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PROGRAMMA ALIMENTARE

di Anastasia Discolo

Durata 4 settimane

COLAZIONE: LUN - MER: 150ml di latte di soia/riso/avena/mandorle/nocciole + 40g di cereali


integrali o muesli oppure 3 fette biscottate al malto dorzo con miele/marmellata oppure 1 frutto di
stagione + 10 nocciole o mandorle oppure 2 cucchiaini rasi di burro di arachidi
MAR GIOV: 1 yogurt Danacol + 2 fette di pan Bauletto integrale con
miele/marmellata + 5 mandorle o nocciole oppure 1 cucchiaino raso di burro di
arachidi
VEN: 1 yogurt greco Fruyo da 170g + 1 cucchiaino di miele

MATTINA: LUN - MER VEN: 50g di pane integrale o ai 5 cereali o di segale + 80g di
affettato magro (fesa di tacchino, bresaola, prosciutto crudo/cotto, lonza, carpaccio, spek)
MAR GIOV: 200g di frutta di stagione

PRANZO: Per la pasta o il riso vedi la tabella


+ 200g di petto/coscia/hamburger di pollo/tacchino/coniglio / 200g di carne rossa magra / 250g di
pesce / 2 uova intere / 3 scatolette di tonno allolio sgocciolato (da 80g) / 150g di salmone
affumicato / 2 hamburger vegetali o di soia
5 olive verdi
+ 1 porzione di verdura o di ortaggi

POMERIGGIO: Quando ti alleni: 50g di bresaola/fesa di tacchino + 2 fette biscottate al malto


dorzo
Quando non ti alleni: 30g di cocco disidratato + 5 mandorle o nocciole
CENA: 250g di carne bianca (petto/coscia/hambuerer di pollo/tacchino/coniglio) / 300g di carne
rossa magra / 300g di pesce
(merluzzo/sogliola/orata/nasello/spigola/polipo/seppia/calamaro/gamberi/salmone/pesce
persico/pesce spada)
+ verdura a foglia verde o ortaggi

Pasta/riso/farro/orzo perlato/miglio/quinoa
LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO DOMENICA
1 80 80 70 60 60 scarico libera
2 70 70 60 60 50 scarico libera
3 70 60 50 60 50 scarico libera
4 60 50 60 50 50 scarico libera

Al secondo del pranzo o a cena puoi sostituire (massimo 2 volte a settimana):


Bresaola 80g
Prosciutto crudo/cotto 150g
Fesa di tacchino 150g
Carpaccio 100g
Lonza 100g

- sale moderato
- bevi almeno 1,5l di acqua al giorno
Liberi il sabato sera e la domenica
GIORNATA DI SCARICO

COLAZIONE: 1 yogurt greco Total 0% + 20 mandorle o nocciole

SPUNTINO: 70g di affettato magro (fesa di tacchino, prosciutto crudo/cotto, lonza, carpaccio,
spek) oppure 1 barretta proteica da 45/50g a zero carboidrati

PRANZO: 200g di petto/coscia/hamburger di pollo/tacchino oppure 250g di carne di vitello


magrissimo oppure 300g di pesce
+ 1 porzione di verdura o di ortaggi
+ 10 olive verdi

SPUNTINO: 1 Philadelphia senza lattosio