Como disear una rutina para Gimnasio -

Primera Parte
Paso 1: Determinar tu objetivo

Tratar de hacerte grande y definido al mismo tiempo debe ser algo sencillo.
Maximizar el crecimiento muscular requiere un exceso calrico. Cunto
exceso depende de factores como tu tipo de cuerpo, metabolismo y condicin
fsica actual, pero el hecho es que debes consumir ms caloras que las que
gastas. Por otro lado, perder grasa requiere lo opuesto: un dficit calrico.
Debes gastar ms energa que las que consumes.

La comida es el factor X en cualquier entrenamiento que hagas. Puedes tener

el mejor rgimen de entrenamiento del mundo, reforzado por el ms
avanzado y preciso protocolo de suplementos conocido por el hombre, pero si
tu dieta est mal para tus metas, probablemente nunca las consigas.
Digmoslo todos juntos otra vez: Aumentar el tamao muscular requiere un
exceso de caloras. Perder grasa requiere un dficit de caloras. No es ciencia
espacial.

Voy a admitir a regaadientes que es posible ganar algo de msculo mientras

 se pierde grasa, por un perodo corto de tiempo, si haces todo
perfectamente. Tambin me imagino que es posible masturbase mientras se
anda en bicicleta. En cualquier caso, sin embargo, tratar de hacer las dos
cosas al mismo tiempo solo te asegura que no hars ninguna de las dos muy
efectivamente.
De la misma forma, tratar de ganar mucha fuerza mientras se pierde un
montn de grasa es una difcil batalla. Tu fuerza est determinada tanto por
tu eficiencia neuronal como tambin por tu desarrollo muscular, entonces de
hecho esto es mucho ms razonable que tratar por la enooorme/definido
combinacin, pero aun as, no es fcil.

Lo que nos lleva hacia nuestra ltima combinacin, hacerse grande y fuerte al
mismo tiempo. De las tres, esta es la ms realista. Sin embargo, entrenando
para mxima hipertrofia es fundamentalmente diferente a entrenar para
maximizar la fuerza, donde se enfoca en hacer al sistema nervioso ms
eficiente a travs del uso de pesos grandes y bajas repeticiones.

Mientras el entrenamiento de fuerza puede conducir a un desarrollo

muscular, el punto es que tus ganancias no sern tan pronunciadas como lo
seran si te hubieras concentrado en entrenar para tamao. De nuevo, tienes
que decidirte por que es ms importante para ti (definicin, fuerza, o
enoooorme), despus haz de esa prioridad la base de tu entrenamiento.
Una vez que hayas seleccionado Una Meta, necesitas mantenerla lo suficiente
para hacer un progreso decente. Si, por ejemplo, te concentras en ganar
masa por 4 semanas, despus cambiar y te enfocas en prdida de grasa por
otras cuatro semanas, adivina que? Tiene una excelente oportunidad de no
conseguir nada.

Construir msculo es un proceso lento. Ganars de forma realista entre 0.25 y

0.5 libras de masa magra por semana, lo que significa que al final de tu ciclo
de volumen de 4 semanas habrs ganado unas patticas 2 libras como
mximo. Al menos no tienes que ir de compras por nueva ropa.
Preprate para comprometerte con tu Meta por un mnimo de 8 semanas,
preferiblemente 12. Esto no significa que debes seguir el mismo programa las
12 semanas todo ese tiempo, pero todos los programas que disees durante
ese tiempo deben ser para tratar de alcanzar la meta que escogiste.
Paso 2: Seleccionar la divisin de

entrenamiento correcta.

La frecuencia con que entrenas y la divisin por grupos musculares est

determinada por tu Meta, tu capacidad de recuperacin, y por supuesto tu
horario. En la tabla de abajo, notars que la estructura dominante (el sistema
que juega el papel principal durante tu entrenamiento) es diferente para
cada meta.

Divisiones para fuerza

 Entrenar para fuerza o poder primeramente implica el sistema nervioso
central. El SNC es la ms lenta de las tres estructuras en recuperarse del
entrenamiento intensivo, entonces cuan ms SNC dominante sea un
programa, ms das de recuperacin necesitars para mantener un ptimo
progreso.
Sin embargo, hay ms que eso. La fuerza es una habilidad que se aprende. Es
el proceso de sacarle el mayor provecho a los msculos que ya tienes. Cuanto
ms uses tus msculos, mejor te hars en recluirlos, y ms rpidas sern las
ganancias.
 Entonces cuando entrenas para fuerza, tienes que entrenar cada grupo
muscular o patrn de movimiento ms seguido, mientras incluyes ms das de
descanso (3 o 4) durante la semana. Puedes maximizar tus ganancias en
fuerza usando alguna de estas divisiones

A: Todo el cuerpo

Da 1: Todo el cuerpo
Da 2: Descanso
Da 3: Todo el cuerpo
Da 4: Descanso
Da 5: Todo el cuerpo
Da 6: Descanso
Da 7: Descanso

B: Superior/Inferior

Da 1: Inferior
Da 2: Superior
Da 3: Descanso
Da 4: Inferior
Da 5: Descanso
Da 6: Superior
Da 7: Descanso
C: Inferior/Superior/Todo el cuerpo

Da 1: Inferior
Da 2: Descanso
Da 3: Superior
Da 4: Descanso
Da 5: Todo el cuerpo
Da 6: Descanso
Da 7: Descanso

D: Push (empujar) /Pull (jalar)

Da 1: Femorales + Pull
Da 2: Cuadriceps + Push
Da 3: Descanso
Da 4: Femorales + Pull
Da 5: Descanso
Da 6: Cuadriceps + Push
Da 7: Descanso
 Divisiones para el tamao

Cuando se entrena para tamao, obviamente la estructura dominante es el

sistema muscular. Debido a que el aprendizaje motor (aprender como usar tus
msculos) no es tan importante aqu como en el entrenamiento de fuerza, la
frecuencia por grupo muscular no necesita ser tan alta, aunque cada msculo
puede ser entrenado dos veces por semana. Y porque los msculos se
recuperan ms rpido que el SNC, puedes descansar menos das: de 2 a 3 por
semana es suficiente, habiendo planeado el volumen de entrenamiento
detenidamente.. Las siguientes divisiones son efectivas para alcanzar este
objetivo:

E: Antagonista

Da 1: Pecho/Espalda
Da 2: Descanso
Da 3: Bceps/Trceps
Da 4: Cuadriceps/Femorales
Da 5: Descanso
Da 6: Deltoides laterales y anteriores/Deltoides traseros
Da 7: Descanso

F:Patrn

Da 1: Dominante cuadriceps
Da 2: Empuje (push) y jaln (pull) horizontal
Da 3: Descanso
Da 4: Dominante caderas
Da 5: Descanso
Da 6: Empuje (push) y jaln (pull) vertical
Da 7: Descanso

G: Sinrgico

Da 1: Dominante cuadriceps
Da 2: Jaln (pull) (espalda, biceps, deltoides traseros)
Da 3: Descanso
Da 4: Caderas dominante
Da 5: Descanso
Da 6: Empuje (push) (pecho, triceps, deltoides)
Da 7: Descanso
 H:Superior/Inferior

Da 1: Cuerpo superior
Da 2: Cuerpo inferior
Da 3: Descanso
Da 4: Cuerpo inferior
Da 5: Descanso
Da 6: Cuerpo superior
Da 7: Descanso

Divisiones para prdida de grasa

Cuando se entrena para la prdida de grasa, tienes ms libertad para variar.

Debido a que incluirs ms trabajo metablico (entrenamiento lctico como
circuitos, complejos, trabajo GPP, etc.), no necesitars tantos das de
descanso entre sesiones. La desventaja es que estars consumiendo un dficit
calrico, el cual impide tu habilidad para recuperarte.

Entonces mientras el nmero de das descanso es ms alto (3 o 4 por semana),

la recuperacin en este caso simplemente significa, no trabajas muy
fuerte. Puedes hacer algo de cardio u otra actividad fsica de baja intensidad
como caminar, para ayudar a tu prdida de grasa a la larga.

Como ya dije, es difcil ganar mucha fuerza cuando se entrena para perder
grasa, Sin embargo, debes aun as incluir 1 o 2 sesiones de fuerza por semana
durante tu fase de definicin, solo para conservar el msculo y la fuerza que
ms puedas. Lee mi artculo Destruyendo la Grasa para ms informacin sobre
disear un programa para prdida de grasa.

Paso 3: Seleccionar la zona

propicia de

entrenamiento
 Uno de los factores claves en estimular la forma de ganancias que deseas es
seleccionar la zona de intensidad de entrenamiento propicia.

Tu cuerpo se adapta a las demandas que le coloques. Siempre y cuando

intentes aadir ms peso a la barra progresivamente, prcticamente cualquier
zona de entrenamiento o mtodo que uses conducir a ganancias en fuerza y
tamao. Sin embargo, porque te quieres concentrar solamente en tamao o
fuerza, necesitars seleccionar la zona de entrenamiento que te dar las
mayores ganancias para tu meta seleccionada. Si tu meta es fuerza, por
ejemplo, podra seleccionar series de 1 a 3 repeticiones y no series de 12 a
15 repeticiones.

Usa la siguiente tabla para seleccionar la zona propicia de entrenamiento para

cada ejercicio, dependiendo de Tu Meta. Un programa diseado propiamente
para prdida de grasa necesita incluir diferentes enfoques, que son de nuevo
cubiertos es Destruyendo La Grasa.
Paso 4: Seleccionar el nmero de
series

para cada grupo muscular

 El nmero total de series en tu programa variar dependiendo de tu
capacidad de entrenamiento, estilo de vida, dieta y otros factores.
Generalmente, deberas hacer entre 6 y 16 series por grupo muscular, y en
efecto la mayora tienen un buen progreso manteniendo un rango de 9 a 12
series. Si ests haciendo esa cantidad de series y todava no hay una
estimulacin apropiada de tus msculos, puede significar que ests siendo un
marica, y debes incrementar la intensidad y el esfuerzo.

No concuerdas? Dices que puedes romperte el culo por ms de 12 series y

todava recuperarte de ese volumen? Bueno, tal vez si, tal vez no. Algunas
personas pueden, pero esta gente son las ms raras excepciones, y haras
bien en asumir que no eres uno de ellos. Yo se que puede ser un golpe a tu
ego. A todos nos gusta creer que somos especiales y duros. Recuerda, que una
cosa es sobrevivir a un entrenamiento brutal, y otra cosa es recuperarse y
crecer debido a este.

Empieza en el rango de 9 a 12, mantente en este por un tiempo, y da todo lo

que tienes en cada serie. Una vez que le has dado a ese volumen una
oportunidad honesta, evala cmo tu cuerpo est respondiendo. Si ests
positivo en que puedes manejar ms volumen, entonces tienes mi permiso
para incrementarlo.

Recuerda, tambin, que 9 a 12 series por cada grupo muscular es una lnea
general. Si tienes una capacidad de entrenamiento baja, o un horario
ocupado, puede ser que necesites ajustar tu rango entre 6 y 9 series. En das
de cuerpo total (full body), deberas estar haciendo menos series por grupo
muscular (tan bajo como 4 a 6), debido a las altas demandas que ejerce este
tipo de entrenamiento a tu cuerpo.

Paso 5: Seleccionar el correcto

nmero
 de ejercicios por cada grupo
muscular

Puedes entrenar duro, o puedes entrenar largo tiempo. Para ganar tanta
fuerza y tamao como sea posible, es necesario que te enfoques en la calidad
de tu entrenamiento y no en la cantidad, lo que significa eliminar el exceso
de volumen.

Claro que necesitas un cierto nivel de volumen para estimular el crecimiento

y la fuerza, pero no siempre ms es mejor. Entrenar ms all de las
capacidades de recuperacin de tu cuerpo en una sesin, o continuar
ejercitndote aun cuando tus niveles de fatiga hacen que los siguientes
entrenamientos sean redundantes y contra productivos: estas son las formas
ms rpidas para detener tu progreso.

Transformar tu cuerpo es un asunto muy emocional. Tu instinto es que entre

ms entrenes, mejor te pondrs. Si solo aades un ejercicio ms, o dos o tres,
entonces te asegurars de ejercitar cada rea de cada msculo en tu cuerpo,
 y el xito ser garantizado. Nada puede estar ms errado. Ser conducido
hacia el xito es maravilloso, pero si te ests dejando llevar por tus
emociones, ests en el camino de cero resultados.

Has un total de entre 4 a 6 ejercicios por sesin de entrenamiento. Si ests

entrenando dos grupos musculares por sesin, esto significa que puedes hacer
ms de 3 movimientos por cada grupo muscular. Si ests entrenando tres
grupos musculares, haces 1 o 2 movimientos para cada uno, y si ests
entrenado todo tu cuerpo, solo est permitido un ejercicio por grupo
muscular. Matemtica bastante simple verdad?

En algunas sesiones puede ser que necesites hacer ms de 6 ejercicios (en

entrenamiento de circuitos, por ejemplo), y en algunas sesiones hars tan
poco como 2 o 3. Pero 90% del tiempo, entre 4 a 6 ejercicios es el lugar
donde quieres estar.

Cuando entrenas para fuerza, haces ms series por cada ejercicio para
maximizar la adaptacin neuronal. Por esto, cuando se entrena para tamao y
esttica hars ms ejercicios para balancear el desarrollo muscular.
Fuerza = Menos ejercicios, ms series
Tamao = Ms Ejercicios, Menos series

Recuerda que solo tenemos entre 9 y 12 series para gastar en cada grupo
muscular. Usa la tabla de abajo para encontrar el nmero de series y
ejercicios a usar para tu meta y divisin de entrenamiento. Por ejemplo, si tu
meta es fuerza, y ests en una divisin empuje (push) / jaln (pull)
entrenando tres grupos musculares por sesin, entonces hars 2 ejercicios
por grupo muscular, para 4 a 6 series por ejercicio.

* Nota que no tienes que usar el mismo nmero

de series

para todos los ejercicios en una sesin de

entrenamiento.
 Puedes dispersar el volumen en una variedad
de

maneras. Un ejemplo:

2 ejercicios por grupo muscular, 10 series

en total:

Primer ejercicio: 5 series

Segundo ejercicio: 5 series
Primer ejercicio: 6 series
Segundo ejercicio: 4 series
Primer ejercicio: 7 series
Segundo ejercicio: 3 series

El primer ejercicio debe tener siempre el mismo o ms volumen que los otros
movimientos.

Paso 6: Seleccionar los ejercicios

adecuados
 Los ejercicios caen en una de cuatro categoras. Selecciona ejercicios de cada
categora de acuerdo al efecto de entrenamiento que quieres

Ejercicios primarios: Esta categora incluye un pequeo nmero de multi-

articular, multi-muscular, pesos libres y preferiblemente movimientos en
mltiples/diferentes planos. Estos movimientos te permiten usar el mayor
peso para cada grupo muscular, y ejercer la mayor demanda sobre el cuerpo y
el sistema nervioso.

Ejercicios secundarios: Similar al anterior, excepto que estos ejercicios en

esta categora ejercen una demanda menos en el cuerpo y en el SNC.

Ejercicios auxiliares: Esta gran categora incluye los movimientos de

aislamiento y la mayora de ejercicios en mquina. Estos ejercicios permiten
el uso de un peso considerablemente menos que los ejercicios en la primera
categora, y por lo tanto ejercen menos demanda sobre el sistema nervioso
central.

Ejercicios de correctivos: Esta categora contiene movimientos, mayormente

de aislamiento, cuyo propsito es corregir problemas como desequilibrios
 musculares o puntos dbiles muy especficos. Ejercicios para el manguito
rotatorio, el balance y proprioception drills tambin estn en esta categora.

Cudriceps
 Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal

Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations,

Prensa,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas

Auxiliares: Mquina hack, step-up variations, extensiones de pierna,

sentadilla sissy

Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension

Femorales/Glteos

Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto
sumo, snatch grip deadlift

Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies

posicionados en alto)

Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable

hip extension

Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl

Pectorales
 Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda

Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press

inclinado con mancuernas, neck press

Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, mquina pec dec,

mquina de press

Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups

Espalda alta y Deltoides traseros

Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con
barra, remo con barra T

Secundarios: Remo a un brazo, jaln frontal y variaciones, Variaciones de

remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope
row to neck

Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-

rowing, low-pulley cross-row, remo en mquina sentado, machine lat
pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported
incline rear delt raise.

Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos

sentando en polea (retraccin escapular) traps 3 raise

Hombros
Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado

Secunariosd: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press

Arnold, Press Scott/Thib, muscle snatch

Auxiliares: Press en mquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones),

elevaciones frontales y variaciones, mquina de elevaciones laterales

Correctivos: Press Cubano, Rotacin externa de hombro

Biceps, braquiales
 Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra

Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl

Scott con mancuerna, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott),
Curl Zottman

Auxilaries: Mquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado

Correctivos: Martillo de Thor

Triceps
 Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para
trceps

Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM

press, extensin de trceps declinado, inclinado y plano

Auxilaries: Extensin de trceps encima de la cabeza, extensin de trceps en

polea (variaciones), mquina de extensin de trceps

Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on

wobble board

Obviamente esta no es una lista exhaustiva, pero debe ser un buen punto de
partida para tu seleccin de ejercicios.
 Cuando tu Meta es fuerza, debes quedarte bsicamente con ejercicios
primarios y secundarios en tu programa: .Puedes incluir dos movimientos
primarios por msculo en una sesin de entrenamiento, pero no lo
recomiendo, puede causar estragos en el sistema nervioso trabajando en las
zonas de bajas/pesadas repeticiones. Vas a estar mejor con uno primario y
uno secundario.

Lo malo de estos grandes ejercicios compuestos es que trabajan tus msculos

ms fuertes, obviando tus dbiles. Cuando se ejecuta un movimiento que
requiere varios grupos musculares, tu cuerpo encontrar la solucin ms
econmica, poniendo la mayor parte de la carga en los msculos ms fuerte y
dominantes.

El ejemplo clsico es el press de banca: si tus hombros son dominantes, el

press de banca no har mucho a tu pecho porque tu cuerpo obviar tus
pectorales, poniendo el trabajo en los fuertes deltoides frontales y trceps.

Si ests entrenando para construir un fsico esttico y completo, entonces

debes estar seguro de usar suficientes ejercicios auxiliares para asegurarte
que los msculos a ejercitar estn siendo estimulados totalmente. Pero
siempre incluyas uno primario y al menos uno secundario en tu programa.

Por ejemplo:

Si ests entrenando para fuerza, y tienes una debilidad especfica como un

problema del manguito rotatorio, sintete libre de aadir un ejercicio de
remedio. Debido a que su intensidad ser baja no tienes que contarlo en tu
total.

La consideracin ms importante en la seleccin de ejercicios es evitar la

redundancia de ejercicios. Tu cuerpo tiene una capacidad de recuperacin
limitada del estrs fisico, entonces sera estpido desperdiciar tu preciosa
capacidad de recuperacin en un ejercicio redundante.

Ejercicios redundantes son los que trabajan el mismo grupo muscular, usando
el mismo patrn de movimiento, con el mismo agarre. Por ejemplo, el press
de banca plano, press de banca plano con mancuernas, press de banca plano
con mquina y press de banca plano en mquina Smith son todas variaciones
 superficiales del mismo ejercicio. Tambin lo son el curl de pie con barra,
curl con mancuernas de pie agarre supinado, y curl con polea de pie.
Entiendes la idea, verdad? Si vas a seleccionar un nmero de ejercicios para
un grupo muscular, entonces escoge los ejercicios que complemente no se
copien unos a otros.