Los 51 mejores trucos para

comer sano y no ganar peso

Pequeos cambios producen grandes transformaciones, especialmente en

la cocina. En la alimentacin de una persona deportista los pequeos
cambios de hbitos son ms importantes para la salud que los saltos
radicales con dietas estrictas para realizar durante unos meses. La salud es
una cuestin de buenos hbitos generales, entre los que destacan la buena
alimentacin, un entrenamiento planificado y un estilo de vida tranquilo y
feliz.

Para ponrtelo ms fcil, aqu te damos 50 consejos nutricionales y alguno

ms que te cuidan y alargan tu vida sin amargarte la sonrisa ante el plato.

1. Haz la compra y cocina en casa. No es tan difcil, cocinar es relajante y

estimulante y es la mejor forma de tener una alimentacin sana y natural.
No slo controlas la frescura y calidad de los ingredientes que utilizas,
tambin escoges el mtodo de preparacin ms sano. Si evitas frituras,
salsas y comidas preparadas para cocinar en crudo, al vapor, a la plancha o
al horno, te llenas ms, disfrutas del sabor y evitas los ingredientes poco
saludables como los edulcorantes artificiales y los cidos grasos trans que
pueden hacerte ganar kilos y favorecer la aparicin de algunas
enfermedades.

2. Aade canela en vez de azcar. Esta especia es un potente activador

del metabolismo que ayuda a mantener la glucosa constante en sangre,
reduciendo el ansa por los alimentos dulces. Espolvorea canela en el
yogur, el t, la leche, y podrs llegar a perder un kilo al mes.

3. Cambia el caf por t. No hace falta que renuncies al caf siempre,

tambin tiene su lado bueno, pero el t es una opcin ms saludable para
todos los das. La mezcla de cafena y antioxidantes del t es estimulante,
reduce el riesgo de caries, previene tumores, ayuda a la oxidacin de las
grasas e incrementa el gasto calrico.

4. Come legumbres 3 veces por semana. Vuelve al plato de los abuelos

con la ventaja de que ahora tenemos ollas rpidas y cocina garbanzos,
alubias, lentejas, judas verdes, soja, etc. Los estudios demuestran que las
personas que toman legumbres todas las semanas, tienen un 22%
menos de riesgo de ser obesas reduciendo la probabilidad de
enfermedades cardiovasculares, diabetes, inflamacin, etc.

5. Cocina con algas. Son el alimento del futuro, no slo aportan muy pocas
caloras con un fuerte sabor, tambin son una fuente de protenas sin
grasas, fibra, calcio, yodo, etc. Se las considera un alimento depurativo por
su riqueza muclagos con efectos laxantes y porque contienen alginatos y
derivados, sustancias especficas capaces de absorber los metales pesados
(arsnico, plomo, mercurio) y los elementos radiactivos (estroncio y cobalto)
de los tejidos y eliminarlos en las heces. Tambin contienen cidos
fucnicos y fucanos que bloquean la formacin de cogulos y trombos en la
sangre y que parecen inhibir la metstasis de los tumores. Son muy
utilizadas para perder peso porque aportan sensacin de saciedad y el
yodo puede estimular el tiroides y aumentar el gasto metablico.

6. Corta en porciones pequeas los alimentos en el plato. Puedes llegar

a reducir hasta un 20% el consumo de caloras si troceas cada alimento en
el plato antes de masticarlo.

7. Cambia la vaca por la cabra. La leche de cabra tiene menos caloras

que la leche de vaca, y en cuestin de quesos, puedes reducir hasta un
40% menos las caloras si escoges los quesos hechos con leche de cabra.
La leche de cabra produce menos intolerancias por tener menos lactosa. Y
si los lcteos de vaca te sientan mal o te hinchan, reduce las molestias y los
gases cambiando a la leche de cabra porque es un lcteo ms digestivo y
menos calrico.

8. Aade vegetales diferentes a los bocadillos y ensaladas. No te

quedes en la lechuga y el tomate y prueba a poner unas hojas de rcola,
cannigos, berros, rodajas de pepino, apio, remolacha, nabo, jengibre,
etc., los vegetales aportan ms sabor y color a las comidas junto a
fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias con
propiedades curativas. Procura que tus bocadillos tengan siempre un
toque vegetal, as te cuidas ms, te llenas antes y picoteas menos.
9. Toma fruta cuando tengas ansiedad. La fruta suprime la hormona del
apetito conocida como grelin. Lo mejor es tomar la fruta sin pelar cuando
se pueda, as no pierdes vitaminas y minerales y aumentas el aporte de
fibra saciante y laxante.

10. Ten a mano zanahorias. Es un alimento que puedes llevar en tu bolsa

porque no se estropea y se mantiene fresco todo el da. Es una buena
fuente de betacarotenos o provitamina A, antioxidante natural que cuida
la piel y las articulaciones, mejora larespuesta inmunolgica y protege
la salud ocular. Adems, su alto contenido en fibra te sacia sin engordar.

11. Come algo de protena en los tentempis entre horas. Los alimentos
proteicos como el pescado, carne magra, huevos, lcteos, soja, frutos
secos, etc., no slo te ayudan a ganar masa muscular, tambin
son saciantes y evitan que te entre el "gusanillo" despus de comerlos.

12. Lleva a mano un puado de frutos secos cada da. Son una bomba
de energa natural, con un alto aporte calrico en forma de grasas, pero no
debes temerlos. Est demostrado que las personas que toman nueces,
almendras, avellanas, etc., naturales y sin tostar o salar, no slo no
engordan y van al bao con regularidad, tambin tienen mejores niveles de
colesterol y triglicridos en la sangre, menor riesgo de diabetes y
enfermedades degenerativas y hasta estn de mejor humor. Son un
alimento muy completo porque aportan protenas, grasas e hidratos junto a
folatos y fibra.

13. Un pomelo al da. Mejor por la maana en ayunas o justo antes de irte
a dormir. Es una fruta antioxidante que retrasa el envejecimiento celular,
regula la glucosa, el colesterol y los lpidos en sangre y aumenta las
defensas. Para los deportistas el pomelo es una fruta hidratante por su
contenido en agua, potasio y otros minerales perdidos en el sudor. El zumo
diluido en agua es una buena bebida para hidratarse, antes, durante y
despus. Adems el pomelo parece actuar sobre las clulas grasas
favoreciendo la lipolisis o eliminacin de las grasas y reduciendo los niveles
de insulina en sangre. Tambin es una fruta que ayuda a eliminar los
lquidos retenidos y mejora el aspecto de la celulitis.

14. Lentejas para llegar a viejas. Las personas con sobrepeso que se
ponen a dieta y toman lentejas casi todos los das pierden ms kilos de
peso al mes que las que no comen lentejas. Parece que el aminocido
leucina que contienen es el responsable de incrementar la quema de grasas
y adems son tan ricas en fibra saciante que evitan la sensacin de hambre
en las dietas para perder peso.

15. Desayuna todos los das. Demostrado, las personas que se saltan el
desayuno comen una media de 100 caloras ms al da. Si adems eres
una persona activa y deportista,saltarte el desayuno no slo te har
comer ms a lo largo del da, tambin disminuir tu
rendimiento deportivo y quemars menos caloras por hora por la falta de
energa y motivacin.

16. Deja pasar 3 horas entre cada comida. Ni ms ni menos, aunque cada
persona es diferente, y es una media de tiempo entre comidas, adapta tus
costumbres para comer cada 2 a 4 horas. As aseguras que la tasa
metablica se mantiene constante y no hay fluctuaciones de
glucosa en la sangre, reduces el riesgo de sndrome metablico, diabetes.
Tambin cuidas tu salud digestiva, evitando gases, flatulencias,
estreimiento, diarrea, lcera, etc.

17. Pescado todos los das. Incluye una racin de pescado en alguna de
las 5 comidas principales. Es un alimento muy completo y saludable, aporta
yodo, protenas, vitamina D, potasio, fsforo y cidos grasos omega 3,
especialmente los pescados azules. En conjuntote ayuda a evitar la
prdida de masa muscular que aparece a partir de los 30 aos, mantiene
tus articulaciones y arterias elsticas y previene la aparicin de
enfermedades degenerativas como Alzheimer, as como enfermedades
psicolgicas como depresin. Evita el pescado enlatado que es rico en sal,
o los ahumados que contienen sustancias txicas del humo o los pescados
de gran tamao que pueden acumular metales pesados como el mercurio
que contamina los mares. Escoge pescado fresco o congelado para hacer a
la plancha, al horno o al vapor.

18. Un yogur para picotear. El aporte de calcio es un estimulante natural

para quemar grasas y la protena lctea te ayuda a saciarte entre horas. Si
escoges yogures de ganadera ecolgica o hechos a base de leche de vaca
de pastos naturales que contiene ms cantidad de cido linoleico conjugado
(CLA) que ayuda a eliminar la grasa extra en las personas con sobrepeso.

19. Reduce el consumo de sal. No slo debes controlar el abuso del

salero en la mesa, tambin has de tener en cuenta que la mayora de los
alimentos que tomas cada da tienen un exceso de sal o de sodio. El sodio
de la sal est relacionado con la aparicin de problemas en la mayora de
los rganos y sistemas: corazn y circulatorio, riones, hgado, huesos,
articulaciones. No slo es un problema para la tensin arterial, el
exceso de sal est asociado a enfermedades inflamatorias e incluso
deshidratacin celular. Los deportistas perdemos sales en el sudor, pero
es difcil deshidratarse con lo que comes cada da. Sala con moderacin y
escoge sal de hierbas o sal de yodada, porque esta ltima es una fuente de
yodo para la glndula tiroides, responsable del metabolismo.

20. Come grasas buenas para quemar la grasa que te sobra. Las grasas
son nutrientes esenciales y sin ellas no podemos sobrevivir. Hay que
aprender a escoger grasas sanas cada da. El aceite de oliva, los huevos,
el aguacate, el jamn serrano y el ibrico, la carne de cerdo, etc., son
fuentes de cidos grasos monoinsaturados que protegen el corazn y
las arterias y te ayudan a mantener el peso. Evita los alimentos ricos en
grasas saturadas animales como las vsceras, embutidos grasos, tocino,
beicon, panceta, cortezas de cerdo, etc.
21. Sigue una dieta libre de grasas trans. Son las grandes enemigas del
corazn y la salud. Estas grasas son artificiales y se utilizan como
ingrediente en muchos alimentos para dar sabor, a pesar de que en algunos
pases se han eliminado de la industria. Mira bien los ingredientes de los
alimentos como galletas, cereales, barritas, bollos, margarinas, salsas,
embutidos, comida preparada, aperitivos salados, etc. Sospecha cada vez
que un alimento tenga la etiqueta: "sin grasas animales", o slo con
"grasas de origen vegetal" o parcialmente hidrogenadas, en muchos
casos estn ocultando grasas trans.

22. Anmate con las judas pintas. Las judas con forma de rin
contienen una enzima que estimula al cuerpo para obtener energa a partir
de la grasa en vez de los hidratos.

23. Desayuna con huevos. El desayuno continental es completo y

energtico para una persona activa. No le temas al colesterol pues est
demostrado que los huevos no tienen nada que ver! Empieza el da con
tiempo para una tortilla francesa, huevos revueltos, un par de huevos fritos,
no te cortes. Con un huevo tienes el 50% de las protenas, el 24% de la
vitamina A, 21% de la vitamina D, el 68% de la vitamina B2, el 52% de la
vitamina B12, el 25% de hierro, el 46% de fsforo y hasta el 110% de
selenio (datos de la Cantidad Diaria Recomendada para una persona de 70
kilos de peso). Una persona deportista puede permitirse comer huevos
todos los das, no slo por su aporte de protenas de alto valor
biolgico para mantener y tonificar la musculatura, tambin es un
alimento muy completo con un alto poder saciante que te ayudar a perder
peso.

24. Bebe infusiones alternando con el agua. Vara y no te quedes slo

con el t negro o el t verde, hay muchas infusiones que probar, aqu te
damos las ms populares: el t oolongest de moda porque ayuda a
quemar un 12% ms de grasa corporal. El t rooibos no tiene cafena y es
rico en minerales y es considerado el isotnico natural. El t rojo o pu-
Erh, es un t fermentado que te ayuda a quemar grasas y mantener la
actividad cerebral. La tradicional manzanilla con ans verde es relajante
digestiva, ayuda a expulsar los gases y tiene efecto antiinflamatorio. La
infusin de regaliz y menta calma la ansiedad y reduce las ganas de "dulce".
La infusin de tila y azahar es relajante, ayuda a dormir y reduce la
ansiedad y el estrs. La infusin de tomillo mantiene a raya las infecciones y
ayuda a expulsar la mucosidad. La infusin de menta-poleo es refrescante y
relajante. Atrvete a probar, hacer tus propias mezclas y comprueba los
efectos medicinales de las infusiones en tu cuerpo.
25. Come pia. Es un alimento diurtico y laxante que adems contiene
una enzima natural, conocida como bromelaina que ayuda a digerir las
protenas que necesitas, mejora la digestin de los platos pesados y te
asegura un buen aporte de aminocidos para reponer, tonificar y ganar
musculatura.

26. Bebe zumos naturales con su pulpa. No cueles la pulpa o las fibras
de las frutas que utilizas para hacer zumo, djala para conservar la fibra y
muchas sustancias antioxidantes y protectoras de la salud.

27. Aade cebolla fresca a tus ensaladas y platos. La cebolla es un

alimento que ayuda a metabolizar los carbohidratos en energa, adems es
hipoglucemiante, saciante, fluidificante y expectorante, te ayuda a perder
peso, mantiene la salud cardiovascular y limpia las vas respiratorias.

28. Pon unos dientes de ajo en cada plato. Como ocurre con la cebolla, el
ajo es todo un alimento medicamento. No slo es un protector
cardiovascular porque fluidifica la sangre, tambin previene la aparicin de
tumores y tiene un efecto antisptico frente a bacterias, hongos y virus. En
la cocina es muy utilizado por su potente sabor que da un toque
mediterrneo a los platos ms sosos, especialmente a las carnes y
pescados a la plancha y a las verduras cocidas.

29. Incluye bayas y frutas del bosque en los platos. Los arndanos
azules, los cramberries, las moras, grosellas, frambuesas, etc., estn en
el TOP 10 de la lista de alimentos ricos en antioxidantes. La lista de
enfermedades que previenen o mejoran es muy larga, destaca su accin
antisptica frente a las infecciones urinarias y su accin preventiva frente a
las enfermedades cardiovasculares. Son alimentos con mucho sabor para
aadir a ensaladas, salsas, batidos y postres, con la ventaja de que al ser
muy bajos en caloras y ricos en fibra te ayudan con el peso. Puedes
congelarlos para tener a mano todo el ao.

30. Aade picante a los platos. Las especias picantes como el chili,
pimienta, guindilla, curry, pimentn, etc., provocan un aumento de la
temperatura corporal es capaz de aumentar la tasa de metabolismo
basal hasta un 25%, aceleran el metabolismo y ayudan a procesar la
grasa ms eficientemente. Tambin tienen un efecto antisptico muy
potente que te aleja de las infecciones respiratorias. Y lo ltimo es que
adems previene y reducen los sntomas de artritis. Los picantes de la
familia del pimiento contienen capsaicina, un termognico natural con
propiedades antioxidantes.
31. Un vasito de vino tinto con las comidas. El vino tinto contiene
resveratrol, un antioxidante que retrasa el envejecimiento celular,
demostrado en laboratorio, que los abuelos de ms de 100 aos ya han
probado con su particular dieta mediterrnea. En el hollejo de la uva roja
estn las sustancias que cuidan el corazn y las arterias, mantienen la
memoria y evitan la demencia senil, y hasta parece que impiden la
formacin de clulas de grasa en la cintura.

32. Incluye granadas en las ensaladas. La granada una fruta muy baja en
caloras que te ayuda a hidratarte como deportista por su alto
contenido en agua y potasio. Tambin aporta cido ctrico, flavonoides y
taninos de accin antiinflamatoria que ayudan a tratar la diarrea. La granada
tiene fama de alimento quema-grasas porque contiene un aceite en las
semillas que parece disminuir la cantidad de grasa que guarda el cuerpo
como reserva. Tambin son hipoglucemiantes y reducen el apetito por
alimentos dulces

33. Sintate en la mesa a la hora de comer. Cuando comes de pie o te

mueves de un lado a otro durante las comidas, consumes 3 veces ms
cantidad de alimentos.

34. Palomitas para los picoteos frente a la tele. Las palomitas caseras
tienen un ndice glucmico bajo que ayuda a reducir los niveles de glucosa
en sangre, sacindote antes. Deben ser palomitas de las de antes, hechas
en casa sin sal, azcar o mantequilla.

35. Pon pimiento en tus comidas. El pimiento contiene vitamina A y

vitamina C, esenciales para convertir las grasas en energa.

36. Aade salsa de soja baja en caloras. Las protenas de la soja

interactan con los receptores del cerebro que te informan de que ests
lleno.

37. Espera 20 minutos antes de picotear despus de cada comida. Es lo

que tarda el cerebro en enviarte el mensaje de que el estmago est lleno.

38. Alia con aceite de oliva y vinagre. El aceite de oliva virgen extra es
una fuente de cidos grasos monoinsaturados que evita la acumulacin de
grasas malas en los tejidos. Y el vinagre contiene cido actico que
incrementa la velocidad a la que tu cuerpo quema la grasa.

39. Calcula las protenas que necesitas cada da. Para conseguir un
cuerpo fibroso y tonificado necesitas tomar entre 0,8 y 1,2 gramos de
protena por kilo de peso. Si tomas menos cantidad de protenas, te costar
mantener y/o ganar la masa muscular, y si al contrario tomas ms,
engordars porque tu cuerpo las convertir en grasas.

40. Escoge cereales integrales sin aadidos. Los cereales naturales

como el muesli no aportan azcares extra, edulcorantes o grasas trans, por
lo que te llenan ms, cuidan tu salud cardiovascular y aportan ms
vitaminas y minerales de origen natural.

41. Comparte la comida. Deja probar tus platos al resto de los comensales
cuando salgas a cenar fuera, as reduces la cantidad de comida que tomas
en cada plato.

42. Apntate esta receta de ensalada para los lunes. Si durante el fin de
semana te relajas con la dieta y coges kilos, prueba a quitrtelos el lunes
comiendo una ensalada de judas negras cocidas, pimientos rojos,
tomates, cebollas y maz natural aliada con pimienta en grano, aceite de
oliva y zumo de limn natural. Es una buena combinacin de fibra saciante,
vitamina C y sustancias quema-grasas que te ayudarn a quitarte los kilos
antes de que se instalen en los michelines.

43. Come una manzana 15 minutos antes del desayuno, comida y

cena. Reduce el apetito y consumes hasta 180 caloras menos.

44. Cena dos platos y postre para no comer de ms al acabar el da. Si

tu problema son los picoteos despus de la cena, olvdate de cenar un
yogur con cereales y una fruta y vuelve a sentarte en la mesa para comer
un plato de verdura cocida o ensalada con un filete o pescado a la plancha y
una fruta de postre, variando el men cada da.

45. Aporta cidos grasos omega-3 extra cada da. Son los aliados del
corazn, arterias, articulaciones, neuronas, etc., y adems ayudan a
metabolizar las grasas de reserva y son una fuente de energa adicional
para quemar ms caloras entrenando.

46. Reduce los carbohidratos en las cenas. Si tienes problemas de peso,

evita la pasta, el pan, los cereales, el arroz, las patatas, etc., antes de
dormir, pues al no hacer ejercicio despus se almacenan en forma de
grasas.

47. Incluye 3 raciones de lcteos cada da. Son la mejor fuente de calcio
para tus huesos y aportan protenas a tus msculos. Si escoges versiones
ligeras o desnatadas, reducirs la grasa y las caloras sin renunciar a los
lcteos.

48. Revisa tu salud y tu peso cada seis meses. Las personas deportistas
suelen controlar su peso, tanto los kilos como el porcentaje de grasa y
msculo. La bscula es tu aliada a la hora de evitar problemas de salud,
pues te permite adelantarte a la ganancia de kilos que aparecen con la edad
y evitar la prdida de masa muscular que va asociada. Lo que no es tan
habitual todava es que se hagan revisiones anuales de salud,
especialmente si no tienen ninguna enfermedad, pero es importante acudir
al mdico de familia y poner al da la historia mdica, no slo con analticas
de sangre y orina completas, tambin con exploracin mdica que puede
determinar la visita a los especialistas mdicos que corresponden por edad
o sexo (gineclogo, urlogo, cardilogo, oftalmlogo, etc.). Y por
supuesto, no dejes de acudir a realizarte una prueba de esfuerzo
deportiva cada ao, da igual que no compitas profesionalmente, es la
prueba que ms te ayudar a comprender tu cuerpo y a mejorar tu
rendimiento deportivo.

49. Come algo antes de irte a dormir. Un vaso de leche con cacao, o
una infusin con miel te ayuda a mantener la glucosa estable durante
las 7-8 horas de sueo. As te levantars con ms energa y menos
hambre.

50. Olvida las dietas. S, despus de todos estos cuarenta y ocho consejos
para perder peso, el ltimo parece una contradiccin, pero es que "ponerse
a dieta" no te asegura una buena salud para toda la vida. La razn est en
que la mayora de las dietas para perder peso no son saludables, bien
porque son muy restrictivas y producen carencias nutricionales a largo
plazo, o porque son poco realistas, y es que muchas personas pretenden
pesar 10 kilos menos cuando no tienen un sobrepeso real, es tan slo por
imagen o por una autoexigencia que raya la obsesin por estar delgados.

La mejor manera de tener buena salud es comer un poco de todo, variado y

lo ms natural posible y realizar ejercicio fsico variado y de intensidad
adaptada a cada persona todos los das, aunque sean 10 minutos para
mantener el peso y evitar el deterioro muscular y articular con los aos.

51 para que no digas que no hemos quedado cortos, te damos el

ltimo consejo en forma de declogo, para evitar los errores nutricionales
que destrozan tu entrenamiento
1. Evita aguantar la sensacin de hambre porque vas a entrenar y no
quieres comer nada antes.

2. Procura no sustituir comidas por barritas o batidos todos los das.

3. Recuerda que debes beber suficiente agua todos los das.

4. No abuses de ir a entrenar en ayunas.

5. Acurdate que debes de comer despus de cada entrenamiento.

6. Olvdate de saltarte alguna de las 5-6 comidas diarias.

7. No te dejes de engaar por pastillas y suplementos deportivos

"mgicos".

8. Procura comer las caloras que te corresponden por tu edad, sexo y

nivel de actividad. Ni ms ni menos.

9. Evita ir de dieta en dieta.

10. Acurdate de contar las caloras que bebes en forma de bebidas

deportivas o isotnicas.