANAMNESI .................................................................................................................................................... 98
LA VALUTAZIONE FUNZIONALE .................................................................................................................... 100
METODOLOGIA DI ALLENAMENTO PER DIMAGRIMENTO .......................................................................... 111
METODOLOGIA DI ALLENAMENTO ANTI CELLULITE .................................................................................... 113
METODOLOGIA DELLALLENAMENTO DELLIPERTROFIA ............................................................................. 119
ALGIE E PARAMORFISMI. PRECAUZIONI E TRATTAMENTO NEI CENTRI FITNESS. ...................................... 125
LINEE ESSENZIALI PER IL TRATTAMENTO EI TRAUMI ARTICOLARI IN UN CENTRO FITNESS. ..................... 140
ALLENAMENTI IN CIRCUITO .......................................................................................................................... 144
SINDROME METABOLICA.............................................................................................................................. 153
LE BASI BIOLOGICHE DELLALLENAMENTO GIOVANILE ............................................................................... 155
AUXOLOGIA ................................................................................................................................................... 157
PROCESSO DI CRESCITA ................................................................................................................................ 158
ESERCIZI PETTORALI ...................................................................................................................................... 167
ESERCIZI DORSALI ......................................................................................................................................... 170
ESERCIZI BICIPITI ........................................................................................................................................... 172
ESERCIZI TRICIPITI ......................................................................................................................................... 173
ESERCIZI GAMBE ........................................................................................................................................... 176
ESERCIZI SPALLE ............................................................................................................................................ 180
ESERCIZI ADDOMINALI ................................................................................................................................. 181
BIBLIOGRAFIA...........184

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APPARATO MUSCOLARE, ORIGINE E INSERZIONE DEI
PRINCIPALI GRUPPI MUSCOLARI

ANATOMIA MACROSCOPICA

Prende in esame le strutture che possono essere esaminate senza lausilio di un


microscopio, e pu essere analizzata in una prospettiva sistematica o regionale:

Anatomia sistematica: il corpo studiato considerando i diversi sistemi che


compongono il corpo umano. Un sistema un gruppo di strutture che hanno
uno o pi funzioni comuni (es. sistema respiratorio, nervoso, circolatorio,
scheletrico, muscolare, ecc.);

Anatomia regionale (topografica): studia il corpo umano area per area. Tutti
i sistemi che costituiscono una regione del corpo umano (es. testa, addome,
braccio, ecc.) sono studiati simultaneamente.

ANATOMIA DI SUPERFICIE (ESTERNA)

Studia le forme esterne del corpo umano ed i loro rapporti con le strutture pi
profonde (es. sterno o parti delle coste come punti di riferimento per identificare
parti del cuore e punti del torace dove ascoltare al meglio certi rumori cardiaci).

TERMINOLOGIA DI POSIZIONE

Superiore o Cefalico: Il termine Superiore il sinonimo di cefalico (verso la


testa) in quanto, nella posizione anatomica, la testa il punto pi alto;

Inferiore o Caudale: inferiore il sinonimo di caudale (verso la coda) che,


se presente, sarebbe situata alla fine della colonna vertebrale;

Anteriore o ventrale: il termine anteriore indica qualcosa che sta davanti,


ed il sinonimo di ventrale (pancia);

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Posteriore o Dorsale: il termine posteriore indica qualcosa che sta dietro, ed
il sinonimo di dorsale (schiena);

Mediale: vuol dire pi verso la linea mediana;

Distale: vuol dire lontano dalla linea mediana;

Superficiale: si riferisce ad una struttura vicino alla superficie del corpo;

Profondo: si riferisce ad una struttura vicino allinterno del corpo.

PARTI E REGIONI DEL CORPO

Larto superiore diviso in:

Braccio: si estende dalla spalla al gomito;

Avambraccio : si estende dal gomito al polso;

Polso;

Mano.

Larto inferiore diviso in:

Coscia : si estende dallanca al ginocchio;

Gamba: si estende dal ginocchio alla caviglia;

Caviglia;

Piede.

La parte centrale formata da:

Testa;

Collo;

Tronco.

Il tronco diviso in:

Torace;
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Addome: la regione compresa fra torace e pelvi;

Pelvi : la parte inferiore del tronco su cui si inseriscono le cosce.

I MUSCOLI STRIATI

I muscoli striati detti anche scheletrici rappresentano gli organi attivi del movimento
in quanto con la loro contrazione realizzano la mobilizzazione degli elementi passivi,
costituiti dai segmenti scheletrici e dalle relative articolazioni. Le propriet
specifiche del muscolo sono:

la contrattilit: la capacit daccorciamento;

lestensibilit: la capacit di allungamento quando viene sottoposto a una


forza di trazione esterna;

lelasticit: la capacit di ritornare alla lunghezza originale quando cessa


lazione di trazione;

leccitabilit: la capacit di reagire a uno stimolo nervoso.

Tipi di muscoli In base alla forma:

fusiformi: le fibre sono parallele alla lunghezza;

pennati: le fibre sono disposte obliquamente sui due lati del tendine;

semipennati: le fibre sono disposte su un solo lato del tendine;

triangolari: sono appiattiti e con piccolo tendine a unestremit;

nastriformi: le fibre sono parallele alla lunghezza e interrotte da pi


inserzioni tendinee;

digastrici: hanno un tratto tendineo intermedio tra i ventri muscolari.


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LUNIT MOTORIA

L unit motoria (UM) lunit di base per la contrazione muscolare. costituita da


un certo numero di fibre muscolari collegate fra loro, alle quali arriva ununica fibra
nervosa motoria comandata da un motoneurone. In ogni muscolo ci sono migliaia di
unit motorie e ognuna di esse composta da un numero variabile di fibre
muscolari, a seconda della funzione svolta dal muscolo. Tutte le fibre di unUM si
contraggono nello stesso tempo e al massimo grado quando giunge lo stimolo
nervoso. Legge del tutto o nulla: o si contraggono tutte le fibre dellUM, oppure
tutte rimangono a riposo. Le UM vengono reclutate in due modi:

Reclutamento spaziale: allaumentare della richiesta di forza necessaria per


svolgere un compito motorio viene reclutato un sempre maggior numero di
UM e quindi di fibre;

Reclutamento temporale: le fibre possono addizionare leffetto delle singole


scosse e sviluppare in questo modo una forza pi elevata (fino a 3-4 volte pi
alta rispetto a una singola scossa). In caso di richiesta di forza massima si attua
la sincronizzazione delle UM.

IL TONO MUSCOLARE

Il tono muscolare un minimo livello di contrazione muscolare che permane anche


a riposo. determinato da due componenti:

passiva: anche a riposo alcuni ponti tra actina e miosina rimangono attivi;

attiva: indotta da una continua attivit riflessa del sistema nervoso.

Stati anomali del tono muscolare:

Tono muscolare eccessivo: ipertono (spasticit);

Tono muscolare troppo basso: ipotonia;

Mancanza di tono: flaccidit.

Il calore riduce il tono muscolare (azione miorilassante), mentre il freddo lo


aumenta.

ORIGINE E INSERZIONE

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Nel muscolo si considerano due parti: la carne muscolare che forma il muscolo in
senso stretto ed il tendine, che serve alla inserzione del muscolo sui segmenti
scheletrici. I segmenti scheletrici quindi funzionano come sistemi di leve nelle quali
si possono riconoscere gli stessi punti di una leva meccanica e cio il fulcro, il punto
di applicazione della potenza e quello della resistenza. Al fulcro corrisponde
l'articolazione, al punto di applicazione della potenza l'inserzione di terminazione del
muscolo, a quello della resistenza il peso stesso del segmento o eventuali altre
sollecitazioni. Il punto di applicazione della potenza corrisponde allorigine e
linserzione del muscolo stesso.

Origine lestremit tendinea con cui un muscolo si collega al punto pi vicino al


tronco o allosso pi stabile.

Inserzione il punto di collegamento sullosso pi lontano o pi mobile.

Nella meccanica muscolare di solito lorigine corrisponde al punto fisso e linserzione


al punto mobile. Nel caso dei muscoli retti delladdome punto fisso e punto mobile
possono invertirsi.

ORIGINE E INSERZIONE DEI PRINCIPALI DISTRETTI MUSCOLARI

BICIPITE BRACHIALE

un muscolo biarticolare che fa parte dei muscoli anteriori del braccio. Esso
formato da due capi: uno lungo ed uno breve. I due capi si uniscono in un unico
ventre muscolare in prossimit del terzo medio del braccio che si inserisce con un
robusto tendine alla tuberosit bicipitale del radio. Il muscolo bicipite brachiale il
principale muscolo flessore del braccio e dell'avambraccio. L'efficacia della sua
azione flessoria massima con il gomito flesso a 80-90. La sua azione secondaria
la supinazione.

ORIGINE
Il capo lungo origina dalla tuberosit sovra glenoidea scapolare e con un tendine dal
labbro glenoideo. Il capo breve origina dall'apice del processo coracoideo della
scapola.
INSERZIONE

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Il capo lungo si inserisce sul capo breve il quale si inserisce con un tendine molto
robusto alla tuberosit bicipitale del radio, un secondo tendine, superficiale, irradia
nella fascia dell'avambraccio dal lato ulnare.

DELTOIDE

Il muscolo deltoide ricopre esternamente la parte laterale dell'articolazione della


spalla. E' composto da tre parti: una parte clavicolare, una parte acromiale ed una
parte spinale. Il muscolo deltoide il pi potente abduttore dell'omero fino a 90,
soprattutto con i fasci medi. Al di sopra dei 90 entrano in gioco le azioni dei muscoli
trapezio e gran dentato. Interviene inoltre nell'antiversione della spalla (fasci
anteriori e mediali) e nella retroversione (fasci posteriori).

Permette anche limitate intra ed extrarotazioni del braccio grazie all'azione dei fasci
anteriori (intrarotazione) e dei fasci posteriori (extrarotazione + estensione)

ORIGINE
Parte clavicolare: terzo laterale del margine anteriore della clavicola;
Parte acromiale: dall'apice e dal margine laterale dell'acromion;
Parte spinale: dal labbro inferiore della spina della scapola.

INSERZIONE
Met della superficie laterale dell'omero (tuberosit deltoidea).

CUFFIA DEI ROTATORI

La cuffia dei rotatori un complesso muscolo-tendineo costituito dall'insieme di


quattro muscoli e dai rispettivi tendini: superiormente troviamo il tendine del
muscolo sovraspinato, anteriormente quello del muscolo sottoscapolare e
posteriormente i tendini dei muscoli sottospinato e piccolo rotondo. Questi muscoli
con la loro contrazione tonica stabilizzano la spalla impedendone la lussazione
(fuoriuscita della testa omerale dalla cavit glenoidea). I tendini piuttosto vasti (circa
cinque centimetri) proteggono l'intera articolazione formando una vera e propria
cuffia che avvolge la parte superiore dell'omero.

SOVRASPINATO o sovraspinoso: con la sua azione abduce e ruota all'esterno


(extraruota) il braccio, in sinergia con l'azione del deltoide;

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SOTTOSPINATO O INFRASPINATO: con la sua azione ruota esternamente il braccio e
rinforza la capsula dell'articolazione scapolo omerale, stabilizzandola;

SOTTOSCAPOLARE: con la sua azione adduce e ruota verso l'interno il braccio


(intrarotatore);

PICCOLO ROTONDO: Con la sua azione, sinergica nei confronti dell'infraspinato ,


ruota debolmente verso l'esterno il braccio.

PICCOLO PETTORALE

Il muscolo piccolo pettorale situato profondamente rispetto al muscolo grande


pettorale. Contraendosi abbassa la spalla, la ruota internamente e la abduce; solleva
le costole (muscolo inspiratore).

ORIGINE
Con 3 digitazioni tendinee dalla faccia esterna e dal margine superiore della 3,4 e
5 costa (vicino alla cartilagine costale).

INSERZIONE
Apice e margine mediale del processo coracoideo della scapola.

GRANDE PETTORALE

Il muscolo grande pettorale un muscolo superficiale del torace che assume una
forma quadrangolare quando il braccio pendente ed una forma triangolare
quando il braccio completamente flesso. Pu essere diviso in tre parti: clavicolare,
sternocostale e addominale.
I tre fasci si appiattiscono, si dirigono verso l'alto e si inseriscono con un tendine
comune al labbro laterale del solco bicipitale dell'omero.
Adduce e ruota all'interno l'omero, oppure se prende punto fisso sull'omero, solleva
il tronco. Il muscolo grande pettorale interviene anche nell'inspirazione forzata, se il
braccio fisso (come avviene quando un atleta al termine di una competizione
punta le mani contro i fianchi per recuperare lo sforzo).

ORIGINE
La parte clavicolare origina dai 2/3 mediali del margine anteriore della clavicola;
La parte sternocostale origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle prime 6
cartilagini costali;

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La parte addominale dal foglietto anteriore della guaina del muscolo retto
dell'addome.

INSERZIONE
Con un unico tendine sul labbro laterale del solco bicipitale dell'omero (cresta della
grande tuberosit anteriore dell'omero).

TRICIPITE BRACHIALE

Il muscolo tricipite brachiale uno dei muscoli della regione posteriore del braccio.
E' costituito da tre ventri muscolari (capo lungo, capo laterale e capo mediale) che
originano in punti diversi e terminano in un unico tendine. La sua azione principale
quella di estendere l'avambraccio. Il capo lungo, unico tra i tre capi ad agire su due
articolazioni diverse (biarticolare), adduce (in sinergia con il muscolo grande dorsale
), estende ed abbassa sul piano sagittale il braccio.

ORIGINE
Capo lungo: dalla tuberosit sottoglenoidea della scapola edal labbro glenoideo;
Capo laterale: dalla faccia posteriore dell'omero sopra e lateralmente al solco del
nervo radiale;
Capo mediale: dalla faccia posteriore dell'omero sotto al solco del nervo radiale.

INSERZIONE
Con un tendine terminale comune sull'olecrano dell'ulna e sulla parete posteriore
della capsula articolare del gomito.

GRANDE DORSALE

Il grande dorsale il muscolo pi vasto del corpo umano e con i suoi fasci ricopre la
parte inferiore e laterale del dorso. Le sue ampie dimensioni permettono di
suddividere il muscolo in quattro diverse parti: vertebrale, iliaca, costale e scapolare.
Si inserisce sulla cresta del tubercolo minore dell'omero. Con la sua azione (a origine
fissa), adduce, estende e ruota all'interno l'omero; se si prende come punto fisso
l'omero solleva il tronco ed innalza le costole (muscolo inspiratore). Agendo
bilateralmente iperestende il rachide (tratto lombare e dorsale inferiore) e porta il
bacino in antiversione.

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ORIGINE
Parte vertebrale: dalla fascia lombodorsale e dai processi spinosi delle ultime 6
vertebre toraciche;
Parte costale: dalla 10a alla 12a costa;
Parte scapolare: dall'angolo inferiore del margine laterale della scapola.

INSERZIONE
Cresta della piccola tuberosit omerale (labbro mediale) chiamato anche solco
bicipitale.

TRAPEZIO
Il muscolo trapezio si trova nella regione nucale e nella parte dorsale del torace.
Viene comunemente diviso in tre parti: discendente, trasversa e ascendente.
Con la sua azione eleva ed adduce la spalla, estende la testa ruotandola verso il lato
opposto. Attira verso l'indietro scapola e clavicola. La parte discendente partecipa
con il muscolo gran dentato all'innalzamento della scapola ( inspirazione forzata ).
Ha anche una funzione statica sostenendo la scapola e stabilizzando l'articolazione
della spalla. E' importante nel sollevamento e nel trasporto di carichi pesanti in
quanto impedisce la caduta della scapola per azione di un peso.
ORIGINE
Parte discendente: linea nucale superiore; protuberanza occipitale esterna;
legamento nucale;
Parte trasversa: dal processo spinoso della 7 vertebra cervicale al processo spinoso
della 3 vertebra toracica;
Parte ascendente: dal processo spinoso della 2-3 vertebra toracica al processo
spinoso della 12 vertebra toracica.

INSERZIONE
Terzo laterale della clavicola, margine mediale acromion, 3/4 laterali labbro
superiore della spina della scapola.

PICCOLO GLUTEO

Il muscolo piccolo gluteo un muscolo piatto dalla forma triangolare. Si trova


profondamente rispetto al muscolo gluteo ed coperto dalla fascia glutea profonda.
Agisce in sinergia con il muscolo medio gluteo intraruotando il femore. La sua
potenza circa tre volte inferiore rispetto a quella del muscolo medio gluteo.

ORIGINE

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Davanti alla linea glutea anteriore e dall'estremit anteriore del labbro esterno della
cresta iliaca.

INSERZIONE
Superficie anteriore del grande trocantere del femore.

MEDIO GLUTEO

Il muscolo medio gluteo un muscolo piatto, robusto e dalla forma triangolare,


situato nella regione glutea sopra il muscolo piccolo gluteo e sotto al muscolo
grande. Mantiene l'equilibrio trasversale del bacino in caso di appoggio unilaterale
ed quindi importante nella deambulazione.

ORIGINE
Tra le linee glutee anteriore e posteriore dell'anca, labbro esterno della cresta iliaca,
spina iliaca anteriore superiore.

INSERZIONE
Faccia esterna del grande trocantere.

GRANDE GLUTEO

Il muscolo grande gluteo il pi superficiale e sviluppato dei muscoli della regione


glutea (66 cm al quadrato di sezione). E' coperto dalla fascia glutea superficiale e in
posizione eretta riveste la tuberosit ischiatica (mentre nella posizione seduta la
lascia libera).

Il grande gluteo il muscolo pi potente del corpo (34Kgm per un accorciamento di


15 cm), il pi grosso e naturalmente il pi forte (238 Kg). E' costituito
prevalentemente (50%) da fibre di tipo I, per il 20 % da fibre di tipo IIa e per il 30%
da contrazione veloce. Il muscolo grande gluteo non un muscolo strettamente
posturale, non viene coinvolto molto nella camminata ma solo nella estensione
forzata dell'anca come nella corsa, nella scalata o nel sollevarsi dalla posizione
seduta. Con la sua azione estende e ruota lateralmente (extraruota) il femore.

ORIGINE
Parte superficiale: dalla spina iliaca posteriore superiore, dalla fascia toracolombare
(o lombodorsale), dalla faccia posteriore dell'osso sacro e dal coccige;
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Parte profonda: dall'ala dell'ileo, dietro la linea glutea posteriore, dal lega (o
sacroiliaco) e dalla fascia del muscolo gluteo.

INSERZIONE
Tuberosit glutea (parte prossimale) e tratto ileo tibiale fascia lata (parte distale).

BICIPITE FEMORALE

Il muscolo bicipite femorale occupa la regione posteriore e laterale della coscia ed


composto da due capi, uno lungo ed uno breve. I due capi convergono in un unico
ventre. Con la sua azione flette e ruota esternamente la gamba ed estende la coscia.
E' l'unico rotatore esterno dell'articolazione del ginocchio ed antagonista di tutti i
rotatori interni. Come tutti gli altri flessori della gamba contrasta l'elevazione
dell'arto inferiore a gamba tesa e la flessione del busto in avanti (sempre a gamba
tesa). Il capo lungo insieme al semitendinoso ed al semimembranoso costituisce il
gruppo muscolare denominato ischiocrurali .

ORIGINE
Capo lungo: parte superiore della tuberosit ischiatica;

Capo breve: labbro laterale della linea aspra del femore e dal setto intermuscolare
laterale.

INSERZIONE
Con un tendine comune sul processo stiloideo della testa della fibula, sul condilo
laterale della tibia e sulle parti contigue della faccia della gamba.

GRANDE ADDUTTORE

Posto profondamente rispetto agli altri adduttori il grande adduttore un muscolo


piatto dalla forma triangolare che occupa con la sua base tutta l'altezza della linea
aspra del femore.
Oltre ad essere il pi profondo tra i muscoli adduttori dell'anca anche il pi
potente.
Con la sua azione ruota internamente la coscia. Pu intervenire nella flessione e con
le fibre di provenienza dalla tuberosit ischiatica nell'estensione.

ORIGINE
Faccia anteriore della branca ischio pubica dell'ischio fino alla tuberosit ischiatica;

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INSERZIONE
Labbro mediale della linea aspra fino all'altezza del tubercolo del grande adduttore
dell'epicondilo mediale.

TENSORE DELLA FASCIA LATA

Il muscolo tensore della fascia lata un muscolo fusiforme situato nella regione
antero laterale della coscia.
Con la sua azione tende la fascia lata e abduce la coscia. Essendo un muscolo
biarticolare ha anche una debole azione estensoria della gamba sulla coscia.
Contribuisce a mantenere il valgismo fisiologico del ginocchio e una sua lesione o
debolezza pu comportare la comparsa di varismo.

ORIGINE
Estremit anteriore della cresta iliaca, spina iliaca anteriore superiore, faccia
superficiale del muscolo medio gluteo, fascia glutea profonda.

INSERZIONE
Al condilo laterale della tibia con un tendine che si fonde con la fascia femorale

QUADRICIPITE

E' il muscolo pi voluminoso della regione anteriore e, come il suo nome pu far
dedurre, composto da quattro capi:
1) retto femorale;
2) vasto mediale;
3) vasto laterale;
4) vasto intermedio.

Tre di questi muscoli sono monoarticolari: vasto mediale, laterale e vasto


intermedio Un solo muscolo biarticolare: retto femorale. incrociato
superficialmente dal sartorio. I quattro capi convergono in basso e a livello del
ginocchio si raccolgono in un tendine apparentemente comune, ma formato dalla
sovrapposizione di tre lamine. A livello della patella, la maggior parte delle fibre
tendinee trova inserzione nella patella ed alcuni fasci si fissano al margine
infraglenoideo della tibia.
Distalmente alla patella questi fasci tendinei continuano nel legamento patellare e si
inseriscono alla tuberosit tibiale.

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La sua azione principale quella di estendere il ginocchio; il retto femorale partecipa
anche alla flessione della coscia.

TRICIPITE DELLA SURA

Il muscolo tricipite della sura il pi superficiale dei muscoli della regione posteriore
della gamba.
Come indica il suo nome, formato da tre ventri muscolari:
1) il soleo;
2) il gastrocnemio (formato a sua volta da due ventri carnosi chiamati gemelli).

Questi muscoli convergono in un unico tendine, detto calcaneare o d'Achille, che si


inserisce nel terzo medio della faccia posteriore del calcagno. Il tricipite della sura,
nel suo insieme il muscolo che permette la flessione plantare. Contraendosi,
quindi in grado di sollevare il corpo nella stazione eretta e nella deambulazione.
Nel corpo umano, rappresenta uno dei pochi esempi di leva del secondo grado
(vantaggiosa), ed per questo in grado di sviluppare forze particolarmente elevate.

APPARATO SCHELETRICO
GABBIA TORACICA

formata da una serie di 12 coste che si articolano posteriormente con le vertebre


toraciche per mezzo di articolazioni cartilaginee. Ha una funzione di sostegno e di
protezione e al suo interno sono contenuti organi importantissimi. rappresentata
dalla Clavicola, dalla Scapola (articolazione scapolo/omerale), dalle Coste e dallo
Sterno.

LA COLONNA VERTEBRALE

Formata da 32 o 33 vertebre, in grado di garantire una gamma estremamente


ampia di movimenti ed una straordinaria flessibilit. Inoltre il luogo dove si
concentra la maggiore produzione di midollo osseo in et adulta; infatti nei bambini
il midollo presente in tutte le ossa, crescendo, questo si concentra soprattutto
nelle vertebre, nelle ossa della gabbia toracica, nel bacino e nelle ossa del cranio. Il
midollo osseo un tessuto particolare, che provvede al rinnovamento dei globuli
rossi, delle piastrine e dei globuli bianchi. Le vertebre sono definite ossa corte.

LE VERTEBRE

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Sono composte da un corpo, da un canale vertebrale (posteriore al corpo) e da un
arco neurale formato dalle due apofisi traverse e dall apofisi spinosa o processo
spinoso. Le vertebre cervicali hanno un corpo piccolo e basso, con apofisi bifide e
fori posti lateralmente al corpo (arteria vertebrale). Le prime due vertebre cervicali
(atlante ed epistrofeo si distinguono dalle altre per la loro morfologia). Le vertebre
dorsali hanno il corpo pi grande delle cervicali, e si distinguono dalle toraciche per
le faccette articolari poste sui lati del corpo. Le apofisi non sono bifide come nelle
cervicali. Le vertere lombari sono le pi grandi. Sono prive delle faccette articolari
sui lati del corpo e hanno le apofisi trasverse verticalizzate e la spina rettangolare. Le
vertebre sacrali (nelladulto) sono fuse in un unico osso che si articola con le due
ossa del bacino.

LA SCAPOLA

un osso pari, piatto, sottile, di forma triangolare, con la base superiore e lapice
inferiore che, insieme alla clavicola, rientra nella costituzione della cintura toracica
(o cingolo toracico), ossia il dispositivo che unisce la parte libera dellarto superiore
al torace. La scapola si applica alla parte postero-superiore del torace, a un livello
compreso tra la 3a e la 7a costa. Vi si descrivono una faccia anteriore (o costale), una
faccia posteriore (o dorsale) dove presente la spina scapolare, tre margini di cui
uno mediale (o vertebrale), uno laterale (o ascellare) ed uno superiore, e tre angoli
che si distinguono in laterale, mediale e inferiore.

ARTO SUPERIORE

composto da:

Braccio (omero);

Avambraccio (radio e ulna);

Articolazione del gomito;

Articolazione del polso;

Mano.

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OMERO

Lomero, come tutte le ossa lunghe composto da una diafisi e due epifisi. La diafisi
ha sezione pi o meno cilindrica e mostra una tuberosit detta deltoidea posta a
circa met sezione. Lepifisi prossimale viene detta testa. Lepifisi distale presenta
anteriormente una fossa radiale (per larticolazione con il radio) e posteriormente la
fossa olecranica con il condilo e la troclea. Lateralmente sono visibili lepicondilo
(lateralmente) e lepitroclea (medialmente).

IL RADIO

formato da una diafisi a sezione prismatico - triangolare. Lepifisi prossimale


costituita da un capitello e da una tuberosit, mentre quella distale ha forma
triangolare e presenta un processo stiloideo.

LULNA

Ha una diafisi con sezione triangolare con margini pi acuti. Lepifisi prossimale
presenta lolecrano che si articola con lomero (fossa olecranica) mentre lepifisi
distale piccola e leggermente appuntita; anche essa presenta un processo
stiloideo.

OSSA DELLA MANO

CARPO: 8 ossa disposte in due linee parallele (articolazione del polso).

METACARPO: 5 ossa

FALANGI: 3 per dito: Prossimali, Intermedie, Distali. Il pollice ha solo 2 falangi.

BACINO

Il bacino o pelvi formato dalle due ossa dellanca dal sacro e il coccige. Losso
dellanca composto da tre segmenti (che corrispondono a quelli che si saldano
durante laccrescimento): ileo, ischio e pube.

ARTO INFERIORE

composto da:

Anca;

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Coscia (femore);

Articolazione del ginocchio;

Gamba (tibia e Perone);

Articolazione della caviglia (tibio-tarsica);

Piede.

IL FEMORE

Ha la diafisi a sezione pi o meno circolare, che presenta lungo la superficie


posteriore una inserzione muscolare detta linea aspra. Lepifisi prossimale formata
da una testa (che si articola con il bacino tramite lacetabolo) e da aree di inserzione
muscolare dette grande trocantere e piccolo trocantere. Lepifisi distale data da
due aree distinte dette condili (mediale e laterale) intervallati da una fossa detta
intercondiloidea.

LA TIBIA

Ha una diafisi con sezione triangolare. Lepifisi prossimale presenta due condili
(mediale e laterale) separati da unarea intercondiloidea. Anteriormente visibile
una tuberosit tibiale. Lepifisi distale ha un processo posto medialmente detto
malleolo. Distalmente visibile un incisura peroneale per larticolazione con il
perone.

IL PERONE (O FIBULA)

piuttosto sottile e ha sezione molto irregolare con margini acuti. Lepifisi


prossimale ha una testa, mentre quella distale ha un malleolo laterale.

PIEDE

Le ossa che compongono il piede sono circa 26 divise in: Tarso 7 ossa (articolazione
della caviglia). Tra queste importante ricordare il calcagno e lastragalo. Metatarso
5 ossa Falangi 14 ossa come nella mano (Prossimali, Intermedie, Distali). Esistono nel
piede ossa in sovrannumero dette sesamoidi.

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APPARATO ARTICOLARE, ANATOMIA DELLE PRINCIPALI
ARTICOLAZIONI

ARTICOLAZIONE DELLA SPALLA

Larticolazione della spalla un complesso di 5 articolazioni: le prime tre


articolazioni, che sono dette vere, sono larticolazione scapolo omerale,
larticolazione acromionclavicolare, larticolazione sterno-clavicolare; le altre due
articolazioni, che sono dette false, sono larticolazione sotto deltoidea e
larticolazione scapolo toracica. La spalla ha una struttura ossea formata dallomero,
dalla scapola, dalla clavicola. La capsula articolare tesa dal contorno della cavit e
del labbro glenoidale al collo della testa omerale. La capsula rinforzata dai
Legamenti gleno-omerali superiore, medio ed inferiore. Oltre a questi legamenti di
rinforzo esiste un legamento a distanza, costituito dal legamento coraco-omerale e
rinforzi tendinei sia extraarticolari (tendini dei mm. sopraspinato, sottospinato,
sottoscapolare e piccolo rotondo), sia intraarticolari (tendine del capo lungo del m.
bicipite, regolarmente rivestito dalla membrana sinoviale).
L'articolazione della spalla lenartrosi capace di compiere le maggiori escursioni
articolari. Come chiaro, la notevole articolarit a discapito della solidit
articolare; infatti questa larticolazione nella quale pi sovente si realizza la
lussazione (perdita di rapporti articolari tra le due superfici articolari) con la relativa
lesione della capsula articolare.

ARTICOLAZIONE DEL GOMITO

Lo scheletro della regione del gomito formato da tre ossa:

1. lestremit inferiore dellomero;

2. lestremit superiore del radio;

3. lestremit superiore dellulna.

Lestremit inferiore dellomero, larga e piatta (chiamata anche paletta omerale),


presenta una regione centrale, rivestita da cartilagine, costituita dal capo dellomero
e dalla troclea, che permette allomero di articolarsi con il radio e lulna. Su entrambi
i lati di questa regione possibile individuare due prominenze ossee, lepicondilo
19
esternamente e lepitroclea internamente, sulle quali si inseriscono numerosi
muscoli che permettono i movimenti dellavambraccio, del polso e della mano.

Le tre articolazioni (omero-radiale, omero-ulnare, radio-ulnare prossimale) sono


mantenute in contatto tra loro da un manicotto fibroso, la capsula articolare,
rinforzata sui lati dal legamento collaterale mediale o ulnare e dal legamento
collaterale laterale o radiale. Un altro importante legamento circonda il capitello
radiale come un anello e si inserisce sullulna, chiamato legamento anulare del
radio.

MANO E POLSO

I complessi movimenti permessi alla mano sono il risultato del succedersi


ravvicinato, in senso prossimo distale, di pi articolazioni mobili che, instaurandosi
tra le ossa che compongono la mano stessa, permettono di distinguerne pi
segmenti. Si contano nella mano 27 ossa in tutto, divise tra ossa del carpo (8), del
metacarpo (5) e le falangi delle dita (14). In base al segmento della mano
considerato si distinguono:

Articolazioni del polso;

Articolazioni del carpo;

Articolazioni del metacarpo;

Articolazioni delle dita.

ANCA

L'articolazione dell'anca, o coxo-femorale, un'enartrosi costituita dall'acetabolo


dell'osso coxale e dalla testa del femore. Essa unisce il femore allosso dellanca
mettendo in rapporto lacetabolo con la testa del femore. La capsula articolare
(fibrosa) costituita da due robuste stratificazioni; uno strato interno, o zona
orbicolare ed uno strato esterno, formato dai legamenti longitudinali:

Ileo-femorale;

Pubo-femorale;

20
Ischio-femorale.

Altro importante elemento articolare rappresentato dal legamento della testa del
femore (rotondo). Il legamento della testa ha particolare importanza vascolare, in
quanto attraversato da una arteriola che irrora la testa del femore, la quale, fin
quando presente la cartilagine di coniugazione isolata, dal punto di vista
vascolare, dal resto del segmento scheletrico. L'articolazione dell'anca pu compiere
tutti i movimenti, come l'enartrosi scapolo-omerale, anche se pi limitati, data la
architettura prevalentemente statica dell'anca, rispetto a quella della spalla che
prevalentemente dinamica.

ARTICOLAZIONE DEL GINOCCHIO

L'articolazione del ginocchio un ginglimo angolare complesso del tipo trocleare,


costituito dai condili femorali e tibiali e dalla rotula che si articola con la parte
anteriore dei condili femorali. Essendo i condili del femore convessi e le facce
articolari dei condili tibiali quasi pianeggianti si interpongono tra le superfici
articolari due menischi che presentano la faccia tibiale piana e la faccia femorale
concava; i menischi si distinguono in mediale a forma semilunare e laterale a forma
di O incompleto; il loro margine rivolto verso linterno molto acuto e le estremit,
dette corni, si fissano anteriormente e posteriormente allinterno della tibia ; per
mezzo del legamento trasverso del ginocchio sono connessi l'uno all'altro nella parte
anteriore dell'articolazione. I margini esterni, pi spessi, aderiscono alla faccia
interna della capsula articolare. La capsula articolare (fibrosa), essendo
l'articolazione del ginocchio una articolazione instabile, molto spessa ed
rinforzata da due complessi tipi di legamenti e cio intraarticolari e capsulari.

a) Legamenti intraarticolari. Oltre al legamento trasverso del ginocchio, del


quale stato detto a proposito delle estremit anteriori dei corni meniscali,
all'interno della cavit articolare sono posti due robustissimi cordoni fibrosi,
rivestiti dalla membrana sinoviale, e cio i legamenti crociati anteriore e
posteriore. Lanteriore, teso dalla faccia mediale del condilo femorale laterale,
si porta distalmente (verso linterno) e anteriormente per terminare fissandosi
allarea intercotiloidea anteriore.
Il posteriore, teso dalla faccia laterale del condilo femorale mediale si porta
distalmente e posteriormente, per terminare fissandosi nell'area

21
intercondiloidea posteriore espandendosi poi sul margine capsulare del corno
posteriore del menisco laterale.

b) Legamenti capsulari. I legamenti capsulari possono essere distinti in:

1. legamenti rotulei, costituiti: dal tendine del muscolo quadricipite, o


tendine rotuleo, che dopo essersi fissato sulla rotula si prolunga dal suo
apice, per terminare sulla tibia e dalle briglie (o legamenti alari) della
rotula che fissano i margini della rotula, alla capsula articolare,
impedendone I movimenti laterali;

2. legamenti collaterali, uno tibiale (o mediale LCM) nastriforme, ed uno


fibulare (o laterale LCL), cilindrico;

3. legamenti poplitei distinti in: obliquo, , e arcuato.

Poich l'articolazione del ginocchio un ginglimo angolare, i soli movimenti possibili


sono la flessione e la estensione. Durante tali movimenti Ia rotula funziona da
puleggia di riflessione, facilitando in tal modo lo scorrimento del tendine del
muscolo quadricipite.

ARTICOLAZIONE DELLA CAVIGLIA

un ginglimo angolare ad incastro, al quale concorrono la faccia articolare della


tibia, le facce malleolari dei due malleoli tibiale e fibulare e la superficie
dellastragalo.

La capsula articolare fibrosa rinforzata da legamenti mediali e laterali, a partenza


dai due malleoli e diretti distalmente:

a) i legamenti mediali, o legamento deltoideo constano dei legamenti:

-tibio-calcaneale,diretto al calcagno;

-tibio-navicolare, diretto al navicolare;

-tibio-talare , diretto all'astragalo;

b) i legamenti laterali constano dei legamenti:

-talo-fibulare anteriore, diretto antero-lateralmente al malleolo fibulare;

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-talo-fibulare posteriore, diretto posteriormente al malleolo fibulare

-calcaneo-fibulare diretto dalla faccia laterale del calcagno al malleolo


fibulare.

FISIOLOGIA MUSCOLARE, PROCESSI BIOCHIMICI PER LA SINTESI


DELLATP

METABOLISMO ENERGETICO

Il metabolismo linsieme delle reazioni biochimiche che regolano tutte le attivit


degli esseri viventi (batteri, virus, piante e animali). Il metabolismo in genere
prevede la produzione e lutilizzo dellenergia sottoforma di ATP. Abbiamo due tipi
di metabolismo: plastico ed energetico. Quello plastico riguarda la demolizione delle
proteine, utile per ottenere amminoacidi liberi che vengono riutilizzati per costruire
le strutture proteiche specifiche per lorganismo. Quello energetico prevede, invece,
la demolizione degli zuccheri, lipidi e proteine per produrre energia. La demolizione
degli zuccheri produce allincirca il 50-55% del fabbisogno energetico; i lipidi, invece,
producono allincirca il 40-45% ed infine le proteine allincirca il 5-10%. Carboidrati e
proteine forniscono circa 4.1 kcal/g mentre i lipidi forniscono circa 9.4 kcal/g.
Il metabolismo energetico infine viene diviso in :

Catabolismo: produzione di energia;

Anabolismo: consumo di energia.

Ad ogni reazione catabolica ne corrisponde una anabolica perch lenergia viene


prodotta soltanto quando viene richiesta dallorganismo.
Ricordiamo che in biochimica esistono due tipi di reazione:

Esoergoniche, che avvengono con liberazione di energia;

Endoergoniche, che avvengono con consumo di energia.

La resintesi dellATP pu avvenire per via aerobica, mediante lossidazione dei


glucidi e dai lipidi, oppure per via anaerobica (alattacida o lattacida) attraverso
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lutilizzo della fosfocreatina e del glicogeno presente nei muscoli. I mitocondri sono
le centrali energetiche del metabolismo aerobico. Il metabolismo anaerobico
avviene invece nel citoplasma cellulare (reticolo sarcoplasmatico dei muscoli).
Nei primi 15 -20 minuti di lavoro aerobico si utilizza il glucosio presente nel sangue.
Successivamente, per lazione svolta da alcuni specifici ormoni (quali glucagone,
cortisolo,catecolamine), cominciano ad essere utilizzati i lipidi, presenti
nellorganismo come riserva energetica, sotto forma di pannicolo adiposo.

SISTEMI ENERGETICI FONDAMENTALI

SISTEMA ATP-PCRCITOPLASMA

Questo sistema pu prevenire per pochi secondi lesaurimento di energia attraverso


la rapida costruzione di ATP a partire da ADP e Pi. Questo processo anaerobico e
ha luogo in assenza di ossigeno. 1 mole di ATP viene prodotta per 1 mole di
fosfocreatina (PCr). Lenergia che deriva dalla demolizione di PCr non utilizzata per
il lavoro cellulare ma solo per ricostruire ATP.

SISTEMA GLICOLITICOCITOPLASMA

Glicolisi: Demolizione del glucosio; pu aver luogo per via anaerobica o aerobica. La
glicolisi il meccanismo che determina la demolizione del glucosio, avviene nel
citoplasma in assenza di ossigeno, si struttura in dieci reazioni per produrre
molecole di ATP.

Glicogenolisi: Processo tramite il quale il glicogeno viene demolito in glucosio-1-


fosfato per essere utilizzato dai muscoli.
Richiede 12 reazioni enzimatiche di demolizione del glucosio e del glicogeno in ATP.

Lacido piruvico prodotto dalla glicolisi anaerobica diviene acido lattico.


1 mole di glicogeno produce 3 moli di ATP; 1 mole di glucosio produce 2 moli di ATP.
Le azioni combinate dei sistemi ATP-PCr e glicolitico consentono ai muscoli di
generare forza in assenza di ossigeno; quindi, sono questi due sistemi energetici che
contribuiscono maggiormente alla trasformazione di energia durante i primi minuti
di un esercizio ad alta intensit.

SISTEMA OSSIDATIVOMITOCONDRI

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Necessita di ossigeno per la demolizione degli alimenti al fine di trasformare
energia. Produce ATP nei mitocondri delle cellule. Rende disponibile una maggiore
quantit di energia (ATP) rispetto ai sistemi anaerobici.
E il sistema energetico principalmente utilizzato durante le attivit di endurance.
Produce un enorme quantit di ATP variabile in base al substrato utilizzato. Dal
glicogeno pu generare fino a 39 molecole di ATP, grazie a diverse vie chimiche
come il ciclo di Krebs, Glicolisi aerobica e il Sistema di trasporto degli elettroni. Dai
lipidi, invece, grazie alla beta ossidazione e il ciclo di Krebs si ottengono fino a 129
molecole di ATP.

FISIOLOGIA ARTICOLARE, RANGE OF MOTION DEI DIVERSI


DISTRETTI ARTICOLARI
RANGE OF MOTION

La scarsa mobilit articolare spesso legata a cattivi equilibri muscolari, questi


sovraccaricati con un allenamento per distretti, possono evolversi in fastidio e poi in
dolore articolare. Le nostre articolazioni si muovono attraverso gradi articolari
fisiologici definiti range di movimento o R.O.M. (range of motion); quando questi
gradi articolari sono ridotti o vengono superati si andr incontro a disequilibri
muscoloscheletrici. I muscoli che interagiscono a livello articolare promuovono il
movimento, cos, se le tensioni non sono equilibrate, avremo movimenti ridotti o
esagerati. In presenza di un movimento articolare vi sono distretti muscolari che
azionano una contrazione (muscoli agonisti) ed altri che si rilassano per consentire il
giusto grado di movimento (muscoli antagonisti). E come se fossero due elastici:
uno si accorcia e l altro si allunga. Ma se l elastico che si dovrebbe allungare
diventasse una corda rigida , il R.O.M. articolare fisiologico non sarebbe garantito
creando tensioni anomale allarticolazione e ai muscoli antagonisti stessi.

R.O.M. DA APPLICARE AI MACCHINARI ISOTONICI

CHEST PRESS

In caso di retrazione del Grande pettorale bisogna bloccare il R.O.M. nella posizione
di partenza quando, in fase di ritorno, la spalla tende a salire. Attenzione a fine
escursione se si nota una accentuazione della lordosi cervicale, porre il blocco
R.O.M. anche in distensione nel punto in cui inizia laccentuazione della curva.

25
VERTICAL TRACTION

Collocare laltezza del seggiolino in maniera che il soggetto termini la fase di trazione
evitando un movimento di anteriorizzazione delle spalle. Se il soggetto avesse delle
retrazioni ai muscoli grande dorsale, romboidi e trapezio, gli sarebbe impossibile
distendere le braccia in alto se non a carico di un compenso a livello lombare, perci
evitare la distensione completa, che causerebbe un aumento della lordosi.

SHOULDER PRESS

Il seggiolino deve essere sistemato ad un livello tale che porti la spalla allaltezza
dellimpugnatura. Le persone cifotizzate a livello del dorso, e in flessione a livello
lombare, rischiano di scivolare anteriormente con il bacino per il bloccco della spalla
in contrasto con le distensione verticale, mentre le persone con tendenza alla
iperlordosi lombare tendono ad accentuare questo difetto: consigliabile, oltre al
limitatore di distensione nel punto di inizio dellaccentuazione della lordosi, un rialzo
a livello dei piedi allo scopo di aumentare la flessione dellanca.

LEG EXTENSION

In questa macchina molto importante che langolo che si forma tra lo schienale e il
seggiolino sia superiore a 90 perch questo sia conforme allangolo fisiologico tra il
sacro e il femore. Il R.O.M. su questo attrezzo importante nei casi di
iperestensione del ginocchio spesso presente nelle donne. Un altro aspetto da
considerare la ricerca dellestensione in soggetti con retrazione dei muscoli grande
gluteo e fascia ileotibiale; in questi necessario controllare il grado di estensione, e
nel caso limitarlo, se si dovesse manifestare una situazione analoga al tratto
lombare per la brevit dei muscoli ischio-tibiali. Inoltre sar il caso di tenere
leggermente abdotte le cosce tra loro.

SITTING LEG CURL

La pericolosit degli attrezzi che allenano in modo monoarticolare i muscoli flessori


del ginocchio, sta nellazione dei muscoli flessori dellanca di scaricare la loro
retrazione sul bacino (retto femorale) e sul tratto lombare (ileo-psoas), causando
una estensione molto pericolosa delle vertebre lombari in posizione prona del corpo
e anche se meno pericolosa, in posizione seduta. Al primo accenno di estensione del
tratto lombare necessario inserire il limitatore.

LEG CURL
26
Chi ha una curva del tratto lombare molto accentuata dovr fare particolare
attenzione a causa di retrazioni dei muscoli flessori dellanca mono e bi-articolari.
Fissare allora il limitatore appena viene accennato questo spostamento, e
controllare la brevit del bicipite femorale in disequilibrio con il muscolo
semimembranoso e semitendinoso. Mantenere la testa in posizione fisiologica e
controllare se il tratto lombare dovesse iperestendersi durante un allenamento con
carichi eccessivi.

STANDING GLUTEUS

Regolare il selettore di limitazione del movimento in maniera che una possibile


retrazione dei muscoli flessori dellanca non inneschino una tendenza ad estendere
la zona lombare creando tensioni in questa area. Durante la fase di risalita, nei
soggetti con la tendenza a cifotizzare posturalmente nella zona lombare, potrebbe
verificarsi un peggioramento della situazione, perci importante un controllo
R.O.M. anche in questa fase. Se il carico selezionato fosse troppo elevato, la catena
muscolare richiederebbe laiuto ai muscoli estensori del piede della gamba in
appoggio, facendo sollevare il tallone nella fase di massima estensione dellanca;
sicuramente un movimento da evitare.

ADDUCTOR

Regolare lo schienale in maniera che lanca non sia troppo in flessione, soprattutto
nelle persone alte. I muscoli adduttori sono facenti parte della catena muscolare
posteriore e nelle persone con iperlordosi lombare facile che si verifichi un
accentuazione della curva quando si esegue il movimento con grossi carichi. Inserire
il limitatore R.O.M. al primo accenno di spostamento della zona lombare dallo
schienale. Evitare anche di far appoggaire il capo allo schienale per non aggravare la
situazione. Nei soggetti con cifosi dorsale e riduzione della curva lombare, nel
movimento di adduzione con carichi pesanti si noter in fase finale una flessione
forzata del troco per intervento dei muscoli addominali (fissatori nelladduzione
dellanca). Evitare la chiusura completa.

ABDUCTOR

Bisogna ricordare che il movimento di abduzione dellanca molto importante


perch migliora la capacit muscolare dei distretti medio e piccolo gluteo, che sono
gli stabilizzatori orizzontali dellanca. La posizione seduta determina una flessione
dellanca che coinvolge il medio gluteo pi come extrarotatore che non come
27
abduttore. Sar perci importante sistemare lo schienale in maniera che lanca si
apra il pi possibile, soprattutto nei soggetti alti. Durante il movimento di abduzione
si potr verificare un movimento di estensione della zona lombare: questo spesso
determinato dalla rotazione interna delle cosce nelle persone tendenzialmente in
iperlordosi lombare con rotazione mediale dellanca. Limitare il R.O.M. prima che si
verifichi il primo accenno di anteversione del bacino. Nei casi di sindrome del
piriforme sconsigliato lextrarotazione.

FISIOLOGIA DEL SISTEMA NERVOSO, IL SISTEMA


NERVOSO CENTRALE, IL PERIFERICO E SUDDIVISIONE
FUNZIONALE

SISTEMA NERVOSO

Il sistema nervoso il principale sistema di controllo e comunicazione del corpo; il


suo meccanismo di segnalazione limpulso elettrico. Il sistema nervoso agisce
mediante tre funzioni:

1) controllo dei cambiamenti chiamati stimoli, linformazione acquisita detta


impulso sensitivo;

2) analizza limpulso sensitivo e decide che cosa deve essere fatto: processo
chiamato integrazione;

3) emette una risposta chiamata risposta motoria, mediante lattivazione dei


muscoli o delle ghiandole.

CLASSIFICAZIONE MORFOLOGICA

Il sistema nervoso viene diviso morfologicamente in centrale e periferico.

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Il sistema nervoso centrale (SNC) comprende lencefalo e il midollo spinale che
occupano la cavit dorsale del corpo; essi interpretano le informazioni sensitive in
entrate.
Il sistema nervoso periferico (SNP) formato dai nervi che emergono dallencefalo e
dal midollo spinale. I nervi spinali trasportano impulsi dal midollo spinale alla
periferia e viceversa; i nervi cranici trasportano impulsi dallencefalo alla periferia.

STRUTTURA E FUNZIONE

Per svolgere le sue funzioni il sistema nervoso usa due tipi di cellule: quelle di
sostegno e i neuroni.

Cellule di sostegno

Sono denominate nevroglia (colla nervosa). La nevroglia comprende vari tipi di


cellule che svolgono funzioni di sostegno:

Gli astrociti di forma stellata sono numerosi e costituiscono quasi met del
tessuto nervoso. Proteggono i neuroni da sostanze nervose presenti nel
sangue, controllano lambiente chimico del SNC;

Le cellule microglia sono fagociti che ingoiano le cellule morte;

Gli oligodendrociti inguaiano strettamente con i loro prolungamenti appiattiti


le fibre nervose, costituendo dei rivestimenti lipidici (guaine mieliniche) che
agiscono da isolante elettrico.

Neuroni

Sono specializzati nella trasmissione di messaggi tra le varie parti del corpo. Tutti
hanno un corpo cellulare, uno o pi sottili prolungamenti. Essi conducono correnti
elettriche verso il corpo cellulare e sono detti dendriti, mentre quelli che generano
impulsi nervosi e li conducono lontano dal corpo cellulare sono denominati assoni.

Gi impulsi nervosi che gli assoni trasportano lontano dal copro cellulare, una volta
raggiunti i terminali assonici, li stimolano a rilasciare nello spazio extracellulare
molecole chiamate neurotrasmettori.

SNC ( SISTEMA NERVOSO CENTRALE)

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ENCEFALO

Pesa poco pi di 1350g ed la massa di tessuto nervoso. suddiviso in quattro


regioni:

- emisferi cerebrali: costituiscono la parte pi craniale dellencefalo. I due emisferi


sono separati dalla scissure longitudinale. Il linguaggio, la memoria, le risposte
logiche e quelle emotive, e anche la coscienza, linterpretazione delle sensazioni e il
movimento volontario sono funzioni svolte dai neuroni della corteccia cerebrale.
Larea sensitiva somatica localizzata nel lobo parietale. Larea motoria primaria si
trova nel lobo frontale, davanti alla scissura centrale; gli assoni dei neuroni motori
formano il fascio motore volontario, detto fascio piramidale; larea sensitiva del
linguaggio si trova alla congiunzione dei lobi temporale, parietale e occipitale.

- diencefalo: posto sopra al tronco cerebrale ed compreso tra i due emisferi,


formato da:

1) talamo: stazione di ritrasmissione degli impulsi sensitivi verso la corteccia


cerebrale;

2) ipotalamo: costituisce il pavimento del diencefalo e partecipa alla


regolazione della temperatura corporea; il centro mobile di molte pulsioni
ed emozioni;

3) epitalamo: formato dallepifisi e dal plesso corioideo, struttura vascolare


ricca di capillari, produce il liquido cerebrospinale ( che ha diverse funzioni,
Meccaniche: in quanto come detto il snc "sospeso" nel liquor e non subisce
quindi traumi perch in caso di urti il liquor attenua il colpo; Metaboliche:
nutre il sistema nervoso stesso; Supplenza di un sistema linfatico che nel SNC
del tutto assente; Trasporto di messaggi ormonali).

- tronco cerebrale, ha diverse funzioni tra cui:

dei riflessi e del controllo di molti visceri;

dei centri che regolano il respiro partono i segnali che garantiscono gli
automatismi respiratori;

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dei centri che regolano la temperatura corporea partono i segnali che
mantengono costante la temperatura in modo da permettere tutti i processi
biologici e chimici indispensabili per la vita.

- cervelletto: formazione voluminosa sottostante i lobi occipitali regola la


sequenza temporale degli atti motori e controlla lequilibrio; se il cervelletto viene
danneggiato, i movimenti diventano impacciati e scoordinati.

MIDOLLO SPINALE

Forma cilindrica e di aspetto bianco-lucente, la continuazione del tronco cerebrale,


costituisce la via di comunicazione con il tronco cerebrale, ed un centro di riflessi.
Il midollo spinale protetto dalle meningi. La sostanza grigia del midollo spinale
appare simile alla lettera H; la sostanza grigia circonda il canale centrale che
contiene il liquido cerobrospinale.

SNP (SISTEMA NERVOSO PERIFERICO)

Si definisce sistema nervoso periferico l'insieme dei gangli nervosi e dei nervi che si
possono individuare all'esterno dell'encefalo e del midollo spinale. I gangli nervosi
sono dei particolari raggruppamenti di neuroni, addetti alla ricezione delle
informazioni da recettori.

STRUTTURA DEL NERVO

Un nervo un fascio di fibre nervose che si trova al di fuori del SNC. Allinterno di
esso le fibre sono avvolte da una serie di rivestimenti protettivi. I nervi che
trasportano fibre sia sensitive che motorie, sono detti nervi misti; quelli che
trasportano impulsi verso lSNC sono nervi afferenti, mentre quelli che contengono
solo fibre motorie sono nervi efferenti.

Nervi cranici

Le dodici paia di nervi cranici innervano la testa e il collo; i loro nomi indicano le
strutture che innervano; la maggior parte dei nervi cranici sono nervi misti. Le dodici

31
paia sono: olfattivo, ottico, oculomotore, trocleare, trigemino, abducente, faciale,
vestibolococleare, glossofaringeo, vago, accessorio, ipoglosso.

Nervi spinali e plessi nervosi

Le radici ventrali e dorsali che emergono dal midollo spinale si uniscono per formare
le 31 paia di nervi spinali. Il nervo spinale si divide in un ramo dorsale e in un ramo
ventrale. Questi rami contengono sia fibre motorie che sensitive.

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ENDOCRINO, ORMONI E ATTIVIT FISICA

Il sistema endocrino o sistema ormonale rappresentato da un insieme di ghiandole


e cellule (dette ghiandole endocrine) le quali secernono delle sostanze proteiche o
lipidiche chiamate ormoni. Il sistema endocrino gestisce il funzionamento
dell'organismo umano o in collaborazione con il sistema nervoso. Gli ormoni
vengono emessi dal citoplasma delle cellule, dove sono contenuti in granuli o
vescicole, e riversati direttamente nel tessuto circostante e/o nel torrente
circolatorio, da dove raggiungono successivamente gli organi bersaglio dove
esplicano la loro specifica azione.
Ogni ormone raggiunge attraverso il sangue tutti i punti dell'organismo, ma ha poi
azione solo sulle cellule dotate di opportuni recettori . Ad esempio l'ormone insulina
rilasciato dalle ghiandole endocrine del pancreas agisce su recettori cellulari che
determinano l'apertura di canali appositi per l'assorbimento del glucosio
fondamentale nutriente da cui le cellule ricavano energia, determinando un
abbassamento della glicemia. Un singolo ormone pu espletare il suo compito in pi
sedi e compiti diversi in sedi differenti, persino compiti opposti come il caso, ad
esempio, dell'adrenalina, che mentre aumenta il flusso sanguigno ai muscoli
scheletrici lo riduce in corrispondenza del tratto gastrointestinale.

Il funzionamento del sistema endocrino caratterizzato da una complessa


regolazione volta a rispondere perfettamente alle esigenze dell'organismo. La
produzione e liberazione di ogni ormone dipende da fattori stimolanti o inibenti, in
alcuni casi rappresentati dalla stessa azione che si vuole produrre: tornando
all'esempio dell' insulina questa viene prodotta e secreta nel sangue in quantit
proporzionale al valore della glicemia realizzando la sua funzione ipoglicemizzante
con un meccanismo, molto utilizzato nell'organismo, che prende il nome di
feedback; in altri casi vi un controllo attraverso il sistema nervoso periferico come
avviene per la liberazione di adrenalina da parte delle ghiandole surrenali che
stimolata da un impulso nervoso; in altri casi sono gli ormoni stessi a fungere da
fattori di stimolo o di inibizione, come il caso di molti ormoni ipofisari che hanno
come organo bersaglio altre ghiandole o cellule endocrine.

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LE PRINCIPALI GHIANDOLE ENDOCRINE

L'insieme di ghiandole e cellule endocrine costituiscono il sistema endocrino. Queste


ghiandole sono prive del dotto escretore, e quindi versano gli ormoni direttamente
nel sangue e, attraverso questo, raggiungono tutti gli organi e i tessuti, a differenza
delle altre ghiandole che, mediante appositi condotti, secernono i loro liquidi nelle
cavit del corpo (ad esempio, le ghiandole salivari nella bocca, il pancreas
nell'intestino...).

Le ghiandole principali dell uomo sono: Ipofisi, tiroide, paratiroidi, le surrenali, le


gonadi e il pancreas endocrino.

IPOFISI

Si trova adagiata nella Sella turgica dellipotalamo e si divide in tre lobi, secernenti
ormoni diversi. Il lobo anteriore produce l ormone somatotropo che controlla la
crescita, la prolattina che controlla lo sviluppo del seno e induce la produzione del
latte, gli ormoni luteinizzante e follicolostimolante che contribuiscono al controllo
delle gonadi, la tireotropina che stimola la tiroide a produrre diversi ormoni tra i
quali la tiroxina, indispensabili al controllo del metabolismo. La parte posteriore
dell'ipofisi secerne l'ormone diuretico che controlla l'equilibrio idrico
dell'organismo.

TIROIDE

situata nella parte frontale del collo (al di sotto della laringe) e produce due
importanti ormoni, la tiroxina e la triiodiotiroxina, che controllano il metabolismo
del corpo umano.

PARATIROIDI

Sono quattro piccole ghiandole poste dietro alla tiroide, che secernono il
paratormone che controlla il metabolismo specifico del calcio e del fosforo.

GHIANDOLE SURRENALI

Si trovano al di sopra dei reni e agiscono sul sistema neurovegetativo con


l'adrenalina e la noradrenalina; inoltre secernono il cortisone e l'idrocortisone,

34
attraverso i quali viene regolato il metabolismo del sodio e del potassio, il bilancio
idrico e il metabolismo delle proteine e dei carboidrati.

PANCREAS

Regola il metabolismo del glucosio grazie allinsulina e al glucagone prodotti


entrambi da gruppi di cellule denominate isolotti di Langerhans.

GONADI

Le ovaie nella donna, attraverso gli ormoni estrogeni sviluppano i caratteri sessuali
primari e secondari e regolano le funzioni sessuali; prodotto dalle cellule del corpo
luteo il progesterone che prepara l'utero alla gravidanza. I testicoli nell'uomo
secernono il testosterone che controlla i caratteri sessuali secondari e stimola la
crescita delle ossa e dei muscoli.

GLI ORMONI

Un ormone un messaggero chimico che trasmette segnali da una cellula (o un


gruppo di cellule) ad un'altra cellula (o altro gruppo di cellule). Tale sostanza
prodotta da un organismo con il compito di modularne il metabolismo e/o l'attivit
di tessuti ed organi dell'organismo stesso.

Gli ormoni sono classificati, in base alla struttura, in tre gruppi:

ormoni peptidici;

ormoni steroidei;

ormoni derivati da amminoacidi;

ORMONI PEPTIDICI

Sono degli ormoni costituiti da proteine. Vengono sintetizzati sotto forma di


preormoni e solo dopo una successiva modificazione divengono attivi. Gli ormoni
protidici viaggiano nel circolo sanguigno fino ad arrivare alle cellule bersaglio. Qui si
legano a particolari recettori intramembranali. Il loro attacco attiva un enzima che
va ad attivare, tutti gli enzimi necessari per la risposta ormonale.

ORMONI STEROIDEI

35
Sono ormoni di natura lipidica e derivano da un precursore comune che il
colesterolo. Gli ormoni steroidei formano un gruppo di ormoni lipofili che agiscono
sul metabolismo, sulla crescita e la riproduzione. Anche essi viaggiano nel flusso
circolatorio, trasportati da particolari proteine che prendono il nome di carrier.
Questo fa in modo che l'ormone possa raggiungere le cellule bersaglio. Tra gli
ormoni steroidei abbiamo:

Androgeni: tra i pi noti il testosterone prodotto in maggior parte dal testicolo


e dalle ghiandole surrenali nell'uomo. Nella donna prodotto in piccole
quantit dalle cellule della teca e dalle ghiandole surrenali. L'androsterone
prodotto dall'ovario. Entrambi sono importanti per la determinazione dei
caratteri sessuali e del comportamento conseguente;

Estrogeni: tra i pi importanti c' l'estradiolo, prodotto dalle ovaie,


importante per l'accumulo di acidi grassi;

Progestinici: tra i pi importanti c' il progesterone prodotto dalle ovaie e


dalla placenta.

ORMONI DERIVATI DA AMMINOACIDI

Sono composti chimici derivati dalla modificazione di amminoacidi. Alcuni esempi


sono ormoni tiroidei (tiroxina e triiodiotiroxina).

36
LA POSTURA, DEFINIZIONE, MUSCOLI COINVOLTI E
REGOLAZIONE NERVOSA
LA POSTURA

Con il termine postura si intende la posizione del nostro corpo nello spazio, intesa
come atteggiamento che il corpo assume rispetto allambiente e alla superficie di
appoggio, sia come relazione spaziale tra i vari segmenti scheletrici. La postura
quindi il modo di essere e di relazionarsi di un soggetto con ci che lo circonda.

Nella determinazione della postura intervengono complessi meccanismi


neurofisiologici e biomeccanici, e fattori psichici, relazionali e sociali.

SISTEMA TONICO POSTURALE

Il sistema tonico posturale un sistema cibernetico, un circuito che necessita di un


afferenza (input) proveniente dagli esterocettori e propriocettori, di centri superiori
di modulazione, integrazione, pianificazione, risposta, controllo e di un efferenza
(output) che traduce in gesto motorio il segnale elaborato dai centri superiori. Il
nostro corpo in ogni momento deve relazionarsi con lambiente esterno per
garantire la posizione eretta, il movimento e contrastare la forza di gravit.
Le funzioni assolte dal sistema sono:

Coordinazione nello spazio e nel tempo;

Permettere lequilibrio nel movimento, guidarlo e rinforzarlo;

Lottare contro la forza di gravit per mantenere la stazione eretta;

Opporsi alle forze esterne e perturbazioni.

La postura fortemente influenzata dalle informazioni provenienti dai vari recettori


del Sistema Tonico Posturale.

I principali recettori che partecipano attivamente alle compensazioni statiche e


dinamiche sono: il piede, locchio, lapparato stomatognatico. Essi vengono aiutati
da altre unit fondamentali: pelle, muscoli, e articolazioni. A questi principali
recettori, concorrono alle varie modificazioni anche i centri superiori.

37
CONTROLLO POSTURALE

La postura una funzione di stabilizzazione, consolidamento e mantenimento


dell'equilibrio. L'equilibrio si raggiunge quando la perpendicolare passante per il
baricentro del corpo cade all'interno del piano di appoggio, delimitato dal margine
esterno dei piedi. Una corretta postura mantenuta attraverso una costante
rielaborazione dei parametri dell'attivit muscolare, indispensabile per mantenere il
baricentro all'interno della base di appoggio. Il baricentro in continuo movimento
sia per l'azione (sul corpo) di forze esterne, che per gli spostamenti causati dal
movimento volontario.

Le forze esterne hanno un'azione destabilizzante costante, ma mutevole per


intensit e direzione, quindi imprevedibile. La risposta a queste forze pu avvenire
solamente nel breve lasso temporale che segue la loro azione e precede la perdita di
equilibrio; deve essere assolutamente immediata ed efficace, pena la caduta a terra.
Non potendo essere programmata e dovendo essere immediata, questa reazione
posturale deve avvenire contemporaneamente alla perdita di equilibrio.
I movimenti volontari sono invece causa di altri tipi di reazioni posturali. Queste
reazioni vengono programmate (assieme al movimento volontario stesso) prima
dell'esecuzione motoria. Le reazioni posturali volontarie sono contemporanee al
movimento ed iniziano una frazione di secondo prima della perdita di equilibrio; per
questo sono dette reazioni anticipatorie.

38
ANALISI BIOMECCANICA DEI PRINCIPALI GESTI MOTORI DI BASE
BIOMECCANICA

La biomeccanica la scienza che applica i principi della meccanica al movimento del


corpo umano. In particolare studia la cinematica (il movimento del corpo) e la
dinamica (le forze che provocano tali movimenti). Nella stazione eretta la proiezione
del baricentro cade sempre all'interno del poligono di appoggio. Ci facilita il
mantenimento statico dell'equilibrio corporeo. Durante il movimento, nell'azione
dinamica della camminata o della corsa il baricentro corporeo si sposta
continuamente, pur rimanendo sempre all'interno del poligono di appoggio. In
posizione anatomica naturale il piede orientato verso l'esterno di circa 23. La
volta plantare svolge una funzione di sostegno del peso corporeo.

CLASSIFICAZIONE DELLE LEVE

In base al rapporto tra forza resistente e forza applicata (o potenza) le leve si


distinguono in:

svantaggiose: se la forza applicata richiesta maggiore della forza resistente,


ovvero se il braccio-resistenza pi lungo del braccio-potenza (bp / br < 1);

indifferenti: se la forza applicata richiesta uguale alla forza resistente,


ovvero se il braccio-resistenza uguale al braccio-potenza (bp / br = 1);

vantaggiose: se la forza applicata richiesta minore della forza


resistente,ovvero se il braccio-resistenza pi corto del braccio-potenza (bp /
br > 1).

In base alla posizione reciproca del fulcro e delle forze le leve si distinguono in:

leve di primo genere: il fulcro si trova pi vicino a una forza (interfulcrate);


possono essere vantaggiose, svantaggiose o indifferenti;

leve di secondo genere: la forza resistente si trova tra fulcro e forza motrice
(o potenza) (interresistente); sono sempre vantaggiose;

leve di terzo genere: la forza motrice (potenza) si trova tra fulcro e forza
resistente; sono sempre svantaggiose.

39
Il caso dellarticolazione di appoggio della testa un esempio di leva del primo tipo.
Per bilanciare il peso del capo, applicato nel suo baricentro, ed evitare che la testa
ciondoli in avanti, viene esercitata una potenza da parte dei muscoli nucali, che si
trovano dallaltro lato rispetto al fulcro. Lintensit della forza realizzata dal muscolo
sar tale da produrre un momento esattamente uguale a quello prodotto dalla
resistenza. Si noti anche che linsieme delle due forze tenderebbe a causare un
abbassamento del sistema: il fulcro realizza anche una reazione vincolare che si
oppone alla traslazione: per questo dopo un certo tempo larticolazione affaticata.

Un esempio di leva del II genere costituita dalla flessione plantare del piede da
ritti - il fulcro dato dai metatarsi, la resistenza data dallarticolazione della
caviglia e la potenza data dal muscolo tricipite surale sul calcagno.

Un esempio di leva del III genere, infine, costituita dallavambraccio, dove la


potenza (tensione muscolare del bicipite data dallinserzione del muscolo brachiale
sullulna) molto vicina al fulcro (gomito), mentre la resistenza (peso del braccio,
pi eventuale peso sostenuto dalla mano) pi distante.

BIOMECCANICA CAMMINO

Nel cammino le gambe ripetono una sequenza di movimenti che consentono


l'avanzamento del corpo, mantenendo il corpo in assetto stabile. Durante il
cammino, una gamba serve come supporto mentre laltra avanza. Una singola
sequenza per un arto chiamato ciclo del passo (gait cycle). Per comprendere la
complessit degli eventi che intercorrono tra un passo e laltro, bisogna considerare
diversi aspetti.

Nell'azione del cammino il nostro corpo deve svolgere alcune importanti funzioni:

1) generare una forza propulsiva da parte dei muscoli;


2) mantenere l'equilibrio e la stabilit del corpo nonostante le continue variazioni
posturali;
3) attenuare l'impatto del piede con il terreno;
4) automatizzare il gesto in modo da renderlo poco dispendioso per l'organismo.

La deambulazione quindi data da una successione ciclica di movimenti ritmici


alternati che ci consente di spostare in avanti il nostro corpo. Per comprendere
40
meglio la biomeccanica del cammino necessario analizzare il ciclo completo della
locomozione. Viene definito ciclo del cammino (gait cycle) il periodo che intercorre
tra due appoggi successivi dello stesso piede sul terreno.
Possiamo, quindi, dividere il ciclo del passo in tre distinti momenti:
Fase iniziale di doppio appoggio o carico: quando entrambe i piedi sono al
suolo, il carico del peso del corpo equamente diviso sui piedi;

Supporto (carico) su una sola gamba: inizia quando il piede opposto


sollevato per oscillare. Durante questa fase lintero peso del corpo tenuto su
una sola gamba;

Fase terminale di doppio appoggio: in questa fase la distribuzione del carico


molto asimmetrica.

La fase di appoggio si pu dividere in quattro diverse fasi:

1. Contatto tallone (heel strike): una fase molto breve in cui il tallone del
piede proiettato in avanti si trova a contatto con il suolo;

2. Pieno appoggio (mid stance): la fase pi lunga che inizia con lo stacco del
piede controlaterale e termina quando il piede completamente appoggiato
al suolo (calcagno, metatarso e dita appoggiate al terreno);

3. Distacco tallone (heel off): questa fase termina quando l'arto controlaterale
tocca il suolo e contemporaneamente si assiste al distacco dal suolo del
tallone del piede portante;

4. Distacco dita (toe off): una fase che termina con il distacco delle dita dal
terreno, dopo la quale il peso del corpo viene trasferito in avanti.

Anche la fase di oscillazione (swing) si pu dividere in 4 diverse fasi.

1. Fase di pre-oscillazione (fine della fase di appoggio);

2. Fase iniziale: l'arto inferiore preso in esame si sposta in avanti per opera dei
muscoli flessori dell'anca, dopo lo stacco delle dita del piede;

3. Fase intermedia: l'arto inferiore si sposta da una posizione posteriore al


corpo ad una posizione anteriore. Contemporaneamente la caviglia si flette;

41
4. Fase finale: in questa fase si continua e termina il movimento precedente, il
ginocchio e la caviglia raggiungono la loro massima estensione preparando
allo stesso tempo l'arto al contatto al suolo (appoggio del tallone e ripresa del
ciclo del cammino).

La combinazione di queste otto fasi assolve tre compiti basilari che sono:

attenuare l'impatto del tallone sul terreno;

assicurare la stabilit degli arti;

consentire la progressione coordinata a ritmo regolare dei passi.

BIOMECCANICA CORSA

La differenza fondamentale tra la corsa e la deambulazione la presenza della fase


aerea (di sospensione). Durante questa fase, assente nella normale deambulazione,
nessun piede rimane appoggiato a terra. Per un breve periodo di tempo il nostro
corpo si trova pertanto "in fase aerea" rispetto al terreno.
Inoltre nella corsa l'appoggio del piede a terra non avviene in sequenza tallone-
avampiede come nella deambulazione. E' l'avampiede, e pi precisamente la parte
esterna metatarsale a prendere contatto con il suolo in modo da assorbire l'impatto
e sfruttare contemporaneamente l'azione dei muscoli estensori (il cosiddetto
"stiffness"). Una corretta tecnica di corsa preveder il controllo dei diversi segmenti
corporei:

La testa (va mantenuta eretta, in linea con il corpo);

Il busto (deve essere leggermente inclinato in avanti);

Il bacino (non deve essere arretrato rispetto al busto);

Le braccia (devono avere un angolo gomito - avambraccio di circa 90 gradi);

I piedi (in assetto corretto)

La tecnica della corsa pu essere suddivisa in due fasi distinte: la fase di appoggio
singolo (che ha inizio con il contatto del piede al suolo e termina con il movimento

42
di piegamento/estensione dellarto in appoggio) e la fase aerea (che caratterizzata
dal movimento di recupero degli arti inferiori per garantirne la giusta alternanza).

La fase di appoggio singolo (il contatto al suolo) pu essere distinta in tre momenti:

a) Momento di ammortizzazione, cio la presa di contatto del piede sul terreno


ed ammortizza l'impatto grazie all'azione del tricipite surale; durante questa
fase viene sfruttata appieno la componente reattivo-elastica del piede. Il
piede di appoggio si trova avanti al baricentro del corpo. Il muscolo
quadricipite femorale, nel suo insieme, contribuisce nell'attenuazione
l'impatto del piede a terra;

b) Momento di sostegno singolo. lavanzamento lineare ed orizzontale del


bacino; in questa fase il piede si trova perfettamente in asse con il baricentro;
i muscoli si contraggono isometricamente per mantenere la stabilit del
corpo;
c) Momento di raddrizzamento- estensione (fase di spinta). Consiste nel
raddrizzamento dellarto in appoggio, il quale produce l'impulso necessario
per l'accelerazione del distacco del piede dal terreno. Il piede si trova dietro al
baricentro; i muscoli sfruttano la loro forza di tipo elastico e reattivo
("stiffness") per proiettare in avanti il corpo (avviene quindi la distensione
della gamba).

La fase di spinta inizia dai muscoli del bacino, pi lenti ma potenti, si continua con i
muscoli della gamba e termina con i muscoli del piede. I muscoli del bacino e del
tronco agiscono come stabilizzatori durante tutto il movimento (retto dell'addome,
obliqui interni, obliqui esterni, sacrospinale e lunghissimo del dorso, quadrato dei
lombi, gran dorsale). Anche nella corsa, similmente al cammino, il muscolo soleo,
quello che, insieme al grande gluteo, contribuisce maggiormente alla genesi del
movimento.

La fase aerea non meno importante. In questa abbiamo il recupero degli arti
inferiori per l'alternanza della loro funzione.

Durante lazione della corsa, gli arti superiori oscillano in coordinazione con il
movimento delle gambe. Il busto, sia in fase aerea, che in fase di contatto, rimane in
leggera flessione e inclinato in avanti. Nelle corse di resistenza necessario trovare il
loro giusto compromesso tra lampiezza e la frequenza del passo: maggiore
lampiezza del passo e pi elevato sar il dispendio energetico dellatleta.

43
LA PRONAZIONE O SUPINAZIONE DEL PIEDE NELLA CORSA

Nella corsa cos come durante la camminata l'assetto dei piedi parallelo ed
orientato in linea con la direzione di avanzamento. Nella corsa inoltre l'appoggio del
piede a terra non avviene in sequenza tallone-pianta-avampiede come nella
deambulazione, ma la parte esterna, metatarsale, a prendere contatto con il suolo
in modo da assorbire l'impatto e sfruttare contemporaneamente l'azione
ammortizzante svolta dai muscoli estensori (tricipite surale e quadricipite femorale).
Una tecnica corretta permette di avere il massimo rendimento energetico (efficacia
dell'azione) e prevenire gli infortuni. Il corretto assetto e posizionamento dei piedi
durante la corsa o la camminata perci fondamentale sia per l'efficacia dell'azione
sia per prevenire eventuali infortuni e traumi.

LA PRONAZIONE

La Pronazione avviene quando il piede ruota eccessivamente allinterno, subito


dopo la prima fase di contatto con il terreno. Questo momento chiamato contatto
iniziale, e fa parte della fase di appoggio del ciclo di deambulazione. E un
movimento naturale che aiuta a ridurre la tensione articolare. Quando si corre la
pronazione aiuta ad ammortizzare il contatto iniziale, senza di essa, lo shock
dellimpatto col terreno verrebbe totalmente trasmesso alle gambe, rendendo la
normale meccanica degli arti inferiori meno efficace. Oltre ad ammortizzare, la
pronazione aiuta anche il piede a riconoscere su quale tipo di terreno ci si muove,
stabilizzando e regolando il piede al tipo di terreno. Non un difetto, ma influisce
sul modo in cui si corre e pu aumentare la probabilit di lesioni. La naturale
pronazione diviene un fattore importante nella scelta della scarpa. Le calzature da
running oggi sono progettate specificamente per diversi livelli di pronazione. Al
momento dell acquisto delle vostre scarpe da corsa, il grado di pronazione un
fattore che non va trascurato. Il modo migliore per scoprire se un atleta prona
quello di consultare un esperto che effettuer un analisi del cammino per poi
consigliare il modello pi adatto. Pu essere utile far vedere il vecchio paio di
scarpe, il loro stato di usura d un' indicazione di quanto e di come si prona. Lanalisi
di altri elementi oltre la pronazione, come il peso del podista, svolgono un ruolo
nella scelta della scarpa migliore. Le scarpe di un pronatore mostreranno un' usura
accentuata sul lato interno del tallone e sotto la pianta del piede, in particolare
nellarea dell' alluce. I Pronatori dovrebbero prendere in considerazione luso di

44
scarpe con massimo sostegno o di scarpe ammortizzate e strutturate. Scarpe
ammortizzate e strutturate forniscono un certo grado di stabilit e ammortizzazione,
mentre le scarpe con il massimo sostegno sono le scarpe pi stabili che si possono
trovare. Le scarpe da corsa di entrambe le categorie, aiutano i piedi dei podisti a
distribuire l'impatto della corsa in modo pi efficace.

LA SUPINAZIONE

La sotto pronazione, nota anche come supinazione, si verifica quando il piede non
prona. Il lato esterno/laterale del tallone tocca terra con un angolo maggiore, e non
avviene n poca n alcuna pronazione, con conseguente trasmissione di traumatici
shock alla parte inferiore della gamba. Questo caricamento laterale del piede
continua per tutta la fase di contatto della rullata durante la corsa incidendo
sullefficienza del gesto (passo).

I supinatori possono avere un eccessiva usura nella zona del tacco esterno delle loro
scarpe, e la parte superiore della tomaia pu risultare leggermente piegata verso
lesterno. Poich i supinatori tendono ad essere pi sensibili agli shock della corsa,
come fratture da stress, dovrebbero scegliere una scarpa neutra con grande
ammortizzazione. La maggior ammortizzazione aiuter le articolazioni a sopportare
il ripetersi delle fasi dimpatto del piede con il terreno. I supinatori dovrebbero
evitare di utilizzare scarpe con lintersuola a doppia densit.

Un eccesso di supinazione (ipersupinazione) pu provocare la sindrome della


bandeletta tibiale, l'infiammazione del tendine di Achille e la fascite plantare.

L'APPOGGIO NEUTRO

Se le suole si usurano disegnando una S rovesciata a partire dal tallone sino allalluce
si , molto probabilmente, in presenza di un appoggio neutro. Quando si ha un
appoggio neutro possibile utilizzare una vasta gamma di scarpe, ma quelle pi
indicate per la corsa sono quelle neutre che offrono ammortizzazione e sostegno.

La forma che assume la suola delle tue vecchie scarpe pu aiutarti a capire ci di cui
hai bisogno quando dovrai acquistarne un nuovo paio. Ricorda comunque che, cos
come per gli altri componenti della scarpa, anche il consumo dei rilievi e delle
geometrie della suola non significativo se prima non ci hai corso per almeno
trecento km. La gomma che viene usata per realizzare i battistrada della scarpa,

45
infatti, diventata assai pi resistente di un tempo, tanto da impedire che la suola si
logori rapidamente.

CONSUMO DELLA PUNTA

Il consumo delle scarpe in corrispondenza delle dita dei piedi, dellavampiede e


talvolta del tallone abbastanza comune fra i runners iperpronatori o che portano i
piedi verso linterno quando vengono a contatto col terreno. Scarpe stabili possono
aiutare i pronatori a raddrizzare landatura.

CONSUMO DEI BORDI

Il battistrada consumato lungo i bordi laterali esterni anteriori (2) comune tra i
supinatori che tendono a scaricare il peso sulla parte esterna del proprio piede.
Meglio evitare modelli stabili e scegliere scarpe Ammortizzanti/Neutre con una
valida ammortizzazione in grado di assorbire limpatto durante lappoggio.

CONSUMO DEL TALLONE

Un consumo eccessivo esteso a tutta la zona tallonare (3) spesso il segnale di


avvertimento per quei runners che allungano troppo la falcata e impattano il
terreno soprattutto col tallone. A loro consigliamo scarpe stabili dotate comunque di
una buona ammortizzazione, per garantire un impatto arretrato non violento. Per
rimediare ai problemi indotti da una supinazione eccessiva necessario indossare
calzature adeguate al problema specifico, possibilmente leggere, in modo da
consentire una maggiore libert di movimento al piede. importante anche la
flessibilit della zona centrale interna della calzatura. I runner che soffrono di questo
difetto devono fare sessioni di stretching mirate per polpacci, tendini del ginocchio,
quadricipiti e bandelletta ileotibiale.

PROBLEMATICHE DELLA CORSA

Per quanto riguarda il terreno in cemento anelastico, il terreno erboso


irregolare, quello sabbioso instabile, il percorso in salita sollecita il tendine di
Achille, quello in pendenza la pronazione o la supinazione.

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Calzature inidonee, non adatte, squilibrano il gioco dei muscoli della gamba e
possono essere responsabili di patologia cronica, in particolare di patologie delle
inserzioni. Sempre per quanto riguarda la calzatura, limpatto del terreno al suolo
genera un onda di forza che viene trasmessa allosso ed ai tessuti molli del piede e
della gamba cui segue una seconda onda di contraccolpo di minor ampiezza. I
materiali viscoelastici riducono lampiezza di queste onde e proteggono il sistema
muscoloscheletrico. Ovviamente come causa principale o concausa possono
intervenire, quali fattori biomeccanici, disassetti strutturali o funzionali del piede:
assetto in pronazione o in supinazione dellavampiede, varismi o valgismi, ecc..

ATTIVIT MOTORIA ADATTATA AL SOGGETTO,


LADOLESCENTE E SOGGETTI CON SPECIFICHE PATOLOGIE

ATTIVIT FISICA DURANTE LA GESTAZIONE

Unadeguata attivit fisica durante la gravidanza molto salutare per la donna:

aiuta a mantenere lelasticit e il tono muscolare;

riduce la percezione dolorosa del travaglio per laumento di endorfine;

aumenta la lipolisi risparmiando il glicogeno;

riduce la massa adiposa del nascituro.

Lideale sarebbe dedicarsi ogni giorno a unattivit moderata per almeno mezzora.
Lattivit in acqua senzaltro ideale, perch i movimenti diventano fluidi e armonici
senza sottoporre lorganismo a sforzi eccessivi. Lacqua compensa la forza di gravit

47
fino all80% e oppone una resistenza al movimento 12 volte superiore a quella
dellaria: ci si traduce in aumento di lavoro muscolare, riduzione del carico
articolare e diminuzione del senso di affaticamento. Muoversi in acqua provoca
unefficace idratazione con effetti positivi sul trofismo muscolare, sulla circolazione,
sulla respirazione e sulla motilit intestinale. Lacqua riduce le tensioni muscolari,
favorisce il rilassamento e larmonia psicofisica; a questo proposito, anche lo yoga
procura buoni benefici.

Durante la gestazione bisogna evitare gli esercizi anaerobici lattacidi e tutte le


attivit che possono procurare traumi. Le attivit migliori sono quelle
aerobiche eseguite con i seguenti accorgimenti:

pulsazioni comprese tra il 50/60% della frequenza cardiaca massima teorica;

evitare di eseguire esercizi prolungati in ambienti caldo-umidi e in alta


quota;

eseguire i movimenti lentamente ed evitare quelle attivit che comportano


sforzi brevi e intensi;

attenzione alla corsa e a quelle attivit che impongono un forte impatto con
il terreno.

La presenza di un feto in continua crescita pu provocare alterazioni venose: in


questi casi camminare e nuotare sono attivit che tonificano i tessuti, rafforzano i
muscoli che circondano le vene e stimolano la circolazione. Le variazioni ormonali
(estrogeni, progesterone, elastina) causano una lassit legamentosa, pertanto sono
da evitare attivit ed esercizi che potrebbero provocare sovraccarichi articolari
soprattutto nellarea pelvica e sulla colonna vertebrale e movimenti bruschi che
provocano repentine variazioni delle condizioni di equilibrio. Negli ultimi mesi di
gravidanza particolarmente indicata la ginnastica psicopropedeutica, perch aiuta
la donna a prendere coscienza dei cambiamenti del proprio corpo, le insegna a
rilassare e contrarre i muscoli addominali e respiratori e ad affrontare il parto con
maggiore serenit e fiducia. Si tratta, in sostanza, di esercizi finalizzati a preparare i
muscoli direttamente coinvolti nel parto, a ridurre le tensioni, a controllare le

48
contrazioni, e di esercizi respiratori i quali, oltre a unottima ossigenazione,
forniranno ladeguata spinta durante il parto.

LA GINNASTICA PRE PARTO

In questa fase si devono risolvere contratture, migliorare la funzione tonica, favorire


la percezione, la presa di coscienza e il controllo del proprio corpo.
Esercizi di potenziamento della cinesi diaframmatica. Attraverso la mobilizzazione
diaframmatica si migliora la cinesi di questo muscolo. La dinamica maggiore o
minore del diaframma in relazione alla posizione del soggetto; nella stazione
eretta si ha un minore abbassamento inspiratorio e un maggiore innalzamento
espiratorio rispetto al decubito. Nei decubiti, il massimo movimento diaframmatico
si ha sul lato di appoggio.

Durante la gestazione la donna soggetta a una variazione dei parametri


biomeccanici dovuta soprattutto a uno spostamento del peso in avanti. Questi
cambiamenti devono essere per quanto possibile compensati con esercizi che
mirino al riequilibrio dei muscoli erettori.

Importantissimi in oltre sono gli esercizi respiratori. utile apprendere il corretto


modo di respirare. Lautocontrollo e la regolazione dellatto respiratorio possono
essere raggiunti con esercizi che favoriscano la presa di coscienza dellatto stesso.

ATTIVIT FISICA DOPO LA GRAVIDANZA

Un corretto programma di allenamento post-gravidanza deve, come prima


cosa, valutare le condizioni fisiche e fisiologiche della donna. Una volta esclusa la
presenza di situazioni patologiche si proceder con un lavoro specifico e graduale
diretto a quei muscoli che durante la gestazione sono stati maggiormente sollecitati.
Inizialmente si dovranno eseguire i kegels, cio esercizi che interessano i muscoli
49
intorno alla vagina, che servono non solo a tonificare i muscoli che sorreggono
lutero, ma anche a favorire la circolazione nel peritoneo, la guarigione dei tessuti
eventualmente lacerati e a prevenire lincontinenza urinaria, fenomeno abbastanza
frequente dopo il parto. Fare delle lunghe passeggiate per favorire drenaggio dei
liquidi accumulati durante la gravidanza. Successivamente, si prenderanno in
considerazione laddome e la schiena. Durante tutta la gravidanza i muscoli
addominali sono stati duramente sollecitati e hanno bisogno di unadeguata
ginnastica per tornare a essere tonici ed elastici. Se sono trascurati, con il tempo
potrebbe verificarsi un abbassamento degli organi interni, con alterazioni delle loro
funzioni. Per la schiena puntare sullo stretching, privilegiando la tecnica della
trazione passiva e dellallungamento progressivo, e su esercizi per il trofismo dei
muscoli lombari e dorsali. Dopo aver tonificato addominali, lombari e dorsali si pu
iniziare un programma di tonificazione generale. Per riattivare la circolazione
dovranno essere eseguiti esercizi aerobici con frequenza cardiaca compresa tra il 60
e il 65% della frequenza cardiaca teorica massima. A tal riguardo potrebbe essere
utile lutilizzo di un cardiofrequenzimetro. Tutto il programma di allenamento dovr,
ovviamente, essere organizzato in modo graduale con carichi di lavoro adeguati e
svolto con continuit.

LADOLESCENTE

Nell'avviare i soggetti in et evolutiva alla pratica di una qualsiasi attivit motoria,


indispensabile che i programmi di allenamento rispettino le caratteristiche
morfologiche e funzionali dei piccoli sportivi interessati. In generale, tali programmi
dovranno in maniera preponderante essere dedicati al miglioramento di tutte le
qualit fisiche del soggetto, dando per maggior spazio all'apprendimento delle
tecniche sportive ed all'incremento delle qualit fisiche non necessariamente
allenabili attraverso elevati carichi di lavoro. Si tratta pertanto di migliorare in
particolare la destrezza, la rapidit di esecuzione, la mobilit articolare; in dose
giusta le doti di resistenza organica, mentre le qualit relative alla forza muscolare
(forza massimale, forza resistente ed esplosiva) possono essere potenziate pi in l
nel tempo, a sviluppo puberale avvenuto. Requisito fondamentale in et giovanile
la "multilateralit" del programma di allenamento, il cui scopo principale deve
50
essere sempre quello di ottenere un miglioramento globale di tutte le qualit fisiche
cos da consentire al ragazzo una maggiore duttilit e la possibilit nel tempo di
margini di miglioramento pi ampi. L'esercizio fisico deve essere organizzato e
strutturato come "allenamento sportivo" attraverso il quale i ragazzi possano
apprendere una elevata quantit di movimenti. Qualunque sport pratichi, il ragazzo
sportivo non deve svolgere un'attivit di allenamento "unilaterale" intesa a
incrementare una sola qualit fisica. Al contrario, un allenamento "multilaterale"
favorisce lo sviluppo parallelo e contemporaneo delle qualit psicofisiche allenabili
nel ragazzo in quanto utilizza esercitazioni varie, alternate e polivalenti. Pertanto la
multilateralit del processo di allenamento deve essere il principio informatore
dell'allenamento in et giovanile.

ATTIVIT MOTORIA ADATTATA

LATTIVIT, meglio leducazione, FISICA non solo puramente azione fisica, non si
tratta di puro spostamento di leve ossee, o contrazione di distretti muscolari, ma
piuttosto motoria, termine che meglio esprime la globalit del coinvolgimento
neuromotorio e la sua efficacia educativa sui diversi aspetti della personalit, per cui
ancora pi corretto parlare di attivit e di lavoro psicomotorio.

ATTIVIT FISICA ADATTATA: il caso di fermarsi a riflettere sul concetto di


adattamento. La capacit di adattamento delleducando pu facilitare od ostacolare
il processo educativo; per intervenire con metodi adattivi in tale processo
fondamentale tenere presente che, indipendentemente dalla disponibilit e dalla
capacit di adattamento, la persona, in qualsiasi situazione psicofisica versi, tende
ad adeguarsi ai modelli con i quali si trova a vivere. Adattamento come
modificazione mirata delle attivit proposte, per meglio finalizzarle allottenimento
di un obiettivo. Dato un modello e dato un soggetto al quale applicarlo,
adattamento ogni variazione attuata al modello, per poterlo applicare al soggetto in
modo consono. Possiamo adattare la proposta a livello strumentale (impiego di
protesi specialistiche, mezzi di trasporto particolari, ausili audiovisivi..., con i relativi
problemi di iniziale utilizzo e adeguamento allo strumento) aspetto questo tipico
della pratica sportiva di disabili fisici, a livello tecnico (variazione del gesto,

51
adeguamento biomeccanico, variazione delle regole di gioco, adeguamento della
velocit desecuzione, modificazione degli attrezzi di lavoro), a livello metodologico
(individualizzazione e personalizzazione delle proposte, dei carichi, dei recuperi,
utilizzo di metodi dapprendimento induttivi, deduttivi, di metodiche
comportamentiste, cognitiviste o miste), a livello contestuale (modificazione
dellambiente, della comunicazione, utilizzo del mediatore, approccio sistemico).

LETTURA E DEFINIZIONE DI MENOMAZIONE, DISABILIT, HANDICAP, SECONDO


LO.M.S.

MENOMAZIONE = qualsiasi perdita o anormalit a carico di una struttura o di una


funzione psicologica, fisiologica o anatomica. Attiene anche alle perdite (di una
mano ...), riguarda singole funzioni di parte del corpo. La menomazione pu essere
permanente o transitoria. Ad esempio la perdita delle dita pollice e indice della
mano dellarto dominante una menomazione permanente, la frattura di un dito,
con relativa immobilizzazione ha le stesse conseguenze della perdita (a livello
funzionale), ma in modo reversibile.

DISABILIT = qualsiasi limitazione o perdita (conseguente alla menomazione) della


capacit di compiere un'attivit nel modo o nell'ampiezza considerati normali per un
essere umano. Attiene alle prestazioni, riguarda attivit complesse o integrate in
una persona o in un organismo considerato nel suo complesso. La disabilit pu
essere un fenomeno transitorio, permanente, reversibile o irreversibile, progressiva
o regressiva. Riprendendo lesempio, limpossibilit del normale utilizzo delle due
dita causa una limitazione, o addirittura la perdita totale della prestazione di
scrittura, in modo reversibile nel primo caso, irreversibile nel secondo.

HANDICAP = la condizione di svantaggio conseguente ad una menomazione o ad


una disabilit che limita o impedisce l'adempimento del normale ruolo di un
soggetto, in relazione alla sua et, sesso e fattori socio-culturali.

52
CLASSIFICAZIONE

Il difetto non soltanto un deficit, una debolezza, ma un sovrappi, un elemento


di forza e di valore, dotato di una connotazione positiva, poich fonte di processi
compensativi che la persona pu utilizzare positivamente nel suo sviluppo.
Lhandicap un prodotto storico-culturale del processo di sviluppo sociale e del
meccanismo di compensazione individuale. Quando processo sociale e
compensazione non si incontrano nasce la situazione di handicap.

Esistono varie forme di classificazione: fino a pochissimi anni fa si classificavano le


disabilit e gli handicap, ponendo laccento sulla difficolt ( ICDH: International
Classification of Impairments, Disabilities and Handicap Classificazione
Internazionale delle Menomazioni, Disabilit e Svantaggi Esistenziali che pone in
stretta correlazione levento morboso con le sue conseguenze). La nuova
classificazione O.S.M. prevede la distinzione per ogni tipo di hadicap secondo:

1 menomazione,

2 attivit,

3 partecipazione alla vita sociale.

All'interno di questo quadro la situazione di gravit correlata alla riduzione


dell'autonomia del soggetto, secondo l'et, tale da rendere necessario un intervento
assistenziale permanente, continuativo e globale. (Le situazioni riconosciute di
gravit determinano priorit nei programmi e negli interventi dei servizi pubblici).

EZIOLOGIA E PATOGENESI DELLA DISABILIT (classificazione di tipo medico)

Conoscere le cause della disabilit non vuol dire che conosciamo la persona
portatrice, importante conoscere il comportamento normale per capire e

53
individuare la malattia. fondamentale lOsservazione: VOGLIO CONOSCERTI PER
PRENDERMI CURA DI TE, ci che ogni persona desidera. Uscire un momento dal
nostro problema per accorgerci che vicino a noi c' qualcuno.

DISTINGUIAMO: HANDICAP

FISICI amputazioni, focomelie, paralisi dovute a traumi della colonna


vertebrale;

PSICHICI paralisi cerebrale infantile, ritardo mentale, nevrosi, psicosi;

SENSORIALI cecit, sordit.

Occorre distinguere tra la patologia, legata alla disabilit, la sua manifestazione,


legata al sintomo, e il danno che questa causa alla normale vita sociale (handicap).

CRITERI DI APPLICAZIONE DEGLI ESERCIZI

1. Il lavoro proposto NON deve richiedere un dispendio energetico superiore a


quanto previsto nel prospetto e occorre adattare il ritmo proposto alle capacit
evidenziate dal soggetto.

2. Gli esercizi devono sempre essere eseguiti in duplice garanzia di sicurezza:


sicurezza immediata per prevenire incidenti o disagi durante la lezione, sicurezza
secondaria per evitare conseguenze anche di ordine psicologico, emergenti di
seguito alla lezione.

3. Gli esercizi devono essere sempre motivati anche dal punto di vista funzionale,
con una spiegazione a misura di utente, allo scopo di far riconoscere il significato
di movimenti apparentemente banali. 4. Le proposte devono essere trainanti e
coinvolgenti al fine di stimolare una risposta motoria attiva e partecipe.

IL RUOLO DELLINSEGNANTE AFA

La conduzione di tutta lattivit motoria e lo svolgimento di ogni lezione dipendono


dallinsegnate. Il suo ruolo complesso perch comprende sia la figura del tecnico
54
competente e professionalmente preparato, sia la figura dellanimatore, ricco di
carica vitale e di entusiasmo, capace di coinvolgere il soggetto in tutte le strategie
motorie proposte anche quando lindividuo non si sente propriamente adeguato.
Attento al singolo e al gruppo, il provider deve ricercare un rapporto empatico e
deve dare attenzione alla ricezione dei feed-back. E meglio parlare a voce alta e ben
scandita usando una terminologia facile ma corretta. Occorre spiegare le finalit
degli esercizi stimolando lautocorrezione.

PATOLOGIE DELLAPPARATO LOCOMOTORE E


ALTERAZIONI POSTURALI

Le patologie che lo colpiscono possono essere suddivise in


- Scheletriche;
- Articolari;
- Muscolari.

PATOLOGIE SCHELETRICHE

Le principali patologie a carico del sistema scheletrico sono


- Losteoporosi;
- Il rachitismo;
- Le fratture.

OSTEOPOROSI

una malattia caratterizzata da una diminuzione della componente proteica e


minerale dell'osso, con conseguente alterazione della struttura dello scheletro. Si
manifesta con unalta predisposizione alle fratture in quanto l'osso diminuisce di

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consistenza, diventa poroso e quindi fragile. Esistono varie forme di osteoporosi. Il
tipo pi frequente colpisce il sesso femminile ed definito post-menopasuale.
L'osteoporosi pu essere paragonata a un ladro che furtivamente ruba tessuto
osseo. All'inizio si verificano piccoli schiacciamenti vertebrali che possono provocare
dolore. In uno stato pi avanzato c' il rischio di riportare gravi fratture in particolari
punti scheletrici ricchi di tessuto osseo trabecolare "spugnoso", quali il femore
l'anca il polso. Queste modificazioni portano ad una diminuzione della statura e ad
una alterazione della curvatura della colonna vertebrale. Il dolore pu essere
presente, pi specificatamente nel tratto dorsale e lombare della colonna
vertebrale. Si presenta come una fastidiosa e continua dolenzia che pu accentuarsi
quando ci si alza da posizione seduta. E' difficile diagnosticare se il dolore sia di
origine artrosica o osteoporotica; la differenza che si pu notare che nell'artrosi si
presenta al mattino e tende a diminuire con l'inizio dei movimenti, mentre
nell'osteoporosi si accentua la sera e si attenua con il riposo.
Principalmente perch la vita dell'uomo si allungata e con l'avanzare dell'et l'osso
va incontro ad una diminuzione di consistenza, soprattutto ad una perdita di calcio.
La malattia si manifesta in maniera pi accentuata nella donna alla quinta e sesta
decade di vita. In particolar modo compare dopo la menopausa per un calo della
produzione degli ormoni sessuali.
Esistono vari sistemi diagnostici per conoscere lo stato e la consistenza delle ossa. Il
sistema pi sicuro e attendibile la MOC o mineralometria ossea computerizzata
(densitometria ossea).
E' consigliabile iniziare i controlli all'et di 20-25 anni. E' di fondamentale importanza
conoscere lo stato di densit dell'osso nell'et giovanile - adulta perch proprio
intorno a questo periodo si determina il picco di massa ossea, ovvero quella
condizione per cui il tessuto scheletrico raggiunge la sua massima consistenza. Dopo
i 40 anni inizia un lento calo della densit ossea che si accentua nelle donne dopo la
menopausa. Non raggiungendo un picco di massa ossea ottimale, negli anni futuri si
a pi rischio di essere affetti dall'osteoporosi.
Per la MOC al polso la paziente deve posizionare l'avambraccio all'interno del
densitomentro, l'esame ha una durata di 10-12 minuti completamente innocuo e
di semplicissima esecuzione.
Curare l'osteoporosi oggi uno dei maggiori problemi che la scienza medica si pone.
Attualmente esistono dei presidi che si sono dimostrati validi per rallentare la
perdita di calcio. La TOS (Terapia Ormonale Sostitutiva) deve essere utilizzata con la
pi bassa dose efficacie per il periodo pi breve possibile e la decisione di iniziare la
TOS deve essere presa su base individuale informando accuratamente la paziente.
La TOS rimane un'opzione per le donne intolleranti ad altre terapie di prevenzione
dell'osteoporosi, o per coloro per cui le altre terapie sono controindicate o quando
non si riscontra nessuna risposta alle altre terapie. La TOS pu essere impiegata
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nelle donne giovani entrate in menopausa prematuramente, per il trattamento dei
sintomi della menopausa e per la prevenzione dell'osteoporosi fino all'et di 50
anni. Attualmente sono in commercio i composti definiti come SERMs, che hanno
una specifica azione sull'osso. E' da evidenziare che le terapie per essere efficaci
devono essere somministrate per lunghi periodi, ed consigliabili effettuare quindi
controlli della densit ossea con una MOC.
E' pi colpito il sesso femminile, con una frequenza di 6 a 1 nei confronti del sesso
maschile. Molteplici altre cause sono implicate:
- ereditariet:quando la madre affetta da osteoporosi, spesso le figlie
hanno una struttura ossea con una densit al di sotto della media per la
loro et;
- carenze alimentari:inadeguata assunzione del calcio;
- immobilizzazione dell'apparato scheletrico: ad esempio, lunghe degenze;
- uso di farmaci: quali i cortisonici; insufficienza renale;
- malattie della tiroide e paratiroide;
- dopo interventi chirurgici a livello dello stomaco o intestino, alle ovaie o ai
testicoli.

Altre persone a rischio sono:


- coloro che abusano del fumo o dell'alcol. Queste sostanze infatti possono
causare danni diretti sull'osso e a livello ovarico provocando una
diminuzione della sua funzionalit con una eventuale menopausa precoce;
- coloro che hanno un fisico "minuto". I soggetti "grassottelli" sono pi
protetti poich il tessuto adiposo determina una produzione di estrogeni
che hanno un'azione benefica sul tessuto osseo;
- le donne con cicli mestruali irregolari in et fertile. E' noto che la mancanza
delle mestruazioni dovuta a uno squilibrio ormonale causa una elevata
perdita di calcio.

Il sesso maschile presenta una struttura ossea pi robusta per caratteristiche


genetiche rispetto alla donna; quindi nel corso degli anni pi protetto dalla lenta e
progressiva perdita di calcio. Il maschio inoltre durante il corso della vita non ha una
marcata modificazione ormonale come accade nella donna in menopausa. Tuttavia
nella tarda et il rischio di essere affetto da osteoporosi aumenta notevolmente.
L'osso un meraviglioso laboratorio e il principale materiale da costruzione il
calcio. C' un continuo equilibrio tra le cellule che distruggono e le cellule che
costruiscono tessuto osseo; quando si perde l'equilibrio tra i due processi, per una

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diminuita formazione o aumentata distruzione, l'osso diviene poroso e fragile, cio
osteoporotico.
Bisogna voler bene alle nostre ossa praticando un corretto stile di vita. E' opportuno
avere un'alimentazione ricca di calcio iniziando fin dall'infanzia. In particolari
situazioni, come in gravidanza o durante l'allattamento, consigliato assumere
supplementazioni di calcio. Per le donne, nel periodo menopausale consigliabile
effettuare una terapia ormonale sostitutiva. Considerando che l'evento menopausa
si presenta intorno ai 50 anni e che la vita media si allungata ad 80 anni, la donna
ormai vive circa un terzo della sua esistenza in et climaterica. Con la terapia
ormonale sostitutiva si cerca di realizzare
un equilibrio tra il calo della produzione ormonale da parte delle ovaie e
l'allungamento della vita.
In generale sono di fondamentale importanza:
- L'attivit fisica, che influenza l'osso con stimoli meccanici, facilitandone la
robustezza. L'attivit fisica pu essere svolta anche in casa; in particolare
effettuare esercizi in posizione eretta e che impegnino il peso corporeo, in
questo modo si determina sullo scheletro una sollecitazione meccanica che
agisce positivamente sul processo di demineralizzazione. Evitare quindi di
condurre una vita sedentaria;
- Una dieta ricca di calcio e vitamina D. Esistono alimenti particolarmente
ricchi di calcio, quali specifici formaggi che ne contengono oltre 1 g per
ogni 100 g di prodotto. Il formaggio ha inoltre la caratteristica di contenere
una quantit di calcio e fosforo, che lo rende ancora pi ottimale come
alimento. Anche alcune acque minerali contengono elevate quantit di
calcio (oltre i 300 mg/litro); in commercio esistono derivati del latte
arricchiti in calcio, quali ad esempio yogurt. Per quanto riguarda la
vitamina D possiamo definirla come il principale alleato del calcio. Infatti
grazie alla sua presenza il calcio viene assorbito ed utilizzato. La vitamina D
si ottiene con l'introduzione di alimenti (ne particolarmente ricco il pesce
azzurro), o per sintesi attraverso la cute con l'irradiazione ultravioletta di
specifici precursori. Viene attivata con procedimenti chimici nel fegato e
nel rene. E necessario alimentarsi con cibi che ne contengano in
sufficiente quantit ed esporsi alla luce solare. In particolari condizioni
consigliabile attuare una supplementazione di calcio.

IL RACHITISMO

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Il rachitismo una malattia tipica dell'et pediatrica ed causato da un difetto di
ossificazione del tessuto osteoide di nuova formazione, soprattutto a livello delle
cartilagini di coniugazione e delle zone di calcificazione provvisoria.
Cause :
- Leredit una frequente causa predisponente;
- Cattiva alimentazione, mancanza di pulizia, di luce e povere strutture
alloggiative;
- molto frequente nei bambini piccoli, ed caratterizzata da deficit osseo.

Il rachitismo si manifesta con uno sviluppo scheletrico difettoso, in particolare con


una tendenza alla deformazione del cranio, delle ossa lunghe (tibia e femore
soprattutto, da cui l'inarcamento delle gambe tipico di questa patologia) e del
torace. L'osso rachitico cedevole e molle e risente pertanto delle azioni
meccaniche che vi vengono applicate (peso, decubito ecc.). Con il progredire della
malattia, l'indebolimento del tessuto osseo determina deviazioni della colonna
vertebrale (scoliosi) e del bacino. Il rachitismo spesso associato a disturbi della
dentizione, diminuzione del tono muscolare, tendenza a contratture muscolari e a
fenomeni convulsivi. In passato erano colpiti da rachitismo prevalentemente
soggetti che vivevano in luoghi dove gli inverni sono particolarmente lunghi, o che
abitavano in condizioni igieniche precarie (luoghi scarsamente illuminati) e si
nutrivano in modo inadeguato.
Poich il rachitismo si instaura a partire da una carenza di vitamina D, la Terapia
comporta principalmente il riequilibrio dell'apporto di tale vitamina nell'organismo
del paziente. Nei casi meno gravi, alcune deformazioni possono, con il procedere del
trattamento vitaminico, regredire; nei casi pi gravi, il processo rachitico pu essere
arrestato, ma la correzione delle deformit pu avvenire solo per via chirurgica.

LE FRATTURE

Si definisce frattura ossea qualunque soluzione di continuo della superficie ossea.


Le fratture sono classificate secondo diversi criteri.

In base all'eziologia si distinguono:


- fratture traumatiche: avvengono in un osso con normale resistenza meccanica;
- fratture patologiche: avvengono in un osso con ridotta resistenza meccanica, per
condizioni patologiche generali o locali, e sono causate da un trauma incapace di
interrompere un osso normale;
- fratture da durata (o da stress): tipica degli sportivi, viene causata da microtraumi
reiterati in un osso con normale resistenza meccanica (si verificano lentamente).

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In base all'energia traumatica distinguiamo:
- fratture ad alta energia (si creano tante linee di frattura);
- fratture a media energia (causata ad esempio dallo stiramento di un tendine);
- fratture a bassa energia (tipica degli anziani, per incidenti, patologica,
maltrattamenti su bambini).

In base alla sede vi sono:


- fratture epifisiarie: coinvolgono larticolazione dove losso epifisario avvolto da
cartilagine la quale permette un perfetto movimento tra le ossa. In questo tipo di
fratture la cartilagine si rompe ed necessaria l'operazione chirurgica per la
ricostruzione articolare. una frattura di facile guarigione in quanto le epifisi sono
altamente vascolarizzate.
- fratture metafisiarie: la metafisi la parte ossea che fa da sostegno alle epifisi;
costituita da osso spugnoso molto vascolarizzato ma molle ed sede dell'attivit
osteoclastica. Per questo motivo le fratture metafisarie sono pi frequenti in
soggetti anziani.
- fratture diafisiarie: se il soggetto giovane pi facile sia netta e diretta, se il
soggetto anziano pi frequente essa sia indiretta e a spirale.

Infine in base all'integrit della cute si hanno:


- fratture chiuse: dove la pelle intatta e non si riscontrano monconi ossei sporgenti
(l'osso non comunica con l'esterno);
- fratture esposte: dove l'osso comunica con l'esterno. Esse comportano un rischio
di infezione elevato e richiedono un trattamento antibiotico oltre a quello medico-
chirurgico.
Un'ulteriore classificazione riguarda il posizionamento dei due monconi nella
frattura semplice rispetto all'asse: una frattura composta presenta i due monconi
allineati, a differenza di quanto avviene nel caso di una frattura scomposta. Nel
primo caso, la difficolt del trattamento da parte del medico ortopedico senz'altro
minore, mentre nel secondo necessaria una manipolazione per la riduzione della
frattura, in alcuni casi per mezzo di un intervento chirurgico.
Un'ultima distinzione quella tra fratture fisiologiche e patologiche. Le prime
avvengono in seguito ad un trauma e rappresentano il tipo pi comune di frattura
ossea. Le seconde invece avvengono a causa di una patologia in corso, quale pu
essere, ad esempio, un tumore che crescendo eroda pian piano l'osso fino a che si
fratturi.
Se ci rendiamo conto di trovarci di fronte ad una frattura, la cosa da fare
immobilizzare la parte fratturata (ci si ottiene bloccando le articolazioni tra cui
compresa la frattura).

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Se possibile senzaltro utile applicare il freddo (preferibilmente il ghiaccio) che
un anti dolorifico e riduce lespansione di eventuali ematomi.
Dopo che l'ortopedico, valendosi del supporto della radiologia, ha eseguito manovre
di riduzione della frattura se necessarie, provvede ad immobilizzare la parte per
mezzo di un'ingessatura o dell'applicazione di un tutore. Ci rende possibile la
formazione del callo osseo mantenendo l'allineamento dei monconi e ripristinando
cos in maniera naturale la funzionalit originaria dell'osso stesso.
Nei casi pi gravi, l'ortopedico ricorre a interventi chirurgici per asportare i
frammenti ossei e allineare le ossa, con l'applicazione di particolari strumenti alla
fine dell'intervento.
La guarigione da un evento traumatico esitato in frattura procede secondo le
seguenti tappe:
1) riduzione dell'ematoma (7-14 giorni), stabilizzazione della frattura, stimolo
cellulare per la produzione di nuove strutture ossee;
2) temporanea produzione di un tessuto di guarigione soffice ("tessuto di
granulazione"). Questo fenomeno avviene in un periodo di tempo
generalmente compreso tra le 4 e le16 settimane;
3) sostituzione di questo tessuto con un altro tessuto duro ma temporaneo
denominato "callo di ossificazione";
4) sostituzione del "callo" con un tessuto osseo lamellare ben orientato;
5) il concomitante fenomeno di rimodellamento attraverso il quale l'osso
recupera la sua forma originale (1 o pi anni).

PATOLOGIE ARTICOLARI

Con il termine malattie artro-reumatiche od artropatie si considerano tutte quelle


affezioni infiammatorie e dolorose che interessano le articolazioni e le strutture ad
esse connesse.
Il termine per cos dire ad ombrello, vago e lato, comprendendo affezioni diverse
sia per eziologia, incidenza percentuale, percorso patologico, che per decorso
clinico.
Classificazione delle Artropatie:
- Artropatia degenerativa;
- Artropatia traumatica.

Le principali artropatie degenerative sono lartrosi e lartrite.

ARTOROSI

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L'artrosi una malattia prodotta dallalterazione della cartilagine, uno dei tessuti
che formano le articolazioni, alterazione che d origine alla comparsa del dolore e,
in molti casi, alla perdita del movimento normale, compromettendo cos seriamente
la qualit della vita delle persone che ne soffrono. L'artrosi dipende dal
deterioramento della superficie di un'articolazione. La cartilagine si assottiglia e
losso sottostante si indurisce e cresce fuori luogo. La capsula dellarticolazione si
infiamma e si riempie di liquido, quindi i legamenti si allungano. Larticolazione
guarisce da sola, ma non sempre in maniera rapida o corretta. In pochi casi l'artrosi
conduce a danni o deformit severi dellarticolazione. I primi sintomi dell'artrosi
sono dolore e rigidit. A volte la malattia si aggrava gradualmente col passare dei
mesi o degli anni. Probabilmente larticolazione arriva a gonfiarsi. Il dolore peggiora
dopo lesercizio o alla fine della giornata. La rigidit dell'articolazione si acutizza al
mattino presto o dopo il riposo. Il clima umido aumenta il dolore. Lartrosi del
ginocchio si osserva pi frequentemente nelle donne anziane, specie se sono in
sovrappeso.
Le cause dellartrosi sono molteplici e sovente appaiono tutte insieme in una sola
persona, la quale, quindi, ha maggiori probabilit di contrarre la malattia:
- Invecchiamento;
- Eredit;
- Obesit;
- Problemi meccanici (gambe storte o diverse luna dallaltra, ecc.): si
produce un guasto maggiore nellarticolazione o nella parte che sopporta
un maggior peso;
- Lesioni locali.

I sintomi dellartrosi dipendono dalle articolazioni compromesse, ma ci sono delle


caratteristiche comuni: Cominciano gradualmente e la progressione lenta.
Allinizio il dolore si presenta durante il movimento dellarticolazione e scompare col
riposo. Di solito il dolore riappare dopo un periodo di riposo e finch larticolazione
non si riscalda, per poi riapparire con lesercizio prolungato. A volte, a causa del
riposo e della mancanza di esercizio, i muscoli che contornano larticolazione si
atrofizzano, in altri casi il dolore e le deformit ossee producono rigidit, limitazione
del movimento, rumori articolari, ingrossamento e difformit delle articolazioni.
Il trattamento delle diverse forme di artrosi pu essere sintomatico e teso a ridurre
il dolore. In tal caso, viene solitamente affrontato con farmaci (farmaci
antinfiammatori, e cortisone iniettato a livello dellarticolazione malata), o con
trattamenti fisioterapici che migliorino la mobilit articolare. Nei casi pi gravi,
opportuno intervenire chirurgicamente. Si possono ricostruire le parti ossee
degenerate, eventualmente con lapplicazione di protesi specifiche; anche
possibile eseguire unartroscopia, ossia un intervento chirurgico mediante il quale
62
larticolazione viene esaminata con lausilio di fibre ottiche e viene depurata delle
eventuali parti degenerate e delle porzioni cartilaginee che potrebbero scatenare
infiammazioni.
I casi pi lievi possono trarre giovamento da fisiochinesiterapia e assunzione di
farmaci antinfiammatori e analgesici; le infiltrazioni di cortisone e l'uso di lubrificanti
articolari deve essere molto cauto perch nel tempo pu aggravare il problema; nei
casi pi gravi, quando la malattia si trova in uno stadio molto avanzato, pu essere
necessario ricorrere all'intervento chirurgico, sostituendo una protesi
all'articolazione danneggiata.

ARTRITE

Lartrite reumatoide uninfiammazione cronica su base autoimmune: colpisce


principalmente le articolazioni degli arti, in maniera simmetrica, ma pu indurre
complicazioni anche in altre sedi dellorganismo (noduli, vasculite). La membrana
sinoviale si infiamma e diventa ipertrofica, nel liquido sinoviale si ha formazione di
essudato dovuto alle infiltrazioni di complessi antigene-anticorpo (grosse molecole)
e la capsula articolare si gonfia. In pratica lesordio della malattia si manifesta con
tumefazione dellarticolazione colpita, che si presenta calda arrossata e dolorante.
Con il progredire dellinfiammazione si avr ulteriore ispessimento della membrana
sinoviale, che si ripiega verso linterno della fessura interarticolare (panno che
ricopre la cartilagine), erosione della cartilagine e dellosso sottostante
(osteoporosi). Con il passare degli anni le articolazioni colpite si deformano
vistosamente, assumendo conformazioni specifiche di questa patologia. Nelle mani
si osserva una tipica deformazione a "z" a causa della deviazione radiale del polso e
della deviazione ulnare delle dita.
importante una diagnosi precoce perch proprio nei primi mesi di malattia si
osserva l'insorgenza di danni sostanziali ed irreversibili. Inoltre nei primi due anni di
malattia successivi alla diagnosi, i danni risultano particolarmente severi. La
compromissione delle articolazioni comporta una limitazione della mobilit che pu
sfociare in invalidit e successiva morte prematura.
Lattivit fisica ed il corretto impiego dei muscoli e delle articolazioni sono un
presidio importante per la piena riuscita del programma terapeutico.
Lindebolimento muscolare di comune riscontro nel paziente con artrite
reumatoide, principalmente per il ridotto uso legato al dolore. Questo contribuisce
allinstaurarsi delle deformit, allo scadimento dellautonomia e quindi allacuirsi del
disagio e della depressione. Il programma di attivit fisica include esercizi di
mobilizzazione articolare per migliorare larticolarit. Inizialmente sono utili esercizi
in forma passiva (loperatore muove le articolazioni del paziente) con lobiettivo di
valutare e migliorare il range di movimento, poi esercizi in forma attiva (il paziente
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muove attivamente le articolazioni) e contro graduale resistenza per incrementare
la forza muscolare, con laccortezza di evitare laffaticamento eccessivo e di
generare dolore. A carico delle articolazioni pi infiammate ci si limita al rinforzo
muscolare prevalentemente in isometria ossia con minimi spostamenti dei capi
articolari.

Le principali artropatie traumatiche sono:


- Distorsione;
- Lussazione;
- Pubalgia;
- Tendiniti;
- Borsiti;
- Traumi legamentosi.

DISTORSIONE

la famosa "storta" avviene quando superiamo bruscamente l'ampiezza di


movimento normalmente consentita dall'articolazione.
Le articolazioni pi soggette alle distorsioni sono: le caviglie, il polso, le dita della
mano, il ginocchio. Quest'ultima spesso la pi grave (oltre che abbastanza diffusa
nel gioco del calcio), in quanto sovente associata a lesioni alla capsula, ai
legamenti o ai menischi.
Nella distorsione non grave il dolore vivissimo a causa dell'infiammazione di
legamenti e capsula, ma regredisce rapidamente, salvo ripresentarsi se si accenna lo
stesso movimento che ha provocato il trauma.
L'aspetto dell'articolazione, subito dopo la distorsione, normale; entro poche ore
per compare il gonfiore, di colore livido bluastro, per il versamento sottocutaneo di
sangue.
Cure: subito applicazioni di freddo per ridurre l'infiammazione ed il dolore e tenere
l'arto sollevato. Tenere il giaccio per almeno 24 ore in modo da ridurre il pi
possibile l'ematoma, fasciatura compressiva, visita medica.

LUSSAZIONE

la perdita definitiva del normale collegamento tra i capi ossei di un'articolazione.


Un capo osseo esce dalla sede in cui si articola con l'altro, viene persa la
corrispondente forma e, bench non ci siano fratture, l'articolazione perde la sua
funzionalit.
Le articolazioni pi soggette a lussazione sono quelle della spalla, del gomito, della
mandibola e dell'anca, cio le articolazioni pi mobili. L'articolazione lussata si
64
presenta deformata a causa dello spostamento delle due estremit ossee che, per
questo; non possono muoversi; se non ci sono lacerazioni alla capsula o ai
legamenti, pu anche non essere dolorosa.
Cure: l'intervento deve mettere a suo agio l'infortunato, ponendolo nella posizione
in cui prova meno dolore; la parte che ha subito il trauma deve essere mantenuta
immobile, e non si deve assolutamente cercare di rimettere a posto l'articolazione:
un intervento maldestro potrebbe provocare complicazioni pi gravi o fratture. E
indispensabile l'intervento di un medico.
Nella fase acuta del trauma, il compito di ridurre la lussazione spetta esclusivamente
al medico che, grazie alle sue conoscenze, potr rimettere in sede le superfici
articolari senza creare, o comunque minimizzando, ulteriori lesioni. Talvolta tale
manovra viene effettuata in anestesia locale.
Quando si subisce una lussazione importante intervenire tempestivamente (entro
24-48 ore). Se si tardasse a ridurre la lussazione gi dopo un paio di giorni
insorgerebbero infatti dei fenomeni cicatriziali che renderebbero necessario
l'intervento di riposizionamento chirurgico. Il paziente o i soccorritori, ovviamente,
non dovranno tentare in alcun modo di rimettere a posto l'articolazione. In attesa
dei soccorsi potranno invece cercare di immobilizzare l'articolazione con massima
cura ed evitando movimenti bruschi. Sempre nella fase acuta del trauma, per ridurre
il gonfiore e la sintomatologia dolorosa, si potr applicare del ghiaccio sulla zona
colpita.
Una volta ridotta la lussazione il trattamento riabilitativo avr lo scopo di restituire
all'articolazione la mobilit e la funzionalit perdute.
Nella gran parte dei casi viene fatto seguire un periodo pi o meno lungo di riposo
assoluto (1-6 settimane). Nei casi meno gravi si pu intervenire sull'articolazione
lesa con interventi di mobilizzazione precoce. In questa prima fase se presente un
dolore molto forte vengono somministrati farmaci antinfiammatori e antidolorifici
per via orale o tramite infiltrazioni locali.
Terminata la fase di immobilizzazione si prosegue con il trattamento riabilitativo
mirato al rinforzamento muscolare e al riacquisto della mobilit perduta. Gli esercizi
di tonificazione consentono di recuperare velocemente il tono perduto aumentando
in modo considerevole la stabilit dell'articolazione. Questo intervento a dir poco
fondamentale, dato che evita la il permanere di un'instabilit cronica che
aumenterebbe considerevolmente il rischio di nuove lussazioni.
Solo dopo queste fasi, che mediamente richiedono circa 6-10 settimane, l'atleta pu
riprendere gradualmente gli allenamenti. In caso di sublussazione il ritorno alle
normali attivit sportive e lavorative molto pi rapido (trenta-quaranta giorni).
La prevenzione delle lussazioni rivolta essenzialmente al potenziamento
muscolare. Mantenendo una vita attiva e praticando un po' di moto infatti
possibile migliorare la salute di tendini ed articolazioni aumentando la stabilit
65
articolare ed allontanando il rischio di lussazioni. Negli sport di contatto inoltre
utile avvalersi di adeguati dispositivi di protezione.

PUBALGIA

un'infiammazione a carico della sinfisi pubica, causa dolore nella regione pubica
alla radice della coscia.
La causa principale nell'esecuzione di spostamenti laterali veloci con bruschi
arresti, ripetuti molte volte. Le cure consistono nel riposo prolungato e visita
medica.

TENDINITE

un'infiammazione cronica del tendine. I tendini pi colpiti sono quelli


maggiormente impegnati nell'attivit sportiva: tendine di Achille per corridori e
saltatori; i tendini della spalla nei lanci e negli sport di combattimento.
La tendinite si presenta con un dolore al tendine o alla sua inserzione con l'osso. A
seconda del grado di infiammazione s distinguono tendiniti di l grado (dolore solo
durante il movimento), di 2 grado (dolore durante e dopo il movimento), di 3
grado (dolore durante e dopo, con significativa limitazione del movimento) e di 4
grado (dolore continuo durante tutta la giornata).
Il tendine infiammato presenta spesso alla palpazione dei noduli. Le cure consistono
nell'applicazione di ghiaccio sulla parte dolorante per circa 30 minuti tre volte al
giorno e visita medica per definire le terapie idonee al caso.

BORSITI

La borsite un processo infiammatorio di tipo acuto o cronico che colpisce le borse


sierose (anche borse mucoseo borse sinoviali). Le borse sierose sono strutture
anatomiche a forma vescicolare contenenti appunto un liquido sieroso. Nel nostro
organismo circa 150 di queste strutture che sono poste, generalmente, tra tendini,
tra tendini e ossa, tra muscoli e muscoli oppure sotto la cute.
La diagnosi di borsite piuttosto semplice e viene fatta generalmente attraverso un
esame clinico e con la valutazione dei sintomi riferiti dal paziente; non c quindi,
generalmente, la necessit di approfondimenti diagnostici quali la radiografia, la
RMN o la TAC a meno che non si vogliano escludere altri eventi di tipo traumatico
(per esempio una frattura ossea).
66
La borsite non una patologia particolarmente grave, ma non deve essere
sottovalutata pena un serio aggravamento delle condizioni. Il soggetto affetto da
borsite dovr per prima cosa interrompere lattivit che ha causato la patologia e
ricorrere a blande terapie come antinfiammatori, pomate, crioterapia, bendaggi ecc.
Se la sintomatologia non accenna a diminuire, opportuno consultare un medico
che potr, a seconda dei casi e delle zone colpite, decidere di ricorrere a
corticosteroidi, antibiotici e terapie di tipo fisico; nei casi pi gravi e refrattari a ogni
cura si dovr prendere in considerazione lintervento chirurgico.
Se per non vi sono complicazioni e si osserva il riposo in modo adeguato, questo
tipo di patologia inizia a regredire dopo circa 4-5 giorni per poi scomparire
completamente trascorsi 15-20 giorni.

TRAUMI LEGAMENTOSI

Come una corda formata dall'intreccio di tante fibre che si sfilaccia poco a poco,
anche i legamenti, se sottoposti a tensioni eccessive, dapprima si stirano, poi si
strappano poco a poco fino alla rottura completa.
L'instabilit articolare la conseguenza pi grave delle lesioni ligamentose ed
direttamente proporzionale al numero di fibre strappate. Spesso la lacerazione del
legamento causa unemorragia nello spazio articolare causando
gonfiore, ecchimosi e dolorabilit intorno all'articolazione. Il dolore pu essere
evocato o accentuato anche da particolari movimenti. Ovviamente nella maggior
parte dei casi (ma non i tutti) i sintomi sono legati all'entit della lesione ed
aumentano in modo proporzionale al numero di fibre strappate.
La diagnosi inizialmente clinica, tramite test specifici, esame obiettivo e
accertamenti sul meccanismo lesivo e sulle immediate conseguenze. L'indagine
strumentale pi accurata la risonanza magnetica, a cui si ricorre soltanto nei casi
pi gravi per confermare la diagnosi clinica. Una normale radiografia pu essere
effettuata se si sospettano fratture ossee associate.

Nella fase acuta del trauma, si applica il solito ed efficace protocollo R.I.C.E.: riposo,
ghiaccio, elevazione e compressione in caso di sanguinamento. Solitamente le
rotture dei legamenti vengono trattate in modo conservativo e soltanto in situazioni
particolari si ricorre all'intervento chirurgico.
Una lesione ligamentosa richiede solitamente tempi di recupero piuttosto lunghi che
vanno dalle 4-6 settimane per le lesioni moderate fino a 6 o pi mesi per le rotture
complete trattate con intervento chirurgico.

67
PATOLOGIE MUSCOLARI

Le lesioni muscolari possono essere causate da contusioni, stiramenti, o strappi del


muscolo. Gli strappi muscolari sono le meno frequenti delle lesioni del muscolari che
accadono negli sport, poich pi del 90% di tutte le lesioni sono o contusioni o
stiramenti.
Una contusione si verifica quando un muscolo sottoposto ad una forza di
compressione improvvisa e pesante, quale un colpo diretto al muscolo, questo
genere di trauma del muscolo avviene tipicamente negli sport di contatto, mentre
negli sport dove si attuano degli scatti e dei salti, sono pi comuni gli stiramenti
muscolari.
Negli stiramenti, una forza di tensione eccessiva sottoposta sul muscolo conduce
all'affaticamento delle miofibrille e conseguentemente ad una lesione vicino alla
giunzione miotendinea.
Anche se le miofibrille sono considerate generalmente come cellule irreversibili
post-mitosi, la forte capacit rigeneratrice del muscolo stata recentemente
dimostrata, ed garantita da un meccanismo intrinseco che ristabilisce lapparato
contrattile danneggiato. Esiste una riserva di cellule non ancora differenziate e
denominate cellule satelliti che risiedono sotto la lamina basale di ogni miofibrilla.
In risposta alla lesione, queste cellule proliferano e si differenziano fondendosi con
le miofibrille danneggiate, ma sopravvissute al trauma, dando origine cos a
miofibrille rigenerate con la loro natura striata.

CRAMPO MUSCOLARE

Stato di affaticamento che pu trarre origine da uno squilibrio idro-elettrolitico o da


un deficit energetico che vanno ad influenzare la stabilit della membrana del
motoneurone alfa.
La membrana del motoneurone possiede due livelli di equilibrio: un primo livello in
corrispondenza del potenziale di riposo ed un secondo livello ad un potenziale pi
elevato che per implica la contrazione tetanica del muscolo.
Uno stato di fatica acuta determina unalterazione del turnover del calcio, ponendo
la membrana del motoneurone in un nuovo livello di equilibrio in corrispondenza di
un potenziale ben pi elevato di quello di riposo.
Si manifesta con dolore acuto e pu essere causato da:
- diminuzione di sodio, potassio e magnesio (ad es.. in seguito a forte
sudorazione);
- eccessivo stato di affaticamento muscolare.

68
In questo caso la manovra immediata da effettuare lallungamento del muscolo
interessato. In seguito pu aiutare un appropriato massaggio decontratturante e
lassunzione di sostanze reintegrati la perdita dei sali sopra citati.

CONTRATTURA MUSCOLARE

Si manifesta con dolore muscolare che insorge a distanza dalla prestazione (qualche
ora o il giorno dopo), mal localizzato dovuto ad una alterazione diffusa del tono
muscolare, imputabile ad uno stato di affaticamento del muscolo, in assenza di
lesioni anatomiche.
Le cause predisponenti possono essere di natura meccanica e/o metabolica ma non
sono state ancora definite con chiarezza. Ci che si sa che sono in qualche modo
correlate ai seguenti fattori:
- mancanza di riscaldamento generale e specifico;
- preparazione fisica non idonea;
- sollecitazioni eccessive, movimenti bruschi e violenti;
- problemi articolari, squilibri posturali, mancanza di coordinazione.
Per accelerare il recupero sono utili tutte quelle attivit che consentono di allungare
la muscolatura e di favorire l'afflusso di sangue ai muscoli.
Una attivit aerobica moderata abbinata a qualche esercizio di allungamento aiuta a
distendere la muscolatura sia direttamente (stretching) che indirettamente
(iperemia locale). L'ideale sarebbe associare anche un massaggio decontratturante
al termine dell'attivit in modo da allentare le tensioni muscolari ed ottenere
benefici anche a livello antalgico.
Sicuramente utili, ma da utilizzare solo nei casi pi gravi e sotto controllo medico,
sono i farmaci antinfiammatori e miorilassanti che con la loro azione contribuiscono
a distendere la muscolatura.
Tra le terapie fisiche utili per accelerare i tempi di recupero ricordiamo,
l'elettroterapia, la ionoforesi e lo stretch and spray.
Se la sintomatologia non scompare dopo 10 giorni di trattamento conservativo
(riposo), bene sottoporsi a visite specialistiche per accertarsi che non vi siano
lesioni muscolari ben pi gravi o che il dolore non sia la conseguenza di un altro
problema.

DISTRAZIONE MUSCOLARE DI I GRADO

Episodio doloroso acuto, insorto durante la prestazione. Non si evidenziano lesioni


macroscopiche delle fibre, ma lesioni microscopiche delle miofibrille. Clinicamente
ipertono muscolare associato a dolore.
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DISTRAZIONE MUSCOLARE DI II GRADO

Episodio doloroso acuto, insorto durante la prestazione. Si evidenziano


ecograficamente lesioni macroscopiche delle miofibrille. Clinicamente, ipertono
muscolare associato a dolore. Non ematoma evidente sulla cute nelle 24-36 ore
successive al trauma.

DISTRAZIONE MUSCOLARE DI III GRADO

Episodio doloroso acuto, insorto durante la prestazione. Si evidenziano


ecograficamente lesioni macropiche delle miofibrille. Clinicamente, impotenza
funzionale associata a dolore. Ematoma evidente sulla cute nelle 24-36 ore
successive al trauma.

TRATTAMENTO RIEDUCATIVO DELLE DISTRAZIONI MUSCOLARI

Vari autori riferiscono sull'indirizzo terapeutico che seguono in caso di lesioni


traumatiche in atleti.
Sulla base della loro esperienza essi ritengono che per ottenere i migliori risultati, il
trattamento deve seguire i tempi di guarigione fissati dal processo di riparazione e
che soprattutto questo deve essere rispettato in tutte le fasi del trattamento.
Il trattamento fisiochinesiterapico dell'atleta infortunato ha come scopo di:
- limitare le conseguenze dell'azione lesiva sui tessuti interessati dal trauma;
- prevenire i danni futuri;
- restituire il pi rapidamente possibile l'atleta alle competizioni nel rispetto
dei tempi di guarigione biologica.

Questi tre punti sono strettamente legati tra di loro e dipendenti dal trattamento
attuato nella fase iniziale (24-48 ore).

ALTERAZIONI DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE SUE COMPONENTI

Le principali alterazioni della colonna sono:


- Ipercifosi;
- Iperlordosi;
- Scoliosi;
- Le scapole alate;
- Il portamento rilassato o astenico;
70
- Ernia del disco;
- Cervicagie.

IPERCIFOSI

Lipercifosi, esagerata curva a concavit anteriore del tratto dorsale della colonna
spesso si associa ad una iperlordosi lombare o cervicale compensatoria (cifolordosi).
Le cause possono essere poco tono e scarsa sicurezza in se stessi.

L'atteggiamento cifotico, in flessione, fa apparire il soggetto quasi "gobbo". Questo


sicuramente frutto di un atteggiamento mentale, psicologico di introversione, di
rifiuto del mondo esterno. Un lavoro utile quello finalizzato a rinforzare:

- la muscolatura paravertebrale tonico-posturale dorsale;


- il cingolo pelvico aumentandone la stabilit a scapito dell'iperlordosi,
mediante lavoro sui muscoli addominali;
- i muscoli estensori alti quali il trapezio medio, muscoli della spalla (cuffia dei
rotatori, deltoide posteriore).

IPERLORDOSI

Accentuazione della curva fisiologica lombare. Anchesso pu alterare le altre curve


della colonna. Determina un'anomala prominenza dell'addome (la caratteristica
"pancia in fuori").

71
Un'accentuazione della lordosi si verifica generalmente per due motivi: muscoli
addominali deboli e retrazione dei muscoli ileo-psoas (muscoli che flettono e
ruotano esternamente la coscia e flettono e inclinano lateralmente il tronco).
Cosa fare quindi in presenza di un quadro di accentuata lordosi? La cosa
fondamentale quella di imparare a gestire correttamente la colonna vertebrale, sia
nelle posture che nei movimenti che negli sforzi.
poi molto importante eseguire esercizi di allungamento dei muscoli ileo-psoas ed
esercizi di allungamento dei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale.
In molti casi la lordosi subisce una determinata riduzione (si parla in questo caso di
ipolordosi); ci avviene generalmente a causa di posture statiche prolungate non
corrette; il tipico caso quello delle persone che svolgono lavori sedentari e che non
effettuano un'adeguata attivit fisica che compensi la loro sedentariet. La
mancanza o l'accentuata riduzione della lordosi provoca a lungo andare debolezza,
instabilit e minor resistenza della colonna vertebrale con conseguente incapacit di
sopportare le pressioni.

SCOLIOSI

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Deviazione della colonna vertebrale nel senso destra-sinistra senza rotazione dei
corpi vertebrali che, viceversa, sempre presente nella "scoliosi vera", ossia quella
dismorfica.

Le possibili cause sono: l'assunzione di posizioni scomposte prolungate nel tempo,


l'accorciamento di un arto inferiore (si pu correggere con un rialzo sotto al piede) o
un'insufficiente pratica motoria.
Si parla di atteggiamento scoliotico se la deviazione compare solo quando il soggetto
assume alcune posizioni: in piedi, per esempio. A parte alcune eccezioni, la
deviazione si riduce completamente in posizione distesa.

SCAPOLE ALATE

Atteggiamento delle scapole che non aderiscono alla parete toracica e nel loro
bordo interno appaiono sollevate.

73
Questo paramorfismo causato dalla mancanza di tono di alcuni muscoli del tronco,
come il gran dentato e il trapezio. Si viene a creare cos sorta di fossetta piuttosto
pronunciata sotto la sporgenza delle scapole. Le scapole alate si evidenziano in
particolare nellet puberale e tendono a scomparire nel tempo. Si manifesta nei
ragazzi/e in et della crescita somatica, in particolare tra i 12-14 anni, periodo del
maggior incremento strutturale osteo-articolare. Infatti, le scapole alate in questo
periodo sono Il pi diffuso paramorfismo del rachide.
Oltre alle cause predisponenti, quali leredit e il tipo morfologico, recitano un ruolo
determinante alla sua instaurazione lipocinesia (insufficiente attivit fisica),
latteggiamento scorretto abituale o un difetto di respirazione.
I muscoli responsabili allinstaurarsi della deformit sono il trapezio medio, il grande
dantato e i romboidei il cui stato ipotonico-ipotrofico diminuisce lazione di
fissazione della scapola al torace e lipertonicit dei muscoli antagonisti, cio i
pettorali, che determina lo squilibrio.
Sar necessaria uneducazione respiratoria e il ripristino del tono e del trofismo dei
muscoli responsabili dellinstaurarsi di questo paramorfismo.

IL PORTAMENTO RILASSATO O ASTENICO

dovuto all'incapacit del corpo di opporsi alla forza di gravit, la quale ne altera la
forma. Il soggetto si presenta con il capo inclinato in avanti, addome prominente,
spalle cadenti, piedi piatti ecc.

In seguito si instaurano atteggiamenti scoliotici. L'astenia considerata la causa


principale dei vari paramorfismi. Si pensa sia dovuto a un poco sviluppato tono della
muscolatura, lassit dei legamenti e da componenti di origine psicologica. Esso si
evidenzia in modo particolare nel periodo della crescita ed legato a fattori come il
clima, l'alimentazione, l'ambientamento, l'esercizio fisico. Il portamento rilassato in

74
genere si risolve spontaneamente dopo la crisi puberale, ma i vari atteggiamenti
(dorso curvo, scapole alate ecc.) possono divenire anche permanenti: ci in funzione
delle deformazioni pi on meno gravi che ha subito l'organismo.
Gli esercizi utili per labito astenico sono tutti quelli che rinforzano lorganismo
in genere, meglio se svolti attraverso unattivit piacevole e divertente; sono quindi
adatte tutte le attivit sportive, in particolare quelle praticate allaperto e in
compagnia.
Occorre comunque tener presente che, specialmente in questo caso, bisogna
non solo rinforzare muscoli e legamenti, ma aumentare la fiducia in se stessi e la
motivazione allattivit in genere.
In una prima fase opportuno far praticare esercizi ad escursione ampia e slanciata,
ma la cadenza deve essere lenta e lintensit media, avendo particolare cura di
escludere gli esercizi che comportano eccessivo impegno di forza o che vengano
prolungati nel tempo.
Particolare attenzione bisogna porre infine su una corretta educazione posturale e
respiratoria.

ERNIA DEL DISCO

Le ernie discali lombari rappresentano una patologia della colonna vertebrale


lombare, che provoca comparsa di dolore, anche molto importante, ed inefficienza
nella vita quotidiana sia lavorativa, sia domestica o di divertimento.

una patologia benigna, ma a volte molto invalidante per il dolore importante e la


necessit di riposo; il riposo forzato e lastensione dalla nostra attivit, a volte,
aggrava ancora di pi il dolore.

75
Lernia discale pu verificarsi in qualunque tratto della colonna vertebrale , ma la pi
alta frequenza spetta al tratto lombare.
Lernia del disco colpisce pi frequentemente il sesso maschile tra i 35 e i 50 anni,
avviene conseguentemente a sollecitazioni anche lievi (alzarsi da una sedia,
sollevare un qualsiasi peso, etc.).
il risultato di una dislocazione seguita da fuoruscita di materiale normalmente
contenuto nel disco intervertebrale (nucleo polposo), che facendosi spazio tra le
fibre lesionate viene a contatto con le strutture nervose contenute nel canale
spinale.
Il disco intervertebrale un cuscinetto ammortizzatore interposto tra una
vertebra e laltra. La sua forma pari a quella del corpo vertebrale (ovalare) ed
costituito da due parti ben distinte: un anello fibroso esterno (lanulus) che
racchiude una parte interna, di consistenza molle (il nucleo polposo del disco). La
funzione del nucleo polposo di rispondere alle sollecitazioni delle forze agenti sulla
colonna sia in compressione, sia in rotazione, sia in flesso-estensione e di distribuirle
in modo uniforme a tutto il disco ed il legamento. questa la funzione di
ammortizzatore che il disco riveste.
La sintomatologia consiste in: dolore in sede lombare, spontaneo, trafittivo, che
aumenta alla pressione dei muscoli paravertebrali della zona del disco interessato,
contrattura muscolare, rigidit del rachide lombare e quindi limitazione di qualsiasi
movimento del tronco; dopo alcuni giorni diminuisce il dolore spontaneo ma rimane
quello locale e quello irradiato allarto inferiore.
Il dolore periferico, ossia quello che si irradia in corrispondenza della radice
interessata, si dirama lungo tutto il tragitto del nervo sollecitato dallernia stessa.
Se la radice colpita , ad esempio, L5 il dolore si irradia nella zona postero-esterna
della coscia, laterale della gamba e dorsale del piede, fino a raggiungere lalluce.
Se la radice colpita invece la S1 il dolore si irradia nella zona posteriore della
coscia, posteriore della gamba e plantare del piede, fino alle ultime due dita del
piede.
Quando vi linteressamento contemporaneo delle radici L5 e S1 dello stesso lato,
lirradiazione dolorosa interesser contemporaneamente entrambe le zone. Altri
sintomi possono essere formicolii, alterazioni dei riflessi, deficit del tono muscolare,
deficit motori.
Il trattamento consiste nel riposo a letto, nella terapia medica (antinfiammatori,
antidolorifici, miorilassanti, etc.), in una accurata fisiocinesiterapia e superata la fase
acuta iniziale, nelluso di un corsetto ortopedico.
Il trattamento cruento limitato a forme fortemente dolorose che resistono al
trattamento incruento e consistono in asportazione dellernia attraverso intervento
chirurgico o con erniectomia al microscopio operatorio.

76
Chi stato operato dovr osservare un periodo di convalescenza di circa 30-40
giorni, con astensione da lavori pesanti, guida, posture prolungate. Potr benissimo
camminare e fare passeggiate, potr fare le scale, potr essere trasportato come
passeggero a bordo di una macchina ma non per viaggi lunghi.
Superato questo periodo sar necessaria una programmazione posturale mirata al
rinforzo dei muscoli addominali e paravertebrali, facendo attenzione a lavorare in
posizioni di sicurezza del tratto lombare (retroversione del bacino). Avranno inoltre
notevole importanza tutti gli esercizi di scarico della colonna vertebrale che daranno
respiro ai dischi intervetebrali.

CERVICALGIA

Dopo il dolore lombare quello cervicale rappresenta la patologia pi frequente presa


in considerazione dal medico. Vi sono per delle differenze in quanto il dolore
cervicale meno invalidante e si presenta con episodi dolorosi che possono andare
dai 2 ai 5 giorni se si parla di soggetti al di sotto dei 30 anni mentre hanno una
durata maggiore nelle persone di et avanzata. Nella maggior parte dei casi la
cervicalgia causata da alterazioni locali proprio della regione cervicale.
Le principali manifestazioni possono essere:
- Crisi di torcicollo: che sono moto frequenti nei soggetti tra i 20 e i 30 anni con
durata molto breve (3 giorni). Il torcicollo pu essere dovuto da soggetti
aventi lassit articolare oppure semplicemente dal freddo. Per il torcicollo da
freddo si consiglia calore locale, riposo e antinfiammatorio. Per quanto
riguarda il torcicollo da lassit articolare si pu ottenere un buon risultato con
delle trazioni cervicali ed esercizi di scarico di questo tratto della colonna;
- Spondiloartrosi cervicale:la spondiloartrosi il fenomeno artrosico a carico
delle vertebre, in questo caso cervicali. il caso in cui viene attribuito la
maggior parte dei dolori cervicali con associazione di cefalee e vertigini. Tale
alterazione pi frequente intorno ai 45 anni e raggiunge il suo picco
massimo aumentando di frequenza e intensit intorno ai 70 anni di et. Una
delle principali complicanze della spondiloartrosi cervicale la
cervicobrachialgia che risulta molto dolorosa specialmente durante la notte
nelle zona della radice nervosa interessata, a cui si accompagnano parestesie
e alterazioni di riflessi;
- Artropatia dell'atlante e dell'epistrofeo: tale alterazione non molto
frequente. Di origine artrosica determina una limitazione della rotazione
prodotta dalla sindrome dolorosa sottoccipitale.

77
PRINCIPALI ALTERAZIONI ARTICOLARI

Paramorfismi e dismorfismi possono inoltre colpire le diverse articolazioni del corpo


umano. Spesso queste alterazioni causano linsorgere di deviazioni posturali che
causano i problemi che abbiamo analizzato finora. In particolare modificazioni a
carico delle articolazioni dellarto inferiore provocano adattamenti posturali
pericolosi per la salute della schiena.
Le principali alterazioni sono:
- GINOCCHIA VALGHE atteggiamento ad x;
- GINOCCHIA VARE tipica forma a parentesi ( );
- GINOCCHIA RECURVATE ginocchia iperestese o ruotate in dentro;
- PIEDE CAVO volta plantare molto accentuata;
- PIEDE PIATTO annullamento dellarco plantare.

VARISMO

Il ginocchio varo, quando le ginocchia sono in fuori. La causa consiste nella scarsa
tenuta dei legamenti esterni. Langolo di deviazione inferiore a 180 relativamente
alla linea mediana del corpo (l'asse longitudinale del primo segmento scheletrico
forma con quello del secondo segmento un angolo con il vertice verso lesterno).

VALGISMO

Il ginocchio valgo, quando le ginocchia sono in dentro. La causa consiste nella scarsa
tenuta dei legamenti interni. Langolo di deviazione superiore a 180 relativamente
78
alla linea mediana del corpo (l'asse longitudinale del primo segmento scheletrico
forma con quello del secondo segmento un angolo con il vertice verso linterno,
verso la linea mediana del corpo).

Sia nel valgismo che nel varismo del ginocchio dovranno essere potenziati i muscoli
che stabilizzano il ginocchio e risulteranno utili esercizi di equilibrio. Particolare
attenzione verr fatta inoltre alla caviglia e alla pianta del piede che tendono ad
adattarsi alla conformazione delle ginocchia. Spesso il valgismo associato al piede
piatto, viceversa il varismo al piede cavo.

GINOCCHIA RECURVATE

Il ginocchio recurvato l'iperestensione del ginocchio. Quando la coscia e la gamba


sono estesi aprono tra loro un angolo piatto, questo avviene in condizioni normali.
Se il ginocchio si apre ulteriormente, allora si parla di ginocchio recurvato. Dal
punto di vista biomeccanico si tratta come sempre di potenziare la muscolatura per
supplire in modo attivo alla perdita di stabilit passiva legamentosa. In questo caso i
muscoli da privilegiare sono i muscoli della loggia posteriore: il bicipite temorale e i
muscoli della zampa d'oca.

PIEDE PIATTO

dovuto ad un abbassamento della volta plantare. Col tempo, pu causare il


calcagno valgo (lasse inclinato verso lesterno). La malformazione, frequente
79
nellinfanzia, di solito scompare da sola. Se invece si accentua, i rimedi sono il
plantare nella scarpa e , se questo non basta, lintervento chirurgico. La
chinesiterapia concentrata nel migliorare il tono di tutti i muscoli della volta
plantare. Il piede piatto associato ad un valgismo della caviglia, ossia cedono verso
linterno, quindi bisogner anche rinforzare tutti i muscoli che muovono
questarticolazione.

PIEDE CAVO

il contrario del piede piatto: una volta plantare pi arcuata e pi alta del normale
che pu provocare dolori nella parte anteriore del piede. Per eliminarli di solito
basta luso del plantare adatto nelle scarpe. Se non sufficiente si pu effettuare
una correzione chirurgica. Al contrario del piede piatta, il trattamento mirato ad
allungare i muscoli della volta plantare. Nel piede cavo invece si nota il varismo della
caviglia, quindi bisogner mobilizzarla verso linterno.

PRINCIPALI DISTURBI DEL SISTEMA NERVOSO

Le malattie neurologiche e quelle neurodegenerative sono patologie del sistema


nervoso centrale che comportano la perdita di funzione o la morte progressiva e
selettiva delle cellule nervose. In funzione del numero, posizione e tipo di cellule
danneggiate, i sintomi di queste patologie possono variare ma lesito finale sempre

80
gravemente invalidante. Per la stragrande maggioranza di queste malattie non
esistono terapie risolutive: lunica speranza la ricerca. Qui di seguito alcuni esempi

SCLEROSI LATERALE AMIOTROFICA (SLA)

La Sclerosi Laterale Amiotrofica (SLA), conosciuta anche come Morbo di Lou


Gehrig, malattia di Charcot o malattia dei motoneuroni, una malattia ad
evoluzione progressiva che colpisce i motoneuroni, cio le cellule nervose cerebrali
e del midollo spinale che permettono i movimenti della muscolatura volontaria. La
sopravvivenza dallinsorgere della malattia in media di 3/5 anni, solo il 10% dei
malati sopravvive fino a 10 anni dopo. Compare mediamente non prima dei 40 anni
e colpisce pi gli uomini (2,1%) delle donne (1,2%).

SCLEROSI MULTIPLA (SM)

La sclerosi multipla (SM), o sclerosi a placche, una malattia a decorso cronico della
sostanza bianca del sistema nervoso centrale. Nella sclerosi multipla si instaura un
danno cellulare e una perdita di mielina in pi aree (da cui il nome multipla) del
sistema nervoso centrale. Queste aree di perdita di mielina (o demielinizzazione)
sono di grandezza variabile e prendono il nome di placche, causando cos gravi danni
alla trasmissione nervosa. La SM pu esordire a ogni et della vita, ma
diagnosticata per lo pi tra i 20 e i 40 anni e nelle donne, che risultano colpite in
numero doppio rispetto agli uomini. Per frequenza, nel giovane adulto la seconda
malattia neurologica e la prima di tipo infiammatorio cronico.

LA MALATTIA DI ALZHEIMER

La demenza una sindrome che pu essere causata da varie malattie progressive


che colpiscono la memoria, il pensiero, il comportamento, le emozioni e la capacit
di svolgere le normali attivit quotidiane della vita. La malattia di Alzheimer la pi
comune causa di demenza. Sebbene questa malattia colpisca prevalentemente le
persone anziane, vi una crescente consapevolezza di casi che iniziano prima dei 65

81
anni. Dopo i 65 anni, la probabilit di essere colpiti da demenza raddoppia circa ogni
5 anni.

LA MALATTIA DI PARKINSON

Si tratta di un disturbo del sistema nervoso centrale caratterizzato principalmente


da degenerazione di alcune cellule nervose (neuroni) situate in una zona profonda
del cervello denominata sostanza nera. Queste cellule producono un
neurotrasmettitore, cio una sostanza chimica che trasmette messaggi a neuroni in
altre zone del cervello. Il neurotrasmettitore in questione, chiamato dopamina,
responsabile del mantenimento dellequilibrio in un circuito che controlla il tono
muscolare ed movimento, da qui i sintomi tipici di questa malattia, la riduzione della
capacit di movimento, rigidit e tremori. La malattia di Parkinson si riscontra pi o
meno nella stessa percentuale nei due sessi ed presente in tutto il mondo. I
sintomi possono comparire a qualsiasi et anche se un esordio prima dei 40 anni
insolito e prima dei 20 estremamente raro.

SQUILIBRI ORMONALI

Le patologie endocrine vengono tipicamente raggruppate in due categorie:

Malattie endocrine che insorgono a seguito di una produzione eccessiva o


insufficiente di un ormone endocrino da parte di una ghiandola endocrina
specifica (squilibrio ormonale);

Malattie endocrine dovute allo sviluppo di lesioni (come noduli o neoplasie) a


carico dell'apparato endocrino, che possono interessare o meno i livelli
ormonali.

Il meccanismo di regolazione endocrino (meccanismo di feedback) contribuisce a


controllare l'equilibrio degli ormoni presenti nel flusso sanguigno. Se il corpo
presenta una quantit eccessiva o insufficiente di un determinato ormone, il
meccanismo di cui sopra segnala alla ghiandola o alle ghiandole interessate di
correggere il problema. E' possibile l'insorgenza di uno squilibrio ormonale qualora
82
tale meccanismo di regolazione presenti problemi nel mantenere il giusto livello di
ormoni nel sangue o nel caso in cui l'organismo non sia in grado di espellerli
propriamente dal flusso sanguigno.

LE TIPOLOGIE DEI DISTURBI ENDOCRINI

Esistono molti tipi diversi di disturbi endocrini. Il diabete la patologia endocrina pi


comunemente diagnosticata negli Stati Uniti.

Altri disturbi endocrini includono:

Insufficienza surrenalica. La ghiandola surrenale rilascia quantit insufficienti


dell'ormone cortisolo e talvolta dell'ormone aldosterone. I sintomi includono
stanchezza, disturbi di stomaco, disidratazione e cambiamenti cutanei. Il
morbo di Addison una tipologia di insufficienza surrenalica.

Malattia di Cushing. Iperproduzione di un ormone della ghiandola pituitaria


che rende la ghiandola surrenale iperattiva. Una condizione simile, nota come
sindrome di Cushing, pu insorgere nei soggetti, specie nei bambini, che
assumono dosi elevate di farmaci corticosteroidi.

Gigantismo (acromegalia) e altri problemi correlati all'ormone della


crescita. Se la ghiandola pituitaria produce una quantit eccessiva
dell'ormone della crescita, le ossa e le parti del corpo del bambino possono
crescere in modo anormalmente rapido. Se i livelli dell'ormone della crescita
sono troppo bassi, il bambino pu smettere di crescere in altezza.

Ipertiroidismo. La ghiandola tiroide produce una quantit eccessiva di


ormone tiroideo, comportando perdita di peso, tachicardia, sudorazione e
nervosismo. La causa pi comune dell'iperattivit tiroidea un disturbo
autoimmune noto come malattia di Graves.

Ipotiroidismo. La ghiandola tiroidea non produce una quantit sufficiente


dell'ormone tiroideo. Questo porta a stanchezza, costipazione, secchezza
cutanea e depressione. Se inattiva, la ghiandola tiroide pu causare un
rallentamento nello sviluppo del bambino. Alcune tipologie di ipotiroidismo
sono presenti alla nascita.

83
Ipopituitarismo. La ghiandola pituitaria non rilascia ormoni o ne rilascia
quantit ridotte. Questo pu essere causato da una serie di malattie diverse.
Le donne affette da questa condizione possono sperimentare una
interruzione dei cicli mestruali.

Neoplasia endocrina multipla di tipo I e di tipo II (MEN I e MEN II). Queste


rare malattie genetiche vengono tramandate attraverso le generazioni. Esse
causano tumori a carico delle ghiandole paratiroide, surrenali e tiroide,
comportando una iperproduzione ormonale.

Sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). L'iperproduzione di ormoni androgeni


interferisce con lo sviluppo degli ovuli e con il loro rilascio dalle ovaie. La PCOS
una delle cause principali di infertilit.

Pubert precoce. Una pubert anormalmente precoce si verifica quando le


ghiandole ordinano all'organismo di rilasciare ormoni sessuali prima del
tempo.

In presenza di un disturbo endocrino, il medico di base pu indirizzare il paziente ad


uno specialista denominato endocrinologo. L'endocrinologo specializzato nei
problemi concernenti l'apparato endocrino.

I sintomi di un disturbo endocrino variano ampiamente e dipendono dalla ghiandola


specifica coinvolta. Tuttavia la maggior parte degli individui affetta da una malattia
endocrina lamenta stanchezza e debolezza.

Gli esami del sangue e l'analisi delle urine per verificare i livelli ormonali del paziente
possono aiutare il medico a determinare l'eventuale presenza di un disturbo
endocrino

Il trattamento dei disturbi endocrini pu essere complicato, poich un cambiamento


occorso ad un livello ormonale pu ripercuotersi ed influenzare gli altri. Il medico o
lo specialista possono ordinare esami del sangue per verificare la presenza di
problemi o per determinare se il farmaco o il piano di trattamento necessitano di
una eventuale variazione.

84
REINTEGRAZIONE E SUPPLEMENTAZIONE
Lalimentazione riveste un ruolo determinante per lo sportivo ed utile conoscere
quali sono gli alimenti adatti alla sua attivit e in quali quantit e modalit devono
essere assunti per poterne trarre tutti i benefici possibili. Svolgere unattivit fisica,
infatti, comporta inevitabilmente un aumento del dispendio energetico. Chi pratica
uno sport a livello amatoriale si allena in media 2-3 volte a settimana, per un durata
massima di 2 ore circa. Unattivit fisica di questa entit non comporta quasi mai un
fabbisogno energetico aggiuntivo, n tanto meno richiede particolari aggiustamenti
della razione alimentare. A maggior ragione, in questi casi non vi alcuna necessit
di ricorrere a prodotti dietetici particolari o a integratori alimentari. Solo se
compiuto a livello agonistico, lesercizio fisico deve essere considerato unattivit
particolare da un punto di vista dietetico rispetto allattivit normale.
Lalimentazione degli sportivi deve quindi tenere conto delle caratteristiche
morfologiche individuali (le dimensioni e la composizione corporea) e degli specifici
programmi di allenamento, nonch della programmazione degli impegni agonistici e
delle caratteristiche tecniche della competizione.

INTEGRATORI ALIMENTARI: DEFINIZIONE E NORMATIVE

La Direttiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo e del Consiglio del 10 giugno 2002
definisce gli integratori alimentari come: prodotti alimentari destinati ad integrare
la dieta normale e che costituiscono una fonte concreta di sostanze nutritive o di
altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico

Le sostanze impiegate come integratori alimentari appartengono alle seguenti


categorie:

Vitamine

Sali minerali

Zuccheri

Proteine e aminoacidi

Acidi grassi essenziali

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Sostanze vegetali

Metaboliti

Nellambito sportivo possibile catalogare gli integratori alimentari anche in base


agli effetti, reali o presunti, reclamizzati dalle case produttrici, distinguendoli nel
modo seguente:

Integratori per aumentare il peso corporeo e le masse muscolari

Integratori per aumentare la forza muscolare

Integratori per favorire la produzione di energia

Integratori per favorire il metabolismo lipidico

Integratori per favorire il recupero dopo lattivit sportiva

INTEGRATORI DI VITAMINE E SALI MINERALI

La perdita di vitamine e sali minerali, la conseguenza dellaumentata sudorazione


nellatleta. Generalmente questa perdita compensata da una dieta in grado di far
fronte al maggior consumo energetico nello sportivo amatoriale mentre una
integrazione pu essere utile nellagonista al fine di prevenire eventuali stati
carenziali. Numerosi studi scientifici hanno correlato la disponibilit di vitamine del
gruppo B al mantenimento delle prestazioni sportive in quanto regolatori del
metabolismo energetico

INTEGRATORI GLUCIDICI

Gli integratori di zuccheri, commercializzati solitamente sotto forma di bevande o


barrette, sono utilizzati soprattutto per le capacit di fornire calorie di pronto
utilizza. Gli integratori glucidici sono costituiti generalmente da monosaccaridi
(glucosio e fruttosio), disaccaridi (saccarosio) e polisaccaridi (maltodestrine).
Lassunzione di una bevanda contenente sia fruttosio che maltodestrine prima
dellallenamento, oltre a contribuire alla saturazione delle scorte di glicogeno
muscolare ed epatico, permettono di aumentare lossidazione dei carboidrati e
quindi avere energia immediata. Se assunti al termine dellattivit sportiva,
favoriscono la reidratazione e equilibrio delle scorte energetiche. Poich i
86
carboidrati assunti in eccesso sono convertiti in grasso risulta inutile assumere
maltodestrine qualora la durata dellattivit sportiva fosse inferiore allora e mezza.

INTEGRATORI DI PROTEINE E AMINOACIDI

Al contrario di quanto avviene per i carboidrati e i grassi, lorganismo non dispone di


forme di riserva per aminoacidi e proteine, ma deve coprire quotidianamente i
fabbisogno. Questo, nellatleta superiore a quello dellindividuo sedentario. Il
fabbisogno di proteine per una persona adulta si stima intorno a 1g per kg di peso
corporeo e che tale stima possa essere incrementata fino ad 1,2-1,3 g per atleta
amatoriale che si allena con una media di tre giorni a settimana. Valori superiori a
2,8g/kg di proteine al giorno non incidono sullipertrofia della massa muscolare, ma
al contrario a lungo termine possono recare complicanze renali ed epatiche, elevati
livelli ematici di azotemia ed effetti tossici provocati dallaccumulo di urea. Discorso
diverso riguarda i precursori delle proteine: gli aminoacidi. Di questi esistono in
commercio diversi prodotti, tra quelli maggiormente reclamizzati per migliorare le
qualit muscolari e quindi le prestazioni atletiche troviamo quelli a catena ramificata
(BCAA Brached Chain Amino Acids): valina, leucina ed isoleucina

Questi appartengono al gruppo degli aminoacidi essenziali che devono essere


assunti necessariamente con lalimentazione, poich non sintetizzabili
dallorganismo umano. I vantaggi recati dallapporto di BCAA consistono nel fatto
che queste molecole sono utilizzate direttamente dai muscoli, mentre gli altri
aminoacidi sono generalmente metabolizzati nel fegato per la produzione di
zuccheri di riserva o per fornire energia indirettamente. Un altro aspetto,
sicuramente interessante, il ruolo attribuito da diversi ricercatori ai BCAA nel
determinare una riduzione della sensazione di fatica durante lesercizio sportivo.
Linsorgenza della stanchezza fisica viene influenzata da un aumento
87
dellaminoacido triptofano a livello del sistema nervoso centrale, cosa che
determina unaumentata produzione di serotonina, neurotrasmettitore che
influenza la sensazione di dolore e fatica. La concentrazione cerebrale di triptofano
dipende, oltre che da altri fattori, dalla competizione con altri aminoacidi
nellutilizzo del meccanismo di trasporto attraverso la barriera ematoencefalica e
tale competizione viene esercita in misura prevalente proprio dai BCAA.

INTEGRATORI A BASE DI CARNITINA

Gli integratori che hanno un alto contenuto di carnitina sono, in primo luogo,
utilizzati per aumentare i livelli di questa specifica sostanza nelle persone il cui livello
naturale risulta essere troppo basso. Le carenza di questa sostanza possono
verificarsi non solo a causa di una alimentazione poco adeguata, ma anche per una
serie di fattori e condizioni di salute diversi. La carnitina una sostanza che svolge
numerose funzioni allinterno dellorganismo. Essa una sostanza chimica a base di
aminoacidi lisina e metionina. Disponendo della presenza di unulteriore sostanza,
ovvero della vitamina C, la carnitina agisce in maniera positiva sulla salute di fegato
e reni. Altra funzione svolta quella di supporto nel consumo dei grassi. Proprio
questultima funzione legata al processo di produzione di energia. La carnitina
rimuove inoltre i prodotti di rifiuto derivanti dai mitocondri.

L'HMB (BETAIDROSSI BETA METILBUTIRRAT)

L'HMB (betaidrossi beta metilbutirrato) un aminoacido che si trova anche in


alcuni alimenti tra cui il pesce gatto e l'erba medica, ed anche una componente
naturale del latte materno, tuttavia si trova raramente in una dieta normale. L'HMB
stato scoperto negli anni 50' e in seguito stato studiato per decine di anni, ma
divenuto popolare come integratore sportivo solo intorno al 1995. L'utilizzo
dell'HMB ha dimostrato di rallentare la scomposizione delle proteine nella massa
magra e di stimolarne l'aumento, pertanto ha qualit anti-cataboliche. I primi studi
hanno dimostrato che l'integrazione di HMB diminuisce anche il colesterolo e aiuta a
rafforzare il sistema immunitario.

INTEGRATORI A BASE DI CREATINA

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La creatina (dal greco kreas= carne) un componente del metabolismo intermedio,
la cui sintesi avviene nel fegato e nel rene mediante reazioni che coinvolgono gli
aminoacidi arginina, glicina e metionina. Essa depositata per circa il 95% nei
muscoli scheletrici a scopo energetico.

Il fabbisogno giornaliero di creatina di 2 grammi in condizioni normali ed coperto


in parte dalla sintesi a livello epatico in parte dalla creatina presente negli alimenti a
base di carne o pesce. Nonostante i diversi pareri discordanti circa gli effetti positivi
sulle prestazioni sportive ed eventuali effetti collaterali, la supplementazione
dietetica a basa di creatina diventata una pratica ricorrente fra gli atleti
professionisti, dilettanti e amatoriali. Riguardo a possibili effetti collaterali legati
allassunzione di integratori a base di creatina, lunico ben descritto in letteratura
scientifica riguarda laumento di peso corporeo legato ad incremento della
ritenzione idrica, nonch a una eventuale tossicit a livello epatico.

STRESS E ALIMENTAZIONE

Il termine stress stato preso in prestito dall'ingegneria, che lo usa per indicare lo
sforzo, la tensione cui veniva sottoposto un materiale. Ampliando il suo significato
nel campo della fisiologia lo stress indica la risposta "strategica" dell'organismo
89
nell'adattarsi a qualunque esigenza, sia fisiologica che psicologica, cui venga a esso
sottoposto. Quando levento stressogeno viene facilmente e in tempi brevi
riassorbito dallorganismo umano si parla di stress acuto, mentre quanto i tempi
di riassorbimento si protraggono per lunghi periodi si parla di stress cronico.
Questultimo tipo di stress comporta una condizione di accumulo di sostanze
radicaliche ossidanti, che a lungo andare, possono recare gravi danni alla salute,
nonch instaurare una situazione di infiammazione sistemica cronica. Tale
condizione risulta aggravata nel soggetto poco allenato o che si allena male; ossia
non ricoprendo i fabbisogni fisiologici nutrizionali richiesti. Questo quadro porta una
produzione enorme di specie ossidanti, che non riescono ad essere tamponate dagli
antiossidanti endogeni (quelli che produce fisiologicamente il nostro organismo). In
tal caso bisogna integrare con unalimentazione specifica indirizzata nellassunzione
di nutrienti antiossidanti e soprattutto anti-infiammatori

DIETA ED INTEGRAZIONE ANTI-OSSIDANTE

I principali alimenti che possono considerarsi responsabili di peggioramento della


condizione di strass cronico, sono i cibi di origine animale (eccetto il pesce ricco di
omega-3), in particolare: carni, insaccati, uova e formaggi, in quanto ricchi di una
sostanza, lacido arachidonico, da cui lorganismo sintetizza le prostaglandine
infiammatorie. La presenza di nitriti nelle carni conservate, favoriscono
linfiammazione. Pi studi hanno evidenziato alti livelli ematici di mediatori
dellinfiammazione, nelle persone che consumano abitualmente:

Carni conservate

Grassi idrogenati

Patatine fritte

Dolciumi

Bevande zuccherate

Farine raffinate

Formaggi grassi

90
Tali livelli sono pi bassi invece in chi preferisce:

Cereali integrali

Frutta secca

Verdura verde

Frutta

Le condizioni che favoriscono linfiammazione oltre al cibo sono:

il sovrappeso( le persone grasse sono pi soggette a malattie infiammatorie)

il diabete ( i diabetici soffrono pi frequentemente di infezioni).

Contro linfiammazione si deve eliminare lo zucchero e i cibi che lo contengono, in


particolare le bevande zuccherate, i dolci industriali e i cereali zuccherati.
Aumentare lassunzione di cibi con propriet antinfiammatorie tra i quali il pi
indicato il riso integrale. Il riso integrale contiene la tricine, non presente nel riso
bianco, sostanza che contrasta i processi infiammatori. Altri alimenti utili per ridurre
linfiammazione sono:

il pesce ricco di omega-3

i semi di lino ricchi di omega-3, sotto forma di alfa-linolenico

lolio extravergine di oliva

lolio di riso

Le verdure da adottare in una dieta antinfiammatoria sono:

le radici,

le erbe selvatiche

i cavoli

le insalate a foglia spessa come la cicoria

le foglie del ravanello

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le rape

la zucca

Per quanto riguarda la frutta, non consumare frutta esotica, ma solo mele, pere, o
mele cotogne, cotte senza zucchero.

Riassumendo in caso d infiammazioni, la dieta ideale da adottare per qualche


giorno sar:

1. Riso integrale molto cotto, ridotto a crema

2. Crema di carota, zucca, zucchine cavolo o finocchio

3. Pesce azzurro bollito con un filo di olio extravergine di oliva

4. Mele o pere cotte senza zucchero

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METODICHE DELLA VALUTAZIONE DELLA COMPOSIZIONE
CORPOREA

Attualmente sono disponibili numerosi studi sulla composizione chimica e tissutale


del corpo umano che permettono non solo la valutazione della struttura corporea e
delle sue componenti,ma anche delle modificazioni che si verificano in condizioni di
stress sportivi di media-alta intensit. Tali conoscenze permettono di stimare le
necessit energetiche e nutrizionali dellatleta, affich si possa impostare un
corretto piano dietetico.

Per una corretta valutazione nutrizionale e per elaborare un programma di


alimentazione personalizzato necessario conoscere:

Tipo di sport Intensit e volume di allenamento

Abitudini alimentari

Eventuali allergie e/o intolleranze alimentari

Caratteristiche fisiche del soggetto Composizione corporea

Sicuramente lindice utile per una prima caratterizzazione del soggetto


rappresentato da BMI (body mass index), espresso come rapporto tra peso e
quadrato dell'altezza di un individuo ed utilizzato come un indicatore dello stato di
peso forma. Bisogna precisare che tali tale valore, rappresenta unindicazione, in
quanto limitante poich non tiene conto della localizzazione del grasso corporeo e
della densita ossea.

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LE COMPONENTI CORPOREE

FAT o FM (Fat Mass). La FM rappresenta la massa lipidica (trigliceridi) totale


del corpo.

FFM o Massa Magra .La FFM (Fat-free Mass) rappresenta la massa ottenuta
sottraendo dal peso il valore della FM. Essa rappresenta circa l'85% del peso
corporeo, anatomicamente costituita da muscoli scheletrici (circa 40%),
muscoli non scheletrici, tessuti magri e organi (circa il 35%), scheletro (circa il
10%).

TBW .L'acqua corporea totale (TBW) rappresenta il 60-62 % del peso,


nell'uomo di riferimento, e il 56-58% nella donna di riferimento. Essa la
componente principale della FFM.

ICW ECW .Il 60% circa dell'acqua totale ripartita nello spazio intracellulare
(ICW o Intra Cellular Water) e il restante 40% extracellulare (ECW o Extra
Cellular Water).

BCM .BCM, o body cell mass, costituisce la massa metabolicamente attiva. In


realt una componente "teoretica" della FFM.

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IMPEDENZIOMETRIA

Tecnica non invasiva che rivela in pochi secondi la resistenza, opposta


dallorganismo, al passaggio di corrente elettrica. La corrente trasmessa da
elettrodi in gel posti sulla mano e sul piede. Alla veicolizzazione della corrente, il
corpo oppone una resistenza che si esprime in Ohms e che viene definita impedenza

Nella tecnica della IMPEDENZIOMETRIA i tessuti magri sono a bassa resistenza in


quanto ricchi di acqua ed elettroliti. Tessuto adiposo un cattivo conduttore e
quindi ad alta resistenza in quanto povero di acqua ed elettroliti. E necessario che il
soggetto sia a digiuno da almeno 4 ore in equilibrio idroelettrolitico e che durante la
misurazione rimanga immobile in posizione supina e con gli arti abdotti.

PLICOMETRIA

La plicometria un metodo di misurazione del grasso corporeo. Si attua mediante


uno strumento, chiamato plicometro (calibro a molla che applica una pressione sulla
cute standardizzata 10 g/mm2), che permette di rilevare lo spessore delle pliche
cutanee (ripiegamento cutaneo).

95
Tale tecnica si effettua seguendo una serie di passaggi

1.Individuare il punto di repere

2.Sollevare la plica 1 cm al di sopra del punto di repere con pollice ed indice della
mano non dominante, ponendo molta attenzione a non comprendere il ventre
muscolare sottostante.

3.Mantenendo sollevata la plica applicare il plicometro e attendere 4 secondi e non


oltre prima di leggere la misura.

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4.Ripetere la misura 3 volte e assumere come valore indicativo il valore medio delle
3 misure

Tale tecnica pu risultare limitante per la difficolt nel prendere precisamente i


punti di repere, quindi ,concludendo, nello studio della composizione corporea
risulta pi accurata se effettuata attraverso lesecuzione di pi metodiche

97
LANAMNESI
Lanamnesi rappresenta un momento fondamentale di approccio con il soggetto e
permette di fornire un quadro generale sullo stato di salute e i sintomi manifestati.
Attraverso lanamnesi si cerca di individuare quali siano stati gli episodi, i traumi, le
operazioni subite, fratture, incidenti, malattie, forti stress emotivi che hanno
prodotto come risultato finale linsorgere di tensioni, dolori e patologie.

Di seguito si commentano le sue principali componenti.

Anamnesi del Cliente: la parte iniziale della scheda in cui si registrano i Dati
Anagrafici e la professione.

Anamnesi Generale: rileva informazioni di carattere generale utili alla


programmazione, come ad esempio disponibilit alla frequenza degli allenamenti,
tempo a disposizione, stile di vita e finalit ricercate.

Anamnesi Sportiva: si concentra sugli sport praticati dal soggetto negli anni passati.
E' importante sapere per quanto tempo sono stai praticati e da quanto tempo sono
stati eventualmente interrotti. Quest'anamnesi, seppur non ancora specifica, aiuter
comunque a farsi un'idea generale del livello di coordinazione motoria del soggetto,
del suo rapporto con il proprio corpo, nonch delle sue condizioni fisiche.

Anamnesi Clinica: affronta uno dei punti pi importanti della raccolta dati poich
fornisce informazioni sullo stato di salute del soggetto, che risulteranno
fondamentali per lo sviluppo del programma di lavoro. Dovrebbe anzitutto rilevare
eventuali patologie remote e/o attuali, l'assunzione di farmaci (in particolar modo i
loro principi attivi), se il soggetto fumatore, se si fa uso di alcolici. Potrebbe
spingersi ad eventuali analisi ematiche, ECG di base o dinamico, per completarsi con
un'anamnesi patologica familiare.

Anamnesi Alimentare: volta a definire lo stile alimentare del cliente: i cibi che
abitualmente assume (sia liquidi che solidi), gli orari di assunzione, eventuali
integrazione e supplementazioni, intolleranze e allergie. Propone un quadro
generale della sua "cultura alimentare".

Anamnesi Fisiologica: il primo "approccio pratico". Attraverso specifiche


misurazioni permette di inquadrare il soggetto a livello morfologico e biotipo-

98
costituzionale. Comporta uno screening Plicometrico e/o Bioimpedenziometrico per
l'analisi della composizione corporea.

Anamnesi Posturale: valuta il cliente, attraverso opportuni test sul grado di mobilit
articolare di caviglie, ginocchia, anca, tratto lombare della colonna e cingolo
scapolare. Successivamente valuta la presenza di dismorfismi e/o paramorfismi.

L'anamnesi cos conclusa, tuttavia si sottolinea un aspetto molto importante: una


raccolta dati cosi dettagliata deve essere obbligatoriamente corredata da foglio
informativo della legge sui diritti della privacy; dal consenso da parte del cliente per
il trattamento dei dati personali sensibili, semisensibili, e giudiziari; della relativa
legge sulla modalit di archiviazione di tali documenti.

E' altres opportuno e utile potersi avvalere della collaborazione di qualcuna o di


tutte le figure mediche specializzate nei vari tipi di anamnesi alle quali il soggetto
stato sottoposto, in modo da pervenire alla pi corretta interpretazione possibile
delle informazioni raccolte ed ottenere eventuali indicazioni utili alla
programmazione del lavoro.

99
LA VALUTAZIONE FUNZIONALE
Si occupa di fornire indicazioni sullo stato e sulla evoluzione dei fattori organico-
funzionali che contribuiscono a determinare la prestazione sportiva.

TEST DI VALUTAZIONE FUNZIONALE

Consistono nella misura rigorosa, diretta o indiretta, di una o pi grandezze


considerate rappresentative di una determinata qualit che si intende indagare.

VALUTAZIONE FUNZIONALE: OBIETTIVI

Determinare lo stato di forma fisica;

Identificare le caratteristiche fisiologiche di un atleta;

Impostare/individualizzare un protocollo di allenamento;

Monitorare gli effetti dellallenamento;

Prevenire infortuni, reinfortuni, sovrallenamento;

Facilitare la ripresa sportiva a seguito di infortunio o inattivit prolungata;

Selezione dei talenti.

CLASSIFICAZIONE DEI TEST


Test generici che indagano qualit fisiche generali;
Test specifici per un tipo di sport;
Test da laboratorio;
Test da campo.

VALUTAZIONE DELLA FORZA MASSIMALE

DINAMOMETRIA ISOMETRICA

RIPETIZIONI AD INCREMENTO

DINAMOMETRIA ISOMETRICA

100
Il dinamometro misura la forza di un gruppo muscolare durante unazione
isometrica che riproduce il pi fedelmente possibile le posture del gesto tecnico-
atletico. Questo tipo di valutazione deve considerarsi un indice generale
dellefficienza dellatleta con scarso potere predittivo sulla capacit prestativa.

RIPETIZIONI AD INCREMENTO

E un test da campo che si esegue facendo sollevare allatleta 10 volte un bilanciere


con il massimo carico possibile. Successivamente, dopo adeguato recupero, si
incrementa il carico sino a stabilire quello che consente una sola alzata (1RM).
Abitualmente abbiamo che la corrispondenza fra numero massimo di ripetizioni
possibili e percentuale di forza massimale :

10 - 11 Ripetizioni -----> 70% Fmax;

6 - 7 Ripetizioni -----> 80% Fmax;

4 - 5 Ripetizioni -----> 85% Fmax;

2 - 3 Ripetizioni -----> 90% Fmax.

101
VALUTAZIONE DELLA FORZA VELOCE

SALTO VERTICALE SU PIATTAFORMA DINAMOMETRICA

JUMP TEST

TEST di ABALAKOV

TEST di SARGEANT

LANCIO PALLA ZAVORRATA (test per gli arti superiori)

SALTO VERTICALE SU PIATTAFORMA DINAMOMETRICA

E la metodica ritenuta pi valida per la misura della potenza muscolare della catena
estensoria dellarto inferiore.
102
Il tipo di salto pu essere di vari tipi (Squatting, Counter Moviment): la pedana
registra i valori istantanei di forza da cui si ricavano i valori e le curve di forza e
velocit in funzione del tempo di stacco.

JUMP TEST

Si esegue mediante l Ergojump che costituito da un orologio elettronico collegato


ad una pedana a conduttanza che permette di misurare il tempo di appoggio e
quello di volo di uno o pi salti consecutivi: il computer collegato calcola indici
derivati quali velocit di stacco e potenza. Pu essere eseguito in varie posizioni di
partenza: SJ, CMJ, DJ.

Squatting Jump (SJ) forza esplosiva arti inferiori

Salto verticale alla massima intensit con partenza dalla posizione di mezzo squat
(con ginocchia piegate a 90), senza contromovimento. La forza esplosiva degli arti
inferiori rappresentata dal valore di elevazione raggiunto :

elevazione = tempo di volo2 * 1.226

Occorre ricordare che labilit al salto pu compensare una scarsa forza esplosiva e
viceversa.

Counter Moviment Jump (CMJ) riuso elastico mm estensori

Salto verticale con partenza dalla posizione eretta preceduto da un contro-


movimento con piegamento delle ginocchia fino a 90, mani ai fianchi.

Il valore di elasticit si ottiene dalla differenza % tra laltezza di salto dello SJ e quella
del CMJ

Drop Jump (DJ) componente reattivo elastica

Serie di salti con caduta da diverse altezze (20 - 40 - 60 - 80 - 100 cm) valutando cos
laltezza ottimale di caduta dalla quale si ottiene la migliore elevazione correlandola
al tempo di contatto e di volo.

TEST DI ABALAKOV

103
Si esegue con uno strumento composto da una pedana e da un metro a nastro
collegato ad una cintura che viene indossata dallatleta.

Al via latleta esegue un piegamento rapido e con laiuto delle braccia effettua un
salto verso lalto, facendo cos scorrere il metro a nastro e potendo cos misurare
con una certa precisione laltezza raggiunta.

Anche in questo caso le capacit coordinative influiscono in maniera sensibile sul


risultato raggiunto.

TEST DI SARGEANT

E simile a quello di Abalakov, ma per la misura del salto si premisura laltezza che
raggiunge la punta delle dita della mano dellatleta in piedi con il braccio alzato. Si
esegue un salto come lAbalakov, facendo toccare un tabellone opportunamente
preparato in modo che si possa misurare il punto di contatto con le dita.

Laltezza del salto si ottiene sottraendo alla misura sul tabellone la premisurazione
effettuata.

LANCIO PALLA ZAVORRATA

Descrizione Seduti con gambe divaricate, in totale appoggio dorsale ad una parete,
si effettua un lancio a due mani dal petto di una palla medica (3 kg uomini, 2 kg
donne), verso lavanti alto. Durante lesecuzione del lancio, non consentito
perdere lappoggio dorsale. Misurazione La misurazione del lancio sar effettuata
nel punto di caduta della palla medica. E consentita leffettuazione di due prove.
Registrazione Sar registrata la migliore prova.

VALUTAZIONE DELLA FORZA RESISTENTE

La forza resistente pi direttamente collegata ai parametri metabolici di


produzione energetica, di risentesi dei substrati e della rimozione dei metaboliti che
alle caratteristiche contrattili muscolari. Pertanto sono pi indicati test che
esplorano queste caratteristiche (VO2 max, soglia anaerobica, ect) rispetto a quelli
pi legati al solo studio dei parametri della contrazione muscolare.

104
VALUTAZIONE DELLE CARATTERISTICHE AEROBICHE

Il test per la valutazione della soglia anaerobica solitamente un test che prevede
un carico incrementale per unit di tempo. Si parte quindi da un esercizio a
bassissima richiesta energetica per raggiungere, in un tempo che varia dai 15 ai 25
minuti, la massima capacit anaerobica (che coincide con linterruzione
dellesercizio da parte dellatleta). Lunit di tempo nel quale si definisce
lincremento di carico variabile: non inferiore ai 30 e non superiore ai 60. I dati
risultanti possono variare a seconda delle attrezzature di cui si dispone; sicuramente
ci sar la possibilit di valutare i carichi sottoposti e raggiunti, siano essi espressi in
Watt, in Km/h ecc. Con un comune cardiofrequenzimetro possibile monitorare la
frequenza cardiaca durante tutto il test. Con piccoli e semplici macchinari per il
calcolo del lattato sar possibile capire le quantit che lorganismo produce di
questa sostanza prima, durante e dopo lo sforzo. Infine con strumentazioni pi
sofisticate, come il metabolimetro per lanalisi dei gas ventilati, possibile ricavare
tutta una serie di dati (VO2, VCO2, VE, ecc.) che rendono la lettura del test molto pi
accurata e meno esposta ad errori di valutazione.

Perch fare il Test? Lutilit di questo test consiste nella possibilit di fotografare
la condizione fisica di un atleta. Con esso possiamo valutare i limiti e il grado di
allenamento di un soggetto durante lintera stagione agonistica. E un test breve e
facilmente assimilabile, nonostante lintensit di sforzo che richiede. Ha molteplici
scopi, alcuni dei quali risiedono nella possibilit di configurare dei ritmi di
allenamento corretti, valutare modificazioni fisico-metaboliche sensibili tali da
indurre modificazioni anche nelle tabelle di allenamento, analizzare, nel caso dei
ciclisti, la direzione e la risultante dei vettori di spinta durante lintero arco della
pedalata, ecc.

Quando fare il Test? Ora che conosciamo le finalit del test, molto pi semplice
capire quando sia utile sottoporvi.

1. E praticamente obbligatorio per tutti coloro che iniziano a praticare uno sport di
endurance come il ciclismo o il podismo e che ovviamente sono alle prime armi.

2. E altrettanto importante ogni qualvolta si cominci un periodo di preparazione


atletica per identificare i propri ritmi allenanti (ad esempio per un ciclista
105
solitamente si fa riferimento ai mesi di novembre e dicembre ma dipende dalle
esigenze del singolo).

3. Dopo un periodo di pausa dallattivit che superi il mese di tempo (dovuto a cause
di lavoro o di infortuni), quando infatti i parametri allenanti saranno sicuramente
cambiati, diminuiti.

4. Se si ha interesse a prepararsi in maniera adeguata per determinate competizioni


molto utile eseguire il test ogni 4-6 settimane e modificare il lavoro secondo le
possibilit e le variazioni sensibili del proprio metabolismo.

Durante lo svolgimento di questo test intervengono due meccanismi di produzione


energetica del nostro organismo:

1) aerobico,

2) anaerobico lattacido.

Questi processi si dividono tre fasi differenti del test. Inizialmente, e per il periodo ti
tempo maggiore, il soggetto svolger lesercizio in aerobiosi, ovvero consumando
quantit di ossigeno tali per cui la presenza di acido lattico ematico e muscolare
facilmente degradato. La seconda fase presenta un connubio tra i due meccanismi
energetici con prevalenza del meccanismo aerobico. In questa condizione piccole
quantit di acido lattico iniziano ad accumularsi allinterno delle fibre muscolari
ostacolando e sostituendo nel tempo il meccanismo aerobico. La terza ed ultima
fase, successiva ai livelli di soglia anaerobica, mostra una preponderanza del
meccanismo anaerobico lattacido dove la quantit di acido lattico progressivamente
accumulato porter latleta ad interrompere lesercizio dopo pochi minuti. Per
identificare la soglia anaerobica con esattezza importante introdurre il concetto di
quoziente respiratorio (R). Esso un parametro che si ottiene analizzando le
quantit di ossigeno consumato (VO2) e di anidride carbonica esalata (VCO2),
respiro per respiro. A seconda del substrato utilizzato per produrre energia
(carboidrati, lipidi o proteine) avremo differenti valori di ossigeno consumato, di
anidride carbonica prodotta e quindi del loro rapporto indicato con R. In condizioni
normali abbiamo R=VCO2/VO2=0,80 circa. Mentre al livello di soglia anaerobica
avremo R=VCO2/VO2=1,00 circa. Questi rilevamenti richiedono necessariamente
lutilizzo di un metabolimetro!

106
TEST DI CONCONI

Come tutti i test di valutazione funzionale il TEST CONCONI un buon punto di


riferimento per verificare la nostra condizione fisica, e precisamente valutare la
soglia anaerobica (vedi newsletter potenza aerobica). Il test Conconi stato messo
in atto dal Prof. Conconi e altri collaboratori nel 1982, consiste, dopo aver indossato
il cardiofrequenzimetro e aver eseguito un buon riscaldamento in base alla nostra
condizione fisica, nel percorrere dei tratti di 200mt aumentando di volta in volta la
velocit fino ad arrivare alla nostra massima velocit possibile. Inizialmente la
velocit deve essere molto bassa (8/9km/h) per fare in modo di poter aumentare la
velocit ogni frazione (200mt). Se si dispone di una cardiofrequenzimetro che
registra le frazioni, quindi i tempi di percorrenza, con la frequenza cardiaca media,
sufficiente pigiare il tasto di registrazione. Nel caso non si ha questa possibilit
opportuno la presenza di un compagno o allenatore che registri manualmente i
tempi di ogni frazione e la frequenza cardiaca, e alla fine si dovr calcolare la
velocit della frazione di riferimento. (Enrico Arcelli Fulvio Massini La mia
maratona ED . Correre) In linea generale il test Conconi si effettua sul campo di
atletica visto che si hanno punti di riferimento ogni 200mt, ma per esperienza
personale effettuare il test sul tapis roulant in palestra pi preciso e gli incrementi
si possono regolare come vogliamo. Quando propongo il test Conconi in palestra
lunico inconveniente e che ci potrebbe essere qualcuno che non sia abituato a
correre sul nastro trasportatore e percepisce dei disagi con il risultato che almeno
inizialmente corre goffamente, poi col passare dei minuti la falcata pi sciolta. In
linea generale, in base alla capacit del soggetto, inizio il test a una velocit di 8
9km/h e aumentando la velocit ogni 200mt di 0,5km/h, quindi il soggetto correr
per 200mt a 8km/h, poi altri 200mt a 8,5km/h e cos via fino al termine del test.
Secondo Arcelli (La mia maratona Enrico Arcelli, Fulvio Massini, ed. correre)
possibile ottenere un buon grafico e quindi un buon test se il soggetto percorre
almeno 12/16 tratti di 200mt. Per analizzare i risultati del test Conconi opportuno
evidenziare i dati della frequenza cardiaca e della velocit di corsa in un grafico (vedi
sotto), ove in ordinata c la frequenza cardiaca e in ascisse la velocit di corsa. Nel
grafico si pu osservare come allinizio linsieme dei punti ha un andamento
rettilineo, cio la frequenza cardiaca cresce linearmente con laumento della
velocit. Man mano che si procede con il test la linearit cessa e si ha una
deflessione, la frequenza cardiaca aumenta in misura pi ridotta di quanto accadeva

107
in precedenza. La velocit alla quale si passa dal tratto rettilineo a quello curvilineo
la velocit di deflessione, ed considerata la velocit della soglia anaerobica.

TEST DI COOPER

Questo test chiamato anche dei "12 minuti" perch la sua esecuzione prevede di
verificare la strada percorsa correndo o camminando per 12 minuti. Una variante
costituita dal test dei 2.400 metri, durante il quale si deve verificare il tempo
impiegato a percorrere tale distanza. L'autore ha stilato sei diverse "categorie di
idoneit": molto scarsa, scarsa, discreta, buona, ottima e superiore.

Nella prima categoria si collocano generalmente i principianti, che viaggiano a medie


intorno ai 6 minuti al chilometro. Man mano che s'incrementa il ritmo e quindi
aumenta il numero dei chilometri percorsi in 12 minuti, si entra nelle categorie
superiori: nella buona correndo intorno ai 5 minuti al chilometro e nella superiore
viaggiando intorno ai 4. Lo schema fa comunque una distinzione sulle distanze
chilometriche o i tempi da raggiungere in relazione all'et ed al sesso. Per avanzare
di grado sufficiente allenarsi con metodo, aumentando man mano il numero di
chilometri e successivamente l'intensit. La tabella ideata da Cooper si esprime in
108
termini di chilometri percorsi in 12 minuti. Nel mondo della corsa per si abituati a
pensare pi in termini di ritmo, di minuti al chilometro che non di distanze percorse.
Per trasformare i chilometri da percorrere secondo il Test dei 12 minuti in questa
unit di misura pi congeniale a molti corridori comunque sufficiente impostare la
seguente proporzione: chilometri percorsi : 12 = 1 km : x

VALUTAZIONE MOBILIT ARTICOLARE

RETRAZIONE CATENA MUSCOLARE POSTERIORE

il test iniziale della batteria di prove a carattere funzionale: da posizione seduta,


con arti inferiori distesi e piedi a martello, distendere gli arti superiori verso i piedi,
senza forzare troppo la naturale tensione muscolare. In realt, entrando in gioco
molte variabili (capacit di allungamento dei muscoli erettori spinali, ischio-crurali,
gastrocnemio e soleo, lunghezza degli arti), il test permette solo un primo veloce
inquadramento del soggetto e pu considerarsi significativo per orientarsi nelle
modalit di somministrazione delle altre prove. In questo test lideale sarebbe
raggiungere i piedi con le mani (cm. 0) senza difficolt, avvertendo solamente una
lieve tensione e senza che la muscolatura permetta di andare eccessivamente oltre
(iperflessibilit). Si sono considerati i seguenti valori:

109
Retrazione assente: da 5 a -4 cm.

Retrazione presente: da -5 a -15 cm.

Importante retrazione: <-15 cm.

Iperflessibilit: da 6 a 15 cm.

Notevole iperflessibilit: > 15 cm.

VALUTAZIONE RETRAZIONE MUSCOLATURA DEI DIVERSI DISTRETTI ARTICOLARI

I test proposti, sintetizzati in grafica, tendono a verificare la mobilit articolare delle


varie articolazioni, con particolare riferimento alleventuale accorciamento di alcuni
importanti muscoli. Se lescursione dei segmenti corporei risulta ridotta, rispetto a
quanto illustrato, opportuno programmare un lavoro mirato di stretching.

110
METODOLOGIA DI ALLENAMENTO PER DIMAGRIMENTO
Una delle richieste pi frequenti che solitamente sono poste in palestra come
riuscire a perdere peso mantenendo un buon tono muscolare. Iniziamo con lo
sfatare una delle convinzioni pi diffuse fra la gente, secondo cui per dimagrire
occorre fare esclusivamente attivit aerobica (es. correre, andare in bici.); pur
riconoscendo il ruolo centrale svolto dallattivit aerobica, va sottolineato come
anche lattivit anaerobica ( esercizi con i pesi o con le macchine isotoniche) sia
necessaria ed indispensabile, perch favorendo laumento del tono muscolare,
consentir a sua volta laumento del metabolismo e quindi garantir un maggior
consumo di calorie anche in periodi di inattivit. A tale proposito sono state
condotte numerose ricerche sia in Italia che allestero, che dimostrano come
persone allenate con attivit sia aerobica che con esercizi contro resistenza,
ottengano maggiori risultati in termini di perdita di peso e di migliore dal punto di
vista estetico, rispetto a persone allenate con la sola attivit aerobica. In riferimento
alla combinazione di esercizi di tipo aerobico con esercizi con i pesi, spesso ci si
domanda quale sia meglio eseguire per primi La risposta sta nellutilizzo della fonte
energetica che il corpo umano fa in relazione allesercizio: se mi alleno prima con i
pesi utilizzer il glicogeno (come fonte energetica primaria), successivamente con
lesercizio aerobico avr meno zuccheri da bruciare, quindi andr prima ad intaccare
i grassi. Una seconda ragione che sostiene lutilit di svolgere per primi gli esercizi
con i pesi risiede nel fatto che terminata la loro sessione di allenamento ci si sente
stanchi, la concentrazione diminuisce ed pi facile distrarsi e farsi male. E molto
pi facile incorrere in piccoli incidenti agli attrezzi che con il lavoro aerobico!
Chiarito il concetto che un programma di dimagrimento deve prevedere prima una
parte di tonificazione (preceduto da un buon riscaldamento!) con lutilizzo di pesi,
elastici, macchine isotoniche, e una seconda parte di esercizi di tipo aerobico
(tappeto, bici.), vediamoli nel dettaglio. Per quanto riguarda il lavoro di
tonificazione meglio prediligere esercizi base e ad alta sinergia che chiamino in
causa pi muscoli contemporaneamente. La letteratura odierna sottolinea come
lesercizio fisico stimoli il rilascio dei grassi in tutto il corpo (la perdita del grasso non
localizzata), indipendentemente dal gruppo muscolare che si sta esercitando (
uno dei motivi per cui le schede di allenamento dovrebbero prevedere esercizi per
tutto il corpo); tuttavia studi recenti dimostrano come i soggetti allenati con esercizi
mirati per perdere grasso in zone definite, effettivamente diminuiscano

111
maggiormente il grasso in quelle parti. Quale sia la ragione del dimagrimento
localizzato attualmente oggetto di ulteriori studi e ricerche. A mio parere un
programma efficace dovrebbe contenere esercizi per tutte le parti del corpo, con
movimenti mirati sulle zone muscolari di maggior interesse. Per il sesso femminile
consigliabile eseguire per primi gli esercizi sulla parte inferiore e solo
successivamente gli esercizi per la parte superiore (variante: alternare un esercizio
per la parte inferiore con un esercizio per la parte superiore); cos facendo si ha
unazione benefica e stimolante sul sistema circolatorio che consente una maggiore
mobilizzazione dei liquidi in eccesso con effetto drenante. Altro punto fondamentale
cercare di aumentare il volume di lavoro di settimana in settimana per continuare
ladattamento indotto dallallenamento. Questo pu avvenire aumentando o il
numero delle ripetizioni per ogni esercizio (senza superare le 20! limite oltre al quale
si pu incorrere a lungo andare ad infiammazioni di tipo articolare), o il numero
delle serie, o il numero degli esercizi, o i giorni di allenamento. Per quanto riguarda
lesercizio aerobico, molto importante che sia impostato in base alla frequenza
cardiaca (n di battiti cardiaci al minuto) del soggetto: in relazione alla frequenza
cardiaca, il nostro organismo utilizza diverse fonti energetiche; per perdere massa
grassa, e quindi bruciare i grassi, necessario allenarsi ad unintensit pari al 60-70%
della frequenza cardiaca massima.

Tale intensit dovr mantenerla per almeno 35 40 (tempo stimato per la


mobilizzazione dei grassi da parte del nostro organismo).

Al termine delle sessioni di allenamento consigliabile eseguire esercizi di stretching


sulle parti del corpo che hanno lavorato. A conclusione del programma di lavoro
mensile indicato eseguire una settimana di scarico intesa come settimana in cui
latleta si allena con minore intensit (diminuendo sia la parte di tonificazione che
quella aerobica) per dar la possibilit al corpo di riposare le articolazioni, i muscoli e
ricaricarsi anche mentalmente. prevenendo cos possibili infortuni dovuti
alleccessivo e continuo utilizzo del fisico, e poter poi ripartire con un nuovo
programma di esercizi in un assetto di miglior efficienza fisica e psicologica.

112
METODOLOGIA DI ALLENAMENTO ANTI CELLULITE
CHE COS' LA CELLULITE

Definita col termine di "pannicolopatia-edemato-fibro-sclerotica" considerata un


inestetismo che colpisce circa l'80-90% dei soggetti di sesso femminile. Si evidenzia
soprattutto in alcune regioni del corpo (cosce, glutei e fianchi), particolarmente
sensibili all'azione degli ormoni sessuali femminili (estrogeni) che tendono a far
ritenere liquidi e accumulare grasso. Si instaura nellipoderma, tessuto
prevalentemente adiposo posto al disotto dello strato pi superficiale della cute
(derma). Le cellule adipose aumentano di volume e trattengono liquidi mentre il
metabolismo tra gli spazi intercellulari (microcircolazione sanguigna e linfatica
periferica) procede con difficolt. Il mancato drenaggio dei liquidi determina quindi
una stasi idrica e un processo infiammatorio locale. Le alterazioni possono essere di
vario grado, fino a rotture e lacerazioni delle membrane cellulari. I grassi (trigliceridi)
fuoriescono e si insinuano tra le cellule e i tessuti fino a formare una massa
compatta che altera completamente la struttura e il metabolismo dei tessuti
coinvolti (lipodistrofia). La compressione a cui soggetto il connettivo si ripercuote
sui vasi sanguigni (blocco del metabolismo e abbassamento della temperatura
locale) e sulle terminazioni nervose (dolore).

STADI DI PROGRESSIONE DELLA CELLULITE

1 stadio Il derma perde parte della sua elasticit a causa della presenza di un edema
(ritenzione di liquidi) dovuto ad una alterazione del ricambio.

2 stadio La pelle si presenta pi chiara, fredda e meno sensibile al tatto. Perde


ulteriore morbidezza ed elasticit. Le fibrille reticolari che circondano i depositi di
grasso (adipociti) si ipertrofizzano (aumento di numero e spessore). La
microcircolazione sanguigna diventa difficoltosa.

3 stadio Fase fibrosa dove gli scambi di sostanze nutritive (metabolismo) e


rimozione delle sostanze di rifiuto cellulare (catabolismo) presentano notevoli
difficolt a causa della formazione di micronoduli inglobati allinterno di fibrille
collagene. Il connettivo che tiene insieme le cellule e i tessuti si sclerotizza, ovvero
non pi irrorato e nutrito in maniera adeguata. Compare il dolore al tatto e
linestetica pelle a buccia di arancia.

113
4 stadio Fase sclerotica che vede i micronoduli unirsi e occupare aree pi grandi.
Sono dolenti al tatto, al sollevamento della cute e alla mobilit. Questa fase un
processo irreversibile che porta alla fibrosi diffusa e profonda. La cute pallida,
l'ipotermia (abbassamento della temperatura cutanea) e la pelle assottigliata a
buccia di arancia si evidenziano sempre di pi fino alla comparsa di striature
biancastre o giallo biancastre. Aumenta anche il dolore locale, sia spontaneo sia al
tatto.

PRINCIPALI CAUSE DELLA CELLULITE

Genetiche Predisposizione dovuta a fattori ereditari.

Ormonali Azione degli estrogeni e implicazioni nel microcircolo soprattutto nella


pubert, gravidanza e nella fase che precede la menopausa.

Vascolari Diminuita elasticit dei vasi sanguigni e difficolt di flusso sanguigno,


soprattutto negli arti inferiori.

Patologie varie Disfunzioni epatiche, disturbi intestinali e altre patologie che


comportano ritenzione idrica.

Stitichezza L'intestino che non si svuota regolarmente crea una pressione sulle vene
del bacino ostacolando il ritorno del sangue che proviene dagli arti inferiori. Inoltre,
il ristagno del cibo e il conseguenze protrarsi della fermentazione e putrefazione
contribuisce a intossicare l'organismo.

Posture Posture e atteggiamenti del corpo non corretti che comportano un ostacolo
alla circolazione del sangue (es.: iperlordosi lombare e possibile compressione dei
visceri sulle vene del bacino. Lo stare troppo tempo seduti con le gambe accavallate
e relativa compressione sulle vene della coscia, ecc.). Anche mantenere per lungo
tempo semplici posizioni fisse come la stazione eretta o seduta rende difficoltoso il
ritorno del sangue venoso.

Stress Influisce negativamente sulla funzionalit delle ghiandole surrenali che


regolano l'equilibrio idrico del corpo (equilibrio tra sodio e potassio e conseguente
ritenzione idrica).

Abbigliamento Vestiario rigido e fortemente aderente (es.: jeans) che ostacola il


ritorno venoso. Anche le scarpe con i tacchi alti sono controindicate in quanto non

114
consentono una normale azione di flessione e spinta del piede che funge da
pompa sanguigna (per questo detto anche "secondo cuore").

Alimentazione Sovrappeso che tende a rallentare il metabolismo. Alimentazione


squilibrata verso un eccessivo consumo di cibi di origine animale contenenti grassi
saturi (carni grasse, latticini, ecc.), zuccheri e sale. Inoltre, scarsa presenza nella
dieta di cibi di origine vegetale contenenti acqua, vitamine, minerali, pigmenti
vegetali e fibra come frutta e verdura di stagione e leguminose. Questi favoriscono il
ricambio e aiutano a contrastare l'azione dei radicali liberi. L'alta presenza di acqua
nei vegetali, unita a circa 1,5 litri da bere durante la giornata, aumenta la diuresi
agendo anche sulla ritenzione idrica e facilita l'eliminazione delle scorie
metaboliche.

Sedentariet Scarsa attivazione della circolazione sanguigna e del ricambio


(metabolismo). La sedentariet peggiora ulteriormente la situazione se associata a
fumo, alcool ed eccesso di caff. L'attivit motoria sistematica potenzia l'apparato
cardiocircolatorio e respiratorio, attiva la circolazione sanguigna, aumenta
l'ossigenazione cellulare facilitando i processi metabolici e migliora il tono dei
muscoli impegnati.

I RIMEDI DELLA MEDICINA E DELLA COSMESI

Ionoforesi Corrente elettrica a basso voltaggio che sfrutta il principio della differenza
di potenziale tra ingresso e uscita della stessa per introdurre opportuni farmaci nel
tessuto sottocutaneo.

Mesoterapia Inoculazione sottocutanea di diversi farmaci utilizzando piccoli aghi


posti in serie.

Ultrasuonoterapia Grazie alle vibrazioni indotte dagli ultrasuoni si determinano


fenomeni chimici, umorali, meccanici e termici che favoriscono lassorbimento
cutaneo dei farmaci e stimolano la circolazione sanguigna e linfatica locale.

laserterapia Il laser agisce migliorando la microcircolazione e lossigenazione delle


cellule. particolarmente indicato nella cellulite che si presenta molle ed
edematosa.

Ozonoterapia Immissione di ozono che ha la caratteristica di rompere la catena


chimica degli acidi grassi insaturi rendendoli idrofili (facilmente eliminabili).
115
Interviene sui fosfolipidi delle membrane cellulari dei globuli rossi del sangue
aumentando la viscosit e l'ossigenazione sanguigna.

Lipoaspirazione Introduzione sottocutanea di apposite cannule che aspirano il


grasso in eccesso.

Elettrolipolisi Inserimento di elettrodi che, grazie allazione di correnti elettriche a


basso voltaggio, agiscono sui nodi cellulitici riducendone la circonferenza e la
consistenza.

Pressoterapia Manicotto che gonfiandosi determina una pressione sui vasi


sanguigni. Indicata nei casi in cui si presenta anche edema agli arti inferiori,
insufficienza circolatoria e linfatica.

Massaggio e idromassaggio Stimolano la microcircolazione distrettuale ristabilendo


il corretto metabolismo della regione corporea interessata. Liquidi e tossine che
ristagnano vengono mobilizzati.

Fanghi termali Uniscono all'azione delle acque termali quella delle delle micro-alghe
e del plancton. Attivano il metabolismo e hanno un effetto drenante.

Elettrostimolazione Stimola la capillarizzazione e il metabolismo favorendo sia il


drenaggio tissutale che il miglioramento del tono muscolare.

Creme Generalmente di scarsa efficacia, ma se utilizzate con sistematicit possono


attenuare l'inestetismo dando un contributo a migliorare la circolazione sanguigna
locale e rendere la pelle pi elastica. Questo grazie anche all'azione di massaggio che
si genera applicando questi prodotti.

ATTIVIT FISICA A PREVALENTE IMPEGNO ORGANICO (AEROBICA)

Certamente l'attivit di durata (aerobica) la pi indicata in quanto attiva per lungo


tempo l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio, favorendo la circolazione
sanguigna periferica e in particolare la microcircolazione a livello tessutale e
cellulare delle regioni muscolari impegnate. Pu essere realizzata utilizzando diversi
mezzi sia in casa, in palestra o all'aperto: corsa a piedi su terreno o su tapis roulant,
step, bicicletta o cyclette, vogatore, sci di fondo, nuoto, ecc. Cambia il mezzo
utilizzato ma non la metodologia che va applicata. Ovviamente il mezzo scelto deve
mobilizzare prioritariamente le regioni colpite dalla cellulite. Prima di iniziare un

116
qualsiasi programma di attivit fisica sempre opportuno sottoporsi ad una
accurata visita medica. Inoltre necessario munirsi di abbigliamento e attrezzature
adeguate.

Infine:

- Programmare 3 esercitazioni settimanali (non meno di 2).

- Regolare lo sforzo fisico tra il 60-70% della propria massima frequenza cardiaca
(numero di pulsazioni al minuto). Utilizzando questa frequenza si da anche modo
all'organismo di utilizzare a scopo energetico una miscela di zuccheri e grassi,
mentre a velocit superiori la fonte energetica data quasi esclusivamente dagli
zuccheri. Lintensit di lavoro che non va comunque oltrepassata quella che
permette di dialogare con un partner senza affanno, ovvero non va superata la
soglia di piacevole affaticamento che prelude alla stanchezza.

- Prima di iniziare una qualsiasi attivit necessario dedicare qualche minuto al


riscaldamento generale, eseguendo semplici esercizi non impegnativi (flessioni,
estensioni, slanci, circonduzioni dei vari segmenti del corpo).

- Fare in modo che tra linizio dellattivit e lultimo pasto siano trascorse almeno
2,5-3 ore. La digestione richiede un notevole afflusso sanguigno, afflusso che
verrebbe sottratto dai muscoli agli organi digestivi.

- Ogni esercitazione, indipendentemente dall'attivit prescelta, dovr svolgersi per


un tempo prestabilito (mediamente 30-40 minuti) con alternanza tra ritmo molto
blando e intensit prevista (es.: se si scelta la corsa a piedi o il tapis roulant,
alternare momenti di passo a momenti di corsa).

LATTIVIT FISICA A PREVALENTE IMPEGNO MUSCOLARE

Esercizi a carico naturale o con sovraccarichi L'utilizzo del carico naturale o dei
sovraccarichi (pesi liberi, macchine, elastici, ecc.) pu essere mirato ad esaltare
diverse capacit neuromuscolari. Se si vuole attuare un'azione preventiva
all'instaurarsi della cellulite necessario un programma che migliori il tono
muscolare (muscoli "sodi") e nel contempo permetta un ricambio ottimale a livello
cellulare. Pertanto va scelto un carico e attuati dei recuperi che non contrastino il
continuo afflusso sanguigno ai muscoli ed evitino il formarsi di tossine e acido
lattico.
117
Il metodo consigliato il seguente:

- 2-3 esercitazioni settimanali

- 4-5 serie per ogni esercizio

- carico basso o comunque tale da permettere l'esecuzione di almeno 18-20


ripetizioni in ogni serie

- ritmo esecutivo fluente e controllato

- esecuzione di ogni serie fermandosi 2-3 ripetizioni prima di aver raggiunto la fase
di "esaurimento"

- eseguire una respirazione completa ad ogni ripetizione

- recuperare almeno 2,5-3 minuti tra una serie e l'altra. Un recupero troppo breve
tende a far accumulare acido lattico e tossine nei muscoli.

118
METODOLOGIA DELLALLENAMENTO DELLIPERTROFIA

Normalmente per IPERTROFIA si intende laumento pi o meno evidente dei


diametri trasversi del muscolo. Il Bodybuilding, in alcuni suoi aspetti, ne rappresenta
il momento culmine ove alle masse notevolmente ipertrofizzate si unisce una ricerca
sofisticata dellequilibrio estetico. In particolare:
- Lipertrofia muscolare, pi o meno accentuata, accompagna sempre gli allenamenti
per la forza.
- Un muscolo ipertrofizzato comporta anche un aumento della viscosit muscolare e
quindi degli attriti interni, con conseguente peggioramento in termini di rapidit e di
rendimento meccanico. La stessa sezione muscolare pu essere un fattore di
Impedimento per sfruttare la massima escursione articolare.
Un muscolo ipertrofico esprime pi forza nella fase iniziale del movimento in quanto
il braccio di leva delle fibre periferiche pi favorevole.
In fase di massima flessione avviene il contrario a causa della forma sferica del
muscolo che disperde le forze verso lesterno. Inoltre la notevole massa muscolare
impedisce di effettuare il movimento completo.
Se a questo si aggiunge un tipo di lavoro muscolare che nel tempo ha retratto i
muscoli si riduce ulteriormente la capacit di escursione sia in estensione, che in
flessione.
La minore estensibilit muscolare influisce negativamente anche sulla possibilit di
esprimere movimenti pi ampi e veloci.

PREGI E LIMITI DELL'ALLENAMENTO MIRATO ALLIPERTROFIA MUSCOLARE

VANTAGGI

- Lincremento della superficie trasversa del muscolo, se conseguente


allallenamento della forza massima, proporzionale allaumento di questultima.
- Nella prima parte del movimento articolare, grazie al braccio di leva pi favorevole
per le fibre intermedie ed esterne, consente di esprimere maggiore forza.
- Grazie allaumento della viscosit muscolare (attrito tra le fibre muscolari)
consente di esprimere pi forza nel lavoro eccentrico (cedente).
- Un periodo di lavoro muscolare che comporti anche un aumento dell'ipertrofia pu

119
risultare utile in atleti che necessitano di acquisire un maggiore peso corporeo
"attivo".
SVANTAGGI
- Laumento degli attriti interni limita la possibilit di espressione veloce della forza,
della rapidit e velocit dei movimenti.
- Un eccesso di trofismo riduce la possibilit di massima escursione del movimento
nella fase in cui i due segmenti corporei sono in atteggiamento breve.
- Un periodo di lavoro muscolare che comporti anche un aumento del trofismo pu
creare problemi in atleti che si trovano ai limiti della categoria di peso di
appartenenza.

Pur essendo le fibre a contrazione rapida quelle che si ipertrofizzano maggiormente,


allo scopo di stimolare il muscolo in tutte le possibili componenti anatomiche
(mitocondri, capillari, sarcoplasma, tessuto connettivo, depositi energetici, ecc.), si
possono utilizzare diverse fasce di carico. La fascia di intensit relativa deve essere
tale da consentire leffettuazione di 6-12 ripetizioni e va scelta anche in relazione
alle caratteristiche dei gruppi muscolari interessati. Solitamente per i muscoli
antigravitari (muscoli posturali o tonici, a pi elevato contenuto di fibre rosse o
lente, si privilegia una resistenza pi bassa che permette pi ripetizioni), mentre per
i muscoli fasici (a pi elevato contenuto di fibre bianche o veloci) si utilizza
generalmente una resistenza pi alta che permette poche ripetizioni.

MUSCOLI DEL GRUPPO TONICO


Hanno funzione di sostegno (posturali).
Si affaticano tardivamente.
Contengono pi fibre muscolari rosse (lente).
Si contraggono pi lentamente.
Reagiscono al carico errato con accorciamento e con peggioramento
funzionale.
Hanno fibre muscolari pi corte e sono per lo pi penniformi.
Sono localizzati pi profondamente e pi medialmente.
Generalmente appartengono al gruppo degli estensori le cui funzioni
comprendono anche labduzione e la rotazione esterna.
Sono pi forti di circa 1/3.
120
Esprimono la massima potenza a velocit di contrazione moderata.
Se inattivi divengono pi lentamente deboli.
Tendono ad accorciarsi a causa della continua tensione a cui sono sottoposti.

MUSCOLI DEL GRUPPO FASICO

Hanno funzione di movimento.


Si affaticano precocemente.
Contengono pi fibre muscolari bianche (rapide).
Si contraggono pi rapidamente.
Reagiscono al carico errato con indebolimento e peggioramento funzionale.
Hanno fibre muscolari pi lunghe e sono per lo pi fusiformi.
Sono localizzati pi superficialmente e pi lateralmente.
Generalmente appartengono al gruppo dei flessori le cui funzioni
comprendono anche l'adduzione e la rotazione mediale.
Sono pi deboli.
Esprimono la massima potenza a velocit di contrazione elevata.
Se inattivi divengono pi rapidamente deboli.
Tendono ad allungarsi con linattivit.

PRINCIPI FISIOLOGICI CHE REGOLANO LIPERTROFIA


Anche se non ancora definitamene provato dalle ricerche scientifiche (C.Bosco),
lesperienza pratica suggerisce che la produzione di acido lattico favorisce i processi
ormonali legati alla sintesi proteica (increzione di GH e liberazione di
Somatomedine, potenti amplificatori del turnover proteico).
Sulla base delle attuali conoscenze, desunte dalla letteratura scientifica
internazionale, si pu affermare che:
1- sono senzaltro le fibre a contrazione rapida quelle che si ipertrofizzano
maggiormente anche se un contributo in tal senso viene da tutte le componenti
muscolari (mitocondri, capillari, sarcoplasma, tessuto connettivo, depositi
energetici, ecc.)
2 - un impegno ad alta intensit, con conseguente marcata demolizione dei fosfati,
comporterebbe la liberazione di metaboliti (aminoacidi e peptidi) attivanti la sintesi
proteica

121
3 - un impegno ad alta intensit sollecitando fortemente il meccanismo glicolitico
(prevalentemente la potenza dello stesso), aumenterebbe la secrezione di GH,
ormone anabolizzante per eccellenza
4 - un impegno protratto ad esaurimento provocando lesioni a carico delle
proteine contrattili, del tessuto connettivo e del sarcolemma (la membrana che
avvolge la fibrocellula muscolare) stimolerebbe attraverso diversi meccanismi
(somatomedine, acido arachidonico, ecc.) la sintesi proteica
5 - un impegno con le caratteristiche di cui sopra potrebbe innescare il processo di
maturazione delle fibrocellule satelliti (cellule allo stato embrionale).

IL RECUPERO CHE CONSENTE LIPERTROFIA


Il recupero ottimale tra un allenamento e l'altro, inteso come stimolo dello stesso
gruppo muscolare, si aggira intorno alle 36-48 ore e, comunque, non deve essere
inferiore alle 36 ore circa. Pertanto lo schema di allenamento settimanale, che pu
prevedere una seduta giornaliera (split) o anche due sedute giornaliere di
allenamento (doppio split), va organizzato in modo tale da garantire il completo
recupero e l'ottimale supercompensazione proteica delle masse muscolari.

METODO SPLIT
LUNEDI - MERCOLEDI - VENERDI
Petto - Spalle - Braccia (estensori)
Gambe - Addome
MARTEDI - GIOVEDI - SABATO
Cosce - Dorso e Regione lombare
Braccia (flessori) Avambracci

METODO DOPPIO SPLIT


LUNEDI - MERCOLEDI - VENERDI
- MATTINA: Petto - Dorso
- SERA: Cosce - Addome
MARTEDI - GIOVEDI - SABATO
- MATTINA: Spalle - Braccia
- SERA: Gambe - Regione lombare

METODO DELLALLENAMENTO BREVE, INTENSO E INFREQUENTE (B.I.I.)


122
Mette in discussione limpostazione metodologica tradizionale proponendo una
metodologia che si caratterizza nei suoi aspetti di allenamento breve, intenso e
infrequente (B.I.I.).

Caratteristiche:
- Sedute di allenamento della durata di circa 60 minuti. Questo permetterebbe di
contenere la produzione di cortisolo (catabolismo) a vantaggio di una maggiore
risposta da parte del testosterone (anabolismo).
- Effettuazione di non pi di 3-4 serie per ogni gruppo muscolare, tutte con carico
medio-elevato e da portare a esaurimento esperato.
- Allenamenti distanziati (stesso gruppo muscolare) anche 5-6 giorni luno dallaltro.
Praticamente vengono "stravolte" le metodologie tradizionali. Notevole importanza
viene data allalimentazione iperproteica, che prevede lassunzione di piccoli pasti
ogni 3 ore circa nellarco della giornata. Viene anche enfatizzato il ruolo degli
aminoacidi in genere, in particolare di quelli a catena ramificata (leucina, isoleucina
e valina). Inoltre creatina, fruttosio, composti polivitaminici e salini, ecc.

LESCURSIONE ARTICOLARE CORRETTA


A causa del notevole stress a cui sottoposta la muscolatura, per mantenere una
buona estensibilit e lunghezza ottimale, opportuno eseguire sempre gli esercizi
per tutta lescursione articolare possibile.
La modalit con cui vengono eseguiti i movimenti pu, nel tempo, modificare le
caratteristiche strutturali del muscolo. Infatti, per la legge di lunghezza muscolare di
Borelli e Weber Fick, essendo la lunghezza delle fibre muscolari proporzionale
all'accorciamento che possono esprimere, ne consegue che l'ampiezza del
movimento (accorciamento e stiramento del muscolo) condiziona la lunghezza del
ventre muscolare e viceversa. Pertanto la sistematica escursione articolare
incompleta provoca, nel tempo, laccorciamento delle fibre, mentre lescursione
completa ne provoca l'allungamento.

METODI DI MIGLIORAMENTO DELLIPERTROFIA


Prima di utilizzare i metodi per lipertrofia muscolare opportuno programmare
un primo periodo tendente al miglioramento della forza generale. In questo modo
vengono favoriti anche gli adattamenti biologici (rafforzamento dellapparato

123
locomotore, specialmente nelle sue componenti articolari e muscolo-tendinee) e
coordinativi, indispensabili per un tipo di lavoro pi intenso e specifico.
PRINCIPALI TECNICHE DI ALLENAMENTO
- Ripetizioni forzate: raggiunta l'ultima ripetizione possibile nella serie, con l'aiuto di
un partner si eseguono altre 2-3 ripetizioni. Il partner sostiene il bilanciere
alleggerendolo di qualche chilogrammo.
- Stripping: il bilanciere viene caricato, negli ultimi 15-20 kg. utili a raggiungere il
peso desiderato, con dischi di 1-2,5 kg. Arrivati all'ultima ripetizione possibile si
fanno togliere da un partner i dischi alleggerendo progressivamente il bilanciere in
maniera tale di poter proseguire l'esecuzione di ulteriori ripetizioni.
- Serie da pesante a leggera: potrebbe essere definita una variante dello stripping
in quanto si inizia ogni serie con un carico mediamente elevato con il quale
possibile eseguire circa 4-5 ripetizioni. Raggiunto lesaurimento si prosegue con un
carico inferiore che permetta ulteriori 6-8 ripetizioni.
- Mezze ripetizioni: raggiunta l'ultima ripetizione possibile si continuano ad eseguire
ulteriori ripetizioni solo in una porzione di angolo articolare, sia pi aperto che pi
chiuso, dell'intera escursione.
- Peak contraction: raggiunta l'ultima ripetizione possibile si mantiene staticamente
il carico, per alcuni secondi, in una posizione angolare critica intermedia ("tenuta"
isometrica).
- Pre-stancaggio: negli esercizi pi complessi che coinvolgono contemporaneamente
diverse masse muscolari, nel corso delle serie alcuni muscoli si stancano per primi,
condizionando il raggiungimento dellesaurimento di altri. Per ovviare a questo
limite relativo a tutti i muscoli coinvolti, si effettua prima un lavoro localizzato per i
muscoli che tendono a stancarsi di meno, poi si passa all'esercizio programmato
(esempio: nellesercizio di Distensioni su panca si eseguono prima degli Slanci degli
arti superiori per il Gran pettorale e Deltoide anteriore).
- In una fase molto avanzata degli allenamenti, a livello professionistico, per creare
stimoli ulteriori alla crescita muscolare, vengono variati continuamente gli esercizi,
la quantit e qualit delle serie e delle ripetizioni (principio della confusione
muscolare).

124
ALGIE E PARAMORFISMI. PRECAUZIONI E TRATTAMENTO NEI
CENTRI FITNESS

STRUTTUTRA E FUNZIONE DEL RACHIDE

La postura viene definita come la posizione del corpo nellinsieme o di parti di esso
nelle diverse condizioni statiche e dinamiche.

Il soggetto ha una buona postura quando raggiunge uno stato di equilibrio che
protegge le strutture portanti del corpo da una lesione o da una deformit
progressiva. Il soggetto ha una cattiva postura quando la relazione tra le varie parti
del corpo scorretta. In questo ultimo caso si determina un circolo vizioso.

Un istruttore di fitness la maggior parte delle volte si trova a dovere affrontare


problematiche di algie o paramorfismi che riguardano la colonna vertebrale.

Il rachide una struttura molto particolare. Esso deve conciliare allo stesso tempo
diverse funzioni, tutte di fondamentale importanza ma fra di loro molto differenti.
La colonna vertebrale deve presentarsi come una struttura in grado di sopportare il
peso del corpo e di proteggere il midollo spinale e allo stesso tempo come una
struttura mobile per assecondare tutti i movimenti che compie nella vita di tutti i
giorni e nella pratica sportiva.

DEFINIZIONE DI ALGIA

Il termine di algia deriva dal greco lgos, che significa dolore circoscritto, localizzato
in una zona buon precisa.

Il mal di schiena una problematica estremamente diffusa nei paesi ad alto tasso di
industrializzazione. una patologia che colpisce molto la popolazione adulta,
soprattutto quella giovane. La sua incidenza maggiore fra i 30 e i 50 anni. Secondo
i dati della Relazione sullo stato sanitario del Paese del Ministero della Sanit del
2000, in Italia colpisce almeno una volta nella vita circa l80% della popolazione.

Le algie vertebrali possono colpire tutti i tratti della colonna lombare, dividendosi in
tre grandi famiglie, le cui definizioni e incidenze sono:
125
- Cervicalgie: sintomatologia dolorosa localizzata a livello della zona
cervicale;

- Dorsalgie: sintomatologia dolorosa localizzata a livello della zona dorsale;

- Lombalgie: sintomatologia dolorosa localizzata a livello della zona lombare.

VALUTAZIONE POSTURALE

Fin dal momento in cui il paziente entra nello studio importante osservarlo con
attenzione: latteggiamento, i movimenti, le posture, la deambulazione, come siede,
come parla, come sale e scende dal lettino, come si riveste e come si allaccia le
scarpe.

Si procede poi allesame della postura in stazione eretta nei due piani dello spazio,
fontale e sagittale, nella visione dorsale (di spalle), frontale (di fronte) e laterale (di
fianco).

Per lesame della postura si pu usare il semplice filo a piombo.

1- Piano frontale (visione dorsale):

- Valutare la simmetria del capo, delle spalle, delle scapole, dei triangoli
della taglia (spazio tra il tronco e gli arti superiori) e del bacino;

- Controllare se sono allo stesso livello le orecchie, le spalle, le scapole, le


pieghe ascellare, le creste iliache, le S.I.P.S (spine iliache antero-superiori)
le pieghe glutee, le pieghe poplitee e i malleoli;

- Controllare lallineamento o leventuale strapiombo laterale della settima


vertebra cervicale rispetto alla piega interglutea;

- Controllare lallineamento degli arti inferiori o leventuale presenza di


valgismo o varismo delle ginocchia.

2- Piano frontale (visione frontale):

- Valutare la simmetria del viso, delle spalle, degli arti superiori, dei triangoli
della taglia, del bacino e degli arti inferiori;

126
- Controllare se sono allo stesso livello gli occhi, le clavicole e le S.I.A.S (spine
iliache antero-superiori);

- Controllare lallineamento del naso, dellombelico e del pube;

- Controllare la presenza di eventuali deformit toraciche.

1. Piano sagittale (visione laterale):

- Valutare la presenza, laumento, la riduzione o linversione delle curve


fisiologiche del rachide;

- Controllare latteggiamento del capo (eventuale presenza di flessione o


estensione, ante pulsione o retropulsione del capo);

- Controllare latteggiamento del bacino (eventuale presenza di


anteroversione o retroversione, ante pulsione o retropulsione del bacino),

- Controllare latteggiamento delle ginocchia (eventuale presenza di


flessione o iperestensione delle ginocchia).

AZIONE SULLE ALGIE PER LOPERATORE DEL FITNESS

Loperatore del settore fitness pu trovarsi di fronte soggetti che vengono in


palestra sotto indicazione del loro medico o fisioterapista a scopo di tonificare e
rendere pi forte la loro muscolatura. Per fare questo, loperatore del fitness deve
sapere almeno la base dei rapporti di ipotonia e ipertonia che si generano tra i
muscoli.

Quasi sempre ogni situazione di muscolo o zona corporea ipotonica corrisponde un


muscolo o zona corporea ipertonica. Quindi sempre importante allungare i muscoli
ipertonici prima di accorciare quelli ipotonici, per evitare che si creino tensioni inutili
infatti, allungando la zona ipertonica la zona antagonista ipotonica riacquister
tono. Questo non vuol dire che non si possano usare esercizi di tonificazione, anzi
saranno di aiuto per raggiungere prima lo scopo di dare pi tono alla muscolatura.

127
APPLICAZIONI PRATICHE PER LOPERATORE DEL FITNESS

- Cervicalgie: si manifestano la maggior parte delle volte con ipertonia della


muscolatura cervicale. A livello metodologico si andr a lavorare con dello
stretching di tipo Bob Anderson per allungare i muscoli irrigiditi e corti e si
potranno eseguire delle posture miotensive per rilassare i vari settori
muscolare.

- Dorsalgie: si manifestano la maggio parte delle volte con ipotonia della


muscolatura pravertebrale e degli adduttori delle scapole. A livello
metodologico si andr a lavorare con dello stretching di tipo Bob Anderson
sui principali muscoli intra-rotatori dellomero in modo da allungarli; sar
opportuno, inoltre, eseguire delle posture miotensive per rilassare i vari
settori muscolari che presentano algia e si utilizzeranno esercizi di fitness
per tonificare e rendere pi forti i muscoli deboli.

- Lombalgie: si manifestano la maggior parte delle volte con ipertonia della


muscolatura lombare e antiversione del bacino. A livello metodologico si
andr a lavorare con dello stretching di tipo Bob Anderson per allungare i
muscoli irrigiditi e corti e sar opportuno eseguire delle posture miotensive
per rilassare la zona lombare. Bisogner tonificare la zona addominale in
modo che possa aiutare a ridurre le tensioni alla zona lombare della
colonna vertebrale.

Nella lombalgia i problemi a livello vertebrale sono molto frequenti e interessano i


livelli fra L4-L5 e L5-S1. Lincidenza della lombalgia fra gli atleti oscilla fra il 10 e l85%
a seconda del somatotipo dellatleta e della tipologia di attivit fisica a cui egli si
sottopone, anche se di solito la lombalgia legata in questi soggetti a un evento
traumatico in acuto, o a piccoli traumi ripetuti in cronico che portano poi
allespletazione del fenomeno doloroso.

I fattori predisponenti alla lombalgia sono diversi. Fra essi ricordiamo: mancanza di
esercizio di estensione lombare, flessioni frequenti, cattive posture sia in posizione
seduta che in stazione eretta, movimenti bruschi, improvvisi o inadeguati,

128
stanchezza, lavori particolarmente pesanti o che richiedono posture scorrette come
restare in piedi per parecchie ore; infine, a livello di fitness, tutte le attivit che
sollecitano in maniera marcata il rachide.

La lombalgia pu essere classificata in tre sindromi principali:

1- Lombalgia posturale,

2- Lombalgia da disfunzione;

3- Lombalgia da erniazione.

LOMBALGIA POSTURALE

Posture scorrette e mantenute per periodi prolungati sollecitano in maniera


marcata i tessuti molli portando al dolore, che in questo tipo di lombalgia assume la
caratteristica di essere intermittente. Il rachide non presenta alterazioni strutturali e
il dolore assente durante lattivit motoria. Lunica cosa che appare agli occhi la
presenza di alterazioni sul piano posturale.

Latteggiamento iperlordotico porta le faccette articolari a contatto, il carico non


grava pi sul disco e le faccette vanno incontro a fenomeni infiammatori con
conseguente dolore. Ad aggravare questa situazione si ha anche la chiusura del
forame intervertebrale con possibili pinzettamenti del nervo, che ne fuoriesce.

Latteggiamento di ipercifosi porta a uno stiramento marcato del legamento


longitudinale posteriore che, riccamente innervato, invia segnali dolorosi. La cos
detta schiena piatta fa s che la colonna sia meno capace di sopportare i carichi a cui
sottoposta. Per cercare di risolvere i problemi di questo tipo di lombalgia, occorre
rieducare posturalmente il soggetto. Le indicazioni per la correzione dei
paramorfismi sono gi state elencate; a esse dovranno essere aggiunte delle
informazioni per un corretto uso del rachide nelle attivit di tutti i giorni (dalla
regolazione del sedile dellauto a come sollevare un peso da terra).

129
LOMBALGIA DA DISFUNZIONE

Questo tipo di lombalgia si manifesta con una contrattura da adattamento e una


conseguente perdita di mobilit, che provocano dolore durante lesecuzione di vari
movimenti prima che questi abbiano completato il loro arco di movimento. Errate
posture o traumi specifici a livello del rachide sono il primo fattore scatenante.

Questa lombalgia prende il nome a seconda della direzione di movimento ridotto.


Potr manifestarsi in: estensione, flessione, inclinazione laterale.

Per risolvere i problemi apportati da questa sindrome necessario ridare mobilit ai


settori da essa colpiti tramite esercizi di stretching. La tempistica di guarigione
lunga a causa della necessit di ripristinare la fisiologia in varie strutture che
lavevano perduta.

Durante lesecuzione degli esercizi di allungamento muscolare bisogna arrivare a


sentire un leggero fastidio che potrebbe persistere anche per 10 minuti dopo
lesercizio. Se il dolore resta presente per pi di 10 minuti occorre ridurre lintensit.

LOMBALGIA DA ERNIAZIONE

Si definisce ernia quella situazione in cui il nucleo polposo cambia in maniera non
fisiologica la sua posizione allinterno del disco intervertebrale e porta a
unalterazione delle superfici articolari tale da cambiare lassetto della colonna
vertebrale. Di solito la fuoriuscita del nucleo polposo avviene per il 10%
anteriormente e per il rimanente 90% a livello posteriore e quindi allinterno del
canale vertebrale dove contenuto il midollo spinale.

Caratteristica di questa lombalgia il dolore costante, con localizzazione diversa a


seconda del caso (asimmetrica, simmetrica, unilaterale, bilaterale) fino alla
possibilit di irradiazione nel territorio di competenza del nervo complesso con
sintomatologia sensitiva e motoria (dolore e parestesia).

In questo tipo di lombalgia fondamentale la collaborazione con un ortopedico, che


di volta in volta deve indicare le linee guida per la stesura della scheda di
allenamento. Nel caso in cui questa collaborazione non sia possibile sar importante
130
non aggravare la situazione con esercizi di torsione o di compressione vertebrale.
Esercizi di allungamento muscolare e decompressione vertebrale, associati alla
tonificazione dei paravertebrali e degli addominali, saranno utili per migliorare la
sintomatologia dolorosa.

SPONDILOLISTESI

Per spondilolistesi si intende lo scivolamento in avanti di una vertebra rispetto alla


sottostante. Nell85% dei casi la si trova a livello L5, che scivola rispetto al sacro.

Sebbene spesso sia asintomatica, pu a volte portare a fenomeni algici a livello


lombare.

In soggetti che presentano questo tipo di problema il protocollo di lavoro preveder:

- Esercizi di rafforzamento degli addominali;

- Esercizi di stabilizzazione del bacino;

- Esercizi propriocettivi;

- Esercizi di allungamento muscolare per Hamstring, flessori dellanca e


fascia lombosacrale.

Una parete addominale ben tonica sar un valido sostegno per la regione lombare.
Gli esercizi di stabilizzazione pelvica e la propriocettivit educano il soggetto ad
assumere posture corrette.

131
ESERCIZI PER LA LOMBALGIA

132
ESERCIZI PER LA CERVICALGIA

IPERCIFOSI

Una cifosi una curva fisiologica del rachide la cui concavit guarda
anteriormente. Una curva dorsale si considera fisiologica quando mobile e quando
la sua curvatura compresa tra i 20 e 40 (Cailliet). Nel momento in cui lampiezza
della curva si presenta con un valore molto elevato allora si pu parlare di ipercifosi.
Si parla di curva patologica solo quando si verificano a livello osseo della alterazioni
strutturali.

133
IL TRATTAMENTO

Tenendo presente che ogni paramorfismo una storia a s, prima di cominciare un


lavoro che ha come obiettivo il tentativo di migliorare la condizione alterata del
soggetto bisogna avere sentito il parere del medico curante, ancora meglio
dellortopedico, che deve dare il via libera a svolgere attivit fisica.

Il protocollo di lavoro specifico per lipercifosi il seguente:

- Presa di coscienza della postura scorretta del rachide e presa di coscienza


della postura corretta.

Questa fase molto difficoltosa e delicata, perch bisogna insegnare al soggetto a


diventare cosciente della propria postura scorretta, mostrargli quella corretta e fare
in modo che riesca a stare nel modo giusto. Un classico quello di fare sdraiare il
soggetto supino e dopo un certo periodo di tempo chiedergli di elencare quelle che
sono le parti del suo corpo che toccano il pavimento; dopo di che lo si posiziona
nella maniera corretta e gli si chiede di elencare le differenze rispetto alla prima
posizione.

Una volta che il soggetto ha capito come deve posizionarsi, gli si chiede di passare
dalla posizione scorretta a quella corretta e di ripetere questo esercizio pi volte.

- Ginnastica respiratoria

La meccanica respiratoria sar sicuramente alterata nei soggetti ipercifotici. Bisogna


dunque essere in grado di rieducare il sistema respiratorio sia dal punto di vista
nervoso che da quello meccanico, in modo che il soggetto possa ricominciare a
respirare nella giusta maniera. Bisogna ricordarsi che una respirazione scorretta
accorcia i muscoli inspiratori peggiorando lipercifosi.

- Tonificazione muscolare di:

Muscoli erettori del trono;

Muscoli scapolari;

Muscoli addominali (per correggere liperlordosi);

134
Muscoli glutei e degli arti inferiori ( per bene assestare il bacino).

- Propriocettivit

Da utilizzare con attenzione a causa della rigidit generale del soggetto ipercifotico,
la propriocettivit comunque un buon mezzo allenante per cercare di ridare le
giuste afferenze al soggetto e migliorarne lequilibrio in buona parte compromesso.

- Igiene di vita

Migliorare il modo in cui si sta seduti (a scuola, davanti al televisore, al


computer, ecc).

Imparare ad usare nel modo corretto la colonna nei gesti e nelle


posture della vita quotidiana.

Cambiare spesso posizione cercando di evitare le posture che


comportano una flessione del rachide. Imparare come sollevare,
trasportare, posare pesi.

Cercare di frequentare centri fitness in cui si pu migliorare fisicamente


e anche psicologicamente tramite la socializzazione.

Allipercifosi spesso si accompagna unanteriorizzazione e unadduzione delle spalle,


a cui segue unintrarotazione omerale. Questo un fenomeno che crea problemi di
tipo estetico ed estetico. Allanteposizione delle spalle si accompagna il fenomeno
delle scapole alate, ovvero lo scollamento del margine vertebrale della scapola
rispetto al piano dovuto a ipotonia dei muscoli adduttori della scapola (trapezio,
romboidi, gran dentato) e a ipertonia del grande pettorale. Si pu quindi suddividere
la muscolatura della spalla in due grandi categorie, che sono:

- Muscoli intrarotatori;

- Muscoli extrarotatori.

Si pu cercare di risolvere la problematica dellintrarotazione omerale in vari modi:

135
Ex legge di Borelli Weber Fick, ribattezzata legge della plasticit muscolare. Essa
sostiene che la lunghezza delle fibre proporzionale allaccorciamento ottenuto
dalla loro contrazione e questo circa uguale alla met della lunghezza delle fibre.
Generalizzando, ci sono quattro tipi di movimento che un muscolo pu compiere:

- Ad ampiezza completa, massimo allungamento e massima contrazione;

- Allungamento completo, contrazione incompleta;

- Allungamento incompleto, contrazione completa,

- Potenziamento classico, soprattutto a livello degli extrarotatori che spesso


sono trascurati, e stretching, soprattutto degli intrarotatori.

Col passare del tempo e con la reiterazione dei movimenti, sar quindi possibile
realizzare delle modificazioni morfologiche del muscolo.

Si dovranno proporre schede nelle quali ci sar lintento di tonificare i muscoli


extrarotatori dellomero e gli adduttori delle scapole e di allungare i muscoli
intrarotatori dellomero.

MUSCOLI EXTRAROTATORI MUSCOLI INTRAROTATORI

Deltoide posteriore Gran dorsale

Trapezio Gran pettorale

Capo lungo del tricipite Deltoide anteriore

Piccolo rotondo Capo lungo del bicipite

Sovraspinoso Sottoscapolare

Sottospinoso Grande rotondo

ESEMPI DI ESERCIZI SPECIFICI ESEMPI ESERCIZI SPECIFICI

136
Croci a 90 Croci su panca

Tirate al mento Panca con bilanciere e presa larga

Lento con manubri Lat machine avanti con presa


inversa (massimo allungamento e
Pulley
contrazione incompleta)
Rowing machine con presa larga
Pullover
Extrarotazione dellomero con
Curl con manubri su panca inclinata
manubrio o al cavo

IPERLORDOSI

Una lordosi cuna curva fisiologica del rachide la cui concavit guarda
posteriormente. Siccome la lordosi lombare in rapporto con losso sacro e
questultimo in rapporto con il bacino, sar fondamentale capire come funziona il
bacino in statica e in dinamica in modo da poter capire quelli che sono i compensi
nella zona lombare.

A tale riguardo si deve tenere in considerazione che il bacino influenzato in


maniera molto importate dagli arti inferiori. Quindi, quando ci si trover davanti a

137
un problema nella zona lombare, iperlordosi o appiattimento della curva, uno
sguardo agli arti inferiori sar doveroso.

Il bacino una struttura su cui vanno a inserirsi svariati muscoli, che originano sia
dal tronco che dagli arti inferiori. Le masse muscolari che prendono inserzione sul
bacino sono artefici dei movimenti del bacino stesso, movimenti che avvengono
attorno a un fulcro ben preciso, ovvero attorno alla cavit acetabolare. I movimenti
che andranno a incidere sul rachide sono lantiversione e la retroversione.

I muscoli flessori del busto e gli estensori delle cosce tendono a ruotare il bacino in
retroversione, quindi hanno unazione delordosizzante per la colonna lombare.

I muscoli estensori del busto e i flessori delle cosce tendono a fare ruotare il bacino
in ateroversione, quindi hanno unazione lordosizzante per la colonna lombare.

- TRATTAMENTO

Ora invece vedremo come sia possibile con i dovuti accorgimenti modificare una
scheda standard e adattarla a un soggetto con tendenza alliperlordosi lombare.

Si cercher di allungare i principali muscoli antiversori del bacino coinvolti


nellallenamento con gli esercizi di fitness e body building, i quali, con il loro
accorciamento, hanno una tendenza ad aumentare il paramorfismo: questi muscoli
sono ileo-psoas, retto femorale, lombare. Contemporaneamente, cercheremo di
tonificare e accorciare i muscoli che hanno azione di extrarotazione dellomero e di
adduzione delle scapole: sovraspinoso, sottospinoso e piccolo rotondo per gli
extrarotatori e deltoide posteriore e trapezio, con particolare riferimento ai suoi
fasci centrali, per ladduzione delle scapole.

138
SCOLIOSI

La scoliosi un dismorfismo della colonna vertebrale. La deformit che essa


comporta a livello vertebrale e della gabbia toracica fanno s che la qualit della vita
sia compromessa a tal punto che a volte pu portare a grossi problemi a livello
cardio-respiratorio tali da mettere seriamente a repentaglio la vita di chi ne
colpito.

La scoliosi una deformazione che si evidenzia sul piano frontale. Le cause


scatenanti la scoliosi sono suddivise dagli studiosi del settore in cause note, 25-30%,
e in cause a eziologia ignota o scoliosi idiopatica, 70-75%.

Qualsiasi tipo di scoliosi destinato a evolvere in contemporanea allaccrescimento


somatico. Di solito il periodo peggiore quello della fase di accrescimento osseo,
dove la spinta di accrescimento crea squilibri notevoli a tutto il sistema. Una scoliosi
che insorge in giovane et ha una grandissima possibilit di divenire catastrofica.

Unaltra situazione in cui si pu imbattere latteggiamento scoliotico. questo un


atteggiamento messo in atto dalla colonna vertebrale per compensare svariate
condizioni. Difetti visivi, eterometria o difetti morfologici agli arti inferiori,
problematiche al cingolo scapolo-omerale posso essere cause eziologiche per
latteggiamento scoliotico. Questa situazione si differenzia per il fatto che il rachide
non presenta rotazione e deformazione a livello dei corpi vertebrali. Il soggetto
affetto da questa alterazione posturale si presenta anche psicologicamente deviato.

La scoliosi una patologia da cui non si pu guarire, si pu forse limitarne


levoluzione con tutti i limiti del caso. Forse quello che si pu effettivamente fare
139
cercare di alleviare il dolore a chi soffre di scoliosi e soprattutto, in qualit di
istruttore fitness, evitare tutte le situazioni che andrebbero a peggiorare la scoliosi
che il soggetto presenta. Poniamo quindi lattenzione su tutto ci che non deve
essere fatto in sala pesi e cardiofitness:

- Evitare carichi assiali a carico della colonna vertebrale;

- Evitare torsioni del rachide;

- Evitare la corsa e salti;

- Evitare le inclinazioni laterali;

- Evitare la bascula del bacino.

LINEE ESSENZIALI PER IL TRATTAMENTO EI TRAUMI


ARTICOLARI IN UN CENTRO FITNESS
Un trauma o una lesione pi o meno estesa prodotta su tessuti o organi da
unazione violenta esterna allorganismo. I traumi possono essere suddivisi in:

- Lesioni osteoartiolari (ad es. distorsioni e lussazioni);

- Lesioni muscolari (ad es. stiramenti e strappi);

- Lesioni di tessuti molli e cute (ad es. contusioni, ematomi e ferite).

Malgrado non esistano traumi uguali, per svariati motivi diversi (evento scatenante,
morfologia del soggetto, ecc.), tutti gli insulti traumatici percorrono una strada
simile che segue lo schema sotto riportato.

Riabilitare significa ridare mobilit, propriocezione, tono e trofismo muscolare, in


modo che larticolazione interessata e i muscoli che la muovono raggiungano livelli il
pi vicino possibile, se non migliori, a quelli raggiunti prima dellinfortunio.

Le articolazioni che maggiormente si tende a rieducare in sala fitness solo la lesione


al legamento crociato anteriore e i traumi alla cuffia dei rotatori.

140
GINOCCHIO

A causa della sua posizione e delle funzioni che deve adempiere, il ginocchio una
delle articolazioni maggiormente sottoposte a traumi. Una sua importante
caratteristica rispetto ad altre articolazioni del nostro corpo, come ad esempio la
spalla, lassenza di protezioni muscolari dirette.

RIEDUCAZIONE FUNZIONALE DEL GINOCCHIO

La fase riabilitativa nel ginocchio sottoposto a intervento di ricostruzione del


legamento crociato anteriore fondamentale per il raggiungimento di un buon
risultato dal punto di vista clinico e funzionale.

La fase rieducativa viene eseguita in base alla tecnica chirurgica utilizzata, al tipo di
trapianto e alla sua fissazione.

Il lavoro di potenziamento muscolare, lo stretching e la riabilitazione propriocettiva


saranno di fondamentale importanza per ripristinare la piena funzionalit del
ginocchio operato.

RIEDUCAZIONE FUNZIONALE PRE E POST RICOSTRUZIONE DEL LEGAMENTO


CROCIATO ANTERIORE

Un buon programma di rieducazione pu essere suddiviso in 4 parti. Per passare da


una fase allaltra bisogna avere raggiunto determinati risultati sia a livello di
recupero clinico che di recupero motorio. Le fasi saranno cos suddivise:

- Fase 1: pre-operatoria;

- Fase 2: post-operatoria;

- Fase 3: fase rieducativa della forza e della propriocettivit;

- Fase 4: ripresa dellattivit sportiva.

La prima fase ha lobiettivo di ridurre i postumi del trauma, come dolore,


infiammazione e versamento articolare. A livello motorio si deve cercare di
recuperare parte della mobilit articolare e del controllo muscolare. Questa parte di
141
competenza fisioterapica pu essere coaudivata da un istruttore fitness tramite
esercizi di potenziamento.

La seconda fase inizialmente a carico del fisioterapista, che ha come obiettivi


controllare il dolore e linfiammazione, ridurre leventuale versamento, recuperare il
pi possibile la mobilit articolare e il controllo della muscolatura.

La terza fase ha inizio in media dopo un mese, un mese e mezzo dallintervento. Gli
obiettivi da raggiungere sono la flessione completa, il recupero del controllo
neuromuscolare, il progressivo rinforzo muscolare, il lavoro sulla propriocettivit.

La quarta fase si pone come obiettivi il totale controllo neuromuscolare, il totale


recupero della forza e della resistenza e la ripresa del gesto atletico.

Si potr riprendere una normale attivit fisica o si potr tornare a svolgere lattivit
fisica precedente il trauma quando il test isocinetico concentrico risulter almeno
all80% al controlaterale, e ci sar totale assenza di dolore durante la corsa.

In genere il soggetto tende a recuperare in modo da poter tornare a praticare una


normale attivit fisica in 5-6 mesi.

SPALLA

La spalla non possiede una sola articolazione, bens cinque, che formano il
complesso del cingolo scapolo-omerale. Alcune di queste articolazioni sono vere
(con capi articolari, cartilagine, capsula e legamenti), altre sono definite false,
perch sono semplicemente di scorrimento.

Notevolmente importanza per quando riguarda la salvaguardia della spalla la


cuffia dei rotatori, che formata dai seguenti muscoli:

- Sottospinoso;

- Sopraspinoso;

- Piccolo rotondo;

- Sottoscapolare.
142
La sua funzione quella di comprimere la testa omerale e di agire per ridurre la
forza verticale di taglio esercitata sulla testa omerale.

LESIONE DA CONFLITTO DELLA SPALLA

La cos detta sindrome da conflitto, o impingement syndrome, o a volte chamata


periartite scapolo-omerale.

Questa patologia stata classificata in tre stadi con diverse caratteristiche e


modalit di intervento per la risoluzione del problema.

La fase uno a insorgenza giovanile, di solito sotto i 25 anni. Si manifesta con un


continuo malessere alla spalla e con presenza di flogosi al sovraspinoso e al capo
lungo del bicipite. mediamente reversibile.

La fase due ha insorgenza fra i 25 e i 40 anni. Presenta gi fibrosi e tendinite delle


strutture interessate, come ad esempio il tendine del sovraspinato e la borsa
sottodeltoidea. Il dolore continuo e pu aumentare di notte, pu esservi
incapacit di eseguire il gesto che provoca conflitto.

La fase tre si presenta dopo i 40 anni. In questo caso ci si trova di fronte a una
rottura parziale o totale della cuffia, con evidente compromissione del sopra e
sottospinoso.

PROTOCOLLO DI LAVORO PER SINDROME DA CONFLITTO NON CHIRURGICA

Listruttore di fitness lavorer sul potenziamento della spalla.

Esercizi sono:

- Prima fase: (potenziamento intermedio), allungamento capsulare, intra ed


extrarotazioni in decubito laterale, estensioni e abduzioni da prono,
flessione del braccio 90, abduzione del braccio a 90, piegamenti alla
parete, inizio lavori con elastici in abduzione intra ed extrarotazione.

- Seconda fase: (potenziamento avanzato), extrarotazioni omerali con


elastico o al cavo 3-4 x 15-20, alzate laterali 3x15, distensioni su panca

143
piana 3x15, lat machine avanti 3x15, curl con bilanciere 2x15, push down
2x15.

Dopo due settimane passare a serie da 8-10 ripetizioni; dopo altre due settimane
passare a un sistema piramidale 12-10-8-6-6.

ALLENAMENTI IN CIRCUITO

PROTOCOLLI CARDIO FITNESS

possibile utilizzare le attrezzature cardio in diversi modi nella strutturazione di


protocolli di allenamento. Attualmente il loro impiego maggiore soprattutto ai fini
dimagranti e in minor parte vengono utilizzate come allenamento cardiovascolare.
Alcuni protocolli prevedono lutilizzo di una sola macchina aerobica per seduta, altri
il passaggio da una macchina allaltra; alcuni propongono un lavoro a frequenza
cardiaca costante, altri a frequenza cardiaca variabile. Sono riportate di seguito le
strategie pi usate:

- Aerobic Cardiofitness (AC);

- Power Aerobic Circuit (PAC);

- High Intensity Interval Training (HIIT).

AEROBIC CARDIOFITNESS (AC)

Questa metodica si sviluppata con lavvento sul mercato di macchine a controllo


elettronico che permettono un allenamento a frequenza cardiaca costante. Le
potenzialit dellAC sono enormi; in quanto esse consente di ottimizzare le
possibilit di allenamento aerobico. Tramite il monitoraggio della frequenza
cardiaca, correlata al carico di lavoro interno cui lutente sottoposto, lAC consente
di impostare un target di lavoro specifico, impedendo allutilizzatore di sconfinare
nel campo dellanaerobico. Una delle prerogative dellAC pi apprezzate nei centri
fitness rappresentata dallo scarso spazio di cui necessit questa attivit. Alcuni
centri svolgono questo tipo di metodo specializzato, offrendolo come corso a parte.
144
Le macchine aerobiche di ultima generazione sono dotate di un dispositivo che
permette un controllo automatico dello sforzo in base alla frequenza cardiaca
dellutilizzatore. Questo meccanismo, grazie a precisi metodi di rilevamento delle
pulsazioni, permette alla macchina adeguamenti dello sforzo in tempo reale.

Una volta impostato sullattrezzo il ritmo cardiaco desiderato e iniziata lesecuzione


dellesercizio, dopo un primo breve periodo di riscaldamento, la macchina inizier ad
aumentare lo sforzo finch non si raggiunger la frequenza di lavoro prestabilita. Lo
sforzo continuer poi a subire adattamenti, in positivo o negativo, in maniera da
consentire al soggetto un lavoro a pulsazioni pressoch costanti. Notevoli sono i
benefici di natura cardio-circolatoria e quelli che si possono ottenere dal punto di
vista della riduzione della percentuale di grasso corporeo.

Tali metodiche permettono inoltre una maggiore tranquillit degli istruttore che
devono limitarsi a impostare in partenza la frequenza cardiaca di lavoro.
Lallenamento AC estremamente semplice da strutturare, in quanto si avvale solo
delle attrezzature aerobiche. possibile prevedere lesecuzione del lavoro su
ununica attrezzatura, o alternando diverse stazioni.

Al fine di calcolare la frequenza cardiaca di lavoro, le attrezzature cardiofitness


suggeriscono lutilizzo di tabelle stilate secondo i dettami della formula di Cooper.

Lincremento di difficolt pu avvenire agendo nei seguenti modi:

- Aumentando il tempo di permanenza sulla macchina aerobica;

- Incrementando il valore cardiaco di allenamento entro il range previsto per


il tipo di adattamento desiderato;

- Ripetendo una o pi stazioni aerobiche;

- Utilizzando la formula di Karvonen.

Molte attrezzature cardiofitness prevedono una fase di defaticamento alla fine della
prestazione. Durante lesecuzione di un allenamento di tipo AC con lutilizzo di pi
stazioni diverse, al fine di mantenere la frequenza cardiaca il pi costante possibile
opportuno cambiare stazione prima che inizi tale fase.

145
POWER AEROBIC CIRCUIT (PAC)

Questa metodica di allenamento basata sullalternanza fra stazioni a bassa e alta


intensit, richiamando la tecnica dellinterval training. Rispetto a questo, per, il PAC
offre il vantaggio di consentire lesatto dosaggio dello sforzo e dellinnalzamento del
battito cardiaco nellesecuzione delle varie stazioni. La possibilit di lavorare
mantenendo sotto controllo continuo la frequenza cardiaca consente di pianificare a
monte landamento desiderato delle pulsazioni nellarco della seduta allenante. Il
PAC permette unefficace stimolazione della funzionalit dellapparato
cardiovascolare.

La struttura della PAC del tutto simile a quella effettuata nellAC, ma necessario
prevedere tutti i picchi cardiaci desiderati. Le macchine che impegnano le catene
sinergiche maggiori, comportando un maggior innalzamento della frequenza
cardiaca superiore rispetto ai range suggeriti per lossidazione lipidica, si rivela
comunque molto efficace ai fini dimagranti in quanto induce, nella successiva fase di
recupero, un innalzamento del metabolismo basale persistente per parecchie ore (6-
12) dal termine della seduta.

Le frequenze cardiache impostate oscillano tra il 70 e l85% della FC max, mentre le


pulsazioni medie di tutto il circuito si aggirano intorno al 75% della stessa. Tale
media costituisce il valore ideale per un allenamento aerobico nel giusto mezzo fra
la pura finalit dimagrante e quella cardiovascolare.

Lincremento di difficolt pu avvenire agendo nei seguendo modi:

- Aumentando il tempo di permanenza nelle stazioni aerobiche ad alta o


bassa intensit;

- Ripetendo una o pi stazioni aerobiche;

- Incrementando il valore cardiaco medio di allenamento entro il range


previsto per il tipo di adattamento previsto;

- Utilizzando la formula di Karvonen.

Le considerazioni prima fatte sul non utilizzo della fase di defaticamento nellAC
restano valide anche per il PAC. La fase di sforzo decrescente infatti da effettuare
solo dopo lesecuzione dellultima stazione del circuito.

146
IHIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT)

Come il PAC, anche lHIIT si basa sullalternanza di lavoro ad alta e bassa intensit. In
questo caso, per, il range di lavoro molto pi ampio e prevede dei brevi picchi ad
elevatissima intensit.

La metodica HIIT prevede limpostazione delle attrezzature aerobiche in manuale e


la regolazione dello sforzo in base alla risposta cardiaca da parte dellutente. Si
presuppone, quindi, che la metodica HIIT sia utilizzata da utenti esperti. Si tratta di
impostare il lavoro cercando di mantenere la frequenza attorno ai normali range
aerobici lipolitici (60-70% di Fc max) per un tempo variabile tra uno o pochi minuti,
per poi aumentarla drasticamente fino a valori molto elevati (80-90% di Fc max).

Il picco di frequenza da mantenersi per tempi oscillanti tra 30 e 1, dopo di che si


torner ai valori iniziali. Loperazione sar ripetuta ciclicamente fino al termine della
seduta.

Come il PAC, anche lHIIT sembra essere molto efficace ai fini dellinnalzamento del
metabolismo basale post-esercizio, rivelandosi molto utile, oltre che per indurre
adattamenti a livello cardiovascolare, anche per la riduzione della percentuale di
grasso corporeo.

CIRCUIT TRAINING

Il circuit training lunione degli allenamenti aerobico e anaerobico con lutilizzo di


sovraccarichi.

Esso produce notevoli vantaggi fisici che si sposano idealmente con le necessit
pratiche delluomo moderno. Adottando le metodiche di seguito riportate, sar
possibile realizzare facilmente una stimolazione fisica ottimale in un ridotto tempo
di allenamento.

Oltre agli intuibili vantaggi di ordine pratico, con ladozione di tali metodiche sar
possibile indurre i seguenti adattamenti:

- Diminuzione della percentuale del grasso corporeo;

- Miglioramento del tono muscolare;

147
- Innalzamento della soglia anaerobica;

- Aumento della gittata sistolica;

- Regolarizzazione della pressione arteriosa.

Da un punto di vista psicologico, si possono ottenere i seguenti vantaggi:

- Maggiore fiducia nelle proprie possibilit, vista la facilit di apprendimento


dei circuiti;

- Pi sicurezza nei rapporti esterni dovuta al migliore aspetto fisico e alla


migliore funzionalit ottenuta;

- Minore fatica nel compiere i gesti quotidiani, da quelli lavorativi a quelli del
tempo libero;

- Introduzione a un allenamento vario e divertente che coinvolge


notevolmente il praticante e pu essere facilmente diversificato;

- Ottenimento di considerevoli miglioramenti in breve tempo con un


aumento della fiducia nelle proprie possibilit;

- Libert di non essere legati a orari rigidi per svolgere lallenamento.

CARDIO FIT TRAINING (CFT)

Il CFT nasce dallesigenza di conciliare in ununica seduta gli allenamenti aerobico-


cardiovascolare e quello con utilizzo di sovraccarichi e macchine isotoniche per tutti
i distretti corporei.

Le caratteristiche principali del CFT sono:

- Allenamento continuo per un totale di almeno 25-30 minuti;

- Alternanza di stazioni ad alta intensit con lutilizzo di sovraccarichi e


stazioni a bassa intensit con lutilizzo i macchine aerobiche;

- Stimolazione di tutti i principali distretti corporei, tanto dei superiori


quando degli inferiori.

148
La durata totale dellallenamento si aggira intorno ai 35 minuti, un tempo limitato
ma gi sufficiente per ottenere una discreta stimolazione globale di tutto il corpo.

CARDIO-PHA TRAINING

Il cardio PHA training consiste nellesecuzione di uno o pi circuiti che si


differenziano dal CFT per lordine preciso secondo il quale devono essere stimolati i
differenti settori corporei. Il cardio-PHA (peripherial heart action) training prevede
infatti lo stimolare di seguito, con opportuni esercizi, distretti corporei il pi
possibile lontani tra loro. Un esercizio per gli arti inferiori, ad esempio, sar
immediatamente seguito da un esercizio per gli arti superiori.

evidente quanto tale strategia allenante si riveli decisamente pi intensa rispetto a


un allenamento CFT classico, in quanto richieder un notevole lavoro
cardiovascolare al fine di pompare e ridistribuire repentinamente il flusso ematico in
distretti corporei diversi e situati alle diverse estremit corporee.

Gli adattamenti indotti dal Cardio-PHA training sono apprezzabili sia a livello
cardiovascolare che a livello di riduzione del grasso corporeo, in quanto lutilizzo di
tale metodica induce del grasso corporeo, in quanto lutilizzo di tale metodica
induce a un marcato aumento del metabolismo basale nelle ore post-esercizio.

Il cardio-PHA training estremamente interessante ed efficace nelle donne,


soprattutto se sofferenti di problemi circolatori o cellulite a livello degli arti inferiori,
in quanto consente un rapido riflusso sanguigno verso lalto e previene un eccessivo
ristagno in tali zone di acido lattico, tossine e cataboliti.

Anche in questo caso sar possibile impostare una progressione in diversi modi.
Sono di seguito elencate alcune possibili strategie:

- Inserire nuove stazioni con lutilizzo di sovraccarichi;

- Ripetere il circuito una seconda volta;

- Eseguire due o pi volte di fila le stazioni ad alta intensit prima di passare


alla successiva macchina aerobica.

149
ANAEROBIC-AEROBIC SYSTEM

un metodo che ha preso molto piede nei centri fitness, in quanto la sua logica
allenante risponde alle esigenza della maggioranza dellutenza femminile. In
generale, le donne richiedono di tonificare la parte superiore del corpo e di snellire
al massimo la parte inferiore (vita, fianchi, glutei, cosce).

Il metodo AAS propone un allenamento classico con metodiche tradizionali (serie


intervallate da pause di recupero) per la parte superiore del corpo, abbinato a un
allenamento circuit-training per la parte inferiore e giro vita: in tale modo si
assecondano le richieste del cliente e contemporaneamente si esegue un lavoro di
alta efficacia.

Anche in questo caso, a seconda delle esigenze del soggetto e del suo grado di
allenamento, sar possibile impostare una progressione in diversi modi. Sono di
seguito elencate alcune possibili strategie:

- Aumentare i carichi e/o serie nella prima parte della scheda;

- Inserire nuovi esercizi nella prima parte della scheda;

- Aumentare il tempo di permanenza nelle stazioni aerobiche nella seconda


parte della scheda;

- Eseguire pi volte in superserie le stazioni alle macchine a contrappesi o a


corpo libero nella seconda parte della scheda;

- Inserire opportuni esercizi di isolamento come pre-stancaggio per un


preciso settore muscolare prima dellesecuzione degli esercizi
fondamentali nella seconda parte della scheda.

possibile invertire lordine di esecuzione di prima e seconda parte della scheda,


iniziando lallenamento con il circuit-training per terminare con lesecuzione degli
esercizi eseguiti a serie intervallate da pause di recupero. In tal senso, vi sono due
diverse scuole di pensiero che suggerisco la maggiore efficacia delluna o dallaltra
strategia.

La prima scuola di pensiero suggerisce di eseguire prima la fase aerobica, giungendo


cos alla deplezione di parte delle scorte di glicogeno muscolare; ci consentir nella
seconda parte (aerobica) di entrare prima in ossidazione lipidica.
150
La seconda scuola di pensiero suggerisce di eseguire prima la fase aerobica, in
quanto, se si agisse diversamente, si rischierebbe di provocare uneccessiva
produzione di acido lattico, le cui eccessive concentrazioni inibiscono la lipolisi.

Come abbiamo visto sembra che a medio elevate intensit sia pi efficace
posizionare prima la parte di tonificazione e successivamente quella
cardiovascolare; le ragioni della superiorit di questa metodologia si potrebbero
ricercare nelle seguente considerazioni:

- La prima parte della scheda (anaerobica) non deve necessariamente


prevedere serie portate allesaurimento, con conseguente massiccia
produzione di acido lattico.

- Nella prima parte della scheda (anaerobica) sono impegnati solo i gruppi
muscolari della parte superiore del corpo, di piccole dimensioni rispetto ai
muscoli del distretto inferiore. La stimolazione di tali muscoli, pur
comportando unacidosi locale, difficilmente potr condurre a un eccessivo
riversamento di acido lattico nel sangue tale da indurre unesagerata
acidosi metabolica.

- Lattivit anaerobica, in quanto tale, ha una durata definita dal numero di


serie da eseguirsi. Caratteristica fondamentale del lavoro a circuito
invece il protrarsi a lungo, senza un limite temporale predefinito.
Eseguendo per prima la fase anaerobica, quindi, sar possibile dedicare
tutto il rimanente tempo a disposizione in palestra allesecuzione del
circuito, senza dovere sospendere tale attivit per eseguire una successiva
fase anaerobica. Si eviter cos il rischio di dovere abbandonare la sala
prima di avere completato la parte anaerobica della scheda, oppure di
terminare la seduta prima del previsto, sprecando del tempo libero a
disposizione, che si potrebbe utilizzare per eseguire attivit aerobica.

SPOT REDUCTION

La metodica SR permette, in base a recenti scoperte scientifiche (Dussini et al.), di


agire sul dimagrimento privilegiando tale fenomeno in determinate zone rispetto ad
altre. Si sa come lesecuzione di un unico esercizio non sia funzionale alla

151
diminuzione dello spessore del tessuto adiposo cutaneo soprastante il settore
muscolare stimolato dallesercizio stesso. Si per osservato come inserendo
eserciti specifici per la zona interessata allinterno di un circuito con macchine
aerobiche sia possibile indurre un assottigliamento della plica cutanea in tale zona.
In pratica, pur essendo il calo adiposo un fenomeno generalizzato, sembra possibile
riuscire a incrementare percentualmente tale situazione nelle zone coinvolte dagli
esercizi inseriti allinterno del circolo.

Sar possibile impostare una progressione in diversi modi.

Sono di seguito elencate alcune strategie:

- Inserire nuove stazioni a corpo libero o con lutilizzo di attrezzature


isotoniche;

- Ripetere il circuito una seconda volta;

- Aumentare la permanenza nelle stazioni a bassa intensit (aerobiche);

- Eseguire due volte di fila le stazioni a corpo libero o alle macchine


isotoniche (senza superare comunque un tempo di lavoro totale di 2
minuti).

152
SINDROME METABOLICA
Quando si parla di sindrome metabolica (SM) si intende quellinsieme di fattori che
predispongono gli individui allo sviluppo del diabete di tipo 2 e malattie
cardiovascolari. Sono diversi i fattori che possono contribuire allo sviluppo della
sindrome metabolica. Genetica, stile di vita (intesa come stile alimentare e quantit
di attivit fisica praticata), lobesit addominale e la resistenza allinsulina.

Leccesso di grasso corporeo (in particolare nella regione addominale) e uno stile di
vita sedentario promuovono lo sviluppo della resistenza insulinica anche se in alcuni
soggetti, linsorgere di tale patologia, sembra avere una forte connotazione
genetica.

Per riconoscere i soggetti affetti da sindrome metabolica loperatore pu utilizzare


la classificazione del National Cholesterol Education Program (NCEP) Adult
Treatment Panel III (ATPIII) che considera lassociazione di obesit viscerale,
iperglicemia, ipertensione arteriosa, ipertrigliceridemia, basso colesterolo HDL.

Si pu fare diagnosi di sindrome metabolica se sono presenti almeno 3 delle


seguenti 5 condizioni riportate nellimmagine sottostante.

Circonferenza vita superiore a 102 cm negli uomini e 88 cm nelle donne

Glicemia a digiuno superiore a 110mg/dl

Pressione arteriosa superiore a 130/85 mmHg

Trigliceridi superiori a 150 mg/dl

Colesterolo Hdl inferiore a 40 mg/dl negli uomini e 50 mg/dl nelle donne

Successivamente tali parametri sono stati aggiunte anche altre indicazioni che
possano meglio di identificare tale sindrome come: valutazione del BMI, presenza di
steatosi epatica non alcolica, presenza nella donna della sindrome dellovaio
policistico, la presenza durante la gravidanza del diabete gestazionale.
153
La resistenza allinsulina gioca un ruolo chiave nel connettere i vari elementi e
permettere lesplosione della sindrome stessa.

Lattivit fisica nei soggetti affetti da sindrome metabolica apporta numerosi


benefici. Vediamo quali:

- Sistema cardiovascolare: stato dimostrato un aumento del diametro


delle arterie coronarie maggiori; incremento del flusso coronarico
massimo; aumentato e pi efficiente trasporto di ossigeno. Si assiste ad
una riduzione delle resistenze periferiche grazie ad minor consumo
cardiaco di ossigeno. Questa riduzione delle resistenze periferiche legata
alla legata alla diminuzione del tono simpatico con prevalenza del tono
vagale. Ci comporta che quello che succede a tutti i soggetti obesi e
ipertesi che iniziano a praticare attivit fisica costante. Si riduce la
pressione arteriosa sia sistolica che diastolica che pu variare dai 2 a 5
mmHg nei soggetti normotesi, fino ad arrivare ai 15 mmHg nei soggetti
ipertesi.

- Muscolo scheletrico: nel muscolo scheletrico, in seguito alla pratica


costante di attivit fisica adattata nei soggetti affetti da Sindrome
Metabolica, si assiste ad un aumento del numero dei mitocondri nelle fibre
muscolari rosse, alla neoformazione di capillari muscolari.

- Sistema immunitario: migliora le risposte umorali e cellulari (linfociti t).


Inoltre si segnala una riduzione statistica dellincidenza di cancro al colon e
alla mammella, la riduzione delle fratture ossee. Inoltre, la produzione di
endorfine che svolge lattivit fisica svolge unimportante azione
antidepressiva.

154
LE BASI BIOLOGICHE DELLALLENAMENTO GIOVANILE

Lallenamento in et giovanile si basa essenzialmente sui limiti di tolleranza dei


sistemi biologici, egli non un adulto in miniatura e necessita quindi di un
allenamento diverso costruito su misura per le sue caratteristiche auxologiche.

Nellallenamento giovanile hanno un ruolo di primo piano i sistemi di sostegno e


locomotore e quelli regolatori che influenzano la labilit dellintero organismo (in
particolare il sistema ormonale ed il sistema nervoso vegetativo).

Limportanza, quindi, della determinazione della corretta et biologica, affinch


linizio di unattivit motoria sistemica avvenga in et ottimale, un fattore
indispensabile per garantire e sviluppare la capacit di carico dellorganismo che
deve tener presente la regola di Roux:

- Stimoli troppo scarsi compromettono lo sviluppo,

- Stimoli medi favoriscono lo sviluppo,

- Stimoli eccessivi comportano rischi per lo sviluppo e la maturazione delle


strutture.

I sistemi biologici sollecitati in maniera corretta svolgono le loro funzioni essenziali


senza alterazioni che ne limitino le loro capacit.

Un carico di allenamento multilaterale adeguato favorisce lo sviluppo della


muscolatura, della struttura di sostegno e del sistema nervoso. Occorre, infatti,
limitare nella pubert i carichi meccanici bruschi in quanto le strutture non sono
ancora predisposte a sopportale tali tipi di sollecitazioni.

Il sistema nervoso ha un processo di maturazione che dettato dai ritmi di


mielinizzazione delle vie di conduzione degli impulsi grazie allo sviluppo delle
connessioni informazionali e di circuiti regolatori.

Gli schemi motori appresi in et giovanile sono richiamati in et adulta insieme ad


un buono sviluppo della coordinazione favoriscono la capacit di carico del sistema
locomotore.

155
A livello del sistema nervoso vegetativo lequilibrio tra il sistema simpatico e quello
parasimpatico cambia durante il periodo dellet evolutiva passando da una
prevalenza simpatotonica pre-puberale ad una vagotonica post-puberale.

I sistemi cardiocircolatori-respiratorio sono influenzati dalle trasformazioni


vegetative e delle richieste funzionali, cos come il metabolismo energetico.

156
AUXOLOGIA
Obiettivi fondamentali nellambito del processo educativo sono la promozione e la
pratica di una regolare attivit motoria tra i giovani.

Alla crescente sensibilit verso questo aspetto, che spinge molti genitori ad avviare i
propri figli alla pratica sportiva, corrisponde anche un crescente interesse di coloro
(insegnante, allenatore, personal trainer), che si occupano in prima persona del
bambino e del ragazzo sportivo.

frequente osservare oggi, in alcuni sport, atleti preadolescenti, sottoposti a volumi


di carico fisico fino a pochi anni fa ritenuti eccessivo persino per atleti adulti.

Tali interrogativi ovviamente rimandano al punto centrale del problema:

- Chi il soggetto in et evolutiva?

- Quali sono le sue capacit e come si evolvono?

- Come si modificano le sue caratteristiche somatiche e funzionali?

- Quale influenza pu avere unattivit fisica regolare ed adeguatamente


sistematizzata sul processo di crescita?

- In che modo la struttura biologica in accrescimento del bambino e del


ragazzo risponde agli stimoli del processo di allenamento?

157
PROCESSO DI CRESCITA
Dal punto di vista fisiologico e biologico il processo di crescita morfo-funzionale
contraddistinto da due aspetti: laccrescimento e lo sviluppo o differenziazione.
Laccrescimento, che comporta delle modificazioni di tipo prevalentemente
dimensionale, il risultato della moltiplicazione cellulare e dellaccumulo di sostanza
intercellulari. da intendersi quindi come laspetto quantitativo del processo di
crescita ed un fenomeno caratterizzato dallaccumulo di volume e dalle
modificazione della forma e della dimensione del corpo in toto, nonch delle sue
parti costituenti.

Lo sviluppo o differenziazione, invece, deve essere inteso come un aspetto


qualitativo del processo di crescita in quanto gli aspetti morfologici, biochimici e
fisiologici comportano una diversificazione delle strutture ed una maturazione delle
funzioni che rendono alla perfezione il concetto di evoluzione. Quando cessano i
primi processi di differenziazione, viene raggiunta la maturazione, che tuttavia non
da intendersi come un periodo di stasi poich la forma e la funzione corporea
raggiunte con la piena maturazione sono il risultato di una permanente riformazione
cellulare.

La vera essenza del processo di crescita si identifica nella sintesi proteica, poich le
proteine sono i principali elementi della struttura vivente del corpo e la
differenziazione proteica determina la differenziazione funzionale specifica dei vari
tessuti.

LE CARATTERISTICHE DELLO SVILUPPO DELLORGANISMO DEI RAGAZZI

Lo sviluppo fisico dei ragazzi non ha un ritmo fluido e graduale, ma presenta periodi
di rallentamento e di durata variabile in base allet, al livello di vita ed alle
caratteristiche individuali.

Tali momenti di lento sviluppo sono seguiti da altri periodi durante i quali appare
evidente il rapido procedere della crescita e della differenziazione.

Alla fine del periodo di sviluppo il soggetto raggiunge la maturazione somato-


vegetativa, ma a quel punto non pu ancora essere considerato un piccolo adulto
perch, il suo corpo presenta una marcata instabilit dellequilibrio neuro-ormonico.
158
Il metabolismo accelerato ed il consumo relativamente grande di O2 sono
unindicazione dellintenso metabolismo cellulare necessario agli accresciuti processi
di sintesi connessi con gli aspetti morfo-genetici e funzionali della crescita e dello
sviluppo.

La temporanea intensificazione di questi processi, seguita da periodi di


rallentamento, induce a dividere let evolutiva in molti stadi omogenei di et.

GLI STADI DELLETA EVOLUTIVA

Dal punto di vista morfologica, let evolutiva pu essere suddivisa in tre stadi
disuguali per quanto riguarda la loro durata, e cio

- Periodo Pre-puberale;

- Periodo Puberale;

- Periodo Post-puberale.

La classificazione biologica consente lindividualizzazione molto precisa dellintensit


e della quantit dei carichi di lavoro a cui sottoporre i giovani, la possibilit di una
scelta di mezzi appropriati e di un linguaggio adeguato per ciascun gruppo di allievi.

ASPETTI PECULIARI DELLETA PRE-PUBERALE

Ha inizio dallet di 7 anni e si conclude con lavvento della pubert. Il periodo pre-
puberale ha una durata variabile a secondo i soggetti, e cio secondo il momento in
cui si manifesta la pubert che generalmente per le ragazze appare in et pi
precoce (10-13 anni) rispetto ai ragazzi (12-15 anni).

- Sistema osseo

Allet di 7 anni le ossa sono in un processo di sviluppo molto pi veloce dei muscoli
e contengono una grande quantit di acqua e minori quantit di sostanze minerali e
proteiche.

Allinizio il tessuto cartilagineo ben rappresentato e viene gradualmente sostituito


con il progressivo deposito di Sali minerali da un tessuto osseo duro.
159
Il processo di ossificazione richiede uno stabile equilibrio funzionale allinterno del
corpo, un adeguato apporto di calcio e fosforo e un buon equilibrio dei depositi di
Sali di calcio nelle ossa.

La colonna vertebrale, le cui curve normali possono andare incontro, in caso di


rachitismo ad alterazioni di vario tipo quali cifosi, lordosi, ecc. richiede unattenzione
particolare.

Un attivit fisica ben scelta ed adeguatamente praticata contribuisce notevolmente


a prevenire ed a eliminare le deformazioni ossee.

- Sistema muscolare

I muscoli, nellet pre-puberale, hanno uno sviluppo mediocre: alla nascita i muscoli
rappresentano soltanto il 16% della massa corporea a confronto del 40% del corpo
delladulto.

Laumento del volume muscolare dopo la nascita non avviene mediante una
moltiplicazione numerica delle fibre muscolari, ma mediante lispessimento delle
fibre originarie (ipertrofia muscolare). Allet di 6 anni le fibre muscolari sono ancora
sottili, posseggono grandi nuclei e un alto contenuto di sarcoplasma e acqua.

I flessori sono meglio sviluppati degli estensori e questa la ragione per cui il
bambino tende ad assumere una posizione cifotica (in flessione), ed
prevalentemente disposto a praticare attivit che richiedono luso dei flessori
piuttosto che attivit che coinvolgono gli estensori.

I muscoli del tronco sono pi sviluppati di quelli degli arti.

- Sistema nervoso

Il sistema nervoso scarsamente sviluppato e mostra un alto grado di instabilit.

Le attivit motorie (deambulazione), diretta dai centri nervosi superiori si esprimono


con difficolt e sono caratterizzate da movimenti superflui, trascinamenti, ritmi
irregolari; inoltre le ginocchia sono semiflesse, i passi piccoli, ecc.

Lattenzione non stabile e la volont ancora scarsamente sviluppata.

- Sistema cardiovascolare

160
Lapparato cardiovascolare ancora poco sviluppato. A confronto con gli adulti, i
giovani in et pre-puberale hanno arterie pi grandi.

La frequenza cardiaca ha valori medi di 150 pulsazioni al minuto in un neonato, 130


allet di un anno, 90 a 7 anni e 80 a 13 anni.

- Sistema respiratorio

Lapparato respiratorio nei bambini di et pre-puberale poco sviluppato.

Le narici sono relativamente piccole.

La funzione dellapparato respiratorio nei bambini di et pre-puberale


caratterizzata da una respirazione ritmica, bench non uniforme durante i periodi di
riposo, che avviene attraverso la via nasale con una frequenza di 30 respirazioni al
minuto a 7 anni e 24 respirazioni al minuto a 12 anni; il tipo di respirazione
diaframmatico.

Durante lesercizio fisico la possibilit di aumentare il volume della cassa toracica


molto ridotta, ma tale deficienza compensata da un aumento della frequenza
respiratoria che, bench sia anchessa limitata, sufficiente a soddisfare il
fabbisogno normale.

LE CARATTERISTICHE FSIOLOGICHE E BIOLOGICHE DELLETA POST-PUBERALE

Dopo la pubert ladolescente diventa uomo, si avvicina sempre di pi alla


condizione di adulto per quando riguarda levoluzione morfo-funzionale, la capacit
di lavoro e laspetto fisico.

Uno studio comparato dei dati relativo allo sviluppo fisico dei giovani e degli adulti
dimostra che a 16-17 anni alcuni degli indici morfologici dello sviluppo fisico, come
laltezza, il peso e la circonferenza toracica, sono allincirca gli stessi degli adulti e
raggiungono, allet di 18-19 anni, il livello di questi ultimi.

- Sistema osseo

Il sistema osseo, sviluppandosi in lunghezza, si avvicina allaspetto e alle dimensioni


degli adulti anche se ancora non ne assume le caratteristiche di forza e di durezza.

161
Lo sviluppo dei gruppi muscolari degli arti superiori ed inferiori, le dimensioni delle
spalle e della cintura pelvica e gli indici dinamometrici sono anchessi molto inferiori
a quelli degli adulti.

- Apparato cardiovascolare

Bench somigli a quello delladulto dal punto di vista morfologico, non ha la stessa
capacit funzionale.

Il volume del miocardio generalmente ridotto rispetto a quello delladulto.

La gittata sistolica inferiore a quella delladulto e influisce in modo negativo sulla


capacit di lavoro riducendo la capacit di adattamento del sistema circolatorio a
carichi di lavoro elevati e protratti nel tempo.

- Apparato respiratorio

Lo sviluppo della respirazione eterna e lintensit degli scambi gassosi a livello


polmonare sono ancora meno sviluppati rispetto a quelli degli adulti.

Studi elettroencefalografici sottolineano la scarsa resistenza allipossia degli sportivi


di 17-18 anni e che la durata dellapnea volontaria e la stabilit della biogenesi
corticale risultano di gran lunga inferiori a quelle osservate per sportivi adulti.

Ci e dovuto in gran parte alle imperfezioni dei processi di compensazione che


hanno la funzione di mantenere lomeostasi dellossigeno durante lapnea e, in
maniera minore allaccresciuta intensit della respirazione tessutale di questi
giovani.

LESERCIZIO FISICO IN ETA EVOLUTIVA

Il processo di maturazione si svolge sotto linfluenza di fattori genetici ed ambientali.

La possibilit che si realizzi il programma genetico strettamente correlata con


alcuni fattori esogeni (nutrizione, condizioni socio-economiche, stati patologici, etc).

I benefici da un punto di vista funzionale dellallenamento sportivo sono:

1- Apparato muscolo scheletrico

162
Postura corretta

Masse muscolari simmetricamente toniche

Maggiore mobilit articolare

2- Apparato cardiovascolare

Bradicardia

Rapido recupero dopo sforzo

Valida gittata sistolica

Valori pressori nella norma

Incremento irrorazione periferica (capilarizzazione)

Facilitato ritorno venoso

Incremento della potenza aerobica

Rapida normalizzazione dopo sforzo della frequenza respiratoria

Incremento dei volumi polmonari

3- Sistema endocrino e metabolico

Aumento del metabolismo basale e dispendio energetico

Aumento massa magra (attiva)

Riduzione massa grassa (passiva)

Regolazione dellappetito

Corretto assetto lipidico

4- Personalit e comportamento

Buon controllo emotivo

Buon adattabilit

Buona capacit di socializzazione

163
Maggiore tolleranza alle frustrazioni

Valida autostima

Uno degli aspetti marcatamente influenzati dellesercizio fisico la composizione


corporea.

Il confronto fra giovani atleti ed i coetanei sedentari evidenzia come i primi abbiano
una minore percentuale di massa grassa rispetto ai secondi ed un pi elevato peso
della massa magra.

Per ci che riguarda lapparato cardio-circolatorio nei giovani atleti si avr laumento
delle dimensioni cardiache con il relativo aumento di gittata sistolica e delle portata
cardiaca, la diminuzione della frequenza cardiaca o bradicardia, lincremento
dellirrorazione periferica a seguito di un aumento del letto vascolare o
capillarizzazione, dovuta allapertura di nuovi capillari.

IL RISCHIO DEI TRAUMATISMI IN ETA GIOVANILE

I giovani sportivi sono soggetti ad alcuni tipi di traumatismi in misura certamente


superiore agli adulti; tale rischio si evidenzia pi marcatamente in alcune particolari
condizioni.

Ad esempio, risulta particolarmente dannoso per i soggetti in et evolutiva il fare


troppo in troppo poco tempo, soprattutto se essi sono stati inattivi per alcuni
periodi.

Unaltra situazione che pu risultare non vantaggiosa per soggetti in accrescimento


quella caratterizzata dalla ripetizioni di esercitazioni poco varie e ripetute sempre
nelle medesime condizioni.

Sindromi da overdosi possono instaurarsi, quando un movimento viene ripetuto


per mesi ed anni, causando stress meccanici reiterati e steriotipati su strutture
muscolo-tendinee, legamentose ed ossee le cui possibilit di resistenza sono
nettamente ridotte rispetto alladulto.

164
Uno dei momenti pi delicati sembra essere quello in cui si verifica il picco di
incremento staturale, in coincidenza del quale si riscontra una forte diminuzione
delle capacit di flessibilit del soggetto.

In questo periodo, si pu verificare una crescita scheletrica pi rapida e


lallungamento della unit muscolo-tendinea, che provoca stati di tensione dei
complessi muscolari, tendinei e legamentosi che a loro volta possono generare
trazioni sulle inserzioni ossee.

Questa osservazione aiuta a comprendere perch lallungamento muscolare venga


ritenuto importante in questa delicatissima fase dellaccrescimento e perch venga
posto laccento sulla necessit di scegliere esercitazioni estremamente variate
rispetto ai tipi di movimenti, al terreno, alla velocit di esecuzione, etc.

Solo in questo modo sulle strutture attive e passive dellapparato locomotore


gravano stress meccanici di diverso tipo, entit e sede di applicazione, quindi pi
facilmente assorbibili da una struttura biologica in crescita.

La prevenzione dei microtraumatismi pu essere vantaggiosamente attuata anche


assicurandosi che i movimenti proposti vengano realizzati con una buona tecnica
esecutiva. nozione comune, infatti, che coloro che tendono ad esecuzioni scorrette
e mal controllate, sono molto pi frequentemente vittime di patologie traumatiche.

Daltro canto, comunque, non sempre una buona tecnica esecutiva tutela i giovani
dai traumatismi.

Bisogna, infatti, tenere in considerazione che la struttura muscolo-scheletrica in


accrescimento pu presentare, temporaneamente, paramorfismi o anomalie dello
sviluppo osseo che con lesercizio, pur corretto, espongono il soggetto al rischio di
infortuni.

Se si vuole quindi attuare una corretta prevenzione dei traumatismi in et giovanile,


occorre effettuare un accurato screening ortopedico sui soggetti che si avviano a
praticare unattivit sportiva, nonch un approfondito foolow-up su coloro che
presentano fattori di rischio pi consistenti per linsorgere di patologie traumatiche.

Un ulteriore elemento fondamentale, sul quale si pu agire, lincremento della


forza muscolare e della resistenza muscolare locale attraverso esercitazioni scelte in
modo da assicurare uno sviluppo equilibrato tra i vari distretti muscolari e,
165
nellambito di ciascun distretto, fra gruppi funzionali diversi (flessori-estensori,
adduttori-abduttori etc).

Esiste una grande variet di mezzi per migliorare lefficienza muscolare dei ragazzi
che andrebbe utilizzata a fondo, prima di passare ad esercitazioni standardizzate ed
alluso sistematico dei sovraccarichi nellallenamento della forza.

LATTIVITA FISICA IN RELAZIONE ALLETA ED AL SESSO

Il termine allenamento riferito ai bambini assolutamente errato in quanto per


motivi psico-pedagogici che fisiologici non ha ragione di esistere. Qualunque tipo di
attivit deve avere quindi di carattere prettamente ludico, mirata al benessere
psicofisico del bambino e non allottenimento di risultati appaganti per genitori e
per lallenatore.

Un tipo di attivit preordinata ed organizzata al fine di ottenere dei risultati


agonistici o in previsione dellottenimento di essi, deve essere dunque effettuata
dallo sviluppo puberale in poi, tenendo presente limmaturit dei sistemi organici e
la loro adattabilit allo stimolo allenante.

Lattivit fisica nellanziano un fenomeno abbastanza recente che addirittura


esploso con una vera attivit sportiva e con manifestazioni a loro riservate.

A livello funzionale si assiste ad una regressione delle funzioni fisiologiche in


generale a partire dai 30 anni nella misura dell1% allanno. Unattivit fisica
continua influisce su questo fenomeno attenuando gli effetti della diminuzione della
capacit prestativa.

I meccanismi bioenergetici alattacido e lattacido non sembrano influenzati


dallinvecchiamento, nel senso che la diminuzione della capacit prestativa che da
imputare alla diminuzione del numero e delle dimensioni cellulari delle fibre
muscolari e non da alterazioni qualitative dei sistemi della fibrocellula.

166
ESERCIZI PETTORALI

1- Distensioni alle parallele

Articolazioni coinvolte: spalla, gomito.

Muscoli interessati: piccolo e grande pettorale, fasci anteriori del deltoide, tricipiti,
gran dorsale e coracobrachiale.

Questo esercizio, se pur di facile esecuzione ed estremamente utile per lelevato


numero di muscoli che vengono attivati, da sconsigliare per coloro che sono agli
approcci iniziali con lattivit di tipo muscolare e soprattutto per coloro che sono
reduci da infortuni allarticolazione della spalla e del gomito. Lo schema motorio
ripercorre approssimativamente lazione della panca declinata, ma a differenza di
questultima sempre meno utilizzata in tutte le palestre, la posizione del capo non si
trova in basso rispetto agli arti inferiori.

In commercio esiste una versione specifica con contrappesi che pu aiutare i


principianti a modulare gli sforzi rispetto al peso del proprio corpo; i pi allenati
invece, possono utilizzare zavorre di vario tipo per aumentare ulteriormente il
carico.

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2- Croci ai cavi

Articolazioni coinvolte: spalla, gomito

Muscoli interessati: grande pettorale, bicipite brachiale, fasci anteriori del deltoide.

La direzione del movimento pu consentire la stimolazione maggiore o minore dei


fasci superiori (clavicolari) e di quelli centrali.

3- Piegamenti sulle braccia

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Articolazioni coinvolte: spalla, gomito.

Muscoli interessati: grande pettorale, fasci anteriori del deltoide, addominali,


tricipite brachiale.

Tra i tanti esercizi esistenti a corpo libero, quello che spicca sicuramente di pi, non
fosse altro per la sua notoriet e per la sua facilit desecuzione lesercizio dei
piegamenti sulle braccia erroneamente conosciuto anche come flessioni. da
sempre considerato un movimento simbolo della forza ed spesso praticato
durante i periodi di vacanze per il mantenimento di un discreto stato di forma della
braccia e del petto e per mantenere viva la funzione statica degli addominali
sullequilibrio del bacino: una qualsiasi pavimentazione che permetta appoggio delle
mani sullo stesso livello consente limmediata esecuzione di questo esercizio che
pu essere praticato da chi sta iniziando ad edificare le basi del proprio
allenamento.

169
ESERCIZI DORSALI

1- Trazioni alla sbarra

Lesercizio di trazione alla barra sicuramente da considerare un ottima prova di


efficienza fisica generale oltre a non presentare, per soggetti considerati sani,
elementi di rischio traumatici. Viene messo in evidenza il rapporto peso- forza del
soggetto che lo esegue il che significa che vengono facilitati nellesecuzione
soprattutto coloro che possiedono arti inferiori leggeri.

I muscoli che intervengono in questazione dipendono sempre dal passo


dellimpugnatura (stretta o larga), dal tipo di presa (palmare o dorsale) e dalla
direzione del movimento (avanti o dietro il capo).

Vista la sua conformazione anatomica, con unimpugnatura stretta il gran dorsale


esegue un lavoro pi completo: in pratica, si viene a verificare il massimo
allungamento allinizio del movimento raggiungendo il massimo accorciamento al
termine dellescursione quando si verifica la massima adduzione dei gomiti ai
fianchi. Con questo genere di presa vi un maggior impegno dei flessori
170
dellavambraccio sul braccio, ma la cosa non deve far giungere alla conclusione che
grazie a questi muscoli si possano affrontare le trazioni con pi facilit.

Anche il tipo di presa gioca un ruolo importante: con quella palmare (palmi rivolti in
dentro) si riesce sicuramente ad affrontare carichi maggiori, dato che in questa
posizione il bicipite brachiale trova la migliore condizione per contribuire in modo
sostanziale al movimento.

Infine la direzione del movimento, che ci fa giungere in avanti o indietro rispetto alla
sbarra: se proiettati dietro la nuca prevarr il lavoro degli adduttori delle braccia,
primo fra tutti il gran dorsale con particolare interessamento dei suoi fasci laterali
ed inferiori.

Se invece la barra si trover in avanti rispetto al capo sulla parte alta del petto,
potrebbe verificarsi un sollevamento del torace che devierebbe lazione
perpendicolare: a questo punto, oltre al gran dorsale con i suoi fasci interni e
superiori, verrebbero sollecitati muscoli come il deltoide posteriore, il romboide, il
sottospinato, tutto considerati retropulsori delle spalle.

In ogni caso, tutte le possibilit hanno la loro funzione ed utilit per cui non vi
unesecuzione fondamentale.

171
ESERCIZI BICIPITI

1- Curl concentrato

Articolazioni coinvolte: spalla, gomito.

Muscoli coinvolti: bicipite brachiale, brachioradiale, brachiale.

Ci si pone seduti su una panca con le gambe divaricate e si appoggia il gomito


dellarto che impugna il manubrio sulla zona interna del ginocchio. Si esegue una
flessione del braccio, che parte da una posizione di estensione completa,
perpendicolare rispetto al suolo, con il gomito in appoggio sulla coscia; si ricerca la
massima flessione dellavambraccio sul braccio. Questo esercizio, che
apparentemente potrebbe essere sovrapponibile al curl su Panca Scott, in realt ne
differisce sostanzialmente in quanto in questo caso non modifichiamo il piano di
appoggio e quindi la distribuzione della forza ma semplicemente ci limitiamo a
bloccare in leggera anteposizione il braccio evitando le oscillazioni; questo permette
di concentrare appunto il lavoro sul bicipite brachiale anche se la leggere
anteposizione riduce in parte lattivazione del capo lungo del bicipite.

172
ESERCIZI TRICIPITI

1- Piegamenti alle parallele

Articolazioni coinvolte: spalla, gomito.

Muscoli coinvolti: tricipiti brachiale, anconeo, gran pettorale, deltoide anteriore.

Esercizio intenso e riservato ad atleti in buone condizioni (tranne nel caso in cui si
disponga di parallele con contrappeso). Si parte a braccia tese con il corpo proteso in
avanti in basso in appoggio alle parallele, palmi contrapposti. Si scende in
perpendicolare fino al limite consentito dallarticolarit della spalla. In questo
esercizio la capsula articolare viene sottoposta a un intenso stress e quindi bene
porre attenzione alla presenza di eventuali problematiche allarticolazione della
spalla. Se si mantiene il busto inclinato in avanti, limpegno si sposta maggiormente
anche sul gran pettorale, assimilando lesercizio a delle spinte su panca declinata.

173
2- Piegamenti sulle braccia appoggio stretto al suolo.

Articolazioni coinvolte: spalla, gomito.

Muscoli coinvolti: tricipite brachiale, gran pettorale, deltoide anteriore, muscoli


stabilizzatori del tronco.

Questo esercizi forse uno dei pi complessi e mal eseguiti, anche se pi conosciuti,
esercizi di potenziamento. Viene comunemente denominato flessioni a terra.
Lesecuzione corretta prevede il corpo proteso dietro, le mani alla larghezza delle
spalle. I muscoli impegnati variano a seconda delle diverse posizioni dellappoggio
delle mani e delle variazioni di appoggio degli arti inferiori. Nella posizione classica,
con le mani con un passo leggermente pi ampio delle spalle, la muscolatura
impegnata sar essenzialmente quella del petto (grande e piccolo pettorale), del
deltoide del fascio anteriore e del tricipite brachiale con lanconeo. Se lobiettivo
quello di sollecitare soprattutto il grande pettorale (capo sternale e capo clavicolare)
e il tricipite brachiale (capo lungo e capo laterale) preferibile adottare un passo
stretto con le mani unite fino ad arrivare con pollici e indici che si toccano. Molte
altre possono essere le varianti dei piegamenti a terra che, se correttamente
eseguite, portano a unattivazione selettiva di specifici distretti muscolari. In
assoluto lesecuzione con passo uguale allampiezza delle spalle e appoggio circa 20
centimetri pi indietro delle stesse, consente una maggiore attivazione del capo
sternale del gran pettorale, del deltoide anteriore, del gran dorsale, degli erettori
spinali, del bicipite brachiale e del trapezio, rispetto a tutte le altre varianti
esecutive.

174
Nellesecuzione dei piegamenti a terra con lappoggio delle ginocchia al suolo la
muscolatura del tronco viene impegnata in maniera minore e per tale motivo questa
variante particolarmente consigliata a un principiante nella prima fase di un
programma di potenziamento muscolare o a unutenza femminile.

175
ESERCIZI GAMBE

1- SQUAT FRONTALE

Muscoli primari coinvolti: quadricipite.

Altri muscoli coinvolti: tutta la muscolatura della coscia (in particolare glutei),
tricipite della sura, erettori spinali.

Errori pi comuni: posizionamento bilanciere, sollevamento talloni, mantenimento


delle curve fisiologiche del rachide, traiettoria ginocchia.

Il front squat una variante dello squat classico prevede lappoggio del bilanciere
sulle clavicole e sui deltoidi anteriori anzich sulla spina delle scapole. Tale variante
comporta un maggiore impiego dei quadricipiti e un minore coinvolgimento degli
erettori spinali e degli ischiocrurali. Ci una conseguenza del fatto che quando il
bilanciere posizionato dietro, il busto durante la fase eccentrica pu inclinarsi pi
avanti (per poi raddrizzarsi durante la fase concentrica) tramite il fermo
rappresentato dal complesso scapole-collo. Al contrario, mantenendo il bilanciere
davanti, il busto deve rimanere pi eretto durante lesecuzione del movimento,
altrimenti il bilanciere rischia di scivolare in avanti: non dunque possibile un
176
sostanzioso aiuto da parte dei lombari e il lavoro maggiormente a carico della
muscolatura delle cosce (in particolare glutei e quadricipiti).

Esistono due modalit di presa del bilanciere: entrambe hanno come costante
lappoggio del bilanciere su clavicole e deltoidi anteriori, tuttavia la prima la presa
olimpica, mentre la seconda la presa a mani incrociate.

2- SQUAT BULGARO

Muscoli coinvolti: quadricipite e glutei.

Lo squat bulgaro un tipo di squat che pu essere eseguito sia con i manubri che
con il bilanciere.

Questo esercizio prevede che una gamba rimanga a riposo mentre laltra lavora, e si
tratta di un ottimo esercizio per quanto concerne lallenamento dei quadricipiti, dei
glutei e dei tendini delle ginocchia.

Bisogna mettersi in posizione eretta con dietro una panca. Quindi, si porta un piede
in appoggio sulla panca e laltro in appoggio a terra. Mantenere la schiena diritta e la
testa rivolta di fronte a voi, quindi abbassare pian piano la gamba in appoggio
facendo scendere tutto il corpo. Fermarsi quando il ginocchio della gamba che
lavora sfiora il pavimento.
177
n questo esercizio, la gamba che viene poggiata indietro rimarr dunque in
posizione passiva, e servir per mantenere lequilibrio, mentre il piede della gamba
che lavora dovr rimanere a terra. In un primo momento si consiglia di eseguire
lesercizio con dei manubri, in modo da apprendere al meglio la tecnica, per poi
passare ad eseguirlo con il bilanciere.

3- STACCO DA TERRA

Muscoli primari coinvolti: ischiocrurali, gluteii, erettori spinali.

Altri muscoli coinvolti: quadricipite, gran dorsale, trapezio.

- Larghezza dei piedi leggermente pi stretta delle spalle (tale la distanza


consigliabile al principiante, a potr successivamente essere variata).

- Posizionarsi in stazione eretta di fronte al bilanciere a terra. Le tibie


dovrebbero essere a una distanza di 5-7 cm dal bilanciere, in modo tale
che allinizio della fase concentrica esse sfiorino il bilanciere.

- Afferrare il bilanciere perpendicolarmente ai deltoidi in modo tale da avere


il lato mediale degli avambracci un po m alle cosce.

- Prestare attenzione alla posizione di partenza, avendo particolare cura nel


posizionare il bacino n troppo in alto (lavoro concentrato sugli erettori
spinali) n troppo in basso (lavoro concentrato sugli arti inferiori).
178
- Il peso del corpo deve essere proiettato principalmente a livello del retro
piede in modo da facilitare, durante la fase concentrica, lattivazione dei
glutei e ischiocrurali.

- Mantenimento delle curve fisiologiche del rachide durante tutta


lesecuzione del movimento.

- Punte dei piedi leggermente extra-ruotate (circa 25).

- Presa in pronazione (per i principianti). Altrimenti presa mista (una mano


supinata e una prona: in tal caso si consiglia di alternare la posizione delle
mani per non creare pericolose curve di torsione del rachide, in particolar
modo durante la fase concentrica del movimento.

- Guardare sempre in avanti o leggermente in avanti-alto durante i primi


gradi di movimento della fase concentrica: ci facilita lattivazione
muscolare lombare (non guardare mai in basso, in quanto cos rischierebbe
di fare invertire la lordosi lombare).

- Durante la fase concentrica immaginare di volere spingere in basso il


pavimento tramite una spinta che parte dai piedi.

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ESERCIZI SPALLE

1- ARNOLD PRESS

Muscoli coinvolti: fasci anteriore del deltoide, fascio mediale del deltoide, e fascio
posteriore.

Seduti su una panca con lo schienale a 85 e la schiena ben aderente ad esso,


impugnare due manubri portandoli all'altezza della fronte, con i palmi delle mani
rivolti verso il viso (presa in supinazione). Da questa posizione di partenza
distendere verso l'alto e contemporaneamente aprire le braccia, realizzando un
movimento fluido che si conclude con i palmi delle mani rivolti in avanti
(pronazione). Tornare alla posizione di partenza effettuando il medesimo
movimento in senso contrario. Quindi con una chiusura delle braccia associata alla
contemporanea flessione.

180
ESERCIZI ADDOMINALI

1- PLANK

Il Plank un esercizio isometrico per gli addominali, detto anche stabilizzazione


frontale molto utile nellallenamento del Core.

Il Core la fascia centrale del corpo, non solo addominale, composta da vari
muscoli, sia superficiali che profondi, quali:

Il Retto delladdome o Addominali

Gli Obliqui sia esterni che interni

Il Trasverso

Il Diaframma

Il Pavimento pelvico (la zona dallombelico in gi)

Il Quadrato dei lombi

I Paravertebrali e il Multifido (nella zona posteriore di schiena e bacino).

Durante lesecuzione di esercizi mirati a sensibilizzare e rafforzare il Core (detti


appunto Core Stability) vengono sollecitati con vigore anche altri numerosi muscoli
quali glutei, muscoli ischiocrurali, flessori dellanca, e muscoli del cigolo scapolo
omerale.

181
La funzione del core quella di conferire stabilit al corpo durante lesecuzione di
vari movimenti, sia nella vita di tutti i giorni, sia naturalmente nellesecuzione di
determinati esercizi, tanto per citarne uno lo Squat, non c esercizio che richiama il
Core in misura maggiore, avere quindi un Core ben allenato e fondamentale per
avere unottima stabilizzazione nellesecuzione di questo esercizio.

Eseguire esercizi per il Core vi permetter di migliorare la postura, migliorare la


funzionalit respiratoria, fungere da complemento nellesecuzione di taluni esercizi,
diminuire lincidenza di ernie del disco, protusioni e lombalgie, e a livello estetico
avere un ventre piatto, forte e tonico.

Esecuzione del plank

Uno degli esercizi per la stabilit del Core sono le stabilizzazioni frontali, conosciute
anche come Plank. Lesecuzione prevede di partire con una posizione sdraiata a
terra, prona, appoggiandovi sugli avambracci e con i gomiti perpendicolari alle spalle
e alle punte dei piedi. Ci dovr essere unideale linea retta che parte dalla testa fino
ai piedi.

Contraendo gli addominali dovrete sollevare il corpo da terra, mantenendolo


allineato come dicevamo pocanzi. Gli addominali dovranno essere contratti in
posizione isometrica, i piedi saranno vicini ma non del tutto uniti, le spalle
spingeranno verso il basso per non caricare larticolazione scapolo omerale, i talloni
spingeranno verso dietro. Fate attenzione alla posizione della schiena, sono gli
addominali che devono lavorare e non la schiena, quindi se avvertite un dolore nella
fascia lombare rivedete i passaggi.

182
Mantenete la posizione per il tempo richiesto poi tornare lentamente alla posizione
di partenza e ripetete secondo lo schema prescelto. Mantenere una posizione
isometrica in contrazione pu essere molto difficile. Potete provare questo esercizio
gradualmente cercando di mantenerla per 1 minuto con delle pause di 30 secondi
per poi ripetere il tutto per 4 serie. Con il tempo provate ad aumentare il tempo in
isometria, allinizio sar molto difficile che riusciate a raggiungere il minuto, iniziate
gradualmente.

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