Curso 14 Nutrición y Hábitos Alimentarios Saludables

Introduccin 1
CENTRO TUTORIAL
Kennedy Norte, Avenida San Jorge (del Periodista) Nro. 100 y Calle 2da.
Este. 1-800-EDUTVE (1-800-338883) (593) 4 229 6606 / 6607
aprendamostv@guayaquil.gob.ec / aprendamos@fe.org.ec
Muy Ilustre Municipalidad de Guayaquil http://www.guayaquil.gob.ec
www.fe.org.ec - www.dase.gob.ec
2 Distribucin gratuita M.I. Municipalidad De Guayaquil

Ciudadanos y ciudadanas:
Felicitaciones por haber tomado la importante decisin de inscribirse en el curso

Nutricin y Hbitos Alimentarios Saludables del programa Aprendamos, una
oportunidad para superarnos. Sin duda alguna, una buena calidad de vida, de-
pender de una adecuada nutricin, que potencie las habilidades, los conocimientos
y la salud de las personas.
Con este nuevo curso, hemos querido aportar conocimientos que ayuden a desarraigar
malos hbitos alimentarios en la poblacin, para incluir nuevos y buenos hbitos en
las diferentes etapas del desarrollo de una persona, desde que est en el vientre
materno hasta que llega a la ancianidad.
Estos nuevos aprendizajes sobre la buena alimentacin en la familia, ayudarn en

la adquisicin de hbitos saludables que podrn transmitirse a las generaciones
venideras.
Nutricin y Hbitos Alimentarios Saludables es un curso dirigido a las familias,

pero tambin a educadores, promotores de la salud, estudiantes, trabajadores del
rea de la alimentacin, y todos quienes estn interesados en este tema, para su
desarrollo personal, familiar, laboral o comunitario.
Los invito a aprovechar cada aprendizaje que se logre a travs de estas pginas y
los programas de televisin. El manejo de una alimentacin saludable y equilibrada,
lograr potenciar el mejor desarrollo de cada persona y con ello, de nuestra
comunidad.
Jaime Nebot S.
Alcalde de Guayaquil
Agosto, 2012.
Introduccin 3
Amigos y amigas:
Bienvenidos a este nuevo curso del Programa Aprendamos: Una oportunidad para superarnos,
esta vez con el tema Nutricin y Hbitos Alimentarios Saludables, a travs del cual, ser
posible conocer cmo lograr una mejor nutricin, con consejos aplicables a la alimentacin
cotidiana de la familia.
Muchas veces por desconocimiento de cmo manejar o combinar los alimentos, corremos el
riesgo de estar mal nutridos, con bajo peso o con exceso de peso; desconocemos qu se debe
comer en la infancia, durante el embarazo o cuando ya se es un adulto mayor. Este curso
aporta valiosos conocimientos que permitirn mejorar la forma cmo comemos y con ello,
mejorar la calidad de vida de cada miembro de la familia.
Nutricin y Hbitos Alimentarios Saludables, es el resultado del esfuerzo de un equipo de

profesionales, expertos en nutricin, en educacin y en otros saberes, gracias a lo que ha sido
posible lograr un producto nal de alta calidad que sin duda aportar tanto a la comunidad,
como a la vida de cada uno de ustedes, cursillistas interesados en este tema prioritario en
nuestro pas.
Queremos resaltar de manera particular el aporte fundamental de la Dra. Carmen Herbener de

Ortiz, Concejala del Cantn y Especialista en Nutricin, quien con sus conocimientos, experiencia
y amor al tema, ha trabajado con gran dedicacin en la construccin de este material. Su
esfuerzo, constituye la gua, conceptualizacin y materializacin de este importante curso
que aqu presentamos.
Sabemos que Nutricin y Hbitos Alimentarios Saludables va a ser muy bien aprovechado
por ustedes. Su estilo agradable, con consejos prcticos y alcanzables, garantizan que su
aprendizaje se dara de excelente manera. Los invitamos a disfrutar de este curso, aprender
de l y poner en prctica los conocimientos que adquieran. Sin duda, lograremos juntos elevar
la salud, el desarrollo y la calidad de vida en nuestra comunidad.
Roberto Vernimmen Marcia Gilbert de Babra

Director de Accin Social y Educacin Rectora de la Universidad Casa Grande
M. I. Municipalidad de Guayaquil Asesora Ad Honorem de la Alcalda de Guayaquil
Carmen Herbener de Ortiz Pedro Aguayo Cubillo

Concejal y Dra. en Nutricin Presidente Ejecutivo - Fundacin Ecuador
Agosto 2012

Staff y Agradecimientos
COORDINACIN GENERAL Ps. Roberto Vernimmen
ASESORA GENERAL AD HONOREM Educ. Marcia Gilbert de Babra
DIRECCIN Y PRODUCCIN GENERAL Fernando Fraschini - Lucio Heller
EDICIN GENERAL DE CONTENIDOS Dra. Carmen Herbener de Ortiz
REDACCIN DE CONTENIDOS Ms. Diva Sotomayor Tern
DISEO Y DIAGRAMACIN Aldana Carrasco
ILUSTRACIONES Walter De Marco - Paula Weichandt
FOTOGRAFAS David Guevara - ngela Peaherrera
CONSULTORA PEDAGGICA Y Equipo Tcnico Pedaggico de la Universidad

SUPERVISIN DE CONTENIDOS Casa Grande - Ms. Ed. Gilda Macas
Camigniani - Ms. Ed. Magali Merchn Barros
COORDINACIN FUNDACIN ECUADOR Econ. Miguel ngel Valdivieso - Econ. Mara

Fermina Pazmio - Ms. Ed. Cinthya Game Varas
COORDINACIN M.I MUNICIPALIDAD Lic. Marjorie Moscoso - Lic. Ana Luisa Vallejo -
DE GUAYAQUIL Lic. Jenny Poveda Saltos
AGRADECIMIENTOS - Dra. Silvia Alejandro de Franco - C.O.E. - Xavier Plaza - Marco Vera -
Loli Landivar - Mara Lorena Celleri - A todas las personas que participaron en las producciones
fotogrcas.
M. I MUNICIPALIDAD DE GUAYAQUIL - Todos los derechos de la edicin castellana son reser-

vados por la M. I. Municipalidad de Guayaquil. Queda hecho el depsito que previene la ley 83 de
Propiedad Intelectual Ecuatoriana. - ISBN: 978-9978-9957-5-4- Primera edicin, mayo de 2012
- La reproduccin parcial o total de esta publicacin debe ser solicitada a la M.I. Municipalidad de
Guayaquil - Impreso por Imprenta Mariscal en Quito, Ecuador.
EDICIONES FRASCHINI & HELLER
Introduccin 5
Ya eres alumno o alumna de este curso multimedial!
A partir de este momento eres alumno o alumna del curso Nutricin y hbitos alimentarios
saludables, lo que te da acceso a los distintos materiales de estudio y servicios tutoriales que
componen el sistema educativo a distancia de Aprendamos, una oportunidad para superarnos.
La metodologa de estudio de Aprendamos te permitir:
Estudiar en la casa, en el trabajo, con tus familiares o amigos, sin necesidad de concurrir a un
centro de estudios.
Administrar tus tiempos de aprendizaje y seguir tu propio ritmo de estudio.
Para ello, cuentas con varios dispositivos que se articulan entre s. El programa de TV, el libro
de texto y el Centro Tutorial, sern tus herramientas para aprender. Unos adquieren sentido en
la medida que existen los otros, por lo que es recomendable que utilices todos. Puedes revisar,
analizar, practicar y preguntar a nuestros tutores tantas veces como lo necesites.
Y recuerda que cuanto ms compromiso y disciplina pongas en tus estudios,

mejor ser la calidad de tu aprendizaje!

Las herramientas para aprender
El programa de TV
El Curso cuenta con 20 captulos televisivos de 30 minutos cada uno y, al igual que los
dems cursos de Aprendamos, se emite los das sbados y domingos a las 07h00 por las
seales de los principales canales de televisin abierta de Ecuador.
Las clases se desarrollan principalmente en el

set televisivo y estn a cargo de dos expertas
en nutricin, la Doctora Carmen Herbener de
Ortiz y la Licenciada Diva Sotomayor, junto a
Juan Carlos Amador, presentador del ciclo.
En los primeros dos bloques se presentan

los contenidos y se utilizan diversos recursos
audiovisuales para que los temas sean de fcil
Diva y Juan Carlos presentan los contenidos.
comprensin.
El tercer bloque es el espacio teletutorial,

donde se clarican las dudas ms comunes y
se revisan algunos mitos y costumbres que no
siempre son saludables.
Y la Dra. Carmen aclara todas las dudas.
El programa tambin presenta a los Andrade.
Las situaciones que se dan en el seno de esta

familia guayaquilea tpica, tienen todas algo de
didctica y casi siempre un tono humorstico. En
la foto vemos a los principales protagonistas de
esta pequea comedia de situacin.
Luca, Mara Estela, Mario, Panchito y Pepe.
Introduccin 7
El libro
El libro del curso es gratuito y se entrega al alumno luego de la inscripcin. Se trata de una
herramienta fundamental para el aprendizaje y es recomendable revisar cada captulo antes y
despus de la clase televisiva que trate el mismo tema. El libro est compuesto por 9 captulos.
Dentro del contenido de cada captulo encontrars las siguientes secciones e conos.
Al inicio de cada captulo, vers un cono que lo representa. Esta imagen

te ayudar a guiarte mejor en la lectura inicial de cada tema del libro.
Ciertos conceptos o determinada informacin a veces debe ser resaltada

debido a su importancia. Por eso encontrars estos recuadros especiales,
donde deber prestar mucha atencin.
Los relojes marcan las franjas de tiempo recomendados para las comidas
y las colaciones, especialmente en los Mens sugeridos en el curso.
Cuando veas este cono en el libro, signica que se estn relacionando

los contenidos especcos del captulo del libro con los contenidos
impartidos en las clases televisivas.
Pon a prueba lo aprendido. Encontrars distintos ejercicios y preguntas

para reforzar los conocimientos y estar mejor preparado para la eva-
luacin nal. Escribe en el libro con tu lpiz, para eso est diseado.
Ten presente que... Se trata de recuadros con informacin accesoria,

pero no por eso menos importante. Son contenidos que complementan
los temas que se van tratando en cada captulo.
Mis apuntes. En algunos captulos te dejamos un espacio para que anotes

tus observaciones. Pueden ser apuntes, preguntas o ideas que te surjan
al momento de leer el libro o ver los programas de tv.
El Centro Tutorial est para apoyarte durante todo el proceso de aprendi-

zaje. All puedes inscribirte, y tambin despejar tus dudas personal-
mente, por telfono o e-mail.
En los diferentes captulos se propone al alumno algunas dietas o mens

de ejemplo como recursos para lograr una dieta ms saludable.

El Centro Tutorial
Nuetros tutores brindan una atencin personalizada e integral a todas tus consultas,
dudas o inquietudes. Puedes contactarlos las veces que quieras o creas necesario a
travs de cualquiera de los siguientes medios.
Llama a los siguientes nmeros:

Lnea Gratuita: 1-800-EDUTVE (1-800-338883).
Convencionales: (04) 229-6606 o 229-6607.
Enva tu consulta a cualquiera de las siguientes direcciones:

aprendamostv@guayaquil.gob.ec / aprendamos@fe.org.ec
Conversa con uno de nuestros tutores a travs de mensajes de texto,

ingresando al sitio web de la Fundacin Ecuador: www.fe.org.ec
Consulta personalmente
en nuestro Centro
Tutorial, ubicado en
Kennedy Norte, Av. San
Jorge (del Periodista)
100 y Calle 2da. Este.
Al igual que los otros cursos de Aprendamos, podrs completar el Test Final
para medir tus conocimientos. Una vez que hayas completado el Test, debes
llevarlo al Centro Tutorial o a un Centro de Atencin Municipal Integral (CAMI).
Luego de aprobar este sencillo Test, La M.I. Municipalidad de Guayaquil y
Fundacin Ecuador te otorgarn un certicado avalado por la Universidad
Casa Grande.
Anmate, haz el test y completa as el proceso de aprendizaje!
Introduccin 9
Antes y despus de las clases televisivas, te recomendamos leer el captulo del libro
correspondiente al contenido de stas. Presta mucha atencin a la correlacin entre
captulos del libro y captulos de televisin y as aprovechars mejor los recursos
del sistema educativo. Y ten en cuenta que al final del libro encontrars un Glosario
con la explicacin de las palabras o frases difciles que en el texto figuran en itlica.
Contenidos
Introduccin Captulo presentacin Introduccin a la Nutricin
Captulo 01 Captulo 01 y 02 Nutricin de la madre durante el embarazo
Captulo 02 Captulo 03 y 04 Nutricin de la madre y el nio durante el

perodo de lactancia
Captulo 03 Captulo 05 y 06 Nutricin del nio de 6 meses a un ao
Captulo 04 Captulo 07 y 08 Alimentacin del nio en edad pre escolar
Captulo 05 Captulo 09 y 10 Alimentacin del nio en edad escolar
Captulo 06 Captulo 11 y 12
Nutricin del pre adolescente y adolescente
Captulo 07 Captulo 13 y 14 Nutricin para deportistas adolescentes y

jvenes
Captulo 08 Captulo 15 y 16 Nutricin del adulto
Captulo 09 Captulo 17 y 18 Nutricin del adulto mayor
Test Final Captulo 19 Repaso para completar el Test Final

Introduccin
Este nuevo Curso de Aprendamos va dirigido principalmente a todas las familias guayaquileas
y su primer objetivo es que todos juntos, madres, padres, hijos y abuelos aprendamos a
mejorar nuestros hbitos alimentarios.
Notars que en cada captulo de este libro aprenderemos los temas fundamentales de la
nutricin para las diferentes etapas de la vida, iniciando con la nutricin de la mujer
durante el embarazo hasta llegar a la nutricin en el adulto mayor.
Comer saludablemente y realizar diariamente actividades fsicas que nos ayuden a obtener
una mejor calidad de vida, a veces implica cambios que no se dan de un da para el
otro y que incluso nos obligan a revisar lo acertado o desacertado de nuestras creencias y
tradiciones familiares.
La familia Andrade tambin mejorar sus hbitos alimentarios. Y el humor ser su sazn especial.
Las siguientes pginas introductorias te sern de mucha ayuda para iniciar el curso con los
conocimientos bsicos necesarios sobre Nutricin y hbitos alimentarios saludables. Te
sugerimos que regreses a esta introduccin cada vez que puedas para as aprender mejor
los contenidos de cada uno de los 9 captulos del libro y despejar las dudas que puedan ir
surgiendo durante el aprendizaje.
Introduccin a la nutricin 11
Qu es ladeNutricin?
Ventajas la lactancia materna para el nio
durante los primeros dos aos
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) dene as a la Salud: Es el estado de completo

bienestar fsico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedad o dolencia. Y
la alimentacin es uno de los pilares fundamentales para que este estado de bienestar se
cumpla. Conozcamos, de una manera muy sencilla, la historia de la Nutricin.
Historia
En tiempos pasados los primeros pobladores de la tierra eran nmadas.
Se alimentaban de lo que cazaban, pescaban y cosechaban al paso.
Con el pasar de los siglos, estos nmadas se convirtieron en personas que empezaron a
asentarse y este estado les permiti cultivar la tierra y criar animales, con la nalidad de
poder alimentarse. Pero en estas dos circunstancias, el hombre solo coma para saciar el hambre.

Con el paso de otros muchos siglos ms, hebreos, griegos, romanos, rabes y chinos, estudiaron
de tal manera la alimentacin que se dieron cuenta de que estaba ntimamente ligada a la salud.
Aristteles deca que no todos los alimentos son adecuados para todas las personas, lo que
dependa de su estado de salud. Es decir que los seres humanos deban comer de tal manera
que hacindolo bien, podran recuperar la salud o mantenerla perfectamente. Un famoso aforismo
hipocrtico, que data de los aos 400 A.C., dice: Las personas gordas tienen vida ms corta con
relacin a las delgadas
Pero el boom de la nutricin en la vida moderna se inicia verdaderamente a raz de la Primera

Guerra Mundial. Los mdicos que atendan a los soldados se dieron cuenta de que muchos
moran no solo por las heridas de guerra, sino que moran porque sus organismos no estaban
preparados para soportar las largas etapas de recuperacin, ya que se encontraban desnutridos
o subalimentados. Por lo tanto, en el Siglo XX nace verdaderamente la Nutricin como ciencia.
La Nutricin podra ser definida entonces de diferentes maneras, entre ellas, como
una ciencia, como un estado o como un proceso.
1- Como una ciencia, que identica los diferentes elementos nutritivos que contienen los ali-
mentos, determinando las necesidades cualitativas y cuantitativas de estos para el hombre
en sus distintas etapas de la vida, as como para el mantenimiento o reestablecimiento de la
salud, determinando su fraccionamiento, distribucin y correcta preparacin.
2- Como un estado de los seres vivos, es decir, un individuo puede estar bien o mal nutrido.
3- Como un proceso, aquel por medio del cual el ser vivo incorpora alimentos en su organismo
(se alimenta), se produce el metabolismo (aprovechamiento de los nutrientes por el organismo)
y luego est la excrecin de desechos al medio externo.
La pirmide alimenticia
A travs de los tiempos se han usado distintos esquemas para representar la importancia de
una buena nutricin mediante la ingesta equilibrada de los alimentos. Entre ellos han estado
las Pirmides, creadas por distintas intituciones cientcas de diferentes pases. Una de las
ms modernas es la Pirmide de la estrategia NAOS del Ministerio de Sanidad y Consumo
del reino espaol, elaborada por la Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin
(AESAN), 2007, que pone mucho nfasis no solo en el consumo adecuado de alimentos, sino
tambin en la prctica de deportes y/o ejercicio y en el consumo diario de agua, uno de los
nutrientes esenciales que no ha gurado en otras pirmides. Tambin est la Pirmide de
alimentos antioxidantes del Centre dEnsenyament de Nutrici i Diettica (CESNID)
adscrito a la Universitat de Barcelona, 2005, o la Pirmide de la Alimentacin Saludable
de la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC), 2004, que incluyen tambin
ejercicio y consumo de agua.

No es lo mismo alimento que nutriente
Alimento
Es toda sustancia de origen animal o vegetal que ingresa por la boca y que tiene caractersticas
organolpticas, es decir que intervienen los 5 sentidos para identicarlo. Un alimento puede ser
degustado y saber si es amargo o dulce; puede ser olido y reconocer si huele rico o no; puede
tocarse y saber si est duro o blando; puede mirarse y saber de qu alimento se trata e incluso
puede hasta oirse: podemos escuchar el crujido que hace un alimento al freirse o el ruido de un
coco al ser partido.
El hombre necesita alimentarse para vivir. Pero puede estar bien o mal alimentado, porque el
hecho de que los alimentos ingresen por la boca, no signica necesariamente que la alimentacin
sea la adecuada. Para ello debe existir un equilibrio y ste se da por la presencia balanceada de
los nutrientes en la alimentacin.
Nutriente
Es una sustancia qumica que se encuentra dentro de los alimentos y que por lo tanto no la
podemos ver, ni tocar, etc., pero que cumple una determinada funcin dentro del organismo, para
formacin, mantenimiento y reconstruccin de nuestros tejidos, como fuente de energa o como
reguladores.
Se llaman Nutrientes Esenciales y son 6. Uno de ellos es el agua.

Los otros 5 se dividen en dos grupos: Macronutrientes y Micronutrientes.
Macronutrientes:
PROTENAS HIDRATOS DE CARBONO GRASAS
Micronutrientes:
MINERALES VITAMINAS
Macro nutrientes
01. Protenas
Son nutrientes indispensables para la vida, porque permiten el crecimiento, mantenimiento

y reposicin de tejidos, esencialmente, as como tambin permiten la formacin de enzimas,
hormonas y otras sustancias indispensables. Pueden ser de origen animal y vegetal.
Protenas de origen animal

Son las que se conocen como protenas de Alto Valor Biolgico (A.V.B.), porque contienen todos
los aminocidos esenciales.
Son todas las carnes: Res - Chivo - Cerdo - Borrego - Etc.
PESCADO CERDO POLLO
Los mariscos y crustceos: Cangrejos - Almejas - Etc.
CAMARONES LANGOSTAS MEJILLONES
Los embutidos: Longanizas - Etc.
JAMN SALCHICHA MORTADELA
Las vsceras: Hgado, rin, corazn, y otros que no son vsceras pero que se los incluye
en esta clasiscacin: sesos, guatita, lengua, ubre, etc.
Tambin contienen protenas el huevo y la leche y derivados, como yogurt, queso y crema
de leche.

Protenas de origen vegetal
Llamadas tambin de Bajo Valor Biolgico (B.V.B) o protenas incompletas, porque no contienen
todos los aminocidos esenciales.
Son las que se encuentran en las leguminosas, llamadas comnmente

granos secos:
LENTEJAS GARBANZOS FREJOLES
02. Hidratos de carbono

Estas sustancias qumicas, tambin llamadas carbohidratos, sirven especialmente para
proporcionar energa inmediata. Sin ellas no podemos realizar de manera adecuada nuestras
actividades diarias como pensar, trabajar, estudiar, practicar deportes, caminar, etc.
Se encuentran especialmente en los azcares, conocidos tambin como hidratos de

carbono simples de rpida asimilacin:
AZCAR BLANCA AZCAR MORENA MIEL DE ABEJA RASPADURA
Los que siguen, son llamados hidratos de carbono compuestos, de asimilacin ms

lenta. Un primer grupo se encuentra en las harinas, como por ejemplo de trigo, de
maz, de pltano y en sus derivados:
PAN FIDEOS GALLETAS TORTAS
Tambin hay hidratos de carbono compuestos en otros cereales como:
ARROZ AVENA ARROZ DE CEBADA
A su vez est presente en algunos alimentos abundantes en nuestra regin:
VERDE MADURO YUCA
PAPA CHOCLO CAMOTE
MELLOCO MOTE ALMIDN DE YUCA

03. Grasas
Proporcionan al organismo energa de reserva y entre sus caractersticas est el mejorar

el sabor de las comidas.
Pueden ser de origen animal, como:
LA MANTEQUILLA LA MANTECA DE CERDO
O de origen vegetal, como:
LA MARGARINA EL ACEITE
Los aceites ms saludables son los de oliva, de maz, de girasol y de canola.
Se ha escrito mucho sobre cules de estas grasas son las ms saludables. Las grasas ricas
en cidos grasos trans, como las margarinas hidrogenadas qumicamente, manteca, grasas
comerciales para freir, productos horneados con elevado contenido de grasa y galletas
saladas que contienen estas grasas, tienen efectos negativos sobre la salud humana ya
que favorecen las enfermedades cardiovasculares, como la cardiopata isqumica, el cncer
y otras enfermedades como diabetes tipo 2 y alergias. Se ha indicado que cuando se fortican
con vitamina E, no se formaran productos txicos, pero esto no ha sido del todo cierto,
encontrndose productos txicos durante la coccin. En cambio, los cidos grasos polinsatu-
rados (AGPI) y monoinsaturados (AGMI) como el aceite de oliva, sobre todo, cuando han sido
sometidos a una misma prueba trmica, no produjeron estos productos txicos. Entonces,
estas ltimas seran las ms seguras (Krause, 2009). Por lo tanto, la recomendacin de las
Dietary Guidelines for Americans de 2005 recomiendan que la mayora de la grasa debe
proceder de AGPI y AGMI.
Micronutrientes
Son llamados de este modo porque el organismo los necesita en pequeas cantidades y no
porque sean menos importantes que los macronutrientes. Se trata de las Vitaminas y los
Minerales, y se los conoce como elementos reguladores de las funciones del organismo.
04. Vitaminas
Las vitaminas pueden ser hidrosolubles o solubles en agua y son: tiamina, riboavina, niacina,
vitamina B6, cido pantotnico, biotina, cido flico, vitamina B12 y vitamina C. Se absorben
por mecanismos activos y pasivos, no se almacenan en cantidades apreciables en el cuerpo y
se excretan por la orina.
La vitamina C se encuentra en grandes cantidades en frutas ctricas:
NARANJA TORONJA MANDARINA LIMN
Y tambin, pero en menos cantidades en:
TOMATE DE ARBOL PIA
Las vitaminas liposolubles, o solubles en grasa, son la A, D, E y K. Se absorben pasivamente y

se transportan con los lpidos o grasas de la dieta y se excretan por la heces. Algunos alimentos
ricos en ellas: vegetales verdes, zanahoria, leche, pescado, legumbres, nueces, yema de huevo,
entre otros.

05. Minerales
Los minerales se clasican como macrominerales y microminerales. Se consideran estos

nutrientes como esenciales para la funcin de los seres humanos y junto con las vitaminas
sirven para la prevencin de enfermedades.
Los macrominerales son:

Calcio, fsforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
Los microminerales son:

Hierro, zinc, yoduro, selenio, magnesio, uoruro, molibdeno, cobre, cromo, cobalto y boro.
Se encuentran principalmente en mayor cantidad en frutas y vegetales, pero tambin estn

en los dems alimentos, en diferentes cantidades. Por lo tanto, una alimentacin variada y
equilibrada permitir al organismo proveerse de manera adecuada de estos nutrimentos.
Algunos vegetales ricos en minerales:
TOMATE - POTASIO ESPINACA - HIERRO SOYA - FSFORO
ESPRRAGOS - CALCIO VETERABA - MAGNESIO CEBOLLA - COBALTO
PEREJIL - NIQUEL LECHUGA - CROMO ALGAS MARINAS - SODIO
06. El agua
Estuvo en el olvido por mucho tiempo, pero actualmente se ha reconocido popularmente su impor-
tancia, que siempre existi a nivel profesional y cientco.
Nuestro cuerpo est compuesto por un 60% de agua, por lo tanto para el perfecto funcionamiento
de rganos, aparatos y sistemas la presencia del agua es indispensable.
Se deca antes que era necesario tomar de 8 a 10 vasos diarios de agua. Actualmente, la
tendencia es de que cada ser humano debe reconocer lo que necesita diariamente para vivir
con salud, en relacin al agua. Si se hace ejercicio, la ingesta ser mayor. Si se practica un
deporte profesionalmente, igualmente el aumento del consumo de agua debe existir. Si se
vive en un lugar clido, aumentar el consumo de agua es lgico. Si hay deshidratacin, si hay
insolacin, se debe consumir ms agua.
Tambin se necesita la presencia del agua para el intercambio intra y extracelular, que no vemos
pero que es imprescindible, as como para mantener la lubricacin de los rganos internos y de
la piel. Muy importante adems como lubricante para el movimiento intestinal adecuado.
En fin, el agua es vida !

07. La energa
El organismo necesita energa para desarrollar sus funciones, incluyendo el trabajo fsico, el
mantenimiento de la temperatura corporal, el trabajo continuo del corazn y los pulmones,
reparar los tejidos daados y mantenerse en perfecto estado de salud, adems del crecimiento
en los nios en las primeras etapas del desarrollo. Esta energa se obtiene de los nutrientes
contenidos en los alimentos, fundamentalmente de los hidratos de carbono, grasas y protenas,
mediante un proceso de oxidacin (combustin). La energa conseguida se utiliza para todos
los procesos qumicos que realizan las clulas del organismo, denominados en general
metabolismo.
En qu usamos la energa?
Si comparamos nuestro cuerpo con un carro, la energa liberada al consumir gasolina (alimentos)
sirve para que el carro ande (trabajo mecnico), que suene la radio (trabajo elctrico) o para
proporcionar calor o fro, segn las necesidades (trabajo trmico).
En el cuerpo humano, la energa liberada por los alimentos puede utilizarse de las siguientes
formas:
Como calor para mantener la temperatura corporal.

Como impulsos elctricos para transmitir mensajes a travs del sistema nervioso.
Como energa para mantener el trabajo muscular.
En forma de reserva, cuando consumimos demasiada.
La mayor parte de la energa que consumimos la empleamos en el trabajo interno de nuestro

organismo, como transportar las sustancias nutritivas a todas las clulas del cuerpo.
A qu llamamos valor energtico de los alimentos?
Es la cantidad de caloras que se desprende cuando se quema completamente un gramo de los

mismos. Si la reaccin se produce en un laboratorio, se habla de calor de combustin qumica, y
si se produce en vivo, se habla de calor de combustin siolgica (energa metablica).
La unidad de energa es la calora (cal). Cuando calculamos la energa contenida en un alimento

utilizamos entonces las caloras. Los principios inmediatos nos proporcionan la siguiente
cantidad de cal:
Hidratos de carbono 4 cal por gramo.

Protenas 4 cal por gramo.
Grasa 9 cal por gramo.
Apuntes para una alimentacin saludable
er de
ie n te com
ven er poc
o
Es con r com
m ejo e Una alimentacin saludable debe
Y es tos qu
todo. a limen
c h o s reunir los siguientes requisitos:
de mu ocos.
u c h o de p - Equilibrada en la proporcin
m
de nutrientes.
- Suficiente en cantidad
- Variada.
- Adecuada a las caractersticas y
necesidades de la persona
Algunas orientaciones: que la consume .
- Comer y beber moderadamente - Agradable.
contribuye a proteger y
promover la salud.
- Es recomendable comer despacio
y masticar bien.
- Hay que evitar el exceso de Quien quiera que haya
grasas de origen animal. sido el PADRE de una en-
- El consumo de azcares debe fermedad, una mala dieta
ser moderado. fue la MADRE.
- El agua es la bebida por excelen- George Herbert
cia.- Si los adultos toman bebidas

Estimular el consumo de
alcohlicas deben hacerlo con
alimentos ricos en fibra,
moderacin y siempre que no exista
como legumbres, vegetales,
contraindicacin mdica.
hortalizas, frutas.
Vegetales y frutas
Son una parte fundamental de una dieta saludable.
Inclyelos en grandes cantidades en tus mens como uno de tus
nuevos objetivos.

Apuntes para conservar el valor nutritivo de frutas y vegetales
Segn la OMS (Organizacin Mundial de la Salud) una dieta equilibrada

debe incluir 5 porciones diarias de fruta y vegetales, teniendo en cuenta las
ventajas que aportan a la dieta: fibra, vitaminas, minerales y pocas caloras.
Lica las frutas con un poco de agua y hielo y srvelas en las colaciones. Explora
sabores nuevos, mezclando frutas y vegetales, por ejemplo, zanahoria y naranjas.
repara
e p u edas, p Tips para comprar:
re qu ladas
,
Siemp s en ensa
eta le ra - La exposicin prolongada de
los veg nto pa
s a l mome los alimentos al aire y a la luz
cortad
o alor
e n g an su v puede afectar a los nutrientes
ant textur
a
que m lor y su que contienen.
u co
ivo, s
nutrit nte. - Los vegetales y frutas crudas
crujie que llevan mucho tiempo en la
refri han perdido gran parte de
las vitaminas y minerales que
tenan al momento de la cosecha.
Por eso...
Coccin de los vegetales
- Tratar de adquirir frutas y
1- Al vapor: es el mtodo que me-
vegetales ms frescos que puedas.
jor conserva los nutrientes.
Preferentemente, productos lo-
2- Al horno microondas: trata de
cales y de la poca.
usar la menor cantidad de agua
posible, y no los cocines demasiado. - Evita comprar las verduras con
3- Asados: forma sencilla que demasiada anticipacin respec-
adems conserva las vitaminas, to al momento de consumirlas.
minerales, y el sabor! - Eventualmente, puedes
4- A la parrilla: corta en cubitos adquirir fruta o vegetal conge-
y haz pinchos, pntalos con aceite lado, ya que generalmente se
de oliva antes de colocarlos en la cosechan en su mejor momento
parrilla (unos minutos hasta que se y la congelacin las ayuda a
doren y suavicen). retener la mayor parte de su
5-Hervidos: corta los vegetales en
contenido nutricional.
pedazos grandes. Y si puedes utiliza
esa misma agua de coccin, por
ejemplo, para suavizar purs.
Los contenidos del curso
Captulo 1
Nutricin de la madre durante el embarazo
Uno de los factores ms importantes en esta etapa es
la alimentacin. De ella depende, en gran medida, el
buen desarrollo del feto y la salud de la madre. Porque
est comprobado que el estado nutricional de la mujer
embarazada inuye en el bienestar del hijo que va a
nacer. Y este estado nutricional se reere tanto al estado
previo al embarazo como al embarazo mismo. Pag. 29
Captulo 2
Nutricin de la madre y el nio durante el
perodo de lactancia
Tras el embarazo, se inicia el perodo de lactancia, du-
rante el cual la madre debe alimentar al recin nacido
nicamente con leche materna hasta que cumpla los
6 meses de vida. Este perodo es de suma importancia
para el desarrollo del recin nacido y su futura salud.
Una dieta saludable es aquella capaz de mantener en
ptimo estado tanto a la madre como al nio que acaba
de nacer. Pag. 45
Captulo 3
Nutricin del nio de 6 meses a 1 ao
Se denomina Perodo de destete a la etapa durante
la cual empezamos a introducir a nuestros hijos algo
ms que leche materna en su ingesta alimenticia,
con el objetivo de proporcionar principios nutritivos
indispensables, acostumbrar paulatinamente al nio
a la ingestin de alimentos slidos y as favorecer su
crecimiento y desarrollo hasta el primer ao de vida.
Pag. 65

Captulo 4
Alimentacin del nio en edad pre escolar
Alimentar a un nio en edad preescolar es una activi-
dad que muchos padres consideran difcil, y algunas
veces es motivo de preocupacin.
Por tal razn, en este captulo se dan una serie de pautas
y consejos que pueden ayudarte a entender a tu hijo y
a manejar la situacin. Lo ms importante es tener en
cuenta que se trata de una etapa de cambio total para tu
hijo. Ahora el beb que no tena absoluto control ya ha
encontrado una forma de ejercerlo. Pag. 85
Captulo 5
Alimentacin del nio en edad escolar
Al igual que en el preescolar, el apetito en esta edad
vara mucho e incluso puede cambiar de un da al
otro. Es una edad difcil, porque el control alimenticio
que poda tenerse sobre el preescolar va desapare-
ciendo. Ahora ya tienen mayor independencia para
escoger sus alimentos, eleccin que est fuertemente
inuenciada por factores como la publicidad, el medio
en el cual se desenvuelven, los amigos, la moda y los
padres. Pag. 109
Captulo 6
Nutricin del pre adolescente y adolescente.
Etapa de grandes contradicciones que tambin se
maniestan en la alimentacin, quizs como en ningn
otro aspecto, y contrasta con el hecho de que estos
aos forman parte de un perodo de mayores necesi-
dades nutricionales. Son, adems, las etapas en las
que resulta ms difcil pautar reglas precisas, razn
por la cual la educacin y el asesoramiento nutricional
de los adolescenetes deben centrarse en las ventajas
a corto plazo, por ejemplo la mejora del rendimiento
escolar y tener ms energa. Pag. 131
Captulo 7
Nutricin para deportistas adolescentes
y jvenes
Una alimentacin equilibrada es esencial para obtener
un mayor rendimiento en el deporte.
Si bien una dieta adecuada quizs no garantice el xito
deportivo, lo cierto es que una dieta inadecuada puede
perjudicar el programa de entrenamiento de un depor-
tista y limitar su capacidad mxima de rendimiento.
Pag. 163
Captulo 8
Nutricin del adulto
El cuidado y la atencin de la nutricin en el adulto
tiene gran importancia, al igual que en las otras etapas
de la vida.
Porque si bien es cierto que el cuerpo ha alcanzado
su total desarrollo, tambin debemos mantenerlo en
buen estado y estar atentos a que sus reservas seas
y musculares sean ptimas. Si es necesario, con solo
algunos cambios y organizndonos un poco, podemos
conseguir grandes resultados. Pag. 181
Captulo 9
Nutricin del adulto mayor
La elevada prevalencia de la malnutricin en la tercera
edad vuelve a este grupo etario vulnerable y con riesgo
de sufrir enfermedades derivadas de una alimentacin
desequilibrada. Se podra decir que la malnutricin del
adulto mayor se debe a dos grupos de causas. Por un
lado, est la siologa propia del anciano, como el dete-
rioro de procesos digestivos, los problemas dentales, las
enfermedades crnicas y la incapacidad fsica o mental.
El otro grupo de factores incluye a la situacin social, el
estatus econmico y cultural, y el aislamiento. Pag. 199
Test para medir mis conocimientos Pag. 234

Captulo 1
Nutricin de la madre durante el embarazo
Mara tiene 7 meses de embarazo y junto a su esposo ya decidieron el nombre de la nia: Geraldine.
El embarazo es una poca llena de ilusiones y expectativas para la mujer. Su vida cambia
completamente, tanto fsica como emocionalmente. Una nueva vida crece dentro suyo. Los
primeros tres meses son de formacin del feto y los meses por venir de crecimiento. Y al
ocasionar un cambio tan radical en el cuerpo de la madre, este perodo exige determinados
cuidados que deben atenderse para llevar un mejor embarazo.
Uno de los factores ms importantes es, sin dudas, la alimentacin. De ella depende, en gran
medida, el buen desarrollo del feto y la salud de la madre, porque est comprobado que el estado
nutricional de la mujer embarazada inuye en el bienestar del hijo que va a nacer, permitiendo
que el nio no nazca con bajo peso. Y este estado nutricional se reere tanto al estado previo al
embarazo como al embarazo mismo. Esto implica que la ganancia de peso debe ser la adecuada
durante todo el perodo de gestacin, porque una inadecuada ganancia de peso durante el
embarazo inuir en el peso del lactante al nacer. Aprendamos a nutrirnos en esta etapa tan
linda para la familia y a adquirir hbitos alimentarios saludables.
Captulo 01 Nutricin de la madre durante el embarazo 29

Con el embarazo llegan muchos cambios en la madre
Cuando la mujer queda embarazada se producen una serie de cambios en su organismo, con
el objetivo de prepararlo para lograr un crecimiento y desarrollo fetales ptimos. Razn por
la cual durante la gestacin y la lactancia se modican notablemente, con respecto al estado
de no embarazada, los requerimientos de energa, protenas, vitaminas y minerales.
El metabolismo de la embarazada
Para entender la importancia de la nutricin durante el embarazo, es necesario conocer los

cambios que se producen durante este perodo a nivel de utilizacin de nutrientes ya que el
organismo se ve alterado por la formacin de un nuevo ser.
Por lo tanto, una buena alimentacin es bsica en esta etapa para as cumplir
con los siguientes objetivos:
Lograr un aporte continuado de glucosa y aminocidos (azcares y protenas)
desde la madre hacia el feto.
Aumentar los depsitos de grasa maternos durante los primeros meses de la gestacin,
para cubrir las necesidades de energa al nal del embarazo y la lactancia.

Para lo cual el funcionamiento del organismo de la
embarazada pasa por dos fases.
Fase de asimilacin (anablica):

Presente durante la primera mitad de la gestacin. Se caracteriza por un aumento de la capacidad
materna para almacenar protenas y energa en forma de grasa, cuando las necesidades del feto
son an relativamente pequeas. Durante este perodo la glucosa es el principal nutriente de
utilizacin materna.
Fase de eliminacin (catablica):

Ocurre durante la segunda mitad de la gestacin, entre el cuarto y quinto mes de embarazo.
Durante este perodo la madre utiliza como combustible energtico la grasa en lugar de la
glucosa. As los depsitos de grasa materna, que aumentaron al principio del embarazo, sirven
como reserva calrica para satisfacer las demandas maternas de energa cuando las
necesidades de glucosa y energa fetales superan el aporte de la dieta materna.
IMPORTANTE
Factores que pueden incrementar las necesidades de nutrientes por encima de las demandas
habituales del embarazo:
1. Mal estado nutricional previo.

2. Embarazo en la adolescencia.
3. Gestacin mltiple (desarrollo simultneo de dos o ms fetos en el tero).
4. Embarazos muy seguidos.
5. Nivel de actividad fsica elevado de forma continuada.
6. Algunos estados de enfermedad (por ejemplo, mala absorcin).
7. Fumar y consumo habitual de alcohol.
8. Toma de medicamentos como antibiticos y fenitona, entre otros.
9. Consumo de drogas ilegales.
10. La embarazada o madre en perodo de lactancia no debe consumir azcar de dieta.

El metabolismo fetal
Los dos primeros meses:

De formacin de rganos fetales, corazn, hgado, riones, a la vez que la madre hace
acumulacin de reservas.
Del segundo mes en adelante:

Rpido crecimiento del feto y preparacin del cuerpo materno para el parto y la lactancia.
As como conocimos el metabolismo de la mujer embarazada, tambin es importante aprender

que durante la gestacin el feto acumula los elementos requeridos para el crecimiento, oxida los
sustratos energticos transportados desde la madre y elimina productos metablicos (resultado
de la digestin) hacia la madre.
Durante la ltima mitad del embarazo el feto

tambin acumula depsitos de energa para
cubrir sus necesidades. Los mecanismos de
intercambio transplacentario permiten el
aporte de oxgeno y nutrientes hacia el feto y
la eliminacin de anhdrido carbnico y urea
(productos del metabolismo o utilizacin
de nutrientes).
Desde el punto de vista nutritivo, la

dependencia del feto del organismo
materno es total.
Todos los nutrientes que recibe el feto le son transferidos desde la madre a travs de la placenta.
En este sentido, el crecimiento del feto depende totalmente de la ingesta diettica de la madre.
Sin embargo, en mujeres sanas y bien nutridas antes del embarazo, la existencia de reservas
maternas hace que la repercusin sobre el crecimiento fetal de una dieta relativamente
carencial en el curso de la gestacin, pueda no ser evidente.
IMPORTANTE
El embarazo es un estado siolgico o etapa de la vida en la que se debe cuidar especialmente

la alimentacin ya que constituye el nico medio para suministrar todos los nutrientes
necesarios a la madre y a su hijo.

Una dieta variada asegura todos los nutrientes
Para Mara ir de compras al mercado de Sauces 9 es uno de los mejores paseos. Y sabe muy bien que
en su dieta no pueden faltar ni vegetales ni frutas.
Es conveniente que toda mujer, desde el inicio del embarazo, realice una dieta lo ms variada
posible, con el n de asegurar que contenga todos los nutrientes necesarios. Por otra parte, una
alimentacin excesiva, que favorezca la obesidad, comportar mayores complicaciones durante
el embarazo y el parto. Se recomienda un aumento medio de peso de 10 a 13 kg (22 a 28,6 lb),
divididos aproximadamente en:
Primer trimestre: 1,5 kg

(3,3 lb)
Segundo trimestre: 3 kg
(6,6 lb)
Y el resto, del tercer trimestre en

adelante paulatinamente: de 5,50 a 8,50 kg
(de 12,1 a 18,17 lb)
Hay que tener en cuenta que un aumento de peso inferior a 10 kg, se suele asociar con un bajo
peso del recin nacido y una mayor incidencia de muerte perinatal.

Requerimientos nutricionales
Energa
Si se mantiene el ejercicio durante el embarazo, es necesario un incremento de energa de 300

kcal/da durante el segundo y tercer mes de gestacin. De ah en adelante, el aumento debe bajar
un poco, a 200 kcal/da durante el resto del embarazo.
Considerando que la ingesta alimentaria de una mujer promedio ecuatoriana dentro de una
edad comprendida entre 19 y 25 aos, de 1.58 mts. de estatura y de 53 kilos, es de 1800 kcal,
su ingesta al cuarto mes de embarazo debe ser de 2000 kcal. De ser as y cumplirse estas
cantidades, el aumento de peso al nal del embarazo ser de 10 a 13 kg., con una acumulacin
de grasa de 2 a 3 kg. Esta grasa se utiliza durante los ltimos 2 meses de gestacin, perodo en
el cual la ingesta de alimentos es menor y los requerimientos fetales son los mximos.
Aportes energticos superiores a los mencionados ocasionan acumulaciones de grasa mayores,

es decir, al aumento de peso excesivo de la embarazada, mientras que aportes inferiores,
obligan a la movilizacin de grasa de reserva, es decir, a su utilizacin y a la disminucin del
peso materno con sus respectivas repercusiones sobre el feto.
01. Carbohidratos
Entre el 50 y el 60% del valor calrico total de la dieta debe estar conformado por carbohidratos.
Son ms aconsejables los carbohidratos complejos, como por ejemplo arroz, pan, deos, papa y
yuca, que los carbohidratos simples como son miel, azcar blanca o morena y raspadura.
02. Protenas
Se debe ingerir entre un 12 a un 15% del valor calrico total de la dieta en protenas. Estas
proporcionan los aminocidos necesarios para la sntesis, formacin y crecimiento celular.
Se recomienda el consumo de 15 g. ms que la racin normal (que se se estima en110 g.).
Dichas raciones pueden ser de carne de res, otras carnes, pescado, huevos y leche.
Dos terceras partes deben ser de origen animal, ya que estas son protenas de alto valor
biolgico, es decir, tienen un mejor aprovechamiento por parte del organismo. Y la tercera
parte, de origen vegetal, como lentejas, frejoles y garbanzos.

CAP.9 Las mujeres de la casa, Luca y Mara Estela, comparten el libro del curso con Fabi,
y 10
amiga y vecina que est embarazada.
03. Vitaminas y minerales
Respecto a los requerimientos vitamnicos durante el embarazo se acepta que, al aumentar

las necesidades calricas, se aumentan tambin los requerimientos vitamnicos, y con dicho
aumento, mediante los alimentos adecuados, se cubre holgadamente las vitaminas y minerales.
Pero es necesario que la dieta cuente con especial atencin a las siguientes vitaminas y minerales:
Vitamina A. Importante para el crecimiento fetal. La deciencia de esta vitamina est asociada
a un crecimiento intrauterino retardado y bajo peso al nacer. Siendo la ingesta diaria recomendada
de vitamina A para mujeres embarazadas de 400 mg, por ejemplo:
1 huevo + 1 rodaja de queso + 1 puado de almendras + 1/2 taza de leche = 400.5 mg
Vitamina D. La deciencia grave de vitamina D durante el embarazo, debilita los huesos y

se asocia con un crecimiento intrauterino retardado, raquitismo y deciencia de calcio en el
recin nacido, tetania (espasmos o contracciones a nivel muscular), y anomalas o daos del
esmalte dental. As mismo, la administracin de unas dosis muy altas de vitamina D puede
resultar potencialmente peligroso para el feto. Sin embargo, en ciertos embarazos, previa
consulta al mdico o nutricionista de cabecera, se recomienda su suplementacin como en el
caso de una mujer vegetariana estricta: se considera un suplemento de 10 ug/da ya que en su
dieta no consume leche, huevos o pescados. En general la suplementacin de 5 ug/da debe
considerarse en mujeres embarazadas con bajo consumo de leche y derivados enriquecidos
con vitamina D.

Hierro
Mineral imprescindible para la sntesis de un constituyente fundamental de la sangre como es la
hemoglobina, capaz de proporcionar la correcta oxigenacin al tejido fetal.
Previa consulta mdica, se debe administrar hierro a las mujeres con antecedentes de anemias
o de frecuentes embarazos. Aunque los efectos de la deciencia de hierro sobre el feto son
moderados, su repercusin sobre el resultado del embarazo puede ser ms importante. Un
buen control mdico durante el embarazo determina la existencia o no de anemia en la madre.
Por eso, para prevenir la falta de hierro se recomienda la administracin sistemtica diaria de
30 mg. de este mineral, comenzando en la semana 12 de gestacin, siempre previa consulta
mdica, adems de una dieta bien equilibrada.
El hierro se encuentra, en grandes cantidades en los moluscos como las almejas y crustceos,
cereales integrales forticados, vsceras, leguminosas como las lentejas y frejoles, vegetales
verdes, como las espinacas y las acelgas, en las carnes en general y en la yema del huevo.
El hierro de la carne se absorbe mejor si va acompaado de la ingesta de vitamina C, por ejemplo,

de una limonada.
Calcio
La calcicacin del esqueleto cartilaginoso del feto comienza alrededor de la semana 8 de
gestacin. Pero la mayor parte del calcio fetal se deposita durante el ltimo trimestre, cuando
el crecimiento del esqueleto del feto es mximo y comienza la formacin de los dientes. En
mujeres malnutridas, se recomienda la suplementacin de 300-600 mg/da, desde la semana
20 de gestacin, debido a que cuando el ingreso de calcio es inferior a las necesidades, se
movilizan los depsitos seos de la madre para cubrir las demandas fetales. En este caso,
los embarazos numerosos junto con un bajo ingreso de calcio durante los aos reproductivos,
pueden contribuir al desarrollo de osteoporosis. En mujeres con una alimentacin equilibrada,
la suplementacin con calcio farmacolgico no es necesaria, se lo cubre a travs de la leche y
sus derivados en la dieta; frutos secos, leguminosas, verduras y hortalizas; pescado, mariscos
y crustceos; huevo, etc. La ingesta diaria recomendada es de 1200mg/da, por ejemplo:
1 rodaja de queso + 1 vaso de yogurt +1 porcin de sardina + 1 vaso de leche +

1 huevo +1 taza de espinaca

cido flico (Vitamina B 9)
Diversos estudios han demostrado la inuencia positiva de los folatos sobre el crecimiento
fetal, por lo que se recomienda, para asegurar la salud materna y del feto, una dieta rica en
ellos. Sin embargo, como por diversos motivos a veces esta no resulta posible, es adecuada
la suplementacin farmacolgica.
Algunos alimentos ricos en acido flico son: hgado de vaca, berro, garbanzo, acelga, puerro,
hgado de cerdo, frutos secos, esprragos, espinacas y verduras de la familia de las coles
(col, colior, brcoli, etc.) y cereales enriquecidos como nueces y almendras.
En madres que han tenido una deciente ingesta de cido flico en su dieta previa al embarazo,
se ha demostrado que tienen una mayor incidencia de abortos espontneos y preeclampsia. Si
esta deciencia se mantiene durante el embarazo o presenta interferencia del metabolismo de
los folatos por algunos frmacos en las etapas iniciales del embarazo, esto puede desencadenar
malformaciones congnitas como son: espina bda, divisin del nal de la columna vertebral
que es una de las principales causas de parlisis infantil, y la anencefalia, una condicin fatal por
la cual el beb nace con el crneo y el cerebro sumamente subdesarrollados.
05. Fibras
Es importante aumentar el aporte de bra ya que el estreimiento es frecuente durante este

perodo. La bra se encuentra en la cscara de los alimentos en forma de celulosa (cereales
integrales, frutas y vegetales) y contribuye a absorber el agua en el tracto gastrointestinal. Por
lo tanto se recomienda tomar bastante agua, sobre todo en estos casos, lo que permitir dar
el bolo fecal y las condiciones optimas para su adecuada progresin por el colon y su posterior
expulsin al exterior.
06. Agua
La elevacin del volumen de lquido extracelular, las necesidades del feto y el lquido am-
nitico son la causa del incremento de agua sugerida (30 ml/da) sobre lo que usualmente
consume la mujer antes del embarazo.

Recomendaciones Nutricionales
Limitar el consumo de aceites y grasas. Evitar los guisos y las salsas tipo
mayonesa. Siempre preferir los aceites vegetales (oliva), grasas vegetales
en general a las de origen animal (crema de leche, manteca, piel de ani-
males, etc.)
Consumir la fruta de la poca y la regin.

Deben estar presentes en la alimentacin de todos los das. Preferible incluso
en 3 a 4 de las ingestas diarias. Alimento ideal para la suplementacin de la
dieta durante el embarazo. Aportan vitaminas solubles en agua.
Deben consumirse vegetales todos o casi todos los das en alguna de las
comidas. Alimento ptimo, junto con las frutas, para la suplementacin por
su elevada densidad de micronutrientes. Entre frutas y vegetales deben
consumirse 5 porciones por da.
El consumo de 0.5 a 1 litro diario de leche es adecuado durante el embarazo

y la lactancia. En mujeres con sobrepeso, o cuando no se desea incrementar
el aporte energtico, pueden consumirse los productos descremados o semi-
descremados, mejor si estn suplementados con vitaminas liposolubles. En
casos de intolerancia a la leche y/o derivados, es necesaria la suplementacin
con calcio, a dosis de 600 mg/da.
Un consumo de 2 a 4 huevos semanales se considera prudencial. Tratar de

no comerlos fritos.
Es preferible el consumo de carnes con poca grasa y a la plancha, incluso

retirando las porciones de grasa y la piel de las aves. Deberan estar presentes
en una de las dos comidas importantes del da (almuerzo o merienda).
Estas pueden ser sustituidas por pescado o huevos. Evitar hamburguesas,
salchichas, etc., por su composicin variable y no siempre bien cocida, con
elevado porcentaje de grasas de origen animal.

Pescados y Mariscos. Brindan protenas, vitaminas y minerales.
Alternando con la carne y los huevos, los pescados y mariscos deberan
estar presentes en las comidas principales. Los pescados azules pueden
consumirse de igual manera que los blancos, siempre recordando que
estos tienen un mayor aporte de grasas.
Se recomiendan los quesos frescos, cuajada o ricota.

Los quesos maduros (amarillos) y el mozzarella, se deben limitar debido a
su contenido alto en grasas.
El consumo de azcares (blanca, morena, raspadura) y miel debe de ser

limitado. Los azcares de rpida utilizacin no deben superar el 10% de la
energa total de la dieta.
Pastelera: son alimentos con elevado poder energtico, de composicin

muy variable, con hidratos de carbono de rpida utilizacin y grasas no
siempre bien controladas, en la mayora de los casos saturadas, por lo tanto
su consumo debe ser limitado.
Los cereales, como el arroz, y sus derivados, como el pan y las pastas, deben
constituir la base de la alimentacin. Sera deseable que los carbohidratos
alcanzasen un porcentaje superior al 50% de la energa total de la dieta. Evitar
alimentos muy renados. Fomentar el consumo de alimentos integrales, con
elevada cantidad de bra diettica.
Los frutos secos se recomiendan, pero en dosis moderadas, porque elevan el

colesterol total. Algunos de ellos son: nueces, almendras, man, etc.
Las bebidas alcohlicas tienen que suprimirse.
Se debe incrementar el consumo de leguminosas (frejoles, lentejas) ya

que es un grupo de alimentos que proporcionan protenas vegetales.

Ejemplo de men
Desayuno
1 Vaso con jugo de naranja.
1 Vaso o taza de leche.
1 Porcin de pan o de tortilla de yuca o de choclo.
Refrigerio
1 Vaso con avena y naranjilla .
1 fruta.
Almuerzo
1 plato mediano de ensalada de vegetales y
papas cocidas aderezadas con aceite vegetal.
1 porcin de cualquier carne.
1 naranja o fruta de la estacin.
Refrigerio
1 Yogurt.
1 pan, preferentemente integral.
1 Trozo pequeo de queso.
Merienda
Pescado cocido al vapor aderezado con aceite
vegetal. Pasta de preferencia integral con tomate
y albahaca picados aderezados con aceite vegetal.
1 pera o fruta de la estacin.

Este medio da Melanie lav los vegetales y su mam Narcisa prepar un rico y saludable almuerzo.
Mis apuntes
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Captulo 1
Actividad de autoevaluacin
Uno de los factores ms importantes durante el embarazo es la alimentacin, por qu?
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Describe brevemente con tus palabras las dos etapas del metabolismo del feto.
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Si ests embarazada y has ledo las recomendaciones nutricionales, qu hbitos alimen-

tarios crees que debes corregir? Describe dos ejemplos.
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Marca verdadero o falso en las siguientes opciones:
Durante el primer trimestre de embarazo se recomienda subir

7,3 libras peso.
V F
Durante el segundo trimestre de embarazo se recomienda subir

6,6 libras de peso.
V F
No te pierdas los captulos 1 y 2 de televisin, con los cuales complementars

los contenidos que ha aprendido en este captulo del libro.
Si tienes dudas sobre los contenidos y actividades de este captulo comuncate

con nuestros tutores al 1-800-EDUTVE (1-800-338883) o al 4-299-6606 / 6607 o
por e-mail a: aprendamos@fe.org.ec o aprendamostv@guayaquil.gob.ec

Mis apuntes
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Captulo 2
Nutricin de la madre y el nio durante el
perodo de lactancia
A Gina le encanta acariciar las manos de su hijita Emilia mientras le da de lactar por las maanas.
Tras el parto, se inicia el perodo de lactancia, durante el cual la madre debe alimentar al
recin nacido nicamente con leche materna hasta que cumpla los 6 meses de vida.
Este perodo es de suma importancia para el desarrollo del recin nacido y su futura salud.
Es importante tener en cuenta que la alimentacin correcta de la madre va a favorecer una
adecuada secrecin lctea.
Una dieta saludable es aquella capaz de mantener en ptimo estado nutricional tanto a la
madre como al nio que acaba de nacer. Los requerimientos de la madre aumentan despus
del parto, como por ejemplo lo relacionado a protenas y calcio, por la sobrecarga que supone
fabricar, y despus aportar a la nutricin a su hijo. Por lo tanto, las necesidades nutritivas
de la mujer durante esta etapa son las mismas que durante el embarazo, y hasta mayores
a nivel calrico debido a la produccin de leche. Por ltimo, es bueno saber que algunos
alimentos pueden afectar el olor de la leche, (esprragos, alcachofas, colior, col, ajo) no
siendo, por tanto, adecuados para la alimentacin de la madre que da de lactar.
Captulo 02 Nutricin de la madre y el nio durante el perodo de lactancia 45

Propiedades especficas de la leche humana
La leche materna favorece el desarrollo y le da al nio los alimentos sucientes para estar
bien nutrido. Contiene los aminocidos esenciales para el normal desarrollo del cerebro y
tambin protege al nio contra infecciones y enfermedades, al transmitir las defensas de la
madre al nio.
Entonces, para que un nio crezca protegido, inteligente y lleno de vida no hay ningn
alimento ms completo que la leche de la madre. Por eso, la lactancia es fundamental
durante los primeros dos aos.
El momento del nacimiento implica en el recin nacido un cambio profundo y rpido. Pasa de
un medio acutico, dentro del tero, donde muchas de sus funciones orgnicas del feto, como
la respiracin, la provisin de nutrientes, el metabolismo, la excrecin y las defensas contra la
infeccin, son realizadas en gran medida por la placenta y la madre, a otro medio externo en el
que se independiza. Esta transicin obliga a una serie de cambios en el funcionamiento de
rganos, aparatos y sistemas.
Desde el punto de vista nutricional, el nacimiento representa el paso de una alimentacin

continua y regulada a travs de la placenta (nutricin transplacentaria), a la alimentacin por
la boca, en partes y con varias tomas separadas por un perodo de tiempo. El recin nacido
presenta an inmadurez a nivel de sus rganos y del funcionamiento en general, pero est
perfectamente adaptado para alimentarse de la leche materna.
Indique verdadero o falso al lado de cada afirmacin

segn sus creencias o las de su familia. Ms adelante
repasaremos si estn correctas o incorrectas.
Si hace mucho calor, usted puede darle de tomar agua al beb

para que se refresque en lugar de leche materna.
V F
Dele el caldo de la sopa de pollo a la madre que di a luz y las

presas al padre.
V F

Aspectos funcionales del tracto gastrointestinal del recin nacido
El tracto gastrointestinal del ser humano es el sistema de rganos por el que pasan los alimen-
tos. Estas se digieren para extraer energa y nutrientes, y se expulsan los residuos que quedan.
Las principales funciones del tracto gastrointestinal son la ingestin, la digestin, la absorcin y
la excrecin. A continuacin, un detalle del funcionamiento de estos rganos en el recin nacido.
Sistema Digestivo.
La boca
El esfago
El intestino
grueso El estmago
El intestino
delgado
El recto
IMPORTANTE
Las madres, las familias, las consejeras y los servicios de salud deben saber que en este
perodo la leche materna es insustituible y que el uso de otras leches puede tener
consecuencias para la salud de los nios, en el futuro.

01. La boca
Al nacer, el lactante tiene desarrollado el reejo de succin-deglucin, de 10 a 30 movimientos

de succin por 1 a 2 movimientos de deglucin. No existe la masticacin hasta ms o menos los
5 a 6 meses de vida en que se inician los movimientos de mascar. Pero no aparece la masti-
cacin verdadera sino hasta cuando comienzan a aparecer los dientes. En el recin nacido los
slidos son rechazados por movimientos de su lengua hacia afuera (extrusin), mecanismo
de defensa del beb para expulsar los alimentos de la boca con la lengua. En esta etapa el
beb tambin es capaz de producir sustancias que ayuden a la absorcin de azcares.
02. El esfago
Inicialmente, la tonicidad del esfago es escasa y sus movimientos decientes. No estar

completamente maduro hasta los 3 aos de edad. Esto favorece la fcil regurgitacin (nusea
o vmito de poco volumen), sobre todo en los primeros 6 a 8 meses de vida.
IMPORTANTE
LA LACTANCIA MATERNA
Es la alimentacin ms completa e idnea que existe para el nio, tanto desde el punto
de vista nutricional, como por el hecho de estar adaptada perfectamente a sus condiciones
metablicas y siolgicas.
Aumenta la capacidad de defensa anti infecciosa. (La leche materna proporciona inmuno-
globulinas IgA o anticuerpos al tubo digestivo del nio).
Se evitan problemas de reacciones alrgicas o intolerancia.
Se establece un fuerte vnculo afectivo entre la madre y el nio.
Disminuye las infecciones como diarrea por mal manejo higinico de biberones, etc.
Se recomienda poner al beb al pecho materno en la misma sala de parto inmediatamente
luego de nacer.

03. El estmago
El estmago est bien constituido, pero an es deciente en sus movimientos, lo que genera
un vaciamiento gstrico lento. Con el alimento el nio tambin deglute aire, lo que produce una
gran cmara de gases en el estmago y condiciona el hipo por distensin del diafragma (por
esto es necesario sacarle los gases). La secrecin cida del estmago est presente desde el
nacimiento, pero sus valores son aproximadamente la mitad de los del adulto.
04. El instestino delgado

El intestino delgado mide, en el recin nacido, alrededor de 2.5 metros, alcanzando una longitud
de 4 metros a los 4 aos. Como sucede en el estmago, la capa muscular est poco desarrollada
en el neonato.
An as, los movimientos suceden con mayor frecuencia que en el adulto, y explican que
el trnsito intestinal sea relativamente rpido, a diferencia del vaciamiento gstrico que es
lento, como ya mencionamos anteriormente.
05. El intestino grueso

En el colon se absorben agua y sales y se conducen al exterior los residuos producto del
metabolismo. Tambin se producen determinados gases por fenmenos fermentativos sobre
los restos de carbohidratos y de putrefaccin de las protenas no absorbidas. Los llamados
clicos del lactante, trmino usado para denir aquellos episodios de irritabilidad y llanto
que suelen presentar los bebs especialmente durante el primer trimestre de vida, suelen ser
consecuencia de los movimientos aumentados del colon por la ingesta de alimentos, que
puede provocar dolor tipo clico.
06. La defecacin
A las primeras deposiciones del recin nacido (entre los 3 y 4 primeros das) se las denomina
meconio y deben producirse en las primeras 24-48 horas de vida. Si no, hay que sospechar de
algn problema orgnico como una malformacin intestinal. El meconio se forma durante la
vida intrauterina en el tubo digestivo del feto. Es de color verde negruzco, de consistencia
pastosa. Una vez eliminado el meconio, las heces del nio con lactancia materna tienen un
color amarillo, son de consistencia blanda-lquida, lo cual no debe ser considerado como
diarrea, y despiden un olor aromtico no desagradable. Pueden ser emitidas al mismo tiempo
que toma el pecho.

Ventajas de la lactancia materna para el nio
La leche de la madre es el nico alimento que nutre al nio completamente durante

los primeros seis meses de vida, en los que la lactancia materna debe ser exclusiva.
Tambin es el nico alimento que le da proteccin sostenida y completa al beb, por
eso puede darse hasta los primeros dos aos de vida. Durante el proceso de lactancia
hay tres tipos de leche materna: el calostro, la leche de transicin y la leche denitiva.
01. El calostro
El calostro es la primera leche que produce la madre, inmediatamente despus del parto.
Es poco, espeso y puede ser transparente o amarillo y pegajoso.
Es una leche muy valiosa porque:
Tiene todos los elementos necesarios para nutrir al nio desde su nacimiento.
Protege al nio contra infecciones y otras enfermedades; los nios que toman calostro son
bebs ms sanos.
Tiene las dosis de vitamina A y otros micronutrientes que son necesarios desde el nacimiento.
Protege al nio contra infecciones y otras enfermedades a las cuales la madre ha sido expuesta.
Es un purgante natural porque limpia el estmago del recin nacido.
Por esto y mucho ms, hay que dar de mamar tan pronto nazca el nio y no es necesario
darle chupn, ni agitas, ni tecitos. El calostro es el nico alimento que el nio necesita en
los primeros 3 das de nacido. Es importante dar esta leche incluso al trmino del parto, es
decir, inmediatamente despus de que nazca el nio.
02. Leche de transicin

La leche de transicin aparece al cuarto da del nacimiento y se mantiene hasta el decimoquinto
da de vida del beb. Est acompaada de un aumento brusco de la secrecin de leche, a esto se lo
conoce con el nombre de la subida de la leche, que en algunas madres produce escalofros. Esta
leche es de color blanco, menos espesa que el calostro, con un menor contenido de protenas,
pero con un mayor contenido de grasas y carbohidratos. Esta leche, de composicin intermedia,
vara hasta alcanzar la composicin de la leche madura y denitiva cuya composicin nutricional
veremos a continuacin.

Composicin nutricional de la leche materna
Vitaminas hidrosolubles y liposolubles:

Para que crezca saludable y su organismo est bien protegido.
Minerales:
Entre ellos Fsforo y Calcio, para que tenga huesos sanos y fuertes;
y hierro, para mantener adecuadamente la concentracin de la sangre.
Protenas:
Para protegerlo contra las enfermedades y para que crezca grande y fuerte.
Grasas:
Para que tenga buenas reservas energticas. Las grasas de la leche materna lo
protegern, cuando sea mayor, de padecer enfermedades del corazn y de la circulacin.
Azcares:
Para que tenga energa y para alimentar al cerebro y los msculos.
03. Leche definitiva

La leche denitiva o leche madura, es la leche materna propiamente dicha, y que ser el
alimento exclusivo e indispensable del nio recin nacido durante sus primero 6 meses de
vida. Para luego complementar su alimentacin hasta los primeros dos aos.
Este curso nos va a servir a todas las madres que acabamos de tener hijos
para hacer conciencia de que durante los primeros 6 meses de vida solo deben
alimentarse con la leche materna. ngela, 23 aos.

Ventajas de la lactancia materna para la madre y el nio
01. Al momento del nacimiento
La matriz o tero recupera su tamao normal ms rpidamente.

La madre tendr pechos menos congestionados cuando baje la leche.
La leche baja ms rpido dentro de los primeros das cuando el nio mama desde que nace.
La madre no tendr ebre con la bajada de la leche. Los escalofros que alguna vez se
presentan no son por ebre, sino que es una condicin normal.
02. En adelante
Las mujeres que amamantan a sus hijos tienen menos riesgo de cncer en el seno o cncer
en los ovarios.
Durante los primeros 6 meses despus del parto, las madres tienen menor riesgo de otro
embarazo si no les ha vuelto la regla y si el nio no recibe con frecuencia otra cosa que la
leche de la madre durante el da y la noche.
La lactancia facilita e incrementa el vnculo madre - hijo.
El contacto constante de la madre con su hijo desde el momento que nace facilita la buena
lactancia.
La leche materna est siempre lista y a la temperatura que al nio le gusta.
La leche materna no tiene costo.
Donde va la madre va el alimento.
Posibles desventajas para la madre y el nio
01. No se sabe a ciencia cierta qu cantidad exacta de leche est

tomando el nio.
Solucin:
Se recomienda controlar regularmente el peso del beb con su pediatra de cabecera, para
calcular que el aporte sea el adecuado. Sobre todo cuando se trata de gemelos o trillizos.

02. La alimentacin con seno materno puede ser restrictiva
para la madre. Ella podra encontrarse limitada en realizar
sus actividades diarias sobre todo en su trabajo.
Solucin:
Sacarse la leche u ordearse: con las manos bien limpias,
colocar en forma de C los dedos pulgares, ndice y dos dedos
alrededor de la areola. Antes tener senos limpios.
Presionar los senos lactferos con las yemas de los dedos y

empujar hacia adentro rtmicamente, siguiendo al borde de
la areola. Colocar los dedos en otro sitio de la misma forma
y repetir los movimientos: empujar y presionar, empujar y
presionar.
Recoger la leche en un recipiente limpio y desinfectado

con agua hervida caliente. El sacarse la leche toma unos
20 minutos.
La leche se puede conservar sin daarse en un lugar fresco

bien tapada durante 8 h. Si se refrigera, se conserva durante
48 h. sin daarse, de tal forma que la persona encargada del
cuidado del beb cuando la madre no est en casa, pueda
administrarle la leche materna.
Esta leche nunca debe hervirse. Se puede calentar a bao

de mara, solo si la leche est muy fra.
La leche puede darse en taza y con cucharita, cuidando

que estos utensillos tambin hayan sido previamente
desinfectados y bien lavados con agua hervida caliente.
Nunca usar el bibern o chupones.
La madre debe continuar dando el seno durante las

maanas y las noches, cada vez que sea posible. De esta
manera la produccin de leche no se ver afectada por la
falta de succin del nio.

Cmo brindarle a tu hijo una correcta
lactancia materna?
Asegurar que la tcnica de lactancia materna sea la correcta para el

nio. El beb debe tomar con su boca toda la areola de la mama. Cuando el nio
mama bien, la lengua y la boca estimulan el pezn. Entonces los nervios del pezn
mandan el mensaje al cerebro de la madre de que el nio quiere leche. El cerebro responde y
ordena la produccin de una sustancia llamada prolactina. La prolactina hace que la leche se
comience a formar en los senos. Entre ms mama el nio, ms leche produce la madre. Y si el
nio no mama bien, la madre no recibe el estmulo adecuado y no produce suciente leche.
Al tomar solamente el pezn, el nio no exprime los senos lactferos, por lo tanto, no extrae bien
la leche. El pezn se lastima, el pecho se puede congestionar e infectar y causar dolor a la madre.
Una madre con dolor no quiere seguir dando el pecho. Si los pezones se agrietan, la madre debe
colocar sobre ellos su propia leche, y dejar que se seque antes de cubrir con el sostn.
Tambin puede existir un rechazo del seno materno cuando a un nio le han dado bibern,
este se confunde y no toma bien la areola. Al no poder sacar suciente leche, el nio no queda
satisfecho, llora y rechaza el seno. Y al no mamar se disminuye la produccin de leche y el
nio no aumenta de peso porque no est sacando suciente leche.
Tan pronto nazca el nio hay que ponerlo al pecho de la madre.

Es importante ponerlo al pecho inmediatamente despus de nacer para asegurar
una lactancia materna adecuada y porque psicolgicamente le brinda la seguridad,
el calor y la proteccin que el nio busca y necesita.
Hay que dar de lactar con suciente tiempo y tranquilidad, para que el
nio quede satisfecho, y la madre no est apurada o tensa.
No todos los nios son iguales lactando. Cada nio requiere de un tiempo
diferente para quedar satisfecho. Hay que darle el pecho de da y de noche y cada
vez que el nio lo pida, de manera exclusiva hasta los 6 meses, y como alimento
complementario hasta los dos aos.

Amamantar es diferente en cada mujer. Adems de dar el pecho cuando el
nio lo pida, debe darlo tambin cuando sienta sus pechos llenos y cuando el nio
duerma demasiado; debe despertarlo de ser necesario. Esto es importante hacerlo
especialmente en las primeras 2 semanas, para asegurar una lactancia materna saludable.
Cada toma de leche materna ininterrumpida para el beb es una comida

completa:
En cada mamada completa, al principio la leche es rala, acuosa y le quita la sed
(la leche del comienzo).
A la mitad de la mamada, la leche es ms espesa y blanca. Es como el plato fuerte.
Al nal, la leche es ms cremosa. Es como el postre y hace que el nio engorde.
La prxima vez que lo amamante, la madre debe comenzar con el pecho

que tom ltimo. Si el nio tom de un solo pecho, la madre deber comenzar
con el otro. Se puede saber de una manera simple: el pecho que no tom, o que
tom por poco tiempo, lo siente ms pesado o lleno.
Cuando el nio suelta el pecho, la madre puede sacarle los gases y

pasarlo al otro pecho. Si quiere tomar ms, lo tomar.
A veces los nios cuando estn mamando sueltan el pecho para descansar,
jugar o mirar alrededor.
Si la madre no le retira el pecho, el nio lo tomar otra vez.
IMPORTANTE
Es importante la proteccin de la lactancia materna, esta es nica e indispensable. Las

madres en todo el mundo se ven acosadas y confundidas por campaas de publicidad de
leches articiales y biberones a travs de la televisin, aches, radios y por otros medios
y personas que les dicen, por ejemplo, lo bueno que es alimentar al nio con bibern. Estas
campaas presentan nios sonrientes, madres felices y prometen salud, bienestar y belleza.
Incluso a muchas madres les regalan, a travs de personal mdico y hospitales, muestras
gratis de leches articiales. Recuerde: la nica verdad es la leche materna.

Requerimientos nutricionales para la madre
durante el perodo de lactancia
Es determinante tener una buena alimentacin durante la lactancia, pues es comn ver que las
madres despus de tener a su beb se despreocupan totalmente de su alimentacin o inclusive
muchas inician dieta para bajar rpidamente las libras acumuladas, olvidando que la salud de
su beb an depende de ellas.
Energa
Para producir tres onzas de leche la madre gasta ms o menos 85 cal. Si se tiene en cuenta que
diariamente debe producir unas 25 onzas, el gasto corresponde a unas 700 cal aproximadamente.
Se recomienda por tanto, un incremento de unas 500 cal al da en la dieta de la madre lactante
con respecto a las que consuma antes del embarazo. Recordemos que el aumento durante la
gestacin con respecto a las caloras que consuma antes del embarazo era de 200 cal/da,
ahora durante la lactancia es de 500cal, es decir 300 cal/da ms. Ejemplo de un da:
3 galletas de agua + 2 huevos duros + un plato hondo de ensalada de tomate, cebolla, zanahoria
+ 1 manzana +1 yogurt descremado + 1 presa de pollo asado +1 pera = 500 caloras
01. Protenas
Se recomienda a la madre aumentar 20-25 g/da como dosis suplementaria con carne de res,
pollo, pavo, pescado, huevo; leche y sus derivados, yogurt y queso; granos secos como lentejas,
frejoles y garbanzos. Por ejemplo:
1 huevo + un vaso de yogurt + un puado de nueces = 22gr de protenas
02. Carbohidratos y Grasas

Se aconsejan unos 300g/da de carbohidratos. Por ejemplo, consumiendo pan, arroz, deos,
papa, yuca, verde y frutas, evitando los azcares simples de absorcin rpida como los dulces.
En grasas se recomiendan 90 gr/da, que en gran parte se cubrirn con aceites vegetales,
aguacate, frutos secos, ya que contienen cidos grasos esenciales como el cido linolico, que
se encuentra en gran cantidad en la leche materna. Las grasas que se recomiendan son las de
origen vegetal.

03. Vitaminas y Minerales
Las necesidades vitamnicas y de minerales se encuentran aumentadas, pero estas pueden ser
cubiertas a travs de una dieta balanceada y variada. Se recomienda el consumo de frutas como
guineo, papaya, pera, manzana, etc., y vegetales, que en nuestro pas existen en gran variedad.
04. Agua
Se requiere una abundante ingesta de lquidos ya que la leche es una sustancia en la que
predomina el medio acuoso. Se deben evitar el caf, el t y las colas. Estn prohibidas las
bebidas alcohlicas. Se debe fomentar el consumo de agua como tal y de evitar sustancias
que induzcan a la deshidratacin, produzcan gases o sean estimulantes alterando el patrn
de sueo del beb, como las antes mencionadas.
En qu casos no se puede dar la lactancia materna?
1. En el caso de que la madre sea fumadora y no quiera dejar el vicio de fumar a un lado
durante la etapa de lactancia.
2. Una madre alcohlica, no solo por el hecho de que la madre a travs de la leche materna
pueda hacer llegar ciertas sustancias txicas al beb, sino que tambin no se encuentra en
condiciones para su correcto cuidado.
3. Demencia. Si la madre presenta trastornos del comportamiento que necesiten de vigilancia
y medicacin.
4. En el caso de que la madre sea VIH positivo y el beb haya nacido sin portar el virus.

Debe tomar por los menos de tres a cuatro litros de lquido al da.
Esto equivale a unos 12 a 15 vasos diarios. El tipo de lquido que se recomienda es
agua y jugos naturales, sin azcar si la madre tiene sobrepeso. Siempre ha existido la
creencia de que debe tomarse agua de raspadura con leche; bebidas a base de malta, avena, o
leche para producir bastante leche; esto es falso y errado. El organismo solo necesita lquido,
y aquellas bebidas altas en caloras, pueden llevar a la madre lactante al sobrepeso o pueden
estar contaminadas.
Evitar consumir alimentos productores de gases. Se ha comprobado que el

consumo de brcoli, colior, col, coles de Bruselas, rbano, ajo, cebolla, entre otros,
podra generar algunas molestias o clicos en el beb.
Evitar ingerir alimentos muy condimentados o picantes.

Se cree que pueden alterar, en algunos casos, el sabor de la leche materna.
Controlar el consumo de lcteos. Cuando los nios presentan molestias continuas

se aconseja a la madre que suspenda todo tipo de lcteo, porque la molestia puede ser
causada por una intolerancia del nio hacia la leche de vaca que consume la madre. Si
al suspender los lcteos por cuatro o cinco das no se maniesta mejora, la causa puede ser otra
y debe consultar con su pediatra tratante.

Reparticin de la alimentacin durante todo el da
Desayuno
Leche: 1 taza
Huevo, carne de res, pollo, pavo o pescado: 1 porcin
Pan tortilla de yuca, verde o maz, etc.: 2 porciones
Frutas de la estacin: 1 porcin
Media maana
(Aproximadamente 3 horas despus del desayuno)
Bebida con leche o derivado lcteo (yogurt): 1 vaso
Pan o un cake sin cobertura ni relleno o galletitas:
1 porcin
Almuerzo
Cualquier carne: 1 porcin
Arroz, pan, deos, papa: 2 porciones
Ensalada de vegetales: 1 porcin
Refrigerio o media tarde

(Igual a la colacin de media maana)
Merienda
Carne de res, pollo, pavo, pescado o huevo: 1 porcin
Arroz, pan, deos, papa: 2 porciones
Ensalada de vegetales: 1 porcin

Men ejemplo
Desayuno
Leche y una cucharadita de azcar: 1 taza.
Panes: 2 unidades.
Queso blanco: 1 rodaja mediana.
Mandarinas : 2 unidades pequeas.
Media maana
(Aproximadamente 3 horas despus del desayuno)
Yogurt: 1 unidad.
Galletitas de dulce: 5 unidades.
Frutas de la estacin: 1 porcin.
Almuerzo
Pollo asado, hervido o a la plancha: 1 presa.
Arroz integral: 1 taza.
Vainitas al vapor: 5 unidades.
Papaya: 1 rodaja.
Refrigerio o media tarde

Pan de molde: 2 tajadas.
Jamn: 1 rodaja.
Frutas de la estacin: 1 porcin.
Merienda
Carne de res a la plancha o pescado: 1 porcin del
tamao de la palma de la mano.
Papa asada con perejil: 1 unidad mediana.
Ensalada de lechuga y tomate: cantidad deseada.
Manzana: 1 unidad.

CAP. 3
Juan Carlos: Est clarsimo! La leche es lo ms importante que hay en la vida.
Diva: Lo es, s De todos modos, no es lo mismo la leche de vaca que la leche humana,
CAP. 3
porque la leche materna le da al nio todos los nutrientes que l necesita para estar
bien nutrido. La leche de vaca tienen todos los nutrientes solo que no en la cantidad
y condiciones adecuadas para el nio.
Mis apuntes
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Captulo 2
Revisa las respuestas que escribiste en la actividad de la pgina 46. Sigues opinando lo mis-
mo? Qu ha cambiado? Si no ests seguro/a de su respuesta, comuncate con nuestros tutores.
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Durante cuntos meses se debe dar al nio slo leche materna?
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Menciona tres ventajas que da a la madre la lactancia materna
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En qu casos especiales una mujer que di a luz recientemente no debe dar de lactar?
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Mis apuntes
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Mis apuntes
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Captulo 3
Nutricin del nio de 6 meses a un ao
Joaqun naci en Guayaquil hace 8 meses. Segn su mam Wendy el pur de zanahorias es su favorito!
A partir de los 6 meses, las demandas energticas del beb han crecido junto con l. La leche
materna como nico alimento comienza a ser insuciente a nivel calrico y de composicin,
por lo tanto es necesario aportar las caloras requeridas para que el beb siga creciendo sano
y fuerte. Es momento de la alimentacin complementaria o Perodo de Ablactacin.
Llamamos as a la etapa de destete, durante la cual empezamos a introducir, poco a poco,
alimentos slidos en la dieta del beb, con el objetivo de proporcionar principios nutritivos
indispensables y acostumbrar al nio a la ingestin de este tipo de alimento. De este modo se
favorecer su crecimiento y desarrollo hasta el primer ao de vida.
Es recomendable, sobre todo en pases en vas de desarrollo como el nuestro, que la lactancia
materna se mantenga hasta que el nio cumpla los dos aos de edad, y de esta manera evitar
que sea reemplazada por coladas sin leche o aguas aromticas.
Captulo 03 Nutricin del nio de 6 meses a un ao 65

Alimentacin de los 6 meses en adelante
Recuerde que hasta los 6 meses debe darle al beb solo leche materna y nada de comiditas u
otros lquidos. Y desde los 6 meses en adelante se debe dar el pecho cuando el nio lo pida. La
leche materna sigue siendo importante aunque pasa, poco a poco, de ser el alimento principal
a ser alimento complementario.
Amamantar da seguridad y proteccin al nio. Se recomienda hacerlo durante la noche para

ayudar a la produccin de leche y cuando se vaya a dejar la lactancia debe hacerse gradual-
mente, no repentinamente ni con brusquedad. Al ao de edad, los nios ya deben desayunar,
almorzar y cenar por lo menos 6 cucharadas grandes (de las de sopa) en cada comida. Tambin
se recomienda hacer las respectivas colaciones, o refrigerios, a la media maana y a la media
tarde, que correspondern, por ejemplo, a pedacitos de fruta, pan dulce o galletas. Cuando llega
el momento de introducir alimentos diferentes de la leche debe tenerse en cuenta que esta
etapa cumple dos funciones: nutrir al nio y crear buenos hbitos alimentarios.
No introduzcas en la dieta dos alimentos nuevos a la vez. Darle uno cada vez
permite conocer la tolerancia del nio al nuevo alimento. Si se mezclan los alimentos,
y el nio presenta alguna reaccin adversa o alrgica, no habr forma de saber cul es
el alimento causante.
Nunca debe forzarse al beb a aceptar un alimento, slo originar rechazo

a este alimento por parte del nio posteriormente.
Con frecuencia los alimentos son rechazados cuando se dan por primera vez.
Es necesario adoptar una actitud paciente cada da, hasta que el nio se
acostumbre a la consistencia y al sabor del nuevo alimento.
Escoje siempre los alimentos de buena calidad, las frutas maduras, las
verduras frescas y en buen estado.

Stephano acaba de probar el pur de durazno. Por momentos le agrada y por momentos no tanto...
IMPORTANTE
Es fundamental respetar las cantidades y etapas por las que va a pasar el beb, as como
qu tipo de alimentos vamos a introducir y en qu momento. Y tengamos presente que en
esta instancia las comidas complementan, no sustituyen la lactancia materna.
Al cocinar los alimentos, hazlo con poca agua y utiliza sta para licuarlos, as
evitar una mayor prdida de nutrientes durante la coccin.
Los alimentos deben ser cocinados sin condimentos y sin sal al comienzo.
Hacia los 8 y 9 meses pueden iniciar a condimentar, pero siempre con condimentos
naturales como cebolla, tomate y ajo. Algunas madres pensarn que estos alimentos
son simples en su sabor, deben recordar que este juicio obedece a sus hbitos y no a los de su
beb, en quien recin estn formndose.
La cantidad de alimento que se ofrece al nio debe ir aumentando

gradualmente hasta que esta comida sustituya una toma completa de leche materna.

La consistencia de los alimentos debe ir variando de ms lquidos a semi-
slidos y posteriormente a slidos, a medida que el beb vaya creciendo.
No debe utilizarse el bibern para darle jugos o sopas. Esto solo har que
el beb se confunda y rechace el seno materno. Los jugos y las sopas deben darse
con cucharita y ms adelante, en el caso de los jugos, en vasos especiales para
nios. Las comidas y bebidas, siempre deben suministrarse con cucharita.
Poco a poco el horario de alimentacin debe ser similar al de un adulto,

y en compaa de la familia de ser posible, de tal forma que en el futuro llegue a
consumir tres comidas principales al da y dos colaciones. En la poca actual, en
la cual los padres generalmente trabajan, debe procurarse de ser posible, que una persona
de la familia supervise las horas de alimentacin del nio.
La introduccin a los alimentos debe seguir un orden en cuanto al tipo

de alimento y la edad en la que se encuentra el nio. Recuerda que debe
respetarse el nivel de madurez de su sistema digestivo.
ADVERTENCIA
Existen 2 venenos blancos, si pensamos desde ahora en la buena salud del futuro:
LA SAL EL AZCAR
CONSUMIR POCO ES EL XITO!

Cmo dar al beb las primeras comiditas?
Comenzar a darle otras comidas es un gran

cambio para la madre y el nio.
Entre los 6 y los 7 meses los alimentos se deben

dar uno por uno y en forma de pur para que el nio
se acostumbre y conozca poco a poco los sabores y
texturas de las nuevas comidas.
Durante unos 4 das hay que ofrecerle el mismo pur 1 o 2 veces al da para ver
si le produce alergias.
Gradualmente hay que ofrecerle purs de otras frutas, vegetales

y cereales ablandados con leche materna.
Tambin pueden haber intolerancias, propias de cada ser humano, por ejemplo,
que un alimento produzca diarrea, o vmito, o eructos o dolor de barriga, etc.
Se debe observar y estar muy atentos.

Para que el nio pueda tragar, se coloca el
pur en la parte media de la lengua.
Si lo pone en la punta de la lengua, el nio

se confundir y no tragar el alimento.
Para que los purs sean suaves y para que los nios
no se atoren...
Es bueno mezclarles los nuevos alimentos

con leche materna (tambin para evitar el
rechazo), aceite vegetal o aguacate.
La madre no debe preocuparse porque les caiga

mal, estos alimentos son excelentes para los nios
y les dan energa.
Adems de la tcnica del avioncito, nuestros tutores te recomendarn otras

maneras de entretener que resulten ecaces para lograr la atencin del
beb a la hora de comer.

Adems...
El alimento ms seguro y saludable es el que se le da al nio inmediatamente despus de

haberlo preparado, siempre cuidando de que no est muy caliente, es decir, debe estar tibio.
Tener en cuenta algunos alimentos despus de una hora pueden daarse.
Un nio entre los 6 y 7 meses est creciendo rpidamente y en pocos meses comenzar a caminar.
Por eso, el nio en esta etapa, necesita ms comida. Sin embargo, el estmago del nio es
todava muy pequeo y no le cabe toda la comida que necesita de una vez. Por eso es importante
hacer varias comidas durante todo el da.
Mis apuntes
Ojo! No guardar alimentos ya probados y que adems han estado

expuestos al ambiente. Se podran contaminar.
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A partir de los 6 meses, las comidas complementan, no sustituyen la
Cantidad de alimentos
lactancia materna. Al nio se le brinda los alimentos de 2 a 4 veces al
da.
Mes 6 ................................................................................................
A los 6 meses se inicia con las frutas. Por ejemplo, guineo, manzana, de a uno
por vez, durazno, pera, papaya, meln, y se van introduciendo otras poco a poco,
observando la tolerancia del beb.
Calidad alimentaria
Estas frutas aportan energa por ser fuentes de carbohidratos y vitaminas necesa-
rios para satisfacer los requerimientos del beb a esta edad. Tambin cuentan con
minerales, antioxidantes y bras que garantizan la adecuada digestin y asimilacin.
Las frutas generalmente son dulces, lo que favorece que sean aceptadas
por el nio.
Por su fcil digestibilidad, baja toxicidad y aceptacin por el beb, tambin
se introducen papa, yuca, zapallo, zanahoria y otros vegetales.

De los 7 a 9 meses: la comida principal sigue siendo la leche materna
pero ya necesita comer los alimentos mezclados y espesos por lo menos 5
veces al da. En cada comida hay que darle 3 cucharadas soperas de pur,
como desayuno, almuerzo y merienda. Entre comidas, darle 2 porciones de
frutas en pur, o trocitos de pan, o galletitas.
De 9 a 12 meses: se avanza progresivamente de 3 a 6 cucharadas soperas

en cada una de las 3 comidas principales, segn tolerancia. Manteniendo
las comidas de la media maana y media tarde, como pedacitos de fruta,
pan dulce o galletitas. Es decir, 5 veces al da.
............................................................................................ Mes 12
A los 7 meses: se introducen los cereales sin trigo, fundamentalmente arroz, avena y maz. El trigo
contiene una protena (gluten) que puede originar problemas de intolerancia a nivel intestinal;
estn alerta. Tambin se incorporan los aceites de origen vegetal, por ejemplo, aceites de
girasol, maz y oliva, y granos secos como las lentejas y los frjoles.
A los 8 meses: se inicia la incorporacin de protenas de origen animal como la carne de res, pollo
y pescado. Los cereales con gluten como trigo y cebada en forma de pan o galletas, deos, y los
jugos de frutas ctricas, como naranja o mandarina, son retrasados en el esquema del destete
porque pueden ser fuente de alergias en edades tempranas del beb.
A los 9 meses: el nio ya mastica, por lo que puede administrarse frutas y vegetales en trocitos. Se
incorpora la carne de cerdo magra, otros alimentos como helados o dulces caseros como an,
arroz con leche o budn, pero sin la clara del huevo, no asimilada an por el sistema digestivo
del beb y considerada adems causante de alergias.
A los 10 meses: se adiciona otros granos secos como garbanzos, menos digeribles por el
organismo del beb anteriormente.
A los 11 meses: Ya puede ofrecrsele al beb gelatinas y guineo maduro.

A los 12 meses: se puede incorporar vegetales del grupo de las crucferas como col, colior,
brcoli, nabo, que no fueron introducidos antes por ser atulentos (productores de gases) y
podran causarle clicos al beb. Tambin se puede introducir pequeas porciones de verde,
observando la tolerancia. Puede sumarse otros alimentos anteriormente restringidos por la
falta de madurez de los rganos digestivos del beb, como el huevo completo, jamn y otras
carnes procesadas, quesos maduros, chocolate y alimentos fritos, aunque estos, obviando el
huevo, deben ser de consumo eventual por la cantidad de grasas y sal.

Ejemplos de purs para nios de entre los 6 y 7 meses
Pur de papa, con media cucharadita de aceite, mezclado

con leche materna para ablandarlo.
Sopita de frejoles cernidos.
Sopita de pan con leche materna.
Pur de arroz mezclado con leche materna.
Fideos mezclados con leche materna.
Pur de guineo mezclado con leche materna.
Pur de papaya o manzana u otras frutas mezclado con

leche materna.
Pur de zanahoria u otro vegetal mezclado con leche

materna
Ejemplos de purs para nios de entre los 8 y 9 meses
1 porcin pequea de yuca + 1 cucharada de pur de frejol

cernido + 1 cucharadita de mantequilla (todo majadito).
2 papas pequeas con un pedazo de zanahoria majados

o camote sancochado hecho pur y mezclado con una
cucharada de cuajada o mantequilla.
3 cucharadas de arroz con una cucharada de pur cernido

de frejol + 2 cucharadas de queso fresco o cuajada (majadito).
4 cucharadas de pur de papa mezcladas con hgado de

pollo molido y cucharadita de mantequilla o aceite.

Ejemplos de mezclas de comidas para nios
de entre los 9 y 12 meses
Fideos o arroz y vegetales cocidos en trocitos.
Pedacitos de pollo o hgado de pollo deshecho, con trocitos de papa y vegetales.
Huevo duro mezclado con papa y con mantequilla para hacer un pur suave.
Arroz con leche.
Captulo 3
Te proponemos que programes la alimentacin de tu hijo/a para 3 das. Un perodo as de corto

te permitir ser ms ecaz en las compras y en la rutina de preparacin de los alimentos.
Escoge los purs o mezclas segn tu criterio y la cantidad de meses de tu nio, y ... xitos!
Lunes
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Martes
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Mircoles
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Observaciones sobre cada uno de los alimentos a introducir
01. Fruta
Es el primer alimento que se recomienda dar al nio, inicialmente en en compotas. Y es

aconsejable que se suministre en la maana.
Se recomienda iniciar un plan con frutas no ctricas ya que son usualmente causantes de
alergias. Esta variedad puede proporcionarse despus del primer ao, junto con las frutillas.
Las frutas ideales para empezar son:
PAPAYA MANZANA GUINEO
DURAZNO PERA MANGO
El meln por ejemplo, debe darse posteriormente ya que podra producir gases.
Es normal que al introducir alimentos diferentes a la leche materna, se den cambios en la

digestin del beb. Algunos das presentar diarreas, para lo cual se recomienda: manzana,
pera, guayaba y durazno; otros, por el contrario, estar estreido, en estos casos se recomienda:
papaya, mango y granadilla.

Preparacin:
La primera vez que vaya a suministrarle alguna fruta al beb, se recomienda darla diluida en
leche materna, en una proporcin de 50:50. Es decir dos cucharadas de pulpa de fruta y 2 de leche
materna. No es necesario que el beb se tome las 4 cucharadas, djelo que reciba lo que quiera.
l ir incrementando la cantidad paulatinamente. Y si la fruta que se le administr fue bien
tolerada, al da siguiente pruebe la misma fruta pero sin diluirla en la leche materna, y sin
agregar azcar. Los siguientes das ensaye con otro tipo de frutas sin mezclarlas.
IMPORTANTE
La mejor comida es la que usted prepara. Nunca deben darse colas o caf; estas bebidas
no proporcionan una buena alimentacin. No dar comidas enlatadas, sopas instantneas ni
golosinas. Los nios siempre deben comer comidas frescas y naturales, como las frutas en
pur o en trocitos
02. Cereales
Los cereales sern los segundos alimentos que se han de incluir. Deben suministrarse en forma
de pur, tanto en las maanas como en las tardes. Los cereales ms recomendados son:
AVENA ARROZ MAZ
Preparacin:
Cocinar la avena o el arroz sin sal. Una vez cocidos aadirle leche materna, luego cocinar a bao
mara o licuar hasta obtener una consistencia suave y sin grumos.
Para mejorar el sabor puede adicionarle una pequea cantidad de azcar morena, pero primero
preprelo sin azcar y observe si tolera as el alimento.
La cantidad de cereal que debe darse vara de nio a nio. Puede iniciarse con unas cucharaditas
e ir incrementando paulatinamente.

03. Vegetales y hortalizas
La mejor forma de drselas es licuadas primero, luego en pur y posteriormente en trocitos.
Evita suministrarle al comienzo brcoli, col y colior, porque son naturales productores de
gases. Recuerda que debes empezar el plan con un solo vegetal cada vez, para probar la
tolerancia. Adems de acelga, puede iniciarse con:
APIO ZANAHORIA ESPINACA
Preparacin:
Cocina los vegetales en poca cantidad de agua, previamente hervida sin sal. Djalas hervir
por solo cinco minutos, para evitar la prdida de vitaminas y minerales.
Despus lica la verdura utilizando un poquito de leche materna, hasta obtener una consistencia
de compota suave, para dar con cucharita.
Procura que los vegetales queden crocantes, es decir, no recocinados.
La compota debe suministrarse al beb una vez al da y hacia la hora del almuerzo, al comienzo.
La cantidad depender de la tolerancia y aceptacin que tenga el beb.

04. Carne de res, pollo y pescado
Es importante que la carne de res, pollo y pescado, sean de bajo contenido graso, y sin piel en
el caso del pollo y del pescado.
Preparacin:
Cocina la porcin de carne, pollo o pescado en agua sin sal, durante ms o menos diez minutos,
hasta que hierva. Adiciona la verdura previamente cocida y lica todos los ingredientes.
Coloca en la licuadora los vegetales, la carne utilizada, desmenuzada, y aade poco a poco el
caldo hasta obtener la consistencia deseada.
El tamao de la porcin debe ser de aproximadamente 30gr (1 onza), lo que equivale a un de

pechuga o dos cucharadas soperas de carne de res o de pescado majadito.
05. Galletas y pan

Estos alimentos son muy importantes, sobre todo porque permiten al nio la facilidad para
agarrarlos con las manos y consumirlos por s mismo.
Se recomienda galletas de dulce sencillas y panes sin azcares aadidos, ni chocolate, ni
frutos secos y dems.
CAP.5 Luca ayuda a su amiga y vecina Jsica a la hora de alimentar a Valentina.

06. Tubrculos y granos secos
Estas pueden ofrecerse junto con la crema de verduras y carne de res, pollo o pescado, cocidas
con un poquito de mantequilla para formar un pur. En esta ltima forma pueden constituir un
complemento ideal para la hora del almuerzo.
Las cantidades recomendadas son:
LENTEJAS FREJOLES YUCA

1 cucharada sopera 1 cucharada sopera 1 astilla pequea
ARVEJA VERDE PAPA GARBANZOS

1 cucharada sopera 1 unidad pequea 1 cucharada
07. Huevos
El huevo entero es uno de los ltimos a incluir en este proceso de introduccin a los alimentos,
es decir, hacia el ao de edad. Esto se debe a que la clara puede originar reacciones alrgicas
si se introduce en etapas tempranas del proceso.
Preparacin:
Debe preparase tibio y primero darle al nio unas pocas cucharaditas de yema por unos das.
Luego, cuando tenga el ao de edad, probar con una pequea cantidad de clara de huevo e ir
progresando da tras da, hasta que lo consuma en su totalidad.

TESTIMONIOS / ALUMNOS DE APRENDAMOS
asma
o m e entusi
rs en mi
Este cu ro que
Yo realic otros cursos
e q u i e e-
porqu iment de Aprendamos. El curso
o d o s nos al
casa t e una
Promotor del desarrollo
s m ejor, d
m o able. integral infantil fue el
a m s salud
r
mane primero. Despus estudi
el Curso Hiegiene y ma-
(56)
Anita nipulacin de alimentos.
Este nuevo curso sobre
nutricin, no me lo voy a
perder.
Clara (35)
Este curso es muy
necesario porque nosotros
los guayaquileos a veces no
comemos muy bien, abusa-
mos sobre todo de las frituras.
Debemos mejorar nuestros
hbitos alimentarios.
Gracias Aprendamos!
Cristian (42)
Ten presente que ...

Los malos hbitos alimentarios pueden ser corregidos.
Los buenos hbitos alimentarios pueden y deben ser transmitidos de una
generacin a otra.

Captulo 3
A qu se denomina Perodo de Ablactacin Destete?
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Cules son los primeros alimentos que se recomienda dar al nio de 6 meses?
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Cmo dar al beb las primeras comiditas? Escriba dos ejemplos.
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Revisa el captulo con tus familiares. Anota aqu las dudas ms importantes que les surgen.
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Mis apuntes
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Mis apuntes
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Captulo 4
Alimentacin del nio en edad pre escolar
Dana tiene 5 aos y no se lleva del todo bien con algunos vegetales. Sobre todo el brcoli!
Alimentar a un nio en edad preescolar es una actividad que muchos padres consideran
difcil, y algunas veces es motivo de preocupacin. Por tal razn, en este captulo se dan una
serie de pautas y consejos que pueden ayudarte a entender a tu hijo y a manejar la situacin.
Lo ms importante es tener en cuenta que se trata de una etapa de cambio total para tu hijo.
Ahora el beb que no tena absoluto control ya ha encontrado una forma de ejercerlo.
Sus necesidades de caloras y nutrientes, disminuyen por la desaceleracin del crecimiento,

por eso el nio va a tener menos apetito. Al mismo tiempo percibe la ansiedad de los padres
por este hecho, y a veces comienza a utilizar la comida como una forma de manipularlos.
Es importante tener en cuenta que las cantidades de alimentos para cubrir las necesidades de
nutrientes de los nios en esta etapa son muy pequeas comparadas con las de un adulto, recor-
demos que cada uno come en proporcin a su tamao y capacidad de ingesta. Si consideras que
tu hijo come mal o tienes dudas acerca de cmo alimentarlo, te ayudaremos a analizar un poco
la situacin. Si an despus de revisar este captulo sigue presente esta preocupacin, consulta
con tu pediatra o nutricionista para conocer si tu nio tiene un buen ritmo de crecimiento y buen
peso. En el caso de que no exista ningn problema con su crecimiento y peso, no hay razn para
preocuparse. Como mencionamos anteriormente, es parte del desarrollo normal de la edad.
Captulo 04 Alimentacin del nio en edad pre escolar 85

El nio de uno a dos aos
Hacia el primer ao de vida el nio empieza a tomar la iniciativa de elegir lo que se desea
comer. Coger los alimentos con los dedos, usar la cuchara y beber de un vaso, son acciones que
le implican un reto orientado principalmente a realizarlas, ms que a un inters por consumir el
alimento. Es una etapa en que toda su energa est concentrada en el movimiento, en la
exploracin del mundo que lo rodea y en el inicio del caminar. De ah la dicultad para conseguir
su concentracin y tratar de controlarlo en una sola actividad como comer.
Es una etapa en la cual varan mucho sus gustos por la comida; lo que hoy puede preferir y
casi comer como nica alternativa, maana puede aborrecerlo y ni siquiera mirarlo.
Mis apuntes
Si tu hijo o hija tiene esta edad, te proponemos un pequeo ejercicio

o de memoria. Describe los
cambios que has ido notando desde el nacimiento hasta este momento.
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Desde el punto de vista del crecimiento, es una fase en la cual decrece un poco el ritmo acelerado
de talla y peso. De igual manera disminuyen sus requerimientos de nutrientes. Por esta razn
dejan de comer las mismas cantidades, situacin que generalmente angustia a los padres. Es
importante tener en cuenta estos factores para no preocuparse cuando el nio no est comiendo
lo suciente.
No permitas que los momentos de las comidas se conviertan en un campo de batalla. Presionar
a los nios puede ser el origen de trastornos emocionales relacionados con la comida.
Es importante comprender que los cambios en la aceptacin de alimentos y la necesidad de
exploracin forman parte del crecimiento normal y que todos los nios pasan por ello.

Pautas para la alimentacin del nio de uno a dos aos
Comer no solo proporciona al organismo los nutrientes que necesita para funcionar. Con la comida
los nios tambin reciben seguridad, cario, nuevas experiencias, sensaciones y sobre todo la
posibilidad de compartir momentos agradables con los dems. Por estas razones, es importante
que tu hijo disfrute de las comidas desde el principio y que no sea el momento para demostrar
quin tiene el poder, si l o su madre (o la persona que le da el alimento). Recuerda que durante esta
etapa los nios rearman su independencia, quieren hacer todo solos y comer no es la excepcin.
A continuacin se dan algunos consejos que pueden

ayudarte a manejar esta situacin!
Srvele los alimentos en porciones pequeas.Ten en cuenta que para un

nio de esta edad, dos cucharadas soperas de arroz o una porcin de 30 gramos
(1 onza) de carne, o un cuarto de pechuga de pollo, son sucientes. Ms adelante
se especicarn las cantidades necesarias. Estos ejemplos te muestran que las cantidades
requeridas son pequeas. Si le sirves porciones muy grandes, lo asustar y con solo verlas
las va a rechazar.
Frecuentemente se escucha la expresin Come como un pajarito. Considera que un

pajarito come porciones proporcionales a su tamao. Esto mismo es lo que hace tu hijo.

Los nios de esta edad estn en la capacidad de recibir la comida
convencional de la casa con algunas pequeas modicaciones...
Utiliza siempre preparaciones muy sencillas y con pocos condimentos. Est comprobado
que los nios aceptan mejor la comida hecha en la forma ms natural posible. Si se quiere
realzar el sabor de las comidas se puede utilizar organo y perejil, entre otros.
Recuerda que a esta edad los nios no tienen dentadura completa, por lo tanto los alimentos
deben ser blandos. Puedes ir dndole alimentos ms duros a medida que vaya completando su
dentadura.
Proporcinale alimentos humedecidos con salsas naturales propias de la coccin de los mismos.
Si se le va a ofrecer alimentos que puedan no ser blandos, como la carne asada, crtaselos
en porciones pequeas.
Ofrcele un plato nico, lquido o seco, ya que su capacidad estomacal no est preparada
para dos platos. Una crema que contenga carne, pollo o pescado (protenas); deo, papa, arroz,
yuca, verde o choclo (hidratos de carbono); espinaca, zanahoria u otros vegetales (vitaminas) es
lo adecuado y puede ser utilizado como nico plato. Si la crema no incluye todos estos grupos de
alimentos puedes usarla para humedecer el plato seco.
IMPORTANTE
Existe la creencia de que lo que alimenta de la sopa es el liquido porque es ah donde est
la sustancia. Esto no es cierto, es solo la grasa que suelta la carne en la coccin y sal. Lo
que contiene la sopa es lo importante.

Es difcil tener quietos y concentrados a los nios en una sola actividad
por ms de cinco minutos, mucho menos cuando esta actividad es comer.
Por esta razn se recomienda lo siguiente:

Es importante sentarlo en un sitio jo o determinado para comer, ya sea en silla para nios,
una mesita especial o en la misma mesa del comedor. Al principio el nio empezar juicioso,
pero despus de cuatro a cinco bocados no querr recibir ms y buscar la forma de moverse.
En este momento no malinterpretes el deseo del nio, no es que no quiera comer ms, simple-
mente quiere moverse o cambiar su atencin a otra cosa. Segn sus gustos o preferencias,
dale un cuento, un rompecabezas, algn otro juguete o una revista para que rompa hojas.
Al medio da, Maluqui da de comer a su hijo Ernesto y a su sobrinito Len. Esta vez vino
preparada con revistas y juguetes para que los nios se entretengan y as evitar desastres!
De inmediato volver a recibir los alimentos. Ms o menos hacia la mitad de la comida (unos 15
minutos aproximadamente) djalo descansar un poco, permtele que se retire de la mesa si lo
desea. Luego regresar para seguir comiendo.

Organiza las actividades del nio de tal manera que a las horas de las
comidas no est en su punto mximo de excitacin.
Por ejemplo, despus de jugar con l hacindole cosquillas, trate de tranquilizarlo
leyndole un cuento o ponindolo a jugar con un rompecabezas.
As mismo, si el nio est jugando feliz, retarda un poco su hora de comida. Ceder ante el horario
de tu hijo no equivale a una mala crianza, signica responder a la necesidad que l siente de
explorar, que es mayor a la necesidad de quedarse quieto para consumir un alimento.
Ofrcele tres comidas principales al da y dos refrigerios pequeos.

Un refrigerio puede ser, por ejemplo, trozos pequeos de frutas, ya que estas
llenan muy poco y no intereren con la siguiente comida.
Djalo que coma por su propia cuenta con su cucharita, es una gran
oportunidad para que el nio experimente la sensacin de realizacin
que poco a poco forjar su amor propio.
Si esto se torna muy demorado, toma usted otra cucharita y dale de comermientras l se
entretiene con la actividad que est llevando a cabo.
Con el Cerro del Carmen de fondo, el pequeo Rubencito no solt la cuchara en ningn momento.

El nio empieza a efectuar sus primeros intentos para comer solo.
Algunas veces esto le parecer una tragedia.
Sin embargo, no es mucho lo que puedes hacer para acelerar el proceso de maduracin
de las habilidades motrices del nio, pero si es mucho lo que puedes adelantar para minimizar el
caos y facilitar su proceso de aprendizaje.
Lo primero que debes hacer es adecuar el sitio.
Coloca individuales plsticos.
Inicia la toma del vaso, por ejemplo, con los

vasos que tienen tapa, hasta que el nio logre
estabilizar el vaso y llevarlo hasta la boca.
Hacia los dos aos la mayora de los nios

poseen bastante prctica para llevarse los
alimentos a la boca, pero no olvides que du-
rante el ao siguiente seguirn derramando
y volteando los alimentos.

Algunas madres pensarn que de esta forma no van a crear buenos hbitos en la
mesa. No es as. Ten presente que sta no es la edad para hacerlo, tu objetivo principal
es que el nio se nutra bien y para esto debes valerte de estos trucos.
Ms adelante habr tiempo para ponerle lmites y normas en la mesa.

El nio de tres a cinco aos
En esta edad los nios an se encuentran en una etapa de crecimiento lento y su apariencia
fsica cambia sustancialmente porque su cuerpo se estira y se adelgaza. En general son nios
que comen muy poco, situacin que llega a preocupar a los padres. Se caracterizan porque les
gusta comer solo cuando tienen hambre y dejan de hacerlo cuando satisfacen su apetito. Esta
modalidad debe fomentarse para que el da de maana tengan hbitos alimentarios saludables.
Siguen rmes en su afn de independencia, aunque va unido al deseo de compartir con los
adultos. Adems, estn en capacidad de sentarse a la mesa con los dems, por eso muchas
veces se sienten autorizados y decididos a compartir con la familia.
Chabelita tiene 3 aos y nos visit durante la grabacin de la ccin. El guineo es su fruta preferida.
Aunque la movilidad sigue siendo el eje de su comportamiento, tienen suciente madurez

para quedarse quietos ms tiempo. En su anhelo de formar parte del mundo de los adultos,
los imitan. Quieren hacer todo solos: gozan sirvindose de las bandejas, sentndose solos
en una silla imitando a los grandes y manejando ellos mismos los cubiertos. Si hay algo que
no puedan hacer estn atentos a las enseanzas.
Otra caracterstica comn es que son ms susceptibles a aprender lo que ven y escuchan. Por
esto es muy importante el ejemplo que los padres les den en cuanto a la alimentacin. Si un nio
ve que su padre o madre no come vegetales, seguramente l tampoco los querr. Por eso hay
que predicar con el ejemplo.
As como son muy susceptibles a la publicidad que les llega a travs de los diversos medios de
comunicacin, tambin son muy receptivos a lo que digan o hagan los otros nios. Muchas veces
notar que su hijo no vuelve a probar un alimento que sola comer porque escuch o vi que un
amiguito no lo consuma.

Buenos hbitos alimentarios en nios de tres a cinco aos
Todos los factores recin mencionados hacen que muchas veces sea difcil crear buenos hbitos
alimentarios en los hijos. Sin embargo, te sugerimos algunos consejos que pueden ayudarte.
Los nios en edad preescolar tienen algunos caprichos. Pero pueden

ser contrarrestados!
La mayora pasan por una etapa en la que se rehsan a comer un alimento que se haya mezclado
con otro. Para esto es muy til usar las vajillas que vienen con diferentes compartimientos. No
signica que no les gusten los alimentos, lo que no les agrada es que se mezclen. A medida que
van creciendo, este capricho se va olvidando.
Un comportamiento comn en esta edad es la adiccin a un solo alimento. El nio siempre

quiere consumir el mismo alimento todo el tiempo. Estas adicciones rara vez duran lo suciente
como para causar algn dao en el nio. Por lo general no deben ser motivo de preocupacin.
Para manejar estas preferencias se recomienda suministrarles el alimento que solicitan, acom-
paado de una bebida complete o mejore la calidad nuttricional de esa comida. Por ejemplo, si el
nio solo quiere comer arroz en el desayuno, almuerzo y cena, se debe drselo acompaado de
una leche con guineo. Tarde o temprano el nio rechazar el arroz y cambiar su eleccin por otro
alimento. Si estas adicciones son muy repetitivas y constantes, consltelo con su mdico o con un
nutricionista. Ellos te ayudarn a encontrar alternativas para balancear la dieta del nio.

Si el nio est renuente a probar algn alimento, ofrceselo de inmediato
cuando tiene ms hambre y en cantidades muy pequeas.
Brndeselo en una o dos cucharadas, o puedes colocrselo en el plato con otros
alimentos que s le gusten bastante. Y anmalo a probarlo.
No te alteres si no lo prueba, toma las cosas con calma, sin darle mucha importancia. Cuando
menos te lo imagines tu hijo estar quejndose de la falta de variedad en su alimentacin.
Si sientes que ests muy estresada/o, hazle caso a una vieja publicidad: Me tomo 5 minutos, me
tomo un t.
sta es una edad en que buscan diversin, inclusive a la hora de comer.

S creativa/o en la utilizacin y presentacin de los ingredientes.
Por ejemplo, arma una carita en la ensalada. Sobre una hoja de lechuga pon las arvejas como
ojos, la boca hazle con un tomate y la nariz con una zanahoria.
Ingniate formas divertidas de presentarles la comida.

A otros nios puede gustarles la idea de untar palitos de zanahoria y apio en una salsa a base de
queso con yogurt. Ensearles a comer puede resultar muy entretenido.

Al crear el men del almuerzo o cena ten en cuenta los colores de los
alimentos. Usa alimentos de diversas tonalidades, pnle un poco de vida al plato
con las verduras de colores fuertes.
Por ejemplo: pur de papa, zanahoria rayada y brcoli.
Pdele al nio su ayuda en la preparacin de la comida y en la organizacin

de la mesa, son excelentes actividades que los motivan a comer.
Por ejemplo, pueden colaborar desgranando las arvejas, lavando las papas,
deshilachando la carne ya cocida, entre otras tareas fciles que se te ocurran.
Evita corregirlos constantemente a la hora de la comida ya que esto los

har perder el apetito.
Los comentarios sobre normas en la mesa hazlos al nal de la comida. Si no lo
consideras as, corrjeles solo una o mximo dos cosas por comida. Por ejemplo: Masca con
la boca cerrada y sintate bien. No le ds ms de dos instrucciones porque no las va a captar
ni a interiorizar, solo logrars indisponerlo.
Muchas veces preeren preparaciones sencillas y sin nada de salsas.

Ofrceles el alimento solo y coloca la salsa aparte para que ellos se la aadan si
as lo desean.

Necesidades nutricionales
Caloras
Las necesidades de caloras son diferentes a las del primer ao de vida, debido a que la
velocidad de crecimiento ha disminuido, pero son igual de importantes para los procesos de
normal desarrollo y crecimiento del nio.
Carbohidratos
No olvidar que este nutriente es el que proporciona energa inmediata, por lo tanto se
debern incluir diariamente alimentos que los contengan, como arroz, papa, pan, deos,
yuca, verde, entre otros.
Protenas
Los requerimientos de este nutriente son un poco elevados durante esta etapa, para la
formacin de msculos y tejidos. La cantidad diaria recomendada es de 23 g. al da.
Ms adelante se ensear cmo satisfacerlas en un men diario.
Grasas
Recordemos que estas son importantes para la energa de reserva. Es preferible que sean grasas
crudas: aceite del envase al plato y la mantequilla o margarina untada en el pan o las galletitas.
Agua
Muy importante para la hidratacin del nio. sta se debe dar de acuerdo a sus necesidades
(clima, actividad, etc.) en pequeas dosis.
Vitaminas y minerales
Necesarios para la regulacin de las funciones del organismo. Necesidades que se cubren
fcilmente con una alimentacin variada, que incluya en cantidades adecuadas alimentos de
diferentes grupos. El hierro es un mineral indispensable para el desarrollo; el consumo de
vsceras, carnes variadas y huevo van a tener cubierta esta necesidad. Los requerimientos de
hierro ascienden a 15 mg/da. Las recomendaciones de calcio son de 800 mg/da y pueden ser
cubiertas con un buen aporte de leche y derivados como el queso y el yogurt.

Captulo 4
Haz una pausa y tmate unos minutos de tu tiempo. Hay algn tema de este captulo que
al momento no hayas comprendido claramente? Escribe a continuacin una o dos preguntas
sobre tus dudas.
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Evaca esas preguntas con nuestros tutores llamando al 229-6606 o por e-mail a
aprendamostv@guayaquil.gob.ec. Escribe abajo una o dos de las respuestas a la consulta.
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Pega en este sector una foto tuya o de tu

familia en la que estn todos reunidos comiendo,
los grandes junto a los ms pequeos.
Busca una en la que todos estn contentos!
Y escribe abajo una frase que sea chistosa o que
tenga alguna enseanza!

Buenos hbitos alimentarios para toda la vida
Hay que recordar que esta etapa es importantsima para la formacin de hbitos alimentarios
saludables. Los hbitos alimentarios saludables que se adquieren en la infancia, ayudan a
tener buenas condiciones de salud a lo largo de toda la vida.
A continuacin 10 pautas para ayudar a que estos hbitos se mantengan a lo largo de la vida.
Generalmente cuando los nios comen mucho en una comida, en la

siguiente tienden a comer menos.
Esto sucede de una manera natural, ya que los nios, an los ms pequeos de esta
etapa, regulan su apetito. Por lo tanto, no debe ser motivo de preocupacin si en un momento
dado no quieren comer y se los ve sanos y activos.
Es importante ofrecerles los alimentos con amabilidad y paciencia.

El nio que come bajo presin desarrolla conductas negativas ante la comida que
pueden manifestarse como rebelda o rechazo.
Si un nio rechaza un alimento conviene sustituirlo por otro del mismo

grupo o de la misma familia.
Por ejemplo, de la familia de las frutas sustituir una manzana por una pera o de la
familia de los granos secos, lentejas por frejoles, o de los tubrculos un pur de yuca por uno
de papa. Despus de un tiempo puede ofrecrselo nuevamente, en diferentes preparaciones.
Los rechazos por lo general duran un tiempo y luego pasan.

El nio aprende en la mesa por imitacin.
Los gestos de aceptacin o rechazo de los alimentos por parte de los padres y
otras personas inuyen en la conducta alimentaria, ya que tienden a copiarlos.
Darles a los nios solo los alimentos que ellos preeren tiene como consecuencia
una alimentacin montona y puede originar una nutricin deciente.
Despus de los 18 meses se presenta en los nios una aparente falta de apetito
(inapetencia), que es normal y casi siempre pasajera, por lo que no justica el uso de
suplementos vitamnicos, minerales o estimulantes del apetito.
Una adecuada actividad fsica (juegos, ejercicios) contribuye a estimular el

crecimiento y hace que los nios coman mejor.
El aumento en el nmero de las comidas, adems de cubrir las necesidades

alimentarias de los nios, es excelente para ensearles a convivir con otros,
a servirse con moderacin, a masticar bien los alimentos y algunos buenos modales
como no hablar con la boca llena y usar correctamente los cubiertos.
Es muy importante no usar la comida como premio o castigo para mantener

la disciplina. El nio puede asociar y usar el alimento como sustituto de cualquier
necesidad de afecto, o acostumbrase a llamar la atencin y manipular a los adultos
por medio de la comida.
Es importante apagar el televisor (y la computadora) a la hora de la comida.

Tambin dejar de lado los telfonos celulares. La hora de la alimentacin es un
momento de comunicacin entre los miembros de la familia y lo que dicen los
padres durante ese rato es importante para los nios. Tambin es importante para ellos ser
escuchados y comprendidos en sus balbuceos, en sus primeros dilogos. Esto les hace ganar
seguridad y contribuye a que se sientan bien.

Distribucin adecuada de la alimentacin en
grupos de alimentos y porciones.
Leche o derivados
Opciones de
alimentos:
Leche natural no 1 vaso de 4 onzas Nios de 1 a 3 aos

saborizada 1 vaso de 5 onzas Nios de 3 a 5 aos
3
Porciones diarias
1 vaso de 4 onzas Nios de 1 a 3 aos

Yogurt
1 vaso de 5 onzas Nios de 3 a 5 aos
1 porcin de 15 g. Nios de 1 a 3 aos

Queso
1 tajada de 30 g. Nios de 3 a 5 aos

Vegetales
Opciones de alimentos:
2
2 cucharadas soperas
Porciones diarias En sopas, estofados o Nios de 1 a 3 aos
del vegetal escogido
ensaladas de brcoli,
espinacas, cremas,
zanahoria, veteraba,
etc. 3 cucharadas soperas Nios de 3 a 5 aos
Frutas
Naranja, mandarina 1 unidad
Manzana, pera,
unidad
durazno
Guineo de unidad Nios de 1 a 5 aos

2
Porciones diarias
Papaya, meln taza
Frutillas
5 unidades
Guayaba, maracuy 1 unidad

Carnes y huevo
Carne de res, cerdo 30 g./1 onza Nios de 1 a 3 aos

o pescado 60 g./2 onzas Nios de 3 a 5 aos
taza si es molida
Pollo pechuga o 1 muslo Nios de 1 a 3 aos

pequeo o 1 antepierna
pequea.
pechuga o 1muslo o Nios de 1 a 3 aos

1 ante pierna sin piel Nios de 3 a 5 aos
Huevo 1 unidad Nios de 1 a 5 aos
Jamn 1 tajada Nios de 1 a 5 aos
Salchicha 1 unidad mediana Nios de 1 a 5 aos
Granos secos
Frejol, lenteja o 2
garbanzo cucharadas soperas Nios de 1 a 3 aos
4
cucharadas soperas Nios de 3 a 5 aos

Azcares y derivados (eventualmente)
Azcar, miel 2 cucharaditas
Gelatina 1 taza
Chocolates 1 unidad pequea Nios de 1 a 5 aos
Caramelos 2 unidades
Flan o budn taza
TESTIMONIOS / ALUMNAS DE APRENDAMOS
Junto a mi amiga Mara Guerrn

nos inscribiremos en el Curso
Nutricin y hbitos alimentarios
saludables para ayudar a nuestros
hijos en la crianza y alimentacin
de los nietos. Targelia Ramrez.

Ejemplos de mens
Men 01.
Desayuno
Batido de mora con leche
Pan
Huevo tibio
Almuerzo
Pollo al horno
Arroz blanco
Zanahoria rayada con limn y azcar
Jugo de guayaba u otra fruta
Cena
Tortilla de papa con salchicha
Tomate picado
Colada de avena
Men 02.
Desayuno
Yogurt
Jamn sin grasa
Pan
Trocitos de fruta
Almuerzo
Fideo con jamn y queso
Ensalada de lechuga, tomate y apio
con salsa de su preferencia
Jugo de mandarina
Cena
Carne de res asada en tiritas
Pur de papa
Vainitas al vapor u otro vegetal
Leche

Men 03.
Desayuno
Leche con avena
Jugo de naranja
Almuerzo
1 muslo asado de pollo
Arroz
Menestra de lentejas
1 yogurt natural con frutilla licuada o picada
Cena
Crema de verduras
con queso
Men 04.
Desayuno
Colada de maicena con leche
Huevo pasado
Mango picado
Almuerzo
Crema de zanahoria blanca
con trocitos de brcoli
Pescado al vapor
con tiritas de tomate
Jugo de manzana
Cena
Ensalada de papa en cuadritos
con vainitas en trocitos pequeos
Y tiritas de pollo cocido
Ejemplo de colaciones o refrigerios para consumir entre comidas

1 trozo de queso, galletas de dulce, 1 trozo de fruta, vaso de yogurt, taza de cereal tipo
desayuno, 1 trozo de pan con mermelada.

Captulo 4
Por qu a veces es difcil alimentar a un nio en esta etapa de la vida y qu actitud deben
tomar los padres?
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Cuntas comidas diarias se recomiendan para el nio de 1 a 2 aos?
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Escribe una de las 10 pautas, la que ms te agrade, para ayudar a que los buenos hbitos
alimentarios se mantengan a lo largo de la vida de tu hijo o hija.
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Tienes alguna duda? Escrbela y luego comuncate con nuestros tutores.
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No te pierdas los captulos 7 y 8 de televisin, con los cuales complementa-

rs los contenidos que ha aprendido en este captulo del libro.


Mis apuntes
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Mis apuntes
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Captulo 5
Alimentacin del nio en la etapa escolar
Este grupito de nios vecinos del CAMI de Fertisa, dejaron de jugar un momento para regalarnos
unas lindas sonrisas!
La edad escolar comprende de los 6 a los 12 aos. Es una etapa en que los cambios fsicos
se efectan de una manera gradual y las diferencias corporales entre hombres y mujeres se
acentan.
Se trata de un perodo durante el cual se aprecia un aumento del tejido graso, lo que constituye
una reserva para afrontar las exigencias de la fase siguiente, la pubertad, donde se incrementar
considerablemente el ritmo de crecimiento. Por lo general, se ven nios con una silueta un poco
regordeta, caprichosos para comer, devoradores incansables de golosinas y comidas rpidas
altas en caloras. Y en muchas ocasiones, los padres se preocupan porque no encuentran el modo
de controlar y modicar estas actitudes.
Al igual que en el preescolar, el apetito en esta edad vara mucho e incluso puede cambiar
de un da al otro. Pero ahora ya tienen mayor independencia para escoger sus alimentos, y,
por lo general, lo que escogen est fuertemente inuenciada por factores como la publicidad,
el medio en el cual se desenvuelven, los amigos, la moda y los padres. Es una edad difcil,
porque el control alimenticio que poda tenerse sobre el preescolar va desapareciendo.
Captulo 05 Alimentacin del nio en la etapa escolar 109

Factores que influyen en los hbitos alimentarios
del escolar
01. Los padres
Las actitudes de los padres con respecto a la comida repercuten directamente en los hbitos
alimentarios de los nios.
No puede esperarse que un nio coma vegetales, o que desayune, si nunca ha visto a sus padres
hacerlo. Las comidas pueden ser una experiencia de amor, apoyo mutuo y unidad, pero tambin
pueden convertirse en algo desagradable, en un campo de batalla y de conicto con los padres.
Por ejemplo, ante la comida, insistir en que el nio no deje alimentos en el plato y en que se
beba todos los lquidos crea actitudes negativas que duran toda la vida.
Tambin cuando se premia un buen comportamiento con comida y se castiga la indisciplina con
el ayuno se est induciendo al nio a relacionar la comida con la aprobacin y la autoestima.
Esto puede dar origen a un patrn de comportamiento centrado en buscar la satisfaccin en la
ingesta de alimentos, y luego ante cualquier problema o mal estado de nimo se desencadena
una ansiedad terrible por comer.
02. Los medios de comunicacin
Durante esta etapa los nios son fcilmente inuenciables por cualquier tipo de publicidad,
en especial por los comerciales de televisin. Sin embargo, son personas que siempre estn
abiertas a recibir explicaciones si se dialoga con ellos.
Es necesario conversar y explicarles que hay ciertos alimentos que no deben comprarse
porque no les ayudan a crecer. Seguramente lo entendern si se habla con ellos y no se les
imponen reglas o solo se les da rdenes. Por ejemplo, explquele al nio que el yogur es
mejor que una bebida gaseosa porque contribuye a fortalecer sus huesos y a que crezcan
fuertes. Esto no quiere decir que deba incurrir en sermones aburridos y complicados.
Con cules medios de comunicacin tiene contacto su hijo/a?
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03. Ambiente social en el cual se desenvuelven
Es normal que a esta edad los nios comiencen a imitar a sus compaeros y hermanos mayores,
y que tambin cambien de gustos con frecuencia. Por eso a veces no comen los alimentos nu-
tritivos que le pones en la lonchera; en cambio s pueden haberse comido los del compaero.
04. Escuelas y colegios
Las escuelas y colegios desempean un papel importante en la formacin de buenos hbitos

alimentarios. Es aqu donde los nios consumen sus colaciones de media maana y muchas
veces hasta el almuerzo. Sera un aporte importantsimo a la salud de los nios en esta etapa
si se impartiera educacin nutricional en estas instituciones y un servicio de alimentacin
controlado. Algunas escuelas y colegios han establecido determinados estndares sobre los
alimentos permitidos en las loncheras. Esta alternativa hace que de una forma u otra todas
las loncheras sean similares y equilibradas. Para complementar esta educacin es importante
que como padre o madre se preocupen por saber qu le dan de comer a sus hijos y si es
nutricionalmente balanceado o no.

Captulo 5
Cuando un nio o nia llega a la etapa escolar es recomendable que:
Tenga claro que existe un horario para las comidas.
Sepa utilizar adecuadamente los utensilios para comer.
Tenga unas normas claras de buen comportamiento en la mesa.
Acepte la mayora de los alimentos.
Sea sociable y se comporte de manera agradable en la mesa.
Decida l o ella misma cunto comer.
Escribe una o dos de estas recomendaciones que crees que deberan mejorar en tu familia:
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IMPORTANTE
AUMENTO DE LAS COMIDAS FUERA DE CASA
En esta etapa de escolaridad el mundo del nio se ampla y sus oportunidades de comer
fuera del ambiente familiar tambin. Los escolares presentan dos grandes diferencias
frente a los preescolares con respecto a su entorno:
Son nios que toman la colacin de media maana y muchas veces el almuerzo fuera de casa.
Hacia el nal de esta etapa, a los 10 o 12 aos aproximadamente, muchas de sus comidas
son realizadas con sus amigos. Es importante para ellos socializar y compartir con los dems.

Tcnicas para ensear a los escolares buenos
hbitos alimentarios
A continuacin se detallan algunas conductas alimentarias saludables que llevarn a los nios
a fomentar buenos hbitos alimentarios.
01. Horarios y comidas en familia
El horario de las comidas debe ajustarse a las actividades tanto familiares como escolares.
Se recomienda un mnimo de tres comidas principales al da (desayuno-almuerzo-merienda)
y dos pequeas colaciones o refrigerios a media maana y a media tarde.
El estilo de vida actual, en especial en las grandes ciudades, ha dicultado que se lleven a cabo
las comidas en familia. Cada da aumenta el nmero de mujeres que trabajan y disponen de
poco tiempo para cocinar. Adems, las distancias entre el trabajo y la casa son muy grandes y
muchas veces es imposible regresar a la casa a la hora de almuerzo y volver a tiempo al trabajo.
A pesar de esto, es importante que la familia se rena por lo menos en una de las comidas del
da. Las comidas principales son ideales para departir experiencias y rearmar buenos hbitos
alimentarios. En lo posible, los momentos de las comidas deben ser agradables, no deben
utilizarse para discutir temas que impliquen alguna tensin o para reprender a alguien por
algn hecho ocurrido.
02. Un lugar destinado para la alimentacin.
Siempre debe disponerse de un sitio especco de la casa para comer, ya sea el comedor prin-
cipal o un comedor auxiliar en la cocina. No es aconsejable permitir que los nios consuman
los alimentos en su cuarto, haciendo tareas o mucho menos viendo televisin o utilizando una
computadora o el celular. Debe acostumbrarse al nio a que existe un tiempo y un lugar para
comer, y que tienen que respetarse. Durante las horas de comida no debe realizarse ninguna otra
actividad simultnea. De esta forma el cerebro registra la accin y el nio es ms consciente de
lo que come. Por esto, tambin se sentir satisfecho cuando realmente lo est. Esta norma debe
aplicrsele tanto en las comidas principales como en las colaciones. En algunos casos por estar
distrado, comer poco y puede desnutrirse o subalimentarse, o por el contrario comer mucho y
excederse de peso.

03. No ofrecer alimentos alternativos
En ciertas ocasiones los nios rechazan algn alimento nuevo y sus padres, con
tal de que no se queden sin comer, les ofrecen otra alternativa.
Esto debe evitarse por las siguientes razones:
De acuerdo con la divisin de responsabilidades, el nio debe tener la opcin de comer o no comer.
Si se sustituye el alimento con la intencin de que coma, se elimina la opcin de no comer.
Probar y degustar nuevos alimentos lleva tiempo. Si se le reemplaza un alimento nuevo lo

ms probable es que el nio nunca vuelva a probarlo.
Debe servirse la misma comida a toda la familia, si el nio la rechaza existe la siguiente
comida para que se reponga.
El ofrecer siempre otras alternativas inicia un juego de manipulacin del nio hacia los
padres.
Recuerde que el nio ya ha aprendido cmo utilizar a sus padres, ya sea para llamar la atencin
o para ejercer poder. Si el nio no desea comer debe respetrsele esta decisin, no
le ruegue para que coma ni lo amenace si no lo hace. Tampoco lo chantajee con un premio ni
mucho menos lo obligue a comer. Lo nico importante es que usted y el nio estn conscientes
y seguros de que si no come debe esperar hasta la siguiente comida para recibir algn alimento.
Comidas rpidas
En los ltimos aos ha aumentado la preocupacin de los padres porque sus hijos lleven
una dieta sana, y esta es una etapa de la vida que se caracteriza especialmente por
el gusto por las comidas rpidas. El consumo de este tipo de comidas es motivo de
discordia entre padres e hijos. Las llamadas comidas rpidas son una gran fuente de sal
y caloras, principalmente en forma de grasa, y contienen muy pocas vitaminas. Tambin se
ha encontrado que su contenido de azcar es muy alto mientras que el de la bra es escaso.
Es importante hallar un punto intermedio entre las dos posiciones. Cuando las comidas
rpidas se consumen con moderacin y como parte de una dieta recomendable, no ponen en
riesgo el estado de nutricin de sus hijos. El problema se presenta cuando se convierten en
la nica fuente de alimentacin o lo hacen muy seguido. Es recomendable establecer con los
nios algunas normas y pautas sobre la frecuencia de su consumo, la cual vara de acuerdo
a cada familia. Sin embargo, puede decirse que consumirlas eventualmente es equitativo, si
los dems das se sigue una dieta sana en casa.

04. Consumos de dulces y golosinas
El consumo de azcar es un tema importante de tratar y quizs el ms difcil de

manejar con los nios.
Por las siguientes razones:
Existe un gusto innato por lo dulce, el cual se desarrolla desde que el nio est en el
tero de la madre ya que el lquido amnitico que lo rodea es dulce y desde el quinto mes de
gestacin lo ingiere. Por lo tanto, es un sabor que no le resulta desconocido al nacer, adems
que la leche materna as como las articiales tambin tienen un sabor dulzn. Se conoce
que las papilas gustativas que captan el sabor dulce se encuentran en la punta de la lengua,
lo que permite percibir este sabor rpidamente, mientras que las papilas sensitivas de los
dems sabores son mas internas, razn por la cual los bebs necesitan ms tiempo para
asimilarlos.
Las golosinas tienen una presentacin llamativa para los nios por sus formas, colores y
empaques. El respaldo publicitario que poseen en el mercado tambin inuye notablemente
en los pequeos.
Desde un punto de vista nutricional, el consumo de azcar es necesario para los nios no solo
porque es una buena fuente de energa para satisfacer sus demandas, sino tambin porque el
cerebro y los msculos requieren exclusivamente de azcar para su buen funcionamiento. Esto
no signica que deba permitirse a los nios consumir toda la cantidad de dulce que deseen, ya
que puede ser perjudicial para su salud.
Las razones por las cuales el consumo de golosinas debe controlarse son las siguientes:
El consumo exagerado de dulces quita el apetito, evitando que el nio coma alimentos
ms nutritivos, de esta forma puede verse afectado su desarrollo.
Como es bien sabido, el azcar contenido en las golosinas es la causa principal de la caries
dental. Si el consumo de dulces es indiscriminado durante todo el da y no se hace una limpieza
adecuada de los dientes, estos estn expuestos a la produccin de caries.
Por lo general, los dulces y golosinas contienen colorantes y saborizantes articiales que,
segn estudios, pueden propiciar alergias y generar hiperactividad en los nios, y tal vez
enfermedades graves ya de adultos.
Los dulces y golosinas son una gran fuente de caloras y el consumo exagerado de ellos
pueden llevar al nio a presentar sobrepeso u obesidad.
El consumo exagerado de dulces tambin puede llevar al nio a un desbalance en el

metabolismo del azcar, permitiendo en casos ms graves el desarrollo de diabetes.

Pautas para el consumo de golosinas
Se recomienda:
1. Segn el criterio familiar y la condicin especca de cada nio, determinar la frecuencia
y las cantidades con que pueden consumirse estos productos. Por ejemplo, un nio que
hace deporte en forma regular y no tiene problemas de peso podr consumir diariamente
postre en el almuerzo y en la cena; pero si es un nio con tendencia al sobrepeso y poco
deportista, el consumo debe limitrsele a unas dos veces por semana.
2. Establecer un horario para su consumo.
3. Si se considera necesario, elegir qu tipo de golosinas se permiten y cules no.
4. Tratar de escoger postres y golosinas que contengan algn otro ingrediente nutritivo como
anes o pudines, cuajada con mermelada, compota de frutas, o:
MANZANA ASADA HELADO DE FRUTAS ARROZ CON LECHE
No se recomienda:
1. Amenazar al nio para que se coma todo y si no, no hay postre. En estudios de comportamiento
se ha encontrado que cuando algn alimento es obligado a comer por chantaje, la persona sigue
rechazndolo an de adulto, porque lo asocia con las luchas de poder realizadas durante las
comidas en su infancia.
2. Premiarlo con golosinas por alguna buena accin. Esto solo lleva a los nios a darles
demasiada importancia a los alimentos prohibidos si son utilizados como premio.
3. Prohibirle las golosinas completamente.

Entonces, decidimos quedarnos me-
dia hora ms, pero esta vez para tomar
una foto desde adentro. Esperamos
otro rato y apareci Juliette (10), quien
solo pudo conformarse con mirar,
pues no era ste su da de golosinas.
Nos detuvimos un rato en una tienda de dulces y entonces

lleg Ximena (7) acompaada de su mam Mayra. Parece
que la nia estaba en su da de suerte y pudo elegir su
golosina preferida.
IMPORTANTE
Los padres deben evitar las situaciones de conicto con los alimentos.
No categorizar un alimento como malo o bueno, sino mas bien poner mayor nfasis en
proporcionar una alimentacin variada.
Es necesario que los padres sepan que los alimentos que llaman malos tambin producen
efectos fsicos y psicolgicos bencos. Los refrigerios dulces no solo son un placer, recuerde
que tambin proveen una fuente concentrada de energa que los nios requieren para su
adecuado crecimiento.
En conclusin, las comidas rpidas no deben prohibirse, deben permitirse tratando de

implantar unas normas claras de consumo que establezcan cundo consumirlas, con qu
frecuencia y en qu cantidades. Consumir este tipo de comidas rpidas y golosinas no es
malo, a menos que se conviertan en la nica fuente de alimentacin de sus hijos. Por esta
razn es importante crear, muy sutilmente, buenas pautas y normas en el hogar, sin llegar a
convertirse en demasiado prohibitivos ni demasiado permisivos.

La importancia del desayuno
El desayuno es una de las comidas ms importantes del da. Sin embargo, con el pasar del tiempo,
menos relevancia le damos. Las razones son la falta de tiempo para prepararla, consumirla, y en
algunas ocasiones la ausencia de apetito del pequeo.
En los colegios es comn observar que los nios que asisten a clase sin haber desayunado se
tornan apticos, muestran dicultades para poner atencin o bien son inquietos y molestos, lo
que provoca un pobre desempeo escolar. En estudios recientes se ha demostrado que los
nios que desayunan bien cuentan con mayor capacidad de concentracin y atencin.
Un buen desayuno debe tener en lo posible:
Un alimento proteico como huevo, jamn,

salchicha, carne, etc.
Un alimento que contenga calcio como leche,

yogurt, colada de alguna fruta con leche, queso.
Un carbohidrato como pan, galletas, tortilla

de verde o maz.
Un alimento que proporcione vitaminas y mi-

nerales como frutas variadas y de la estacin.
No se debe ser tan rgido en cuanto a los alimentos del desayuno.

El esquema tradicional de caf con leche, huevo y pan, no siempre es aceptado por los nios.
Otras alternativas que puede considerarse son, por ejemplo, un calentado con lo que qued del
da anterior, junto con un jugo o sorbete de fruta, o un batido acompaado de unas galletas.
Lo importante es lograr que el nio no se vaya con el estmago vaco al colegio.

Desayunar, qu buen hbito!
A continuacin algunas sugerencias para fomentar el hbito de desayunar.
SUGERENCIAS
Estar convencidos de la importancia de desayunar y explicar al nio los benecios que trae
el desayuno.
Programar el desayuno con anticipacin: puede establecerse con el nio una serie de
mens para desayunos que le sean agradables y a la vez nutritivos. Es importante que sean
sencillos y variados.
Si es necesario, adelantar alguna preparacin desde la noche anterior (por ejemplo, dejar
cocinado el pollo).
Dejar puesta la mesa desde la noche anterior.
Acostar al nio mas temprano para poder levantarlo con tiempo suciente para que pueda
desayunar tranquilo.
Procurar que el nio desayune sentado a la mesa y acompaado.
Observe el cuadro de al lado...
Y escribe qu desayuno le haras a tu hijo o hija maana! Y si tienes dudas, conslta a

nuestro Centro Tutorial.
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Los nutrientes
Energa
Es muy difcil indicar un dato exacto del nmero de caloras que requiere un nio en esta
edad, ya que el rango de edad (6 a 12 aos) es muy amplio. Adems, las necesidades de
caloras varan en cada nio de acuerdo con la actividad fsica que realice. Se estima que un
promedio entre 60 a 80 kilocaloras por kilogramo de peso es lo adecuado (1kg=2.2lb). Ms
adelante se presenta un esquema general de las necesidades de los diferentes grupos de
alimentos que van a proveer estas caloras.
01. Protenas
Las necesidades de este nutriente varan entre 30 y 45 gramos al da. En la lista de porciones
recomendadas que se provee a continuacin, se especican las cantidades de alimentos
fuentes de protena que un nio necesita consumir al da para suplir estos requerimientos.
02. Minerales y Vitaminas
En esta etapa an es importante el buen aporte de calcio y hierro en la dieta. Las recomenda-
ciones de calcio son en promedio de 600 mg al da y de hierro 13 mg al da. Estas necesidades se
satisfacen si el nio consume en su totalidad las porciones recomendadas de los diferentes tipos
de alimentos que se suministran ms adelante.
No existe una necesidad extra especca de alguna vitamina en especial. Todas ellas son
indispensables. Se sabe que una dieta balanceada que contenga todos los grupos de alimentos
en cantidades adecuadas, las proporciona.

Puedes consultar en el Glosario del libro cada vez que encuentres alguna palabra
que no conozcas o no recuerdas su signicado. Una vez que hayas ledo el signicado
de esa palabra , regresa al prrafo que estabas leyendo y seguro tendrs una mejor
comprensin del tema.
Tambin es recomendable leer varias veces la introduccin del libro para que no
queden dudas, por ejemplo, respecto a la diferencia entre Alimento y Nutriente.

Porciones recomendadas para el escolar
Para obtener una dieta balanceada y poder cubrir las necesidades nutricionales del nio en edad
escolar es importante el consumo de todo tipo de alimentos. A continuacin se seala el nmero
de porciones de cada grupo de alimentos, recomendadas diariamente.
Leche y derivados 3 porciones
Alimentos proteicos 2 porciones
Frutas y vegetales 5 porciones
Papa, arroz, deos, frutas 4 a 6 porciones
Azcares y derivados 1 porcin
Alternativas de colaciones para llevar en la lonchera
Alternativa 1 Alternativa 2
Fruta picada Leche con cocoa sin azcar
Snduche de queso 2 tortillas de verde con
Yogurt queso
5 uvas
Alternativa 3 Alternativa 4 Alternativa 5

Arroz con leche 1 yogurt con cereal Snduche de jamn con
Pia en trocitos 1 guineo tomate
1 snduche de queso Jugo de naranja natural
Agua 1 manzana

Tamao de la porcin segn el grupo de
alimento
Debido a que el rango con el cual se clasica a un nio en edad escolar es tan amplio, el
tamao de las porciones de algunos alimentos se va a dividir en dos subgrupos. El primer
subgrupo es para los nios de 6 y 7 aos y el segundo subgrupo de 7 a 12 aos.
Una porcin equivale a:
Alimento Nios 6 y 7 aos Nios 7 a 12 aos
Leche y sus derivados

Yogurt 1 vaso 6 onzas 1 vaso 8 onzas
Queso blanco 1 porcin 30 gramos 1 porcin 50 gramos
Queso amarillo 1 porcin 30 gramos 1 porcin 50 gramos
Carne de res 1 porcin de 60 gramos 1 porcin de 90 gramos

Hgado 1 porcin de 60 gramos 1 porcin de 90 gramos
Pollo 1 presa pequea 1 presa mediana
Atn de lata mediana lata mediana
Pescado 1 porcin 80 gramos 1 porcin 100 gramos
Huevo 1 unidad 1 unidad
Frejoles, lentejas, garbanzo 4 cucharadas soperas 6 cucharadas soperas
Jamn 1 rodaja 1 rodaja
Salchicha 1 unidad 1 unidad

Frutas y vegetales
Se recomienda ofrecer cinco porciones al da de frutas y vegetales, ya sean las frutas en trozos,
enteras, en jugo, en ensalada o en compotas, y los vegetales en ensalada, sopa, crema, guisadas,
gratinadas o simplemente hervidas o al vapor. El tamao de la porcin para vegetales crudos
es de aproximadamente media taza y de fruta una taza, o una unidad.
Logotipo de la Asociacin para la

Promocin del Consumo de Frutas
y Hortalizas 5 al da (Madrid).

Arroz, pan, galletas, fideos, etc.
Se recomiendan cinco porciones diarias para los nios de 6 y 7 aos y siete porciones para
los nios de 8 a 12 aos. Las porciones no se deben dar juntas, sino en las distintas comidas
del da. Segn el alimento, el tamao de la porcin es el siguiente:
Alimento Porcin
Arroz blanco cocido 1 taza pequea

Papa 1 unidad mediana
Pan 1 rodaja
Galletas de soda 2 unidades
Galletas de dulce sin crema 2 unidades
Galletas de dulce con crema 2 unidades
Verde o maduro de unidad
Yuca 1 astilla mediana
Pan de yuca 3 unidades pequeas
Azcares y derivados
El tamao de la porcin segn el tipo de dulce puede ser:
Alimento Porcin
Azcar o miel 2 cucharaditas

Gelatina 1 taza
Flan o pudn taza
Manjar 1 cucharadita
Arroz con leche 1/2 taza
Caramelos 3 unidades
Helado 1 bolita
Cabe aclarar que no se dan todos estos dulces a la vez, sino de manera espordica.

Recuerda que en el tercer bloque de los programas de televisin, la Dra. Carmen Herbener de Ortiz
aclarar muchas de las inquietudes de los alumnos que nos llegan al Centro Tutorial.
Presta atencin y escribe en el siguiente espacio, las ideas que sean tiles
iles para tu familia.
Mis apuntes
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Mens ejemplo
Men 01. Men 02.
Desayuno Desayuno
Jugo de mango Cereal con yogurt
Huevo tibio Jugo de naranja
Pan
Colacin o media maana Colacin o media maana

Yogurt Jugo de mora
Galletas de dulce Tortilla de maz con queso
Almuerzo Almuerzo
Carne asada Estofado de pollo con papas
Menestra de frejoles Arroz
Arroz Zanahoria rayada
Ensalada de lechuga y tomate Fruta en trozos
Jugo de guayaba
Refrigerio o media tarde Refrigerio o media tarde

Snduche de queso Una tajada de cake de zanahoria
Leche con chocolate 1 vaso de leche
Cena Cena
Estofado de pescado Crema de verduras
Ensalada de vegetales con carne
Arroz 1 pan
1 fruta 1 fruta

Men 03. Men 04.
Desayuno Desayuno
Leche con chocolate Batido de leche con guineo
Snduche de jamn 1 salchicha cocida de pollo
1 fruta 1 pan
Colacin o media maana Colacin o media maana

Ensalada de frutas 1 yogurt con fruta (licuado)
Galletas de dulce
Almuerzo Almuerzo
Crema de tomate Crema de espinacas
Pollo asado Pur de papa
Papa al horno con queso Carne asada
1 fruta 1 fruta
Refrigerio o media tarde Refrigerio o media tarde

Jugo de frutilla Avena helada
5 galletas de dulce Snduche de jamn
Cena Cena
Ensalada de atn con Tallarn de pollo
vegetales 1 fruta
1 fruta
CAP. 9
y 10 Qu difcil es quitarle los dulces a Panchito y estimularlo a que coma ms vegetales!

Captulo 5
Anota las causas que ms inuyen en los hbitos alimentarios de tus hijos y conversa con sus
familiares al respecto.
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Prohibiras el consumo total de golosinas y comidas rpidas a tus hijos? Por qu?
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Escribe la alternativa de colacin para la lonchera que crees le agradara ms a tu hijo/a.
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Tienes alguna duda sobre los Mens? Escrbela y comuncate con nuestros expertos.
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No se pierda los captulos 9 y 10 de televisin, con los cuales complemen-

tar los contenidos que ha aprendido en este captulo del libro.


Mis apuntes
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Mis apuntes
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Captulo 6
Nutricin del pre adolescente y adolescente
Aprovechando las vacaciones, los amigos Carlo, Rafael y Viviana almuerzan livianito y al aire libre.
La pre adolescencia y la adolescencia son etapas de la vida reconocidas por modicaciones

fsicas, psquicas, emocionales, sociales y del comportamiento, caracterizado ste ltimo por
grandes contradicciones: deseo de afecto y rechazo del mismo, bsqueda de independencia
y necesidad de proteccin, apertura y a la vez replegamiento en s mismo. En denitiva, es la
edad del todo o nada.
Estas grandes contradicciones tambin se maniestan en la alimentacin, quizs como en ningn
otro aspecto, y contrasta con el hecho de que estos aos forman parte de un perodo de mayores
necesidades nutricionales. Son, adems, las etapas en las que resulta ms difcil marcar reglas
precisas e iguales para todos. Y el comportamiento alimentario va a estar determinado por la
inuencia de numerosos factores externos como son las caractersticas familiares, las relaciones
amistosas, sus valores sociales y culturales, la inuencia de los medios de comunicacin social,
los conocimientos nutricionales que se tengan, las experiencias y creencias personales, etc., y
de factores internos como las caractersticas y necesidades siolgicas, la imagen corporal, las
preferencias y rechazos en materia de alimentacin y el estado de salud. Todo ello regido por la
necesidad de armar la propia identidad, aunque sea a costa de rechazar la alimentacin familiar
y elegir otros tipos de dietas. Esto puede dar lugar a numerosos y frecuentes errores a la hora
de alimentarse, especialmente, si duran mucho tiempo. Y si estos errores se presentan en una
adolescente embarazada, no solo se ver perjudicado su crecimiento sino tambin el de su beb.
Por lo tanto, es imprescindible una educacin nutricional que promueva hbitos alimentarios
saludables en esta etapa.
Captulo 06 Nutricin del pre adolescente y adolescente embarazada. 131

La pre adolescencia
La pre adolescencia o pubertad es un perodo de crecimiento y desarrollo rpido durante

el cual el nio se convierte fsicamente en adulto y adquiere la capacidad biolgica para la
reproduccin sexual. Se inicia con un aumento de la produccin de las hormonas sexuales, y
se caracteriza por la aparicin externa de los caracteres sexuales secundarios tales como el
desarrollo de las mamas en las mujeres y la aparicin del vello facial en los varones.
Las nias entran en la pubertad antes que los nios. La menarquia, que es el comienzo de la
menstruacin, suele considerarse como el marcador de la pubertad en ellas. Ocurre por tr-
mino medio a los 12 aos 4 meses, aunque las reglas pueden iniciarse en cualquier momento
entre los 9 y los 17 aos. La velocidad del crecimiento fsico en la pubertad es mucho mayor que
en la etapa infantil, ganando alrededor del 20% de su talla de adulto. Durante un perodo de 18
a 24 meses se produce el brote de crecimiento, es decir el mayor porcentaje de crecimiento,
conocido como velocidad mxima de aumento de la talla. Aunque la velocidad del crecimiento
disminuye cuando se alcanza la madurez sexual, la ganancia de talla y peso continan hasta el
nal del segundo decenio de la vida en las mujeres y los primeros aos del tercero en los
varones. La mayora de las mujeres no crecen ms de 5 a 7.5 cm. despus de la menarquia,
pero las que tienen primera regla precoz tienden a crecer ms tras su comienzo que las que
tienen un inicio tardo.
Estos procesos requieren una elevada cantidad de energa y nutrientes. Por eso la
alimentacin debe estar dirigida y diseada para cubrir el gasto que se origina.
Las necesidades nutricionales en estos aos van variando, dependiendo del ritmo de crecimiento
individual, el grado de maduracin de cada organismo, de la actividad fsica, del sexo, y tambin
de la capacidad para utilizar los nutrientes procedentes de la ingesta. Por ello se debe considerar
este perodo como una etapa muy sensible a cualquier carencia o desequilibrio, ya que esto podra
comprometer tanto el crecimiento como el desarrollo armnico deseado del pre adolescente.
Hasta esta etapa no existen diferencias marcadas en las necesidades nutricionales

entre ambos sexos.

Evolucin corporal
En la mujer
La fase de mxima aceleracin es de unos
8 cm. por ao y tiene lugar unos 6 a 12
meses antes de la primera menstruacin.
Coincide con un incremento de grasa

corporal responsable del aumento de peso.
En el varn
Es de unos 9 cm. por ao, sucede ms
tardamente, coincide con la fase de
desaceleracin de la mujer y el aumento del
peso se debe al mayor desarrollo de la masa
muscular.
IMPORTANTE
La pre adolescencia es un perodo de transicin, entre la niez y la vida adulta. Comienza con
la aparicin de los caracteres sexuales secundarios, es decir, rasgos fsicos que diferencian a
los hombres de las mujeres. Su caracterstica principal es el elevado ritmo de crecimiento y
maduracin fsica. El aumento de la talla va acompaado de incrementos en el peso durante
la pubertad o pre adolescencia y los adolescentes adquieren el 40% al 50% de su peso de
adultos durante este perodo.

La adolescencia
Durante la adolescencia continan los cambios fsicos en el organismo, pues ste sigue
creciendo. Lo mismo ocurre con los caracteres sexuales primarios y secundarios, pero con
variaciones de tiempo entre ambos sexos, e inuidos por factores de raza, ambientales, cul-
turales y nutricionales. A su vez, se desarrolla otro aspecto importante a tomar en cuenta:
la rebelda que se asocia a los aos de la adolescencia es en realidad una manifestacin de
la bsqueda de identidad y de independencia. Los alimentos pueden usarse, y a menudo
ocurre durante la adolescencia como un medio de ejercer autonoma.
Usualmente se divide a la adolescencia en tres etapas; repasemos las principales caractersticas
de cada una de ellas.
Adolescencia inicial (13 - 15 aos)

Preocupacin por el tamao y la forma del cuerpo y
por la imagen corporal debido a la rapidez con que se
ha producido el crecimiento y desarrollo.
Mantenimiento de la conanza y el respeto por los

adultos como guras de la autoridad, aunque durante
esta etapa ya comienza a disminuir.
Fuerte inuencia de los compaeros, sobre todo en

lo que se reere a la imagen y al aspecto corporal. La
presin de los compaeros es mxima hacia los 14 aos.
Deseo de autonoma, pero obteniendo an la apro-

bacin de los padres para las decisiones importantes
y recurriendo a su seguridad cuando experimentan
estrs.
Aumento de la capacidad para conocer y aprender,

includo el razonamiento abstracto.
Aumento del gasto de dinero que se traduce en una

mayor independencia de compra, includos refrigerios
y comidas.

Adolescencia media (15 - 17 aos)
Persistencia de la inuencia del grupo de amigos. Aunque disminuye el nmero, se estrechan
los vnculos con los que conservan la inuencia.
Disminucin de la conanza en la autoridad y sabidura de los adultos.
Los aspectos relativos a la imagen corporal se hacen menos importantes a medida que el
adolescente se siente ms cmodo con la forma y tamao de su cuerpo adulto.
La independencia social, emocional y econmica aumenta. Lo que hace que la toma de

decisiones sobre el consumo de alimentos y bebidas sea ms independiente.
Se produce un desarrollo cognitivo importante a medida que se completa el razonamiento

abstracto y disminuye el egocentrismo.
CAP.11
y 12
Mara Estela aprovecha el de-

sayuno para conversar un poco
con Mario, su hijo adolescente.
Adolescencia tarda (18 y 21 aos)
Poseen un razonamiento abstracto totalmente desarrollado. Pero en situaciones de estrs, los

adolescentes pueden seguir regresando a patrones de pensamiento menos complejos.
Desarrollan la orientacin hacia el futuro, necesaria para comprender las relaciones entre la
conducta actual y los riesgos crnicos para la salud.
Cuando el adolescente deja el hogar para ir a la universidad o busca un empleo a tiempo

completo culmina la independencia social, emocional, econmica y fsica con respecto a
su familia.
Desarrollan un conjunto central de valores y creencias que dirigen las decisiones morales y
ticas, as como las relacionadas con la salud.

El desarrollo psicosocial de los adolescentes inuye de manera directa en sus elecciones
de alimentos y bebidas.
A causa de sus preocupaciones sobre la imagen corporal, en la adolescencia inicial y media

existe el riesgo de que limiten las caloras con el objeto de hacer una dieta. Como an no se
ha desarrollado por completo la capacidad de razonamiento abstracto, los adolescentes de
esta edad no suelen ser capaces de relacionar sus conductas actuales y el riesgo futuro para
su salud. Por lo tanto en los adolescentes es ms ecaz poner ejemplos presentes como la
mejora del aspecto de la piel o la estimulacin del crecimiento del cabello.
Recomendacin
Puedes ampliar los contenidos de este captulo revisando el libro del curso Familias con Hijos
Adolescentes, de Aprendamos. Si no has realizado ese curso, y no cuentas con el libro, puedes
descargarlo de la pgina web de Fundacin Ecuador: www.fe.org.ec
IMPORTANTE
Los requerimientos nutricionales dependen del gasto energtico necesario para continuar el
ritmo de crecimiento. UNA CORRECTA NUTRICIN ES UNA DE LAS NECESIDADES BSICAS
DE SALUD, PARA QUE LA POBLACIN ADOLESCENTE PUEDA DESARROLLAR AL MXIMO
SU POTENCIAL BIOLGICO, FSICO Y SOCIAL.

Factores de riesgo nutricional en el pre adolescente y adolescente
01. Aumento de las necesidades nutricionales

Entre los factores de riesgo nutricional de los ado-
lescentes hay que considerar el incremento de sus
necesidades, producidas por sus cambios biolgicos,
para las que se requieren importantes cantidades de
macronutrientes (protenas, carbohidratos y grasas) y
micronutrientes (vitaminas y minerales).
Sin olvidar que se debe beber suciente agua a diario, como hace nuestro amigo David.
02. Situaciones especficas

Existen otras situaciones que tambin constituyen un factor de riesgo nutricional; como las
enfermedades crnicas, el embarazo, la realizacin de una actividad deportiva, el uso de una
medicacin por un perodo largo de tiempo y el uso de drogas.
03. Consumo de grasas saturadas

En la actualidad se aprecia en los jvenes un aumento en el consumo de grasas saturadas, de
alimentos ricos en hidratos de carbonos renados y sal. Tambin es usual una disminucin
en el consumo de alimentos que contienen hidratos de carbonos complejos y/o bras, frutas
y vegetales. Esto es una combinacin fatal en la dieta del adolescente de hoy, que atenta
directamente contra su salud.
04. Factores de carcter socio-cultural

Entre estos factores estn el aumento del poder
adquisitivo (mesada, dinero para el lunch, etc.); la
omisin de alguna comida, generalmente el desa-
yuno; la proliferacin de establecimientos de comidas
rpidas (que repercute sobre el incremento de su
consumo); el aumento de la ingesta de gaseosas y
bebidas refrescantes; las dietas errticas, de moda
y/o caprichosas; la dieta familiar inadecuada, y la
realizacin de un mayor nmero de comidas fuera
de la casa por motivos de estudios o laborales.

para el pre adolescente y adolescente
Las recomendaciones nutricionales deben, entre otras cosas, ayudar a realizar adecuada-
mente la alimentacin diaria. Estas recomendaciones de nutrientes, para su aplicacin, se
traducen en trminos comprensibles para el consumidor, es decir, en alimentos, raciones, y
consejos que faciliten el comer sano de cada da.
Es importante recordar que para dar pautas sencillas y realistas sobre qu se debe comer es
necesario partir del qu se est comiendo ahora, como lo analizamos en el punto anterior.
Diva: Es de inters resear que son las poblaciones en su globalidad las que, en las
ltimas dcadas y en funcin de los cambios socioculturales, de estilo y nivel de vida
CAP.11 las que han modicado sus dietas, separndose a veces de sus tradiciones culturales
alimentarias.
De modo muy general, esa evolucin se evidencia en cambios de preferencia de alimentos, la

frecuencia de consumo y la cantidad asignada por racin de los alimentos de moda; en tomas de
alimento fuera de horarios habituales con nalidad social o recreativa, sin enfoque directo en lo
nutricional; en el consumo elevado de productos renados y de alta densidad energtica; y en el
bajo consumo de alimentos de origen vegetal, junto a una vida mucho ms sedentaria.
Debemos tener en cuenta que la evolucin de los hbitos de la poblacin adolescente corre
paralela a la de la poblacin en general, aunque tiene caractersticas propias de acuerdo
con la edad.

Energa
Las necesidades calculadas de energa son muy distintas entre los varones y las mujeres
debido a las variaciones en la velocidad del crecimiento, la composicin corporal y el grado
de actividad fsica. Se calculan a partir del sexo, la edad, la talla, el peso y el grado de actividad
fsica del adolescente, aadiendo 25 cal/da para el depsito de energa o el crecimiento. Las
necesidades fsicas se establecen por cuatro grados de actividad (sedentario, poco activo, activo
y muy activo) que reejan el gasto energtico en actividades distintas a las de la vida diaria.
Las necesidades calricas en esta etapa se relacionan con la talla. El crecimiento acelerado de
esta etapa, las hace ms importantes y disminuyen a medida que avanza la edad, por unidad
de peso. Y son diferentes para ambos sexos. Los varones, debido a que en su constitucin tiene
mayor masa muscular, gastan un mayor nmero de caloras.
Requerimientos energticos recomendados en el adolescente
Mujeres cal./da cal./cm Hombres cal./da cal./cm
11-14 aos 2200 14 11-14 aos 2500 16
15-18 aos 2200 13.5 15-18 aos 3000 17
19-24 aos 2200 13.4 19-24 aos 2900 16.4
01. Carbohidratos
Se calcula que las necesidades de carbohidratos de los adolescentes son de 130 g/da. Aquellos
que desarrollan una gran actividad fsica o que se encuentran en una fase de crecimiento activo
necesitan ms carbohidratos para mantener una ingesta energtica adecuada, mientras que los
inactivos o aquellos que tienen enfermedades crnicas que limitan la movilidad pueden necesitar
cantidades menores. Las mejores fuentes de carbohidratos son el arroz, los deos, las galletas,
el pan, de preferencia integrales, ya que tambin proporcionan vitaminas, minerales y bra.
Recordemos que hay 2 modalidades de hidratos de carbono. Los complejos, como los que se
encuentran en el arroz, pan, deos, etc., y los simples como el azcar, la miel, la raspadura, etc.
Una dieta saludable debe contar con cantidades adecuadas de ambos, pero con predominio de
los complejos. Se recomienda que conformen del 50 al 60% del valor calrico total diario.

02. Protenas
En estos aos las necesidades de protenas estn aumentadas pero, sobre todo durante la
primera etapa, la pre adolescencia, ya que aqu es cuando el cuerpo se prepara para los
grandes cambios fsicos que estn por suceder. El crecimiento de masa corporal requiere
ingestas importantes de protenas. Es preciso recordar que este nutriente es el que interviene
directamente como elemento formador de tejidos, y sus necesidades se ven aumentadas sobre
todo en los varones, debido a que tienen un mayor porcentaje de masa muscular en relacin a
las mujeres. Como ndice prctico de calidad proteica se propone que el 50% de las protenas
deben provenir de alimentos de origen animal, debido a su alto valor biolgico(AVB), su poder
de absorcin por el organismo es mayor. Se recomienda que las protenas conformen del 15 al
20% del valor calrico total diario. El consumo excesivo de protenas ejerce un impacto negativo
sobre el estado nutricional, porque interere en la utilizacin del calcio y aumenta las
necesidades de lquidos.
Requerimientos proteicos recomendados en el adolescente

Mujeres g./da g./cm Hombres g./da g./cm
11-14 aos 46 0.29 11-14 aos 45 0.28
15-18 aos 44 0.26 15-18 aos 59 0.33
19-24 aos 46 0.28 19-24 aos 58 0.33
03. Grasas
Las grasas son necesarias ya que constituyen energa de reserva, y son un vnculo para la
absorcin de ciertas vitaminas llamadas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) de las cuales
la A y la D son muy importantes para el crecimiento. Siempre se ha aconsejado el consumo
de grasas de origen vegetal, mientras que se han desaconsejado las de origen animal, debido
a que estas grasas son saturadas. Actualmente hay una polmica al respecto, debido a que las
grasas de origen vegetal tienen que ser procesadas. Es decir, no son grasas naturales, deben
ser tratadas qumica y fsicamente, por ejemplo, para poder solidicarse, como es el caso de las
margarinas. Y en este proceso pierden las ventajas de las grasas vegetales, convirtindose en
grasas hidrogenadas trans por el proceso industrial al que han sido sometidas. A pesar de su
origen vegetal, debido a este tratamiento fsico-qumico, se dice que las grasas hidrogenadas se
comportan en nuestro organismo igual que las grasas saturadas, es decir, como grasas ma-
las, ya que las grasas saturadas son perjudiciales para la salud e inducen a la obesidad.

IMPORTANTE
Es importante sealar que es preferible, en lo posible, que las grasas de consumo diario no
sean saturadas, por lo cual hay que evitar las frituras cuantas veces se pueda.
04. Fibra
Muy importante para asegurar una correcta digestin. La bra se encuentra, como hemos
mencionado anteriormente, en la cscara, sobre todo de las frutas, tubrculos, en las hortalizas
y en los granos enteros; tambin en el arroz, el deo, galletas, pan y dems productos integrales
que son hechos con el grano de trigo entero.
05. Agua
El agua es indispensable para la vida, se debe de consumir durante el da, sobre todo en
nuestro medio donde predominan las altas temperaturas, para evitar la deshidratacin. Cada
persona debe conocer su propia necesidad de consumo de agua, sin descuidar su adecuada
ingesta. Se requiere en mayores cantidades si se practica alguna actividad fsica o si se tiene
una vida muy activa.
Se recomienda tener siempre a mano una botella o termo con agua. Este buen
hbito estimula a tomar ms agua y as evitar la ingesta de colas u otras bebidas
menos saludables.
06. Vitaminas
Durante la adolescencia, las necesidades de micronutrientes son altas para mantener el
crecimiento y desarrollo fsicos. Estn especialmente aumentadas las necesidades de aquellas
vitaminas relacionadas con la obtencin de energa, es decir, Tiamina o Vitamina B1 (que
aumenta tambin con consumos importantes de azcares renados), Riboavina o Vitamina
B2, y Niacina o Vitamina B3. En dietas vegetarianas es importante vigilar la cobertura de otras
vitaminas, como la Cobalamina o Vitamina B12. Esta ltima SOLO se encuentra en alimentos
de origen animal. Entre las vitaminas liposolubles, resulta importante la vitamina D por su
participacin en la absorcin del calcio, y la vitamina A, porque sirve para evitar, entre otros
problemas, deciencias visuales.

El mejor medio
Ventajas de la lactancia
para asegurar
materna
un adecuado
para el nio
aporte de vitaminas,
es una alimentacin
durante los primerosvariada,
dos aosrica en frutas y vegetales.
Se recomiendan 5 porciones de estos alimentos al da.

Actualmente existe una campaa nutricional de alcance
mundial denominada 5 al da, que naci en Espaa y fue
creada por su Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimen-
tacin, al amparo de la OMS (Organizacin Mundial de la
Salud) y de la FAO (Organizacin para La Alimentacin y
La Agricultura De Naciones Unidas), en respuesta al bajo
consumo actual de hortalizas y frutas. En ella se insiste en
incrementar la ingesta diaria de dichos alimentos hasta
alcanzar al menos 5 porciones diarias.
Muchos adolescentes de Guayaquil tambin se suman a esta idea de comer ms frutas y vegetales!
Estos cuatro amigos hoy hacen una gran ensalada. Afuera de la casa, estn sus compaeras
preparando la parrillada.

07. Minerales
El notable crecimiento y maduracin de los tejidos del cuerpo dan especial importancia entre
los minerales sobre todo al calcio, al hierro y al zinc durante esta etapa.
Calcio
Las necesidades de calcio son mayores durante la pubertad y la adolescencia que en la niez o
la vida adulta. La adquisicin de masa sea es mucho ms rpida durante la pubertad que en
ningn otro momento de la vida. Por ejemplo, las mujeres han acumulado alrededor del 92%
de su masa sea al llegar a los 18 aos, lo que hace de la adolescencia un momento crucial
para la prevencin de la osteoporosis (prdida de calcio seo en la madurez), que constituye un
problema importante de salud pblica y se maniesta generalmente en las mujeres. Por eso es
recomendable constituir un buen esqueleto de partida, formado en la infancia y adolescencia.
Las indicaciones apropiadas son practicar el adecuado ejercicio fsico y seguir una dieta rica en
calcio. Las necesidades de calcio son altas en este perodo de la vida, por lo que la alimentacin
debe ser rica en alimentos que lo contengan de la forma ms asimilable, es decir, el que
proviene de los alimentos de origen animal.
Se recomiendan 1300 mg. de calcio al da. Por ejemplo:

1 taza de leche + 2 rodajas de queso + 1 vaso de yogurt = 1300 mg.

Hierro
Las necesidades de hierro aumentan durante la adolescencia debido al depsito de masa
corporal magra y al incremento del volumen de glbulos rojos. Adems, las mujeres tienen
que suplir las prdidas de las reglas. Las necesidades de hierro son mayores en los perodos
de crecimiento rpido en todos los adolescentes, y especialmente altas tras el comienzo de
las reglas en las mujeres.
Las ingestas diarias recomendadas para el hierro en las mujeres aumentan desde 8 mg/da
a los 13 aos (o antes de que comiencen las reglas) a 15mg/da tras la menarquia. En los
adolescentes varones, las ingestas recomendadas aumentan de 8 a 11mg/da, alcanzndose
los valores mximos durante el perodo de mayor crecimiento. Las necesidades de hierro
permanecen altas en las mujeres despus de los 18 aos, pero en los varones retroceden a
los valores prepuberales una vez completado el crecimiento.
Durante la adolescencia, la anemia ferropnica (bajos niveles de glbulos rojos por deciencia
de hierro) puede alterar la respuesta inmunitaria y disminuir la resistencia a las infecciones.
Este tipo de anemia puede afectar tambin a la memoria a corto plazo.
Es importante respecto a este nutriente, conocer las fuentes dietticas con las que se
pretende cubrir los requerimientos.
Porque los coecientes de absorcin varan mucho segn se trate de:
Hierro hemnico, que es de mayor absorcin. En alimentos de origen animal: hgado

de vaca, carne de res, chivo, cerdo, borrego, camarones, calamares, pescado, huevo.
Hierro no hemnico, de menor absorcin. En alimentos de origen vegetal: acelga,

espinaca, berro, albahaca, entre otros..

Zinc
El zinc es esencial para el crecimiento y la maduracin sexual. Aunque las concentraciones
plasmticas de zinc disminuyen durante el desarrollo puberal, su retencin aumenta de forma
signicativa en el brote de crecimiento. Las recomendaciones diarias de zinc para los varones
de 9 a 13 aos son de 8 mg / da y para los varones de 14 a 18 aos de 11mg / da. Para las
mujeres de de 9 a 13 aos de 8mg/da y para las mujeres de 14 a 18 aos 9mg / da. El zinc
interviene en la sntesis de las protenas y, por tanto, en la formacin de tejidos. Adems colabora
en los procesos de obtencin de energa, en el sistema inmune y de defensa del organismo.
1 lete de carne de vaca + 1 taza de garbanzos + 1 taza de yogurt = 11mg
2 piernas de pollo + 1 taza de frejoles + 2 cucharadas de almendras = 8mg
1 lete de carne de cerdo + 2 huevos duros + 10 hojitas de espinaca + 1 tomate = 9mg
La carencia crnica de zinc puede causar hipogonadismo (tamao pequeo de los rganos
reproductores).
Este mineral se encuentra en los mariscos, todo tipo de carnes, pescado, huevo, entre otros.
cido flico
Las ingestas diarias recomendadas en los adolescentes son de 300 ug/da para los nios de 9 a
13 aos de ambos sexos y de 400 ug/da para los jvenes de 14 a 18 aos. Las necesidades de
cido flico aumentan al nal de la adolescencia para cubrir los requerimientos de acumulacin
de masa corporal magra y proporcionar la ingesta adecuada a las mujeres de edad frtil, como
medida preventiva frente a los defectos del tubo neural (espina bda). Las fuentes alimenticias
de cido flico son tanto los folatos naturales que se encuentran en los vegetales y los ctricos,
como el cido flico utilizado para reforzar algunas harinas.

Hbitos alimentarios en esta etapa
Los malos hbitos alimentarios ms frecuentes en los adolescentes son:

El consumo irregular de las comidas.
Las colaciones excesivas.
Las comidas fuera de casa (sobre todo en los locales de comida rpida).
Las dietas extremas y/o saltarse comidas.
La mayora de las adolescentes son conscientes de la importancia de la nutricin y conocen

cules son los componentes de una dieta saludable, pero son muchos los obstculos que
encuentran para elegir alimentos y bebidas saludables.
Son muchos los factores que contribuyen a estos malos hbitos, entre ellos:
La disminucin de la inuencia de la familia sobre las elecciones alimenticias y de salud y el
aumento de las inuencias de los compaeros u otras personas de su misma edad.
La mayor exposicin a los medios de comunicacin.
La mayor prevalencia de empleo fuera de casa.
Una mayor capacidad para el gasto discrecional y el incremento de las responsabilidades que
les dejan menos tiempo para comer con sus familias.
Falta de tiempo
Los adolescentes citan el sabor, el tiempo y la comodidad como los factores clave para la
eleccin de sus alimentos y bebidas. La falta de tiempo para localizar o preparar alimentos
saludables suele mencionarse como el obstculo ms importante para una alimentacin
adecuada.
Siempre es hoy
Muchos adolescentes carecen de la capacidad de asociar los malos hbitos alimentarios actuales
con el riesgo futuro de enfermedad, y no se preocupan por su salud. A menudo estn ms
centrados en ajustarse a sus compaeros; adoptan conductas que demuestran su bsqueda de
autonoma y que les hagan sentirse ms adultos.

IMPORTANTE
La educacin y el asesoramiento nutricional de los adolescentes deben centrarse en los

benecios a corto plazo, por ejemplo, la mejora del rendimiento escolar, la apariencia sana
y tener ms energa. Los mensajes deben ser positivos, adecuados al grado de desarrollo,
y concretos, insistiendo en las habilidades que les permitan hacer elecciones saludables.
Por ejemplo, pedir carne asada en lugar de carne frita y elegir refrigerios horneados en lugar
de fritos son conceptos claves que han de incluirse en la educacin y el asesoramiento
nutricional de los adolescentes.
Saltarse comidas es una conducta frecuente en los adolescentes. Esta costumbre aumenta
durante esta etapa ya que tratan de dormir ms, como respuesta al inicio temprano del horario
escolar. Y muchos tambin quieren adelgazar limitando el consumo de caloras. O sus vidas
se vuelven, en general, ms ocupadas. La comida que se pierden con mayor frecuencia es el
desayuno.
Las preferencias alimentarias se adquieren, de forma inmediata y sobre la base de hbitos

adquiridos, en el entorno familiar, en el colegio, mediante la publicidad, la moda y los cono-
cimientos de temas nutricionales a travs de internet. Las adolescentes mujeres, sobre todo,
se preocupan del cuidado de la gura corporal.
Por eso es imprescindible la correccin de hbitos alimentarios a travs del entorno familiar,
como por ejemplo, que quien realice las compras de vveres no incluya bebidas gaseosas,
productos de funda (snacks), cereales de caja, etc., por su contenido de azcares y grasas.
Estos productos no deben estar al alcance para evitar excesos.

Secuenciadedelainfluencias
Ventajas lactancia materna
bsicas en
para
la adquisicin
el nio de hbitos
alimentarios
Presta atencin a los siguientes puntos para promover un estilo de vida saludable y corregir
ciertas tendencias negativas en los hbitos alimentarios.
Estilo de vida saludable
Ingestas adecuadas de alimentos.

Aumento del consumo de frutas y verduras.
Disminucin de los dulces y productos de funda.
Disminucin del consumo de cortes grasos de carnes y aumento del consumo de pescados.
Vida activa, prctica de deportes.
Higiene general y bucodental (prevencin de caries dental).
Conocimientos nutricionales bsicos que le permitan una adecuada eleccin de los alimentos
que va a consumir.
Habilidad para consumir los alimentos que necesita para cubrir sus propias necesidades
energticas.
Correccin de tendencias dainas o negativas para la salud
Los regmenes o dietas restrictivas son prcticas de alimentacin inadecuadas.

Evitar dietas relmpago o de moda.
Corregir el hbito de picar entre comidas alimentos chatarra, ricos en azcares renados
y/o grasas.
Evitar la iniciacin en la ingesta de alcohol, el uso de tabaco y drogas.
Yo soy profesora desde hace muchos aos y a veces me disgusta

ver a los alumnos comiendo tanta comida chatarra.
Este curso me ser muy til para orientarlos mejor
sobre qu alimentos comer y cules tratar de evitar.
Susana (47).

Recomendaciones Generales
1. Mantener los horarios de las comidas de un da para otro y no saltarse ninguna.
2. Comer despacio, masticando bien, en un ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones

(tv, radio, internet, celulares, etc.).
3. Comer ordenamente: comenzar por el primer plato, luego el segundo hasta llegar al postre,
de haberlo.
4. Los dulces y snacks, productos de repostera, pizzas, hamburguesas, etc., no se deben omitir
por completo ni prohibir, pero s es recomendable que se consuman en pocas cantidades y con
una frecuencia mnima, es decir que su consumo sea ocasional, sin dejar que se convierta en
un hbito.
5. Las caloras varan en funcin de la cantidad de grasa o de azcares aadidos, por eso, son
recomendables cierto tipo de alimentos, como por ejemplo elegir leche descremada ante la
leche entera, carne magra en lugar de cortes grasos, yogures descremados y naturales en
reemplazo de los azucarados, y formas de coccin saludables como son: a la plancha, al horno,
al vapor, asados y cocidos sobre todo en el caso de que el pre adolescente o adolescente tenga
sobrepeso.
Recomendaciones Generales
1. Budn hecho con leche descremada.
2. Un vaso de leche descremada endulzado con una

cucharadita de chocolate.
3. Canguil.
4. Pan pita con queso mozzarella fresco.
5. Papas cocinadas cubiertas con yogurt o crema agria.
6. Galletas saladas cracker bran o galletas de guritas
de animales o de vainilla (o del tipo Mara).
7. Barras heladas de yogurt o jugos naturales.
8. Mezcla de frutos secos (nueces, almendras, man).
9. Tortillas de maz o verde horneadas.
10. Snduches con rodajas de pavo, queso y tomate.

La importancia del desayuno
Es importante recalcar la importancia del desayuno en esta etapa, sobre todo porque la
mayora de los adolescentes se saltan esta comida.
Un desayuno bien planicado asegura el aporte de nutrientes a travs de los alimentos para
as afrontar el da con energa y no tener dcits de glucosa, que repercutan negativamente
en el rendimiento fsico y escolar. Hay que tener en cuenta que se estuvo durmiendo, por lo
que el organismo lleva entre 10 y 12 horas sin recibir ningn alimento.
Quienes no desayunan ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo para

mantener el azcar en la sangre a unos niveles que permitan el normal funcionamiento del
cuerpo. Estos cambios, que son de origen hormonal, alteran o condicionan la conducta y correcto
funcionamiento fsico. Conviene que el pre adolescente y adolescente se levante con tiempo para
que pueda desayunar con tranquilidad. Es recomendable que antes del desayuno, realice las
actividades de aseo y cuidado personal, para as generar sensacin de hambre.
Los adolescentes que no desayunan suelen tener una dieta de peor

calidad que quienes lo hacen adecuadamente.
La prctica de repartir la ingesta alimentaria diaria en 4 a 5 comidas, es decir, tres comidas

principales y 2 refrigerios (media maana y media tarde) hace que no se sobrecargue ninguna.
Adems que ayuda a controlar el piqueo de alimentos ricos en azcares renados y grasas
saturadas.
IMPORTANTE
La costumbre de saltarse el desayuno se ha asociado a malos resultados relacionados con

la salud, entre ellos un IMC (ndice de Masa Corporal) mayor (sobrepeso), peor concen-
tracin y rendimiento escolar y mayor riesgo de ingesta inadecuada de nutrientes, sobre
todo de calcio y bra. Los adolescentes que se saltan comidas tienden a tomar refrigerios
abundantes debido al hambre.

Un buen desayuno debe contener raciones de los siguientes grupos
Leche o un derivado lcteo, por ejemplo,

yogurt.
Fruta ya sea entera o en jugo
Una porcin de pan, galletas, pltano verde

o yuca
Azcares simples y grasas como mermelada,

mantequilla o margarina etc.
Comidas rpidas
Las comidas rpidas tienden a ser pobres en vitaminas, minerales y bra, y ricas en grasa,
azcares y sodio aadidos. Pocos adolescentes quieren dejar de comprar alimentos en los
restaurantes de comida rpida, mquinas expendedoras o tiendas de comidas preparadas
debido a su bajo precio, la facilidad de acceso y el sabor apetecible de los alimentos. Es importante
aconsejarles sobre la forma de hacer elecciones sabias y sanas cuando los comen. Y tambin hay
que estimularlos para que consulten las etiquetas y determinen si los alimentos estn fabricados
con cereales integrales o si son ricos en azcares o sodio aadidos, para poderlos desechar.
Dietas e imagen corporal

La preocupacin por la imagen corporal es habitual en la adolescencia. Muchos adolescentes
consideran que tienen sobrepeso aunque su peso sea normal, lo que indica un trastorno de su
imagen corporal. Esto puede utilizarse como un punto de partida para la educacin y el ase-
soramiento nutricional o para mejorar las conductas alimentarias con el n de evitar un mal
estado nutricional y de disminuir el riesgo de trastornos de la conducta alimentaria.

Puntos clave
La adolescencia es un perodo de enormes cambios fsicos y cognitivos.
Los adolescentes son nutricionalmente vulnerables debido a que atraviesan una etapa con
mayores necesidades de todos los nutrientes, en un momento en el que los cambios de estilo
de vida y de los hbitos alimentarios inuyen en gran medida en la ingesta nutricional.
Los adolescentes con necesidades especiales, los que participan en deportes, los que tienen
una enfermedad crnica, las embarazadas, los que hacen dietas extremas (abundantes o
demasiado restringidas) o consumen alcohol o drogas, tienen un alto riesgo de deciencias
nutricionales y son los que ms necesitan educacin y asesoramiento nutricional.
Informar a los adolescentes sobre la ingesta ptima de energa y grasa y sobre el grado
de actividad fsica, les ayuda a desarrollar un cuerpo y un estilo de vida saludable y a evitar
el sobrepeso, la obesidad y otras enfermedades relacionadas como la hipertensin y la hi-
perlipidemia (aumento de los valores de las grasas normalmente presentes en la sangre).
Captulo 6
1. Pdele a tu hijo/a que le acompae al supermercado o a la tienda a hacer las compras. Lean
y analicen juntos los detalles nutricionales de los productos antes de decidir la compra. Opten
por aquellos que adems de estar dentro de su presupuesto sean los ms saludables. Y no te
pierdas el captulo 11 de televisin, ya que en el bloque teletutorial se explicar cmo leer una
etiqueta de producto alimenticio con informacin nutricional.
2. Tienes dudas sobre los temas de este captulo? Escrbelas para no olvidarlas y comuncate
con nuestros tutores para claricarlas.
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Raciones recomendadas
Tipo de alimento Nmeros de porciones Porcin
Leche, yogurt o queso 3 porciones diarias 1 taza o 1 porcin de 30 g

de queso o 1 rodaja gruesa
Carne de res, pollo, pes- 2 porciones al da 90-120 g (1 lete del

cado u otras tamao de la palma de la
mano = una presa)
Huevo 3-4 unidades por semana 70 g igual a 1 unidad
Granos secos (lentejas, 3 veces por semana 2 cucharadas equivalentes

garbanzos, frejoles) a 1 porcin
Verduras, frutas y 5 porciones al da (ensala- 1 tazn o 1 unidad

hortalizas das, cremas o estofados,
crudas)
Papa, pan, arroz, deo, 3 porciones al da 2 unidades medianas de

yuca, pltano verde, papa/1 unidad mediana de
pltano maduro, choclo pan/1 taza de arroz o deo/
de yuca/ pltano verde
o maduro, 1 choclo mediano
Aceite, mantequilla, mar- 2 porciones 1 cucharada equivale a 1

garinas porcin
Azcares simples 2 porciones 1 cucharada equivale a 1

porcin

Ejemplos de Mens para la alimentacin de
un Pre Adolescente y Adolescente
Men 01.
Desayuno
1 vaso de leche
1 snduche de queso con jamn y mantequilla
1 vaso de jugo de naranja
Colacin de media maana

1 yogurt natural con frutas picadas
5 galletas tipo Mara
Almuerzo
Crema de espinacas
1 pan
Carne asada
Arroz
Menestra
Ensalada de tomate y lechuga
1 vaso con jugo de mora
1 manzana
Colacin de media tarde

1 gelatina
Snduche de pollo
Cena
Ensalada de papa con atn y cebolla
Papaya en trocitos

Men 02.
Desayuno
1 batido de guineo con leche
Huevo tibio
1 tortilla de verde con queso y mantequilla

Ensalada de frutas
Galletas
Almuerzo
Crema de lentejas con queso
Ensalada de brcoli, papa y cebolla
Pollo asado
1 pera
1 vaso de jugo de naranjilla

Snduche de atn
1 vaso con jugo de naranja
Cena
Ensalada de tomate, queso y albahaca
Pescado al vapor
Papa al horno
2 mandarinas

La adolescente embarazada
Las adolescentes que quedan embarazadas tienen un riesgo especialmente alto de desarrollar
deciencias nutricionales debido al aumento de sus necesidades de nutrientes.
Y como sucede en las mujeres adultas, para sostener el crecimiento fetal, las adolescentes
embarazadas necesitan suplementos de acido flico, hierro, zinc, calcio y otros micronutrientes,
previa consulta mdica. La ganancia de peso recomendada durante el embarazo es un tema
discutido entre los especialistas. Las recomendaciones actuales del IOM (Instituto de Medicina,
Academia Nacional de Ciencias, EEUU) son:
Las adolescentes deben llegar al lmite superior de la

ganancia de peso, es decir, 12.7 kg (28 lbs) a 18 kg (39.68 lbs)
para una mujer con un IMC (ndice de Masa Corporal) inferior
a 19.8.
11.3 kg (24.91 lbs) a 15.8 kg (34.83 lbs) para

mujeres con un IMC de 19.8 a 26,6
8 kg (17,63 lbs) a 11.3 kg (24.91 lbs) para

mujeres con un IMC de 26.1 a 29
6.8 kg (15 lbs) para las que tiene un IMC superior a 29.
En la pgina 191 te enseamos a calcular el ndice de Masa Corporal (IMC)
Es importante saber que las adolescentes jvenes embarazadas ganan ms peso que
las mujeres completamente desarrolladas, incluso aunque sus hijos pesen menos.
El riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad es especialmente alto en las adolescentes que

comienzan a tener hijos a una edad temprana (es decir, mientras ellas estn an creciendo),
por lo que es necesario vigilar estrechamente su ganancia de peso.
La valoracin nutricional de las adolescentes gestantes ha de ser completa y debe efectuarse

al comienzo del embarazo para detectar cualquier posible deciencia nutritiva y fomentar una
ganancia de peso adecuada.

IMPORTANTE
La alimentacin cobra especial importancia durante el embarazo, pero ms an si ste se

produce durante la adolescencia, ya que las demandas de energa y nutrientes son mayores
que en otras etapas de la vida.
Emily (17) es adolescente y est embarazada

de ocho meses. Sus vecinos la ayudan con lo
que pueden. Dos de ellos le han prestado dos
libros de Aprendamos que complementan los
contenidos de este curso.
Recomendacin - Descarga los libros de Aprendamos: www.fe.org.ec
En el Anexo 2 del libro del Curso Promotor del Desarrollo Integral Infantil encontrars infor-
macin muy valiosa sobre el cuidado de la salud de la madre adolescente y su hijo.
En la seccin 3 del libro del Curso Familias con Hijos Adolescentes, Vida afectiva y sexual en la
etapa adolescente, encontrars contenidos sobre este tema que enriquecern tu aprendizaje y
te ayudarn a afrontar los cambios y dicultades en la familia.

Aumentodedelalas
Ventajas lactancia
necesidades
materna
nutritivas
para el nio
en la adolescente
embarazada
Actualmente, la edad media de la menarquia o primera menstruacin se sita entre los 12 y 13

aos de edad. Normalmente, el crecimiento contina durante 4 aos ms, aunque a un ritmo
ms lento que durante la etapa puberal o pre adolescente. Se considera que las chicas, durante
la pubertad o pre adolescencia, an son biolgicamente inmaduras para quedar embarazadas.
De hecho, si esto se produce, sus requerimientos nutricionales sern la suma de las necesidades
del embarazo, ms las que precisan para su propio crecimiento.
Una vez completado el crecimiento (aproximadamente de 4 a 5 aos despus de la primera

menstruacin, o hacia los 17 aos de edad), las necesidades nutricionales de la adolescente
embarazada sern similares a los de la mujer adulta embarazada.
Asesoramiento continuo y personalizado
Para conseguir una correcta valoracin y educacin nutricional de la adolescente embarazada

se requiere asesoramiento continuo e individualizado. Esta valoracin debe incluir un anlisis
del crecimiento, de la talla y peso actuales y de la edad ginecolgica (edad cronolgica menos
la edad de la primera menstruacin), as como un interrogatorio sobre los hbitos dietticos.
En referencia a este ltimo punto, es importante analizar los hbitos alimentarios antes del
embarazo, los posibles trastornos dietticos, nmero y horario de las comidas principales y
suplementarias, tipos de comida y posible restriccin calrica.
Las adolescentes embarazadas con edad ginecolgica joven o malnutridas en el momento de

la concepcin son las que tienen ms necesidades nutricionales. Una mujer joven que concibe
poco despus de su primera menstruacin corre el mximo riesgo siolgico y, a pesar del
aumento de peso materno, los pesos de nacimiento de los neonatos se mantienen bajos.
Este mayor riesgo de restriccin en el crecimiento fetal se atribuye a la interferencia en el

ujo sanguneo fetoplacentario y en la transmisin de nutrientes
ntes al feto como resultado de
las caractersticas siolgicas propias del crecimiento materno.
no.
Para las porciones de alimentos, frecuencias de

consumo y ejemplos de mens, revisar el captulo
de nutricin durante el embarazo.

Recomendaciones frente a nutrientes especficos
Protenas
Las necesidades proteicas de la adolescente embarazada son comprensiblemente altas. Se
establece que para chicas embarazadas de 15 a 16 aos se requiere 1,5 gramos de protenas por
kilogramo de peso al da (recordemos que 1 kilogramo es igual a 2.2 libras). Para las menores
de 15 aos, las necesidades son de 1,7 gramos. Asimismo, es esencial una ingestin calrica
adecuada para que las protenas sean utilizadas para el crecimiento y desarrollo orgnico.
Calcio y hierro
Para reunir las necesidades de calcio y hierro en las adolescentes embarazadas, es esencial
un cuidado especial, debido a la pobre ingestin de estos dos nutrientes. Se recomienda una
ingesta de 1600 mg de calcio para las adolescentes embarazadas que estn en etapa de creci-
miento, algo que se cubre con un litro de leche diario o alimentos equivalentes (yogurt, queso).
Es la cantidad necesaria para proveer de suciente calcio y lograr un normal desarrollo fetal,
sin tener que utilizar las reservas seas maternas, ya que las madres adolescentes tambin
estn creciendo. Tambin las necesidades de hierro de la adolescente durante su crecimiento
son altas, debido al crecimiento de su masa muscular y del volumen sanguneo. De hecho, la re-
comendacin de un suplemento diario de hierro puede ser necesaria tanto para la mujer adulta
embarazada como para la adolescente.
Riesgos asociados ms comunes

El peso medio de nios recin nacidos con madres adolescentes suele ser signicativamente
ms bajo que en los de la mujer adulta. Asimismo, la tasa de mortalidad de los mismos es mayor.
Sin embargo, la media del peso de los bebs al nacer aumenta a medida que lo hace la edad de la
madre. Los msculos de la madre adolescente generalmente no estn sucientemente desa-
rollados y, posiblemente, el esqueleto no habr alcanzado el grado ptimo de mineralizacin.
Ciertas reservas de nutrientes (principalmente de hierro, cido flico, vitamina A y B12) de la
madre son, adems, menores que en la mujer adulta bien alimentada.
A estos aspectos se aaden los generalmente inadecuados hbitos alimentarios de las ado-
lescentes, desordenados y desequilibrados tanto en cantidad como en calidad de energa y
nutrientes. Muchas chicas jvenes limitan de forma severa su ingesta de alimentos para estar
delgadas y conseguir una imagen corporal que, en muchas ocasiones, busca una figura
extremadamente delgada. Este comportamiento supone un riesgo nutricional adicional
para las adolescentes embarazadas, tanto por un bajo peso antes del embarazo, lo que se
asocia con mayores riesgos perinatales, como por su incapacidad para reunir las necesidades
nutricionales adecuadas para un correcto crecimiento del feto.

Captulo 6
Escribe con tus propias palabras por qu es tan importante cuidar la alimentacin en la etapa
de la adolescencia. Y converse sobre esto con tus hijos o familiares adolescentes.
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Cules son los malos hbitos alimentarios que usualmente hay que corregir en este perodo?
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Por qu aumentan las necesidades nutritivas en las adolescentes embarazadas?
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No te pierdas los captulos 11 y 12 de televisin, con los cuales complemen-

tars los contenidos que has aprendido en este captulo del libro.


Mis apuntes
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Mis apuntes
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Captulo 7
Nutricin para deportistas
adolescentes y jvenes
Prctica de ftbol en el entrenamiento de los sub 18 del Club Barcelona Sporting Club de Guayaquil.
La combinacin de actividad fsica y una dieta sana reduce el peso corporal excesivo, mejora
la composicin del cuerpo y baja la presin arterial en los adolescentes. La actividad fsica de
carga de peso desempea un papel importante en el desarrollo seo durante la adolescencia, y
puede ayudar a mantener la estructura y la resistencia de los huesos durante toda la vida. Las
actividades ordinarias y los ejercicios fsicos, deportivos o competitivos tienen un costo energtico
sumamente variable y tienen que ser evaluados. Los ejercicios prolongados o vigorosos no deben
exceder las 10 horas semanales sin una correcta reposicin nutricional y calrica. Tambin hay
que tener presente la necesidad diaria de agua, sobre todo de los adolescentes y jvenes atletas,
y con mayor atencin si permanecen en la playa o realizan trabajos en los que estn expuestos al
sol durante mucho tiempo.
El motor de cualquier movimiento deportivo son los msculos que, con su accin de contraccin -
descontraccin, permiten la ejecucin de las rdenes que el sistema nervioso enva. Para que este
motor funcione se necesita energa, que viene suministrada por los nutrientes. Los requerimientos
de caloras tambin se encuentran aumentados, dependiendo de la intensidad y duracin de la
actividad fsica que realice el adolescente. Sin embargo, no podemos olvidarnos de que el cuerpo
humano tiene otras necesidades calricas aparte de las procedentes del deporte, propias del
crecimiento y desarrollo, y de las actividades laborales y/o sociales que cada persona realice.
Captulo 07 Nutricin para deportistas adolescentes y jvenes 163

La importancia de una alimentacin equilibrada
En general, la dieta del atleta joven, para que sea sana y equilibrada, debe cumplir con las
recomendaciones bsicas para jvenes y adolescentes activos, con algunas modicaciones
o aumentos en el suplemento energtico total, en los hidratos de carbono, en las protenas y
en los lquidos.
Una alimentacin equilibrada es esencial para obtener un mayor rendimiento en el deporte.

Si bien una dieta adecuada quizs no garantice el xito deportivo, lo cierto es que una dieta
inadecuada puede perjudicar el programa de entrenamiento de un deportista y limitar su
capacidad mxima de rendimiento.
A pesar de esto, por diferentes razones, muchos atletas practican malos hbitos
alimentarios.
Por lo cual se recomienda establecer un programa de evaluacin de la alimentacin para

controlar el estado diettico del atleta y ofrecer una educacin e intervencin adecuadas.
Con una de
Ventajas buena
la lactancia
nutricin,
materna
el deportista
para eltendr
nio mayor
habilidad
durante lospara...
primeros dos aos
Mantener un programa de entrenamiento fsico exigente y aprovechar al mximo sus

resultados.
Mantener un rendimiento constante.
Mantener un nivel alto de concentracin y atencin mental.
Alcanzar un mximo de crecimiento y desarrollo sico.
Reducir el riesgo de enfermedades y el tiempo de recuperacin despus de una

enfermedad o lesin.
Resistir los rigores de los viajes y las estancias en el extranjero.

Utilizacin de la energa proveniente de los alimentos
El metabolismo del atleta (asociado a la edad, al sexo, a la composicin del cuerpo) y la actividad
fsica (relacionada con el ejercicio fsico intenso y el volumen) determinan en gran parte las
necesidades energticas.
Es frecuente en los atletas que sus valores de consumo diario de energa sean superiores a las
4000 caloras. Si las necesidades energticas se encuentran en el consumo de alimentos ricos
en nutrientes, la posibilidad que haya una deciencia de nutrientes es mnima.
60% Carbohidratos
25% Grasas
15% Protenas
01. Carbohidratos
Los hidratos de carbono son la mejor fuente de energa alimenticia para la actividad fsica. Un
gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kilocaloras. Por eso es necesario un gran consumo
de este nutriente escencial, equivalente a un 55-60% de las caloras totales, y de este modo
disponer de energa suciente para un buen rendimiento deportivo. Se debe consumir diariamente
un mnimo de 5 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal; aunque algunos
atletas pueden necesitar un consumo diario de carbohidratos superior a los 10 gramos por
kilogramo de peso corporal para satisfacer sus exigencias energticas.
Digestin y absorcin de los hidratos de carbono

Es principalmente en el intestino delgado donde se efecta la digestin y la absorcin de
estos nutrientes. Y transportados por el ujo sanguneo hasta el hgado donde se convertirn en
glucosa, fuente principal de energa para el perfecto funcionamiento de cada clula del cuerpo.
La glucosa en la sangre se puede convertir en glucgeno en el hgado, donde ser almacenado
como reserva o utilizado por los msculos, o bien, la glucosa en la sangre puede ser empleada
inmediatamente como fuente de energa por el cerebro, el corazn, los riones u otros tejidos.

02. Protenas
La funcin primaria de las protenas es proporcionar la estructura, el mantenimiento y la

reparacin de muchos tejidos del cuerpo (msculos, tendones y ligamentos) y la produccin
de anticuerpos para luchar contra las infecciones. Otra funcin de este macronutriente es
proporcionar energa cuando los carbohidratos y las grasas no estn accesibles o disponibles
en cantidades adecuadas. Aproximadamente un 12-15% de las caloras totales se obtienen a
partir de las protenas alimenticias.
Los atletas de resistencia pueden necesitar entre 1,2 y 1,6

gramos de protenas por kilogramo de peso corporal.
Los atletas que practican deportes de fuerza requieren entre

1,4 a 1,8 gramos de protenas por kilogramo de peso corporal.
El exceso de protenas alimenticias por encima de estos niveles no es necesario para aumentar la
masa muscular y puede llevar a la deshidratacin, osteoporosis y acumulacin de grasa corporal.
Como resultado del ejercicio regular, las necesidades de protenas se incrementan

debido a los siguientes mecanismos:
Las protenas se degradan y se pueden utilizar como fuente de energa.
Las protenas se necesitan para formar los msculos como respuesta a un entrenamiento
de resistencia.
Las protenas se necesitan para facilitar la recuperacin despus del ejercicio (por ejemplo,
reparacin del tejido corporal).
Calidad superior, fuentes completas Calidad inferior, fuentes incompletas

de protenas. de protenas.
Huevos, carnes, leche y derivados. Leguminosas o granos secos, nueces, man.

03. Grasas
Consumo moderado
Aunque la grasa es esencial para la produccin de energa, no es necesaria consumirla en exceso.
Incluso los atletas muy delgados tienen generalmente reservas signicativas de grasa muscular.
El consumo en exceso de grasa alimenticia retrasa la digestin, creando una sensacin de pesa-
dez en el estmago que produce letargo e interere con el consumo adecuado de carbohidratos.
Adems de su funcin como combustible, las grasas tambin tienen un efecto termorregulador
y protector como aislamiento corporal.
Las grasas no son absorbidas completamente por el intestino delgado hasta por lo menos cuatro
horas despus de una comida. Como resultado, las grasas alimenticias pueden retrasar la
sensacin de hambre y disminuirn la absorcin de carbohidratos y protenas. Por consiguiente,
una cantidad moderada de grasas alimenticias puede ser til antes de las pruebas de
resistencia (por ejemplo, ciclismo).
Las grasas y el metabolismo en el ejercicio

La produccin de energa durante la actividad fsica, especialmente intensa, depende
totalmente de la presencia de carbohidratos disponibles.
Por eso cuando el suministro de carbohidratos se reduce, la intensidad de la actividad

tambin debe disminuir.
La contribucin global de las grasas al suplemento de energa se incrementa a medida que

la intensidad del ejercicio disminuye.
La grasa movilizada a travs de las reservas de grasa corporal, se cree que es mayor durante
ejercicios de baja intensidad y cambia ms el consumo de la reserva de grasa en los msculos
a medida que aumenta la intensidad del ejercicio.
La grasa es combustible esencial para las pruebas de resistencia cuando los atletas se
entrenan realizando ejercicios de baja intensidad.

Grasa crtica.
Aunque el exceso de grasa en el cuerpo no es deseable, un nivel mnimo de grasa corporal
crtica (grasa esencial y grasa subcutnea del cuerpo) es necesario para mantener una buena
forma fsica. La falta de grasa en el cuerpo puede tener consecuencias negativas en el atleta
como la disminucin de resistencia a las enfermedades, el retraso en la cicatrizacin de heridas
y lesiones, adems de irregularidades menstruales en las atletas.
Reduccin de las grasas alimenticias.

Aquellos deportistas que tengan necesidad de reducir las grasas alimenticias, deben concentrar
sus esfuerzos en disminuir el consumo de grasas aadidas:
MANTEQUILLA ACEITES MARGARINA ALIOS PARA

ENSALADAS
Y disminuir tambin la ingesta de piqueos ricos en grasas:
PAPAS FRITAS CHOCOLATE FRUTOS SECOS
As como respetar una dieta rica en protenas y productos lcteos bajos en grasa.
IMPORTANTE
Una alimentacin equilibrada es esencial para obtener un mayor rendimiento en el deporte.

Aunque una dieta adecuada no garantizar el xito deportivo, una dieta inadecuada puede
perjudicar el programa de entrenamiento de un atleta y limitar su capacidad mxima de
rendimiento.

04. Vitaminas y minerales
Es esencial una dieta variada para obtener las vitaminas y los minerales necesarios. Las vitaminas
por s solas no proporcionan energa, pero desempean una funcin esencial en los procesos de
oxidacin de las clulas para liberar la energa necesaria para los atletas. Los minerales estn
presentes en el cuerpo en cantidades relativamente pequeas. Desde el punto de vista meta-
blico, los minerales desempean funciones reguladoras as como facilitan la estructura para
la formacin de los huesos y dientes. Veamos las funciones de algunas vitaminas:
Vitamina D. Participa en la formacin de huesos y dientes al intervenir en el metabolismo

del calcio, un mineral fundamental para facilitar la activacin muscular. Podemos obtenerla
al exponernos a la luz solar o bien mediante la ingesta de alimentos de origen animal como
salmn, yema de huevo, carnes y leche.
Vitamina E. Su funcin antioxidante refuerza el sistema inmunolgico de los deportistas y

compensa el estrs del esfuerzo fsico. La podemos encontrar en alimentos como vegetales
verdes, legumbres, nueces, aceites vegetales y granos enteros.
Vitamina C. Facilita la cicatrizacin de heridas y estimula la absorcin del hierro, intervencin

fundamental para prevenir anemias. La podemos incorporar mediante la ingesta de frutas
frescas como, por ejemplo, naranja, mandarina, meln, pia, y vegetales frescos como
brcoli, pimientos, tomate, etc.
En la ciudad pueden verse muchas canchas de basquet, y muchos jvenes adeptos a este deporte.

06. Agua
El agua tiene una importancia fundamental en el rendimiento deportivo y es el nutriente

que los atletas descuidan con ms frecuencia.
Durante el ejercicio fsico, las prdidas de lquido son fundamentalmente debidas al sudor y a
la respiracin. No obstante, factores adicionales pueden necesitar un aumento del consumo
estimado de lquido. Cuanto ms intenso sea el ejercicio, ms larga su duracin, ms elevado
ser el grado de humedad y de temperatura, y mayor ser la prdida de lquido. El rendimiento
disminuir sino se compensa la prdida de lquidos.
La prdida de lquido durante el ejercicio fsico intenso con temperaturas elevadas puede
alcanzar los 2 o 3 litros por hora. Y la rehidratacin despus del ejercicio fsico debe exceder
el volumen de lquido perdido para compensar las prdidas continuas y obligatorias de orina.
Agua. Antes, durante y despus del ejercicio!
Recomendaciones para el consumo de lquidos
Antes
Dos horas antes del entrenamiento o la competicin se deben consumir 500 ml de lquido.
Durante
Se recomienda beber suciente lquido cada 15-20 minutos durante el ejercicio fsico. El
promedio de absorcin de lquido vara segn los individuos, pero generalmente oscila entre
10-15 ml por kg de peso corporal por hora durante el ejercicio.
Se necesitan grandes cantidades de lquido cuando se entrena en climas clidos y/o hmedos.
Durante el ejercicio, la sensacin de sed no es el mejor indicador de la necesidad de lquidos, la

sensacin de sed durante el ejercicio puede representar una prdida de un 2% del peso corporal.
Durante el ejercicio, el consumo de una bebida que contenga una concentracin del 4-8 % de
carbohidratos (40-80 gramos de carbohidratos por 1.000ml) proporciona lquido y energa sin
comprometer la absorcin de lquido.

Despus
Despus del ejercicio, rehidratarse, con 1 litro de lquido por kg de prdida de peso corporal,
ms 250-500 mI para compensar las prdidas urinarias.
El sodio, potasio y cloruro son los principales electrolitos que se pierden con la transpiracin.
Los electrolitos se pueden remplazar con bebidas deportivas adecuadas o aadiendo cantidades
pequeas de sal a las comidas despus del ejercicio fsico, junto con los alimentos ricos en
potasio, por ejemplo:
GUINEOS NARANJAS JUGOS DE FRUTAS Y VEGETALES
La buena hidratacin de un atleta se maniesta con la produccin de un gran volumen de

orina de color claro y plido.
Los nios, comparados con los adultos, pueden necesitar beber relativamente ms porque
su ndice de transpiracin es menor, su rea de supercie corporal para eliminar el calor
es ms pequea y la sensacin de sed es retardada.
Cantidades recomendadas de lquidos a consumir durante el ejercicio
Peso corporal (kg) 50 60 70 80 90
Cantidad de lquido por

600 720 840 960 1080
hora (ml)
Volumen de lquido cada

150 180 210 240 270
15 minutos (ml)

La nutricin y la competicin
La nutricin antes de la prueba deportiva

Antes de la prueba deportiva se considera que el atleta ha estado siguiendo una dieta
saludable durante el entrenamiento, segn las recomendaciones alimenticias. La
nutricin antes de la prueba deportiva engloba la cantidad de hidratos de carbono, la comida
consumida por las noches antes de la competicin, la comida o la colacin inmediatamente
despus de la competicin, y con seguridad, y si es posible, la comida o la colacin elegidos
entre las pruebas deportivas, si se considera conveniente.
El objetivo de la nutricin antes de la prueba es:

Consumir alimentos fciles y rpidos de digerir a los que el atleta est acostumbrado.
Servirse de las reservas de glucgeno de los msculos y el hgado.
Tener una hidratacin adecuada.
No tener la sensacin de hambre y estar alerta mentalmente proporcionando glucosa

circulante, para lo cual la cantidad de hidratos de carbono es importantsima.
La carga de carbohidratos se recomienda para saturar al mximo las reservas de glucgeno
de los atletas que participan en pruebas de resistencia (durante ms de 90 minutos) o en
competiciones multideportivas.
Para obtener una mayor compensacin, tres das antes de una prueba deportiva se deber
disminuir el entrenamiento para quemar menos caloras, y consumir una dieta rica en hidratos
de carbono.
Durante los ltimos 3 das antes de la prueba, los carbohidratos deben alcanzar el 60-70%
de la aportacin total de energa con un mnimo de 500 gramos de carbohidratos por da, o
calculados de 7 a l0 gramos de carbohidratos por kg del peso corporal y por da. Aquellos
atletas que tengan problemas para consumir una dieta adecuada en carbohidratos, pueden
considerar el consumo de un suplemento, rico en carbohidratos, as como reducir las grasas
alimenticias innecesarias, previa consulta con un nutricionista.
Tienes dudas sobre estos temas? Escrbelas y comuncate con nuestros

tutores de nuestro Centro Tutorial.
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La noche antes de la competicin
La comida de la noche previa a la competicin debe ingerirse 15 a 17 horas antes de la
actividad deportiva para que se digiera completamente.
Dicha comida debe contener un 65 - 70% de hidratos de carbono (para alcanzar las reservas
de glucgeno), una cantidad moderada de protenas, un mnimo de grasas y mucho lquido.
No se recomienda el alcohol y las bebidas con exceso de cafena.
Esta comida debe incluir los alimentos que consume habitualmente el atleta y carecer de
aquellos alimentos que pueden causar trastornos gastrointestinales (por ejemplo, comidas
muy condimentadas, comidas muy ricas en bra y comidas que pueden producir gases).
La comida o la colacin inmediata antes de la competicin depender de las tolerancias

personales del atleta as como de la naturaleza de la actividad, el atleta tendr que comer
con mayor antelacin para hacer una buena digestin, cuanto mayor sea la intensidad del
prximo ejercicio.
La comida y/o la colacin antes de la prueba deportiva debe contener un 65 - 70% de la

energa total con hidratos de carbono, grasas alimenticias mnimas y limitacin de protenas.
El principal objetivo de esta comida es evitar la sensacin de hambre, estar en actitud de

alerta mental y disponer inmediatamente de glucosa en la sangre para el ejercicio que se va
a realizar.
Algunos atletas pueden reactivar la hipoglucemia, despus del consumo de hidratos de

carbono simples, antes de la competicin. Una fuente de fructosa como las frutas, que son
alimentos bajos en glucemia, si se consumen inmediatamente antes o despus del ejercicio
puede proporcionar un suplemento rpido de energa en la sangre.

Ejemplos de comidas antes de una prueba deportiva.
Comida 1: Comida 2:
375 ml cereales, 250 ml de leche, 1 250 ml cereales, 250 ml leche, 2
pieza de fruta, 30 gr. queso, 250-500 rebanadas de pan tostado, 1 huevo,
ml agua. 250 ml jugo, 250-500 ml agua.
Comida 3: Comida 4:
2 trozos de pan, 175 ml yogurt, 125 ml 500 ml pasta cocida, 125 ml salsa de
ensalada de fruta, 250-500 ml jugo, tomate, 30 ml queso parmesano, 250
250-500 ml agua. ml ensalada de vegetales, 125-250 ml
fruta en conserva, 250-500 agua.
Comida 5: Comida 6:
250 ml sopa de verdura, 85 gramos 2 rodajas de pan, 60 gramos de pollo
de pollo o pavo, 250 ml pur de papas, o pavo, 1 hoja de lechuga, 1 pieza de
250 ml zumo, 1 pieza de fruta, 250- fruta, 1 trozo de pan, 125-250 ml jugo,
500 ml agua. 250-500 ml agua
Nutricin durante la prueba de entrenamiento

Las siguientes recomendaciones pueden ser tiles cuando se planique el horario
de comidas durante una sesin de entrenamiento, una competicin o una serie de
competiciones celebradas en un mismo da (por ejemplo, torneos, etc.):
Se recomienda consumir una comida fuerte (500 a 800 cal o ms) con 500 a 1.000 ml de lquido,
3 a 4 horas antes de la prueba deportiva.
Se recomienda consumir una comida ms ligera (300 a 500 cal) con 500 a 750 ml de lquido, 2
a 3 horas antes de la prueba deportiva.
Se recomienda consumir una pequea colacin o una seleccin de bebidas aproximadamente

de 300 cal con 250 a 500 mI de lquido, 1 a 2 horas antes de la prueba.
Las consecuencias de la alimentacin durante la competicin dependern del tipo de actividad.

Pruebas de corta duracin
Las pruebas deportivas de corta duracin no estarn limitadas por los factores relacionados
con la nutricin, suponiendo que antes de la prueba, el estado nutritivo del atleta sea bueno.
No obstante, el consumo de lquidos e hidratos de carbono antes y despus de la prueba puede
inuir en las pruebas deportivas de resistencia.
El atleta debe seguir las recomendaciones nutritivas antes de la prueba para disponer de
reservas sucientes de glucgeno e hidratos de carbono previo a la competicin.
Pruebas de duracin intermedia

Para las pruebas deportivas que duran menos de 45 minutos, el consumo de agua durante la
actividad ser probablemente suciente. Sin embargo, el cansancio durante las pruebas de re-
sistencia aparece generalmente cuando las reservas de hidratos de carbono se empiezan a agotar.
Pruebas de larga duracin

Para las pruebas deportivas que exceden los 90 minutos de duracin, un suplemento exgeno
de carbohidratos (lquidos o slidos) consumido en una cantidad del 40 a 70 gramos de hidratos
de carbono por hora de actividad (previa recomendacin del nutricionista), pueden mejorar el
rendimiento. El lquido y los alimentos slidos con hidratos de carbono consumidos durante
el ejercicio son igualmente ecaces para mejorar la resistencia, al incrementar los niveles
de glucosa en la sangre.
Adems, el consumo de lquidos (150 a 300mI) en intervalos regulares (cada 15-20minutos)
durante la prueba deportiva puede ayudar a prevenir la deshidratacin.
Nutricin despus de la prueba deportiva

Para una recuperacin rpida despus del ejercicio fsico, es esencial hidratarse
y nutrirse inmediatamente despus de la actividad deportiva. La alimentacin
despus de la prueba es en particular crtica durante los das posteriores a la competicin
y/o el entrenamiento.
El objetivo es reponer las reservas de energa con hidratos de carbono (glucosa en

la sangre, glucgeno en los msculos y en el hgado), reemplazar las prdidas de
lquido y electrolitos, y reparar los tejidos daados por el ejercicio.
Para compensar la disminucin de glucgeno, se deben consumir, en las dos horas posteriores
al ejercicio, alimentos ricos en hidratos de carbono (0,7 -1.0 gramos de carbohidratos por kg de
peso corporal) y continuar abasteciendo a este ritmo a partir de ese momento.
Durante las primeras horas de la recuperacin el consumo de lquido es igualmente necesario.

Precauciones alimentarias durante
los viajes
01. Consideraciones para los viajes areos
Muchos de los sntomas provocados por el desfase horario se asocian al cruce de zonas
horarias, a la deshidratacin en la cabina presurizada del avin y al permanecer sentados
durante perodos de tiempo largos. Las siguientes sugerencias pueden ayudar a mitigar el
impacto de dicho corrimiento de horarios.
Consumir una buena cantidad de hidratos de carbono 2 o 3 das antes de viajar para aumentar
las reservas de lquido y prepararse para la prueba deportiva.
Pedir con antelacin para el vuelo, un men rico en hidratos de carbono pero con escaso
contenido en grasas.
Disponer de un da de aclimatacin/ajuste por cada una o tres franjas horarias.
Consumir 500 mI de lquido una hora antes de la salida.
Consumir 250 mI de lquido por cada hora de vuelo, para evitar la deshidratacin, no consuma
bebidas con cafena o alcohlicas.
Consumir colaciones bajas en caloras y ricas en hidratos de carbono durante el vuelo.
Utilizar indumentaria cmoda para pasear y estirarse durante el vuelo.
Si es posible, intentar dormir un poco durante el vuelo y programar la llegada por la noche.
Si la llegada es por la maana, dormir de una a dos horas, y despus intentar salir a la luz
del da.
Si la llegada es por la maana, el consumo de alimentos ricos en protenas puede estimular

al atleta, ya que los carbohidratos pueden provocar un efecto de relajacin y calma debido a la
liberacin de serotonina. Sin embargo, si el atleta tiene que competir enseguida despus de
la llegada, entonces sera conveniente ingerir una dieta rica en hidratos de carbono.

02. Recomendaciones para los viajes en bus, carro o tren
Las paradas continuas para descansar y el consumo de lquidos y alimentos ricos en hidratos
de carbono pueden ayudar al atleta que viaje a disminuir los efectos fsicos secundarios de la
carretera y del tren.
Precaucin con los alimentos:

Antes de iniciar el viaje, comprobar que las bebidas y los alimentos adecuados estn disponi-
bles en el lugar de destino, en particular, en la sede de competicin. El atleta probablemente
quiera llevar consigo una cierta cantidad de alimentos para el entrenamiento y/o la competicin.
Los atletas que se alojen en casas particulares quizs puedan sugerir a sus antriones
ciertas comidas y alimentos con antelacin.
Los jvenes seleccionados de la Asociacin de Karate del Guayas viajan en bus a una competencia.

Captulo 7
Por qu es tan importante una alimentacin equilibrada en el joven deportista?
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Con el ejercicio regular aumentan las necesidades de carbohidratos, por qu?

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Imagnate que son las 8 de la noche y maana debes competir a las 11 AM.
Qu alimentos incluiras en tu cena?
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Marca verdadero o falso en la siguiente frase:
Solo se debe tomar agua una vez terminado el ejercicio. V F

tars los contenidos que has aprendido en este captulo del libro.


Mis apuntes
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Mis apuntes
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Captulo 8
Nutricin del adulto
Mara Estela y Pepe sumaron mucha fruta al desayuno para mejorar sus hbitos alimentarios.
El cuidado y la atencin de la nutricin en el adulto tiene gran importancia, al igual

que en las otras etapas de la vida. Porque si bien es cierto que el cuerpo ha alcanzado su
total desarrollo, tambin debemos mantenerlo en buen estado y estar atentos a que sus reser-
vas seas y musculares sean ptimas.Tambin es importante saber que muchas enfermedades
crnicas se derivan de una mala alimentacin o de una alimentacin desequilibrada. Modicar
nuestros hbitos cotidianos puede parecernos una tarea complicada, que requiere tiempo y
dedicacin. Si embargo, con solo algunos cambios y organizndonos un poco, podemos conseguir
grandes resultados.
En esta etapa existe un factor extra a tener en cuenta: el trabajo. El mundo laboral tiene
implicaciones sobre la alimentacin, desde el lugar destinado para comer, la cantidad y el
tipo de alimentos que se consumen y los horarios en los que se realizan las ingestas.
La alimentacin es uno de los pilares fundamentales para mantenernse saludables, por lo tanto
no se debe de tomar a la ligera. Y es vital hacer un esfuerzo por prevenir el deterioro de la salud.
Captulo 08 Nutricin del adulto 181

Alimentacin equilibrada, energa para todo el da
Seguir diariamente una dieta balanceada contribuye a conseguir el equilibrio nutricional

necesario para mantener un buen estado de salud, porque:
Previene determinadas enfermedades crnicas ocasionadas por una alimentacin con alto
contenido en grasas, sal y azcares (obesidad, hipertensin, diabetes tipo 2, etc.).
Y tambin ayuda a mejorar el rendimiento en el trabajo, elevando de este modo el ndice de

presentismo y ecacia laboral.
Uno de estos dos adultos no ha desayunado bien en la maana,
antes de llegar a la ocina. Una con echas la frase que
corresponde a cada situacin.
Adulto que no ha desayunado Adulto que ha desayunado

Comer sano y equilibrado es fundamental para sentirse mejor!
Una alimentacin equilibrada durante la jornada laboral consiste en un consumo variado de

alimentos en cantidad y frecuencia, para cubrir las necesidades nutricionales que permitan
mantener una buena salud y proporcionar bienestar.
Tan importante como los alimentos que se consuman en horario de trabajo, es el ambiente
donde se consuman, es decir, el lugar destinado para su alimentacin: debe estar limpio,
bien ventilado y poseer las comodidades sucientes para sentarse a comer.
Uno de estos dos adultos no tiene buenos hbitos alimentarios
y eso se reeja a la hora del almuerzo. Una con echas la frase
que corresponde a cada situacin.
Adulto almuerza saludablemente Adulto que no almuerza saludablemente
IMPORTANTE
COMO REGLA GENERAL, EL ALMUERZO DEBE APORTAR EL 35% DEL TOTAL DE

ENERGA DIARIA.

Energa
La cantidad de caloras que requiere consumir un adulto, va a depender no solo de su estatura,
sexo y actividad fsica, sino tambin de su estilo de vida y la capacidad de su cuerpo para
almacenar o no la energa o caloras que no se utilicen durante el da.
La cantidad puede variar en un rango de 1500 a 2800 caloras. Las caloras se incrementarn
si la persona realiza un trabajo que demanda gran esfuerzo fsico o deportes.
01. Carbohidratos
Son los nutrientes que nos brindan energa en mayor o menor cantidad. Corresponden del 55
al 60% del Valor Calrico Total (V.C.T.) siendo lo ms recomendable que la mayora sean car-
bohidratos complejos como arroz, papa, deo, etc., y pequeas porciones de carbohidratos
simples como miel y azcar blanca, azcar morena o raspadura.
02. Fibras
Se aconseja de 25 a 35 gr. de bra a diario. Por ello es importante que la ingesta habitual sea
abundante en frutas y vegetales as como en productos integrales.
Y no olvidar esta premisa: 5 raciones al da de vegetales y frutas.

03. Grasas
Las grasas son los nutrientes que nos dan energa de reserva y moderan la temperatura
corporal. Es recomendable que formen parte del 30 al 35% del Valor Calrico Total (V.C.T.).
Este porcentaje, a su vez, est dividido en grasa saturada, monoinsaturada y polinsaturada.
Grasa monoinsaturada: del 15 al 20%.

Por ejemplo, aceites de oliva.
Grasa poliinsaturada: menor al 20%.

Por ejemplo, los aceites de semillas y los de pescado,
por su contenido de Omega 3
Grasa saturada: menor al 10%.

Estos requerimientos se ajustan a lo mnimo, es decir,
en lo posible evitar este tipo de grasa. Por ejemplo, la
piel de las carnes y la manteca de cerdo.
Colesterol: menor a 300 mg. Por ejemplo, huevos,

camarones y mariscos en general, frutos secos, etc.
04. Protenas
Las protenas son los nutrientes formadores de tejidos, msculos y huesos, como hemos
mencionado anteriormente, pero tambin son muy importantes para mantenerlos en buen
estado. La ingesta proteica recomendada para la poblacin adulta es de 54 gr. en el hombre
y 41 gr. en la mujer, representando aproximadamente un 7% de la ingesta energtica total
respectivamente. Sin embargo, los objetivos nutricionales aceptan hasta un 13% del Valor
Calrico Total (V.C.T.). Otra manera de calcular nos indica que un adulto sano puede recibir a
travs de la alimentacin 1gr. de protenas por kilogramo de peso por da.
Recuerda que en la pgina 15, dentro de la Introduccin del Curso, se desarrollan las
caractersticas principales de los nutrientes y su diferencia con los alimentos.

Probar siempre la comida antes de aadir sal.

Por lo general, los platos ya se sirven condimentados, as que no se debe abusar
del salero. Para reducir el consumo de sal y potenciar el sabor de los platos se
pueden utilizar hierbas aromticas; as como apio, ajo, vinagre y especias.
Utilizar el agua como bebida de eleccin para acompaar las comidas.

Se deben beber en teora de 1.5 a 2 litros de agua al da aproximadamente (de 6 a 8
vasos). Actualmente, cada persona debe aprender a decidir qu cantidad necesita el
cuerpo para mantener un adecuado estado de hidratacin. Para beber se debe elegir agua, jugos
naturales sin azcar o infusiones y no abusar de bebidas con un elevado contenido de azcar. El
consumo excesivo de bebidas azucaradas, como las colas, aumenta el nmero de caloras de la
dieta y pueden comportar problemas para la salud (diabetes, caries, etc.) y una ganancia de peso
considerable. Tener una botella de agua a la vista incita a su consumo. Haz la prueba.
La fruta fresca debe ser el postre habitual y los postres lcteos de vez
en cuando.
Priorizar la fruta fresca como postre habitual en lugar de dulces y pasteles.
De las raciones diarias de frutas, es recomendable que una sea un ctrico por su elevado
contenido en Vitamina C, importante para evitar el desarrollo de infecciones, potenciar la
absorcin del hierro, mejorar la regeneracin de los tejidos, de los huesos y de las heridas y,
adems, ayuda al mantenimiento saludable de la piel.
Cuidado con el tamao de las raciones.

Comer solo lo que se necesite, ni ms ni menos. No hasta sentirse llenos, sino
satisfechos. Para adaptarse a las necesidades y preferencias, considerar la opcin
de solicitar medios platos o porciones para nios o en su defecto un plato nico.

Cinco raciones al da entre frutas y vegetales.
Las frutas y vegetales aportan a nuestra dieta vitaminas y minerales y una gran
cantidad de agua. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y bra pueden
contribuir a prevenir muchas enfermedades.
En la medida de lo posible, deberamos consumir las de temporada, ya que conservan mejor
todos sus nutrientes, tienen ms sabor y aroma y adems pueden encontrarse a un mejor precio.
Por ejemplo, se puede tomar tres piezas de frutas y dos raciones de verdura: una en forma de
ensalada y otra cocida como acompaamiento para el plato. Optar tambin por colaciones a
base de verduras de temporada, cuando sea posible.
Poner verde y otros colores en el plato!

La variedad de color de las frutas y verduras se va a traducir en una variedad de nutrientes y
elementos antioxidantes (defensas contra las agresiones externas a nuestro organismo).
5 al da!
Elegir tcnicas de cocinado que no aadan excesiva cantidad de grasa.

En el men diario, priorizar elaboraciones ligeras a la plancha, al vapor, al papillote o
al cartocho (coccin en papel de aluminio), al horno, hervidos, asados, grill, parrilla,
etc. Y para mejorar el sabor, aadir diferentes condimentos y especias que enriquezcan los platos.
No hay que olvidar que hay grasas beneciosas para la salud en productos como el aceite de
oliva, los frutos secos y los pescados, estos deben formar parte de la dieta cotidiana.
Para sazonar, una vez que el alimento est listo para su consumo, escoger aceite de oliva o
aceites de maz, girasol, etc., e igualmente para frer, procurando en este caso usar slo lo ne-
cesario, ya que con el calor este tipo de grasas se vuelven saturadas, al igual que las margarinas.
Incorporar las salsas a las preparaciones una vez que estn servidas a la mesa, as solo se aade
la cantidad deseada y se evita el exceso.

En los descansos evitar comer alimentos con demasiada grasa, sal o azcar.
Escoger productos integrales, por su mayor contenido de bra. Entre los principales
benecios de la bra se destaca el aumento de la sensacin de saciedad y una
mejora del trnsito intestinal. Adems, la bra se fermenta en el intestino y produce sustancias
que ayudan a proteger nuestras defensas y a prevenir algunos cnceres.
Se recomienda saciar el apetito con pequeas raciones de frutos secos, aceitunas, pan, galletas
integrales, frutas o jugos naturales y/o productos lcteos semidescremados y descremados.
PAN INTEGRAL ACEITUNAS JUGO DE PIA
Preparaciones a base de lentejas, frjoles, garbanzos y dems granos

secos. Son una alternativa al consumo de carne, pollo, pescado y dems alimentos
que contienen protenas de origen animal, como los lcteos y sus derivados y los
huevos, en caso de que el consumo de stas no sea posible. Aunque estas fuentes vegetales
aunque no son de la misma calidad nutricional que las de origen animal, cumplen una funcin
muy parecida.
Los granos secos son de agradable sabor en forma de ensaladas, cremas, purs o estofados. Dan
sensacin de saciedad y favorecen a que no se incurra en raciones de gran tamao. Sus precios
asequibles ayudan a cubrir, en parte, las necesidades proteicas por menos dinero.
AVENA CEBADA ARROZ

Introducir variedad en el men diario.
La variedad en la dieta ayuda a conseguir una alimentacin equilibrada, siempre
cuidando que estn presentes los principales grupos de alimentos: leche y derivados,
carne, pollo, pescado, frutas y verduras, arroz, deo, papa o pan, frutos secos, granos secos, y
grasas de origen vegetal.
Dejar para los das festivos y las ocasiones especiales aquellos alimentos de consumo ocasional
como comidas chatarra, dulces y golosinas.
El equilibrio est en mantener un estilo de vida saludable da a da!

Es necesario practicar diariamente durante al menos 30 minutos alguna actividad
fsica moderada, como caminar en los descansos o en los desplazamientos al trabajo,
usar la bicicleta para carreras cortas en vez del carro, subir las escaleras en vez de utilizar los
ascensores, bajar antes de la parada en el bus, para andar un poco.
Adriana y Cristian llevan tres semanas sin utilizar el ascensor. Son dos compaeros de trabajo que se
han puesto como objetivo utilizar solo escaleras al menos durante un ao.
Al volver al trabajo despus de comer, por qu no andar un poco para bajar la comida?
Todos los pasos cuentan. Si no se puede realizar actividad fsica seguido, puede hacerse 3
veces al da, por 10 minutos cada vez. Hacer actividad fsica de forma regular es sinnimo de
cuidarse ya que todo el organismo sale beneciado; ayuda a sentirse mejor, con ms energa,
reduce el estrs, ayuda a dormir bien, a relajarse y tonica los msculos. Adems, previene
el exceso de peso porque regula el hambre y aumenta el gasto calrico.

La importancia de mantener un peso saludable
El mantenimiento de un peso adecuado no es solo necesario por razones estticas sino por
razones de salud, y ambas cosas deben ir de la mano con la aceptacin de nuestro propio
cuerpo y de nuestra propia imagen.
Conocer si el peso de una persona es razonable en trminos exclusivamente de salud, se

consigue obteniendo el ndice de Masa Corporal (IMC), resultante de dividir el peso del in-
dividuo (expresado en kilogramos) para la altura (expresada en metros) elevada al cuadrado.
El valor calrico calculado se compara con el rango de valores de pesos saludables, los cuales
se expresan en la tabla de abajo. Por encima del valor mximo del rango se considera que hay
sobrepeso, tanto menos aconsejable cuanto mayor es la desviacin de los valores normales.
ndice de Masa Corporal (IMC)
Normal 20-24.9
Sobrepeso 25-29.9
Obesidad grado 1 30-34.9
Obesidad grado 2 35-39.9
Obesidad grado 3 > 40
Por ejemplo, una mujer de 25 aos de 1.55m de altura y 50kg de peso, tiene un IMC de 20.8 y
por lo tanto tiene un peso saludable. Si hubiera pesado 65kg el IMC hubiera sido de 27, valor
que ya indica sobrepeso y por tanto no deseable.
Recuerde que 1 kg = 2,2 lb.

Este sistema no establece un peso ideal, sino un rango de pesos saludables y
adems permite la variabilidad en el peso an en personas de la misma edad.
FRMULA
Peso en kilogramos 50 KG 50 KG
IMC= ................................................ IMC= ........................=.........................
(Talla en metros) 2 1.55 m2 2.4
IMC = 20.8
Mantener el peso es una batalla que hay que ganar todos los das.
Captulo 8
Desarrolle la frmula y escriba si su IMC es normal o est excedido.
IMC= ................ = ................
MI PESO ES = ........................................
Tienes algunas dudas respecto a este tema? Presta atencin al programa de

te-levisin y a su teletutora. Toma apuntes. Y si continan las dudas, comuncate
con el Centro Tutorial.
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Cantidades recomendadas de porciones y raciones
Grupos de alimentos Cantidades y porciones Frecuencia de consumo
1 taza de arroz o deo

Pan, deo, papa, arroz cocido /1 papa grande o 2 4 a 6 raciones al da
medianas /1 pan
1 unidad / 1 plato de en-

Frutas y vegetales salada variada /1 taza de 5 raciones al da
vegetales o frutas
Granos secos
(frejoles, lentejas, 60 a 80 gr. (un puado) 3 raciones por semana
garbansos)
Carne de res, pollo, 1 lete del tamao de la

cerdo, otras. palma de la mano / 3 raciones por semana
1 presa mediana
Pescado 1 lete del tamao de la 3 a 5 raciones por semana

palma de la mano
Huevos 1 unidad (70gr.) 3 raciones por semana
Frutos secos 1 cucharada 3 a 4 raciones por semana
Grasas y aceites 1 cucharada 3 a 5 raciones por semana

vegetales

Ejemplo de men para una persona que lleva una vida sedentaria y otro para una persona
muy activa y deportista.
Men de 1500 caloras Men de 2800 caloras

para una persona sedentaria para una persona muy activa
y deportista
Desayuno Desayuno
1 vaso de jugo de naranja 1 vaso de jugo de papaya
1 taza de caf con leche y azcar 1 taza de caf con leche y azcar
1 tortilla de verde con queso Tortilla de 2 huevos revueltos con jamn
y queso
1 pan -1 guineo
1 vaso de ensalada de frutas sin azcar
Almuerzo Colacin de media maana

1 yogurt con frutas en trocitos
Ensalada de lechuga y tomate con troci-
5 galletas integrales
tos de queso
Crema de brcoli Almuerzo
Carne guisada con zanahoria Ensalada de espinacas y zanahoria rallada
Arroz Crema de zapallo con queso
Jugo de durazno Tallarn de pollo
1 taza de gelatina (opcional) 1 vaso de limonada
Ensalada de frutas
1 vaso de yogurt Colacin de media tarde
5 galletitas de avena Snduche de atn
1 vaso de jugo de sanda
Cena
Ensalada de papa, con verduritas y huevo Cena
1 manzana Moro de lentejas
Carne asada
Propngase dejar de ser una persona 1 vaso de jugo de mora
sedentaria e incluya ejercicios en su 1 plato tipo postre de meln en trocitos
rutina diaria!

Recomendaciones para la higiene y conservacin de los alimentos
Despus de hacer las compras es necesario seguir unas sencillas normas de higiene y con-
servacin, para evitar que los microorganismos que existen en el entorno contaminen los
alimentos y produzcan enfermedades que pueden llegar a ser graves, especialmente en los
nios, embarazadas, ancianos y personas enfermas. Inclumos estos temas en este captulo,
debido a que suelen ser los adultos de la familia los responsables de la nutricin del grupo.
Limpieza. Medidas para impedir la propagacin de los microorganismos a travs

de los utensilios de cocina, las supercies usadas durante la preparacin y el
almacenamiento de los alimentos.
Lavarse las manos con agua caliente y jabn antes de

preparar los alimentos y despus de usar el bao o tocar
animales domsticos.
Limpiar con agua caliente y jabn las supercies y utensilios

que contactan con los alimentos antes y despus de usarlos.
Lavar los alimentos que se vayan a consumir crudos (sobre

todo vegetales y frutas que se coman con cscara). Se puede
aadir al agua para lavar las verduras y frutas, tres o cuatro
gotas de desinfectantes de alimentos o espuma de jabn.
Mantener siempre limpia la refrigeradora.
Puedes ampliar este tema revisando el libro del Curso Higiene y Manipu-
lacin de Alimentos de Aprendamos. Descrgalo de: www.fe.org.ec

Separacin de los alimentos crudos y cocinados. Para evitar la contaminacin
cruzada, que se produce cuando se propagan microorganismos de un producto
alimenticio al otro.
Medidas para combatir la contaminacin:
Colocar en el congelador los alimentos como carne, pollo, pescado, si no van a ser usados
el mismo da y en el refrigerador las frutas y verduras separadas de los alimentos que estn
ya listos para ser consumidos como yogurt, leche, queso, etc.
No usar los mismos utensilios (platos, tablas de cortar, cubiertos) para alimentos cocinados
y crudos.
Coccin de alimentos. Al cocer, hornear o calentar en general los alimentos, se

eliminan los microorganismos que puedan producir enfermedades.
Tener en cuenta que:
Si se usa el microondas para cocinar o calentar alimentos, hay que cubrirlos para impedir
que queden zonas fras donde puedan sobrevivir los microorganismos.
Hervir las salsas, sopas o sobras de alimentos cuando se recalientan para consumirlos.
Refrigeracin y congelacin de los alimentos. Si se realiza inmediatamente

despus de su compra o preparacin, las temperaturas bajas evitan que crezcan y se
multipliquen los microorganismos que puedan estar presentes en ellos.
Refrigerar o congelar los alimentos perecederos, los ya

preparados para consumir y las sobras de alimentos que
se vayan a reutilizar, en un periodo mximo de dos horas.
No descongelar los alimentos a temperatura ambiente, se

deben descongelar en el refrigerador o en el microondas.
Cuando se descongele un producto se debe cocinar lo antes

posible, y nunca se debe volver a congelar un alimento que
se haya descongelado previamente, para evitar la contami-
nacin por microorganismos.
No llenar demasiado la refrigeradora, para permitir una

circulacin apropiada del aire fro. Esto mantendr los
alimentos en buen estado de conservacin.

Captulo 8
Por qu la adecuada nutricin en esta etapa es tan importante?
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Te parece excesivo comer 5 raciones diarias de frutas y verduras? Por qu?
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Qu es el IMC? Cul es tu IMC? Es normal, excedido o demasiado bajo?
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Haz las mediciones del IMC de los adultos que integren tu familia. Antalos aqu abajo. Vuelve
a hacerlo luego de 6 meses. Revisen juntos si han experimentado cambios o mejoras.
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Recorta la Pirmide Alimenticia y ubicala en un lugar de la casa donde se la vea siempre.

tars los contenidos que ha aprendido en este captulo del libro.


Nueva Pirmide Alimenticia. Incluye ejercicios y mucha agua!
Ilustracin realizada en base a la Pirmide alimenticia de la estrategia NAOS (AESAN, 2007).

Mis apuntes
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Captulo 9
Nutricin del adulto mayorr
Los abuelos del barrio Fertisa aseguran que si es necesario harn la para inscribirse en el Curso!
La elevada prevalencia de la malnutricin en la tercera edad vuelve a este grupo etario

vulnerable y con riesgo de sufrir enfermedades derivadas de una alimentacin desequilibrada.
Se podra decir que la malnutricin del adulto mayor se debe a dos grupos de causas. Por un
lado, est la siologa propia del anciano, como el deterioro de procesos digestivos, los problemas
dentales, las enfermedades crnicas y la incapacidad fsica o mental. El otro grupo de factores
incluye a la situacin social, el estatus econmico y cultural, y el aislamiento.
En cuanto a la longevidad, se sabe que viene determinada genticamente, aunque inuyen

positiva o negativamente los factores del entorno, entre ellos la alimentacin.
El propsito de la Geriatra (ciencia que trata a este grupo etario), es que los adultos mayores
conserven el mayor tiempo posible un buen estado de salud, buena movilidad y autonoma. Por
eso, la capacidad de los adultos mayores para vivir en forma independiente en la comunidad se
considera un importante tema de salud pblica. La vejez no se debe asociar con enfermedad,
inutilidad y debilidad. Si bien genera limitaciones a las personas, tambin otorga potenciales
nicos y distintivos como la serenidad de juicio, experiencia, madurez vital y perspectiva de la
historia personal y social.
Captulo 09 Nutricin del adulto mayor 199

El adulto mayor
Se entiende como adulto mayor a toda persona de 65 aos o ms.

Envejecer constituye un proceso cambiante tanto a nivel de salud y condicin fsica, como
en lo social.
En un sentido ms amplio, se puede asumir que el envejecimiento resulta de la suma de todos

los cambios que ocurren a travs del tiempo, en todos los organismos desde su concepcin
hasta su muerte.
Todas las maanas los vecinos de Puerto Liza se reunen puntualmente para hacer ejercicios. Segn el
instructor Manuel Salto, el tai chi es una actividad fsica que ayuda mucho en la salud del adulto mayor,
sobre todo para mantener en buen estado las articulaciones y estirar los msculos.
Dichos cambios que el adulto mayor experimenta, pueden ser modicados de forma
importante y signicativa por los patrones de alimentacin y su inuencia en el estado
nutricional de la persona.
Por el contrario, los hbitos alimentarios inadecuados se convierten en un factor de

riesgo importante de morbilidad y mortalidad, contribuyendo a una mayor predis-
posicin a infecciones y a enfermedades crnicas asociadas con el envejecimiento,
lo que disminuye la calidad de vida.

Cambios que inciden en la alimentacin
Algunos cambios que experimenta el adulto mayor inciden en la alimentacin y por ende en
su estado nutricional. Se trata de factores que pueden ser agrupados del siguiente modo.
1- Factores fsicos:
Problemas de masticacin, salivacin y deglucin, discapacidad, deterioro sensorial (percepcin
de olores, sabores y sonidos), funcin digestiva disminuida.
2- Factores fisiolgicos:
Disminucin del metabolismo basal (gasto energtico en reposo), trastornos de la utilizacin de
hidratos de carbono de absorcin rpida por el organismo, cambios en la composicin corporal
(distribucin de la grasa y msculo en el cuerpo), prdida de la masa sea, disminucin del agua
corporal y modicaciones del tejido conjuntivo con prdida de elasticidad, menor actividad fsica,
soledad, depresin, aislamiento y anorexia.
Otros cambios siolgicos a resaltar son la disminucin de la secrecin salival, las secre-
ciones biliares, digestivas y pancreticas, se ven cambios en la funcin motora del estmago por
modicaciones en las estructuras nerviosas, disminuyen las hormonas gastrointestinales y las
enzimas, y todo esto conlleva a la disminucin de procesos de sntesis de algunas sustancias y a
la deciencia de nutrientes. Un ejemplo es la dicultad de absorcin de la vitamina B12, hierro,
calcio, cido flico, zinc y vitaminas como la A y D. En el adulto mayor la actividad motora del
intestino grueso y delgado se ve afectada, esto combinado con la falta de actividad fsica, la poca
ingesta de agua y el bajo consumo de bra, ocasionan el estreimiento.
3- Factores psicosociales:
Pobreza, limitacin de recursos, inadecuados hbitos alimentarios.
IMPORTANTE
Estos factores sumados aumentan el riesgo de deciencias

nutricionales en esta etapa de la vida. Por tanto una mala nu-
tricin en el adulto mayor puede ser el origen o la consecuencia.
En casa siempre cocino yo, incluso me gusta ir al mercado y

elegir los alimentos yo misma. Olga Vlez.

Es posible modificar hbitos alimentarios
en esta etapa?
Es importante resaltar que la conducta alimentaria en esta edad es difcil de modicar por
diferentes factores, uno de ellos es la tradicin, la cual da cuenta de aquellos valores y prcticas
trasmitidos de generacin en generacin y que marcan pautas de comportamiento.
Las personas mayores suelen tener muy arraigados sus estilos de vida y sus
hbitos alimentarios.
Por lo cual, la educacin nutricional debe intervenir simultneamente junto con la oferta de
alimentos, los conocimientos y las habilidades relacionadas con la ingesta alimenticia. Esta
educacin debe realizarse en un clima de respeto y afecto, utilizando estmulos de refuerzo
positivo que relacionen una alimentacin saludable con una mejor calidad de vida, mayor
grado de autonoma y mejor potencialidad humana.
Con este nuevo curso de Apren-

damos intentaremos corre-
gir y mejorar algunos hbitos
alimentarios no tan buenos. De
todos modos, hace tiempo que
hemos dejado las comidas fritas,
o tal vez comemos un pescadito
frito pero muy de vez en cuando
Lourdes Burgos y
Washington lvarez.
Necesaria actividad fsica regular

Un factor muy importante y de gran ayuda para el adulto mayor, es el incremento de la actividad
fsica o un programa regular de ejercicios. Esto ayuda a mantener la reserva siolgica y bajar
el ndice de sntomas depresivos, al generar cambios en el estado de nimo.
Tambin reduce riesgos de enfermedades crnicas, mejora o aumenta la capacidad funcional
y favorece la independencia.

Consecuencias de alimentacin inadecuada
Algunas consecuencias de una inadecuada alimentacin son:
La prdida de peso.
Disminucin de la masa muscular.
Aumentan los perodos de postracin.
Alteraciones de la piel.
Hinchazn por retencin de lquidos.
Deterioro de las defensas del organismo.
Aumento en el tiempo de recuperacin y de cicatrizacin.
Anemia.
Alteraciones del tracto intestinal y deterioro de la funcin enzimtica.
No es fcil cambiar algunos malos hbitos, Esta etapa de la vida es tan linda como las an-
pero intentar corregirlos. Jorge Goya. teriores, la disfruto en familia y con amigos.
Cumand Morn.
La preparacin para la ltima etapa de la vida debe empezar desde la infancia, con las vacunas
administradas. Comer frutas y vegetales es clave para prevenir diferentes enfermedades. Se
recomiendan 5 porciones por da. La actividad fsica tambin es fundamental, se aconseja al
menos media hora de caminata. Depender de la edad y el estado de salud de cada persona, que
debe hacerse un chequeo mdico peridico.

Requerimientos de nutrientes
Existe una disminucin progresiva en las necesidades de energa entre los 30 y los 80 aos.
El adulto mayor experimenta cambios en su composicin corporal, perdiendo fundamentalmente
masa magra, lo que a su vez disminuye el metabolismo y por lo tanto su requerimiento energtico
tambin disminuye.
Este descenso tambin se debe a una disminucin de la masa celular activa y del gasto energ-
tico, como consecuencia de la notable disminucin de la actividad fsica, que puede encontrarse
relacionada, parcialmente, con la incapacidad y la enfermedad crnica, as como tambin con la
jubilacin o al cese de la actividad laboral.
Se recomienda reducir el consumo de:
Caloras vacas, alimentos que contienen energa pero pobres en nutrientes, como dulces
y golosinas como caramelos y chicles.
Alimentos fritos y ricos en grasas.
01. Carbohidratos
Se recomienda una mayor ingesta de carbohidratos complejos como:.
PAN ARROZ FIDEOS PAPA
Y una ingesta reducida de carbohidratos simples como raspadura y:
MIEL AZCAR
BLANCA O MORENA

02. Protenas
El sistema cardiovascular y los riones tambin se ven afectados por la edad. El primero por la
prdida de elasticidad de los vasos sanguneos, y en muchos casos hipertensin. Y los segundos
por la disminucin de la velocidad de ltracin, dicultando el desecho de productos resultado de
la utilizacin de las protenas, por ejemplo. Por eso es importante una ingesta controlada de sal y
de productos crnicos, sobre todo de carnes rojas, que son protenas de alto valor biolgico (AVB).
Se recomienda
Un aumento ligero en la ingesta de protenas debido al proceso degenerativo en el cual se

encuentra el organismo. Debido a posibles complicaciones renales, se sugiere ingerir las
procedentes de las carnes blancas como son el pollo y el pescado.
Tambin se propicia la ingesta de lcteos y derivados, huevo, y granos secos como lentejas,
frjoles, etc., de forma que el aporte proteico corresponda aproximadamente al 14% del
Valor Calrico Total (V.C.T.)
IMPORTANTE
Combinemos los alimentos para que se complementen entre ellos y as aumentar su valor
nutricional. Por ejemplo, en un plato de menestra de lentejas y arroz. Incluyamos en la
preparacin purs preparados con leche, cremas con queso y carnes deshilachadas.

03. Vitaminas
Es posible que en las personas de edad avanzada se maniesten deciencias vitamnicas aunque
no se hayan constatado con seguridad. Pero s est claro que es ms comn la existencia de un
dcit vitamnico en los adultos mayores que en los jvenes. Hay muchos factores que favorecen
la hipovitaminosis. Los antibiticos por ejemplo, usados comnmente debido a las condiciones
de salud que generalmente presenta el adulto mayor, cambian la ora del intestino delgado y
disminuyen la capacidad de absorcin de vitaminas.
Tambin se ha demostrado una menor absorcin de calcio relacionada con la edad, probable-
mente debido a los cambios en el metabolismo de la vitamina D. Adems se observa reduccin
del cido gstrico, lo que limita la absorcin de este mineral.
Es conveniente la exposicin al sol en las primeras horas de la maana, as como no descuidar
la ingesta de leche y derivados como el yogurt y el queso. Se aconsejan de 1200 a 1500 mg/da.
En caso de que no se consuman a diario alimentos lcteos o derivados que contengan vitaminas,
es conveniente suministrar suplementos vitamnicos.
Se recomiendan 5 porciones de frutas y vegetales al da (sobre todo de frutas ctricas) debido a

que son ricas en vitamina C y en otras vitaminas hidrosolubles. La Vitamina C es muy importante
ya que fortalece la funcin inmunolgica del cuerpo y su lucha contra las infecciones.

04. Minerales
Calcio
El dcit de calcio es muy frecuente en el anciano. Se considera que la deciencia crnica de
calcio es un factor que contribuye a la osteoporosis y un aumento en su ingesta puede retardar
la prdida de masa sea, caracterstica del proceso de envejecimiento. Una baja disponibilidad
de vitamina D, tambin puede contribuir a esta prdida lenta de calcio del esqueleto.
Magnesio
El dcit de magnesio se puede dar entre los adultos mayores a causa de una serie de factores
entre los cuales encontramos el uso de diurticos, antibiticos, enemas (lavados) excesivos,
abuso de alcohol y sndromes de mala absorcin. Se recomienda de 300 a 400 mg/da, previa
consulta mdica.
Sodio
La reduccin de la sal est justicada por la elevada prevalencia en esta poblacin de
hipertensin arterial.
Potasio
A considerar solo en los casos de vmitos reiterados y/o de un proceso diarrico. La disminucin
de potasio en el organismo tambin es comn durante el tratamiento con diurticos ya que se
elimina potasio a travs de la orina (frmacos de uso habitual en un gran nmero de ancianos).
Deber controlarse muy de cerca esta deciencia que podra ocasionar paro cardaco.
Hierro
La anemia por dcit de hierro en el anciano se encuentra muchas veces relacionada con dietas
desequilibradas o bajas en caloras, as como por dicultades en la absorcin intestinal.
Las dicultades econmicas para comprar productos crnicos, o bien las dicultades de
masticacin, hacen de la anemia uno de los problemas ms corrientes que se encuentran en
los ancianos. Se recomienda una ingesta superior a los 10 mg de hierro.

El bajo poder adquisitivo de los ancianos y los frecuentes problemas en la masticacin,
hacen que una gran parte de esta poblacin consuma una baja cantidad de protenas,
sobre todo las que se encuentran en las carnes, debido a reduccin de la ingesta de
alimentos de origen animal.

05. Fibra
Es frecuente encontrar estreimiento en este grupo de personas, generalmente a causa del

dbil tono muscular de la pared intestinal y de la baja aportacin hdrica. Se recomienda por
tanto una dieta rica en bra. Recordemos que la bra se encuentra en la cscara de las frutas,
en las frutas y vegetales, y en los alimentos integrales o que no han sido previamente renados.
06. Agua
La alteracin de los lquidos y electrolitos en los adultos mayores se da en la mayora de

los casos por el bajo consumo de agua. Esta alteracin se acenta por la disminucin de la
sensacin de sed, lo que genera una menor ingesta de lquidos y una tendencia renal a una
mayor retencin de agua.
En el adulto mayor el consumo de agua es indispensable para mantener una buena salud. Mu-
chas enfermedades degenerativas relacionadas con la edad, se agravan con la deshidratacin.
Miguel ngel y Ricardo se detuvieron un momento en el parque Centenario, luego de una maana
de muchos trmites en el centro de Guayaquil. Aunque no sentan tanta sed, saban que necesitaban
hidratarse en cada momento, sobre todo porque el extremo calor se haca sentir.

Respecto a los hbitos alimentarios:

Se sugiere una alimentacin variada, sin suprimir ningn alimento.
No intentar cambiar los hbitos alimentarios de forma radical.
Alimentacin regular. Fraccionar las ingestas en 5 a 6 tomas durante el da. Estas sern de
poca cantidad pero de elevado valor nutritivo.
Una alimentacin de fcil digestibilidad, evitando condimentos fuertes y grasas en exceso.
Es bueno, en el caso de las personas solas, buscar compaa para comer. Comer solo, muchas
veces es sinnimo de comer mal y desequilibrado.
Presentar la comida de forma atractiva para estimular el apetito. Combinando texturas y

colores.
Mucho lquido: abundante ingestin de agua, jugos de frutas, leche e infusiones a intervalos
durante el da. Esto contribuye a mantener una ltracin renal correcta con una produccin
de orina normal, contrarrestando la tendencia al estreimiento.
Se debe tomar agua aunque no se tenga sed, especialmente durante las

pocas calurosas.
Evitar el abuso de bebidas alcohlicas, por su elevado valor calrico, adems de otros
problemas que puede comportar el alcohol, como la deshidratacin.

Recomendaciones especiales
Vigilar el peso
Evitar el sobrepeso. Pero si una persona ha sido gruesa toda la vida, se procurar que no
engorde ms y que disminuya solamente unas libras en la medida de lo posible.
Realizar ejercicio moderado

Aumenta el hambre y el apetito (en caso de anorexia), mejora la evacuacin (deposiciones) y
favorece la absorcin de calcio y protenas. Por el contrario, la inactividad favorece la prdida de
msculo y la descalcicacin de los huesos.
Alimentos infantiles
Los alimentos llamados infantiles, al ser de fcil digestibilidad, estn indicados para ser
administrados a personas mayores, en caso de que estos estn gravemente enfermos y/o
convalecientes, o haya gasto de piezas dentarias.
CAP. 17 Con la ayuda de su nieta Luca y el curso de Aprendamos, Don Francisco est empezando
y 18
a corregir algunos malos hbitos alimentarios.

Cantidades recomendadas de porciones y raciones
Grupos de alimentos Cantidades y porciones Frecuencia de consumo
Pan, deo, papa, arroz 1 taza de arroz o deos 3 a 5 raciones al da

cocidos - 1 papa grande o
2 medianas - 1 pan
1 unidad - 1 plato de en- 5 raciones al da

Frutas y verduras
salada variada - 1 taza de
verdura o fruta
Leche y derivados 1 vaso de leche - 1 yogurt 3 a 4 raciones al da

- 3 rodajas de queso
Granos secos: Frjoles, 60 a 80 gr (un puado) 3 raciones por semana

lentejas, garbanzos
1 lete del tamao de 3 raciones por semana

Carne de res, pollo, cerdo
la palma de la mano - 1 poca carne de res y cerdo,
y otras
presa mediana ms pollo
Pescado 1 lete del tamao de la 3 a 5 raciones al da

palma de la mano
Huevo 1 unidad (70gr) 3 a 5 raciones por semana
Frutos secos 1 cucharada 3 a 4 raciones al da (si

tiene facilidad para masticar)
Grasas y aceites vegetales 1 cucharada 3 a 5 raciones al da

Men de 1500 caloras para un adulto mayor
sedentario
Men 01.
Desayuno
1 vaso con jugo de papaya
1 taza de caf con leche y azcar
1 pan de dulce
1 rodaja de queso

1 yogurt
5 galletas tipo Mara
Almuerzo
Ensalada de brcoli con papa y aceite de oliva
Crema de zapallo con queso
Tallarn de pollo
Jugo de durazno
1 taza de gelatina

1 vaso de leche
5 galletitas de avena
Cena
Pur de camote
Carne guisada y vainitas
Arroz
1 vaso con limonada

Men de 1500 caloras para un adulto mayor
con problemas de masticacin
Men 02.
Desayuno
1 vaso con jugo de sanda
1 taza de caf con leche y azcar y galletitas remojadas
1 huevo revuelto con queso

Colada de manzana con leche
Almuerzo
Licuado de espinacas y carne
Pur de papa con queso derretido
1 vaso de limonada
Trocitos de papaya

1 taza de gelatina con yogurt
Cena
Crema de brcoli con queso
Pur de zanahoria blanca
Tiritas de pollo cocinado
1 vaso con jugo de mora

Captulo 9
A qu se debe usualmente la mal nutricin del adulto mayor?
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Es posible mejorar los hbitos alimentarios en esta etapa de la vida? Desarrolla.
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Si el adulto mayor no siente sed, no es necesario que tome agua. Ests de acuerdo con esta
armacin? Por qu?
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Si eres un adulto mayor escribe aqu qu actividades fiscas quieres hacer y con qu
frecuencia. Llama a nuestros tutores para evaluar si es un plan adecuado o no para tu edad.
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No te pierdas los captulos 17 y 18 de televisin, con los cuales comple-

mentars los contenidos que ha aprendido en este captulo del libro.


Mis apuntes
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Mis apuntes
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Glosario
Recuerda que las palabras o frases escritas en itlica en el cuerpo de los textos de cada
captulo tienen su desarrollo o explicacin en el siguiente Glosario.
cido gstrico. Es un lquido claro segregado en abundancia por numerosas glndulas

microscpicas diseminadas por la mucosa del estmago. Sus principales componentes son:
agua, cido clorhdrico y enzimas. Para protegerse de la acidez de estos jugos, las clulas
del estmago secretan mucosa en las paredes del estmago y as no penetran los jugos
gstricos. Gracias a este lquido y los movimientos peristlticos del estomago se puede dar la
digestin de los alimentos en este punto.
cidos grasos poliinsaturados. Los cidos grasos se clasican segn su grado de

saturacin, es decir, por el nmero de dobles enlaces presentes en su estructura qumica.
Los cidos grasos poliinsaturados (PUFAs): presentan dos o ms dobles enlaces. Estos puede a
su vez subdividirse en dos categoras: los omega-3 y los omega-6. Esta denominacin indica
la posicin del primer doble enlace contando desde el metilo terminal (CH3), es decir que un
PUFA omega-3 tiene su primer doble enlace en el tercer carbono contando a partir del CH3
terminal (omega). Los omega-6 se obtienen principalmente de aceites vegetales como el de
girasol y maz. Uno de los principales PUFAs omega-6 es el cido linoleico, uno de los cidos
grasos esenciales, es decir que debe ser ingerido ya que no es sintetizado por el organismo.
Los omega-3 incluyen el cido alfa-linolnico proveniente de algunos aceites vegetales y los
PUFAs de cadena larga, con 20 o ms carbonos, como el eicosapentaenoico (EPA) y el cido
docosahexaenoico (DHA), presentes en los aceites de pescados de aguas profundas (pescados
azules: salmn, atn).
Aminocidos. Son las unidades elementales constitutivas de las molculas denominadas

Protenas y con los cuales el organismo reconstituye permanentemente sus protenas especcas
consumidas por la sola accin de vivir.
Anemia. Disminucin en el nmero de glbulos rojos en la sangre o en los niveles de

hemoglobina, respecto a los valores normales. La principal funcin de los glbulos rojos
es el transporte de oxgeno en la sangre y su liberacin en los distintos tejidos.
Antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que pueden proteger a las clulas de los
efectos de los radicales libres. Los radicales libres son molculas producidas cuando el cuerpo
degrada los alimentos o por la exposicin ambiental al humo del tabaco y la radiacin. Los
radicales libres pueden daar las clulas y pueden representar un papel importante en las
enfermedades cardacas, cncer, entre otras.
Azcares refinados. Son carbohidratos simples y suministran caloras, pero carecen

de vitaminas, minerales y bra. Estos azcares simples a menudo son llamados caloras
Glosario 217
vacas y pueden llevar al aumento de peso.
Areola. Se describe como la pequea rea circular de la piel colorida que circula al pezn.
La areola vara en tamao entre mujeres embarazadas y no embarazadas y entre mujeres
en general.
Aportacin hdrica. Aporte de agua.

Cabina presurizada. Es un lugar cerrado donde se mantiene la presin atmosfrica a
niveles normales para los humanos independientemente de la presin exterior.
Calidad proteica. Es la cantidad de aminocidos (AA) que tiene un alimento proteico en

comparacin con la protena ideal. La protena ideal puede ser denida como el balance exacto
de los aminocidos, sin deciencias ni sobras, para satisfacer las demandas de mantenimiento
y ganancia mxima de protena corporal. Esto reduce el uso de aminocidos como fuente de
energa y la excrecin de nitrgeno.
Caracteres sexuales secundarios. Son aquellas caractersticas que marcan las difer-
encias visibles del cuerpo de un hombre y el de una mujer, como la forma del cuerpo, la
aparicin de vello o el tono de voz; y empiezan a aparecer en la pubertad, que es el inicio
de la adolescencia. Pero tambin son aquellas funciones que nuestro cuerpo comienza a
realizar con el propsito de prepararse para la funcin reproductiva.
Caractersticas fisiolgicas. Son las caractersticas funcionales de los seres vivos.

Caractersticas organolpticas. Son todas aquellas propiedades de un cuerpo (los
alimentos) que pueden describirse de forma directa por los sentidos olor, sabor, color,
textura, sin utilizar instrumentos de estudio
Carbohidratos complejos y simples. Los carbohidratos simples son los monosacridos,

entre los que se mencionan la glucosa y la fructosa, que son responsables del sabor dulce de
las frutas frescas. Tienen un gran sabor y rpida absorcin por el cuerpo. Su absorcin lleva a
nuestros cuerpos la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depsitos de grasa.
Azcar, miel, jarabe de arce (miel de maple), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de
carbono simples y de fcil absorcin. Los carbohidratos complejos son los polisacridos, las
formas complejas de mltiples molculas. Entre ellos se encuentran las clulas que forman la
pared y el apoyo de los vegetales, el almidn en los tubrculos de la papa y el glucgeno en los
msculos y el hgado de los animales. El cuerpo utiliza la energa de los carbohidratos complejos
de a poco, por lo que se absorbe lentamente. Se encuentran en panes, pastas, arroz, maz,
cebada, centeno, avena, etc.
Cardiopata isqumica. Es la denominacin genrica de un grupo de sndromes ntima-

mente relacionados que producen isquemia miocrdica, es decir, un desequilibrio entre el
aporte (riego sanguneo) y las demandas de sangre oxigenada por el corazn. La isquemia se
caracteriza no slo por el dcit de oxgeno, sino tambin por una menor disponibilidad de
nutrientes y una eliminacin insuciente de los metabolitos de desecho.

Coeficientes de absorcin. Se dene como el cociente entre la energa absorbida y la
energa incidente por una supercie o sustancia.
Cognitivos. Hace referencia a la facultad de procesar informacin a partir de la percepcin, el

conocimiento adquirido (experiencia) y caractersticas subjetivas que permiten valorar la infor-
macin. Los procesos cognitivos pueden ser naturales o articiales, conscientes o inconscientes.
La cognicin est ntimamente relacionada con conceptos abstractos tales como mente,
percepcin, razonamiento, inteligencia y aprendizaje.
Concentraciones plasmticas. Es la concentracin de una sustancia especca en la sangre.

Condiciones metablicas y fisiolgicas. Condiciones dadas por el metabolismo (procesos
fsicos y qumicos del cuerpo que convierten o usan energa) y funcionamiento del organismo.
Crecimiento intrauterino. Crecimiento dentro del tero.

Crustceos. Son invertebrados artrpodos, es decir, que carecen de vertebras y tienen
5 pares de patas. Tienen en comn que su cuerpo est recubierto por un caparazn que lo
protege y que se modica a medida que el animal crece y se desarrolla. Por ejemplo, el
cangrejo y la langosta son crustceos.
Desarrollo psicosocial. Desarrollo desde el punto de vista psicolgico y social. Se reere

bsicamente a cmo es la interaccin de una persona con su entorno y est dada por cambios
fundamentales en su personalidad.
Desarrollo puberal. Perodo durante el cual alcanza la madurez en sus aspectos fsico,
psico-social y reproductivo el ser humano. Esta transformacin involucra cambios en el tamao,
organizacin espacial y diferenciacin funcional de tejidos y rganos. El aumento en el tamao
y masa corporal es el resultado de la multiplicacin e hiperplasia celular, proceso conocido
como crecimiento. Los cambios en la organizacin y diferenciacin funcional de tejidos,
rganos y sistemas son el resultado del proceso de desarrollo o maduracin. Los procesos
de crecimiento y desarrollo son fenmenos simultneos e interdependientes. Ambos procesos
tienen caractersticas comunes a todos los individuos de la misma especie, lo que los hace
predecibles, sin embargo presentan amplias diferencias entre los sujetos, dadas por el
carcter individual del patrn de crecimiento y desarrollo. Este patrn tpico emerge de la
interaccin de factores genticos y ambientales, que establecen, por una parte, el potencial
del crecimiento y por otra, la magnitud en que este potencial se expresa. La informacin
gentica establece en forma muy precisa la secuencia y los tiempos en que estos procesos
deben ocurrir.
Deshidratacin. Es un trastorno que ocurre cuando una persona pierde ms lquidos (por
ejemplo, en forma de orina o sudor) que los que ingiere.
Diabetes tipo 2. Es causada por un problema en la forma como el cuerpo produce o utiliza
la insulina. La insulina es necesaria para mover el azcar en la sangre (glucosa) hasta las clulas,
donde sta se almacena y se usa posteriormente como fuente de energa. Cuando se tiene
Glosario 219
diabetes tipo 2, la grasa, el hgado y las clulas musculares normalmente no responden a dicha
insulina. Esto se denomina resistencia a la insulina. Como resultado, el azcar de la sangre no
entra en las clulas con el n de ser almacenado para obtener energa. Cuando el azcar no
puede entrar en las clulas, se acumulan niveles anormalmente altos de ste en la sangre, lo
cual se denomina hiperglucemia. Por lo general, la diabetes tipo 2 se desarrolla lentamente con
el tiempo. La mayora de las personas con esta enfermedad tienen sobrepeso en el momento
del diagnstico. El aumento de la grasa le diculta al cuerpo el uso de la insulina de la manera
correcta. La diabetes tipo 2 puede presentarse tambin en personas delgadas y es ms comn
en los ancianos. Los antecedentes familiares y los genes juegan un papel importante en la
diabetes tipo 2. Un bajo nivel de actividad, una dieta deciente y el peso corporal excesivo
(especialmente alrededor de la cintura) aumentan el riesgo. Entre los sntomas tenemos
fatiga, hambre, aumento de la sensacin de sed
Edad ginecolgica. Es la diferencia entre la edad cronolgica de la mujer y la edad en

que se produjo la menarquia, es decir su primera menstruacin.
Efecto termorregulador. Efecto regulador de temperatura.

Enzimas. Son catalizadores muy potentes y ecaces; qumicamente son protenas. Como
catalizadores, los enzimas actan en pequea cantidad y se recuperan indenidamente. No
llevan a cabo reacciones que sean energticamente desfavorables y no modican el sentido
de los equilibrios qumicos, sino que aceleran su consecucin.
Fisiologa. Parte de la biologa que estudia los procesos, actividades y fenmenos de

las clulas y tejidos de los organismos vivos y que explica los factores fsicos y qumicos
causantes de las funciones vitales.
Folato. Nutriente del complejo de la vitamina B que el cuerpo necesita en pequeas cantidades
para funcionar y mantenerse sano. El folato ayuda a elaborar glbulos rojos y se encuentra en
los panes integrales y los cereales, el hgado, los vegetales, el jugo de naranja, las lentejas, los
frjoles, etc.
Grado ptimo de mineralizacin. Grado en el que los huesos alcanzan su reserva

mineral ptima.
Grasa esencial. O cidos grasos esenciales. Son los que el organismo no puede sintetizar
por s mismo y que tienen que ser ingeridos a travs de los alimentos.
Grasas hidrogenadas trans. Estn basadas en aceite vegetal sometido a un proceso de

hidrogenacin, en el cual se aade hidrgeno a las grasas, para que se solidiquen con el n
de prolongar la vida de estas grasas y potenciar su sabor. Bsicamente, consiste en aumentar
el nmero de tomos de hidrgeno de los cidos grasos poliinsaturados que predominan en
los aceites de semillas (girasol, soja).
Grasas saturadas. Los cidos grasos se clasican segn su grado de saturacin. En los
cidos grasos saturados todos los enlaces entre sus tomos de carbono son simples, sin ningn

doble enlace. Son la causa diettica ms grande de niveles de LDL (colesterol malo) altos. Se
encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados,
la crema de leche, la piel de animales y cortes grasos de carne. Estas grasas tambin se
encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco y el aceite de palma.
Grasa subcutnea. Es la capa de tejido graso donde se encuentra almacenada la energa

de reserva en forma de grasa y se encuentra inmediatamente por debajo de la piel.
Glucgeno. Polisacrido sintetizado en el hgado a partir de la glucosa, que es utilizado

como reserva energtica y se encuentra en el hgado y en los msculos.
Glucosa. Glcido monosacrido incoloro, cristalino y soluble. Se halla en los alimentos y en

la sangre. Es la principal fuente de energa de todos los seres vivos.
Glucosa circulante. Es la glucosa que se encuentra libre en la sangre.

Hemoglobina. La hemoglobina es una protena que contiene hierro y que le otorga el color
rojo a la sangre. Se encuentra en los glbulos rojos y es la encargada del transporte de
oxgeno por la sangre.
Hidratacin adecuada. Un aporte adecuado de agua, es decir, un aporte suciente de

agua para mantener hidratado al cuerpo y para la realizacin de los mltiples procesos que
se llevan a cabo dentro del mismo.
Hipertensin. Es el trmino empleado para describir la presin arterial alta. La presin

arterial es una medicin de la fuerza ejercida contra las paredes de las arterias a medida que
el corazn bombea sangre a travs del cuerpo.
Hormonas gastrointestinales. Son, en su mayora, cadenas de aminocidos (pptidos),

se producen en el aparato digestivo e intervienen en la regulacin de las diferentes etapas de
la digestin. A diferencia de otras hormonas, estos pptidos no suelen estar producidos por
glndulas concretas, sino que son vertidos al lquido extracelular y a la sangre por clulas
secretoras aisladas distribuidas a lo largo del tubo digestivo, constituyendo lo que algunos
autores denominan Sistema endocrino intrnseco del sistema gastrointestinal.
Ingestin calrica. Son las caloras que se obtienen a travs de la alimentacin.

Insulina. Es una hormona producida por una glndula denominada pncreas. La insulina
ayuda a que los azcares obtenidos a partir del alimento que ingerimos lleguen a las clulas
del organismo para suministrar energa.
Lquido amnitico. Es un lquido claro y ligeramente amarillento que rodea el beb dentro
del tero durante el embarazo y que est contenido en el saco amnitico. Mientras est en el
tero, el beb ota en el lquido amnitico.
Masa celular activa. Es decir, del nmero y tamao de clulas activas que tiene un
organismo. La masa celular activa vara de una persona a otra segn tamao y composicin
Glosario 221
corporal, edad y situacin de crecimiento.
Masa corporal magra. Es el nombre que se le da a los msculos, los rganos, los
huesos, la mdula espinal, todo tejido corporal aparte del tejido graso.
Meconio. Es el trmino mdico usado para referirse a las primeras heces o excremento
del recin nacido. El meconio se caracteriza por ser una sustancia espesa, pegajosa de color
negro verdoso. Se forma de la acumulacin de desechos fetales que el feto ingiere durante
el embarazo, como lquido amnitico, moco, lanugo (vello que cubre el cuerpo del beb) y
secreciones del sistema digestivo. El meconio se va almacenando en los intestinos del feto
desde el tercer mes del embarazo y hasta despus de su nacimiento. Lo normal es que sea
expulsado despus del parto o antes de las 48 horas luego del nacimiento.
Monoinsaturados (AGMI). Los cidos grasos se clasican segn su grado de satura-

cin, es decir, por el nmero de dobles enlaces presentes en su estructura qumica. Los cidos
grasos monoinsaturados: presentan un doble enlace. Su funcin principal es la de formar parte
de la membrana de todas las clulas del cuerpo, es necesario consumirlos en la dieta ya que el
cuerpo no los puede sintetizar y se les ha atribuido un efecto protector contra la ateroesclerosis.
Neonato. O recin nacido. Es un beb de cuatro semanas o menos. Un beb se considera

recin nacido hasta que cumple un mes de vida.
Origen hormonal. Las hormonas son sustancias que regulan procesos tales como el
crecimiento, el metabolismo, la reproduccin y el funcionamiento de distintos rganos. Son
segregadas por glndulas endocrinas, carentes de conductos, directamente al torrente san-
guneo. Se mantiene un estado de equilibrio entre las diferentes hormonas que producen
sus efectos encontrndose en concentraciones muy pequeas. Su distribucin por el torrente
sanguneo da lugar a una respuesta que, aunque es ms lenta que la de una reaccin nerviosa,
suele mantenerse durante un perodo ms prolongado. Si se da un desequilibrio, se pueden
originar un sin nmero de complicaciones clnicas de las cuales se dir que son de origen
hormonal, es decir, tienen su origen en un desequilibrio hormonal.
Osteoporosis. Es una enfermedad conocida comnmente con el nombre de descalci-

cacin, que produce dolor en la espalda cuando el enfermo est de pie y mejora cuando est
acostado. Ocasionalmente hay dolores muy intensos que obligan al enfermo a permanecer
en cama unos pocos das o semanas y como es una enfermedad de la tercera edad, es corriente
comprobar cmo el enfermo se encorva progresivamente y disminuye su talla.
Perodo de ablactacin. Se da a los 6 meses de vida del beb, y es el perodo de introduccin

a los alimentos, el cual se realiza progresivamente y por etapas hasta llegar al ao de edad.
Pescados azules. La clasicacin de pescados ms habitual es: pescado azul, pescado blanco
y pescado semigraso. La diferencia de cada grupo de pescados no se encuentra en el color, si no
en el contenido graso de cada uno. Al pescado azul tambin se le conoce como pescado graso
y al pescado blanco como pescado magro. A todo esto hay que aadir que hay pescados que

segn la poca del ao en que se encuentren, tienen mayor o menor contenido en grasa, por
eso su denicin puede variar o se clasican como pescados semigrasos. El atn es uno de los
pescados azules ms consumidos en el Ecuador.
Preeclampsia. Complicacin mdica del embarazo que se caracteriza por un aumento de

la tensin arterial y por la presencia de protenas en la orina. Suele aparecer despus de la
vigsima semana de embarazo y es ms frecuente en los primeros embarazos.
Productos metablicos. Son productos que resultan de los procesos metablicos del or-
ganismo. Por ejemplo; un producto metablico resultado de la digestin de las protenas es la urea
Prolactina. Hormona que estimula el desarrollo mamario y la produccin de leche en las mujeres.
Raquitismo. Es un trastorno causado por una falta de vitamina D, calcio o fsforo. Este tras-
torno lleva a que se presente reblandecimiento y debilitamiento de los huesos. Se caracteriza
por la deformacin de los huesos, dolores musculares, degeneracin del hgado y del bazo y
estado general de debilidad. La vitamina D es fundamental en el tratamiento del raquitismo; el
raquitismo se caracteriza por la falta de mineralizacin de los huesos.
Resticcin calrica. Es la prctica de limitar la ingesta energtica procedente de la dieta, es

decir la cantidad de caloras totales consumidas durante el da.
Riesgo fisiolgico. Hace referencia a la existencia de una posibilidad de dao funcional

en el organismo o de algn rgano en particular.
Subida de la leche. Es cuando las mamas aumentan de volumen, esto se produce por un
edema y un aumento del caudal de la circulacin sangunea, la piel de los senos se tensa y
se sienten clidos.
Suplemento exgeno.La suma de una sustancia externa para remediar una carencia.
Sustratos energticos. Utilizacin de las reservas energticas. El sustrato energtico utilizado
durante el ejercicio depender del tipo, intensidad y duracin de la actividad fsica.
Tracto gastrointestinal. Tambin llamado tracto digestivo, o canal alimentario, es el sistema

de rganos encargados de la digestin de los alimentos para extraer energa y nutrientes y expul-
sar los residuos producto. Las principales funciones del tracto gastrointestinal son la ingestin, la
digestin, la absorcin y la excrecin.
Trastornos gastrointestinales.Problemas en el funcionamiento del aparato digestivo.

Toxicidad. La toxicidad es el grado de efectividad de una sustancia txica. Se trata de una
medida que se utiliza para nombrar el grado txico de los elementos, tanto sobre un organ-
ismo completo (por ejemplo, el ser humano) como sobre una subestructura (una clula). La
especialidad dedicada al estudio de los venenos se conoce como Toxicologa.
Vitaminas liposolubles. Son vitaminas solubles en grasas y estas son las Vitaminas A, D, E,
y K.
Glosario 223
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http://www.linkagesproject.org/media/publications/Technical%20Reports/ManualdelaLacMat.pdf
http://www.naos.aesan.msc.es
http://www.msse.org/ http://ESPN.go.com/trainingroom/s/nutrition/archive.htmI
http://science.holycross.edu/depaliments/biologv/kprestwilexphvs/exphys nutrition.html
http://www.sfu.ca/-jfremont/excrcisephysiology.html
Tablas de nutricin
Nuestros tutores te recomendarn algunas pginas en internet donde podrs calcular las
proporciones de nutrientes de cada alimento que
quieras incluir en tu dieta.
Entre ellas:
http://www.seh-lelha.org/alimento.htm
Bibliograa 233
Nutricin y hbitos alimentarios saludables
Test para medir mis conocimientos
Nombres y Apellidos.....................................................................................................................
Fecha.............................................................................................................................................
Nro. de registro de inscripcin.....................................................................................................
Nro. de cdula...............................................................................................................................
Direccin de correo electrnico....................................................................................................
Lugar donde se inscribi...............................................................................................................
Marque verdadero o falso en las siguientes opciones:
El embarazo es una etapa de la vida en la que se debe cuidar la alimentacin

de la madre ya que constituye el nico medio para suministrar todos los V F
nutrientes necesarios a la madre y a su hijo.
Durante los 9 meses de embarazo se recomienda un aumento medio de

peso de 7 a 9 kg (15,43 a 19,84 lb) V F
Durante los primeros 6 meses de vida del nio, si hace mucho calor, usted
puede darle de tomar agua para que se refresque en lugar de leche materna.
V F
Cada toma de leche materna ininterrumpida para el beb es una

comida completa.
V F
Se denomina Perodo de Ablactacin a la etapa durante la cual el

beb solo debe tomar leche materna.
V F
Para que el nio de 6 meses al ao pueda tragar, se coloca el pur en

la parte media de la lengua.
V F
Test para medir mis conocimientos 235

Para un nio de 1 a 2 aos, dos cucharadas grandes de arroz o una porcin de 30
gramos (1 onza) de carne, o a un cuarto de pechuga de pollo, son insucientes.
V F
Las necesidades de caloras en el nio de 3 a 5 aos son diferentes a las del

primer ao de vida, debido a que la velocidad de crecimiento ha disminuido
V F
Durante la etapa escolar debe prohibirse rotundamente el consumo de

dulces y golosinas.
V F
Durante la pre adolescencia las necesidades de protenas estn aumentadas

porque el cuerpo se prepara para los grandes cambios fsicos que estn V F
por suceder.
Las adolescentes jvenes embarazadas ganan ms peso que las mujeres

completamente desarrolladas, incluso aunque sus hijos pesen menos.
V F
Los jvenes deportistas solo deben beber agua antes y despus de la compe-
tencia, nunca durante la misma.
V F
Las frutas y vegetales aportan a nuestra dieta vitaminas y minerales y una

gran cantidad de agua. Se recomiendan no ms de 3 raciones diarias.
V F
El ndice de Masa Corporal (IMC), es la resultante de dividir el peso del individuo

(expresado en kilogramos) la altura (expresada en metros) elevada al cuadrado.
V F
El deterioro en las defensas del organismo es una de las consecuencias de

la alimentacin inadecuada en el adulto mayor.
V F
Se recomienda al adulto mayor un ligero aumento en la ingesta de protenas

procedentes de las carnes blancas (pollo, pescado). V F
Felicitaciones por tu esfuerzo!

Curso 14 Nutrición y Hábitos Alimentarios Saludables

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Introduccin 1

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Felicitaciones por haber tomado la importante decisin de inscribirse en el curso

Estos nuevos aprendizajes sobre la buena alimentacin en la familia, ayudarn en

Nutricin y Hbitos Alimentarios Saludables es un curso dirigido a las familias,

Nutricin y Hbitos Alimentarios Saludables, es el resultado del esfuerzo de un equipo de

Queremos resaltar de manera particular el aporte fundamental de la Dra. Carmen Herbener de

Roberto Vernimmen Marcia Gilbert de Babra

Carmen Herbener de Ortiz Pedro Aguayo Cubillo

4 Distribucin gratuita M.I. Municipalidad De Guayaquil

COORDINACIN GENERAL Ps. Roberto Vernimmen

ASESORA GENERAL AD HONOREM Educ. Marcia Gilbert de Babra

DIRECCIN Y PRODUCCIN GENERAL Fernando Fraschini - Lucio Heller

EDICIN GENERAL DE CONTENIDOS Dra. Carmen Herbener de Ortiz

REDACCIN DE CONTENIDOS Ms. Diva Sotomayor Tern

DISEO Y DIAGRAMACIN Aldana Carrasco

ILUSTRACIONES Walter De Marco - Paula Weichandt

FOTOGRAFAS David Guevara - ngela Peaherrera

CONSULTORA PEDAGGICA Y Equipo Tcnico Pedaggico de la Universidad

COORDINACIN FUNDACIN ECUADOR Econ. Miguel ngel Valdivieso - Econ. Mara

M. I MUNICIPALIDAD DE GUAYAQUIL - Todos los derechos de la edicin castellana son reser-

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La metodologa de estudio de Aprendamos te permitir:

Administrar tus tiempos de aprendizaje y seguir tu propio ritmo de estudio.

Y recuerda que cuanto ms compromiso y disciplina pongas en tus estudios,

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Las clases se desarrollan principalmente en el

En los primeros dos bloques se presentan

El tercer bloque es el espacio teletutorial,

Y la Dra. Carmen aclara todas las dudas.

El programa tambin presenta a los Andrade.

Las situaciones que se dan en el seno de esta

Luca, Mara Estela, Mario, Panchito y Pepe.

Al inicio de cada captulo, vers un cono que lo representa. Esta imagen

Ciertos conceptos o determinada informacin a veces debe ser resaltada

Cuando veas este cono en el libro, signica que se estn relacionando

Pon a prueba lo aprendido. Encontrars distintos ejercicios y preguntas

Ten presente que... Se trata de recuadros con informacin accesoria,

Mis apuntes. En algunos captulos te dejamos un espacio para que anotes

El Centro Tutorial est para apoyarte durante todo el proceso de aprendi-

En los diferentes captulos se propone al alumno algunas dietas o mens

8 Distribucin gratuita M.I. Municipalidad De Guayaquil

Llama a los siguientes nmeros:

Enva tu consulta a cualquiera de las siguientes direcciones:

Conversa con uno de nuestros tutores a travs de mensajes de texto,

Introduccin Captulo presentacin Introduccin a la Nutricin

Captulo 01 Captulo 01 y 02 Nutricin de la madre durante el embarazo

Captulo 02 Captulo 03 y 04 Nutricin de la madre y el nio durante el

Captulo 03 Captulo 05 y 06 Nutricin del nio de 6 meses a un ao

Captulo 04 Captulo 07 y 08 Alimentacin del nio en edad pre escolar

Captulo 05 Captulo 09 y 10 Alimentacin del nio en edad escolar

Captulo 07 Captulo 13 y 14 Nutricin para deportistas adolescentes y

Captulo 08 Captulo 15 y 16 Nutricin del adulto

Captulo 09 Captulo 17 y 18 Nutricin del adulto mayor

Test Final Captulo 19 Repaso para completar el Test Final

10 Distribucin gratuita M.I. Municipalidad De Guayaquil

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) dene as a la Salud: Es el estado de completo

12 Distribucin gratuita M.I. Municipalidad De Guayaquil

Pero el boom de la nutricin en la vida moderna se inicia verdaderamente a raz de la Primera

14 Distribucin gratuita M.I. Municipalidad De Guayaquil

Se llaman Nutrientes Esenciales y son 6. Uno de ellos es el agua.

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Son nutrientes indispensables para la vida, porque permiten el crecimiento, mantenimiento

Protenas de origen animal