MEZZI DI ALLENAMENTO GIOVANISSIMI ALLIEVI

40 metri rec. rip.40 40 metri rec. rip.30

50 metri rec. rip.45 50 metri rec. rip.35

RESISTENZA ALLA
VELOCITA 60 metri rec. rip.50 60 metri rec. rip.40

(capacit alattacida) carico tot. 600- 800 metri; carico tot. 700- 900 metri;

rec. serie 2-3 rec. serie 2-3

10 metri rec. rip.25 10 metri rec. rip.15

20 metri rec. rip.30 20 metri rec. rip.20

RESISTENZA ALLO SCATTO 30 metri rec. rip.35 30 metri rec. rip.25

(capacit alattacida) carico tot. 300- 500 metri; carico tot. 400- 600 metri;

rec. serie 2-3 rec. serie 2-3

Le varie distanze sono tutte FRAZIONATE in una serie di tratti della lunghezza
di 5-10 metri ciascuno sfruttando lausilio di delimitatori di spazio (CONI o
CINESINI).
In prossimit di ogni delimitatore il giocatore dovr effettuare una brusca
FRENATA (con lavoro ECCENTRICO dei principali motori muscolari coinvolti
nella fase di scatto: quadricipite e polpaccio), per poi velocemente ri-accelerare
(con lavoro CONCENTRICO dei muscoli che nella frenata precedente hanno
lavorato in regime eccentrico) nella nuova direzione.
Il LAVORO ECCENTRICO estremamente stressante per il muscolo, specie nei
soggetti giovani non abituati a lavorare in tale regime.
Il LAVORO ECCENTRICO importante soprattutto per 2 motivi:
1. Serve a migliorare la FORZA MASSIMA;
2. Serve a prevenire gli INFORTUNI abituando i muscoli a lavorare
intensamente in fase di allungamento (e noi sappiamo come i muscoli si
infortunino prevalentemente durante lazione di allungamento).
LINTENSITA di questi esercizi pu essere variata e/o incrementata
modificando langolo di lavoro utilizzato durante lesecuzione dei CAMBI DI
SENSO e DIREZIONE.
Pi gli ANGOLI DI LAVORO sono ampi e pi il lavoro, soprattutto a livello di
utilizzo della FORZA, risulta intenso.
Si potranno utilizzare angoli di lavoro a partire dai 45, 90, 135, 180.
 45 90

135 180
Nella composizione dei vari percorsi potranno essere utilizzati solo angoli di
lavoro uguali oppure con combinazione di essi.
Passo ora fare alcuni esempi.

20 metri con angoli uguali.

20 metri con combinazione di angoli di lavoro diversi.

30 metri con angoli uguali.

 30 metri con combinazione di angoli di lavoro diversi.

PROGRESSIVI
Servono per abituare a dare continui strappi di velocit in aumento senza
decelerazioni
I PROGRESSIVI vanno effettuati suddividendo distanze da 40-50-60 metri in
tratti da 10 metri.
Vanno svolti in direzione rettilinea.
Ogni 10 metri aumentare la velocit fino ad arrivare a compiere lultimo tratto
vicino oppure al MASSIMO DELLA VELOCITA.
In questo caso il recupero deve essere completo (io utilizzo recuperi da 1-
130).
Il carico di lavoro totale potrebbe andare da 400 a 600 metri circa (in ogni
caso, per quanto riguarda il carico di lavoro, ci potrai giocare come vuoi, a
tua discrezione, in base alle tue sensazioni).

VARIAZIONI DI VELOCITA RETTILINEE

Si tratta di un mix dei due lavori precedenti
Alternare 10 metri VELOCI (velocit submax) a 10 metri da eseguire un po pi
lenti in decontrazione.
Nel passaggio dalla corsa veloce a quella un po pi lenta non ci dovr mai
essere una brusca decelerazione in modo da evitare uno sforzo muscolare
eccessivamente eccentrico.

LAVORI SULLA RITMICA DELLA CORSA

Servono per abituare a variare in modo continuo la ritmica della corsa
passando rapidamente, senza perdite di velocit, attraverso momenti in cui si
svilupper la frequenza del passo ad altri in cui si svilupper lampiezza della
falcata.
Si lavora con i cerchi.
Io di solito faccio eseguire un LAVORO A STAZIONI: allinterno di ogni stazione
latleta dovr eseguire un ben determinato esercizio;il tempo di lavoro per
ogni stazione di circa 2, con 2 di recupero per passare da una stazione
allaltra (stretching-mobilizzazioni varie); le stazioni sono solitamente 4.
Esempio di stazioni:

1)

CORTO LUNGO ALLUNGO

2)

LUNGO CORTO ALLUNGO

3)

VARIAZIONI RITMICHE REGOLARI ALLUNGO

4)

VARIAZIONI RITMICHE IRREGOLARI ALLUNGO