Entrenamiento intervalado de alta

intensidad (HIIT) y su efectividad para

la mejora de la composicin corporal:
claridad frente a la confusin
Pablo Aon 10 Agosto, 2013

Capacitacin recomendadaCosto Energtico durante Sesiones de Entrenamiento de la Fuerza

En anteriores entradas de blog describimos y analizamos diferentes aspectos

de los entrenamientos de alta intensidad en relacin al gasto energtico,
a mejoras metablicasy cardiometabolicas, como as tambin estamos tratando
el entrenamiento intermitente (en relacin a la perdida de grasa corporal con el
anlisis de diferentes estudios).

En esta oportunidad vamos a hacer nfasis en las diferentes estrategias de HIT

o HIIT vinculadas al descenso del tejido adiposo y a las mejoras en la
composicin corporal, para ello recurrimos a la revisin de la literatura cientfica
a partir de la bsqueda en diferentes bases de datos (pubmed, sportdiscus,
scopus, medline) de palabras clave como: high intensity interval training, high
intensity intermittent training, high intensity training, relacionado con
composicin corporal, descenso de tejido adiposo, metabolismo lipdico,
metabolismo, y solo seleccionamos aquellos estudios que presentan datos
sobre efectos agudos y crnicos frente a las variables dependientes,
mencionadas anteriormente, en diferentes poblaciones.
Existe un gran cuerpo de evidencia sobre estos mtodos de entrenamiento, no
obstante ello, las diferentes nomenclaturas con que se denominan
indistintamente los mtodos y la gran variedad de protocolos, las poblaciones
estudiadas y los medios empleados, generan una cierta complejidad a la hora
de interpretar los resultados para su utilizacin en el campo de la prctica.

La bibliografa anglosajona reporta diferentes protocolos y definiciones sobre el

HIT. As pues, podemos encontrar denominaciones tales como HIIT (high
intensity intermittent training), HIT (high intensity training), HIIT (high intensity
interval training), HIE (high intensity exercise), sprint interval training, HIT de
intervalos cortos, HIT de intervalos largos refirindose a protocolos con muchas
variables que intervienen para la confeccin de los mismos, entre las cuales
podemos mencionar:

Modalidad del estimulo Tipo de pausa Nmero de repeticiones

Duracin del estimulo Actividad en la pausa Pausa entre las series
Intensidad del estmulo Numero de series Duracin del programa
Duracin de la pausa Duracin de las series

Nosotros, para hacer ms comprensiva la lectura, clasificaremos al HIT como se

demuestra en la grfica. (Buchheit M, Lauressen P, 2013; Laursen P, 2010;
Laursen P, 2002; Billat V, 2001)
Sobre esta nomenclatura de HIT, en este blog solo vamos a tratar los dos
modelos ms estudiados, respecto de esta problemtica, que son el SIT (Sprint
Interval Training, basado en Wingate) y el HIT de intervalos medios/largos
conocido como HIAIT o AIT (high intensityaerobic interval training). El mtodo
intermitente se est tratando por separado en diferentes apartados de blog y el
Entrenamiento por Sprints Repetidos no posee referencias sobre las adaptaciones
agudas y crnicas en relacin al el descenso de tejido adiposo.

Entrenamiento intervalado de alta intensidad basado en Sprint Interval

Training

El SIT es un forma de HIT que por lo general se caracteriza por 4 a 6

repeticiones sprints de 30 segundos (en cicloergometro o en cinta rodante) a
mxima intensidad hasta el agotamiento, con recuperacion de entre 4 a 4,5
minutos.

Estudios pioneros sobre este tipo de protocolos de alta intensidad surgen de

los trabajos de Tabata -comparando protocolos de 7-8 x 20'' al 170% del Vo2
con 10'' de recuperacin vs un trabajo continuo de 60 minutos al 70% del vo2
mximo, quien ms adelante comparo protocolos de 6 x 20'' al 170% del Vo2
con 10 '' de recuperacin vs 4 x 30'' al 200% del Vo2 con 2 minutos de
recuperacin. Ms adelante MacDougall y cols (1998), en un trabajo que
cambi el paradigma sobre las adaptaciones y la performance muscular
mediante la ejecucin de un programa intenso de entrenamiento intervalado de
sprints, utilizo el formato de protocolo de 4x30'' mximos con 4 minutos
recuperacin. Sin embargo estos estudios aportan datos preliminares del
comportamiento metablico del HIT pero no reportan datos sobre la composicin
corporal.
 Tabla 1. Estudios referentes SIT analizados para este blog

La mayora de los estudios que involucran el HIT (SIT)(ver tabla 1), se

centraron en la mejora del Vo2, la potencia mecnica o variables de
rendimiento como tiempo en 3000m, umbral ventilatorio o umbral lctico
(McCalfe 2012, Astorino2011, Gibala 2006). Sloth y cols 2013 en una muy
reciente review meta analtica, concluyen que existe una fuerte evidencia que
soporta que el entrenamiento de HIT basado en SIT mejora tanto el rendimiento
aerbico y anaerbico en hombres y mujeres sedentarias o recreacionalmente
activas y saludables comparables a las mejoras correspondientes a lo que se ve
despus de un entrenamiento tradicional de resistencia de gran volumen y baja
intensidad.

En otra lnea de investigacin se encuentran aquellos estudios que tratan de

identificar las respuestas moleculares y metablicas de HIT como respuesta
aguda, o comparndolo con esfuerzos prolongados de moderada intensidad.
Estos estudios abrieron las puertas para las investigaciones en el plano de la
salud, tomando con mucho nfasis las respuestas cardiovasculares (sobre todo
el efecto sobre el endotelio, Trilk y cols 2011, Cocks M, 2013), y metablicas,
como la resistencia a la insulina (Whyte y cols 2013, Kessleer y cols 2012,
Whyte y cols 2010) y el perfil lipdico (McCalfe y cols 2012).

Recientemente Boucher S. 2011, realiz una revisin de la literatura analizando

este tpico, sin embargo el autor utiliz indistintamente trabajos basados en
ejercicio intermitente o intervalado de alta intensidad de diferente
volumen, duracin e intensidad y dentro de los estudios utilizados en esa revisin
se reporta un solo trabajo con protocolo basado en Wingate o SIT. Existe escasa
evidencia que destaque directamente la influencia del HIT (SIT) sobre la
composicin corporal. Mcpherson y cols 2013, compararon 20 sujetos jvenes
divididos aleatoriamente en dos grupos que realizaron protocolos diferentes, HIT y
Entrenamiento de Resistencia. Ambos grupos mejoraron la composicin corporal.
El grupo HIT disminuy el porcentaje de masa grasa un 12.4% en comparacin al
ET que disminuyo un 5.5%. Por su parte,Shepherd y cols 2013, reportaron
mejoras en el peso libre de grasa, la sensibilidad a la insulina, la ruptura de
triglicridos intramusculares, y el contenido de las perrilipinas (PLIN 2 y
5).Mientras que Whyte y cols 2013, destacan un incremento del 63% en la
oxidacin de las grasas el da siguiente al ejercicio en estado de ayunas junto con
una concomitante reduccin de la utilizacin de los hidratos de
carbono. Previamente el mismo autor (Whyte y cols 2010) en un estudio con
sujetos obesos/sobrepeso que realizaron en cicloergometro 4 a 6 series de 30 de
intensidad mxima (0.065 kg/kg pc) con una recuperacion activa sin carga de 4,5
minutos dos veces por semana durante dos semanas, encontraron disminuciones
modestas pero significativos en el peso corporal, la circunferencia de cintura y
cadera.

Si bien existe alguna evidencia que sustente una mejora en

la composicin corporal con el protocolo SIT, como se puede observar, la gran
mayora de los estudios permiten esgrimir especulaciones sobre el potencial
efecto positivo sobre la perdida de tejido adiposodebido a los cambios en la
capacidad enzimtica mitocondrial o bien en la biognesis mitocondrial, o en la
mejora de la utilizacin de las grasas durante el ejercicio o posterior al
mismo (Little y cols 2010, Gibala 2006). No obstante ello, respeto a este protocolo,
se necesitan ms estudios longitudinales que sustenten las adaptaciones crnicas
que permitan mejoras en la composicin corporal y el descenso de tejido adiposo,
con diferentes tipos de poblacin.

Entrenamiento intervalado de alta intensidad basado en intervalos de 1 a

4 minutos (HIAIT)

A diferencia del protocolo de alta intensidad basado en wingate, la gran

mayora de las publicaciones utilizan protocolos de menor intensidad y mayor
duracin. Los denominados Aerobic High Interval Training. Estos protocolos
oscilan con intervalos que se encuentran entre un minuto hasta los 4-5
minutos, con una intensidad entre el 85-95% de la Fc mxima o pico (tabla 2).
 Tabla 2. Estudios referentes HIAIT analizados para este blog

Protocolos que utilizan intervalos de 1 a 2 minutos

De los estudios analizados correspondientes a protocolos de duracin de

intervalos de un minuto hasta los tres minutos, en seis de ellos (cuatro
corresponden a intervalos de un minuto), se reportaron cambios significativos
en parmetros relacionado a la composicin corporal, mientras que en tres de
los estudios no se reportaron cambios significativos.

Guillen J y cols, 2013 estudiaron a un grupo de jvenes obesas y con

sobrepeso haciendo protocolos de HIT (10x1/R: 1 ; I: 90% FC max) con
alimentacin y en ayunas, durante 6 semanas. Los autores reportaron un
cambio pequeo pero significativo en la composicin corporal, destacando que
son los primeros en reportar ganancias en la masa libre de grasa en mujeres
con un Hit de bajo volumen. Al mismo tiempo sealan cambios similares en la
masa libre de grasa en piernas y tronco a los reportados por Heydari y cols.
2012, quienes utilizaron un protocolo de HIT de caractersticas intermitentes 8
x 12 durante 20 minutos durante 12 semanas en hombres con sobrepeso.

Con un protocolo de HIT similar al anterior, Jacobs R y cols 2013 reportaron un

descenso de 2.4% en el porcentaje de grasa corporal en hombres jvenes
desentrenados. Por su parte Mckay y cols 2009, que destacan un descenso de
un 2.5% en el porcentaje de tejido adiposo luego de un programa de HIT de 8-
12 x (1 x 1); I: 120% Vo2 (390w), comparado con un grupo que hizo un
entrenamiento de larga duracin. Es importante destacar que el grupo control
disminuyo un 3.3% su peso corporal.

Siguiendo con la misma lnea de investigacin Wallman y cols 2009, utilizaron

hombres y mujeres obesos y compararon un protocolo HIT de 10 x 1'/ r: 2'
(activa 30% Vo2 pico) I: 90% Vo2 pico, vs. un protocolo continuo de 30' I:50%
Vo2 pico, cuatro veces por semana durante ocho semanas. Los autores
destacan que si bien no se manifestaron cambios significativo en el peso
corporal, si existieron cambios en la grasa androide, descendiendo un 7.9%
con el protocolo HIT, un 3.1% con el protocolo de entrenamiento continuo y un
2.7% solo con la dieta.
Astorino y cols 2013 y Ciolac y cols 2010, encontraron mejoras en el Vo2 y las
variables de rendimiento, sin embargo no registraron cambios significativos en
la composicin corporal con protocolos de un minuto de duracin de intervalo.
Es interesante destacar que en el trabajo de Astorino el grupo HIT mejoro la
zona de mxima oxidacin de las grasas (expresada como la mas lata taza de
oxidacin de las grasas en g.min), al igual que el grupo de intensidad
moderada.

Dentro de las adaptaciones que produce este tipo de protocolo, Liite y cols
2010, observaron que seis sesiones de 8-12 x 1' de ciclismo al 100% del Vo2
max con pausas de 75'', incrementaron el contenido de glucogeno muscular en
reposo, la actividad de la citrato sintetasa (CS) y la citocromo oxidasa (COX) y
el contenido proteico de la COXII, , CS, GLUT4, el factor de trasncripcin
mitocondrial (Tfam), y SIRT1. Mas tardeHood y cols, 2011, hallaron que luego de
seis sesiones de 10 x 1' de ciclismo al 60% del pico de potencia (80-95 de la Fc de
reserva) con pausas de 1 minuto, o se un protocolo un tanto mas moderado que el
trabajo anterior, se incrementaron el contenido de la CS y la COXIV en un 31 y
39% respectivamente, el GLUT4 se incremento un 260% y la PGC1 un 56%
luego del entrenamiento, la concentracion de insulina decreci un 16% y la
sensibilidad de la insulina calculada por el HOMA se incremento un 35%.

Dos trabajos que realizaron intervalos de 2 minutos con una poblacin similar y
con una duracin de intervencin de 12 semanas reportaron resultados
contradictorios. Moreira y cols 2008 compararon un protocolo de HIT de intervalos
de 2 (20 a 60 , incrementando 10 cada semana) con 1 de pausa a una
intensidad un 20% ms que el y un entrenamiento continuo 20 a 60 (incremento
de 10 cada semana) a una intensidad 10% ms bajo que umbral anaerbico.
Ambos grupos mejoraron significativamente los parmetros antropomtricos. Sin
embargoNybo y cols 2010, no encontraron cambios significativos en la
composicin corporal con el HIT, no obstante el grupo que realizo el protocolo
continuo disminuyo un 2% su % de grasa corporal de forma estadsticamente
significativa.

Protocolos que utilizan intervalos de 3 a 5 minutos

Los resultados sobre la composicin corporal se podran ver influenciados con
los protocolos que utilizan intervalos de trabajo entre 3 a 5 minutos, con una
intensidad entre el 85 al 95% de la Fc max, no obstante ello la evidencia
directa sobre la composicin corporal debera ser sujeta de ms estudios.
Muchos de los investigadores que adoptan el HIT para sus trabajos utilizan
este tipo de protocolos, siendo, hasta la actualidad uno de los formatos de HIT
ms estudiados.

Dentro de este tipo de diseo de entrenamientos se encuentra una sustancial

diferencia en el volumen de los protocolos. Una serie de estudios utilizaron 10
x 4 con 2 de recuperacin, con intensidades que oscilan entre el 80-90% del
Vo2 pico o un 85-95% de la FC max. Entre ellos encontramos los trabajos
de Leggate y cols 2012, reportando mejoras en la circunferencia de la cintura y
una disminucin de los procesos inflamatorios del tejido adiposo en hombre
obesos y con sobrepeso. Sartor y cols 2010, tambinencontraron mejoras en la
composicin corporal en protocolo de HIT en cicloergometro, de 10 x 4 minutos al
90% del Vo2 con 2-3' de recuperacin mas una dieta reducida en hidratos de
carbono comparado con un grupo de dieta solo. Ambos grupos disminuyeron
significativamenteel peso corporal (HIT+D:-1%; D: -2.2%), la masa grasa (HIT+D:-
2.6%; D: -2.4%), el % de tejido adiposo en el tronco (HIT+D:-2.5%; D: -0.4%), sin
embargo el grupo que realizo el HIT mejoro su masa libre de grasa (+2.1%),
mientras que el de dieta solo, empeoro (-2.1%).

Por su parte en la Perry y cols 2008, con hombres y mujeres

recreacionalmente activos, reportaron mejoras en la actividad enzimtica
mitocondrial de la -HAD (29%), del contenido proteico de la FAT/CD36 (16%) y
de la FABPpm (30%), de la mxima actividad de la citrato sintetasa (20%), y del
contenido proteico de la COX-IV (18%). Con el entrenamiento tambin se
increment el contenido de las protenas de transporte de glucosa (GLUT4),
lpidos (FAT/CD36, FABPpm) y lactato (MCT1, MCT4). Estos resultados
concuerdan con reportes de Talanian y cols 2007, que demostraron un 13%
de incremento del Vo2 pico y de la oxidacin de las grasas en un 36%, de la
hidroxiacil CoA deshidrogenasa (32%), la citrato sintetasa (20%) y una
disminucin de la glucogenlisis (12%). Ms adelante el mismo grupo de
investigadores (Talanian y cols 2010), reportaron por primera vez la mejora del
contenido de las protenas transportadoras de cidos grasos (FAT/CD36,
FABPpm) en el msculo, en el sarcolema y en la mitocondria con esta modalidad
de HIT.

En diseos de estudios de menor volumen en donde se realizan 4 x 4 auna

intensidad de 8595% fc max, con una recuperacin de 3- 4. Se reportaron
una disminucin en el porcentaje de tejido adiposo (Musa y cols 2009) y
disminucin del peso corporal, del BMI y del permetro de cintura, como as
tambin una mejora en la PGC-1, la sensibilidad a la insulina y del HDL
(Tjonna y cols 2008, Schjerve y cols 2008).

En contraposicin a estos resultados, Dunham y Harmns 2012, Moholdt y cols

2009, Tsekouras y cols 2008, Rognmo y cols 2004, no reportaron cambios
significativos en la composicin corporal.

Conclusiones

Resulta indispensable discriminar los protocolos

de HIT previo a su anlisis y futura
implementacin en el campo.

1. La utilizacin de los SIT presentan una gran

potencialidad de acuerdo a los hallazgos en la
literatura. Como seal Gibala, con solo 15
minutos en 14 das en comparacin a 2,5hs, es
suficiente para incrementar dramticamente la
potencia aerbica, la capacidad oxidativa y el
control metablico del musculo de manera similar
a los protocolos de larga duracin y baja
intensidad en sujetos desentrenados o
recreacionalmente activos.
2. Al mismo tiempo las mejoras en los factores
asociados a las enfermedades metablicas y
cardiovasculares, sugiere un mtodo
 potencialmente eficaz para la prevencin y o
tratamiento en esas poblaciones.
3. Los protocolos que utilizan intervalos mas largos
entre 1 a 5 minutos, presentan respuestas
adaptativas enzimticas y metablicas que
sugieren una mejora en la posibilidad de
utilizacin de los lpidos durante ejercicios
submaximos luego de un entrenamiento de HIT.
4. Existe una clara evidencia que manifiesta el
potencial beneficio de los diferentes modelos de
HIT sobre el metabolismo, adaptaciones
musculares perifricas que aumentan el
potencial oxidativo del msculo, cambios en la
oxidacin de sustratos en reposo y durante el
ejercicio, as como la mejora del control
glucmico y la sensibilidad a la insulina. No
obstante se requieren mas estudios
longitudinales controlados para establecer una
clara respuesta del mtodo sobre cambios en la
composicin corporal.

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