U3

UNIDADE 3
PLANEJAMENTO E PERIODIZAO DA
FORA
Objetivos
Compreender a Periodizao da Fora.
Analisar cada uma das fases do planejamento e da periodizao.
Identificar os perodos de planejamento e periodizao da fora para a
aplicao na Preparao Fsica.
Contedos
Planejamento dos programas de treinamento.
Preparao Fsica Geral e Especial.
Periodizao.
Orientaes para o estudo da unidade

Antes de iniciar o estudo desta unidade, leia as orientaes a seguir:
1) Nesta unidade, precisaremos que voc retome alguns ensinamentos so-

bre Fisiologia e Antropometria, pois eles sero imprescindveis para que
voc entenda como se d o envelhecimento do corpo e dos sistemas, e
como outros componentes fsicos so afetados pelo passar do tempo.
2) Caso tenha dificuldades de entendimento, no se limite somente ao con-

tedo desta obra; faa pesquisas em sites, artigos e revistas confiveis e/
ou nas referncias bibliogrficas para complementar seu aprendizado.
127
PREPARAO FSICA GERAL
UNIDADE 3 PLANEJAMENTO E PERIODIZAO DA FORA
1.INTRODUO
Nesta unidade, poderemos observar os principais aspectos
do planejamento e a periodizao da fora.
Tomaremos conhecimento da composio da fora, que
a base das capacidades fsicas. A fora est relacionada a todos
os mtodos de treinamento, por isso todas as reas afins Edu-
cao Fsica estudam de maneira a aprimor-la e a alcanar os
resultados esperados.
Destacamos tambm que, devido extenso do assunto,
abordaremos nesta unidade a periodizao colocada por Olivei-
ra (2009), que, em seus diversos estudos, sintetiza o assunto de
maneira clara e pedaggica, privilegiando no somente a escolha
dos caminhos que seguiremos, mas tambm a oportunidade de
j iniciarmos nossa explanao, tomando como base de nossas
reflexes a pertinncia e o aprofundamento j pesquisados pelo
autor.
Conforme j foi dito, nossa inteno no esgotar o assun-
to, mas dar subsdios a novas e mais profundas investigaes.
Bom estudo!
2.CONTEDO BSICO DE REFERNCIA

O Contedo Bsico de Referncia apresenta, de forma su-
cinta, os temas abordados nesta unidade. Para sua compreenso
integral, necessrio o aprofundamento pelo estudo do Conte-
do Digital Integrador.

129
2.1. PLANEJAMENTO DA FORA
Encontraremos entre os autores diversas definies para

fora: "Por fora, devemos entender a capacidade do indivduo
em superar uma resistncia ou agir contra ela em uma atividade
muscular" (PLATONOV, 2008, p. 428).
Podemos verificar a manifestao da fora em um regime
de trabalho muscular estaticamente, atravs da isometria, em
que no h alterao do comprimento dos msculos no momen-
to do esforo; dinamicamente, atravs das contraes isotnicas
que geram alteraes no comprimento dos msculos, encurtan-
do nas contraes concntricas ou alongando, voltando ao seu
estado inicial devido resistncia pelas contraes excntricas
(PLATONOV, 2008). Podemos encontrar ainda as contraes iso-
cinticas, quando a velocidade de movimento constante, feita
por equipamentos especiais projetados para gerar uma contra-
o de velocidade constante, no importando a carga (BOMPA,
2001).
Devido extenso deste assunto, mais uma vez pautare-
mos nossos estudos nesses dois autores, que elucidam o assunto
de maneira objetiva.
Destacaremos primeiramente os trs tipos bsicos de for-
a: a fora mxima, a fora de velocidade e a fora de resistncia.
Podemos definir a fora mxima como a mxima capacida-
de de produo de fora durante uma contrao muscular volun-
tria mxima. A fora mxima refere-se maior fora que pode
ser executada pelo sistema neuromuscular e se reflete em algu-
mas modalidades esportivas, como o caso do halterofilismo,
do lanamento e do arremesso no atletismo, alm de encontrar-

130
mos benefcios no desenvolvimento da fora mxima em espor-

tes como natao de velocidade, remo, patinao de velocidade,
por exemplo (PLATONOV, 2008; BOMPA, 2001).
Ainda sobre a fora mxima, Bompa (2001, p. 26) descreve
que " refletida pela carga mais pesada que um atleta pode er-
guer, em uma tentativa expressa como 100% do mximo ou uma
repetio mxima".
Nos centros de treinamentos, nas academias, nas pistas
de atletismo muito comum a determinao de 1RM ou uma
repetio mxima para a elaborao dos mtodos de treina-
mento. Poderemos verificar no Contedo Digital Integrador al-
guns meios de determinao desta carga mxima, sendo mais
explorada nos materiais de Medidas e Avaliaes da Atividade
Motora. Verificaremos o mtodo de desenvolvimento da fora
mxima dentro das fases que compem os mtodos de desen-
volvimento de fora.
A fora de velocidade definida como a capacidade do sis-
tema neuromuscular em mobilizar um potencial funcional para
atingir altos ndices de fora em pouco tempo.
Alguns esportes de alto nvel apresentam resultados defi-
nidos pela influncia direta da fora de velocidade em seus re-
sultados, como o caso dos 50 metros na natao, ciclismo de
velocidade (contrarrelgio), 500 metros na patinao, esgrima,
saltos e lutas como o boxe, por exemplo.
A fora de resistncia, do ponto de vista metodolgico,
tambm pode se enquadrar dentro da qualidade fsica resistn-
cia. Ela , inclusive, indicada por alguns autores como Platonov
(2008) e Weineck (1999) como uma variante conceitual da resis-

131
tncia e no da fora. Para evitar conflito nas informaes e se

sobressarem os aspectos pedaggicos de classificao sobre os
metodolgicos, adotamos esta classificao.
Portanto, a fora de resistncia pode ser entendida como a
capacidade de se manter um estado de fora, conservando seus
indicadores por um perodo prolongado, ou seja, o nvel de fora
de resistncia se manifesta pela capacidade de superar a fadiga
realizando-se um elevado nmero de repeties no movimento,
com eficcia na sua realizao. Esta caracterstica de fora traz
benefcios em esportes cclicos, na ginstica, em alguns tipos de
lutas em que a durao do esforo se mantm por tempo prolon-
gado e preciso manter a fora, por exemplo.
Cabe lembrar que a manifestao das caractersticas da
fora no ocorre de maneira isolada, mas intercambiada, ou seja,
o desenvolvimento de uma caracterstica da fora pode, deve e
provavelmente vai beneficiar uma ou outra atividade esportiva,
dependendo das caractersticas e exigncias de cada esporte.
Portanto, o sucesso nas modalidades de competio se d pelo
desenvolvimento e treinamento dos diferentes tipos de fora.
Em algumas modalidades, h exigncia de alto nvel da for-
a mxima ou da fora de velocidade; por outro lado, em alguns
outros esportes, o atleta deve apresentar maior fora de resis-
tncia. importante ainda lembrar que existem modalidades
esportivas ou esportes em que necessrio o desenvolvimento
equilibrado da fora mxima, da fora de velocidade e da fora
de resistncia. Por isso, preciso avaliar bem tanto os efeitos po-
sitivos quanto os negativos do trabalho orientado para o desen-
volvimento de uma capacidade de fora sobre o nvel de outras
qualidades.

132
Para Atha (1981), Hartman e Tiunnemenn (1988), citados

por Platonov (2008),
Na prtica, comum a noo de que msculos fortes, capazes
de manifestar alto ndice de fora mxima, no podem atingir
indicadores elevados de velocidade dos movimentos e, alm
disso, podem afetar negativamente o rendimento do atleta em
exerccios que exigem alto nvel de desenvolvimento da fora
de velocidade. Pesquisas especializadas, assim como a prtica
desportiva avanada, contradizem essa concepo. Existe uma
relao positiva bastante estreita entre o nvel de fora mxima
e da fora de velocidade. No entanto, esta relao manifesta-
-se precisamente nos casos em que o trabalho de velocidade
est relacionado com a necessidade de vencer uma grande re-
sistncia externa (mais de 25 a 30 % da fora mxima). Alm
disso, quanto maior for a resistncia, maior ser a importncia
do nvel da fora mxima para o desenvolvimento de altos in-
dicadores de fora de velocidade. Por outro lado, a superao
de resistncias pequenas com alta velocidade (por exemplo,
os movimentos do tnis de mesa) no exige alto nvel de fora
mxima. E mais ainda, nesses casos, pode ser observada uma
relao negativa entre fora mxima e a fora de velocidade.
Os primeiros mtodos relacionados preparao fsica se

pautavam em esquemas de tentativas e erros, ou seja, no exis-
tiam planificaes ou periodizaes. Eles dependiam das expe-
rincias prticas.
Poderemos notar no Contedo Digital Integrador cada pe-
rodo da tica evolutiva. Especificamente no perodo pr-cientfi-
co comeam a surgir os planejamentos elaborados com os ainda
restritos, mas j importantes, dados da Cincia em diversas reas
do conhecimento.
Novas descobertas da Cincia devem ser incorporadas e
estudadas pelos profissionais que buscam sucesso em seu trei-
namento, em uma via de mo dupla. Para os cientistas, tambm

133
faz-se necessrio uma inter-relao com educadores, fsicos, nu-

tricionistas, fisioterapeutas, mdicos, psiclogos esportivos para
que os avanos cientficos no se restrinjam aos tubos de ensaio,
mas representem aplicabilidade nos esportes, nas atividades f-
sicas e nos exerccios em geral.
Em um dos grandes refletores das principais obras que ver-
sam sobre periodizao, Oliveira (2009) faz uma releitura em sua
obra Planejamento e Metodologia do Treinamento Desportivo,
que nos servir de referncia para a elaborao desta unidade.
Atualmente, fica claro ser quase inimaginvel pensar em
quaisquer programas de treinamento sem um planejamento e
uma periodizao. Dificilmente poderemos tambm, sem conhe-
cimentos cientficos, chegar ao sucesso de elaboraes de pro-
gramas de treinamento eficientes, uma vez que a especificidade
de cada modalidade esportiva ou mesmo do cotidiano das acade-
mias, os diferentes pblicos e as mais distintas individualidades
biolgicas deixam evidente que as exigncias do dia a dia exigem
cada vez mais constante aperfeioamento e aprendizagem sobre
a periodizao em cada uma de suas fases, em consonncia com
as cincias que nos auxiliam (Nutrio, Medicina, Fisioterapia,
entre outras). Isso torna a preparao fsica mais eficiente e a
cada dia mais personalizada a cada indivduo, esporte ou moda-
lidade esportiva, fazendo com que cada momento do treinamen-
to (microciclo) nos proporcione resultados ou metas a serem al-
canadas a mdio (mesociclo) ou longo (macrociclo) prazo.
Podemos notar que grande parte do treinamento no ob-
tm o devido sucesso pela dificuldade de entendimento sobre a
periodizao do treinamento. Entender o momento correto de
cada interveno, saber respeitar os intervalos de descanso, pro-

134
gramar e planejar dentro de um calendrio as competies-foco

e as secundrias de grande importncia na formao profissio-
nal daqueles que visam trabalhar com treinamento.
Seria ter um pensamento bastante limitado se raciocins-
semos que somente aqueles que estaro em contato com o alto
nvel que devem se debruar sobre os estudos que envolvem
os conhecimentos sobre periodizao. Podemos afirmar que
qualquer atividade fsica, exerccio ou esporte depende de pla-
nejamento e que o resultado de nossos objetivos pode ser posi-
tivo ou no, dependendo daquilo que planificamos e do quanto
de nossos planos conseguimos cumprir.
Outro fator relevante que deve ser levado em considera-
o sobre as planificaes que no culminam nos resultados
esperados, fato este que torna o programa de treinamento de-
sestimulante para o professor e para seus alunos/atletas.
claro que, conforme vimos anteriormente, devido a diver-
sos fatores, em que o principal deles a individualidade biolgi-
ca, estamos sujeitos a realizar prognsticos e subsequentemente
termos de remodel-los, pois no decorrer do programa de trei-
namento podem acontecer diversas situaes a se considerar,
desde adaptaes distintas daquelas inicialmente programadas,
at respostas orgnicas que no podem ser previstas, como a
queda da resistncia a patologias, retardando o andamento dos
resultados e desajustando a relao global da periodizao.
O aprimoramento profissional certamente ser um dife-
rencial entre aqueles que pretendem se destacar no mercado de
trabalho. Saber discernir a seleo adequada das estratgias e
ter a cincia de escolher os exerccios e selecionar os mtodos
mais adequados a cada aluno/atleta, dentro de cada possibili-

135
dade, respeitando cada individualidade, um mrito a qualquer

profissional que almeje alcanar seus objetivos e transmiti-los
aos seus alunos.
No redundante lembrar que, para cada aluno ou atleta,
em cada fase do treinamento, dentro de cada meta traada, o
profissional deve elaborar o treinamento de maneira a obter a
maior especificidade possvel para que o desenvolvimento das
capacidades fsicas descritas na unidade anterior possa ser po-
tencializado e as deficincias, sejam elas de aprendizagem do mo-
vimento, por fatores genticos ou no, possam ser suprimidas.
Nossa ferramenta o movimento atravs de contraes
que so manifestadas das mais diversas formas, seja nas salas
das academias, nas corridas nas ruas, em cima de uma bicicle-
ta, dentro d'gua atravs de braadas, o que responder dire-
tamente a modificaes orgnicas para melhor, quando bem
orientadas.
Assim, para cada modalidade esportiva, devemos focar o
maior ou menor desenvolvimento dessas capacidades, mediante
as caractersticas que compem cada atividade ou esporte e,
claro, o grau de assimilao de cada um aos estmulos gerados
em cada momento do treinamento. Este estar diretamente li-
gado s experincias anteriores com os exerccios expostos, com
a regularidade da prtica das atividades, o nvel de treinamento
do nosso aluno/atleta, os fatores relacionados nutrio, o des-
canso e at mesmo o sono, entre outros.
Entre tantas colocaes, notamos que fica quase imprati-
cvel pensar em quaisquer que sejam os segmentos dentro da
Educao Fsica e dos esportes sem antes elaborar, planificar,
estabelecer metas e delinear objetivos. Desta forma, para que
possamos iniciar as explanaes sobre a periodizao, comea-

136
remos explicando a Preparao Fsica Geral (PFG) e a Prepara-

o Fsica Especial (PFE) como uma gnese de nossos estudos.
Preparao Fsica Geral

Na Preparao Fsica Geral, como a prpria definio diz,
as atividades fsicas, esportivas ou os exerccios que compem
esta preparao objetivam desenvolver de maneira diversificada
as diferentes capacidades fsicas em um mbito total, ou seja,
um trabalho com programas de treinamento que empregam ca-
ractersticas distintas de velocidade, flexibilidade, fora, resistn-
cia e coordenao.
Para Oliveira (2009, p. 19):
Sua composio ampla, diversificada e organizada racionalmente
implica a utilizao de:
meios multifacetados que influenciem, de maneira
suficientemente ampla e eficaz, no desenvolvimento de
todas as principais capacidades e grupos musculares do
desportista, enriquecendo o repertrio dos conhecimentos
prticos e a destreza geral;
conhecimento antecipado das particularidades da
especializao desportiva, uma vez que, no processo de
ajuste funcional, podem surgir interaes positivas, neutras
e negativas.
Aps essas elucidaes, podemos sugerir que, durante o

planejamento dos exerccios que iro fazer parte da Preparao
Fsica Geral, no se deve visar somente a gestos ou movimentos
especficos da atividade, mas tambm a programao global de
diferentes qualidades fsicas que sero ministradas com o intuito
de propiciar o aperfeioamento posterior em uma modalidade
desportiva ou esporte especfico.

137
Segundo Oliveira (2009), outro fator destacado pelo autor

que, ao se realizar uma preparao integral (no especfica),
pode-se assegurar o desenvolvimento harmonioso do programa
de treinamento, inclusive com a possibilidade de que esses exer-
ccios contribuam com a capacidade de recuperao aps pero-
dos de cargas intensas.
Ainda conforme Oliveira (2009, p. 19),
Nesse caso, destacam-se as diferentes concepes de utilizao
dos exerccios de PFG (preparao fsica geral), pois, enquan-
to no sistema tradicional de periodizao, segundo Matveev
(1997), tais exerccios so prioritariamente considerados como
um pr-requisito fundamental para a prtica posterior dos
exerccios preparatrios especiais, no sistema das cargas con-
centradas de fora, proposto por Verkhoshansky (1990), orien-
tado para desportistas de alto nvel, os exerccios so includos
nas rotinas de treinamento no perodo competitivo, com o ob-
jetivo de criar efeitos contrastantes em relao s cargas alta-
mente especializadas (seletivas), utilizadas nas diferentes eta-
pas de preparao caractersticas do contedo do treinamento
do atleta de alto desempenho.
Evidentemente, notamos que a Preparao Fsica Geral

fornece efeitos positivos sobre a recuperao, sendo um fator
potencial na restaurao orgnica, fato este que nos leva se-
guinte reflexo: Em que momento deve-se utilizar a PFG dentro
de nossa Periodizao?.
Fica claro que, em modalidades de competio, no esporte
de alto nvel, a Preparao Fsica Geral muito bem-vinda aos
microciclos preestabelecidos no incio das temporadas. Assim,
a insero de exerccios gerais durante o incio das preparaes
(microciclo) pode ser benfica ao planejamento total.

138
A escolha dos exerccios que iro compor a Preparao F-

sica Geral demandam envolvimento, assim como comprometi-
mento e conhecimento do profissional, para uma anlise com-
pleta das necessidades do aluno, em que as estratgias gerais
traadas, a escolha dos testes e/ou das avaliaes vm ao encon-
tro do feeling descrito por Dantas na primeira unidade, em que
ficaro a cargo do educador fsico as variveis do treinamento e
as manipulaes do programa que, neste momento, apesar de
parecerem generalizadas, influenciaro durante a especificao
do programa.
A ateno a detalhes simples pode ser um diferencial em
um momento subsequente. Esses detalhes podem se referir a
quais grupamentos musculares devemos dar maior nfase nesta
fase geral, quais tipos de ao muscular sero utilizados neste
momento do treinamento (sero especificadas posteriormen-
te), quais sero as fontes bsicas de energia a serem priorizadas
em meio globalizao, alm de antever estratgias preventi-
vas, como conhecer os principais locais de leso e os possveis
procedimentos biomecnicos para preserv-los, analisando a
articulao em torno da qual o movimento ocorre, a amplitu-
de do movimento articular, o padro de resistncia ao longo da
amplitude de movimento, o padro de velocidade do membro
e, assim, evitar sobrecargas intensas nos locais mais comuns de
possveis leses. Conhecendo-se ou atleta/aluno, pode-se veri-
ficar com mais facilidade segmentos com leses prvias, leses
no reabilitadas totalmente e leses crnicas.
A Preparao Fsica Geral ainda pode ser evidenciada
durante os mesociclos de treinamento. Aps alguns meses de
treinamento, a utilizao de exerccios gerais pode ser til para

139
acelerar a recuperao dos grupos musculares mais exigidos por

trabalhos em grupamentos de maneira especfica, o que pode
ser causado pela repetio contnua e constante de gestos es-
portivos para aperfeioamento neuromotor, que culminam em
esgotamento e desgaste pontual segmentar.
Nota-se um grande equvoco de muitos treinadores das
modalidades de competio que demandam resultados a mdio
e curto prazo. Uma supresso na utilizao de exerccios gerais,
por se tratar de modalidades que exigem especificidade, para
conquista de performances que leva a uma tendncia de substi-
tuio dos programas metodologicamente elaborados com fases
que objetivam a capacidade desportiva geral so substitudos ou
acelerados para desenvolver a capacidade desportiva especfica
a cada modalidade esportiva, esporte ou exerccio-alvo, supon-
do-se que haver uma adaptao positiva e respostas orgnicas
mais eficazes. Porm, deve se supor que, em se tratando do alto,
ou forando a expresso altssimo nvel:
[] evidente que os princpios da especializao morfolgica
e funcional, defendidos na preparao do desportista de alto
nvel, tm como pressuposto a hiptese de que suas experin-
cias motoras gerais foram amplamente desenvolvidas em eta-
pas anteriores da preparao de muitos anos (OLIVEIRA, 2009,
p. 20).
Podemos observar na Figura 1 a realizao do exerccio de

agachamento, executado por um atleta de lanamento do mar-
telo que considerado um excelente exerccio de preparao f-
sica geral para lanadores de nvel avanado.

140
Fonte: Oliveira (2009, p. 20).

Figura 1 Atleta (campeo brasileiro de lanamento do martelo) realizando o exerccio
de agachamento com 240 kg, que considerado um excelente exerccio de preparao
fsica geral para lanadores de nvel avanado.
Preparao Fsica Especial

Os exerccios de Preparao Fsica Especial objetivam o
trabalho de uma srie de exerccios com caractersticas espec-
ficas da modalidade-alvo, almejada para competio pelo nos-
so aluno/atleta que se relaciona diretamente com as exigncias

141
da especializao da modalidade que incluiro movimentos ou

aes motoras parecidas com aquelas particularidades especfi-
cas da modalidade desportiva, considerados os aspectos fsicos,
tcnicos e tticos.
Destaca-se a especificidade do treinamento dos principais
grupamentos musculares com aes agnicas e antagnicas du-
rante a execuo da competio. Entende-se desta forma que os
exerccios de treinamento escolhidos devem cumprir as exign-
cias da atividade competitiva e ser coerentes com o regime de
trabalho do sistema neuromuscular e o metabolismo energtico
solicitado.
Para Oliveira (2009, p. 21),
[...] na etapa pr-competitiva, enquanto os atletas de levanta-
mento de peso olmpico e levantamento bsico se utilizam de
estmulos especficos para o treinamento do sistema neuro-
muscular, objetivando a fora mxima nos regimes concntrico,
excntrico, isomtrico e combinado, os lanadores de dardo
utilizam-se de exerccios executados predominantemente nos
regimes excntrico e concntrico, com cargas leves (10 15%),
executados com velocidade [...]
Tal mtodo implica a execuo prvia de exerccios com cargas
em condies mais difceis do que o exerccio competitivo (in-
tensidade entre 90 92% da fora voluntria mxima), segui-
do da execuo do exerccio competitivo na condio facilitada
(lanamento do dardo de 0,400kg ou de pequenos pesos de
0,250 0,500kg), visando a um efeito contrastante neuromus-
cular com transferncia positiva dos exerccios preparatrios
especiais para os exerccios de competio e para os exerccios
de competio propriamente ditos.

142
A Preparao Fsica Especial (PFE) ainda pode ser dividi-

da, segundo o autor supracitado, pela composio dos exerccios
preparatrios especiais, em dois grupos: Exerccios Especiais I e
Exerccios Especiais II.
Os Exerccios Especiais I assemelham-se sequncia dos
movimentos de competio, com alteraes dos nveis de carga,
porm, mantendo os elementos complexos de competio. Po-
demos citar o exemplo do treinamento de lanamento de imple-
mentos de diferentes pesos (0,5 kg a 2,5 kg), dentro da tcnica
gestual especfica.
J nos Exerccios Especiais II, os movimentos so fragmen-
tados dentro de uma sequncia de movimento, ativando-se so-
mente um grupo muscular parcial de forma semelhante ao mo-
vimento que se realiza durante a competio. Como exemplo,
utilizaremos a modalidade esportiva voleibol, decompondo ou
parcializando o movimento de ataque, sendo treinadas apenas
as aes do brao, com o atleta posicionado de frente para a
rede, sobre um plinto 1, executando aes de ataque na entrada,
no meio e na sada de rede.
Oliveira (2009, p. 22) descreve que:
[...] essa preparao, dependendo do desporto e do exerccio
de preparao, alm de permitir o aumento das possibilidades
funcionais dos diferentes rgos e sistemas do organismo, me-
lhora a coordenao neuromuscular, aperfeioa a capacidade
de o desportista suportar grandes cargas e contribui com a me-
lhora da capacidade de recuperao aps estas.
No caso da prova de lanamento do dardo, (ou conforme a

Figura 2), h a fixao do espaguete no barco com o objetivo de
aumentar a resistncia ao deslocamento deste com maior mobi-
lizao da fora muscular dos remadores dentro da gua.

143

Figura 2 Preparao.
A escolha da proporcionalidade entre os exerccios de pre-

parao geral e de preparao especial deve seguir coerente-
mente o perfil de cada modalidade, sendo compatvel cada uma
das etapas do treinamento do aluno/atleta.
Os exerccios de preparao geral seguem a tendncia de
diminurem medida que o treinamento vai avanando. Desta
forma, de maneira inversamente proporcional, os exerccios de
preparao especial vo ganhando importncia e cada vez mais
delineando o perfil do treino.
Podemos notar pelo grfico da Figura 3, a seguir, que no
incio das temporadas ou do treinamento na fase de preparao,
a preparao fsica geral de at 90%, enquanto a preparao
especial ocupa em mdia 10-15% do treinamento. Quase de ma-

144
neira inversa, no final do treinamento, na fase de manuteno

dos resultados, esta proporcionalidade inverte-se e a preparao
fsica especial pode atingir 90%, enquanto a preparao fsica ge-
ral atinge entre 10-15%.
Fonte: adaptado de Zakharov (1983 apud OLIVEIRA, 2009, p. 23).

Figura 3 Relao entre os exerccios de preparao geral e especial nas diferentes
etapas de preparao de muitos anos.
Durante a preparao fsica, diversas intervenes deve-

ro acontecer. Podemos definir essas interferncias como ajus-
tes, que devem ser muito bem controlados para que no gerem
adaptaes negativas ou neutras, como podemos observar na
Figura 4, onde visualizamos sucessivamente de cima para bai-
xo a resposta adaptativa esperada aos ajustes, posteriormente
as adaptaes positivas em uma linha progressiva, adaptaes
neutras em uma linha horizontal e adaptaes negativas em uma
linha decrescente, onde possivelmente os ajustes geraram nega-
tivas adaptaes.

145
Figura 4 Diversas intervenes para a preparao fsica.

146
No processo de ajustes, espera-se que sempre aps a

aplicao do treinamento possam surgir adaptaes positivas,
como podemos notar pela Figura 5 o efeito positivo em resposta
ao treinamento ou que pelo menos os efeitos negativos sejam
minimizados e, na pior das hipteses, adaptaes que, mesmo
sem gerar ganhos, tambm no gerem prejuzos (adaptaes
neutras).
Conforme o treinamento vai evoluindo, surge a necessida-
de de especializar a composio dos meios de preparao geral,
para que em etapas posteriores, possamos maximizar a trans-
ferncia positiva ou minimizar a transferncia negativa. Desta
forma, os exerccios gerais devem adquirir particularidades con-
dicionadas especializao desportiva.
A seleo dos exerccios de treinamento uma questo meto-
dolgica determinante do sucesso desportivo em longo prazo,
pois:
os exerccios de preparao geral vo perdendo seu potencial
de estmulo com a evoluo do desempenho do desportista;
a utilizao dos exerccios de preparao especial com os
jovens desportistas pode, em curto prazo, produzir grandes
ganhos de desempenho pela explorao acelerada da RAA
(reserva atual de adaptao), embora possa conduzir a
estagnao dos resultados em mdio e longo prazo, podendo
ocasionar grandes frustraes e, at mesmo, o abandono da
prtica desportiva.

147
Fonte: adaptado de Oliveira (2009, p. 24).

Figura 5 Efeito positivo em resposta ao treinamento.
muito importante salientar que, conforme o treinamento

vai se especializando, ou seja, medida que se direciona para
o alto nvel, o trabalho multidisciplinar torna-se imprescindvel,
pois o trabalho em equipe tem por objetivo, alm das melho-
rias nos resultados (performance), uma diminuio na incidn-
cia de erros durante a periodizao e, consequentemente, me-
nor risco de leses ou inconsistncias durante cada perodo do
planejamento.

148
Quando temos a oportunidade de contar com uma gama

de profissionais de diferentes reas, podemos direcionar a se-
leo das estratgias de treinamento de forma mais criteriosa,
adicionando-se gradativamente aos exerccios de preparao
geral os exerccios dirigidos, especiais e competitivos, de forma
coerente com as diferentes etapas: preparao preliminar, espe-
cializao inicial, especializao profunda e maestria desportiva
(alto nvel).
Matveev (1996) destaca no sistema tradicional de prepa-
rao, que comum ao incio do ciclo anual de treinamento, um
perodo de preparao subdividido em preparao geral e espe-
cial, em que os exerccios de preparao geral, de acordo com a
concepo clssica de organizao do processo de treinamento,
se localizam no perodo de preparao geral (PPG) conforme de-
monstra a Figura 6. Eles so considerados fundamentais, pois o
seu objetivo ampliar e aperfeioar as premissas em cuja base
se desenvolve a forma mxima, no caso do desportista de com-
petio, e tima, no caso dos demais desportistas.
Oliveira (2009, p. 25) destaca ainda que:
[...] os exerccios de preparao geral devem visar elevao do
nvel geral das possibilidades funcionais do organismo e abran-
ger uma estimulao multifacetada das diferentes capacidades
condicionais (potencial energtico) e neuromusculares ou coor-
denativas (habilidade de aproveitar o potencial energtico).
Muitos treinadores de modalidades coletivas (jogos) utilizam-
se de atividades cclicas (como correr, pedalar em bicicleta
ergomtrica ou, ainda, remar) com o objetivo de desenvolver a
resistncia muscular geral e local aerbica dinmica no incio do
ciclo anual de preparao.
Evidentemente, no caso dos desportistas de alto nvel, embo-
ra os exerccios gerais possam contribuir com o estado geral
de sade, decorrente da melhora do metabolismo aerbio ou

149
anaerbio dos grandes grupos musculares, aumento da ab-

soro mxima de O2, elevao do volume de ejeo sistlica,
volume minuto, volume e nmero de capilares nos msculos,
ou, ainda, da fora muscular geral, a contribuio efetiva de tais
ajustes para o desempenho competitivo s poder ser efetiva-
mente comprovada se os desportistas forem avaliados na situa-
o concreta de competio.
No presente estgio de evoluo da pesquisa aplicada, no cabe
mais espao para imaginar o que as "evolues gerais do estado
de sade", medidas por testes laboratoriais gerais, possam ter
significado no campo do desporto de rendimento.
Fonte: adaptado de Oliveira (2000 apud OLIVEIRA, 2009, p. 25).

Figura 6 Forma tradicional ou distribuda de estruturao das cargas de treinamento
com uma dinmica de alterao esperada de aumento constante do nvel de
preparao condicional geral ou especial.

150
A populao em geral, no atleta, e os atletas em formao

ou em perodos recuperativos ou entre temporadas podem se
beneficiar da Preparao Fsica Geral, principalmente se focar-
mos em alguns grupos como obesos, idosos e sedentrios. Por
outro lado, atletas elitizados, que j possuem larga experincia
em competies, tm a conscincia de que os ajustes morfol-
gicos e fisiolgicos determinantes para o alto desempenho com-
petitivo, nas diferentes modalidades, s iro aparecer na etapa
da preparao especial.
Matveev (1996) expe que, de acordo com a concepo
clssica de organizao do processo de treinamento desportivo,
os exerccios de preparao especial so utilizados prioritaria-
mente durante o perodo de preparao especial.
O Perodo de Preparao (PPE) est localizado mais pr-
ximo ao perodo competitivo conforme demonstra a Figura 7.
Nesta fase, importante que o programa de treinamento possua
exerccios que foquem a competio propriamente dita. Um erro
neste momento pode prejudicar todo o treinamento, conforme
explica Oliveira (2009, p. 28-29):
Dar nfase aos exerccios de preparao geral nesse perodo final
do ciclo anual pode significar:
a) acrscimo do condicionamento geral;
b) menor domnio tcnico de uma dada especialidade;
c) menor exigncia metablica especfica;
d) menor reproduo das solicitaes mecnicas especficas;
e) atraso no processo de desenvolvimento desportivo pela falta
de especificidade do estmulo de treinamento.
No caso do desportista de alto desempenho, a nfase dos
exerccios deve recair sobre os exerccios de maior potencial de
estmulo, ou seja, os exerccios preparatrios especiais que tm
relao direta com o exerccio de competio.

151

Figura 7 Desportistas praticantes de atletismo e futebol executando exerccios de
preparao fsica especial (corrida com trao) e atletas de alto nvel durante a
competio propriamente dita.
Oliveira (2009) descreve ainda os exerccios de compe-

tio e exerccios de competio propriamente ditos, em que
encaixam aos exerccios de competio aqueles que auxiliam do
desenvolvimento da performance em competio, incluindo as
mesmas aes integrais, incluindo as aes complexas conjun-
tas, especficas de competio e os exerccios de competio pro-
priamente ditos so os envolvem a competio, ou seja utilizam
a competio como treinamento como observamos na Figura 8.

152
Fonte: Oliveira (2009 p.29).

Figura 8 Exemplos do exerccio de competio propriamente dito, realizado por Joaquim
Cruz, campeo olmpico de 800 m, com o tempo de 14331.

153

Um atleta de atletismo, praticante de 110m com barreiras (des-
porto individual), por exemplo, ao realizar um teste de controle
na distncia de 55m (com cinco barreiras), durante uma deter-
minada sesso de treinamento, estar realizando um exerccio
de competio.
No caso de um desporto coletivo (basquetebol), ao se treinar
um determinado sistema defensivo durante uma sesso do trei-
namento semanal (titulares contra os reservas), o conjunto das
aes e a base da estrutura dos movimentos coincidem com os
exerccios de competio.
Em contrapartida, tais exerccios diferenciam-se por certas par-
ticularidades, sobretudo pelas limitaes do treinamento com
relao ao limiar psicolgico envolvido (estresse, motivao,
ateno, presena de pblico, adversrio, imprensa, patrocina-
dores, cobrana de resultado etc.). Somente as situaes com-
petitivas complexas concretas possibilitam limiares mais altos
de mobilizao fsica e psquica, importantes na preparao de
alto nvel.
Os exerccios de competio propriamente ditos podem

ser entendidos como aqueles que so realizados e desenvolvidos
nas condies reais de competio desportiva, em plena confor-
midade com as regras e os regulamentos.
Estes exerccios possuem uma srie de fatores influencia-
dores do rendimento, em que podemos destacar:
1) presena de pblico;
2) nvel fsico;
3) nveis tcnico e ttico do adversrio;
4) expectativas geradas pela imprensa;
5) fase do campeonato;
6) cobrana de resultado por parte do patrocinador etc.

154
Ainda de acordo com Oliveira (2009, p. 30-31),

O exerccio de competio propriamente dito pode ser consi-
derado como o mais eficiente meio de aperfeioamento da ca-
pacidade fsica, tcnica, ttica e psquica do atleta de alto nvel.
No entanto, o profissional do desporto deve estar ciente de que
as maiores exigncias impostas por esse tipo de exerccio po-
dem gerar excessivo estresse e ansiedade, acarretando queda
acentuada de rendimento com desempenhos muito abaixo do
esperado; da, ento, a necessidade de que sua administrao
seja gradativa, sobretudo no caso das crianas e jovens.
Em contrapartida, somente a exposio s situaes competi-
tivas concretas possibilita uma anlise real do rendimento do
desportista, pois oportuniza verificar sua capacidade de optar
por solues tcnicas ou tticas coerentes ou, ainda, a capaci-
dade de autocorreo no imediato momento em que os erros
se manifestam.
Atualmente, muitos so os instrumentos disponveis para o
controle das respostas orgnicas, tanto nas condies de trei-
namento quanto na situao competitiva concreta.
Mesmo com os avanos da tecnologia, o autor supracita-

do, que foi nossa referncia nas elucidaes sobre periodizao,
explica que monitorar o desempenho nas condies reais conti-
nua sendo um grande desafio para os cientistas, mesmo com os
recursos hoje disponveis, como monitores de consumo mximo
de oxignio a distncia, monitores de frequncia cardaca, GPS e
cmeras de alta resoluo.
Desta forma, anlises estatsticas das competies pro-
priamente ditas podem trazer concluses importantes para a
elaborao do planejamento e a periodizao do treinamento,
dando-nos subsdios para estabelecer as metas e estratgias de
correo/aperfeioamento dos diferentes aspectos do desportis-
ta inerentes ao desporto: fsicos, tcnicos, tticos ou psicolgicos.

155
2.2. PERIODIZAO DA FORA
Fora
A primeira fase adaptao anatmica tem como objetivo
adaptar progressivamente os msculos, os ligamentos, as arti-
culaes e o sistema sseo para incrementar o aumento de car-
gas mais pesadas durante as fases posteriores de treinamento. O
mtodo mais simples a se considerar para a adaptao anatmi-
ca o treinamento em circuito, especialmente porque oferece
uma estrutura organizada e alterna os grupos musculares.
O treinamento em circuito pode ser usado desde a pri-
meira semana de adaptao anatmica. Para atletas iniciantes,
deve-se comear com exerccios que usam o prprio peso cor-
poral, como flexes de brao, abdominais, agachamentos, saltos
e flexes em barras. Posteriormente, importante avanar para
exerccios com implementos leves e pesos. Depois, comea-se
com halteres e outras mquinas para o treinamento de fora. Os
exerccios de fase de adaptao anatmica devem ser seleciona-
dos para envolverem a maioria dos grupos musculares.
Exemplo de treinamento em circuito segundo Bompa
(2001, p. 135-136):
Prprio peso corporal
1) Meio agachamento.
2) Flexes dos braos.
3) Abdominais com flexo do joelho.
4) Saltos baixos, com as duas pernas, sem sair do lugar.
5) Extenses da coluna.
6) Flexes na barra.

156
7) Abdominais com flexo nos joelhos.

Usando barras e bancos de Ginstica
1) Subir degraus.
2) Flexes dos braos com inclinao (palmas das mos nos
bancos).
3) Abdominais inclinados com joelhos flexionados.
4) Barra.
5) Saltos em zig-zag sobre os bancos.
6) Levantamento do tronco (quadril no banco, ps sob o degrau
de baixo).
7) Subir e descer rapidamente no banco.
Usando cones e medicine ball
1) Meio agachamento.
2) Lanamentos de medicine ball na altura do peito.
3) Desenvolvimento dos ombros.
4) Abdominais com os joelhos flexionados (a medicine ball
mantida no nvel do trax).
5) Lanamentos da medicine ball para frente (entre as pernas).
6) Arremessos.
7) Extenso da coluna com a bola atrs do pescoo.
8) Remada alta.
9) Flexo plantar.
10) Rotaes do tronco.
11) Lanamentos da medicine ball para trs, sobre a cabea.
12) Saltos com agachamento e lanamentos da medicine ball.
Usando halteres e aparelhos na musculao
1) Leg press.

157
2) Supino.
3) Abdominais na prancha.
4) Extenso do quadril com cargas leves (vulgo "bom dia").
5) Remada alta.
6) Flexo das pernas.
7) Puxada pela frente.
8) Desenvolvimento de ombro.
9) Flexo plantar.
A segunda fase, hipertrofia, pode ser mais bem elucidada

pelo fisiculturismo, cujo principal objetivo provocar alteraes
nos msculos atravs da fora. A massa muscular desenvolvida
como resultado dos elementos de contrao das fibras muscu-
lares, produzindo um aumento na hipertrofia, que se d com a
utilizao de cargas submximas tpicas dessa modalidade, em
que os atletas contraem os msculos at a exausto e o recruta-
mento das fibras musculares varia. Quando algumas comeam a
cansar, outras comeam a funcionar.
O elemento fundamental no treinamento da hipertrofia
o efeito cumulativo da exausto no nmero total de sries, no
apenas aquela ocorrida em cada srie, estimulando as reaes
qumicas, bioenergticas e o metabolismo da protena no cor-
po, de modo que uma hipertrofia muscular mxima possa ser
obtida. Os exerccios devem ser realizados a uma velocidade de
baixa a moderada, com ndices de carga que gerem adaptaes
no dimetro da fibra muscular.
Podemos encontrar diversas divises e variaes nos mto-
dos de desenvolvimento da preparao de fisiculturistas. claro
que estes so somente alguns apontamentos; no entanto, diante
da quantidade de equipamentos e mtodos de treinamento, es-

158
tamos apenas exemplificando uma parte substancialmente pe-

quena da hipertrofia no treinamento.
Um fator a se considerar a rotina de diviso, ou seja, como
o treinamento deve ser dividido. Esta diviso est intimamente
ligada a cada fase do treinamento e pode ser bastante explorada
e aproveitada quando se conhece os Princpios Cientficos do
Treinamento expostos na primeira unidade.
Quanto s repeties, encontramos:
1) Repeties com auxlio: realizao de uma srie at
a exausto temporria do sistema neuromuscular e,
posteriormente, com a ajuda do treinador que pres-
ta apoio suficiente para permitir mais duas ou trs
repeties.
2) Repeties com resistncia: ocorre quando o atleta
executa repeties at a exausto, com ajuda de duas
ou trs repeties concentricamente. Enquanto isso,
oferece alguma resistncia durante a fase excntrica
da contrao para cada repetio adicional. Assim, a
fase excntrica realizada durante o dobro do tempo
dispendido na fase concntrica, sobrecarregando os
msculos envolvidos alm do nvel normal.
3) Supersries: ocorre quando o atleta realiza uma srie
para os msculos agonistas de determinada articula-
o sem um perodo de descanso, seguido por uma
srie para os msculos antagonistas. Existem outras
variaes como o atleta executar uma srie at a
exausto e, aps 20 a 30 segundos, realizar outra srie
para o mesmo grupo muscular.
4) Repeties "roubadas": ocorre quando o atleta realiza
o exerccio at a exausto e, quando incapaz de rea-

159
lizar outra repetio com toda a gama de movimentos,

tenta complementar a ao executando uma projeo
em outro segmento do corpo, na direo do segmen-
to que est sendo trabalhado; dessa forma, o atleta
capaz de exercer uma tenso adicional no msculo
exausto.
5) Pr-exausto: realizada de forma que, antes de os
grupos de msculos grandes serem contrados, os
msculos pequenos precisam ser pr-exauridos para
que, durante o trabalho real, toda a carga seja assumi-
da apenas pelos primeiros. Assim, antes de realizar um
exerccio envolvendo duas a trs articulaes, os ms-
culos de determinada articulao precisam ser levados
a um estado de fadiga prvia para depois serem ainda
mais exauridos no movimento completo de todas as
outras articulaes.
A terceira fase, da fora mxima (FM), exerce um impor-
tante papel na criao da fora especfica no esporte, no qual
cargas mximas e potncia explosiva devem dominar, e o di-
metro da miosina e o aumento no contedo de protena na for-
ma de pontes cruzadas dependem do contedo do treinamento.
Este o nico tipo de treinamento de fora que ativa as podero-
sas unidades motoras de Contrao Rpida (CR). A fora mxima
aumenta em razo da ativao de um grande nmero de uni-
dades motoras de CR; assim, um atleta no precisa desenvolver
grandes msculos e um grande peso corporal para se tornar mais
forte, basta que o treinamento proporcione uma ativao de uni-
dades motoras que ativaro, por sua vez, a fibra muscular.
Durante o treinamento de fora mxima e potncia, os
atletas devem aprender a sincronizar melhor os msculos envol-

160
vidos e a usar cargas que resultem em maior recrutamento das

fibras musculares de contrao rpida (CR). As cargas maiores
que 85 a 95% priorizaro o desenvolvimento da fora mxima.
Dos trs tipos de contraes, as excntricas criam maior
tenso, seguidas pelas isomtricas e concntricas.
Os exerccios usados no desenvolvimento da fora mxima
no so realizados at a exausto e inclui fatores como concen-
trao e motivao. O treinamento da fora mxima melhora as
ligaes com o Sistema Nervoso Central (SNC).
A alta ativao do SNC resulta em inibio adequada dos
msculos antagonistas. Isso significa que, quando a fora mxi-
ma aplicada, esses msculos so coordenados de tal modo que
no se contraem em oposio ao movimento.
Um dos principais objetivos do treinamento da fora mxi-
ma aprender a eliminar a inibio do SNC, que, acompanhada
por um aumento na fora, resultaria no maior aumento do po-
tencial de fora.
Mtodo de Fora Mxima (Isotnico)

Na periodizao da fora, a melhora na fora mxima
pelo mtodo de carga mxima , provavelmente, o fator mais
determinante no desenvolvimento da fora especfica ao esporte.
O mtodo da carga mxima aumenta o dimetro de miosina
das fibras de CR, recrutando mais fibras de CR. Ele pode resultar
em ganhos de fora mxima at trs vezes maiores que o ganho
proporcional na hipertrofia muscular.
Cargas de 80 a 90% de 1 RM parecem ser mais efetivas. Um
intervalo de descanso longo deve ser destinado plena restaura-

161
o do ATP/CP. Cargas maiores de 85 a 100% de 1RM permitem

apenas de duas a quatro repeties; so de curta durao e per-
mitem a restaurao completa do ATP.
A deficincia de ATP e a depleo de protena estrutural
so muito baixas para ativar o metabolismo de protena que esti-
mula a hipertrofia. Consequentemente, as cargas mximas com
longos intervalos de descanso resultam em um aumento da fora
mxima, no em hipertrofia.
O mtodo aumenta tambm o nvel de testosterona, o que
ajuda a explicar a melhora da FM.
Planejamento do programa
O mtodo de carga mxima pode ser usado apenas depois
de no mnimo 2 a 3 anos de treinamento de fora geral (adap-
tao anatmica), com o uso de cargas mais leves, em razo da
tenso do treinamento e do uso de cargas mximas.
Veja o passo a passo do mtodo:
Aplique o princpio de aumento progressivo da carga no
treinamento.
Comece um plano anual para o treinamento de fora,
baseado no conceito de periodizao.
Se um atleta no conseguir superar o plat, alterne os
estmulos.
Aumente a proporo entre os tipos concntrico e ex-
cntrico de contrao. O treinamento excntrico adicio-
nal produz uma melhora na fora mxima.

162
Carga
100 a 95%: de 15 a 25 repeties.
95 a 90%: de 20 a 40 repeties.
90 a 80%: de 35 a 85 repeties.
80 a 75%: de 70 a 110 repeties.
Um ID de 3 a 6 minutos necessrio.
Velocidade de contrao
Os movimentos so realizados rapidamente, de um modo
explosivo.
Variao da extenso parcial

Quando o mtodo tradicional de contrao de toda a faixa
de movimentos no mais aumenta a fora mxima, o mtodo
de extenso parcial pode permitir que os atletas adquiram uma
melhoria adicional na fora mxima.
Mtodo Isomtrico
Produz alta tenso no msculo, tornando esse mtodo
mais til durante a fase de fora mxima. Tambm pode ser usa-
do na fase de manuteno. O treinamento pode aumentar a for-
a mxima de 10 a 15 vezes mais que outros mtodos, porm
possui claras limitaes no desenvolvimento da potncia e da
resistncia muscular.
A fora isomtrica aplicada contra uma resistncia, a ten-
so do msculo acumula-se gradativamente, chegando ao mxi-
mo em cerca de 2 a 3 segundos e, ao final, diminui em um tempo
muito menor (de 1 a 2 segundos).

163
Cada grupo muscular deve ser treinado em diferentes

ngulos.
A obteno de ganhos mximos com o treinamento isom-
trico exige exerccios to similares quanto possvel habilidade
tcnica.
Mtodo Isocintico
Isocintica significa movimento igual", ou seja, mantm
a mesma velocidade em toda a faixa de movimentos. Um equi-
pamento especialmente criado permite que os msculos encon-
trem a mesma resistncia para contraes tanto concntricas
quanto excntricas.
Os atletas podem adquirir ganhos em hipertrofia, depen-
dendo da carga e do nmero de repeties. Em velocidades
maiores, que criam maior resistncia, estes podem experimen-
tar ganhos em fora mxima.
Um programa de treinamento criado para contrao isoci-
ntica deve seguir a mesma metodologia que o mtodo de carga
mxima.
Mtodo excntrico
Durante a fase excntrica, a fora produzida enquanto o
msculo se estende. O treinamento excntrico cria maior tenso
nos msculos que as contraes isomtricas ou isotnicas. Uma
vez que uma maior tenso muscular significa, em geral, maior
desempenho da fora, o treinamento excntrico poderia ser con-
siderado como um mtodo superior de treinamento.

164
A carga no treinamento excntrico muito mais alta que na

concentrao concntrica mxima; a velocidade do desempenho
mais lenta, estimulando a sntese de protena em um ritmo
maior, resultando em hipertrofia muscular.
Apenas atletas com histrico de 3 a 5 anos de treinamento
de fora devem usar o mtodo, pois emprega cargas muito pe-
sadas (de 110 a 160%). Pode ser usado apenas em uma sesso
ou em uma fase curta de treinamento, ou combinado a outros
mtodos.
A velocidade de execuo lenta, pois a carga
supermxima.
Mtodo de treinamento combinado

Mtodo que combina fora mxima com exerccios para
exploso.
A incorporao do treinamento de potncia durante a fase
de fora mxima melhora a velocidade e a capacidade de explo-
so na preparao dos atletas para a fase competitiva.
Por fim, na Fase de Converso-Converso para Potncia, a
potncia a capacidade do sistema neuromuscular de produzir
a maior fora possvel no menor perodo de tempo. A potncia
(P) simplesmente o produto da fora muscular (F) multiplicada
pela velocidade (V) do movimento:
P= F V

165
Mtodo isotnico
A tentativa de movimentar um peso to rapidamente e
com tanta fora quanto possvel, por toda a faixa de movimento,
um dos mtodos clssicos do treinamento de potncia.
Pesos livres ou outros equipamentos que possam ser movi-
dos rapidamente so bons mtodos para desenvolver a potncia.
Durante a fase de fora mxima, o atleta acostuma-se com
cargas mximas ou supermximas. Portanto, usar cargas entre
30 a 80% de 1 RM para o desenvolvimento da potncia no um
desafio. O desafio usar esse tipo de carga e criar, ao mesmo
tempo, uma acelerao alta.
Um nmero baixo de repeties (de 4 a 10) sugerido, j
que o elemento fundamental para o treinamento de potncia o
vigor das repeties, no o modo como so realizadas.
Deve-se ser seletivo na escolha dos exerccios para o treina-
mento de potncia. Eles devem ser muito especficos ao esporte,
a fim de imitar suas habilidades motoras. Selecione o menor n-
mero de exerccios (de 2 a 4), de modo que possa ser realizado o
maior nmero de sries possvel (3 a 6), para o benefcio mximo
dos msculos motores primrios, com velocidade de execuo
to alta quanto possvel.
Mtodo balstico
quando a fora interna do atleta excede claramente a re-
sistncia externa, como, por exemplo, com a medicine ball, em
que ocorre um movimento dinmico (balstico).

166
Durante a ao balstica, a energia do atleta exerci-

da dinamicamente contra a resistncia, do comeo ao fim do
movimento.
A aplicao rpida e balstica da fora possvel como um
resultado do recrutamento rpido das fibras musculares de CR e
da coordenao intermuscular efetiva dos msculos agonistas e
antagonistas.
Depois de anos de prtica, um atleta pode contrair os ms-
culos agonistas vigorosamente, enquanto os msculos antago-
nistas alcanam um alto nvel de relaxamento.
Os exerccios balsticos podem ser planejados para o final
de uma sesso de treinamento ou aps o aquecimento, depen-
dendo dos objetivos almejados. O treinamento melhorado
quando o organismo est descansado.
Cada repetio deve comear dinamicamente, com a ten-
tativa de aumentar a velocidade de modo constante. Isso per-
mite um maior envolvimento de unidades motoras de CR, no
sendo necessrio um grande nmero de repeties, mas o fator
determinante a velocidade.
As repeties devem ser interrompidas quando a velocida-
de declina.
Mtodo de Resistncia Fora

Este mtodo representa uma combinao tripla dos mto-
dos istonico, isomtrico e balstico. As partes mais importantes
deste mtodo so a contrao isomtrica mxima e a ao bals-

167
tica, que ocorrem a seguir. O movimento do tipo balstico, com

sua rpida contrao muscular, resulta no desenvolvimento de
potncia.
A carga para o mtodo de resistncia fora est ligada
ao exerccio executado. Para a fase isomtrica, a contrao deve
durar de 3 a 4 segundos ou o tempo necessrio para se chegar a
uma tenso mxima.
Para exerccios nos quais a resistncia oferecida por um
haltere, a carga deve ser de 80 a 90% para a fase de estmulo e de
30 a 50% para as repeties explosivas. Selecione os exerccios
com cuidado, para combinar a direo de contrao do msculo
motor primrio. Para obter a mxima vantagem com a potncia,
mantenha baixo o nmero de exerccios (de dois a quatro), de
modo que um grande nmero de conjuntos (de trs a cinco) pos-
sa ser executado.
Este treinamento pode ser realizado separadamente ou
combinado a outros mtodos de treinamento de potncia.
Mtodo Pliomtrico
Um dos mtodos de maior sucesso para ganho de potncia
talvez seja o treinamento que emprega exerccios pliomtricos,
conhecido tambm como ciclo de alongamento-encurtamento.
Esse ciclo refere-se a exerccios em que o msculo carregado
em uma contrao excntrica (alongamento), seguida imediata-
mente por uma contrao concntrica (encurtamento).

168
A ao pliomtrica baseia-se no reflexo de alongamento

encontrado no ventre do msculo. A principal finalidade do re-
flexo de alongamento monitorar o grau de alongamento mus-
cular e evitar um superestramento.
Quando um atleta salta, uma grande fora necessria
para impelir seu corpo para cima. O corpo precisa ser capaz de
se flexionar e se estender rapidamente para deixar o solo. Um
exerccio pliomtrico usa essa rpida ao corporal a fim de ad-
quirir a potncia necessria para o movimento.
Para a criao efetiva de um programa pliomtrico, deve
haver a conscincia de que os exerccios variam em relao in-
tensidade, sendo classificados em diferentes grupos para uma
melhor progresso.
O nvel de intensidade diretamente proporcional altura
ou extenso de um exerccio. O programa dividido em dois gru-
pos principais: exerccios de baixo impacto e de alto impacto. Pe-
rodos de 2 a 4 anos so gastos na incorporao de exerccios de
baixo impacto para adaptao de ligamentos, tendes e ossos.
2.3. APLICAO DO TREINAMENTO DE POTNCIA S ESPECI

FICIDADES DOS ESPORTES
Fora de aterrissagem/reativa
O atleta precisa ter o poder de controlar a aterrissagem e a
potncia reativa para realizar rapidamente qualquer outro movi-
mento. A fora necessria para controlar e absorver o choque da

169
aterrissagem est relacionada com a altura do salto, que envolve

uma contrao excntrica. O treinamento usado o de fora ex-
cntrica e dos exerccios pliomtricos.
Exerccios para a fora de aterrissagem:
O exerccio deve imitar as habilidades motoras da ater-
rissagem especficas ao esporte.
Exerccios para a fora reativa:
O atleta deve continuar com outro salto ou movimento
pliomtrico ou correr to rapidamente quanto possvel
depois de aterrissar.
Fora de lanamento
A fora de lanamento gerada sobretudo pelas fibras
musculares de CR. Quanto maior o dimetro da fibra individual,
mais rapidamente ela se contrai. Similarmente, quanto maior
o nmero de fibras envolvidas em uma contrao simultnea,
maior a fora para o lanamento de um implemento.
Quanto maior a diferena entre a fora mxima do atleta e
a resistncia do implemento, mais alta a acelerao.
O treinamento especfico de potncia deve concentrar-se
na aplicao mxima da fora e no uso dos mtodos isotnicos
e balsticos.
Fora de decolagem
Muitos saltadores usam o treinamento tradicional com pe-
sos para treinarem a fase de decolagem que proporciona com
o tempo uma base adequada para o treinamento de fora. A
decolagem com uma perna s usa mltiplos movimentos das
articulaes.

170
Os exerccios pliomtricos podem ser usados para simular

uma decolagem efetiva e melhorar a capacidade geral de saltos
do atleta. Os exerccios de bloqueio tambm envolvem movi-
mentos em mltiplas articulaes e oferecem a oportunidade
para desenvolver a elasticidade muscular necessria.
Fora de partida
A fora da partida uma habilidade essencial em esportes
em que a velocidade inicial da ao dita o resultado final.
O componente elstico e reativo do msculo tem uma
importncia vital para uma ao rpida e largadas poderosas.
Quanto mais especfico o treinamento de fora durante a fase
de converso, melhor o reflexo de alongamento do msculo e
maior a fora das fibras de CR.
Utiliza-se treinamento com exerccios isotnicos, balsti-
cos, combinados e pliomtricos.
Fora de acelerao
A capacidade do atleta em acelerar at desenvolver a alta
velocidade crucial para a conquista de uma melhora no desem-
penho. A fora um atributo indispensvel para qualquer espor-
te que exija acelerao; o desenvolvimento da fora mxima
essencial.
Uma exigncia fisiolgica para a capacidade de fora um
dimetro grande dos filamentos musculares que se contraem,
principalmente as pontes cruzadas de miosina podem aumentar
seu tamanho apenas com o uso de mtodos de treinamento de
fora mxima. Posteriormente, os ganhos precisam ser conver-
tidos em potncia com os mtodos isotnico, balstico, de resis-

171
tncia fora e pliomtrico, para que os atletas apliquem com

sucesso a srie de impulsos musculares que ativaro um grande
nmero de fibras de CR. Com isso, a fora de acelerao alcana
os altos nveis desejados.
Fora de desacelerao
Em muitos esportes, a desacelerao to importante
quanto a acelerao.
A desacelerao realizada pela contrao excntrica dos
msculos das pernas. A capacidade para amortecer o impacto
exige fora e graus de flexo das pernas similares queles neces-
srios para a absoro do choque na aterrissagem.
Para o treinamento, so vrios mtodos empregados: con-
trao excntrica e exerccios pliomtricos. Para a contrao ex-
cntrica, o mtodo de fora mxima deve ser aplicado com uma
progresso de cargas mdias a supermximas. Para os exerc-
cios pliomtricos, depois de alguns anos de progresso normal
de exerccios de baixo para alto impacto, saltos com queda em
profundidade e reativos devem ser usados. Os atletas desenvol-
vero a fora de desacelerao seguindo a metodologia descrita
para esses mtodos.
A fora muscular uma capacidade muito importante no
apenas para o desenvolvimento esportivo, mas tambm para a
sade.
Outros benefcios do treinamento de fora: melhoria de
aptides fsicas, melhoria do sistema osteoarticular, diminuio
do tecido adiposo, aumento de massa magra, melhoria das fun-
es cardacas, diminuio da presso arterial, diminuio do

172
colesterol e triglicerdeos, preveno de doenas, melhoria da

postura, diminuio de dores musculares localizadas, aumento
da autoestima e do bom humor.
A importncia de um programa de treinamento de fora
para conservao da capacidade de trabalho torna-se cada vez
maior, conforme o aumento da idade, j que h tendncia pro-
gressiva ao declnio. Na terceira dcada de vida, ocorre uma di-
minuio lenta ou imperceptvel da fora muscular at cerca de
50 anos de idade, quando comea a declinar aproximadamente
de 12 a 15% por dcada, com perdas mais rpidas acima dos 65
anos de idade.
Os exerccios resistidos (por exemplo a musculao) so
apontados como mtodo mais eficaz no ganho de fora muscular
e hipertrofia muscular. Esse tipo de exerccio capaz de modi-
ficar elementos do sistema neuromuscular por meio do treina-
mento especfico da fora, potncia e resistncia muscular.
Com as leituras propostas no Tpico 3. 1., voc vai en-

tender melhor como se do os processos de obteno, modi-
ficao e utilizao da energia para a realizao do exerccio.
Antes de prosseguir para o prximo assunto, realize as leituras
indicadas, procurando assimilar o contedo estudado.
Vdeo complementar
Neste momento, fundamental que voc assista ao vdeo complementar.
Para assistir ao vdeo pela Sala de Aula Virtual, clique no cone
Videoaula, localizado na barra superior. Em seguida, selecione o nvel
de seu curso (Graduao), a categoria (Disciplinar) e o tipo de vdeo
(Complementar). Por fim, clique no nome da disciplina para abrir a
lista de vdeos.

173
Para assistir ao vdeo pelo seu CD, clique no boto Vdeos e

selecione: Preparao Fsica Geral Vdeos Complementares
Complementar 3.
3.CONTEDO DIGITAL INTEGRADOR

O Contedo Digital Integrador representa uma condio
necessria e indispensvel para voc compreender integralmen-
te os contedos apresentados nesta unidade.
3.1. PERIODIZAO
Conforme estudamos no decorrer desta unidade nos cen-

tros de treinamentos, em grande parte das academias, nos mais
diversos ambientes onde a prtica da atividade fsica latente,
quase impreterivelmente nas pistas de atletismo muito comum
a determinao de 1RM ou uma repetio mxima para a elabo-
rao dos mtodos de treinamento. Por isso, indicamos a seguin-
te leitura complementar:
USP. Universidade de So Paulo. Fora muscular:
medidas da fora e resistncia muscular. Disponvel
em: <http://sistemas.eeferp.usp.br/myron/arquivos/3
396411/1597978ba3b2744d90d81a8846bd0bdf.pdf>.
Acesso em: 5 maio 2016.
Quando falamos em periodizao da fora, com certeza
no deixaremos de nos embasar em Tudor Bompa, autor de uma
das obras de linguagem mais simples e elucidatria sobre o as-
sunto, com ilustraes de fcil entendimento.
Desta forma, indicamos a leitura do artigo Estudo de Tudor
Bompa, reviso da obra deste cone da literatura sobre a perio-

174
dizao da fora. Um fato que enriquece ainda mais a leitura

a participao de Estlio Dantas (um dos nossos principais refe-
renciais na primeira unidade) como um dos autores deste artigo.
SEQUEIROS, J. L. S. et al. Estudo sobre a fundamentao
do modelo de periodizao de Tudor Bompa do
treinamento desportivo sob a tica da metanlise.
Fitness & Performance Journal, Rio de Janeiro, v. 4, n.
6, p. 341-347, nov./dez. 2005. Disponvel em: <http://
dialnet.unirioja.es/servlet/oaiart?codigo=2953074>.
Acesso em: 5 maio 2016.
Vdeos
YOUTUBE. Periodizao do treinamento fsico Prof.
Henrique Stelzer Nogueira. Disponvel em: <https://
www.youtube.com/watch?v=24T4zMC9F30>. Acesso
em: 15 jul. 2015.
4.QUESTES AUTOAVALIATIVAS
A seguir, responda s questes propostas, a fim de conferir
seu desempenho no estudo desta unidade:
1) Quanto fora mxima, podemos afirmar que:
I - a fora mxima a mxima capacidade de produo de fora durante
uma contrao muscular voluntria mxima.
II - a fora mxima se refere maior fora que pode ser executada pelo
sistema neuromuscular. A fora mxima se reflete em algumas mo-
dalidades esportivas, como o caso do halterofilismo, lanamento e
arremesso no atletismo, alm de encontrarmos benefcios no desen-
volvimento da fora mxima em esportes como natao de velocida-
de, remo e patinao de velocidade, por exemplo.

175
III - a fora mxima refletida pela carga mais pesada que um atleta pode
erguer, em uma tentativa expressa como 100% do mximo ou uma
repetio mxima.
Aps ler estas definies, podemos afirmar que:
a) somente a afirmao I correta.
b) as afirmaes I e II so corretas.
c) as afirmaes I e III so corretas.
d) as afirmaes II e III so corretas.
e) as afirmaes I, II e III so corretas.
2) A capacidade do sistema neuromuscular em mobilizar um potencial fun-

cional para atingir altos ndices de fora em pouco tempo definida como:
a) Fora de Resistncia.
b) Fora de Velocidade.
c) Fora Esttica.
d) Fora Dinmica.
e) Fora Pura.
3) A capacidade de se manter um estado de fora, conservando seus indica-

dores por um perodo prolongado, ou seja, o nvel de fora de resistncia,
manifesta-se pela capacidade de superar a fadiga realizando um elevado
nmero de repeties no movimento com eficcia na realizao destes, e
esta caracterstica de fora traz benefcios em esportes cclicos, na ginsti-
ca, em alguns tipos de lutas em que a durao do esforo se mantm por
tempo prolongado definida como:
a) Fora de Resistncia.
b) Fora de Velocidade.
c) Fora Esttica.
d) Fora Dinmica.
e) Fora Pura.
4) Leia as afirmaes a seguir sobre a Preparao Fsica Geral (PFG):

I - As atividades fsicas, esportivas ou os exerccios que compem esta
preparao objetivam desenvolver de maneira diversificada as dife-
rentes capacidades fsicas em um mbito total.

176
II - As exigncias da especializao da modalidade incluir movimentos

ou aes motoras que se assemelham quelas especficas da modali-
dade desportiva, considerados os aspectos fsicos, tcnicos e tticos.
III - Objetiva o trabalho de uma srie de exerccios com caractersticas es-
pecficas da modalidade-alvo almejada para competio.
IV - Possui como caracterstica um trabalho com programas de treinamen-
to que empregam caractersticas distintas de velocidade, flexibilidade,
fora, resistncia e coordenao.
Analisadas as afirmaes, podemos dizer que:
a) somente a afirmao I corresponde PFG.
b) as afirmaes I e III correspondem PFG.
c) as afirmaes II e III correspondem PFG.
d) as afirmaes I e IV correspondem PFG.
e) as afirmaes I e III e IV correspondem PFG.
5) Leia as afirmaes a seguir sobre a Preparao Fsica Especial (PFE):

I - As atividades fsicas, esportivas ou os exerccios que compem esta
preparao objetivam desenvolver de maneira diversificada as dife-
rentes capacidades fsicas em um mbito total.
II - As exigncias da especializao da modalidade que incluir movimen-
tos ou aes motoras similares quelas particularidades especficas
da modalidade desportiva, considerados os aspectos fsicos, tcnicos
e tticos.
III - Objetivam o trabalho de uma srie de exerccios com caractersticas
especficas da modalidade-alvo, almejada para competio.
IV - Possui como caracterstica um trabalho com programas de treinamen-
to que empregam caractersticas distintas de velocidade, flexibilidade,
fora, resistncia e coordenao.
Analisadas as afirmaes, podemos concluir que:
V - somente a afirmao I corresponde PFG.
VI - as afirmaes I e III correspondem PFG.
VII - as afirmaes II e III correspondem PFG.
VIII - as afirmaes I e IV correspondem PFG.
IX - as afirmaes I e III e IV correspondem PFG.

177
Gabarito
Confira, a seguir, as respostas corretas para as questes au-
toavaliativas propostas:
1) e.
2) b.
3) a.
4) d.
5) c.
5.E-REFERNCIAS
Sites pesquisados
SEQUEIROS, J. L. S. et al. Estudo sobre a fundamentao do modelo de periodizao
de Tudor Bompa do treinamento desportivo sob a tica da metanlise. Fitness &
Performance Journal, Rio de Janeiro, v. 4, n. 6, p. 341-347, nov./dez. 2005. Disponvel
em: <http://dialnet.unirioja.es/servlet/oaiart?codigo=2953074>. Acesso em: 5 maio
2016.
USP. Universidade de So Paulo. Fora muscular: medidas da fora e resistncia
muscular. Disponvel em: <http://sistemas.eeferp.usp.br/myron/arquivos/3396411/1
597978ba3b2744d90d81a8846bd0bdf.pdf>. Acesso em: 5 maio 2016.
YOUTUBE. Periodizao do treinamento fsico Prof. Henrique Stelzer Nogueira.
Disponvel em: <https://www.youtube.com/watch?v=24T4zMC9F30>. Acesso em: 15
jul. 2015.
6.REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
ASTRAND, P. O.; RODAHL, K. Tratado de Fisiologia do Exerccio. 2. ed. Rio de Janeiro:
Guanabara Koogan, 1987.
BARBANTI, V. J. Aptido fsica: um convite sade. Barueri: Manole, 1990.

178
______. Teoria e prtica do treinamento esportivo. 2. ed. So Paulo: Edgard Blcher,

1997.
______. Treinamento fsico: bases cientficas. 3. ed. So Paulo: CLR Balieiro, 1996.
BITTENCOURT, N. Musculao: uma abordagem metodolgica. 2. ed. Rio de Janeiro:
Sprint, 1986.
BOMPA, T. O. A periodizao no treinamento desportivo. Barueri: Manole, 2001.
DANTAS, E. H. M. A prtica da preparao fsica. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
______. Flexibilidade: alongamento e flexionamento. 2. ed. Rio de Janeiro: Shape,
1991.
FOX, E. L. et al. Bases fisiolgicas da Educao Fsica e dos Desportos. Rio de Janeiro:
Guanabara Koogan, 1991.
MATVEEV, L. P. Preparao desportiva. Londrina: CID, 1996.
MEINEL, K. Motricidade: teoria da motricidade esportiva sob o aspecto pedaggico.
Rio de Janeiro: Ao Livro Tcnico, 1984. (Educao Fsica Srie Fundamentao).
OLIVEIRA, P. R. Planejamento e metodologia do treinamento desportivo. Batatais:
Claretiano, 2009.
PLATONOV, V. N. Teoria geral do treinamento desportivo olmpico. Porto Alegre:
Artmed, 2004.
______. Teoria geral do treinamento desportivo olmpico. Porto Alegre: Artmed, 2008.
POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exerccio: teoria e aplicao ao
condicionamento e ao desempenho. Barueri: Manole, 2000.
TRITSCHLER, K. A. Medida e avaliao em Educao Fsica e Esportes de Barrow &
McGee. Barueri: Manole, 2003.
TUBINO, M. J. G. Metodologia cientfica do treinamento desportivo. 13. ed. Rio de
Janeiro: Shape, 2003.
VERKHOSHANSKI, I. V. Fora: treinamento de potncia muscular. Londrina: CID, 1996.
WEINECK, J. Treinamento ideal. Barueri: Manole, 2003.
ZAKHAROV, A.; GOMES, A. C. Cincia do treinamento desportivo. Rio de Janeiro: Grupo
Palestra, 1992.

179

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UNIDADE 3

Orientaes para o estudo da unidade

1) Nesta unidade, precisaremos que voc retome alguns ensinamentos so-

2) Caso tenha dificuldades de entendimento, no se limite somente ao con-

2.CONTEDO BSICO DE REFERNCIA

PREPARAO FSICA GERAL

2.1. PLANEJAMENTO DA FORA

Encontraremos entre os autores diversas definies para

PREPARAO FSICA GERAL

mos benefcios no desenvolvimento da fora mxima em espor-

PREPARAO FSICA GERAL

tncia e no da fora. Para evitar conflito nas informaes e se

PREPARAO FSICA GERAL

Para Atha (1981), Hartman e Tiunnemenn (1988), citados

Os primeiros mtodos relacionados preparao fsica se

PREPARAO FSICA GERAL

faz-se necessrio uma inter-relao com educadores, fsicos, nu-

PREPARAO FSICA GERAL

gramar e planejar dentro de um calendrio as competies-foco

PREPARAO FSICA GERAL

dade, respeitando cada individualidade, um mrito a qualquer

PREPARAO FSICA GERAL

remos explicando a Preparao Fsica Geral (PFG) e a Prepara-

Preparao Fsica Geral

Aps essas elucidaes, podemos sugerir que, durante o

PREPARAO FSICA GERAL

Segundo Oliveira (2009), outro fator destacado pelo autor

Evidentemente, notamos que a Preparao Fsica Geral

PREPARAO FSICA GERAL

A escolha dos exerccios que iro compor a Preparao F-

PREPARAO FSICA GERAL

acelerar a recuperao dos grupos musculares mais exigidos por

Podemos observar na Figura 1 a realizao do exerccio de

PREPARAO FSICA GERAL

Fonte: Oliveira (2009, p. 20).

Preparao Fsica Especial

PREPARAO FSICA GERAL

da especializao da modalidade que incluiro movimentos ou

PREPARAO FSICA GERAL

A Preparao Fsica Especial (PFE) ainda pode ser dividi-

No caso da prova de lanamento do dardo, (ou conforme a

PREPARAO FSICA GERAL

Fonte: Oliveira (2009, p. 21).

A escolha da proporcionalidade entre os exerccios de pre-

PREPARAO FSICA GERAL

neira inversa, no final do treinamento, na fase de manuteno

Fonte: adaptado de Zakharov (1983 apud OLIVEIRA, 2009, p. 23).

Durante a preparao fsica, diversas intervenes deve-

PREPARAO FSICA GERAL

Figura 4 Diversas intervenes para a preparao fsica.

PREPARAO FSICA GERAL

No processo de ajustes, espera-se que sempre aps a

PREPARAO FSICA GERAL

Fonte: adaptado de Oliveira (2009, p. 24).

muito importante salientar que, conforme o treinamento

PREPARAO FSICA GERAL

Quando temos a oportunidade de contar com uma gama

PREPARAO FSICA GERAL

anaerbio dos grandes grupos musculares, aumento da ab-

Fonte: adaptado de Oliveira (2000 apud OLIVEIRA, 2009, p. 25).

PREPARAO FSICA GERAL

A populao em geral, no atleta, e os atletas em formao

PREPARAO FSICA GERAL

Fonte: Oliveira (2009, p. 29).