Entrenamiento FUERZA Metabólica Quemagrasas Casa

EBOOK
ENTRENACIENCIA
RUTINA DE
ENTRENAMIENTO
QUEMA GRASAS EN CASA
Jos Miguel del Castillo Molina (http://www.josemief.com)
- Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (CCAFYDE - I.N.E.F. Madrid) -
- Vocal COPLEF Madrid: Educacin Fsica y Fitness | Colegiado 55.255 -
en Casa
NOMBRE Y APELLIDOS DEL DEPORTISTA: FECHA:
2
3
OBSERVACIONES
4 das/semana de FUERZA + 2 das CARDIO.

FRECUENCIA ENTRENAMIENTO: Variacin: Si tu condicin Fsica es baja empieza por 2 das de Fuerza +
2 das de Cardio Suave.
DURACIN SESIN: 60 minutos / sesin entrenamiento
- Fuerza Metablica Quema-grasas por 2 vas:
1. Aumento del gasto metablico post-ejercicio en reposo debido al impacto

fisiolgico y hormonal que produce.
TIPO DE FUERZA: 2. Quema kcal durante el entreno por ritmo continuo con escasas pausas y
la inclusin de ejercicios cardiovasculares en periodos de recuperacin.
- Empleo de diferentes tipos de Fuerza: Mxima, Submxima y de

Resistencia.
MTODO MIXTO de FUERZA donde se emplean mtodos de Fuerza

MTODO DE ENTRENAMIENTO: mxima, de Hipertrofia muscular y de Resistencia muscular, junto a
EJERCICIOS CARDIOVASCULARES (Cardio-Aceleracin).
Entrenamiento con ejercicios generales de autocargas y con gomas

elsticas en casa, sin divisin y por series (Fuerza tipo Full-Body).
TIPO DE RUTINA: Combinacin de Series Pesadas y Series Ligeras, con sus correspondientes
variables de entrenamiento adaptadas en carga y repeticiones:
Serie Pesada: Carga alta y Bajas repeticiones.
Serie Ligera: Carga baja y Altas repeticiones.
% R.M. (Repeticin mxima) variable segn tipo de Serie (3-4 repeticiones

INTENSIDAD (CARGA): antes del fallo muscular aprox.).
8 Ejercicios de Fuerza.
N EJERCICIOS:
4 Ejercicios Cardiovasculares intensos: Cardio-aceleradores.
2-6 Series Complejas / Bloque segn nivel de Condicin Fsica.

Una Serie Compleja = Serie Pesada + Serie Ligera.
Un bloque = Serie Compleja + Ejercicio Cardio-acelerador.
N SERIES:
Core: incluido en varios ejercicios generales (por ejemplo el Escalador)
y otros movimientos unilaterales.
4
Variable segn progresin y tipo de serie.

N REPETICIONES POR SERIE: Serie Pesada: Bajas repeticiones (8).
Serie Ligera: Altas repeticiones (20).
RITMO: Medio 2:2 (parte concntrica movimiento: parte excntrica mov.).
nfasis en tcnica correcta con CORE activado.
Cardio-aceleracin: 30
EJECUCIN:
Variacin: Si tu condicin Fsica es baja empieza por 15-20 en el
ejercicio cardiovascular de cardioaceleracin.
Baja: 45-30 segundos, progresando hasta sin descanso.

RECUPERACIN ENTRE SERIES: Variacin: Si tu condicin Fsica es baja empieza por 60 de
recuperacin.
Incrementa el tiempo de los ejercicios cardio-aceleradores 5 y disminuye

PROGRESIN: la recuperacin entre series del Bloque 5 cada 2 semanas
aproximadamente.
ABDOMINALES: CORE isomtrico (dentro del circuito): meter tripa.
Colocacin columna (espalda) con mxima correccin en todos los

ejercicios.
Activacin del msculo transverso del abdomen durante todos los
PAUTAS IMPORTANTES: ejercicios de fuerza (CORE): meter tripa.
Comida post-ejercicio a la media hora de finalizar para aumentar quema
de grasas. Mientras BEBE BASTANTE AGUA.
1. ORGANIZACIN DEL PROGRAMA QUEMAGRASAS El

Plan:
http://www.josemief.com/protocolo-quema-grasas-24h-el-plan/
2. PROTOCOLO QUEMAGRASAS 24h:

http://www.josemief.com/protocolo-quema-grasas-24h-fuerza-
rutina/
AMPLIACIN MTODO: 3. VDEO QUEMAGRASAS 24h - Teora y Prctica en el Gimnasio:
MS LECTURA https://www.youtube.com/watch?v=gpzC-BGoSMc
4. EJEMPLO DE RUTINA TORSO-PIERNA:

http://www.josemief.com/entrenamiento-perfecto-quemagrasas-
para-definir-y-desarrollar-musculo/
5. PROGRAMACIN DE HIIT y VDEOS DEMOSTRACIN:

http://www.josemief.com/3-hiit-para-adelgazar-perder-peso-y-
quemar-grasa/
5
Calentamiento: cardio 5 min + movilidad articular + NO estiramientos/ SI Roller.
BLOQUE 1: Pull VOLUMEN INTENSIDAD

REMO INVERTIDO mesa (agarre neutro) 4 x 8 rep.
Opcin A: REMO HORIZONTAL DE PIE goma 4 x 20 rep.
anclada (altura media) agarre supino
Opcin B: PULLOWER C/G anclada (altura alta)
CARDIO-ACELERACIN: Escalador. 30
BLOQUE 2: Dominante de rodilla VOLUMEN INTENSIDAD

ZANCADA AREA a 1 pierna (mano anclada / 4 x 8 rep. (dobles)
garrafa agua en la mano de la pierna area)
SENTADILLA SISSY contra pared 4 x 20 rep.
CARDIO-ACELERACIN: Carrera rodillas altas 30
(Skipping).
BLOQUE 3: Press VOLUMEN INTENSIDAD

FONDOS PLANOS o DECLINADOS (pies 4 x 8 rep.
elevados)
Opcin A: FONDOS INCLINADOS (manos 4 x 20 rep.
elevadas)
Opcin B: APERTURAS C/G anclada (altura media)
CARDIO-ACELERACIN: Jumping-Jacks 30
(Saltos en estrella)
Nota: Los Fondos pueden ser con apoyo de rodillas si la fuerza no es alta.
BLOQUE 4: Dominante cadera VOLUMEN INTENSIDAD

ELEVACIN DE CADERA A UNA PIERNA (tronco 4 x 8 rep. (dobles)
apoyado y pies elevados en silla)
CURL FEMORAL TUMBADO con toallas 4 x 20 rep.
deslizantes
CARDIO-ACELERACIN: Burpees 30
Vuelta a la calma: cardio 5 min + estiramientos suaves + Roller.
6
EJEMPLOS DE VARIABLES DE ENTRENAMIENTO

1. Frecuencia: 4 das (L, M, J, V) + Resto 2 das mnimo de cardio moderado (sube ms las ppm)
2. Serie Pesada: 8 rep
3. Serie Ligera: 20 rep
4. Cardio-aceleracin: 30 (subir 5 cada 7-15 das)
5. Recuperacin: 45 (bajar 5 cada 7-15 das)
6. Series/Bloque: 4.

MATERIAL:
Varias Gomas Elsticas de diferente intensidad.
2 Garrafas de agua 3L / 5L / 8L (o Mochilas llenas de botellas de agua, paquetes de azcar, etc.)
2 Toallas pequeas
Colchoneta
DISTRIBUCIN ENTRENAMIENTO FUERZA Y RESISTENCIA
L M X J V S D
Fuerza Fuerza HIIT+ Fuerza Fuerza HIIT+ -
Cardio Cardio
Suave Suave
Ejemplo de Entrenamiento de HIIT + Cardio Suave

5 min Calentamiento +
5 - 10 series (30intenso - 30 recuperacin): nivel de esfuerzo serie intensa de 8 o 9 +
20 - 40 min cardio suave a 130 - 140 ppm aprox +
5 minutos enfriamiento a 120 ppm + estiramientos suaves + Roller.
7

CATLOGO DE
EJERCICIOS DEL
PROGRAMA

8
BLOQUE 1 PULL
REMO INVERTIDO mesa (agarre neutro)
9
Opcin A: REMO HORIZONTAL DE PIE goma anclada (altura media) agarre supino
10
Opcin B: PULLOWER C/G anclada (altura alta)
11
CARDIO-ACELERACIN: Escalador.
12
BLOQUE 2: Dominante de rodilla

ZANCADA AREA a 1 pierna (mano anclada / garrafa agua en la mano de la pierna area)

13
SENTADILLA SISSY contra pared
14
CARDIO-ACELERACIN: Carrera rodillas altas (Skipping)
15
BLOQUE 3 PRESS
FONDOS DECLINADOS (pies elevados)
16
FONDOS PLANOS
17
FONDOS INCLINADOS (manos elevadas)
18
FONDOS INCLINADOS CON APOYO RODILLAS (manos elevadas)
19
CARDIO-ACELERACIN: Jumping-Jacks (Saltos en estrella)
20
21
BLOQUE 3 DOMINANTE DE CADERA

ELEVACIN DE CADERA A UNA PIERNA (tronco apoyado y pies elevados en silla)
22
CURL FEMORAL TUMBADO con toallas deslizantes
23
CARDIO-ACELERACIN: Burpees
24
25
26
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4 das/semana de FUERZA + 2 das CARDIO.

DURACIN SESIN: 60 minutos / sesin entrenamiento

- Fuerza Metablica Quema-grasas por 2 vas:

1. Aumento del gasto metablico post-ejercicio en reposo debido al impacto

- Empleo de diferentes tipos de Fuerza: Mxima, Submxima y de

MTODO MIXTO de FUERZA donde se emplean mtodos de Fuerza

Entrenamiento con ejercicios generales de autocargas y con gomas

% R.M. (Repeticin mxima) variable segn tipo de Serie (3-4 repeticiones

2-6 Series Complejas / Bloque segn nivel de Condicin Fsica.

Variable segn progresin y tipo de serie.

RITMO: Medio 2:2 (parte concntrica movimiento: parte excntrica mov.).

nfasis en tcnica correcta con CORE activado.

Baja: 45-30 segundos, progresando hasta sin descanso.

Incrementa el tiempo de los ejercicios cardio-aceleradores 5 y disminuye

ABDOMINALES: CORE isomtrico (dentro del circuito): meter tripa.

Colocacin columna (espalda) con mxima correccin en todos los

1. ORGANIZACIN DEL PROGRAMA QUEMAGRASAS El

2. PROTOCOLO QUEMAGRASAS 24h:

4. EJEMPLO DE RUTINA TORSO-PIERNA:

5. PROGRAMACIN DE HIIT y VDEOS DEMOSTRACIN:

Calentamiento: cardio 5 min + movilidad articular + NO estiramientos/ SI Roller.

BLOQUE 1: Pull VOLUMEN INTENSIDAD

BLOQUE 2: Dominante de rodilla VOLUMEN INTENSIDAD

BLOQUE 3: Press VOLUMEN INTENSIDAD

BLOQUE 4: Dominante cadera VOLUMEN INTENSIDAD

Vuelta a la calma: cardio 5 min + estiramientos suaves + Roller.

EJEMPLOS DE VARIABLES DE ENTRENAMIENTO

DISTRIBUCIN ENTRENAMIENTO FUERZA Y RESISTENCIA

Ejemplo de Entrenamiento de HIIT + Cardio Suave

Opcin B: PULLOWER C/G anclada (altura alta)

BLOQUE 2: Dominante de rodilla

SENTADILLA SISSY contra pared

CARDIO-ACELERACIN: Carrera rodillas altas (Skipping)

FONDOS INCLINADOS (manos elevadas)

FONDOS INCLINADOS CON APOYO RODILLAS (manos elevadas)

CARDIO-ACELERACIN: Jumping-Jacks (Saltos en estrella)

BLOQUE 3 DOMINANTE DE CADERA

CURL FEMORAL TUMBADO con toallas deslizantes

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