LAS CUALIDADES FSICAS Y LA CONDICIN

FSICA.
Para una mejor comprensin y anlisis de este gran bloque temtico, lo vamos a dividir en dos temas :
T.1.- Los principios del entrenamiento.
T.2.- Mtodos para desarrollar las cualidades fsicas
Los objetivos que perseguimos con el desarrollo de este bloque temtico son:
1.- Conocer las cualidades fsicas y sus sistemas de entrenamiento.
2.- Saber la relacin que hay entre el desarrollo de la condicin fsica y la salud, para lograr una mejor calidad de
vida.
3.- Desarrollar la capacidad de superacin personal.

T. 1.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

Antes de abordar las diferentes cualidades fsicas y sus mtodos para desarrollarlas, debemos prestar atencin a una
serie de normas o reglas que debemos tener presente cuando queramos llevar a cabo un programa de
acondicionamiento fsico con el objetivo de mejorar nuestra salud y rendimiento fsico. Esas normas se denominan
principios del entrenamiento y hacen referencia a las normas que debemos respetar para que el entrenamiento tenga el
efecto deseado, es decir la mejora de las diferentes cualidades fsicas. Hay bastantes principios, pero nosotros slo nos
vamos a ceir a los ms fundamentales:
A.- PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.
El ejercicio ha de ser realizado de una manera habitual y repetida, para que se produzcan cambios positivos en el
organismo; es decir para que se mejore a nivel fsico se han de trabajar de 3 a 5 das como mnimo por semana. Cuando
ese ejercicio se ha repetido y no se mejora, deberemos aumentar la intensidad o el volumen del mismo para seguir
mejorando. Por ejemplo correr un da 15 min. , no es lo mismo que correr 4 das 15 min. Es decir hacer ejercicio
espordicamente no vale para nada, si queremos mejorar nuestra salud y rendimiento fsico, deberemos trabajar
habitualmente y eso supone de 3 a 5 das como ya hemos dicho. Cuando se hace ejercicio de manera habitual y se deja
de realizar el mismo, los beneficios producidos por la actividad fsica se pierden rpidamente.
B.- PRINCIPIO DE PROGRESIN.
Para aumentar la capacidad de rendimiento fsico, se deben aumentar las cargas de entrenamiento de manera gradual,
es decir se ha de aumentar el volumen y la intensidad de los ejercicios. Si una persona trabaja siempre de la misma
manera, una vez que el organismo se ha acostumbrado ste no sigue mejorando; por ejemplo si
trabajamos 15 minutos de carrera durante mucho tiempo y no variamos ni la cantidad de tiempo, ni la calidad de la
carrera, correr ese tiempo a ms ritmo, llegar un momento en que esa actividad no suponga un beneficio para ese
organismo. Ese aumento tanto en el volumen (cantidad de ejercicio), como en la intensidad (calidad con la que se hace
ese ejercicio) ha de ser gradual, es decir poco a poco. Siguiendo con el ejemplo de los 15 min. de carrera, el principio de
progresin nos dice que para seguir mejorando debemos aumentar el volumen ,es decir correr ms tiempo (por ejemplo
20 min.) o la intensidad del ejercicio ,es decir correr esos 15 min. pero a ms ritmo.
Durante un perodo de entrenamiento se debe ir aumentando paulatinamente la cantidad de ejercicios, para despus
aumentar la intensidad de los mismos. En los programas de salud se deber aumentar sobre todo el volumen y se deber
tener cuidado con el aumento de la intensidad.

Grfica del aumento de los parmetros volumen -intensidad en un programa de salud

C.- PRINCIPIO DE ALTERNANCIA.

Cuando se realiza actividad fsica tanto en una sesin, como durante un perodo de entrenamiento, se han de alternar los
perodos o ejercicios suaves con los periodos o ejercicios fuertes, ya que de otro modo el organismo no aguantara y
podra ser perjudicial para su salud.

Educacin Fsica. IES Blas de Otero. 1

Despus de un ejercicio fuerte vendr uno suave para que el organismo se recupere y del mismo modo despus de un
entrenamiento duro vendr otro suave.
Este principio se ve muy claro cuando se realiza un circuito de acondicionamiento fsico; en este mtodo de
entrenamiento se pasa de un ejercicio a otro alternando las diferentes partes del cuerpo, as si en un ejercicio se trabajan
los brazos ,en el siguiente sern las piernas ,para que as los brazos descansen y no se sobrecarguen demasiado.
Este principio se debe tener muy presente en los programas de salud, ya que nos garantiza la recuperacin de nuestro
organismo, evita lesiones y sobrecargas innecesarias.

D.- PRINCIPIO DE SOBRECARGA.

El organismo sometido a esfuerzos fsicos se adapta progresivamente, para soportar esfuerzos o cargas cada vez
mayores. Todo ejercicio destinado a desarrollar una cualidad fsica debe ser suficientemente intenso para que produzca
un cambio en el organismo (ley del umbral) ; as ejercicios de baja intensidad no producen mejoras, ejercicios de mediana
intensidad no producen mejoras pero sirven para mantener las ya adquiridas, estmulos de intensidad fuerte producen
mejoras en el organismo y estmulos de excesiva intensidad pueden provocar daos en el sistema orgnico, sobre todo si
se abusa de ellos. Este principio lo que nos viene a decir que para mejorar, el esfuerzo a realizar cada vez ha de ser
mayor, tanto en su volumen como en su intensidad. Es decir una persona que est acostumbrada a realizar 20
abdominales, si quiere seguir mejorando su abdomen deber aumentar la cantidad de abdominales a realizar por ejemplo
a 25 o bien realizar esos mismos 20 abdominales pero con una ligera sobrecarga adicional ( con un baln medicinal
sobre el pecho).

T. 2 MTODOS PARA DESARROLLAR LAS CUALIDADES FSICAS.

A.- INTRODUCCIN.
Podramos definir las cualidades fsicas como los pilares que determinan la condicin fsica de un individuo,es decir su
nivel de preparacin fsica.
Son una serie de caractersticas corporales, que inciden directamente en diversos rganos del cuerpo. Estos rganos son
fundamentalmente, el aparato cardiovascular, el aparato respiratorio, el sistema muscular, el sistema articular ,el sistema
seo y el sistema nervioso.
Las denominamos bsicas ya que son el punto de partida de todo movimiento y de la combinacin de las mismas, surgen
cualidades fsicas complementarias, como por ejemplo la potencia, que es el resultado de la combinacin de la fuerza y la
velocidad.
Las cualidades fsicas bsicas son :
a.- La resistencia
b.- La fuerza
c.- La velocidad
d.- La flexibilidad
e.- La coordinacin
f.- El equilibrio
Mediante el desarrollo de las mencionadas cualidades fsicas bsicas, nosotros podemos incidir no slo en la mejora de
estas cualidades, sino que adems su desarrollo est directamente relacionado con la mejora de nuestra salud y calidad
de vida. As cuando se trabaja la resistencia se desarrolla el aparato cardiovascular y respiratorio, cuando se trabaja la
fuerza se incide en el sistema muscular, cuando se trabaja la velocidad se incide en el sistema nervioso y muscular, ya
que el 1 es el encargado de mandar las rdenes al msculo para que se contraiga, cuando se trabaja la flexibilidad se
desarrolla el sistema articular y muscular, cuando se trabaja la coordinacin se desarrolla el sistema nervioso y para
finalizar cuando se trabaja el equilibrio se desarrollan los rganos del equilibrio situados en el odo interno y por lo tanto el
sistema nervioso central, el encfalo.
Vamos a desarrollar las cualidades fsicas a travs de los sistemas de entrenamiento. Estos sistemas son mtodos de
trabajo basados en los cambios que se producen en el organismo como consecuencia de los ejercicios a los que le
sometemos.
Si los ejercicios no son lo suficientemente intensos, no se producirn mejoras en las diferentes cualidades fsicas, ni en la
condicin fsica.
Existen bsicamente dos parmetros para medir la cuanta de los ejercicios: La intensidad y el volumen del trabajo.
1.- La intensidad:
Vamos a medir la intensidad de un esfuerzo mediante la toma de pulsaciones.
Cuantas ms pulsaciones tengas al finalizar el ejercicio, ms intenso es el esfuerzo
realizado. As pues, un esfuerzo es :
De intensidad baja, cuando no superamos las 120 p/m Resistencia aerbica.
De intensidad media, cuando finalizamos el ejercicio entre las 120 p/m y las 160 p/m.
Resistencia aerbica.
De intensidad submxima, cuando al terminar tenemos entre 160 y 180 p/m.
Resistencia aerbica-anaerbica.
De intensidad mxima, cuando superamos las 180 p/m.
Resistencia anaerbica.

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En trminos generales no se producen mejoras en el organismo si no se trabaja por encima de la intensidad media.
2.- El Volumen:
Es la cantidad de trabajo que realizamos. Se suele medir a travs de distintos parmetros, como el tiempo de realizacin
,el espacio recorrido o las repeticiones de un ejercicio. En trminos generales y trabajando a intensidades bajas o medias
,no se producen cambios en el organismo realizando un volumen inferior a los 15 min. de ejercicio. Este parmetro es el
que ms se ha de tener en cuenta en los programas de ejercicio fsico y salud.
B.- RESISTENCIA.
B.1.- CONCEPTO Y DEFINICIN
- Definicin : Es la capacidad de mantener un esfuerzo el mximo tiempo posible. Esta cualidad fsica se considera como
base para iniciar cualquier tipo de actividad fsica, por este motivo debemos empezar siempre trabajando esta cualidad al
inicio de cualquier proceso de entrenamiento, sobre todo en su aspecto ms aerbico.
Mediante el desarrollo de esta cualidad y de la fuerza, podemos abordar mejor el desarrollo de otras cualidades.
B.2.- TIPOS
Hay dos tipos de resistencia:
a.- Resistencia aerbica:
Es la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible (volumen) un esfuerzo de intensidad baja
o media. El pulso estar entre 120 160 p.m. Hay un equilibrio entre el aporte de oxgeno que tomamos al inspirar y el
gasto energtico que demanda el organismo para poder ejercitarse.
Por medio de la resistencia aerbica se mejora :
- La capacidad de captar oxgeno para nuestro organismo.
- Mejora el aparato respiratorio.
- Aumenta el volumen del corazn, esto produce que en cada latido el msculo cardaco bombee ms sangre y
as transportar ms oxgeno a los msculos que estn trabajando.
- Al aumentar el tamao del corazn, a largo plazo disminuye la frecuencia cardiaca en reposo (pulso basal ).
- Se pierde grasa.
- Aumentan los glbulos rojos (hemoglobina) encargados de transportar el oxgeno al msculo.
- Aumentan los capilares y se ensanchan los vasos sanguneos.Cuando se empieza una actividad fsica, se
comienza por el desarrollo de la resistencia aerbica, ya que se prepara al organismo para soportar esfuerzos
prolongados.
Ejemplos de actividades de resistencia aerbica: la carrera, la natacin, el ciclismo, la marcha, los deportes de equipo,
tenis, ski de fondo, Aerbic, etc.
b .- Resistencia anaerbica:
Es la cualidad que permite realizar un esfuerzo de gran intensidad el mayor tiempo posible ( por encima de 160-170 p/m
), provocando un desequilibrio entre el aporte de oxgeno y las necesidades de nuestro organismo. (Cuando llega
suficiente oxgeno al msculo se queman grasas y azcares y esta energa produce la contraccin muscular; ahora bien,
cuando no llega suficiente oxgeno al msculo solo se queman azcares produciendo una sustancia de desecho que se
acumula en el msculo y nos obliga a detener el ejercicio, el cido lctico).
Ejemplos de actividades anaerbicas:
- Las carreras de 100 mts a 800 mts, el ciclismo en pista, natacin hasta 400 mts.
Por medio del trabajo anaerbico se mejora :
- Aumenta el espesor de las paredes del corazn, por lo tanto se contrae con ms fuerza.11
Antes de empezar a trabajar la resistencia anaerbica, debemos empezar por la aerbica, que es la base de todo. No se
deber empezar a trabajar la resistencia anaerbica antes de los 17 aos, debido a que el organismo no esta capacitado
para soportar la acidez producida por este tipo de ejercicios(cido lctico,producto generado por la combustin de los
azcares por va anaerbica).
B.3.- MTODOS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA.
Para desarrollarla, como hemos dicho, hemos de valernos de esfuerzos prolongados. Para desarrollar esta cualidad se
necesita bastante tiempo, ya que supone modificaciones cardio-respiratorias (como mnimo 6 meses). El sistema ms
efectivo es la carrera en todas sus vertientes; tambin se puede desarrollar mediante ejercicios, pero debemos atenernos
a una serie de normas que estn relacionadas con el volumen e intensidad del ejercicio y el tipo de resistencia que
queremos desarrollar :
- No debe existir recuperacin entre los ejercicios, debemos encadenarlos.
- Alternancia muscular de un ejercicio a otro, para evitar fatiga localizada; si no se hace esto, se desarrollar la resistencia
anaerbica.
- Los ejercicios para desarrollar la resistencia aerbica han de ser de baja intensidad y para la resistencia anaerbica de
alta intensidad.
Para desarrollar la resistencia existen varios mtodos:
1.- Sistemas continuos:(el trabajo se realiza sin pausa, como la carrera,
ciclismo, natacin, aerbic, etc).Nosotros lo enfocaremos hacia la carrera.
a.- La Carrera Continua:
- Desarrolla fundamentalmente la resistencia aerbica.
- Consiste en correr a un ritmo uniforme y con intensidad moderada, el pulso oscilar entre 120-160 p/m.

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- A medida que se avanza en el proceso de entrenamiento se aumenta la distancia o el tiempo a correr para seguir
mejorando. Principio de progresin
- Cuando se posea una baja condicin fsica se alternar con la marcha.
- El mnimo tiempo de trabajo por sesin ser de 15 min., para que pueda entrar en juego todo el aparato cardiovascular
;si no somos capaces de correr durante todo ese tiempo alternaremos la carrera con la marcha.
b.- Fartlek :
- Desarrolla la resistencia aerbica y anaerbica.
- Consiste en intercalar cambios de ritmo en la carrera continua.
- El pulso oscilar entre 120-180 p/m.
-Este mtodo de entrenamiento solo lo harn aquellas personas que posean un buen nivel de resistencia.
- En un principio se realizar ms carrera y pocos cambios de ritmo; conforme se
va mejorando se harn cada vez ms cambios de ritmo. Cuantos ms cambios de ritmo ms anaerbico ser el trabajo.
El terreno donde se realiza este tipo de entrenamiento ha de ser variado para que nos obligue a cambiar de ritmo; si esto
no fuera posible en una distancia determinada se fijar la distancia a cambiar de ritmo y la distancia que se realizar
carrera continua. Por ejemplo en un recorrido de 400 mtrs, los 50 primeros se harn a ritmo rpido. Esto se realizar
durante 20 min. o se repetir ese recorrido 10 veces. Tambin se puede realizar por tiempo, por ejemplo 10 seg cambio
de ritmo ,50 seg carrera suave,30 seg cambio de ritmo,1 min. carrera suave, as hasta que
completemos 20 min. de trabajo.
c.- Entrenamiento total:
- Desarrolla la resistencia aerbica.
- Consiste en intercalar ejercicios con carrera continua; es decir se corre durante un tiempo, despus se para y se hacen
abdominales , despus se sigue corriendo y se vuelve a parar para hacer flexiones de piernas o brazos y as durante un
tiempo no inferior a 15 min.
- Se suele utilizar este mtodo cuando se empieza a entrenar, al igual que la
carrera continua. 2.- Sistemas fraccionados :(El trabajo a realizar se realiza con pausas de recuperacin)
d.- Cuestas :
- Consiste en recorrer distancias con pendiente, intercalando periodos de recuperacin entre cada repeticin.
- Desarrollan la resistencia aerbica, cuando las cuestas son largas y con poco desnivel. Distancia de 100 - 200 mts. Las
repeticiones sern abundantes, de 10 a 15 rep.
Se subir la cuesta a un ritmo normal y se bajar andando o trotando suave. Este tipo de trabajo ayuda a mejorar el ritmo
de carrera, ya que al correr subiendo una cuesta, sin darnos cuenta, mejora la amplitud de la zancada.
- Desarrollan la resistencia anaerbica y mejoran la fuerza del miembro inferior, cuando son cortas y de gran desnivel.
Distancia de 40 - 100 mts. las repeticiones sern de 10 a 20 rep. Con este tipo de trabajo se mejorar tambin la
velocidad. A mayor 14 distancia menor nmero de repeticiones.
e.- Interval-training :
- Consiste en recorrer una distancia a un ritmo alto, intercalando periodos de recuperacin entre cada repeticin. Su
traduccin al castellano es entrenamiento intervalado o sistema de intervalos, ya que como hemos dicho se alterna el
tiempo de carrera con el tiempo de descanso para recuperarnos del esfuerzo realizado. Este sistema ayuda a mejorar el
ritmo de carrera, aspecto que cuesta mejorar con los sistemas continuos como la carrera continua.
- Se desarrolla sobre todo la resistencia anaerbica, ya que suele haber deuda de
oxgeno, que se normaliza durante el descanso. Tambin se puede incidir en la resistencia aerbica si el ritmo de carrera
es suave y el nmero de repeticiones es elevado.
f.- Circuito :
- Este sistema sirve para desarrollar la resistencia , ya que se pasa de un ejercicio a otro sin parar; pero dependiendo de
los ejercicios que se realicen en el circuito se podrn desarrollar las dems cualidades fsicas.
- Consiste en realizar una serie de ejercicios combinados de una manera continua, destinados a beneficiar todas las
partes del cuerpo.
- Cada ejercicio se puede realizar por tiempo de 30 seg. a 1 minuto o por repeticiones ( 15 - 30); cuando se acaba de
realizar el ejercicio en cuestin se pasa al siguiente hasta realizar todos los ejercicios del recorrido. El tiempo de
descanso de un ejercicio a otro es simplemente el cambio, pero el descanso entre el final de un recorrido y el inicio de
otro ser cuando el pulso retorne a las 120 p/m. El tiempo en recuperarlo suele oscilar entre 1-2 min.
- Se suelen realizar de 8-12 ejercicios alternando en cada ejercicio brazos, tronco y piernas; de esta manera nos
cansaremos menos. Principio de alternancia. Se suelen hacer de 2 a 4 vueltas. La primera vuelta sirve como
calentamiento especfico, la 2 ha de ser intensa y la 3 es de resistencia, por tanto ser menos intensa.
- Se tomar el pulso al acabar cada vuelta y deber estar sobre 180 p/m y no se
comenzar la siguiente vuelta hasta que el pulso haya bajado a 120 p/m.

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