Alimentos nutritivos y comida chatarra

La alimentacin nutritiva es esencial para un desarrollo ptimo del cuerpo y la mente. Adems,
contribuye a tener una vida saludable. En esta ficha, te presentamos alimentos que aportan
vitaminas y nutrientes, necesarios para complementar la alimentacin diaria.

Qu es un alimento saludable
Los alimentos saludables aportan al organismo nutrientes, vitaminas, caloras y dems
componentes necesarios para tener un rendimiento ptimo a lo largo del da. Estos alimentos
representan una nutricin realmente completa, sana y equilibrada.

Lista de alimentos nutritivos

El ajo tiene propiedades antibacteriales, antimicticas y antivirales. Incluso tiene el poder de
combatir algunas bacterias resistentes a los antibiticos. Adems, reduce el colesterol y el
riesgo de ataques al corazn.

Las almendras son ricas en nutrientes como hierro, calcio, vitamina E, fibra y magnesio.
Ayudan a equilibrar los niveles de colesterol y aportan tanto protenas como cidos grasos
esenciales para la salud. Es uno de los alimentos ms sanos para elegir como snack por su
alto aporte nutricional.

El brcoli tiene enzimas desintoxicantes y antioxidantes. El consumo regular de brcoli

reduce a la mitad el riesgo de contraer cncer de mama, pulmones, estmago y colon.
Adems, el brcoli aporta nutrientes como calcio, fibra, cido flico, fitonutrientes, potasio,
vitamina C y betacarotenos, que protegen la vista y el efecto de los radicales libres en las
neuronas.

Los arndanos tienen su caracterstico color gracias a los flavonoides antioxidantes que
protegen contra enfermedades cardiovasculares, cncer, prdida de memoria y de la vista.
Otro aporte de los arndanos es que contienen polifenoles que reducen el desarrollo de
clulas adiposas, lo que ayuda al control del exceso de peso.
Los pescados ricos en cidos grasos esenciales (como el salmn, la trucha, las sardinas y
las anchoas) son muy beneficiosos para la salud. Los cidos grasos Omega 3 son muy
buenos para la salud del corazn y del sistema nervioso. Tambin ayudan a evitar
enfermedades inflamatorias como artritis. Adems, los pescados con alto contenido de cidos
grasos aportan vitaminas A y D.

Los vegetales de hojas verdes reducen el riesgo de tener diabetes tipo 2. Estos vegetales
(como rcula, espinaca y acelga, entre otros) aportan un alto contenido de antioxidantes y
nutrientes como vitaminas A, B6, C, E y K, as como zing, selenio, fsforo, cobre, cido flico,
potasio, calcio, manganeso y hierro. Es conveniente consumir estos vegetales de hoja crudos
para asimilar completamente sus nutrientes.

El yogurt, adems de aportar calcio, es una excelente fuente de probiticos, fundamentales

para la salud de la flora intestinal que fortalece el sistema inmune y protege contra todo tipo de
enfermedades e inflamaciones a nivel digestivo.

Las legumbres son indispensables para la salud del corazn. Contiene fibra soluble, que
absorbe el colesterol para eliminarlo del cuerpo y evita que se adhiera a las paredes de las
arterias. Adems, las legumbres son una excelente fuente de protenas y fibra.

La palta o el aguacate es una de las mejores fuentes de cidos grasos esenciales y

antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de cncer. Los cidos grasos monoinsaturados
presentes en paltas y aguacates reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular en un tercio
y, adems, tienen un alto contenido en betasitosteroles que bloquean el colesterol.

La avena disminuye los niveles de colesterol en el organismo, gracias a su contenido en fibra

soluble y tiene propiedades que protegen la salud cardiovascular. Adems, los carbohidratos
complejos en la avena estabilizan los niveles de azcar en la sangre.

Alimentos nutritivos para los nios

Es importante incluir alimentos saludables en la dieta diaria de los ms pequeos. De esta
manera, le enseas hbitos saludables para toda la vida. La alimentacin de los nios es algo
fundamental para su correcto crecimiento y desarrollo. Existen alimentos que aportan muchos
nutrientes necesarios y no deben faltar en su dieta. Si los nios aprenden a comer bien,
cuando sean mayores sern ms sanos y tendrn un riesgo menor de desarrollar
enfermedades como la obesidad, la diabetes o enfermedades cardiovasculares.

El aguacate tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas

buenas, y ayudan a reducir el colesterol malo. Contiene vitamina D, necesaria para absorber
el calcio y el fsforo, que fortalece los huesos y dientes de los nios. A partir de los 6 meses,
los bebs pueden comenzar a comer aguacate, sin embargo, es recomendable preguntarle
antes a tu pediatra.

Los arndanos son una fuente importante de energa. A partir de los 8 meses, los bebs
pueden tomar jugo (zumo) de arndano o compotas, ya que la fruta es pequea y se pueden
atragantar. Los arndanos tienen un alto valor nutricional y son ricos en fibra, antioxidantes y
flavonoides, que potencian la memoria y mejoran el aprendizaje. Son perfectos para los nios
en edad escolar que se enfrentan cada da a nueva informacin. Tambin son ricos en
potasio, lo que permite al nio mantenerse hidratado y a recuperar los electrolitos que se
pierden con la sudoracin. Previenen las infecciones de las vas urinarias, comunes, sobre
todo, en los nios que estn aprendiendo a ir al bao.

La avena es un cereal rico en fibra, que aporta hidratos de carbono de absorcin lenta. Es
decir, es una fuente de energa saludable y, adems, es un alimento muy completo a nivel de
protenas, vitaminas y minerales. Los nios deben consumir la avena con precaucin, sobre
todo los copos de avena, ya que estos contienen mucha fibra. Es recomendable introducir la
avena en la alimentacin del nio a partir del ao de edad, con cantidades muy pequeas y
bien cocinadas.

El salmn es un pescado rico en grasas saludables (cidos grasos Omega 3), que ayuda a
disminuir el colesterol y aumentar la fluidez de la sangre. Contiene vitaminas liposolubles,
como A y D. La vitamina A contribuye al crecimiento, mantenimiento y reparacin de las
mucosas, la piel y otros tejidos del cuerpo; tambin protege contra las infecciones y es
necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y la visin nocturna. La vitamina D ayuda en
la absorcin del calcio y favorece la fijacin de este mineral en los huesos.

Las espinacas tienen propiedades laxantes y son una buena fuente de fibra. Tienen un alto
contenido en folato, hierro y otros minerales que favorecen la formacin de los glbulos rojos.
Adems, son una excelente fuente de calcio y vitaminas A y C, que benefician el crecimiento
de los huesos y al desarrollo del cerebro, ayudan a fortalecer los msculos, protegen la piel de
los rayos dainos del sol y reducen las enfermedades oculares.

La batata o boniato es una fuente natural de potasio, contiene mucha vitamina A y es muy
nutritiva en antioxidantes. Adems, tiene hidratos de carbono de absorcin lenta y es una
fuente importante de carotenos, que contribuyen al cuidado de la piel. Tambin es ideal para
los nios en pocas de exmenes ya que mejora la memoria.

El yogurt es un alimento excelente para los ms pequeos de la casa pues tiene numerosos
beneficios. Es rico en calcio y protenas, ayuda a formar los huesos y dientes de los nios,
permite el desarrollo de la flora bacteriana y favorece la asimilacin de los nutrientes. Tambin
contiene cido lctico que estimula la accin de las enzimas digestivas y, por tanto, contribuye
a una mejor absorcin de los minerales y una mejor asimilacin de las vitaminas. Se digiere
ms fcil que la leche y el organismo asimila mejor todos sus componentes. La Organizacin
Mundial de la Salud (OMS) recomienda sustituir la leche por el yogurt cuando el nio tiene
diarrea. Por lo general, el yogurt se incluye en la alimentacin del nio a partir del ao de
edad. Son recomendables de 2 a 3 raciones de productos lcteos al da y 2 yogures equivalen
a una racin.

El kiwi es una fruta que contiene el doble de vitamina C que la naranja y con un solo kiwi al
da se cumplen las necesidades diarias recomendadas. Puede introducirse en la dieta a partir
de los 12 meses de edad, pero cuando la madre lo consume de forma habitual y no se
presentan alergias a otros alimentos, se puede comenzar antes.

El huevo es rico en nutrientes, tiene pocas caloras y ayuda en el crecimiento. Contiene

colina, un nutriente que mejora la actividad cerebral y, adems, proporciona una fuente de
fsforo, importante para el cerebro y las transmisiones neuronales. Este alimento debe
incorporarse poco a poco a partir de los 10 meses. Es uno de los alimentos que ms alergias
produce; por esto, es necesario comenzar con un cuarto de yema cocida y, si el nio no
presenta reacciones alrgicas, ir aumentando la proporcin.

El cacao es un fruto natural que, despus de un proceso de elaboracin, se convierte en

chocolate. Es un alimento muy energtico y contiene calcio, fosfato, protenas vegetales,
minerales y flavonoides (antioxidantes). Hace que los nios estn ms activos y despiertos
(puede ayudar en su aprendizaje), los flavonoides aumentan el flujo sanguneo hacia el
cerebro. Favorece la expulsin de elementos nocivos a travs de la orina y ayuda a fortalecer
los msculos y huesos. Es considerado un alimento antiestrs, pues tiene unos compuestos
bioactivos que corrigen los desequilibrios del sistema nervioso.

Diferencia entre comida saludable y comida

chatarra
La alimentacin nutritiva aporta una buena cantidad de nutrientes necesarios para el
organismo. Asegura un consumo adecuado de vitaminas, minerales, carbohidratos complejos
y simples, adems de protenas y grasas esenciales.

La comida chatarra, en cambio, es rica en esteroles (esteroides) denominados colesterol,

ocasiona problemas de corazn, obesidad y crecimiento, entre otros. La comida chatarra suele
ser muy fcil de preparar y muy fcil de consumir, a diferencia de la comida nutritiva que
requiere ms dedicacin. La comida chatarra no alimenta, quita el apetito y deteriora el
presupuesto familiar. Algunos ejemplos de alimentacin chatarra son las hamburguesas, las
bebidas gaseosas (refrescos), los pasteles, los dulces y los perros calientes, entre otros.

Recetas de alimentos nutritivos

El aguacate es un alimento fcil y rpido de preparar, pues no necesita coccin. Se puede
comer crudo, en ensaladas, con otras frutas o untarlo en una rebanada de pan. Es
recomendable usarlo inmediatamente despus de cortarlo ya que se oxida con rapidez y se
vuelve de color negro.

La avena se puede combinar con otros alimentos como la leche, el yogurt y frutas. Es un
alimento muy nutritivo, pero debe tomarse de forma moderada.Tambin se puede comer como
postre o merienda. A algunos nios, la textura de la avena no les gusta, por lo que una buena
forma de comer este nutritivo alimento es incluirlo en unas deliciosas galletas.